Yugurish orqali vazn yo'qotish - mashqlar va mashg'ulotlarning afzalliklari, natijalar va sharhlar. Yotishdan oldin yugurish tanaga qanday ta'sir qiladi va ertalabki yugurishdan keyin uyqusi kelsa nima qilish kerak

Kechki yugurish o'rtacha jismoniy faoliyatning mashhur shaklidir. Mashq qilish uchun sizga qo'shimcha jihozlar yoki sport zaliga chipta kerak emas. Keling, ushbu turdagi yugurishning ijobiy va salbiy tomonlarini ko'rib chiqaylik.

Imtiyozlar tavsifi

Agar siz vazn yo'qotishni, dam olishni yoki shunchaki stressdan xalos bo'lishni istasangiz, unda bir necha sabablarga ko'ra kechki mashg'ulot sizning do'stingiz bo'lishi mumkin. Birinchidan, ertalab, biz qanchalik xohlamaylik, yugurishga vaqt topish qiyin. Bir necha ishlaydigan odamlar faqat yugurish uchun o'zlarini bir yarim soat oldin uyg'onishga majbur qilishlari mumkin. Va, albatta, buni har kuni qilmaydi.

Ikkinchidan, kechki vaqt uzoq ish kunida to'plangan stressni bartaraf etish uchun maqbuldir. Ertalab biz hali ham hushyormiz va yugurgandan so'ng biz charchashimiz mumkin, bu bizning ish qobiliyatimizga ta'sir qiladi.

Uchinchidan, kechqurun yugurish kun davomida iste'mol qilinadigan ortiqcha kaloriyalardan xalos bo'lishga yordam beradi. Metabolizmni tezlashtirish tanangizga uyqu paytida ularni tezroq yoqishga yordam beradi.

Kamchiliklari bormi?

Kechqurun mashq qilish, agar vaqt noto'g'ri bo'lsa, ko'pincha zararga olib keladi. Agar siz darslarni juda kech o'tkazsangiz, bu uyqu sifatiga va tananing tiklanishiga salbiy ta'sir qiladi. Jismoniy faollikdan so'ng darhol uxlab qolish qiyin bo'lgani uchun, asab tizimini tinchlantirish uchun vaqt kerak.

Kechki mashg'ulotni tanlash juda xavflidir, chunki bu holda sizning rejalaringiz buzilishi ehtimoli juda yuqori. Va bu ko'p sabablarga bog'liq bo'lishi mumkin: ko'p ish, og'ir kun, qiziqarli film, do'stlar bilan kafe va boshqalar.

Yilning vaqtini ham hisobga olish kerak. Shunday qilib, agar yozda hech qanday noqulaylik bo'lmasa, qishda qo'shimcha salbiy omillar paydo bo'ladi - qorong'ulik va sovuq, yomon ob-havo sharoiti.

Darslar uchun mos joy tanlash

Ko'pchilik bunga unchalik e'tibor bermaydi, ammo marshrutni tanlashga ongli ravishda yondashishga arziydi. Magistral yo'llardan, avtomagistrallardan va avtomagistrallardan saqlaning. Ha, albatta, qorong'u xiyobonlarda sarguzashtlarni qidirmaslik kerak, bu juda xavfli. Ammo shu bilan birga, katta miqdordagi avtomobillar yaqinida yugurish zararli bo'lishi mumkin, chunki siz chiqindi gazlarini nafas olasiz.

Eng oson yo'li - uyingizdan unchalik uzoq bo'lmagan joyda futbol maydoni bo'lgan park yoki oddiy o'yin maydonchasini topish. Agar siz biroz chalkashib ketsangiz, shahringizning go'zal joylarida yo'nalish nuqtalari bilan marshrut yaratishingiz mumkin - bu holda sizning mashg'ulot vaqtingiz nafaqat e'tiborsiz o'tadi, balki ancha qiziqarli bo'ladi.

Agar siz Moskvada yashovchi bo'lsangiz

Park ularni e'tiborsiz qoldirmang. Gorkiy. Aytishingiz mumkinki, bu joy sizni ishlaydigan ishqibozga aylantirishi mumkin. Uning hududida Adidas va Nike sport klublari ishlaydi. Ular turli xil uslublarda muntazam mashg'ulotlar o'tkazadilar; Va agar siz o'zingiz bilan yolg'iz qolishni afzal ko'rsangiz, unda 2013 yildan beri parkda bepul Wi-Fi tarmog'i mavjud. Shunday ekan, quloqchinlaringizni olib, musiqa va ochiq havoda bepul yugurishni unutmang.

Shuni ta'kidlash kerakki, ish kunlarini tanlash yaxshidir, chunki dam olish kunlari kechqurun bu erda juda ko'p odamlar bo'ladi, bu sizni noqulay his etishi va chalg'itishi mumkin.

Agar siz Ekaterinburgdan bo'lsangiz

Shartash o'rmon bog'i hududida mashg'ulot darajangizga qarab ko'plab yugurish yo'nalishlarini tanlashingiz mumkin. Bu joyning velosipedchilar orasida ham, go'zal o'rmon bog'ida shunchaki sayr qilishni va ko'l qirg'og'ida turishni xohlaydigan odamlar orasida mashhurligining sabablaridan biri.

Siz Kievda yashaysizmi?

Ukraina poytaxtida ham qulay yugurish uchun ko'plab joylar mavjud. Masalan, Obolonskaya qirg'og'i sizga ajoyib ko'rinishga ega kamida 3 km yo'lni beradi. Agar siz o'zingiz bilan yolg'iz yugurishni afzal ko'rsangiz, bu erga erta tongda kelganingiz ma'qul, shunda u haqiqatan ham "cho'l" bo'ladi. Kechqurun bu qirg'oq juda mashhur, chunki u Dneprning ajoyib manzarasini taqdim etadi, uning suvidan Obolondagi turli mehmonxonalarning chiroqlari ajoyib tarzda porlaydi. Shuning uchun, zulmatda siz nafaqat sog'lig'ingizni yaxshilashingiz, balki ruhiy dam olishingiz, shuningdek, landshaftlarning ulug'vorligidan ilhom olishingiz mumkin.

Har qanday harakat qasddan amalga oshirilishi kerak. Bu jismoniy faoliyatga ham tegishli - agar noto'g'ri ishlatilsa, u nafaqat zararli, balki tanaga jiddiy zarar etkazishi mumkin. Ushbu ko'rsatmalarga rioya qilish kechqurun yugurishdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradi.

Treningning davomiyligi	Yotishdan oldin tanangizni ortiqcha yuklamaslik kerakligini unutmang, chunki bu sizning uyquingiz va umumiy farovonligingizga ta'sir qilishi mumkin. Boshlash uchun vaqtni asta-sekin oshirib, o'ndan o'n besh daqiqagacha yugurishni boshlang. Maksimal vaqt o'ttiz daqiqadan oshmasligi kerak. Qisqa tanaffuslar qilish yaxshiroqdir. Ammo siz ham to'satdan to'xtamasligingiz kerak, agar siz tanaffus qilishni istasangiz, tezlikni asta-sekin kamaytiring, tez sur'atga o'ting.
Vaqt	Ko'pgina yangi yuguruvchilar bir xil xatoga yo'l qo'yishadi. Ishdan uyga qaytgach, ular kechki ovqatlanadilar, televizor qarshisida dam olishadi va shundan keyingina yugurishga tayyorlanishadi. Lekin bu juda noto'g'ri. Bunday dam olishdan keyin tanamizning bioritmlari allaqachon passiv holatda va ularning qayta boshlanishi katta stressdir. Yugurish uchun eng yaxshi vaqt - kechki soat yettidan o'ngacha. Bu vaqtda tana stressni bartaraf etish imkoniyatiga ega bo'lish uchun etarlicha xotirjam, ammo hali juda passiv emas.
Musiqa tanlash	Har bir insonning o'ziga xos ta'mi bor, lekin tanangizni oldindan "dam olishni xohlash" ni oldini olish uchun pleylistingizga ritmik musiqani kiritishingizni tavsiya qilamiz. Vaqtni boy bermaslik uchun e'tiboringizga havola qilamiz tayyorlangan pleylist: tinglang.
Kechki ovqat yeyishim kerakmi?	Ertalab yugurishdan farqli o'laroq, kechqurun och qoringa mashq qilmaslik tavsiya etiladi. Lekin siz ham og'ir kechki ovqatlanmasligingiz kerak. Salat, sho'rva yoki engil tushlik bilan engil gazak qilish yaxshidir. Menyuda oqsillar va uglevodlar bo'lishi kerak, bu esa yugurishdan keyin mushaklarning tiklanishiga yordam beradi. Qaynatilgan tovuq yoki mol go'shti bilan engil bug'langan omlet mukammaldir. Agar kechki ovqat iste'mol qilmasangiz, hech bo'lmaganda meva iste'mol qiling. Masalan, olma yoki banan. Siz ochlikni qondiradigan va kuchingizni saqlashga yordam beradigan uy yogurtini tayyorlashingiz mumkin.
Yo'lni tanlash	Yotishdan oldin tanangizni ortiqcha ishlamasligingiz kerak, yugurish uchun tekis joy topishga harakat qiling. Yuqoriga sakrash yoki juda kuchli nishab - kechki yugurish uchun eng yaxshi variant emas. Yugurish faqat tekis yuzada oldinga bo'lishi kerak. Yaxshiyamki, Rossiyada tekislikda joylashgan kichik parkni topish unchalik qiyin emas. Aytgancha, kichik stadionlar ham eng yaxshi variant emas, chunki bu holda siz aylanalarda yugurishingiz kerak bo'ladi. Agar maydon katta bo'lsa, ular juda mos keladi, lekin u kichik doira bo'lsa, unda bosh aylanishi mumkin. Uzoq, tekis, tekis yo'lni tanlash yaxshidir.
Isitishni unutmang	Bu albatta kerak. Har qanday mashg'ulotdan oldingi kabi, agar siz o'z tanangizga zarar bermasdan maksimal natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, isinish uchun bir necha daqiqa vaqt ajratishingiz kerak. Siz asosan oyoqlaringizni cho'zishingiz kerak. Arqon yoki to'p bilan mashq qilish juda mos keladi. Oyoq mushaklarini qo'llaringiz bilan silang va ularni massaj qiling. Bu qon aylanishini oshirishga yordam beradi. Yugurishni boshlashdan oldin, tezlikni asta-sekin oshirib, qisqa masofani tez sur'atda yuring.
To'g'ri nafas olish	To'g'ri nafas olish ritmini saqlash juda muhimdir. Jismoniy faollik paytida tanamiz odatdagidan ko'ra ko'proq kislorodga muhtoj. Odamlarning asosiy xatolaridan biri shundaki, kislorod etishmayotgandek tuyulsa, ular og'iz orqali nafas olishni boshlaydilar. Lekin bu to'g'ri emas. Siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Bu yurak urishi va nafas olish tezligiga ta'sir qilmasdan tananing maksimal kislorod dozasini olishining yagona yo'li. Kechki yugurish paytida burun orqali nafas olish juda muhim, ayniqsa siz kilogramm berishni maqsad qilgan bo'lsangiz. Mushaklar va to'qimalarda kislorod qancha ko'p bo'lsa, metabolizm shunchalik yaxshi bo'ladi. Agar yugurish paytida siz ixtiyoriy ravishda og'iz orqali nafas olishga o'tmasangiz, unda siz noto'g'ri nafas olmoqdasiz, buning natijasida tana havo olmaydi. Bunday holda, siz tezlikni asta-sekin kamaytirishingiz kerak, lekin hech qanday holatda keskin to'xtamang.
Natijalarni qayd etish	Zamonaviy texnologiyalar natijalarni kuzatish, marshrutlarni almashish va yoqilgan kaloriyalar sonini hisoblashda yordam beradi. Ilovalardan tortib Android eng mashhur ilovalar: Nike+, RunKeeper.

Tanlovingizni qiling!

Xulosa

Agar shu paytgacha siz yugurmagan bo'lsangiz yoki qisqa tanaffus qilgan bo'lsangiz, birinchi mashg'ulotdan keyin mushaklaringiz og'riy boshlaydi. Agar mushaklaringiz og'rimasa, demak siz juda yaxshi o'qitilgansiz yoki noto'g'ri ish qilgansiz. Lekin bu haqda tashvishlanmang.

Asosiy qoidalarga rioya qiling va o'z tanangizni tinglang. Og'riqga ergashmang.

Esingizda bo'lsin, mushaklarning og'rig'i sizni azoblashni to'xtatadi, agar to'qimalar stressga etarlicha o'rgatilgan bo'lsa. Ishoning, 2-3 kun ichida og'riq yo'qoladi va faqat yoqimli charchoq qoladi, bu sizni tez va chuqur uxlab qolishingizga yordam beradi.

O'zingizga bir oz vaqt ajrating va bir necha hafta ichida hayotingiz qanchalik o'zgarganini sezasiz. Sizning vazningiz nafaqat normal holatga qaytadi, balki asab tizimingiz ham yaxshi ishlay boshlaydi va yuragingiz kuchayadi. Yarim soatlik yugurish yog ', stress va yomon kayfiyatdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Kechqurun yugurish - har bir bahorda har bir qizning boshida paydo bo'ladigan obsesyon. Kechki yugurishning ko'plab afzalliklari bor. Ertalab yugurish u yoqda tursin, karavotdan turish allaqachon jasorat, kechqurun esa ishdan keyin kechki bog'da yugurish juda yoqimli. Ayniqsa yaxshi kompaniyada. Va kim sizga sherik bo'lishi muhim emas: do'st, it yoki yaxshi musiqa. Bunday yurish sog'lom uyquni ta'minlaydi va kun davomida to'plangan stressni engillashtiradi.

Bilimli odamlar har doim ikkita qarama-qarshi fikrga ega. Ko'rinishidan, suhbatni davom ettirish uchun ularga faqat muhokamalar kerak. Ushbu dolzarb mavzulardan biri: "Kechqurun yugurish: foyda yoki zarar".
Ertalab yugurish tarafdorlarining dalillari juda ishonchli. Haqiqatan ham, qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun kunning boshida yugurish yaxshiroqdir. Shunday qilib, uyqudan hali to'liq tiklanmagan tana katta yuk oladi. Ammo ertalab yugurishni boshlashdan oldin, masalan, yurak xastaligi bo'lsa, ertalabki yurishlar kontrendikedir; Kechqurun bemalol yugurish yurak faoliyatiga juda foydali ta'sir ko'rsatadi.

Kechki mashq
Tashqi atributlarga e'tibor qaratgan holda: chiroyli bosh kiyimi, qulay poyabzal, moda shortilar va suv uchun bosh tasmasi, qizlar ko'pincha kechqurun qanday qilib to'g'ri yugurishni tushuntirishni unutishadi. Ammo sportda hamma narsa qat'iy tartibga solinadi, hatto uning ixtiyoriy va mustaqil namoyon bo'lishida ham.
Mutaxassislar kechqurun yugurishni marafonga aylantirmaslikni tavsiya qiladi. Tanani quvvatlantirish uchun yarim soat, ba'zan esa yigirma daqiqa kifoya qiladi. Tezlik soatiga 9 km dan oshmasligi kerak. Ba'zi qizlar tezlikni aniqlashda qiynaladi, chunki hamma ham bilagida spidometr yo'q. Ko'pincha sog'lom turmush tarzi muxlislari maktab stadionlarida yugurishni afzal ko'rishadi. Shunday qilib, o'rtacha maktab stadionining diametri 400 m ni tashkil qiladi, bu siz alacakaranlıkta o'ndan ortiq aylanishni amalga oshirmasligingiz kerakligini anglatadi. Bundan tashqari, mashg'ulotlarning birinchi kunlarida, tana yangi yuklarga moslashganda, 5-7 aylanish etarli bo'ladi.

Yon tomondan og'riq sindromi
Yugurishning ma'lum afzalliklariga qaramay, yugurishning makkor tomoni ham bor. Deyarli har bir kishi maktabdan, aniqrog'i jismoniy tarbiya darslaridan o'tkir og'riq bilan tanish. Ajam yuguruvchilarda noqulaylikning sabablari quyidagilardan iborat: yomon isinish, og'ir kechki ovqat, noto'g'ri nafas olish. Biz jigar, o't pufagi yoki oshqozon osti bezi kasalliklarini hisobga olmaymiz - bu shifokorga murojaat qilishdir.
Ovqatlanishdan keyin faqat 2-4 soatdan keyin yugurishni boshlash tavsiya etiladi (vaqt kechki ovqatning zichligiga bog'liq). Shunday qilib, yugurishdan oldin, albatta, isinish uchun o'n daqiqa ajratishingiz kerak. Bir nechta chayqalishlar, egilishlar va sakrashlar qonni tezlashtiradi va tanani yukning keyingi qismiga tayyorlaydi. Yugurish paytida nafasingizni bir tekisda ushlab turishga harakat qiling.
Noqulaylikdan xalos bo'lish uchun siz yukni kamaytirishingiz va bir necha marta chuqur nafas olishingiz kerak, shuningdek, oshqozoningizni bir necha marta siqish tavsiya etiladi (shunday qilib siz ichki jigar massajini qilasiz).
Yaxshi yuguring!
Kechqurun yugurishning foydalari haqida videoni tomosha qiling!

Plyaj mavsumi arafasida adolatli jinsiy aloqaning deyarli har ikkinchi vakili vazn yo'qotish haqida o'ylaydi. Ammo sog'likka zarar etkazmasdan va katta xarajatlarsiz qanday vazn yo'qotish kerak? Ko'p yillar davomida yugurish vazn yo'qotishning eng samarali va arzon usuli hisoblanadi. Bu nafaqat sizning qomatingizni shakllantiradi, balki immunitet tizimini mustahkamlashga ham yordam beradi. Ushbu maqoladan siz kechqurun vazn yo'qotish uchun yugurish qanchalik samarali ekanligini bilib olishingiz mumkin. Haqiqiy odamlarning sharhlari bu muammoni tushunishimizga yordam beradi.

To'g'ri yugurishni qanday boshlash kerak?

Yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarning intensivligi va davomiyligi to'g'risida qaror qabul qilishlari kerak. Axir, har bir kishi uchun ideal mashg'ulot individual ravishda tanlanadi.

Yugurishga tayyorgarlik

Kechki yugurishga to'g'ri fikrlash bilan tayyorgarlik ko'rishni boshlashingiz kerak. Barcha shubhalarni chetga surib, natijaga e'tibor qarating. Shuningdek, mashg'ulot uchun vaqt va marshrutni tanlashingiz kerak. Siz qiyin yo'llar bilan boshlamasligingiz kerak, tinch, chiroyli joyda to'xtash yaxshiroqdir. Bundan tashqari, darslaringiz uchun musiqa tanlashingiz mumkin. Bu ko'zga tashlanmaydigan va ritmik bo'lsin. To'g'ri fon musiqasi sizga to'g'ri kayfiyatni yaratishga yordam beradi. Sport kiyimi va poyafzaliga qaror qiling. Esingizda bo'lsin, ular uchun asosiy talab go'zallik emas, balki qulaylikdir.

Kilo yo'qotish uchun mashqlar dasturi

Hech qanday holatda siz tezlikda yugurishni boshlamasligingiz kerak, bu sizning sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Dastlabki 2 hafta eng yaxshisi tez yurish (20-25 daqiqa) va engil yugurish (5-7 daqiqa). E'tibor bering, mashg'ulotdan oldin barcha mushak guruhlarini qizdirish kerak, bu tavsiyalarning buzilishi ligamentlarning yorilishi va hatto yirtilib ketishiga olib kelishi mumkin. Jismoniy faollik paytida sog'lig'ingizni kuzatib boring. Puls daqiqada 130 zarbadan oshmasligi kerak.

3-haftada mashg'ulot vaqtini uzaytirish va yugurish tezligini oshirish tavsiya etiladi. Ushbu o'tish eng yaxshi 30-35 daqiqada amalga oshiriladi. Treningning umumiy vaqti 70 daqiqadan oshmasligi kerak. Chunki uning muddati tugagandan so'ng, organizm energiya zahiralarini yog' zahiralaridan emas, balki mushak to'qimalaridan iste'mol qila boshlaydi. Boshlang'ich sportchi uchun masofa 7 kilometrdan oshmasligi kerak.

Muhim nuqta - to'g'ri nafas olish. Yugurish paytida nafas olish va nafas olish burun orqali amalga oshirilishi kerak. Treningdan maksimal samaraga erishish uchun siz tananing to'g'ri pozitsiyasini qanday saqlashni o'rganishingiz kerak. Oyoqlarni to'liq to'g'rilash shart emas, ular tizzalarda bir oz egilgan bo'lishi kerak. Va qo'llarning bo'g'imlari va mushaklariga zarar bermaslik uchun ularni tirsaklarga egib oling.

Kechki yugurishning afzalliklari

Yugurish universal sport turidir. Uning yordami bilan siz nafaqat nafratlangan kilogrammlar bilan ajralib turasiz, balki:

Immunitet tizimini mustahkamlang;
Qonni kislorod bilan to'yintirish;
Yurak-qon tomir tizimini rivojlantiring.

Hatto qisqa mashq sizga yaxshi kayfiyat, shuningdek, sog'lom va sog'lom uyqu beradi.

Kechqurun yugurish: vazn yo'qotish, uyquni normallashtirish, qonni kislorod bilan boyitish, immunitetni mustahkamlash va yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun yugurishning samaradorligi

Sizning figurangiz atletik bo'lishi uchun sizga kunlik mashg'ulotlar kerak bo'ladi. Muntazam jismoniy mashqlar bilan bir qatorda, past kaloriyali parhez haqida unutmang.

Kechki yugurish

Butun dunyo olimlari kunning qaysi vaqtida yugurish eng samarali va foydali ekanligi haqida bahslashmoqda. Ba'zi odamlar maksimal natijalarga faqat ertalab sport bilan shug'ullanish orqali erishish mumkinligiga ishonishadi. Boshqalar esa kechqurun mashq qilish yaxshiroq deb hisoblashadi.

Ish kunidan keyin yugurish stress va salbiy his-tuyg'ulardan xalos bo'lishga yordam beradi, shuningdek, barcha mushak guruhlarini cho'zishga yordam beradi, bu ayniqsa harakatsiz ishlaydigan odamlar uchun muhimdir. Bundan tashqari, kechqurun yugurish uyquni yanada xotirjam va chuqurroq qiladi.

Kechki yugurish haqida sharhlar

Yugurish bilan shug'ullanishga qaror qilgan odamlarning taxminan 95 foizi charchagan dietalarsiz sog'lig'i va vazni yaxshilanganini qayd etdi. Sharhlarga ko'ra, muntazam mashg'ulotlar bilan qon bosimi va yurak-qon tomir tizimining ishlashi normallashadi va asab tizimi barqarorlashadi.

Viktoriya, 31 yosh

Ikkinchi farzandim tug'ilgandan so'ng, men tug'ilishni nazorat qilishni boshladim va 4 yil ichida deyarli 30 kilogrammga etdim. Qo'shimcha funt bilan kurashish uchun men kechqurun yugurishni tanladim. Men bolalar bilan mashg'ulot o'tkazdim, ular mening g'oyamni katta ishtiyoq bilan qo'llab-quvvatladilar. Yugurish biz uchun qiziqarli o'yinga aylandi. Birinchi oyda men 4 kilogrammni yo'qotdim. Bu katta tirishqoqlik bilan mashq qilish uchun turtki bo'ldi.

Oleg, 28 yoshda

Haydovchi bo‘lib ishlaganimga 5 yildan oshdi. O'tirgan turmush tarzi mening sog'ligimga ta'sir qildi - kuchli bel og'rig'i paydo bo'ldi. Davolovchi shifokor menga sport bilan shug'ullanishni maslahat berdi. Sport zaliga borishga pulim yo'q, shuning uchun kechqurun yugurishni davom ettirishga qaror qildim. Birinchi marta juda qiyin bo'ldi, butun vujudim og'ridi. Biroq, vaqt o'tishi bilan men bu faoliyatni sevib qoldim. Og'riq yo'qoldi va u bilan birga ortiqcha vazn yo'qoldi.

Inga, 21 yoshda

Zamonaviy go'zallik standartlariga qarab, men o'zimni yoqtirishni butunlay to'xtatdim. Men dieta qila olmadim; Bir do'stim yotishdan oldin 20 daqiqa yugurishni maslahat berdi. Natija uzoq kutilmadi. 3 oy ichida men ortiqcha vaznni yo'qotdim.

Natalya, 19 yoshda

Kechqurun vazn yo'qotish uchun yugurish qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Ushbu turdagi treningni tanlagan odamlarning sharhlari ushbu vazn yo'qotish usulining samaradorligini ko'rsatadi. Bundan tashqari, muntazam jismoniy mashqlar immunitet va asab tizimini mustahkamlashga va yurak mushaklari faoliyatini yaxshilashga yordam beradi.

Yozda siz faolroq harakatlar qilishni xohlaysiz va hamma toza havoda sport o'ynashdan zavqlanadi. Krossovkalaringizni echib oling va kechqurun yugurishni boshlang, chunki buning beshta muhim sababi bor.

Stressdan xalos bo'lish

Birinchidan, kechqurun yugurish kun davomida to'plangan stressdan xalos bo'lishga yordam beradi. Treningdan so'ng siz o'zingizni xotirjam, xotirjam, charchagan va ijobiy kayfiyatda his qilasiz. Ertalabki yugurish, aksincha, oldinda qiyin ish kuni bo'lsa, sizni charchatishi mumkin. Shuning uchun, kunning boshida uyg'onish uchun oddiy mashqlar yoki gimnastika bilan shug'ullanish, kechqurun esa yugurish uchun borish yaxshiroqdir.

Kilo yo'qotishda samaradorlik

Kechqurun yugurishning yana bir foydasi shundaki, u bilan vazn yo'qotish ertalab yugurishdan ko'ra ancha samaralidir. Kechki mashqlar kun davomida to'plangan kaloriyalarni tezda yoqishga yordam beradi. Shuning uchun, agar siz tushlikda o'zingizga juda ko'p ruxsat bergan bo'lsangiz, kechqurun jog bu muammoni hal qilishi mumkin.

Salomatlik uchun foyda

Olimlar, shuningdek, kechki yugurish g'oyasini qo'llab-quvvatlaydilar va kechqurun soat 18 dan 20 gacha odam o'z faoliyatining eng yuqori cho'qqisida ekanligini ta'kidlaydilar. Shuning uchun, bu vaqt davomida yugurishning foydasi yuz foiz bo'ladi va samaradorlik ertalabki "analoglar" ga qaraganda ancha yuqori. Bundan tashqari, kechki yugurish tanaga qondagi kislorod zaxirasini to'ldirish va qon aylanishini yaxshilash imkoniyatini beradi va kun davomida faol foydalanilmagan mushaklar kuchayadi. Buning yordamida sizning shaklingizni saqlab qolish ancha oson bo'ladi.

Shoshmang

Kechqurun yugurish juda qulay, chunki siz hech qayerga shoshilmasligingiz kerak va agar yaqin atrofda bo'lsa, qo'shimcha aylana yoki mashinada bir nechta mashq bajarishingiz mumkin. Yuvish, kiyinish, bo'yanish va o'z vaqtida ishga kirishish uchun vaqtingiz borligi haqida tashvishlanmang.

Tarkib:

Kechqurun yugurishning qanday foydalari bor? Bunday faoliyatning ijobiy va salbiy tomonlari. O'quv jarayonini qanday qilib to'g'ri qurish kerak.

Ko'p odamlar kechqurun yugurish uchun eng yaxshisi deb hisoblashadi. Bunday mashg'ulotlar tufayli siz kun davomida to'plangan stressni engillashtirasiz, uyquni yaxshilashingiz, chidamlilikni oshirishingiz va hatto qo'shimcha funtlarni yoqishingiz mumkin.

Ish kunidan keyin tana dam olish va dam olishga muhtoj, ammo to'g'ri tashkil etilgan bo'lsa, mashg'ulotlar qo'shimcha muammolarni keltirib chiqarmaydi. Aksincha, bu davrda o'zingizni to'liq yugurishga bag'ishlash, fikrlaringizni o'chirib qo'yish va natijaga erishish muhimdir. Ammo buning uchun kechqurun qanday qilib to'g'ri yugurish kerakligini, birinchi navbatda qanday maslahatlarga amal qilish kerakligini, qanday fikrlarni hisobga olish kerakligini va hokazolarni bilish muhimdir.

Buning qanday foydasi bor?

Kechki yugurish organizm uchun tabiiy va xavfsiz hisoblanadi. Bundan tashqari, bu hissiyotlardan xalos bo'lish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun imkoniyatdir. Ertalabki mashg'ulotdan farqli o'laroq, tana zo'riqishida va yurak-qon tomir tizimi juda katta stressni boshdan kechirganda, bu erda tana yukni osonroq toqat qiladi. Kechki mashqlar yurakni mustahkamlaydi, qon aylanish tizimining faoliyatini yaxshilaydi, hatto kichik tomirlar va kapillyarlarni ham ishlashga ulaydi.

Bunday yugurishning afzalliklari quyidagilardan iborat:

Kun davomida to'plangan asabiy taranglikni samarali bartaraf etish. Yugurish - bu miyani begona fikrlardan tozalash uchun eng yaxshi "dori". Olimlar shuningdek, yugurish paytida endorfin (quvonch gormoni) ajralib chiqishini isbotladilar. Shunday qilib, mashg'ulotlarni to'g'ri tashkil qilish bilan siz asabiy tushkunlik va depressiyadan "qochishingiz" mumkin.
Miya faoliyatini yaxshilash, ishda ishtirok etadigan kapillyarlarning sonini ko'paytirish. Natijada, "kulrang materiya" vazifalarni yaxshiroq bajaradi va xotira muammolari yo'qoladi.
Ortiqcha vazn yo'qotish. Ertalabki yugurish vazn yo'qotish uchun ko'proq mos keladi, ammo kechqurun yugurish bu komponentda orqada qolmaydi.. Agar siz dasturga qat'iy rioya qilsangiz, mashg'ulotlarni uzoq davom etsangiz va oshqozoningizni yuqori kaloriyali ovqatlar bilan to'ldirmasangiz, unda ideal raqamga erishish mumkin.
O'z-o'zini intizomni mustahkamlash. Haftada bir necha marta yugurish uchun vaqt ajratishingiz va o'zingizni odatdagi uy yumushlaridan voz kechishingiz kerak. Bu odamni intizomli qiladi va unga ustuvorliklarni belgilashga yordam beradi.
Ko'tarilgan ohang. Ko'pchilik yugurish kechqurun charchagan tanadan oxirgi kuchni oladi, deb hisoblashadi. Bu unday emas. Qo'shimcha energiya zaryadini his qilish uchun atigi 15-30 daqiqa sarflash kifoya.
Immunitetni yaxshilash. Muntazam ravishda yuguradigan va faol hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlar kuchli immunitetga ega. Agar kasallik urilsa, tana virus bilan tezroq va oqibatlarsiz kurashadi.
Mushaklarni kuchaytirish. Shuni unutmasligimiz kerakki, yugurish oyoq mushaklarini mashq qilish elementi bo'lib, mashg'ulot jarayonida undan qochib bo'lmaydi.

Kamchiliklar

Kechki yugurishning faqat afzalliklarini hisobga olish adolatsizlik bo'ladi, chunki uning bir qator kamchiliklari ham bor. Kamchiliklari qanday? Ulardan bir nechtasi bor:

Shaxsiy vaqtni "o'g'irlash". Biror kishi ishdan keyin uyga keladi va oilasi bilan vaqt o'tkazish o'rniga, yugurib ketadi. Mashg'ulotning o'rtacha davomiyligi o'quv-mashg'ulot yig'ini bilan birga 30-60 daqiqa. Ammo bu safar uning xotini, bolalari, onasiga yoki boshqa yaqinlariga bag'ishlanishi mumkin edi. Shuning uchun ko'pchilik ertalabki mashg'ulotlarga o'tadi.
Haddan tashqari charchoq. Yuqorida aytib o'tilgan yugurishdan keyingi energiya ko'tarilishi haqiqatdir. Muammo shundaki, charchagan tanani mashq qilishga majburlash qiyin. Agar siz mashg'ulotga kuch bilan boradigan bo'lsangiz, unda kechqurun etarli kuchga ega bo'lgan yagona narsa - divanga yiqilib uxlab qolish. Va yana ma'lum bo'lishicha, qarindoshlar va do'stlar e'tiborsiz qolgan.
Ochlikka qarshi kurash. Kechki yugurishda siz muntazam ravishda gazak kerakmi yoki yo'qligini hal qilishingiz kerak. Ishdan keyin oshqozon bo'sh va ovqat talab qiladi va egasi uni biroz kutishga majbur qiladi.

Savol va Javob

Kechki yugurishni tashkil qilishda siz quyidagi muammolarni hal qilishingiz kerak:

Qayerga yugurish kerak? Sport uchun eng yaxshi joy - o'rmon, ko'l, stadion, park va boshqalar. Asosiy talab - yaqin atrofda tirbandlik yo'qligi. Aks holda, butun tana chiqadigan gazlarning qo'shimcha qismini oladi.
Davomiyligi qanday bo'lishi kerak? Birinchi mashg'ulotdan tanangizni ortiqcha yuklamasligingiz kerak - uni tayyorlashga arziydi. Birinchi dars uchun 10-15 daqiqa yugurish kifoya qiladi. Har safar vaqtni oshirish kerak. Maksimal davomiyligi 30-35 daqiqa. Agar kerak bo'lsa, tanaga ozgina dam olishga va tanaffus qilishga ruxsat beriladi. To'xtashning hojati yo'q, shunchaki tez qadam tashlang.
Yugurish uchun soat nechada borishingiz kerak? Ajam sportchilarning asosiy xatosi shundaki, ular uyga kelishadi, ko'p ovqatlanadilar, televizor ko'rishadi va shundan keyingina mashg'ulotlarni boshlashadi. Bu yondashuv noto'g'ri. Tana allaqachon bo'shashgan va uning qayta boshlanishi katta muammodir. Ideal variant - ishdan uyga qaytish, engil gazak qilish va undan keyin 1-1,5 soat yugurish. Yugurish vaqtiga kelsak, eng foydali vaqt 19:00 dan 21:00 gacha bo'ladi. Bu davrda tana hali ham qo'shimcha yuklarni olish uchun etarlicha faoldir.
Nima yeyish yaxshiroq? Yugurish kunlarida "kechki" ovqat engil va sog'lom bo'lishi kerak. Variant sifatida - salat, bug'langan omlet, qaynatilgan go'sht (mol go'shti yoki tovuq). Mevalar kechki ovqat uchun ham foydalidir - banan, olma va boshqalar. Ochlikni qondirish uchun uyda yogurt tayyorlash - bu faqat ortiqcha.
Isitish uchun vaqt sarflashga arziydimi? Bu erda faqat bitta fikr bo'lishi mumkin - isinish kerak. Bu jismoniy mashqlardan foyda olishni rejalashtirgan va tanani "buzmaslik" uchun zaruriy shartdir. Bu erda hech qanday maxsus talablar yo'q - faqat bir oz cho'zish, arqondan sakrash, oyoq mushaklarini massaj qilish. Asosiy vazifa mushak tolalarini qon bilan ta'minlash jarayonlarini boshlashdir. Ajoyib variant - yuragingizni "boshlash" uchun bir muncha vaqt tez yurish.
Nafas olish qanday bo'lishi kerak? Har qanday yugurishda asosiy e'tibor to'g'ri nafas olishga qaratilgan. Yukni qabul qilishda tanaga katta hajmdagi kislorod kerakligini tushunish kerak. Asosiy xato - og'iz orqali nafas olishga o'tish. Albatta, burun orqali havoni nafas olish (ayniqsa, dastlabki bosqichda) qiyin ish, ammo buning uchun harakat qilish kerak. Agar dastlab u ishlamasa, unda siz og'iz orqali havoni vaqti-vaqti bilan qabul qilish bilan burunga "yordam berish" mumkin, ammo boshqa hech narsa yo'q.
Trening to'g'ri tashkil etilganligini qanday aniqlash mumkin? Birinchi darslardan keyin mushak og'rig'i paydo bo'lishi mumkin - bu normaldir. Agar og'riq bo'lmasa, unda tana yaxshi o'qitilgan yoki mashqning o'zi noto'g'ri tashkil etilgan. Mushaklar og'rig'idan qo'rqmang - bir necha mashg'ulotdan so'ng u o'tib ketadi va uning o'rniga salomatlik va yaxshi kayfiyat keladi.
Texnologiya qanday bo'lishi kerak? Muhim nuqta - yugurish texnikasi haqida qaror qabul qilishdir. Dastlabki bosqichda yugurish mos keladi, bu klassik poyga yurishiga biroz o'xshaydi. Ushbu variantning afzalliklari foydali va bir xil yuk, vazn yo'qotishga yordam beradi.
Yugurishni qiyinlashtirishga arziydimi? To'g'ri yugurish to'g'ri harakat qilishdir. Mashqingizni hech qanday sakrash yoki cho'kish bilan to'ldirmasligingiz kerak - bu nafas olishni kamaytiradi va yurakda qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi.
Oyoqlaringizni qanday qilib to'g'ri joylashtirish kerak? Harakat qilayotganingizda, oyoqlaringiz to'g'ri joylashtirilganligiga ishonch hosil qiling - ular asfaltga zarbasiz, iloji boricha yumshoq tushishi kerak. Shu bilan birga, og'ir yuklarni qabul qilishda bo'g'inlar ham azoblanishi mumkinligini unutmang. Muhim nuqta - oyoqning er bilan aloqa qilish muddati (bu davr imkon qadar qisqa bo'lishi kerak).
Qanday qilib to'xtash kerak? Ko'pincha, yangi boshlanuvchilar yugurishni tugatgandan so'ng, tom ma'noda erga tushadilar. Tana qanday qilib erga tortilmasin, to'xtash va o'tirish taqiqlanadi. Eng yaxshi variant - asta-sekin sekinlashish va yurishni boshlashdir. Bu yurak urishini normallashtirish va yurak mushaklaridagi ortiqcha stressni bartaraf etishni osonlashtiradi.

Natijalar

Kechki yugurish stressdan xalos bo'lish, mushaklar va immunitet tizimini mustahkamlash, vazn yo'qotish va kayfiyatni ko'tarishning ajoyib usuli hisoblanadi. Asosiysi, vaqt ajratish, yaxshi joy tanlash va o'zingizni mashg'ulotlarga to'liq bag'ishlash.