Prasa żelazna w domu! Ćwiczenia na mięśnie brzucha = mięśnie brzucha. Prasownia hydrauliczna

Każda dziewczyna pragnie mieć piękną, wysportowaną sylwetkę i równą postawę. Szczupły brzuch- jedna z głównych zalet atrakcyjnej kobiecej sylwetki. Dzięki rozwiniętym mięśniom mięśnie brzucha talia staje się węższa, a biodra węższe. Czy do osiągnięcia celu konieczne jest odwiedzanie siłowni i ćwiczenia na maszynach do ćwiczeń? płaski brzuszek A może możesz uzyskać świetne rezultaty w domu? Wiele kobiet interesuje się tym, jak napompować brzuch dziewczyny w domu w jak najkrótszym czasie.

1. Wybierz obciążenie prasy, biorąc pod uwagę indywidualne cechy. Zdecyduj, kiedy i o której godzinie jest Ci wygodniej się uczyć. Idealny czas- rano, przed śniadaniem. Lepiej ćwiczyć co drugi dzień lub trzy razy w tygodniu.
2. Podczas ćwiczeń ważne jest, aby zwracać uwagę prawidłowe oddychanie. Podczas wdechu mięśnie powinny być napięte. Podczas wydechu napnij mięśnie i wciągnij przednią ścianę brzucha tak bardzo, jak to możliwe. Pamiętać ściana jamy brzusznej należy stale cofać.
3. Nawet z bólem po aktywność fizyczna, musisz kontynuować trening.
4. Podczas treningu mięśni brzucha nie zaleca się nadmiernego pompowania. Aby się pozbyć nadwaga wykonuj ćwiczenia szybko, z dużą ilością powtórzeń. Jeśli celem jest wyciskanie stali, wszystkie ruchy wykonuj w bardzo wolnym tempie. Lepiej wykonać kilka podejść. Optymalna liczba powtórzeń dla kobiet wynosi 10 razy.
5. Rozgrzej mięśnie przed treningiem. Aby się rozgrzać, biegaj w miejscu, skakać na skakance lub tańczyć.
6. Nie ćwicz bezpośrednio po jedzeniu lub przed snem.
7. Uważnie przestrzegaj techniki wykonywania wszystkich ruchów. Podczas aktywności fizycznej stale napinaj mięśnie brzucha.
8. Prawdziwe rezultaty można osiągnąć jedynie intensywnym treningiem.
9. Początkujący muszą stopniowo zwiększać obciążenie. Zacznij od jednego podejścia i stopniowo dochodź do 4 podejść.
10. Podczas ćwiczeń należy monitorować doznania i zwracać uwagę na pracę mięśni.

Co to są mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha lub prasa składają się z trzech grup:

• Górna grupa mięśni;
• Dolna grupa mięśniowa;
• Skośna lub boczna grupa mięśni (zewnętrzna i wewnętrzna).

Mięsień prosty ma pionowo ułożone ścięgna, które przyczyniają się do tworzenia sześciopaku mięśni brzucha. Dlatego często tak się dzieje błędna opiniaże należy załadować tylko przeciętną prasę.

Szybkie napompowanie mięśni brzucha możliwe jest tylko wtedy, gdy regularnie wykonujesz kompleks, wpływając na trzy główne grupy mięśni.

Co zrobić, żeby mieć sześciopak abs?

Wykonując domowe treningi na mięśnie brzucha, możesz uzyskać wygląd sześciopaka. Pomoże w tym specjalny kompleks fizyczny mający na celu rozwój każdego obszaru mięśni brzucha.

• Praca na górze. Czy bierzesz i.p. leżąc, ugnij kolana, ręce załóż za głowę. Podczas wydechu unosisz się, podczas wdechu opadasz. Powtórz 25 razy, 3 serie.
• Praca na dole. Przyjmij pozycję poziomą, ręce opuszczone wzdłuż ciała. Wyprostuj nogi i unieś je nad podłogę pod kątem 45°. Powtórz 15 razy, w dwóch seriach.
• Pracuj nad mięśniami skośnymi. Leżąc na plecach, spleć dłonie za głową, ugnij kolana, nie naciskając na pośladki. Przyłóż łokieć prawej ręki do kolana lewej nogi. Ciągle dociskaj dolną część pleców do podłogi. Skręcanie należy wykonać 25 razy w dwóch podejściach. Stopniowo staraj się zwiększać liczbę powtórzeń. Wykonując te ćwiczenia dla kobiet, możesz osiągnąć kształt sześciopaku mięśni brzucha.

Abs w tydzień – rzeczywistość czy mit?

Dość często kobiety mają pytanie: „Czy naprawdę można napompować mięśnie brzucha w domu w tydzień?” Na prawidłowe wykonanie kompleksy fizyczne, ich naprzemienność i odpowiednie obciążenie, niewielkie rezultaty w postaci zwiększonego napięcie mięśniowe i usunięcie nadmiaru wody z organizmu podczas treningu nastąpi już po siedmiu dniach. Prawdziwy efekt w postaci wzrostu mięśni, rozwoju mięśni brzucha - co najmniej 1 miesiąc regularnych ćwiczeń.

Program treningowy dla kobiet, obejmujący 2-3 sesje tygodniowo z różnymi systemami ćwiczeń. Wykonaj 15-20 powtórzeń, trzy serie.

Główne rodzaje ćwiczeń:

1. Skręcanie – z pozycji leżącej ugnij kolana, ręce spleć za głową. Podnieś łopatki na wysokość 30 centymetrów od podłogi, przytrzymaj przez co najmniej 3-4 sekundy.
2. Pochylenie się – połóż się na brzuchu, nogi wyprostowane, ręce złączone za plecami. Im wyżej uniesiesz górną część ciała z podłogi, tym lepiej. Po wstaniu przytrzymaj i zrób powolny wydech 5 razy.
3. Unoszenie nóg – leżąc na plecach, powoli unieś proste nogi do góry.
4. Akordeon - od pozycja siedząca, wyprostuj nogi. Powoli podnieś je z podłogi na wysokość 30 cm, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie przyciągnij do klatki piersiowej.
5. Kroki ciężarowe - w pozycji leżącej, nogi proste, ręce splecione za głową. Unieś nogi pod kątem 45° i szybko zacznij „kroczyć”.
6. Skręt w bok – leżąc na plecach, ugnij kolana i przyciągnij je do klatki piersiowej. Górna część dobrze napraw tułów, zgięte nogi przenieść z jednej strony na drugą.
7. Nożyczki - przyjmij pozycję poziomą, unieś nogi od podłogi na około 30 cm. Skrzyżuj nogi ruchami wahadłowymi.

Powtórz ćwiczenia kompleksu nr 1 15-20 razy, w 3 podejściach:

• Podnieś nogi z pozycji leżącej;
• Harmoniczny";
• Skręt boczny.”

Kompleks nr 2 składa się z ćwiczeń, które należy powtórzyć 15-20 razy, w trzech podejściach:

• Kroki na wadze”;
• Podnoszenie nóg i miednicy z pozycji leżącej;
• Nożyce".

Ćwiczenia kompleksu nr 3, po 15-20 powtórzeń, w 3 podejściach:

• Ugięcia;
• Pokrętny;
• Prostowanie nóg.

Codziennie rano lub porą wieczorową Przydatne jest wykonanie ćwiczenia „Próżnia”, które oddziałuje na mięśnie znajdujące się wewnątrz brzucha.

Technika:

1. Przyjmij pozycję stojącą lub leżącą;
2. Weź powolny, głęboki oddech przez nos;
3. Wykonaj pełny wydech i mocno wciągnij brzuch;
4. Zamroź na maksymalnie 15 sekund i zrelaksuj się. Na początek wystarczy 10 powtórzeń.

Napompowanie mięśni brzucha można w domu – najważniejsze jest, aby nie tylko robić to regularnie skuteczne ćwiczenia, ale także zadbaj o prawidłowe i zbilansowane odżywianie.

Trening brzucha jest integralną częścią każdego treningu dyscyplina sportowa. Trudno wyobrazić sobie doświadczonego sportowca, który nie zwracałby uwagi na tę grupę mięśni. Aby uzyskać napięty brzuch, nie musisz męczyć się codziennymi intensywnymi treningami na siłowni. Jest całkiem możliwe, aby stworzyć piękny brzuch na brzuchu w domu. Aby to zrobić, wystarczy chęć i minimalny sprzęt, taki jak poziomy drążek i hantle. Plus kompetentny program treningu brzucha w domu.

Pamiętaj jednak, że napompowanie mięśni brzucha to tylko połowa sukcesu. Aby ulżyć mięśniom brzucha, potrzebujesz dieta niskokaloryczna aby pozbyć się nadmiaru tłuszcz podskórny. Jeśli masz nadmiar tłuszczu na brzuchu i talii, nie uzyskasz żadnego sześciopaka, nawet jeśli będziesz ćwiczyć mięśnie brzucha pięć razy dziennie. Wizualnie mięśnie brzucha stają się widoczne, gdy procent tkanki tłuszczowej spada poniżej 10-12%. Jeśli w organizmie będzie więcej tłuszczu, mięśnie brzucha staną się silniejsze, ale nie uda się uzyskać wizualnie wysportowanego i estetycznego tułowia.

W tym artykule dowiesz się, jak ćwiczyć mięśnie brzucha u kobiet i mężczyzn w domu i jakie ćwiczenia są do tego najlepsze.

Myślę, że nie warto mówić o znaczeniu treningu brzucha. Ten mięsień jest w sumie stabilizatorem podstawowe ruchy, a jeśli ona jest twoim słabym ogniwem, to poważne ciężary w wyciskaniu na ławce lub martwym ciągu nigdy cię nie pokonają.

Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

• poprawić funkcjonowanie narządów wewnętrznych;
• normalizować procesy trawienne;
• zmniejszyć apetyt;
• korzystnie wpływają na funkcjonowanie układu rozrodczego.

Nie mniej ważny jest aspekt zewnętrzny: wyrzeźbiony brzuch to uniwersalny wyznacznik Twojego nastawienia własne ciało. Dodatkowo zwiększa atrakcyjność w oczach płci przeciwnej.

Skoncentruj się na mięśniach brzucha program treningowy wystarczająco proste. Wystarczy tylko częściowo usunąć obciążenie z dużych grup mięśni, takich jak plecy, klatka piersiowa i nogi, i wykonać oddzielny trening o wysokiej intensywności na mięśnie brzucha. Jeśli dobrze się odżywiasz i ćwiczysz, postęp nastąpi natychmiast. Jeśli tak się nie stanie, istnieją dwie przyczyny: powolne spalanie podskórnej tkanki tłuszczowej (lub jej brak) oraz niewystarczająca objętość ładunku (lub nieprawidłowo zbudowana proces szkoleniowy ogólnie).



Częstotliwość i objętość treningów

Najczęściej zadawane pytanie, które słyszą trenerzy fitness, brzmi: jak często powinienem trenować mięśnie brzucha? Odpowiedź jest prosta: tyle, ile potrzeba. Wyciskanie to ta sama grupa mięśni, co każda inna. Ile razy w tygodniu trenujesz np. nogi? Jeśli trenujesz zbyt często, mięśnie nie mają czasu na regenerację, co zmniejsza wynik do zera.

Prawie zawsze po dobrym treningu mięśnie brzucha bolą tak bardzo, że nie da się nawet wstać z łóżka. To jest wskaźnik odpowiedni trening. Jeśli następnego dnia mięśnie brzucha nie bolą, oznacza to, że trenowałeś coś innego, ale na pewno nie mięśnie brzucha. Optymalna częstotliwość Trening brzucha - nie częściej niż dwa razy w tygodniu; dla początkujących wystarczy raz.

Następny ważny punkt: objętość treningu. Wiele osób wykonuje tysiące brzuszków, naiwnie wierząc, że dzięki temu mięśnie brzucha będą bardziej widoczne i spalą tłuszcz z brzucha. Jest to powszechne błędne przekonanie. Nie ma miejscowego spalania tkanki tłuszczowej. Z tego powodu mięśnie brzucha należy trenować klasycznym stylem siłowym - 2-4 ćwiczenia po 10-15 powtórzeń. Wskazane jest dodanie elementów statycznych, takich jak drążek lub podciśnienie, dzięki czemu mięśnie brzucha będą silniejsze, a talia węższa.



Rozkład obciążenia

Tworząc program domowego treningu mięśni brzucha, ważne jest prawidłowe rozłożenie obciążenia na cały tydzień treningowy. Nie należy trenować mięśni brzucha dzień przed treningiem pleców lub nóg. Nie będziesz miał czasu na regenerację, a przysiady lub wykonywanie martwych ciągów z „martwym” wyciskaniem to zły pomysł. Zbyt duży nacisk zostanie położony na prostowniki kręgosłupa; podczas pracy z dużymi ciężarami może to prowadzić do kontuzji.

Praca z masą ciała jest dobra, ale aby osiągnąć największe postępy, będziesz potrzebować dodatkowego sprzętu. Mogą to być kettlebell i hantle ćwiczenia klasyczne jakby brzuszki były trochę trudniejsze.

Dobrym rozwiązaniem jest wałek na brzuch, za jego pomocą można w pełni obciążyć mięsień prosty brzucha, najszerszy grzbietu, mięśnie piersiowe i przednie mięśnie naramienne. Jest sprzedawany w każdym hipermarkecie sportowym i jest niedrogi. Jeśli masz w domu piłkę lekarską, to świetnie, ale jeśli w Twoim pokoju lub na podwórku wisi poziomy drążek, to jeszcze lepiej. Jak więcej ćwiczeń arsenał, tym bardziej zróżnicowany i produktywny będzie proces szkolenia.

Rozłóż obciążenie równomiernie - trenuj zarówno górny, jak i dolny brzuch. Nie należy zapominać także o mięśniach skośnych brzucha. Wiele osób uważa, że ​​ich dolna część brzucha jest szczególnie wymagająca i wykonuje niezliczoną ilość uniesień nóg w zwisie. To kolejne błędne przekonanie. Ulga dwóch dolnych „kostek” zależy w 90% od ilości tłuszczu w podbrzuszu. Jeśli Twoja podskórna warstwa tłuszczu jest duża, żadna ilość ultraobjętościowych treningów nie pomoże.

Intensywność treningu

Trenuj intensywnie. Wyciskanie to mała grupa mięśni, której trenowanie nie zajmuje dużo czasu. Jeśli pracujesz naprawdę produktywnie, to trenując mięśnie brzucha w domu, z łatwością możesz to zrobić w 20-25 minut.

Dziewczyny powinny zachować ostrożność podczas treningu skośnych mięśni brzucha. Jeśli są przerośnięte, wizualnie poszerzą talię. Jest mało prawdopodobne, aby którakolwiek z dziewcząt tego chciała. Skośne są niewielkich rozmiarów i nie wymagają dużo pracy. Wykonuj dla nich jedno ćwiczenie w 3-4 podejściach raz w tygodniu. To wystarczy, aby utrzymać napięcie mięśniowe, ale nie zwiększyć objętości.

Nie trzeba tego robić osobne szkolenie na mięśnie brzucha - pasuje do niemal każdego treningu. Dotyczy to zarówno ćwiczeń w domu, jak i ćwiczeń na siłowni. Ćwiczenia na mięśnie brzucha - świetna opcja rozgrzewki i schładzania.

Uwaga! Jedyną subtelnością w tym momencie jest to, że nie powinieneś pompować mięśni brzucha po treningu nóg. Po pierwsze, wydałeś już całą swoją energię, a trening raczej nie będzie produktywny. Po drugie, ćwiczenia nóg zwiększają ciśnienie w jamie brzusznej. Ćwiczenia brzucha dodatkowo pogarszają ten stan. Możliwe skurcze mięśnia prostego brzucha, osłabienie i uczucie nudności. W dłuższej perspektywie zwiększa się ryzyko przepukliny pępkowej.



Program ćwiczeń w domu dla mężczyzn

Jeśli regularnie trenujesz na siłowni i to robisz podstawowe ćwiczenia, Jak na przykład martwy ciąg, przysiady ze sztangą, wyciskanie na ławce i wiosłowanie w pochyleniu, to nie ma sensu zbytnio obciążać mięśni brzucha. W tych ćwiczeniach wykonuje około 20% pracy. Jeśli jednak chcesz uczynić go mocniejszym i bardziej wyrazistym, pomoże Ci podany poniżej specjalny program treningu brzucha dla mężczyzn.

Aby napompować mięśnie brzucha w domu, ważny jest nie tylko skuteczny program ćwiczeń – o wiele ważniejsza jest motywacja i nastawienie do osiągnięcia celu. Ważne jest również to, że bezpośrednie pompowanie mięśni brzucha ćwiczeniami to tylko jeden z elementów na drodze do wyrzeźbionego brzucha. Ogromną rolę odgrywa także dieta i aktywny tryb życia.

W materiale o tym, jak FitSeven szczegółowo opisał już strategię szybkiego osiągnięcia upragnionego sześciopaka. Poniższe wskazówki stanowią praktyczną realizację tej strategii, biorąc pod uwagę przejście na trening brzucha w domu. Artykuł opiera się między innymi na rzeczywistych doświadczeniach naszego czytelnika.

Schemat pompowania prasy: prawdziwe doświadczenie

Zacząłem uprawiać sport w wieku 22 lat. Powodem, szczerze mówiąc, było to, że bardzo chciałem wyrzeźbić mięśnie brzucha - miałem dość noszenia obcisłego podkoszulka pod koszulą, który zakrywał moje „miękkie ciało” i dość zauważalny tłuszcz na brzuchu. W ciągu trzech miesięcy treningów zredukowałem wagę z 90 do 80 kg, a zawartość tkanki tłuszczowej spadła z 15% do 8%.

Głównym sekretem odchudzania była rezygnacja z fast foodów plus i. Po rzuceniu siłowni w czasie wakacji straciłem większość osiągniętej wcześniej formy, a moje mięśnie brzucha ponownie zaczęły gromadzić się w tłuszczu. Jesienią postanowiłem podwoić wysiłki i naprawdę zacząć prawidłowo i efektywnie trenować mięśnie brzucha.

Ćwiczenia brzucha w domu

Moja waga osiągnęła 95 kg (przy wzroście 185 cm), mój brzuch stał się mocny, ale nie widziałem żadnej ulgi. W pewnym momencie zdałem sobie sprawę, że pomimo tego, że podstawowe ćwiczenia (zwłaszcza) rozwijają mięśnie całego ciała, a nawet mięśnie brzucha, to nie są w stanie uformować kostki i konieczne jest pompowanie mięśni brzucha osobno. Wtedy zdecydowałem, że w wolnym czasie będę trenował mięśnie brzucha w domu. siłownia dni.

Główną motywacją było to, że zawsze marzyłem o przebraniu się za superbohatera lub wojownika na Halloween. W kwietniu postawiłam sobie za cel zrobienie czegokolwiek idealny abs do końca października. Chciałem być dumny ze swojej mocy sprawność fizyczna i byłem dosłownie gotowy pompować mięśnie brzucha przez godzinę dziennie, jeśli cel tego wymagał.

Pompowanie brzucha w domu

Moim zdaniem najlepszym programem ćwiczeń na mięśnie brzucha w domu jest P90X Ab Ripper. To jej zawdzięczam kostki, które teraz posiadam. Program ten wykonuję w domu trzy razy w tygodniu, w czasie wolnym. trening siłowy dni. Po kilku miesiącach treningu bez dodawania ciężarów zacząłem używać ciężarków po 4 kg na każdą nogę.

Jednak od razu powiem, że bez rygorystycznej diety, podstawa ćwiczenia siłowe Po prostu niemożliwe jest osiągnięcie znacznej ilości ćwiczeń cardio na siłowni prasa ulgowa. Jeśli przestanę trenować choćby na kilka tygodni i zacznę jeść normalnie, od razu widzę, jak mój brzuch zaczyna unosić się w tłuszczu, nabierając znienawidzonej „miękkości”.

Dieta na sześciopak abs

Najlepsza dieta dla moich mięśni brzucha to dieta umiarkowana. Praktycznie się poddałem szybkie węglowodany i innych źródeł cukru bezpośredniego, jedz dużo produktów białkowych (chude mięso, jajka, Białko serwatkowe), przy jednoczesnym ograniczeniu tłuszczów i węglowodanów – łącznie nie więcej niż 50 g węglowodanów i 70 g (głównie roślinnych) dziennie.

Jednocześnie decydującą rolę odgrywa jakość węglowodanów i ich ilość. Już dawno zdałem sobie sprawę, że dla mojego organizmu w ogóle, a suchego brzucha w szczególności, 100 g węglowodanów z kaszy gryczanej lub brokułów i 100 g węglowodanów z chleba to wcale nie to samo – mimo tej samej kaloryczności, po chleb dosłownie puchnę, a prasa traci ulgę.

Jakie są szkody i jakie produkty je zawierają? Dlaczego cukier psuje metabolizm i prowadzi do otyłości?

Bez względu na to, jak dziwnie to może zabrzmieć, chęć napompowania mięśni brzucha zmieniła całe moje życie. Stopniowo odstawiłem alkohol (zwłaszcza piwo) – następnego ranka po imprezach czułem się wyczerpany i nie mogłem normalnie wykonywać ćwiczeń, co mnie szczerze irytowało. Musiałem ponownie rozważyć całą komunikację z przyjaciółmi - nie mogłem już chodzić do pizzerii i innych fast foodów.

Teraz czuję się jak zupełnie inna osoba - o wiele bardziej energiczna, pewna siebie i zmotywowana do osiągania wyników nie tylko na treningach, ale także w każdej sytuacji życiowej. Kiedy widzę innych facetów jedzących chipsy przed telewizorem, jest mi ich szkoda. Wiem, że najlepszym sposobem na zakończenie dnia będzie mocne uderzenie trening w domu w prasie

P90X Ab Ripper: Domowy trening brzucha

• Przyciąganie ugiętych nóg do klatki piersiowej. Siedząc na podłodze, nogi ugięte w kolanach, stopy dotykają podłoża. Używając dłoni dla zapewnienia stabilności, wyciągnij nogi do przodu, nie prostując ich całkowicie. Trzymając mięśnie brzucha napięte, przyciągnij nogi do klatki piersiowej, a następnie ponownie wyprostuj je do przodu. Zrób 25 razy.
• Ćwiczenie „Rower”. Siedząc na podłodze i podpierając się dłońmi, naprzemiennie przyciągaj nogi do klatki piersiowej, jakbyś jechał na rowerze. Wykonuj ćwiczenie przez 25 sekund, skręcając nogi „do przodu”, następnie 25 sekund – „do tyłu”. Musisz poczuć, jak mięśnie brzucha biorą udział w ruchu.
• Żaba chrupie. Siedząc na podłodze, stopy dotykają ziemi. Podnieś nogi i przyciągnij je do klatki piersiowej, jakbyś próbował owinąć ramiona wokół kolan, ale ich nie dotykaj. Następnie rozciągnij nogi do przodu, napnij mięśnie brzucha i rozłóż ramiona na boki. Powtórz 25 razy.
• Pełny crunch z rozłożonymi nogami. Leżąc na podłodze, nogi rozłożone do przodu. Używając mięśni brzucha, unieś tułów i trzymając lewą rękę za głową, sięgnij prawą ręką w stronę lewej nogi. Wróć do pozycji wyjściowej i zmień ręce. Powtórz 25 razy.
• Ćwiczenia "Chodzenie w powietrzu". Leżenie na podłodze, nogi razem, ręce wzdłuż ciała. Nie unosząc głowy i nóg, napnij mięśnie brzucha, następnie powoli unieś jedną nogę do góry, a następnie opuść ją w dół. Zmień nogi. Na dole trzymaj obie nogi uniesione. Powtórz 25 razy.
• Odwrotne brzuszki z rozstawionymi kolanami. Leżąc na podłodze, ręce wzdłuż ciała. Złącz stopy i rozsuń kolana na boki. Bez odpychania rękami, użyj mięśni brzucha, aby unieść nogi w górę, unosząc miednicę z podłoża tak wysoko, jak to możliwe. Podczas ruchu trzymaj kolana prosto. Powtórz 25 razy.
• Podnoszenie prostych nóg do góry. Leżąc na podłodze, ramiona wzdłuż ciała, dłonie dotykają podłogi. Proste nogi są uniesione i zgięte pod kątem dziewięćdziesięciu stopni do ciała. Nie odpychając się rękami od podłogi, unieś miednicę jak najwyżej. Poczuj, jak pracuje dolna część brzucha. Powtórz 25 razy.
• Skurcze naprzemienne. Leżąc na podłodze, proste ramiona wyciągnięte w górę. Nie odrywając stóp od ziemi, użyj mięśni brzucha, aby unieść ciało, próbując dotknąć rękami palców u nóg; opuść ciało do połowy, unosząc nogi, a następnie spróbuj ich ponownie dotknąć. Powtórz 25 razy.
• Skurcze boczne w leżeniu. Leżąc na boku, kolana ugięte pod kątem trzydziestu stopni. Połóż jedną rękę na podłodze dla stabilności, drugą rękę za głową. Podnieś zgięte nogi do góry i przyciągnij je do klatki piersiowej. Powtórz dla drugiej strony.
• „Wspinaczka na nogę”. Leżenie na podłodze, kolana ugięte, stopy na ziemi. Wyciągnij nogę do przodu, dotknij palcami stóp i powoli opuść nogę, jakbyś zjeżdżał na linie. Poczuj mięśnie brzucha, powinny już płonąć. Następnie „podejdź” po nodze, trzymając ją prosto. 14 razy na każdą nogę.
• „Masońskie chrupnięcia” Siedzę na podłodze, kolana ugięte, dłonie splecione. Podnieś ugięte kolana nad ziemię, a następnie spróbuj na przemian dotknąć lewej i prawa strona. Wykonaj 25 sekund tyle razy, ile to możliwe. Prasa jest ciągle napięta i zaangażowana w pracę.

***

Zdaniem naszego czytelnika, aby napompować mięśnie brzucha w domu, należy nie tylko wykonywać skuteczne ćwiczenia (np. program P90X Ab Ripper), ale także stale przestrzegać diety umiarkowanie bezwęglowodanowej, całkowicie rezygnując z fast-foodów żywność i szybkie węglowodany. Ponadto, aby osiągnąć przyrost mięśni, potrzebne są podstawowe ćwiczenia siłowe.

Dobrze napompowany brzuch może znacznie się poprawić wygląd osoba. Należy pamiętać, że nie każda metoda treningu mięśni brzucha jest skuteczna. Dowiedz się, jak napompować mięśnie brzucha.

Aby mieć sześciopak mięśni brzucha, wcale nie jest konieczne wykonywanie wielu ćwiczeń na tę grupę mięśni każdego dnia. Od razu trzeba powiedzieć, że trening brzucha rządzi się tymi samymi prawami, co każda inna grupa mięśni. Dziś podpowiemy Ci jak szybko napompować mięśnie brzucha.

Ćwiczenia brzucha należy wykonywać według takich samych zasad, jak w przypadku każdej innej grupy mięśni.

Prasa ulgowa

Brzuch to jedna z kilku części ciała, w której organizm aktywnie gromadzi zapasy tłuszczu. Aby Twój sześciopak był widoczny, musisz najpierw pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Nawet jeśli mięśnie brzucha będą dobrze napompowane, po prostu nie będą zauważalne pod warstwą tłuszczu podskórnego.

Biorąc pod uwagę powyższe, przede wszystkim należy ocenić ilość tkanki tłuszczowej na brzuchu. Aby pozbyć się nadwagi, należy zmienić program żywieniowy. Nie należy myśleć, że aktywnie pracując nad mięśniami brzucha, można przyspieszyć procesy lipolizy w tym obszarze ciała.

Po pierwsze, zmniejsz wartość energetyczną swojej diety. Musisz także przestrzegać następujących zasad:

• Zmniejsz wielkość porcji, ale absolutnie nie powinieneś pomijać posiłków.
• Wyeliminuj ze swojej diety produkty o wysokiej wartości energetycznej i niskiej zawartości składników odżywczych.
• Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj cukier. Jeśli nie możesz się bez tego obejść, spożywaj miód, gorzką czekoladę i owoce.
• Prowadź dziennik jedzenia, zapisując zawartość kalorii we wszystkich spożywanych produktach.
• Pamiętaj, aby spożywać od 1,5 do 2 gramów związków białkowych na kilogram masy ciała.
• Warzywa, zioła i owoce powinny być zawsze obecne w Twojej diecie.
• W ciągu dnia należy pić co najmniej dwa litry wody niegazowanej, z wyłączeniem herbaty, kawy i innych napojów.

Bardzo ważne jest nie tylko przejście na prawidłowe odżywianie, ale także prawidłowe łączenie składników odżywczych. Twoja dieta powinna zawierać około 50 procent związków białkowych, około 30 węglowodanów i nie więcej niż 20 tłuszczów. Aby przybrać na wadze, człowiek powinien spożywać średnio od 1,5 do 2 gramów białka na kilogram masy ciała. Ilość węglowodanów należy dobierać indywidualnie.

Jeśli masz skłonność do otyłości, nie możesz obejść się bez regularnych ćwiczeń cardio. Nie należy jednak dać się im ponieść, aby nie aktywować procesów katabolicznych. W zależności od ilości tkanki tłuszczowej w ciągu tygodnia należy wykonać od jednego do czterech ćwiczeń aerobowych.

Jak napompować mięśnie brzucha w domu?

Aby skutecznie napompować mięśnie brzucha, nie musisz chodzić na siłownię. Możesz osiągnąć dobre wyniki i dzięki treningom w domu. Należy pamiętać, że każdy trening należy wykonywać w dobrze wentylowanym pomieszczeniu, aby organizm nie odczuł niedoboru tlenu. Aby Twoje zajęcia były jak najbardziej efektywne, przestrzegaj następujących zasad:

• Zajęcia powinny odbywać się 60-120 minut po posiłku.
• Każdy trening należy rozpocząć od rozgrzewki.
• Wszystkie ruchy należy wykonywać w wolnym tempie i unikać szarpnięć.
• Stopniowo zwiększaj obciążenie, ale niezbyt gwałtownie.
• Ponieważ mięśnie brzucha regenerują się szybciej niż wiele innych grup, przerwy między seriami można skrócić.
• Zajęcia muszą być regularne.
• Aby zminimalizować ryzyko obrażeń, górne kończyny należy wyginać pod kątem do 75 stopni, a dolne - 40.
• Jeśli podczas wykonywania ruchów ręce założysz za głowę, nie ciągnij jej do przodu, aby nie uszkodzić szyi.
• Po zakończeniu treningu nie jedz nic przez co najmniej godzinę, możesz jednak napić się wody.

Dziś często można usłyszeć, że konieczne jest wykonywanie różnych ruchów na wszystkich partiach mięśni brzucha. Jednak w praktyce mięśnie brzucha to tylko jeden mięsień. Każde ćwiczenie angażuje cały brzuch. Należy jednak przyznać, że niektóre z nich nadal nieco bardziej obciążają górny lub dolny mięsień prosty brzucha. Jeśli masz ograniczony czas, zalecamy wykonanie brzuszków odwrotnych.

Faktem jest, że ruch ten aktywnie się rozwija dolna część, który rozwija się nieco wolniej u każdej osoby w porównaniu do górnej. Nie musisz wykonywać 100 powtórzeń każdego ruchu, aby uzyskać dobry trening mięśni brzucha. Powiedzieliśmy już, że mięsień prosty brzucha nie różni się budową od innych mięśni szkieletowych. Dlatego należy go trenować w ten sam sposób.

Co więcej, wysoce powtarzalny schemat treningowy sprzyja przede wszystkim rozwojowi wytrzymałości mięśni, a nie aktywacji procesów hipertrofii. Kształt wszystkich mięśni jest nieodłączny od osoby od urodzenia. Nawet jeśli trenujesz codziennie, nie będziesz w stanie tego zmienić. Co więcej, wszystkie mięśnie potrzebują odpoczynku i właśnie w tym momencie rosną. Trzeba powiedzieć, że wielu zawodowych sportowców rzadko trenuje mięśnie brzucha. Jeśli przesadzisz, obwód talii może znacznie wzrosnąć. Szczególnie dziewczyny powinny na to uważać.

Najlepsze ćwiczenia na mięśnie brzucha

Chociaż istnieje dość duża liczba ruchów rozwijających mięśnie brzucha, w praktyce wystarczy wykonać tylko dwa lub trzy. Teraz porozmawiamy o najskuteczniejszych ruchach.

Odwrotne brzuszki

Wspominaliśmy już o tym ruchu i można go polecić osobom, które mają ograniczony czas na treningi i nie mogą wykonać więcej niż jednego ruchu. Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała, dłońmi skierowanymi w dół. Zacznij podnosić nogi, aż znajdą się prostopadle do podłoża. Następnie musisz oderwać miednicę i rozciągnąć nogi w kierunku klatki piersiowej, ale jej nie dotykaj. Wykonaj dwie lub trzy serie po 10–20 powtórzeń każda. Ruch ten możesz wykonać także wisząc na poziomym drążku.

Klasyczne chrupnięcia

Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzedniego ruchu, ale ręce powinny być złączone za głową lub skrzyżowane w okolicy klatka piersiowa. Zacznij podnosić ciało, napinając tylko mięśnie brzucha. Podczas ruchu w tył nie opuszczaj tułowia całkowicie na ziemię, gdyż mięśnie docelowe będą utrzymywane w ciągłym napięciu.

Ćwiczenie „rower”

Pozycja wyjściowa jest podobna do poprzednich ruchów, a ręce znajdują się za głową i są połączone w zamek. Zacznij naprzemiennie sięgać prawą stroną staw kolanowy do łokcia lewego ramienia i odwrotnie. Ruch ten pozwala ćwiczyć nie tylko mięsień prosty brzucha, ale także mięśnie skośne.

Chciałbym jeszcze wspomnieć o jeszcze jednym ruchu zwanym „próżnią”. Sam Iron Arnie aktywnie korzystał z niego podczas swoich treningów, a współcześni zawodowi kulturyści również wykonują ten ruch. Przyjmij pozycję na czworakach i trzymaj plecy prosto. Podczas wydechu wciągnij brzuch. Następnie oddychaj przez nos, kontynuując maksymalne wciąganie brzucha i pozostań w tej pozycji przez 15 sekund Stopniowo zwiększaj liczbę serii i czas trwania przerwy z wciągniętym brzuchem tak bardzo, jak to możliwe.