Ինչպես բարձրացնել աղջկա վեց տուփը: Տնային որովայնի բարձրացում. գերարդյունավետ վարժություններ տղամարդկանց և կանանց համար: Ինչպես ճիշտ մղել մամուլը

Մեզանից շատերը երազում են ունենալ կատարյալ գործիչ, լինել գեղեցիկ և մարզավիճակ, որովայնիդ «ցույց տալ» վեց տուփը։ Ամեն օր մենք գնում ենք հայելու մոտ, նայում ենք մեր հաստ ծալքերին և մտածում. «Վաղը ես կսկսեմ 6-ից հետո ուտել»: Հաճախ դրանք մնում են միայն խոստումներ։ Իսկ երբ ծովափին տեսնում ենք գեղեցիկ և բարեկազմ աղջկա, փորձում ենք արդարանալ. «Նա ունի հարուստ ծնողներ, շատ ժամանակ և գումար մարզասրահի և անձնական մարզիչի համար»։

Ժամանակն է ինչ-որ բան փոխելու։ Դուք պետք է բռնեք ձեր կամքը և նվիրվեք դրան տեսքըօրական ընդամենը 20 րոպե՝ առանց մարզիչների օգնությանը դիմելու: Որովհետև բոլորն ունեն այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է գեղեցիկ որովայն ունենալու համար: Պարզապես անհրաժեշտ է քայլ առ քայլ հետևել հետևյալ հրահանգներին.

Փուլ 1. Որովայնի ճարպի հեռացում

Խորանարդիկների համար պայքար սկսելու համար հարկավոր է հեռացնել ճարպային շերտը և այրել ավելորդ ճարպը։

Դուք պետք է օրական 2 լիտր ջուր օգտագործեք։ Սա ոչ միայն օրգանիզմից հեռացնում է ճարպերը, այլեւ նվազեցնում է սովի զգացումը։

Յուրաքանչյուր 3 ժամը մեկ պետք է խորտիկ ուտել, որպեսզի նյութափոխանակությունը աշխատի ժամացույցի նման և այրի ճարպերը:

Պետք է նաև խուսափել խանութից գարեջուրից և քաղցրավենիքից։ Դուք կարող եք լավ յոլա գնալ չորացրած մրգերով, մեղրով և ընկույզով: Երբեմն դուք կարող եք վայելել տնական տորթեր:

Բացառեք զտված մթերքները, ինչպիսիք են շաքարավազը, սպիտակ ալյուրով հացը և սպիտակ բրինձը: Բայց սովորություն դարձրեք բանջարեղենն ու հացահատիկն ուտելը: Սա կբարելավի մարսողությունը և կհեռացնի ճարպերը:

Փուլ 2. Ստեղծեք հաջողության օրագիր

Որպեսզի մոտ ապագայում ստամոքսի վրա վեց տուփ ունենաք, պետք է գրանցել հաջողությունների և անհաջողությունների օրագիր։ Իհարկե, դա չի բարձրացնի ձեր որովայնը, բայց ցույց կտա, թե որքան մոտ է ձեր երազանքը: Այստեղ դուք պետք է գրեք, թե օրական քանի վարժություն եք արել, որքան կոնֆետ եք կերել և այլն։ Այս կերպ դուք կարող եք վերահսկել ինքներդ ձեզ:

Փուլ 3. Ֆիզիկական վարժություններ կատարելը

Ինչպես տանը: Այստեղ միայն դիետաները չեն օգնի։ Կան հատուկ վարժություններ, որոնք դուք պետք է պարբերաբար կատարեք:

Ստորին, միջին և մկանները վերին մամուլ. Նրանք պետք է վերապատրաստվեն այս կարգով։

1. Մկանները տաքացնելու համար անհրաժեշտ է տաքացում։ Դուք պետք է ձգեք բոլոր մկանները հետևյալ վարժություններով՝ պտտելով գլուխը, շրջելով ձեր մարմինը, ճոճելով ձեռքերն ու ոտքերը։
2. Մենք սկսում ենք որովայնի ստորին հատվածից: Ամենաարդյունավետ վարժությունը «ծալելն» է։ Պետք է պառկել մեջքի վրա և միևնույն ժամանակ բարձրացնել ոտքերն ու մարմինը՝ փորձելով շուրթերով հասնել ծնկներին։ Ապագայում դուք կարող եք մի փոքր ծանրություն դնել ձեր ոտքերի վրա, որպեսզի այն քաշի: Ներշնչելիս դուք պետք է բարձրանաք, իսկ դուրս գալով՝ վերադառնաք մեկնարկային դիրքին: Այս վարժությունըկատարվում է 25 անգամ երկու սեթում:
3. Մենք բարձրացնում ենք միջին մամուլը: Այստեղ նրանք մարզվում են Դա այս մկանների մարզումն է, որը թույլ է տալիս վեց տուփը մղել ստամոքսի վրա, քանի որ այն ձևավորում է որովայնի հատուկ կորսետ: Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ծալում ենք մեր ոտքերը և փորձում աջ արմունկով դիպչել մեր ձախ ծնկին, իսկ ձախը՝ աջ ծնկին։ Վարժությունը կատարվում է երկու սեթում՝ 30 անգամ։
4. Հերթ Պառկել մեջքի վրա և թեքված ոտքերտեղադրել այն հատակին: Մարմնի վերին մասը պետք է բարձրացվի՝ փորձելով հասնել ծնկներին։ Մեջքի ստորին հատվածը պետք է մնա հատակին: Զորավարժությունները կատարվում են երկու սեթում՝ 50 անգամ։
5. Աղջիկները ստամոքսի վրա խորանարդներ են ստանում կանոնավոր վարժություն. Բացի հիմնականներից, կարող եք առաջարկել «Հեծանիվ» վարժությունը։ Դուք պետք է պառկեք հատակին և ոտքերը վեր բարձրացրած՝ հեծանիվ վարելու նման շարժումներ կատարեք։

Squats-ը, ինչպես նաև բարի և համրերի օգտագործումը կարող են օգնել բարձրացնել ձեր որովայնը: Դուք նաև պետք է պարբերաբար լարեք որովայնի մկանները ողջ օրվա ընթացքում, հատկապես հասարակական տրանսպորտում կամ համակարգչում նստելիս:

Ձեր որովայնի մկանները մղելու համար պարզապես պետք է կանոնավոր և զգույշ մարզվել և ճիշտ սնվել: Եվ այդ դեպքում դուք ստիպված չեք լինի շատ ժամանակ և գումար ծախսել մարզասրահների վրա:

Եվ ավելի հեշտ է վերին վեցը բարձրացնել, քան ներքևի երկուսը ՝ որովայնի խոռոչում մկանային հյուսվածքավելին։

Բացի այդ, կանացի և տղամարդու մարմնի միջև եղած տարբերությունները ի օգուտ օգնության չեն հասնում. աղջիկների մոտ ցանկալի որովայնը հաճախ թաքնված է ճարպի շերտի տակ: Ինչպես ազատվել դրանից, կարդացեք ստորև։

Գեղեցիկի մասին դաջված մարմինԳեղեցիկ սեռի յուրաքանչյուր ներկայացուցիչ երազում է մեկ անգամ անցնել մարզասրահի շեմը. այս հոդվածում մենք նայում ենք, թե ինչպես հասնել իդեալականին:

Եվ նաև, թե ինչ վարժությունների վրա պետք է կենտրոնանալ, և դիետայի ինչ փոփոխությունները կարճ ժամանակում արդյունք կտան։

Մարզման մոտեցումը պետք է լինի համապարփակ՝ սիրտ վարժություն (վազք, քայլում, պարանով ցատկ, հեծանվավազք) և մեկ տասնյակ ճիշտ վարժություններվաղ թե ուշ դրանք արդյունք կտան։

Գլխավորը համառությունն է, ինքնավստահությունը և այն փաստի ըմբռնումը, որ բաղձալի խորանարդները կարող եք պատրաստել 1 ժամում միայն ստամոքսը ծծելով և տոնային շտկողով ներկելով։

Մնացածի համար՝ համակարգված ֆիզիկական վարժություն.

Ինչ և ինչպես անել.

1. Կատարեք ձեր ընդհանուր մարզման առնվազն տասնհինգ րոպե որովայնի վարժությունների համար:
2. Նվազագույնի հասցրե՛ք ածխաջրերի քանակը ձեր սննդակարգում, կերե՛ք սպիտակուցներ
3. Դեպի մկանային զանգվածդարձավ ավելի, վարժություն կշիռներով և կշիռներով
4. Խմեք ջուր և լրացրեք վարժությունների ընթացքում կորցրած հեղուկները
5. Երկօրյա ընդմիջում կատարեք մարզասրահ գնալու միջև, ժամանակ տվեք մարմնին վերականգնվելու
6. Զորավարժություններ արեք մեջքի համար, ամրացրեք ողնաշարը, հակառակ դեպքում մեծացնում եք վնասվածքների վտանգը
7. Փոխեք ծրագիրը և ավելացրեք մոտեցումների քանակը, որպեսզի մկանները չվարժվեն նույն բեռներին
8. Մարզե՛ք բոլոր մկանները՝ ձեր կազմվածքը ներդաշնակորեն փոխակերպելու համար

Խորհուրդ. թեև սպորտը կախվածություն է առաջացնում, և բաց թողնված մարզումները տանջում են ձեր խիղճը, ավելի լավ է, որ աղջիկները դադար վերցնեն վարժությունից դաշտանի սկսվելուց մի քանի օր առաջ և դրա սկսվելուց հետո առաջին երկու-երեք օրը:

7+ պարզ որովայնի վարժություններ

Մարզիչները համարում են «վակուումային» շնչառությունը և ճռճռոցը ամենաարդյունավետ «տնային վարժությունները»: տարբեր տեսակներ, ոտքերի բարձրացում և ֆիթբոլի վարժություններ։

Մենք պարզում ենք, թե ինչ, ինչպես և ինչ քանակությամբ անել:

Ցանկացած գործունեություն սկսվում է տաքացումից. արդյունավետորեն տաքացված մկանները ավելի լավ են աշխատում:

Պետք է մարզվել ուտելուց մի քանի ժամ հետո և ոչ ուշ, քան քնելուց երեք ժամ առաջ։

Եթե ​​դուք ունեք մեծ ավելորդ քաշը, դուք չպետք է անմիջապես փնտրեք գոյություն չունեցող վարժությունների մի շարք, որոնք ձեզ կպատմեն, թե ինչպես 2 շաբաթվա ընթացքում ձեռք բերել վեց տուփ որովայնի մկաններ: Եթե ​​միայն այն պատճառով, որ դա անհնար է:

Եվ եթե նույնիսկ դա հնարավոր է, ապա մեծ ճարպային շերտի պատճառով դուք պարզապես չեք կարողանա տեսնել ձեր աշխատանքի արդյունքը։

Այս հոդվածում մենք կրկնում ենք, որ այն աշխատում է ոչ միայն որովայնի մկանների, այլ նաև այլ խմբերի հետ՝ թույլ տալով ներդաշնակորեն մղել ամբողջ մարմինը:

Սկսեք երեսուն վայրկյանանոց երեք հավաքածուից և աստիճանաբար ավելացրեք ժամանակը:

Թե ինչպես պետք է անել:հիմնական տարբերակն իրականացնելու համար իջեցրեք ստամոքսի վրա, այնուհետև բարձրացեք արմունկների և մատների վրա՝ առանց գոտկատեղի հատվածում կռանալու:

Այն ավելի դժվար դարձնելու համար բարձրացրեք ձեր ձեռքը կամ ոտքը: Երբ ավելի վստահ զգաք, սկսեք պարապել։

Հուշում. Կատարեք յուրաքանչյուր վարժություն երեքից չորս շրջանով 12-15 անգամ:

Ճռռոցներ

Սա դասական վարժությունդուք կգտնեք որովայնի մարզման բոլոր համալիրներում:

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք հատակին, ձեռքերը դրեք գլխի հետևում: Ոտքերը կիսով չափ ծալեք ծնկների մոտ:

Ձգեք ձեր որովայնի մկանները, բարձրացրեք ինքներդ ձեզ և ոլորեք ձեր մարմինը: Միայն ստամոքսը պետք է աշխատի, բայց ոչ թե ձեռքերը, ուսերն ու պարանոցը։

Ոտքը բարձրացնում

Հիանալի է որովայնի ստորին հատվածը մշակելու համար: Այդ նույն երկու դժվարին խորանարդները:

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք հատակին, ձեռքերը ձգեք մարմնի երկայնքով: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը վերև, դանդաղ իջեցրեք դրանք առանց ընկնելու:

Ամբողջ հավաքածուի ընթացքում դրանք ամբողջությամբ մի դրեք հատակին՝ թողնելով ընդամենը մի քանի սանտիմետր ազատ տարածություն:

Ոտքեր+մարմին

Թե ինչպես պետք է անել:պառկել հատակին, ձգվել ուղիղ գծով:

Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր ոտքերը և վերին մասիրան՝ փորձելով ձեռքերով հասնել գուլպաներին։ Ձեռքերդ ուղիղ պահեք։

Կոնքի վերելակներ

Այս վարժությունը կօգնի ձեզ ամրացնել ձեր միջին և ստորին որովայնը և բավականին արագ տալ ձեր աղջկան ցանկալի վեց տուփ:

Թե ինչպես պետք է անել:Մենք նորից պառկում ենք հատակին, ձեռքերը ձգում ենք իրանով և բարձրացնում ոտքերը։

Մենք լարում ենք մեր որովայնի մկանները, մի փոքր բարձրացնում ենք մեր կոնքը և չենք օգնում մեզ մեր ձեռքերով և ոտքերով: Մենք վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի։

Գորտ

Թե ինչպես պետք է անել:մենք նստում ենք հատակին, ձեռքերը դնում ենք մարմնի հետևում և հենվում դրանց վրա։ Ուղիղ ոտքերը ձգված առաջ:

Մարմինը ետ է թեքված։ Միևնույն ժամանակ մենք ձգում ենք միջուկի մկանները և ուղղում մարմինը, ինչպես ցույց է տրված վերևի լուսանկարում:

Կրունկի հպում

Տեխնիկան օգնում է ճիշտ աշխատել որովայնի ուղիղ մկանները:

Թե ինչպես պետք է անել:պառկեք հատակին, մի փոքր բարձրացրեք ձեր մարմինը, ոտքերը ծալեք ծնկների մոտ, ձեռքերը ձեր մարմնի երկայնքով:

Մենք հերթով շոշափում ենք աջ ձեռքաջ ոտքի գարշապարը և հակառակը: Կարևոր է ձեռքերը չքաշել դեպի ոտքերը, այլ շարժվել բացառապես մարմնով։

Վարժությունների մի շարք վերին և ստորին խորանարդների համար

Ներբեռնեք ստորինները.

1. Մենք ճռռոցներ ենք անում բարձրացրած ոտքերով:Մենք պառկած ենք մեջքի վրա, ոտքերը ծալված են ծնկների վրա: Բարձրացրեք կոնքը հատակի գծին ուղղահայաց: Արտաշնչելիս լարեք որովայնը և բարձրացրեք ձեր մարմինը: Մենք մեր ոտքերը չենք դնում: Մենք կատարում ենք երեք շրջան 15 անգամ:
2. Բարձրացրեք մարմինը իննսուն աստիճան:Մենք պառկում ենք հատակին, ծալում ենք մեր ծնկները և կանգնում ուսերի լայնության վրա։ Մենք ձեռքերը պահում ենք մեր գլխի հետևում: Արտաշնչելիս բարձրացրեք ձեր մարմնի վերին մասը դեպի ծնկները և դանդաղ իջեցրեք այն ետ: Երկու շրջան 15 անգամ:
3. Կանոնավոր ճռճռոցներ.Մենք պառկում ենք մեջքի վրա և կատարում մարմնի մասնակի բարձրացում: Ձեր մեջքի ստորին հատվածը և ոտքերը սեղմված պահեք հատակին: Երեք շրջան 20 անգամ:

Ներբեռնեք լավագույնները.

1. Լավ հին մկրատ.Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ուղիղ ոտքերը բարձրացնում ենք երեսուն աստիճանի անկյան տակ։ Մենք ձգում ենք մեր որովայնի մկանները և կատարում ենք ոտքերի խաչաձև ճոճանակներ: Երեք հավաքածու 30 կրկնություններից:
2. Հակադարձ շրջադարձեր.Մենք պառկում ենք մեջքի վրա, ձեռքերը երկարացնում ենք մարմնի երկայնքով, ափերը ներքեւ: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակին ուղղահայաց և ծալեք ձեր ծնկները: Բարձրացրեք ձեր մարմինը և ձգեք ձեր կզակը մինչև ծնկները: Մենք կատարում ենք երեք շրջան 20 անգամ:
3. Դանակ.Մենք մնում ենք պառկած դիրքում, ձեռքերը գլխի հետևում: Արտաշնչելիս միաժամանակ բարձրացրեք ձեր ոտքերը և մարմինը՝ միաժամանակ հավասարակշռելով հետույքը: Մատները դիպչում են գուլպաներին: Երկու շրջան 20 անգամ:

Որպեսզի մարզումն արդյունավետ և որակյալ լինի, վարժությունների ժամանակ փորձեք լարվել բացառապես, ձեր ոտքերը պետք է մնան հանգիստ վիճակում։

Մեջքի ստորին հատվածը մի թեքեք, աշխատեք մեջքը կլոր պահել:

Համոզվեք, որ դա արեք յուրաքանչյուր մարզումից հետո: Եթե ​​մի փոքր ավելորդ քաշ ունեք, կտեսնեք, թե ինչպես կփոխվի ձեր կազմվածքը ընդամենը մի քանի ամսում։

Եվ եթե դուք չկարողանաք այդքան ժամանակում որովայնի ճարպը ստանալ վեց տուփ, ձեր մկանները, անշուշտ, կձգվեն, և ձեր ծավալը կնվազի:

5+ կանոն որակյալ մարզումների համար

Հարթ ստամոքսի հասնելը շատ ավելի հեշտ կլինի, եթե հավատարիմ մնաք այս պարզ ճշմարտություններին.

Դիետան ամեն ինչ է

Մենք «ոչ» ենք ասում քաղցրավենիքին և օսլա պարունակող մթերքներին, ավելի շատ կերեք: Մենք օրական 4-5 անգամ կոտորակային ենք ուտում և ոչ մի դեպքում սոված չենք մնում։

Կարդիոյի մեծ ուժը

Դուք կտեսնեք ձեր նվիրական ութ խորանարդը, երբ ճարպային շերտը դառնա մեկ տոկոսից պակաս:

Շաբաթը 2-4 անգամ 30-60 րոպե տեւողությամբ ազդեցիկ կարդիո կօգնի ազատվել դրա ավելցուկից։ Զարկերակը պետք է լինի գումարած կամ մինուս 130 զարկ:

Մարզվեք ավելորդ քաշով

Մասնավորապես, մարմնի թեքություններ և ճռճռումներ կատարելով, վերցրեք ափսե կամ համր և կառուցեք մկանային զանգված:

Մի՛ դարձիր խելագար հովիվ

Իհարկե, յուրաքանչյուր աղջիկ ցանկանում է ունենալ գեղեցիկ որովայններ, և հաջողության հասնելու ճանապարհին բոլոր միջոցները լավ են, բայց եթե չափն անցնեք մարզումներով, հեշտությամբ կարող եք խախտել մարմնի ճարպային հավասարակշռությունը:

Սա ներառում է նյութափոխանակության անբավարարություն և երեխաներ ունենալու հետ կապված խնդիրներ: Արդյո՞ք ձեր ջանքերը արժեն առողջության հետ կապված բարդությունների: Իմացեք ձեր սահմանները.

Մարզվել ֆիտբոլով

Կատարելով վերը նկարագրված բոլոր վարժությունները՝ դուք կբարձրացնեք արդյունավետությունը և կնվազեցնեք վնասվածքների վտանգը:

Եվ վերջապես, ավելի հաճախ կատարեք այն վարժությունները, որոնց «դիմանալը չեք կարող», պատճառն այն է, որ դրանք ձեզ դուր չեն գալիս, քանի որ դրանք ավելի արդյունավետ են աշխատում, քան մյուսները:

Դուք կիմանաք մի քանի ավելի արժեքավոր խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է խորանարդներ պատրաստել աղջկա ստամոքսի վրա այս տեսանյութից.

Հավանաբար յուրաքանչյուր կին գոնե մեկ անգամ մտածել է, որ լավ կլինի հոգ տանել իր մարմնի և մասնավորապես ստամոքսի մասին։ Դուք կարող եք փաթաթել ձեր որովայնը խորանարդիկներով, կամ կարող եք պարզապես ձգել որովայնի բոլոր մկանները, որպեսզի այն հարթ երևա կամ ավելացնել մի գեղեցիկ թեթևացում: Հավանաբար կհարցնեք, թե որքան ժամանակ է պահանջվում աղջկա որովայնը բարձրացնելու համար: Ամեն ինչ կախված է ձեր ստամոքսի ներկայիս վիճակից:

Յուրաքանչյուր վարժություն ազդում է մկանների որոշակի խմբի վրա, և յուրաքանչյուր վարժություն պահանջում է մի քանի մոտեցում յուրաքանչյուր նստաշրջանի համար, այնպես որ հաշվարկեք ձեր ուժը: Յուրաքանչյուր դասի ժամանակ դուք պետք է դիպչեք որովայնի մկանների բոլոր խմբերին, և քանի որ ես դեռ կարծում եմ, որ աղջկա համար շատ հեշտ է գեղեցիկ որովայններ բարձրացնելը, ես ստիպված կլինեմ հիասթափեցնել ձեզ, քանի որ ձեր ստամոքսը կարգի բերելու և դրանք համախմբելու համար: արդյունքները, դա տևում է 2-4 շաբաթ և, իհարկե, ժամանակ առ ժամանակ դուք պետք է համապարփակ վարժություններ կատարեք ձեր որովայնի համար, որպեսզի նրանք ձևավորվեն:

Ինչպես ճիշտ բարձրացնել աղջկա որովայնը

Այժմ, մի փոքր տեսությունից հետո, մենք անցնում ենք բուն գործընթացին: Դասերի համար մեզ անհրաժեշտ են՝ սպորտային կոշիկներ, գորգ, գնդակ, ջուր և ժամանակ։ Խսիրը հարթ, հարթ մակերեսի վրա տարածեք և ջուր պատրաստեք, ամեն վարժությունից հետո պետք է խմել, խմել այնքան, որքան ցանկանում եք։ Որպեսզի իմանաք, թե ինչպես ճիշտ բարձրացնել աղջկա որովայնը, դուք պետք է սովորեք վարժություններ կատարելու տեխնիկան: Որովայնի հետ միասին դուք կարող եք մղել այլ հարակից մկաններ, օրինակ, կարդացեք մեր հոդվածը, թե ինչպես այն ավելի առաձգական դարձնել, քանի որ որոշ վարժություններ համընկնում են որովայնի վարժությունների հետ:

Մամուլի վերին հատվածը մղում ենք

Մարմնի ոլորում

Մենք պառկում ենք հատակին և, ծալելով մեր ծնկները, ձեռքերը պահելով գլխի հետևում, կիսով չափ թեքվում ենք, վերին մարմինը բարձրացնում ենք հատակից և մի քանի վայրկյան կանգնում այս դիրքում և վերադառնում մեկնարկային դիրքին։ Կատարեք 8-16 անգամ երկու մոտեցմամբ: Եթե ​​ձեր գույքագրման մեջ գնդակ ունեք, կարող եք այն պահել ձեր ծնկների տակ՝ առավելագույն ծանրաբեռնվածության համար:

Թիկունքներ

Մենք պառկում ենք փորի վրա և ձեռքերը սեղմում մեջքի հետևում: Այժմ մենք բարձրացնում ենք մեր մարմինը, մինչդեռ փորձում ենք մեր ոտքերը սեղմել հատակին և չբարձրացնել դրանք, ինչպես նաև մի քանի վայրկյան սառչում ենք։ Այս վարժությունները կարելի է կատարել 1-2 հավաքածու 5-10 անգամ: Այսպիսով, այս վարժությունը օգտագործելով աղջկա համար որովայնի կուրծքը քաշելը դժվար չի լինի, բայց դա ազդում է միայն վերին մասի վրա, իսկ լիակատար երջանկության համար մենք պետք է նաև բարձրացնենք ստորին հատվածը:

Ոտքի բարձրացում՝ մեջքի վրա պառկած ժամանակ

Պառկեք մեջքի վրա և դանդաղ բարձրացրեք ուղիղ ոտքերը վեր՝ 90 աստիճան անկյան տակ։ Շնորհիվ այն բանի, որ վարժությունը կատարվում է դանդաղ, մկանները ժամանակ ունեն լարվելու, ի տարբերություն
-ից արագ վարժություններերբ ամեն ինչ արվում է հրոցի իներցիայով։

Դուք չպետք է զբաղվեք ֆիզիկական ակտիվությամբ դաշտանի ժամանակ, դա կարող է այլ կերպ ազդել կանանց առողջության վրա: ավելի լավ կողմ. Սպասեք մեկ կամ երկու օր ցիկլի ավարտից հետո և սկսեք մարզվել, որպեսզի վերջապես պարզեք, թե ինչպես արագ բարձրացնել աղջկա որովայնը և չամաչել նրա մարմնից ծովափին:

Մենք մղում ենք մամլիչի ստորին հատվածը

Որովայնի ստորին հատվածը մղելու համար տնային պայմանները նույնպես հարմար են, բայց դա դեռ շատ ավելի ջանք և ժամանակ կպահանջի, քանի որ որովայնի ստորին հատվածում է, որ բոլոր ճարպերը կուտակվում են, ինչը դժվար է պայքարել:

Զորավարժություն հարմոնիկա

Մենք նստում ենք և ետ ենք թեքվում՝ հենվելով արմունկների վրա, մինչդեռ ոտքերը ձգում ենք առաջ։ Մենք բարձրացնում ենք մեր ոտքերը վերև և սկսում ենք դրանք ծալել ծնկների մոտ, ոչ շատ արագ: Դա անելով 10-15 անգամ, մենք դանդաղորեն իջեցնում ենք մեր ոտքերը: Իսկ նման վարժությունները անհրաժեշտ է կատարել երկու մոտեցմամբ. Ինչպե՞ս եք մտածում, թե ինչպես արագ բարձրացնել աղջկա որովայնը: Ճիշտ է, ծանր մարզումներ: Մի դադարեք միայն այս վարժությունով:

Քայլեր օդում

Մեջքի վրա պառկած, ոտքերը բարձրացրեք 45 աստիճանի անկյան տակ և ընդօրինակեք արագ քայլքը։ Այս վարժությունը կօգնի թե՛ փորը հեռացնել, թե՛ աղջկա որովայնը մղել, և թե՛ ոտքի մկանների տոնայնությունը, ինչի շնորհիվ մենք ազդում ենք միանգամից երկու մկանային խմբերի վրա։

Կոնքի բարձրացում

Պառկեք հատակին և ծալեք ձեր ծնկները (կարող եք դրանք հերթով թեքել) և օգտագործեք մեջքի և ոտքի մկանները՝ ձեր մարմինը կոնքի հատվածում բարձրացնելու համար: Կատարեք այս վարժությունը մոտ 20 անգամ։

Նախապես պլանավորեք ձեր մարզումները: Եթե ​​դուք գիտեք, թե ինչպես հեռացնել որովայնի ճարպը և գեղեցիկ որովայնը բարձրացնել աղջկա համար, ապա ձեր սեփական փորձից հիշում եք, որ դա շատ ժամանակ է պահանջում, և դուք չեք կարողանա մեկ շաբաթով ազատվել դրանից:

Մենք մղում ենք որովայնի կողային մկանները

Ոտքերի ձգում

Նստելով հետույքի վրա՝ ոտքերդ ծալեք ծնկների մոտ, բարձրացրեք դրանք հատակից և այս դիրքում հերթով և դանդաղ ուղղեք ձեր ոտքերը առաջ, մինչդեռ կարող եք ոլորել ձեր մարմինը, ինչը լրացուցիչ ազդեցություն կտա։

Ոլորում

Մարմնի դիրքը նույնն է, ինչ նախորդ վարժությունում: Թեքեք ձեր ոտքերը և սեղմեք դրանք կրծքավանդակի վրա, այնուհետև այս դիրքից դրանք դանդաղ թեքեք դեպի ձախ, այնուհետև դանդաղորեն աջ՝ առանց ձեր վերին մարմինը հատակից բարձրացնելու, քանի որ վարժությունների տեխնիկայի խստիվ պահպանումը կօգնի աղջկան մղել իրեն։ որովայնը ճիշտ է. Համար այս դասըԲավական է մոտ 2 հավաքածու 20 ճռճռոցով:

Օդային մկրատ

Մենք պահպանում ենք պառկած դիրքը, բարձրացնում ենք մեր ուղիղ ոտքերը վերև և սկսում խաչաձև շարժումները մեր ոտքերով:

Մի սպառեք ձեզ մարզանքով. Մեծ բեռները վնասակար են ամբողջ օրգանիզմի համար, հատկապես, եթե դուք դրան սովոր չեք։ Զորավարժությունների միջև ընդմիջումներ կատարեք և բավականաչափ հեղուկ խմեք:

Սրանք այն բոլոր վարժություններն են, որոնք մենք ուզում էինք ձեզ խորհուրդ տալ, և այժմ դուք կիմանաք, թե ինչպես բարձրացնել գեղեցիկ որովայնը աղջկա համար և կկարողանաք կատարել այս բոլոր վարժությունները տանը: Դուք չպետք է անտեսեք ձեր մարմինը, քանի որ շատ ավելի հեշտ է այն գեղեցիկ և առողջ վիճակում պահել:

Ինչպես արագ բարձրացնել աղջկա որովայնը. տեսանյութ

Որովայնի պոմպացումը շատ հետաքրքիր և յուրահատուկ բան է։ Հզոր որովայնի ձևավորումն առանձնապես դժվար չէ: Ամեն ինչ անելիս հիմնական վարժություններԱնկախ ներգրավված հիմնական մկաններից, որովայնը կաշխատի այնքան լավ, որ պինդ քար լինի: Բայց ահա խնդիրը. սա տեսողականորեն որևէ կերպ տեսանելի չի լինի: Բայց մամուլի մասին մտածողների նպատակն ու երազանքը տեսանելի որովայնն է։ Եվ ցանկալի է՝ առանց մարզասրահի վրա գումար ծախսելու։

Եկեք ավելի մանրամասն խոսենք այն մասին, թե ինչպես արագ բարձրացնել ձեր որովայնը տանը: Դրան կարելի է հասնել միայն քրտնաջան աշխատանքի միջոցով: Եվ դուք պետք է օգտագործեք ոչ միայն վարժություններ: Արժե նաև ուշադրություն դարձնել սնուցմանն ու առօրյային։ Միայն այս «բաղադրիչները» համադրելով կարելի է հասնել ցանկալի արդյունքի։

Անատոմիա. մամուլի կառուցվածքը

Շատերին հետաքրքրում է, թե ինչպես արագ և արդյունավետ կերպով մղել մամուլը: Որովայնի խոռոչը ճիշտ մշակելու համար անհրաժեշտ է իմանալ մկանների անատոմիական կառուցվածքը:

Բաղկացած է որովայնային մամուլչորս մկանային խմբերից.

• Ուղղանկյուն մկանը պատասխանատու է թանկարժեք խորանարդի համար:
• Որովայնի թեք մկանները գտնվում են իրանի կողքերում և պատասխանատու են գեղեցիկ գոտկատեղի ձևավորման համար։ Այդ իսկ պատճառով կանայք հատուկ ուշադրություն են դարձնում նրանց։
• Ներքին թեք մկան - կատարում է նույն գործառույթները:
• Տրանսվերսուս մկան- Սա մամուլի ներքին աջակցությունն է։ Հենց այս մկանն է պատասխանատու մամուլի ուժի և դիմացկունության համար։

Հնարավո՞ր է որովայնը բարձրացնել տանը:

Իհարկե, որովայնի մարզում մարզասրահ- ավելի արդյունավետ գործունեություն. Այնտեղ ստեղծված են բոլոր պայմանները արդյունավետ աշխատանքի համար։ Բայց դա չի նշանակում, որ հնարավոր չէ տանը մշակել այս մկանային խումբը։ Բայց կան կանոններ, թե ինչպես դա արդյունավետ կերպով անել մեկ ամսվա ընթացքում տանը: Նրանց մասին մենք կխոսենք հետագա:

Առաջին փուլ՝ որովայնի ճարպի դեմ պայքար

Որպեսզի մամուլը մղելն անիմաստ չլինի, հարկավոր է ցատկահարթակ պատրաստել խորանարդիկների համար։ 3 շաբաթում որովայնի պոմպը հնարավոր է, բայց դա անելու համար նախ պետք է ազատվել որովայնի ճարպից: Պարզապես մեր մարմինը նախագծված է այնպես, որ անհնար է հեռացնել որովայնի ճարպը, բայց դուք կարող եք միայն նվազեցնել ճարպի ընդհանուր տոկոսը մարմնում: Իսկ դրան կարելի է հասնել ոչ միայն դիետաների օգնությամբ (եթե միայն դրանք օգտագործեք, ապա ճարպը շուտով նորից կվերադառնա), այլ ամբողջությամբ կարգավորելով ձեր սննդակարգը։

Սնուցում

Դուք կարող եք նորմալացնել ձեր սննդակարգը միայն որոշակի կանոնների համաձայն:

Կալորիականության հաշվարկ

Օրգանիզմում ճարպերի կուտակումը կանխելու համար հարկավոր է ծախսել այնքան կալորիա, որքան ընդունում եք: Հետևաբար, որպեսզի ճարպը վերանա, պարզապես պետք է ավելի շատ կալորիա այրել, քան կլանել եք:

Որովայնի ճիշտ սնուցումը պետք է լինի հետևյալը.

• Ձեր ամենօրյա սննդակարգը բաժանեք հինգ կամ վեց սննդի: Բայց հաշվի առնելով այն, որ չափաբաժինները պետք է փոքրացնել։ Հիմնական բանը թույլ չտալն է երկար ընդմիջումներկերակուրների միջև:
• Դադարեցրեք բարձր կալորիականությամբ մթերքներ օգտագործելը. Ձեր սննդակարգից բացառեք տապակած, ալյուրն ու քաղցրավենիքները։
• Խուսափեք ալկոհոլից, այն արգելակում է ճարպերի այրումը և ավելացնում ախորժակը:
• Եվ ամենակարևորը, հետևեք ձեր կալորիաներին: Կալորիաների հաշվարկն այնքան էլ բարդ գործընթաց չէ, հատկապես որ Նորագույն տեխնոլոգիաներթույլ է տալիս դա անել առցանց:

Նախապատվությունը սպիտակուցներին

Ազատվելով ճարպից՝ անհրաժեշտ է օրգանիզմին մկանների համար շինանյութ մատակարարել։ Եվ սա ոչ այլ ինչ է, քան սպիտակուց: Ուստի սննդի մեջ առաջնահերթությունը պետք է տրվի սպիտակուցային արտադրանքին։ Ընդհանուր սննդակարգի 30%-ը պետք է լինի սպիտակուցային մթերքները։

Իսկ ամենաշատ սպիտակուցը հայտնաբերվել է այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են.

• դիետիկ միս (թռչնի միս, նապաստակ, տավարի միս);
• ձուկ;
• լոբազգիներ;
• ձու;
• կաթնաշոռ;
• կաթնամթերք.

Բանջարեղեն և մրգեր

Կերեք բանջարեղեն և մրգեր: Նրանք իդեալական փոխարինում են անպիտան սննդին և կհագեցնեն օրգանիզմը, երբ այն սնունդ է պահանջում: Եվ դրանք ոչ միայն կպաշտպանեն ձեզ ճարպից, այլև ձեր օրգանիզմին կավելացնեն անհրաժեշտ վիտամիններ։ Որոշ բանջարեղեն սպիտակուցի իսկական պահեստ է։ Բացի այդ, նրանք կբարելավեն ձեր նյութափոխանակությունը, որը կդառնա ձեր հիմնական օգնականը ձեր որովայնը բարձրացնելու հարցում:

Խմելու ռեժիմ

Բազմաթիվ տեսանյութեր կան այն մասին, թե ինչպես արագ բարձրացնել վեց տուփով որովայնը տանը 3 շաբաթվա ընթացքում: Բայց ոչ մի տեղ չի ասվում այս գործընթացի վրա ջրի ազդեցության մասին։ Շատ ջուր օգտագործելը նիհարելու հիմնական կանոններից մեկն է։ Եվ, իհարկե, այս կանոնը կատարյալ է դրա համար: Անհրաժեշտ է օրական 2-3 լիտր ջուր խմել։ Բնականաբար, ոչ մեկ նիստով։ Դուք պետք է այս գործընթացը բաշխեք ամբողջ օրվա ընթացքում:

Բժիշկները խորհուրդ են տալիս ուտելուց առաջ երկու բաժակ ջուր, ինչը կօգնի ձեզ ավելի քիչ ուտել: Օգտակար է նաև արթնանալուց անմիջապես հետո ջուր խմելը, այս ծեսը «կսկսի» օրգանիզմն ու աղիքները ողջ օրվա ընթացքում. Եվ, իհարկե, վերջին բաժակ ջուրը քնելուց առաջ խմելը, նախ՝ կզսպի ձեր ախորժակը, երկրորդ՝ ոչ մի կերպ չի կալորիաներ ավելացնի։

Նմուշի մենյու

Ահա մի մենյուի օրինակ, որը կարող է հիմք դառնալ «ինքներդ ձեզ համար» անհատական ​​դիետա ստեղծելու համար:

Այս մենյուի շնորհիվ ձեր որովայնի բարձրացումը իզուր չի լինի.

1. Նախաճաշ - ձվածեղ 2-3 ձվի սպիտակուցից և մեկ դեղնուցից, մի կտոր տապակած հաց, թարմ քամած հյութ։
2. Ճաշ – 150-200 գ միս (ցանկալի է ջեռոցում եփած), 200-300 գ բուսական աղցան, հյութ և ձկան յուղ։
3. Ճաշ – 100-150 գ շիլա (ցանկացած), 200-300 գ բանջարեղենային աղցան, միրգ:
4. Կեսօրվա խորտիկ – եփած կամ թխած միս – 200 գ, բանջարեղենային աղցան, հյութ։
5. Ընթրիք – 200 գ կաթնաշոռ, մի քանի միրգ (բացի բանանից և խաղողից) կամ կանաչ բանջարեղեն, թեյ առանց շաքարի։

Հետևելով այս պարզ կանոններին՝ դուք կարող եք հսկայական քայլ կատարել դեպի քանդակված խորանարդներ:

Աերոբիկա

Ուժային ուսուցումիսկ սովորականները կօգնեն ձեզ մկաններ կառուցել, դիետան կօգնի այրել ճարպը, բայց կա ունիվերսալ մեթոդինչպես բարձրացնել ձեր որովայնը: Այս մեթոդը աերոբիկ մարզումն է։ Նրանք ներգրավում են մի քանի մկանային խմբեր միաժամանակ և նույն բեռի տակ, ինչպես նաև օգտագործում են շատ թթվածին: Դրանք նաև կոչվում են սրտային մարզումներ:

Դրանք ներառում են.

1. Վազքը աերոբիկ վարժությունների առավել հասանելի տեսակն է։ Օրական 20 րոպե կամ շաբաթը երեք անգամ 40 րոպե վազելը բավական է ձեր նպատակին հասնելու համար:
2. Քայլել - երկար տարածություններ շարժելը նույնպես բավականին հարմար է առաջնային նպատակների համար, եթե ինչ-ինչ պատճառներով չեք կարող վազել:
3. Հեծանվավազքը թույլ է տալիս բարձրացնել ծանրաբեռնվածությունը՝ համեմատած քայլելու հետ և դիվերսիֆիկացնել վարժությունները՝ համեմատած վազքի հետ:
4. Սպորտային խաղեր– հարմար է նրանց համար, ովքեր լիովին ձանձրանում են վազելուց, քայլելուց կամ հեծանվավազքից:

Երկրորդ փուլ՝ որովայնի մկանների մարզում

Գործ ունենալով ճարպային կուտակումների հետ՝ վերջապես կարող եք լրջորեն զբաղվել ձեր որովայնի մարզումներով: Այստեղ դուք պետք է անմիջապես որոշեք, թե ինչ նպատակ եք հետապնդում. պարզապես բարձրացրեք ձեր որովայնը և ստացեք բարակ ստամոքսկամ դուք կարող եք մեկ ամսվա ընթացքում 4 որովայնային խոռոչ քաշել: Եվ այս որոշումից է կախված, թե ինչպես կազմակերպել ձեր մարզումը:

Անմիջապես պետք է ասել, որ որովայնի ցանկացած վարժություն այն ամբողջությամբ մղում է, նույնիսկ եթե ասվում է, որ այն բարձրացնում է որովայնի ստորին հատվածը, բոլոր խմբերը կբարձրացնեն այն: որովայնի մկանները. Կա միայն մեկ առանձնահատկություն՝ ծանրաբեռնվածության մակարդակը, այն կարող է տարբեր լինել։ Եթե ​​ձեր նպատակը հարթ ստամոքսն է, ապա կարող եք ընտրել ձեր սիրած վարժությունները և աշխատել այնքան, մինչև այն դառնա տախտակի պես կոշտ: Եթե ​​նպատակը խորանարդներն են, ապա դուք պետք է վարժությունները բաժանեք որովայնի մկանների խմբերի և նաև մղեք դրանք մինչև ռելիեֆը հայտնվի:

Տնային մարզումների կանոններ

ABS կառուցելը հեշտ գործընթաց չէ, բայց դրա մեջ կա նաև հաճելի պահ։ Եվ սա այն է, որ բացի ձեր մարմնից, մարզվելու համար ձեզ այլ բան պետք չէ: Ոչ մեքենաներ, ոչ գործընկերներ, միայն դուք և ձեր որովայնը: Իսկ եթե այո, ապա կարող եք մարզվել տանը։

Եկեք նայենք, թե ինչպես է տղամարդը կարող արագ և արդյունավետ կերպով բարձրացնել իր որովայնը տանը: Դա անելու համար դուք պետք է հետևեք որոշակի կանոնների.

1. Սենյակը պետք է լավ օդափոխվի, մարզումների համար անհրաժեշտ է թթվածին:
2. Պետք չէ ուտելուց անմիջապես հետո մարզվել։ Դուք պետք է սպասեք առնվազն մեկ ժամ:
3. Մարզվելուց հետո խորհուրդ չի տրվում ուտել ուտել, ավելի լավ է զույգժամերով հրաժարվել սնունդից.

Առանձնահատկություններ և վերապատրաստման ռեժիմ

Հետևեք հետևյալ կանոններին.

1. Մարզվելուց առաջ տաքացումը պարտադիր է։
2. Կատարեք վարժությունները հանգիստ, դանդաղ տեմպերով:
3. Մի մարզվեք բազմոցի վրա, միայն կոշտ մակերեսի վրա:
4. Վնասվածքներից խուսափելու համար խուսափեք ուղիղ ոտքերով վարժություններ կատարելուց:
5. Կառուցեք ձեր մարզումները այնպես, որ նախ բեռնեք որովայնի ստորին հատվածը, ապա թեք մկանները, իսկ հետո վերևի մկանները:

Ցանկալի է ամեն օր մարզվել։ Բայց եթե ամեն օր չի աշխատում, ապա շաբաթը երեք անգամ հնարավոր է, միայն մարզվելու պայմանով, մինչև մկանները լիովին ձախողվեն: Որպեսզի անել հարթ մամուլտանը, յուրաքանչյուրի հետ նոր մարզումբեռը պետք է մեծանա.

Պլանկ

Եկեք անցնենք վարժություններին, որոնք կօգնեն ձեզ ստեղծել որովայնի քանդակված մկաններ: Եվ նախ կանդրադառնանք պլանկի վարժությունին: Մենք դա առանձնացնում ենք այն պարզ պատճառով, որ դա այդպես է ունիվերսալ վարժությունմամուլի համար։ Եվ ոչ միայն որովայնի, այլ ամբողջ մարմնի համար՝ վարժությունում ներգրավված են նաև մեջքի, ձեռքերի, ուսերի և ոտքերի մկանները։

Եվ դա անելը բավականին պարզ է. պարզապես անհրաժեշտ է պառկել դեմքով ներքև հատակին և հանգստանալ պարզած, ուղիղ ձեռքերի և մատների վրա: Մնացեք այս դիրքում մի քանի րոպե: Վարժության հիմնական դժվարությունն է ստատիկ դիրք– Դուք չեք կարող շարժվել կամ թեքել/ծալել ձեր մեջքը:

Մամուլի որոշ մասերի բեռը մեծացնելու համար հնարավոր են տախտակների որոշ տարբերակներ: Դուք կարող եք կենտրոնանալ մի ձեռքի վրա՝ մարմինը դեպի կողմը շրջած, կարող եք ձեր ոտքերը քաշել մինչև ձեր ձեռքերից մեկը և այլն։

Ստորին որովայնի վարժություններ

Մենք առաջարկում ենք մի քանի տարբերակ, որոնք լավ են աշխատում.

• Հակադարձ ճռճռոցներ- մեծ մասը արդյունավետ մեթոդբարձրացրեք ձեր որովայնը օրական 5 րոպեում: Տեխնիկան հետևյալն է` պառկել հատակին մեջքի վրա, ձեռքերը ձգել իրանի երկայնքով և ուղիղ ոտքերդ վեր բարձրացնել, մինչև դրանք 90 աստիճանի անկյուն կազմեն քո մարմնի հետ: Հաջորդը, դուք պետք է օգտագործեք որովայնի մկանները, որպեսզի բարձրացնեք ձեր կոնքը և ուղիղ ոտքերը, որպեսզի ձեր ոտքերը քաշվեն ձեր գլխի հետևից: Հասնելով ձեր հնարավորությունների ամենաբարձր կետին՝ վերադարձեք մեկնարկային դիրք։ Կատարեք վարժությունը դանդաղ տեմպերով և պահպանեք այն բացասական փուլում։ Սա 5 րոպեում որովայնը բարձրացնելու ամենաարդյունավետ միջոցն է:
• Ոտքի բարձրացում– Այս վարժությունը օգտակար է մարզման սկզբնական փուլում: Պարզապես պետք է պառկել հատակին և դանդաղ բարձրացնել ոտքերը, մինչև դրանք ուղղահայաց լինեն ձեր մարմնին: Հետո նույնքան դանդաղ իջեցրեք, բայց ոչ մինչև վերջ: Ոտքերի և հատակի միջև 10 սանտիմետր մնալուց հետո սկսեք նոր կրկնություն: Այս վարժությունում ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար կարող եք ոտքերը բարձրացնել ձողից կախված վիճակում: Մասնագետների կարծիքով, այս վարժությունը կօգնի արագորեն բարձրացնել վեց տուփը աղջկա ստամոքսի վրա:
• Հեծանիվ.Վերցրեք հորիզոնական դիրք և դրեք ձեր ձեռքերը ձեր գլխի հետևում: Սկսելով վարժությունը, ձգեք ձեր աջ ծնկը դեպի ձախ արմունկը և հակառակը։ Չօգտագործված ոտքը պետք է լինի ուղիղ և հարթ հատակին:
• Մկրատ. Մեկնարկային դիրքը, ինչպես նախորդ վարժություններում: Զորավարժությունը սկսեք՝ ոտքերը հատակից 40 աստիճանի մակարդակի բարձրացնելով, այնուհետև աջ և ձախ ոտքերը հերթով վեր ու վար թեքելով: Դուք չեք կարող ձեր ոտքերը հատակին իջեցնել մինչև վարժության ավարտը:
• V-աձև ճռճռոցներ. Վարժության սկզբում վերցրեք հորիզոնական դիրք: Այնուհետև կատարեք ուղիղ ոտքերի և պարզած ձեռքերի միաժամանակյա բարձրացում, մինչև դրանք դիպչեն: Սա շատ ծանր վարժություն, բայց դա իդեալական է որովայնի վեց տուփ ճարպ ստանալու համար:
• Բուրպիներ.Կծկվեք այնպես, որ ձեր ծնկները դիպչեն ձեր կրծքին և ձեր ձեռքերը դրեք հատակին: Վարժությունը բաղկացած է ոտքերով կտրուկ հրելով և ետ ուղղելով, այնուհետև կտրուկ վերադառնալով մեկնարկային դիրքին:
• Ալպինիստ.Վերցրեք պառկած դիրք և սկսեք հերթով քաշվել և հեռացնել ձախ ոտքըձախ ձեռքին, աջից աջ:

Որովայնի ստորին հատվածը բարձրացնելը ամենադժվարն է, և դուք չեք կարողանա դա անել առանց դիետայի:

Աշխատում է որովայնի վերին մասում

Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• Ոլորում.Մենք պառկում ենք հատակին և ծալում մեր ծնկները։ Մենք ձեռքերը պահում ենք մեր գլխի հետևում և բարձրացնում ենք մարմինը, որպեսզի միայն ուսի շեղբերն ընկնեն հատակից, իսկ մեջքը մնա հարթ: Երբ աղջիկը սովորի, թե ինչպես անել այս վարժությունը, նա կկարողանա զրոյից բարձրացնել որովայնը:
• Գրենական դանակ . Վարժության էությունը մարմնի վերին և ստորին մասերը պառկած դիրքից հերթափոխով բարձրացնելն է, մինչև կուրծքը հենվի ծնկներին։

Բացի այդ, ձեր որովայնի վերին հատվածը բարձրացնելու համար կարող եք օգտագործել ոլորման տարբեր տարբերակներ (մարմինը տարբեր ուղղություններով շրջված, ոտքերը վեր բարձրացրած կամ գլխիվայր կախված պատի ձողեր).

Մենք աշխատում ենք թեք մկանները

Կատարեք հետևյալ վարժությունները.

• Կողմնակի թեքություններ.Կանգնեք ձեր ոտքերը ուղիղ, ուսերի լայնությամբ, ծանրաձողը դրեք ձեր ուսերին և սեղմեք այն ձեր ձեռքերով: Հերթականորեն թեքվեք դեպի աջ/ձախ կողմը դանդաղ տեմպերով, մինչև մկանները ձախողվեն:
• Շեղ ոլորումներ.Պառկեք հատակին և ձեռքերը դրեք գլխի հետևում, ոտքերը վեր բարձրացրեք՝ ծալելով ծնկների մոտ։ Այնուհետև բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ շրջելով այն այնպես, որ ձեր աջ արմունկը հասնի ձեր ձախ ծնկին, իսկ ձախը՝ աջ:
• Շեղ շրջադարձ.Վերցրեք հորիզոնական դիրք, թեքեք ձեր ոտքերը և դրեք դրանք ձեր ոտքերի վրա: Բարձրացրեք ձեր մարմինը՝ ձեռքերը դեպի ծնկները մեկնած առաջ, այնուհետև շրջեք ձեր մարմինը մի կողմ, վերադարձեք «նստած» դիրքի և շրջվեք մյուս կողմում: Վերցրեք մեկնարկային դիրքը:

Կատարելով այս բոլոր վարժությունները՝ դուք կարող եք ճիշտ և արագ բարձրացնել ձեր որովայնը 2 շաբաթվա ընթացքում: լավ արդյունքդուք շատ արագ կտեսնեք:

Զորավարժությունների հավաքածու

Շատերը երազում են գեղեցիկ որովայններ ստանալ խորանարդիկներով, ինչպես մեր հոդվածի լուսանկարում պատկերված տղաները։ Դա հնարավոր է, եթե չանտեսեք մարզումները և հետևեք բոլոր կանոններին։

Որովայնի մարզումը պետք է տևի մոտ 40 րոպե, որովայնի մկանները վերականգնվում են ավելի արագ, քան մյուս մկանները, այնպես որ կարող եք կարճ ընդմիջում կատարել մոտեցումների միջև: Եվ յուրաքանչյուր մարզման սկզբում անհրաժեշտ է լավ տաքացում կատարել (10-15 րոպե)՝ տաքացնել ամբողջ մարմինը, քանի որ բոլոր մկանային խմբերն անուղղակիորեն ներգրավված են որովայնի վարժություններում:

Համալիրը բաղկացած է.

1. Հակադարձ ճռճռոցներ – 3x12 (այսուհետ՝ 3 հավաքածու 12 կրկնությունից):
2. Մկրատ – 3x25.
3. Ալպինիստ – 3x35.
4. Գրենական դանակ - 3x8:
5. Կողքի թեքություններ – 3x30:
6. Պլանկ – 2-5 րոպե։

Կատարյալ որովայնը 8 րոպեում

Բոլոր աղջիկները երազում են 1 շաբաթվա ընթացքում արդյունավետորեն բարձրացնել որովայնը։ Այո, սա անիրատեսական է հնչում։ Բայց կան նմանատիպ մեթոդներ, որոնցից մեկը թույլ կտա օրական ընդամենը 8 րոպե հատկացնել մարզմանը։

Այս ծրագրերը ուղղված են վարժությունների հատուկ շարքին, որոնք ուղղված են ինչպես վերին, այնպես էլ ստորին որովայնի աշխատանքին: Պայմանը մոտեցումների բացակայությունն է (այսինքն՝ մեկ վարժություն կատարվում է մեկ անգամ) և որոշակի քանակությամբ կրկնություններ։ Վարժությունն իրականացվում է որոշակի ժամանակով միջին տեմպերով, իսկ վարժությունների միջև ընկած ժամանակահատվածը նվազագույնի է հասցվում։

Այսպիսով, պարզվում է, որ դա լավ ինտենսիվ մարզում է, բայց ես ուզում եմ ձեզ զգուշացնել, որ այն նաև առանց սրտային պարապմունքների և օգնության: պատշաճ սնուցումչի օգնի ձեզ քանդակված փոր ձեռք բերել:

Աղջիկների համար լավագույն համալիրը

Փայլուն ամսագրերի և հեռուստատեսության շնորհիվ ժամանակակից աղջիկների մեծ մասը պարզապես տարված է հարթ որովայնով: Բայց ոչ բոլորն են կարող իրենց թույլ տալ դա: Ոմանք բնական ծուլության պատճառով, իսկ մյուսները պարզ անտեղյակության պատճառով, թե ինչպես դա անել: Բայց հարթ որովայնն առաջին հերթին մեծ աշխատանք է՝ թե՛ ֆիզիկական, թե՛ հոգեբանական։

Այսպիսով, ինչպե՞ս կարող է աղջիկը արագ կորցնել իր որովայնը և մեկ ամսվա ընթացքում բարձրացնել փորված որովայնը: Նախ, դուք պետք է հավատարիմ մնաք հավասարակշռված սնուցում, և երկրորդ՝ կատարել վարժությունների մի շարք։ Օրինակ, այսպես.

1. Ոլորում.
2. Ոտքի բարձրացում.
3. Ոտքերի և մարմնի միաժամանակյա բարձրացում:
4. Կոնքի բարձրացում.
5. Գորտ.
6. Կրունկը հպվում է հատակին պառկած ժամանակ:
7. Պլանկ.

Որքան ժամանակ է պահանջվում աղջկա որովայնը բարձրացնելու համար, կախված է մարմնի անհատական ​​առանձնահատկություններից:

Ինչ անել, որպեսզի խորանարդները հայտնվեն

Որքա՞ն ժամանակ է պահանջվում ձեր որովայնը բարձրացնելու համար վեց տուփ ձեռք բերելու համար: Ի՞նչ է պետք անել դրա համար:

Վեց տուփ որովայն ստանալու համար մեծ աշխատանք է պահանջվում: Սա.

1. Հավասարակշռեք ձեր սննդակարգը.
2. Ազատվել ճարպից. Եվ ոչ միայն ավելցուկից, այլեւ դրա պարունակությունն օրգանիզմում հասցնել 10%-ի։
3. Վարքագիծ ծանր մարզումներ.
4. Մի մոռացեք սրտային վարժությունների մասին։
5. Նորություններ ակտիվ պատկերկյանքը։

Լավագույն վարժությունները վեց տուփի համար

Քանի՞ որովայնի խոռոչ ունի մարդը: Սովորաբար մոդելներն ունեն դրանցից 8-ը, բայց տեսականորեն հնարավոր է 10-ը մղել: Սա շատ դժվար է, և շատ լրացուցիչ գործոններ կազդեն դրա վրա:

Վարժություններ՝ 10 որովայնը բարձրացնելու համար.

1. Ճռռոցներ բարձրացրած ոտքերով:
2. Մարմնի բարձրացում 90°:
3. Ուղիղ ճռճռոցներ:
4. Մկրատ.
5. Հակադարձ ճռճռոցներ:
6. Գրենական դանակ.

Հետևեք ձեր առաջընթացին

Վերջին, բայց ոչ պակաս կարևորը, այն, ինչ դուք պետք է անեք ձեր որովայնի մկանները մղելիս, ձեր արդյունքները վերահսկելն է: Ինչպիսին էլ որ լինեն ձեր նպատակները, լինի դա այն է, թե ինչպես 1 ամսում տանը գեղեցիկ քանդակված որովայնը բարձրացնել, թե պարզապես նիհարել և «հեռացնել ձեր կողքերը», թե դառնալ սպորտային մոդել, դուք դեռ պետք է օրագիր պահեք:

Ոչինչ ավելի շատ չի մղում, քան անձնական առաջընթացը: Ձեր առաջընթացը վերահսկելու համար դուք պետք է օրագիր պահեք, չափումներ կատարեք ձեր իրանով և լուսանկարեք ձեր նվաճումները համեմատության համար:

Սնուցման և մարզումների օրագիր

Պահեք օրագիր և գրեք այն ամենը, ինչ ուտում եք և ինչ վարժություններ եք անում: Օրագիրը կօգնի ձեզ բացահայտել ձեր սննդակարգի և վարժությունների առօրյայում թույլ տված սխալները, ինչպես նաև բացահայտել ձեր առօրյայի այն ոլորտները, որոնք ավելի մեծ ուշադրության կարիք ունեն:

Գոտկատեղի շրջագծի չափումներ

Քաշի չափումները ձեզ չեն տա հստակ պատկեր կամ ձեր առաջընթացի հուսալի ներկայացում: Ի վերջո, դուք բարձրացնում եք ձեր մկանները, և դրանք ավելի մեծ կլինեն: Իսկ մկաններն ավելի ծանր են, քան ճարպը: Հետեւաբար, ավելի լավ է չափել ձեր գոտկատեղը: Չափեք ձեր գոտկատեղը ձեր կոնքերի վրա և մի փորձեք ձեր ստամոքսը ներս քաշել, չափումներ կատարելիս հանգստացեք:

Լուսանկարներ առաջ և հետո

Քանդակված որովայնի վրա աշխատելը բավականին երկար գործընթաց է, և քանի որ ամեն օր ձեզ տեսնում եք հայելու մեջ, հնարավոր է տեսողականորեն չհասկանաք ձեր առաջընթացը: Որպեսզի տեսնեք, երկու շաբաթը մեկ լուսանկարեք ու համեմատեք դրանք, անպայման կնկատեք, թե ինչպես եք փոխվել այս ընթացքում։ Դե, դուք կարող եք նաև հեշտությամբ պատասխանել հարցին՝ քանի օրում կարող եք գեղեցիկ որովայններ կառուցել տղամարդկանց մոտ։

Տեսանյութ

Այս տեսանյութում դուք կգտնեք օգտակար խորհուրդներՀամար արդյունավետ վերապատրաստումմամուլ.

Կանանց մարմինը շատ ավելի բարդ է, քան տղամարդու մարմինը: Ձեր մարզումները պլանավորելը և դրանք պլանավորելը պետք է կատարվի՝ հաշվի առնելով ձեր սեփական դաշտանային ցիկլը: Խորհուրդ չի տրվում ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել դաշտանից մեկ օր առաջ, ընթացքում և երկու օր հետո։

Որքա՞ն արագ կարող եք բարձրացնել ձեր որովայնը:

Ինչ վերաբերում է ժամանակային շրջանակին, ապա միջինում դա տևում է առնվազն մեկ ամիս կանոնավոր պարապմունքներ. Ավելի լավ է ամեն օր մարզվել՝ կես ժամ հատկացնելով վարժություններին։ Հավաստիացումներ, որ կան հրաշք ծրագրեր, որոնց շնորհիվ կարող եք հասնել կատարյալ ABSմեկ շաբաթում ուղղակի առասպել է.

Խնդիրն ավելի է բարդանում, եթե աղջիկն ավելորդ քաշ ունի։ 1 սմ-ից ավելի հաստությամբ որովայնի վրա ճարպի շերտը կթաքցնի խորանարդիկները նույնիսկ ամենաինտենսիվ վարժությունների ժամանակ։ Այս դեպքում ուժային մարզումները պարտադիր ուղեկցվում են նիհարեցնող վարժություններով (վազք, քայլում), առողջ սնվելով և օրգանիզմը չորացնելով։

Ինչպես ճիշտ բարձրացնել որովայնը աղջիկների համար

Այժմ խոսենք վարժությունների հիմնական կանոնների մասին։ Նույնիսկ եթե նախատեսում եք սովորել բացառապես տանը, ձեզ հատուկ կարիք չի լինի սպորտային սարքավորումներ. Դա լիովին հնարավոր է ինքնուրույն անել: Ավելի լավ է մամուլն անել հատակին պառկած ժամանակ, քանի որ մեզ անհրաժեշտ է կոշտ հիմք: Յոգայի կամ ֆիթնեսի պարապմունքների համար անպայման օգտագործեք հատուկ գորգ։

Սկսեք յուրաքանչյուր նստաշրջան տաքացումով: Կարևոր չէ, թե ինչ ձևով` մկանների ձգում, մարմնամարզություն, պար: Լավ տաքացած որովայնի մկանները հիմնական վարժությունների ավելի արդյունավետ կատարման բանալին են: Պետք է մարզվել ուտելուց 2 ժամ հետո և քնելուց ոչ ուշ, քան 2 ժամ առաջ։

Որովայնի մկանների անատոմիա

Ինչ վերաբերում է որովայնին, ապա օգտակար կլինի իմանալ, որ որովայնի մկանները չեն սահմանափակվում 6-8 տուփով և, առավել եւս, որովայնի վերին և ստորին մասում բացակայում են: Խորանարդները որովայնի մկանների միայն տեսանելի մասն են, որոնց տակ ընկած են ավելի խորը շերտեր: Սեղմեք, հավանեք psoas մկանները, վերաբերում է հիմնական մկաններին: Սա մկանների մի ամբողջ համալիր է, որը պատասխանատու է կոնքի, կոնքերի և ողնաշարի կայունացման համար: Ուժեղ միջուկային մկաններն են գեղեցիկ կեցվածք, հարթ ստամոքս և առողջ ողնաշար։

Հիմնական մկանների անատոմիա:

• ուղիղ որովայնի մկաններ;
• որովայնի թեք մկանները;
• լայնակի որովայնի մկաններ;
• ներդնող մկաններ;
• փոքր և միջին գլյուտալային մկաններ;
• մկանները հետևի մակերեսըհիպեր;
• infraspinatus մկաններ;
• coracobrachialis մկանները.

Լի մկանային ատլասներկայացնում է հետևյալ պատկերը.

Աղջիկների համար որովայնի վարժություններ տանը

Վարժություններ ուղիղ որովայնի մկանների համար

Մակերեսային շերտում ուղիղ որովայնի մկանն է, որը պատասխանատու է այդ նույն խորանարդների տեսանելիության համար՝ պայմանով, որ դուք ունեք ճարպի ցածր տոկոս։ Սա մեկ զույգ մկան է, որը գտնվում է որովայնի առաջի պատին: Այն չի բաժանվում ոչ վերին, ոչ ստորին որովայնի: Այս բաժանումն ընդունված է միայն արտահայտման պարզության համար։ Որովայնի ուղիղ մկանը բաղկացած է 6-8 խորանարդից, որոնց թիվը որոշվում է գենետիկորեն և չի կարող ազդել:

– հատակին պառկած դիրք, ոտքերը ծնկներում թեքված, ձեռքերը գլխի հետևում: Մարմնի վերին հատվածը բարձրացնում ենք հատակից 20-30 սանտիմետր, այս դիրքում սառեցնում ենք 3 վայրկյան։ Կատարում ենք 15 շարժումների 2 հավաքածու։ Ավելի մեծ ծանրաբեռնվածության համար կարող եք օգտագործել գնդակ:

– փորի վրա պառկած, ոտքերը երկարացրած, ձեռքերը մեջքի հետևում սեղմած: Մենք բարձրացնում ենք մարմնի վերին մասը՝ հատակից հնարավորինս բարձր բարձրացնելով, ամրագրվում ենք և կատարում 5 դանդաղ արտաշնչում։ 10 շարժումների 2 հավաքածու:

Պառկած ոտքը բարձրացնում է – ուժային վարժությունորովայնը մղելու համար, որը կատարվում է մեջքի վրա պառկած՝ ուղիղ, ձգված ոտքերով: Ոտքերը դանդաղորեն վեր են բարձրանում՝ ուղղահայաց դառնալով հատակի մակերեսին։ 1 հավաքածու 10 շարժումներից:

– վարժությունը կատարվում է նստած, ոտքերն ուղղված առաջ: Դանդաղ բարձրացրեք դրանք հատակից 20-30 սմ-ով, ամրացրեք մի քանի վայրկյան, ապա քաշեք դեպի կրծքավանդակը։ 15 շարժումների 2 հավաքածու:

– պառկած դիրք, ոտքերը երկարացված, ձեռքերը գլխի հետևում: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը հատակից 45 աստիճանով և արագ «քայլ» շարժումներ արեք։ Մեկ ոտքի համար 35 «քայլերի» 1 հավաքածու:

Ոտքերը և կոնքը պառկած դիրքից բարձրացնելը– պառկած է հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների մոտ: Օգտագործելով որովայնի մկանների ուժը՝ բարձրացնում ենք կոնքը և ուղղում ոտքերը գլխից վեր։ 25 շարժումների 1 հավաքածու։

– կողքի վրա պառկած, ոտքերը երկարացրած և հատակից 30 սմ բարձրացրած: Ուղիղ ոտքերով մենք կատարում ենք ճոճվող, խաչաձև շարժումներ։ 30 շարժումների 2 հավաքածու:

Հետազոտությունները ցույց են տալիս, որ «վերին» և «ստորին» որովայնի վարժություններում տարբերություն չկա: Նրանք բոլորն օգտագործում են ուղիղ ուղիղ որովայնի մկանները, միայն որոշ վարժություններ որոշ չափով ավելի շատ են աշխատում վերին հատված, իսկ ոմանք ավելի ցածր են:

Վարժություններ որովայնի թեք մկանների համար (արտաքին և ներքին)

Աղջիկները չպետք է տարվեն որովայնի թեք մկանների վրա վարժություններով, առավել ևս դրանք կատարեն կշիռներով։ Հաճախակի կատարվող կողային և խաչաձև պտույտները, կողքից կողք ծալվելը, օգտագործելով լրացուցիչ քաշը, բոլորովին չի հեռացնում կողքերը, այլ դարձնում է գոտկատեղը ավելի լայն: Հետևաբար, եթե ձեր նպատակն է հեռացնել ձեր կողքերը և ամրացնել ձեր թեք մկանները, նվազագույնի հասցրեք կամ ամբողջությամբ վերացրեք կողային դինամիկ վարժությունները և ուշադրություն դարձրեք կողային տախտակին (այս վարժությունը կքննարկվի ստորև):

Խաչաձեւ շրջադարձ– վարժությունը կատարվում է մեջքի վրա պառկած և կիսաթանկարժեք դիրքում, ոտքերը կախ, ծնկները թեքված, որպեսզի ձեր սրունքները զուգահեռ լինեն հատակի մակերեսին: Մենք ձգում ենք մեկ ոտքը և պահում ենք այս դիրքում մի քանի վայրկյան: 15 շարժումների 2 հավաքածու:

- կանգնած դիրքում, ռիթմիկորեն թեքվեք աջ և ձախ: Լրացուցիչ ծանրաբեռնվածության համար կարող եք օգտագործել համրեր: 3 հավաքածու 30 թեքում յուրաքանչյուր ուղղությամբ:

– մեջքի վրա պառկած, ոտքերը ծալված ծնկների մոտ և ձգված դեպի կրծքավանդակը: Մարմնի վերին հատվածը անշարժ պահելով՝ սեղմված ուժով կողքից այն կողմ ենք նետում թեքված ոտքերը։ 30 շարժումների 3 հավաքածու:

Շատ աղջիկների մեծ սխալ պատկերացումն այն է, որ նրանք կարծում են, որ որովայնի կողային (թեք) մկանների վրա վարժությունները տեսողականորեն կդարձնեն գոտկատեղը ազդրերի համեմատ: Ընդհակառակը, զարգացած կողային մկաններըգոտկատեղն ավելի լայն դարձրեք, իսկ կազմվածքը՝ ուղիղ:

Հիմնական վարժություններ

Հիմնական մկանների համար կա միայն մեկ վարժություն՝ պլանկը, որը ներառում է միանգամից բոլոր մկանային խմբերը: Այն ուղղված չէ խորանարդի մղմանը, հիմնական նպատակը ամրացնելն է մկանային կորսետ, որը թույլ է տալիս ավելի տոնուսավորել ստամոքսը, իսկ գոտկատեղը՝ նեղ։

• վերցրեք պառկած դիրք՝ հենվելով արմունկների/նախաբազուկների վրա (ձեռքերը պետք է թեքվեն 90 աստիճանով) և մատների վրա;
• ձգեք ձեր որովայնի մկանները և համոզվեք, որ ձեր մեջքը չի կամարվում մեջքի ստորին մասում և ձեր հետույքը վեր չի բարձրանում (ձեր մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի գլխից մինչև կրունկներ);
• կրկնել վարժությունը 3 անգամ։

Եթե ​​դուք բավարար ուժ չունեք վարժությունն ավարտելու համար, փորձեք ավելի թեթև տարբերակ՝ շեշտը դնելով դրա վրա ծալված ծնկները. Երբ դուք տիրապետում եք դրան, կարող եք անցնել տախտակի ավելի բարդ տարբերակներին:

• վերցրեք շեշտը, որը պառկած է ձեր կողքին, հենվելով ձեր աջ ձեռքի արմունկին.
• բարձրացրեք ձեր կոնքերը հատակից և ձգվեք;
• մնալ այս դիրքում 30-60 վայրկյան;
• փոխեք ձեր ձեռքը և կրկնեք վարժությունը մյուս կողմից;
• կատարել 3 մոտեցում.

• բարձրացրեք ձեր մարմինը վերին դիրքի վրա, հենվելով ձեր ձեռքերին;
• պահեք վերին կետում և վերադարձեք ձեր արմունկների վրա հենվելու դիրքին:

• վերցրեք դասական տախտակի դիրքը;
• մի փոքր ցատկ կատարեք՝ ոտքերը կողք տարածելով;
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի.

• վերցրեք դասական տախտակի դիրքը;
• մի ձեռքը առաջ քաշեք այնպես, որ այն դառնա մարմնին զուգահեռ;
• պահել այս դիրքում և վերադառնալ մեկնարկային դիրքի;
• կրկնել վարժությունը մյուս ձեռքի համար:

• վերցրեք դասական տախտակի դիրքը;
• շրջվել մի կողմից՝ վերցնելով «կողային տախտակի» դիրքը.
• պահեք մի քանի վայրկյան;
• շրջվել դեպի մյուս կողմը և նորից պահել;
• վերադառնալ մեկնարկային դիրքի և մի քանի անգամ կրկնել վարժությունը:

Որովայնի մարզման ծրագիր տանը

Ինչպես ցույց է տալիս պրակտիկան, որովայնի ամեն օր մարզվելը ոչ միայն անօգուտ է, այլև վնասակար: Որովայնի մկանները, ինչպես մյուս մկանները, պետք է վերականգնվեն, ինչի համար կպահանջվի առնվազն 48 ժամ։ Հետևաբար, մենք կքննարկենք աղջիկների վերապատրաստման ծրագիր, որը նախատեսված է շաբաթական 2-3 պարապմունքների համար՝ փոխարինելով մի շարք վարժություններ: Աղջիկների վերապատրաստումը պետք է ներառի.

• 2-3 վարժություն ուղիղ որովայնի մկանների համար;
• 1-2 հիմնական վարժություններ;
• վակուումային վարժություն.

Զորավարժությունների առաջին հավաքածու:

• ոտքերի վերելակներ պառկած դիրքում - 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու;
• «Ակորդեոն» - 3 հավաքածու 15-20 կրկնությունից;
• կողային ոլորում – 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու;

Զորավարժությունների երկրորդ հավաքածու:

• «կշռված քայլեր» – 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու;
• ոտքերը և կոնքը պառկած դիրքից բարձրացնելը – 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու;
• «մկրատ» - 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու;
• «Պլանկ» վարժություն – 3 սեթ 30-60 վայրկյանանոց:

Զորավարժությունների երրորդ հավաքածու:

• թիկունքներ – 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու;
• դասական ոլորում - 3 հավաքածու 15-20 կրկնությունից;
• ոտքերի ուղղում – 15-20 կրկնությունների 3 հավաքածու;
• «Պլանկ» վարժություն – 3 սեթ 30-60 վայրկյանանոց:

Որպեսզի ձեզ ավելի հարմար լինի սովորելը, մենք պատրաստել ենք հատուկ Աղյուսակ, թե ինչպես բարձրացնել որովայնը տանը 30 օրվա ընթացքում.

Սեղանի ֆայլը կարելի է ներբեռնել ամբողջովին անվճար այս հղումից։

Վարժություն «Վակուում»

Վերևում նկարագրված վարժությունները չեն օգնի ազատվել ավելորդ քաշից, հարթեցնել ստամոքսը և նվազեցնել գոտկատեղի շրջագիծը։ Նրանց օգնությամբ դուք նրան թեթեւություն կհաղորդեք (խորանարդիկները նկատելի կդառնան) այն էլ միայն ավելորդ քաշ չունենալու պայմանով։

Բայց կա մեկ վարժություն, որը ճշգրիտ է ներքին մկաններըորովայնը, որը պատասխանատու է հետ քաշելու համար որովայնի պատը. Սա վակուումային վարժություն է: Ամեն օր դա անելով՝ դուք.

• նվազեցնել ներքին ճարպի տոկոսը;
• ազատվել փորված որովայնից;
• ձեր իրան տեսողականորեն բարակ դարձրեք;
• դուք կունենաք հարթ որովայն՝ առանց որովայնը բարձրացնելու վտանգի:

«Վակուում» վարժությունը կատարելու տեխնիկա:

• ուղիղ կանգնել կամ պառկած դիրք ընդունել;
• դանդաղորեն խորը շունչ քաշեք ձեր քթի միջով;
• Հզոր արտաշնչումով ազատվեք օդից՝ հնարավորինս ներքաշելով ձեր ստամոքսը.
• մնացեք այս դիրքում 10-15 վայրկյան:
• արտաշնչել. Կրկնեք վարժությունը 10 անգամ։

Եթե ​​դուք չեք փորձում ստանալ six-pack, այլ պարզապես ցանկանում եք ձգել ձեր ստամոքսը և այն ավելի հարթ դարձնել, ապա այս վարժությունը հենց ձեզ համար է:

Վեց փաթեթ կառուցելիս հաջողության 90%-ը գալիս է սննդակարգից: Հետեւաբար, եթե ավելորդ քաշ ունեք, վերանայեք ձեր սննդակարգը։ Եվ հիշեք, որ որովայնը բարձրացնելով, դուք չեք նիհարի ձեր ստամոքսը, այլ միայն հստակություն կտաք դրան: Եվ հետո, պայմանով, որ մարմնի ճարպի տոկոսը նվազագույն է: