როგორ ამოტუმბოთ მთელი სხეული სახლში. როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში - სავარჯიშო პროგრამა. ფეხის ვარჯიშის პროგრამა დიმიტრი იაშანკინისგან

იმისთვის, რომ გახდეს მფლობელი ლამაზი სხეულიმარტო სურვილი, სამწუხაროდ, საკმარისი არ არის. შედეგის მიღწევა შესაძლებელია მიზნის მისაღწევად მნიშვნელოვანი დაჟინებით. აპოლონის ფიგურის მისაღწევად დაგჭირდებათ მონდომება, მოთმინება და ბოდიბილდინგის საფუძვლების ცოდნა.

დამწყები სპორტსმენები ხშირად ყურადღებას ამახვილებენ ექსკლუზიურად კარდიო ვარჯიშებზე, ძალის ვარჯიშებზე ან უფრო მეტ ყურადღებას აქცევენ კვებას, ვიდრე ვარჯიშს. თუმცა, ასეთი ცალმხრივი მიდგომა არ მოიტანს სასურველ ეფექტს. აუცილებელია ყველა მიმართულებით მუშაობა.

თუ თქვენ გაქვთ მოწინავე პროგრამა და რეგულარულად ატარებთ ერთსაათიან ტრენინგებს, მაგრამ ვერ ხედავთ შესამჩნევ შედეგებს, მაშინ სავსებით შესაძლებელია, რომ გაკვეთილები არასწორი მეთოდოლოგიით ჩატარდეს. პროფესიონალი ბოდიბილდერების რჩევა იმის შესახებ, თუ როგორ უნდა აითვისოთ კუნთები სახლში, დაგეხმარებათ სიტუაციის გამოსწორებაში.

პირველი ნაბიჯები გამოძერწილი კუნთებისკენ

Ამოცანა ეფექტური ტრენინგიარ არის მხოლოდ ზრდა კუნთოვანი მასა, არამედ ორგანიზმს გამოხატულ შვებას ანიჭებს. ნებისმიერი ბოდიბილდერი იწყებს თავის სპორტული ბილიკიმიმზიდველი სხეულისთვის.

ეს არის ის, რაც უბიძგებს მეტის ძიებას ეფექტური ტექნიკასასურველი მიზნის მიღწევა.

ხშირად, დამწყები ცდილობენ იპოვონ შესაფერისი პროგრამები დამოუკიდებლად და კვების დანამატებირელიეფის სწრაფი განვითარებისთვის. თუმცა, სპეციალური ცოდნის გარეშე, შეგიძლიათ უსასრულოდ სცადოთ სხვადასხვა გზებიდა არ მიიღოთ სასურველი შედეგი. იმისათვის, რომ დრო არ დაკარგოთ, ღირს რელიეფის შემუშავების ძირითადი მეთოდების შესწავლა, რომლებიც ნამდვილად მუშაობს.

ძალოვანი ვარჯიში არ იძლევა შედეგის გარანტიას

სიმძიმეების აწევას, მანქანების გამოყენებით ვარჯიშებს და სპორტდარბაზში რეგულარულ ვიზიტებსაც კი არ აქვს პრიორიტეტული ადგილი კუნთების ამოტუმბვის პროცესში. თქვენ შეგიძლიათ მიაღწიოთ გამოძერწილ სხეულს გამოყენების გარეშე ძალის სავარჯიშო აღჭურვილობადა სხვა აღჭურვილობა. სწორი ვარჯიშის რეჟიმით, შეგიძლიათ სწრაფად გააძლიეროთ კუნთები სახლში.

რა ქმედებები უნდა იქნას მიღებული ამისთვის? პირველ რიგში, არ დაივიწყოთ აერობიკა. პროგრამაში სასარგებლოა ტანვარჯიშის ზოგიერთი ელემენტის გამოყენება. არ დაივიწყოთ სწორი კვება, რომელიც არ უნდა სცდებოდეს დადგენილ დიეტას.ამ რეკომენდაციების გამოყენებით თქვენ მიიღებთ აუცილებლად გარანტირებულ შედეგს.

სხეულის წონის ვარჯიში

თუ არ შეგიძლიათ ან არ გსურთ სპორტული დარბაზის მონახულება, მაშინ კომპლექსი საკუთარი წონაშეძლებს სრულად ჩაანაცვლოს ტრენინგი სპეციალიზებულ აღჭურვილობაზე.

სხეულის წონის ვარჯიშის პროგრამა მოიცავს უამრავ ვარჯიშს, რომელიც მიზნად ისახავს კუნთების ყველა ჯგუფის მუშაობას. შემდეგი ძირითადი ვარჯიშები ყველაზე პოპულარულია როგორც დამწყებთათვის, ასევე გამოცდილ სპორტსმენებში:

• ბიძგების კომპლექტი;
• squats;
• კომპლექტი pull-ups;
• მოსახვევებში;
• სავარჯიშოები ლანგებით.

და ეს შორს არის სრული სიასავარჯიშოები ხელმისაწვდომია სახლის გამოყენებისთვის. სახლში კუნთების გასაძლიერებლად შეგიძლიათ კვირაში 3-4-ჯერ ივარჯიშოთ რიტმული ტანვარჯიშით. დარწმუნდით, რომ დაალაგეთ დასვენების ინტერვალები კლასებს შორის.

ვარჯიშის ინტენსივობის ან სიხშირის გაზრდა სასურველს საპირისპირო ეფექტს მისცემს - კუნთების მოცულობის შემცირებას.

იმისათვის, რომ სწორად გაიზარდოს მასა და გამოძერწილი კუნთები ზედმეტი ცხიმის წვისას, აუცილებელია ტანვარჯიშის ვარჯიშების ინტენსივობის ზომიერება.

კარდიო დატვირთვები

"კანქვეშა ცხიმის" და "მშვენიერი კუნთების განსაზღვრის" ცნებები შეუთავსებელია. აერობიკა დაგეხმარებათ სწრაფად დაიკლოთ წონაში. სწორია კვირაში 30 წუთიანი ვარჯიშებით 3-5-ჯერ დაწყება. როცა მუდმივ დატვირთვას შეეგუებით, გაზარდეთ ინტენსივობა ყოველდღიური ვარჯიშით.

კარდიო ვარჯიშის პროგრამა სხეულის ცხიმის შესამცირებლად მოიცავს სიარულს და ველოსიპედს. ზამთარში იარეთ თხილამურებით ან ციგურებით. თუ წონაში დაკლების გადაუდებელი აუცილებლობაა, მაშინ კომპლექსის ხანგრძლივობა და ინტენსივობა შეიძლება შეიცვალოს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ დაბალი ინტენსივობის ვარჯიშის დროს თქვენ იმატებთ კუნთების მასას, მაღალი ინტენსივობით წვავთ ცხიმს. ანუ სახლში სპრინტის ან აქტიური აერობიკის გაკეთებით შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ მეტაბოლიზმის მაქსიმალური მაჩვენებელი დიდი ხნის განმავლობაში.

სწორი კვება

ბევრ ახალბედა სპორტსმენს აინტერესებს, რატომ არის საჭირო ვარჯიში ფრაქციული კვებადა როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში, ამ წესის დაცვით. საიდუმლო მარტივია: მცირე, ხშირი კვებით, თქვენ მუდმივად ინარჩუნებთ მეტაბოლურ მაჩვენებელს და ამავდროულად ამცირებთ შიმშილის გრძნობას.

იმიტომ რომ ინტენსიური ვარჯიშისტრესულია ორგანიზმისთვის და იწვევს მისი რეზერვების ამოწურვას, შეეცადეთ მოიხმაროთ ნახშირწყლები და ცილები გაკვეთილების დაწყებამდე ნახევარი საათით ადრე და დასრულებიდან ერთი საათის შემდეგ.

ჩვენ ვართ ის, რასაც ვჭამთ. და ეს განცხადება აბსოლუტურად სწორია. შემთხვევით, ირაციონალურ კვებას შეუძლია გააუქმოს ხანგრძლივი ვარჯიშის შედეგები მხოლოდ ერთ კვირაში. დარწმუნდით, რომ საკვები, რომელსაც მიირთმევთ, არ შეიცავს ქიმიურ დანამატებს, ასევე დიდი რაოდენობით ცხიმს, შაქარს, მარილს – ისინი იწვევენ თქვენი ჯანსაღი კვების გეგმის დარღვევას.

სახლში კუნთების ასაშენებლად საჭიროა იყოთ აქტიური მთელი დღის განმავლობაში და არა მხოლოდ ვარჯიშის დროს. პრობლემების თავიდან ასაცილებლად ზედმეტი ფუნტინორმალური წონის შესანარჩუნებლად, თქვენ უნდა მოიხმაროთ ოდნავ ნაკლები კალორია, ვიდრე ორგანიზმს სჭირდება დღეში. თუმცა აქაც აუცილებელია საკითხს სწორად მივუდგეთ. ინტენსიური ვარჯიშის პროგრამა საკვების კვებითი ღირებულების მნიშვნელოვანი შემცირებით გამოიწვევს კუნთების დაკარგვას.

წონის სწრაფი მატების საიდუმლოებები

კარგად განვითარებული რელიეფის მქონე სხეული სრულიად მისაღწევი მიზანია, მაგრამ მის მისაღწევად, ღირსშესანიშნავი ნებისყოფა უნდა გამოიჩინოთ. შედეგების სწრაფად სანახავად, თქვენ უნდა დაიცვან კონკრეტული პროგრამა და გახსოვდეთ, რომ თითოეული ვარჯიში წინგადადგმული ნაბიჯია იდეალური სხეული. ამ პროცესის დაჩქარების რამდენიმე გზა არსებობს. განსაკუთრებით მათთვის, ვინც ცდილობს შედეგის რაც შეიძლება სწრაფად მიღებას, არსებობს სპეციალური ტექნიკა.მათი განხორციელება ყველასთვის ხელმისაწვდომია და მათი ეფექტი მართლაც გასაოცარია.

გაიქეცი

არ არის საჭირო მრავალკილომეტრიანი მოგზაურობის განხორციელება. მხოლოდ ნახევარ საათიანი ინტენსიური სირბილი ადვილად მოერგება ყველაზე დატვირთულ გრაფიკს. დამწყებთათვის, რომლებიც არ არიან მიჩვეულები ხანგრძლივ აერობულ ვარჯიშს, სწორია ნელი ტემპით სირბილით დაწყება. ასეთი კარდიო ვარჯიშები კვირაში რამდენჯერმე დაგეხმარებათ ცხიმების სწრაფად დაწვაში და გამოჩნდება დიდი ხნის ნანატრი კუნთების რელიეფი.

ყოველკვირეულ კომპლექსში კლასების რაოდენობა პირდაპირ უნდა იყოს დამოკიდებული ჭარბი წონის დაგროვების მიდრეკილებაზე. მეტაბოლიზმის მაღალი მაჩვენებლის მქონე ადამიანებს შეუძლიათ მიმართონ მცირე კარდიო ვარჯიშებს ან საერთოდ მოერიდონ მათ, რადგან მათთვის პრობლემურია კუნთოვანი მასის გაზრდა. მძიმე აღნაგობის მქონე ადამიანებს მოუწევთ ოფლიანობა სასურველი ეფექტის მისაღწევად. თუმცა, მიუხედავად ფიზიოლოგიური მონაცემებისა, რეგულარული სირბილი დაგეხმარებათ სწრაფად მოიცილოთ ცხიმოვანი ფენა და მიაღწიოთ სხეულის ლამაზ კონტურს.

Აზიდვები

ბიძგ-აპის სხვადასხვა ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ ივარჯიშოთ კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფი სახლში. ამ სავარჯიშოების შესრულებას დიდი დრო არ სჭირდება. უბრალოდ გააკეთეთ ბიძგები ყოველდღიურად ან კვირაში 3-4-ჯერ იმდენჯერ, რამდენჯერაც შეძლებთ.

არ შეჩერდეთ კლასიკური კომპლექსის კეთებაზე. შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ბიძგები ერთ ხელზე, თითებზე, ხელის სხვადასხვა სიგანით.

მიუხედავად იმისა, თუ რა გზით აკეთებთ ბიძგებს ვარჯიშის დროს, აქტიური წვაცხიმისა და კუნთების მასის მომატება. Ით დაწყება მარტივი ტექნიკადა ივარჯიშეთ მანამ, სანამ სავარჯიშოს შესანიშნავად არ შეასრულებთ, შემდეგ გადადით უფრო რთულ ვარიაციებზე. რეგულარულად პუშ-აპების გაკეთებით, თქვენ სწრაფად მოიმატებთ კუნთოვან მასას.

აზიდვები

აწევის პროგრამა საშუალებას მოგცემთ მოკლე დროში დაამუშავოთ ზურგის კუნთები და მნიშვნელოვნად გაზარდოთ მკლავის ძალა. არსებობს აზიდვების უამრავი სახეობა, რომელთაგან თითოეული მიმართულია კუნთების ზოგადი ან იზოლირებული ვარჯიშისთვის.

აწევის ყველაზე გავრცელებული ტიპები, რომლებიც ხელმისაწვდომია დამწყებთათვისაც კი, არის აწევა და ნიკაპი. პირველი ვარიანტი კლასიკურია ფართო ან საშუალო დაჭერით. ეს კომპლექსი ხელს უწყობს კუნთების მასის მოპოვებას და მხრის ზონის დამუშავებას რელიეფისთვის. ნიკაპი - უფრო რთული ვარიანტი, რომელსაც ეს ვარჯიში იყენებს საპირისპირო დაჭერა. დატვირთვა ეცემა ზურგისა და მხრების კუნთებზე. შესანიშნავი შედეგის მიღწევა შესაძლებელია რამდენიმე ვარჯიშის ერთ ვარჯიშში გაერთიანებით.

გამოყენება ეფექტური პროგრამამასის გაზრდა და სხეულის კუნთების რელიეფი. მნიშვნელოვანია, რომ დიდი დრო არ დახარჯო სპორტ - დარბაზი, მაგრამ სურვილის არსებობა. არ დანებდეთ, რადგან ამ რეკომენდაციების დაცვით, სახლის პირობებში კუნთების აშენება შეგიძლიათ მოკლე დროში.

როგორ ავაშენოთ კუნთები სახლში - ეს კითხვა აინტერესებს როგორც მამაკაცებს, ასევე ქალებს, რომლებმაც გადაწყვიტეს მიაღწიონ თავიანთ მიზნებს. ლამაზი, გამოძერწილი და ამოტუმბული სხეული შრომისმოყვარეობის, სისტემატური ვარჯიშის, მიზანმიმართული ბრძოლისა და გარკვეული წესების დაცვის შედეგია. ამ კითხვებს დეტალურად განვიხილავთ ჩვენს სტატიაში.

რა ემართება კუნთებს ვარჯიშის დროს

კუნთები განიცდიან მნიშვნელოვან ცვლილებებს ვარჯიშის დაწყების მომენტიდან, სანამ არ დაინახავთ თვალსაჩინო შედეგებს. პროგრესის მისაღწევად საჭირო საშუალო დრო დამოკიდებულია სხეულის ინდივიდუალურ მახასიათებლებზე და თითოეული ფაზის ხანგრძლივობაზე, რომელშიც განლაგებულია კუნთები. ბუნებრივია, ყველა სპორტსმენს სურს ერთ კვირაში სახლში სწრაფად და სწორად ამოტუმბვა, მაგრამ სრულ განვითარებას წლები სჭირდება.

მოსამზადებელი ეტაპი

გრძელდება დაახლოებით ორიდან ოთხ თვემდე. ამ დროს ხდება ორგანიზმის აღდგენა, რადგან ის განიცდის სერიოზულ სტრესს. კუნთების ენერგომომარაგების სისტემა იცვლება, ახლა ისინი მოიხმარენ მეტ ენერგიას, ამის გამო მათში გროვდება მნიშვნელოვანი რაოდენობით ATP და გლიკოგენი. ნერვული სისტემაუზრუნველყოფს კუნთების უფრო გამარტივებულ და კოორდინირებულ ფუნქციას, ძვალ-ლიგამენტური აპარატის ადაპტირება ახალ პირობებთან, მეტაბოლიზმი ახლებურად მიმდინარეობს და სისხლძარღვების მოცულობა მნიშვნელოვნად იზრდება.

ამ პერიოდის განმავლობაში, სპორტსმენისთვის ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ არ შეეცადოს სახლში კუნთების აშენებას რაც შეიძლება სწრაფად, სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე ან მათი გამოყენების გარეშე, არამედ მონიტორინგი. სწორი ტექნიკაგამოიყენეთ მსუბუქი წონა რაც შეიძლება დიდხანს. კუნთების ზრდა შესამჩნევი იქნება მხოლოდ მეორე ეტაპზე, პირველი აუცილებელია შემდგომი წარმატებული განვითარებისთვის „საფუძვლის დასაყრდენად“.

ჰიპერტროფია

ეს ფაზა ორ წელზე მეტხანს გრძელდება, ამ ეტაპზე კუნთების ბოჭკოები იწყებენ მატებას და რამდენიმე წელიწადში ადამიანი აცნობიერებს საკუთარ პოტენციალს, ანუ კუნთები აღწევს მაქსიმალურ ზომას. სათანადო დატვირთვებით, ამ დროს საშუალო მამაკაცის სხეულის წონა იზრდება 20 კგ-ით.

ჰიპერპლაზია

კუნთების შემდგომი განვითარება 1-2 წლის განმავლობაში ხდება ბოჭკოების დაყოფის გამო, ეს მიიღწევა მსუბუქ წონასთან მუშაობისას მაღალი მოცულობის ვარჯიშის დროს. ამ პერიოდში შესაძლებელია კუნთოვანი მასის გაზრდა კიდევ 10 კგ-ით. შემდეგ მოდის ფინალური ეტაპი.

სისტემის ადაპტაცია

ბოდიბილდერის მუშაობა მიზნად ისახავს სხეულის იმ სისტემების ეფექტურობის გაუმჯობესებას, რომლებიც აფერხებენ კუნთების ზრდას და აფართოებენ საკუთარი შესაძლებლობების.

შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე?

როგორ სწორად ატრიალოთ სახლში ნულიდან და შესაძლებელია თუ არა ეს - ეს კითხვა ბევრს აინტერესებს. პასუხი არ შეიძლება იყოს ცალსახა, ეს ყველაფერი დამოკიდებულია სპორტსმენის მისწრაფებებზე და მოტივაციაზე. დიახ, რა თქმა უნდა, სავსებით შესაძლებელია სახლში ვარჯიში და კუნთების აშენება სავარჯიშო აღჭურვილობის გარეშე, მაგრამ ეს ბევრად უფრო რთული და მოუხერხებელია, ვიდრე სპორტდარბაზში.

დამწყებთათვის შეცდომები

დამწყებთათვის, რომელთაც სურთ სწრაფად და სწორად აითვისონ მკლავის კუნთები სახლში, უმჯობესია გაეცნონ მთავარ შეცდომებს, რომლებსაც ახალბედა სპორტსმენები უშვებენ წარმატების მისაღწევად. ეს მათ უამრავ იმედგაცრუებას გადაარჩენს.

Მაღალი მოლოდინები

სამწუხაროდ, ჩვენი იდეები იდეალური ფიგურაწარმოიქმნება, როდესაც უყურებ პრიალა ჟურნალებიდან გაჟღენთილ ბიჭებს, რომლებიც მოგიწოდებენ, გახდე იგივე. კუნთოვანი სხეული მოითხოვს მინიმუმ ხუთწლიანი ნაყოფიერ მუშაობას და არა რამდენიმე თვიან ზარმაცი „კომუნიკაციას“ შტანგასთან.

მინდა მქონდეს მოცულობითი კუნთები!

სახლში სწორად ვარჯიშისა და კუნთების ასაშენებლად, უნდა გესმოდეთ, რომ მთავარი მიზანი არ არის კუნთები და სხეული, არამედ თავად პროცესით ტკბობა, კუნთების და მათი მუშაობის შეგრძნების უნარი. ჰოდა, წარმატება ამ საქმეში არ დაგელოდებით!

სიზარმაცე

თქვენ შეგიძლიათ გააუქმოთ გაკვეთილი ნებისმიერი მიზეზის გამო: გარეთ წვიმს, მეგობრები გეპატიჟებიან ლუდზე, ცუდ ხასიათზე ხართ, მაგრამ სახლში ამაღლება და კუნთების მასა მხოლოდ იმ შემთხვევაში შეგიძლიათ, თუ დაიცავთ გაკვეთილების რუტინას და განრიგს. .

კუნთების ზრდის ძირითადი მოთხოვნები

ტრენინგის დასაწყებად პირველი ნაბიჯი არის სახლის ტრენინგის პროგრამა მამაკაცებისთვის ან ქალებისთვის. ვარჯიში უნდა იყოს პროგრესული, ანუ ზრდის სტიმულირება.

მეორე ფაქტორი, რომელიც გავლენას ახდენს დადებით შედეგზე, არის კარგი კვება, ანუ სპორტული დიეტა, რომელიც ზრდის გარანტიას. ამ მოთხოვნების დაცვა წარმატების გასაღებია.

სავარჯიშოები აპარატების გარეშე დამწყებთათვის

მოდით შევხედოთ სად და როგორ დავიწყოთ ვარჯიში სახლში ნულიდან. ამისათვის არ არის საჭირო ფულის დახარჯვა დამატებითი სახსრების შესაძენად, რადგან ჩვენ ყოველთვის გვაქვს საკუთარი „ინვენტარი“ - სხეულის წონა.

თავდაპირველად ვასრულებთ შემდეგ ვარჯიშებს:

• ბიძგები, საპირისპირო ბიძგები, თავსაბურავები და ამ ვარჯიშის სხვა ვარიაციები;
• აზიდვები და სხვა ვარიაციები;
• biceps curls;
• ტრიცეფსის ვარჯიშები თქვენი სხეულის წონის გამოყენებით;
• ლუნგები;
• squats, ბულგარული squats, პისტოლეტი;
• რუმინული დედლიფტიფეხზე;
• ფეხების მოხრა მწოლიარე პოზიციიდან.

საუკეთესო ვარჯიშები რკინის გარეშე

ყველა ახალბედა სპორტსმენს, რომელსაც სურს სახლში ნულიდან აწევა და გახდეს კუნთოვანი, უნდა დაეუფლოს 10 ძირითად ვარჯიშს, რომელიც შეიძლება შესრულდეს სასტუმროში, სახლში, გარეთ ან სხვა მოსახერხებელ ადგილას.

ჩაჯდომები

ივარჯიშეთ სხეულის კუნთების 85%. საწყისი პოზიცია - ფეხები მხრების სიგანეზე, ოდნავ ამობრუნებული თითებით. ზურგი სწორი რჩება და დუნდულები უკან იწევს. ქუსლები მიწაშია დაჭერილი და მუხლები წინ და გარეთაა გამოყვანილი. დამატებითი ბალანსისთვის, შეგიძლიათ ხელები წინ გადაწიოთ.

სხვა ვარიაციები: სუმოს ჩახშობა - ფეხები განიერ და ცალფეხა ჩახშობა.

Აზიდვები

ამუშავებს ტრიცეფსს, მკერდს, ზურგს და მხრებს.

ვარჯიშის სხვა სახეობები: ხელების ფართო ან ვიწრო პოზიციით, სკამზე ან კედელზე დაყრდნობილი ფეხებით.

საყრდენად ვიყენებთ სკამს, საწოლს ან ყავის მაგიდას. არ დაგავიწყდეთ, რომ თავი სწორად გქონდეთ, ხერხემალი შიგნით უნდა იყოს სწორი პოზიცია. ამუშავებს ტრიცეფსს და გულმკერდის კუნთებს.

კედლის ჩაჯდომები

ანვითარებს გამძლეობას და ამუშავებს ოთხთავის კუნთს. ზურგით კედელთან ახლოს ვსხდებით „ვირტუალურ“ სკამზე ისე, რომ თეძოებსა და კედელს შორის კუთხე იყოს 90 გრადუსი. შეინარჩუნეთ ეს პოზიცია მინიმუმ 60 წამის განმავლობაში.

ბურპი

სავარჯიშო, რომელიც აერთიანებს ხტომას და ბიძგს. დგომიდან ძირს ვიჯექით, ვიხრით ფეხებით, თითქოს აზიდვას ვაკეთებთ და ვასრულებთ მოქმედებების საპირისპირო თანმიმდევრობას.

ფიცარი

ეს არის ძალიან ეფექტური სავარჯიშო, რომელიც დაგეხმარებათ ლამაზი კუნთების ამაღლებაში. რელიეფური სხეულისახლში. დაწექით, შეინარჩუნეთ წონა წინამხრებზე და ფეხის თითებზე, მიიწიეთ მუცელში და დარჩით ამ მდგომარეობაში მინიმუმ 90 წამის განმავლობაში.

იგი კეთდება როგორც წინა, მაგრამ სხეული ეყრდნობა ერთ მკლავს.

სუპერმენი

მუცელზე დაწექით, ხელები წინ გაწიეთ, ასწიეთ ისინი, ასევე თავი და ფეხები და გააჩერეთ ამ მდგომარეობაში გარკვეული დროით.

კრუნჩხვები

ჩვენ ვიწექით ზურგზე, ხელები თავის უკან, ფეხები მოხრილი გვაქვს მუხლებში. ავწევთ მუხლს და ამავდროულად ვძაბავთ, ვცდილობთ მარჯვენა იდაყვით შევეხოთ მარცხენა მუხლს, შემდეგ პირიქით.

ჩვენ ვზრუნავთ, რომ ზურგი სწორი იყოს და მხრები სწორი და ვცდილობთ არ ვიკანკალოთ სხეულის წონის ერთი ფეხიდან მეორეზე გადატანისას.

დატვირთვის გაზრდა

სახლში კუნთოვანი მასის მოპოვების პროგრამა აუცილებლად უნდა მოიცავდეს დატვირთვების პროგრესირებას. ის საჭიროა კუნთების ზრდის სტიმულირებისთვის და ტარდება არა მხოლოდ სახლში, არამედ სპორტდარბაზშიც. ამ მიზნით გამოიყენება ჰანტელები 2 კგ-იანი მატებით, შტანგა და თეფშები იგივე ნამატებით, თაროები, კომპლექსური, ბლოკის სავარჯიშოები და სკამები, რომლებიც მორგებულია დახრის საჭირო კუთხით.

მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ, თუ როგორ უნდა ავარჯიშოთ სახლში და სად დავიწყოთ ვარჯიში? ამისათვის საჭიროა მცირე დრო და სავარჯიშოების ცოდნა.

შეძენილი აღჭურვილობა დაგეხმარებათ უფრო ეფექტური გახადოთ თქვენი სხეულის საქანელაზე სახლში გადატუმბვა:

1. ჰანტელები წონის შეცვლის უნარით. ყველაზე მძიმე უნდა იწონიდეს მინიმუმ 32 კგ.
2. კარიმატი არის ფიტნეს ხალიჩა. საჭიროა მუცლის ვარჯიშების შესასრულებლად.
3. ჰორიზონტალური ბარი. ახლა შეგიძლიათ შეიძინოთ მოსახსნელი ან დააინსტალიროთ სტაციონარული კარებში.
4. ბარები. სახლები კედელზეა მიმაგრებული.
5. ელასტიური ზოლები ელასტიურობის სხვადასხვა ხარისხით.

რა უნდა შეცვალოს?

რა უნდა გააკეთოთ იმისათვის, რომ სწორად აითვისოთ თქვენი სხეულის კუნთები სახლში, თუ არ გაქვთ ყველა საჭირო ინსტრუმენტი?

უდავოა, რომ ყველა ბინასა თუ სახლში დგას სკამები მაღალი ზურგით - მათი გამაგრების შემდეგ შეგიძლიათ გამოიყენოთ გისოსებად. სავარჯიშოები ამისთვის ხბოს კუნთებიშეიძლება შესრულდეს კიბეების ან მაღალი ზღურბლის გამოყენებით. საწოლის ქვეშ მოქცეული ფეხებით ვაკეთებთ ჩაჯდომას, კრუნჩხვას და ზურგის კუნთების ვარჯიშებს. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ნებისმიერი მოსახერხებელი ნივთი, როგორც თავისუფალი წონა: პლასტმასის ბოთლები, ივსება წყლით ან ქვიშით, მილების მორთვით. წონიანი ჩაჯდომისთვის ვიყენებთ მძიმე ზურგჩანთას.

კატეგორიულად არ არის რეკომენდებული ელექტრონიკის ან შინაური ცხოველების გამოყენება ტვირთად. ისე, იმისთვის, რომ სახლში კუნთები ეფექტურად აითვისოთ, არ დაგავიწყდეთ პროგრამის შექმნა ან სავარჯიშოების შემუშავებული ნაკრების გამოყენება.

სავარჯიშოების კომპლექტი კუნთების ყველა ჯგუფისთვის აღჭურვილობით

მამაკაცებისა და ქალების სახლში ვარჯიშისა და კუნთების ამოტუმბვის განრიგი შეიძლება განიხილებოდეს ტრენერთან. შემდეგი არის პროგრამა, რომელიც ხორციელდება კვირაში სამ დღეს.

ორშაბათი

ოთხშაბათი

პარასკევი

ფეხის კუნთების ამოტუმბვა სახლში მამაკაცებისთვის ხორციელდება შემდეგი გზით:

1. ჩაჯდება დატვირთვით. ხელში ვიღებთ მინიმუმ 30 კგ წონით საგანს და ვაკეთებთ ჩაჯდომას გაცვეთამდე. ერთი წუთით ვისვენებთ.
2. თოკზე ხტომა. საშუალო ტემპით ვხტებით 3 წუთის განმავლობაში. ერთი წუთით ვისვენებთ.
3. სირბილი. ჩვენ ვაწყობთ გარბენს მინიმუმ 3 კილომეტრზე. რამდენიმე წუთი ვისვენებთ.
4. ცალი ფეხის ჩახშობა. ჩვენ ვასრულებთ მას ყოველი ვარჯიშის ბოლოს.

ყოველ 3-4 ვარჯიშზე თანდათან ვზრდით დატვირთვას.

ძირითადი ხელის ვარჯიშები

ამის გაკეთება სახლში, მამაკაცმა უნდა გამოიყენოს ეფექტური ვარჯიშებიმიზნად ისახავს კონკრეტული კუნთების ვარჯიშს. შემდეგი ტრენინგი ვითარდება ბიცეფსის კუნთიმხრები, ტრიცეფსი, დელტოიდი და ტრაპეციული კუნთი.

მდგარი ჰანტელის აწევა

ვისწორებთ, ფეხები მხრების სიგანეზე გვაქვს გაშლილი, მუხლებში ოდნავ ვხრით, ავიღებთ ჰანტელებს და იდაყვებს ვაჭერთ სხეულს, ხელისგულები შიგნიდან მივმართავთ. ჭურვის დისკის წინა ნაწილი ეხება ბარძაყის ხაზს, შემდეგ ამოსუნთქვისას დატვირთვას ავიწევთ მხრებზე და ნელა ვაბრუნებთ ხელისგულებს, უკანა მხარეს მივმართავთ სახისკენ. ჰანტებს ვუჭერთ მხრის დონეზე რამდენიმე წამის განმავლობაში და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას.

პროფესიონალები გეტყვიან, თუ როგორ სწორად დაიწყოთ სიმძიმის აწევა სახლში ჰანტელებით, ასე რომ, თუ ვარჯიშის სისწორეში ეჭვი გეპარებათ, შეგიძლიათ დაუკავშირდეთ მათ.

მჯდომარე ჰანტელის აწევა

ეს არის კიდევ ერთი გზა სახლის სპორტდარბაზში ტონირებული, გამოძერწილი სხეულის მისაღებად. სავარჯიშო სრულდება ისევე, როგორც წინა, მაგრამ ამ შემთხვევაში ვარჯიში ტარდება მჯდომარე მდგომარეობაში. ამისათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ კომფორტული სკამი, სკამი ან სკამი.

ჩაქუჩი

საწყისი პოზიცია - დგომა, ფეხები ოდნავ აღემატება მხრების სიგანეს, მუხლის სახსრებიოდნავ მოხრილი. მკლავები მოხრილი აქვს იდაყვებში, ხელისგულები ჰანტელებით არის დაჭერილი სხეულზე. იდაყვები არ მოძრაობს, ჩვენ შეუფერხებლად ვამცირებთ ჰანტებს ხელისგულების პოზიციის შეცვლის გარეშე და დაუყოვნებლივ ვაბრუნებთ მათ იმავე ტრაექტორიის გასწვრივ.

ძალიან ადვილია სახლში ლამაზი ფიგურის მიღება და კუნთების ამოტუმბვა, თუ ყველაზე ცნობილ ვარჯიშს იყენებთ ჰანტელებით. იდგა მარჯვენა ხელიჭურვით ამოდის მაღლა, მარცხენა ეშვება ქვემოთ ან მდებარეობს წელზე. ამოსუნთქვისას მკლავი იხრება დატვირთვით და თავი შეუფერხებლად ეშვება, ყველა სხვა ზონა უმოძრაოა. ანალოგიურად, ორი ხელის სკამზე პრესა ხორციელდება ერთი აპარატის გამოყენებით.

ჩვენ ვისწავლეთ, როგორ სწრაფად ამოვაძროთ ბიჭი სახლში, მაგრამ რა უნდა გააკეთონ გოგოებმა? მოდით, უფრო დეტალურად განვიხილოთ ეს საკითხი.

ტრენინგი გოგონებისთვის

როგორ აამაღლოთ გოგონას სხეულის კუნთები სახლში, ასევე აქტუალური კითხვაა, რომელსაც მშვენიერი სქესი საკუთარ თავს სვამს. გარდა ამისა, მათ უმეტესობას კუჭსა და გვერდებზე ცხიმოვანი დეპოზიტების პრობლემა აქვს.

დადებითი შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია დაიცვას შემდეგი რეკომენდაციები:

1. გამოყავით მინიმუმ ერთი საათი ყოველდღე სპორტული აქტივობები, სხვადასხვა აღჭურვილობის გამოყენებისას: ჰანტელები, ხტომის თოკი, ელასტიური ზოლი, ჰულა ჰოოპი, ექსპანდერი, წონა.
2. ყურადღება მიაქციეთ სხეულის ყველა ნაწილის ამოტუმბვას, თანდათან გაზარდეთ დატვირთვა.
3. გამოიყენეთ სხვადასხვა სავარჯიშოები, მუდმივად შეცვალეთ ისინი ისე, რომ სხეულს შეგუების დრო არ ჰქონდეს.

კარგად, და რა თქმა უნდა, როგორ ივარჯიშოთ სწორად სახლში, დამოკიდებულია თქვენს პირად განწყობაზე, ამიტომ ვარჯიშის დროს უმჯობესია ჩართოთ ენერგიული მუსიკა, რომელიც დაგიყენებთ სწორ ტემპს და გაგიუმჯობესებთ განწყობას.

კვების წესები

სახლში სრული სხეულის ვარჯიშებით დაძაბვა ვერ მიიღწევა მხოლოდ პროგრესული ვარჯიშით. დიდ როლს თამაშობს ამ ბრძოლაში სათანადო კვებადა წარმატება 70%-ით მასზეა დამოკიდებული.

• საჭიროა დღეში 5-8-ჯერ ჭამა, აუცილებლად ისაუზმე;
• დალიეთ დღეში 1,5-3 ლიტრი წყალი;
• სხეულის წონის თითო კილოგრამზე ორგანიზმს სჭირდება: 2 გრ ცილა, 0,5 გრ ცხიმი და 4 გრ ნახშირწყლები;
• უარი თქვით მაიონეზზე, კეტჩუპზე, შაქარზე და სხვა უსარგებლო პროდუქტებზე.

საუკეთესო პროდუქტები

სასურველია შემდეგი საკვების მიღება:

• თევზი;
• ხორცი;
• ზღვის პროდუქტები;
• კვერცხები;
• რძის პროდუქტები;
• პარკოსნები;
• ფაფა;
• მყარი მაკარონი;
• თხილი, თესლი;
• ბოსტნეული;
• ხილი;
• მთლიანი პური.

მნიშვნელოვანი პირობები

სახლში ამოტუმბვის მრავალი გზა არსებობს, მაგრამ ყოველთვიური სასწავლო პროგრამა, ექსპერტების რეკომენდაციების მიხედვით, შესაბამისად უნდა შემუშავდეს და მოიცავდეს შემდეგ სფეროებს:

1. ძალაუფლების ვარჯიში- კუნთების ზრდისთვის.
2. კარდიო ვარჯიში ცხიმების წვისთვისაა.

კარგი, მაღალი ხარისხის კვება აუცილებელია რელიეფის მისაღწევად ლამაზი ფიგურა.

და, რა თქმა უნდა, მთავარი წესი, რომელიც უნდა ხელმძღვანელობდეს ყველას, ვინც დაინტერესებულია, თუ როგორ სწრაფად ააშენოს სხეულის კუნთები სახლში, არის ვარჯიშის დროს ყურადღების გაფანტვის აღმოფხვრა. არც ტელეფონებმა და არც ის, რაც თქვენს ირგვლივ ხდება, არ უნდა გადაგცილდეთ თქვენი მიზნიდან. წარმატებული შედეგისთვის საჭიროა კონცენტრირება და სავარჯიშოების შესრულება სრული თავდადებით!

ვიდეო

ეს ფორმა შეიცავს სავარჯიშოების კომპლექტს დამწყებთათვის სახლის ვარჯიშისთვის.

სამუდამოდ შეგიძლია უყურო, როგორ იწვის ცეცხლი, წყალი მოედინება და გოგონა იკეცება
(გ) ვინმე აუდიტორიიდან

გუშინ ვარჯიშზე წავედი 1,5 თვიანი შესვენების შემდეგ. სრული სხეული გავიკეთე (1 ვარჯიშში მთლიანად ყველა კუნთი). გამახსენდა, რომ სტატია უნდა დამეწერა, თუ როგორ.

თქვენი სხეულის ამოტუმბვით, ყველაფერი ზუსტად იგივეა, რაც ვებსაიტის ამოტუმბვისას საძიებო სისტემები. აქ ბევრია განსხვავებული მოსაზრებები, მიდგომები, თეორიები, მითები. ყველა კუნთს, ისევე როგორც ვებმასტერს, აქვს თავისი პირადი გამოცდილება. და, უკან რომ მიყურებს, მას შეუძლია რაღაცის თქმა. და მას შეუძლია გაუთავებლად კამათი სხვა ჯოკებთან (რომლებსაც აქვთ საკუთარი გამოცდილება) იმის შესახებ, თუ რა არის სწორი და რა არის არასწორი.

ამიტომ ვაცხადებ, რომ ეს სტატია არ არის საბოლოო სიმართლე. მხოლოდ ჩემი გამოცდილებაა აღწერილი, ფიზიოლოგიური მონაცემების და ზოგიერთი საწყისი პარამეტრის გათვალისწინებით.

რატომ გადავწყვიტე ატუმბვა?

ყველაფერი, ფაქტობრივად, დიდი ხნის წინ დაიწყო. სტუდენტობის წლებში, როცა საერთო საცხოვრებელში ვცხოვრობდით, მე და ჩემმა კლასელებმა, როგორც ეს დროდადრო ყველას ხდება, მოულოდნელად გადავწყვიტეთ ცოტათი უკან დახევა დალევისგან და ენერგიის გამომუშავება. უფრო მეტიც, "საქანელა", რომელიც შედგებოდა ერთი წვერისგან (კარგად, ბევრი ბლინი იყო), სკამების სკამი და ათეული ჰანტელი, განთავსებული იყო საერთო საცხოვრებლის პირველ სართულზე. ამ საკითხებში უფრო გამოცდილმა მეგობარმა გვაჩვენა სავარჯიშოები. ზოგადად, ექვსი თვით დავდიოდით. ჩვენ დავუშვით ყველა შესაძლო შეცდომა, უგულებელვყავით სხვების რჩევა, ჩვენ თვითონ ვიცით! ამასთან, საჭმელი თითქმის არ იყო, მაგრამ საკუთარ თავს ლუდზე უარი არ უთქვამთ. რა შედეგები აქვს...

შემდეგი იყო ჯარი. დრო მქონდა დემობილიზაციისთვის და მინდოდა ცოტა გამეძლიერებინა ფიტნესი. სამოვარის ზოლი, რომელიც დამზადებულია სატანკო მუხლუხის რგოლებით, 2 ჰანტელებით, ჰორიზონტალური ზოლით და პარალელური ზოლებით - ეს არის ჯარისკაცისთვის განკუთვნილი მთელი იშვიათი ნაკრები. ასეთი დაუგეგმავი „გაუმჯობესების“ 3 თვემ სხეულში რაიმე ცვლილება არ მოიტანა.

შემდეგ კი, დაახლოებით 2 წლის წინ, მინდოდა აბები, როგორიც ადრე მქონდა, როცა 16 წლის ვიყავი, როცა ნაძირალა ვიყავი და ახლახან დავიწყე ალკოჰოლისა და ჩიფსების ბოროტად გამოყენება. მერე აბები კარგად გამოირჩეოდა.

გადმოვწერე ვასილი ულიანოვის კურსი "ჭკვიანი პრესის ტრენინგი". ცოტას ვივარჯიშე. მომეწონა ის, რომ აბს გარდა, ინფორმაცია ზოგადად კუნთების განვითარებაზე იყო მოწოდებული. მივხვდი, რომ მუცლის აწევა არ არის საუკეთესო იდეა. თქვენ უნდა ამოტუმბოთ თქვენი სხეული.

შემდეგ გადმოვწერე კურსი „მკვლელი სახლის ვარჯიშების 3 კვირა“ და დავიწყე ვარჯიში, რადგან... მოსაწყენი იყო საქანელასთან მისვლა. " და რა, რა, მოვალ და იქ მხოლოდ ჯოკები იქნება, დამცინიან- ნაცნობი ჟღერს? და ექვსი თვის შემდეგ, ამ ხნის განმავლობაში პირველად, გაკვეთილებიდან რაღაც შედეგი მაინც დავინახე. მაგრამ მერე სხვა ქალაქში გადავედი, ვმუშაობდი, რატომღაც მივატოვე ყველაფერი, დამავიწყდა.

კიდევ ექვსი თვის შემდეგ, საბოლოოდ გადავწყვიტე სპორტდარბაზში წასვლა. ეს მხოლოდ 2 თვე გაგრძელდა, შემდეგ კი, სრულიად მოულოდნელად, ვიყიდე ბილეთი ტაილანდში და გავფრინდი თბილ კლიმატებში.

ყველა ეტაპზე ბევრი შეცდომა იყო. მთავარი შეცდომები, ჩემი აზრით, იყო: დაუგეგმავი ვარჯიში, არასწორი ტექნიკა, ძირითადი ელემენტების იგნორირება (ფეხები და დედლიფტები არ გამიკეთებია), სხეულის ერთი ნაწილის ამოტუმბვის სურვილი (მკლავები/მკერდი/მუცელი), კვება. .

და მხოლოდ ექვსი თვის წინ მოვახერხე სავარჯიშო დარბაზში სიარული საკმაოდ ეფექტურად. და შედეგები, თუმცა არც თუ ისე შთამბეჭდავი, მიღწეული იყო.

შესაძლებელია თუ არა სახლში ამოტუმბვა?

შეიძლება! მაგრამ გაცილებით ნელა გაიზრდები, ვიდრე სპორტდარბაზში ვარჯიშობდი! ნებისმიერ შემთხვევაში, სახლში სწორ წონას ვერ იპოვით, წინსვლა რთულია. ნუ შეგეშინდებათ დარბაზის, როგორც არ უნდა წახვიდეთ, არავინ გაიცინებს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ სრულიად დაუბრკოლებლად შეხედოთ ფიტონიებს (ზოგჯერ ჩანს, რომ ზოგიერთი მათგანი ამას აკეთებს!), უბრალოდ ჩაიცვით უფრო თავისუფალი შარვალი:

უნდა მივმართო ტრენერს?

თუ სრულიად დამწყები ხართ, ღირს. ჰკითხეთ ყველას, ვინც დამოუკიდებლად დაიწყო და იტყვის: "მწვრთნელთან რომ მემუშავა, შედეგი უკეთესი იქნებოდა". ის ხელმისაწვდომია და მაგალითით აჩვენებს, რა სავარჯიშოების გაკეთება და, რაც მთავარია, როგორ უნდა გავაკეთოთ სწორად! კარგი მწვრთნელიგირჩევთ სავარჯიშოების კომპლექტს მხოლოდ თქვენთვის. ზედმეტად მსუქანი - ერთი პროგრამა (ჯერ წონაში დაკლება, არ შეგიძლია სირბილი - დიდი დატვირთვა გულსა და სახსრებზე), გამხდარი - მეორე პროგრამა (წონის მატებისთვის). თუ სხვა სპორტით იყო დაკავებული (ანუ თქვენი კუნთები ტონუსშია), მაშინვე შეგიძლიათ აიღოთ უფრო მძიმე წონა.

მაგრამ! მწვრთნელი განსხვავდება მწვრთნელისგან.
დარბაზში ვარჯიშის ექვსი თვის განმავლობაში ვნახე რამდენიმე ბიჭი, რომლებიც ტრენერთან ერთად ვარჯიშობდნენ. მთელი ექვსი თვის განმავლობაში, რაც მე ვვარჯიშობდი, ისინიც რეგულარულად დადიოდნენ, ყველა ვარჯიშს ტრენერთან ერთად. უცნობია რამდენ ხანს იარეს მანამდე. მე მაქვს პროგრესი, მათ არაფერი აქვთ. და ყველა აწევს პატარა სიმძიმეებს, 7 კგ ჰანტელებს. ჯანდაბა, ხანდახან სასაცილოდ მეჩვენება.

ზოგიერთი პოსტულატი

კაპიტნის ნოტები, რომლებსაც ყველგან ნახავთ. მაგრამ მათი უგულებელყოფა არ შეიძლება. მე დავაიგნორე ეს, ვფიქრობდი, რომ "ეს რაღაც სისულელეა" - შედეგი არ იყო. დავიწყე გაყოლა - გამოჩნდნენ.

• ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შესრულების სწორი ტექნიკა
  კიდევ ერთხელ: ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შესრულების სწორი ტექნიკა. შეგახსენებთ: ყველაზე მნიშვნელოვანი არის შესრულების სწორი ტექნიკა.
• პირველი ექვსი თვის განმავლობაში, წელიწადნახევრის განმავლობაში შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი პროგრამის მიხედვით.
  ამით შეწუხებას, ხშირად შეცვლას და შერწყმას აზრი არ აქვს. შეგიძლიათ უბრალოდ გააკეთოთ ეგრეთ წოდებული ბაზა: მკერდი, ზურგი, ფეხები. კვირაში 3-ჯერ. და შენ გაიზრდები ნებისმიერ შემთხვევაში (სხვა პოსტულატების მიხედვით, რა თქმა უნდა).
• კუნთების ზრდის 70% არის საკვები და ძილი
  ჭამე. მიზანია მოიპოვოთ 2 გ პროტეინი თქვენი წონის ყოველ კგ-ზე. გამოთვლა ძალიან მარტივია, არსებობს ყველანაირი ონლაინ კალკულატორი. შეგიძლიათ დაივიწყოთ კალორიების დათვლა. მიირთვით ცხიმიანი საკვები, უფლებას გაძლევთ. ცხიმი არ ინახება ცხიმის სახით. ნახშირწყლები ინახება ცხიმში. Თუ იქ ჭარბი წონა- გამორიცხეთ ნახშირწყლები (ფაფა, ტკბილეული, ფქვილი, მაკარონი). თუ არა, მაშინ საერთოდ არ მაინტერესებს. ჭამე! ცილოვანი პროდუქტები: ხორცი, თევზი, კვერცხი, ყველი, რძე, ხაჭო (ღამით!).
  იძინეთ მინიმუმ 8 საათი.
  ზარმაცის ოცნება, ჯანდაბა.
• ყოველი ვარჯიში უნდა გაზარდოთ გამეორებების რაოდენობა ან წონა წინა ვარჯიშთან შედარებით.
  ამის გარეშე კუნთების ზრდა არ იქნება. ვარჯიშიდან ვარჯიშამდე ერთი და იგივე საქმის კეთება არ გამოიწვევს პროგრესს.
• შეინახეთ ტრენინგის დღიური
  ჩაწერეთ რამდენჯერ დააჭირეთ (მაგ. მკერდის ზედა ნაწილი 1 - 80 კგ x 7 რუბლი; 2 - 80x5" - პირველ მიდგომაზე ზედა მკერდზე 80 კგ-იანი შტანგა დააჭირა 8-ჯერ, მე-2 მიდგომაში - იგივე წონა, მაგრამ 5-ჯერ. პირადად ჩემთვის შეუძლებელია ასეთი მონაცემების დამახსოვრება ყველა ვარჯიშისთვის. თუ შეგიძლიათ. , მაგარი.
• უფრთხილდით ზედმეტ ვარჯიშს
  1,5-2 საათი სპორტდარბაზში - მარტივია! ვინც საათზე ნაკლებს სწავლობს, დამარცხებულია. ყოველდღე წავალ!
  ვარჯიში არ უნდა გაგრძელდეს 1 საათზე მეტ ხანს. კვირაში არა უმეტეს 4-ჯერ.
• თქვენ უნდა ტუმბოს მთელი სხეული
  ”მსურს ოდნავ ავწიო მკერდი და ბიცეფსი” - ყველა დამწყებთა 90%-ის სურვილი. და მეც ერთხელ ამ მიზნით მოვედი სტუდენტურ დარბაზში. მითხრეს, რომ ეს არ შეიძლება! მაგრამ მე არ მომისმენია.
• არ დაივიწყო შენი ფეხები!
  ყველაზე მეტად დედლიფტი და სკვატი მძიმე ვარჯიშიჩემთვის. მინდა მოვკვდე მათ შემდეგ. და მე მათ ძალიან დიდხანს ავარიდე. მხოლოდ ბოლო 4 თვე ვაკეთებდი რეგულარულად. ვფიქრობ, სწორედ ამან განაპირობა შედეგი. ეს არის საფუძველი! ვერაფერი ჩაანაცვლებს. სწორი ტექნიკა ყველაფერ განსხვავებას ქმნის. გთხოვთ, განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციოთ ამას.
• დათბობა მნიშვნელოვანია
  5-10 წუთი გახურებისთვის. ამის გარეშე, ტრავმების თავიდან აცილება შეუძლებელია.
• ყოველ 3-4 თვეში ორკვირიანი შესვენება.

ცოტა მეტი სვინგის თეორიიდან

არსებობს ვარჯიშის 2 ტიპი: მასობრივი/ძალა და გამძლეობა. განსხვავება მხოლოდ სავარჯიშოში გამეორებების რაოდენობაა.

თუ ვცდილობთ კუნთების მასის მოპოვებას (და ეს არის მიზანი უმეტესობისთვის) - 6-8 (თუნდაც 10) გამეორება.

გამძლეობისთვის - 12-15 გამეორება. ამ ტიპის ვარჯიში შესაფერისია გასაშრობად და კუნთების განსაზღვრისთვის.

მე გავაერთიანე ეს 2 ტიპის ტრენინგი. იმათ. ერთი კვირა მასაზე ვივარჯიშე, მეორე გამძლეობისთვის. ეს გაკეთდა იმიტომ განსხვავებული ტიპები კუნთების ბოჭკოები(თეთრი და წითელი). და მათი აღდგენის პერიოდი მხოლოდ 2 კვირაა. ამიტომ, სანამ ზოგიერთი აღდგება, ჩვენ ვტვირთავთ სხვებს.

თითოეული ვარჯიშის 2-3 მიდგომა (კომპლექტი) (გახურების 1-3 მიდგომის გარეშე). თითოეული კუნთისთვის - 1 ვარჯიში! აზრი არ აქვს, მაგალითად, 5 სხვადასხვა ვარჯიშის გაკეთებას ბიცეფსისთვის. საკმარისია ერთი ვარჯიშის 2-3 კომპლექტი. ყველა!

დასვენება კომპლექტებს შორის: 1,5-2 წუთი.

დაისვენეთ შორის სხვადასხვა ვარჯიშები: 3-4 წუთი.

არსებობს 3 ძირითადი კუნთების ჯგუფი, ბაზა: მკერდი, ზურგი და ფეხები. ისინი უნდა გაკეთდეს სხვადასხვა დღეებში, არა ერთმანეთთან შერწყმული. ზოგადად, თქვენ არ გჭირდებათ ხელების, მუცლის ან მხრების აწევა. რადგან ყველა მათგანი ამა თუ იმ გზით იქნება ჩართული ბაზის შესრულებისას:

• მკერდის კეთებისას აქტიურდება წინა დელტები და ტრიცეფსი
• ბიცეფსი, შუა დელტოიდები, ტრაპეცია, წინამხრები მუშაობენ, როცა ზურგს ვატუმბავთ
• პრესა ყველგან მუშაობს

თქვენ შეგიძლიათ უბრალოდ „დაასრულოთ“ 1 ნაკრებით იმ კუნთებით, რომლებიც გააქტიურებულია. ზუსტად ასე მოვიქეცი.

ან, პირიქით, განახორციელეთ ეს ვარჯიშები კიდევ ერთი დღე.

ჩემი სასწავლო პროგრამა

გარკვეული პერიოდის შემდეგ მასთან მივედი. მეც გამუდმებით ვიცვლიდი და ვცდილობდი. საბოლოოდ, მე მხოლოდ ეს შევიმუშავე ჩემთვის. ეს არ ნიშნავს რომ ის ერთგულია.

1. გულმკერდი + ბალიშები: წინა დელტოიდები + ტრიცეფსი
2. საშუალო და უკანა დელტები+ ბიცეფსი + აბს
3. უკან + დასრულება: ტრაპეცია
4. ფეხები

მე მხოლოდ 4 დღე მჭირდებოდა და უფრო მოსახერხებელი იყო ამის გაკეთება, უბრალოდ ჯდებოდა 50 წუთში. სავსებით შესაძლებელია ვარჯიშების გავრცელება 3 დღეზე. ფეხები ყოველთვის მოძრაობენ კუნთების ყველა სხვა ჯგუფისგან განცალკევებით.

მე არ მოგცემთ სავარჯიშოების კომპლექტს. ეს არ არის ყველასთვის. აირჩიეთ თქვენი ნაკრები, უბრალოდ გახსოვდეთ - 1 ვარჯიში 1 კუნთზე. არ უნდა გააკეთოთ ორი, სამი ან მეტი ვარჯიში. ხშირად ვხედავ, რამდენ ადამიანს აწუხებს ეს: მკერდზე აჭერენ შტანგას, შემდეგ ჰანტელებს იღებენ და იმავე კუნთებზე ვარჯიშობენ, შემდეგ კი მიდიან აპარატთან და აკეთებენ კიდევ 5 მიდგომას. არ არის საჭირო, კი

სპორტული კვება

სავარაუდოდ, თქვენ გაქვთ ამის მუდმივი სტერეოტიპი სპორტული კვება- ეს არის ცუდი. ზოგს მაინც ვერ ავუხსნი. ისინი სულელურად არ უსმენენ, არ ისმენენ და არ სურთ მოსმენა. მე ვარ, ამბობენ, მხოლოდ ბუნებრივი ხარისხისთვის! სპორტული კვება არ არის ანაბოლური სტეროიდები და სტეროიდები, რომლებიც იწვევს ყველა ამ უსიამოვნებას, როგორიცაა დაბალი ერექცია, თირკმლის უკმარისობა და სხვა რამ, რაც გვაშინებს ცისფერი ეკრანებიდან.

პროტეინი საჭიროა კუნთების ზრდისთვის. ინგლისურად - "protein". ეს არის ცილა, რომელსაც ისინი ყიდიან. თუ თქვენ იმატებთ 2 გრ ცილას კგ წონაზე ჩვეულებრივი საკვებით, არ გჭირდებათ ცილა. მაგრამ პირადად მე მომიწევს დამატებითი კვება და ეს არის ზედმეტი ნახშირწყლები ნებისმიერ შემთხვევაში. პროტეინი საშუალებას გაძლევთ მოიცილოთ ეს ცილის დეფიციტი ყოველგვარი პრობლემების გარეშე.

შეგიძლიათ უსაფრთხოდ დაადოთ თქვენი დიკი დანარჩენ სპორტულ სასმელზე. არ გჭირდება.

მხოლოდ გაშრობისას დაგჭირდებათ დიდი ალბათობით: ცხიმისმწველი და BCAA (ამინომჟავები, რომლებიც ენერგიას გაძლევენ და კუნთების "დაწვას" გიშლით ხელს).

მასალების ჩამონათვალი თემაზე

ვასილი ულიანოვი "3 კვირა მკვლელების ვარჯიშიდარბაზში"- მართლა მაგარი ვიდეო კურსი, თეორია + ვიდეო სავარჯიშოებით.
გირჩევთ აქ გაჩერებას საწყისი ეტაპი. უბრალოდ, ამ თემაზე უამრავი მასალაა. და რაც უფრო მეტს იჭრები, რაც უფრო ღრმად მიდიხარ, მით უფრო დაბნეული ხდები. ისევ დავუბრუნდეთ იმ ფაქტს, რომ პირველ წელს შეგიძლიათ ისწავლოთ თქვენთვის სასურველი ნებისმიერი სისტემის მიხედვით. უბრალოდ მიიღე რაიმე პროგრამა, იმ საფუძვლების დაცვით, რაც სტატიაში მოვიყვანე და გაიზრდები. მაგრამ შემდეგ, როდესაც სტაგნაცია მოდის (წონა არ იზრდება, შედეგი არ არის), შემდეგ ჩაღრმავდით, შეცვალეთ პროგრამა, სცადეთ, ექსპერიმენტი.

მაგრამ თუ ნამდვილად გსურთ, მაშინ ქვემოთ მოცემულია შესაფერისი მასალების სია:
დენის ბორისოვი "ბოდიბილდერის კატეხიზმი"- ბოდიბილდინგის ყველა საფუძვლები პატარა წიგნში.
YouTube არხი დენის ბორისოვი
YouTube არხი YouGiftedBB

ახლა მინდა ვივარჯიშო მაიკ მენცერის წიგნის სუპერტრეინინგი. მისი წაკითხვისას შეიძლება მოხდეს შაბლონის დარღვევა და მრავალი ე.წ. ჯოკები უბრალოდ არ მიიღებენ ამას, ისინი მას ერესს უწოდებენ. ამიტომ, მე არ გირჩევთ მის დაუყოვნებლივ შესწავლას - მე თვითონ არ გამომიცდია. მაგრამ ძალიან გირჩევთ წაიკითხოთ.

პატარა ლინკი იცით რატომ

თითქმის მთელი ინტერნეტი სავსეა სუპერ ეფექტური საიდუმლო ტექნიკით, რომელიც დაგეხმარებათ წარმოუდგენელ დროში კუნთების აშენებაში. მოკლე დრო. პროგრამები, რომლებიც აღწერს როდის და რომელ დღეს გჭირდებათ გარკვეული კუნთების ვარჯიში, ცნობილი ბოდიბილდინგის პროფესიონალების ვარჯიშის სქემები. განცხადებები, რომ შესანიშნავი კუნთების ამოტუმბვა შესაძლებელია სახლში. ადამიანი, რომელსაც აქვს გადაწყვეტილი, შეცვალოს თავისი სხეული, კითხულობს ამ ყველაფერს, უნებლიეთ შეცდომაში ვარდება.

საშინაო ვარჯიშები

სახლში ვარჯიშის მთავარი მიზეზი არის ცრუ შიში იმისა, რომ სპორტდარბაზში მისვლისას სასაცილოდ გახდებით. ვარჯიშის მეთოდების იგნორირება აბნევს ადამიანს. სახლში ვარჯიშის ეფექტურობის რწმენით მიდის სპორტულ მაღაზიაში და იწყებს ყიდვას Სპორტული აღჭურვილობა, რაც დიდ ფულს ხარჯავს. მაგალითად, დასაკეცი ჰანტელების კომპლექტზე დახარჯული თანხისთვის შეგიძლიათ შეიძინოთ ყოველთვიური გამოწერა ლამაზი დარბაზი. ახლა დაფიქრდით, რისი მიღწევა შეგიძლიათ სახლში წყვილი ჰანტებით და სრულფასოვნად აღჭურვილი სპორტული დარბაზით, ნამდვილი სპორტული ატმოსფეროთი. გახსოვდეთ, რომ არ არსებობს სახლში ვარჯიშიარ არის შედარებული კლასებთან სპორტ - დარბაზი! თუ აღმოჩნდებით კარგ, მეგობრულ დარბაზში, გარანტირებული გაქვთ კარგი ხასიათი, კონკურენტული სპორტული ატმოსფერო და, შესაძლოა, გამოცდილი სპორტსმენების დახმარებაც კი. საწყის ეტაპზე გირჩევთ, წახვიდეთ პაუერლიფტინგის დარბაზში, სადაც ვარჯიშობენ უძლიერესი სპორტსმენები. მეგობრული სახით შესულს, ნელა შემოიარეთ დარბაზი და მეგობრულად მიესალმეთ ყველას, ვინც დგას და არაფრით არის დაკავებული. არ მიაწვდინოთ ხელი ვარჯიშის შემსრულებელს! უბრალოდ გაიარე. მიმოიხედე ირგვლივ და თუ იპოვე საჯდომი თარო, ჰორიზონტალური სკამისკამზე პრესა და პლატფორმა დედლიფტისთვის, მაშინ თქვენი პირველი მოგზაურობა სპორტდარბაზში თითქმის წარმატებულია.

საწყის ეტაპზე ფოკუსირება გააკეთეთ ძირითად სავარჯიშოებზე, რომლებიც უზრუნველყოფენ საფუძველს, საიდანაც ააშენებთ. ზე სწორი ტექნიკადა სტაბილური ვარჯიშის რეჟიმი, თქვენ სწრაფად მოიპოვებთ ძალას. არ არის სავარჯიშო მოწყობილობა ან იზოლირებული ვარჯიშები! ოქროს სამი არის squats, bench press, deadlift. ისინი უნდა ჩატარდეს იმავე თანმიმდევრობით, როგორც წერილობითი, კვირაში სამჯერ ჩატარდეს ტრენინგი. არ დაგავიწყდეთ სწორად გახურება და გახურება არ არის სავარჯიშო ველოსიპედი ან სირბილი, არამედ იგივე შტანგა, რომლითაც ასრულებთ მომავალ ვარჯიშს. უკეთესი იქნება, თუ გამოცდილი სპორტსმენი გასწავლით ამ სამივე ძირითადი ვარჯიშის შესრულების ტექნიკას, ეს დაზოგავს დროს და გარანტიას, რომ არ დაშავდებით.

ძირითადი კლასები

პირველ მიდგომაში გათბეთ სწორად, 15 - 20 ჯერ მხოლოდ ბარით, წონების გარეშე. ყოველი მომდევნო მიდგომისას დაამატეთ 5-10 კილოგრამი, სანამ არ მიაღწევთ თქვენს სამუშაო წონას (წონა, რომელშიც " კუნთების უკმარისობა” ხდება 8-12 ჩაჯდომისას, ანუ საბოლოო 1-2 გამეორება რთული უნდა იყოს). გახურების მიდგომების რაოდენობა და დამატებულ წონებში სხვაობა ბუნებრივად დამოკიდებულია სპორტსმენის გამოცდილებაზე. გახურების მიდგომები არ შედის დათვლაში მხოლოდ სამუშაო კომპლექტებში. არსებობს 5 სამუშაო მიდგომა და თითოეული მიდგომა შეიცავს 8-12 გამეორებას. დანარჩენ ორ ვარჯიშში ვარჯიშის პრინციპი იგივეა. სამუშაო კომპლექტების და გამეორებების რაოდენობა დროთა განმავლობაში შეიცვლება. ჩვენი კუნთები შედგება რამდენიმე ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოებისგან და მათი ვარჯიში ოდნავ განსხვავდება. ყველა სახის ბოჭკოების განვითარება იძლევა მაქსიმალურ ძალას და კუნთების ზრდას.

ტრენინგის ციკლები

ციკლები არის ვარჯიშის რეჟიმის გადასვლა ერთი ტიპის კუნთოვანი ბოჭკოდან მეორეზე. მაგალითად, თვენახევარი-ორი თვე ვარჯიშობთ 8-12 გამეორების რეჟიმში და გრძნობთ, რომ იწყებთ ძალების მატების შენელებას. ეს არის ციკლის დასასრული, თქვენ უნდა გადახვიდეთ სხვაზე. 8-12 რეჟიმის შემდეგ გადადით 4-8 გამეორებაზე. ამ რეჟიმში სასურველია გყავდეთ პარტნიორი, რომელიც დაგიზღავთ.

ამ ყველაფრის გავლის შემდეგ ცოტა გამოცდილებას მიიღებთ, სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკა კი უფრო დაწინაურებულ დონეს მიაღწევს. მაღალი დონე. ერთ მშვენიერ დღეს, სასურველია შაბათ-კვირას, კარგ ხასიათზე ყოფნისას, გააკეთეთ ვარჯიში მაქსიმალური წონებით სამი ძირითადი ვარჯიშიდან თითოეულში, გამეორებების რაოდენობა არის 1-2. ანუ თქვენი და თქვენი პარტნიორის ამოცანაა გაარკვიოთ რომელი წონის ლიმიტითქვენ შეგიძლიათ გადალახოთ, ამას ჰქვია RM-ის განმარტება (ერთჯერადი მაქსიმუმი). ჩაიცვით ოდნავ თბილად, რათა კუნთები არ გაცივდეს კომპლექტებს შორის, გაათბეთ სწორად. სეტებს შორის საშუალოდ 5 წუთი დაისვენებთ. RM ჩვეულებრივ განისაზღვრება ყოველი ციკლის შემდეგ, შემდეგ იწყება სპორტდარბაზში შესვენება ერთი კვირით, ეცადეთ ამ დღეებში სხეული სწორად დაისვენოთ, წადით საუნაში, ეწვიეთ მასაჟის სალონს. და ასეთი დასვენების შემდეგ სპორტდარბაზში მისვლისას იგრძნობთ ძალების შესამჩნევ მატებას, შემდეგ კვლავ დაიწყებთ მუშაობას 8-12-ჯერ.

გამეორებების რაოდენობა

დროთა განმავლობაში, თქვენ დაიწყებთ იმის გაგებას, თუ რამდენი კომპლექტი და გამეორება გჭირდებათ უწყვეტი პროგრესის მისაღწევად. ჩვეულებრივ, სიგამხდრისკენ მიდრეკილი ადამიანისთვის საკმარისია 8-12 გამეორების რეჟიმი. მათთვის, ვინც სიმსუქნეა და მიდრეკილია სიმსუქნისკენ, შესაფერისია 5-8 გამეორების რეგიონის რეჟიმები. მაგრამ ეს არ უნდა მიიღოთ როგორც წესი, თითოეული ადამიანი ინდივიდუალურია და ყველას სხეული განსხვავებულია. ეს ხდება, რომ განვითარების გარკვეულ ეტაპზე სხეულს დასჭირდება ოდნავ განსხვავებული მოცულობის გამეორებები და მიდგომები. თქვენი მთავარი ამოცანაა განსაზღვროთ სტრატეგია საკუთარი საცდელი და შეცდომის გამოცდილების გამოყენებით. ასე შეგიძლიათ 100% დარწმუნებით განსაზღვროთ, რა უხდება თქვენს სხეულს საუკეთესოდ. მაგრამ მთავარია ვარჯიშებში სამუშაო წონის გაზრდის მუდმივი პროგრესი. ეს არ ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა ეცადოთ მეტი წონის დადება ზოლზე, ეს უბრალოდ შეამცირებს თქვენს გამეორებების დიაპაზონს. თუ თქვენ მუშაობთ 8-12 გამეორების რეჟიმში ყველა ძირითად სავარჯიშოზე, შეცვალეთ წონა, რომლითაც 8 გამეორებას შეასრულებთ მარცხამდე, ანუ ბოლო 2 გამეორება უნდა იყოს რთული. სესიიდან სესიამდე, თქვენ შეეცდებით შეასრულოთ არა 8, არამედ 9 გამეორება. შემდეგ იგივე წონით 10, 11 და 12 გამეორებით. ხოლო როდესაც 12 გამეორებას ასრულებთ თითოეულ სამუშაო მიდგომაში იმავე წონით, უკვე შეგიძლიათ სამუშაო წონას დაუმატოთ 5 კილოგრამი. და თქვენ კვლავ შეასრულებთ 8 გამეორებას უმაღლესი წონით. ეს არის სამუშაო წონების ზრდა გამეორების დიაპაზონის „დარტყმის“ გარეშე. მოუსმინეთ თქვენს სხეულს! თუ თქვენ შეარჩიეთ ვარჯიშის გარკვეული რეჟიმი და ის ძალიან ეფექტურია, მაშინ არაფერი უნდა შეცვალოთ! თქვენ არც კი გჭირდებათ "გადახტომა" დიდი ხანის განმვლობაშისხვა ციკლისთვის.

თანდათანობით გადასვლა კუნთების დეტალურ განვითარებაზე

ყველაფერს, რაც ზემოთ წერია, შეიძლება ეწოდოს პაუერლიფტინგი. გარკვეული პერიოდის შემდეგ დაიწყეთ სავარჯიშოების გაფართოება. დაამატეთ კიდევ რამდენიმე ძირითადი სავარჯიშო, როგორიცაა ლანგები, წონიანი დაბლა და აწევა. მაგალითად, რუტინა შეიძლება შესრულდეს შემდეგნაირად: ჩაჯდომა, მხრებზე შტანგა დაჭერით, სკამების პრესა, წონიანი დაწევა, მკვდარი აწევა, აწევა. თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ მიდგომების რაოდენობა სამამდე, რადგან ვარჯიშის დრო გახანგრძლივდება. შემდეგ გადადით გაყოფილი ვარჯიშის პროგრამაზე, რომელშიც კუნთების თითოეული ჯგუფი ვარჯიშობს კვირაში ერთხელ.

ბოდი-ბილდინგი

არსებობს კუნთების ჯგუფები, რომლებიც ამა თუ იმ გზით არის დაკავშირებული - ეს არის ანტაგონისტური კუნთები, რომლებიც იწვევენ მოძრაობას ორი საპირისპირო მიმართულებით. ანტაგონისტებზე დაფუძნებული ვარჯიში ყველაზე ხშირად გამოიყენება: გულმკერდი - ზურგი; ბიცეფსი - ტრიცეფსი. სინერგიული კუნთები მოქმედებენ და მონაწილეობენ ერთ მოძრაობაში: გულმკერდი - ტრიცეფსი; ზურგი - ბიცეფსი. ვარჯიშის დროს მხრის სარტყელიტრიცეფსი ასევე მუშაობს. ფეხები ივარჯიშება ცალკე დღეს. მაგალითად, სასწავლო ციკლი შეიძლება შედგებოდეს შემდეგნაირად:

ანტაგონისტები

• ორშაბათი: მკერდი, ზურგი;
• ოთხშაბათი: ბარძაყები, კუნთები უკანა ზედაპირიბარძაყები, ხბოები;
• პარასკევი: მხრები, ბიცეფსი, ტრიცეფსი;

სინერგისტები.

• ორშაბათი: გულმკერდი, ტრიცეფსი;
• ოთხშაბათი: ზურგი, ბიცეფსი;
• პარასკევი: ფეხები, მხრები.

სცადეთ ორივე ვარიანტი და აირჩიე ის, რაც საუკეთესოდ ჯდება. კუნთების თითოეული ჯგუფისთვის არის 4 ვარჯიში და თითოეული ამ ვარჯიშის 4 კომპლექტი. შედეგად, მხოლოდ კუნთების ჯგუფზე 16 მიდგომაა. სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკაზე არ ვწერ, რადგან ინტერნეტში უამრავი ასეთი ინფორმაციაა. საკმარისია, მაგალითად, ნებისმიერ საძიებო სისტემაში შეიყვანოთ „სავარჯიშოები ზურგის კუნთებისთვის“ და მოგეცემათ საჭირო მასალა. თქვენ უნდა იცოდეთ რაც შეიძლება მეტი ვარჯიში კონკრეტული კუნთებისთვის. მუდმივად მიიღეთ გამოცდილება სავარჯიშო ტექნიკაში. ამ სტატიის მიზანია ვისწავლოთ იმის გაგება, თუ რა არის ბოდიბილდინგის არსი და რამდენად მნიშვნელოვანია მუდმივი პროგრესი და არა დროის აღნიშვნა ერთ ადგილას.

გახსოვდეთ, რომ ვარჯიშებში სამუშაო წონა ყოველთვის უნდა გაიზარდოს! ამის გარეშე შეუძლებელია! დადგება დრო, როცა 80 კგ წონით სკამზე 10 გამეორებას შეასრულებთ, შემდეგ 100 კგ წონით 10 გამეორებას, 120 კგ წონით 10 გამეორებას. საბაზისო ვარჯიშებით ძალისმიერი ვარჯიშების გატარებით, გაძლიერდებით. ამრიგად, ძალების გაზრდის შემდეგ, თქვენ უკვე გადადიხართ დიდი მოცულობის ვარჯიშზე, რომელშიც კუნთების თითოეულ ჯგუფს ექნება საშუალოდ ოთხი ვარჯიში და თითოეულ მათგანს ექნება 4-5 სამუშაო მიდგომა. დარტყმა ხდება მაშინ, როდესაც თქვენი სამუშაო წონა იზრდება განმეორებითი დიაპაზონის დატოვების გარეშე. მაგალითად, ერთხელ 10 გამეორებისთვის 80 კგ ჩაჯექით მარცხამდე, როცა ბოლო 1-2 გამეორება რთული იყო. გარკვეული ეტაპის გავლის შემდეგ, თქვენ გაძლიერდით და უკვე 120 კგ წონით იჯექით, ასევე 10 გამეორებისთვის. მაღალი მოცულობის რეჟიმში ვარჯიშის დროს, თვალყური ადევნეთ თქვენს სხეულს ვიზუალურად, აკონტროლეთ თქვენი მდგომარეობა კანქვეშა ცხიმიკუნთების მოცულობისა და სიმრგვალების გაზრდა. როგორც კი თავს იგრძნობ დაჭიმულს, გადართე სიძლიერის რეჟიმში, მხოლოდ ჩაჯდომის, სკამების დაჭერის გამოყენებით, მკვდარი აწევადა დამხმარე ვარჯიშები, როგორიცაა აწევა და ჩაძირვა.

დაისვენეთ კომპლექტებს შორის

როგორც უკვე შენიშნეთ, ბოდიბილდინგი შეიძლება გაკეთდეს სხვადასხვა გზით. ზოგისთვის მსუბუქი წონა და მეტი გამეორება შესაფერისია, ზოგისთვის კი პირიქით. მაგრამ ყოველთვის უნდა გახსოვდეთ ძირითადი წესები! თუ თქვენ ვარჯიშობთ ძალისთვის, მაშინ მიდგომებს შორის შესვენება 5-დან 10 წუთამდე მერყეობს, ზოგჯერ კი 15 წუთს აღწევს. მაღალი მოცულობის რეჟიმში ვარჯიშის დროს მიდგომებს შორის დასვენება მცირდება 1 ან 2 წუთამდე. ასევე არსებობს „გამოტუმბვის“ რეჟიმი, მისი ამოცანაა რაც შეიძლება მეტი კუნთოვანი ბოჭკოების განვითარება და მომუშავე კუნთების შევსება სისხლის უხვი ნაკადით, რაც ამ პროცესში ვიზუალურად ძალიან აბერებს მათ. ამ რეჟიმში დასვენება გრძელდება მკაცრად 30 წამი, 10-15 გამეორება, 4-5 ვარჯიში კუნთების ჯგუფზე, ბუნებრივია, სავარჯიშოებში სამუშაო წონა საგრძნობლად იკლებს. ასეთი ვარჯიშის შემდეგ აღდგენა დაგვიანებულია. სცადეთ ზემოთ დაწერილი ყველა სქემა, არც ერთ მწვრთნელს ან ინსტრუქტორს არ შეუძლია თვალით განსაზღვროს რა არის თქვენთვის უფრო ეფექტური. ბოდიბილდინგის პროფესიონალიზმი მდგომარეობს იმაში, რომ დამოუკიდებლად გაიგოს ის ასპექტები, რომლებიც აიძულებენ კუნთებს გაიზარდონ ეს არის მარტოხელა სპორტი! აქ მნიშვნელოვანია ექსტრემალური კონცენტრაცია და ვარჯიშის დროს კუნთებზე დატვირთვის მკაფიო შეგრძნება. არ არის საჭირო ყველაფრის დაუფიქრებლად გაკეთება! ისწავლეთ დაძაბულობის დაჭერა ყოველ მოძრაობაში, ქვეცნობიერად ყოველთვის დაძაბეთ კუნთები მოძრაობის დროს.

შეზღუდეთ დატვირთვები

ბევრი ვარჯიშის დაუფლების შემდეგ, გირჩევთ, სცადოთ კუნთების თითოეული ჯგუფის ვარჯიში კვირაში ორჯერ, ეს უკვე ყოველდღიური ვარჯიშია (კვირის გარდა). რასაც ივარჯიშეთ ორშაბათს, ოთხშაბათს და პარასკევს, ივარჯიშებთ შესაბამისად ორშაბათს, სამშაბათს, ოთხშაბათს, ხუთშაბათს კი ციკლი ისევ იწყება. ბევრი სპორტსმენი იტყვის, რომ ეს არასწორია, ამბობენ, შეგიძლიათ კუნთების გადატვირთვა და კუნთების განვითარების პროცესი შეჩერდება და შესაძლოა კუნთოვანი მასაც დაკარგოთ. რა თქმა უნდა, ძალიან სტრესია ყოველდღე ვარჯიში. მაგრამ ერთს გეტყვით: კუნთების თითოეული ჯგუფის კვირაში ორჯერ დამუშავებით, სწორი კვებით და სწორად გამოჯანმრთელებით, მაშინვე შეამჩნევთ შედეგს! ყოველივე ამის შემდეგ, თქვენ შეგიძლიათ შეამციროთ დატვირთვა ნებისმიერ დროს.

აბსოლუტურად ყველა ადამიანს ცხოვრებაში ერთხელ მაინც უფიქრია საკუთარი სხეულის გარდაქმნაზე. ზოგიერთმა მაშინვე დაიწყო მიზნისკენ სვლა, ზოგი კი რამდენიმე თვე დივანზე იწვა და წარმოიდგინა, როგორ დადიოდნენ სანაპიროზე და კუნთებს აქცევდნენ, და ყველა ადამიანი ყურადღებას აქცევდა მას. ყველა ამ ადამიანს ერთი რამ აქვს საერთო - მათ სურთ ნაკლები ძალისხმევა დახარჯონ მიზნის მისაღწევად.

იმ შემთხვევაში, თუ ფიზიკური აქტივობა, ეს არის სხეულის სამუშაო სახლში. დღეს მე და შენ ვისაუბრებთ ამაზე . ყველაზე მეტად თქვენს ყურადღებას წარმოგიდგენთეფექტური სავარჯიშოები სხეულის დამუშავებისთვის სახლში. წადი!

როგორ სწრაფად ავაშენოთ კუნთები სახლში

პირველ რიგში, მოდით გავარკვიოთ, რა მნიშვნელობას ანიჭებენ ადამიანები სიტყვას pump up? პასუხი მარტივია - ადამიანებს არ უნდა ჰქონდეთ ზედმეტი დიდი კუნთებიდა სამუშაო წონა ვარჯიშებში. ახალგაზრდებს სურთ, რომ მათი ხელები, ზურგი, მკერდი და მუცლის კარგად განვითარებული იყოს. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორედ ეს კუნთები იპყრობს მშვენიერი სქესის ყურადღებას მაგნიტივით.

და გოგოებს სურთ რომ ჰქონდეთ ლამაზი ფეხები და ელასტიური, გემრიელი დუნდულოები. ბოლოს და ბოლოს, ეს არის ზუსტად ის, რასაც ბიჭები თვალს ვერ აშორებენ. უფრო მეტიც, სავარჯიშოები გულმკერდის კუნთებიშეუძლია ქალის მკერდი უფრო ტონუსს გახადოს.

ასეთი შედეგების მისაღწევად, არ არის აუცილებელი სპორტული დარბაზის მონახულება. ბოლოს და ბოლოს, უმრავლესობა ძირითადი მოძრაობებიჩვენ შეგვიძლია მივბაძოთ სახლში. ამისთვის გვჭირდება:

1. თქვენი დაუძლეველი სურვილი მიიღოთ ლამაზი სხეული.
2. ჰორიზონტალური ბარი.
3. ბარები.
4. ზურგჩანთა.
5. ჰანტელები ან წონა.

ახლა შეიძლება გაგიჩნდეთ შეკითხვა, მაგრამ რატომ გჭირდებათ ჰანტელები, რადგან ვარჯიშების გაკეთება შეგიძლიათ საკუთარი წონით? პასუხი მარტივია. დახეული სხეულის ასაშენებლად, ჯერ უნდა მოიპოვოთ გარკვეული რაოდენობის კუნთოვანი მასა. მოგეხსენებათ, კუნთების მოცულობის გასაზრდელად, ვარჯიშებისადმი მიდგომები უნდა იყოს მძიმე. ანუ, ერთი მიდგომით, თქვენ უნდა შეძლოთ არაუმეტეს 12 გამეორება. თუ მეტის გაკეთება შეძელით, მაშინ დროა გაზარდოთ სამუშაო წონა.

ბევრ სავარჯიშოში, ჰანტელები და კეტბელი გამოგადგებათ საწონად, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ, მაგალითად, ნაკლები აწევა. მაგრამ თითოეული ასეთი აწევა ბევრად უფრო ეფექტური იქნება, ვიდრე საკუთარი წონით.

ასე რომ, სხეულის მაღალი ხარისხის მუშაობისთვისთქვენ უნდა შეასრულოთ შემდეგი სავარჯიშოები:

1. აზიდვები ჰორიზონტალურ ზოლზე სხვადასხვა ხელებით.
2. ბიძგები ხელის სხვადასხვა პოზიციით.
3. ვერტიკალური და ჰორიზონტალური პრესებიჰანტელები ან წონა.
4. ხელების მოხრა და გაშლა ჰანტელებით.
5. ცალი ფეხის ჩახშობა.
6. ყველა სახის მუცლის ვარჯიში.

მოდით ვისაუბროთ უფრო დეტალურად იმაზე, თუ როგორ უნდა ავარჯიშოთ სახლში.

Სასწავლო პროგრამა

ჩვენ ავაშენებთ სასწავლო კომპლექსს შემდეგი პრინციპების მიხედვით:

ჰორიზონტალური ზოლისა და პარალელური ზოლების გარეშე ვერსად წახვალ. თუ ნამდვილად გსურთ ამაღლება, მაშინ მოაგვარეთ ეს პრობლემა. ჯერ ერთი, თითქმის ყველა ეზოს აქვს ჰორიზონტალური და პარალელური ზოლები. მოიარეთ ტერიტორია და იპოვეთ თქვენთვის ყველაზე მოსახერხებელი საიტი. მეორეც, დაგვჭირდება რკინა. ასე რომ, ნუ დაზოგავთ და იყიდეთ წყვილი ჰანტელები ან საწონები. ამ საკითხზე დაზოგვის მიზნით, იყიდეთ ჭურვები არა შიგნით სპორტული მაღაზიები, მაგრამ ინტერნეტში რეკლამების საშუალებით.

რა თქმა უნდა, ახლა გაქვთ შეკითხვა: რა უნდა გააკეთოთ, როდესაც ზამთარი მოვა? ყველაზე საუკეთესო ვარიანტი- შეიძინეთ ჩამოკიდებული ჰორიზონტალური ზოლი და პარალელური ზოლები სახლისთვის. ჰანტელების საერთო ღირებულება, ჰორიზონტალური და პარალელური ზოლები, იქნება არაუმეტეს 5 ათასი რუბლი. ეს შეესაბამება დიდ ქალაქებში სპორტდარბაზებში ორთვიანი წევრობის ღირებულებას.

სავარაუდოდ, თქვენ არ გაქვთ ეს თანხა ახლა. ამიტომ, გაზაფხულზე დაიწყეთ ვარჯიში ჰორიზონტალურ ზოლზე და უსწორმასწორო ზოლებზე. შემოდგომაზე გარეთ ვარჯიშისთვის გაციებამდე დაგჭირდებათ დაახლოებით ხუთი თვე. დროის ასეთ პერიოდში თქვენ შეგიძლიათ მარტივად დააგროვოთ 5 ათასი რუბლი. თუ ნამდვილად გსურთ კუნთების აშენება, მაშინ ეს არ იქნება თქვენთვის პრობლემა. გახსოვდეთ, ნებისმიერი მიზნის მიღწევას ფული სჭირდება.

ახლა მოდით პირდაპირ ვისაუბროთ სასწავლო პროგრამაზე:

პირველი დღე - კუნთების ჯგუფების ვარჯიში:

1. სკამებზე დაწოლილი ჰანტელის პრესა - 10-12 გამეორების 3 კომპლექტი.
2. დამდგარი ჰანტელი ან კეტბელი პრესა - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
3. დიპსი - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
4. Აზიდვები საშუალო პარამეტრიხელები - 2 კომპლექტი 10-12 ჯერ.

ამ დღეს აწევთ მკერდს, წინა ნაწილს დელტოიდური კუნთებიდა ტრიცეფსი. ეს არის კუნთები, რომლებიც უბიძგებს.

მეორე დღე - კუნთების დაჭიმვის ვარჯიში:

ამ დღეს თქვენ იტუმბებით უკანა ყველა კუნთს, ბიცეფსს, უკანა და შუა დელტოიდს. ეს ის კუნთებია, რომლებიც იძაბება, როცა რაღაცას იწევ.

მესამე დღე - ფეხის კუნთების ვარჯიში:

1. ერთი ფეხის ჩახშობა - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
2. ლუნგები ჰანტელებით - 3 კომპლექტი 10-12 გამეორებით.
3. ხბოს აწევა ჰანტელებით - 3 კომპლექტი მაქსიმუმ გამეორებისთვის.

თქვენ ვერ შეძლებთ მნიშვნელოვნად გაზარდოთ ფეხების კუნთების მოცულობა სახლში. მას შემდეგ, რაც შეგიძლიათ ერთ ფეხზე ჩაჯდომა 12-ზე მეტჯერ დამუშავდება მხოლოდ ფეხების რელიეფი.

როგორც შენიშნეთ, თითქმის ყველა ვარჯიში მიუთითებს 10-12 გამეორებაზე თითო მიდგომაზე. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ მეტი გამეორება თითო კომპლექტში. მაგალითად, თუ თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ 6 აწევა, მაშინ გააკეთეთ ამდენი. დროთა განმავლობაში, როდესაც დაიწყებთ 12-ზე მეტ აწევას, დაიწყეთ დამატებითი წონის დამატება მცირე რაოდენობის გამეორების გასაკეთებლად.

ნაკრებებს შორის დანარჩენი ყველასთვის განსხვავებული იქნება. მთავარია, რომ შესვენების დროს სუნთქვა მთლიანად აღდგება. მხოლოდ ამის შემდეგ შეგიძლიათ გააგრძელოთ შემდეგი მიდგომა.

ყოველი ვარჯიშის ბოლოს, თქვენ უნდა აწიოთ მუცლის კუნთები. შეასრულეთ ტორსის აწევა და ფეხის აწევა, თითოეული ვარჯიშის 3 კომპლექტი. მიდგომების რაოდენობა აქ არც ისე მნიშვნელოვანია. მთავარია მუცლის კუნთების ძლიერი წვის შეგრძნება. როგორც კი წვას იგრძნობთ, თქვენ უნდა გააკეთოთ კიდევ 15-20 გამეორება, შემდეგ კი შეისვენოთ. სეტებს შორის უნდა დაისვენოთ არა უმეტეს ერთი წუთისა. აბს უყვარს ინტენსიური ვარჯიში.

ვარჯიშის ბოლოს უნდა შეასრულოთ ფიცრის ვარჯიში. ეს ასე გამოიყურება:

ამ პოზაში მარცხამდე დგომაა საჭირო. როცა კანკალს იწყებ და სხეულის ყველა კუნთში წვას გრძნობ, ეს ძალიან კარგია. თქვენ უნდა აიღოთ თქვენი ნება მუშტში და დადგეთ მანამ, სანამ იატაკზე არ ჩამოვარდებით. ყოველივე ამის შემდეგ, სწორედ ასეთ მომენტებში იბადება ნამდვილი ძალა.

რატომ აკეთებთ ამ ვარჯიშს? ფაქტია, რომ სპორტდარბაზში ვარჯიშის დროს, თქვენ გამოდიხართ ძირითადი ვარჯიშებითან დიდი სასწორები. გარდა კუნთების სამიზნე ჯგუფების ამოტუმბვისა, ეს ვარჯიშები ასევე აძლიერებს სტაბილიზატორის კუნთებს და, რაც მთავარია, მნიშვნელოვნად აჩქარებს ანაბოლიზმს. . ბოლოს და ბოლოს, ასეთი ვარჯიშების დროსთქვენი სხეულის აბსოლუტურად ყველა კუნთი მუშაობს და ეს ძალზე მნიშვნელოვანია კუნთოვანი მასის მოსაპოვებლად.

ფიცრის ვარჯიში დაახლოებით იგივე გავლენას ახდენს თქვენს სხეულზე. მთავარია, დიდხანს არ იდგეთ. როდესაც შეძლებთ ორ წუთზე მეტ ხანს დაიჭიროთ, ზურგზე უნდა ჩამოკიდოთ ზურგჩანთა, რომელიც შეიცავს ჰანტელებს. ძალიან რთული უნდა იყოს შენთვის. ეს შეიძლება საშინლად ჟღერდეს, მაგრამ რა შედეგს მიაღწევთ! გარდა შესანიშნავი სხეულისა, თქვენ მიიღებთ უძლიერეს მორალურ და ნებაყოფლობით თვისებებს!

ყოველ 6-8 კვირაში, ვარჯიშიდან ერთკვირიანი შესვენება გჭირდებათ. სხეულს დასვენება სჭირდება!

რა შედეგების მიღწევა შეგიძლიათ?

მინდა დაუყოვნებლივ ვუთხრა მოტივირებულ მკითხველს, რომ ლოდინი არ არის საჭირო სწრაფი შედეგები. რამდენიმე კვირაში შეძლებთ ორგანიზმში პირველი ცვლილებების დაკვირვებას. ყველა კუნთის სასურველ დონეზე გაზრდის იმედი შეგიძლიათ მხოლოდ ვარჯიშის ერთი წლის შემდეგ.

თუ დაიცავთ სასწავლო პროგრამასზემოთ შემოგთავაზეთ, ერთ წელიწადში მიაღწევთ შემდეგ შედეგებს:

დასკვნა

დასასრულს, მინდა ვთქვა უპირატესობებზე ჯანსაღი ძილიდა კვება. თქვენ უნდა იძინოთ მინიმუმ 8 საათი დღეში და მიირთვათ ცილოვანი საკვები. ეს დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი ჯანმრთელობა, ასევე უფრო სწრაფად შექმნათ სხეული, რაზეც ამდენი ხნის განმავლობაში ოცნებობდით!