Qanday qilib uyda mushakboz bo'lishingiz mumkin. Uyda tanangizni qanday pompalay olasiz. Uyda oyoq mushaklari uchun mashqlar

Chiroyli, pompalanadigan va nozik tanaga ega bo'lish istagi, yoshidan qat'i nazar, ko'p odamlarda mavjud. Sport zallariga yoki fitnes markazlariga muntazam tashrif buyurib, orzuingizni amalga oshirishingiz mumkin., ammo, turli sabablarga ko'ra, hamma ham sport zallarida mashq qila olmaydi. Bunday hollarda uyda mushaklarni pompalash imkoniyati alternativa sifatida ko'rib chiqiladi.

Uyda mashq qilish qanchalik samarali bo'lishi mumkinligi haqidagi savolga aniq javob yo'q. Bu erda ko'p narsa insonning individual fazilatlariga, eng avvalo, uning irodasiga bog'liq - zamonaviy trenajyorlar bilan jihozlangan sport zallarida tajribali murabbiylar nazorati ostida, raqobat muhitida mushaklarni haydash boshqa narsa. Buning uchun juda mos bo'lmagan joylarda monoton mashqlarni bajarish uchun yana bir narsa. Biroq, agar siz so'z bilan borsangiz "Qat'iyat va mehnat hamma narsani buzadi" , natijaga erishish ko'p vaqt talab qilmaydi.

Dastlab, biz uyda mashq qilish orqali professional bodibildingchilarda ko'rganimiz bilan taqqoslanadigan ideal mushaklar ta'rifiga erishish mumkin emasligini ta'kidlaymiz. Bu murakkab simulyatorlar va maxsus ovqatlanish bo'yicha muntazam mashg'ulotlarni talab qiladi. Biroq, chidamlilikni rivojlantirish, oshqozon ustidagi yog 'qatlamlarini olib tashlash va Mushaklar massasini ma'lum darajada qurish juda mumkin va uyda. Buning uchun siz dastur va o'quv rejimini ishlab chiqishingiz va ularga qat'iy rioya qilishga harakat qilishingiz kerak.

Optimal o'quv dasturini ishlab chiqish uchun siz uning maqsadi haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Buning uchun siz oxir-oqibat qanday natijaga erishmoqchi ekanligingizni aniq tushunishingiz kerak.

• Agar xohlasangiz qayta o'rnatish ortiqcha vazn va tanangizni torting , asosiy e'tibor kardio mashg'ulotlarga qaratilishi kerak.
• Bir butun sifatida tananing holatini yaxshilash uchun , ohangni oshirish, raqamni saqlab qolish, siz o'zingizni umumiy mustahkamlash mashqlari to'plamini muntazam ravishda bajarish bilan cheklashingiz mumkin.
• Tananing chidamliligini oshiring yordam beradi aerob mashqlari, ertalab yugurish ochiq havoda.
• Agar sizning maqsadingiz bo'lsa torsoda ko'tarilgan kublarning ko'rinishi , asosiy e'tibor kompleksni bajarishga qaratilishi kerak kuch mashqlari. Shu bilan birga, dietaga jiddiy e'tibor berish, uni o'sishni rag'batlantiradigan ovqatlarga almashtirish kerak mushak massasi va tanani quritish.

Mushaklarning turlari va ularni qurish usullari

Uyda o'qitishning qiyinchiliklari va kamchiliklari

Uyda o'qitishning samaradorligi bir qator qiyinchiliklar va kamchiliklar bilan to'sqinlik qiladi, ularni engish juda qiyin. Keling, asosiylarini sanab o'tamiz.

• Albatta, uyda mashq qilishning asosiy va eng jiddiy kamchiligi zarur o'quv jihozlari va jihozlarining etishmasligi. Siz bu haqda hech narsa qila olmaysiz - qimmat o'lchamdagi sotib oling sport anjomlari chunki uy mantiqiy emas va siz doğaçlama vositalar bilan qoniqish kerak.
• Optimizm qo'shmaydi tajribali o'qituvchining etishmasligi, kim mashqlarni bajarish bo'yicha qimmatli tavsiyalar berishi va xatolarni tezda ko'rsatishi mumkin.
• Uyda mashq qilishning yana bir kamchiligi bu raqobat ruhi va motivatsiyasining yo'qligi Va. Sport zalida sizni ko'plab raqobatchilar o'rab olishadi, ularning muvaffaqiyati sizning o'sishingiz uchun o'ziga xos rag'batlantiruvchi omildir.
• Cheklangan joy. Kichkina xonada mashq qilayotganda siz o'zingizni qattiq his qilasiz va amplituda mashqlarini bajarish ayniqsa qiyin. Bundan tashqari, baland jismoniy mashqlar toza havo oqimini talab qiladi, bu qish sharoitida ta'minlash oson emas.
• Xo'sh, va, albatta, dangasalik, usiz qanday yashay olardik! Sport zaliga kelganingizda, siz mashg'ulotlarga e'tibor qaratasiz, lekin uyda siz uni noma'lum muddatga qoldirib, keyingi kunga qoldirishingiz mumkin. Biroq, siz o'zingizni aldash bilan shug'ullanmasligingiz kerak - ertaga hamma narsa yana sodir bo'ladi va agar siz allaqachon uyda chayqalishga qaror qilgan bo'lsangiz, irodangizni mushtingizga oling va hech qanday holatda rejimni buzmang.

Treningning xususiyatlari

Trening sharoitlaridan qat'i nazar, mushaklarning o'sishiga yordam beradigan asosiy omillar quyidagilardir: tanadagi stressni muntazam ravishda oshirish va optimal dietani ishlab chiqish.

Doimiy ravishda ortib borayotgan yuklar tananing ularga o'rganishiga to'sqinlik qiladi. Mushaklar massasi mashg'ulot intensivligining oshishiga qarab o'sadi. Lekin, deb atalmish uchun "quritish" tana, mashqning turli elementlarining bajarilgan takroriy soni muhim ahamiyatga ega.

Qoida tariqasida, uyda asosiy yuk o'z vazningiz bilan amalga oshiriladi (squats, push-ups, pull-ups) va muntazam ravishda yukni oshirish mumkin emas. Qo'shadi ta'siridan qochish uchun vaqti-vaqti bilan bajarilgan mashqlar to'plamini o'zgartirish tavsiya etiladi.

Bundan tashqari, ta'lim samaradorligi asosiy mavjudligi bilan osonlashadi sport anjomlari. Har ehtimolga qarshi, dumbbelllarni oling har birida sotiladi sport do'koni, bu qiyin bo'lmaydi. Ko'pgina mashqlar gorizontal bar yoki devor panjaralarida amalga oshiriladi . Albatta, o'rnatish uchun Shvetsiya devori Kvartira ma'lum shartlarni talab qiladi, lekin siz hech qanday muammosiz eshikka shpalni o'rnatishingiz mumkin.

Yuqorida qayd etilganidek, Mushak massasini qurishning eng muhim sharti - optimal ovqatlanish.

Asosiy " qurilish materiallari" mushaklarning shakllanishi uchun proteinli ovqatlar - baliq, parranda go'shti, kam yog'li go'sht, tvorog, tuxum . Kuchli mashg'ulot paytida protein etishmasligi qabul qilinishi mumkin emas, bunday holat tananing charchashiga olib keladi va bu erda mushak massasining o'sishi haqida gapirishning hojati yo'q;

Shu bilan birga, shuni ham hisobga olish kerak organizmga uglevodlar va yog'lar ham kerak , va ular dietadan butunlay chiqarib tashlanmasligi kerak. Tavsiya etilgan shirinliklar, oq non, xamir ovqatlar iste'molini cheklash .

Nonushta ratsionida sekin uglevodlar (bo'tqa) bo'lishi mumkin, ammo kechki ovqatda faqat proteinli ovqatlarni iste'mol qilish tavsiya etiladi. Kuchli mashg'ulotlar davrida siz vitaminlarni iste'mol qilishni ham oshirishingiz kerak.

Ratsionga rioya qilish ham muhim rol o'ynaydi. Ovqatlar muntazam bo'lishi kerak. Shu bilan birga, bir vaqtning o'zida stolda xizmat qiladigan qismlarni kamaytirish bilan birga, ovqatlanish orasidagi intervallarni kamaytirish mumkin.

Ratsionni ishlab chiqishda siz oxirgi ovqatdan faqat ikki soat o'tgach mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkinligini hisobga olishingiz kerak.

Uyda mashq qilish tartibi

Simulyatorlarda intensiv mashg'ulotlar o'tkazishda tana jiddiy kuchayib borayotgan stressga duchor bo'ladi va uning to'liq tiklanishi uchun 2-3 kun kerak bo'ladi.

Shuning uchun sport zallarida mashg'ulot rejimi haftada 2-3 mashg'ulotdir.

Uyda, yuqorida aytib o'tilganidek, ortib borayotgan yuklarni ta'minlash mumkin emas, buning natijasida tananing uzoq muddatli tiklanishiga muhtoj emas. Shunday qilib, natijaga erishish uchun, uyda mashg'ulotlarni har kuni qilish tavsiya etiladi .

Bunday holda, o'zingiz uchun qulay bo'lgan mashg'ulot jadvalini ishlab chiqish va unga qat'iy rioya qilish, mashg'ulotlarni ma'lum bir vaqtda o'tkazish kerak. Bundan tashqari, turli mushak guruhlari uchun yuklarning teng taqsimlanishini ta'minlash kerak.

Mashqlar to'plamiga kelsak, ularni ixtisoslashtirilgan nashrlarda va Internetdagi tegishli veb-saytlarda topish mumkin. Uchun to'g'ri tanlash Sizga kerak bo'lgan mashqlar to'plami uchun tajribali o'qituvchi bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.

Shunday qilib, siz o'zingizning atletik fizikangiz, aniq mushaklaringiz va oltita tanangiz bilan hatto uy sharoitida muntazam mashqlar bilan ajralib turishingiz mumkin. Faqat iroda kuchini namoyon qilish, sabrli va kuchli bo'lish kerak, shunda hammasi siz uchun yaxshi bo'ladi!

Siz maksimal mushak massasini imkon qadar tezroq qurmoqchisiz.

Va buni qanday qilishni aniq bilasiz. Yoki hech bo'lmaganda ular bilishardi.

Bu siz butunlay boshqa usullar haqida gapiradigan ushbu mavzu bo'yicha bir nechta maqolalarni o'qiguningizcha edi.

Ammo endi siz tezda pompalanishning eng yaxshi usuli haqida butunlay aralashib qoldingiz.

1. Haftada mashg'ulotlar sonini aniqlang

Birinchi qadam, haftada necha kun mashg'ulot o'tkazishni hal qilishdir.

Ko'pgina dasturlar shu fikrga asoslanadi Eng yaxshi yo'l mushaklarni o'stiring - ularni haftada bir marta ko'p sonli mashqlar, yondashuvlar va takrorlashlar bilan og'ir yuklang.

Odatdagi o'quv dasturi quyidagi sxema bo'yicha tuzilishi mumkin: dushanba - ko'krak mushaklari, seshanba - orqa, chorshanba - elkalar, payshanba - oyoqlar va juma - qo'llar. Ko'pchilik bunday dasturdan keyin yaxshi natijalarga erishsa-da, menimcha, yaxshiroq variantlar mavjud.

Haftada bir marta ma'lum bir mushak guruhini mashq qilsangiz, protein sintezi mashg'ulotdan keyin 1-2 kun ichida ortadi. Ammo 36-48 soatdan keyin u normal darajaga qaytadi. Va shunchaki mushak tolalariga zarar etkazish oqsil sintezining kuchayishi davrini uzaytirmaydi.

Bundan tashqari, tajribali sportchilarda protein sintezi mashg'ulotdan so'ng eng yuqori darajaga etadi va tajribasiz sportchilarga qaraganda tezroq normal holatga qaytadi. Xulosa: ilg'or sportchilar orasida faqat oqsil sintezida kichik o'zgarishlarga erishiladi.

Boshqacha qilib aytganda, haftada bir marta mushak guruhini to'g'ridan-to'g'ri mashq qilsangiz, mushaklar bundan keyin bir necha kun davomida anabolik holatda bo'ladi. Ammo agar siz bir hafta ichida ushbu guruhga qaytmasangiz, unda siz mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun 2-chi (va ehtimol 3-chi) imkoniyatni o'tkazib yuborasiz.

Mushaklarning tez o'sishi uchun o'quv dasturlari

O'rtacha genetik ma'lumotlar bilan, iloji boricha ko'paytirishni xohlaydiganlarning hech biri ko'proq mushaklar V iloji boricha tez, 7 kun ichida bitta mushak guruhini kamida 2 marta mashq qilmasangiz, yaxshi natijalarga erisha olmaysiz.

Birinchi variant - butun tanani haftada 3 marta, har kuni mashq qilish. Bu odatda dushanba, chorshanba va juma kunlari sodir bo'ladi. Shuningdek, siz seshanba, payshanba va shanba kunlari yoki chorshanba, juma va yakshanba kunlari mashq qilishingiz mumkin.

• dushanba: butun tana
• seshanba: Dam olish kuni
• chorshanba: butun tana
• Payshanba: Dam olish kuni
• Juma: butun tana
• shanba: Dam olish kuni
• Tirilish: Dam olish kuni

Ikkinchi variant - "yuqori/pastki" tamoyilidan foydalangan holda haftada 4 marta mashq qilish. Siz dushanba kuni yuqori tanangizni, seshanba kuni pastki tanangizni mashq qilasiz va chorshanba kuni dam olasiz. Payshanba kuni siz yuqori tanangizni mashq qilasiz, juma kuni pastki tanangizni mashq qilasiz, dam olish kunlari esa dam olasiz. Har bir mushak guruhi haftasiga ikki marta mashq qilinadi. Yillar davomida ishlatgan barcha bo'linishlardan bu mening eng sevimlilarimdan biri.

• dushanba: yuqori qismi tanasi
• seshanba: pastki tana
• chorshanba: Dam olish kuni
• Payshanba: yuqori tana
• Juma: pastki tana
• shanba: Dam olish kuni
• Tirilish: Dam olish kuni

Uchinchi variant - push-pull + oyoqlar tamoyilidan foydalangan holda bo'lingan trening. Siz haftasiga 3 yoki 4 marta mashq qilasiz, dushanba kuni pressing mashqlarini (ko'krak, elka, triceps) va seshanba kuni tortish mashqlarini (orqa, biceps) bajarasiz. Chorshanba kuni dam oling, payshanba kuni oyog'ingizni mashq qilishingiz mumkin. Juma kuni siz yana dam olasiz. Shanba kuni siz bosish mashqlarini bajarish orqali yana bo'linishni boshlaysiz.

• 1-kun: ko'krak qafasi, elkalar, triceps
• 2-kun: orqa, biceps
• 3-kun: Dam olish kuni
• 4-kun: oyoqlar
• 5-kun: Dam olish kuni

Shunday qilib, siz 2 kun mashq qilasiz, 1 kun dam olasiz, yana 1 kun mashq qilasiz va 1 kun dam olasiz. Har bir mushak guruhi har 5-kunida mashq qilinadi. Haftaning turli kunlarida mashq qilayotganingiz sababli, ushbu dasturga amal qilish uchun juda moslashuvchan jadvalga ega bo'lishingiz kerak bo'ladi.

Har bir mushak guruhini 7 kun davomida 3 marta ishlash uchun yuqori/pastki kesishdan ham foydalanishingiz mumkin. Shunday qilib, siz 2 kun mashq qilasiz, keyin 1 kun dam olasiz va jarayonni takrorlashda davom etasiz.

• 1-kun: pastki tana
• 2-kun: yuqori tana
• 3-kun: Dam olish kuni
• 4-kun: pastki tana
• 5-kun: yuqori tana
• 6-kun: Dam olish kuni

Yuqori chastotali mashg'ulotlar, agar siz haftasiga 5 ta mashqdan 2 hafta davomida tiklanish imkoniga ega bo'lsangiz, yaxshi ishlaydi. Hamma ham buni qila olmaydi, shuning uchun ehtiyot bo'ling.

U erda tom ma'noda minglab turli xil dasturlar mavjud bo'lsa-da, ba'zilari sizga eng qisqa vaqt ichida maksimal mushak massasini yaratishga imkon beradi.

Ko'pincha yangi boshlanuvchilar tanani mushak guruhlariga bo'lishdan qochishlari va har bir mushak guruhini haftasiga 3 marta ishlashni o'z ichiga olgan to'liq tana mashqlariga yopishib olishlari kerakligi aytiladi.

Ammo agar o'quv dasturi va parhez to'g'ri tuzilgan bo'lsa, yangi boshlanuvchilar hali ham erishishlari mumkin yaxshi natijalar haftada 4-5 mashg'ulotni o'z ichiga olgan split dasturlarda.

Baylor universiteti tomonidan olib borilgan bir tadqiqotda, yangi boshlanuvchilar guruhi 4 kunlik bo'linish yordamida 10 hafta ichida 5,5 kg mushak massasiga ega bo'lishdi.

Yana bir 12 haftalik tadqiqot, bu vaqt o'qimagan yangi boshlanuvchilar, 5 kunlik bo'linish bo'yicha mashq qilish va mashg'ulotdan keyingi qo'shimcha sifatida sut ichish orqali bu bolalar bir tomchi yog' emas, deyarli 10 funt muskulga ega bo'lishdi.

Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar split dasturlardan foydalangan holda natijalarga erishishlari kabi, mashg'ulotning dastlabki bosqichini allaqachon tugatgan har bir kishi butun tanani haftasiga 3 marta mashq qilish orqali sezilarli miqdordagi mushak massasini qurishi mumkin.

Misol uchun, Alabama universiteti tadqiqotchilari erkaklar ijro etishini aniqladilar kuch tayyorlash, qilish orqali 3 oy ichida deyarli 4,5 kg mushak to'pladi kompleks mashg'ulotlar butun tanani haftasiga 3 marta.

2. Mashq qilishda kuchingizni oshiring

Ikkinchi bosqich - bu juda qattiq mashq qilish va bosish, tortish va cho'zish mashqlarida kuchni oshirishga e'tibor berish.

Men kuch haqida gapirganda, men siz qancha vazn ko'tarishingiz mumkinligini nazarda tutmayman.

Tabiiy bodibilding ishtirokidagi ushbu videoni tomosha qiling va sobiq chempion Jahon tabiiy bodibilding federatsiyasi, Jon Xarris.

Jon nafaqat g'olibning fizikasiga ega, balki u juda kuchli. Ushbu videoda u ijro etadi o'lik yuk vazni 18 marta 180 kg, tana vazni atigi 82 kg.

Agar siz ushbu mashqda tana vazningizni ikki baravar ko'tara olsangiz, demak siz atrofingizdagi ko'pchilikdan kuchliroqsiz. Lekin siz unga o'xshamasligingiz mumkin.

Ammo, agar siz ushbu vaznni 18 marta ko'tara olsangiz, mushaklar rivojlanishining bir xil darajasiga erishishingiz mumkin. Va keyin siz nafaqat kuchli, balki bir xil jismoniy shaklga ega bo'lasiz.

Bu kuchni oshirish va tana hajmini oshirish o'rtasida to'g'ridan-to'g'ri bog'liqlik borligini anglatmaydi. Agar siz barcha mashqlarda kuchingizni ikki baravar oshirsangiz, mushak massasini ikki baravar oshirmaysiz. Bundan tashqari, agar siz mushak massasini 100% ga oshirsangiz, kuchingiz bir xil miqdorda oshadi degani emas.

Boshqa tomondan, agar sizning mushak tolalari faol ishtirok etadilar, keyin ma'lum bir vazn bilan bajariladigan takrorlash sonini ko'paytirishni davom ettirish uchun mushaklarning o'sishidan boshqa tanlovi yo'q.

Har doim ham har kuni yoki haftada mushaklarning o'sishini ko'rmaysiz, lekin bu sodir bo'ladi. Va bir necha oy ichida siz hozirgidan ko'ra ko'proq mushaklarga ega bo'lasiz.

Eng katta sportchilar har doim ham kuchli emas. Ammo eng kuchlilar har doim ham eng katta emas. Biroq, juda muskulli sportchini kamdan-kam uchratish mumkin yuqori daraja kuch.

Mushaklarning tez o'sishi uchun eng yaxshi mashqlar

Agar siz mashinalarda mashq qilsangiz, mushaklarni qanday tezda qurishni bilmayman. Ko'proq og'irlik bilan ishlashga imkon beruvchi asosiy mashqlarni tanlash yaxshidir. Mana, har bir toifadagi eng yaxshilari:

• Gorizontal presslar(gorizontal/qiyalik skameykada 30° burchak ostida yotgan shtangali dastgoh pressi, gorizontal/qiyalik skameykada 30° burchak ostida yotgan gantelli dastgoh pressi, surish).
• Gorizontal tortish(kamar bloki kamarga, dumbbell qatorlari, past barda yotgan tortmalar).
• Vertikal tortish(tortishishlar, qatorlar yuqori blok ko'kragiga tor teskari tutqich).
• Vertikal presslar(tik turgan shtanga pressi, tik turgan dumbbell pressi, o'tirgan gantel pressi).
• Quadrisepsga urg'u berilgan pastki tana uchun(squats, split squats, oyoq press).
• Mushaklarga urg'u berilgan pastki tana uchun orqa yuza dumba(muntazam o'lik yuk, Ruminiya o'lik, oyoq jingalak).

Mushaklarni qurish uchun foydalanishingiz mumkin bo'lgan to'plamlar va takrorlar soni bo'yicha turli xil fikrlash maktablari mavjud. Ulardan biri, men o'zim kuzatib boraman va sizga tavsiya qilaman, ish og'irligini maksimal imkoniyatlaringizga yaqin bo'lgan to'plamga oshirishdir. Siz yana bir marta takrorlashingiz mumkin deb o'ylashingiz mumkin, lekin buni faqat sizning texnikangiz zarar ko'rmasa, qiling.

To'plash orqali men 5-8 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan maksimal vaznga erishguningizcha, asta-sekin ortib boradigan og'irliklar to'plamini qilishni nazarda tutyapman. Ushbu to'plamni tugatganingizdan so'ng, 1-2 daqiqa dam oling. Og'irlikni 10-20% ga kamaytiring va boshqa to'plamni bajaring. Xuddi shu narsani takrorlang va keyingi mashqga o'ting.

Ushbu to'plamlarni bir xil mushak guruhlarida yuqori takroriy to'plamlar bilan birlashtiring va siz mushaklaringizga kattalik va kuchga ega bo'lishlari uchun zarur bo'lgan stimulni berasiz.

Mushaklar etishmovchiligiga olib keladigan oxirgi repni bajarmaslikni maslahat beradigan bir nechta sabablar bor.

Birinchidan, mushaklar etishmovchiligiga qanchalik yaqin bo'lsangiz, shikastlanish xavfi shunchalik yuqori bo'ladi. Hatto engil shakl buzilishi, masalan, cho'kish yoki o'lik yukni ko'tarishning oxirgi takrorlashida pastki orqa qismini haddan tashqari yaxlitlash, sizni bir muncha vaqt harakatsiz qoladigan jarohatga olib kelishi mumkin.

Ko'p hukmlardan farqli o'laroq, muvaffaqiyat mushaklar etishmovchiligi emas shart mushaklarning o'sishi va kuchini rag'batlantirish.

"Mening yondashuvim o'quv jarayoni Bu har doim to'liq fidoyilik bilan ishlashni anglatardi, ammo mushaklar etishmovchiligi darajasiga qadar emas, - deydi sobiq janob Koinot Bill Pearl. “Oxirgi takrorlash qiyin bo'lishi kerak, lekin siz buni uddalashingiz kerak. Men har kuni gimnastika zalidan o'zingizni ajoyib ish qilgandek his qilishingiz kerak, deb ishonganman, lekin tankda ozgina gaz qolgan.

Ehtimol, kuch va mushak massasini oshirishning eng muhim sharti - bu kuchli ortiqcha yuk, ya'ni hamma narsani ko'tarish. ko'proq vazn vaqt o'tishi bilan.

Ammo o'sish uchun ikkinchi stimul mavjud, bu "charchoq toksinlari" yoki metabolitlarning to'planishi, nasos, metabolik charchoq, metabolik stress va boshqalar.

Metabolik charchoq - mushaklarda yonish hissi. Bu nasos mashqlarini anglatadi, bu erda siz mushaklaringiz pompalanayotganini va portlash arafasida turganini his qilasiz. Bu holatga erishishning turli usullari mavjud.

• Siz qisqa (30-60 soniya) dam olish davrlari bilan o'rtacha/yuqori takrorlashning ko'p to'plamlarini (10-15) bajarishingiz mumkin.
• Qon oqimini cheklash orqali metabolik charchoqning kuchayishiga olib keladigan jabduqlar bo'yicha mashq qilish (shuningdek, KAATSU yoki qon oqimini cheklash bo'yicha trening sifatida ham tanilgan).
• Damlama to'plamlaridan foydalaning. Ular ham juda samarali usul nisbatan qisqa vaqt ichida metabolik charchoqni yaratish.

Agar siz mashg'ulotdan oldin o'zingizni energiya va tetik his qilsangiz, g'ayratli va ochlikni his qilsangiz va bir nechta mashqlarda 5-15 takroriy diapazonda doimiy ravishda kuch oshirsangiz, natijada siz mushak massasini ko'paytirishga olib keladigan yo'ldasiz.

Har bir takrorlashni qanchalik tez (yoki sekin) bajarishingiz kerak?

Bir nechta istisnolardan tashqari, juda sekin tezlik og'irlikni iloji boricha tezroq ko'tarib, sekin tushiradigan mashg'ulotlar bilan solishtirganda hech qanday foyda keltirmaydi.

Ben Brunoning trap barni o'lik ko'tarayotgani haqidagi videoni tomosha qiling.

Garchi u og'irlikni nisbatan sekin ko'tarayotganga o'xshaydi, aslida u harakat qiladi iloji boricha tezroq oling. U har bir takrorlashni sekinlashtiradigan vazndan foydalanadi.

Agar faqat Ben qasddan takrorlashni sekinlashtirdi (farqli ravishda beixtiyor sekinlashuv, bu erda ko'tarilayotgan og'irlik va/yoki mushaklarning charchashi sekinlashuvga sabab bo'lsa), bar umuman polni tark etmaydi. Faqat og'irlikni tezda ko'tarishga urinish orqali u shunday og'ir vaznni poldan ko'tarishga qodir.

Ba'zi mashqlar boshqalarga qaraganda og'irlikni tez ko'tarish uchun yaxshiroqdir. Ehtimol, siz dumbbell jingalaklarini qilmaysiz tez sur'at, va shtanganing ko'tarilishi sekin.

Bunday mashqlar bilan o'z vazni, dips, push-up, gorizontal va kabi vertikal tortmalar, shuningdek, bitta bo'g'inli mashqlarning ko'pchiligi eng yaxshi sekinroq tezlikda, o'rtacha tezlikda amalga oshiriladi.

Ammo deyarli barcha boshqa mashqlarda massa va kuchni oshirish uchun siz og'irlikni iloji boricha tezroq ko'tarib, sekin tushirishingiz kerak.

Jurnallarda o'qigan mashg'ulot dasturlarini nusxa ko'chirmang

Har bir mushak guruhini 4-5 xil mashqlar bilan ishlagandan so'ng, ertasi kuni mushaklarning og'rig'ini his qilasiz, ammo bu sizning tezroq o'sishingizni anglatmaydi.

Og'riq va o'sish o'rtasida isbotlangan bog'liqlik yo'q va uni o'sishi uchun har bir mushak guruhini o'ldirish kerakligini aytadigan hech qanday qoida yo'q.

Shunga qaramay, og'riqni maqsad deb hisoblaydiganlar ko'p. Ular mushaklar og'riyotgan bo'lsa, mashg'ulotlar foydali bo'lganiga ishonishadi.

Ba'zida tanangizni jismonan yaxshilashga qaratilgan dasturning bir qismi bo'lgan mashg'ulotdan keyingi kun siz og'riqni his qilasiz. Ammo xuddi shu dastur ba'zida bunday og'riqli his-tuyg'ularni keltirmaydigan mashqlarni o'z ichiga oladi.

Boshqacha qilib aytganda, mushaklarning og'rig'i ma'lum bir mashg'ulot samarali bo'lganligining ishonchli ko'rsatkichi emas.

Siz zalga borasiz poyezd. Siz ko'rgan boshqa odamlarning aksariyati u erda mashqlarni bajarish. Bu tushunchalar orasida farq bor.

“Aytishim kerakki, hamma ham qiziqmaydi trening- deydi murabbiy Mark Rippetoe.

"Ko'pchilik uchun mashqni bajaring allaqachon yetarli. Ular shunchaki kaloriyalarni yoqishni, ozgina moslashishni va qorin bo'shlig'ini tonlashni xohlashadi. Bu ular uchun yomon emas. Ammo agar siz ko'proq narsani xohlasangiz, eng yaxshi natijalarga erishishga qaror qilsangiz, tugating mashqlarni bajarish».

Har bir mashg'ulot uchun 20-25 "ishchi" to'plam (isitishni hisobga olmaganda) kuch va massaning tez o'sishiga olib kelishi uchun etarli. 25 ta yondashuv har bir mushak uchun emas, balki butun mashg'ulot uchun jami 25 ta yondashuv bo'lib, ular har bir mushak guruhi uchun 1-3 ta mashq o'rtasida bo'linadi. Kamdan kam hollarda ko'proq takrorlash kerak.

Trening rejasini yozing

Shuningdek, mashg'ulotlarni oldindan rejalashtirishni odat qilishingiz kerak.

Sport zaliga qadam qo'yishdan oldin, u erda nima qilish kerakligini aniq bilish muhimdir. Agar siz mushak massasini qurmoqchi bo'lsangiz, unda bunga to'g'ri tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Shuning uchun men mashg'ulotlar jurnalini saqlashni tavsiya qilaman.

Ehtimol, jurnalning eng muhim foydasi va ko'pchilikda bunday jurnal yo'qligining asosiy sababi shundaki, u sizni faktlarga duch kelishga majbur qiladi.

Qilayotgan ishlaringiz natija beradimi? Yoki birdaniga ishlasa degan umidda bir xil dasturni qayta-qayta takrorlayapsizmi?

Bundan tashqari, har 3-9 haftada bir marta yuk yoki engilroq mashg'ulot o'tkazish yaxshi fikrdir.

Ha, siz bunday tanaffus sizni zaiflashtirishi va o'lchamingizni kamaytirishidan xavotirda ekanligingizni tushunaman, ayniqsa siz biron bir vaqtni taraqqiyot uchun o'tkazib yuborilgan imkoniyat deb biladigan odam bo'lsangiz.

Ammo sizning tanangiz mashina emas va u dam olishdan foyda ko'radi, ayniqsa yoshingiz bilan. Bilaman, bu klişe, lekin ba'zida oldinga ikki qadam tashlash uchun bir qadam orqaga qaytishga to'g'ri keladi.

Sizning ishingiz sportzal- agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, bu jangning yarmi.

Etarlicha oziq-ovqat iste'mol qilmasdan, ko'p kilogramm olish harakatlari bekorga ketadi. Mushaklar o'sishi uchun kaloriya ehtiyojlarini aniqlashning tez va oson yo'li:

1. Birinchidan, tanangizning yog'siz massasini hisoblang. Misol uchun, agar sizning vazningiz 80 kg bo'lsa va tanangiz 14% yog 'bo'lsa, unda sizda 11 kg yog' va 69 kg yog'siz tana massasi mavjud.
2. Ozg'in tana massasini 20 ga ko'paytiring. 69 kg vaznsiz tana vaznida kuniga 1380 kaloriya kerak bo'ladi.

Agar siz kilogramm bermayotganingizni aniqlasangiz, tarozi to'g'ri yo'nalishda harakatlana boshlaguncha kuniga 250 kaloriya miqdorini oshiring.

Bilaman, bu parhez ta'sirchan ko'rinmaydi, ayniqsa 5000 kaloriya dietalari bilan solishtirganda. Ammo oshqozoningizni oziq-ovqat bilan to'ldirish bilan siz mushaklaringizni tezroq o'stira olmaysiz.

Shuning uchun siz iste'mol qilishingiz va mushakka aylantirishingiz mumkin bo'lgan kaloriyalar sonining yuqori chegarasi mavjud. Agar siz hozirda ushbu chegaradan past kaloriya iste'mol qilsangiz, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini ko'paytirsangiz, mushaklarni tezroq qurishingiz mumkin bo'ladi.

Ammo mushaklarning maksimal o'sishiga erishganingizdan so'ng, kaloriya miqdorini oshirish sizning o'sish sur'atingizni avtomatik ravishda oshirmaydi. Siz endigina yog' olishni boshlaysiz.

To'g'ri ta'lim dasturini va ovqatlanish tizimini tanlaganingizdan so'ng, mushak massasini imkon qadar tezroq olish uchun qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa unga yopishib olishdir.

Mushaklaringizni moslashtirmaslik va ularni o'sishga majburlamaslik uchun har bir necha haftada mashg'ulot tartibini o'zgartirishingiz kerakligini tez-tez o'qiyman.

Ko'pchilik uchun bu noto'g'ri yondashuv. Xilma-xillik uchun xilma-xillikning ma'nosi yo'q va hech qanday o'zgarish bo'lmasligining eng yaxshi usuli bu bir dasturdan ikkinchisiga o'tishdir. Odamlar sizni aldashiga yo'l qo'ymang.

Sean Phillips, eng yaxshisi, xilma-xillik ongni rag'batlantiradi, ammo mustahkamlik mushaklarni rag'batlantiradi, deganida eng yaxshisini aytdi. Bir nechta asosiy mashqlar atrofida tuzilgan o'quv dasturi, agar siz unga to'g'ri rioya qilsangiz, har doim samarali bo'ladi.

Siz bajaradigan mashqlar emas, balki to'plamlar, takrorlashlar, mashg'ulotlar chastotasi va bardagi og'irlik miqdori haqida qayg'urishingiz kerak.

Mashqlarni o'zgartirish uchun vaqt va joy bor, lekin u muayyan maqsadga erishish uchun mo'ljallangan tuzilgan rejaning bir qismi bo'lsa. Agar siz kattaroq va kuchliroq bo'lishni istasangiz, bir nechta tasodifiy mashqlarni bajarish foydali emas.

Har doim bir xil mashqlarni bajarishdan zerikasizmi?

Maqsadingizga yaqinlashish hissidan boshqa hech narsa zerikishni o'ldiradi. Natijalarni ko'rganingizdan so'ng, zerikish endi muammo bo'lmaydi. Zerikkan odamlar odatda ko'p muvaffaqiyatga erishmaydilar.

Nihoyat, tanangizning turi yoki genetikasi haqida unutmang. Siz ularni o'zgartira olmaysiz, shuning uchun bu haqda o'ylashning ma'nosi yo'q. O'z oldingizga yuqori, ammo real maqsadlar qo'ying va ularga erishish uchun iloji boricha harakat qiling.

(3 baho, o'rtacha: 5 dan 5,00)

O'z figurasini tezda atletik va mos qilishni xohlaydigan boshlang'ich sportchilarga ruxsat beriladi tipik xatolar. Yangi boshlanuvchilar juda tez-tez mashq qilishadi va tanalarini yuqori stressga duchor qilishadi.

Bu nafaqat ortiqcha mashq qilish, balki sizni uzoq vaqt davomida bezovta qiladigan jarohatlarga ham tahdid soladi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun sport zalida qanday qilib to'g'ri ko'tarish kerakligini bilishingiz kerak, shunda tanangiz ingichka bo'lib qoladi va mushaklaringiz asta-sekin o'sib boradi.

Samarali nasos qoidalarini o'rganishingiz, mashg'ulot paytida tanangizning turini hisobga olishingiz va samarali tanlashingiz kerak o'quv dasturi ayol va erkak fiziologiyasini hisobga olgan holda.

Mushaklar sezilarli bo'lishi uchun ularni pompalash uchun qancha vaqt kerak bo'ladi?

Mushaklarni pompalash jarayoni uzoq davom etadi. Yakuniy davr istalgan maqsadlarga, genetikaga, yoshga, jismoniy tayyorgarlik. Ammo, har qanday holatda, boshlang'ich sportchi oldindan xafa bo'lmaslik va ishni yarim yo'lda qoldirmaslik uchun kerakli natijaga erishish uchun taxminan qancha vaqt kerakligini bilishi kerak.

Mushaklar o'sishini 4 bosqichga bo'lish mumkin:

1. Mushak massasini oshirishga tayyorgarlik.
2. Mushaklar o'sishi (gipertrofiya).
3. Mushak hujayralari sonining ko'payishi (giperplaziya).
4. Boshqa tizimlarning moslashuvi.

Gipertrofiyaga tayyorgarlik bosqichining davomiyligi 3 oydan oshmaydi. Keyin kuchning ortishi kuzatiladi, tana yanada massiv va kuchliroq ko'rinadi, ammo mushak tolalari hali o'smaydi.

Bu qiziq! Birinchi 3-4 oy ichida muntazam darslar sport zalida mushaklar ko'p miqdorda foydali moddalar bilan to'yingan bo'lib, bu uning keyingi o'sishiga olib keladi.

3-4 oydan keyin mushaklarning o'sishi boshlanadi, bu sportchining tashqi ko'rinishida sezilarli bo'ladi. Ushbu bosqichda sportchining asosiy maqsadi mushak hujayralarini maksimal darajada oshirishdir, buning uchun u 2-2,5 yilga ega bo'ladi. Buning uchun siz sport zalida to'g'ri, muntazam va doimiy ravishda mashq qilishingiz kerak.

Giperplaziya bosqichida hujayra bo'linishini qo'zg'atish kerak. Buning uchun engil og'irliklar bilan hajmli mashqlarni bajaring. Ushbu sxemadan foydalanib, sportchi 1-2 yil ichida 5-10 kg mushak qurishi mumkin.

Yakuniy muddatga ega bo'lmagan oxirgi bosqichda sportchi mushaklarning massasi yanada oshishi uchun tananing qolgan tizimlarini mashq qiladi.

Salom! Ko'p odamlar uyda mushaklarni qanday qurishga qiziqishadi. Bu savol juda dolzarb, chunki ... hech bo'lmaganda ko'p vaqt va pulni tejaydi dastlabki bosqich. Keling, bugun siz bilan uyda qanday pompalanish haqida gaplashamiz.

Uyda mushaklarni qanday qurish kerak. Asosiy qoidalar

Aytgancha, o'qishning birinchi yilida men ham uzoq vaqt uyda tarbiyalangan. Hech qanday maxsus bilimsiz, rostini aytsam, hech bo'lmaganda, unchalik aniq bo'lmasa ham, natijaga erishish mumkin edi.

Bizning mushaklarimiz yukni qayerdan olishiga ahamiyat bermaydilar. Mushaklarning o'sishi sport zalidagi atmosfera tufayli boshlanmaydi, lekin agar siz bir nechta oddiy qoidalarga amal qilsangiz.

Bu asosiy qoidalar, agar ularga rioya qilsangiz, tanangiz o'sadi.

Yana bir qancha o'ziga xos fikrlar bor, ular haqida biroz keyinroq gaplashamiz, ammo bu BASIC!

Mening blogimda qizlar va erkaklar uchun juda ajoyib maqola bor ... U erda siz noldan qanday qilib pompalashni o'rganishingiz mumkin.

Keling, yuqoridagi qoidalarni ko'rib chiqaylik.

Keling, yukning rivojlanishi bilan boshlaylik.

Bu nuqta juda muhim, ammo shunga qaramay, ba'zi sabablarga ko'ra ko'plab sportchilar (nafaqat yangi boshlanuvchilar) uzoq vaqt davomida o'zgarishsiz qolib, uni muvaffaqiyatli e'tiborsiz qoldiradilar.

Shuni yodda tutishimiz kerakki, mushaklarning o'sishi bizning tanamiz uchun O'ta FOYDAQSIZ jarayondir, chunki... Mushaklar hajmining oshishi, albatta, energiya sarfini oshirishga olib keladi.

Shuning uchun, birinchi navbatda, tana mushak massasini oshirishga shoshilmaydi. Birinchidan, u markaziy asab tizimini o'zgartiradi, endokrin tizimi, ligamentli apparatlar, ozuqa moddalarini to'plash tizimi va boshqalar.

Faqat yuk o'sishda davom etsa va tana mushaklarning o'sishini kechiktira olmasa (barcha tizimlar o'zgaradi va yukni o'zlari "hazm qila" olmaydilar), u taslim bo'lishni boshlaydi. Yana yaxshi ma'noda.

Men shuni aytmoqchimanki, bu mushaklarning o'sishi boshlanadi.

Bizning tanamizda xuddi shunday hech narsa qilinmaydi. Tana o'zi uchun foydasiz narsani qilmaydi, chunki ... doimo gomeostazga (muvozanatga) intiladi.

Mushak massasini oshirishdan tanaga foyda keltirish uchun tobora ortib borayotgan yukni berish kerak. Tana bu foydali ekanligini tushunadi, chunki... U takrorlanganda bunday yukni hazm qilish osonroq bo'ladi.

Aytgancha, mening fikrimcha, bu uyda erishish eng qiyin bo'lgan progressiv yuk.

Zalda hamma narsa oddiy. Agar berilgan vazn siz uchun juda engil bo'lib qolsa, unda siz biroz ko'proq qo'shasiz. Va tamom.

Uyda hamma narsa juda oddiy emas, ayniqsa minimal zarur jihozlar bo'lmasa. Uyda qo'lingizda bo'lgan eng yaxshi narsa haqida birozdan keyin gaplashamiz.

Uyda yukning to'g'ri doimiy rivojlanishini ta'minlash qiyin, lekin hech bo'lmaganda dastlabki bosqichda mumkin.

Yuqori sifatli qayta tiklash

Yuqori sifatli tiklanish - bu nafaqat sport zalida mashq qiladiganlar, balki ko'pchilikning etishmasligi.

Mushaklar mashg'ulot paytida emas, balki TAYTALASH vaqtida o'sadi! Sizning tiklanishingiz to'liq bo'lgan darajada o'sasiz.

Ko'pincha odam yaxshi mashq qiladi, intizomli bo'ladi, mashg'ulotlarni o'tkazib yubormaydi, lekin o'smaydi yoki umuman olganda kichikroq bo'lib, o'zini yomon his qiladi.

Muammo nima bo'lishi mumkin? 99% QAYTA TIKLAMADA!

To'g'ri, muvozanatli ovqatlanish bilan tana hamma narsani oladi zarur materiallar yangi protein tuzilmalarini qurish uchun.

Bu jarayon ANABOLIZM deb ataladi.

Haqiqat shundaki, bizning tanamiz bir nechta holatda bo'lishi mumkin:

• Katabolizm(oziqlanish va uyqu etarli emas, oqsil va boshqa tuzilmalar yo'q qilinadi). Bu og'ir mashg'ulotlar paytida ham sodir bo'lishi mumkin.
• Gomeostaz(etarlicha ovqatlanish va uyqu, mashg'ulot paytida zararni to'xtatish uchun etarlicha tiklanish qobiliyatlari mavjud, tana o'zgarishsiz qoladi).
• Anabolizm(etarlicha ovqatlanish va uyqu + oqsil va boshqa tuzilmalarning o'sishi sodir bo'ladi).

Bir vaqtning o'zida anabolizm va katabolizmga erishish shartli ravishda mumkin emas (faqat anabolik steroidlardan foydalanganda, gormonal tizimni qayta qurishda). Yoshlik, oldingi yutuqlarni qaytarish).

Siz va men kabi ko‘pchilik avvalo tushunishi kerak, aks holda biz semirib ketamiz.

Ushbu maqola mushaklarning massasini olish haqida, shuning uchun biz vazn ortib bormoqda deb faraz qilaylik. Nima qilishimiz kerak?

Avvalo, biz sarflaganimizdan bir oz ko'proq kaloriya olishimiz kerak! Ko'pchilik nega ular o'smayotganiga hayron bo'lishadi, garchi ularning ko'pchiligi o'zlarining cheklangan ovqatlanishini (ozgina ovqatlanish) va tez metabolizmni hisobga olmaydilar.

O'sishni boshlash uchun (anabolizm holatiga kirish), eng ko'plaridan biri muhim shartlar Sizning ovqatlanishingiz miqdori va sifatini hisobga oladi.

Sizning ovqatlanishingizni nazorat qilishning juda oddiy usuli bor.

Har kuni bir xil miqdorda deyarli bir xil ovqat eyishni boshlang. Shunday qilib, o'sish uchun zarur bo'lgan ovqatni kechagidan kam iste'mol qilganingizga amin bo'lasiz.

"Masada" murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni nazorat qilish juda muhim (sport oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari har bir burchakda qichqirganidek, oqsillar emas).

Men odatda grechkani afzal ko'raman, chunki uning kam yog'li tarkibi.

Glisemik indeks(GI) - bu uglevodlarni so'rilishining bir turi.

Bu TEZLIK ko'rsatkichi EMAS, MIQDAT ko'rsatkichidir! Tezlik hamma uchun bir xil bo'ladi (shakar uchun ham, grechka uchun ham cho'qqisi taxminan 30 daqiqadan so'ng bo'ladi), lekin glyukoza MAQTARI har xil bo'ladi!!!

Oddiy qilib aytganda, turli xil ovqatlar qon shakarini (giperglisemik potentsial) ko'tarish uchun TURLI qobiliyatga ega va shuning uchun turli xil glisemik indekslarga ega.

Ovqatlanish miqdorini asta-sekin oshiring. Jarayonni boshqarish juda oddiy:

• Agar siz o'sib borayotgan bo'lsangiz, lekin yog 'miqdori qolmasa, unda siz to'g'ri yo'lda, Xuddi shu ruhda davom eting.
• Agar siz o'sib borayotgan bo'lsangiz, lekin ayni paytda yog 'miqdori ortib borayotgan bo'lsa (bukmalar, ikki jag', yon tomonlar paydo bo'lgan), unda kaloriyalar sonini kamaytirish vaqti keldi. Sizda kuchli ortiqcha narsa bor.
• Agar siz o'smasangiz, unda kaloriya miqdorini asta-sekin oshiring.

Bu juda taxminiy va majoziy, do'stlar. Buni tushunasiz degan umiddaman.

Vaqt o'tishi bilan siz o'zingizning ish dozangizni topasiz (masalan, ikki stakan grechka, 6 tuxum va kuniga 400 g ko'krak).

Qayta tiklash uyqu sifati va miqdorini ham o'z ichiga oladi!

Uyqu paytida tanada ajoyib metamorfozlar paydo bo'ladi (ayniqsa, o'smirlik davrida). Butun tizim qayta zaryadlangan.

O'sish va tiklanish uchun zarur bo'lgan gormonlar (testosteron, o'sish gormoni va boshqalar) chiqariladi.

22-23 soatdan kechiktirmasdan yotishga harakat qiling va kuniga kamida 8-10 soat uxlang.

Rivojlangan mushak hissi

Men bu mavzuda to'liq kitob yozdim.

Qisqacha aytganda, mushaklarni his qilish - bu yuk ostida bo'lgan holat. maqsadli mushak amplitudaning har bir nuqtasida.

Boshqacha qilib aytganda, siz hech qanday nuqtada yukni "bo'shatib yubormaysiz".

Jismoniy mashqlar texnikasini yaxshiroq tushunish va mushaklaringizni yaxshiroq his qilishni boshlash uchun siz yotishdan oldin hech qanday vaznsiz oddiy, xayoliy mashqlarni bajarishingiz mumkin.

Misol uchun, siz to'shakda yotib, tokchalardan xayoliy shtangani qanday olib tashlashingizni tasavvur qilasiz va uni bosishni boshlaysiz. Xayoliy harakatlarni amalga oshirayotganda, siz "shtanga" harakatlanayotganda oyoq-qo'llaringiz qanday harakat qilishini tushuna olasiz.

Biroz vaqt o'tadi va sport zalidagi texnikangiz idealga aylanadi.

Uyda mashq qilishning asosiy muammosi

Aytganimdek, HAR QANDAY MUSTAKLARNI uyda o'qitish bilan bog'liq asosiy muammo - bu YUKNING PROGRESSIYASI!

Gap shundaki, uni doimiy ravishda oshirish kerak.

Sport zalida bunday muammo oddiygina mavjud emas, chunki... agar hozirgi vazn siz uchun juda engil bo'lib qolsa, unda siz shunchaki shtangaga yana bir nechta kichik "krep" osib qo'ying va ish tugadi. Yoki og'irroq dumbbelllarni oling.

Uyda bu muammo ayniqsa keskin.

Men yukni oshirish uchun suv idishlarini ishlatishni eslayman. Bularning barchasi juda qulay emas, shuning uchun mashg'ulotingizni yanada qiziqarli qilish uchun sizga minimal jihozlar haqida maslahat bermoqchiman.

Mashq qilish uchun uyda qanday jihozlar bo'lishi yaxshiroq?

Birinchisi va, ehtimol, eng muhimi GENTELLARNING YIKILADIGAN JUFTLIGI(har biri 5 dan 40 kg gacha).

Uyda faqat gantel bor, har biri 20 kg. Menga endi bu etarli emas, lekin boshidanoq bu men uchun etarli edi.

Siz turli xil mashqlarni bajarish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Ular haqida keyinroq gaplashamiz.

Kuzatish.

Barlar! Ular juda arzon va agar imkoningiz bo'lsa, ularni sotib olganingiz ma'qul. Ular ishlab chiqaradigan ta'sir hayratlanarli.

Ularning yordami bilan siz ko'krak qafasi, triceps, abs, orqa va hokazolarni pompalay olasiz.

Parallel panjaralar ikkita stul bilan almashtirilishi mumkin, ularning orqa tomonida siz push-uplarni qilishingiz mumkin. Faqat ehtiyot bo'ling! O'zingizni bu tarzda buzmang.

Uchinchi narsa ixtiyoriy, lekin hayotingizni ancha osonlashtirishi mumkin - bu BAYIQLIGI SOZLANILGAN DASTUR!

Menda uyda yo'q, lekin agar shunday qilsam, bu mumkin bo'lgan mashqlar oralig'ini sezilarli darajada oshiradi.

Shunday qilib, sizga kerak:

1. Yig'iladigan dumbbelllar (5 dan 40 kg gacha)
2. Barlar.
3. O'zgaruvchan nishab burchagi bo'lgan dastgoh.

Agar faqat bitta elementni tanlash mumkin bo'lsa, men yig'iladigan dumbbelllarni tanlagan bo'lardim.

Ular bizga katta tanlov beradi turli mashqlar buni biz uyda qilishimiz mumkin.

Uyda nasosni qanday qilish kerak. Uyda mashq qilish uchun asosiy mashqlar

Men hamma uyda qilishi mumkin bo'lgan bir nechta mashqlarni sanab o'taman:

• Squats.
• Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish.
• Pull-uplar.
• Bir qo'lli dumbbell qatori.
• Dumbbelllar bilan yelka qisadi.
• Dumbbell pressi nishabli skameyka yoki stullarda.
• Cho'milish (stullar orasiga).
• Yotgan dumbbell uchadi (skameykada yoki kursida).
• Dumbbellli pullover.
• O'tirgan dumbbell pressi.
• Dumbbell qatorini iyakgacha.
• Dumbbell tebranishlari ustida egilgan.
• Boshning orqasida dumbbelllar bilan qo'l kengaytmalari.
• Fransuz matbuoti.
• Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish.
• Tik turgan bolg'alar.
• Teskari tutqichli dumbbell jingalaklari.
• Tik turgan buzoqni ko'tarish.
• Matbuot siqilishlari.
• Qorin bo'shlig'idagi teskari siqilishlar.

Va do'stlar, siz tushunganingizdek, bu emas to'liq ro'yxat. Bu xayolimga kelgan birinchi narsa.

Ushbu mashqlarni bajarish texnikasida hech qanday yangilik yo'q, shuning uchun siz bu haqda quyidagi maqolalarda osongina o'qishingiz mumkin:

• Maqola va keyin.
• Bu haqda...
• Haqida.

Yuqoridagi maqolalarda hamma narsa bor to'g'ri texnika mashqlar.

Endi eng qiziqarli qismga o'tamiz. Eng amaliy sxemaga. O'ylaymanki, siz bu ishni qanday tartibda va qanday qilishni o'ylayapsiz.

Har doimgidek, men bir nechta odatiy sxemalarni beraman, chunki ... Men hamma odamlar individual ekanligini juda yaxshi bilaman va bir nechta sxemalar turli odamlar uchun.

Sxemalar asosan yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan bo'ladi, chunki... Ko'proq yoki kamroq jiddiy sportchi tayyorgarlik davridan keyin ham sport zaliga boradi.

Uyda mushaklarni qanday qurish kerak. AMALIY Sxema

Variantlar, siz tushunganingizdek, juda boshqacha bo'lishi mumkin. Men mashqlar uchun turli xil aqldan ozgan variantlarni o'ylab, o'ziga xos bo'lishga harakat qilmayman, lekin men sizga katta ehtimollik bilan ishlaydigan narsalarni beraman.

Yashil yangi boshlanuvchilar uchun sxema:

1. Squats(o'z vazni bilan): 3 x maks
2. Bir qo'lli dumbbell qatori: 3 x 10-15 (har bir qo'l).
3. Otjimaniye" mashqi: 3 x maksimal
4. Ab siqilishlari: 3 x maksimal

Menga ishoning, do'stlar, agar siz ilgari hech qachon mashq qilmagan bo'lsangiz, boshlashingiz uchun bu etarli bo'ladi. Ushbu turdagi mashg'ulotlarni mushaklaringiz biroz ko'nikmaguncha dastlabki 2-3 hafta davomida qilishingiz kerak.

Og'irlikka e'tibor bermang, bu bosqichda mushaklarning tuyg'usi muhimroqdir, ya'ni MASHQLARNI BAJARISH TEXNIKASI!

Bu ko'proq umumiy mustahkamlovchi mashg'ulot bo'lib, u sizni mashg'ulot jarayoniga yumshoq tarzda kiritish imkonini beradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun sxema:

1. Squats(gantellar bilan): 3-4 x 10-15
2. Pull-uplar: 3 x maksimal
3. : 3-4 x 10-15
4. O'tirgan dumbbell pressi: 3-4 x 10-15
5. Barlar: 3-4 x 10-15
6. Dumbbell biceps jingalak: 3-4 x 10-15
7. Ab siqilishlari: 3 x maksimal

Ushbu mashq deyarli butun tanani o'z ichiga oladi, qonga anabolik gormonlarni yaxshi chiqaradi.

Ushbu mashqni 2-4 oy davomida bajarish mumkin, asta-sekin yukni oshiradi (dumbbelllardagi og'irlik, yondashuvlar va takroriy takrorlashlar soni).

Ushbu sxema bo'yicha siz haftasiga 2-3 marta mashq qilishingiz mumkin.

Dasturning yaxshi tomoni shundaki, u mushak guruhlarini haftada bir marta emas, balki bir necha marta mashq qilish imkonini beradi. Bu sizga oqsil almashinuvini (oqsil sintezini) faollashtirishga imkon beradi.

Oxirgi ilmiy ma'lumotlarga ko'ra, mashg'ulotdan 72 soat o'tgach, oqsil sintezi 90% ga kamayadi. Agar siz mushakni 48-72 soatdan keyin yana mashq qilsangiz, oqsil sintezi yana kuchayadi, bu sizga yangi mushak tuzilmalarini o'sishiga imkon beradi.

Ilg'or boshlanuvchilar uchun sxema:

1-KUN (pastki tana):

1. Squats(gantellar bilan): 4 x 8-15
2. Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarish: 4 x 8-15
3. 4 x 8-15
4. Tik turgan buzoqni ko'tarish: 4 x 8-15
5. Ab siqilishlari: 4 x maksimal

2-KUN (yuqori tana):

1. Pull-uplar: 4 x 6-12
2. stulda (yoki skameykada) dumbbell pressi: 4 x 6-12
3. O'tirgan dumbbell pressi: 3-4 x 6-12
4. Dumbbell qatorini iyakgacha: 3-4 x 6-12
5. Barlar: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps jingalak: 4 x 6-12
7. Ab siqilishlari: 4 x maksimal

Ushbu sxema allaqachon yukni sezilarli darajada oshirishga imkon beradi, chunki biz tanamizni ikki qismga ajratamiz, ularni turli kunlarda mashq qilamiz.

Biz har bir aniq mushakka ko'proq e'tibor qaratishimiz mumkin, ya'ni biz yukni yanada oshirishimiz mumkin.

Uy jinnisi uchun sxema =)

1-KUN (pastki tana):

1. Squats(gantellar bilan): 5 x 8-15
2. Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarish: 5 x 8-15
3. Dumbbelllar bilan o'pkalar (yoki bolgar squat): 5 x 8-15
4. Tik turgan buzoqni ko'tarish: 5 x 8-15
5. Bir qo'lli dumbbell qatori
6. Tabure yoki skameykada dumbbell bosing(ish og'irligining 50% EMAS EMAS): 4 x 20-30
7. Ab siqilishlari: 4 x maksimal
8. Teskari siqilishlar: 4 x maksimal

2-KUN (yuqori tana):

1. Pull-uplar: 5 x 6-12
2. stulda (yoki skameykada) dumbbell pressi: 5 x 6-12
3. O'tirgan dumbbell pressi: 4 x 6-12
4. Dumbbell qatorini iyakgacha: 4 x 6-12
5. Barlar: 4 x 6-12
6. Dumbbell biceps jingalak: 4 x 6-12
7. Bolg'alar turibdi: 4 x 6-12
8. Tana og'irligi bilan cho'zilish: 4 x maksimal
9. Deadlift(ish og'irligining 50% EMAS EMAS): 4 x 20-30
10. Ab siqilishlari: 4 x maksimal

Ushbu sxema barcha oldingilaridan MIKROPERIODIZASYo asoslarini o'z ichiga olgani bilan farq qiladi!

Mashqlarimizni RIVOJLANTIRISH va TONIZLASHGA ajratamiz!

Rivojlantiruvchi mashqlar- bular biz siz bilan shu paytgacha boshqa barcha mashg'ulotlarda bajargan mashqlarimiz. Yuklash jarayoni + muvaffaqiyatsizlikka qadar ish.

Tonlash mashqlari aksincha, ular bizga oldingi mashg'ulotdan dam olgan mushaklarda oqsil sintezini qayta boshlash va kontraktil oqsillarni shikastlamaslik imkoniyatini beradi. Shunday qilib, biz o'sishni yanada tezlashtiramiz.

Tonlash mashqlarining mohiyati shundaki, ular ISHLAB CHIQISH og'irligining 50% i bilan bajariladi va MUVOFIQLIK UCHUN bajarilmaydi. Bular. biz "mushaklar orqali qonni tarqatamiz", imkon beradi ozuqa moddalari ularga kiring va ular uchun faol tiklanishni ta'minlang.

xulosalar

Men har xil o'quv sxemalarini deyarli cheksiz yozishni davom ettira olaman, doimiy ravishda yukni oshiraman, lekin asosiysi bitta oddiy narsani tushunishdir: UNNI OLING VA BOSHLASH!

Bu odatda barcha mashg'ulotlarning eng qiyin qismidir.

Faqat o'rningdan turing va turmush tarzingizni o'zgartirishni boshlang. Bu qiyin. Ko'pchilik uchun bu mutlaqo mumkin emas, lekin agar siz haqiqatan ham o'zingizni va hayotingizni yaxshi tomonga o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, unda ushbu maqoladagi ma'lumotlar siz uchun foydali bo'ladi deb umid qilaman.

Keling, yuqorida aytganlarimni qisqacha bayon qilaylik:

Mushaklar o'sishi uchun sizga kerak bo'ladi:

Yuqori sifatli qayta tiklash.

Rivojlangan mushak hissi.

Bizning tanamiz bir nechta holatlardan birida bo'lishi mumkin:

• Katabolizm.
• Gomeostaz.
• Anabolizm.

Glisemik indeks(GI) - bu uglevodlarni so'rilishining bir turi. Past GI bilan murakkab uglevodlarni iste'mol qiling.

Asosiy muammo - uyda YUKNING PROGRESSIYASINI TA'MINLASH.

Hammasi shu, do'stlar. Umid qilamanki, sizga uyda mushaklarni qanday qurish kerakligi aniqroq bo'ldi va endi siz tanangizni va hayotingizni yaxshilashning ajoyib dunyosini kashf etasiz.

Barcha ezgu tilaklarni tilayman.

P.S. Blog yangilanishlariga obuna bo'ling. Bu faqat yomonlashadi.

Hurmat va ezgu tilaklar bilan!

O'zingizni sog'lom bo'ling sport formasi doimiy ravishda zarur, ammo yozgacha bu muammo ayniqsa dolzarb bo'lib qoladi. Shuning uchun, savol tug'ilishi ajablanarli emas: plyaj mavsumi uchun qanday tezda pompalanish kerak? Kuchli bo'lish va yaxshi ko'rinish uchun ko'p miqdorda ovqatlaning turli texnikalar, lekin aslida samarali dasturlar barmoqlaringiz bilan tom ma'noda hisoblashingiz mumkin. Qanday bo'lmasin, siz bir nechta majburiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak, buning yordamida siz uyda mavjud bo'lgan har qanday vositalardan va klassik mashqlardan foydalangan holda tezda pompalashni o'rganishingiz mumkin.

Konsentratsiya, maqsad, metodologiya

Agar siz qayerdan boshlashni va qanday qilib tezda to'ldirishni bilmasangiz, unda siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - o'zingizga aniq maqsad qo'yish va unga diqqatni jamlashdir. Yaxshi fizikaga ega bo'lish uchun siz bir nechta klassik mashqlardan foydalanishingiz mumkin:

• dastgoh pressi;
• biceps ustidagi og'irliklarni ko'tarish;
• o'lik yuk;
• frantsuz matbuoti;
• gorizontal barda tortmalar;
• cho'kish.

Yuqoridagi mashqlarning deyarli barchasi uyda ham, uyda ham bajarilishi mumkin sportzal.

Mashg'ulot va u yo'naltirilgan mushaklarni tanlash to'g'risida qaror qabul qilganingizdan so'ng, ularni mushaklar bo'yicha to'g'ri guruhlashingiz kerak. Mashqlar tizimli ravishda bajarilishi va qo'llarning ishini oyoqlar va boshqalar bilan birlashtirishi kerak.

Aksariyat odamlarda ba'zi shubhalar bor samarali trening uyda, lekin aslida qimmat sport zalida bo'lgani kabi oson. Natija paydo bo'lishi uchun ikkita qoidaga e'tibor qaratish lozim, ular yordamida siz tanangizni ideal qilishingiz mumkin:

• yaxshi ishlab chiqilgan ovqatlanish rejasi;
• maxsus tayyorlangan mashqlar to'plamini tizimli ravishda amalga oshirish.

Yagona faoliyat

Shuni tushunish kerakki, asosiy narsa o'zingizni yaxshilash uchun maxsus mashqlarni emas, balki o'rganishdir ko'rinish, lekin ulardan mohirona foydalanish. Ya'ni, siz tanangizga zarar etkazmasdan qanday qilib to'g'ri va tez pompalashni bilishingiz kerak va oxir-oqibat olish kerak sifatli natija. Misol uchun, agar siz shunchaki cho'zishni boshlasangiz, oyoqlaringiz kuchayishiga qaramay, mushak massasining hajmi bir xil bo'lib qoladi. Bu mushak tolalari sonining kamligi bilan bog'liq.

Mashqlarning samaradorligi, agar siz ularni amalga oshirishning turli tamoyillari va usullaridan mohirona foydalansangizgina ko'rinadi. Ayniqsa, uyda mashg'ulot o'tkazayotganda, faqat muntazam va uzoq muddatli mashqlar paytida mushaklar eng yuqori diapazonda ishlashini tushunishingiz kerak.

Yagona yon ta'sir, qizg'in ish paytida paydo bo'ladi - tomoq og'rig'idan kelib chiqadigan og'riq, biroq u bir necha kun ichida o'tib ketadi.

Yarim daqiqa yuk

Ko'pgina olimlar mushak tolalari faollashishini va faqat 30 soniya kuchlanishdan keyin faol ish boshlashini isbotladilar. Shu bilan birga, buni tushunish kerak turli guruhlar mushaklarning faollashuv vaqtlari har xil. Bu ularning tuzilishi bilan bog'liq - qanchalik murakkab bo'lsa, faollashtirish shunchalik uzoq davom etadi. Bunday holda, eng uzun mushaklar oyoq mushaklari hisoblanadi.

Qanday qilib tezda pompalashni o'rganish uchun har qanday mashg'ulotda 3 ta komponent bo'lishi kerakligini tushunishingiz kerak:

• tanaffuslar va to'xtashlarsiz mashqlarni muntazam ravishda takrorlash;
• faol vazn yo'qotish;
• yuqori intensiv mashg'ulotlar.

Asosiy mashqlarning ahamiyati

Qanday qilib tezda pompalay olishingizni bilish uchun siz asosiy mashqlar to'plami bilan tanishishingiz kerak. Shunday qilib, mushak massasini oshirish uchun e'tibor berish tavsiya etiladi katta guruhlar mushaklar: gluteal, quadriseps, sonlar, biceps. Orqaga kelsak, bu yumaloq, katta va kichik mushaklardir. Latissimus mushaklari, ekstensorlar, trapezius va, albatta, pektoralis.

Albatta, bu ro'yxat to'liq emas, chunki boshqa mushak guruhlarini esdan chiqarmaslik kerak. Katta va kichik mushaklarga faqat murakkab yuklar beradi ijobiy natija. Quyidagi rejaga muvofiq mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

Birinchi kuni biz oyoqlarimizni mashq qilamiz. Og'irliklar bilan squats.

Ikkinchi kuni biz ko'krak qafasini mashq qilamiz va tortishishlarni qilamiz. Barlar, shtangalar, shtangalar.

Uchinchi kuni, o'lik yuk. Askar matbuoti.

Qancha marta va nima qilish kerak?

Qanday qilib tezda pompalay olasiz? Mashqlar soni sportchining vazniga to'g'ridan-to'g'ri proportsional bo'lishi kerakligini bilsangiz, bu juda oddiy.

• to'liq - 10-12 takrorlashning 5-6 to'plami;
• normal tuzilishdagi odamlar - 8-10 ta takrorlashning 3-4 to'plami;
• nozik erkaklar - 6-8 takroriy 2-3 to'plam.

Bunga erishish uchun unutmang samarali natija Siz bitta mashqni o'tkazib yubora olmaysiz.

Sport zalida mushaklarni qanday tezda qurish mumkin

Agar siz sport zalida qanday qilib tezda mashq qilish kerakligi haqidagi savolga qiziqsangiz, unda uyda mashq qilishdan tubdan farq qiladigan bir nechta nuanslar mavjud.

Darhol ta'kidlash kerakki, siz o'zingizning vazningiz bilan ishlashni unutishingiz va barbell, skameykali press, o'lik yuk, biceps va squatsga ko'proq e'tibor berishingiz kerak. Tananing bunday yuklarga himoya ta'siri borligi sababli mushaklarning tez o'sishi sodir bo'ladi.

Barcha mushak guruhlariga to'liq mos keladigan yukni yaratish uchun siz haftasiga 4-5 marta 1-2 soatdan ko'p bo'lmagan mashq qilishingiz kerak.
Mashg'ulot paytida sportchi hech qanday shubhasiz yakuniy natijaga qat'iy ishonishi kerak.

Mashqni keskin tugatmaslik kerak, chunki bu mushaklarning o'sishiga salbiy ta'sir qiladi. Og'irlikni 10 daqiqaga kamaytirib, asta-sekin tugatish yaxshidir.

Agar sportchi to'satdan mashg'ulotlardan voz kechishni istasa, buning sababi, ehtimol, ortiqcha yuk. Shuning uchun uni uchdan biriga kamaytirish tavsiya etiladi, ammo hech qanday holatda darslarni o'tkazib yubormang.

Qanday qilib tezda vazn yo'qotish va pompalanish kerak?

"Jok"da (sport zalida) tezda mashq qilishdan oldin, siz ovqatlanishingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak, chunki aks holda hech qanday natija bo'lmaydi. Ratsion muvozanatli bo'lishi va mushaklarning kerakli elementlarni iste'mol qilishini ta'minlashga maksimal darajada yo'naltirilgan bo'lishi kerak, ularning asosiy qismi proteindir. Agar siz uning tarkibini dietada bir necha bor oshirsangiz, unda uzoq muddatli va tizimli og'irlik yuklari mushak massasining o'sishini haftasiga o'rtacha 2 kilogrammga oshiradi.

Bundan tashqari, unutmang murakkab uglevodlar, ular turli xil don va donlarda mavjud.

Vujudingizni barcha kerakli mikroelementlar va moddalar bilan to'yintirish uchun siz odatdagi ovqatni 5-6 martaga bo'lishingiz va tez-tez ovqatlanishingiz kerak, lekin kichikroq qismlarda.

Og'irlik uchun to'g'ri ovqatlanish

Agar siz bir oy ichida qanday qilib tezda pompalanishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda bunisiz tushunishingiz kerak to'g'ri ovqatlanish hech narsa chiqmaydi. Siz faqat oson hazm bo'ladigan va iloji boricha xilma-xil taomlarni iste'mol qilishingiz kerak.

Proteinning yaxshi singishiga kelsak, buni ertalab yoki mashg'ulot tugaganidan keyin dastlabki 2 soat ichida qilish yaxshidir.
Hech qanday holatda siz to'satdan dietaga o'tmasligingiz kerak, chunki mushaklar uchun zarur bo'lgan miqdorda oziq-ovqat iste'mol qilishni to'xtatish stressni keltirib chiqaradi, shuning uchun tana yog'ni to'plashni boshlaydi va mushaklarning o'sishini to'xtatadi.
Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffus ham xavflidir. Har qanday ochlik tuyg'usini darhol yo'q qilish kerak, ammo qandolat mahsulotlari va hayvon yog'lari bilan juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Tabiiyki, yotishdan oldin siz katta kechki ovqatlanmasligingiz kerak, lekin eng yaxshi tanlov olma yoki boshqa meva, ehtimol kam yog'li yogurt yoki kefir bo'ladi.
Agar sportchi ovqatga protein qo'shsa, u o'z vaznining 1 kilogrammiga 2 grammdan ko'p bo'lmasligi kerak. Proteinlarga deyarli barcha sut mahsulotlari, baliq, tovuq, dana va tuxum kiradi.

Gorizontal barda mushaklarni qanday pompalash kerak

Gorizontal barda qanday tezda pompalanadi? Hamma narsa juda oddiy va bunday snaryadni deyarli har qanday hovlida topish mumkin. Gorizontal bar deyarli barcha mavjud mushak guruhlarini rivojlantirishga yordam beradigan noyob sport jihozlaridan biridir. Tabiiyki, bilish sharti bilan zarur mashqlar va ularni amalga oshirish texnikasi. Hatto qo'llarning keng yoki tor pozitsiyasi bilan boshqa tutqichli (parallel, tekis, teskari) oddiy tortishish ham turli mushak guruhlarini tartibga solishi mumkin.

Gruda mushaklari

Bunday mushaklarni mashq qilish uchun klassik tortishish etarli, faqat bu to'satdan silkinishlarsiz iloji boricha silliq bajarilishi kerak va keyin xuddi shu tarzda boshlang'ich holatiga tushirilishi kerak.

Nelkangizni ko'taring

Yelka mushaklarini jalb qilish uchun tor tutqich qo'llaniladi va agar sportchi pastki qismini iloji boricha yaqinroq qilsa, mashq to'g'ri deb hisoblanadi. ko'krak qafasi snaryadga.

Bgorizontal barda ayseplar

Bu mushaklar teskari tutqich bilan tortishish paytida rivojlanadi. Qo'llaringiz 45 graduslik burchak hosil qilmaguncha ko'tarilishi kerak bo'lgan variantlar mavjud va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

BILANpinA

To'g'ri ushlash, qo'llar bir-biridan o'rta masofada, mashqni maksimal amplituda bajarish kerak.

Ayniqsa samarali mashqlar gorizontal chiziqda - rivojlanish qorin bo'shlig'i mushaklari(bosish). Gorizontal barga osilgan holda, tizzalaringizni jag'ingizga ko'tarishingiz yoki oyoqlarini egmasdan tekis ko'tarib, barmoqlaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak.

Agar siz tezda nasosni qanday qilishni o'rganmoqchi bo'lsangiz, gorizontal bar bunga yordam beradigan uskunalardan biri bo'ladi.

Qayta tiklash

Har qanday mashqdan keyin muhim bosqich jismoniy va ruhiy tiklanish, ya'ni:

• sog'lom uyqu;
• sauna, o'rmonda sayr qilish;
• minimal yuk bilan doimiy faol hayot tarzi;
• yaxshi kayfiyat.

Natijaga erishish uchun siz faqat barcha qoidalarni xohlashingiz va ularga rioya qilishingiz kerak. Endi siz qanday qilib tezda pompalashni bilasiz va siz dushanba yoki Yangi yilda emas, balki hozir boshlashingiz mumkin.