თოკზე ასვლის ტექნიკა. მოდით ვისწავლოთ როგორ ავიდეთ თოკზე სხვადასხვა გზით? როგორ ავიდეთ თოკზე სხვადასხვა გზით

საბაგირო ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ კუნთები მთელ სხეულში: მკლავები, ფეხები და ტანი. ცოცვა არ არის ყველაზე პოპულარული სპორტი, თუმცა მას ბევრი უპირატესობა აქვს. ამ ტიპის აქტივობა ბავშვს არა მხოლოდ გამძლეობას ასწავლის, არამედ უამრავ დადებით ემოციას მისცემს. ეს სტატია გეტყვით, როგორ ასწავლოთ ბავშვს თოკზე ასვლა მარტივად და სიამოვნებით.

ნაბიჯი პირველი: მოსამზადებელი სავარჯიშოები

ბევრი სხვა სპორტის მსგავსად, თოკზე ცოცვა მოითხოვს სათანადო ვარჯიშს, რომლის გარეშეც თქვენი შვილისთვის უფრო რთული იქნება ამის მიღწევა. სწრაფი შედეგები. ამან შეიძლება გამოიწვიოს საქმიანობისადმი ინტერესის დაკარგვა.

კუნთების ძირითადი განვითარება

პირველ რიგში, თქვენ უნდა მოამზადოთ თქვენი შვილი ფიზიკური აქტივობა. ჩაჯდომები, ბიძგები და წვრთნები პატარა ჰანტელებით აუცილებელია მინიმუმ ორი-სამი კვირის განმავლობაში. ამის შემდეგ შეგიძლიათ დაიწყოთ ვარჯიში თოკის გამოყენებით.

სავარჯიშო პირველი: მტკიცე დაჭერა

მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ როგორ დაიჭიროთ თოკი მტკიცედ და სწორად მოძრაობისას. ხელები თოკს გვერდებზე უნდა მიაკრას. არ უნდა მისცეთ ბავშვს თოკზე უცნაურად დაჭერის უფლება.

ბავშვმა თოკი რაც შეიძლება მაღლა უნდა დაიჭიროს და ფეხები ასწიოს წონით. სწორი პოზიციიდან ისინი მუხლებში იხრება და შემდეგ ისევ ქვევით.

სავარჯიშო მეორე: ძლიერი ფეხები

ეს ვარჯიში ეხმარება ბავშვისთვის კომფორტული ფეხების პოზიციის დადგენაში. არ არსებობს სწორი ან არასწორი ვარიანტი, განმსაზღვრელი ფაქტორია ბავშვის კომფორტი და კომფორტი. შეგიძლიათ თოკს ფეხებით მოეჭიდოთ ან ფეხები შემოხვიოთ. თუმცა, თეძოებით შეკუმშვა ძალზე არასასურველია.

ვარჯიშის შესასრულებლად საჭიროა თოკი მჯდომარე მდგომარეობაში ხელების გამოყენების გარეშე აიღოთ და თოკზე „დადგეთ“.

ნაბიჯი მეორე: ტექნიკის გაცნობა

არსებობს სამი ძირითადი ტექნიკა. პირველი ორის ათვისება შესაძლებელია საწყისი დონისმომზადება. მესამე მოითხოვს გამოცდილებას, ოსტატობას და კუნთების სწორ განვითარებას.

როგორ ავიდეთ სამ საფეხურზე:

ეს მეთოდი უფრო შესაფერისია ბავშვებისთვის, რომელთა ფეხები უფრო ძლიერია, ვიდრე ხელები.

1. საწყისი პოზიცია: მკლავები და ფეხები მჭიდროდ მოუჭირეთ თოკს.
2. ბავშვი ფეხებს უბიძგებს, ასწევს მათ და აფიქსირებს თავის პოზიციას.
3. მეორე საფეხურის შემდეგ მაშინვე ხელებს მაღლა ასწევს და ცდილობს ასვლას.

როგორ ავიდეთ ორ საფეხურზე:

ამ ტექნიკას ირჩევენ ახალგაზრდა სპორტსმენები, რომელთა ხელები უფრო ძლიერია ვიდრე მათი ფეხები.

1. საწყისი პოზიცია: ერთი ხელი მეორეზე ოდნავ მაღლა, ფეხები თოკს ეჭირა ერთი ფეხის ქუსლით და მეორის თითით.
2. ხელები გადაადგილდება თოკზე, ბავშვი ფეხებს აწვება და ზევით მოძრაობს.

როგორ ავიდეთ ფეხების გამოყენების გარეშე:

ხელები განლაგებულია თავის ზემოთ. სპორტსმენი მონაცვლეობით მოძრაობს თოკს ხელებით, ზურგისა და წინამხრების კუნთების გამოყენებით.

არ არის მიზანშეწონილი თოკზე ასვლა ხელთათმანებით, რადგან ეს ასუსტებს თქვენს ძალას. ცარცის ან მაგნიუმის გამოყენება სჯობს, რომ არ მოცურდეს.

არ სრიალდეთ ქვევით გადაადგილებისას.

არ შეიძლება სიმაღლიდან ხტუნვა, თუნდაც ხალიჩაზე. ეს არის კლასში დაზიანების ყველაზე გავრცელებული მიზეზი.

დასაწყისისთვის, კვირაში სამჯერ მეტი არ უნდა ივარჯიშოთ.

ლანგისთვის მომზადებისას, მხრები უნდა დაიჭიროთ და ბირთვი დაძაბოთ და ასვლისას მაღლა აიხედოთ.

ხელების ქნევა ცუდი ჩვევაა;

ცოცვა თოკი არის სპორტული ინვენტარი, რომლის გარეშეც ძნელი წარმოსადგენია ვინმე სპორტ - დარბაზი. თანამედროვე თოკები დამზადებულია სინთეზური მასალებისგან (ნეილონი, ნეილონი, სილონი).

საიმედოობისთვის, ორგანული ან ფოლადის ბირთვი დამონტაჟებულია თოკის შიგნით, რომელიც მოქმედებს როგორც ბაზისი და აძლევს მას დარტყმის შთანთქმის თვისებებს. სინთეტიკური თოკები უფრო საიმედო, გამძლე და უფრო პრაქტიკული გამოსაყენებელია მათ ორგანულ ბამბაზე დაფუძნებულ კოლეგებთან შედარებით. ასვლისთვის ყველაზე მოსახერხებელი თოკებია 3-დან 6 სმ-მდე დიამეტრით.
თოკის გამოყენების სფერო

თოკზე ასვლის უზარმაზარი სარგებელი აიხსნება იმით, რომ ასეთი ვარჯიში მოიცავს კუნთების თითქმის ყველა ჯგუფს, ერთდროულად ავითარებს მკლავებს, ფეხებს, ზურგს და ასევე ხელს უწყობს ოსტატობისა და კონცენტრაციის განვითარებას. შედარებით იაფი და საჭირო თავისუფალი სივრცის მინიმალური რაოდენობა მისი დამატებითი უპირატესობაა.

თოკზე ცოცვა შედის სკოლის ფიზიკური აღზრდის სასწავლო გეგმაში. საბაგირო ვარჯიშები აქტიურად გამოიყენება მეხანძრეების, მაშველების, სამხედროების, სპეცრაზმის და, ბუნებრივია, პროფესიონალი სპორტსმენების ფიზიკური მომზადებისთვის.

რაც შეეხება ბოლო კატეგორიას, ამ აპარატით ვარჯიში შეიძლება სასარგებლო იყოს სპორტსმენებისთვის, როგორც მთავარი (ტანვარჯიში, მძლეოსნობა) ან დათბობა ( საბრძოლო ხელოვნებაკროსფიტი, ბოდიბილდინგი, პაუერლიფტინგი).
თოკზე ასვლის ტექნიკა

ბევრ ადამიანს, ვინც პირველად დგას თოკის წინ, აინტერესებს ბუნებრივი კითხვა "როგორ ავიდეთ თოკზე სწორად?" ძირითადი წესების ცოდნის გარეშე, ეს მარტივი პროცესი ძალიან რთული აღმოჩნდება.

არსებობს თოკზე ასვლის შემდეგი ტექნიკა:

ტექნიკა სამ რაოდენობაში;
- ტექნოლოგია უმოკლეს დროში;
- ფეხის სიძლიერის გამოყენების გარეშე.

პირველი მეთოდი უნდა შესრულდეს შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. აითვისეთ თოკი ხელებით მაქსიმალურ სიმაღლეზე (გადახტომის გარეშე);

"ერთის" დათვლაზე, თქვენ უნდა აწიოთ და მოხაროთ ფეხები ისე, რომ მუხლები წელის სიმაღლეზე იყოს, ამავდროულად თოკს ფეხებით აჭერით. აქ მთავარი აქცენტი კეთდება ფეხებთან სწორ დაჭერაზე, ვინაიდან ეს მეთოდი მათზე ძირითად დატვირთვას გულისხმობს.
ამისათვის თოკი ფიქსირდება ერთი ფეხისა და მეორე ფეხის ქუსლს შორის, გადის მუხლებს შორის. ამავდროულად, მუხლებს ქვემოთ ფეხები უნდა გადაიჯვარედინოს, წინააღმდეგ შემთხვევაში „საკეტი“ არ იმუშავებს;

"ორი"-ს ანგარიშზე, მუხლებში მოხრილი ფეხები უნდა გასწორდეს, თოკზე ასვლა. ამ მოძრაობით მკლავები იღუნება;

„სამი“ ხელით სათითაოდ იჭერს თოკს იმ სიმაღლეზე, რომელიც კომფორტული იქნება ადამიანისთვის (თავიდან ხელები შეძლებისდაგვარად არ უნდა გაჭიმოთ). ძირითადი დატვირთვა გადაეცემა თოკის ფიქსირებულ ფეხებს;

ეს მეთოდი ითვლება ყველაზე იოლი, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე ნელი. თუ საჭიროა თოკზე მაქსიმალური სიმაღლის გადალახვა, მაშინ ეს მეთოდი საუკეთესოდ ითვლება.

თოკზე ასვლის ტექნიკა "ორ რაოდენობაში" შესრულებულია შემდეგი თანმიმდევრობით:

1. თოკს ერთი ხელით იჭერენ (ადამიანისთვის უფრო კომფორტული) რაც შეიძლება მაღლა, მეორეთი კი თოკს ნიკაპის დონეზე ამაგრებს;

"ერთ დროს" იგივე დაჭერა კეთდება ფეხებით, როგორც ზემოთ აღწერილი ტექნიკაში;

"ორის" თვლაზე - ფეხების ერთდროული აწევა და თოკის ჩაჭრა მოხრილი ხელით. გაშლილი მკლავი, შესაბამისად, მოხრილია და მოთავსებულია ნიკაპის დონეზე.

ეს აღსრულების უფრო რთული მეთოდია, რადგან ჩაჭრა და აწევა თითქმის ერთდროულად უნდა მოხდეს. თუ გეგმავთ მცირე სიმაღლის გადალახვას, მაშინ "ორსაფეხურიანი" ტექნიკა უფრო ეფექტური იქნება.

განხილული თოკზე ასვლის ორივე ტიპი ეფუძნება თოკის სწორ და საიმედო ფიქსაციას ფეხებთან.

თოკზე ასვლა ფეხებით დამაგრების გარეშე ყველაზე რთული მეთოდია, რადგან მთელი დატვირთვა გადადის მკლავის კუნთებზე. ყოველ ჯერზე, როცა თავს აწევთ, ხელები მონაცვლეობით აწევთ თოკზე.

მეთოდი არ ითვალისწინებს დაზღვევას ფეხებს შორის მოჭერილი თოკის სახით, ამიტომ ის ყველაზე საშიშია, მაგრამ ამავე დროს ყველაზე სწრაფი. სანამ ამ ტექნიკას დაიწყებდეთ, თქვენ უნდა იყოთ თავდაჯერებული ზოლზე აწევის დროს.

ტანვარჯიშის თოკი თამაშის საინტერესო ელემენტია, რომელსაც ასევე მოაქვს სარგებელი ჯანმრთელობისა და ფიზიკური განვითარებისთვის.

თოკზე აწევა და აწევა შესანიშნავად აძლიერებს მკლავების, ფეხების, ზურგისა და მუცლის კუნთებს. თოკი შესანიშნავად ავითარებს ვესტიბულურ აპარატს.

თქვენ უნდა დაიწყოთ შესავალი სავარჯიშოებით: როგორ ავიდეთ თოკზე? ბავშვი ჯდება თოკთან და იჭერს მას ხელებით მკერდის დონეზე და მაღლა დგება, მონაცვლეობით ჭრის თოკს ხელებით. იგივე ვარჯიში უნდა შესრულდეს ჩაჯდომის პოზიციიდან. მსგავსი სავარჯიშო, რომელშიც თქვენ უნდა დაიჭიროთ თოკზე სწორი ხელებით თავზე ზემოთ. გაიმეორეთ წინა ვარჯიში, დაიჭირეთ თოკი მკერდის დონეზე და ასწიეთ ფეხები. ბავშვი უჭირავს თვითნებური მოჭერით, თოკზე ქანაობს. დაიჭირეთ თავისუფლად და შეეცადეთ აწიოთ ფეხები დაკიდებულ მდგომარეობაში დაწოლისას. ბავშვი ეკიდება თოკს, ​​ფეხზე დგას ჩამოკიდებულ მდგომარეობაში, წევს წინ, უკან, წრეში და ა.შ.

როგორ დავჯდეთ თოკზე? ჩამოკიდებული თოკის გვერდით სკამზე ჯდომისას, თქვენ უნდა დაიჭიროთ იგი ფეხის ძირებით და გაშალოთ მუხლები გვერდებზე. გაიმეორეთ სავარჯიშო, მხოლოდ თოკი დაიჭირეთ ხელებით. თოკი ხელებით დაჭერით და ფეხის ძირებით დაჭერით, სკამზე მაღლა უნდა ახვიდეთ.

თოკზე ფეხებით დაჭერა უფრო რთულია, ამიტომ აუცილებელია თოკზე ტყვიის სავარჯიშოების შესრულება: ბავშვი სკამზე ზის, ხელში ვერტიკალურად უჭირავს ტანვარჯიშის ჯოხი. მარჯვენა ფეხის ფეხი უნდა იყოს შემობრუნებული თითით შიგნით და დატანილი გარეთა მხრიდან ჯოხზე, ხოლო მარცხენა ფეხის ფეხი უნდა იყოს შემობრუნებული თითით გარეთ და დაჭერით. მარჯვენა ხელიმეორე მხარეს ჯოხს - ჯოხი ფეხებით დაიჭირე; გაიმეორეთ სავარჯიშო სკამზე ჯდომით, თოკზე დაჭერით.

დაკიდებული პოზიციიდან თოკზე ასვლის ტექნიკა სწორ ხელებზე დგომისას სამ საფეხურზე: თოკზე ასვლის პირველი მეთოდი: მოხარეთ ფეხები და აწიეთ ისინი მაღლა, აიღეთ თოკი ფეხებისა და მუხლების გარე გვერდებით, ხოლო მოხარეთ. ხელები ოდნავ. მეორე მეთოდი გვასწავლის თოკზე სწორად ასვლას: ფეხები თოკზე დაყრდნობით, ფეხები უნდა გაისწოროთ და ხელები მოხაროთ მათი გადაადგილების გარეშე. დაკიდებული პოზიციიდან თოკზე ასვლის მესამე გზა: აითვისეთ თოკი სწორი ფეხებით და მონაცვლეობით აიღეთ ხელები რაც შეიძლება მაღლა.

1. თოკზე ასვლის მეთოდები.
2. რა სარგებელი მოაქვს ამ ვარჯიშის გაკეთებას.
3. თოკზე ასვლის ტექნიკა.
4. დამწყებთათვის დამახასიათებელი შეცდომები.
5. ამ ვარჯიშის შემცველი CrossFit კომპლექსები.

თოკზე ასვლის ძირითადი მეთოდები

ვერტიკალურ თოკზე ასვლის სამი ძირითადი გზა არსებობს:

• ორ ნაბიჯში;
• სამ ნაბიჯში;
• ფეხების გარეშე.

მათ უწოდებენ ძირითადს, რადგან ყველა სხვა მეთოდი არსებითად მათი წარმოებულებია მხოლოდ მოძრაობის შესრულების ტექნიკა და მანერა. ეს ჯიშები სათავეს ჯარში იღებს ფიზიკური ვარჯიში, სადაც წარმატებით ტარდება დღემდე. ჯარის მომზადების გარდა, GTO-ს სტანდარტებით გათვალისწინებულია სპეციალური დებულება ბაგირზე ცოცვაზე. გარდა ამისა, თოკი ვარჯიშის განუყოფელი ატრიბუტია. მხატვრული ტანვარჯიშები, მისი დახმარებით ბევრი ელემენტია დამუშავებული.

ზემოთ ჩამოთვლილი სამი ვარიანტი ყველაზე ძირითადია ვარჯიშის თითქმის ნებისმიერი დონის სპორტსმენებს შეუძლიათ დაიწყონ მათი შესწავლა, თუ არ არსებობს სერიოზული უკუჩვენებები, რომლებიც დაკავშირებულია, პირველ რიგში, ხელების კუნთოვან უნარებთან. ასევე არსებობს თოკზე ცოცვის რამდენიმე უფრო რთული ვარიაცია, როგორიცაა ფეხზე ცოცვა დამატებითი წონებით, ფეხზე ცოცვა ხტუნვით მოძრაობებით ან მხოლოდ ერთი ხელით ცოცვა, მაგრამ ეს რეკომენდირებულია მხოლოდ ფიზიკურად და ფუნქციურად მომზადებული სპორტსმენებისთვის. გამოუცდელი სპორტსმენი უბრალოდ ვერ უმკლავდება ასეთ სერიოზულ სტატიკურ-დინამიკურ დატვირთვას და რისკავს ტრავმას.

რა სარგებელი მოაქვს თოკზე ასვლას?

თოკზე ასვლისას (განსაკუთრებით ფეხების გამოყენების გარეშე), სპორტსმენი ამუშავებს კუნთების უამრავ ჯგუფს (ლატები, რომბოიდები და ტრაპეციული კუნთებიზურგი, უკანა დელტები, ბიცეფსი და წინამხრები), მატარებლები ძალის გამძლეობადა ასაფეთქებელი ძალა, ზრდის მოჭიდების ძალას. სტატიკური დატვირთვაასევე დათვის კუნთები აბდომინალებიდა კისრის კუნთები. ასევე იზრდება ჩვენი მოხერხებულობა და კოორდინაცია და მუშავდება დიდი რაოდენობით მცირე სტაბილიზატორი კუნთები, რომელთა გამოყენება ძნელია თავისუფალ წონებთან მუშაობისას ან სავარჯიშო მანქანებში.

წონასთან მუშაობა საკუთარი სხეული, ჩვენ არ ვქმნით ღერძულ დატვირთვას ხერხემალზე და ასევე არ ვტვირთავთ სახსრებსა და ლიგატებს.

თოკზე ცოცვა გვაძლევს შესანიშნავ შესაძლებლობას დავამუშაოთ ჩვენი ტანის თითქმის ყველა დიდი კუნთების ჯგუფი საკმაოდ მოკლე დროში - სულ რამდენიმე მიდგომით, ასე რომ. ამ ვარჯიშსუზარმაზარი პოპულარობა მოიპოვა CrossFit-ში.

ფუნქციური ვარჯიშის დროს ვასრულებთ ასვლას კომპლექსებში, რაც ზრდის ჩვენი ვარჯიშის ეფექტურობას და გვაწვდის აუცილებელ მრავალფეროვნებას. საბრძოლო ხელოვნების მოყვარულთათვის, თოკზე ცოცვის უნარი ასევე ძალიან სასარგებლო იქნება - კარგად განვითარებული ხელები და წინამხრები საშუალებას მოგცემთ უფრო მარტივად შეასრულოთ სხვადასხვა სროლა და დაჭერა და დაგეხმარებათ უფრო კომფორტულად და თავდაჯერებულად იგრძნოთ თავი ბრძოლისას. მიწას.

გარდა ზემოაღნიშნულისა, თოკზე ხანგრძლივად ჩამოკიდება არის ერთგვარი იზომეტრიული დატვირთვა მკლავებზე, რაც გამოიწვევს თქვენი მყესების მიკროტრავმებს, რომელთა აღდგენის შემდეგ თქვენ იგრძნობთ ძალის კარგ მატებას დაჭერისა და დაჭიმვისას. მოძრაობები. მაგრამ გახსოვდეთ, რომ როგორც ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის შემთხვევაში, ყველა ეს სარგებელი მიიღწევა მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ დაიცავთ სწორი ტექნიკა. აირჩიეთ ტექნიკა, რომლითაც არ იგრძნობთ დისკომფორტს, ივარჯიშეთ ეს მოძრაობა მანამ, სანამ ის ავტომატურად არ გახდება და გადადით უფრო რთული ვარიაციების შესწავლაზე.

თოკზე ასვლის ტექნიკა

თოკზე ასვლის რამდენიმე სახეობა არსებობს. მოდით განვიხილოთ თითოეული მათგანი დეტალურად:

1. საწყისი პოზიცია: სპორტსმენი მჭიდროდ უჭერს თოკს ხელებითა და ფეხებით (ერთი ფეხის თითი და მეორე ფეხის ქუსლი).
2. თოკი ფეხებით ჩამოწიეთ, მოხარეთ და იმავე გზით აითვისეთ თოკი ცოტა მაღლა.
3. თოკის ფეხებით გაშვების გარეშე, მონაცვლეობით ასწიეთ ხელები მაღლა და გაიმეორეთ მოძრაობა.

ორ საფეხურზე თოკზე ასვლის ორი გზა არსებობს.

პირველი გზა:

1. საწყისი პოზიცია: ერთი ხელი სრულად არის გასწორებული და თოკს უჭერს თავის დონიდან ზემოთ, მეორე ხელი უჭირავს ნიკაპის დონეზე. თოკს ფეხით ვიჭერთ ერთი ფეხის თითით და მეორის ქუსლით.
2. ჩვენ ფეხით ვეწევით და ვცდილობთ თავი ავიწიოთ ზემოთ მდებარე მკლავზე.
3. მეორე ხელით თოკს უფრო მაღლა ვჭრით, ამავდროულად ავწევთ ფეხებს და ვიკავებთ საწყის პოზიციას.

მეორე გზა:

1. საწყისი პოზიცია: ხელები განლაგებულია იმავე დონეზე, თავის დონის ზემოთ, ერთი მდებარეობს მეორის ქვემოთ. თოკს ფეხებით ასე ვუჭერთ – თითი და ქუსლი.
2. აწიეთ ფეხები, აიღეთ თოკი ოდნავ მაღლა, აწიეთ თავი მაღლა, გადაკვეთეთ თოკი და ჩამოკიდეთ სწორი ხელებით.

თოკზე ასვლა ფეხების გამოყენების გარეშე

1. თოკს ორივე ხელით მოკიდეთ, ერთი მეორეზე ოდნავ მაღლა უნდა იყოს, ფეხები ოდნავ მოხარეთ ან თქვენს წინ გამოიტანეთ.
2. შეინარჩუნეთ ფეხებისა და სხეულის პოზიცია, ადექით, მონაცვლეობით იცვლით ხელებს და იყენებთ ლატისიმუს დორსიას და წინამხრებს.

© ჯალე იბრაკი - stock.adobe.com

ამ ვიდეოში ნაჩვენებია თოკზე ასვლის სხვადასხვა ტექნიკა:

თუ ახლახან დაიწყეთ CrossFit-ის კეთება და ჯერ არ ხართ მზად თოკზე ასვლისთვის, დაიწყეთ ვარჯიში სავარჯიშოებით: აწიეთ თოკი ხელებით, დაიწყეთ მოძრაობა მჯდომარე პოზიციიდან. ფეხები არ მუშაობს, მაგრამ მხოლოდ ქუსლები ეყრება იატაკზე. რაც შეიძლება მაღლა ასწიეთ და მუხლები სრულად გაისწორეთ, კვლავ დაიწყეთ დაბლა დაწევა, ხოლო მოძრაობები უნდა იყოს კოორდინირებული და ერთფეროვანი, ხელისგულები ერთმანეთისგან იმავე მანძილზე უნდა მოიცილოთ. ეს საშუალებას მოგცემთ კარგად გაიგოთ მოძრაობის ბიომექანიკა და გააუმჯობესოთ ხელების და წინამხრების სიძლიერე.

იმისათვის, რომ ეს ვარჯიში გაგიადვილოთ და თოკზე ცოცვა გაუმჯობესდეს, ცალკე უნდა შეასრულოთ ის ელემენტები, რომლებიც ამ ვარჯიშს ქმნიან. განსაკუთრებული ყურადღება მიაქციეთ დაჭერის ძალას: ივარჯიშეთ თოკზე, ჰორიზონტალურ ზოლზე და გისოსიდან ჩამოკიდებულ პირსახოცზე ჩამოკიდება - ეს გაგიმაგრებთ ხელებს და წინამხრებს და თქვენი წონა არც ისე მძიმე გეჩვენებათ თოკზე ასვლისას.

ისწავლეთ ერთი ხელის აწევის გაკეთება, ეს მნიშვნელოვნად შეუწყობს ხელს თოკზე ფეხების გარეშე ასვლის სწავლის პროცესს. აწიე თან ზედმეტი წონადა შეასრულეთ სხვა სავარჯიშოები, რათა გაზარდოთ თქვენი ძალა.

მას შემდეგ, რაც თოკზე ასვლის ერთ მეთოდს მაინც დაეუფლებით, გახადეთ ეს პროცესი უფრო ექსტრემალური – შეეცადეთ ახვიდეთ თოკზე უმოკლეს დროში, მიდგომებს შორის დასვენების გარეშე. ამ გზით თქვენ გაზრდით ძალის გამძლეობას და თქვენი სხეულის მთლიან ფიზიკურ პოტენციალს, ხოლო ასვლის უფრო რთული ვარიანტები იქნება მარტივი და მოდუნებული.

სასწავლო ვიდეო დამწყებთათვის, შემაჯამებელი სავარჯიშოები:

დამწყებთათვის ტიპიური შეცდომები

ქვემოთ ჩამოთვლილია ძირითადი შეცდომები, რომლებსაც გამოუცდელი სპორტსმენები უშვებენ ამ ელემენტის შესწავლისას. ისინი არ შეიცავს რაიმე განსაკუთრებულ საშიშს, მაგრამ სწორი ტექნიკიდან გადახრები საგრძნობლად გაართულებს ამ ისედაც რთული ვარჯიშის სწავლას. ეს შეცდომები არ არის იმდენად ტექნიკური შეცდომები, რამდენადაც გადახრები თოკზე ასვლის ზოგადად მიღებული წესებიდან, ამიტომ არ გირჩევთ ამ ინფორმაციის იგნორირებას.

1. სპორტსმენი თოკს არა ფეხებით, არამედ თეძოებით იჭერს.ნაკლებად სავარაუდოა, რომ შეძლებთ თოკს თეძოებით გაჭიმოთ იმდენი ძალით, რომ კომფორტულად დააბალანსოთ. გამოიყენეთ მხოლოდ ზემოთ მითითებული მეთოდი - ერთი ფეხის თითი და მეორე ფეხის ქუსლი.
2. არ გამოიყენოთ ხელთათმანები თოკზე ასვლისას- ეს არ დაიცავს თქვენს კანს ქალუსის გაჩენისგან, არ დაიჯეროთ ამ მითის. გარდა ამისა, ხელთათმანების გამოყენებისას თქვენი დაჭერის ძალა გაცილებით ნელა განვითარდება.
3. არ გადახტე თოკიდან, განსაკუთრებით თუ მას ერთვის მაღალი სიმაღლე. ეს არის ალბათ ერთადერთი მომენტი, როდესაც შეიძლება სერიოზული ტრავმა მიიღოთ. თუ ცუდად დაეშვებით, შეიძლება დააზიანოთ ტერფი ან ფეხის მეტატარსალური ძვლები დააზიანოთ, რამაც შეიძლება დაგატეხოთ. სასწავლო პროცესირამდენიმე თვის განმავლობაში.
4. თოკზე არ სრიალოთ.დიახ, რა თქმა უნდა, ეს უფრო სწრაფია, მაგრამ ხელისგულების კანზე ტკივილი ნაკლებად სავარაუდოა, რომ კიდევ რამდენიმე მიდგომის გაკეთების საშუალებას მოგცემთ.
5. არ დაგავიწყდეთ მაგნიუმის გამოყენება, ეს გააუმჯობესებს თქვენი ხელის დაჭერას თოკზე და შეამცირებს ხელების დაჭიმვის რისკს ყველაზე შეუფერებელ მომენტში.

Crossfit კომპლექსები

თოკზე ასვლის ძირითადი მეთოდი, რომელსაც იყენებენ სპორტსმენები მთელი მსოფლიოდან CrossFit-ში, არის ფეხების გარეშე. ამაში, რა თქმა უნდა, არის გარკვეული ლოგიკა: რაც უფრო რთულია ვარჯიში, მით უფრო ეფექტურია. სწორედ თოკზე ასვლის ეს ვერსია მოითხოვს სპორტსმენისგან მაქსიმალურ კონცენტრაციას და თავდადებას, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ აუცილებელია მისი შესრულება კომპლექსების ფარგლებში ფეთქებადი ფორმით და მინიმალური დასვენების ინტერვალით. თუმცა, თუ თქვენი მომზადება არ გულისხმობს თანმიმდევრულობას კარგი შედეგიფეხების გარეშე ცოცვაში შეგიძლიათ ეს მეთოდი შეცვალოთ თქვენთვის უკეთესით.

ქვემოთ მოცემულია რამდენიმე კომპლექსი, რომელთა შესრულებით შეგიძლიათ შეამოწმოთ მზად ხართ თუ არა მართლაც რთული ფუნქციონალური ვარჯიშისთვის. უკიდურესი დატვირთვა კუნთების ყველა ჯგუფზე, ძალიან მაღალი დონეინტენსივობა. ამ ან მსგავსი კომპლექსების შესრულებამდე არ დაგავიწყდეთ საფუძვლიანად გახურება.

ბევრი ადამიანი ჯერ კიდევ არის სკოლის წლებიმათ არ ესმით თოკზე ასვლა. დღეს ჩვენ განვიხილავთ ამ საკითხს და გეტყვით, თუ როგორ უნდა ივარჯიშოთ კაუჭზე ჩამოკიდებული თოკის დასაპყრობად.

თოკზე ასვლის მარტივი გზა

Განვითარება ფიზიკური ძალა, გამძლეობა და მოძრაობების კარგი კოორდინაცია, ბევრი ვარჯიშია. ერთ-ერთი მათგანია თოკზე ცოცვა. როგორ გავაკეთოთ ეს ყველაზე მეტად მარტივი გზით? თოკზე ასვლის მეთოდი ჰგავს მუხლუხის დაცოცვას. საჭიროა წასვლა სპორტული აღჭურვილობადა დაიჭირეთ ხელებით მკერდის დონეზე. როგორ ავიდეთ თოკზე სწორად? ეს მეთოდი იყენებს როგორც ხელებს, ასევე ფეხებს. თქვენ უნდა ჩამოკიდოთ თოკზე. თოკს ფეხებს ვახვევთ. თქვენ უნდა შეეცადოთ თავიდან აიცილოთ ჭურვი თქვენს ქვეშ, შემდეგ უფრო ადვილი იქნება ასვლა. სხეულს ხელებით ვიჭიმავთ და ამავდროულად ვისწორებთ ფეხებს. ეს მოძრაობა უნდა დაემსგავსოს ქიაყელის დაცოცვას. ერთი ხელით ვაკეთებთ დაბალ ჩაჭრას. თქვენ უნდა დარწმუნდეთ, რომ თქვენი ზედა კიდურებიყოველთვის ერთ სიმაღლეზე იყვნენ. ანუ გულმკერდის დონეზე. თქვენ უნდა ამოძრავოთ ფეხები, ერთდროულად მოხრილი და მოხსნილი. აუცილებელია ყველა კიდურის სინქრონული მუშაობის მიღწევა. თქვენ უნდა ჩამოხვიდეთ სპორტული ინვენტარიდან საპირისპირო თანმიმდევრობით. ანუ ხელები ქვევით ეშვება, ამ დროს ფეხები იხსნება და თოკს ეჭიდება. ეს მეთოდი ყველაზე მარტივი, მაგრამ ასევე ყველაზე ნელია.

როგორ ავიდეთ თოკზე ფეხების გამოყენების გარეშე?

ეს მეთოდი სწრაფია, მაგრამ ენერგომოხმარება. როგორ ავიდეთ თოკზე ფეხების გარეშე? ამ მეთოდით, ფეხები ეკვრის ჭურვს, მაგრამ ისინი არ ეხმარებიან სხეულს სასურველ სიმაღლეზე ამაღლებაში. სამუშაო ხელებიდან მოდის. ხახუნის შესამცირებლად, შეგიძლიათ ატაროთ თითის გარეშე სპორტული ხელთათმანები. როგორ ავიდეთ თოკზე? ჭურვებს ვუახლოვდებით და თოკს ვიჭერთ მაქსიმალურ სიმაღლეზე. ახლა თქვენ უნდა აწიოთ თავი და დააფიქსიროთ ეს პოზიცია თქვენი ფეხებით. შემდეგი, თქვენ უნდა დაიჭიროთ თოკი რაც შეიძლება მაღლა და კვლავ აწიოთ თავი. ჩვენ ვაფართოებთ ფეხებს და ვიღებთ ჭურვს, ვაფიქსირებთ ჩვენს პოზიციას. ამ გზით თქვენ შეგიძლიათ კარგად ივარჯიშოთ ხელები. იმისთვის, რომ ფეხები არ მოგაშოროთ, შეგიძლიათ წვივებზე გადაჯვარედინოთ და საერთოდ არ გამოიყენოთ. ამ შემთხვევაში ჭურვის დაპყრობა ხეზე ასვლის მაიმუნის მსგავსი იქნება. თქვენ მუდმივად უნდა ჩაჭრათ თოკი უფრო და უფრო მაღლა. მართალია, მხოლოდ კარგად გაწვრთნილ ადამიანს შეუძლია ამის გაკეთება ფეხების დამაგრების გარეშე.

სპორტულ აღჭურვილობაზე ასვლის ტექნოლოგია

როგორ ავიდეთ თოკზე 3 ნაბიჯით? ეს მეთოდი გამოიყენება სკოლის მოსწავლეებისთვის სპორტული აპარატის დაპყრობის სწავლებისთვის. "ერთის" თვლაზე თქვენ უნდა აიღოთ თოკი რაც შეიძლება მაღლა და აწიოთ თავი. ამ დროს ფეხები თოკზეა შემოხვეული. ყურადღება უნდა მიექცეს მათ სწორ მდებარეობას. თოკის ფიქსაცია ხდება ერთი ფეხის აწევასა და მეორის ქუსლს შორის. მუხლები არ არის ჩართული პროცესში; "ორი"-ს დათვლაზე, ფეხები უნდა გაისწოროთ და თავი მაღლა აიწიოთ. ამ დროს ხელები ავტომატურად უნდა მოხრილიყოთ. დაიცავით თავი ამ პოზიციაზე. სამის დათვლით, თქვენ უნდა აიღოთ თოკი რაც შეიძლება მაღლა. ახლა თქვენ შეგიძლიათ გადახვიდეთ პირველ ეტაპზე.

ტრენინგი სპორტული აღჭურვილობის დასაპყრობად

გასაგებად, ჯერ უნდა გააძლიეროთ ხელების და ფეხების კუნთები. არ უნდა დაიპყროთ სპორტული აღჭურვილობა მოუმზადებლად. ამ შემთხვევაში შეგიძლიათ დააზიანოთ კუნთები ან დაჭიმოთ კიდეც. როგორ ავწიოთ ხელები? ხელების გასაძლიერებლად ყოველდღე უნდა გააკეთოთ ბიძგები. ჰორიზონტალური ზოლი ასევე დაგეხმარებათ ამ საკითხში. ეს გამოადგება როგორც მაღლა ასწიოთ, ისე უბრალოდ ჩამოკიდებისთვის. ექსპანდერი ძალიან კარგად ავითარებს ხელის კუნთებს. უფრო მეტიც, შეგიძლიათ ივარჯიშოთ ორი გზით. სტატიკურ მდგომარეობაში, ხელის ძლიერი და ძლიერი შეკუმშვის გაკეთება და დასვენება ყოველი მიახლოების წინ, ან დინამიურ მდგომარეობაში - სწრაფი მოძრაობების გაკეთება.

განსაკუთრებული ყურადღება უნდა მიექცეს ფეხების მომზადებას. ამისათვის შეგიძლიათ გააკეთოთ შემდეგი მარტივი ვარჯიშებიროგორიცაა squats ან სირბილი. ველოსიპედი კარგია ბარძაყის კუნთების ასაწევად.

შეგახსენებთ, რომ თოკზე ასვლის პროცესში პრესაც არის ჩართული. ამიტომ, კარგი იდეაა ამაზე მუშაობაც.

რატომ გჭირდებათ თოკზე ასვლა?

ალბათ ყველამ იცის, რომ სპორტი ყველასთვის აუცილებელია. ჩვენ გითხარით, როგორ ავიდეთ თოკზე, ახლა კი აგიხსნით, რატომ გჭირდებათ სხეულის შეწუხება ასეთი ვარჯიშით. ამ სპორტული აღჭურვილობის წყალობით ყველა კუნთი ძლიერდება. რა თქმა უნდა, ეს დამოკიდებული იქნება იმაზე, თუ როგორ აპირებთ თოკის დაპყრობას. თუ ამ პროცესში ორივე ხელი და ფეხია ჩართული, მაშინ ყველა კუნთი აუცილებლად იქნება ჩართული.

გარდა ფიზიკური გამძლეობისა, ადამიანი იძენს მოძრაობების კარგ კოორდინაციას. რამდენიმე ადამიანს აქვს სრულყოფილი კონტროლი ხელებსა და ფეხებზე. ბევრი ადამიანი მოქმედებებს ავტომატურად ასრულებს, ამიტომ სხვები მათ მოუხერხებლად მიიჩნევენ. მაგრამ ეს ასე არ არის. ადამიანებს უბრალოდ ცუდი კოორდინაცია აქვთ.

თოკზე ასვლას ასევე შეუძლია დადებითი გავლენა მოახდინოს ადამიანის სულიერ მდგომარეობაზე. ბოლოს და ბოლოს, როდესაც წარმატებას მიაღწევს ნებისმიერ საქმეში, ადამიანის თვითშეფასება მატულობს და უმჯობესდება მისი განწყობა. ცხოვრებაში ბევრი შესაძლებლობა არ არის, რომ თავი გამარჯვებულად იგრძნო, მაგრამ თოკის დაპყრობა გაძლევს შესაძლებლობას დამსახურებულად იამაყო საკუთარი თავით.