Дівчата з кубики преса. Як швидко накачати прес у домашніх умовах дівчині. Качаємо м'язи кора

Всі ми проводимо чимало часу перед дзеркалом, намагаючись «розглянути» на своєму тілі ті самі горезвісні шість кубиків преса, неодмінна наявність яких так завзято пропагує фітнес-індустрія. Соціальні мережіяк заведені постять знімки красунь з рельєфними животами, а каталоги жіночої спортивного одягурясніють моделями з далеко неженственною мускулатурою. Навіть бездушні манекени у вітринах спортивних магазинівобзавелися «пральними дошками» в області живота… Такий ажіотаж навколо жіночої фігури закликає нас вважати «прокачений» живіт обов'язковим атрибутом здорового та спортивного тіла.

У сучасній реальності «підсушений» торс виглядає дико круто, але його наявність лише вказує на нестачу жиру в організмі, а для нас, дівчат (якщо тільки генетика не нагородила вас «сухим» тілом), це зовсім не здорово! Для довідки: 10-12% жиру від загальної маситіла просто потрібні для правильного функціонування нашого організму.

Від себе додам: багато років тому фітнес-тестування показало майже повну відсутність жиру в моєму організмі. «Три відсотки! - Вигукнула мій лікар. - Да у професійних спортсменіві то більше! Із цим треба було щось робити. І я зробила. І тепер при приблизно тих же підтягнутих формах, що й тоді, я виглядаю і почуваюся набагато краще. Чого й вам бажаю. За своїм досвідом і розмовами з фахівцями я зрозуміла: здобути шість кубиків преса можна лише одним способом – занапастивши своє здоров'я.

Як вище було зазначено, м'язи на животі виявляються при низькому відсотковому вмісті жиру в організмі, зазвичай це сухі м'язові волокна. Найчастіше такий вміст жиру не є природним і призводить до різних проблем зі здоров'ям. Насамперед низькокалорійне-низьковуглеводне харчування впливає на мозкову активність, виводячи з ладу гормональну та репродуктивну системи(У жіночому організмі відсоток вмісту жиру трохи вище, ніж у чоловіків, саме для того, щоб ми змогли виносити і народити ЗДОРОВУ дитину). Як правило, у дівчат із шістьма кубиками преса припиняється менструація і розхитується нервова система. Прийом гормональних та протизаплідних препаратів вводить їх в оману, змушуючи вважати, що проблем зі здоров'ям вони не мають. Але це не так. При прийомі гормональних препаратів порушується менструальний цикл, як і овуляція. Гормональна система входить у дисбаланс. А якщо до низькокалорійного низьковуглеводного харчування додати ще й активну кардіо- і силове навантаження, на паузу буде поставлено і метаболізм.

Як тільки ви починаєте активно займатися спортом і при цьому споживати невелику кількість поживних речовин, метаболізм миттєво починає сповільнюватися, і замість того, щоб отримати бажані кубики, ви, навпаки, набираєте вагу. Як правило, ще й із запасом. Можливо, на короткий строквам вдасться отримати бажаний рельєф, але дуже швидко організм включить режим самозбереження і почне запасатися. Таке самобичування лише зажене вас у рамки циклічного голодування-компенсації, які можна спостерігати у учасниць бікіні-змагань, які за кілька тижнів перед конкурсом максимально обмежують споживання калорій. Це робиться для того, щоб було видно рельєф і тіло здавалося максимально «сухим», з мінімальною кількістю жирового прошарку. Після змагань всі учасники подібних конкурсів починають об'їдатися висококалорійною, як правило, нездоровою їжею.

Багато дівчат у гонитві за тілом з картинки взагалі починають зациклюватися на їжі. Це відбувається через те, що мозок перебуває у постійному пошуку додаткових калорій, яких не вистачає організму. Тому так звані «зриви» та «зажери» припадають на найвищі калорійні продукти – булки, цукерки, морозиво, фастфуд, шоколадні батончики. Мозок шукає будь-які шляхи для того, щоб збільшити відсоток жиру в організмі та не загинути від голоду. Як виглядають хворі на анорексію та булімію, мабуть, всі знають?!

І ось уявіть, ви мучите себе тренуваннями, голодом і нарешті через якийсь час домагаєтеся рельєфного «просушеного» живота, як у дівчат в Instagram, і тепер головним завданням всього вашого життя стає збереження цього результату. Ви постійно думаєте про те, що вам можна, а що не можна з'їсти, ви постійно думаєте про тренування, боячись їх пропустити. Таким чином ви ізолюєте себе від соціуму – замість зустрічей із друзями чи побачень ви вибираєте тренування, ви пропускаєте сімейні вечері чи похід у ресторан, бо боїтеся «зірватися», і ненавидите всіх тих, хто може їсти все, що ви самі собі заборонили. Почуття незадоволеності, стресу та голоду стають вашими супутниками у гонитві за ідеалом.

Повірте, шість кубиків на животі не зроблять вас кращими, щасливішими і бажанішими. Швидше це принесе у ваше життя руйнування: починаючи з гормонального дисбалансу та закінчуючи порушеннями у психіці. Полюбіть себе, своє тіло і дійте, виходячи з почуття любові та турботи про себе. Поважайте свій жіночий початок, залиште тверді рельєфні тілачоловікам – для них це природніше. Насолоджуйтесь жіночністю. Прагніть до пропорційних, округлих, підтягнутих форм. Займайтеся спортом насолоду, їжте чисту здорову їжуі будьте щасливі та здорові насамперед!

Неможливо за кілька днів сформувати на животі кубики. Фахівці та інструктори запевняють, що чекати на перші результати щоденних тренувань можна не раніше, ніж через 1 місяць. І це за умови, що в ділянці живота немає ні краплі жиру. Вони з'являться навіть при невеликому жировому прошарку тільки при поєднанні дієти та вправ.

Найкраща вправа в домашніх умовах – планка. Виконується так: прийняти упор лежачи і розташувати тіло так, щоб з підлогою воно стикалося двома точками - носки/долоні або передпліччя; фіксація має бути максимально довгою з подальшим збільшенням періоду стояння, але при цьому дихання має бути рівним та глибоким; м'язові волокна живота мають бути напружені. Виконуючи планку 2-3 десь у день кілька хвилин.

Вправи для дівчат:

  • Скручування. Початкове положення - на спині лежачи, руки за головою і "в замку", ноги напівзігнуті в колінних суглобами, стопи розставлені досить широко, але стійко. Потрібно підняти верхню частину корпусу та скрутити її убік. Важливо не напружувати інші м'язи.
  • Підйоми прямих ніг. Лежачи на спині, розставити руки убік, ноги звести разом (прямі). Піднімати ноги до того моменту, коли вони розташуються перпендикулярно по відношенню до тулуба, потім повільно опускати вниз, поки до підлоги не залишилося сантиметрів 5 - 10, і знову піднімати їх.
  • Корпус + ноги. Одночасно вгору піднімають верхні та нижні кінцівки, таз залишається на підлозі, верхня частина тулуба піднімається над поверхнею – в ідеалі доторкнутися руками до стоп.

Важливо запам'ятати:виконувати розминку доведеться перед кожним тренуванням. Між кожною вправою допускається перерва кілька хвилин (максимум 3). Виконувати щодня.

Вправи для чоловіків:

  • Виконати напівприсяд. Корпус висунути трохи вперед, прямі руки підняти вгору і зафіксуватися на 40 - 60 секунд, попередньо напружити прес.
  • Зі становища стоячи прямо зробити крок уперед і виконати схоже на випад, але не повний. "Задню" нижню кінцівкувідставити максимально назад і повернути стопу так, щоб пальці розташовувалися під кутом 45 градусів по відношенню до ноги. Руки вгорі з повністю розігнутими ліктьовими суглобами, погляд спрямований уперед. Максимально напружити живіт і зафіксуватися на 30-50 секунд. Дихання не переривається.
  • Прийняти колінно-ліктьове положення, одну ногу підняти вгору, залишаючи зігнутою в колінному суглобі. Голова піднята, спина пряма, погляд спрямований уперед. М'язи живота напружити і витримати 30-60 секунд без зупинки дихання.

Поради та рекомендації для отримання кубиків на животі:без дієти досягти бажаного результату просто неможливо (відмовитися від будь-якої шкідливої ​​їжі, алкогольних та солодких газованих напоїв, включити в меню багато клітковини, білків та складних вуглеводів); чисту воду пити у необмеженій кількості; ігнорувати не можна (на тиждень обов'язково потрібно проводити 2 тривалістю 40 - 60 хвилин, при цьому допускається не більше 150 ударів пульсу за хвилину); будь-яка вправа на прес виконується лише 20 разів поспіль.

Читайте докладніше у нашій статті про те, як зробити кубики на животі.

Читайте у цій статті

Чи можна швидко за тиждень зробити кубики на животі

Неможливо за кілька днів сформувати на животі кубики! Це непідвладно навіть тренованим людям, що вже говорити про тих, хто має хоча б невелику зайву вагу останній раззаймався спортом невідомо коли. Фахівці та інструктори запевняють, що чекати на перші результати щоденних тренувань можна не раніше, ніж через 1 місяць. І це за умови, що в ділянці живота немає ні краплі жиру!

Якщо ж у дівчини чи чоловіка на пресі присутній хоча б сантиметровий жировий прошарок, то візуально визначувані кубики преса з'являться тільки після того, як станеться схуднення. Причому вони сформуються через місяць, але ось їх ніхто не побачить. Тому в такому випадку потрібно буде виконувати комплексне заняття, яке включає в себе не тільки м'язи, що проробляють преса вправи, але і сприяють схуднення.

Найкращі вправи в домашніх умовах

Для чоловіків і дівчат, які бажають придбати кубики на животі, чудовою вправою для досягнення цієї мети стане планка. Це універсальний метод, але виконувати його потрібно правильно:

  • прийняти упор лежачи і розташувати тіло те щоб з підлогою воно стикалося двома точками – носки долоні чи передпліччя;
  • фіксація має бути максимально довгою з подальшим збільшенням періоду стояння, але при цьому дихання має бути рівним та глибоким;
  • м'язові волокна живота повинні бути напружені при виконанні вправи.

Виконуючи планку 2-3 десь у день кілька хвилин, вже за місяць можна побачити на животі обриси кубиків. Звичайно, така вправа підходить тим людям, у кого відсутня зайва вага. Втім, планка допомагає і схуднути – щоправда, кубики преса стануть помітними пізніше, ніж за оголошений термін. Взагалі ж існують спеціально розроблені програми занять, які спрямовано впливають на м'язи живота та сприяють формуванню омріяних кубиків преса.

Для дівчат

Комплекс вправ може виконуватися в домашніх умовах, але тільки на підлозі, на твердій/рівній поверхні. Що допоможе сформувати кубики преса дівчатам:

  • Скручування. Початкове положення - на спині лежачи, руки за головою і "в замку", ноги напівзігнуті в колінних суглобами, стопи розставлені досить широко, але стійко. Потрібно за допомогою напруги м'язів живота підняти верхню частину корпусу і скрутити вбік. Важливо не напружувати жодні інші м'язи - шия, спина, кінцівки повинні залишатися практично в розслабленому стані.
  • Підйоми прямих ніг. Лежачи на спині, розставити руки убік, ноги звести разом (прямі). Піднімати ноги до того моменту, коли вони розташуються перпендикулярно по відношенню до тулуба, потім повільно опускати вниз, але не кидати на підлогу - потрібно зупинити опускання кінцівок в той момент, коли до підлоги залишилося сантиметрів 5 - 10 і знову піднімати їх.
  • Корпус + ноги. Одночасно вгору піднімають верхні та нижні кінцівки, таз залишається на підлозі, а ось верхня частина тулуба піднімається над поверхнею – в ідеалі потрібно доторкнутися руками до стоп.
  • Підйом тазу. Потрібно відразу підняти нагору прямі ноги і розташувати їх перпендикулярно до тазу - це буде вихідне положення. Потрібно шляхом напруги м'язів живота рухати тазом вгору і вниз на підлогу, не напружуючи ніяких інших м'язів і не допомагаючи собі руками або нижніми кінцівками.
  • Торкання п'ят. Залишаючись у вихідному положенні, ноги потрібно зігнути в колінах, розставити стопи на ширині плечей. Напружуючи лише м'язи живота, торкатися долонею рук відповідних п'ят. Тягтися верхніми кінцівкамине можна, працює лише корпус.

Описані вправи досить важкі для тих, хто не підготовлений у спортивному плані. Якщо ж у дівчини є зайва вага, то навіть мінімальне повторення кожного стане справжнім катуванням. Але фахівці рекомендують не зупинятися і продовжувати заняття – нехай протягом тижня кожна вправа повторюватиметься у виконанні 2-3 рази! Зате вже другого тижня цей показник можна буде підняти до5, а через день знову збільшувати.

Важливо запам'ятати, що виконувати розминку доведеться перед кожним тренуванням – це може бути комплекс класичного ранкової зарядки, нахили, потягування для розтяжки, півгодинний біг на тренажері та будь-які інші навантаження, що прогрівають/розминають м'язи та сухожилля. Між кожним вправою допускається перерва кілька хвилин (максимум 3), під час якого дозволяється зробити кілька ковтків чистої води. Режим занять – щодня.

Дивіться у цьому відео про комплекс ефективних вправ на прес:

Для чоловіків

Представники сильної половини людства можуть скористатися статичними вправами – вони будуть набагато ефективнішими, ніж класичне «хитання» преса. Найважливіше при їх виконанні – усвідомлено тримати м'язи живота у напрузі. Як зробити кубики на животі:

  • Виконати напівприсяд, ноги розташувати так, щоб було зручно та стійко. Корпус висунути трохи вперед, прямі руки підняти вгору і відразу зафіксуватися на 40 - 60 секунд, попередньо напружити прес.
  • Зі становища стоячи прямо зробити крок уперед і виконати схоже на випад, але не повний. Задню нижню кінцівку відставити максимально назад і повернути стопу так, щоб пальці розташовувалася під кутом 45 градусів по відношенню до ноги. Руки вгорі з повністю розігнутими ліктьовими суглобами, погляд спрямований уперед. Максимально напружити живіт (його каркас м'язів) і зафіксуватися на 30 - 50 секунд. Дихання не переривається.
  • Прийняти колінно-ліктьове положення, одну ногу підняти вгору, залишаючи зігнутою в колінному суглобі. Голова піднята, спина пряма, погляд спрямований уперед. М'язи живота напружити і витримати 30-60 секунд без зупинки дихання. Потім провести вправу для іншої нижньої кінцівки.
  • Не змінюючи вихідного положення підтягнути одну ногу коліном до підборіддя або грудей, опустити голову вниз, вигнути спину (кішка) і зафіксуватися в напрузі на 30 -50 секунд.

Ці вправи чоловіки можуть і повинні поєднувати з кардіонавантаженнями та силовими тренуваннями. Примітно, що статичні вправиможуть бути включені в щоденні тренування, а ось решта – 2-3 рази на тиждень.

Дивіться у цьому відео про найбільш ефективні вправи на прес для чоловіків:

Існує низка порад від фахівців, які допоможуть прискорити процес формування кубиків преса у чоловіків та жінок.

Дієта обов'язкова

Якщо з раціону харчування людини не виключити смажене, солодке та борошняне, то навіть гіперінтенсивні тренування будуть абсолютно марними. Прес є у кожної людини, але вона прихована жировим прошарком. Тому без дієти досягти бажаного результату просто неможливо.

Потрібно відмовитися від будь-якої шкідливої ​​їжі, алкогольних та солодких газованих напоїв. Варто включити в меню багато (овочі, фрукти, каші, випічка з борошна грубого помелу), білки (нежирне та риба, молочні/кисломолочні продукти) та складні вуглеводи. Чисту воду можна пити в необмеженій кількості, це стосується й інших корисних напоїв (трав'яний чай, кава неміцна без цукру/вершків, компоти та морси).

Кардіотренування ігнорувати не можна

Навіть якщо щодня качати прес і виконувати всі попередні рекомендації, добитися швидкої появи кубиків преса неможливо. Справа в тому, що не буває спрямованих занять, які допомагають позбавитися жирового прошарку в конкретному місці тіла - доведеться навантажувати весь організм відразу, щоб процес схуднення протікав швидко і комплексно.

На тиждень обов'язково потрібно проводити щонайменше 2 якісні кардіотренування тривалістю 40 – 60 хвилин. Важливо під час таких навантажень стежити станом серця – допускається трохи більше 150 ударів пульсу на хвилину.

Не потрібно багато повторів

Давно інструктори та тренери з'ясували та підтвердили, що правильно будь-яка вправа на прес виконується лише 20 разів поспіль, далі до роботи залучаються інші групи м'язів, що робить заняття марним у плані формування кубиків на животі. Навіть класичне «хитання» преса не повинно тривати понад 15 хвилин – це межа навіть для підготовленої до навантажень людини.

Якщо людина новачок, йому дозволяється зробити всього 2-3 повтору вправи, але у 2 підходу. Перерва між такими тренуваннями (правильно виконуваними) повинна становити щонайменше 48 годин.

Обов'язково потрібно «качати» і спину

Якщо гнатися за мрією про кубики на животі ігноруючи м'язову міцність спину, дуже скоро виникнуть проблеми з хребтом. Тому до комплексу тренування обов'язково потрібно буде включити вправи, які допомагають зміцнити м'язовий корсет всього корпусу.

Додатково варто навчитися знову "качати" прес - голова має бути опущена вниз, а вперед весь корпус "витягує" грудна клітина. Якщо вправу виконувати неправильно, то вже наступного дня після тренування у людини сильно хворітиме на шию (а не живіт!), може загостритися хронічний остеохондроз і навіть відбутися зміщення хребців.

Багато дівчат шалено займаються, буквально мучать себе, щоб домогтися омріяних кубиків на животі. Насправді їхня наявність у великій кількості – зовсім не показник абсолютного здоров'я. Справа в тому, що систематичне спалювання жирів, надмірні фізичні навантаження, занадто укріплені м'язи живота і спини можуть призвести до проблем у репродуктивній системі.

І навіть якщо завагітніти такій спортсменці вдасться, то про природні пологи можна буде забути, або готуватися до численних внутрішніх і зовнішніх розривів.

Кубики на животі – процес формування не швидкий. Якщо виконувати всі рекомендації фахівців та грамотно проводити тренування, то досягти своєї мети вдасться через місяць або трохи більше (залежить від «вихідного матеріалу»). Важливо не перестаратися та зберегти здоров'я, а не лише придбати гарний рельєф живота.

Багато хто з нас мріє мати ідеальну фігурубути красивими і підтягнутими, «красуватися» кубиками на животі. День у день ми йдемо до дзеркала, дивимося на свої жирові складочки і думаємо: «Завтра почну Завтра перестану їсти після 6». Найчастіше це так і залишається просто обіцянками. А побачивши на пляжі гарну та струнку дівчину, намагаємося себе виправдати: «У неї багатенькі батьки, купа часу та грошей на тренажерний зал та особистого тренера».

Настав час щось міняти. Необхідно взяти волю в кулак і приділити своєму зовнішньому виглядувсього 20 хвилин на день, не звертаючись за допомогою до тренерів. Тому що кожен має все необхідне для того, щоб накачати гарні кубики на животі. Потрібно лише покроково виконувати наступну інструкцію.

1 етап. Забираємо жир з животика

Щоб почати боротися за кубики, необхідно прибрати жировий прошарок, спалити зайвий жирок.

На день ви повинні споживати 2 літри води. Це не лише виводить жири з організму, а й знижує почуття голоду.

Через кожні 3 години необхідно перекушувати, щоб обмін речовин працював як годинник та спалював жири.

Також слід відмовитися від пива та солодощів з магазину. Ви чудово обійдетесь сухофруктами, медом та горіхами. Іноді можна поласувати домашньою випічкою.

Виключіть з раціону рафіновані продукти, такі як цукор, хліб із білого борошна та білий рис. Але зробіть собі звичним поїдання овочів і каш. Від цього покращиться травлення, а жири підуть.

2 етап. Створюємо щоденник успіхів

Щоб у найближчому майбутньому з'явилися кубики на животі, необхідно завести щоденник успіхів та невдач. Від нього прес, звісно, ​​не накачається, але видно, наскільки близька вже мрія. Сюди треба записувати, скільки на день виконано вправ, скільки з'їдено цукерок тощо. Подібним чином можна контролювати себе.

3 етап. Виконуємо фізичні вправи

Як і у домашніх умовах? Одні дієти тут не допоможуть. Потрібні спеціальні вправи, які вам слід виконувати регулярно.

На животі розташовані м'язи нижнього, середнього та верхнього преса. У такій послідовності їх потрібно тренувати.

  1. Для розігріву м'язів потрібна розминка. Слід розім'яти усі м'язи наступними вправами: поворотами голови, поворотами тулуба, махами рук та ніг.
  2. Починаємо з нижнього преса. Найефективнішим вправою є «складання». Потрібно лягти на спину і одночасно піднімати ноги та тулуб, намагаючись дотягнутися губами до колін. Надалі на ноги можна класти невеликий вантаж для обтяження. На вдиху слід піднятися, але в виході прийняти вихідне становище. Ця вправавиконується у два підходи по 25 разів.
  3. Качаємо середній прес. Саме саме тренування даних м'язів дозволяє накачати кубики на животі, оскільки утворює спеціальний черевний корсет. Лягаємо на спину, згинаємо ноги і намагаємося правим ліктем доторкнутися до лівої коліна, а лівим – до правої. Вправа проводиться у два підходи по 30 разів.
  4. Черга Ляжте на спину, а зігнуті ногипоставте на підлогу. Верхню частинутулуба необхідно піднімати, намагаючись дотягнутися до колін. Поперек необхідно залишати на підлозі. Вправи виконуються у два підходи по 50 разів.
  5. Кубики на животі у дівчат з'являються після регулярних вправ. Крім основних, можна запропонувати вправу «Велосипед». Необхідно лягти на підлогу і, піднявши ноги, робити рухи, подібні до їзди на велосипеді.

Присідання, а також використання бруса та гантелі можуть допомогти накачати прес. А ще протягом дня необхідно періодично напружувати м'язи живота, особливо сидячи у транспорті чи за комп'ютером.

Щоб накачати кубики живота, необхідно лише регулярно та ретельно виконувати вправи та правильно харчуватися. І тоді не доведеться витрачати багато часу та грошей на тренажерні зали.

Інструкція

Регулярно виконуйте комплекс фізичних вправ для преса. Почніть виконувати його щодня, а потім переходьте до режиму 3-4 рази на тиждень. Для більшого комфорту можна завантажити в інтернеті програми різних спортсменів або купити диск і робити вправи у компанії тренера по телевізору. Кожна вправа виконується по 30 разів на три підходи.

Прямі скручування. І.П.: лежачи на спині на підлозі або килимку, ноги зігнуті в колінах, руки зігнуті в ліктях за головою. Підніміть тулуб від підлоги наскільки можливо, не відриваючи поперек від підлоги.

Бічні скручування. І.П. аналогічно попередньому. Зігніть одну ногу в коліні і піднімаючи тулуб максимально піднесіть до коліна лікоть з іншого боку (правий лікоть - ліве коліно і навпаки). Багато хто боїться робити вправи на косі м'язи через збільшення обсягів талії, але, насправді, ці м'язи сприяють формуванню м'язового корсетуТому робити таку вправу необхідно.

Підйоми ніг. І.П.: лежачи на спині, ноги на підлозі, руки за головою. Підніміть ноги під кутом 45о, потримайте кілька секунд, опустіть. У ускладненому варіанті друга нога також перебуває у вазі, а чи не стоїть землі. Є ще одна варіація цієї вправи, коли піднімаючи ноги на 90 градусів до підлоги, ви відриваєте сідниці від підлоги. Виходить щось на кшталт шкільної «берізки». Ці дві вправи спрямовані формування м'язів нижньої частини преса.

Займіться аеробними навантаженнями, до яких належать біг та плавання. Справа в тому, що генетично м'язи на животі сховані під шаром жиру. Це задумано природою у тому, щоб дитині в животі в матері нічого не загрожувала. Таким чином, щоб побачити кубики, необхідно зігнати цей жировий прошарок. Якщо поєднувати їх із вправами, то візуально живіт може здаватися навіть товщі, т.к. м'язи розвиватимуться всередині, відсуваючи жир уперед.

Правильно харчуйтесь. Ніякі вправи не допоможуть, якщо ви з'їдатимете перед сном по цебрю морозива або величезному шматку торта. Вуглеводи в організмі швидко переробляються в жири, зігнати які завдання не з легких. Пийте велику кількість рідини, замініть цукру на білкову їжу і позитивні зміни в області преса не забаряться.

Відео на тему

Пов'язана стаття

Джерела:

  • як за один тиждень накачати кубики

Виглядати максимально привабливо – цілком нормальне бажання представниці прекрасної статі. Важливе значення у цьому питанні має гарна фігура, зокрема, плоский живіт. Щоб цього досягти, доведеться добряче попрацювати над пресом.

Існує хибна думка, що силові тренування, зокрема, опрацювання м'язів преса - доля представників сильної статі. Однак це зовсім не так. Накачаний черевний пресзробить живіт більш підтягнутим і прибере зайві жирові відкладення, а також регулярні тренування цієї групи м'язів посилять кровопостачання органів травлення та малого тазу. Все це може суттєво зміцнити здоров'я.

Міцні пружні м'язи живота формують на репродуктивних органах жінки свого роду корсет. У процесі вагітності треновані м'язи не будуть сильно розтягуватися під вагою плода, що росте, і, як наслідок, на шкірі не з'являтимуться розтяжки, яких потім буде проблематично позбутися. При природних хороший престакож буде незайвим. Звичайно, біль він не купірує, але загалом родової діяльності допоможе. До всього іншого, плоский животик- це ще просто красиво та дуже спокусливо.

Щоб дізнатися, чи немає у вас протипоказань до тренувань м'язів преса, зверніться до свого гінеколога і попросіть його зробити ультразвукове обстеження.

Як правильно качати прес

Почати тренування зовсім нескладно, складність полягає в тому, щоб не кинути заняття на півдорозі, а зробити їх регулярною корисною звичкою. Для того, щоб ви стали володаркою плоского підтягнутого животапід час занять необхідно дотримуватись цілого ряду правил.

Займатися можна як до їжі, і після. Не слід нудити себе голодом. За 1-2 години до занять можна сміливо влаштувати собі перекушування. Для цього краще використовувати продукти, багаті на білок. Якщо ви бажаєте максимально швидко скинути жирові запаси в області живота, перед силовим тренуваннямна прес зробіть кардіо - встаньте на бігову доріжкуабо просто пройдіться швидким кроком протягом 15-20 хвилин.

Не слід виконувати фізичні вправи на прес під час критичних днів. У цей період організм жінки ослаблений, а також навантаження на м'язи живота може призвести до застою крові в ділянці малого тазу.

Правильно розподіляйте навантаження під час занять спортом. Грамотний розподіл сил – це половина успіху. Щоб бути впевненим у тому, що працюють необхідні групи м'язів, зупиніться на пару секунд на піку вправи, а потім повільно повертайтеся в початкове положення. Якщо ви відчуваєте легке печіння – значить ви виконуєте вправу правильно.

Для того, щоб тренування стали регулярними, проаналізуйте свій розпорядок дня та оберіть вільний час, який щодня зможете присвячувати заняттям без шкоди для решти справ.

Не вимагайте від себе більше, ніж вам під силу. Не слід занадто «перекачувати» прес і намагатися виконати більше вправ чи підходів, ніж вам доступно на цьому етапі.

Вправи на прес необхідно виконувати плавно, без ривків, і слідкувати при цьому за правильним диханням. На вдих слід підняти корпус, а на видих опустити. Затримувати подих не потрібно! М'язам для якісної роботи потрібен приплив кисню.

Тим часом для досягнення результатів не потрібно качати прес щодня. М'язам після тренування потрібен час на відновлення. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал із завидною регулярністю, не потрібно навантажувати м'язи живота на кожному тренуванні. Інакше ви їх перевантажите, через що талія може зрадницьки розширитися обсягом за рахунок збільшення м'язів.

Не бійтеся качати прес. Яскраво виражених кубиків, які так бентежать багатьох дівчат, у вас не з'явиться. Для цього потрібне не лише інтенсивне навантаження на прес, а й певні препарати на основі чоловічого гормону. Повірте, прості вправина прокачування м'язів живота не зможуть перетворити вашу фігуру на стан бодібілдера.

Хочете дізнатися як накачати прес до кубиків в домашніх умовах або тренажерному залі? Тоді читайте та застосовуйте наші поради, щоб накачати м'язи живота та зробити їх рельєфними.

Нижче ви знайдете не секрети одержання кубиків преса, а реальні правила тренування м'язів живота. Це перевірені поради з харчування та тренувань, завдяки яким ви зможете досягти результатів і нарешті накачати заповітні кубики преса.

Відразу визначимося, що не має значення, де ви тренуватиметеся, вдома чи в тренажерному залі. Немає жодної різниці, де ви будете займатися. Головне, що ви робитимете і як, для того, щоб накачати кубики. Якщо ви шукаєте секретна вправана прес або добавку, то одразу залиште цю справу в минулому. При неправильному підході ніяке до тренувань, навіть ефективна вправане дасть результату. А добавки будуть ефективними лише якийсь час, а ми ж хочемо виглядати добре цілий рік.

Що потрібно робити, щоб накачати кубики преса?

Секрет як накачати прес до кубиків не в заняттях, тренажерах чи чудо таблетках, а в правильному харчуванні, що допоможе прибрати зайвий жир з живота

Головний секрет отримання рельєфного преса, Яку багато людей і навіть тренери, ігнорують - це правильне харчування.

Головне правило, яке потрібно запам'ятати:

Кубики преса робляться на кухні, а не у тренажерному залі.

Ви можете весь час займатися по самій найкращій програмітренування преса, але якщо ваше харчування не дозволяє спалювати зайвий жир, ваші кубики не зможуть проявитися на животі. Тобто вони вже там є, можливо, не такі рельєфні, як можуть стати після тренування, але вони є і ховаються під шаром жиру, який нам доведеться прибрати.

Почитайте детальніше, щоб розуміти, що потрібно робити. Там же ви знайдете і рекомендації щодо харчування.

Ваш успіх в отриманні кубиків на 90% залежить від дієти.

Ви можете ретельно качати прес і буде дуже сильним, але практично непомітним під шаром жиру на животі. Замість пошуку чергового дива програми або добавки, сфокусуйте увагу на принципах правильного харчування. Ну і без правильної системи тренувань теж не обійтися, тому читайте наші поради та застосовуйте їх на практиці.

6 правил як накачати кубики на животі

1. Вживайте достатню кількість білка

Білок допоможе побудувати суху м'язову масута спалити зайвий підшкірний жир, у тому числі і на животі. З усіх макроелементів (білок, вуглеводи та жири) у білка найвищий термогенний ефект, тобто найкраще допомагає спалювати жир. До того ж, процес втрати жирової маси супроводжується споживанням малої кількості калорій, що може призвести до втрати м'язової маси, що нам не потрібно. І ось саме білок і допоможе зберегти м'язи.

Споживайте на добу від 1 до 2 г білка на кілограм ваги тіла.

Тобто, при вазі 80 кг, вам потрібно споживати з їжею близько 150 гр протеїну.

Це головна добавка, яку потрібно вживати, якщо бажаєте побачити кубики на животі. Всі професійні атлети і культуристи, що змагаються, вживають їжу містить багато білка і мають кращі фізичні дані! Це стосується не лише чоловіків, а й жінок. Ми всі люди з такою ж ДНК та м'язовими волокнами, нам усім необхідний білок для повноцінного життя, а також для спалювання жиру!

Джерелами білка можуть бути звичайні продукти: яйця, м'ясо, риба, сир, бобові. А також можна вдатися до добавок, якими можна доповнити добову норму протеїну.

2. Вживайте вуглеводи після тренувань

Багато людей помилково вірять, що вуглеводи – це погано, і вони роблять вас товстим. Це безперечно міф, який необхідно зруйнувати!

Звичайно, надмірне поїдання чого завгодно (навіть білка) може додати вам ваги, але натуральні джерела вуглеводів, такі як гречка, рис та вівсяне борошно, насправді абсолютно благотворні для ваших кубиків преса, особливо якщо їх вживати після тренування. Коли ви з'їдаєте вуглеводи після фізичних навантаженьКоли витрачені всі запаси глікогену, у них мало шансів відкластися у вигляді жиру.

Спробуйте з'їсти помірну кількість вуглеводів та овочів разом із іншою їжею. Це гарантує, що ваше тіло отримає вітаміни, антиоксиданти, мінерали та волокна, необхідні для функціонування організму та підтримки здоров'я.

3. Вживайте корисні жири

«Обов'язково в раціоні повинні бути поліненасичені жири. Вони допомагають більш ефективно боротися із зайвою вагою.

Вище ми з'ясували, щоб побачити кубики преса на животі, необхідно позбавитися зайвого підшкірного жиру. І тут важливо розуміти, що жирові відкладеннянакопичуються більше через споживання великої кількості калорій загалом та зайвих вуглеводів зокрема. Тобто ми гладшаємо не від того, що їмо багато жирної їжіа того, що їмо багато вуглеводів.

Більше того, споживання правильних жирів (основного рослинного походження та ) допомагають прискорити процес схуднення. Включіть у раціон корисні жири з таких продуктів:

  • горіхи
  • арахісове масло
  • оливкова олія
  • риб'ячий жир

Отримані з цих джерел дієтичні жири підтримають рівень інсуліну стабільним, що дуже важливо, якщо ваша мета – втратити жир на животі, і проявити кубики преса. Це не означає, що потрібно харчуватися виключно горіхами та рибою.

Це означає, що вам не потрібно боятися включати здорові жири у ваш раціон. Виняток жирів з раціону лише негативно вплине на спалювання зайвих калорій. Дієта, яка виключає жири з раціону, точно не допоможе схуднути.

Добова норма жирів у раціоні має бути близько 20% від загальної калорійності.

Комбінуючи білкові продукти, з овочами, що містять клітковину і повільні вуглеводи, ви зможете прискорити метаболізм і перетворити своє тіло на механізм спалюючий жир 24 години на добу, 7 днів на тиждень.

А найкраще у всьому цьому те, що ви зможете досягти всього цього без добавок, тренажерів для преса, і без виконання 100 марних скручувань.

4. Правильне харчування - ключ до кубиків преса

Для спалювання жиру та прояву кубиків на животі важливо дотримуватися збалансованого харчування, що складається з жирів, білків та вуглеводів.

Білок допомагає будувати додаткові м'язові волокна та зберегти наявну м'язову масу при інтенсивному спалюванні калорій. Можливо, це найважливіший живильний макроелемент з усіх, головним чином тому, що ваше тіло при нестачі калорій спалюватиме разом з жиром і м'язову масу, тим самим уповільнюючи обмін речовин в організмі.

Підрахунок калорій може бути складним завданням, тому простий варіант – є більша частина вуглеводів після тренувань.

Коли ви з'їдаєте вуглеводи після тренування, ваше тіло швидко їх поглинає, спрямовуючи їх на відновлення витраченої енергії, сприяючи зростанню м'язів, а не запасаються у жирових депо. Такі вуглеводи також допомагають вашим м'язам відновлюватись швидко, що дає вам кращий результатшвидше.

Багато людей вірять, що споживання жирів може зробити вас товстим, але насправді, здорові мононенасичені та поліненасичені жири, наприклад, горіхи, риб'ячий жир та оливкова олія насправді допоможуть вам спалити більше жиру, ніж низько жирова дієта.

Споживання правильних жирів підтримує рівень інсуліну стабільним, що допомагає вберегти вас від накопичення додаткового жиру в тілі.

Остання порада щодо харчування – включення достатньої кількості клітковини та сирих овочів під час кожного прийому їжі. Овочі містять тонни клітковини, антиоксидантів, вітамінів та мінералів, які дуже важливі для побудови підтягнутого тілата рельєфних кубиків преса.

5. Перестаньте качати прес

На перший погляд, це дивна порада, адже щоб проявити кубики, необхідно качати прес, але насправді це не так. Щоб побачити рельєфні кубики на животі, необхідно прибрати зайвий жир, який приховує під собою м'язи. І ефективнішими тут буде не 1000 скручування на підлозі, а важкі багатосуглобові вправи, які витрачають більше енергії і, як наслідок, ведуть до втрати ваги за рахунок жирових відкладень і допомагають побудувати додаткові м'язові волокна, які допомагають збільшити витрати калорій.

Нерозумно витрачати годину вашого часу на сотню марних скручування, коли цю годину ви можете витратити на вправи більш продуктивні для спалювання жиру.

Скільки разів на тиждень качати прес?

Необхідно загалом працювати над пресом близько 20 хвилин два або три рази на тиждень. Частіше качати прес немає сенсу! Нижче представлені найкращі багатосуглобові вправи, які вам слід включити до вашої програми тренувань для спалювання жиру:

  • Присідання зі штангою
  • Випади з гантелями
  • Станова тяга штанги
  • Жим стоячи
  • Нахили
  • Жим штанги вузьким хватом
  • Підтягування
  • Жим лежачи
  • Віджимання

6. Використовуйте інтенсивні кардіо тренування для спалювання жиру та прояви кубиків преса

Найкращий метод спалювання жиру, це виконання тривалих кардіо навантажень у повільному чи середньому темпі. Це відповідний метод втрати зайвої ваги, однак, є набагато кращий спосіб. Комбінуючи інтервальні тренування з тренуваннями м'язів живота дасть якісніший ефект.

У період активного відновлювального періоду після інтервальних тренувань виконуйте вправи на прес. Наприклад, якщо ви робите інтервали у спринті на велотренажері або біговій доріжці, пробігайте 30 секунд на максимальній швидкості.

Зійдіть з тренажера і одразу виконайте 20 скручувань на м'ячі. Потім поверніть тренажер і знову запустіть її. Повторіть 5-8 разів.

Тренування для спалювання жиру у тренажерному залі

Ви можете міняти вправи на м'язи живота в перервах, наприклад, повороти, скручування, планки та ін.

Комплекс вправ для тренування м'язів преса

Висновок

Насамкінець, ключ до кубиків преса – правильне збалансоване харчування, виконання базових вправта інтенсивних кардіо тренувань. Це і є секрет, як накачати прес до кубиків, який працює при тренуваннях у домашніх умовах та у тренажерному залі.

Комплекс на прес для тих, хто їх любить

Якщо я вас не переконав у тому, що потрібно сконцентруватися на правильному харчуванні та базових силових вправахдля спалювання максимальної кількості жиру, то ось цікавий комплексвправ для кубиків преса у домашніх умовах.