O'quv dasturini o'zingiz qanday yaratishingiz mumkin. Uyda o'quv dasturlari. V. Mashqlar davomida mashqlarni yoyib chiqing

Doimiy darslar Va to'g'ri ovqatlanish- go'zallik kaliti jismoniy tayyorgarlik. Bu haqiqat ko'pchilikka ma'lum, ammo har xil holatlar tufayli hamma ham sport zaliga bora olmaydi. Bunday vaziyatlarda chiqish yo'li o'tkazish uchun dastur bo'lishi mumkin uyda mashq qilish.

Uyda o'qitishning xususiyatlari

Uyda mushaklarni mashq qilishning ko'pchiligining o'ziga xos xususiyati cheklangan miqdordagi asbob-uskunalardir. Bu bajarilgan elementlarning sonini ko'paytirish uchun cheklovchi omil bo'lib, yukning doimiy ravishda oshishiga imkon bermaydi.

Axir, bir nechta odam o'z xonalaridan birini to'liq sport zali bilan jihozlashga qodir. Chunki bu moliyaviy xarajatlarni va bo'sh joy mavjudligini talab qiladi.

Uyda mushaklarni mashq qilishni boshlash uchun qimmat ko'p funktsiyali mashq mashinasini sotib olishning hojati yo'q. Qoidaga ko'ra, snaryadning narxi qanchalik baland bo'lsa, u amalda kamroq foydali bo'ladi. Eng kerakli qobiqlarni diqqat bilan ko'rib chiqish arzonroq.

Adolatli jinsiy aloqa vakillariga yig'iladigan dumbbelllar va sakrash arqonlari kerak bo'ladi. Erkaklar minimal to'plamdan qoniqmasliklari mumkin, chunki ularga to'siqlar va parallel panjaralar yoki dastgoh pressi uchun skameyka kerak bo'ladi.

Ideal holda, uy sport burchagi og'irlik plitalari to'plami va squat tokchalari bilan barbell bilan yaxshi jihozlangan bo'ladi. Ammo bunday xaridni yaxshiroq vaqtgacha kechiktirish mumkin va mashg'ulotni boshlash uchun dumbbelllar va skameyka etarli bo'ladi.

Sport jihozlari - bu bir narsa, lekin o'zingizni o'zgartirish uchun kuchli motivatsiyaga ega bo'lish butunlay boshqa masala. Sport zalida, boshqa odamlar bilan o'ralgan holda, siz beixtiyor o'zingizni ular bilan taqqoslay boshlaysiz, boshqalarga qaraysiz, ta'sirchan natijalarga erishishga harakat qilasiz va hokazo.

Uyda, yolg'iz o'zi bilan, jiddiy motivatsion komponentning yo'qligi darslarning tartibsizligiga olib kelishi va natijada istalgan effektga yaqinlashishni kechiktirishi mumkin. Maqsadingizga erishish istagi kuchli bo'lsagina, uyda mashq qilish rejimiga o'tishingiz mumkin.

Uyda qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Kimga uyda mashq qilish natijalar berdi, asosiy qoidalarga rioya qilish - tizimli va muntazam mashg'ulotlar. Tizimning etishmasligi eng samarali mashqlar samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi. Siz tanlagan o'qish jadvaliga qat'iy rioya qilishingiz va sizni asosiy maqsadingizga erishishdan chalg'itadigan yomon odatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Faqat hamma narsani keraksiz qoldirib, oldinga siljishingiz mumkin.

Har bir mashg'ulotning tashkiliy va safarbarlik boshlanishi bo'lishi kerak - isinish, uning davomiyligi kamida 10 minut va kelgusi yukga bog'liq. Bu samarali natijalarga erishish uchun fikrlashning bir turi, shuningdek zarur tayyorgarlik bosqichi Uchun mushak tolalari, yorilishlar, burmalar va boshqa jarohatlardan ogohlantirish.

Treningning umumiy davomiyligi taxminan bir soatni tashkil qiladi va sur'at butun mashg'ulotni yakunlash mumkin bo'lgan tarzda tanlangan. uyda mashq qilish uchun mashqlar to'plami belgilangan vaqt ichida. To'plamlar orasidagi pauzalarning davomiyligi mashg'ulotning yakuniy maqsadiga bog'liq. Agar u chidamlilik yoki kurashni rivojlantirsa ortiqcha vazn, keyin o'ttiz soniyalik tanaffus etarli bo'ladi. Mushak massasini ko'paytirishda tanaffusni 2 daqiqaga oshirishga ruxsat beriladi. Qanday bo'lmasin, begona narsalar chalg'itadi va sur'at va ritmni buzadi, shuning uchun mashg'ulot paytida ular haqida unutishingiz kerak.

Har qanday biznesning boshlanishi va oxiri bor, shu jumladan uyda mashq qilish. Shuning uchun har bir dars salqinlash bilan tugaydi, uning maqsadi tana tizimlarini, ayniqsa, yurak-qon tomir tizimini asta-sekin normal holatga o'tkazishdir. Odatda cho'zish yoki yugurish elementlari amalga oshiriladi bo'shashgan sur'atda mashg'ulotingizning oxirgi 10 daqiqasida. Sovutish kuchli mashqlardan keyin mushaklaringizni tezroq tiklashga imkon beradi!

Uyda mashq qilish uchun mashqlar

Uy sport zali arsenalida og'irlikdagi squats uy uchun asosiy mashqlar ro'yxatining yuqori qismida bo'lishi kerak. Squats - bu nafaqat oyoqlaringizni mashq qiladigan, balki testosteronning chiqarilishini mukammal darajada rag'batlantiradigan asosiy mashqdir, bu esa o'z navbatida butun tanadagi mushaklarning o'sishini tezlashtiradi.

Push-uplar bolalikdan beri eng mashhur mashqlar bo'lib, ularning soddaligi tufayli uy mashg'ulotlarida push-uplar juda mashhur. Push-uplar ajoyib alternativ dastgoh matbuoti va dips, ayniqsa, har bir kishi uyda dastgoh pressi yoki parallel barlarga ega emas.

Gorizontal bardagi tortishishlar orqa mushaklari uchun asosiy mashqdir, birgina kamchilik shundaki, hamma ham uyda gorizontal barga ega emas. Bizning jamoamiz ushbu uskunani sotib olishni tavsiya qiladi, chunki tortishish paytida nafaqat orqa mushaklari, balki qo'llar va hatto qorin bo'shlig'i ham pompalanadi, shuning uchun gorizontal bar uchun ekanligi aniq. uyda mashq qilish talab qilinadi.

Agar siz hali ham uyda gorizontal bar o'rnatishni xohlamasligingizga qaror qilsangiz, biz siz uchun tanladik muqobil mashqlar Bular qatorlar ustida egilib, dumbbelllar yoki boshqa og'irlikdagi o'lik yuklardir.

Yuqorida biz eng ko'p tasvirlangan samarali mashqlar Uchun uyda mashqlar, aslida, uyda bajarilishi mumkin bo'lgan juda ko'p mashqlar mavjud va ularning barchasini sanab o'tishning ma'nosi yo'q, shuning uchun biz tuzdik. uyda mashq qilish dasturi asbob-uskunalarning etishmasligi tufayli.

Uyda mashq qilish dasturi

Kilo yo'qotish uchun uyda mashq qilish dasturi

Uyda qizlar uchun o'quv dasturi

Hozirgi vaqtda oziq-ovqatlar kaloriyalarda ko'payib borayotgani, noto'g'ri ovqatlanish tufayli odamlar kamroq va kamroq harakat qilmoqdalar - ko'pchilik bu kasallikdan aziyat chekmoqda. ortiqcha vazn. Va kilogrammdan qutulish ularni olishdan ko'ra ancha qiyin.

Tana vazni haqida gapirganda, biz bu jismoniy, yosh va bo'y kabi omillarga bog'liqligini ta'kidlaymiz. Tananing 3 turi mavjud:

1. normostenik yoki normosseus;
2. astenik yoki ingichka suyak;
3. giperstenik yoki keng suyakli.

Har bir turning o'ziga xos normal vazni bor. Aytmoqchi, ideal vazn san'atkorlar, balerinalar va go'zallik tanlovi ishtirokchilari odatdagi vazndan 10-15% pastroq. Eng yaxshi narsa, sizning turingizning optimal vaznidan tashqariga chiqmaslikdir: ya'ni uni kamaytirmang yoki oshirmang.

Og'irlik me'yorini aniqlash juda oddiy: siz qorin bo'shlig'idagi yog 'qatlamini o'rta chiziqdan 3 santimetr masofada joylashgan kindik ustidagi joyda o'lchashingiz kerak. Qatlamning qalinligi 1-2 sm dan oshmasligi kerak.

Shunday qilib, agar siz o'z vazningizni va faqat sizning raqamingizni uyda tartibga solishga qaror qilsangiz, buni qilishning eng yaxshi yo'li bizning veb-saytimizga kirishdir. Bu yerda siz onlayn mashqlar videolarini bepul tomosha qilishingiz va ularni yuklab olishingiz mumkin.

Aytgancha, ingliz tilidan shakllantirish kabi zamonaviy tizim ham sizning raqamingizni yaxshilashga yordam beradi. "shakl", ya'ni shakl berish. Ushbu tizim bir muncha vaqt oldin Sankt-Peterburgda paydo bo'lgan va ham gimnastika, ham parhezni o'z ichiga oladi. Qoidaga ko'ra, mashg'ulotlar shaklli klublarda, pollari yumshoq, oynalar, kompyuterlar va yorug'lik va musiqa mavjud zallarda o'tkaziladi.

Boshlash uchun ayollarga test anketalari beriladi. Javoblar natijalariga ko'ra, ayoldan o'zi xohlagan raqam uchun parametrlarni nomlash so'raladi. Keyinchalik, har bir ayol uchun individual parhez tuziladi (mashq kunlari va normal uchun) va mashg'ulot dasturi, uning davomida, qoida tariqasida, oshqozon, son, orqa va belga ko'proq e'tibor beriladi. Dastur shuningdek, takroriy sonlar va yurak urish tezligini ko'rsatadi. Birinchi bosqichda ayollar ortiqcha vazndan xalos bo'lishadi, mushaklarning ohangini oshiradilar, ikkinchidan esa ular boshlanadi individual seanslar. Mashqlar asbob-uskunalar bilan yoki jihozsiz (tayoq, gantel va boshqalar) bajarilishi mumkin. Umuman olganda, mashg'ulotlarning davomiyligi ikki oydan. Kurs oxirida test sinovlari o'tkaziladi va kelajak uchun tavsiyalar beriladi.

Yuqorida aytib o'tilganidek, ko'plab shakl klublarida televizorlar mavjud. Ekranda uchta qiz bir vaqtning o'zida mashqlarni bajaradi. Oldinda oddiyroq variant, chuqurlikda chap va o'ngda murakkabroq. Har bir ayol, o'z tayyorgarligiga qarab, o'z dasturini tanlashi mumkin. Va metodist maslahat beradi va yordam beradi, agar harakat noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, tuzatadi.

Shayping shoulari hozirda televizorda namoyish etilmoqda va har kim o'qituvchining harakatini uyda takrorlashi mumkin. Siz o'zingiz qilishingiz mumkin individual kompleks mashqlar. Kompleksni har bir yoki ikki haftada o'zgartirish kerak. Aytgancha, agar siz to'g'ri mashq qilsangiz, unda har bir seans uchun siz 300-500 g vazn yo'qotishingiz mumkin.

Bizning veb-saytimizda siz onlayn mashqlar videolarini bepul tomosha qilishingiz va ularni yuklab olishingiz mumkin. Ushbu yondashuv istalgan vaqtda shaklda bo'lishga yordam beradi. Videolarni onlayn tomosha qilish va ularni yuklab olish har doim go'zal bo'lish imkoniyatidir!

Ko'pchilik, agar qo'lda mashq mashinalari bo'lmasa, unda mashq qilishning hojati yo'q deb hisoblashadi. Aslida, siz bilan mashq qilishingiz mumkin o'z vazni- Bu uyda mashq qilish dasturi uchun ideal variant. Albatta, tering mushak massasi dumbbells va barbells va trenajyorlarsiz, bu oson ish emas. Ammo mushaklarning ohangini saqlab qolish yoki biroz yo'qotish uchun qo'shimcha funt Agar xohlasangiz, buni uyda qilishingiz mumkin!

O'z vazningiz bilan ishlash uchun etarli mashqlar mavjud. Va agar sizda yordamchi bo'lsa, siz hatto mashqlarni diversifikatsiya qilishingiz va yukni oshirishingiz mumkin.

Agar siz sayohat qilsangiz yoki mashg'ulotlarda ishlatilishi mumkin bo'lgan asbob-uskunangiz bo'lmasa, hech bo'lmaganda ekspander sotib oling. U har qanday sumkaga osongina joylashadi.

Ushbu o'quv dasturini kimga tavsiya qilamiz? Albatta, tajribali sportchilar uchun emas! Biz buni yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya qilamiz - o'g'il bolalar, qizlar, ayollar, erkaklar. Sport zaliga borish imkoniyati bo'lmagan, ammo mashg'ulotlarni boshlash istagi bor har bir kishi uchun.

Qanday natija kutish mumkin? Hamma narsa sizning qat'iyatliligingiz va mashg'ulotlarning muntazamligiga bog'liq bo'ladi. Har kuni shunchaki push-up qilsangiz ham, olti oy ichida siz 1 yondashuvda 100 ta push-upga erishishingiz mumkin. Bu faqat push-uplardan jiddiy chidamlilik va mushaklarning kuchi. Dastur butun tana uchun mashqlar to'plamidir.
Kilo yo'qotmoqchi bo'lganlar uchun bu ajoyib yo'l qo'shimcha kaloriyalarni yoqish. Va rahmat quvvat yuklari metabolizmingiz oddiy kardio mashg'ulotlarga qaraganda tezroq aylanadi (masalan, velosipedda).

Endi biz o'zimizda ishlatiladigan mashqlarni sanab o'tamiz uyda mashq qilish dasturi(havola "Yuklab olish" quyida). Biz eng oddiy, xavfsiz va samarali mashqlarni tanlashga harakat qildik. Ularning barchasi uyda amalga oshirilishi mumkin, ammo ba'zilari qo'shimcha jihozlarni talab qiladi. Nima xohlardingiz?

Otjimaniye" mashqi
Bu yuqori tananing ajoyib mashqidir. Bu sizga pektoral mushaklar, triceps, oldingi deltalar va ko'plab stabilizator mushaklarini ishlashga imkon beradi. Taklif etilayotgan dastur takroriy sonlarni ko'paytirishga qaratilgan, shundan so'ng siz yukni oshirasiz. Misol uchun, siz suv idishlari bilan to'ldirilgan xalta kiyishingiz mumkin. Bu push-uplar uchun ajoyib vazn bo'ladi.
Aytaylik, sizning chegarangiz 1 to'plamda 12 ta push-up. Bunday holda, vazn qo'shishning hojati yo'q. Push-uplar sonini ko'paytirish ustida ishlang. Keyin, siz 20 marta push-up qilishingiz mumkin bo'lsa, siz og'irlik qo'shasiz, shuning uchun siz faqat 12 marta push-up qilishingiz mumkin.

Kreslolar orasidagi push-uplar
Tricepsni rivojlantirish va mustahkamlash uchun yaxshi mashq. Odatda, bu mashq uchun hech qanday asbob-uskunalar talab qilinmaydi. Siz 2 ta yotoqxona stoli yoki stulni yonma-yon qo'yishingiz va ularga surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ammo xavfsizligingiz haqida unutmang. Mebel mashqlar jihozlari kabi barqaror emas.

Eğimli push-uplar
Bu muntazam push-uplar, lekin oyoqlari skameykada, stulda, divanda va hokazolarda yotadi. Bu sizga yukni yuqori ko'krak qafasini tayyorlashga qaratish imkonini beradi.

Pull-uplar
Bu latissimus dorsi va qo'l mushaklarini mashq qilish uchun eng yaxshi mashqlardan biridir. Siz tortishish mashqlarini bajarishingiz mumkin devor panjaralari yoki eshik eshigidagi olinadigan gorizontal barda. Agar siz 12 dan ortiq tortishishlarni qila olsangiz, qo'shimcha og'irliklardan foydalaning.

Teskari tutqichli tortmalar
Bunday holda, yukning katta qismi bicepsga o'tkaziladi. Hatto o'z vazningiz bilan bicepsingizni mashq qilishingiz mumkin!

Giperekstantsiya
Ushbu mashq sizning pastki orqa, dumba va mushaklaringizni mustahkamlashga yordam beradi orqaga dumba U yotoqning chetida yotgan holda bajarilishi mumkin. Tana bel darajasida osilgan. Erga yiqilib tushmaslik uchun kimdir sizning oyoqlaringizni ushlab turishi kerak.

Squats
O'z vazningiz bilan chuqur squats qilish yaxshiroqdir. Qo'shimcha og'irlik sifatida siz dumbbell yoki og'ir xaltadan foydalanishingiz mumkin. Chuqur cho'kish paytida to'rt boshli bosh va dumba mushaklari ishlaydi.

O'pka
Oyoqlaringizni mashq qilish uchun yaxshi mashq. Siz dumbbelllarni yoki boshqa og'irliklarni olishingiz va shu bilan yukni oshirishingiz mumkin.

Bir oyoqli cho'zilish
Ushbu mashq qo'shimcha vaznsiz samarali, chunki siz butun tana vazningizni bir oyoqqa ko'tarasiz. Muvozanat uchun siz qo'lingiz bilan biror narsani ushlab turishingiz mumkin.

Buzoq ko'taradi
Bir oyoqda navbat bilan bajarish yaxshiroqdir. Shunday qilib, yuk 2 baravar ko'payadi va siz buzoqlaringizni yaxshiroq pompalaysiz. Siz har qanday vaznni olishingiz mumkin.

To'g'ri oyoqlarda oldinga egilish
Butun tanani, ayniqsa son va dumbaning orqa qismini ishlaydigan ajoyib mashq. Og'irlik sifatida siz suv bilan to'ldirilgan kanistr yoki shishadan foydalanishingiz mumkin.

Tik turgan yoki o'tirgan holatda bosing
Sizga dumbbelllar yoki bir qo'lda ushlab turadigan har qanday og'ir narsa kerak bo'ladi.

Yolg'on siqilishlar
Qorinning yuqori mushaklarini ishlash uchun ajoyib mashq.

Yotgan oyoqni ko'tarish
"Pastki" abs uchun mashq qiling.

Dastur

O'quv dasturini tark etgandan beri, biri eng muhim jihatlari kerakli natijaga erishish uchun zarur. Ko'pincha odamlar o'quv dasturini yaratishda qiyinchiliklarga duch kelishadi va ko'plab savollar tug'iladi. O'quv dasturini qanday qilib to'g'ri tuzish kerak? Qanday mashqlardan foydalanish kerak? Mushak guruhlarini qanday birlashtirish kerak? Ushbu va boshqa savollarga ushbu maqolada javob topasiz.

Nima uchun to'g'ri o'quv dasturini yaratish muhim?

Ko'pincha, odam sport zaliga kelganida, u o'z oldiga atletik fizikani egallash va tanasining funktsional qobiliyatlarini rivojlantirishni maqsad qilib qo'yadi. Ushbu maqsadga erishish uchun uchta komponent kerak: o'qitish, to'g'ri va muvozanatli ovqatlanish, dam oling. Trening eng muhim komponent bo'lib, u asos bo'lib, yakuniy natija siz qanchalik to'g'ri mashq qilishingiz, dasturingiz qanchalik yaxshi yozilganligiga bog'liq bo'ladi. Shuning uchun ham yakuniy maqsad har kuni yaqinlashib borishi uchun mashg'ulotning barcha masalalari va tomonlarini tushunish kerak.

To'g'ri o'quv dasturining asosiy tamoyillari

Sport zaliga kelganingizda savol tug'iladi, necha kun mashq qilish kerak? Ko'p odamlar qancha ko'p vaqt sarflaydilar, deb o'ylashadi sportzal, ular kerakli shaklni tezroq oladilar. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, bunday bayonot noto'g'ri. Mushaklarni tez-tez va uzoq muddatli stressga duchor qilish orqali ular to'liq tiklana olmaydi va anabolizm (yangi mushak to'qimasini qurish) o'rniga katabolizmning teskari jarayoni boshlanadi. Shuning uchun, eng samarali hisoblanadi uch kunlik bo'linish.

Har bir mashg'ulot dasturining boshida isinish bo'lishi kerak. Issiqlik 5-10 daqiqa davom etishi va barcha mushak guruhlari, bo'g'inlar va ligamentlarni isitish kerak. Mashg'ulotning boshida yugurish, qadam yoki mashq velosipedlari shaklida kardio mashqlarini bajarish yaxshidir. Bu qon aylanish va nafas olish tizimlarini tayyorlash orqali tanaga o'quv jarayoniga kirish imkonini beradi. Kardiyo mashqlaridan so'ng siz engil isinish qilishingiz kerak. Shuni ta'kidlash kerakki, har bir yangi mashq, ayniqsa, asosiy mashqlar, ko'pincha bo'sh bar etarli bo'ladi.

Ushbu amaliyot tanaga mashqlarni bajarish mexanikasini eslab qolishga imkon beradi va mashq paytida ishlaydigan mushaklar va bo'g'inlarni qizdirish orqali shikastlanish ehtimolini oldini oladi.

Bir mashg'ulotda mushak guruhlarini birlashtirish qoidalari

Bodibildingda deyarli barcha savollarga aniq javob yo'q va mutaxassislarning fikrlari keskin farq qiladi. Bu inson tanasining o'ziga xosligi va bir xil omillarga boshqacha munosabatda bo'lishi bilan bog'liq. Shuning uchun, bir kunda qaysi mushak guruhlarini mashq qilish kerak, siz ko'pincha "sinov va xato" usulidan foydalangan holda o'zingiz qaror qilishingiz kerak. Ammo, shunga qaramay, rioya qilinishi kerak bo'lgan ma'lum standartlar mavjud dastlabki bosqich va ular ko'proq darajada eng samarali hisoblanadi.

Uch kunlik bo'linishni asos qilib olgan holda, asosiy mushak guruhlarini uchta guruhga bo'lish kerak, ular orasida: oyoqlar, orqa, ko'krak. Va uchta kichik guruh deb ataladigan: biceps, triceps, elkalar. Keyingi qadam katta va kichik mushak guruhlarini bir kunda birlashtirishdir. Bu erda ikkita yondashuv mavjud:

• Xuddi shu kuni antagonist mushaklar o'qitiladi (bir-biriga qarama-qarshi ishlaydigan mushaklar, masalan, biceps-triceps, ko'krak-orqa, sonlar-quadriseps). Ushbu yondashuv tarafdorlari, har bir mushakning nuqta yukini talab qilishiga ishonishadi va u boshqa mushak ustida mashq bajarishda stabilizator rolini o'ynaganda, u kamroq samarali yukni oladi;
• Xuddi shu kuni sinergetik mushaklar mashq qilinadi (mashqni bajarishda bir vaqtning o'zida va bir yo'nalishda ishlaydigan mushaklar, masalan, ko'krak qafasi, triceps, orqa, biceps). Ushbu yondashuv tarafdorlari, bilvosita yukni qabul qilishda mushak allaqachon charchagan va uni muvaffaqiyatsizlikka olib kelish uchun faqat yakuniy mashq qilish kerak, deb hisoblashadi.

Ushbu ikki yondashuv o'quv amaliyotida samarali qo'llaniladi va qaysi biri sizga mos kelishini faqat o'zingizda sinab ko'rish orqali bilib olishingiz mumkin. Ushbu yondashuvlarga ko'ra, treningni ikki turga bo'lish mumkin:

• Antagonistlar bilan mashg'ulotlar. Birinchi kun - orqa triceps, ikkinchi kun - ko'krak-biceps, uchinchi kun - oyoq-yelkalar. Shunga asoslanib, ma'lum bo'lishicha, simulyatorlarda mashqlarni izolyatsiya qilish asosini bajarish kerak, chunki asosiy mashqlarda u yoki bu tarzda boshqa mushaklar kiradi. Ushbu yondashuv, ularning shaklini keskinlashtirishni talab qiladigan ma'lum bir mushak guruhi uchun maxsus mashq qila oladigan mutaxassislar uchun javob beradi va hokazo. Yangi boshlanuvchilar bu amaliyotdan juda oz foyda olishadi, shuning uchun ular uchun ajoyib variant sinergistlar bilan mashg'ulot o'tkazmoqda.
• Sinergetiklar bilan mashg'ulotlar. Birinchi kun orqa biceps, ikkinchi kuni ko'krak triceps, uchinchi kuni oyoq-elkalar. Orqa va oyoqlar kuni o'rtasida maxsus tanaffus olinadi, chunki bunday asosiy mashqlarni bajarish paytida. o'lik yuk, son biceps juda yaxshi ishlaydi, bu bir kunda tiklanishga vaqt topa olmaydi va to'siq bo'ladi. samarali trening oyoqlar Mashqlarni bajarayotganda asosiy guruhlar kichik mushaklar ishlaydi, ular juda yaxshi yuk oladi.

Trening dasturini yaratishda siz mushaklarni tiklash vaqtini hisobga olishingiz kerak, ayniqsa, agar siz tabiiy mashg'ulotlardan foydalansangiz, doping ishlatmasdan. Shunday qilib katta guruhlar oyoq, ko'krak, orqa kabi mushaklar 5-7 kun ichida to'liq tiklanadi, kichik mushaklar esa 1-3 kun ichida tiklanishi mumkin. Shuning uchun asosiy mushak guruhlarini haftada bir martadan ko'proq mashq qilish tavsiya etilmaydi. Katta mushak guruhi uchun mashqlar soni 2-3, kichik mushak guruhi uchun 1-2. Qorin bo'shlig'i mushaklari har qanday mashg'ulot kunlariga qo'shilishi mumkin.

Har bir mushak guruhi uchun eng samarali mashqlar

Har bir mushak guruhida maksimal ta'sir ko'rsatadigan mashqlar ro'yxati mavjud. Men eng ko'p ro'yxatni ko'rib chiqishni taklif qilaman samarali mashqlar o'quv dasturida foydalanishingiz mumkin bo'lgan har bir mushak guruhi uchun:

1. Orqaga. Deadlifts, gorizontal barda tortish, turli tutqichli shtanga qatorlari, T-bar qatorlari, turli tutqichli yuqori va pastki blok qatorlari, giperekstantsiya;
2. Ko'krak. Turli burchaklardagi shtangali presslar, turli burchaklardagi dumbbell presslari, turli burchaklardagi dumbbelllar uchadi, krossover, kelebek mashinasi, mashina presslari;
3. Oyoqlar. Oyoqlarning turli xil pozitsiyalari bilan shtanga bilan cho'zish, oyoqlarni bosish, oyoqni kengaytirish va mashinada jingalak qilish, shtanga yoki gantel bilan o'pka qilish, turli xil buzoqlarni ko'tarish;
4. Yelkalar. Barbell ustidagi press, shtangali ko'krak pressi, gantelning turli burchaklardagi tebranishlari, iyagiga shtanga qatorlari;
5. Biceps. Biceps uchun barbell bukleler, dumbbell bukleler biceps emas, bolg'acha;
6. Triceps. Tutqichli dastgoh pressini yoping Fransuz matbuoti, blokdagi qo'l kengaytmalari, arqon;
7. Qorin bo'shlig'i mushaklari. Turli burchaklarda burish, oyoqni ko'tarish;
8. Trapesiya. Shtangalar, dumbbelllar, plastinkalar bilan yelka qisadi.

Har bir mushak guruhi uchun eng mashhur mashqlar yuqorida tavsiflangan, ulardan siz uchun eng samarali bo'lgan 1 dan 3 gacha tanlashingiz kerak.

Kilogramm olish va vazn yo'qotish uchun mashqlarni qurish xususiyatlari

Kilogramm olish va vazn yo'qotish uchun o'quv dasturlari bir-biridan tubdan farq qiladi. Agar siz kilogramm olish maqsadiga intilayotgan bo'lsangiz, unda siz o'quv dasturiga asoslanib tuzishingiz kerak asosiy mashqlar og'ir vaznlar bilan. Eng yaxshi mashqlar Og'irlikni oshirish uchun quyidagilar ko'rib chiqiladi: o'lik mashqlar, squats va skameykalarni turli kunlarda bajarish tavsiya etiladi; Yondashuvlar va takrorlashlar soni minimal bo'lishi kerak, o'qning og'irligi esa maksimal bo'lishi kerak. Eng samarali tamoyillar 8 ta takroriy 3 ta to'plam yoki 5 ta takroriy 5 to'plamdan foydalanishdir. Bunday holda, mashg'ulot bir soatdan oshmasligi kerak, shu jumladan isinish.

Kilo yo'qotish uchun mashg'ulotlarga kelsak, bu aksincha. Avvalo, intensivlik kerak, supersets, dropsets va boshqalarni qo'llash. Mushaklar uzoq vaqt davomida ishlatilishi kerak, shuning uchun 15 dan 30 tagacha takroriy mashg'ulotlar ko'p ishlatiladi. Bundan tashqari, siz avvalgidek foydalanishingiz mumkin bo'lgan yugurish, pog'onali mashg'ulotlar, mashq velosipedlari shaklida kardio mashqlarini qo'shishingiz kerak. kuch mashqlari, va keyin. Trening vaqti oshadi va taxminan bir yarim soatni tashkil qiladi.

Trening davomida o'quv dasturini o'zgartirish

O'zingiz uchun dastur tuzgandan so'ng, yuqorida yozilganlarning barchasini hisobga olgan holda, u yoki bu tarzda uni tahrirlash va o'zgartirish kerak bo'ladi. Bu ikki omilga bog'liq. Birinchidan, tana yukga o'rganib qoladi va uzoq vaqt davomida bir xil yukga adekvat javob berishni to'xtatadi. Ikkinchidan, ko'pincha mashg'ulotlar paytida odamlar u yoki bu mashqlar ularga mos kelmasligini tushunishadi. Masalan, ular mashq mo'ljallangan mushakni sezmaydilar yoki uni bajarish noqulaylik va shikastlanish xavfini keltirib chiqaradi. Shuning uchun siz tajriba qilishingiz va o'zingiz uchun eng samarali deb hisoblagan mashqlarni topishingiz kerak.

Dastur to'g'ri tuzilganligini qanday tushunish mumkin?

Avvalo, bu savolga javob tana vaznining ko'payishi yoki kuch ko'rsatkichlarining oshishi shaklida bo'lishi kerak. Ammo shunga qaramay, shuni ta'kidlash kerakki, ovqatlanish va dam olish muhim rol o'ynaydi, ularning yo'qligi hatto eng yaxshi tanlangan o'quv dasturining ta'sirini to'liq neytrallaydi.

Maqsadga erishish uchun uchta komponentdan iborat bo'lgan sport rejimiga rioya qilish kerakligini tushunish kerak: mashg'ulot jarayoni, ovqatlanish va dam olish. Mushaklar dam olish vaqtida, ovqatlanish paytida olingan ozuqalar yordamida o'sadi, ular mashg'ulot paytida yo'q qilingan mushak to'qimalari uchun qurilish materialiga aylanadi.

Salom! O'quv dasturingizni tanlashning asosiy tamoyillarini tushunish vaqti keldi. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarning boshida bir qator juda jiddiy xatolarga yo'l qo'yishadi. Ulardan biri bir dasturdan ikkinchisiga "sakrab o'tish". Natijada, ular shunchaki vaqtni behuda sarflashadi, chunki natijaga erishish uchun ular dasturning ishlashiga ruxsat berishlari kerak. Keling, qanday qilib ko'p xatolardan qochish va yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturini yaratishni aniqlaylik.

Men bir marta mavzu bo'yicha maqola yozgan edim . Ammo biz tushunganimizdek, faqat munosabat etarli emas. Qog'ozda bo'lmagan maqsad mavjud emas! Orzular ongdagi rejalar, rejalar esa qog'ozdagi orzulardir.

Xatolardan biri, yuqorida aytganimizdek, o'quv dasturini tez-tez o'zgartirishdir. Agar tanangizni o'zgartirmoqchi bo'lsangiz yaxshiroq tomoni, keyin u yoki bu yo'nalishdagi o'zgarishlarni kuzatishni boshlash uchun siz o'quv dasturini malakali ravishda tuzishingiz va unga ko'p oylar davomida amal qilishingiz kerak.

Albatta, birinchi bo'lsangiz yaxshi bo'lardi o'quv dasturi shaxsiy murabbiy tomonidan taqdim etiladi. Aytgancha, shaxsiy murabbiylar buni qanday qilishadi?

Shaxsiy murabbiy o'quv dasturini qanday tuzadi?

Ko'p odamlar haqiqatan ham go'zal bo'lishni xohlashadi, lekin ular o'z ustida ishlashni xohlamaydilar. Shuning uchun ko'p odamlar "sehrli hap sindromi" dan aziyat chekmoqda. Men qandaydir "maxfiy" dastur yoki texnikani olishni, qandaydir bodiag yoki tabletka ichishni va qo'shimcha harakat qilmasdan natijalarga erishmoqchiman.

Shuning uchun yangi boshlanuvchilar ko'pincha shaxsiy murabbiylarga murojaat qilishadi va ulardan bir necha oy ichida ularni Arnold Shvartseneggerga aylantiradigan "sehrli" o'quv dasturini yozishni so'rashadi.

Ammo natija, do'stlar, o'zingiz ustida ishlashni talab qiladi va mo''jizalar, qoida tariqasida, faqat ertaklarda sodir bo'ladi. Shuning uchun siz hali ham qattiq ishlashingiz kerak.

U shaxsiy murabbiylar odatda shunday deb ataladigan narsa bor kichik tuzatishlar bilan barcha mijozlariga buyuradigan "o'rtacha" o'quv dasturi.

Misol uchun, agar oriq o'smir katta hajmga ega bo'lishni xohlasa, unga yondashuvlarda ko'proq takrorlash va kamroq yondashuvlarni beradi. Va semiz odam ko'proq kardiodan foydalanishga majbur bo'ladi.

Bu yomonmi? Menimcha, bu unchalik yomon emas, chunki ... Yangi boshlanuvchilar uchun birinchi o'quv dasturini tanlash deyarli MUMKIN EMAS! Bu tankdan birinchi urinishda nisbatan kichik ob'ektni urish bilan bir xil. uzoq masofa. Bular. avval siz sinovdan o'tishingiz kerak, keyin boshqasini, so'ngra barcha sozlashlarni hisobga olgan holda to'g'ridan-to'g'ri zarbani amalga oshirishingiz kerak.

Shunday qilib, bu erda ham, odamga nima yaxshi ta'sir qilishini darhol tushunish mumkin emas va faqat bir nechta test tortishishlaridan so'ng (o'quv sxemalari) deyarli ideal o'quv dasturini tanlashingiz mumkin.

Eng muhimi, sizning murabbiyingiz malakali mutaxassis, ya'ni. butunlay bema'ni gaplarni boshlamadi. Masalan, agar xohlasangiz , unda men sizni 6-8 marta takrorlash bilan 3-4 ta mashq to'plamini bajarishga majbur qilmayman.

Muxtasar qilib aytganda, birinchi o'quv dasturingizni tanlashda eng muhim narsa taxminan to'g'ri yo'nalishni tanlash va keyinchalik ba'zi o'zgarishlar kiritishdir. Shuning uchun, agar sizda taxminiy o'quv dasturingiz bo'lsa, u hali ham yo'qligidan yaxshiroqdir. Va endi biz keyingi yo'nalishni qanday tanlashni aniqlaymiz.

Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak

Bir nechta muhim omillarni hisobga olish kerak:

• Mushaklar guruhining kattaligi;
• Bajarilgan yuk hajmi;
• Sizning fitness darajangiz;

Shunday qilib, siz bilganingizdek, bizning mushaklarimiz katta (oyoqlar, orqa, ko'krak) va kichik (deltos, triceps, biceps, buzoqlar) bo'linishi mumkin.

Katta muskullar kichik muskullarga qaraganda kattaligi tufayli tiklanish uchun KO'PROQ ketadi (kattaroq mushak = ko'proq zarar). Bular. Katta muskullar kichiklarga qaraganda bir-ikki kun ko'proq dam olishni talab qiladi.

Keyingi narsa - mashg'ulot paytida bajariladigan yuk hajmi. Mushaklaringizni qanchalik qiyin va uzoqroq mashq qilsangiz, tiklanish uchun KO'PROQ vaqt kerak bo'ladi.

Ko'rib chiqilishi kerak bo'lgan oxirgi narsa - bu sizning fitness darajangiz. Bu erda ozgina qarama-qarshilik bor. Qanchalik uzoqroq mashq qilsangiz, siz yukga yaxshiroq moslashasiz, ya'ni. tezroq tiklanadi. Ammo qancha vaqt mashq qilsangiz, mushaklaringiz shunchalik katta bo'ladi, ya'ni ular ko'proq tiklanish vaqtini talab qiladi.

Bundan tashqari, tiklanish qobiliyatingiz kerakli dam olish miqdoridan sezilarli darajada orqada qoladi. Misol uchun, sizning qo'llaringizning hajmi 35 sm edi, lekin sizning tiklanish qobiliyatingiz 50% ga oshdi va endi dam olish uchun 150-200% ko'proq vaqt kerak bo'ladi.

Bu odatda yangi boshlanuvchilarga aytilmaydi, lekin buni o'rganganingizda, siz tezroq rivojlanasiz, chunki ... nimaga duch kelayotganingizni bilib olasiz.

Odatda har bir murabbiy mashg'ulotlar orasidagi dam olish haqida o'z g'oyalariga ega, ammo men yangi boshlanuvchilarga bitta mushak guruhini mashq qilish o'rtasida 2 dan 3 kungacha dam olishni maslahat beraman.

Bu juda uzoq dam olish emas, lekin ikkita asosiy sababga ko'ra tavsiya etiladi:

1. Yangi boshlanuvchilarning mushaklari kichik, ya'ni ular kamroq tiklanish vaqtini talab qiladi.
2. Yangi boshlanuvchilar hali mushaklarini yuqori samaradorlik bilan qisqartirishni o'rganmaganlar, chunki... hozircha professional sportchilardagi kabi samarali ishlamaydi.

To'plamlar orasida qancha dam olish va mashg'ulot qancha davom etishi kerak?

Men ikkala savolni ham alohida maqolada muhokama qildim. Bu yerda maqola haqida , lekin bu haqda, .

Agar siz farmakologik yordam (AAS) dan foydalanmasangiz, mashg'ulotning davomiyligi 1 soatdan oshmasligi kerak. Haqiqat shundaki, mashg'ulotlar tana uchun kuchli stressdir va ma'lum bir daqiqada (odatda 45-60 daqiqadan so'ng) tanadan kortizol (mushaklarni yo'q qiladigan gormon), shuningdek, boshqa katabolik gormonlar va moddalar ajralib chiqa boshlaydi.

Agar mashg'ulot juda uzoq davom etsa, siz ularni chiqarish vaqtini kechiktirasiz, shuningdek, mashg'ulotdan so'ng tiklanish va mushaklarni o'stirishga yordam beradigan anabolik gormonlar chiqarilishini sekinlashtirasiz.

Yondashuvlar orasidagi dam olish 1-1,5 daqiqadan oshmasligi kerak, chunki bu rejimda siz 3-5 daqiqa dam olganingizdan ko'ra ko'proq ishni bajarishingiz mumkin.

Siz pauerlifting bilan asosiy farqsiz. Mushaklarning eng yaxshi o'sishi o'rta og'irliklar bilan yuqori hajmli ishlardan kelib chiqadi va kuch o'sishi og'ir vaznli kam hajmli ishlardan kelib chiqadi.

Muxtasar qilib aytganda, o'quv dasturingizni yaratishda siz har bir yondashuv uchun taxminan 90-120 soniyaga e'tibor qaratishingiz kerak (har bir yondashuv uchun 30 soniya + 60-90 soniya dam olish). Agar sizning mashg'ulotingiz ushbu rejimda davom etsa, unda siz unga jami 30-40 ta yondashuvni "itarishingiz" mumkin, bu maksimal chegaradir. Qoidaga ko'ra, yondashuvlarning kamroq soni etarli.

Trening bo'linishi

Split- bu "tanani qismlarga bo'lish", ya'ni. Har bir mushak guruhini alohida kunda mashq qilamiz.

Siz bir vaqtning o'zida butun tanangizni mashq qilishingiz mumkin. split har qanday mushak guruhini ko'proq konsentratsiyalash imkonini beradi, bu yangi boshlanuvchilar uchun umuman kerak emas.

Vujudingizni qanchalik ko'p buzsangiz, har bir o'ziga xos muskulga shunchalik ko'p stress bera olasiz, lekin u ham bor orqa tomon. Siz tanangizni qanchalik ko'p buzsangiz, to'liq dam olish kunlari shunchalik kam bo'ladi, bu davrda mushaklarimiz o'sadi.

Etarli darajada tayyorlangan sportchilar uchun bu unchalik muhim emas, chunki... ularning mushaklarining tiklanishi ko'proq vaqt talab qilishi mumkin (7-12 kun), va tez-tez mashq qilish kerak bo'lgan yangi boshlanuvchilar uchun bu zararli bo'lishi mumkin.

Shuning uchun, bo'linishni yaratishning asosiy qoidasi: Qanchalik kam mashq qilsangiz, tanangizni kundan-kunga kamroq buzasiz.

Amalda, bu juda oddiy ko'rinadi. Agar siz butunlay yashil boshlang'ich bo'lsangiz, unda siz tanangizni umuman turli kunlarga bo'lishingiz shart emas, ya'ni. butun tanani bir vaqtning o'zida mashq qiling (1 kunlik mashg'ulot + 1 kun dam olish).

Agar sizning fitnes darajangiz biroz yuqoriroq bo'lsa, unda siz tanani 2 kunga bo'lishga harakat qilishingiz mumkin (2 kunlik mashg'ulot + 1 kun dam olish) va hokazo. Umuman olganda, sizning mushaklaringiz qanchalik katta bo'lsa va sizning fitnesingiz qanchalik baland bo'lsa, tanangizni sindirish mumkin bo'lgan kunlar ko'p.

Bir mashqda qanday mushaklarni mashq qilish mumkin?

Bu erda bir qiziq jihat bor: MUTLAK HAR QANDAY! To'g'ri, tiklanishni hisobga olish kerak, shuningdek, ba'zi mushak guruhlari ishlayotgan bo'lsa, boshqalari ishga kiritilgan. Bu nafaqat tiklanishga, balki butun natijaga ham ta'sir qilishi mumkin.

Bularning barchasiga qo'shimcha ravishda, ba'zi mushak guruhlari boshqalarga qaraganda og'irroq va uzoqroq ish yuklarini talab qiladi. Xavotir olmang, hammasi unchalik qiyin emas, men hozir tushuntiraman.

Siz mushak guruhlarini guruhlarga bo'lishingiz mumkin tortish(orqa, biceps, sonlar) va surish(Quadriseps, ko'krak qafasi, triceps, deltalar, buzoqlar). Oyoqlarini alohida mashq qilish yaxshiroq bo'lsa-da. Agar, masalan, siz avval tricepsingizni, keyin ko'kragingizni mashq qilsangiz, bu yomon fikr, chunki ... Bu ikkala mushak guruhlarini itarib yuboradi va ko'krak qafasi ishlayotganda triceps faollashadi, ya'ni. allaqachon charchagan bo'ladi, shuningdek, triceps - bu charchagan kichik mushak guruhi va siz ko'kragingizni to'g'ri mashq qila olmaysiz.

Yana bir qoida: Har qanday mushak guruhini mashq qilganingizda, DOIMO KATTA MUSHAK GURUHLARIDAN BOSSHING!

Bular. avval orqa, keyin biceps, birinchi ko'krak qafasi, keyin triceps va hokazo. BU JUDA MUHIM! Avval biz katta mushak guruhlarini, keyin esa kichiklarini mashq qilamiz.

Mushak guruhlari kamayish tartibida: Oyoqlar, orqa, ko'krak, deltalar, triceps, biceps.

Agar bitta mashqda ikkita mushak guruhini mashq qilsak nima bo'ladi? Aytaylik, ko'krak va orqa? Xuddi shu qoida bu holatda ham qo'llaniladi. Orqa ko'krakdan kattaroqdir, ya'ni biz birinchi navbatda orqa tomonni mashq qilamiz.

Umuman olganda, bitta mashg'ulotda katta mushak guruhlarini birlashtirish KERAK EMAS!

Bitta katta guruhni kichiklar bilan bog'lash yaxshiroqdir. Masalan: Ko'krak + qo'llar, Orqa + deltalar va oyoqlar alohida, chunki tanadagi eng katta mushak guruhi.

Istisno: Siz bir mashqda ORQA + KO'kragingizni mashq qilishingiz mumkin, chunki bu antagonist mushaklar (qarama-qarshi funktsiyalarni bajaradi).

Antagonist mushaklar

Bizning tanamizda ko'plab mushaklar qarama-qarshi harakatlarni amalga oshiradi. Pektoral mushaklar ular qo'llarini oldinga suradilar va orqa ularni orqaga tortadi, ikki boshli qo'lni tirsak bo'g'imida bukadi va triceps uni uzaytiradi, son biceps oyoqni tizzada bukadi va to'rt boshli oyoq uni uzaytiradi va hokazo.

Bunday mushaklarga antagonistlar deyiladi. Ayyorlik shundaki, siz, masalan, ko'krak qafasi mashqlarini bajarganingizda, sizning orqangiz ham ishda passiv ishtirok etadi, chunki qon tanamizning bu qismlariga quyiladi.

Bularning barchasi hissa qo'shadi yaxshiroq tiklanish qarama-qarshi mushak guruhi. Shunday qilib, bitta mashg'ulotda antagonist mushaklarni mashq qilish orqali siz ularning ish samaradorligini oshirasiz, shuningdek, qon ikkala mushakni to'sib qo'yganligi sababli, keyin juda aniq namoyon bo'ladi va mushaklaringiz yorilib ketayotgandek his qiladi.

Aytish kerakki, mashqlar ketma-ketligini tanlashda ikkita qoidani hisobga olish kerak:

1. Avval katta mushak guruhlari, keyin kichiklar.
2. Birinchidan, og'ir asosiy mashqlar, keyin izolyatsiya mashqlari.

Misol uchun, biz ko'krak qafasini mashq qilamiz. Avval barbell yoki dumbbell dastgoh presslari bilan boshlashingiz kerak, shundan keyingina dumbbell chivinlari va krossoverlarni o'z ichiga oladi. Bular. avval OG'IR ASOSIY MASHQLAR, shundan keyingina IZOLASYON MASHQLARINI TO'LIQ ETISh. Xulosa qilib aytganda, biz DOIMA MURAJBEK VA QATIN dan boshlaymiz!

Takrorlashlar soni qancha bo'lishi kerak

Men ushbu mavzu bo'yicha alohida maqola tayyorlayman. Endi men faqat asosiy fikrlarni aytaman. Agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, siz deyarli har doim to'plam uchun 6-12 marta takrorlashingiz kerak. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, takrorlashlar soni u qadar MUHIM EMAS!

ENG MUHIM narsa mushakning yuk ostida bo'lgan vaqtini hisobga olishdir! Yuk olib kelishi kerak 10-30 soniya oralig'ida. Bular. agar bu, masalan, katta mushak, masalan, quadriseps, mushaklarning etishmovchiligi 6-12 marta takrorlanganda kerakli oraliqda 10-30 soniyada sodir bo'ladi, lekin agar bu kichik amplituda harakatlanadigan mushak bo'lsa, masalan, buzoq, siz buni qilishingiz kerak. 15-20 takrorlash. Menimcha, bu aniq.

O'rgatilgan mushakning harakat doirasi qanchalik kichik bo'lsa, KO'PROQ takrorlash kerak., erishish uchun mushaklar etishmovchiligi 10-30 soniya oralig'ida.

Yuqorida aytilganlarning barchasini oddiy so'zlar bilan umumlashtirish uchun shuni ta'kidlash kerakki, barcha o'quv dasturlari qo'llaniladigan yukning intensivligi va vektorida farqlanadi.

Siz uchun juda yaxshi bo'lgan narsa sizning ortiqcha mashg'ulotlarga olib kelishi mumkin eng yaqin do'st. Siz haqiqatan ham e'tibor berishingiz kerak bo'lgan narsa, birinchi navbatda, mashqlar ketma-ketligi emas, balki dam olishning miqdori va almashinishidir, chunki bu tiklanish bizning mashqlarimiz intensivligi uchun chegaralarni yaratadi.

Shaxsiy o'quv dasturi ajoyib! Uni kamida taxminan tuzish uchun siz ko'p narsalarni bilishingiz kerak (fiziologik xususiyatlar, genetika, turmush tarzi, fitnes va boshqalar). Buni kim yaxshi biladi? ALBATTA SIZ O'ZINGIZ!

Shuning uchun, do'stlar, siz mashg'ulot kundaligini boshlashingiz va sabr-toqat bilan qurollanishingiz kerak. O'zingiz ustida tajribalar va olingan natijalarni tahlil qilish - bu erda Eng yaxshi yo'l o'zingiz uchun to'g'ri o'quv dasturini yarating.

Shaxsiy o'quv dasturingizni yaratishda sizga omad va qat'iyat tilayman.

Aytgancha, birinchi, juda yaxshi o'quv dasturimni tanlash uchun men " ”, bu sizning natijalarga erishish yo'lingizni sezilarli darajada qisqartiradi.

Mashg'ulotni boshlaganimda hech kim menga bunday maslahat bermaganidan afsusdaman, shuning uchun ko'p vaqtimni yo'qotdim. Men ushbu maqolada hech qanday noyob ma'lumotni aytmadim, lekin yangi boshlanuvchilar buni aniq bilishlari kerak. Muxtasar qilib aytganda, o'z maqsadiga yo'lni sezilarli darajada qisqartirishni xohlaydiganlar tushunishadi, lekin boshqalarga kerak emas.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. Bu faqat yomonlashadi.

Hurmat va ezgu tilaklar bilan!