Ćwiczenia pompujące mięśnie pleców dziewczynki w domu. Jak napompować mięśnie pleców dziewczyny w domu i na siłowni. Ćwiczenia bez ciężarów

Silne nogi i napompowane pośladki u dziewcząt są wskaźnikami wytrenowanego ciała. Ale żeby odważnie nosić sukienki z odkrytym dekoltem na plecach i trzymać głowę wysoko, trzeba podkręcić plecy i obręczy barkowej. Nienaganna sylwetka bicepsa i delty Michelle Obamy czy Jessiki Biel to przykład tego, jak wspaniale wyglądają stylizacje na proporcjonalnych sylwetkach.

Są jeszcze inne powody, które zachęcają Cię do wybrania zestawu ćwiczeń pompujących plecy w domu i rozpoczęcia modelowania ciała. Wiersze, brzuszki i skłony:

1. wzmocnić tkankę łączną i kostną;
2. poprawić ruchomość stawów nadgarstkowych, barkowych i biodrowych;
3. zapobiegać rozwojowi osteoporozy;
4. zwiększyć procent suchej masy.

Silne mięśnie utrzymują ramiona w ruchu i prostują postawę, sprawiając, że osoba wydaje się wyższa, a sylwetka szczuplejsza.

Proponowany 30-minutowy trening mięśni pleców w domu obejmuje bezpieczne techniki, które mogą skorygować problemy estetyczne. Pracują na masę mięśniową, w tym:

• trapezowy;
• w kształcie rombu;
• łaty;
• mięsień prostownik grzbietu;
• podwójne głowy rąk.

Zacznij od przysiadów.

1. Połóż się i spleć wyprostowane dłonie.
2. Napinając mięśnie tułowia, pomagając sobie rękami, unieś ramiona z podłogi.

Utrudnij ćwiczenie, próbując unieść wszystkie kończyny jednocześnie. (8x3).

Rotacje w celu korekcji postawy

1. Usiądź i skrzyżuj stopy.
2. Połącz dłonie, połóż je za biodrami, a następnie obróć ciało.
3. Wyprostuj plecy, zatrzymaj się, wróć do IP.
4. Powtórz ruchy dla przeciwnej strony 10x3.

Odwrotne zgięcie miednicy doskonale rozciąga brzuch i mięśnie ud, wyrównuje kręgosłup.

1. Usiądź na podłodze, ugnij kolana, mocno unieruchom stopy.
2. Pozostaw ręce w wolnej pozycji.
3. Napnij pośladki i brzuch, unieś miednicę jak najwyżej, ustaw ciało w jednej linii.
4. Utrzymaj się na górze przez kilka sekund i powoli opuść się w dół (12x3).

Powikłanie: w pozycji u góry wyciągnij jedną stopę u góry i zawieś w tej pozycji 10 sekund (6x4).

Szybujący ptak

Trening pleców w domu dla dziewcząt obejmuje wykonywanie ćwiczeń poprawiających koordynację i łagodzących skurcze mięśni.

1. Stań na czworakach, oprzyj ręce na podłodze.
2. Napnij mięśnie brzucha i przyciągnij brzuch do kręgosłupa.
3. Teraz skieruj lewą kończynę do tyłu, prawa ręka do przodu.
4. Wznieś się w locie przez 5 sekund.

Powtórz dla drugiej strony. Do skomplikować technikę, utrzymaj wagę 2 razy dłużej.

Deska boczna

Ćwiczenie z naciskiem na przedramię pomoże dziewczynie podkręcić plecy w domu.

1. Połóż się na lewym boku, oprzyj ciężar ciała na łokciu, oprzyj się na palcach lub łuku prawej stopy i ułóż ciało w sznurek. Upewnij się, że łokieć nie wystaje zza ramienia.
2. Pozostań w tej pozycji przez 40 sekund.

Powtórz 3 razy. Przy każdym treningu zwiększaj czas, zamrażając do 2 - 3 minut.

Dla Obciążenie końcowe zegnij się w pasie i oprzyj na dłoni prostego ramienia, jednocześnie unosząc i opuszczając nogę.

Najlepsze najlepsze ćwiczenia z hantlami na wzmocnienie pleców

Napompowane mięśnie za pomocą sprzętu w dłoniach poprawiają postawę i wzmacniają zbroję mięśniową.

Jednostronnie pochylony nad rzędem

Pompuje masę mięśniową pleców, prostuje ramiona i relatywnie obciąża kręgosłup.

1. Weź pocisk w prawą rękę, idź na ławkę.
2. Połóż na nim lewe ugięte kolano, a wolną rękę oprzyj o krawędź podpórki.
3. Opuść rękę z aparatem w dół i wykonuj uniesienia z łokciem przesuniętym na bok. Skoncentruj się na aktywnej pracy łopatek.

Powtórz 15 razy i zmień ręce. Wykonaj jeszcze 2 serie.

Jak podkręcić plecy dziewczyny, ciągnąc ciężarki do paska

1. Stań prosto, weź hantle w dłonie, ugnij kolana.
2. Zegnij górną część ciała równolegle do podłogi, poczuj napięcie w dolnej części pleców i ścięgnach podkolanowych.
3. Pociągnij hantle pionowo w stronę brzucha. Wytrzymaj chwilę, po czym opuść się jak najniżej, aby rozciągnąć mięśnie głębokie.

Pamiętaćże kąt nachylenia określa obszar roboczy pleców. Jeśli Twoje plecy są ustawione poziomo w stosunku do podłogi, Twoje mięśnie grzbietu otrzymają docelowe obciążenie. Jeśli ugięcie nie jest wystarczająco głębokie, obręcz barkowa jest pompowana. Optymalny przyjmij, że kąt ma miarę 45 stopni (12x3).

Rozmnażanie muszli w pozycji siedzącej i stojącej

1. Usiądź na stołku ze złączonymi stopami.
2. Pochyl się, opuść ręce z hantlami wzdłuż goleni.
3. Zegnij łokcie, obróć dłonie do siebie.
4. Złącz łopatki i rozłóż ramiona poziomo.

Zrób to samo z pozycji stojącej. Pochyl się do przodu, opuść ramiona z ciężarkami, a następnie rozłóż je na boki i do tyłu. Ukończ 10x3.

Ćwiczenia na górną część pleców dla dziewcząt w domu

Ćwiczenie nr 1

1. Podnoś ciężary o wadze do 5 kg.
2. Przechyl ciało podczas oddalania się lewa noga do tyłu i przyciągnij muszle do klatki piersiowej.
3. Wykonaj 20 ruchów i zmień kończyny.

Korzystanie z podpórki lub podłogi pomoże podkręcić plecy w domu i wzmocnić triceps.

Ćwiczenie nr 2

1. Trzymaj pocisk w prawej ręce i za pomocą kolana ugięte sięgnij w stronę lewej stopy.
2. Wyprostuj się, podnieś i powtórz.

Po 12 razach zmień rękę.

Ćwiczenie nr 3

1. Zajmij równą pozycję. Trzymaj hantle dłońmi skierowanymi do przodu.
2. Przyłóż je do ramion, ustaw dłonie w jednej linii prostej, opuść (12x4).

Ćwiczenia na górną część pleców w domu dla kobiet w formacie wideo:

Nie ma specjalnych wskazówek, jak podkręcić plecy dziewczyny w naturze. Rozmowy o tym, jak poprawić postawę, a nie zwiększać objętość mięśnia najszerszego grzbietu, dotyczą bardziej baletu niż trening siłowy. Jeśli więc bardzo nie lubisz rozwiniętych mięśni, a przez „napompowanie” masz na myśli poprawę postawy lub pozbycie się tłuszczu, lepiej sięgnąć po inne środki niż ćwiczenia siłowe. Jeśli ulga i objętość nie są tematem tabu, możesz zastosować sprawdzone techniki.

Ćwiczenia mięśni pleców na siłowni i w domu

Aby podkręcić plecy na siłowni, dziewczęta zwykle używają w przybliżeniu następujących kompleksów:

• podciąganie na drążku poziomym;
• trakcja górny blok do obojczyków (lub do górnej części klatki piersiowej);
• przyciągnięcie dolnego bloku do pasa w pozycji siedzącej;
• ćwiczenia z wolnymi ciężarami - wiosłowanie sztangą i hantlami do paska, swetry.

W domu nie pozostało już wiele opcji - poziomy drążek do podciągania i wszystkie warianty unoszenia sztangi do podbrzusza w pozycji pochylonej. Pierwszy ruch uznawany jest za podstawowy i warto się go nauczyć, nawet jeśli nie jest to łatwe. Niektórzy zastępują podciąganie na grawitronie – pomaga to pracować na mięśnie grzbietu grzbietu i poprawia postawę, ale w odróżnieniu od wersja klasyczna, nie angażuje środka ciała i nie zapobiega powstawaniu lordozy.

Zasada pompowania mięśni pleców u dziewcząt nie różni się zbytnio - musisz wykonać do 12 podejść na grupę mięśni przy masie roboczej i dodać zmęczenie mięśni. Dla początkujących najłatwiej jest zastosować tryby klasyczne - nie więcej niż 8-12 powtórzeń w serii.

Różne sztuczki na temat „utrata wagi na plecach i pozbycie się boków siłownia„zwykle kończą się treningiem z dużą liczbą powtórzeń. Ale przy wystarczająco słabej technice może być również niebezpieczny piersiowy kręgosłupa i dla stawy barkowe, ponieważ odbywa się to wahadłowo i bez wystarczającej kontroli. Generalnie warto porzucić tego typu eksperymenty do czasu opracowania techniki.

Czy to konieczne martwy ciągżeby dziewczyna podkręciła sobie plecy? W przypadku, gdy nie ma przeciwwskazań zdrowotnych do jej wykonania, a technika została opracowana, pomoże zwiększyć masę i objętość mięśni. Ale w tym przypadku mówimy o ruchu klasycznym z dobrą techniką, a nie o rumuńskim martwym ciągu, w którym nacisk jest przesunięty na powierzchnia tylna uda i pośladki.

Ważne: jeśli masz osteochondrozę lub skrzywienie kręgosłupa, wiele ruchów może być przeciwwskazanych. Pochylone rzędy zastępuje się tymi samymi ruchami, ale z pozycji leżącej twarzą w dół w linii prostej lub ławka skośna. Podciąganie jest możliwe, ale należy całkowicie wykluczyć kołysanie i podskakiwanie.

Napnij plecy bez podciągania

W treningu kobiet wszystko zwykle sprowadza się do tego, że początkująca nie jest w stanie wykonać tego właśnie ruchu. Wielu uważa, że ​​jest ona fizjologicznie niedostępna, jednak nie jest to do końca prawdą. Początkujący mogą nauczyć się podciągać i robić to prosto szeroki chwyt.

Ważne jest, aby podchodzić do opanowania ruchu stopniowo. Powinieneś zacząć od wersji „równoległej” lub „australijskiej”, stopniowo przechodząc do podciągnięć ujemnych i pełnych.

Jest ciągiem górnego bloku pełna wymiana podciąganie? Nie, bo to nie działa mięsień poprzeczny naciskać. Jednak nawet ćwicząc wyłącznie na symulatorach można znacząco poprawić kształt mięśni, nabrać siły i przygotować się do bardziej skomplikowanych ruchów. Uprawianie niektórych sportów - tenis, pływanie, ćwiczenia - pomoże dziewczętom napompować plecy. akrobacje sportowe i gimnastyka.

Dla osób ćwiczących ze względów zdrowotnych warto uzupełnić pracę na siłowni przynajmniej o zajęcia ogólnorozwojowe na basenie, aby szybciej i przy jak najmniejszym zużyciu energii osiągnąć swój cel.

Plecy stanowią rdzeń i ramę Twojego ciała. Obejmuje ogromną liczbę mięśni, które należy rozwijać i okresowo obciążać pracą, aby skorygować postawę i stworzyć piękna figura ogólnie. Trening pleców ma szereg dodatkowych korzyści, takich jak: wizualne zwężenie talii, zwiększenie siła fizyczna, zapobieganie skoliozie, zapaleniu korzonków nerwowych, osteochondrozie, zwiększenie napięcia i codziennej aktywności, pozbycie się zmęczenia i rozwój elastyczności. Techniki ćwiczeń pompowania pleców dziewczyny można łatwo nauczyć się samodzielnie, więc jeśli nie masz czasu na pójście na siłownię, możesz ćwiczyć plecy w domu.

Z jakich mięśni składają się plecy?

Dzielą się na dwie grupy: głębokie i powierzchowne . Te pierwsze składają się z:

1. Poprzeczne mięśnie kolczyste (zapewniają ruch żeber). Należą do nich z kolei: mankiety rotatorów, mięśnie wielodzielne i półkolcowe.
2. Mięśnie prostowniki (zapewniają ruch tułowia). Są to przede wszystkim mięśnie najdłuższe i biodrowo-żebrowe.
3. Mięśnie pasowe.
4. Mięsień prostownik kręgosłupa (najsilniejszy i najważniejszy, ponieważ utrzymuje ciało w pozycji pionowej).

Mięśnie rotacyjne dzielą się na rotatory szyjne i lędźwiowe. Dzięki nim możemy odpowiednio obrócić głowę lub ciało. Mięśnie wielodzielne biorą udział w prostowaniu odcinka lędźwiowego. Mięsień biodrowo-żebrowy jest przyczepiony do całego kręgosłupa i żeber; ona jest jak mięsień najdłuższy, odpowiedzialnych za „prostość” kręgosłupa.

Mięśnie odpowiedzialne za postawę

Mięśnie powierzchowne to przede wszystkim:

1. Mięśnie najszersze („skrzydła”). Wykonują wszelkiego rodzaju ruchy rąk.
2. Mięśnie czworoboczne okolica lędźwiowa- odpowiadają za zginanie ciała na boki.
3. Mięśnie romboidalne. Reguluje ruchy łopatek.

Powierzchowne obejmuje równieżmięśnie czworoboczne. Biorą udział w ruchu łopatek, głowy i szyi.Często nazywane są po prostu „trapezem”ponieważ mają podobny kształt. Trapez dzieli się na część górną, dolną i środkową. Jednak podczas intensywnego treningu to właśnie ta górna jest najbardziej widoczna. Kiedy się pochylasz, górna część ciała jest stale napięta, stąd charakter ciągłych bólów głowy. Dlatego też bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń pozwalających uzyskać prostą postawę.

Proste ćwiczenia pleców, które dziewczyna może wykonać w domu

Aby uporządkować postawę, potrząsamy plecami za pomocą „bazy” najbardziej przydatne ćwiczenia. Należą do nich „jaskółka”, „łódka” i „most”. Aby zbudować mięśnie, należy wykonywać ćwiczenia siłowe. Podsumowując, jest to potężne narzędzie do wyrównywania postawy, czego efektem jest piękne plecy i ramionach, wąska talia, efektowne piersi.

Ćwiczenie pomostowe z naciskiem na łopatki, aby napompować plecy

Dlaczego „most” nazywa się podstawowe ćwiczenia? Ma na celu rozwój głębokie mięśnie, łagodzi ból i napięcie kręgosłupa. Ale nie zapominaj, że przed jakąkolwiek „bazą” musisz się rozgrzać, aby wyeliminować możliwość kontuzji. Aby się rozgrzać, wykonaj kilka podejść do obracania tułowia; przydatne będą pochylenia na boki, podskoki i przysiady.

Technika wykonania mostu z naciskiem na łopatki:

1. Połóż się na plecach, jak pokazano na obrazku: nogi ugięte, oprzyj się na stopach i łopatkach.
2. Połóż ręce dokładnie wzdłuż ciała.
3. Podczas wydechu delikatnie unieś ciało, starając się maksymalnie unieść miednicę.
4. Przytrzymaj pozę przez kilka sekund.
5. Podczas wdechu powoli opuść ciało i po krótkiej przerwie powtórz ćwiczenie.

Liczba podejść: 3 x 20–25 powtórzeń.

„Most” z naciskiem na ręce

Dla początkujących to ćwiczenie może być trudnym sprawdzianem elastyczności. Ale nie martw się, po kilku ćwiczeniach odniesiesz sukces. Jeśli boisz się kontuzji, użyj fitballa jako podpory.

W jaki sposób most podparty ręcznie jest przydatny? Skutecznie działa na mięśnie prostowniki, wzmacnia je i uelastycznia. Zapobiega przemieszczaniu się kręgów oraz rozwojowi skoliozy i osteochondrozy. „Most” można wykonać z pozycji leżącej na podłodze lub z pozycji pionowej (poziom bardziej zaawansowany). Wybierz opcję, która jest dla Ciebie wygodna i dostępna już teraz.

Kto może wykonać to ćwiczenie? Most jest przydatny dla dziewcząt i kobiet w każdym wieku, aby zapobiegać chorobom związanym ze skrzywieniem kręgosłupa.

„Most” z pozycji leżącej:

1. Połóż się wygodnie, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
2. Zginamy ręce w łokciach, dłonie kładziemy blisko ramion, palcami skierowanymi w naszą stronę.
3. Na wydechu podnosimy się, prostując ręce i nogi tak bardzo, jak to możliwe. Staramy się zginać równomiernie, bez mocnego zgięcia w dolnej części pleców.
4. Jeśli masz dobry poziom elastyczność, spróbuj wyprostować nogi do końca i wypchnij klatkę piersiową do przodu, jeszcze bardziej ją rozszerzając.
5. Wykonując wdech, ostrożnie opuszczamy się, zaczynając ustawiać się nie na czubku głowy, ale na Górna część obrona.
6. Most powtarzamy 3-4 razy, powoli i monitorujemy, jak się czujemy.

Wideo: Jak stać na moście. Ćwiczenia na elastyczność

„Bridge” z fitballem:

1. Połóż się na plecach na fitballu.
2. Odrzuć głowę i ramiona do tyłu, dłonie oprzyj na podłodze.
3. Na wydechu spróbuj unieść ciało i postępuj zgodnie z zaleceniami opisanymi w poprzedniej wersji ćwiczenia.
4. Podczas wdechu ostrożnie wróć do fitballa.
5. Wykonaj ćwiczenie 3-4 razy.

Technika wykonania „mostu” z fitballem

Poziom „Pro” – „most” z pozycji stojącej:

1. Stojąc na prostych nogach, unosimy ręce do góry, rozciągając za nimi całe ciało.
2. Powoli odchylaj się stopniowo do tyłu, lekko uginając kolana.
3. Delikatnie opuść ręce na podłogę.
4. Utrzymujemy pozycję przez komfortowy czas.
5. Aby wstać, przenosimy ciężar ciała na palce stóp, możemy nieco bardziej ugiąć kolana i rozciągać miednicę do przodu i do góry. Na koniec ręce w górę.
6. Odpoczywamy i możesz powtórzyć ćwiczenie.

Wykonuj to ćwiczenie tylko wtedy, gdy jesteś pewien swoich umiejętności i prawidłowej techniki.

Wideo: Jak wykonać most z pozycji stojącej

Napinaj plecy w domu – skuteczne ćwiczenie na łódce

„Łódź” trenuje jednocześnie plecy, mięśnie brzucha i ramiona. Ćwiczenie to poprawia krążenie krwi, wzmacnia kręgosłup i między innymi sprzyja jego prostowaniu, a także zmniejsza ból w osteochondrozie. Główną zaletą jest łatwość wdrożenia i brak wymagań dotyczących specjalnego treningu gimnastycznego:

1. Połóż się na brzuchu z rękami wyciągniętymi przed siebie.
2. Połącz lub pozostaw proste nogi rozstawione na szerokość bioder.
3. Podczas wydechu unieś jednocześnie ramiona, klatka piersiowa i nogi. Żołądek pozostaje na podłodze. Staraj się utrzymywać go cały czas w lekkim tonie, nie unoś się podczas wdechu, nadmuchując brzuch.
4. Rozciągnij ręce i nogi i zamroź w pozycji łódki na kilka sekund.
5. Podczas wdechu zrelaksuj się.

Optymalna liczba podejść: 5–7 razy.

„Łódź” to szczególne ćwiczenie dla kobiecego ciała. Pozwala nie tylko wzmocnić mięśnie pleców, ale także uelastycznić biodra, zmniejszyć obwód talii, wyrzeźbić mięśnie brzucha i normalizować cykl napięcia przedmiesiączkowego.

Ćwiczenie „jaskółka” pomoże wzmocnić plecy.

Superćwicząca „jaskółka” działa na kilka mięśni pleców jednocześnie: prostowniki, mięśnie najszersze, mięśnie naramienne. Jeśli chcesz dalej rozwijać plecy za pomocą hantli, to jaskółka jest doskonałym preparatem na mięśnie. Istnieje kilka opcji ćwiczenia: z pozycji stojącej, z kolan, z piłką. Wszystkie opierają się na umiejętności utrzymywania równowagi. W ten sposób dochodzi do napięcia mięśni różnych partii ciała, m.in. pleców, wytworzenia równej postawy i wyprostowania kręgosłupa. Do pracy włączane są małe mięśnie zaangażowane w stabilizację, które w standardowe ćwiczenia pracować rzadko lub mało.

1. Stojąc na płaskiej powierzchni, wyciągnij ręce do góry.
2. Podnieś jedną nogę z podłogi i zacznij się zginać, tak aby ramiona i noga tworzyły przez cały czas jedną linię prostą. Spójrz przed siebie, stopniowo przesuwając wzrok w dół, aby łatwiej było utrzymać równowagę.
   
3. Ustabilizuj pozycję w pozycji, w której ramiona i nogi są nadal w jednej linii, najlepiej równolegle do podłogi.
4. Po 8-9 sekundach zmień nogę.

Liczba podejść: 4 na nogę.

„Jaskółka” z naciskiem na kolana to prosta odmiana klasycznej „jaskółki”. Tutaj jednocześnie trenuje się mięśnie pleców, brzucha i pośladków, ale utrzymanie równowagi jest znacznie łatwiejsze. Ćwiczenie jest idealne dla początkujących.

1. Uklęknij i oprzyj się na obu rękach. Nadgarstki powinny znajdować się pod ramionami, kolana pod pośladkami.
2. Wyciągnij lewą nogę i prawe ramię równolegle do podłogi.
3. Pociągnij je w przeciwne strony i jednocześnie lekko do góry.
4. Miednica i żołądek nie zapadają się - utrzymuj mocny środek.
5. Przytrzymaj tę pozycję przez 15–20 sekund i powtórz ćwiczenie na drugiej ręce i nodze.

Wykonaj 3-4 „jaskółki” z każdej strony.

„Połykanie” z fitballem:

1. Weź piłkę gimnastyczną w dłonie i unieś ją nad głowę.
2. Podnieś jedną stopę z podłogi i zacznij się pochylać, utrzymując tułów, ramiona i uniesioną nogę w jednej linii. Utrzymaj pozycję, w której ciało i ramiona pozostają nieco powyżej poziomu równoległego do podłogi.
3. Pozostań w tej pozycji przez kilka sekund i wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz na drugiej nodze.

Wykonaj 4 powtórzenia na każdą stronę.

„Połknij” z piłka gimnastyczna Aktywniej angażuje górną część pleców. Podczas wykonywania poprawia się krążenie krwi i ogólne samopoczucie organizmu, rozwija się plastyczność i elastyczność.

Ćwiczenia pleców z dodatkowym obciążeniem: z użyciem hantli

Aby aktywować wzrost mięśni, musisz wykonywać ćwiczenia pleców z żelazem i stale zwiększać obciążenie w przyszłości. Tylko za pomocą dodatkowego ciężaru możesz znacząco zmienić kształt pleców. Jeśli Twoim celem jest nie tylko wyprostowanie postawy i wzmocnienie mięśni, ale stworzenie sylwetki niczym dziewczyny z kategorii bikini fitness, to hantle powinny być Twoje najlepsi przyjaciele! Rozważ zestaw ćwiczeń z hantlami.

Unoszenie ramion na boki

Wymagany sprzęt: dwa hantle.

1. Stopy rozstawione na szerokość barków, kolana lekko ugięte. Pochyl się, prawie równolegle do podłogi.
2. Twoje ramiona z hantlami powinny pozostać pionowe przed tobą, ale ramiona powinny być ujędrnione: nie pozwalaj, aby hantle swobodnie je ściągały w dół. Łokcie lekko ugięte.
3. Podczas wydechu unieś ramiona na boki, tak aby znajdowały się na tym samym poziomie co ramiona, ale nie wyżej.

Liczba podejść: 3–4, 10–12 powtórzeń.

Wiosłowanie hantli na kolanie

Aby pracować nad łatami i Mięśnie deltoidalne, rób wiosłowanie hantlami z naciskiem na jedno kolano. Ćwiczenie to wymaga precyzyjnej techniki, staraj się je wykonywać możliwie statycznie: jedyny ruch to odciąganie ręki od hantli.

1. Wybierz wygodne podparcie - krzesło lub ławkę.
   
2. Połóż na nim kolano najbliżej podpórki i chwyć ręką krawędź podpórki.
3. Weź hantle w wolną rękę.
4. WAŻNY! Nie wyginaj pleców!
5. Podczas wydechu zacznij podnosić hantle w górę, zginając łokieć.
   
6. Podczas wdechu powróć rękę do pozycji wyjściowej.

Liczba podejść: 3, liczba powtórzeń: 10–12.

Podwójny wiosłowanie hantli

Do korzyści to ćwiczenie można przypisać dobry ładunek i bezpieczeństwo. Większość mięśni pleców jest napięta, ale zaangażowanych jest niewiele stawów. Ten rodzaj martwego ciągu zastępuje kilka maszyn do ćwiczeń na raz i można go wykonywać w domu.

1. Pochyl ciało do przodu o około 45 stopni i ugnij kolana.
2. Opuść ręce z hantlami przed siebie.
3. Zrób wydech podczas podnoszenia hantli, odchylając łokcie do tyłu.
4. Zrób wdech, wracając hantlami do pozycji wyjściowej.

Martwy ciąg na prostych nogach

Nazywa się również wiosłowaniem sztangi lub hantli na prostych nogach martwy ciąg. W domu najczęściej używa się hantli; nie ma znaczącej różnicy między pierwszym a drugim (oba są doskonałe do tego ćwiczenia). Jednak podczas wiosłowania hantli ważne jest monitorowanie ich położenia w przestrzeni. Powinny znajdować się na tym samym poziomie – to jedno, a równolegle do podłogi – to dwie rzeczy. W tym przypadku pracuje się nad dolną częścią pleców.

1. Wyobraź sobie, że dwa hantle stanowią jedną całość. Weź je obiema rękami i umieść na tym samym poziomie przed biodrami.
2. Kolana, pomimo nazwy rzędu, powinny pozostać lekko ugięte, aby nie uszkodzić więzadeł.
3. Grzbiet prosty, wzrok skierowany do przodu.
   
4. Podczas wdechu opuść ramiona z hantlami w dół, nie przysiadając, a jedynie przechylając ciało. Jeśli pozwala na to elastyczność, przenieś hantle na środek goleni. Jeżeli przed tą pozycją Twoje plecy się zaokrąglą lub kolana ulegną zgięciu, zatrzymaj się w wyższym punkcie.
   
5. Po krótkiej przerwie wykonaj wydech i unieś ciało do pozycji pionowej.

Wymagana liczba podejść: 3–4, liczba powtórzeń: 10–12.

To ćwiczenie będzie najskuteczniejsze w pompowaniu mięśni czworobocznych. Wykonujemy 3 serie po 10 powtórzeń. Jednak dziewczęta nie powinny nadużywać wzruszania ramionami, ponieważ mogą stworzyć nadmiernie masywną górną część pleców.

1. Ręce z hantlami są wyciągnięte wzdłuż ciała po bokach.
2. Pracują tylko Twoje ramiona: unieś je do góry – wydech, opuść ramiona – wdech. Ruch jest podobny do normalnego wzruszenia ramionami.

Nic ruchy okrężne Nie pozwalamy na to, może to prowadzić do kontuzji, przestrzegaj techniki!

Prosta postawa przywróci zdrowie Twojemu ciału. Częste treningi wzmocni mięśnie nie tylko pleców i dolnej części pleców, ale także mięśni brzucha, bioder i nóg. Już dziś włącz opisane ćwiczenia do swojego domowego programu ćwiczeń, aby jutro wyglądać na 100%.

Specyfika kobiecych pleców polega na tym, że efektem procesu napompowania odpowiednich mięśni powinien być nie tyle znaczny przyrost masy mięśniowej danej części ciała, ile raczej estetyczny, reliefowy wygląd pleców. mięśnie pleców. Aby to zrobić, musisz usunąć tłuszcz z pleców, nieznacznie zwiększyć masa mięśniowa na daną część ciała (nie sprawdzi się to zbyt dobrze ze względu na fizjologiczną charakterystykę tych mięśni) i zwiększą ulgę. Aby wyjaśnić, jak napompować mięśnie pleców, możesz określić, że służą do tego ćwiczenia siłowe i cardio. Te pierwsze wykonuje się z maksymalnym możliwym obciążeniem w postaci hantli i innych urządzeń, natomiast cardio – w celu zwiększenia odciążenia – wykonuje się maksymalną liczbę razy, ale z niewielkim ciężarem.

Jednego dnia możesz wykonać trening siłowy, drugiego cardio, a trzeciego odpocząć. Trening siłowyĆwiczenia pleców można wykonywać na siłowni lub w domu przy użyciu ekspandera, hantli i drążka poziomego (jeśli jest dostępny). Uważa się, że hantle są przeznaczone do ramion, ale nie jest to do końca prawdą i można wyjaśnić, jak pompować plecy hantlami. Aby to zrobić, musisz ustawić tułów poziomo względem podłogi, ale lekko pod kątem. W domu można wykorzystać dwa taborety: pierwszy podparty jedną ręką, drugi kolanem. Weź hantle o maksymalnej wadze w wolnej ręce. W tej pozycji hantle należy przyciągnąć ręką do dolnej części pleców, wykorzystując siłę mięśni pleców, podczas gdy łopatka powinna pracować. Po wykonaniu ćwiczenia jedną ręką operację wykonujemy drugą, ale zmieniając nacisk na drugie kolano. Jeśli nie można wykonać więcej niż 10 pompek, oznacza to, że ciężar jest przyjęty prawidłowo, ale liczba takich pompek w jednym podejściu powinna być bliska 10 i wynosić co najmniej 6.

Często pojawia się pytanie: „Jak pompować plecy w domu, jeśli nie masz hantli?” Wiele mieszkań ma małe poziome pręty lub poprzeczki, które często znajdują się w otworach między ścianami. Ten rodzaj poziomego drążka można wykorzystać do pompek. W tym samym czasie napompowane są również mięśnie pleców, ale podczas podnoszenia należy mieć szeroki chwyt i trzymać głowę za poziomym drążkiem, czyli dotykać tyłu głowy, a nie brody. Używając pompek na poziomym drążku do pompowania pleców, trudniej jest regulować ciężar, ale z reguły wiele dziewcząt nie będzie w stanie wykonać pompek z szerokim uchwytem więcej niż 10 razy. Ekspandera można również użyć do pompowania pleców w domu, jeśli są ciasne. Jak prawidłowo pompować plecy ekspanderem? Aby to zrobić, należy usiąść na podłodze na pośladkach, rozprostować nogi, chwycić ekspander w dłonie za uchwyty i zaczepić jego środek o podeszwy stóp. W tej pozycji należy docisnąć dłonie do dolnej części pleców, wykorzystując siłę mięśni kręgosłupa i upewnić się, że łopatki poruszają się i pracują.

Jeśli w rezultacie ćwiczenia siłowe mięśnie zaczynają boleć, oznacza to, że rosną i niezbędne zadanie zostało wykonane, ale nie wyklucza to możliwości ich rozluźnienia. Najbardziej Najlepszym sposobem Aby rozluźnić mięśnie pleców, należy je masować. Byłoby wspaniale, gdyby taki masaż wykonała bliska nam osoba, która jednocześnie mogła sprawdzić skuteczność treningu. Masaż to także sposób na pobudzenie metabolizmu, co korzystnie wpływa zarówno na rozwój mięśni, jak i spalanie tkanki tłuszczowej.