Gillian Michaels bilan 30 kun ichida nozik figura qanday mashq qilish kerak. Jillian Maykls bilan darslar. Qayerdan boshlash kerak? Qaysi tartibda? Jillian Michaels dietasi - taqiqlangan ovqatlar

Tanangizni doimo orzu qilgandek qiling!

Bu erda fitnes mutaxassisi Jillian Mayklsning 30 kunlik samarali mashqlar kursi - " 30 kun ichida nozik figura» ( "30 kunlik parchalanish"

Jillning ko'plab muxlislari ushbu noyob mashq bilan nozik figuraga sayohatni boshladilar.

"30 kunlik parchalanish" dasturi (muxlislar doiralarida faqat SHREDS) 30 kunga mo'ljallangan. 3 daraja. Har bir daraja 10 kun davom etadi, keyin bir kunlik tanaffus, keyin esa keyingi bosqich. Trening taxminan 30 daqiqa davom etadi. Ammo bu Gillianning barcha bosimini his qilish va butun tanada kuchni his qilish uchun etarli.

Ushbu majmua doimiy ravishda sport bilan shug'ullanmaydigan, ammo vazn yo'qotishni xohlaydigan odamlar uchun maxsus tayyorlangan. ortiqcha vazn. Undan mashqlar oddiy va "3-2-1" sxemasi bo'yicha bajariladi: uch daqiqa vaqt ajratilgan. kuch mashqlari, ikki daqiqa - kardio mashqlari va bir daqiqa - qorin bo'shlig'i mashqlari. Ushbu mashqlarni izchil bajarish orqali siz qo'shimcha kaloriyalarni iloji boricha samarali yoqishingiz, mushaklaringizni kuchaytirishingiz va atigi 30 kun ichida natijaga erishishingiz mumkin.

Ushbu dastur uchun inventar:

• Sport formasi (sport shimlari elastik bo'lishi, osongina cho'zilishi va harakatni cheklamasligi kerak!);
• Krossovkalar (Yalangoyoq mashq qilmang!!! Bu oyoq va to'piq jarohatlariga olib kelishi mumkin);
• Bir juft dumbbell (Agar gantel bo'lmasa, siz foydalanishingiz mumkin plastik butilkalar, 0,5 litr hajmdagi suv bilan to'ldirilgan).

Shredlarni qanday qilish kerak?

Shredlarni ertalab yoki kechqurun, engil kechki ovqatdan keyin bir necha soat davomida bajarish mumkin. Mashqlarni bajarish texnikasi juda muhim, shuning uchun biz ushbu dasturni bajarishni rejalashtirgan har bir kishiga butun majmuani ko'rib chiqishni tavsiya qilamiz. Shunday qilib, siz allaqachon bilgan mashqlarni hech qanday muammosiz bajarishingiz mumkin.

Dastur 3 ta qiyinchilik darajasiga bo'lingan, ularning har biri 10 kun davom etadi.

Mashg'ulotlar majburiy isinish bilan boshlanadi va har doim dam olish va cho'zish mashqlari bilan yakunlanadi. Har bir bosqichda 3 ta tsikl mavjud bo'lib, ularning har biri o'z navbatida 3 turdagi mashqlardan iborat: kuch (3 daqiqa), kardio (2 daqiqa), qorin bo'shlig'i mashqlari (1 minut). Ushbu jadvalga rioya qilish orqali siz kaloriyalarni maksimal darajada yoqishingiz va ajoyib natijalarga erisha olasiz. Jillian Maykls sizdan mumkin bo'lgan hamma narsani siqib chiqaradi, tsiklning o'rtalarida siz boshqa qila olmasligingizga amin bo'lasiz, ammo bu unday emas! Tana biz ba'zan o'ylaganimizdan ham ko'proq narsaga qodir va Gillianning mashg'ulotlari buning isbotidir.

Videoni balandroq yoqing va nozik, ohangdor tanani kutib olish uchun davom eting!

1. 30 kun ichida nozik figura 1-daraja (1 hafta)

Shredning birinchi darajasida kompleks cho'zilish, surish, og'irlikdagi o'pka, sakrash, qotillik uchun mashqlar to'plamidan iborat. qorin bo'shlig'i matbuoti va bu 30 kunlik parchalanish kursining birinchi darajasi sizni xursand qiladigan narsa emas.

Avvaliga bu siz uchun emas deb o'ylaysiz. Siz qila olmaysiz. Ertasi kuni mushaklaringiz og'riyapti, lekin taslim bo'lmang! Har biri bilan yangi mashg'ulot tanangiz yoqimli tuyg'ularga to'ladi. Siz uni kundalik mashg'ulotlar bilan uyg'otasiz va siz uchun oson bo'lmagan deb o'ylagan ushbu kompleksni har kuni qanday qilib osonroq va osonroq bajarishingiz mumkinligiga hayron qolasiz.

2. 30 kun ichida nozik figura, 2-daraja (2-hafta)

Bu darajadan o'tgan har bir kishi uni butun majmuaning eng qiyini deb biladi. Va o'zingizni yana go'sht maydalagichda bo'lgandek his qilasiz.
O'sha sarguzashtli surishlar, sakrashlar, chuqur o'pkalar va siz Jillian buni yomon ko'rishini qiyin yo'l bilan bilib olasiz, agar sizning mushaklaringiz bo'sh qolsa. Siz shunchaki skameykada gantel bilan mashq qila olmaysiz yoki shunchaki cho'kkalay olmaysiz. Siz ikkalasini bir vaqtning o'zida qilishingiz kerak.
Jillian Mayklsning ikkinchi maxfiy quroli - bu taxta mashqlari. Siz u bilan parchalanishning ikkinchi darajasida (ham statik versiyada, ham taxta sakrashda) tanishasiz. Ko'rinishidan oddiy ko'rinadigan bu mashq elkalar, qo'llar va ayniqsa qorin mushaklarini mukammal darajada ishlaydi.

Birinchi marta 30 kunlik parchalanishni tugatganlar orasida juda kam odam dasturning ikkinchi darajasidan zavqlana oladi. Ko'pchilik uchun birinchi kundan o'ninchi kungacha qiyin. Ammo agar Gillian bilan bo'lgan birinchi kuningizda mashg'ulotning oxiriga yeta olishingizga ishonchingiz komil bo'lmagan bo'lsa, endi, barcha qiyinchiliklarga qaramay, sizda bu jahannamni oxirigacha bosib o'tasiz, degan o'jar ishonch bor. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin!

3. 30 kun ichida nozik figura, 3-daraja (3-hafta)

Darajalar o'rtasida bir kun dam oling va biz ketamiz! Oldingi darajalar singari, uchinchisi ham noaniqligi bilan qo'rqinchli. Ammo mashg'ulot o'z ishini qilmoqda, sizning chidamliligingiz hozirgi kunga nisbatan 200% ga oshdi. Va terning uchta oqimga oqishiga yo'l qo'ying, lekin nafasingiz endi to'xtamaydi va barcha mushaklarning ishi juda katta zavq bag'ishlaydi.

Supermen, taxtada surish, cho'kkalab sakrash, taxta yugurish, sakrash jaklari, yon taxta, gantel yugurish va squats.

10 kun xuddi shunday sur'atda va siz Jillian Michaels dasturini tugatdingiz " 30 kun ichida nozik figura" Tabriklaymiz!

30 kunlik parchalanish. Natijalar.

Tarozi haqida unuting! Ushbu bosqichda vazn o'zgarishi va sizni chalg'itishi va shu bilan sizni qo'rqitishi mumkin. Haddan tashqari ishlagan mushaklar shishishi mumkin g'ayrioddiy yuk, suvni ushlab turadi, shuning uchun vazn ortishi mumkin. O'lchovlar faqat o'lchov lentasi yordamida amalga oshirilishi kerak. Dasturni boshlashdan oldin barcha kerakli o'lchovlarni bajaring: ko'krak hajmi, ko'krak ostidagi hajm, bel, qorin, son va oyoqlar. Har bir darajani tugatgandan so'ng parametrlaringizni yozing va ularni solishtiring. Sizning nafratlangan santimetrlaringiz ko'zingiz oldida qanday eriganligining ajoyib rasmini ko'rasiz. Tana siqilib, yengillikka erishadi.

Shunday ekan! Siz qildingiz! Siz qildingiz! Sizning raqamingiz allaqachon sezilarli darajada o'zgargan va bu o'zgarishlar nafaqat siz uchun seziladi. Endi siz o'zingiz bilan faxrlanishingiz mumkin. Menimcha, endi sizni to'xtatib bo'lmaydi. Mashq qilish hozir siz uchun hayot tarziga aylanganmi? Keyin Gillian har qanday didga mos keladigan yana ko'p turli xil mashqlarga ega. O'z tanlovingizni qiling va to'xtamang!

Ba'zilar atigi 30 kun ichida go'zal figuraga erishish mumkin emas deb o'ylashadi, boshqalari esa buning aksini o'z muvaffaqiyatlari bilan isbotlaydilar. Ishonchli yordamchi Dunyoga mashhur murabbiy Jillian Mayklsning "30 kun ichida nozik figura" dasturi odamlar uchun vazn yo'qotish usuliga aylandi.

Dunyo bo'ylab yuz minglab intiluvchan sportchilar Gillianning mashg'ulotlariga ishqiboz bo'lishadi. Axir, ular haqiqatan ham yordam berishadi va faqat bir oy ichida natijalar yalang'och ko'z bilan sezilarli bo'ladi.

Jillian Maykls - taniqli amerikalik fitnes murabbiyi bo'lib, u odamlarga nafaqat vazn yo'qotishga, balki o'zlariga chinakam ishonishlariga yordam beradi. Bo'lajak yulduz 1974 yilda Los-Anjelesda tug'ilgan Yoshlik Jillning ota-onasi ajrashishmoqda va bu uning uchun juda qiyin bo'lib bormoqda.

Qiz o'z tashvishlari bilan oziq-ovqat bilan kurashishga harakat qiladi va 12 yoshida u allaqachon 80 kg vaznga ega. Bo'yi past (158 sm) uchun bu vazn juda muhim.

Ayni paytda uning onasi Gillianni jang san'atlari kurslariga yozish g'oyasi bilan keladi. Bu erda qiz nafaqat o'zining komplekslarini engishga, balki murabbiyning o'zingni hurmat qila boshlaganingdagina hurmatga sazovor bo'lish haqidagi so'zlarini o'zlashtirishga muvaffaq bo'ldi.

Maktabni tugatgach, Jillian Maykls universitetga boradi va o'qishni tugatgandan so'ng, qisqa vaqt ishlagandan so'ng, u ishni tashlab, Shaxsiy trener. Qat'iyat va mehnatsevarlik unga 28 yoshida o'z fitnes klubini ochishga yordam berdi.

2005 yilda u TheBiggestLoser loyihasining trenerlaridan biriga aylandi (ruscha versiyada "Og'irli odamlar"). Ushbu shouda juda katta odamlar bor ortiqcha vazn, va murabbiylar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar sog'lig'ini va normal vaznini tiklashga yordam beradi.

Gillian o'zini qattiqqo'l murabbiy sifatida ko'rsatdi, u o'z o'yinchilariga bu ishdan qutulib qolishiga yo'l qo'ymaydi. Uning o'zi hayotda unchalik qattiq emasligini tan olgan bo'lsa-da, bu loyihada boshqa yo'l bilan ajoyib natijalarga erishish mumkin emas edi.

Suratga olish ishlari tugallangandan so'ng Gillian o'zining "30 kun ichida nozik tana" deb nomlangan birinchi video mashg'ulotini chiqardi, bu esa odamlarning uyda sportga bo'lgan qarashlarini tubdan o'zgartiradi.

Trening haqiqatan ham dunyoga yo'l ko'rsatuvchi bo'ldi sog'lom tasvir yuzlab odamlar uchun hayot. Bo'sh vaqtlari yo'qligi sababli sport zaliga muntazam tashrif buyurish imkoniga ega bo'lmaganlar uchun hali ham vazn yo'qotish va sog'lig'ini yaxshilashga yordam beradi.

Gillian dasturining mashhurligining siri nimada?

Chiroyli figura 30 kun ichida Jillian Michaelsning Slim Fit in 30 Days dasturi bilan afsona emas, haqiqatdir.

Dastur bir qator afzalliklari tufayli sog'lom turmush tarzi muxlislari va tarafdorlari orasida shuhrat qozondi:

• vazn yo'qotgan minglab odamlar tomonidan tasdiqlangan samaradorlik;
• bir kunlik mashqlar to'plamini bajarish uchun atigi 25 daqiqa kerak bo'ladi;
• uyda mashq qilish minimal miqdor bilan sport anjomlari, uydan chiqishning hojati yo'q;
• sinflar majmuasi tanani umumiy mustahkamlashga, chidamlilikni oshirishga qaratilgan va hatto sport bilan shug'ullanmagan yangi boshlanuvchilar uchun ham mos keladi.

Ushbu dastur turli holatlar tufayli sport zaliga borishga vaqtlari bo'lmaganlar uchun tanlanadi. Gillianning muxlislari orasida butun dunyo bo'ylab ko'plab yosh onalar farzandining uyqusi paytida mashqlarni bajarishi mumkin. Mashqlar to'plami va rus tiliga tarjima qilingan videoni topish muammo emas.

Kerakli kiyim va jihozlar

"30 kun ichida nozik figura" dasturini mashq qilishni boshlash uchun siz hech qanday maxsus yoki qimmatbaho jihozlarni sotib olishingiz shart emas.

Sizga faqat eng kerakli narsalar kerak bo'ladi, ehtimol vazn yo'qotayotgan har bir kishiga ega:

Yuqoridagi ro'yxatdan ko'rinib turibdiki, uchun samarali darslar Jillian Mayklsning kursi hech qanday maxsus narsani talab qilmaydi. Har kim uyda bunday fitnes bilan shug'ullanishi mumkin.

Dastur xususiyatlari

"30 kun ichida nozik raqam" dasturi 25 daqiqalik uchta mashg'ulotdan iborat kompleksdir. Birinchidan, qisqa isinish amalga oshiriladi va oxirida sovutish mavjud. Bu mushaklarni asosiy mashg'ulotga tayyorlash uchun kerak.

Har bir mashqlar to'plami 10 kunga mo'ljallangan. Shunday qilib, agar siz uchta kompleksni ketma-ket bajarsangiz, atigi 30 kun ichida sog'lom va nozik tana orzusi haqiqatga aylanadi. 10 kun orasida siz bir kun dam olishingiz mumkin.

Dasturning asosiy mohiyati va tamoyillari

Agar siz dasturga jiddiy yondashsangiz va butun kursni boshidan oxirigacha yakunlasangiz, 30 kun ichida chiroyli raqam haqiqatga aylanadi. Har bir mashg'ulotning asosiy qismi 20 daqiqa davom etadi va yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlardir. Kompleks 3-2-1 tamoyiliga asoslanadi, ya'ni 3 daqiqa kuch mashqlari, 2 daqiqa kardio mashqlari va 1 daqiqa qorin bo'shlig'i mashqlari.

Jillian Mayklsning yondashuviga asos bo'lgan ushbu tamoyil yordam beradi Qisqa vaqt yog 'birikmalari tufayli ortiqcha vazn yo'qotadi va mushaklarni torting.

Dasturning ijobiy va salbiy tomonlari

Dasturning kamchiliklari uning yuqori intensivligini o'z ichiga oladi, shuning uchun yangi boshlanuvchilar har doim ham butun dasturni bajarmaydilar. Birinchi mashg'ulotdan so'ng mushaklar og'riy boshlaydi, ammo 3-4 kundan keyin noqulaylik yo'qoladi va tana yanada chidamli bo'ladi.

"30 kun ichida nozik shakl" dasturida ishtirok etishni tasdiqlovchi yana ko'plab faktlar mavjud:

• 30 kun ichida chiroyli figuraga ega bo'lish va yangi odatlarga ega bo'lish mumkin bo'ladi;
• har qanday qulay vaqtda uyda o'qish imkoniyati;
• mashg'ulot davomiyligi atigi 25 daqiqa;
• yangi sport jihozlarini sotib olishning hojati yo'q;
• dastur yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi;
• oy uchun puxta ishlab chiqilgan o'quv rejasi;
• kardio, kuch va qorin mashqlari kombinatsiyasi sizga asosiy mushak guruhlarini ishlab chiqish va yog 'yoqishda maksimal samaraga erishish imkonini beradi.

Jillian Mayklsning mashg'ulotlari intervalli mashg'ulotlar tizimi tufayli ortiqcha vaznga qarshi kurashda eng samarali hisoblanadi.

Dasturni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Mashq qilishni boshlaganda, vazn yo'qotish natijalarining atigi 30% jismoniy mashqlarga bog'liqligini yodda tutish kerak. Kaloriyalarni faol ravishda yoqish juda muhim va tanani tonishga yordam beradi, ammo huquqsiz muvozanatli ovqatlanish kerakli effektga erishish juda qiyin bo'ladi. Shuning uchun, fitnes mashg'ulotlariga qo'shimcha ravishda, o'zingizni yangi ovqatlanish odatlariga ko'niktirishga harakat qilishingiz kerak.

Kuniga ikki yoki undan ortiq marta mashq qilishning hojati yo'q, bu yaxshi natijalarga olib kelmaydi. Katta ehtimol bilan, odam tezda charchaganida va mashg'ulotlardan butunlay voz kechganda, "30 kun ichida nozik raqam" dasturi bo'yicha mashq qilishda kunning vaqti muhim emas. Odatda ular bo'sh vaqtlari va kuchlari bo'lganda buni qilishadi.

Dasturga muvofiq o'qitish uchun hech qanday kontrendikatsiyalar yo'q, ammo sog'liq muammolari bo'lsa va surunkali kasalliklar, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi. Xuddi shu narsa yaqinda tug'ilgan ayollarga ham tegishli, ular faqat shifokorning ruxsati bilan sport bilan shug'ullanishlari mumkin. Intensiv mashqlar hech qanday ta'sir qilmaydi emizish, shuning uchun emizish ham mashg'ulotlarni boshlash uchun kontrendikatsiya emas.

Ichish rejimiga rioya qilish kerak, agar xohlasangiz, mashg'ulot paytida kichik qultumlarda iching. Kuniga toza ichimlik suvi ichish normasi kamida 1,5 litrni tashkil qiladi.

1-daraja

Sport bilan tanish bo'lgan odamlar uchun 1-darajali kurs mashqlari juda oson ko'rinadi. Hatto videoni tomosha qilayotgan yangi boshlanuvchilar ham shunday deb o'ylashlari mumkin. Ammo mashg'ulotni boshlaganingizdan so'ng, 10 daqiqadan so'ng sur'at va yuk juda yuqori ekanligi ayon bo'ladi. Barcha 3 darajadan bu eng oson.

Videoda ikki qiz trenerning o'zi bilan birgalikda mashqlarni ko'rsatmoqda. Ulardan biri eng qiyin vazifalarning engil versiyasini bajaradi, ikkinchisi - ilg'or. Birinchidan, isinish amalga oshiriladi, keyin 3-2-1 dan 3 ta blok va oxirida salqinlash amalga oshiriladi, ularsiz video darsni tugatgandan so'ng mushaklarni bo'shatish qiyin bo'ladi.

2-daraja

Dasturning birinchi darajasini tugatgandan so'ng, ikkinchisiga o'tishingiz mumkin. Aksariyat talabalarning fikriga ko'ra, bu daraja butun dasturning eng qiyinidir. Ammo natijaga erishish uchun uni birinchisi kabi, dam olish kunlarisiz 10 kun davomida bajarish kerak.

3-daraja

Agar siz barcha 3 darajadagi mashg'ulotlarni tugatsangiz, 30 kun ichida chiroyli raqam haqiqatga aylanadi. Butun kursni tugatgan odamlar, oxirgi bosqich ikkinchisiga qaraganda bir oz osonroq ekanligini aytishadi, ayniqsa tana allaqachon stressga tayyor.

Oziqlanish

30 kun ichida faqat jismoniy mashqlar orqali chiroyli figuraga erishib bo'lmaydi. Treningdan tashqari, Jillian Maykls ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar beradi. Tana energiyaga muhtoj bo'lgani uchun, ro'za tutish tavsiya etilmaydi. Ratsion boy va muvozanatli bo'lishi kerak, jumladan, ikki yoki uchta asosiy ovqat va ikkita gazak.

Namuna menyu kun uchun quyidagicha bo'lishi mumkin:

• Nonushta - shakarsiz choy bilan omlet;
• Snack - meva (olma, nok, apelsin);
• Tushlik - bug'langan sabzavotlar bilan baliq;
• Snack - kam yog'li kefir;
• Kechki ovqat - yasmiq va o'simlik moyi bilan sabzavotli salat.
• Butun hafta uchun menyu xuddi shu printsip bo'yicha tuzilgan, asosiysi murabbiyning asosiy tavsiyalariga amal qilishdir. Ruxsat etilgan va taqiqlangan mahsulotlarni jadvalda topish mumkin:

Nonushta, tushlik va kechki ovqat uchun bir nechta variantni tanlashingiz va ulardan kunlik menyu yaratishingiz mumkin.

Sport o'ynash nafaqat modaga hurmat, balki har doim sog'lom va chiroyli bo'lish istagi. Zamonaviy tendentsiyalar nuqtai nazaridan, dangasalik va tanangizni e'tiborsiz qoldirish jinoyat hisoblanadi.

Hayotdagi muvaffaqiyat ko'p jihatdan insonning tashqi ko'rinishiga bog'liq. Mashaqqatli parhezlar, fitnes markazlarida mashq qilish yoki gimnastika orqali kerakli natijaga erishishingiz mumkin. Ammo haqiqatan ham vazn yo'qotmoqchi bo'lganlar haqida nima deyish mumkin, lekin piyoda yurish uchun vaqtlari yo'q? Javob bor: siz uyda video darslar yordamida o'qishingiz mumkin, masalan, "Jilian Maykls bilan 30 kun ichida vazn yo'qoting".

Jillian Michaels kim?

"30 kun ichida vazn yo'qotish" - amerikalik tomonidan ishlab chiqilgan dastur Shaxsiy trener Fitness Jillian Michaels tomonidan. O'smirlik chog'ida u ortiqcha vaznga ega edi va ko'pincha tengdoshlari tomonidan masxara qilinardi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun u sport bilan faol shug'ullana boshladi va vaqt o'tishi bilan erishdi mukammal tana. Va keyin Maykls ortiqcha vazn muammosiga duch kelgan boshqalarga yordam berishga qaror qildi va o'zining sport zali ochdi.

U Amerika televideniesidagi vazn yo'qotishga bag'ishlangan ko'rsatuvlardagi doimiy ishtiroki, shuningdek, butun dunyoda mashhur bo'lgan dasturlari va video darsliklari tufayli mashhur bo'ldi.

Uning misoli boshqalarni taslim bo'lmaslikka va doimo o'z tanalarida ishlashga undashi mumkin. U boshqalarni engishga yordam beradigan o'quv dasturlari va kitoblar muallifi ortiqcha vazn. Eng mashhur dastur - "30 kun ichida vazn yo'qotish".

Dasturga nimalar kiradi?

Jillian Maykls tomonidan ishlab chiqilgan "30 kun ichida nozik shakl" (yoki "30 kun ichida vazn yo'qotish") vazn yo'qotish dasturi tufayli millionlab amerikalik va boshqa mamlakatlardan kelgan ayollar qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishga muvaffaq bo'lishdi. har qanday g'ayritabiiy harakatlar.

Dasturning afzalliklari:

Trening dasturi 30 kun davom etadi va uch bosqichni o'z ichiga oladi. Ularning har biri avvalgisiga qaraganda qiyinroq, lekin har safar siz uchun qiyin bo'lmaydi, chunki har bir yangi bosqichda mushaklar kuchayadi, tananing chidamliligi sezilarli darajada oshadi va tana allaqachon ko'nikadi. bunday yuklar.

Har bir bosqichdan keyin siz bir kun dam olishingiz kerak bo'ladi. Har bir dars intensivlikda farqlanadi va 30 daqiqa davom etadi, bu vaqt davomida barcha mushak guruhlari ishlab chiqiladi.

Kuch mashqlari uch daqiqa davomida bajariladi, keyin yurak mushaklari ikki daqiqa davomida mashq qilinadi, so'ngra qorin bo'shlig'i mashqlariga yana bir daqiqa ajratiladi.

Siz dietangizni qayta ko'rib chiqishingiz va undagi biror narsani o'zgartirishingiz yoki chiqarib tashlashingiz shart emas. Trening sizni sezilarli darajada oshiradi jismoniy faoliyat, juda ko'p kaloriya iste'mol qilinadi, buning natijasida siz kilogrammni yo'qotasiz.

Sinflar uchun shartlar

Yuqorida aytib o'tilganidek, Jillian Michaels tomonidan ishlab chiqilgan 30 kunlik vazn yo'qotish dasturi bir oy davom etishi uchun mo'ljallangan. Ammo, agar xohlasangiz, siz ko'proq mashq qilishingiz mumkin, chunki mashqlar bizni energiya va kuch bilan to'ldirishi, yurakni mustahkamlashi va mushaklarni kuchaytirishi mumkin.

Qimmatbaho jihozlar, aytib o'tilganidek, darslar uchun kerak emas. Shunga qaramay, quyidagilarni sotib olish tavsiya etiladi:

Siz ertalab yoki kechqurun, kechki ovqatdan taxminan ikki soat o'tgach mashq qilishingiz kerak. Avval videoda mashqlarni bajarish texnikasini ko'rish tavsiya etiladi.

Oddiydan murakkabgacha

Ushbu vazn yo'qotish dasturi uchta darajani o'z ichiga oladi, ularning har biri 10 kun davom etadi.

Birinchi daraja psixologik jihatdan eng qiyin, chunki boshlash har doim eng qiyin. Ortiqcha vaznga qarshi kurash qiyin bo'lishi kutilayotganini unutmang. Birinchi bosqichda siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz kerak bo'ladi:

• sakrash;
• otjimaniye" mashqi;
• cho'kish;
• dumbbelllar bilan o'pka;
• qorin bo'shlig'i mashqlari

Birinchi darsdan keyingi ikkinchi kuni mushak og'rig'i paydo bo'lishi mumkin, bu bosqichda ba'zilari taslim bo'lishni boshlaydilar, ammo bu mutlaqo taqiqlangan. Trening davomida tanangiz yanada jozibali bo'ladi va bu mashqni davom ettirish uchun ajoyib motivatsiya.

Ikkinchi daraja jismoniy faollik nuqtai nazaridan qiyinroq. To'rt oyoqda chuqur o'pka, push-up va sakrashlarni bajarishingiz kerak bo'ladi. Xuddi shu bosqichda siz deyarli barcha mushak guruhlarini qamrab oladigan taxta mashq qilishingiz kerak. Planka bilan sakrash dastlab qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan bunga ko'niking.

Haqida uchinchi darajali sinflar, keyin dastlab ular sizni biroz qo'rqitishi mumkin, chunki ular noma'lum va murakkab ko'rinadi. Ammo bu daraja boshlanganda, tana ancha chidamli bo'ladi va bu kompleksga tezda ko'nikish imkoniyatiga ega bo'ladi.

Ushbu bosqichda quyidagi mashqlar bajariladi:

• yon panel;
• taxtali push-uplar;
• dumbbelllar bilan squats;
• taxta yugurish;
• sakrash.

Turli xil mashqlar tsiklik tartibda amalga oshiriladi, shuning uchun siz charchashga vaqtingiz bo'lmaydi, bu rejim sizni yaxshi holatda saqlaydi va ma'lum bir faol ritmni saqlashga majbur qiladi; Ushbu yondashuv yaxshi, chunki siz nafaqat ortiqcha vazndan xalos bo'lasiz va yangi tanangizning yengilligini yaratasiz va bu turli xil tuzilishga ega ayollar uchun juda yaxshi.

Dars jadvali

Usul bo'yicha treningning har bir bosqichi Jillian Maykls muayyan jadvalga muvofiq amalga oshiriladi:

Yuqorida aytib o'tilganidek, ertalab yoki kechqurun, kechki ovqatdan bir necha soat o'tgach mashq qilish yaxshidir. Ammo agar siz kechki ovqatni juda kech iste'mol qilishga odatlangan bo'lsangiz, yotishdan oldin o'qimaslik uchun ularni tushlik vaqtiga o'tkazishingiz mumkin.

Faol o'pkalar, sakrashlar yoki pozitsiyani tez o'zgartirishlar tasodifan oyoqlaringizni shikastlashi mumkin, shuning uchun ham uyda siz krossovkalarda mashq qilishingiz kerak.

Darslarni boshlashdan oldin siz o'lchovlarni olishingiz kerak bo'ladi. Quyidagi tana qismlarining hajmini o'lchash kerak:

Og'irligingizni kuzatib boring. Mashg'ulotlarning birinchi kunlarida siz biroz vazn olishingiz mumkin yoki u o'zgarishsiz qoladi, ammo yurakni yo'qotishning hojati yo'q. Buning sababi, odat bo'lmaganda, mushaklarning shishishi va suvni ushlab turishi. Ammo yuklarga moslashganingizda, vazn va hajmlar sozlanishini unutmang.

E'tibor bering, agar siz allaqachon ortiqcha vaznga ega bo'lmasangiz, lekin jismoniy mashqlar orqali sog'lom bo'lishni istasangiz, siz yangi kilogramm olishingiz mumkin, ammo bu sizning raqamingizga salbiy ta'sir ko'rsatmaydi, faqat uni yaxshilaydi.

Tabiiyki, ideal tanaga erishish yo'lida siz ko'p kuch sarflashingiz kerak bo'ladi. Axir, ularsiz siz ko'rinadigan natijalarga erisha olmaysiz. Jillian Michaelsning yuqoridagi dasturi, har bir ayolga atigi bir oy ichida mukammal tanaga ega bo'lishga yordam beradi, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun har doim ham oson bo'lmaydi. Ammo agar siz o'zingizning xohishingizga ishonchingiz komil bo'lsa, unda taslim bo'lmang va faol o'rganing. Faqat faol ish sezilarli ta'sirga erishadi.

Diqqat, faqat BUGUN!

Har bir ayol, yoshidan qat'i nazar, ideal tanani orzu qiladi va deyarli har qishda tanada xoin "zahiralar" paydo bo'ladi. Va agar plyaj mavsumi hali ham uzoq bo'lsa, unda ongsiz ravishda dushanba kunini xayoliy tejashga undaydigan fikr bor, undan kunlik yugurish boshlanadi va agar bahorning yarmi allaqachon o'tib ketgan bo'lsa, nima qilish kerak, lekin hamma narsa hali ham mavjud. ? Bunday holda, Jillian Mayklsning "30 kun ichida nozik figura" video ko'rsatmasi yordamga keladi.

Kurs nimaga qaratilgan?

Video-qo'llanma atigi 1 oy ichida ohangdor tanaga ega bo'lishni va 10 kg gacha ortiqcha vazndan xalos bo'lishni istagan har bir kishiga yordam beradi. Bir yarim soatlik kurs uch qismga bo'lingan va muallif tomonidan birinchi navbatda muntazam jismoniy faoliyat bilan shug'ullanmaydigan odamlar uchun ishlab chiqilgan. Jillian Maykls bir vaqtning o'zida turli maqsadlar uchun mo'ljallangan bir nechta video dasturlarni yaratdi, ammo "30 kun ichida nozik figura" mashg'uloti bir zumda aholi orasida eng katta mashhurlikka erishdi.

Tajribangizni baham ko'ring

Yoshligida Gillianning o'zi ham shunday bo'lgan yomon odat tajribalarni eb va to'la qiz edi. Turli xil darslar orqali sport bo'limlari u tezda tanasini ideal, ohangdor holatga keltirdi. Natijaga erishgandan so'ng, to'xtash mumkin edi, ammo Gillian misolida emas. O'z maqsadini anglash shunchalik yorqin va ravshan bo'ladiki, o'z rivojlanishlari paydo bo'ladi va "30 kun ichida vazn yo'qoting!" endi haqiqiy emasdek tuyuladi.

Ushbu maxsus kursni sotib olayotgan har bir kishi uchun dastur yaratuvchining o'zida birinchi sinovlardan o'tganligi muhimdir. Odamlar o'zlarining oldida haqiqiy namunani ko'rganlarida, bu ularga ko'proq ishonch va shaxsiy motivatsiyani oshiradi.

Metabolik jarayonlarni o'rganish

Jillian Amerikaning etakchi fitnes instruktorlari orasida o'z o'rnini egallashga muvaffaq bo'ldi, chunki u nafaqat ishlagan sportzal. U yechimga keng qamrovli yondashuvni topdi, biz qanchalik ishonsak ham, mashg'ulot hech qachon kerakli natijani bermaydi. Muallifning organizmdagi metabolik jarayonlarni o'rganishi katta muvaffaqiyatlarga erishish va universal e'tirofga erishishga yordam berdi. Oziqlanish bo'yicha juda ko'p tavsiyalar mavjud va har kim "30 kun ichida nozik shakl" kursiga parallel ravishda o'zining shaxsiy gastronomik afzalliklarini tanlashi mumkin. Mashhur murabbiy video kurslardan tashqari original kitoblarni ham nashr etadi.

Oddiy mashqlarning samaradorligi yaxshi tashkil etilgan sxema bilan birlashtirilgan

Video darslik muallifi o'z davrining ilg'or sportchilari bilan birdamlikda edi, ular faqat oddiy mashqlar. Nima uchun jarayonni murakkablashtirasiz, agar sizga kerak bo'lgan yagona narsa yondashuvlar sonini va ularni to'g'ri dozaga almashtirish bo'lsa. Shunday qilib, sehrli "3-2-1" sxemasi "30 kun ichida nozik raqam" dasturida asosiy nuqtaga aylandi, bu erda oddiy mashqlar to'liq 3 daqiqa davom etadi, yugurish kardio yuklari 2 daqiqa davom etadi va 1 daqiqa qorin bo'shlig'iga bag'ishlangan. trening.

Qattiq izchillik

O'z-o'zidan idealga erishishga harakat qilayotgan ko'p odamlar tonlangan tana, vaqti-vaqti bilan to'liq muvaffaqiyatsizlik hissi bilan duch keladi. Umidsizlik, jismoniy mashqlardagi muvaffaqiyatning yo'qligi va ko'rinadigan natijalar odamlarni tanlangan dietadan boshqasiga, bir mashqlar to'plamidan keyingi yangisiga o'tishga majbur qiladi. Kim bu holat bilan tanish emas! Ko'rinib turibdiki, siz ortiqcha ovqatlanmaysiz va har kuni ertalab yugurayotganda terlaysiz va qorin bo'shlig'ingizni pompalaysiz, lekin siz o'tgan yilgi holatga siqib chiqolmaysiz.

"30 kun ichida nozik raqam": kursni tugatgan odamlarning sharhlari

Shuning uchun, ixtiyoriy ravishda, siz u yoki bu ta'lim usulini tavsiya qiladigan boshqa odamlarning maslahatlarini tinglashni boshlaysiz. Shunday qilib, "30 kun ichida nozik figura" video kursini sinab ko'rgan ko'plab fitnes ixlosmandlarining fikriga ko'ra, bu davrda ma'lum natijalarga erishish mumkin.

Har kuni ertalab taroziga tushishga odatlanganmisiz? Agar 10 kundan keyin ortiqcha yog 'tanangizni tark etishga shoshilmayotgandek tuyulsa va igna asl ko'rsatkichda xiyonatkorlik bilan muzlab qolgan bo'lsa, tashvishlanmang. Oynadagi figurangizga diqqat bilan qarang. Oshqozon qanchalik ko'zga ko'rinayotganini, dumba qanchalik tonlanganligini va ko'kraklar qanday qilib to'la ko'rinishini ko'ryapsizmi? Bu sizning mashg'ulotingiz ko'rinadigan natijalarni berishini anglatadi. Birinchi bosqichda jarayon sodir bo'ladi, buning natijasida tana tonlanadi. Mushak massasi tana yog'idan sezilarli darajada og'irroq. Yog 'tanadan qisman olib tashlandi, lekin uning o'rni umumiy massa tana rivojlanayotgan mushaklar bilan band edi.

Ba'zida odamlar mashg'ulotlarni boshlagandan so'ng, umumiy og'irlik biroz oshganini ta'kidlashadi (yana o'sish tufayli). mushak massasi). Bu qo'rqinchli emas. Tana tez orada yangi holatga o'rganadi va jarayon boshlanadi faol yonish teri osti yog'i. Bundan tashqari, "30 kun ichida nozik raqam" kursi uch qismdan iborat bo'lib, ularni har qanday tartibda almashtirib, yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin.

Yukning intensivligiga ko'nikish

Shunday qilib, biz dastlabki 10 kun ortiqcha yog'ning mahalliy yonish ko'rsatkichi emasligini aniqladik. Oyning birinchi o'n kunligi odamlarni jismoniy mashqlar intensivligiga ko'nikishga va tana shaklini vizual ravishda yaxshilashga o'rgatadi. Ba'zilar shunday deb o'ylashlari mumkin jismoniy mashqlar stressi Dasturda taklif qilinganlar haddan tashqari ko'p. Ammo engilroq yuklar bunday qisqa vaqt ichida kerakli natijaga erisha olmaydi. Bundan tashqari, video darsning qismlaridan biri faqat yarim soat davom etadi. Xo'sh, o'ttiz daqiqa kunlik yuklar, qanchalik shiddatli bo'lishidan qat'i nazar, hatto ilgari mashq qilmagan odam ham ularga dosh bera oladi.

Biror narsani majburlashning hojati yo'q

Ilgari sportda tajribaga ega bo'lgan ba'zi odamlar, agar ular darhol kundalik mashg'ulotlarga bir yarim soat o'tishsa, ta'sir yanada tezroq bo'ladi, deb hisoblashadi. Bu unday emas. Kuchli bo'lish va mashg'ulotlarga kirishishning hojati yo'q. Tana buni qadrlamaydi. Aksincha, u qarshilik ko'rsatish uchun qo'lidan kelganini qiladi. Ushbu maxsus kurs eng kichik detallargacha aniqlik bilan ishlab chiqilgan. Asosiysi, o'zingizni shunday sozlashingiz kerakki, ideal tana shakllanganda, "30 kun ichida nozik figura" kundalik qo'llanma va ko'rsatma bo'lib qoladi va hech qachon ortiqcha funtga nisbatan bo'shashmaslikka yo'l qo'ymaydi.

Qiyinchilik darajalari

Jillian Michaels o'z izdoshlariga uchta qiyinchilik darajasiga guruhlangan oddiy mashqlarni taklif qiladi. Esda tutamizki, eng oddiy darajadan boshlash va asta-sekin eng murakkab darajaga erishish kerak emas. Biz mos deb bilganimizdek, kun bo'yi darajalarni almashtirishingiz mumkin. Har bir inson individual xususiyatlarga ega. Ba'zan bir kishiga mos keladigan mashg'ulot jadvali boshqasiga kamroq foydali bo'ladi. Taqdim etilgan kompleksning yana bir xususiyati mashqlarda istisnosiz barcha mushak guruhlarini jalb qilishdir. Hatto kam rivojlangan tana mushaklarini ham e'tiborsiz qoldirmang va har kuni nozikroq bo'ling! Bu Jillian Mayklsning maqsadi.

Ba'zi ogohlantirishlar

Tavsiya etilgan yuklarning intensivligi, hatto kuniga atigi 30 daqiqa davom etsa ham, har doim ham nogironlar tomonidan bardosh bera olmaydi. mushak-skelet tizimi. Agar mashg'ulotdan so'ng siz bo'g'imlarda og'riq yoki mushak to'qimasini qurish bilan bog'liq bo'lmagan boshqa alomatlarni sezsangiz, unda ma'lum tavsiyalarni olish uchun shifokor bilan maslahatlashish yaxshiroqdir. Xo'sh, mushak og'rig'i haqida gap ketganda, fitnes ixlosmandlari uni isituvchi malhamlar bilan engillashtirishi odatiy holdir.

Darslarni o'tkazish shartlari

Treningni boshlash uchun jihozga ega bo'lish shart emas o'quv majmuasi. O'zlashtirish uchun oddiy, lekin juda samarali mashqlar Xonada bir juft dumbbellni yotqizishingiz mumkin bo'lgan bo'sh joy kerak bo'ladi, ular osongina uy qurilishi og'irliklari bilan almashtirilishi mumkin. Suv bilan to'ldirilgan plastik tsilindrlar ko'pincha uy qurilishi dumbbelllari vazifasini bajaradi.

Psixologik munosabat

Esingizda bo'lsin, taqdim etilgan kompleks qanchalik ideal bo'lmasin, agar odam yakuniy natijaga oldindan shubha qilsa, u samarali ishlamaydi. Bundan tashqari, siz faqat ijobiy fikrda va yuzingizda tabassum bilan mashq qilishingiz kerak. Mashqlarni bajarish jarayoni yoqimli bo'lishi kerak va majburiy tartibga aylanmasligi kerak. Bundan tashqari, agar siz ko'z o'ngingizda 30 kun ichida ideal tarzda yaratmoqchi bo'lgan nozik figurani aniq tasavvur qilsangiz, go'zal tana Do'stlaringiz va yashirin muxlislaringizning hayratli nigohlari sizga kafolatlangan.

Men bir nechta sharhlarni ko'rib chiqdim va mashq qilishni boshlashga qaror qildim. O‘shanda men bu yerda ro‘yxatdan o‘tmagan edim. Va endi men siz bilanman va sizga hamma narsani aytishga shoshilaman !!!

O'zim haqimda bir necha tafsilot...

Men darhol aytamanki, tug'ilgandan keyin bu dastur menga kerak edi.

Homiladorlikdan oldin men o'zim murabbiy bo'lib ishlaganman. (bu mening asosiy ishim emas, balki ko'proq sevimli mashg'ulotim).

bilan formamni tikladim ovqatlanishdan foydalanish(metabolizmni tezlashtirish uchun parhez), oziq-ovqat kundaliklarini yuritish va albatta mashq qilish! Ammo baribir buni qilish unchalik oson emas rag'batlantirish har kuni va men qarashga qaror qildim video darslar Menga ilhom beradigan va tanamni mustahkamlashga yordam beradigan fitnes!

Va keyin men atigi 30 kun davom etadigan ushbu dasturni topdim!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Video darslarning o'zi haqida...

Dastur biznesga g'ayrioddiy yondashuvi tufayli meni darhol qiziqtirdi. Men o'zim uchun qurishni yaxshi ko'raman QADAMLAR rivojlanish. Va shunga o'xshash narsalar bor edi Qiyinchilik darajalari. O'yindagi kabi

Bitta video dars taxminan 25 daqiqa davom etadi. Ya'ni kuniga atigi 25 daqiqa o'qish kerak, bu umuman ko'p emas! Bu men uchun juda muhim edi. Tushlik vaqtida bola uxlab yotganida o‘qishga vaqtim bo‘lardi.

Dasturning mohiyati Jillian Michaelsdan 30 kun davomida uzluksiz 3 darajali video darslarni bajarishdir.

Nega tanaffuslar yo'q? Shunday qilib, tananing stressdan xalos bo'lishga vaqti yo'q (ayollarning noqulay kunlarida istisnolar bo'lishi mumkin).

Birinchi 10 kun - birinchi dars. Ikkinchi 10 kun - ikkinchi. Va oxirgi 10 kunning yakuniy bosqichi - uchinchi dars.

Ushbu dastur haqida nima deyishadi:

Tanangizni har doim orzu qilgandek qiling! Bu erda fitnes mutaxassisi Jillian Mayklsdan 30 kunlik samarali mashqlar kursi. Ushbu kompleks doimiy ravishda sport bilan shug'ullanmaydigan, lekin ortiqcha vazndan xalos bo'lishni xohlaydigan odamlar uchun maxsus tayyorlangan. Undagi mashqlar oddiy va "3-2-1" sxemasi bo'yicha bajariladi: uch daqiqa kuch mashqlariga, ikki daqiqa kardio mashqlariga va bir daqiqa qorin bo'shlig'iga mashqlarga bag'ishlangan. Ushbu mashqlarni doimiy ravishda bajarish orqali siz qo'shimcha kaloriyalarni iloji boricha samarali yoqishingiz, mushaklaringizni kuchaytirishingiz va atigi 30 kun ichida natijaga erishishingiz mumkin.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

1-QIYINLIK DARAJASI (treningning dastlabki 10 kuni)

Videodars ishtirokchilarni tanishtirish bilan boshlanadi. Murabbiy bilan birga Jill , uning ikki yordamchisi hozir. Natali - U mashqlarning murakkabroq versiyasini bajaradi. VA Anita - yangi boshlanuvchilar uchun osonroq variant.

Men doimo Nataliga qaradim, chunki men homilador ayollar uchun video darslar yordamida homiladorlik paytida mushaklarimni saqlab qoldim. Ammo tayyor bo'lmaganlar uchun Anitaga qarashni maslahat beraman.

Treningni boshlash uchun sizga mat kerak (agar sizda ular yo'q bo'lsa, men ularni sotib olishni maslahat beraman. Men ulardan mamnunman; o'ta og'ir hollarda, shisha suv oling)

★ Dars kutilganidek boshlandi qizdirish; isitish. Ushbu dasturda qisqacha, bu uning kamchiligi - mushaklarning isinish uchun vaqti yo'q va bu juda oddiy. Avvaliga kurs juda oson deb o'ylaysiz. Ammo bu faqat birinchi taassurot.

★ Keyin ular ketishadi kardio - sakrash (men uchun yagona qiyinchilik bolani sakrashim bilan uyg'otmaslik edi. Aynan shuning uchun men ehtiyotkorlik bilan va jimgina oyoq barmoqlarimga sakrab tushdim)

★ Keyingi - kuch tayyorlash. Otjimaniye" mashqi! Bu mening sevimli narsam. Men Natali ko'rsatganidek, paypoq yordamida muammosiz push-up qilaman - taxminan 20. Lekin men push-uplar ko'pchilik uchun muammoli bo'lishi mumkinligini tushunaman. Shuning uchun, men 3 martadan boshlab, asta-sekin oshirib, tizzadan push-up qilishni tavsiya qilaman.

Va dumbbelllar bilan mashqlar. Ular qo'llaringizni mustahkamlash va oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun juda yaxshi.

★ Keyin - uchun mashqlar qorin bo'shlig'i matbuoti. Birinchi bosqichda bu mashqlar menga qiyin bo'lib tuyulmadi. Shunga qaramay, men har doim uni silkitardim. Hatto homiladorlik paytida ham (ta'riflash qiyin - lekin hamma narsa xavfsiz edi, to'pda fitbol bor edi)

★ Dars oxirida, barcha fitnes dasturlarida bo'lgani kabi, . Bu qisqa va sodda, lekin siz usiz yashay olmaysiz. Darsdan keyin men yana 5 daqiqa cho'zishni davom ettirdim.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

natijalar

Treningning birinchi kunlaridan keyin butun vujudim og'riyapti! Ha, hatto ko'proq yoki kamroq o'qitilgan odamning mushaklari og'riyapti! Ammo u tezda ketadi. Asosiysi, to'xtamaslik.

3-5 kundan keyin siz aralashasiz va hamma narsani bir nafasda qilasiz.

10 kundan keyin natija miqyosda ham, ingl. Sezilarli matbuot paydo bo'ladi va dumba siqiladi.

Men 2-darajani kutgandim! Har kuni taqvimdagi kunlarni kesib tashladim. Va endi bu kun keldi!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

2-QIYINLIK DARAJASI (ikkinchi 10 kunlik mashg'ulot)

★ Isitish birinchi darajaga o'xshaydi

★ Kardio ham biroz qiyinlashtirildi (Tizlarni beliga ko'targan holda murakkab sakrashlar va qo'llarga urg'u berib sakrashlar paydo bo'ldi)

★Quvvatni mashq qilish- juda g'alati! Menga yangi qo'l surishlari va qiyinroq gantellar yoqdi.

★ Qorin bo'shlig'i mashqlari meni yangiligi bilan xursand qildi. Garchi birinchi DARAJA davomida qorin bo'shlig'i shunchalik kuchayib ketganki, mashqlar unchalik murakkab emas edi.

★ Oxirida odatdagidek cho'zish bor. Buni qilish va o'zingiz uchun va yaxshi bajarilgan ish uchun xursand bo'lish yoqimli.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

natijalar

Natijalar har kuni quvnoq edi. Tana siqildi, santimetrlar ketdi ... Og'irlik asta-sekin kamaydi.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

3-QIYINLIK DARAJASI (treningning oxirgi 10 kuni):

★ Oldin bo'lgan bir vaqtning o'zida bir nechta mashqlarni birlashtirgan juda ko'p mashqlar paydo bo'ldi

★ Menga tirsaklardagi yangi mashqlar va orqani mustahkamlash uchun sevimli "qayiq" yoqdi

qayiq mashqlari

★ Yana yoqdi qiziqarli sakrashlar va barcha turdagi mushaklar uchun dumbbelllar bilan yangi mashq.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

5. Endi Yakuniy natijalarga o'tamiz

Ko'pchilik uchun menda yo'q bo'lib tuyulishi mumkin og'ir vazn, lekin sizni ishontirib aytamanki, vazn yo'qotish juda ko'p bo'lmaganda ancha qiyinroq! Va bu erda men nafaqat tarozi va santimetr ko'rsatkichlari, balki ichki his-tuyg'ularim va mushaklarning mavjudligi bilan ham boshqaraman.

Surat uchun oldindan uzr so'rayman. Mashg'ulotni boshlaganimda, bu erda ro'yxatdan o'tib, sharh yozaman deb o'ylamagan edim. Natijani vizual baholash uchun men o'zim uchun suratga oldim. Agar bilganimda, ancha yaxshi va batafsilroq fotosuratlar olgan bo'lardim.

Aytishim mumkinki, mening barcha mushaklarim, ayniqsa oyoqlarim, sonlarim va orqam siqildi. Matbuot yaxshi pompalandi. Mening qo'llarim allaqachon pompalangan edi, ammo mashqlar ularga faqat foyda keltirdi. Og'irligi taxminan 4 kg ga sezilarli darajada kamaydi.

Albatta, ovqatlanish katta rol o'ynaydi. 18:00 dan keyin ovqatlanmaslikka harakat qildim. Men ham ba'zan mashq qilaman banan-kefir parhez.

Kursga qo'shimcha ravishda men o'zimning sevimli massaj halqamni burab oldim!

Hozir men o'qiyman fitbol va abs va orqa uchun skameyka.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Ushbu dasturning kamchiliklari bormi?

Aytishim mumkinki, men qisqa isinishni kichik kamchilik deb hisoblayman. Issiqlik tez o'tgani uchun mushaklarim qizib ketmadi va 2-bosqichda tovon payimga ozgina shikast yetkazdim. Lekin men buning uchun 1 yulduzni olib tashlamayman. Axir, siz o'zingiz mashq qilishdan oldin isinishingiz mumkin.

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

6. Xulosalar.

Mening yagona afsusim shundaki, men bu dasturni ilgari topa olmaganman!

Go'zal, nozik va sog'lom bo'lishga yordam beradigan ajoyib mashqlar uchun Jillian Mayklsga rahmat!

Yaxshi shaklni saqlab qolish uchun vaqti-vaqti bilan ushbu kursni takrorlayman.

Men buni hammaga tavsiya qilaman!

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●

Jillian Mayklsdan dasturning VIDEO SHARHI (ushbu mashg'ulotlar haqida mening fikrim):

● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ● ●