12 ეფექტური ბიძგი. Push-up პროგრამა. Push-up პროგრამა ერთი თვის განმავლობაში

მთავარი თვისებაპუშ-აპები ფანტასტიკურად ეფექტურია. გამძლეობისა და ძალის ამაღლება არც ისე რთულია, თუ იცით ყველა სახის ბიძგების შესახებ.

ბიძგები ხელებით მხრების სიგანეზე

ეს არის კლასიკური, კარგად ცნობილი ბიძგები. ამავდროულად, საშუალოები მუშაობენ გულმკერდის კუნთები, ტრიცეფსი და დელტოიდები.

ტექნიკა:მიიღეთ მწოლიარე პოზიცია, ხელები ზუსტად მხრების სიგანეზე მოათავსეთ. სხეული იატაკის პარალელურად უნდა იყოს, ფეხები ერთად. თავი არ იხრება, ის გამართულია, როგორც ხერხემლის დაგრძელება. შემდეგ მკლავებს ვხარშავთ, შეუფერხებლად, ხტუნვის გარეშე და ვუბრუნდებით საწყის პოზიციას. ყველაზე დაბალ წერტილში თქვენ უნდა გაჩერდეთ რამდენიმე წამით. მოხრისას ჩავისუნთქავთ, გასწორებისას ამოვისუნთქავთ.

აზიდვები ფართო ხელებით

პუშ-აპების შესრულებისას ხელები ფართოდ დაშორებული, ძირითადი დატვირთვა დევს გულმკერდის კუნთებზე. ტრიცეფსი და დელტოიდები მხოლოდ დამატებით სტრესს იღებენ.

ტექნიკა:გააკეთეთ აქცენტი იატაკზე დაწოლისას. მოათავსეთ ხელები მხრების სიგანეზე ერთნახევარჯერ და მოხარეთ ყველაზე დაბალ წერტილამდე, პაუზის შემდეგ დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. სწორად შესრულებისას იგრძნობა მკერდის კუნთების მომატებული დაძაბულობა.

ვიწრო ბიძგები

ვარჯიში მიზნად ისახავს ტრიცეფსის მუშაობას. ნაკლებად, ეს გავლენას ახდენს გულმკერდის კუნთებისა და მხრების განვითარებაზე.

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ხელები უნდა მიიტანოთ ისე, რომ ორივე ხელის ცერა და საჩვენებელი თითი ეხებოდეს. ქვედა წერტილამდე შეუფერხებლად დაშვების შემდეგ, თქვენ უნდა აიძულოთ თავი ზედა პოზიციაზე.

ცალი ხელით ბიძგები

ერთი ხელით ბიძგები ფიზიკურად რთული ვარჯიშია, რომელიც მოითხოვს სპეციალური ტრენინგი. დაუყოვნებლივ არ უნდა შეიტანოთ იგი სასწავლო კომპლექსში. მუშაობისას დატვირთვა გადადის ტრიცეფსზე და კუნთებზე მკერდი.

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ფეხები ფართოდ არის გაშლილი დამატებითი მხარდაჭერისთვის. ერთი ფეხი გვერდზეა მიმართული - უზრუნველყოფს სხეულის წონასწორობას. ერთის მხრივ მხარდაჭერა, მეორე ზურგს უკან. ბიძგი შესრულებულია შეუფერხებლად, შეფერხების გარეშე ქვედა პოზიციაზე.

ბიძგები თითის წვერებზე

ეს მეთოდი ხელს უწყობს თითების ფალანგების გაძლიერებას. ამ ტიპის დატვირთვა განსაკუთრებით სასარგებლოა მყესებისა და ლიგატების გასამაგრებლად. პოპულარულია კლდეზე მთამსვლელებში. განსაკუთრებული სტრესი მოდის მკერდზე, ხელებსა და წინამხრებზე.

https://youtu.be/s7CVpV5U-94

ტექნიკა:ტყუილი აქცენტი. ხელები ოდნავ უფრო ფართო ვიდრე მხრები. თითებზე დაყრდნობა - ხელისგულები იატაკს არ ეხება. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით, ოდნავ შეაჩერეთ და გასწორდით. გაიმეორეთ მცირე რაოდენობით.

მუხლის ბიძგები

საუკეთესო ვარიანტი დამწყებთათვის. სრულად შეესაბამება კლასიკურ ბიძგებს. უბრალოდ უნდა დაეყრდნოთ არა ფეხებს, არამედ მუხლებს. ამუშავებს ზედა გულმკერდის კუნთებს, ტრიცეფსს და დელტოიდებს.

ტექნიკა:დადექით ვერტიკალურად, დაწექით მუხლებზე მხარდაჭერით. ფეხები უნდა გადაიჯვარედინოს. შეუფერხებლად აიწიეთ მაღლა და დაიჭირეთ ქვედა პოზიციაში. დარბილების მასალა უნდა განთავსდეს მუხლების ქვეშ, რათა თავიდან აიცილოთ ზედმეტი დატვირთვა და მიკროტრავმა.

პლიომეტრიული ბიძგები

ბიძგები ზედაპირიდან ამწევით. ხელს უწყობს ფეთქებადი კუნთების სიძლიერის განვითარებას, სწრაფ რეაქციას და შესრულებას. დატვირთვა ხდება მხრებისა და გულმკერდის კუნთებზე.

https://youtu.be/yf2lYCnW3aU

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ხელების კლასიკური განლაგება მხრების სიგანეზე. რამდენიმეს შემდეგ რეგულარული ბიძგებისწრაფად ჩამოწიეთ ქვემოთ და მკვეთრი ბიძგით ჩამოიშორეთ ხელები ზედაპირიდან. ფრთხილად დაეშვით და განაგრძეთ ვარჯიში.

ბრილიანტის ბიძგები

ბიძგ-აპების მეთოდი, რომელიც უკიდურესად ახლოსაა აზიდვებს ხელების ვიწრო პოზიციით. ჩატვირთვა ხდება შიდა კუნთებიმკერდი და ძირითადად ტრიცეფსი.

ტექნიკა:დაიკავეთ ტყუილი პოზიცია. ყურადღება ექცევა ხელების მდებარეობას: ისინი ახლოს უნდა იყოს როგორც ინდექსთან, ასევე თითებიშეხება. შედეგი არის ალმასის მსგავსი ფიგურა (აქედან გამომდინარე, სახელი). უყურე შენს სუნთქვას! ღრმა სუნთქვისას ხელები ისე მოხარეთ, რომ მკერდი ხელებს შეეხოს. ამოსუნთქვისას შეუფერხებლად დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე.

მუშტის ბიძგები

პოპულარული ბიძგ-აპის ტექნიკა, რომელიც თავიდან აიცილებს მაჯის ლიგატების დაჭიმვას. კომფორტისთვის და ტრავმის თავიდან ასაცილებლად, მოათავსეთ რბილი ქსოვილი მუშტების ქვეშ. ეს ვარჯიში ამუშავებს გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთებს. მსუბუქი დატვირთვა დელტოიდებზე.

https://youtu.be/otBq1Sgx1TU

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ფეხები ერთად, ხელები მხრების სიგანეზე. დადექით მუშტებზე, რომლებიც ერთმანეთის ვერტიკალურად და პარალელურად არის მოთავსებული. იდაყვის სახსარში მარჯვენა კუთხით მოხარეთ ხელები, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

ცალფეხიანი ბიძგები

ამ ტიპის ბიძგების შესრულება საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა ფეხებზე. მუშაობს გულმკერდის, ტრიცეფსის და დელტოიდების კუნთები.

https://youtu.be/L8k1gXO_NTI

ტექნიკა:დადექით ვერტიკალურად დაწოლილი. ხელები მხრების სიგანეზე, ერთი ფეხი აწეული. პირველ ეტაპზე კომფორტისთვის შეგიძლიათ ფეხი საყრდენ ფეხზე დაადოთ. ბიძგების შესრულებისას შეინარჩუნეთ წონასწორობა და მოერიდეთ დაცემას.

აწეული ბიძგები

ბიძგების გამარტივებული მეთოდი. ხელმისაწვდომია დამწყებთათვის და გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. აირჩიეთ საიმედო საყრდენი - თავად განსაზღვრეთ სიმაღლე, საკუთარი გრძნობებიდან გამომდინარე. მუშაობის დროს ვითარდება ქვედა გულმკერდის კუნთები.

არჩეული მხარდაჭერიდან გამომდინარე, ისინი ოდნავ განსხვავდებიან.

ფიტბოლი:მუშაობაში ჩართულია სხეულის ზედა და შუა ნაწილების კუნთების ყველა ჯგუფი. ვარჯიშის შესრულებისას ხელები საკმარისად დაშორებულია ერთმანეთისგან და გამარტივებულია წონასწორობის შენარჩუნების ამოცანა.

მედბოლი:გარდა დენის დატვირთვა, საშუალებას გაძლევთ გააუმჯობესოთ სხეულის კონტროლი და კუნთების სტაბილურობა. მუშაობისას რეკომენდებულია ფეხების გვერდზე გაშლა წონასწორობის შესანარჩუნებლად.

BOSU:მუშაობისას ხელები უნდა დაიდოთ ბოსუს მოპირდაპირე მხარეს. ხელს უწყობს ბალანსის განვითარებას.

სკამი:ვარჯიშის შესრულებისას დააკვირდით მაჯის მოხრას, რათა არ გამოიწვიოს ტრავმა და დაჭიმულობა.

Სკამი:საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დახრილობის კუთხე და დაარეგულიროთ კუნთების დატვირთვის ხარისხი. მუშაობს ზედა გულმკერდის კუნთები.

: პუშ-აპები პოპულარულია აპარატის პრაქტიკულობის გამო. ვარჯიშის შესრულებისას მკლავებზე მაქსიმალური დატვირთვა ხდება, რაც ხელს უწყობს ტრიცეფსის განვითარებას.

ტექნიკა:დაეყრდენით აქცენტს. ფეხები ერთად. ბიძგები სრულდება სტანდარტულად, ქვედა პოზიციაზე დაგვიანებით.

ბიძგები თავით ქვემოთ (ფეხები ფიტბოლზე, სამედიცინო ბურთზე, BOSU, სკამზე, სკამზე, TPX მარყუჟებზე)

ბიძგების შესრულებისას, რომლებშიც თავი ქვევით არის მიმართული და ფეხები მოთავსებულია საყრდენზე, მუშავდება გულმკერდის კუნთების ზედა ნაწილი. საყრდენად გამოიყენება ფიტბოლი, სამედიცინო ბურთი, სკამი და სხვა საგნები, რომლებიც უზრუნველყოფენ მყარ საყრდენს.

ფიტბოლი:დატვირთვა საშუალებას გაძლევთ განავითაროთ გულმკერდის, ზურგისა და ტრიცეფსის კუნთები. დატვირთულია მუცლის კუნთებიც. იდაყვის არეში 90 გრადუსიანი კუთხით მოხრის შემდეგ ხელები უნდა დაიჭიროთ 2-3 წამით და დაუბრუნდეთ საწყის მდგომარეობას.

მედბოლი:მედიცინის ბურთზე ფეხების დადება მოითხოვს კუნთების დიდ დაძაბულობას შუა და ქვედა ტანში. მუშაობისას, ყურადღებით უნდა აკონტროლოთ თქვენი ბალანსი.

BOSU:დაადეთ ფეხები გუმბათზე და გააკეთეთ ბიძგები. წონასწორობის შენარჩუნება რთული არ არის, მაგრამ დატვირთვა ტანის ზედა ნაწილზე მიდის.

სკამი:საშუალებას გაძლევთ ინტენსიურად ივარჯიშოთ ხელები და ზედა კუნთებიმკერდი

Სკამი:დახრის სიმაღლე დიდია, ამიტომ დიდი დატვირთვა ეცემა ხელებზე.

: მოსახერხებელია სიმაღლის რეგულირება, ამიტომ ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ დააყენოთ ოპტიმალური დახრილობა. ბალანსი უნდა იყოს ყურადღებით მონიტორინგი.

ტექნიკა:მთლიანად შეესაბამება სტანდარტულს, იმ განსხვავებით, რომ ფეხები უფრო მაღალია ვიდრე თავი.

წრიული ბიძგები

წრიული ბიძგის ტექნიკა საშუალებას გაძლევთ გადაიტანოთ დატვირთვა ტრიცეფსზე. დელტოიდები და მუცლის კუნთები. გარდა ამისა, ეს მეთოდი ავითარებს წონასწორობას და სხეულის კონტროლს.

ტექნიკა:მწოლიარე პოზიცია. ჩამოწიეთ ქვემოთ და გადაიტანეთ თქვენი სხეულის წონა ერთ ხელზე. ამის შემდეგ აწევის გარეშე გადადით მეორე ხელზე და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

T-push-ups

რთული სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს მთელ ბირთვზე. მუშაობაში ჩართულია მუცლის, გულმკერდისა და ხელების კუნთები. რეგულარულად შესრულებისას ის მნიშვნელოვნად აძლიერებს ბირთვის ყველა კუნთს.

ტექნიკა:მიიღეთ სტანდარტული ტყუილი პოზიცია. ხელები მხრების სიგანეზე, ფეხები ერთად. მოხარეთ ხელები მარჯვენა კუთხით და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ამის შემდეგ, ერთი ხელი წინ გაწიეთ, შემდეგ გაასწორეთ და სხეული ამ მკლავისკენ მიბრუნეთ. ამ გზით თქვენ შექმნით ასო T-ს მსგავსს.

ჯეკდანის ბიძგები

ვარჯიში ავითარებს მოქნილობას და გვერდითი კუნთებიდაჭერა. ასევე აქტიურად მუშაობს ტრიცეფსი, დელტოიდები და გულმკერდის კუნთები. სწორად შესრულებისას, ის ავითარებს ბირთვის ყველა კუნთს, აყენებს სტრესს თეძოებზე.

ტექნიკა:აიღეთ მწოლიარე პოზიცია, მაგრამ ფეხები უფრო ახლოს მიიტანეთ ხელებთან ისე, რომ სხეულმა სწორი კუთხე შექმნას. ამის შემდეგ მოხარეთ ხელები, სანამ ნიკაპი იატაკს არ შეეხო. შემდეგი, ასწიეთ თავი და ჩამოწიეთ თეძოები იატაკზე. მოხარეთ და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

სპაიდერმენის ბიძგები

სასარგებლო და მძიმე ვარჯიში. ის აერთიანებს ფიზიკურ აქტივობას და მოქნილობას. მუშაობის დროს ვითარდება დელტას, გულმკერდისა და მკლავების კუნთები, აგრეთვე მუცლის გვერდითი კუნთები.

ტექნიკა:დაიკავეთ ტყუილი პოზიცია. ხელები მხრების სიგანეზე. ფეხები შეკრულია. მოხარეთ ხელები 90 გრადუსიანი კუთხით. დაიჭირეთ ქვედა პოზაში და მოხარეთ ფეხი, სანამ მუხლი თქვენს იდაყვს არ შეეხოს. გაგრძელებისას დააბრუნეთ ფეხი საწყის მდგომარეობაში. იგივე გააკეთე მეორე ფეხით. შეასრულეთ ვარჯიში მონაცვლეობით ფეხებით.

დიპსი

პოპულარული ვარჯიში, რომელიც შესანიშნავ შედეგს იძლევა გულმკერდის კუნთების და ტრიცეფსის განვითარებისთვის. მარტივი შესასრულებელი, ბიძგები ავითარებს გულმკერდის კუნთებს მთლიანობაში. მოითხოვს ეტაპობრივ გადასვლას და მიდგომების რაოდენობის ზრდას.

ტექნიკა:დადექით ზოლებს შორის, ხელებზე დაყრდნობილი. ჩამოკიდეთ უსწორმასწორო ზოლებზე და ჩასუნთქვისას ჩამოწიეთ ვერტიკალურად ქვემოთ. მას შემდეგ, რაც მიაღწევთ პოზიციას, სადაც იდაყვები სწორი კუთხით არის მოხრილი, გააჩერეთ რამდენიმე წამი და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. დაწევის სიღრმე და შესრულების სიჩქარე ხელს უწყობს სხვადასხვა კუნთების განვითარებას. ამიტომ, სტანდარტული სავარჯიშო შეიძლება შეიცვალოს ინდივიდუალური მიზნებისთვის.

ხელის სადგამი ბიძგები

რთული ვარჯიში მოწინავე სპორტსმენებისთვის. მოითხოვს განსაკუთრებულ მომზადებას და განსაკუთრებულ ყურადღებას ტექნიკაზე. მუშაობისას იტვირთება დელტოიდური კუნთები და ტრიცეფსი.

ტექნიკა:დადექით ხელებით კედელთან. დაადეთ ფეხები კედელზე და აკონტროლეთ წონასწორობა. შემდეგ ნელა ჩამოწიეთ ვერტიკალურად ხელებზე. მკლავების დახრის კუთხე განისაზღვრება ფიზიკური შესაძლებლობების მიხედვით. ყურადღებით დააკვირდით სხეულის მდგომარეობას.

დასკვნა

პუშ-აპები შედის ყველა სპორტსმენის საწვრთნელ პროგრამაში, ბოდიბილდერებიდან დაწყებული მძლეოსნობის სპორტსმენებით დამთავრებული. ამ სახის ფიზიკური აქტივობაიპყრობს ყურადღებას მისი აშკარა უპირატესობების გამო:

• მარტივი ტექნიკა.
• ნებისმიერ პირობებში ვარჯიშის უნარი, სპეციალური აღჭურვილობის გარეშე.
• სწრაფად მიაღწიეთ შესანიშნავ შედეგებს.
• კუნთების სხვადასხვა ჯგუფის დატვირთვის სხვადასხვა გზა.

განვითარება სწორი შესრულებაბიძგები უზრუნველყოფს სხეულის ზოგადი მდგომარეობის გაუმჯობესებას და ფიზიკური ძალაკუნთების ცალკეული ჯგუფები. ვარჯიშის დასაწყებად არ გჭირდებათ ტრენერთან კონსულტაცია - ვარჯიშს იწყებთ დამოუკიდებლად, ვარჯიშის პროცესში კი სამუშაოს ასწორებთ თქვენს საქმეს.

არსებობს განსხვავებული სახეობებიბიძგები, კუნთების კონკრეტული ჯგუფების დასამიზნებლად, მოდით შევხედოთ ქვემოთ მოცემულ ძირითად სავარჯიშოებს:

ფართომკლავიანი ბიძგები - ხელების საწყისი პოზიცია მხრებზე უფრო ფართოა, მინიმუმ 10 სმ, ხელებს გულმკერდის დონეზე ვდებთ, სხეული სწორია, როგორც ძაფები, ფეხები ერთობიან, ვეშვებით იატაკზე და არ მივაღწევთ მას 5 სმ. იდაყვები გვერდებზე უნდა იყოს გაშლილი, ავწევთ საწყის პოზიციაზე და ვინარჩუნებთ მას სწორი სხეულით.

დარწმუნდით, რომ მენჯ-ბარძაყის არე ყოველთვის დაფიქსირდა, დაძაბეთ მუცლის კუნთები. არ ადევნოთ ძალიან ბევრი ბიძგი, შეიგრძნოთ კუნთები, შეასრულეთ ვარჯიში, მკაცრად დაიცავით ტექნიკა. ვარჯიშის დროს ძირითად დატვირთვას იღებს კუნთების ბოჭკოებიგულმკერდის გარეთა, მეორადი მხრები, ტრიცეფსი და მუცლის კუნთები;

– იატაკიდან ამ ტიპის ბიძგების შესრულების ტექნიკა იდენტურია ფართოდ დაშორებული ხელებით აწეული ასპექტებისა (იხ. ზემოთ), ერთი განსხვავებით, რომ ხელები განლაგებულია გულმკერდის დონეზე და მხრების სიგანეზე, და დატვირთვა იცვლება. გულმკერდის გარედან ცენტრალურ ნაწილამდე;

- ხელების საწყისი პოზიცია მხრებზე ვიწროა, მკლავებს შორის მანძილი დაახლოებით 10 სმ, გაშალეთ ფეხები გვერდებზე სტაბილურობისთვის, ჩამოწიეთ იატაკზე 5 სმ-მდე, ჩამოწიეთ იდაყვები სხეულის გასწვრივ, აწიეთ. მკლავების ძალით აწიეთ, სხეული პირდაპირ დაიჭირეთ, დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. არ დაივიწყოთ სუნთქვა, ამოისუნთქეთ ძალით, ჩაისუნთქეთ დასასვენებლად, ე.ი. ჩაისუნთქეთ, როცა დაწევთ, ამოისუნთქეთ ადგომისას. ამ ტიპის ვარჯიში ტვირთავს ტრიცეფსს და გულმკერდის შიდა კუნთებს;

ხელის ჩამორთმევა ბიძგები – მკლავებისა და ტანის საწყისი პოზიცია იგივეა, რაც აზიდვისას ხელების განშორებით (იხ. ზემოთ), ერთი განსხვავებით, ზედა წერტილში ასწორებთ მკლავებს და ძალით აშორებთ მათ ზედაპირს, დაშვებისას. , შეეხეთ ზედაპირს ისედაც ოდნავ მოხრილი იდაყვებით, რათა არ დააზიანოთ იდაყვის სახსრები. ვარჯიში აძლიერებს კუნთების ძალას და ფეთქებადი გამძლეობას და მხრის სარტყელი;

სხვადასხვა სახის ბიძგები საშუალებას გაძლევთ ჩართოთ სხვადასხვა სხვადასხვა კუნთები, რაც ზრდის ვარჯიშის ეფექტურობას!

პუშ-აპები ტაშით ხელებით თქვენს წინ – სავარჯიშო მსგავსია ბიძგების აწეული ხელებით (იხ. ზემოთ), მხოლოდ ხელების აწევა ზედაპირიდან, წინ ტაშის დადება, უფრო ფართო აქცენტი ფეხებზე, რომ უკეთესად დასტაბილურდეს თქვენი ტორსი. ვარჯიში სიძლიერისა და ფეთქებადი კუნთების გამძლეობის გარდა, აუმჯობესებს მოძრაობების კოორდინაციას;

აზიდვები ზურგს უკან ხელებით – სავარჯიშო მსგავსია ბიძგების აწეული მკლავებით (იხ. ზემოთ), მხოლოდ ხელების აწევა ზედაპირიდან, ტაშის დაჭერა უკან, უფრო ფართო აქცენტის გაკეთება ფეხებზე, რათა უკეთ დასტაბილურდეს თქვენი ტორსი.

სავარჯიშოს რთული ვერსია, ის მოითხოვს სიძლიერის მაქსიმალურ განვითარებას და სიჩქარის გამძლეობა, ასევე მოძრაობების კოორდინაცია. ვარგისია მხოლოდ გამოცდილი სპორტსმენებისთვის.

არ შეასრულოთ ეს ვარჯიში, თუ თქვენ გაქვთ მხრის დაზიანება ან არ ხართ კარგ ფიზიკურ ფორმაში. ვარჯიშისთვის მოათავსეთ რბილი ხალიჩები თქვენს წინ, რათა თავიდან აიცილოთ დაზიანება;

ცალხელიანი ბიძგები - გამოდგება გამოცდილი სპორტსმენებისთვის. საწყისი პოზიცია: ერთი ხელი იატაკზეა, მეორე ზურგზე ან ბარძაყზე უჭირავს, ფეხები გაშლილი აქვს სხეულის დასაჭერად. ზედაპირს შეხების გარეშე ვეშვებით 5 სმ. და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას. ვარჯიში იძლევა მაქსიმალურ დატვირთვას მხრის კუნთებიდა სახსრები, ასევე ტრიცეფსი;

პუშ-აპები საუკეთესო ვარჯიშია თქვენი გულმკერდის კუნთების გასაძლიერებლად, ნებისმიერ ადგილას!

დიაგონალური ბიძგები - შესრულების ტექნიკა ასეთია - ხელის საწყისი პოზიცია გულმკერდის დონეზეა და მხრების სიგანეზე, მხოლოდ ხელები არ არის სწორი ხაზით, მაგრამ დიაგონალზე, მაგალითად, მარცხენა არის წინ, მარჯვენა. უკან არის. ხელების სიძლიერის გამოყენებით, ჩვენ მათ ზედაპირს ვაშორებთ, როცა ხელები გვიწევს, ვცვლით მათ მდებარეობას და ჯდება ისე, რომ ხელები ისევ დიაგონალზე იყოს, მხოლოდ ახლა; მარჯვენა ხელიწინ, ხოლო მარცხენა უკან და ა.შ. ვარჯიში მოქმედებს მხრის სარტყელზე და აიძულებს გულმკერდის კუნთების სხვადასხვა ჯგუფს ჩაერთონ;

კლასიკური ბიძგები აწეული ფეხით – სავარჯიშო კლასიკური ბიძგების მსგავსია (იხ. ზემოთ), მაგრამ ერთი ფეხი აწეულია ზედაპირზე, გააკეთე 5 გამეორება, შეცვალე ფეხი და ისევ 5 გამეორება, გააკეთე იგივე მონაცვლეობით ფეხები. ვარჯიში აძლიერებს არა მხოლოდ გულმკერდის, მხრის სარტყლისა და მკლავების კუნთებს, არამედ მოიცავს ფეხების, მუცლის და დუნდულოების კუნთებს;

თავის ქვემოთ ბიძგები - საწყისი პოზიცია, დადექით კედელთან და აწიეთ ფეხები ისე, რომ ფეხები მას შეეხოს, ხოლო ზურგი შეიძლება მიბრუნდეს როგორც კედლისკენ, ასევე მისგან მოშორებით, შემდეგ ჩამოწიეთ ხელებზე, თავი ზედაპირზე შეხების გარეშე. , მკლავების ძალით დააჭირე სხეულს ზემოთ.

ეს ვარჯიში განსაკუთრებულ საიზოლაციო დატვირთვას აყენებს მხრის კუნთებს. ტრავმის თავიდან ასაცილებლად ვარჯიში შეასრულეთ სხეულის კუნთების საკმარისად გაძლიერების შემდეგ, რეკომენდებულია გამოცდილი სპორტსმენებისთვის;

ბიძგები 90 გრადუსიანი ბრუნვით - ტექნიკა და საწყისი პოზიცია ჰგავს კლასიკურ პუშ-აპებს (იხ. ზემოთ), მხოლოდ მაშინ, როცა სხეულს ხელების ძალით აწევთ მაღლა, იწყებთ ღერძის გასწვრივ მოტრიალებას, ამავდროულად აწევთ ხელს იატაკიდან და დაჭიმავთ მაღლა. ჭერისკენ, დააბრუნეთ ხელი უკან, ისევ აწიეთ ზევით და მეორე ხელი მაღლა ასწიეთ. ივარჯიშეთ კუნთების ჯგუფების ყოველი აწევისა და შეკუმშვის შემდეგ, კარგად ჭიმავს გულმკერდის კუნთს და მხრის სარტყელს;

- ტექნიკა და საწყისი პოზიცია მსგავსია კლასიკური ბიძგების (იხ. ზემოთ), მაგრამ ფეხები დგას სკამზე ან სხვა ზედაპირზე, რომელიც თქვენს ხელებზე მაღლა დგას, ოპტიმალური ვარიანტია სკამი დაახლოებით 40-50 სმ დატვირთვა გულმკერდის ზედა და წინა მხარეს დელტოიდური კუნთი(მხრის წინა კუნთები).

- შეუცვლელი სავარჯიშო მთამსვლელებისთვის და დახელოვნებული ადამიანებისთვის საბრძოლო ხელოვნებაამაგრებს ლიგატებსა და სახსრებს, წინამხრებსა და ხელებს, ართრიტის შესანიშნავ პროფილაქტიკას.

ვარჯიშის დაწყებამდე აუცილებლად გაჭიმეთ ხელები, მაჯები და მუწუკები, რათა შეამციროთ ტრავმის შესაძლებლობა.

საწყისი პოზიცია კლასიკური ბიძგების მსგავსია (იხ. ზემოთ), აქცენტი კეთდება თითების ბალიშებზე, დარწმუნდით, რომ თითები მყარად არის დამაგრებული ზედაპირზე, რათა თავიდან აიცილოთ თითის სახსრების დაზიანება ან დისლოკაცია.

5 თითის დაჭერის ტექნიკის დაუფლების შემდეგ გაართულეთ სავარჯიშოები, ექსპერიმენტი გააკეთეთ ბიძგებით, თითო თითის ამოღება.

პერიოდულად გამოიყენეთ ყველა სახის ბიძგები იატაკიდან და თქვენი ვარჯიშის შედეგები არ დაგელოდებით!

სტატიისთვის მადლობის ნიშნად დააკლიკეთ რეკლამას, ჯანმრთელობა და კეთილდღეობა მოგიტანოთ.

კითხვის დრო: 32 წთ

Push-ups არის ძალის ვარჯიში წონებით. საკუთარი სხეული, რაც მთავარია სხეულის ზედა კუნთების განვითარებისთვის. პუშ-აპების რეგულარული შესრულება არა მხოლოდ ზრდის თქვენს გამძლეობას და აძლიერებს კუნთების ცალკეულ ჯგუფებს, არამედ ხელს უწყობს მთელი სხეულის ტონუსს.

გსურთ ისწავლოთ პუშ-აპების კეთება, ეძებთ მზა დიაგრამას და სწორ პუშ-აპის ტექნიკას? ან უბრალოდ გსურთ იცოდეთ ამ ვარჯიშის ეფექტურობის შესახებ?ჩვენ გთავაზობთ ყველაზე მეტს სრული სახელმძღვანელობიძგებზე ერთ სტატიაში, ასევე ნაბიჯ ნაბიჯ ინსტრუქციებიროგორ ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება ნულიდან.

Push-ups: როგორ გავაკეთოთ ისინი სწორად

პუშ-აპები სხეულის წონის ყველაზე პოპულარული ვარჯიშია. იგი გამოიყენება არა მხოლოდ ძალის ვარჯიში, არამედ პლიომეტრიულ ვარჯიშებში, კროსფიტში, პილატესში, კალანეტიკასა და იოგაშიც კი. Ამიტომაც ბიძგების მრავალფეროვნებაადვილად ასახსნელი. Push-ups დაგეხმარებათ ჩართოთ კუნთების ყველა ჯგუფი კისრიდან ფეხის თითებამდე და განსაკუთრებით გააძლიეროთ გულმკერდის კუნთები, მხრის სარტყელი, ტრიცეფსი და მუცლის კუნთები.

პუშ-აპების მრავალი სახეობა არსებობს, მაგრამ სანამ ამ სავარჯიშოს უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე გადავიდოდეთ, გავიგოთ კლასიკური ბიძგების შესრულების ტექნიკა. ვარჯიშის სწორი ფორმა არის არა მხოლოდ მაქსიმალური შედეგი და კუნთების მაღალი ხარისხის მუშაობა, არამედ შემცირდა დაზიანებისა და დაზიანების რისკი კლასების დროს.

სწორი ტექნიკა კლასიკური ბიძგების დროს:

• სხეული ქმნის სწორ ხაზს, მენჯი არ ადის მაღლა და არ იხრება.
• მუცლის კუნთები დაძაბულია, მაგრამ სუნთქვა არ ჩერდება.
• თავი ნეიტრალურ მდგომარეობაშია, არ იყურება ქვემოთ, მაგრამ არც მაღლა დგას.
• ხელისგულები მკაცრად არის მხრების ქვეშ და არ მიდიან წინ.
• ხელისგულები მიმართულია წინ, ერთმანეთის პარალელურად.
• იდაყვები 45 გრადუსით უკანაა გადაბრუნებული, გვერდზე არ არის გაშლილი.
• ჩასუნთქვისას მოხარეთ იდაყვები და ჩამოწიეთ სხეული იატაკის პარალელურად, შეინარჩუნეთ სხეულის სწორი ხაზი.
• პუშ-აპები სრულდება სრული ამპლიტუდით, ე.ი. სხეული რაც შეიძლება დაბლა ეცემა. იდაყვებმა უნდა შექმნან სწორი კუთხე.

კლასიკური ბიძგების ეს ტექნიკა ხელს უწყობს მხრების, გულმკერდის და ტრიცეფსის კუნთების თანაბრად მუშაობას.

Push-ups ამუშავებს კუნთების რამდენიმე ჯგუფს ერთდროულად. ეს სავარჯიშო საშუალებას გაძლევთ იმუშაოთ მხრის სარტყლის ყველა კუნთზე და მხრის მცირე სტაბილიზაციის კუნთებზე. ასევე ბიძგები იატაკიდან და მუხლებიდან განავითარეთ ძალა და ელასტიურობა მხრის კუნთები, რაც განსაკუთრებით მნიშვნელოვანია, რადგან მხრის სახსარი უკიდურესად არასტაბილურია და მგრძნობიარეა გადაადგილებისა და დაზიანების მიმართ.

პუშ-აპები ხელს უწყობს კუნთების შემდეგი ჯგუფების მუშაობას:

• მკერდის ძირითადი კუნთი
• დელტოიდები (მხრები)
• ტრიცეფსი
• სერატის წინა კუნთი
• მუცლის კუნთები

გარდა ამისა, ბიძგების დროს მუშაობაში ირიბად ჩართულია ფეხების, დუნდულოების და ზურგის კუნთები. იზრდება პუშ-აპებიც ფუნქციური სიძლიერეაუცილებელია რეგულარულად შესრულებული მოქმედებების შესასრულებლად (ობიექტების აწევა და გადატანა, სახლის დასუფთავება, ბავშვის ხელში აყვანა).

ძირითადი შეცდომები კლასიკური ბიძგების ტექნიკაში

Push-ups არ არის ისეთი მარტივი ვარჯიში, როგორც ერთი შეხედვით ჩანს. შეცდომებს ტექნიკაში უშვებენ არა მხოლოდ პრაქტიკოსები, არამედ მწვრთნელებიც კი! ბიძგების არასწორმა შესრულებამ შეიძლება გამოიწვიოს მაჯის, მხრის და იდაყვის სახსრების დაზიანებები, ასევე ტკივილი კისრის, ზურგისა და წელის არეში.თუ პუშ-აპების დროს ვერ ინარჩუნებთ სწორ ფორმას, ჩამოდით მუხლებზე ან შეამცირეთ გამეორებების რაოდენობა! ივარჯიშეთ ამ სავარჯიშოს სწორად შესასრულებლად პირველივე გაკეთებისთანავე.

ბიძგ-აპის ტექნიკაში ყველაზე გავრცელებული შეცდომა არის იდაყვის პოზიცია სხეულის მიმართ. იდაყვების გარეთ დგომა გეხმარებათ სხეულის ზედა კუნთების სიძლიერის ნაკლებობის კომპენსირებაში. რა თქმა უნდა, თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ბიძგების ეს ვერსია (რასაც ბევრი ადამიანი აკეთებს). მაგრამ პრობლემა ის არის, რომ აღსრულების ეს მეთოდი იზრდება მხრის და იდაყვის დაზიანების რისკი. ამიტომ უმჯობესია ყურადღება მიაქციოთ იდაყვების პოზიციას: ისინი უნდა იყოს გადაბრუნებული 45 გრადუსით უკან და არ გამოიყურებოდეს სხვადასხვა მიმართულებით.

კლასიკური ბიძგების დროს ხელები უნდა იყოს მკაცრად მხრების ქვეშ. ზოგიერთი პრაქტიკოსი ახორციელებს ბიძგებს ფართო ხელებით, მაგრამ ეს უფრო სუსტი პოზიციაა, რომელშიც თქვენი კუნთები საკმარისად კარგად არ მუშაობს. გარდა ამისა, ფართო მკლავის ბიძგს შეუძლია დროთა განმავლობაში გამოიწვიოს მხრის ტკივილი.

ბიძგების დროს სხეულმა უნდა შექმნას სწორი ხაზი. მაგრამ თუ თქვენ გაქვთ სუსტი ბირთვი, მაშინ არსებობს ბიძგების ცუდი ტექნიკის რისკი: აწიეთ კონდახი ზევით ან, პირიქით, ზურგის ქვედა ნაწილის თაღის დაწევა და თეძოების დაწევა იატაკისკენ. არა სწორი პოზიციამისცემს სხეულს ზედმეტი სტრესი ხერხემალზე. ამ შეცდომის თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ ფიცრის ვარჯიში - ეს ხელს შეუწყობს გაძლიერებას კუნთების კორსეტი. ჩვენ გირჩევთ წაიკითხოთ: პლანკი – სარგებელი და ზიანი, ფიცრის 45 ვარიანტი + სასწავლო გეგმა.

ძალიან საერთო შეცდომაბიძგ-აპის ტექნიკაში ეს არის სავარჯიშოს შესრულება არასრული ამპლიტუდით, კერძოდ, სხეულის არასაკმარისად დაწევა. ბუნებრივია, თავიდან გაგიჭირდებათ პუშ-აპების შესრულება მთელი დიაპაზონით, მაგრამ ივარჯიშეთ პრაქტიკული ვარჯიშის თავიდანვე ჩამოწიეთ სხეული იდაყვის მარჯვენა კუთხით.

მაგალითად, ვიზუალურად შევადაროთ პუშ-აპების სწორი და არასწორი შესრულება.

1. სწორი კლასიკური ბიძგი:

სხეული ქმნის სწორ ხაზს, მენჯი არ მაღლა დგას, ზურგი არ იხრება. ბიძგების კეთებისას სხეული დაბლა ეშვება, იდაყვები საკმაოდ ახლოსაა სხეულთან, ხელისგულები მხრების ქვეშაა.

2. მუხლის სწორი ბიძგები (კლასიკური ბიძგების გამარტივებული ვერსია):

ანალოგიურად, სხეული აყალიბებს სწორ ხაზს, უკანა ნაწილში არ არის გადახრები ან მოხრილები. ჩვენ ყურადღებას ვაქცევთ პალმების სწორ პოზიციას მხრებთან შედარებით.

3. ბიძგები შეცდომით:

მენჯი დაშვებულია ქვემოთ, ზურგის ქვედა ნაწილი მოხრილი, სხეულის სწორი ხაზი გატეხილია. ამ ვარჯიშის გაკეთებამ შეიძლება გამოიწვიოს ზურგის ტკივილი და ტრავმაც კი.

4. ბიძგები შეცდომით:

ამ სურათზე ვხედავთ სხეულის არასაკმარის დაწევას, იდაყვები ძლივს იღუნება. ჯობია 5 მაღალი ხარისხის აზიდვის გაკეთება, ვიდრე 15-20 უხარისხო, სადაც მკლავები სწორ კუთხეს არ ქმნიან.

მადლობა YouTube არხს ვიზუალური გიფებისთვის ლაის დელეონი.

Push-ups: სარგებელი, ზიანი და უკუჩვენებები

ნებისმიერი სხვა ვარჯიშის მსგავსად, ბიძგებს აქვს მთელი რიგი დადებითი და უარყოფითი მხარეები, ასევე უკუჩვენებებიაღსასრულებლად. Მაგარია ძალის ვარჯიშებიკუნთების განვითარებისთვის, მაგრამ თუ შესრულებულია არასწორად ან სუსტი სახსრებით, შეიძლება ჰქონდეს უსიამოვნო შედეგებიკარგი ჯანმრთელობისთვის .

ბიძგების კეთების უპირატესობები:

1. პუშ-აპები - საუკეთესო ვარჯიშიგაძლიერება გულმკერდის კუნთებისაკუთარი სხეულის წონით. თუ გსურთ გულმკერდის კუნთებზე შრომისმოყვარეობა, მაშინ ბიძგები აუცილებლად უნდა შედიოდეს თქვენს სავარჯიშო გეგმაში.

2. Push-ups არის მრავალფუნქციური ვარჯიში, რომელიც ერთდროულად მუშაობს. კუნთების რამდენიმე ჯგუფი . მკერდის გარდა, თქვენ გააძლიერებთ ტრიცეფსს, მხრებსა და გულს. Push-ups ასევე მოქმედებს თქვენს ზურგზე, ფეხებზე და დუნდულებზე, რაც უზრუნველყოფს სრული ვარჯიშისხეულები.

3. ბიძგების შესასრულებლად არ გჭირდებათ დამატებითი აღჭურვილობა. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო როგორც სახლში, ისე ქუჩაში. Არდადეგებზე ხარ? თქვენ არ გაქვთ წვდომა სპორტ - დარბაზი? პრობლემა არ არის, ბიძგები შეიძლება გაკეთდეს ყველგან, სადაც შეგიძლიათ იპოვოთ პატარა კვადრატი.

4. პუშ-აპები გაძლიერებას უწყობს ხელს კუნთების კორსეტი . ეს არამარტო მოგაახლოებთ 6 პაკეტიანი მუცლის კუნთებს, არამედ კარგი პრევენცია იქნება ზურგის ტკივილისთვის და ასევე დაგეხმარებათ პოზის გაუმჯობესებაში.

5. Push-ups ძალიან ცვლადი ვარჯიში. მკლავის ფართო პოზიცია აერთიანებს მხრის კუნთებს, ხოლო ვიწრო მკლავის პოზიცია ტრიცეფსს. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ შესანიშნავი ვარჯიში ზედა ტანზე მხოლოდ საკუთარი წონის გამოყენებით.

6. პუშ-აპების სწორად გაკეთების უნარი გამოგადგებათ არა მხოლოდ ძალისმიერი ვარჯიშის დროს, არამედ იოგაში, პილატესში, კალანეტიკასა და პლიომეტრიულ პროგრამებში. პუშ-აპები ერთ-ერთია ძირითადი ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონით.

7. პუშ-აპები ავითარებს კუნთების სიმტკიცეს და ელასტიურობას მხრებზე. სწორი ტექნიკის დაცვის შემთხვევაში, ეს არის მხრის სახსრების დაზიანებების პრევენცია, რომლებიც ყველაზე დაუცველია ვარჯიშის დროს.

8. დიდი რაოდენობით მოდიფიკაციები (უმარტივესიდან სუპერკომპლექსამდე)აკეთებს ბიძგებს უნივერსალური ვარჯიში, რომელიც განკუთვნილია როგორც დამწყებთათვის, ასევე მოწინავეებისთვის. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ ყოველთვის გექნებათ პროდუქტიული ვარჯიში, მიუხედავად თქვენი ძალისა და გამოცდილების დონისა.

ბიძგების ზიანი და ვარჯიშის უკუჩვენებები

სხეულის განვითარებისა და გაუმჯობესებისთვის პუშ-აპების მრავალი უპირატესობისა და სარგებელის მიუხედავად ძალის ვარჯიში, ბიძგებმა შეიძლება გამოიწვიოს ზიანი თქვენი სხეულისთვის. ბიძგების დროს მხრების, იდაყვის, მაჯის სახსრები ერთვება მუშაობაში, ამიტომ თუ გაქვთ ანამნეზში დაზიანებები ან სახსრების პრობლემები, მაშინ ბიძგები არ უნდა გაკეთდეს. ბიძგ-აპების შესრულებისას სახსრების დაზიანება იშვიათი არაა, განსაკუთრებით თუ არ დაიცავთ სწორ ტექნიკას.

ბიძგების შესრულების უკუჩვენებები:

• ართროზი, ართრიტი და სახსრების სხვა პრობლემები
• დაზიანებები მხრებზე, მკლავებზე, მაჯებზე
• ხერხემლის პრობლემები
• წელის ლორდოზი
• დიდი ჭარბი წონა

დარწმუნდით, რომ გამოიყენეთ სათანადო ტექნიკა ბიძგების შესრულებისას. ჩვენ ყოველთვის გირჩევთ გაათბეთ ხელები, იდაყვები და მხრები ბიძგ-აპების გაკეთებამდე, შესრულება წრიული მოძრაობებიხელები ერთი მიმართულებით და მეორე.

ბიძგების კეთების 10 მახასიათებელი, რომელთა შესახებაც მნიშვნელოვანია იცოდეთ

1. რაც უფრო ახლოს მოათავსებთ ხელებს ბიძგების კეთებისას, მით უფრო მეტად მუშაობს თქვენი ტრიცეფსი. რაც უფრო მეტად აშორებთ მას, მით უფრო მეტად არის ჩართული თქვენი მხრები სამუშაოში.

2. თუ გსურთ გაადვილოთ ბიძგები, დაასვენეთ ხელები სკამზე ან ჩამოდით მუხლებზე.

3. თუ გინდა, პირიქით, ართულებს ბიძგებს, შემდეგ დადეთ ფეხები სკამზე ან სხვა ამაღლებულ ზედაპირზე. უფრო მეტიც, რაც უფრო მაღალია თქვენი ფეხები, მით უფრო რთული იქნება ბიძგების გაკეთება.

4. ამპლიტუდის გასაზრდელად და ბიძგების ეფექტურობის გასაზრდელად შეგიძლიათ შეასრულოთ ისინი სპეციალურ თაროებზე: ბიძგის საყრდენები. ამ შემთხვევაში სხეული დაბლა დაეცემა და კუნთები კიდევ უფრო იმუშავებს.

5. Push-up-ის საყრდენები საშუალებას გაძლევთ არა მხოლოდ გულმკერდის, მხრებისა და ტრიცეფსის კუნთების საფუძვლიანად ამოტუმბოთ, არამედ მნიშვნელოვნად შეამციროთ მაჯის დაზიანების რისკი.

6. თუ არ გაქვთ სპეციალური საყრდენები, მაშინ შეგიძლიათ ჰანტელებზე ბიძგების გაკეთება, ეს ასევე დაგეხმარებათ ხელებზე დატვირთვის შემცირებაში.

7. ბიძგ-აპების წინ შეეცადეთ გაიკეთოთ ტანვარჯიში მხრების, იდაყვის და ხელების სახსრებისთვის. (წრიული მოძრაობები მხრებით, მკლავებით და ხელებით).

8. თუ თქვენ გაქვთ სუსტი მაჯები, გამოიყენეთ ელასტიური სახვევები, ისინი შეამცირებენ დატვირთვას სახსრებზე. ეს განსაკუთრებით ეხება იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ გეგმავთ პლიომეტრიული ბიძგების გაკეთებას (ქვემოთ განხილული).

9. გაზრდის კუნთოვანი მასაშეეცადეთ შეასრულოთ ბიძგები მცირე რაოდენობის გამეორებისთვის, მოწინავე ცვლილებების ან დამატებითი წონის გამოყენებით. მაგრამ წონის დასაკლებად, გამძლეობის გასავითარებლად და ფუნქციური ვარჯიშის გასავითარებლად, შეგიძლიათ გადახვიდეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდისკენ.

10. დასაშვებია სავარჯიშოების სტანდარტული აღწერა გარკვეული კორექტირების გაკეთება , რომლებიც განპირობებულია განსხვავებული ანატომიური აგებულებით და მოქნილობით. განსაზღვრეთ თქვენი ხელისგულების პოზიცია, რომელიც უზრუნველყოფს ბიძგების კომფორტულ შესრულებას.

როგორ ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება ნულიდან: მზა გეგმა

კარგია, თუ აქამდე არასდროს გაგიკეთებიათ აზიდვები ან გაგიკეთებიათ ხანგრძლივი შესვენებაფიტნესში და დაკარგეს ეს უნარი. ნებისმიერს შეუძლია ისწავლოს პუშ-აპების გაკეთება, განურჩევლად სქესისა და ასაკისა! რა თქმა უნდა, დაგჭირდებათ რეგულარული ვარჯიში, მაგრამ პუშ-აპების სწავლა ისეთი რთული არ არის, როგორც, ვთქვათ, აწევის გაკეთება.

ყველაზე მნიშვნელოვანი, რაც უნდა გახსოვდეთ, თუ გსურთ ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები ეფექტურად და ეფექტურად: ყოველთვის უნდა მიჰყვეთ სწორი ტექნიკავარჯიშის პირველივე გამეორებიდან. მაშინაც კი, თუ სავარჯიშოს მარტივი ვარიაციით დაიწყებთ, გახსოვდეთ, რომ გამოიყენოთ შესაბამისი ფორმა და ტექნიკა.

იმისათვის, რომ ნულიდან დავიწყოთ პუშ-აპების კეთება, გთავაზობთ ეტაპობრივ პროგრამას დამწყებთათვის. ამ სქემის წყალობით, პუშ-აპების სწავლა ყველას შეუძლია!

მზა დიაგრამა, თუ როგორ უნდა ვისწავლოთ ბიძგების გაკეთება დამწყებთათვის

იმისათვის, რომ ისწავლოთ ბიძგების კეთება, დაგჭირდებათ დაუფლება ბიძგების 3 ეტაპი . ყოველდღიურად უნდა ივარჯიშოთ, თითოეულ მიდგომაში უნდა შეასრულოთ 3-4 მიდგომა მაქსიმალური გამეორებით. შესაძლოა, თქვენი პირველი მცდელობები არ მოგცემთ 5-10-ზე მეტი ბიძგის გაკეთების საშუალებას, მაგრამ ყოველდღე პროგრესირებთ.

თუ ფიქრობთ, რომ კვირის ბოლოს ვერ მიაღწიეთ თქვენთვის სასურველ პროგრესს, განაგრძეთ იგივე ბიძგების მოდიფიკაციის გაკეთება კიდევ ერთი კვირა. უმჯობესია გადახვიდეთ შემდეგ სირთულის დონეზე მას შემდეგ რაც შეძლებთ შეასრულეთ 30-40 ბიძგი შეჩერების გარეშე. არ დაივიწყო სწორი ტექნიკააკეთებს ბიძგებს!

კვირა 1: კედლის აზიდვები

კედლის ბიძგები არის ვარჯიში, რომლის გაკეთებაც ყველას შეუძლია. ეს ვერტიკალური ბიძგები შესანიშნავი შესავალი სავარჯიშოა, რომელიც დაგეხმარებათ დაეუფლონ ბიძგებს მოგვიანებით.

კვირა 2: მუხლის ბიძგები

შემდეგი დონე არის მუხლის აზიდვები. გთხოვთ გაითვალისწინოთ, რომ მუხლებიდან ბიძგების კეთებისასაც სხეულმა უნდა შეინარჩუნოს სწორი ხაზი, მენჯი არ უნდა ავიდეს ზემოთ.

კვირა 3: პუშ-აპები

მას შემდეგ რაც დაეუფლებით მუხლის აზიდვას, შეგიძლიათ გადახვიდეთ სკამზე აზიდვაზე. ყურადღება, აქ არის ნიუანსი. რაც უფრო მაღალია სკამი, მით უფრო გაგიადვილდებათ ბიძგების გაკეთება. ამიტომ, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ ზედაპირის სიმაღლე, რითაც ნელ-ნელა მოემზადეთ იატაკიდან ბიძგებისთვის.

კვირა 4: აზიდვები

სამკვირიანი რეგულარული ბიძგების შემდეგ, თქვენი სხეული მზად იქნება ბიძგებისთვის. გახსოვდეთ, რომ უმჯობესია გააკეთოთ ნაკლები გამეორება, მაგრამ სრული ამპლიტუდით (იდაყვები 90 გრადუსით უნდა იყოს მოხრილი).

რამდენჯერ უნდა გააკეთოთ ბიძგები: მზა პუშ-აპის შაბლონები

კიდევ ერთხელ ხაზგასმით აღვნიშნავთ, რომ არასოდეს არ უნდა დაედევნოთ რაოდენობას და უგულებელყოთ ხარისხი. გარდა ამისა, ყოველთვის არ გჭირდებათ მეტი გამეორებისკენ სწრაფვა. რამდენჯერ გჭირდებათ ბიძგების გაკეთება, დამოკიდებულია თქვენს მიზნებზე.

ასე რომ, არსებობს რამდენიმე შესაძლო სიტუაცია:

1. თუ გინდა ამოტუმბეთდა გაზარდეთ კუნთების მასა მოცულობით, შემდეგ გადადით წონისა და სირთულის გაზრდისკენ. მაგალითად, გამოიყენეთ შტანგის ფირფიტები ან აწიეთ ფეხები სკამზე. სავარჯიშო სქემა: 3-4 მიდგომის 10-12 გამეორება.

2. თუ გინდა წონის დაკარგვადა მიიღეთ შვება, შემდეგ გადადით გამეორებების რაოდენობის გაზრდისკენ. შეასრულეთ 15-25 გამეორება 5 კომპლექტში. შეგიძლიათ ყოველკვირეულად გაზარდოთ ბიძგების საერთო რაოდენობა ან გადახვიდეთ უფრო რთულ მოდიფიკაციებზე.

3. თუ გინდა განავითარეთ გამძლეობა და ფუნქციონალური სიძლიერე, შემდეგ ასევე გადავიდეთ გამეორებების რაოდენობის გაზრდისკენ და იატაკის ბიძგების უფრო რთული მოდიფიკაციების არჩევისკენ, მათ შორის პლიომეტრიის ჩათვლით.

გამძლეობის გაზრდისა და წონის დაკლების მზა სქემის მაგალითი:

სხეულის ზედა და მკლავების კუნთების გასავითარებლად გამოიყენება სხვადასხვა სახის ბიძგები და დამხმარე ვარჯიშები. თითოეულ მეთოდს აქვს თავისი ძირითადი მახასიათებლები, რომლებიც უფრო დეტალურად უნდა იქნას განხილული.

სავარჯიშოების მახასიათებლები

პირველი, რაც უნდა დალაგდეს, არის ასეთი ვარჯიშების სარგებელი და ზიანი. მამაკაცებისა და ქალებისთვის შეირჩევა სხვადასხვა ტექნიკა სხეულის საჭირო ნაწილების მოსამზადებლად. გასათვალისწინებელია ისიც, რომ ბიძგების სარგებელი ჩნდება მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ ისინი სწორად შესრულდება.

ვიდეოში ნაჩვენებია ყველა სახის ბიძგები სირთულის დონის მიხედვით

CrossFit არის ახალი მიმართულება, რომელიც აერთიანებს რამდენიმე სპორტს. ის სულ უფრო პოპულარული ხდება. მოდით გავარკვიოთ, რა არის ეს, რა არის ასეთი ვარჯიშის დადებითი და უარყოფითი მხარეები და განვიხილოთ სამი პროგრამა: ძირითადი, გამძლეობა და წონის დაკლება.

კლასების სარგებელი

მაქსიმალური შედეგის მისაღწევად, მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად. მამაკაცებისა და ქალების სარგებელი ზოგადად ერთნაირია, მაგრამ თითოეული ადამიანის მიზნები განსხვავებულია. ამ ვარჯიშებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ შემდეგ შედეგებს:

• გაიუმჯობესეთ ფიგურა, გაიჭიმეთ ხელები, მკერდი, მუცელი;
• გაზარდოს ძალა, სისწრაფე, გამძლეობა, ზემოქმედების სიჩქარე;
• ავარჯიშებს გულის კუნთს, სისხლძარღვს, სასუნთქ სისტემას;
• მეტაბოლიზმის დაჩქარება და ჭარბი წონის დაკარგვა;
• კუნთების მასის მომატება;
• გააძლიეროს ძვლები და სახსრები.

არჩეული ვარჯიშის სახეობიდან გამომდინარე, კუნთების სხვადასხვა ჯგუფი მოქმედებს. უმთავრესად იმუშავეთ მხრებზე, მკერდზე და ტრიცეფსზე. აბს და ნეკნთაშუა კუნთები, ხბოები, ბარძაყები და დუნდულები, ზურგი და წინამხარი ასევე იღებენ დატვირთვის წილს.

მნიშვნელოვანია: ვარჯიშის შედეგად გაუმჯობესდება ადამიანის პოზა და სხეულის ზოგადი მდგომარეობა, კუნთები მოიპოვებს ძალას და მიმზიდველ შვებას.

ზიანი და შეზღუდვები

საკმარისი არ არის იმის გაგება, თუ რატომ არის პუშ-აპები სასარგებლო. ნებისმიერმა სპორტულმა აქტივობამ შეიძლება ზიანი მიაყენოს ადამიანს, თუ არ არის დაცული ძირითადი წესები:

• გაკვეთილების დაწყებამდე საჭიროა სახსრების გაჭიმვა და კუნთების გათბობა;
• არ გადატვირთოთ სხეული;
• დაიცავით ვარჯიშის შესრულების სწორი ტექნიკა.

Push-ups შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შედეგები, როგორიცაა dislocations ან sprains. ხელები და მხრის სახსრები. მყიფე ძვლების მქონე ადამიანები არ უნდა აღემატებოდეს დასაშვებ დატვირთვას. გარდა ამისა, გარკვეული შეზღუდვები ვრცელდება როგორც ქალებზე, ასევე სისხლძარღვთა, გულის და რესპირატორული პრობლემების მქონე პირებზე. ისე რომ საქმე არ გაუარესდეს გარეგნობაარ გადატვირთოთ კუნთების იგივე ჯგუფი იზოლირებულად, შეავსეთ ვარჯიში სხვა ვარჯიშებით და დაიცავით დასვენების რეჟიმი.

ბიძგების სახეობები

არსებობს ბიძგების მრავალი სახეობა, როგორც მამაკაცებისთვის, ასევე ქალებისთვის. გასათვალისწინებელია მათი ძირითადი კატეგორიები და ტექნიკები, ასევე, რატომ არის გამოსადეგი კონკრეტული ტიპის ბიძგ-აპი.

უმარტივესი ტიპები

უმარტივესად ითვლება კლასიკური მეთოდები და ბიძგები მხარდაჭერის გამოყენებით. რაც უფრო მაღალი იქნება ზედა ნაწილისხეული, მით ნაკლები სტრესი ედება კუნთებს. ეს კატეგორია შესანიშნავია გოგონების მხარდასაჭერად ფიზკულტურისდა შერბილებული სხეული, ასევე დამწყებთათვის.

განასხვავებენ სავარჯიშოების შემდეგ ტიპებს:

• კლასიკური. აქცენტი დაწოლილია, ხელები დაახლოებით მხრების სიგანეზეა გაშლილი, სხეული გაშლილი სწორი ხაზით. ამ პოზაში მკლავების მოხრა-დაწევა სტანდარტია სპორტულ პროგრამებში.
• ჩემი მუხლებიდან. მსუბუქი ვარიანტი, როდესაც ფეხებში აქცენტი კეთდება მუხლებზე და არა ფეხებზე. შესაფერისია გოგონებისთვის მოსამზადებელი ვარჯიშისთვის.
• კედლიდან. მათი შესრულება ასევე მარტივია, ვინაიდან ბიძგები სრულდება მინიმალური დატვირთვით. ამ გზით შეგიძლიათ მკერდი გამკაცრდეს.
• ტრიცეფსისთვის. ხელები მოთავსებულია უფრო ახლოს, ვიდრე შიგნით კლასიკური ვერსიამათზე დატვირთვის გაზრდის მიზნით.
• უსწორმასწორო ზოლებზე. საკუთარი წონის აწევა ან დამატებითი სიმძიმეების აწევა პარალელურ ზოლებზე კარგი ვარჯიშია თქვენი ხელებისა და მხრებისთვის.

• მხარდაჭერისგან. თქვენ შეგიძლიათ გააადვილოთ სტანდარტული ბიძგები, თუ თქვენი სხეულის პოზიცია უფრო მაღალია, ვიდრე იატაკის დონე ზედა ნაწილში. შეიძლება გამოყენებულ იქნას როგორც საყრდენი Სპორტული აღჭურვილობა, სკამი ან დივანი და ა.შ.

საშუალო კატეგორია

ვარჯიშები საშუალებას გაძლევთ გაზარდოთ დატვირთვა და დაამუშაოთ კუნთების დამატებითი ჯგუფები საშუალო კატეგორიაგრავიტაცია. მოდით შევხედოთ მათ ძირითად ვარიანტებს:

• უკუ. მათი დახმარებით თქვენ შეგიძლიათ ტრიცეფსის კარგად ამოტუმბვა. სავარჯიშო უნდა შეასრულოთ საყრდენით (სკამით), რომ ხელები დაიდოთ მასზე. თქვენ უნდა გაჭიმოთ ფეხები თქვენს წინ, დააფიქსიროთ თქვენი პოზიცია და მოხაროთ იდაყვები მარჯვენა კუთხით.

• ნელი. სტატიკურ პირობებში კუნთები უფრო დიდ დატვირთვას განიცდიან, გამძლეობა ივარჯიშება და სწორედ ამისთვისაა ნელი ბიძგები. ასეთი ვარჯიშების სარგებელი განსაკუთრებით შესამჩნევია დამატებითი წონების გამოყენებისას, ძირითადი ტექნიკა ხშირად არჩეულია კლასიკურად, მაგრამ ეს არ შემოიფარგლება ამით.
• Ფართო. აქცენტი კეთდება გულმკერდის კუნთებზე, რადგან ხელები განლაგებულია რაც შეიძლება ფართოდ.
• წრიული. მოწინავე პროგრამა უნდა შეიცავდეს მათ. პუშ-აპები კეთდება ერთი მხრივ, მეორეზე გადასვლა ქვედა პოზიციაზე.
• სხვადასხვა სახელები. ერთი ხელი წინ არის წამოწეული, მეორე კი ოდნავ უკან იხევს, რაც მხოლოდ საყრდენია სამუშაოს ძირითადი უბნისთვის.
• Ნაბიჯ - ნაბიჯ. მკლავების ალტერნატიული ვიწრო და განიერი პოზიციები მოქნილობა-გაფართოების მიდგომების დროს.
• ვიწრო ხელი. უფრო იზოლირებული მუშაობა ტრიცეფსზე, როდესაც ხელები მაქსიმალურად ახლოს არის მოთავსებული. მოხერხებულობისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ დამატებითი გაჩერებები.

რჩევა: სტანდარტული მეთოდები ასევე შეიძლება გართულდეს წონების გამოყენებით და სხეულის პოზიციის ცვალებადობით.

სამკუთხედები ტრაპეციული კუნთებიმდებარეობს ხერხემლის ორივე მხარეს. მათი წვერები მიმართულია სკაპულას აკრომიონისკენ, ფუძეები მიმართულია ხერხემლისკენ. ორივე მხარეს კუნთს აქვს ზოგადად ტრაპეციული ფორმა. ისინი ავითარებენ ტრაპეციას მისი ზედა, ქვედა და შუა სავარჯიშოებით, ზურგისა და მხრის დელტას კუნთოვანი სისტემის ვარჯიშთან ერთად.

რთული ვარიაციები

სპორტის პროფესიონალებისთვის და ფიზიკურად მომზადებული ადამიანებისთვის ჩვეულებრივი ვარჯიში ვერ მოიტანს საკმარის სარგებელს. აუცილებელია სავარჯიშო პროგრამაში პუშ-აპების უფრო მოწინავე მეთოდების დანერგვა. უფრო რთულ კატეგორიაში, ღირს შემდეგი ტიპების ხაზგასმა:

• პლიომეტრიული საყრდენით. შეუძლია გაზარდოს დარტყმის სიჩქარე და სისწრაფე, მოამზადოს ასაფეთქებელი კუნთების სიძლიერე. ბიძგ-აპების კეთებისას საჭიროა მაღლა აწიოთ სხეული, რათა შეცვალოთ ხელების პოზიცია და მოათავსოთ ისინი საყრდენებს შორის. შემდეგ სეტზე ბიძგი საკმარისად ძლიერი უნდა იყოს საწყის პოზიციაზე დასაბრუნებლად.

• ბანგით. კიდევ ერთი პლიომეტრიული ვარჯიში, ხელების გაშლის შემდეგ კეთდება ტაში.
• სკამებიდან. ამპლიტუდა იზრდება, რაც საშუალებას გაძლევთ უკეთ ატუმბოთ გულმკერდი.
• მუშტებზე. გაართულოს ძირითადი ტრენინგიგამოიყენება მუშტის ბიძგები. სარგებელი არის ხელების ვარჯიში და ფოკუსირება ტრიცეფსზე.
• თითებზე. გარეშე წინასწარი მომზადებავარჯიში საშიშია, რადგან დატვირთვა ეცემა ხელებსა და თითებს. ეს ბიძგები ავარჯიშებს თქვენს მოჭერას და თითების სიძლიერეს.

• Ერთი მხრივ. სამუშაო მხარის კუნთები დიდ დატვირთვას ექვემდებარება, გარდა ამისა, თქვენ უნდა ივარჯიშოთ წონასწორობა.
• Უკუღმა. ის ასევე ზრდის დატვირთვას წონის წინ გადატანით. ფეხები მოთავსებულია საყრდენზე.
• სათავეში. ავარჯიშებს ტრაპეციას, დელტოიდებს ძლიერი მხრებისთვის, ავითარებს წონასწორობას.

მნიშვნელოვანია: რთული ვარიანტები არ არის შესაფერისი დამწყებთათვის და ჯანმრთელობის პრობლემების მქონე ადამიანებისთვის.

ბიძგ-აპის თითოეულ ტიპს აქვს საკუთარი მახასიათებლები და უპირატესობები, მაგრამ მიღწევადია კარგი შედეგიისინი უნდა იყოს შერწყმული და შერჩეული ფიზიკური ვარჯიშის დონის მიხედვით.

ბიძგების მრავალი სახეობა არსებობს და ეს დიდი პლუსია, რადგან შეგიძლიათ სხვადასხვა კუნთების ჯგუფების მუშაობა.

ყველა სახის ბიძგები შეიძლება დაიყოს ორად დიდი ჯგუფები: ბიძგები საგნების გარეშე და ბიძგები საგნების გამოყენებით.

ობიექტებია სკამები, ბურთები, სკამები და ა.შ. Push-ups განსხვავდება სირთულის, ეფექტურობისა და კუნთების მიხედვით.

ბიძგები დამატებითი ობიექტების გარეშე

ამ ვარჯიშების შესრულებისას დატვირთვის განაწილება დამოკიდებულია მხოლოდ იმაზე, თუ როგორ ათავსებს ადამიანი ხელებს და აყენებს სხეულს.

ასეთი ბიძგების შესრულების ზოგადი წესები შემდეგია:

1. რაც უფრო ფართოა ხელები, მით უფრო დიდია დატვირთვა გულმკერდის კუნთებზე.
2. რაც უფრო ახლოს არის ხელები (მაქსიმალური პოზიციაა ხელისგულთან), მით უფრო დაძაბულია ტრიცეფსი.
3. თითების და ხელების გასამაგრებლად საჭიროა მუშტებზე ან თითებზე აწეული ასვლა.
4. თქვენ შეგიძლიათ გაზარდოთ დატვირთვა ერთ მკლავზე ბიძგების გაკეთებით.
5. დატვირთვის შესამცირებლად მუხლებზე უნდა დაეყრდნოთ.

ამ წესების დაცვით, თქვენ შეგიძლიათ კარგად დაამუშავოთ თქვენი კუნთები დატვირთვის სხვადასხვა ხარისხით დამატებითი მოწყობილობების გამოყენების გარეშე.

ბიძგების შესასრულებლად დაიკავეთ მწოლიარე პოზიცია, გაისწორეთ ზურგი, არ ასწიოთ მენჯი ზემოთ. ხელების მოხრით ჩამოწიეთ სხეული იატაკისკენ, მაგრამ არ დაწექით მასზე. შემდეგ კუნთების ძალისხმევით გაშალეთ ხელები და დაუბრუნდით საწყის პოზიციას.

არსებობს ბიძგ-აპების მრავალი განსხვავებული ვარიაცია, რომლებიც მიზნად ისახავს სხვადასხვა კუნთებს, რაც დამოკიდებულია თქვენი ხელებისა და ფეხების პოზიციიდან თქვენს სხეულთან და სამუშაო ზედაპირთან მიმართებაში.

ცალკე ჯგუფში შედის ეგრეთ წოდებული პლიომეტრიული ბიძგები: სავარჯიშოები, რომელთა ძირითადი მიზანია ფეთქებადი ძალის ეფექტის შექმნა. ეს ბიძგები სასარგებლოა მათთვის, ვისაც სისწრაფისა და სისწრაფის მოპოვება სურს, მაგრამ კუნთების ზრდისთვის არაეფექტურია.

შეასრულეთ პოლიმეტრიული ბიძგები იმავე პოზიციიდან, როგორც ჩვეულებრივი აზიდვები. სხეულის აწევისას, რაც შეიძლება ძლიერად უნდა ჩამოწიოთ იატაკიდან ისე, რომ თქვენი ზედა სხეული ჰაერში იყოს. ყველაზე პოპულარული პოლიმეტრიული ბიძგები არის ტაშის აზიდვა და სიმაღლის ცვლილება.

Აზიდვები

საყრდენების არსებობა არის ერთადერთი გზა, რომლითაც ეს ვარჯიში განსხვავდება კლასიკური ბიძგებისაგან. უმჯობესია გამოიყენოთ სკამი ან სკამი.

მნიშვნელოვანია სწორი მანძილის არჩევა მკლავებისთვის, რადგან გადატვირთვამ შეიძლება დააზიანოს მხრის სახსრები. ოპტიმალური პოზიციაა, რომ ხელები მხრებზე ოდნავ განიერი იყოს. თქვენი ფეხები შეიძლება დაიდოთ დივანზე ან სხვა საყრდენზე - იგივე სკამზე იქნება.

სავარჯიშოს არსი იმაში მდგომარეობს, რომ ზედა ტანი თითოეულ ბიძგში უნდა დაეცეს ხელისგულების დონეს. მიზანშეწონილია ვარჯიშის შესრულება შეუფერხებლად, შენარჩუნებით სწორი სუნთქვა- ჩასუნთქვისას ქვევით ვეშვებით და ამოსუნთქვისას სხეულს მაღლა ვწევთ.

ბიძგები დამატებითი ობიექტებით

ასეთ სავარჯიშოებში დატვირთვა რეგულირდება დამატებითი საგნების გამოყენებით, მაგალითად, სკამი, სკამი, საწონი მასალა (საწონის ჟილეტი, შტანგას ფირფიტა, რამდენიმე წიგნი და ა.შ.).

სკამების გამოყენებით აზიდვები ძალიან მარტივი გზით ხდება. ფეხები იდება სკამზე და არა იატაკზე, სიმძიმის ცენტრი იცვლება და მკლავებზე დატვირთვა იზრდება.

სკამის ნაცვლად დასაშვებია დივნის და თუნდაც ფანჯრის რაფის გამოყენება. ამ ტიპის პუშ-აპის ძირითადი წესია ის, რომ რაც უფრო მაღალია ფეხები, მით უფრო რთულია აზიდვის შესრულება.

სკამების გამოყენება შესაძლებელია ეფექტური გაჭიმვაკუნთები. საყრდენად დამონტაჟებულია სამი სკამი - ორი სკამი მკლავებისთვის და ერთი ფეხისთვის. ბიძგ-აპების კეთებისას მკერდი ხელების დონეზე ქვემოთ უნდა იყოს ჩამოშვებული. ეს ვარჯიში ეფექტურად აერთიანებს გულმკერდის კუნთებს. სკამები უნდა იყოს ძალიან მტკიცე და სწორად დაყენებული - წინააღმდეგ შემთხვევაში არსებობს ტრავმის რისკი.

წონები საჭიროა იმისათვის, რომ გაიზარდოს სხეულის წონა ბიძგების დროს და, შესაბამისად, აიძულოს კუნთები უფრო მეტი ეფექტურობით იმუშაონ. დასაწონი ობიექტი მოთავსებულია ზურგზე, მხრის პირებიდან ოდნავ ქვემოთ. ასეთი სავარჯიშოების შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ არ გადაიტვირთოთ საკუთარი თავისთვის ძალიან მძიმე წონების გამოყენებით.

ხელის სადგამი ბიძგები

Ერთ - ერთი ყველაზე რთული ტიპებიპუშ-აპები არის ბიძგები ხელებზე დგომისას. ეს სავარჯიშო განკუთვნილია სხეულის ზედა ნაწილის გასავითარებლად და მოიცავს მკერდს, მხრებს და ტრიცეფსს.

ვარჯიშის შესასრულებლად დამატებითი აღჭურვილობა არ არის საჭირო. თუ ამ გზით ისწავლით 15-ჯერ 3 კომპლექტის გაკეთებას, შეამჩნევთ, რამდენად შეიცვლება თქვენი მხრის სარტყელი ზრდისა და გაძლიერების მიმართულებით.

პუშ-აპების სწორი შესრულება ხელებზე დგომისას:

• მოხარეთ, ხელები იატაკზე დაიდეთ მხრების სიგანეზე.
• აწიეთ იატაკი ფეხებით და დადექით ბოლომდე გაშლილი ხელებით. შეგიძლიათ კედელს შეეხოთ ფეხებით.
• მთელი ვარჯიშის განმავლობაში სხეული და ფეხები სწორი უნდა იყოს.
• შენი მზერა კედელზე უნდა იყოს მიმართული და არა იატაკისკენ.
• ნელა უნდა დაიწიოთ, სანამ თქვენი თავი იატაკს არ შეეხო. ისევე ნელა გჭირდებათ გასწორება.
• შესრულების დაბალი სიჩქარე წარმატების გასაღებია. თუ ჩქარობ, ადვილად დაშავდები.

ხელებზე დგომისას ბიძგ-აპების შესრულებისას გამოიყენება შემდეგი კუნთები:

• დელტოიდი;
• სუპრასპინატის კუნთი;
• ტრაპეცია;
• ტრიცეფსი;
• გულმკერდის კუნთის ზედა ნაწილი;
• Serratus anterior;
• Coracobrachialis კუნთი.

არ გააკეთოთ ძალიან ბევრი გამეორება ამ ვარჯიშს: თავდაყირა დარჩენამ შეიძლება უარყოფითად იმოქმედოს თქვენს ჯანმრთელობაზე.

ვიწრო ბიძგები

ეგრეთ წოდებული ვიწრო ბიძგები (ან ბიძგები ვიწრო მკლავის პოზიციით) მოიცავს ბევრ კუნთს, რომლებზედაც დატვირთვა შეიძლება დარეგულირდეს ხელებისა და სხეულის პოზიციის შეცვლით. ვიწრო ბიძგები კლასიფიცირდება როგორც ზომიერი ვარჯიშები. ძალის აქცენტი გადადის ტრიცეფსზე, ასევე კარგად არის დამუშავებული გულმკერდის და დელტოიდური კუნთები.

ხელები ისე უნდა იყოს განლაგებული, რომ ცერა თითები და საჩვენებელი თითები ეხებოდეს, დარჩენილი თითები გაბრწყინებული უნდა იყოს. ვარჯიშის შესრულებისას ნელა უნდა დაიწიოთ თავი, ხოლო უმაღლეს წერტილში დაძაბოთ ტრიცეფსი რამდენიმე წამით - ეს გაზრდის მათ დატვირთვას. მისი შესრულებისას მნიშვნელოვანია, რომ დუნდულოები და თეძოები მაღლა არ აიწიოს და არ ჩამოიწიოს.

ვიწრო მკლავებით აზიდვები ხორციელდება შემდეგნაირად:

• შეინახეთ თქვენი სხეული რაც შეიძლება სწორი.
• ჩვენ ვიღებთ სტანდარტულ პოზიციას მარტივი ბიძგები.
• ხელებს ისე ვათავსებთ, რომ მკერდის ცენტრალური ნაწილის ქვეშ იყოს და თითებით ერთმანეთს შეეხოთ.
• ჩვენ ვიწყებთ ბიძგებს ისე, რომ მკერდი თითქმის იატაკს ეხება.
• ზევით ასვლისას ხელები სრულად გაისწორეთ.

ცალხელიანი ბიძგები

სავარჯიშოები, როგორიცაა ერთი ხელის აზიდვა, ტარდება გამძლეობის ასამაღლებლად და კუნთების მრავალი ჯგუფის გასაძლიერებლად: მხრის სარტყელი, გულმკერდი, ტრიცეფსი. განსაკუთრებით აღსანიშნავია ლიგატების გაძლიერება.

ამ ტიპის პუშ-აპები რთული შესასრულებელია, მაგრამ მათი დახმარებით შეგიძლიათ ძლიერი კუნთების განვითარება.

მაშინვე ვერ შეძლებთ ბიძგების გაკეთებას ერთ მკლავზე. ჯერ უნდა ისწავლოთ როგორ გააკეთოთ ბიძგები იატაკიდან კლასიკური მეთოდით.

ერთი ხელით ბიძგების შესასრულებლად მნიშვნელოვანია წონასწორობის გრძნობის განვითარება. "სუფთა" გასასვლელი მიიღწევა მკლავისა და მხრის სარტყლის მეშვეობით, მაგრამ თავიდან აუცილებლად ჩაერთვება მუცლის ირიბი კუნთები. ერთ მკლავზე აზიდვის შესანიშნავი შედეგია თხუთმეტიდან ოცამდე გასასვლელი.

ძალიან მნიშვნელოვანი წერტილი– ფეხების პოზიცია ბიძგების დროს. რაც უფრო ფართოა ფეხები, მით უფრო ადვილია ვარჯიშის შესრულება. ფეხების თანდათანობით შეერთებით შეგიძლიათ მიაღწიოთ სრულყოფილი შესრულება. მუხლები ისე უნდა გაისწოროს, რომ ბიძგებში არ მიიღონ მონაწილეობა. მენჯი არ შეიძლება იყოს ამობურცული;

ცალხელიანი ბიძგები, როგორც წესი, არ იძლევა სხეულის გვერდიდან გვერდზე რხევას ან რხევას. დაძაბულობა ძალიან მაღალია და შესაძლოა ადამიანი დაშავდეს.

უმჯობესია, თავისუფალი ხელი ზურგს უკან დაიჭიროთ, მაგრამ თუ ამის გაკეთება რთულია, დასაშვებია მისი გაჭიმვა სხეულის გასწვრივ.

უაღრესად მნიშვნელოვანია ერთ მკლავზე ბიძგების შესრულებისას, რომ სამუშაო ხელის ხელი მკაცრად იყოს მხრის ქვეშ. ამ გზით მკერდისა და მხრების კუნთები უკეთ ვითარდება.

ვარჯიშის შესრულებისას შეგიძლიათ თავისუფლად დაიჭიროთ თავი, მაგრამ უმჯობესია თავი მაღლა არ აწიოთ. მოდუნდით კისერი.

ბიძგები ტაშით და ხტომით

ასევე ბიძგების რთული მეთოდი, მაგრამ ბევრად უფრო მარტივი, ვიდრე წინა. სხეულის მაღლა აწევისას აუცილებელია იატაკიდან ხელების აწევა. ამავდროულად, თქვენ უნდა სცადოთ ხელისგულების დარტყმა. ეს ვარჯიში ვითარდება ასაფეთქებელი ძალა„და აძლიერებს დარტყმას.

ტექნიკური თვალსაზრისით, მუშტებზე ბიძგები პრაქტიკულად არ განსხვავდება კლასიკური ბიძგებისაგან. საყრდენი წერტილი ამ შემთხვევაში არის თითების ფალანგები. მუშტებზე ბიძგების შესრულებისას მხრის სარტყელის, გულმკერდის, მენჯის და ტანის კუნთები დაძაბულია.

სავარჯიშო ხორციელდება შემდეგნაირად:

• იატაკზე ვიწექით.
• მკლავებს იდაყვებთან ვახვევთ (90 გრადუსიანი კუთხე). მუშტები შეკრათ, დაეყრდენით იატაკს ისე, რომ წონა თქვენს მუხლებზე გადავიდეს. ძირითადი წონა უნდა იყოს საჩვენებელი და შუა თითების მუხლებზე.
• მჭიდროდ ვკრავთ მუშტებს და ვიწყებთ სხეულის აწევას იატაკიდან. არ არის მიზანშეწონილი ზედა წერტილში გაჩერება, თქვენ უნდა დაიჭიროთ ხელები. ზურგი უნდა იყოს სწორი, სხეული და ფეხები უნდა ჩამოყალიბდეს ერთი ხაზი. აწევისას მხრები ჯერ მაღლა არ უნდა აიწიოს;

მუშტის ბიძგები– სავარჯიშო საკმაოდ რთულია და არ უნდა შესრულდეს წინასწარი მომზადების გარეშე. გამეორებების რაოდენობა უნდა იყოს გონივრული. დატვირთვა თანდათან უნდა გაიზარდოს.

თავიდან მუხლების მიდამოში კანი აუცილებლად გაამჟღავნებს თავს და იგრძნობთ დისკომფორტს, მაგრამ შემდეგ კანი გამკვრივდება და მუწუკები მიეჩვევა დატვირთვას. წნევის შესამცირებლად გამოიყენეთ სპეციალური ხალიჩა.

მუშტის ბიძგების უპირატესობები

ასეთი ვარჯიშები სასარგებლოა კრივში, კიკბოქსინგში და სხვა საოცარ სპორტში ჩართული ადამიანებისთვის.

მუშტებზე ბიძგების დადებითი ასპექტები:

• მყესების გაძლიერება;
• ხელის დაზიანებების პრევენცია შეხებისას;
• მუწუკების და კანის გაძლიერება მუშტებზე;
• გულმკერდისა და ხელების კუნთების გაძლიერება;
• მეტაკარპალური ძვლების გაძლიერება.

მუშტებით აზიდვები არანაირ ზიანს არ აყენებს - მნიშვნელოვანია მხოლოდ არ გადატვირთოთ სხეული, იმუშაოთ ზუსტად იმდენი, რამდენიც საჭიროა.

თუ მუშტებზე ბიძგების კეთება თავიდან რთულია, ვარჯიში შეგიძლიათ მუხლებზე გააკეთოთ.

იატაკიდან აზიდვები ფასდება არა მხოლოდ წმინდად მამრობითი სახეობასპორტი. დღეს ფიტნესისა და აერობიკის ტრენერები სულ უფრო მეტად ათავსებენ ბიძგებს კაცობრიობის სამართლიანი ნახევრის პროგრამაში. პუშ-აპები აძლიერებს არა მხოლოდ მკლავებისა და ზურგის კუნთებს, არამედ გულმკერდის და მუცლის კუნთებს.