60 yoshli buvilar uchun zaryadlash. Sokin sur'atda qariyalar uchun qo'shma gimnastika. Keksa odamlar uchun jismoniy mashqlar va uning tamoyillari

Pensiya - bu ko'p odamlar faollik darajasining pasayishi va o'z-o'zini parvarish qilishni to'xtatish bilan bog'liq bo'lgan vaqt. Va pensiya yoshidagi ko'plab odamlar o'tiradigan hayot kechirishadi, kamdan-kam hollarda uydan chiqib ketishadi va sog'lig'iga kamroq e'tibor berishadi. 60 yoshdan oshgan odamlar uchun ertalabki mashqlar foydasiz mashq kabi ko'rinadi. Ayniqsa, agar inson hayoti davomida buni qilmagan bo'lsa.

60 yoshli ayollar uchun ertalabki mashqlar

Pensiyaga chiqish uchun harakatsiz turmush tarzi standart yo'ldir. Pensionerlar ko‘p piyoda yurmaydilar – ko‘pi bilan uylari yonidagi skameykalarda o‘tirishadi. Ular televizorni tez-tez tomosha qilishadi va kamdan-kam hollarda ko'chaga chiqishadi. Jismoniy mashqlar keksa odamlar uchun bu ko'pincha bo'sh ibora, chunki kam odam buni qiladi.

Bunday turmush tarzi tufayli mushaklar ohangini yo'qotadi va kamroq va kamroq kuch qoladi. Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan faol qariyalar turli xil turlari sport bilan shug'ullanish yoki shunchaki ochiq havoda va piyoda ko'proq vaqt o'tkazish, buni qilmaslikni tanlaganlarga qaraganda ko'proq baquvvat va sog'lomroq.

Mashq qilish kerakligi haqidagi noto'g'ri tushunish ham, printsipial jihatdan, hech kim buni qilmasligi bilan bog'liq. Maktablarda ular bu odatni o'quvchilarga singdirishga harakat qilishadi, lekin ota-onalar o'z tajribasi bilan o'rnak ko'rsatmasalar, u shakllanmaydi. Shunday qilib, bu odat bolalikdan berilmagan, balog'at yoshida unga vaqt ham, xohish ham bo'lmaydi, qarilikda esa endi hech qanday ma'no yo'q. Ammo olimlar ertalabki mashqlar to'plami tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatishini va 60 yoshdan oshgan odamlar uchun ayniqsa zarur ekanligini isbotladilar.

Bugun ertalab mashq qildingizmi?

HaYo'q

Bundan tashqari, 60 yoshdan oshgan ayollar uchun yuz mushaklari uchun maxsus mashq mavjud, bu ajinlar bilan kurashishga yordam beradi va yuzga yoshroq ko'rinish beradi. Bunday gimnastika ko'p vaqt talab qilmaydi, lekin ayni paytda u samarali bo'ladi va 5 yoki undan ko'proq yoshga qarashga yordam beradi.

Ertalabki mashqlarning afzalliklari

Vaqt o'tishi bilan odamda chayqaladigan yurish paydo bo'ladi, harakatlar sekinlashadi, asab tizimi unchalik barqaror emas, holat o'zgaradi, xotira zaiflashadi. Bularning barchasi bir-biriga bog'liq bo'lmagan oqibatlar bo'lib tuyulsa-da, yo'qligi jismoniy faoliyat tanaga turli yo'llar bilan ta'sir qiladi:

1. Tananing mushaklari ohangini yo'qotadi, bu esa harakatni va odatdagi faoliyat darajasini saqlab qolishni qiyinlashtiradi.
2. Jismoniy mashqlar etishmasligi disfunktsiyaga olib keladi asab tizimi. Sport baxt gormoni ishlab chiqarishga yordam beradi, shuning uchun harakatsiz keksa odamlar uchun hamma narsa pessimistik ko'rinadi, ular depressiyaga ko'proq moyil bo'ladi. Asab tizimining buzilishi ham xotira muammolariga olib keladi.
3. Pensionerlar o'z turishlariga e'tibor bermaydilar va mustahkamlash mashqlarini qilmaydilar, shuning uchun ular egilib qoladilar. Engillik tufayli ichki organlarga bosim paydo bo'ladi: jigar, oshqozon, o't pufagi.

Shuningdek o'qing

Bugun sport bilan shug‘ullanayotgan keksalarni ko‘p ko‘rish mumkin. Ular ko'p yurishadi, yurishadi va yuguradilar, tashrif buyurishadi ...

Ertalabki mashqlar barcha sog'liq muammolarini hal qilmaydi, ammo umumiy holatingizni yaxshilaydi, shuningdek:

• sizning umumiy hayotiyligingizni oshiradi, biror narsa qilishni boshlaganingizda, kuch paydo bo'ladi;
• baxt gormoni ishlab chiqarila boshlaydi, shuning uchun siz yanada optimistik bo'lasiz;
• teri, yurak va qon tomir kasalliklari, qon bosimining buzilishi va boshqa kasalliklarning oldini olish hisoblanadi;
• qon aylanishini va immunitetni yaxshilaydi.

Garchi ko'pchilik 60 yoshda mashq qilish sog'liq muammolari tufayli odamga mos kelmaydi deb hisoblasa-da, ertalab 10-15 daqiqa tanangiz va umumiy holatingizga ijobiy ta'sir qiladi.

Qanday mashqlarni tanlash kerak?

Garchi jismoniy mashqlar mashqlar va faoliyat turlarini tanlashda deyarli hamma uchun foydali bo'ladi, siz o'zingizning farovonligingizga asoslanib, o'z imkoniyatlaringizni tushunishingiz kerak; Buni haddan oshirmang, ertalabki kompleks jismoniy mashqlar sog'likka zarar etkazish uchun emas, balki yaxshilash uchun kerak. Surunkali kasalliklaringiz bo'lsa, farovonligingizni murakkablashtirmaslik uchun to'g'ri mashq qilish muhimdir.

Shuningdek o'qing

Pulse tezligi yurak ishini baholashda muhim ko'rsatkichdir. Hisoblash ajralmas qismidir...

Esda tutingki, yuk darajasi siz uchun qulay bo'lishi kerak. Pijama va yalangoyoq gimnastika bilan shug'ullanmang, harakat qilib ko'ring:

• qulay kiyimlarni toping: bular sport shimlari, shortilar va futbolka yoki kolka bo'lishi mumkin;
• krossovkalarni oling - qulay krossovkalar sotib oling, ularda ko'chada ham yurishingiz mumkin.

Toza havo bilan nafas olish va uyqudan keyin tetiklash uchun zaryadlashdan oldin xonani ventilyatsiya qiling. Agar siz xususiy uyda yashasangiz, yozda ko'chaga chiqing. Toza havoda gimnastika ko'proq foyda va ijobiy his-tuyg'ularni olib keladi. Bundan tashqari, asta-sekin kamroq vaqt bilan boshlashingiz kerak va keyin o'zingizni qulay his qilganingiz uchun uni oshiring.

Mashqlarni tanlashda quyidagi tafsilotlarga e'tibor bering:

• Agar tizzangizda og'riq bo'lsa, cho'kish va o'pkadan qoching. Bunday holda, tanlang nafas olish mashqlari va cho'zish.
• Agar tanlangan gimnastika kompleksi siz uchun juda qiyin deb hisoblasangiz, boshqasini tanlang. O'zingizni qiynamang.
• Agar siz mashq qilishni xohlamasangiz yoki qila olmasangiz, yuring va cho'zing. Yurish mushaklarning ohangini, cho'zish esa ularning elastikligini saqlaydi.

Agar hozirda sog'lig'ingiz bilan bog'liq asoratlar mavjud bo'lsa, mashg'ulotlardan voz keching, bu faqat vaziyatni yomonlashtiradi. Hech qanday yomon narsa bo'lmaydi deb o'ylasangiz, mutaxassis bilan maslahatlashing.

Qariyalar uchun mashqlar to'plami

Quyida topasiz turli mashqlar. Ularning keng doirasi tufayli siz ba'zi mashqlardan charchagan bo'lsangiz, dasturni tez-tez o'zgartirishingiz mumkin:

1. To'g'ri turing, orqa tekis, oyoqlari elkangiz kengligida. Boshingizni oldinga va orqaga, keyin esa yon tomonlarga siljiting.
2. Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasini oling va boshingiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Avval bir yo'l, keyin boshqa.
3. To'g'ri turing, kaftlaringizni elkangizga qo'ying va qo'llaringiz bilan dumaloq harakatlar qiling. Avval oldinga, keyin orqaga.
4. Oyoqlaringizni birlashtirib, tekis turing. Oldinga egilib, oyoq barmoqlaringizni erga tegizing va keyin boshlang'ich pozitsiyangizni oling. 5-10 marta takrorlang.
5. To'g'ri turgan holda yon tomonlarga egilib turing.
6. Squats. To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Iloji boricha chuqurroq o'tirishga harakat qiling. Lekin haddan oshib ketmang.
7. Erga o'tiring, oyoqlarini kengaytiring, orqa tekis. Muqobil ravishda qo'llaringizni avval bir barmoqqa, so'ngra ikkinchisiga cho'zing.
8. Erga o'tiring, oyoqlaringizni birlashtiring, oyoqlarini tanangizga torting. Siz lotus holatida bo'lishingiz kerak. Sekin-asta tizzalaringizni erga tushiring.
9. Erga biror narsa qo'ying yoki maxsus gilam olib, ustiga yoting. Orqangizni tekislang va dam oling. Keyin o'ng oyog'ingizni ko'taring va chap qo'l va barmoqlaringizni oyoq barmoqlariga tegiz. Navbat bilan 6 marta bajaring.
10. Engil bir kilogrammli dumbbelllarni oling yoki shishalarni suv bilan to'ldiring. Har bir qo'lda bir shisha oling va keyin ularni birma-bir ko'taring. Avval oldinga, keyin yon tomonlarga.
11. Oyoqlaringizni birlashtirib, tekis turing. Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, bir oz cho'zing va dumaloq harakatlar bilan harakat qilishni boshlang. Avval bir yo'l, keyin boshqa.

Bunday mashqlarni bajarish orqali siz tanangizga ohang va ijobiy munosabatni tiklaysiz. Siz birlashtira olasiz ertalabki mashqlar yurish va cho'zish bilan. Asosiysi, sizning farovonligingizga e'tibor qarating.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Jismoniy mashqlar tanaga katta foyda keltirsa-da, ba'zi hollarda tavsiya etilmaydi. Yurak xuruji, qon tomirlari, diabetes mellitus kabi jiddiy patologiyalar sizni gimnastikadan voz kechishga yoki uning intensivligini kamaytirishga majbur qiladi. Agar sizda bunday patologiyalar mavjud bo'lsa, ertalabki mashqlarni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

(4 Ovozlar, o'rtacha: 3,75 5 dan)

Gimnastika bilan qachon shug'ullanish kerakligini aytish qiyin - yoshlikdami yoki qarilikda. Faqat bir narsa aniq: jismoniy faollik tanani turli kasalliklarning rivojlanishidan himoya qiladi.

Biroq, ayollar uchun Internetda tomosha qilish mumkin bo'lgan darslarga ega videolar nafaqat tanani sog'lom saqlashi, balki xotira va tiniq fikrni ham yaxshilashi mumkin.

Qariyalar uchun zaryadlash

Har bir inson, yoshidan qat'i nazar, ertalabki mashqlarni bajarishi kerak. Keling, kichik bir kompleksni ko'rib chiqaylik ertalabki mashqlar keksa odamlar uchun:

1. Ushbu mashq yotoqda bajarilishi mumkin. Oyoqlaringizni tekislang va qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Keyin bir qo'lni bir necha soniya yuqoriga ko'taring va pastga tushiring. Boshqa qo'l bilan ham xuddi shunday.
2. Yolg'on holatida oyoqlaringizni to'g'rilab, tirsaklaringizni egib, barmoqlaringizni mushtga siqib qo'ying. Cho'tkani chapdan o'ngga va aksincha aylantiring.
3. Kresloda o'tirganingizda, oyoqlaringizni to'g'rilab, orqangizni tekis tuting. Keyin, stulni qo'llaringiz bilan ushlab, bir oyog'ingizni ko'taring va egilishni boshlang, so'ngra barmoqlaringizni to'g'rilang. Keyin oyog'ingiz bilan aylanish harakatlarini bajaring. Mashqni boshqa oyoq bilan takrorlang.
4. Mashq tik turgan holatda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying va qo'llaringizni pastga tushiring. Keyin o'z joyida yuring, avval oyoq barmoqlari, so'ngra tovonlar ustida.
5. Oyoqlaringizni biroz kengroq joylashtiring, keyin o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap qo'lingizni orqangizga qo'ying. Bir necha soniyadan so'ng, qo'llaringizning holatini o'zgartiring, cho'zing va nafas oling. Dastlabki holatga qayting va nafas oling.
6. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq, qo'llaringizni elkangizga qo'ying. Keyin tos suyagi bilan o'ngga, keyin chapga aylanish harakatlarini boshlang.

Harakatsizlik tufayli semirish paydo bo'ladi, bu nafaqat yoshlarda, balki keksa odamlarda ham uchraydi. Keksa ayollar uchun jismoniy mashqlar muhim ahamiyatga ega, bu esa ish faoliyatini faollashtiradi va yaxshilaydi ichki organlar, shuning uchun uning yo'qligi tashqi ko'rinishga olib kelishi mumkin ortiqcha vazn. Jismoniy faollik har qanday yoshdagi salomatlik kalitidir.

Ayollar uchun maxsus video bor, uni bepul yuklab olishingiz va uyda darslar o'tkazishingiz mumkin. Keling, keksalikda semizlikdan xalos bo'lishga yordam beradigan bir nechta mashqlarni ko'rib chiqaylik:

1. Asta-sekin tezlashish va yana sekinlashuv bilan sekin yurish. 2 daqiqa davomida bajaring.
2. Qo'llaringizni elkangizga qo'ying, so'ngra elkangizni aylana shaklida aylantiring.
3. Tik turgan holatda, oyoqlaringiz kengroq. Biz oldinga egilib, oyoq barmoqlarini erga tegizishga harakat qilamiz. To'g'rilaganingizda, nafas oling va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying.
4. Kresloda qo'llab-quvvatlagan holda yarim squatsni bajaring.
5. 2 ta stul orasida turib, orqalarga suyanib, oyoqlarini oldinga va orqaga silkit.
6. Kresloning orqa tomoniga suyanib, oyoqlarini yon tomonlarga burang.
7. Kresloga o'tirib, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Nafas olayotganda tirsaklaringizni orqaga torting va nafas olayotganda ularni birlashtiring.
8. Tik holatda, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Keyin, oyoqlarini baland egib, yuring.
9. Tik turganingizda, qo'llaringizni elkangizga qo'ying. Nafas olayotganda elkangizni yoying va nafas olayotganda ularni qisqartiring.
10. Sekin-asta tez yuring, keyin bir daqiqa sekin yuring va yana tinch yurishga qayting.
11. IN o'tirish holati sekin nafas olish mashqlarini bajaring.

Ushbu ayollar videoda taqdim etilgan va ularni Internetda bepul yuklab olish mumkin. Ertalab gimnastika bilan shug'ullanish tavsiya etiladi.

Keling, semiz keksa ayollar uchun ertalab bajarilishi kerak bo'lgan bir nechta mashqlarni ko'rib chiqaylik:

1. Yotgan holda, oyoqlaringizni navbatma-navbat cho'zing.
2. Yotgan holatda, nafas olayotganda, qo'llaringizni ko'taring va ularni boshingiz orqasiga qo'ying, so'ngra nafas oling va tushiring.
3. Velosiped mashqlarini bajaring.
4. Avval xona bo'ylab asta-sekin yuring, keyin tezlikni oshiring va yana sekinlashtiring - taxminan 2 daqiqa.
5. Tik turgan holda, qo'llar yon tomonga, nafas olayotganda, ularni yuqoriga ko'taring, nafas chiqarayotganda esa pastga tushiring.
6. Tik turgan holda, qo'llaringizni bir oz egib, ularni mushtga mahkamlang. Keyinchalik, bokschining harakatlariga taqlid qiling.
7. Joyda yuring - taxminan 2 daqiqa.
8. Tik turgan holda, devorga yoki stulning suyanchig'iga suyanib, bir oyoq va qo'lni yon tomonlarga, so'ngra ikkinchi oyoq va qo'l bilan harakatlantiring.
9. Kresloga o'tiring, keyin turing. 5 marta bajaring.
10. 3 daqiqa to'g'ri yuring.
11. Kresloga o'tiring. Nafas olayotganda qo'llaringizni va o'ng oyog'ingizni yon tomonlarga yoying va nafas olayotganda ularni birlashtiring. Keyin buni boshqa oyog'ingiz bilan bajaring.
12. Kresloga o'tiring. Sekin va xotirjam nafas oling.

Bu oddiy ertalab ayollar, agar siz video darslarni ko'rsangiz, eslab qolish oson.

Mushaklarning elastikligi va kuchi yoshga qarab kamayadi, shuning uchun uzoq vaqt davomida jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaydigan ayollar turli kasalliklarga, shu jumladan bel og'rig'iga moyil. Tizimli mashqlar orqa mushaklarini kuchaytirishi, ortiqcha vazn, diabet va boshqa kasalliklardan xalos bo'lishi mumkin. Semirib ketgan keksa ayollar uchun ertalabki mashqlar yuqorida keltirilgan va video darslarni Internetda bepul yuklab olish mumkin.

Harakatsizlik mushaklar va bo'g'imlarning elastik bo'lishiga olib keladi.

Jismoniy mashqlarning eng oddiy turi yurish bo'lib, uning davomida mushaklar va bo'g'inlar harakatlana boshlaydi, vestibulyar apparatlarning ish faoliyatini yaxshilaydigan yuk olinadi, tananing moslashuvchanligi oshadi va asosiy mushak guruhlari mustahkamlanadi. Boshlash uchun 10 daqiqalik yurish kifoya.

O'tirgan turmush tarzini olib boradigan odamning a'zolari va oyoq-qo'llarida qonning turg'unligi eng xavfli kasalliklarni keltirib chiqarishi mumkin. Shu munosabat bilan shifokorlar, ayniqsa, kasbiy bandligi past harakatchanlikni talab qiladigan odamlar uchun muntazam jismoniy mashqlar qilishni tavsiya qiladi. 60 yoshdan oshgan odamlarga kelsak, ularning kam harakatchanligi allaqachon yoshga bog'liq va bu bilan ham kurashish kerak. 60-70 yoshdan oshgan keksa odamlar uchun jismoniy mashqlar juda muhim, chunki bu yoshga kelib organlar qariy boshlaydi va yomon ishlaydi. Shunday qilib, qariyalar uchun gimnastika nafaqat terapevtik ta'sirga ega, balki hayot sifatini ham yaxshilaydi.

60 yoshdan oshgan odamni chayqalib yurishi, sekin harakatlari va engashishidan osongina tanib olish mumkin. Va bu shunchaki biror narsa og'riyotgani emas. Oddiy jismoniy faoliyatning etishmasligi tufayli mushaklar zaiflashadi, shu jumladan umurtqa pog'onasini to'g'rilaydiganlar, asab o'tkazuvchanligi buziladi, shuning uchun odamning qo'llari va oyoqlari yaxshi bo'ysunmaydi. Shunga ko'ra, tos a'zolari yomon ishlaydi, bu esa jinsiy zaiflik va siydik tizimining kasalliklariga, shuningdek, oshqozon, jigar, oshqozon osti bezi va o't pufagiga olib keladi. Va eng muhimi, miyaning ishi buziladi. Fikrlash jarayonlarining xotirasi va tezligi buziladi.

Keksa odamlar uchun gimnastika bu barcha noxush ko'rinishlardan qochish imkonini beradi. Bu asab tolalarini, tomirlar devorlarini mustahkamlaydi, qon oqimini yaxshilaydi, bu esa tanaga eski, kasal hujayralardan o'z vaqtida xalos bo'lishga imkon beradi.

Sog'lomlashtiruvchi gimnastika metabolizmni normallashtirishga yordam beradi, ya'ni erkaklar ham, ayollar ham jismoniy mashqlar natijasida tezda vazn yo'qotadilar.

Kundalik jismoniy mashqlar inson immunitetini mustahkamlaydi, tana yana infektsiyalar va ko'plab kasalliklarga qarshi kurashish imkoniyatini oladi surunkali kasalliklar mashg'ulotning birinchi haftalaridan keyin yo'qoladi.

Kundalik mashg'ulotlar bu ayovsiz doirani - harakatsiz turmush tarzini, ya'ni kasallikni, kasallikni - harakatsiz turmush tarzini buzishga yordam beradi. Axir, siz 60-65 yoshgacha o'zini yaxshi his qilgan ko'plab odamlarni bilsangiz kerak, keyin qandaydir kichik kasallik odamni qaritib, ko'z o'ngimizda tom ma'noda qariydi.

Mashq qilishni boshlash hech qachon kech emas. Axir, psixologik jihat ham bor. Qoida sifatida, keksa ichida his qiladi zamonaviy dunyo yolg'iz va noto'g'ri tushunilgan. Uning barcha xonadon a'zolari nimadir bilan band, faol ijtimoiy hayot kechiradi va u ertalabdan kechgacha uyda o'tiradi. Va jismoniy faollik sizga ko'proq vaqtni uyda emas, balki uyda o'tkazishga imkon beradi sport zallari, bog'larda, 60 yoshli bir xil sport muxlislari orasida. Odamlar poda mavjudotlaridir va odam o'zi kabi, bir xil yoshdagi va qiziqish doirasiga ega bo'lgan shaxslar muhitida qulaydir.

Qanday hollarda zaryadlash kontrendikedir?

Sport bilan shug'ullanish uchun kontrendikatsiyalar 60 yoshdan keyin erkaklar yoki ayollar uchun ajratilmaydi, bu holda jinsi hisobga olinmaydi; Bu erda orttirilgan kasalliklar muhim ahamiyatga ega. Yurak xuruji, qon tomirlari, diabet va boshqa jiddiy patologiyalar. Bu siz umuman gimnastika bilan shug'ullana olmaysiz degani emas, chunki hatto yotoqda yotgan bemorlar uchun terapevtik va sport majmualari mavjud. Bu erda asosiy narsa ehtiyot bo'lish va mashg'ulotlarni faqat shifokor tomonidan belgilab qo'yilganidek va uning nazorati ostida o'tkazishdir.

Poyga yurish

Ba'zan butun kun davomida o'zingizni energiya va yaxshi kayfiyat bilan to'ldirish uchun, ba'zida yurish kifoya qiladi. Keksa odamlar uchun poyga yurish, ozgina eslatib turadi Olimpiya intizomi. Pensionerning tezligi ancha past va marshrutning uzunligi 60 yoshli sportchining holatiga qarab o'zgaradi.

Va shunga qaramay, bu qon oqimining tezligini, tana haroratini oshiradi va nafasni chuqurlashtiradi. Kundalik tartibingizning bir qismi sifatida yurishni mashq qilishingiz mumkin - do'konga yoki bozorga borish. Nabirani olish uchun klinikaga yoki bog'ga. Ilgari transportda sayohat qilgan joyingizda piyoda yurishingiz mumkin. Bundan tashqari, yurish har qanday ob-havoda ham, qishda ham, yozda ham amalga oshirilishi mumkin. Asosiysi, ob-havoga mos kiyinish va oyoqlaringizni quruq holda saqlash.

Piyoda yurgan odam nafaqat sog'lig'ini yaxshilaydi va qonini kislorod bilan to'ydiradi, balki u yurishdan zavqlanib, hissiy jihatdan bo'shashadi. Va siz bilganingizdek, zavqlanish gormonlari - endorfinlar - inson hayotini sezilarli darajada uzaytiradi.

Qariyalar uchun mashqlar to'plami

Kecha keksa odamlar uchun gimnastika ixtiro qilinmagan. Mamlakatning yetakchi fizioterapevtlari ko‘p yillardan buyon ushbu mavzu ustida ishlamoqda. Shu munosabat bilan, juda ko'p sport majmualari va mashqlar. Har bir alohida holat uchun optimal variantni fizioterapevt yoki davolovchi shifokor tanlashi mumkin. Va bemor qanchalik katta bo'lsa, unga ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lishingiz kerak jismoniy holat. Va yana, ayollar uchun gimnastika erkaklar uchun jismoniy tarbiyadan deyarli farq qilmaydi.

Bunday holda, eng keng tarqalgan va oddiy mashqlar to'plami taqdim etiladi;

1. Bo'yin uchun birinchi mashq. Siz tik turishingiz yoki o'tirishingiz kerak, orqangizni to'g'rilab, boshingizni asta-sekin aylantira boshlashingiz kerak, uni elkangiz, ko'kragingiz, orqangiz va elkangizga aylantiring. Keyin boshqa yo'nalishda. Har bir yo'nalishda 5 ta bunday rulonni qilishingiz kerak.
2. Ikkinchi mashq bo'yin ustidagi muskullarni cho'zish orqali ishni yakunlaydi. Buni amalga oshirish uchun avval boshingizni oldinga egib, iyagingizni ko'kragingizga tegizishga harakat qilishingiz kerak, so'ngra uni orqaga egib, iyagingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Shundan so'ng, o'ng quloq o'ng yelkaga egiladi, lekin uni kutib olish uchun ko'tarilmaydi. Keyin chap quloq, chap yelkaga. Har bir moyillik nuqtasida siz muskullarni iloji boricha cho'zgan holda boshingizni 5-7 soniya ushlab turishingiz kerak.
3. Xurmolar elkalariga qo'yiladi va tirsaklarning aylanishi boshlanadi. Avval 5 marta oldinga, keyin 5 marta orqaga. Ushbu tsiklni bir necha soniya qisqa tanaffus bilan 3 marta takrorlash kerak.
4. Nishablar. Tik turgan holatda bajariladi. Nafas olayotganda, torso oldinga egiladi, orqa tekis va oyoqlari ham. Siz qo'llaringiz bilan erga etib borishingiz kerak. Siz 5-7 egilish qilishingiz kerak.
5. Squats. Keksa sportchilar, ayniqsa, keksalar uchun to'liq squat qilish qiyin. Shu munosabat bilan siz yarim cho'zilishdan boshlashingiz kerak, ya'ni tizzalar birgalikda yashiringan holda to'liq bukilmaydi. Baletda bunday yarim chayqalish plie deb ataladi. Muvozanatni yaxshilash uchun 7-10 marta qo'llaringizni yon tomonga cho'zishingiz kerak. Vaqt o'tishi bilan, mushaklar kuchayganda, siz to'liq squat qilishingiz mumkin.
6. Ushbu mashq erga o'tirgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlari bir-biridan keng, orqa tekis. Birinchidan, siz o'ng oyog'ingizga egilib, qo'llaringiz bilan oyoq barmoqlariga etib borishga harakat qilishingiz kerak, keyin egilish takrorlanadi. chap tomoni. Har bir oyog'ida siz 7-10 ta bukilish qilishingiz kerak.
7. Keyingi mashq avvalgisining davomidir, shuning uchun turishning hojati yo'q. Siz tizzalaringizni bukishingiz va to'piqlaringizni birlashtirishingiz kerak. Siz torsoningizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlab, ularni erga qo'yishingiz mumkin. Nafas olayotganda tizzalaringiz o'ngga tushadi, tanangiz esa bir oz chapga buriladi. Keyin aksincha - chapga, torso, o'ngga nollar. Har bir yo'nalishda 7-10 ta burilish qilishingiz kerak.

Mashqlarni bajarayotganda siz o'zingizning holatingizni tinglashingiz kerak - nafas olish va yurak urishi. O'tkir og'riqlar orqa miya, bo'yin yoki ko'krakning o'rtasida paydo bo'lsa, gimnastika darhol tugaydi. Bunday holda, sportchi shifokor tomonidan ko'rikdan o'tishi kerak.

Butun mashg'ulot 10-20 daqiqadan oshmasligi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun odatda ertalab va kechqurun 5 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilinmaydi. Ammo vaqt o'tishi bilan mashqlardagi takroriy sonlarni qo'shish orqali uni uzaytirish mumkin.

Mashhur shifokor Aleksandr Myasnikovning onasi, tibbiyot fanlari nomzodi Olga Myasnikovaning kitobi muallifning shaxsiy hayotidan vahiylar bilan yoshi kattaroq o'quvchilarga murojaat qiladi. amaliy maslahat. Bugun - tavsiyalar vosita faoliyati 88 yoshli ayol shifokordan.

Harakat - bu hayot. Bu shuni anglatadiki, doimo tirik bo'lish uchun siz doimo harakat qilishingiz kerak. Harakatlanish haqida gap ketganda, odatda an'anaviy mashqlar esga tushadi. Ammo bu umuman kerak emas! Gap shundaki, bizning tanamiz uchun uning harakatlari yoki yo'qligi mutlaqo ahamiyatsiz jismoniy mashqlar yoki yo'q.

Masalan, jamoat transportida yurgandan ko'ra, bir joyga piyoda borgan ma'qul. Yoki liftga emas, zinapoyaga chiqing. Yoki tez-tez sayrga boring. Yoki tez-tez bajaring jismoniy faoliyat, yoki hech bo'lmaganda kvartirani tez-tez tozalang. Shuning uchun men hali ham pollarimni mashinada emas, qo‘lda artib, kir yuvaman. Agar yuqoriga ko'tarilish kerak bo'lsa, men ikkita tabure qo'yaman va ko'tarilaman. Yormalar, qutilar, butilkalar - men hech kimning yordamiga murojaat qilmasdan o'zimga kerak bo'lgan hamma narsani olaman.

Yurish juda foydali - har qanday yoshda va har qanday masofada. Ammo kuniga kamida bir soat yurish kerak. Men hali ham kuniga ikki soat piyoda yuraman. Men g'ildiraklardagi sumkani olib, hudud bo'ylab sayohatga boraman - do'konga, keyin dorixonaga, keyin pochta bo'limiga boraman yoki shunchaki piyoda boraman. Aytgancha, qishda ham, yozda ham boraman. Har qanday ob-havoda!

Nima uchun yurish juda muhim? Yurish berilganda yaxshi yuk tananing barcha a'zolari va tizimlarining ishini faollashtiradigan mushaklarda. Harakatlanayotganda tana harorati ko'tarila boshlaydi, bu qon oqimi va barcha organlarga qon ta'minoti yaxshilanadi, metabolik jarayonlar yaxshilanadi va himoya kuchlari - immunitet kuchayadi. Shunday qilib, harakat orqali, hayotiylik kuchayadi.

Bundan tashqari, o'pka va to'qimalarda gaz almashinuvi yaxshilanadi, shuning uchun tana energiya bilan to'ldiriladi, bu esa insonning umumiy farovonligini yaxshilaydi. Yurishda ko'plab mushaklarni qo'llash orqali tananing bo'yin, orqa, pastki orqa va umurtqa pog'onasining boshqa qismlarida lokalizatsiya qilingan stress va kuchlanish engillashadi. Shuning uchun, siz yurganingizdan so'ng, sizda engillik va yengillik hissi paydo bo'ladi. Yurish, har qanday harakat kabi, turli xil ijobiy ta'sirlarga ega:

• mustahkamlaydi yurak-qon tomir tizimi va aterosklerozning oldini oladi: yurish paytida harakatlar tufayli muhim hayotiy markazlarning qon aylanishi yaxshilanadi, energiya kuchayadi, bu qon tomirlarini mustahkamlaydi, shuningdek, yurakni mashq qiladi, chunki yurak mohiyatan bir xil mushakdir;
• surunkali charchoq sindromini yo'qotadi: yurish paytida hissiy taranglik yo'qoladi va o'pkada toza va toza havo aylanishining kuchayishi tufayli nafas olish, asab tizimi va miya ayniqsa yaxshilanadi;
• ichak motorikasini yaxshilaydi va ovqat hazm qilishni faollashtiradi: oyoqda faol nuqtalar (ichki organlarning proektsiyalari) mavjud bo'lib, ular yurish paytida faollashadi va ovqat hazm qilish organlarini o'z ishiga jalb qiladi. Bundan tashqari, tufayli mushaklarning qisqarishi Safro o't pufagida turg'un bo'lishiga to'sqinlik qiladigan harakatlar paydo bo'ladi va hazm qilingan oziq-ovqat ichak orqali faolroq harakat qiladi, bularning barchasi ich qotishiga qarshi kurashda yaxshi yordam beradi.

Gimnastika: 2 ta mashqlar to'plami

Keksa odamlar ko'p yura oladimi va mashq qila oladimi, deb so'rashganda, men: "Ha!" Ertalab uyg'onganingizda, cho'zing! Oyoqlaringizni cho'zing, barmoqlaringizni o'zingizga qarating va oyoqlaringizni bu kuchlanishda bir necha soniya ushlab turing. Keyin oyoq barmoqlarini oldinga yo'naltiring va harakatni yana ushlab turing.

Oyoq va qo'llaringizni birma-bir ko'taring. Keyin yotoqda ko'prik qilish juda foydali. Oyoq va qo'llaringizga e'tibor qarating, tanangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Turing va bir necha soniya ushlab turing. Agar siz to'satdan tushib qolsangiz, tashvishlanmang! Siz o'z to'shagingizga tushasiz!

Bugungi kunda doimiy ravishda tadqiqotlar olib borilmoqda, ularning natijalari keksalikda o'rtacha jismoniy mashqlar nafaqat foydali ta'sir ko'rsatishini isbotlaydi. jismoniy salomatlik, shuningdek, xotirani qo'llab-quvvatlaydi, tiniq fikrni saqlaydi va oxir-oqibat, insonni har qanday yoshda jamiyatning bir qismi sifatida his qilish imkonini beradi.

Hatto keyin ham odamlar jiddiy kasalliklar, masalan, yorug'lik kabi jismoniy mashqlar stressi. Gap shundaki, miya qon aylanishining buzilishi miyada patologik markazning shakllanishiga olib keladi. Shikastlanishning yadrosi o'lik nerv hujayralaridan iborat bo'lib, uning yaqinidagi hujayralar faollik kamaygan yoki to'liq inhibisyon holatidadir. O'z vaqtida davolash choralari ularning faoliyatini tiklashi mumkin. Shuning uchun bemor terapevtik mashqlarni bajarishni boshlashi kerak. Jismoniy tarbiya nerv hujayralarining "qayta o'rganish" qobiliyatini rag'batlantiradi va ma'lum darajada o'liklarning mas'uliyatini o'z zimmasiga oladi va ularning harakatsizligini qoplaydi.

Men sizning e'tiboringizga o'zingizni baquvvat va yosh his qilishingizga yordam beradigan mashqlar to'plamini keltiraman. Ammo eslash kerak bo'lgan asosiy narsa - mashqlarni zavq bilan bajarish kerak. Va agar kuchingiz bo'lmasa yoki o'zingizni yomon his qilsangiz, o'sha kuni mashq qilmasligingiz kerak.

Mashqlarni bajarayotganda, vaqtingizni ajrating va bir tekis nafas oling. Mashqlar orasida dam oling. Agar charchagan bo'lsangiz, o'tiring yoki hatto yoting. Ammo uzoq emas!

Mashqlarni ertalab, yaxshi gazlangan joyda va, albatta, och qoringa bajarishga harakat qiling.

Hamma uchun mashqlar to'plami

1. Biz bo'ynimizni cho'zamiz: boshimizni oldinga tushiramiz, bo'ynimizni mayatnik kabi o'ngga va chapga aylantiramiz.

1. Biz boshimizni chap yelkaga va o'ngga aylantiramiz. Keyin chap elkaga va o'ngga etib boramiz.

1. Biz boshimizni har bir yo'nalishda 4 marta aylantiramiz.

1. Biz qo'llarimizni elkamizga qo'yamiz va har bir yo'nalishda 6 marta oldinga va orqaga dumaloq aylanishlarni bajaramiz.

1. Qo'llar yon tomonlarga cho'zilgan. Tirsaklaringizni egib, aylanishlarni bajaring. Har bir yo'nalishda 6 marta.

1. Biz nafas olamiz, qo'llarimizni yoyamiz va nafas olayotganda oldinga egiladik. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, qo'llar ko'tarilgan holda orqa tomonda egiladilar.

1. Yarim cho'zilish yoki qatlamlar. To'piqlar birga, oyoq barmoqlari bir-biridan ajralib, qo'llar belda. Biz tizzalarimizni yon tomonlarga yoyib, yarim squats qilamiz.

1. Bilan to'liq squat qilish dumaloq aylanishlar qo'llar

5 ta eng ko'p foydali mashqlar keksa yoki zaif ayollar va kalça salomatligi uchun

1. Biz gilamchaga o'tiramiz va oyoqlarimizni iloji boricha kengroq yoyamiz. Biz nafas oldik, qo'llarimizni yoyib, o'ng oyoqqa, keyin chap oyoqqa va oyoqlarning o'rtasiga cho'zdik.

1. Ular oyoqlarini birlashtirib, nafas olishdi, qo'llarini yoyib, ikkala oyog'iga cho'zishdi.

1. Bir oyog'i to'g'rilandi, ikkinchisi tizzada egildi. Biz nafas oldik, qo'llarimizni yoyib, tekis oyoqqa cho'zdik. Mashqni ikkala oyoqda bajaramiz.

1. Biz erga o'tiramiz, tizzalar egilib, o'ngga tushiriladi, bosh chapga cho'ziladi. Biz boshqa tomondan takrorlaymiz.

1. Biz erga o'tiramiz, tizzalarimiz egilgan. Biz ko'taramiz chap oyoq yuqoriga, bir vaqtning o'zida biz sonni yirtib tashlaymiz. Oyog'ingizni pastga tushirmasdan, uni o'ngga, keyin yana yuqoriga va pastga tushiring. Xuddi shu narsani o'ng oyoq bilan takrorlaymiz.

Jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida eng muhim narsa yukni asta-sekin oshirishdir. Ya'ni, o'zingizni ortiqcha ishlamang. Lekin qo'rqmang! Ko'pchilik vahima qila boshlaydi: agar men o'zimni yomonlashtirsam nima bo'ladi? Qo'ysangchi; qani endi! Harakat umrni uzaytiradi, qisqartirmaydi! Shuning uchun, mutlaqo hamma gimnastika bilan shug'ullanishi mumkin! Har qanday yoshda va har qanday kasallik bilan.

Qariyalar uchun mashqlar majburiy hodisa bo'lib, tizimli ravishda amalga oshirilishi kerak. Biroq, yosh xususiyatlari va surunkali kasalliklarning to'plangan yuki tufayli jismoniy mashqlar ba'zi o'ziga xosliklarga ega. Siz buni tushunishingiz va yukni majburlamasligingiz kerak, chunki ortiqcha stress hech qanday foyda keltirmaydi, balki kasallikning kuchayishiga olib keladi.

1. Zaryadlash maqsadi.
2. Mavjud patologiyalarni hisobga olgan holda mashqlarni tanlash.
3. Vaqt chegarasi.

50 va undan katta yoshdagi odamlar uchun ertalabki mashqlar majmuasi yugurish, og'irlikni ko'tarish yoki suzish bo'yicha o'z rekordlarini o'rnatishni maqsad qilmaydi. uzoq masofalar. Kundalik gimnastikaning asosiy maqsadi profilaktikadir. Ya'ni, sizning to'g'ri tashkil etilgan ertalabki mashq yoshga bog'liq bo'lgan kasalliklarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi: ateroskleroz, onkologiya, metabolik kasalliklar.

50 yildan keyin barcha metabolik jarayonlar yoshlarga qaraganda sekinroq davom etadi va agar inson o'zini jismoniy faollikdan mahrum qilsa, u asta-sekin qarishni boshlaydi. "Sekin" metabolizm bo'g'imlarda, umurtqa pog'onasida va barcha ichki organlarda ovqatlanishning buzilishiga olib keladi. O'rtacha jismoniy mashqlar - Eng yaxshi yo'l metabolik jarayonlarni rag'batlantirish.

Keksa ayollar va erkaklar uchun jismoniy mashqlar hatto balog'at yoshida ham go'zallik, salomatlik va jismoniy faollikni saqlashning eng oddiy va eng qulay vositasidir.

Faoliyat turini tanlash

G'alati, tanlov zarur mashqlar Bu klinikaga sayohat bilan boshlanadi. Hayron bo'lmang, agar sizda mavjud kasalliklar mavjud bo'lsa, shifokoringiz sizga qanday mashqlarni qilmaslik kerakligini aytadi. Masalan, kasalliklar bo'lsa tizza bo'g'imlari sakrash yoki chayqalish tavsiya etilmaydi, agar umurtqali churralar bo'lsa, umurtqa pog'onasini keskin to'g'rilamaslik kerak; Aritmiyalar va ateroskleroz bilan og'rigan bemorlar uchun uzoq muddatli va faol jismoniy mashqlar qabul qilinishi mumkin emas - ko'pincha ular angina pektorisining xurujiga yoki hatto yurak xurujiga olib keladi.

Optimal yechim - bu mashqlar terapiyasi xonasida to'xtash va mashg'ulot uchun ro'yxatdan o'tish terapevtik mashqlar.

1. Sizga kerakli mashqlar to'plamini osongina o'rganishingiz mumkin;
2. Nafas olish texnikasini o'zlashtirish;
3. O'xshash odamlar guruhida mashq qiling.

Trening vaqti haqida

Ertalabki mashqlar uchun optimal vaqt oralig'i quyidagicha taqsimlanadi:

1. 50 yoshdan oshganlar uchun 45 daqiqa davomida mashq qilish maqbuldir.
2. 60 yoshdan oshganlar uchun darslar qisqaroq va yarim soat davom etishi kerak.
3. 75 yildan keyin darslar uchun etarli vaqt - 25 daqiqa.

O'zingizni zaryad qilish uchun kun vaqtini tanlang, lekin ertalab bo'lsa yaxshi bo'ladi. Sport mashg'ulotlaridan so'ng, agar kontrendikatsiya bo'lmasa, kontrastli dush oling.

Endi mashqlar haqida to'g'ridan-to'g'ri gaplashamiz.

Keling, darslarni boshlaymiz!

60 yoshdan oshgan keksa odamlar uchun to'lov shubhasiz foyda keltiradi.

Birinchidan, odam faol, uning metabolizmi faollashadi, organlar va to'qimalarga qon ta'minoti yaxshilanadi, bo'g'imlarda va umurtqa pog'onasida tiqilishi kuzatilmaydi.

Ekspert fikri

Vaqt o'tishi bilan orqa va bo'g'imlarda og'riq va siqilishga olib kelishi mumkin dahshatli oqibatlar- qo'shma va umurtqa pog'onasidagi harakatlarning mahalliy yoki to'liq cheklanishi, nogironlikgacha. Achchiq tajriba o'rgatgan odamlar bo'g'imlarni davolash uchun ortoped Bubnovskiy tomonidan tavsiya etilgan tabiiy vositadan foydalanadilar... Ko'proq o'qish"

Ikkinchidan, foydalanish maxsus mashqlar og'riq, charchoq va noqulaylikdan xalos bo'lishingiz mumkin. Bundan tashqari, u qo'llab-quvvatlanadi yaxshi kayfiyat, vazn normallashtiriladi.

Juda muhim omil - yaxshilangan xotira va ongning ravshanligi.

Agar bu sabablar amaliyotni boshlash uchun etarli bo'lmasa, unda siz hayotning boshqa jihatini ko'rib chiqishingiz mumkin. Qoidaga ko'ra, inson nafaqaga chiqqanda, uning turmush tarzi butunlay o'zgaradi. Va ko'p hollarda "buvilar" va "bobolar" jamiyat uchun o'zlarining foydasizligini his qila boshlaydilar. Bundan tashqari, ular kun davomida o'zlarini ishg'ol qiladigan hech narsaga ega emaslar. Shuning uchun, eng yaxshi variant, mashg'ulot shaklida sevimli mashg'ulotni tanlash bo'ladi.

Batareyangizni zaryad qilish va kun bo'yi ajoyib kayfiyatda bo'lish uchun siz oddiy ertalabki mashqlarni bajarishingiz mumkin. Keksa odamlar uchun mashqlarni ko'rish va bajarishning eng qulay usuli video orqali bo'lib, unda o'qituvchi aniq ko'rsatmalar beradi. Lekin birinchi navbatda, tavsif shaklida komplekslardan biri bilan tanishishingiz mumkin:

Uyg'onganingizdan so'ng darhol yotoqda bir oz vaqt ho'llash kerak. Bu butun vujudga uyg'onish imkoniyatini beradi.

Endi siz turishingiz va bo'yin cho'zish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz boshingizni biroz pastga tushirishingiz kerak (yo'q og'riq sindromi) va bo'yningizni turli yo'nalishlarda aylantiring. Harakatlar mayatnikga o'xshash bo'lishi kerak.

Sirlar haqida bir oz

Siz doimo bel va bo'g'imlarda og'riqni boshdan kechirganmisiz? Ushbu maqolani o'qiyotganingizdan kelib chiqib, siz osteoxondroz, artroz va artrit bilan shaxsan tanishsiz. Shubhasiz, siz ko'plab dori-darmonlarni, kremlarni, malhamlarni, in'ektsiyalarni, shifokorlarni sinab ko'rdingiz va yuqorida aytilganlarning hech biri sizga yordam bermagan bo'lsa kerak... Buning bir izohi bor: farmatsevtlar uchun ishlaydigan mahsulotni sotish foydali emas. , chunki ular mijozlarni yo'qotadilar! Shunga qaramay, Xitoy tibbiyoti bu kasalliklardan xalos bo'lish retseptini ming yillar davomida bilgan va bu oddiy va tushunarli. Ko'proq o'qish"

Biz Osmon imperiyasining tajribasini qabul qilamiz va professionallarga murojaat qilamiz

"Sobiq" sportchilar

Yoshligida sport bilan faol shug'ullangan 50 yoshdan oshgan erkaklar uchun vaqt va ish yukini cheklash asossiz ko'rinadi. Ular hali ham faol ishtirok etishmoqda sport zallari, og'irliklarni ko'taring va shaklning mukammalligiga intiling. Albatta, har bir alohida holat alohida ko'rib chiqilishi kerak. Ammo esda tutingki, 20 yoshda yaxshi bo'lgan narsa 50 yoshdan keyin ham yaxshi emas. Siz fiziologiya bilan bahslasha olmaysiz va yuqori yuklardan qochish yaxshiroqdir.

Professionalga alternativa sifatida quvvat turlari sport, yoga darslarini ko'rib chiqing, poyga yurish, sharqiy salomatlikni yaxshilash usullari. Lekin hech qanday holatda siz tark etmasligingiz kerak.

1. Joyda yurish. Avvaliga siz sekin va xotirjam qadamlar qo'yishingiz kerak, lekin bir necha daqiqadan so'ng siz biroz tezlashishingiz mumkin. Va keyin yana sekinlashtiring. 6-10 daqiqa yurishni almashtirish tavsiya etiladi.
   
   
2. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida va qo'llaringizni elkangizda qo'yib, erga turing. 2-3 daqiqa davomida aylanish harakatlarini amalga oshirishingiz kerak, ammo oshqozoningizda chizishni unutmang.
   
   
3. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq yoying, ammo to'liq barqarorlikni saqlab qolishingiz uchun. Keyin tanangizni avval bir oyog'ingizga, so'ngra boshqasiga egishingiz kerak. Tanangizni ko'tarayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Qarama-qarshi oyoqning barmog'iga tegishga harakat qiling. Ya'ni, chap qo'lingiz bilan o'ng oyog'ingizga va aksincha. Har bir yo'nalishda 4 ta egilish qilish kifoya.
   
   
4. 2 stulni orqalari orasiga qo'ying, shunda siz ularni iloji boricha qulayroq ushlab turishingiz mumkin. 5-7 marta yarim squat qiling.
   
5. IP xuddi shunday, lekin endi siz navbat bilan oyoqlaringizni oldinga va orqaga burishingiz kerak. Iloji bo'lsa, suyangan oyog'ingizni oyoq uchiga qo'ying. 5-8 tebranish bo'lishi kerak.
6. Endi stulni orqa tomonini sizga qaratib qo'ying, qo'llaringizga tayanib, har bir oyog'ini silkit.
   
   
7. Juda yaxshi mashq, qutulishga olib keladi qo'shimcha funt: Stabil stulning chetiga o'tirib, qo'llaringizni belingizga qo'ying. Tirsaklaringizni orqaga surib, elkama pichoqlarini iloji boricha uzoqroqqa siljitishingiz kerak. Siz buni nafas olayotganda qilasiz. Nafas olayotganda tirsaklaringizni oldinga siljiting.