Tik turgan dumbbell jingalak mashqi. Eng samarali biceps mashqlari, ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak? Nishabli skameykada dumbbell bicep jingalaklari

Biceps - bu biceps elka, bu eng ko'p sezilarli va ifodali yuqori tananing barcha mushaklari. Ko'pincha tananing mushaklarini baholash bicepsni ko'rsatishga to'g'ri keladi, shuning uchun bu mushak alohida e'tibor va ehtiyotkorlik bilan ishlashni talab qiladi. Biz sizga uyda ham, sport zalida ham gantel bilan 7 ta eng yaxshi biceps mashqlarini taqdim etamiz.

Biceps mashqlarining xususiyatlari

Biseplar quyidagilardan iborat ikkita to'plam. Uzun bosh qo'lning tashqi tomonida joylashgan va ko'zga ko'proq ko'rinadi. Qisqa bosh qo'lning ichki qismida joylashgan.

Chunki biceps mas'uldir tirsakda qo'lning fleksiyon va kengayishi, keyin barcha biceps mashqlari bu harakatlarga tushadi. Taqdim etilgan mashqlar boshlang'ich pozitsiyasi, qo'lni ushlab turish va bilak holatida farqlanadi.

Uyda yoki sport zalida dumbbelllar bilan biceps mashqlarini bajarish bo'yicha maslahatlar:

1. Dumbbelllar bilan biceps mashqlarini bajarishda faqat bilaklaringiz harakatlanishi kerak. Tana qoladi statsionar holatda va ish boshlamaydi. Zo'riqish faqat bicepsga o'tishi kerak.

2. Biceps mashqlarini bajarayotganda har bir harakatni nazorat qiling, chayqalishdan va chayqalishdan saqlaning. Harakatlar orqali o'ting asta-sekin- faqat bu holatda mushaklar maksimal yukni oladi.

3. Biseplarni mashq qilish paytida bilak mushaklari ham ishda ishtirok etadi.

4. Siz kabi mashq qilishingiz mumkin muqobil egilish qo'llar dumbbelllar bilan va bir vaqtning o'zida. Ammo yuqori samaradorlik uchun buni aniq bajarish tavsiya etiladi muqobil qo'l jingalaklari. Bu sizga ko'proq vaqt talab etadi, ammo bu sizga maqsadli mushakni yaxshiroq his qilish va ishlashga yordam beradi.

5. Agar xohlasangiz pompalamoq biceps, maksimal mumkin bo'lgan og'irlik bilan har bir qo'lda 10-12 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Agar xohlasangiz mustahkamlash mushak va yengillikka erishing, o'rtacha og'irlik bilan 20-25 takroriy 5 to'plamni bajaring. Dumbbelllarning og'irligini asta-sekin oshiring.

6. Agar siz uyda dumbbelllar bilan biceps mashqlarini bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, u holda skameyka o'rniga foydalanishingiz mumkin. fitbol.

7. Bicepsning kattaligi, shu jumladan aniqlanadi genetik moyillik, shuning uchun uning o'sish tezligi juda individualdir.

8. Foydalanish turli mashqlar mushaklarga qaramlikdan qochish uchun bicepsda va tushadi natijalar.

Dumbbelllar bilan biceps mashqlari

Quyida keltirilganlardan ba'zilari dumbbelllar bilan biceps mashqlari Uyda takrorlash qiyin - hamma ham sport skameykasiga ega emas. Biroq, mashq samaradorligini deyarli yo'qotmasdan, uni fitbol bilan almashtirishingiz mumkin.

1. Dumbbell biceps jingalak

Eng mashhur biceps mashqlari dumbbell jingalakidir. Ushbu mashqni bajarayotganda, nafas olayotganda, qo'l egilib, nafas olayotganda u uzaytiriladi. Biceps jingalaklarini bajarish uchun eng samarali variant o'tirgan holatda. Bunday holda, siz orqa va yadro mushaklarini ishlatmaysiz, lekin bicepsga maqsadli yuk berasiz. Mashqlarni bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan bajarishingiz mumkin:

Yoki birma-bir:

Dumbbelllar bilan tik turgan biceps jingalaklari ham bir vaqtning o'zida ikkala qo'l bilan yoki navbat bilan bajarilishi mumkin:

Bolg'a tutqichi bilan bicep burmalari sizni jalb qilishga yordam beradi bicepsning yon tomonini ishlang. Oldingi mashqdan farqli o'laroq, bu erda siz dumbbelllarni neytral tutqich bilan ushlaysiz. Nafas olayotganda dumbbellni yelkangizga ko'taring va nafas olayotganda uni pastga tushiring. E'tibor bering, tirsaklar oldinga ketmasligi kerak, tana harakatsiz qoladi, butun yuk bicepsga o'tadi. Ushbu mashq davomida siz qo'shimcha ravishda va dan foydalanasiz brakiyal mushak brachialis, bu biceps va triceps o'rtasida joylashgan.

Qo'llarni bolg'a tutqichi bilan bukish tik turgan holda, o'tirgan holda, qo'llarning muqobil yoki bir vaqtning o'zida harakatlanishi bilan amalga oshirilishi mumkin:

Konsentrlangan o'tirgan matbuot nafaqat bicepsingizni pompalamasdan, balki batafsil ma'lumotga ham yordam beradi uning shaklini ishlab chiqing, chiroyli yengillik yarating. Uyda dumbbelllar bilan bu biceps mashqlarini bajarish eng qulaydir. Skameykaga o'tiring, oyoqlarini keng yoying, bir qo'lingizda dumbbellni ushlang, ikkinchi qo'l oyog'ingizga yotadi yoki yotadi. Nafas olayotganda, gantel bilan qo'lingizni sekin yelkangizga egib oling va nafas olayotganda qo'lingizni pastga tushiring. E'tibor bering, qo'l sizdan burilishi kerak - shunday maqsadli mushak ko'proq yuklanadi:

Scott Bench Curl ayniqsa samarali. pastki bicepsni ishlaydi. Qo'llaringizni skameykaning yuzasiga qo'ying va ularni elkangiz kengligidan masofada mahkamlang. Nafas olayotganda qo'lingizni egib oling va nafas olayotganda uni to'g'rilang. Tirsak bo'g'imlaridagi his-tuyg'ularni kuzatib boring, ularda og'riq bo'lmasligi kerak.

Skott skameykasida qo'llaringizni dumbbelllar bilan bukish oddiy ushlash bilan amalga oshirilishi mumkin:

Yoki buni bolg'acha tutqichi bilan qilishingiz mumkin:

Shunga o'xshash mashq oddiy skameykada bajarilishi mumkin:

5. Tik turgan lateral biceps jingalaklari

Ushbu dumbbell biceps mashqlari yuqoridagilarga qaraganda texnik jihatdan qiyinroq, ammo bu ajoyib. mashqlaringizni diversifikatsiya qiladi. To'g'ri turing, qo'llar yoningizda dumbbelllar bilan. Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni yuqoriga va yon tomonga ko'taring. Dumbbelllar elka darajasida bo'lishi kerak. Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring. Jismoniy mashqlar biceps kuchini va hajmini rivojlantiradi. Ushbu mashqni skameykada o'tirgan holda bajarish mumkin - bu sizga muvozanatni saqlashni osonlashtiradi.

6. Nishabli dastgohli dumbbell jingalaklari

Skameykani 45 darajaga qo'ying. O'tiring, orqangizga suyaning, qo'llaringizni dumbbelllar bilan tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Nafas olayotganda, bir vaqtning o'zida yoki muqobil biceps jingalaklarini bajaring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Dumbbelllar bilan bu biceps mashqlari foydalidir, chunki uni bajarish paytida nafaqat yuqori, balki bicepsning pastki ekstremal qismi.

7. Dumbbelllar bilan yolg'on biceps jingalak

Bu dumbbelllar bilan yana bir izolyatsiya biceps mashqidir. Skameykaning oxirida yuqori ko'krak bilan oshqozoningizda yolg'on gapiring. Dumbbellli qo'llar bir-biridan elkalarining kengligida tushiriladi. Nafas olayotganda qo'lingizni tirsagiga egib oling va nafas olayotganda qo'lingizni pastga tushiring. Keyin, nafas olayotganda, boshqa qo'lingizni egib oling. Skameyka o'rniga siz fitboldan foydalanishingiz mumkin.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, eng ko'p samarasiz Dumbbelllar bilan biceps uchun mashq - bu Scott Bench Curl. Ushbu holatda harakat eng kichik amplituda bilan amalga oshiriladi va shuning uchun biceps etarli yukni oladi.

Dumbbell jingalaklari biceps bilan ishlash uchun alohida mashqdir. Sportchilar biceps hajmini oshirish uchun dumbbell jingalaklarini bajaradilar, shuningdek, cho'qqini yanada kuchliroq rivojlantiradilar. Ushbu mashq alohida mashq bo'lib, og'ir vazn bilan ishlashning ma'nosi yo'q, chunki biceps ko'p sonli takrorlashni va maksimal qon ta'minoti hissini yaxshi ko'radi. Mashq qilish texnikasi juda oddiy, lekin atrofga qarang: har ikkinchi sport zaliga tashrif buyuruvchi buni noto'g'ri qiladi va mushak massasi ularning qo'llari yillar davomida ko'paymagan.

Bugungi maqolamizda biz sizga ushbu mashq yordamida qo'llaringizni qanday pompalay olishingizni, dumbbelllar bilan biceps jingalaklarini bajarish samaradorligini qanday oshirishni va biceps jingalaklarining qanday o'zgarishini aytib beramiz. yaxshiroq mos keladi sizning maqsadlaringiz uchun.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Amalga oshirish bu mashq, Siz brachii biceps mushaklarini alohida yuklaysiz, yukning asosiy qismi unga tushadi. yuqori qismi, bu bicepsni yanada cho'qqi shaklini beradi.

Ushbu mashqda stabilizatorlar bilaklar va oldingi fasikullardir. deltoid mushaklari, brachialis, brachyradilais va carpi fleksorlari.

Dumbbell jingalaklarining turlari

Dumbbell jingalaklari bir nechta variantga ega. Ular tik turgan holda, o'tirgan holda, maxsus Scott skameykasidan foydalangan holda yoki hatto yotgan holda ham bajarilishi mumkin. Keyinchalik har bir mashq turi haqida batafsilroq gaplashamiz.

Tik turgan dumbbell jingalaklari bu mashqning eng keng tarqalgan variantidir. Shunisi e'tiborga loyiqki, uni amalga oshirishda ozgina aldashga yo'l qo'yiladi, bu, masalan, dumbbelllar bilan konsentrlangan jingalaklarga qaraganda biroz ko'proq og'irlik bilan ishlashga imkon beradi. Jismoniy mashqlar turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin:

Qo'llarni dumbbelllar bilan muqobil (muqobil) egish - navbat bilan chap va o'ng qo'llar bilan bitta takrorlashni bajaring. Biz qo'lning holatini o'zgartirmaymiz, eng past nuqtada biz bicepsni iloji boricha cho'zishga harakat qilamiz;
Bolg'acha tutqichi bilan tik turgan dumbbell jingalaklari ("bolg'a ushlagichi") ko'proq asosiy harakat bo'lib, brachialis va bilak mushaklarini ham jalb qiladi. Yaxshi rivojlangan brachialis vizual ravishda bicepsni tashqariga "itaradi", bu qo'lni kattalashtiradi va rivojlangan bilaklar ushlash kuchini oshiradi va tortish harakatlarida og'ir og'irliklar bilan ishlashga yordam beradi;
Supinatsiya bilan dumbbell Curl - harakat gantelni ko'tarish paytida qo'lning supinatsiyasi (aylanishi) tufayli biroz boshqacha mushak tolalariga ta'sir qiladi. Ikkala qo'l bilan ham navbatma-navbat yoki bir vaqtning o'zida bajarilishi mumkin.

Dumbbell bilan egilgan qo'l jingalaklari - bu sizga kuchli pastki orqa va ishlaydigan mushak ustida ekstremal konsentratsiyani talab qiladigan mashqdir. Bu bilan qilish tavsiya etiladi engil vazn va yuqori takrorlash oralig'ida (12 va undan yuqori). Deyarli polga parallel ravishda egilib, dumbbellni bir oz aylantiring va uni qarama-qarshi yelkaga ko'tarishga harakat qiling, eng yuqori qisqarish nuqtasida qisqa pauza qiling.

O'tirgan dumbbell jingalaklari - o'zingizni skameykaning chetiga qo'ying va muqobil yoki bir vaqtning o'zida dumbbell jingalaklarini bajaring. Bu holatda, tirsaklaringizni to'g'ri holatda saqlashingiz osonroq bo'ladi va sizning ishingiz yanada samarali bo'ladi.

O'tirgan holda qo'llarni dumbbelllar bilan bukish nishabli skameyka- skameykaning orqa qismini engil moyillikka (20-30 daraja) o'rnatib, amplitudaning eng past nuqtasida bicepsning pastki qismida kuchli cho'ziluvchanlikni his qilasiz. Burchakda o'tirgan dumbbell jingalaklari silliq bajarilishi kerak, pastki holatda 2-3 soniya kechikish bilan, shuning uchun biceps maksimal stressni oladi, bu uning o'sishiga olib keladi.

Dumbbell jingalaklariga moyillik - skameykaning orqa qismini taxminan 45 darajaga qo'ying va uning ustiga oshqozoningizda yoting. Shu bilan birga, yaqinlashish paytida tirsaklarning holatini o'zgartirmaslikka harakat qilib, ikki qo'lingiz bilan boshingizga qarab dumbbelllarni bicepsga ko'taring. Harakatning salbiy bosqichi kamroq ahamiyatga ega emas - hech qanday holatda biz og'irlikni tushirmaymiz, lekin uni har bir santimetr amplituda nazorat qilamiz. Jismoniy mashqlar orqa muammolari bo'lgan odamlar uchun juda mos keladi, chunki umurtqa pog'onasida eksenel yuk yo'q.

Dumbbelllar bilan konsentrlangan qo'l jingalaklari - izolyatsiya qilingan mashq bicepsning cho'qqisini ishlab chiqish. Biyomekanik nuqtai nazardan, u egilgan jingalaklarga o'xshaydi, ammo bu erda biz yanada xavfsizroq ishlaymiz, chunki ishchi qo'lning tirsagi tizza yoki pastki sonda joylashgan. Mashqni toza bajaring, bu erda aldashning ma'nosi yo'q.

Scott Bench Curl - bu konsentratsiyalangan biceps jingalakiga o'xshash mashq. Biroq, bu amplitudaning salbiy bosqichiga kuchli e'tiborni talab qiladi, bu bicepsni yaxshi cho'zadi va kuchli nasosga erishishga yordam beradi. Agar sizning sportzal Skott skameykasi yo'q, bu mashqni nishab darajasi sozlanishi bo'lgan oddiy skameykada bajarish mumkin - shunchaki orqa tomonni to'g'ri burchakka qo'ying va tricepsni unga suyaning.

Jismoniy mashqlar foydalari va kontrendikatsiyalari

Mashq shtanga yoki blokli mashinalarda ishlaganda "ilgak" qilish qiyin bo'lgan biceps qismlarini ishlab chiqish uchun juda yaxshi. Dumbbelllar bilan ishlash bunday kuchli konsentratsiyani talab qilmaydi to'g'ri pozitsiya tana, biceps uchun shtangani ko'targanda bo'lgani kabi va biz uchun ishlaydigan mushak bilan nerv-mushak aloqasini o'rnatish osonroq.

Tirsak yoki tirsak jarohati olgan sportchilar uchun dumbbell jingalaklarining har qanday o'zgarishi tavsiya etilmaydi. elka bo'g'imlari va ligamentlar. Dumbbellni ko'tarishda to'liq davolanmagan joyga juda ko'p stress qo'yiladi, bu ko'pincha jarohatning qaytalanishiga olib keladi.

Mashq qilish texnikasi

Qaysi turdagi dumbbell jingalaklarini bajarishingizdan qat'i nazar (tik turgan, o'tirgan, egilgan va hokazo), texnik printsiplar har doim bir xil. Muvofiqlik to'g'ri texnika biseplarni ishlashga yaxshiroq e'tibor berishga yordam beradi va sizni mumkin bo'lgan jarohatlardan himoya qiladi.

Boshlang'ich holatida qo'l to'liq cho'zilgan, orqa tekis va tirsaklar imkon qadar tanaga yaqin joylashgan yoki mahkamlangan (Skott skameykasida konsentrlangan jingalak yoki biceps jingalaklari kabi). Istisno - bukilgan dumbbell jingalak - bu erda tirsak hech qanday tayanchga ega emas va biz uni tanaga bosa olmaymiz. Biroq, bu siz tirsagingizni oldinga yoki orqaga siljitishingiz mumkin degani emas - bu jarohatlar bilan to'la.
Dumbbellni ko'tarish nafas chiqarish paytida amalga oshiriladi. Ko'pchilik mashqlar nomini noto'g'ri tushunishadi. Qo'lning egilishi butun tananing kuchi bilan gantelni yuqoriga tashlashni emas, balki qo'lning egilishini ifodalashi kerak. Biz uchun bicepsni to'g'ri yuklash va hech qanday holatda dumbbellni vertikal holatga tashlamaslik juda muhimdir.
Harakatning salbiy bosqichi nafas olish bilan birga bo'lishi kerak. Harakat silliq bo'lishi kerak, bicepsda cho'zish hissiyotiga e'tibor qaratish muhimdir.

Xususiyatlari va keng tarqalgan xatolar

Agar bu mashq sizni qo'llaringiz hajmini oshirishda sezilarli muvaffaqiyatga olib kelmasa, unda siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Ikkita variant bor: ijaraga olish Shaxsiy trener va uning rahbarligida ushbu mashqni bajarish texnikasini mashq qiling yoki maqolamizning ushbu qismini diqqat bilan o'qing va olingan ma'lumotlarni hisobga oling.

Yangi boshlanuvchilar xatolari

Jihoz qanchalik og'ir bo'lsa, mushaklar tezroq pompalanadi, degan ishonch bilan og'ir dumbbelllardan foydalanish. Og'ir vaznlar bilan ishlash vazifani ancha qiyinlashtiradi - siz bicepsning qisqarishi va cho'zilishini his qila olmaysiz. Bundan tashqari, siz etarli darajada takrorlashni qila olmaysiz. Biceps jingalaklari uchun tavsiya etilgan takrorlash oralig'i 10-15 marta.
Haddan tashqari aldash. O'zingizga o'zingizga yordam berish faqat oxirgi 2-3 marta takrorlanganda, mushak deyarli ishlamay qolganda ruxsat etiladi. Agar siz dumbbellni birinchi takrorlashdan boshlab, elkangiz va orqangiz bilan yordam berishni boshlasangiz, unda ish og'irligi juda og'ir.
Tirsakning noto'g'ri pozitsiyasi. Supinatsiya bilan biceps uchun dumbbelllarni navbatma-navbat ko'tarishda tirsaklaringizni oldinga ko'tarish qat'iyan man etiladi - bu tirsak bo'g'imlari uchun shikastlidir.
Atletik kamardan keraksiz foydalanish. Pastki bel muammosi bo'lmasa, maxsus kamardan foydalanmang. Bu erda eksenel yuk juda kichik va siz, albatta, yaralanmaysiz. Shu bilan birga, harakat to'g'ri nafas olish tezligini talab qiladi, inhalatsiyalar ketma-ketligiga rioya qilish va beldagi ekshalasyonlar ancha qiyin.

Texnik xususiyatlari

Agar siz yuqorida tavsiflangan barcha xatolarni hisobga olgan bo'lsangiz va tuzatgan bo'lsangiz, endi bir nechtasini hisobga oling oddiy maslahatlar mashqni bajarishning texnik xususiyatlari haqida. Ular sizga maksimal foyda olishga yordam beradi.

Ko'pgina yangi boshlanuvchilar ko'pincha qo'llarini mashq qilish uchun nima samaraliroq ekanligiga qiziqishadi: dumbbell jingalaklari yoki bolg'acha jingalaklari. Javob oddiy: agar texnik jihatdan to'g'ri bajarilgan bo'lsa, ikkala mashq ham bir xil darajada samarali bo'ladi, ammo bolg'alar bilak va brakialisni ham yuklaydi. Mushaklarning bir xil rivojlanishini ta'minlash va estetik nisbatlarni saqlash uchun ikkala mashqni bajaring.
Qo'l mashqlarini yanada xilma-xil qiling - bu sizga yordam beradi yaxshi stress sizning bicepsingiz. Har bir mashg'ulotda mashqlarning tartibi va sonini o'zgartiring.
Butun yondashuv davomida mashqning bir xil tempini saqlang - bu sizga bicepsni qisqartirishga e'tiboringizni qaratishni osonlashtiradi.
Harakat qanchalik izolyatsiya qilingan bo'lsa, biceps o'sishi shunchalik yaxshi bo'ladi. Ushbu usulni sinab ko'ring: konsentratsiyali jingalak yoki Skott jingalakini bajarayotganda, ochiq tutqichdan foydalaning va bilagingizni sizdan bir oz uzoqroqqa aylantiring - bu bicepsni doimiy taranglikda ushlab turadi va uning pastki qismida bo'shashishiga yo'l qo'ymaydi. Albatta, dumbbellning og'irligi engil bo'lishi kerak.
Izolyatsiya qilingan biceps ishiga aqliy tayyorgarlik ko'rish uchun shtanga yoki dumbbelllar bilan bir nechta qattiq biceps jingalaklarini bajarishga harakat qiling. Buni amalga oshirish uchun orqangizni vertikal holda turing va boshingiz, orqa va dumba bilan suyang. Harakat qanchalik qiyinlashganini payqadingizmi? Endi tasavvur qiling-a, bu yuklarning barchasi sizning qo'llaringizga emas, balki pastki orqa va elkangizga tushadi. Hali ham siz biceps qurmoqdasiz deb o'ylaysizmi, boshqa narsa emasmi?

Xayrli kun, aziz o'quvchilar, muxlislar va boshqa shaxslar! Odatdagidek, kunning o'rtalarida loyiha bo'yicha texnik eslatma mavjud va bugun biz biceps uchun o'tirgan dumbbell jingalaklari haqida gaplashamiz.

O'qiganingizdan so'ng siz mushak atlasi, uning afzalliklari va texnikasi haqida hamma narsani bilib olasiz, shuningdek, ushbu mashq qanchalik yaxshi ekanligini va uni o'quv dasturingizga kiritishga arziydimi yoki yo'qligini bilib olamiz.

Shunday qilib, o'zingizni qulay his qiling, keling, oson boshlaylik.

Biceps uchun o'tirgan dumbbell bukleler. Nima, nima uchun va nima uchun?

Men sport zalida yangi yuzlarni, ayniqsa yangi kelganlarni ko'rishni qanday yaxshi ko'raman, chunki bu shunchaki ruh uchun balzam, aniqrog'i tar :), - hamma xohlaganini qiladi va bu to'g'ri emas. Ular qorinlaridan xalos bo'lish uchun qorin bo'shlig'ini pompalaydilar, bellarini toraytirish uchun gantellar bilan egiladilar. o'lik yuk orqaga savol bilan va hokazo, va hokazo. Bu safar mening e'tiborim, aftidan, chiroyli biceps olishni xohlaydigan va shuning uchun o'tirgan holda dumbbell jingalaklarini bajarayotgan bir guruh yoshlarga qaratildi. Men buni amalga oshirishdan oldin, hech bo'lmaganda internetga, yoki undan ham yaxshiroq, ferrum-tanaga kirib, texnika haqida o'qing, deb o'yladim, lekin keyin bizning axlat qutilarimizda bu aniq mashq yo'q deb o'yladim. Men uzoq vaqt ikkilanmay, qo'llarimni oyoqqa turg'izdim, qalam bilan uyga uchib ketdim va bu yozuvni qog'ozga tushirdim. Bu konkidan nima chiqdi :) endi bilib olamiz, ketaylik.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Mushaklar atlasi

O'tirgan dumbbell jingalaklari biceps brachii mushaklarini rivojlantirish uchun eng yaxshi izolyatsiya mashqlaridan biridir. Asosiy motor birliklari - biceps, brachialis / brachialis va brachyradialis / brachioradialis.

Mushaklar ansambli mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

maqsadli - biceps brachii mushaklari;
sinergistlar - brachialis / brachioradialis mushaklari;
stabilizatorlar - oldingi delta, bilakni bukuvchilar.

Toʻliq mushaklar atlasi quyidagi rasmni taqdim etadi:

Afzalliklar

O'tirgan dumbbell jingalak mashqlarini bajarish orqali siz quyidagi afzalliklarga ega bo'lishingiz mumkin:

yuqori qo'lning kuchini va mushaklar hajmini rivojlantirish;
mushaklarni tonlash va kuchaytirish (ayniqsa qizlar uchun tegishli) kam og'irlik bilan ko'p sonli takrorlash bilan qo'llaringizni pompalamasdan;
bicepsning uzun boshini cho'zish va uni katta kuch bilan qisqartirish;
assimetrik mushaklar rivojlanishi bilan orqada qolgan qo'lning bicepslarini mahkamlash;
shtanga bilan ishlashda bilaklardagi kamroq stress;
harakatning yuqori nuqtasida qo'lning supinatsiyasi tufayli bicepsning tepalik shaklini yaxshilash;
(oxirgi) bicepsni itarib yuboradigan brachioradialis / brachialis mushaklarining rivojlanishi.

Amalga oshirish texnikasi

Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, mashq o'ziga xos xususiyatlarga ega. Bosqichma-bosqich bajarish texnikasi quyidagicha.

№0 qadam.

Skameykaga o'tirib, har bir qo'lda dumbbellni ushlab, ularni qo'l uzunligiga tushiring. Tirsaklaringizni imkon qadar tanangizga yaqin tuting. Kaftlaringizni eng past nuqtada bir-biriga qarashlari uchun aylantiring (neytral ushlash). Ko'zlaringizni oldingizga qarating. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

№1 qadam.

Yuqori qo'lingizni statsionar holda ushlab turing, bilagingizni sizdan uzoqroqqa aylantirganda, bicepsning izolyatsiyalangan qisqarishi bilan dumbbellni ko'tarishni boshlang. Dumbbelllar elka darajasiga yetganda, qo'shimcha supinatsiyani bajaring. (ekstroversiya) cho'tkalar Ushbu qisqartirilgan pozitsiyani ushlab turing 1-2 hisoblar. Sekin va boshqariladigan tarzda, dumbbelllarni pastga tushirishni boshlang, bilaklaringizni aylantiring va ularni neytral tutqich holatiga qaytaring. Belgilangan sonni takrorlang.

Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi shunday ko'rinadi (variant № 2 - muqobil versiya):

Bunday harakatda:

Variatsiyalar

Bundan tashqari klassik versiya o'tirgan dumbbell biceps jingalaklari, mashqlarning bir nechta o'zgarishlari mavjud, xususan:

yuqoriga burchak ostida skameykada muqobil ko'tarilish;
yuqoriga burchak ostida skameykada bir vaqtning o'zida ko'tarilish;
bolg'a tutqichi ko'tariladi (bir vaqtning o'zida / muqobil).

Sirlar va nozikliklar

Mashqdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

tirsaklaringizni yoymang, ularni butun harakat davomida tanangizga yaqin tuting;
dumbbelllarni qo'llaringiz bilan yuqoriga tashlamang, apparatni faqat bicepsni qisqartirish orqali ko'taring;
dumbbellni tushirganda, doimiy kuchlanishni saqlab, qo'lingizni to'liq uzatmang;
sekin ( 2-3 hisoblash) qo'lingizni to'g'rilab, tezroq egilib turing;
ish yondashuvlaridan oldin, bajaring 2-3 kamaytirilgan vazn bilan isinish mashqlari;
yuqori nuqtada cho'tkaning qo'shimcha aylanishini amalga oshiring;
uchun qoling 1-2 yuqoridagi veksellarni qisqartirilgan holatda;
nafas olish texnikasi: qisqarish (snaryadni ko'tarish) - nafas olish, IP ga qaytish - nafas olish;
raqamli ta'lim parametrlari: yondashuvlar soni 2-3 , takrorlar 10-12 .

Nazariy tomonni tugatdik, endi ba'zi amaliy fikrlarni ko'rib chiqaylik.

O'tirgan dumbbell curl samarali mashqmi?

Mushaklarning elektr faolligini (EMG) o'rganish natijalariga ko'ra, o'tirgan dumbbell liftlari birinchi uchlikka kiradi. eng yaxshi mashqlar biceps brachii mushaklari uchun. Xususan, joylar quyidagicha taqsimlandi:

dumbbelllar bilan o'tirgan konsentrlangan jingalaklar - 97% ;
skameykada yuqoriga qarab o'tirganda qo'llarni dumbbelllar bilan bukish - 88% ;
tik turgan shtanga jingalak (yaqin ushlash) - 86% .

Ma'lumotlar shuni ko'rsatadiki, agar xohlasangiz eng yaxshi natijalar qo'l rivojlanishida, keyin o'tirgan dumbbell jingalaklari, albatta, sizning PTga kiritilishi kerak.

Dumbbell o'tirganda yoki turganda ko'tariladi. Qaysi variant yaxshiroq?

Kam odam biladi, lekin ko'pchilik mushaklar biroz cho'zilgan holatda bo'lganida kuchliroq bo'ladi va qo'l mushaklari bundan mustasno emas. Bular. qo'l tananing orqasida bo'lganda (tirsaklar orqaga tortiladi) biceps cho'zilgan bo'lib chiqadi - uning uzunligi odatdagidan oshadi (qo'llar tananing bo'ylab joylashganida). Biyomekanik nuqtai nazardan, bu pozitsiya takrorlashni boshlash uchun eng foydali hisoblanadi, chunki har biriga ko'proq kuch yaratishga imkon beradi mushak tolasi va ko'proq og'irlikni ko'taring.

Shuning uchun sizning o'quv dasturi Bu, albatta, kengaytirilgan holatdan biceps mashqlarini o'z ichiga olishi kerak, masalan, skameykada yuqoriga burchak ostida o'tirgan holda dumbbelllarni ko'tarish.

Aslida, bu oxirgi qorong'u ma'lumot edi, keling, xulosa qilib, xayrlashaylik.

Keyingi so'z

Bugun biz notalarning texnik panteonini o'tirgan dumbbell bicep jingalaklari haqidagi maqola bilan kengaytirdik. Albatta, mashq eng yaqin e'tiborga loyiqdir va unga e'tibor berishni boshlash uchun sport zaliga boramiz, mashq qilamiz va tegishli xulosalar chiqaramiz. Qanday qilib hali ham shu yerdamisiz? :)

Hozircha hammasi shu, tez orada ko'rishguncha!

PS. Mashqlaringizda biceps jingalaklaridan foydalanasizmi?

P.P.S. Loyiha yordam berdimi? Keyin o'z statusingiz sifatida unga havola qoldiring ijtimoiy tarmoq- ortiqcha 100 karma uchun ball, kafolatlangan :).

Hurmat va minnatdorchilik bilan, Dmitriy Protasov.

Massani qurish va shakl yaratish uchun biceps.

Amalga oshirish standarti dumbbell jingalak Shtanga o'rniga siz biroz kamroq og'irlik bilan ishlaysiz, ammo qo'llaringiz harakat erkinligiga ega va siz mushaklarning yanada katta qisqarishiga erishishingiz mumkin. Shtangali jingalaklarda bo'lgani kabi, bu mashq paytida siz ozgina aldashingiz mumkin, lekin uni minimal darajada ushlab turishga harakat qiling.

Mashq qilish texnikasi

Skameykaning chetiga o'tiring yoki tik holatda o'rnatilgan qiya skameykaning tayanchiga orqangizni suyaning. Har bir qo'lingizda dumbbellni ushlang va qo'llaringizni yon tomonlaringizga uzating, kaftlaringizni tanangizga qarating.
Tirsaklaringizni harakatsiz va ilmoqli holatda ushlab, dumbbelllarni oldinga va yuqoriga ko'taring, bilaklaringizni shunday aylantiring bosh barmoqlar tashqariga qaradi va kaftlar harakat paytida yuqoriga yo'naltirildi. Dumbbelllarni iloji boricha yuqoriga ko'taring va maksimal qisqarishga erishish uchun harakatning yuqori qismida bicepsni siqib qo'ying.
Qo'llaringizni to'liq cho'zgan holda va bicepsni cho'zgan holda gantellarni tekis, keng yoy shaklida pastga tushiring.

Skameykaga o'tirmang. Bunday holda, skameykaning chetlariga dumbbelllar bilan tegib ketishdan qo'rqib, siz beixtiyor oldinga egilib qolasiz. Agar siz og'ir dumbbelllar bilan ishlayotgan bo'lsangiz, oldinga egilish orqangizni yumaloqlikka olib keladi, bu esa orqa miya shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun, har doim faqat skameykada (uning qisqa chetida) o'tiring.
Tanangizni tekis tuting va chayqamang. Barcha harakat faqat tirsak qo'shimchasida sodir bo'ladi. Tananing qolgan qismi har doim harakatsiz qolishi kerak.
Dumbbelllarni ko'tarayotganda nafasingizni ushlab turing. U saqlashga yordam beradi to'g'ri pozitsiya va yanada kuchli biceps kuchini rivojlantirishga imkon beradi.
Tirsaklaringizni tanangizning yon tomonlariga mahkamlang va ularni qimirlatmang. Dumbbelllarni ko'tarayotganda tirsaklaringizni oldinga qaratib, siz bicepsdagi stressni engillashtirasiz.
Bir vaqtning o'zida dumbbell jingalaklari o'zgaruvchan jingalaklarga qaraganda ancha samarali. Dumbbelllarni birma-bir ko'targaningizda, siz beixtiyor ishlaydigan qo'lingizga egilib qolasiz. Agar bir vaqtning o'zida siz hali ham orqangizni aylantirsangiz, pastki orqa jarohatlardan qochib bo'lmaydi.
Yengil dumbbelllardan foydalaning, aks holda siz og'irlikni siljitish uchun siltanishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, og'ir dumbbelllar tirsaklarning ko'tarilishiga olib keladi.

Trening

Kimga: Hamma, boshlang'ichdan ustagacha.
Qachon: Biceps mashqlari o'rtasida. O'tirgan dumbbell jingalaklaridan oldin, og'irroq biceps jingalaklarini bajaring (barbell yoki tik turgan dumbbelllar bilan).
Necha dona: 8-12 takrorlashning 3-4 to'plami.

Sport

Gimnastika, qoyaga ko'tarilish, tennis, golf va beysbolda kuchli qo'l fleksor mushaklari muhim ahamiyatga ega. Misol uchun, kurash va jang san'atlarida, siz raqibni ushlaganingizda yoki ushlab turganingizda, siz bajaradigan texnikaning muvaffaqiyati asosan biceps mushaklarining kuchi bilan belgilanadi. IN Kundalik hayot oldingizda yuk ko'targaningizda bicepsingiz ishlaydi.

Bu bicepsni mashq qilish uchun eng yaxshi izolyatsiya mashqidir. Ko'pchilik buni barbell jingalaklariga muqobil deb hisoblaydi va bu mashqni biceps mashg'ulotlarida birinchi o'ringa qo'yadi. Keling, bu shundaymi yoki yo'qligini aniqlashga harakat qilaylik, lekin bir narsa aniq: agar siz bicepsingizni pompalamoqchi bo'lsangiz, dumbbelllar bilan muqobil qo'l jingalaklarini bajaring!

Mashq tik turgan holda amalga oshiriladi va sportchi bicepsni yaxshi his qilishi, vaznni nazorat qilishi, torso ishini muvofiqlashtirishi va maqsadli mushak guruhini qisqartirishi kerak. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, bu mashq sportchidan tajriba talab qiladi, bu yangi boshlanuvchilar uchun emas, balki "ularning uyi" bo'lganlar uchun. Ammo, agar siz dumbbelllar bilan muqobil jingalaklarni bajarishni o'rgansangiz, bir necha oy ichida biceps hajmini sezilarli darajada oshirasiz.

Mushaklar va bo'g'imlarning ishi

Biceps ikkita boshdan iborat: ichki va lateral, birinchisi uzunroq, ikkinchisi qisqaroq. Aynan ular uzunligidagi farq tufayli mavjud turli mashqlar biceps ustida. Ichki nur uzoqroq va kuchliroqdir, shuning uchun uni uzoqroq amplituda va katta vazn bilan pompalash kerak. Qisqa biceps to'plami kamroq chuqurroq harakatga muhtoj va zaifroq bo'lgani uchun uni engilroq og'irliklar bilan pompalash kerak.

Dumbbelllar bilan qo'llarning muqobil jingalaklari bir vaqtning o'zida ikkala to'plamni pompalaydi, lekin nima bo'ladi, biceps qo'lni egish uchun, shuningdek, o'ngdan chapga burilish uchun javobgardir. Bu so'zlarning to'g'ri ekanligiga ishonch hosil qilish uchun bilagingizni istalgan tomonga burishingiz mumkin, shuningdek, bilagingizni yelkangizga qaratganingizda, biceps ko'proq taranglashishiga e'tibor bering. Va dumbbelllar bilan muqobil qo'l jingalaklari nafaqat dumbbellni yuqoriga ko'tarishni, balki supinatsiyani ham o'z ichiga oladi, ya'ni. qo'lni elkaga burang, bu bir vaqtning o'zida ikkita harakatni amalga oshirish orqali bicepsni pompalamaya imkon beradi, bu esa, shunga ko'ra, uni ko'proq yuklaydi.

Dumbbelllar bilan o'zgaruvchan qo'l jingalaklari - diagramma

1) Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan kengroq qilib, orqangizni kamar qilib, tizzalaringizni bir oz egib turing.
2) Yelkangizni orqaga torting va tirsaklaringizni oldinga torting, shunda ular qorin bo'shlig'i darajasida bo'ladi, qo'llaringiz va dumbbelllaringiz kaftlaringiz bilan siz tomonga burilishi kerak.
3) Nafas olayotganda dumbbellni yuqoriga ko'tarishni boshlang o'ng qo'l yuqoriga, bir vaqtning o'zida qo'lni aylantirganda, yuqori nuqtada kichik barmoq sizga qarashi kerak.
4) Dumbbellni mahkamlash eng yuqori qisqarish biceps, uni pastga tushirish mumkin, shu bilan birga qo'lni asl holatiga - kaft sizga qaragan holda aylantiradi.
5) Dumbbellni dastlabki holatiga qaytarganingizdan so'ng, xuddi shu harakatni boshqa qo'l bilan takrorlang.

Muqobil qo'l jingalaklari - Eslatmalar

1) Amplitudani kamaytirmaslik uchun shoshilmaslik juda muhimdir. Qo'lingizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak, xuddi qisqa bo'lmasligi uchun uni iloji boricha oldinga cho'zing.
2) Tirsaklar hech qanday holatda harakatlanmasligi kerak, ular bir nuqtada o'rnatilishi kerak, aks holda yuk elkalariga o'tadi;
3) To'g'ri nafas olish- bittasi eng muhim qoidalar barcha biceps mashqlarida bo'lgani kabi o'zgaruvchan dumbbell jingalaklari paytida.
4) Bicepsga yaxshiroq diqqatni jamlash uchun siz unga qarashingiz kerak, lekin ayni paytda boshingizni to'g'ri tuting, shuning uchun mashqni oyna oldida bajarish yaxshidir.
5) Bir vaqtning o'zida qo'llarni ko'tarish qat'iyan man etiladi, aks holda supinatsiyani amalga oshirish deyarli mumkin bo'lmaydi.

Anatomiya

Biceps anatomik jihatdan bir-biridan uzunligi va kuchi bilan farq qiladigan ikkita to'plamdan iborat. Dumbbelllar bilan o'zgaruvchan qo'l jingalaklari bir vaqtning o'zida ikkala nurni pompalamak uchun mo'ljallanganligi sababli, kuchliroq, uzunroq nurni avval Skott skameykasida charchash kerak. Oldindan charchash ikkala nurni bir vaqtning o'zida ishdan chiqarishga imkon beradi, bu esa, o'z navbatida, qisqa nurni ortiqcha ishlamaslik va uzunni kam ishlamaslik imkonini beradi.

O'zgaruvchan dumbbell jingalaklarini bajarishda bo'g'inlar anatomik jihatdan qulay holatda, shuning uchun ular haqida tashvishlanishga hojat yo'q. Shu bilan birga, umurtqa pog'onasi ham yuklanmaydi, chunki sportchi orqasini bukadi, bu mashq katta mashq og'irliklaridan foydalanishni o'z ichiga olmaydi, buning natijasida umurtqa pog'onasi hech qanday holatda shikastlanmaydi. Umuman olganda, qo'llaringizni ko'tarish uchun, og'ir vaznlar Kerak emas!