Ćwiczenia na prawidłową postawę na siłowni (wideo). Ćwiczenia na postawę pleców na siłowni, w domu dla dziewcząt, kobiet, młodzieży. Jak wykonać, zdjęcia i filmy Ćwiczenia na postawę na siłowni

Czas czytania: 26 min

Gładka postawa to nie tylko piękno i wdzięk, ale także zdrowy kręgosłup. Wady postawy to nie tylko problem estetyczny, ale także przyczyna bólów pleców, które będą powodować ciągły dyskomfort i niedogodności w życiu codziennym. Jeśli czujesz, że zacząłeś się garbić i chcesz popracować nad wyprostowaniem pleców, to mamy dla Ciebie doskonały zestaw ćwiczeń korygujących postawę.

Prawidłowa postawa: podstawowe zasady

Prawidłowa postawa to umiejętność utrzymywania prostych i zrelaksowanych pleców. Jeśli podparciu prostych pleców towarzyszy dodatkowy wysiłek lub napięcie w okolicy kręgosłupa, wówczas najprawdopodobniej możemy mówić o złej postawie (lub pochyleniu).

Dziś, gdy nieaktywny tryb życia stał się dla większości ludzi niemal normą, skrzywienia kręgosłupa są szczególnie częstym problemem zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Garbienie się może powodować wiele różne choroby, a jeśli nie wykonasz ćwiczeń korygujących postawę, może to prowadzić do poważnych problemów.

Zła postawa i pochylanie się mogą powodować:

  • Ostry ból pleców
  • Chroniczne zmęczenie
  • Przepuklina i występ międzykręgowy
  • Osteochondroza
  • Słabe krążenie
  • Ucisk narządów wewnętrznych
  • Zawroty głowy i ogólne złe samopoczucie

Ponadto ze złą postawą twoje cierpi wygląd chód jest zaburzony, brzuch wystający, klatka piersiowa opadająca. Dlatego zarówno ze zdrowotnego, jak i estetycznego punktu widzenia pochylanie się ma niezwykle negatywne konsekwencje. Jednak istnieje również dobre wieści. Regularne wykonywanie ćwiczeń postawy pomoże wyprostować kręgosłup, zminimalizować garbienie i złagodzić ból pleców.

Zanim przejdziemy do ćwiczeń postawy, przyjrzyjmy się podstawowym zasadom, które pomogą Ci zachować zdrowy kręgosłup.

  1. Musisz stale monitorować prawidłową postawę - kiedy chodzisz, kiedy siedzisz, kiedy stoisz. Zwróć uwagę na ułożenie ciała: ramiona wyprostowane i opuszczone, klatka piersiowa skierowana do przodu, kręgosłup wyprostowany, brzuch wciągnięty. Idąc, staraj się nie patrzeć na swoje stopy.
  2. Zapisać prawidłowa postawa potrzebujesz mocnego gorsetu mięśniowego. Oprócz wykonywania ćwiczeń sugerowanych poniżej, zalecamy również pracę nad mięśniami brzucha i pleców.
  3. Doskonałym sposobem na profilaktykę skrzywień kręgosłupa jest spacer z książką na głowie. Książkę można trzymać tylko z prostym grzbietem, więc tak jest dobre ćwiczenie dla postawy.
  4. Pamiętaj, aby robić przerwy w pracy, aby rozgrzać plecy i całe ciało. Polecamy obejrzeć: Ćwiczenia do gimnastyki biurowej.
  5. Podczas schylania się (na przykład podczas pracy fizycznej) nie zaokrąglaj pleców ani nie garb się. Jeśli nie możesz pochylić się z prostymi plecami, lepiej ugnij kolana. Podczas przenoszenia ciężkich przedmiotów rozłóż ciężar na obie ręce; niedopuszczalne jest noszenie torby tylko po jednej stronie.
  6. Wybierz wygodne buty na co dzień. Obcasy powodują poważne obciążenie kręgosłupa i powodują złą postawę.
  7. Siedzący tryb życia jest źródłem wielu problemów, w tym dysfunkcji kręgosłupa. Staraj się codziennie więcej ruszać. Możesz spojrzeć na nasze.
  8. Aby zapobiec chorobom kręgosłupa i złej postawie, zaleca się spanie na twardym materacu. Można także kupić materac ortopedyczny.
  9. Ortezę ortopedyczną na postawę lepiej kupić dopiero po konsultacji z lekarzem. W przeciwnym razie zamiast korygować, ryzykujesz utrwaleniem nieprawidłowej pozycji pleców z powodu bandaża.
  10. Wielu z nas spędza w nim dużo czasu pozycja siedząca, Dlatego prawidłowe lądowanie przy stole odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu postawy.

30 najlepszych ćwiczeń korygujących postawę

Jeśli chcesz poprawić swoją postawę, to Wystarczy 20-30 minut codziennych ćwiczeń, aby już po miesiącu zauważyć pozytywne zmiany w odcinku piersiowym kręgosłupa. Zrób zdjęcia pleców przed i po i porównaj wyniki po miesiącu regularnych ćwiczeń. Garbienie można skorygować regularnie wykonując ćwiczenia postawy! W przypadku chorób ostrych i przewlekłych lepiej przed treningiem dodatkowo skonsultować się z lekarzem.

Wykonaj ćwiczenie 10-20 razy, jeśli jest wykonywane na liczenie, lub przez 30-60 sekund, jeśli jest statyczne. Pamiętaj, aby powtórzyć każde ćwiczenie po prawej stronie i lewa strona. Monitoruj swoje odczucia i staraj się dostosować czas trwania ćwiczenia według własnego uznania. Podczas zajęć, po każdym wyczerpującym wysiłku fizycznym, zrelaksuj się w pozycji dziecka. To zrównoważy trening i pomoże uniknąć przeciążenia.

Przyjmij pozycję głębokiego wypadu, wyprostuj plecy i unieś ramiona do góry. Rozciągnij ramiona do góry, poczuj napięcie w kręgosłupie. Utrzymaj tę pozycję i zmień strony.

Ile zrobić:

2. Pochyl się z rękami za plecami

Stań prosto i przesuń ręce do tyłu. Złóż dłonie razem, krzyżując palce. Przechyl ciało i podnieś ramiona do góry, przesuwając je jak najdalej do przodu. Wykonaj to ćwiczenie postawy, otwierając ramiona i okolica piersiowa. Plecy nie powinny być zaokrąglone, więc nie musisz opuszczać ciała zbyt nisko, tylko równolegle do podłogi.

Ile zrobić: 2 serie po 30-60 sekund

3. Wspornik ścienny

Stań pod ścianą, pochyl się i dociśnij do niej dłonie tak, aby ramiona były równoległe do podłogi. Staraj się schylać jak najniżej, utrzymując proste plecy. To ćwiczenie postawy jest również przydatne do otwierania stawów barkowych.

Ile zrobić: 2 serie po 30-60 sekund

Usiądź w uproszczonej pozycji lotosu ze złączonymi nogami blisko miednicy. Podnieś lewe ramię i połóż je za plecami, zginając je w łokciu. Połóż prawą rękę za plecami, tak aby łokieć znajdował się na wysokości talii. Złącz dłonie, prostując plecy i ściskając łopatki. Jeśli nie możesz złączyć dłoni, po prostu przyciągnij do siebie palce prawej i lewej ręki.

Ile zrobić: 2 serie po 30 sekund na każdą stronę


Uklęknij na czworakach, kładąc dłonie na podłodze. Podczas wdechu zegnij plecy, przytrzymaj przez 5-10 sekund, a podczas wydechu zaokrąglij plecy. Ruch należy wykonywać poprzez zgięcie klatki piersiowej i okolica lędźwiowa. Nie zginaj się tylko w dolnej części pleców, aby jej nie zranić.

Ile zrobić: 15-20 powtórzeń

Pozostając w tej samej pozycji na czworakach, przeciwną rękę i nogę unieś do góry tak, aby razem z tułowiem tworzyły linię prostą. Wyciągnij dłonie do przodu, a stopy do tyłu, podnosząc je jak najwyżej. Pozostań w tej pozycji przez 30-40 sekund i zmień stronę. Jest to ćwiczenie poprawiające postawę i wzmacniające. gorset mięśniowy pomoże Ci również poprawić równowagę i równowagę.

Ile zrobić: 2-3 serie po 30-40 sekund na każdą stronę

Z pozycji z uniesioną ręką i nogą, która została opisana w poprzednim ćwiczeniu, chwyć dłońmi stopę i przytrzymaj w tej pozycji, wyginając plecy w łuk. Staraj się zginać nie tylko w odcinku lędźwiowym, ale także w odcinku piersiowym kręgosłupa. Nie odwracaj ciała; kości miednicy są skierowane do przodu. Chwyt należy wykonywać poprzez wyprost ręki, zgięcie kręgosłupa i uniesienie nogi.

Ile zrobić:

8. Skręcanie w pozycji stołowej

Aby wykonać to ćwiczenie postawy, pozostań w pozycji blatu. Podnieś lewą rękę z podłogi i unieś ją pionowo do góry. Obróć ciało, prostując ramiona, otwierając klatkę piersiową i ściskając łopatki. Poczuj przyjemne napięcie w kręgosłupie. Wykonuj ćwiczenie na prawą i lewą stronę.

Ile zrobić: 2-3 serie po 30 sekund na każdą stronę

Pozostań w pozycji stojącej przy stole. Umieść prawą rękę pomiędzy lewą ręką i nogą, opuszczając ją na podłogę. Połóż głowę na podłodze prawą stroną. Poczuj napięcie w kręgosłupie, otwórz stawy barkowe.

Ile zrobić: 30-60 sekund na stronę

Sfinks jest jednym z najlepsze ćwiczenia skorygować postawę. Połóż się na brzuchu na podłodze, następnie unieś ciało i oprzyj przedramiona na podłodze. Ruch odbywa się poprzez zgięcie kręgosłupa; poczujesz przyjemne napięcie w plecach.

Ile zrobić: 2 serie po 30-60 sekund

26. Skrzypnięcie pleców w jedną stronę

Połóż się na plecach, lewa noga ugięta, prawa noga prosta, lewa ręka wyrzucony na bok. Rzuć to lewa noga w prawo, skręcając w tył tak, aby łopatki pozostały na podłodze. Poczuj napięcie w kręgosłupie. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

27. Skręt w tył w bok

Połóż się na brzuchu, prawe ramię wyciągnięte w bok, prawa noga wyprostowana. Skrzyżuj lewą nogę za prawą, obracając ciało i przesuwając się na bok. Utrzymuj pozycję lewą ręką. Ramię prawej ręki leży całkowicie na podłodze. Pozostań w tej pozycji przez 1-2 minuty i powtórz ćwiczenie na drugą stronę.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

Z poprzedniej pozycji, w pozycji na boku, chwyć dłonią stopę tej samej nogi. Ściśnij łopatki razem, rozciągając kręgosłup. Otwórz ramiona i klatkę piersiową.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

Jak powiedzieliśmy na początku, po każdym ćwiczeniu (deski, wygięcia do tyłu, skręty) możesz wrócić do pozycji dziecka, aby rozluźnić plecy i rozładować napięcie. Aby wykonać pozycję dziecka, uklęknij, wyciągnij ramiona i połóż się na brzuchu na stopach.

Ile zrobić: 1-2 minuty na stronę

Aby skorzystać na plecach, możesz skręcić najpierw w jedną stronę, potem w drugą, a następnie na środek.

Zakończ trening w pozycji, która jest bardzo korzystna dla kręgosłupa i poprawia postawę. Aby to zrobić, umieść poduszki pod kolanami i pod plecami, tak aby na plecach utworzył się łuk. Leż w tej pozycji przez 5-10 minut.

Ile zrobić: 2-3 minuty

Film dotyczący korygowania postawy

1. Zestaw ćwiczeń na postawę i zdrowe plecy

2. Jak pozbyć się garbu i stworzyć piękną postawę

3. Piękna postawa w pięć minut dziennie

4. Gimnastyka wzmacniająca postawę i plecy

5. Ćwiczenia na plecy i piękną postawę

Ćwiczenia postawy powinny być regularne od 4. roku życia, kiedy kształtuje się szkielet i rozwijają się mięśnie pleców. Ich wdrażanie przez całe życie jest dobrą profilaktyką i metodą eliminacji deformacji kręgosłupa. Prawidłowa postawa kojarzona jest z atrakcyjnym wyglądem, energią i pewnością siebie.

Piękna postawa to proste plecy i wyprostowana klatka piersiowa:

Przyczyny złej postawy

Zmiany w kręgosłupie powodują:


Konsekwencje złej postawy

Zła postawa wpływa na funkcjonowanie wszystkich układów organizmu, psuje wygląd i zmienia chód:


Testy prawidłowej postawy

W celu sprawdzenia prawidłowości postawy wykonuje się ćwiczenia i testy:


Zestaw ćwiczeń w domu

Ćwiczenia, które nie zajmują dużo czasu, wyrabiają nawyk „trzymania” pleców:


Zestaw ćwiczeń na siłowni


Ćwiczenia dla dzieci

Aby uzyskać piękną postawę, dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym mogą wykonywać ten sam zestaw ćwiczeń. W przypadku przedszkolaków należy wykonywać krótkie treningi o niskiej intensywności rano lub po południu. Wraz z wiekiem intensywność ćwiczeń powinna wzrastać.

W przypadku nastolatków można wykonywać proste ćwiczenia „dla dorosłych”, z mniejszą liczbą podejść.

Przykładowe ćwiczenia dla przedszkolaków:


Ćwiczenia dla uczniów:

  1. Pozycja leżąca. Obracaj wyimaginowane pedały.
  2. Leżąc na plecach, połóż stopy na podłodze. Na pięć sekund unieś miednicę z podłogi i unieś ją jak najwyżej.
  3. Opierając ramiona na kolanach, przewróć się na plecy od głowy do kości ogonowej.

Ćwiczenia dla dziewcząt i kobiet

Ćwiczenia na kobiecą postawę i piękne plecy mają na celu nie tylko wzmocnienie klatki mięśniowej, ale także utworzenie cienkiej talii, wysokiej klatki piersiowej i wyeliminowanie złogów tłuszczu na plecach. W przypadku kobiet ważne jest napięcie mięśni, a nie uzyskanie widocznych mięśni.

Obciążenie powinno być gładkie i regularne:


Ćwiczenia dla chłopców i mężczyzn

Dla mężczyzn, których mięśnie są naturalnie bardziej rozwinięte, najlepsze lekarstwo Aby uzyskać zdrową postawę, użyj poziomego paska. Ćwiczenia na poziomym drążku nie tylko wzmocnią Twoje plecy, ale także wykształcą piękną definicję mięśni.

Do najprostszych i najskuteczniejszych ćwiczeń zaliczają się:

Kompleks Amosowa

Ćwiczenia postawy pleców akademika Amosova wykonywane są w 20 podejściach:


Zestaw ćwiczeń chińskich

Zajęcia relaksacyjne, rozwijające mięśnie klatki piersiowej, eliminujące pochylanie:


Zestaw ćwiczeń języka japońskiego

Nietrudne ćwiczenia, które zajmują kilka minut dziennie, tworząc pełną wdzięku postawę:


Zestaw ćwiczeń jogi

Po tygodniu regularnych ćwiczeń poprawi się elastyczność i pojawi się nawyk „trzymania” pleców:


Zestaw ćwiczeń na plecy i brzuch

Dobra postawa oznacza mocne plecy i mocny brzuch. Istnieć ćwiczenia uniwersalne na plecy i brzuch, dzięki którym utrzymasz idealną postawę.

Ćwiczenia są następujące:


Zestaw ćwiczeń z kijem gimnastycznym

Ćwiczenia zapobiegające osteochodrozie i kształtujące piękną postawę pleców:

Zestaw ćwiczeń z ciężką piłką

Piłka lekarska stosowany w celu zwiększenia obciążenia, wzmocnienia mięśni w celu uzyskania pięknej postawy:

Zestaw ćwiczeń z hantlami

Po wykonaniu prosty kompleksćwiczeń, wskazane jest ich skomplikowanie dodatkowa waga hantle:


„Deska” i „deska boczna” do korygowania postawy

Złożone ćwiczenie wzmacniające mięśnie stabilizujące kręgosłup. Wystarczą 2-3 podejścia po 30 sekund dobry ładunek.

Ćwiczenia wykonuje się w następujący sposób:

Ćwiczenia na drążku poziomym

Ćwiczenia na drążku poziomym poprawiają elastyczność i łagodzą napięcie pleców. Jest to ważne dla kształtowania pięknej postawy.

Do najprostszych ćwiczeń należą:


Ćwiczenia na ścianie


Ćwiczenia na krześle


Ćwiczenia rozciągają mięśnie piersiowe, szyjne i trapezowe, zwiększając ich elastyczność, korygując w ten sposób postawę.

Pompki

Pompki na postawę różnią się nieco od wersja klasyczna. Dłonie ułóż na podłodze, rozstaw na szerokość barków, a stopy ułóż w pozycji wyprostowanej piłka gimnastyczna(fitball).

Niestabilność piłki zmusza do utrzymywania równowagi podczas pompek. W rezultacie mięśnie utrzymujące proste plecy zostają wzmocnione i rozwinięte.

Rozcięcie krzyżowe dla pięknej postawy

Tworzą się elastyczne mięśnie piękna postawa, szczupła talia I lekki chód.

Ćwiczenia rozciągające należy wykonywać po intensywnym rozgrzaniu mięśni:


Zapobieganie wadom postawy

Zapobieganie zmianom postawy to zestaw działań, obejmujący:


Według ortopedów i instruktorów wyjątkowe ćwiczenia fizyczne dla postawy jest:

  • bardzo skuteczna metoda korekta postawy. Kompleksy te są proste, nie zajmują dużo czasu, a wykonywane regularnie przynoszą zauważalne rezultaty już po 2 tygodniach;
  • publicznie dostępne i skuteczne środki wzmacniające postawę. Praktycznie nie ma przeciwwskazań do ich stosowania. W połączeniu z masażem wyeliminują pochylanie się i szybko normalizują spazmatyczne mięśnie;
  • metody uznane przez oficjalną medycynę (w szczególności kompleks Akademika Amosowa), które mają na celu nie tylko korygowanie zmian postawy, ale także leczenie chorób pleców i kręgosłupa.

Wiele z przedstawionych ćwiczeń jest używanych w programach ćwiczenia terapeutyczne. Aby poprawić postawę pleców, należy regularnie ćwiczyć, a dla wzmocnienia efektu można dodać pływanie.

Film o ćwiczeniach na postawę pleców

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę u dzieci:

Ćwiczenia na postawę pleców siłownia dla dziewczyn:

Prawidłowa postawa sprawia, że ​​jesteśmy wizualnie szczuplejsi. Pomaga także głęboko oddychać, co oznacza, że ​​zużywasz więcej energii podczas treningów i zwykłych czynności. Ponadto prawidłowe ułożenie kręgosłupa jest kluczem do wysokiej jakości funkcjonowania wszystkich układów i narządów organizmu. Ci, którzy się nie garbią, są na ogół mniej skłonni do garbienia się choroby przewlekłe i mieć silniejszy układ odpornościowy.

Przyzwyczailiśmy się myśleć, że jeśli postawa jest zła od dzieciństwa, nic nie pomoże w dorosłości. Tak naprawdę zawsze możesz wzmocnić mięśnie i nauczyć się prawidłowo chodzić, stać i siedzieć. A dla dorosłych jest to łatwiejsze niż dla dzieci, bo działają bardziej świadomie. To prawda, że ​​​​korygowanie postawy jest dość trudne. Będziesz potrzebować specjalnych zajęć siłowych i aerobiku oraz co najmniej 3 miesięcy.

Dwudziestolatek

Przyda Ci się informacja, że ​​nawet poważną skoliozę można skorygować, jeśli podejmiesz tę kwestię przed 27. rokiem życia. Przestań więc narzekać na swoje trudne, podręcznikowe dzieciństwo i podejmij działania. Twoje mięśnie są już dość rozwinięte, ale mimo to ćwicz Obciążenie na siłowni z duże łuski jeszcze nie powinieneś.

Jeśli występują problemy z postawą, najpierw musisz wzmocnić plecy bardziej miękkimi środkami. Jednocześnie nudzisz się na zajęciach pilates. Istnieje rozwiązanie. Potrzebujesz dwóch szkolenie taneczne w stylu hip-hopu, funku, street jazzu oraz dwóch klas o nazwie Core.

Taniec nauczy Cię poruszać się z prostymi plecami i „przywracać” łopatki do prawidłowej pozycji z niemal dowolnej pozycji. Usuną także „napięcie barków” i przestaniesz je podnosić, co sprawi, że mięśnie czworoboczne nie będą już boleć.

Core – zajęcia na specjalnych niestabilnych platformach lub półkulach Bosu. Doskonale wzmacniają mięśnie najszersze grzbietu oraz mięsień poprzeczny Mięśnie brzucha to główne mięśnie odpowiedzialne za postawę. Ponadto ćwiczenia na niestabilnej platformie uczą utrzymywania postawy w każdej sytuacji i odciążają kręgosłup. Jeśli nie masz pod ręką Core'a, poćwicz na fitballu lub Power Plate.

Trzydziestolatkowie

Jeśli wcześniej nie zajmowałeś się fitnessem, powinieneś zaczynać stopniowo. W tym wieku masz ogromny potencjał do rozwijania siły, ale sporo czasu na trening. Dlatego warto wybierać najbardziej „ekonomiczne” programy, które pozwalają wypracować ciało od pięt po koronę w ciągu godziny.

Początkujący fitness powinni pływać w basenie 2 razy w tygodniu po 45 minut i dwa razy w tygodniu uczestniczyć w zajęciach Pilates Matwork. Jeśli jesteś przyzwyczajony do chodzenia na siłownię pięć razy w tygodniu, dodaj zajęcia Body Ballet, aby uzyskać dodatkowy trening nóg. Zanim zaczniesz samodzielnie pływać w basenie, zatrudnij trenera, który pokaże Ci technikę. Leniwe zawieszenie na boku nie wpłynie w żaden sposób na Twoją postawę. Najlepszy styl„wyprostować plecy” - styl klasyczny.

Bardziej zaawansowani klienci mogą spróbować

Reforma Pilatesa

– zajęcia na specjalnych maszynach Pilates. Pod względem obciążenia przypominają lekcje siłowe, jednak nie powodują osiowego nacisku na kręgosłup, a pozwalają w delikatny sposób wzmocnić mięśnie.

Czterdzieści lat

W tym wieku należy skoncentrować się nie na ilości zajęć, ale na ich jakości. Powinieneś spróbować jogi. Odpowiedni dla początkujących klasyczna Hatha Joga, jak i bardziej „zaawansowani” mogą wybrać jeden z dynamicznych stylów – Ashtanga, Vinyasa. Jogę należy praktykować trzy razy w tygodniu, aby osiągnąć znaczną przyczepność kręgosłupa. Lepiej pracować pod okiem instruktora; w miarę postępów możesz przejść dalej niezależne studia Domy. Zajęcia jogi nie tylko poprawią Twoją postawę, ale także posłużą jako profilaktyka osteochondrozy.

Dodatkowo możesz wybrać umiarkowany trening cardio na orbitreku lub maszyna do wiosłowania lub pływanie. Początkujący mogą ograniczyć się do tylko jednego dodatkowa aktywność w tygodniu

W każdym wieku ważne jest ciągłe monitorowanie postawy. Kupuj wygodne meble do pracy; Twoja pozycja siedząca nie powinna być napięta. Wybierz wygodne buty i nie zapomnij napiąć brzucha i przyciągnąć łopatki do kręgosłupa.

W tym artykule pokażemy ćwiczenia na prawidłową postawę, które powinien wykonywać każdy, kto chodzi na siłownię. Żadne szerokie plecy (u mężczyzn) ani napompowane pośladki (u kobiet) nie uchronią Cię, jeśli Twoje plecy będą zaokrąglone, a ramiona pochylone do przodu. Każdy musi popracować nad prawidłową postawą. I dla tych, którzy całymi dniami siedzą przy komputerze, i dla sportowców, którzy nigdy nie opuszczają siłowni.

Nie panikuj, nie będziesz musiał dodawać pozycji jogi do swojego treningu. Aby uzyskać prawidłową postawę, wystarczy położyć nacisk na przyczepność poziomą. To wszystko! Nic nadzwyczajnego, po prostu ćwicz mięśnie pleców i ramion, które pomogą Ci utrzymać dobrą postawę. Czy widziałeś kiedyś sportowców, którzy chodzą z ramionami wyciągniętymi do przodu? Nie zachowuj się tak, wyprostuj ramiona!

Wykonuj właściwe martwe ciągi. Pionowe rzędy mogą pogorszyć Twoją postawę (podciągnięcia). Nie oznacza to jednak, że należy je całkowicie wykluczyć z programu szkoleniowego(,). Ale musi istnieć poziomy ciąg blokowy i inne podobne naciski.

Celuj w mięśnie górnej części pleców i paczki z tyłu delt(). Wykonuj ćwiczenia z dużą liczbą powtórzeń. Pozostań w punkcie największego napięcia mięśni, powoli wykonuj fazę ujemną.

Najważniejsza jest prawidłowa postawa zdrowy kręgosłup. Jednocześnie problemy z postawą występują nie tylko u osób przykutych do krzesła przez 8 godzin dziennie, ale także u zawodowych sportowców.

Przyczyna złej postawy

Najbardziej oczywistym powodem jest siedzący tryb życia. Smartfon, tablet – gadżety tylko pogarszają sytuację. Nawet jeśli codziennie ćwiczysz godzinę na siłowni, ile czasu spędzasz pochylony nad smartfonem?

Mięśnie pleców wspierają kręgosłup. Za prawidłową postawę odpowiadają przede wszystkim tylne mięśnie naramienne i duże mięśnie. mięsień obły, środkowy i dolny czworoboczny, mięśnie romboidalne. A w klasycznych programach treningowych mięśniom tym nie poświęca się wystarczającej uwagi.

Początkujący często poświęcają większość swojego treningu na ćwiczenia, a jeśli atakują plecy, to po to, aby je poszerzyć. Mięsień najszerszy jest przyczepiony do tylnej części górnej jednej trzeciej kości ramiennej i odpowiada za obrót barku na zewnątrz (do przodu). Te. kiedy wykonujesz ćwiczenia najszersze - podciąganie, podciąganie (dowolne pionowe pręty) - pogłębiasz problem wadą postawy.

Nie oznacza to, że nie możesz podkręcić mięśni grzbietu. Oznacza to, że do prawidłowej postawy potrzebny jest odpowiedni balans ćwiczeń – podciągnięć pionowych i poziomych.

Ćwiczenia na prawidłową postawę na siłowni

Mięśnie pleców i ramion, które należy ćwiczyć, aby zachować prawidłową postawę:

  • delty tylne (na zdjęciu w kolorze zielonym)
  • dolny trapez
  • mięsień obły większy

jakie mięśnie są potrzebne do prawidłowej postawy

Trening objętościowy = dobra postawa

Mięśnie górnej części pleców lepiej reagują na trening o dużej objętości i dużej liczbie powtórzeń. - duże ciężary i mała liczba powtórzeń tutaj nie zadziała.

Stojąc w rzędzie do brody

Dynamiczna rozgrzewka z gumką

  • Powtórzenia: 8-12
  • Liczba podejść: 3-5

Kiedy pociągniesz opaskę do siebie, przytrzymaj przez 1 sekundę, łokcie nieco wyżej niż ramiona, jak na filmie. Poluzuj napięcie taśmy na 1 sekundę, ale nie gwałtownie. Wyprostuj ramiona i natychmiast pociągnij opaskę do siebie, nie odpoczywając.

Ćwiczenie główne: Wiersz linowy

  • Powtórzenia: 12-20
  • Liczba podejść: 5-9

Przyciągając uchwyt do twarzy, ściśnij łopatki i przytrzymaj przez 1 sekundę. Powoli prostuj ramiona, aby uniknąć wybiegu.

„Wykończenie” gumką

  • Powtórzenia: 30-50
  • Liczba podejść: 2-4
  • Odpoczynek między seriami: 30-45 sekund.

Utrzymuj to na stałym poziomie szybkie tempo- nie zatrzymuj się ani w pozycji wyjściowej, ani nie ciągnąc gumki do siebie. W przypadku wszystkich 30–50 powtórzeń upewnij się, że łokcie znajdują się nieco wyżej niż ramiona.

Unoszenie hantli do ramion w pozycji siedzącej

Rozgrzej się w szybkim tempie

  • Powtórzenia: 10-15
  • Liczba podejść: 3-5
  • Odpoczynek między seriami: 10-25 sekund.

Weź gumkę z uchwytami w dłonie i chwyć dłońmi skierowanymi w stronę podłogi. Pochyl się do przodu tak, aby klatka piersiowa znalazła się powyżej kolan (plecy proste). Rozłóż ramiona prosto na boki, przytrzymaj w górnym punkcie przez 1 sekundę i powoli opuść ramiona w dół.

Główne ćwiczenie: unoszenie hantli w pozycji siedzącej

  • Powtórzenia: 15-20
  • Liczba podejść: 5-7
  • Odpoczynek między seriami: 20-30 sekund.

Wybierz hantle tak, abyś mógł wykonać wszystkie 15-20 serii. Wykonaj ćwiczenie w taki sam sposób, jak rozgrzewkę, z 1 sekundowym opóźnieniem w górnej części. Opuść hantle na 2 sekundy. Po 10 powtórzeniu kontynuacja będzie bardzo trudna, więc jeszcze raz nie bierz zbyt ciężkich hantli. Celem jest dobra postawa, a nie cięższe hantle.

Wykończeniowy

  • Powtórzenia: 30-50 (w tym częściowe powtórzenia)
  • Liczba podejść: 2-4
  • Odpoczynek między seriami: 30-45 sekund.

Jeśli uważasz, że w głównym ćwiczeniu wziąłeś bardzo lekkie hantle, to do wykończenia musisz znaleźć jeszcze lżejsze. U góry bez zwłoki podnoś i opuszczaj ramiona, w stałym tempie. Nawet z najmniejszymi hantlami ciężko jest zrobić wszystko 30-50 razy. Dlatego na koniec możesz wykonać częściowe powtórzenia, unosząc ręce jak najwyżej. Najważniejsze jest, aby ukończyć 30-50 razy bez przerwy. W nagrodę otrzymasz 30-45 sekund odpoczynku, po czym musisz wykonać jeszcze 2-3 takie same podejścia.

Nie jesteś ograniczony do tych ćwiczeń dla prawidłowej postawy. Dowolny rodzaj poziomych rzędów i ćwiczeń tylna delta zrobi. Najważniejsze jest konsekwencja i stopniowe zwiększanie obciążeń. Nie bierz od razu największych ciężarów. Ważne jest, aby widzieć postępy - korygować postawę i nie brać najcięższych hantli na siłowni.

Prawidłowa postawa ma ogromny wpływ nie tylko na łatwość chodu i urodę sylwetki, ale przede wszystkim na zdrowie kręgosłupa. Wiadomo, że kręgosłup jest wspierany przez mięśnie pleców, ale Jeśli nie wykonujesz ćwiczeń postawy, mięśnie te osłabną. A to prędzej czy później doprowadzi do osłabienia gorsetu kręgosłupa i spowoduje powstawanie nieprawidłowej postawy, co może skutkować wieloma chorobami.

Od razu ostrzegamy, że nawet jeśli stale monitorujesz swoją postawę, ale już dawno zapomniałeś, czym są ćwiczenia fizyczne poprawiające postawę, nie da się uniknąć skrzywienia kręgosłupa. Dlatego, aby zachować prawidłową postawę, krok po kroku do klubu fitness, gdzie możesz regularnie wykonywać zestaw ćwiczeń postawy.

Przed wykonaniem ćwiczeń korygujących postawę należy rozgrzać się:

  • 1. Złącz dłonie przed sobą. Teraz pochyl się do przodu, wypychając brzuch do przodu. Następnie wciągnij brzuch i zaokrąglij plecy.
  • 2. Rozluźnij ramiona i szyję. Teraz zacznij się pochylać, aż poczujesz dokuczliwy ból w dolnej części pleców.
  • 3. Wykonuj regularne zawieszenie na drążku

Skuteczne ćwiczenia na postawę z bodybarem

Wybierając bodybar pamiętaj, że powinien on ważyć nieco więcej niż Twoja torebka. Dlatego najlżejszy bodybar nie sprawdzi się do wyprostowania postawy.

Pierwsze ćwiczenie korygujące postawę:

  • - zginając łokcie, wykonaj wdech i dociśnij drążek do brzucha
  • - zrób wydech i opuść drążek

Drugie ćwiczenie na wyprostowanie postawy:

  • - pochyl się do przodu i rozstaw stopy na szerokość barków
  • - opuść drążek poniżej kolan
  • - bez prostowania unieś drążek tuż nad kolanami

Trzecie ćwiczenie poprawiające postawę:

  • - chwyć drążek szerokim chwytem
  • - z wygiętymi ramionami opuść go za głowę
  • - podczas wdechu unieś ramiona z drążkiem nad głowę
  • - wydech, przyłóż drążek do głowy

Ćwiczenia kształtujące prawidłową postawę pomogą w krótkim czasie uporządkować sylwetkę i złagodzić ból w dolnej części pleców. Ćwicz trzy razy w tygodniu i wykonuj ten zestaw ćwiczeń z drążkiem na ciało w trzech seriach po 35 razy.

Korygowanie postawy na siłowni

Początkujący na siłowni nie może obejść się bez konsultacji ze specjalistą. Jeśli jednak jesteś jak kaczka w wodzie wśród różnorodnych urządzeń do ćwiczeń, to szukamy bloczka, na którym będziesz mógł wykonywać ćwiczenia profilaktyczne i korygujące postawę. Nas przydatne będzie zarówno ciągnięcie klocka za plecami, jak i ciągnięcie klocka za pasek podczas siedzenia.

Najważniejsze tutaj jest trzeźwa ocena swoich mocnych stron, tzw musisz wybrać wagę odpowiadającą Twoim cechom fizycznym aby ćwiczenia na prawidłową postawę nie zakończyły się kontuzją.

Wykonując ćwiczenia wzmacniające postawę, pamiętaj o tym plecy były proste, a łopatki złączone do końca.

Pamiętajcie, będąc na siłowni, swoją uwagę należy zwrócić na ćwiczenia mięśni ramion, bo... wszyscy obciążają mięśnie pleców.

Gdzie szukać prawidłowej i pięknej postawy?

Myśląc o zdrowiu pleców, pamiętaj o pilatesie. Został stworzony specjalnie z myślą o osobach mających problemy z kręgosłupem. Ćwiczenia pilates poprawiające postawę mogą wydawać się bardzo łatwe i proste do wykonania. Jednak oni dają ogromne obciążenie i rozciągają wszystkie mięśnie ciała.

Warto zauważyć, że wykonując zestaw ćwiczeń Pilates na postawę nawet raz w tygodniu, ty Szybko możesz zapomnieć o bólu dolnej części pleców i zostań posiadaczem pięknej postawy.

To samo można powiedzieć o jodze terapeutycznej. Prawie wszystkie ćwiczenia jogi trenuj mięśnie pleców i kręgosłupa.

Jeśli nie chcesz chodzić na siłownię, możesz zacząć chodzić na basen. Ćwiczenia prostujące postawę basen sprawi, że Twoje plecy będą idealne i zdrowe. Poza tym nie ma przeciwwskazań do uprawiania tego sportu.

Zestaw ćwiczeń korygujących postawę możesz to zrobić w domu. Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć w Internecie film przedstawiający ćwiczenia na postawę i przeznaczyć kilka minut dziennie na praktykę.

Co musisz wiedzieć i robić, jeśli Twoja postawa jest słaba

Okresowo monitoruj swoją postawę. Aby to zrobić, podejdź do ściany i oprzyj się o nią plecami. Przy prawidłowej postawie ramiona, łopatki, głowa i pośladki będą dociskane do ściany.

Pamiętaj, że noszenie wysokich obcasów, a także przejście z niskich podeszw na wysokie obcasy, powoduje ból pleców i wadę postawy.

Śpij na materacu ortopedycznym, będzie wspierać Twój kręgosłup prawidłowa pozycja. Materac ten sprawdza się zarówno w profilaktyce, jak i korygowaniu wad postawy.

Upewnij się, że wygodnie siedzisz w miejscu pracy. W domu krzesło biurowe można zastąpić fitballem. Będzie to miało dobry wpływ zarówno na postawę, jak i mięśnie nóg.

Obserwuj swoją postawę. Bądź aktywny – idź na siłownię lub na basen, a zapomnisz o bólach pleców. Lekarz obiecuje!