Ինչպես բարելավել ձեր ձգումը հորիզոնական գծի վրա: Ինչպես ավելացնել ձգումների քանակը (ունիվերսալ մեթոդ): Կամքի ուժի զարգացում

Ձգվողները դրանցից մեկն են հիմնական վարժություններ. Տղաները սովորում են ձգումներ անել հենց սկզբից տարրական դպրոցֆիզկուլտուրայի դասերին. Այնուամենայնիվ, նրանք հաճախ չեն կարողանում մեծացնել ձգումների քանակը տարիքի հետ: Սա տեղի է ունենում անտեղյակության պատճառով ճիշտ տեխնիկա pull-ups. Բոլորն էլ ցանկանում են ակնթարթորեն մեծ արդյունքի հասնել, ինչի պատճառով տարբեր վնասվածքներ են առաջանում։ Հիշեք, որ պետք է աստիճանաբար հասնել և ամրապնդել արդյունքները: Նախ պետք է տիրապետել և կատարելագործել ձգումներ անելու տեխնիկան, ապա աշխատել ձգումների քանակի ավելացման վրա և աստիճանաբար կարող ես հավելյալ քաշ ավելացնել։ Եվ արդեն պրոֆեսիոնալ մարզիկներկարող է մեկ ձեռքով ձգումներ անել:

Քաշելով ձեզ վեր՝ դուք աշխատում եք մկանների հատուկ խմբերով: Հիմնական մկանները, որոնք ստանում են բեռը.

Ձգումներ կատարելու մի քանի եղանակ կա, բայց դրանք տարբեր կերպ են բեռնում մկանները: Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչ տեսակներ Ձգումների մեթոդներ և մկանների որ խմբերի վրա են դրանք ազդում.

• Ձգումները միջին ձեռքի բռնակով աշխատում են մեջքի մկանները, երկգլուխ մկանները և ուսի մկանները;

• Միջին ձգումներ հակադարձ բռնումազդում է երկգլուխ մկանների և կռնակի լայնակի մկանների վրա.

• Ձգումներ լայն բռնումդեպի կրծքավանդակը նրանք ազդում են trapezius- ի, զույգ teres մկանների վրա, ինչպես նաև latissimus մկանների վերին մասում;

• Գլխի հետևում լայն բռնելով ձգումները նույնպես ազդում են trapezius և զույգ teres մկանների վրա, բայց միևնույն ժամանակ գործում են նաև latissimus մկանների միջին և վերին մասը.

• Նեղ ուղիղ բռնելով վերև քաշվելիս աշխատում են բրախիալիս և ցողունային մկանները, ներգրավված են նաև ստորին շերտավոր մկանները;

• Փակ բռնիչները հիմնականում աշխատում են երկգլուխ մկանների և ստորին լատերի վրա;

• Ձողի երկայնքով չեզոք բռնակով ձգումները աշխատում են brachialis և serratus մկանները, ինչպես նաև ստորին լատերը;

• Միջին հակադարձ բռնելով մասնակի ձգումներ կատարելիս շեշտը դրվում է երկգլուխ մկանուս

Հիշեք, որ հակառակ բռնելով (ափերը դեպի ձեզ) ձգումներ անելիս ամենաշատը աշխատում են երկգլուխ մկանները:

Լայն բռնելով (3) նպաստում է մեջքի մկանների և «թևերի» աշխատանքին. միջին բռնելով (2), մեջքի և ձեռքերի մկանները հավասարապես աշխատում են. նեղ բռնելով (1) կենտրոնանում է միայն ձեռքի մկանների աշխատանքի վրա: Բացի այդ, եթե փոխում եք բռնակի լայնությունը, մկանների ծանրաբեռնվածությունը նույնպես փոխվում է: Առավելագույն ծանրաբեռնվածությունը ձեռք է բերվում նեղ բռնելով:

Հորիզոնական գծի վրա ձգվող սխեման:

Մարդկանց մեծամասնության համար 10-20 քաշքշուկը վերջնական երազանքն է: Այնուամենայնիվ, եթե ճիշտ եք կազմում վերապատրաստման ծրագիր և մի մոռացեք դրա մասին սպորտային սնուցում, ապա 3-4 ամսում կարող եք հասնել 40-50 ձգման։

Գոյություն ունի ձգման եզակի ռեժիմ, որը նախատեսված է 30 շաբաթվա համար: Այս ընթացքում դուք կարող եք բարձրացնել քաշքշուկների թիվը 0-ից մինչև 82: Տպավորիչ է, այնպես չէ՞։

Պետք է մարզվել շաբաթական 6 օր։ Մոտեցումների միջև 2-3 րոպե ընդմիջում կատարեք: Մի խղճացեք ինքներդ ձեզ, և ձեր մարմինը ձեզ շնորհակալություն կհայտնի իդեալական և քանդակված մարմնով:

Հորիզոնական գծի վրա ձգումների ավելացման մեթոդներ:

Եթե ​​դուք նոր եք սկսել սպորտով զբաղվել և նախկինում երբեք չեք արել քաշքշուկներ, ապա նախ պետք է սովորեք, թե ինչպես անել ձգումներ: Սկսեք մեկ ձգումից, այն պահին, երբ հասնեք առավելագույն կետին, սառեցրեք և հնարավորինս երկար մնացեք այս դիրքում: Եթե ​​դուք սկսում եք իջնել, ապա ցնցեք և շարունակեք կախվել: Սա կօգնի ձեզ հաղթահարել կամքի ուժը և հավատալ ինքներդ ձեզ: Երբ դուք կարող եք այսպես կախվել առնվազն 1 րոպե, ապա կարող եք սկսել ձգումներ անել: Սկզբում իջեցրեք ձեզ միայն կիսով չափ, մի քանի շաբաթ անց կարող եք սկսել լիարժեք ձգումներ անել:

Նման ձգումները կոչվում են «բացասական» ձգումներ: Եվ ավելի լավ է սառչել բացասական փուլում, երբ դուք բռնում եք բարը հակառակ բռնակով, այնպես որ երկգլուխ մկանները հնարավորինս շատ օգտագործվեն: Երբ դուք սառչում եք առավելագույն կետում, մկանները ստանում են իրենց աճի համար անհրաժեշտ սթրեսը:

Եթե ​​դուք արդեն կարող եք անել ավելի քան 10 ձգում, ապա օգտագործեք ավելորդ քաշ, դա կօգնի էլ ավելի մեծացնել ձգումների քանակը։ Ավելի լավ է օգտագործել կշռված ժիլետ: Եթե ​​դա հնարավոր չէ, ապա ջրի շշեր դրեք ձեր ուսապարկի մեջ և սկսեք մարզվել: Պետք է անել առնվազն 10 մոտեցում, իսկ քաշը կարելի է աստիճանաբար ավելացնել։ Կիրառեք կշիռների բարձրացումն ամեն օր և մի մոռացեք, որ շաբաթական 1-2 օր պետք է թողնել հանգստանալու։

Նման կա «Սանդուղք» հորիզոնական սանդղակի վրա ձգվող համակարգ, նրա օգնությամբ։ Առաջադրանք. յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում ավելացրեք ձգումների քանակը 1-ով: Դուք պետք է մարզվեք երկու օրը մեկ՝ ամեն շաբաթ ավելացնելով մոտեցումների քանակը:

«Sotochka»-ն ձգումների քանակի ավելացման ևս մեկ մեթոդ է. Առաջադրանք՝ յուրաքանչյուր մարզման ընթացքում կատարեք ուղիղ 100 ձգում: Միևնույն ժամանակ, դուք կարող եք փոխել ձեր բռնակները, կատարել քաշքշուկներ մարզման սկզբում և վերջում և մի մոռացեք ընդմիջումներ կատարել մոտեցումների միջև, բայց ոչ ավելի, քան 2 րոպե:

GTG մեթոդը հիմնված է օրվա ընթացքում հաճախակի ձգումներ կատարելու վրա: Այս դեպքում վարժության կրկնությունների թիվը փոքր կլինի։ Օրինակ՝ օրվա ընթացքում կարող եք 5 քաշքշել 30 րոպեն մեկ:

Տեսադաս՝ սովորելու, թե ինչպես անել ձգումներ և ավելացնել քաշքշուկների քանակը.

• Հավատա ինքդ քեզ! Հիշեք, որ շատ սկսնակ մարզիկներ երբեք ոչ մի արդյունքի չեն հասել միայն այն պատճառով, որ չեն հավատում իրենց և իրենց ուժերին.
• Հիշեք, որ որքան արագ վեր քաշեք ձեզ, այնքան ավելի շատ արդյունքների կհասնեք;
• Ավելի շատ ձգումներ անելու համար հարկավոր է տոկունություն զարգացնել: Դա երկար գործընթաց է;
• Օգտագործեք կշիռներ;
• Եթե ​​հիվանդ եք կամ վիրավոր եք, չպետք է մարզվեք: Բաց թողեք մի քանի օր, այլապես որոշ ժամանակով ստիպված կլինեք հրաժարվել սպորտից: երկար ժամանակով;
• Մի մոռացեք հանգստանալ սեթերի միջև;
• Սովորեք ճիշտ շնչել մարզումների ժամանակ։ Երբ դուք քաշեք ձեր մարմինը, արտաշնչեք, երբ իջնում ​​եք, խորը շունչ քաշեք;
• Քաշեք վերև հաստ բարի վրա: Սա կօգնի ձեզ մեծացնել ձգումների քանակը, քանի որ դա կդժվարացնի վարժությունը կատարելը, ինչը նշանակում է, որ ձեր ձեռքերը լրացուցիչ մարզվելու են: Երբ դուք մարզվում եք հաստ ձողի վրա, դուք ստիպված կլինեք ավելի ու ավելի շատ ջանքեր գործադրել ձեր մարմնին աջակցելու համար:

Տեսանյութի ներկայացում

Այս տեղեկատվությունը հարմար է բոլորի համար՝ և՛ նրանց, ովքեր քիչ քանակությամբ կրկնություններ են անում, և՛ նրանց, ովքեր արդեն բարձր արդյունքներ ունեն։ Որպես կանոն, պրոֆեսիոնալներն ու առաջադեմ խաղացողներն արդեն ունեն մրցումներում հաջող հանդես գալու իրենց սխեման: Եվ եթե դուք նրանցից եք, ովքեր դեռ չեն կազմել այն, ապա ժամանակն է մտածել դրա մասին և դա անել: Ցանկանու՞մ եք զարմացնել ինքներդ ձեզ և ավելի շատ ձգումներ անել: Կարդացեք և կիրառեք այս մեթոդը: Արդյունքը ձեզ կտպավորի։

Պետք է նշել, որ այս հոդվածը ոչ թե այն մասին է, թե ինչպես մեծանալ, այլ այն մասին, թե ինչպես ինքներդ ձեզ առավելագույնի հասցնել և կատարել ավելի շատ կրկնություններ, քան կարող եք հաղթահարել: Թեև, եթե դա ավելի հաճախ և խելամտորեն կիրառեք, կարող եք ինքներդ ձեզ բարձրացնել և բարձրացնել ձեր ուժը:

Այսպիսով, Հորիզոնական գծի վրա ձգումների քանակը մեծացնելու 6 խորհուրդ:

1. Մինչև առավելագույն ձգումների հավաքածուն պետք է լավ տաքանալ(թեև սա հասկանալի է): Եկեք նայենք, թե ինչպես դա անել ճիշտ:

Մի կարծեք, որ ավելի լավ է ընդհանրապես չկախվել հորիզոնական գծից: Ընդհակառակը, ամբողջ հնարքն այն է, որ ելույթից 5 րոպե առաջ պետք է կատարել երկու մոտեցում՝ 3 րոպե ընդմիջումներով։ Եթե ​​դուք, օրինակ, 15 քաշքշում եք անում, կատարեք 2 հավաքածու 5 կրկնությունից (3 րոպե ընդմիջում դրանց միջև): Եթե ​​30 անգամ, ապա արեք 10: Այսինքն, սա առավելագույնի երրորդն է (1/3):

Սա կլինի տաքացում:

2.Երբեք շատ ուժեղ մի սեղմեք բարը:

Որոշ մարդիկ խորհուրդ են տալիս դա անել, բայց դա սխալ է: Երբ ամբողջ ուժով «բռնում եք» հորիզոնական գծից, ձեր նախաբազուկները արագ կխցանվեն, և ձեր երկգլուխ մկանները նույնպես անտեղի կլարվեն: Սա բացասաբար կանդրադառնա արդյունքի վրա։

Ենթադրենք, մարդը սովորաբար կարող է կատարել առավելագույնը 20 կրկնություն: Եթե ​​նա շատ ուժեղ սեղմի ձողը, տասներորդ անգամից հետո նրա շառավղային ոսկորներն արդեն «կցավեն»։ Համաձայնեք, սա ձեզ ոչ մի օգուտ չի տալիս:

Դուք պետք է հանգիստ կախվեք, հնարավորինս թույլ բռնեք: Բայց դուք պետք չէ չափազանցել այն, քանի որ դուք պարզապես կսահեք ավելի ուշ: Գտեք այս «ոսկե միջինը» ինքներդ ձեզ համար: Հավատացեք ինձ, սա ձեզ շատ օգտակար կլինի:

Բազմակողմ միջոցառումների ժամանակ ամենից հաճախ թույլատրվում է միայն ձեռքի բռնակով ձգումներ: Գոյություն ունի 2 տարբերակ, թե ինչպես գրավել (ընտրեք ձեզ համար ամենահարմար մեթոդը):

Դասական վերնաշապիկ – խաչաձողով շրջանակով բութ մատը. Ստանդարտ.

«Կապիկ»- առանց բութ մատի բռնելու: Այս դիրքում նախաբազուկները ամենաքիչն են խցանվում:

3. Դրական փուլ.

Սկզբում դուք պետք է արագ քաշեք վերև: Սա չի նշանակում ցնցումներ և ճոճանակներ, որոնք ոչ ոք չի հաշվի:

Պարզապես պետք է սկսել արագ, բայց մաքուր քաշել վերև՝ որոշակի իներցիոն արագություն զարգացնելու համար: Դա կօգնի պահպանել էներգետիկ ռեսուրսները, որոնց հասնելու դեպքում լավագույն արդյունքըքեզ շատ բան է պետք:

Հավասարաչափ արագությամբ մի քաշեք վեր՝ ուժի ավելորդ ծախսեր կլինեն:

4.Բացասական փուլ.

Այս փուլում դուք պետք է գրեթե ամբողջությամբ թուլացնեք մկանները, հատկապես երկգլուխ մկանները և մեջքը: Դա անելու համար արագ իջեցրեք ինքներդ ձեզ: Պարզապես մի ընկեք, պարզապես իջեք:

Այստեղ, ինչպես դրական փուլում, նպատակն է առավելագույնի հասցնել մկանային էներգիայի խնայողությունները:

5. Նույնիսկ եթե դուք շատ քաշքշումներ եք անում, մի արեք շատերի սխալը մոտեցման սկզբում. Մի քաշեք ինքներդ ձեզ արագ.

Այսինքն՝ կրկնությունն ավարտելուց հետո հաջորդը միանգամից մի սկսեք, որպեսզի էներգիայի ռեսուրսները մտնեն բջիջ։ Երբ իջնեք, մի փոքր ընդմիջեք (0,5-1 վայրկյան) և լիովին հանգստացեք:

6. Սովորեք հիմնական բեռը բիսեպսից տեղափոխել մեջք և հակառակը:

Biceps pull-ups-ը ձգումներ են, որոնք ավելի մոտ են բարին, իսկ մեջքի ձգումները ավելի հեռու են նրանից, թեքվելով դեպի ետ: Այստեղ շատ կարևոր է զգալ, որ ավելի շատ եք խցանվում։ Օրինակ, եթե դա երկգլուխ մկան է, ապա ավելի լավ է փոխարինել. ավելի մոտ հորիզոնական բարին, ապա դրանից ավելի հեռու:

Շնորհիվ այն բանի, որ մի մկանային խումբը մյուսից ավելի է լարվում, նրանցից մեկը կարճատև հանգստանում է։

Օգտագործեք այս խորհուրդները, ստեղծեք ձեզ համար հարմար մարտավարություն, որն ավելի արդյունավետ կլինի, և կիրառեք դրանք: Դուք երաշխավորված եք կատարելագործվել ավելին, քան սպասում եք:

Մի մոռացեք մարզվել, ընկերներ: Եվ ամենակարևորը, դա արեք խելամտորեն: Հիշեք, որ մեծ արդյունքները չեն գալիս մեկ գիշերում, դա ժամանակ և աշխատանք է պահանջում. Ինչպես ասել է Քրիս Հերիան, «Հանուն կատարյալ տեխնիկակատարյալ պրակտիկա է պետք»։

Ձգումներ - լավագույն վարժությունմեջքի լայնությունը զարգացնելու և ընդհանրապես ամենամատչելի վարժությունը, բացառությամբ, իհարկե, հրումներից:
Այն կարող է իրականացվել բառացիորեն ցանկացած ճյուղի վրա: Խողովակներն ու ծառերի ճյուղերը լավ կլինեն, բայց եթե էքստրեմալ սպորտը ձեր բանը չէ, ապա հորիզոնական ձողեր և Շվեդական պատերհասանելի է ցանկացած դպրոցի խաղահրապարակում:

Ձգումները տիրապետելուց հետո կարող եք օգտագործել արդյունավետը:

Ձգումների քանակը մեծացնելու համար դուք պետք է հասկանաք, թե որ մկաններն են աշխատում այս բազմահոդային վարժության ժամանակ: Գիտելիքի շնորհիվ՝ առանձին վարժեցրեք հետամնաց խմբերը, այնուհետև ստիպեք նրանց աշխատել միասին՝ բարի վրա ավելի շատ մարմնի վերելակների համար:

Մկանները աշխատում էին ձգումների ժամանակ

Բացի latissimus մկաններից, աշխատանքը ներառում է խոշոր teres մկանայինետ, երկգլուխ մկանները ակտիվորեն աշխատում են և հետևի դելտեր. Նախաբազուկը նույնպես ծանրաբեռնվածություն է ստանում, ուստի հորիզոնական ձողից կախվելը հիանալի վարժություն է

Այս մկանների ուժն ու մարզավիճակն ուղղակիորեն ազդում են ձգումների քանակի ավելացման վրա: Դրանք ամրապնդելիս մեզ կարող է անհրաժեշտ լինել մարզասրահ. Հակառակ դեպքում ստիպված կլինեք օգտագործել իմպրովիզացված միջոցներ։ Ենթադրենք, դուք կարող եք ամրացնել ձեր երկգլուխ մկանները՝ բարձրացնելով քար կամ պարկ ավազ, բայց մեջքի զանգվածն ու ամրությունը մեծացնելու համար, բացի հորիզոնական գծից, մեզ անխուսափելիորեն պետք է ծանրաձող կամ համր: Չպետք է մոռանալ, որ մկաններն ամրացնելու համար դա նույնպես անհրաժեշտ է։

Զորավարժություններ այս մկանները զարգացնելու համար

Կռացած ծանրաձողի շարք
Բռնեք ծանրաձողը ուսերի լայնության բռնակով, մեջքը հատակին զուգահեռ, ծնկները թեքված:
Ծանրաձողը քաշեք դեպի որովայնի ստորին հատվածը, ոչ թե ձեռքերով, այլ բացառապես մեջքով՝ արմունկները հնարավորինս հետ շարժելով և ուսերի շեղբերն իրար սեղմելով:

Կռացած համրերի շարք
Հենվեք նստարանի կամ այլ հուսալի առարկայի վրա, համրով ամբողջությամբ ուղղեք ձեռքը, այնուհետև քաշեք այն որքան հնարավոր է բարձր՝ լարելով մեջքը և հետևի դելտոիդները:

Լատիսիմուսի մկանների մարզում սիմուլյատորի վրապակաս արդյունավետ: Այնուամենայնիվ, այն կարող է օգտագործվել որպես «ավարտական» վարժություն:
Հետևի դելտերօգտագործվում են նախորդ վարժություններում, սակայն ավելորդ չի լինի մարզել դրանք՝ հատուկ առևանգելով ձեռքերը կողքերին թեքված փոքր համրերով:

Ձգումների քանակի ավելացում

Պատահում է, որ մարդը «կպչում» է որոշակի քանակությամբ կրկնությունների վրա։

Հորիզոնական գծի վրա ձգվողների քանակը մեծացնելու մի քանի եղանակ կա.

Միշտ շարժումը կատարեք շարժումների ամբողջ տիրույթով: Մասնակի ամպլիտուդը բացարձակապես անօգուտ է, ավելի լավ է կատարել 4 ամբողջական, բարձրորակ ձգումներ, քան 10 թերի:

Մի օգտագործեք «ճոճելը». անողնաշարի պես պտտվելով և ոտքերդ ճոճելով՝ դուք ոչ միայն ազատում եք ճնշումը։ թիրախային մկանները, այլև վնասել ձեր ուսի հոդերը։

Ինչ են անում տարբեր բռնակներ

Դուք կարող եք և պետք է քաշեք տարբեր ձևերով, սա լրացուցիչ միջոց է բեռը փոխելու և քանակը մեծացնելու համար.

• Լայն բռնում.

Մենք բռնում ենք ձողը, ձեռքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, և ձգվում ենք դեպի մեր կրծքավանդակը: Ձեր ուսերը հետ քաշեք և ձգվեք դեպի վեր՝ սեղմելով ուսերի շեղբերները: Սա լավագույն վարժությունն է կռնակի լայնական մկանների համար:

Ձգումները հիանալի վարժություն են մարմնի վերին մասի վրա աշխատելու համար, և դրանք նաև գրավիչ են, քանի որ դրանք կարելի է անել ցանկացած վայրում: Այն զարգացնում է ձեռքերի, մեջքի, կրծքավանդակի մկանները և թույլ է տալիս ձեր կազմվածքը մարզական և մարզական դարձնել: Վարժության տեխնիկայի յուրացումը բավականին պարզ է, եթե կանոնավոր պարապում եք։ Իսկ նրանց համար, ովքեր դա արել են, մեկ այլ հարց է առաջանում՝ ինչպես ավելացնել ձգումների քանակը: Կան մեծ թվով ծրագրեր և հատուկ տեխնիկա, որոնք կարող են օգնել դրան: Եկեք նայենք, թե ինչպես կարող եք հասնել ձեր նպատակին:

Հորիզոնական գծի վրա ձգումների քանակի ավելացման առաջարկվող մեթոդները օգնում են ուժեղացնել քաշող մկանները, որոնք պատասխանատու են մարմինը բարձրացնելու համար, և դրա շնորհիվ դուք կկարողանաք կատարել վարժությունը մեծ թվով անգամներ:

Սանդուղքի տեխնիկա

Այս մեթոդը ներառում է բեռի աստիճանական բաշխում քայլերով: Զորավարժությունները կատարում եք մեկ մոտեցմամբ, ապա ձեզ հարկավոր է 15-20 վայրկյան դադար, և սկսվում է հաջորդ մոտեցումը։ Օպտիմալ քանակություն մոտեցումներ - 7-10 . Այս մեթոդի շնորհիվ ապահովվում է բեռի հավասարաչափ բաշխում, ինչը թույլ է տալիս ձեզ բազմիցս վեր քաշվել։

Հաճախակի կրկնության տեխնիկա

Այս տարբերակը, որն օգնում է բարձրացնել ձգումների քանակը, օպտիմալ է սկսնակ մարզիկների համար, ովքեր մարզվում են տանը: Տեխնիկան ներառում է մեծ թվով pull-up մոտեցումներ, որոնք ներառում են փոքր թվով անգամներ: Լավ է, եթե հորիզոնական սանդղակը գտնվում է այն վայրում, որտեղ հաճախ եք այցելում: Շատ անգամ անցնելով դրա կողքով՝ կարող ես անել 3-4 ձգում:Խորհուրդ է տրվում օրական առնվազն տասը մոտեցում կատարել։

Մեկ ամիս անց կատարեք հսկիչ ձգում, որը կօգնի ձեզ որոշել կրկնությունների առավելագույն քանակը և հասկանալ, թե ինչի վրա պետք է աշխատեք հետո:

Քաշի մարզում

Լրացուցիչ քաշի օգտագործմամբ վարժությունները շատ են արդյունավետ մեթոդ, որն անհրաժեշտ է ոչ միայն հորիզոնական գծի վրա ձգումների քանակը մեծացնելու, այլև մարզումների որակը և մկանների ծանրաբեռնվածությունը բարելավելու համար։ Բայց նկատի ունեցեք, որ նա հարմար է միայն այն դեպքում, եթե նա արդեն տիրապետում է վարժության տեխնիկային և կարող է կատարել առնվազն տասը քաշքշուկ: Սկսնակները չպետք է քաշքշումներ կատարեն կշիռներով, քանի որ դա կարող է հղի լինել լուրջ վնասվածքներով: Որպես լրացուցիչ կշիռ սովորաբար օգտագործվում է հատուկ կշռված ժիլետ կամ գոտի: Տանը դուք կարող եք օգտագործել սովորական ուսապարկ, որը լցված է ծանր բանով: Ուսապարկը դրվում է ուսերին և սկսվում է վարժությունը։ Խորհուրդ չի տրվում ամեն օր քաշքշուկներ անել. ընդմիջումներ անել 1-2 անգամ։

Մեթոդ «Սոտոչկա»

«Սոտոչկա» կոչվող տեխնիկան ունի շատ պարզ էություն- դուք պետք է կատարեք հարյուր ձգում: Մոտեցումների քանակը կարող է լինել ցանկացած, և նրանց միջև ընդմիջումը պետք է լինի առնվազն 2-3 րոպե: Բնականաբար, ոչ բոլորն են կարող անել հարյուր ձգում, բայց միայն նրանք, ում մկանները բավականաչափ ուժեղ են, այնպես որ, եթե բավարար փորձ չունեք, սահմանափակեք ձեզ ավելի քիչ անգամներով:

Փոխակերպման մեթոդ

Հորիզոնական գծի վրա քաշքշուկների ավելացման այս մեթոդը ներառում է երկու հիմնական վարժություն, որոնք պետք է կատարվեն հերթափոխով: Նախ, ձեր խնդիրն է ձեր կզակի մակարդակից վեր քաշվել և մնալ այս դիրքում այնքան ժամանակ, որքան կարող եք: Հաջորդը, դուք պետք է քաշեք ինքներդ ձեզ, աստիճանաբար իջեցնելով ձեր մարմինը բարձրության կեսին: Այնուհետև, առանց ամբողջությամբ իջեցնելու, նորից բարձրացրեք մարմինը վերև։

Կրկնելու մեթոդի կրճատում

Լավ միջոց է նրանց համար, ովքեր հետաքրքրված են, թե ինչպես արագ ավելացնել ձգումների քանակը: Դուք պետք է ձեր մարզումը բաժանեք հինգ փուլային մասերի: Յուրաքանչյուր մոտեցման դեպքում կրկնությունների քանակը նվազում է: Ավելի լավ է վարժությունները կրկնել օրական երկու անգամ։ Ամեն շաբաթ յուրաքանչյուր մոտեցման մեջ կրկնությունների քանակը ավելանում է 1-2 անգամ։

Շնչառական տեխնիկա

Եթե ​​ձեր նպատակն է մեծացնել քաշքշուկների քանակը, կարող եք դա անել հատուկ միջոցով շնչառական վարժություններ. Դա բավականին պարզ է, բայց միևնույն ժամանակ արդյունավետ։ Այսպիսով, մարմինն իջեցնելիս պետք է քթով խորը շունչ քաշել, իսկ երբ բարձրանում եք, ամբողջ օդը արտաշնչեք բերանով։

Ձգումներ անելիս միշտ պետք է շնչել չափված, սահուն, խորը և հանգիստ։ Արդյունքները բարելավելու համար դուք կարող եք փոխարինել առաջ և հետադարձ բռնակներ:

Զորավարժություններ՝ ձգումների քանակը մեծացնելու համար

Օգնեք, թե ինչպես մեծացնել ձեր ձգումները հատուկ վարժություններ. Հիմնական բանը կախված է հորիզոնական բարից: Եթե ​​կրկնությունների քանակը, որոնք կարող եք անել, չի գերազանցում 10-15-ը, կատարեք միայն կախովի հետ սեփական քաշը. Ժամանակի ընթացքում հնարավոր կլինի կշիռներ ավելացնել, բնականաբար, ողջամիտ սահմաններում։

Ներքևում գտնվող մի ձեռքով ձգումները կարող են նաև օգնել հասնել արդյունքների: Դուք պետք է մի ձեռքով բռնեք հորիզոնական գծի բարը, իսկ մյուսը գտնվում է դարակի վրա մոտավորապես ուսի մակարդակով: Այս ձեռքն այն է, ինչով դուք պետք է օգնեք ինքներդ ձեզ՝ ձգումներ կատարելիս՝ այդպիսով բեռը հերթափոխով տեղափոխելով յուրաքանչյուր ձեռքի վրա:

Դուք կարող եք մեկ ձեռքով կախվել ձողից՝ մարզելով դիմացկունությունը և բարելավելով բռնելով անվտանգությունը: Կանոնավոր կախվելը, բացի մկանների ամրացմանը նպաստելուց, կօգնի նաև կանխել այնպիսի տհաճ երևույթ, ինչպիսին է ձեռքերի թմրությունը ձգումներ անելիս:

Ձգումների քանակը մեծացնելու շատ լավ միջոց է օգտագործելը մագլցման շրջանակ. Գրեթե յուրաքանչյուր բակում կան ինչպես կանոնավոր, այնպես էլ հորիզոնական կապիկների բարեր: Օգնության այս բոլոր վարժությունները կօգնեն բարձրացնել և՛ վարժությունների կրկնությունների քանակը, և՛ դրա որակը:

Ինչպես կատարել վարժություններ հորիզոնական գծի վրա՝ արդյունքները բարելավելու համար

Բացառությամբ լրացուցիչ վարժություններԻհարկե, դուք պետք է անեք ամենատարրականը, այն է՝ դասական ձգումներ: Լրացուցիչ կշիռները կարող են օգտագործվել: Եթե ​​դուք կարող եք կատարել ավելի քան տասը քաշքշում, ապա կարող եք օգտագործել ուսապարկ, որի վրա ծանր բան կա, որը կշռում է հինգ կիլոգրամ: Դուք պետք է այսպես մարզվեք, մինչև կարողանաք կատարել տասը ամբողջական քաշքշուկ: Այնուհետև կարող եք ավելացնել վարժությունների կրկնությունների քանակը և օգտագործվող կշիռները: Ավելի լավ է այն անմիջապես գրել:

Դուք կարող եք այլընտրանքային վարժություններ կատարել քաշով և առանց քաշի.Օրինակ՝ մարզումների ժամանակ ուսապարկով ձգումներ արեք, իսկ վերջում քաշեք՝ օգտագործելով միայն ձեր քաշը՝ փորձելով առավելագույնի հասցնել կրկնությունների քանակը։

Իզոմետրիկ ամրությունները բարձրացնելիս կամ իջնելիս կարող են նաև օգնել մեծացնել ձգումների քանակը: Սկզբում կարող եք մի քանի վայրկյան դադար տալ, իսկ հետո աստիճանաբար ավելացնել այս ժամանակը։

Արդյունքների համար մարզվելիս դուք պետք է փորձեք կատարել առավելագույն թվով կրկնություններ նվազագույն թվով մոտեցումներով. փորձեք աշխատել ձեր հնարավորությունների սահմանին: Սեթերի միջև կես րոպե դադար: Այս մեթոդով մարզումները կարող են հաջողությամբ զուգակցվել հրումներով և զուգահեռ ձողերով վարժություններով:

Ձգվող ծրագիր. այն, ինչ դուք պետք է իմանաք

Գոյություն ունեն մեծ թվով մեթոդներ և սխեմաներ, որոնք թույլ են տալիս որոշակի ժամանակահատվածում ավելացնել ձգումների քանակը: Ստորև բերված ձգվող ծրագիրը տաս օրվա համար է:

Տեխնիկայի էությունն այն է, որ տասը օրը մեկ պետք է աշխատել հանգստի հետ, որպեսզի չկորցնես հետաքրքրությունը վարժությունների նկատմամբ։ Դրա շնորհիվ դուք կարող եք մի քանի անգամ բարելավել ձեր արդյունքները, ինչը հատկապես լավ է սկսնակների համար։

Ծրագիրը բաժանված է երեքի տարբեր մակարդակներկախված մարզիկի պատրաստվածության մակարդակից. Առաջին մակարդակը նախատեսված է սկսնակների համար, ովքեր չեն կարող անել ավելի քան հինգ ձգում: Երկրորդ մակարդակը նրանց համար է, ովքեր կարողանում են 5-10 քաշքշումներ անել, իսկ երրորդը՝ ավելի փորձառու մարզիկների համար, ովքեր կարող են կատարել ավելի քան տասը քաշում:

Մուտքի մակարդակը ենթադրում է, որ դուք պետք է ամեն օր 30 անգամ ձգումներ կատարեք՝ ձեր մարզումը բաժանելով մեծ թվով մոտեցումների: Երկրորդ մակարդակում կրկնությունների օրական թիվը մոտենում է հիսունին, իսկ երրորդում՝ ավելի շատ։

Կատարեք ձգումներ անհրաժեշտ քանակով օրվա ընթացքում: Դա անհրաժեշտ է կրկնել տասը օր, իսկ հետո 3-4 օր ընդմիջում անել։ Հանգստանալուց հետո դուք կարող եք ավելացնել ձեր կատարած ձգումների քանակը, և ձեր արդյունքները կբարելավվեն յուրաքանչյուր տասը օրը մեկ:

Ձգումների քանակի ավելացում. լրացուցիչ առաջարկություններ

Նրանք, ովքեր ցանկանում են ավելացնել քաշքշուկների քանակը և բարելավել իրենց մարզումների որակը, պետք է հետևեն հետևյալ առաջարկություններին.

• Օգտակար է օգտագործել կշիռներըԱյնուամենայնիվ, կշիռները պետք է լինեն ողջամիտ և աստիճանաբար ավելանան:
• Մարզումները արդյունավետ են, երբ մարզիկը իրեն լավ է զգում։ Հետևաբար, հրաժարվեք մարզվելուց, եթե վերջերս վնասվածք եք ստացել, հիվանդ եք կամ վատ եք զգում:
• Կոմպլեկտների միջև, արեք ընդմիջումներ. Դրանց օպտիմալ տեւողությունը 2-3 րոպե է։
• Լավ արդյունքներ են ձեռք բերվում ուսուցման օգտագործումից հաստ խաչաձող. Ձգումներ կատարելը դժվար է և պահանջում է ավելի շատ ջանք, այնպես որ դուք լրացուցիչ սթրես եք դնում մկանների վրա, որոնք պատասխանատու են ձգումների տևողության և հաճախականության համար:
• Ամեն օր մարզվելն անիմաստ է։ Մկանները պետք է հանգստանան և վերականգնվեն, և այս ժամանակահատվածում նրանք նույնպես աճում են: Սկսնակների համար լավագույն տարբերակը շաբաթական երեք անգամ մարզվելն է, օրինակ՝ երկուշաբթի, չորեքշաբթի և ուրբաթ:
• Վարժության ընթացքում ճիշտ շնչել՝ խորը և չափված: Շունչդ մի՛ պահիր։
• Համոզվեք, որ ձեր ձգման տեխնիկան հնարավորինս ճիշտ է: Այսինքն՝ նախ հոգ տանեք դրա մասին, և միայն դրանից հետո սկսեք ավելացնել կրկնությունների քանակը։

Ձգումներ - պարզ և արդյունավետ վարժությունորն օգնում է բարելավել ֆիզիկական ֆիթնեսև պահպանել առողջությունը: Խելամտորեն և աստիճանաբար ավելացրեք բեռը: Հատուկ տեխնիկան՝ համակցված աշխատասիրության և կանոնավորության հետ, օգնում է համեմատաբար կարճ ժամանակավելացնել վարժությունների կրկնությունների քանակը և հասնել ցանկալի արդյունքի:

Տեսանյութերի խորհուրդներ, թե ինչպես կարելի է մեծացնել քաշքշուկների քանակը

Ձգումների տեսանկյունից դա պարզ հարց է, բայց շատ քչերը գիտեն, թե ինչպես անել 10 անգամից ավելի ձգումներ, քանի որ նրանք լուրջ չեն վերաբերվում խնդրին:
Երբ ես դպրոց էի սովորում, մեր դասարանում միայն մեկ տղա չէր կարողանում ձգումներ անել: Այսօր տղայիս դասարանում միայն 3 հոգի կարող են ձգումներ անել։ Ավելի քան 30 տարի դպրոցում սովորող երեխաների թիվը, ովքեր կարող են հասնել նրանց, 97%-ից նվազել է մինչև 10%:

Ավելի լավ է չխոսել մեծահասակների մասին. ֆիզիկական դաստիարակության ժամանակ չկա, քաշքշուկներ անելու ունակություն չկա: Նրանցից, ովքեր ունեն ֆիթնես ակումբի քարտ, միայն յուրաքանչյուր տասներորդը կարող է ձգումներ անել:

Ձգվող ռեկորդներ ֆիթնես ակումբներում

2007 թվականին «Planet Fitness» ֆիթնես ակումբների ցանցը հյուրընկալեց բազմակողմ մրցումներ: Տեսակներից մեկը քաշքշուկներն էին: Մրցում էին 25 հոգի՝ 5 կին և 20 տղամարդ։ Կանանց շրջանում լավագույն ռեկորդը 21 ձգում է: Տղամարդկանց հաղթողը կատարել է ընդամենը 25 ձգում: Տղամարդկանց մեջ քսաներորդ տեղը զբաղեցրել է մի մարզիկ, ով կատարել է 5 քաշքշուկ:
Planet Fitness-ում աշխատում է ավելի քան 100 հազար մարդ։ Այս հսկայական թվից միայն 25 մարզիկներ կարողացան հինգից ավելի քաշքշումներ կատարել մեկ շոուի համար:
Եթե ​​դու 5 քաշքշում ես, ուրեմն դու լավագույնն ես 20 հազար քաղաքակիրթ մարդկանցից։

Ձգումներ ինտերնետում և կյանքում

Իհարկե, YouTube-ում դուք կարող եք տեսնել երիտասարդ տղաների, ովքեր արագորեն շարժում են իրենց մարմինները հորիզոնական գծի վրա, բայց սրանք այն քչերն են, ովքեր հանգիստ անհետանում են զանգվածների մեջ. սա առաջին բանն է:

Երկրորդ՝ յուրաքանչյուր մարդ պետք է ունենա առողջ ինքնագնահատական։ Ինչո՞ւ եք ուզում դառնալ YouTube-ի աստղ, եթե դեռ չեք դարձել ձեր ընկերության բաժնի աստղը: Համոզված եմ, որ եթե առնվազն հինգ քաշքշում անեք, ապա կլինեք լավագույնների թվում այն ​​շենքի հարկում, որտեղ աշխատում եք: Ես սա անվանում եմ գետնի նպատակ:

Ձգման տեխնիկան ամբողջականությամբ

Ձգումների քանակը աշխատանքային հավաքածուում

Այն մոտեցումը, որը նկարագրեցի, կարելի է պայմանականորեն ռեկորդային անվանել։ Շատ մարդիկ ամեն մի pull-up մոտեցում են անում մինչև սահմանը և ամենից հաճախ արագորեն սպանում են ձգումներ անելու ցանկությունը: Այդ իսկ պատճառով կան շատերը, ովքեր սկսել են իրենց վեր քաշել, բայց քչերն են, ովքեր իրենց ռեկորդը հասցրել են ավելի քան տասը:

Դու կարող ես դա անել. Ձեր պայմանական ռեկորդը բաժանեք երկուսի և ստացեք ձգումների քանակը աշխատանքային մոտեցման մեջ:

Նվազագույն ձգման ժամանակը

Ես չունեմ գիտական ​​հետազոտությունների արդյունքներ, բայց իմ դիտարկումները ցույց են տվել, որ ցանկացած շարժման ժամանակ ծախսվող նվազագույն ժամանակը շաբաթական մեկ ժամ է։

Մեկ ժամվա ընթացքում դուք կարող եք կատարել 25 հավաքածու ձգումներ: Իհարկե, դուք դեռ պատրաստ չեք մի ամբողջ ժամ ձգումներ անել, ուստի ձգումների այս ժամը հարկավոր է բարակ շերտով տարածել ամբողջ շաբաթվա ընթացքում։

Եթե ​​շաբաթվա ընթացքում հավասարաչափ տարածեք 25 սեթ՝ առանց հանգստի օրերի, ապա օրական կստանաք 6-7 կոմպլեկտ քաշում:

Գրքի բոդիբիլդերները սիրում են խոսել հանգստի օրերի մասին: Բայց նրանք չեն հասկանում, որ սովորությունը երկրորդ բնույթ է: Օրգանիզմը ավելի շուտ ընտելանում է ամենօրյա սթրեսին և վախենում է անկանխատեսելի մարտահրավերներից։ Եթե ​​ցանկանում եք ոչ միայն սովորել, թե ինչպես անել ավելի քան տասը քաշքշում, այլ նաև պահպանել այս ունակությունը ողջ կյանքի ընթացքում, ապա քաշքշումները դարձրեք ձեր ամենօրյա ֆիզիկական պատրաստվածության մի մասը:

Այսպիսով, մենք պարզեցինք, որ ձգումների համար անհրաժեշտ է օրական 6-7 մոտեցում: Սկզբում կդժվարանաք կատարել 7 սեթ անընդմեջ, այնպես որ արեք 4 սեթ՝ առավոտյան նախաճաշից առաջ և 3 սեթ՝ երեկոյան՝ ընթրիքից առաջ։

Այս կերպ Դուք կարող եք հանգիստ ձեռք բերել 25 մոտեցում մեկ շաբաթվա ընթացքում:

Որքա՞ն արագ են աճում արդյունքները:

Արդյունքների աճը կախված է նրանից, թե ինչպես եք ուտում և ինչպես եք բավարար քնում: Ձգումների առաջընթացը նույնպես կախված է մարմնի քաշից, այսինքն՝ մարմնի վրա ավելորդ քաշից:

Սովորաբար մարդիկ, ովքեր ապրում են ռեժիմի համաձայն, արթնանում են առանց զարթուցիչի և բավականաչափ սպիտակուց և հում բանջարեղեն են օգտագործում, շաբաթական 3-5 տոկոսով ավելացնում են իրենց ծանրաբեռնվածությունը:

Օրինակ. Երևակայական անձը 6 քաշքշում է կատարել սովորական ռեկորդային մոտեցմամբ: Հետևելով սկզբունքային և նվազագույն պարապմունքներին, մեկ շաբաթվա ընթացքում նա 75 ձգում է կատարել։ Ճիշտ կլինի, եթե հաջորդ շաբաթ նա 78 ձգում անի։

Որ մոտեցումներում նա կավելացնի մեկ անգամ մեկ կրկնություն, դա սկսելու համար կարևոր չէ: Կարևոր է շաբաթական 3 անգամ ավելացնել, և եթե բավականաչափ քնում եք և լավ սնվում, ապա դա դժվար չի լինի անել։

Եթե ​​դուք վճռական եք առաջիկա 7 օրվա ընթացքում կատարել 25 քաշքշուկներ, ապա եղեք իմ ընկերը: