Чи можна підтягнути тіло? Як підтягнути м'язи. Комплекс для схуднення

Якщо ви хочете схуднути, забудьте про підрахунок калорій і диво-дієти. Просто зверніть увагу на чотири основні речі – їжа, вправи, спосіб життя та ваша мотивація. Втрата ваги гарантована, якщо ви їсте здорову їжу, тренуєтеся, змінюєте звички повсякденному життіі мотивуєте себе. У цій статті перераховано 30 пунктів, які допоможуть змінити ваше тіло кращий бік. Чи готові змінити своє життя? Давайте почнемо!

1. Їжте часто

Порада №1 будь-якого дієтолога. Їжте кожні 2-3 години, щоб схуднути. Але переконайтеся, що ви їсте продукти, які допоможуть вам скинути вагу і будуть підтримувати активний обмін речовин. Здорові продукти покращать якість травної системи та ваше загальне самопочуття. А це допоможе вашому організму використовувати калорії як енергію, що допоможе вам скинути вагу.

Але є відсоток людей, яким краще їсти всі 3 рази на день, не поділяючи і без того маленькі прийоми їжі ще дрібніше, тим самим заганяючи себе в почуття постійного голоду.

2. Пийте воду

Багато разів, коли відчуваємо голод, ми просто хочемо пити. Вживаючи багато води, ви стримуєте голод. Тому випивайте щонайменше 3 літри води щодня. Якщо ви тренуєтеся, кількість води має бути більшою. Вода допомагає вивести токсини з організму. Вона також покращує травлення, очищає товсту кишку та допомагає правильному функціонуванню клітин. Пийте воду за 20-30 хвилин до їжі - це запобіжить переїдання.

3. Додайте білковий компонент при кожному прийомі їжі

Білки найкраще підходять для нарощування м'язової масита зміцнення м'язів. Отже, щоб отримати рельєфне, тонізоване і струнке тіло, ви повинні включати пісні білки в кожен прийом їжі. Ви можете їсти яйця, горіхи, насіння, рибу, курячі грудки, гриби, сочевицю, паростки, горох, квасоля.

4. Їжте фрукти та овочі

Більшість порушень обміну речовин виникають через недостатню кількість вітамінів та мінералів в організмі. Вітаміни та мінерали необхідні для різних біологічних реакцій у нашому організмі. Фрукти та овочі є гарним джерелом вітамінів, мінералів, харчових волокон та вуглеводів. Не позбавляйте тіла вуглеводів повністю, оскільки вони є важливими будівельними блоками нашого тіла. Дієтичне волокно зв'язується з жировими молекулами та запобігає їх абсорбції. Жири, пов'язані з дієтичним волокном, безпосередньо виводяться з організму з незасвоюваним волокном. В ідеалі, у вас має бути 3-4 порції фруктів та овочів на день.

5. Споживайте здорові жири

Не всі жири погані. Здорові жири допомагають зменшити запалення та зберегти здоров'я клітин. Ви можете споживати авокадо, насіння льону, оливкова олія, олія лляного насіння, олія насіння конопель, насіння гарбуза, риб'ячий жир, олія рисових висівок, кокосова олія, арахісова олія, насіння соняшнику, мигдаль, горіхи макадамія, грецькі горіхи, горіхи пекан, фундук та кедрові горіхи. Краще їсти горіхи вранці, щоб ви могли спалити від них калорії протягом дня.

6. Уникайте шкідливої/обробленої їжі

Звучить нудно, але ключ до втрати ваги – це уникати всіх шкідливих продуктів. Фаст-фуд та оброблені харчові продукти зовсім не поживні та містять солі та нездорові жири. Вони підвищують рівень поганого холестерину, збільшують вагу та ризик серцевих захворювань та раку, прискорюють старіння. Таким чином, уникайте картоплі фрі, смаженої курки, газованих напоїв, упакованих фруктових соків, ароматизованих злакових каш та напівфабрикатів.

7. Їжте 5-6 разів на день

Залежно від того, скільки часу ви не спите, ви повинні їсти 5-6 разів на день. Якщо час неспання - 15 годин, то ви повинні їсти 5 разів на день (розділіть 15 на 3). Завжди снідайте. Обід та вечеря мають бути легкими. Перекушувати можна свіжими фруктовими соками, морквою, селера, йогуртом, горіхами та фруктами.

8. Готуйте самі

Найкращий спосіб уникнути шкідливої ​​їжі та споживання зайвих калорій та транс-жирів – приготувати страви в домашніх умовах. Купуйте овочі, фрукти, пісний білок та здорові жири у вихідні дні. Крім того, купіть сумки ziplock та контейнери різної форми та розмірів. Ви можете нарізати овочі у вихідні дні та зберігати їх свіжими у мішках ziplock весь тиждень. Запакуйте свій обід в офіс у контейнер. Декілька хороших варіантівдля обіду - креветки, сендвіч з куркою та бутерброди в салатних листах.

9. Зменшіть розмір порції

Кількість їжі, яку ви повинні споживати, повинна дорівнювати розміру вашої долоні. Вживання великої кількості здорової їжі також може призвести до збільшення ваги. Навіть якщо ви дотримуєтеся здорового харчування, але не контролюєте розмір порції, ви з меншою ймовірністю втратите вагу.

10. Вивчіть вміст своєї тарілки

Щоразу, коли ви їсте, погляньте на свою тарілку. Половина вашої тарілки повинна містити овочі, одна четверта – пісний білок, а решта – складні вуглеводита здорові жири. Цей баланс слід підтримувати, щоб забезпечити організму необхідну кількість клітковини, вуглеводів, білків і жирів, а також схуднути та позбутися пухкого та старезного тіла.

11. Налаштуйте процес вживання їжі

Коли ми голодні, ми часто схильні їсти все поспіль і швидко. Але це не правильно. Коли ми квапливо пережовуємо їжу, разом із нею у шлунок потрапляє повітря, що викликає здуття. Крім того, коли ми їмо швидко, ми схильні їсти більше. Отже, насолоджуйтесь їжею та їжте повільно. Ви не перенапружуватимете себе, плюс підтримуватимете активний обмін речовин.

12. Влаштовуйте читмили

Якщо ви суворо дотримуєтеся згаданих вище пунктів, ви можете безперечно насолоджуватися одним читмілом на тиждень. Побалуйте себе всіма видами смачної їжі, але не перестарайтеся. Якщо ви регулярно тренуєтеся, ви можете споживати на 500 калорій більше ніж у ваш звичайний день. Якщо ваш спосіб життя сидячий, ви можете додати не більше 250 калорій.

Потім, тренувальний план та комплекс вправ. Ваше тіло має витрачати енергію, яку ви споживаєте як їжі. Якщо ви не витрачаєте енергію, вона зберігатиметься як жир. І чим більше жиру у вас в організмі, тим більше вам потім доведеться працювати, щоб спалити його та створити рельєф. Ось що ви повинні робити:

13. Бігайте вгору і вниз сходами

Сходи - приголомшливе тренування для людей, які хочуть зменшити вагу. Бігайте вгору і вниз сходами протягом 30 хвилин щоранку. Робіть це перед сніданком. Така пробіжка працюватиме як розминка, яка допоможе підготувати м'язи до серйозніших навантажень за місяць. Крім того, вона спалює кілька зайвих калорій, допомагає надати м'язам рельєф та покращує дихання.

14. Стрибайте на скакалці

Після того, як ви натренували ноги, настав час почати практичне тренуваннядля схуднення. Знайдіть скакалку і почніть стрибати. Почніть із 20 хвилин і поступово збільшуйте час до 40 хвилин. Стрибки на скакалці атакують бурий жир у шлунку, який вважається найскладнішим. Скакалка також зміцнює м'язи ніг та зменшує талію.

15. Гуляйте

Як тільки ви закінчите зі стрибками на скакалці, настав час перепочити. Найкращий спосіб рухатися та відпочивати одночасно – це ходити. Ця важливе тренуваннятримає ноги, руки і все тіло в русі. У той же час вона також полегшує дихання.

16. Силові тренування

Після 15-хвилинної прогулянки настав час зайнятися важкою атлетикою. Силові тренування є невід'ємною частиною тренувального плану. Так! Ви мене зрозуміли. Вам потрібно тренуватися з додатковими вагами, щоб схуднути та отримати підтягнуті м'язита пружну шкіру. Коли ви піднімаєте вагу, м'язи стомлюються. Тільки коли вони втомилися, вони втрачають зайвий жир під час відпочинку. Це також виявляє потребу належного відпочинку після тренування.

17. Віджимання

Настав час віджимань після силового тренування. Віджимання є важливим кроком у плані тренування для схуднення. Вони спеціально націлені на скорочення жиру на животі та зміцнюють ваші основні м'язи. Почніть із 5 віджимань, потім рухайтеся до 10, а якщо можете, розтягніть до 50. Але робіть це поступово, тому що ви не зможете зробити 50 віджимань у перший день.

18. Кардіо

Кардіо - ще один приголомшливий вид тренування. Воно допомагає у зниженні ваги, а також фокусується на збільшенні сили м'язів. Це також чудова терапія для покращення дихання. Тільки ви повинні уважно дотримуватися техніки виконання, оскільки неправильна техніка може викликати травму та біль. Найкращий спосіб навчитися бігати - подивитися відео про це і слідувати за інструкціями.

19. Скручування

Скручування - дивовижні вправи для м'язів преса, за допомогою яких ви щодня повинні завершувати тренування для схуднення. Вони дають дивовижні результати зменшення кількості жиру на животі.

Існує чотири різних типи скручування: зворотні скручування, бокові скручування, скручування з положення лежачи та скручування на блоці. Почніть тренування зі зворотних скручувань. Поступово зробіть перехід на бічні скручування, які вимагають, щоб ви підняли одне плече, залишивши інше паралельно підлозі. Скручування зі становища лежачи фокусуються на скороченні м'язів преса, а скручування на блоці виконуються за допомогою спеціального тренажера.

20. Планка

Передня планка - одне з кращих вправдля спалювання жиру на животі. Вона допомагає зміцнити м'язи кора, шиї, грудей і плечей та отримати гарний та ідеальний животик. Почніть із 10 секунд, а потім поступово збільште до 30-35 секунд. Коли ви натренуєте передню планку, ви можете спробувати бічну.

21. Присідання

Накачати свої сідниці та стегна можна, виконуючи повні присідання. Впевніться, щоб зробити все правильно, оскільки неправильна техніка пошкодить ваші коліна.

22. Розтяжка

Завершіть вправи розтяжкою. Вона розслаблює м'язи та запобігає травмам. Потягніть свою шию, руки, плечі, ноги. Ви також можете позайматися йогою та медитацією, щоб розслабитись.

Прості тренування та здорове харчуванняне працюють, якщо ви не слідуєте здоровому образужиття.

23. Уникайте стресу

Стрес є однією з основних причин, через які жінки набирають вагу, особливо в області живота. Стрес випускає гормон, званий кортизол, який інгібує вироблення інсуліну. Рівень глюкози в крові починає падати, і ви починаєте відчувати потяг до їжі. Протягом цього часу ви віддасте перевагу солодкому та ситному харчу замість здорової їжі. Таким чином, розслабляйтеся регулярно, щоб запобігти такому «емоційному» харчуванню, що призведе до збільшення ваги. Виділіть "час для себе" щодня і робіть те, що дійсно вам подобається - сходіть на масаж, прийміть пінну ванну, поговоріть зі своїми подругами або послухайте музику.

24. Продовжуйте рухатися у будь-якому випадку

Щоб схуднути, вам потрібно витрачати споживані вами калорії. Якщо ви не знайдете час для тренування, продовжуйте рухатися, щоб спалити калорії у вигляді енергії. Прогулянка до та від вашої роботи. Піднімайтеся і спускайтеся сходами замість ліфта. Робіть перерви між роботою та рухайтеся.

25. Беріть участь у заходах на свіжому повітрі

У багатьох з нас немає часу на тренування вдома чи в тренажерному залі. Таким чином, найкращий спосіб використовувати калорії як енергію - взяти участь в іграх на відкритому повітрі, таких як бадмінтон, бейсбол, крикет та футбол. Ви також можете взяти участь у марафонах чи приєднатися до танцювального класу. Займайтеся цим 5 днів на тиждень, щоб схуднути та відчувати себе енергійними та активними. Плюсом є те, що ви зможете спілкуватися та зустрічатися з людьми, які позитивно впливатимуть та надихатимуть вас на досягнення ваших цілей.

26. Уникайте алкоголю та киньте курити

Алкоголь розщеплюється на цукор в організмі. Цей цукор перетворюється на жир. Отже краще, щоб ви споживали алкоголь в обмежених кількостях. Куріння викликає накопичення токсинів, що запобігає мобілізації жирів і викликає рак, запори та проблеми зі шкірою.

27. Прогуляйтеся після обіду та/або вечері

Після обіду та/або вечері вирушайте на прогулянку. Ви можете зробити це з друзями, подружжям, колегами, поодинці або з собакою. Прогулянка після обіду чи вечері не лише допоможе вам спалити калорії, а й розслабити ваш розум.

28. Спіть достатню кількість часу

Спіть щонайменше 7 годин щодня. Сон допомагає омолодити ваш розум та відновити клітини в тілі. Якщо ви не отримаєте гарний нічний сон, ваш мозок буде втомленим і зможе нормально функціонувати. Коли це станеться, ви будете більш схильні до вживання хворих продуктів.

Однак надмірна кількість сну може уповільнити ваш метаболізм. Найкраще, щоб ви спали протягом 2-3 годин після обіду. Відкиньте всі турботи, почитавши книгу або слухаючи музику. Вставайте рано, щоб ви мали час потренуватися і приготувати хороший і корисний сніданок.

29. Знайдіть підтримку

Ми часто схильні не обговорювати наші проблеми та не відкриватися іншим людям. Це не тільки змушує вас набирати вагу через стрес, але й наражає здоров'я на небезпеку. Поговоріть зі своїм найкращим другомчи кимось, кого ви вважаєте близьким. Ви також можете звернутися за професійною допомогою, якщо щось вас дуже турбує та заважає вашому повсякденному життю.

30. Робіть перерви

Живіть повним життям! Вирушайте в подорож, вивчіть кілька нових мов, перегляньте фільм і т. д., щоб «зламати» одноманітність. Зміна місця та активності призведе до появи «хороших» гормонів, які сповнюють нас почуттям задоволення.

Дотримуйтесь цих пунктів беззастережно. Вони не лише допоможуть вам скинути вагу, але й зменшать ризик. серцево-судинних захворювань, метаболічного синдрому, діабету, PCOD та багатьох інших небезпечних для життя захворювань. Але пам'ятайте, що залежно від типу вашого тіла та рівня натренованості може знадобитися деякий час, щоб побачити результати. Чим більше ви маєте намір досягти своєї мети, тим швидше ви втрачатимете вагу. Отже, пані, почніть здоровий спосіб життя сьогодні і скажіть «поки» зайвим сентиментам вже за кілька днів.

А тепер давайте поговоримо про додаткові вправиякі допоможуть вам привести фігуру в порядок, а також зробити так, щоб нарешті ваше відображення в дзеркалі сподобається вашому чоловікові!

8 найкращих видів вправ для рельєфу та тонусу тіла

Ви мрієте про тонке та акуратне тіло, як у вашої улюбленої голлівудської актриси? Чи часто ви дивитеся на перехожих, які виглядають шикарно, але ви розумієте, що ніколи не зможете так виглядати? Жодна дівчина не хоче мати старе тіло, незалежно від віку. Тим не менш, наявність стрункого та підтягнутого тілазалишається невиконаною мрією для багатьох із нас!

Отже, які правильні вправиякі можуть дати нам те, що ми завжди хотіли? Ця посада розповість вам про них. Чи хотіли б ви знати, що це таке? Читайте далі! Комплекс класних вправ для підтяжки всього тіла до літа:

1. Кардіо та силові тренування

Такі фізичні тренування допоможуть вам досягти струнких і водночас. сильного тіла. Кардіо допомагає вам спалювати жир, і якщо ви доповнюватимете його вправами з нарощування м'язів, то руки, ноги і тулуб стануть правильно підтягнутими.

2. Пілатес

Запам'ятайте, що це не просто гімнастика. Пілатес допомагає нарощувати основні м'язи та тонізувати усі м'язи людського тіла. Він допомагає вам стояти і йти пряміше, що робить вас візуально стрункішою. Пілатес включає розтягування і підтягування всіх частин тіла. Він також потребує контролю дихання.

Нижче наведено кілька ефективних вправ з пілатесу:

а. Розтягування ніг одночасно:

  1. Ця вправа тонізує стегна та живіт.
  2. Вам потрібно лягти на спину та піднести коліна до грудей.
  3. Відірвіть голову та шию від підлоги та зігніть.
  4. Тепер витягніть руки поруч із вухами над головою.
  5. Підніміть ноги під кутом 45 градусів. Потім зігніть коліна і покладіть руки з обох боків.

b. Поза лебедя:

  1. Ця вправа тонізує стегна, спину та живіт.
  2. Для цього вам потрібно лягти обличчям на підлогу.
  3. Тримайте ноги разом та долоні на підлозі.
  4. Лікті повинні бути з боків.
  5. Притисніть руки до підлоги та підніміть голову, коли ви вдихаєте.
  6. Верхня частина спини буде вигнута, а потім ви можете зробити кілька вдихів.
  7. Поверніться до першої пози та повторіть кілька разів.

с. Повороти сидячи:

  1. Вам потрібно сидіти із зігнутими ступнями та витягнутими ногами.
  2. Руки мають бути широко розставлені з обох боків.
  3. Тепер вдихніть і сядьте прямо.
  4. Потім видихніть і витягніть живіт усередину.
  5. Поверніть праворуч, зберігаючи положення рук і ніг.
  6. Тепер повторіть це з лівого боку.

d. Розтягування спини вперед:

  1. Ви повинні сидіти з витягнутими ногами та руками.
  2. Вдихніть і сядьте прямо.
  3. Потім видихніть і тягніть до ніг.
  4. Нахиліть голову і плечі вперед і дістаньте пупок.
  5. Потім вдихніть та утримуйте цю позицію деякий час.
  6. Видихніть повільно і поверніться у вихідне положення.

е. Підйом ноги вгору в упорі лежачи:

  1. Вам потрібно сидіти з витягнутими ногами та пальцями, що вказують на торс.
  2. Руки мають бути на землі.
  3. Тепер виштовхуйте стегна з підлоги і приносьте тіло прямо.
  4. Підніміть ліву ногу, не зрушуючи стегна.
  5. Утримуйте на деякий час і опустіть. Повторіть його для правої ноги.

f. Підйом ноги вгору в упорі ззаду:

  1. Прийміть положення лежачи.
  2. Тепер підніміть ногу на кілька сантиметрів над рівнем землі.
  3. Натягніть носок і залишайтесь у цій позі деякий час.
  4. Опустіть ногу та повторіть з іншою ногою.

3. Пліометричні вправи

Ці вправи допомагають розвивати силу та витривалість:

Застрибування на куб:

Для цього вам необхідно використовувати куб із дерева, металу або навіть загартованого пластику. Помістіть його на підлогу та перестрибніть через нього. Спробуйте перестрибнути через коробку лише однією ногою. Насправді це може бути досить кумедно.

Присідання зі стрибком:

Це також корисна та приємна вправа. Спочатку зробіть повний присід. Тепер підштовхніть себе м'язами стегон і стрибнемо вперед настільки, наскільки можете. Його можна виконати 10 разів або поряд.

Віджимання з бавовнами:

Вам потрібно прийняти упор лежачи та повільно піднімати тіло вгору за допомогою рук. Коли тіло перебуває у повітрі, лясніть у долоні. Потім поверніться до початкової пози.

4. Випади

Випади допомагають тонізувати кожен м'яз у ногах. Вони підходять для різних рівнів натренованості. Ви також можете спробувати варіанти, такі як випади зі стрибком та зворотні випади.

5. Кола ногами

Це фактично засноване на пілатес, і ви можете спробувати цю вправу у вільний час у спальні! Спочатку вам доведеться лягти на ліжко чи на підлогу. Лягайте на бік і тримайте нижню ногу трохи зігнутою для рівноваги. Потім повільно підніміть іншу ногу нагору. Намалюйте кола цією ногою у повітрі. Це можна зробити кілька разів, і після цього ви можете змінити напрямок.

6. Сідничний місток

Це дійсно легке тренування для отримання струнка тіла, і ви можете спробувати його, дивлячись вдома своє улюблене телешоу! Ви повинні лягти спочатку на підлогу. Тримайте коліна зігнутими і покладіть вагу на пальці ніг. Потім повільно підніміть тіло вгору та опустіть. Це можна повторити кілька разів.

Вигнутий сідничний містокможна як варіант. Поки ви робите позу моста, підніміть тіло вгору. Утримуйте цю позицію на деякий час. Ноги мають бути закриті, а коліна мають бути близькими один до одного. Це можна повторити кілька разів.

7. Відведення стегна лежачи із зігнутими колінами

Це ще одна вправа, яка зробить ваші стегна сильнішими. Спочатку ви повинні лежати на підлозі на боці, ноги зігніть у колінах. Утримуючи одну ногу на місці, підніміть другу ногу (переконайтеся, що обидві п'яти торкаються). Поверніться у вихідне положення.

8. Присідання з варіаціями

Що може бути краще для схуднення ніг, ніж присідання! Ця вправа тонізує кожен м'яз у ваших ногах. Ви можете скуштувати кілька варіантів. Наприклад, ви можете:

Тримати обидві руки з обох боків або перед собою.

Тримати ноги на відстані або близько один до одного.

Отже, чи ви готові до цього графіку тренувань для струнка тіла? Підтягнуте та рельєфне тілоне повинно залишатися мрією для дівчат та хлопців. За допомогою цих простих вправви також можете виглядати і відчувати себе красенями.

Кожна дівчина мріє бути стрункою та ловити на собі нескінченні захоплені погляди оточуючих. Втім, це не єдиний плюс постаті мрії. Будь-які джинси будуть виглядати на вас як на топ-моделі, а всі без винятку подруги вважатимуть фітнес-гуру, благаючи розкрити секрет квітучого зовнішнього вигляду.

Звичайно, ідеальної фігурине досягти за один день. Доведеться докласти чимало зусиль, щоб побачити справді вражаючі результати, але це напевно того варте. Кілограми почнуть непомітно танути, а самопочуття та працездатність стануть кращими. Ви і не помітите, як навіть найскладніші проблеми ви вирішуватимете влегку.

Яким має бути тренування з wow-ефектом? Розповідаємо про найефективніші вправи, які ви можете легко повторити в домашніх умовах, і ділимося простими правилами, які дозволять надовго закріпити досягнутий результат.

Планка

Планка – це універсальна вправа, яке вже встигли гідно оцінити багато світових зірок. Ви можете стояти в планці будь-де: вдома, в готельному номері, на природі. Ця вправа підвищує витривалість та задіює кілька груп м'язів. Починайте з 10 секунд і поступово збільшуйте час.

Присідання

Мрієте про пружні та підтягнутих сідницях? Самим ефективною вправоюзавжди будуть і були присідання. Існують різні техніки цієї вправи, але на початковому етапірадимо зупинити вибір на класичному варіанті. Ноги на ширині плечей, пряма спина. Опускайтеся донизу, коліна не виступають за пальці ніг. П'яти притиснуті до підлоги. Виконуйте вправу у три підходи по 20-25 разів.

З кручення

Прокачати прес допоможуть прямі, зворотні та подвійні скручування. Корпус та ноги піднімайте пресом. Поперек притиснута до підлоги. На зусиллі обов'язково видихайте. Виконуйте вправу у три підходи по 20-25 разів. Перерва між підходами в ідеалі не повинна перевищувати 30 секунд.

Віджимання від підлоги

Зміцнити спину та руки допоможуть прості віджимання. Щоб додати трохи рельєфу та підтягнути м'язи, зовсім не обов'язково вдаватися до допомоги додаткових ваг. Своєї ваги буде цілком достатньо. Якщо спочатку вам важко віджиматися, тримаючи корпус на вазі, то робіть це на колінах. Не забувайте, що тіло повинне утворювати пряму лінію, не прогинайтеся у спині.

Вправа "берпі" запозичена з популярного сьогодні кросфіту. Воно підвищує витривалість, допомагає спалити зайві кілограми та позбутися целюліту. Поставте ноги на ширину плечей. Перейдіть у присід, зафіксувавши руки на підлозі. Швидко та в один рух прийміть упор лежачи, виконайте віджимання від підлоги. Поверніться у вихідну позицію та потужним поштовхом стрибніть вгору. Повторіть 10-15 разів.

Як зробити тренування ефективним

  • Нормалізуйте харчування

Від харчування справді залежить багато чого. Ви можете займатися п'ять днів на тиждень, але поганий раціон перекреслить будь-які спортивні досягнення. Виключіть з раціону жирне, борошняне, солоне, копчене. Налягайте на цільнозернові, фрукти, овочі, рибу, м'ясо та яйця. Харчуйте дрібно, тобто часто, але маленькими порціями.

  • Займайтеся регулярно.

    Ефективні тренування регулярні. Не чекайте попи як горіх і шість точених кубиків, якщо ви згадуєте про заняття раз на місяць. Будьте готові займатися через день і щонайменше 15 хвилин. Не такі великі жертви заради постаті мрії, чи не так?

    • Намагайтеся більше рухатись

    Будьте активні не лише у тренажерному залі. У вільний час намагайтеся більше рухатися та ходити пішки. Це особливо актуально для тих, хто веде сидячий спосіб життя. Зайвий раз прогуляйтеся до метро пішки або вирушайте до парку на прогулянку під час обіду.

    • Пийте більше води

    Грамотний питний режим – це половина успіху. Щодня людина має випивати щонайменше 1,5-2 літри чистої питної води. Якщо ви займаєтеся спортом, то пити потрібно ще більше, адже організм витрачає рідину під час тренувань, а її потрібно заповнювати. П'єте мало? Не дивуйтеся сповільненим метаболізмом та відсутністю результатів.

    • Не забувайте про розтяжку.

    Візьміть за правило: потрібно розтягуватися до і після тренування. Так ваші м'язи завжди будуть у тонусі, а ризик травм скоротиться до мінімуму. Багато спортсменів-аматорів нехтують розтяжкою, не усвідомлюючи те, що це сповільнює прогрес.

Якщо вірити Інтернету, підготувати своє тіло до пляжу можна хоч за тиждень, хоч за три дні! І якщо ви вирішите пошукати, то дійсно знайдете в Мережі поради, як прийти у форму в прискореному режимі. Але в даному випадку швидко - це не означає здорово, тому що при зміні способу життя вашому організму знадобиться час на адаптацію. Два місяці за умови, що ви не лінувалися - це достатній проміжок для того, щоб комфортно перейти на новий режимхарчування, прищепити собі здорові звички та привчитися виконувати вправи та тренування різного ступеня складності регулярно.

Крок № 1: виділіть проблемні зони

Будьте чесні із собою у виборі цілей, яких вам хочеться досягти. Ви хочете схуднути або залишитися у своїй вазі, але привести тіло в тонус? Ви вважаєте, що наголос можна робити на все тіло або варто сконцентруватися на ногах і на пресі? Залежно від задуманого завдання зміниться і шлях, яким ви до неї рухатиметеся. Для ґрунтовної втрати ваги разом з регулярними вправамидоведеться ще й змінити систему живлення, а для того, щоб привести тіло в тонус, споживані калорії можна залишити на колишньому рівні за умови регулярних навантажень.

Крок № 2: вирахуйте індекс маси свого тіла

Для цього виміряйте свої параметри, зважте (обов'язково вранці до того, як поснідати) і, щоб не морочитися з розрахунками в стовпчик, скористайтеся онлайн-калькуляторами індексу маси. В Інтернеті є різні їхні версії, і якщо зупинитися на чомусь середньому, то, крім своїх показників, можна ще отримати поради, чи варто скидати чи набирати вагу – і скільки кілограмів, а також на які продукти потрібно налягати, а від яких – відмовлятися. Непоганий сервіс для цього – Smart BMI Calculator.

Крок № 3: почніть з кардіовправ

До таких відносяться біг, ходьба в гірку, велосипед та плавання. Ці види активностей можна чергувати або вибрати одну, але в сумі мінімум навантаження, якого потрібно досягти на цьому етапі - півтори години на тиждень. У такому разі кардіовправи допоможуть спалити калорії та прискорити метаболізм. Якщо ви ходите на фітнес, то зможете знайти в залі тренажери-аналоги для бігу, велоспорту та ходьби, на яких можна чергувати інтенсивність та динаміку.

Крок № 4: пробуйте альтернативні типи кардіовправи вдома

Не всім подобається займатися бігом, а комусь зовсім не до вподоби велосипед. Виберіть той тип вправи, який надихає вас, щоб приступати до нього завжди із задоволенням. Наприклад, якщо мова все ще йде про кардіо, це також можуть бути заняття зі стрибалками, з обручем або надувним м'ячиком. З рухом, що сподобалися, ви можете скласти свою програму вправ або слідувати доступним відеоурокам на тему. До речі, чим варіативнішими будуть програми вправ, тим швидше, як вам здаватиметься, протікатиме час занять.

Крок №5: танцюйте!

Цей вид розваг можна із задоволенням використовувати для того, щоб скинути вагу або привести тіло до тонусу. Якщо не хочете записуватись на заняття з танців, спробуйте тренуватися в ритмі під музику вдома, наприклад, розучуючи рухи зумби або хіп-хоп-танців. Безперечно, такі тренування мотивують прокинутися раніше і вилізти з ліжка швидше, тому що заряджають енергією і зранку змушують розвеселитися. Бажана тривалість таких активностей – як у кардіо, від 90 до 150 хвилин на тиждень мінімум.

Крок № 6: поміняйте деякі свої звички

Ви зазвичай піднімаєтеся додому чи працювати на ліфті? Привчіть себе використовувати для цього сходи. Якщо це можливо, спробуйте прокласти маршрут до вашої роботи на велосипеді, а якщо це занадто далеко, вмовте себе раз на тиждень їздити на велосипеді в магазини за покупками або ж влаштовувати одну довгу прогулянку не менше півтори години і підключіть подруг до ваших нових активних хобі . Якщо ви працюєте в офісі, візьміть у звичку раз на три години перериватись і влаштовувати прогулянку завдовжки 10 хвилин.

14 Бер 2016 о 4:26 PDT

Крок № 7: переходьте на вправи на м'язи

Приблизно через 2-3 тижні після того, як ви приступили до кардіовправ, додайте до цього щотижневого навантаження ще 60-90 хвилин. силових вправ. Вони також бувають самі різних рівнівскладності, так що про важку штангу тут не йдеться точно. На першому етапі спробуйте пілатес та силову йогубез будь-яких додаткових пристосувань, а потім можете перейти до вправ з гантелями та занять на певні частини тіла, відштовхуючись від власних проблемних зон. Пробуйте різні відеокурси та вибирайте з них вправи, які необхідні саме вам, а після двох тижнів занять по можливості ускладнюйте їх – наприклад, великою кількістю підходів або додаванням легких гантелей.

11 Лют 2016 о 4:11 PST

Крок № 8: підійдіть до харчування по-іншому

Не йдеться про суворої дієтиАле якщо ви хочете не тільки привести тіло в тонус, але і скинути кілограми, то зменшення кількості споживаних калорій точно піде на користь. Почніть зі складання списку того, що ви зазвичай їсте, включаючи соуси та напої. Бажано, щоб у ньому були присутні протеїни – курка, риба, індичка, сир тофу чи яйця, щонайменше п'ять овочів і фруктів на день (у гарячому та в сухому вигляді також вважається!) та достатню кількість води. Виключити або зменшити бажане споживання цукру (наприклад, випічку замінити на сухофрукти) та важких вуглеводів – білого рису, макаронів та звичайного хліба. Якщо ви не любите пити просту воду, додайте до неї трохи лимонного соку – вона не тільки дасть енергію протягом дня, а й «вб'є» фальшиве почуття голоду. Візьміть за правило готувати собі рясний сніданок, а вечерю, по можливості, обмежувати до невеликої порції їжі з присутністю овочів та фруктів.

Прекрасне відображення у дзеркалі, легкість у тілі та відмінний настрій – приблизно так має закінчуватися будь-який захід зі зниження ваги. Але іноді замість очікуваних результатів доводиться мати справу з непередбаченими труднощами. Обвисла шкіра після схуднення – одна з них. Як розлучатися з зайвими кілограмамищоб потім не було «болюче»? І як «підтягнути» шкіру, якщо проблема вже далася взнаки? На актуальні питання тих, хто худне, відповідають фахівці зі здорового способу життя. До вашої уваги топ-лист ефективних порад.

Однією з найпоширеніших помилок тих, хто худне, є те, що вага накопичується довгими місяцями і навіть роками, а скинути його багато хто прагне максимально швидко. Для представниць прекрасної статі та осіб сильної половини людства – 10-12 кг на місяць – далеко не межа. І закономірно, що при такому стрімкому звільненні від усього «зайвого» шкіра обвисає. Вона просто не встигає адаптуватися та прийняти «нове тіло».

Не всі, хто худне, усвідомлюють і те, що швидка втрата ваги - це важке випробування для організму. Під час голодних та напівголодних експрес-дієт, а також виснажливих тренувань у спортзалі «на результат», в організмі виробляється підвищена кількість «гормону стресу» – кортизолу. Цей гормон, за свідченням вчених та лікарів, сприяє зниженню виробництва структурних елементівшкіри - еластину та колагену. Адже саме від них залежить здоров'я, еластичність та щільність шкірного покриву! Єдиний спосіб схуднути красиво – робити це поступово та бажано під контролем лікаря.

Важливо!

Якщо в анамнезі є хвороби ендокринної системиі патології нирок або якщо ви приймаєте гормональні препарати, схуднення поряд з іншими проблемами здоров'я, може спричинити незворотні зміни шкірного покриву. Перш ніж сідати на дієту, обов'язково проконсультуйтеся з лікарем!

За фізіологічними канонами, людський організмне здатний позбавлятися надлишкової жирової маси більш ніж на 130-150 грамів на добу. Не важко підрахувати, що на тиждень це максимум складе 1кг 50 г, а на місяць не більше 4,2 кг.

У реалії ж хорошим результатом є догляд 3-3,5 кг на місяць. Якщо ви схудли на більшу кількість кілограмів, усвідомлюйте, що втрата ваги відбулася за рахунок зменшення м'язової маси.

Крім цього, при швидкому схудненнів організмі збільшується кількість вільних радикалів, внаслідок чого погіршується харчування шкірного покриву, знижуються тургор та еластичність шкіри. Швидка втратаваги – це стрес для організму, що провокує надмірний викид гормону кортизолу. Надлишок цього гормону послаблює функції клітин сполучної тканини, що, у свою чергу, знижує вироблення еластину та колагену. Провірений спосіб уникнути всіх проблем - знижувати вагу поступово, не більше ніж на 2-5% на місяць від наявної маси тіла.

Здатність шкіри швидко реагувати на фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі – своєчасно скорочуватися та розтягуватися, багато в чому залежить від генетики. Якщо у вашої мами та бабусі після вагітності та пологів на тілі з'явилися розтяжки, з великою ймовірністю це станеться і з вами. Те саме стосується і стану шкіри після схуднення.

12 способів зберегти здоров'я та красу шкіри під час схуднення

1. Перестаньте приймати гарячий душ

Якщо ви любите воду гарячішу, на час схуднення доведеться відмовитися від своїх звичок і спробувати інший температурний режим. Справа в тому, що пара та гаряча вода позбавляють шкіру життєво важливих природних олій, висушують її. Це, своєю чергою, знижує здатність покриву адаптації. Під час схуднення найкращим виборомстане контрастний душ або тепла ванна. І після гігієнічних процедур обов'язково зволожуйте крем кремом.

2. Насолоджуйтеся ароматом цитрусових

Сік лимона і рицинова олія - ​​є дуже ефективними засобамидля попередження розтяжок та відвисання шкіри під час та після схуднення. Змішайте їх у рівних пропорціях, додайте пару крапель ефірної олії лаванди та наносите отриману суміш на шкірний покрив щодня перед сном.

Натуральний сік алое віра, а також препарати з цією активною речовиною у складі, відмінно підтримують шкіру та запобігають появі естетичних недосконалостей. Наносите сік на шкіру проблемних місць щодня, а препарати згідно з інструкцією. Регулярні процедури обов'язково дадуть бажаний результат.

4. Практикуйте медові процедури

Підтягнути обвислу шкіру допоможуть медові процедури, а точніше – теплі обгортання. Свіжий мед підігрівається на водяній бані до прийнятно теплої (не гарячої!) температури і наноситься на уражені ділянки шкіри. Оброблені ділянки поверху покриваються харчовою плівкою, їм забезпечується тепловий режим (можна прилягти в ліжко та сховатись ковдрою).

Час обгортання зазвичай становить 20-40 хвилин. Після процедури слід прийняти теплий душ. Практикувати обгортання потрібно 2-3 рази на тиждень, курс складає 10-15 процедур.

5. Загоряйте правильно

Бронзовий та золотистий відтінок шкіри, який ми отримуємо після сонячних ванн або відвідування солярію – це лише візуальні сліди впливу на шкіру певного спектру променів. Існують ще й внутрішні зміни, непомітні для ока. Так, багато дослідників говорять про те, що сонячне проміння змінює властивості покриву, пригнічуючи деякі його функції. Тому засмагати під активним сонцем або в кабінці солярію потрібно з обережністю, обов'язково застосовуючи сонцезахисні засоби. Переконайтеся, що ви використовуєте олію, крем або лосьйон із достатнім рівнем SPF (не менше 30) та регулярно оновлюєте захисний шар.

Якщо в процесі зниження ваги одним із пунктів вашої корекційної програми є відвідування басейну, ви однозначно можете розраховувати на гарний результат. На думку експертів зі здорового способу життя - плавання є одним з кращих способівпривести фігуру до ладу. Але після відвідування басейну дуже важливо приймати душ, оскільки хлор негативно позначається на стані покриву.

7. Скажіть «ні» агресивним мильним складам

Останнім часом багато уваги приділяється ефективності та безпеці засобів, якими користується людство. Загальному осуду віддаються такі часті складові косметики і складів підтримки гігієни як парабени і сульфати. На думку дослідників, сульфати порушують водно-ліпідний баланс шкіри, можуть викликати алергічні реакції. Важливу роль грає те, яка концентрація їх у складі. Намагайтеся під час схуднення не використовувати засоби із сульфатами, оскільки вони сприяють зневодненню шкіри.

8. Їжте більше овочів та фруктів

Свіжі овочі та фрукти - не тільки криниця корисних та поживних речовин, необхідні нормального функціонування органів прокуратури та систем, а й хороше джерело цілющої вологи. Багато свіжих плодів містять велику кількість води, яка може зволожити та тонізувати шкіру. Найчастіше включайте їх у свій раціон, поряд з оптимальним питним режимом(2-1,5 л води на добу), це підвищить рівень зволоженості покриву, оздоровить шкіру та додасть їй краси.

Смажену їжу та фаст-фуд виключають багато відомих дієт, оскільки калорійність такої їжі, як правило, дуже висока, а вміст жиру в ній перевищує допустиму норму. Але така їжа небезпечна не лише цим!

Жирні продукти, що регулярно вживаються в їжу, можуть сприяти збільшенню кількості вільних радикалів, які, крім інших ризиків для здоров'я, руйнують клітини шкіри. Щоб схуднення дало очікувані результати, відмовтеся від «небезпечної» їжі.

10. Зробіть ставку на білкові страви

Пісний білок тваринного походження, а також рослинний білок, що вживається, є ідеальним варіантом «підзарядки» для організму після активних фізичних тренувань. Достатня кількість білка в раціоні сприяє створенню м'язової маси і відіграє важливу роль у процесі тримання здоров'я шкіри. Тому так важливо до щоденного раціону включати більше білкових продуктів. Особливо коли справа стосується підтяжки шкіри.

11. Використовуйте креми зі зволожуючим ефектом

Вибираючи крем для підтягування шкіри, не обов'язково купувати коштовні кошти вузькоспрямованої дії, можна обмежитися гарним зволожуючим кремом. Ефект використання буде ідентичним. В основі будь-якого крему проти розтяжок та відновлення шкіри після схуднення – гарна зволожуюча база. Шукайте у складі вітаміни А, Е та С, натуральні олії, екстракти рослин, колаген та гіалуронову кислоту.

Скраби для шкіри тіла, створені на основі солі та дарів моря, є дуже ефективними в процесі схуднення, оскільки вони благотворно впливають на шкіру, позбавляючи її від мертвих клітин та покращуючи циркуляцію крові. Додатково вони активують процеси відновлення шкіри, гарантуючи насичення киснем клітин та повноцінне харчування. Якщо ви після скрабу наносите зволожуючий крем, шкіра зрозуміє його краще.

Які способи підтримання здоров'я та привабливого зовнішнього вигляду шкіри під час та після схуднення ефективні, ми запитали наших експертів. Скористайтеся перевіреними рецептами краси!

Визнаємо простий факт: більшість дівчат, які бажають бути стрункою, зовсім не мріють перетворитися на подобу Зени Королеви Воїнів.

Побоювання «стати великий» змушує нас вирішувати питання «Як швидко підтягнути м'язи» неадекватними засобами. Багато жінок намагаються досягти результату, виконуючи кардіовправи, займаючись розтяжкою або легкими вправамивдома, на килимку.

Насправді існує більш простий і короткий шлях. І йдеться про дозоване тренування з обтяженнями.

Підтяжка м'язів очима професіонала

Тренер знаменитостей Х. Пастернак прямо заявляє: жодної підтяжки м'язів немає у природі. Можна підтягнути шкіру, що обвисла після схуднення, або спортивні штани.

А ось м'язам слід надавати тонусу. І робиться це зазвичай з допомогою силових вправ, а чи не з допомогою мільйона махів ногами з балетним поворотом.

Зазвичай фраза «Я хочу підтягнути м'язи» означає «Я хочу зменшити жировий прошарок, придбати гарний легкий рельєф, але не стати схожим на професійного бодібілдера».

Цій меті відповідають майже всі сучасні фітнес-програмидля непрофесіоналів, починаючи від таких групових тренуваньяк Hot Iron та Body Pump, і закінчуючи планами для тренажерного залу на зразок New Rules of Lifting. Ефект підтяжки м'язів без накачування можна досягти і вдома. Тренування з гирями, ВІІТ, і навіть проста робота на турніку в поєднанні, наприклад, з бігом парком відмінно спрацюють.

Як підтягнути м'язи тіла: 5 поширених міфів

Міф 1. Підтягнути м'язи ніг допоможе лише багатоповторний тренінг.: виконуйте присідання та випади без ваги, на 20-30 повторів, та працюйте швидко.

Насправді ж, тренування на 8-12 повторів з великими вагамиобтяжень, що виконуються в 3-4 сета з відпочинком у 60 секунд будуть давати швидший ефект. Такий тренінг якісніше стимулює м'язові волокна, але не на «зріст», як можна було б подумати, а на ущільнення.

Щільний м'яз дорівнює менший обсяг. Тому схуднути в ногах допомагають не тільки і не стільки «багатоповторки», скільки класичний тренінг у поєднанні з грамотним кардіо та дієтою. А ось багатоповторні тренування спрямовані на «виховання» силової витривалості. Вони знадобляться, наприклад, бігунам та велосипедистам.

Міф 2. Силові тренування у тренажерному залі – для набору маси.

Насправді новачки-жінки часто приймають за набір маси невеликі набряки, якими тіло відповідає на навантаження. Набряк у перші 2-3 тижні тренінгу дійсно може дещо збільшити об'єми ніг і рук, але після часу, коли тіло адаптується, «вода» піде, і ви побачите, як ущільнилися м'язи.

Щоб забезпечити набір м'язової маси – будівництво м'язових тканин великого обсягу – використовують спеціальні техніки. Насамперед, з вагами працюючі на масу тренуються до повного м'язової відмови. Крім того, вони дотримуються спеціальної дієти підвищеної калорійності.

Якщо ж новачок «вперше візьме гантелі» і продовжуватиме слідувати дієті для зниження жирової маси, з дефіцитом калорій, він навряд чи набере «страшні м'язи». Швидше – спалить жир і «підтягнеться».

Міф 3. Підтягти м'язи можна лише, займаючись на тренажерах.

Насправді швидко спалити жир допомагають зовсім інші стратегії.

Вчені з університету МакМайстер, Гамільтон, Канада опублікували такі результати досліджень. Вони вивчали 2 групи жінок. У першій респондентки слідували дієті з дефіцитом калорій, займалися виключно у тренажерах (ноги, груди, прес, спина, руки) та виконували 20 хвилин кардіо 3 рази на тиждень. У другій – дотримувалися такої ж дієти, але виконували базові силові вправи зі штангою та гантелями (присіди, жими, тяги).

Респондентки другої групи худнули швидше, а ось м'язи в об'ємі більше збільшилися у першої – за рахунок ізольованого «накачування» м'язів. Тож тим, хто худне, передусім треба освоювати базу, а не тренажери.

Міф 4. Чоловіки та жінки повинні виконувати різні вправи, щоб підтягнути м'язи.

Цю фразу треба було б читати так: «Чоловіки та жінки повинні виконувати різну кількість кардіо після силових вправ у різному режимі». Присідання зі штангою та віджимання не зроблять вашу фігуру чоловікоподібною. Так само як спринти не зроблять чоловічої фігури жіночої.

Єдиний момент, у дівчат від природи більше жиру, і для досягнення гарної формиїм потрібна трохи суворіша дієта і різноманітний план кардіо.

Міф 5. Пілатес, йога та балет роблять м'язи довгими та тонкими.

Насправді, зазначені види активності можуть «підтягнути тіло», якщо людина не має великого жирового прошарку. А ось на форму м'язів вони незначно впливають. Якщо від природи ви ектоморф, і м'язи тонкі і довгі, такими вони залишаться.

Фішка в тому, що в йогу і балет йдуть люди з переважно ектоморфним типом статури. А ось мезоморфам та ендоморфам зазначені види активності допоможуть покращити гнучкість, розтяжку та рухливість суглобів, що захистить їх від побутових та спортивних травм.

Як підтягнути м'язи?

Загалом швидко підтягнути м'язи тіла допоможе простий план:

  • 3 рази на тиждень ви виконуєте силове тренуванняна всі групи м'язів.
  • Додаєте до цього 200 хвилин будь-якої кардіо-активності на тиждень.
  • Плюс, звичайно, дієта з дефіцитом калорій в 10-15% від добової потреби організму і містить, як мінімум, 2 г білка на 1 кг вашої власної ваги, і 0,5 г ненасичених жирів.

Будьте стрункими та підтягнутими!

Передрук, публікація статті на сайтах, форумах, у блогах, групах у контакті та розсилках допускається лише за наявності активного посиланняна сайт .