Զորավարժություն «Գրպանի դանակ. Jackknife վարժություն. Ինչ, ինչու և ինչու

Fizkult - բարև բոլոր սկսնակներին և ակտիվորեն շարունակողներին: Չորեքշաբթի օրացույցով 6 Հուլիս, ինչը նշանակում է, որ ժամանակն է տեխնիկական նշում կատարելու, և այսօր մենք կխոսենք ծալովի դանակի վարժության մասին:

Ընթերցելուց հետո դուք կիմանաք ամեն ինչ մկանային ատլասի, վարժությունը կատարելու առավելությունների և տեխնիկայի մասին, մենք նաև կիմանանք դրա արդյունավետության աստիճանը և ձեր ուսումնական ծրագրում ներառելու նպատակահարմարությունը:

Այսպիսով, նստեք և ուշադիր լսեք:

Jackknife վարժություն. Ի՞նչ, ինչու և ինչու:

Դուք բարձրացնում եք որովայնը, սիրելիներս, և եթե այո, ապա ինչ վարժություններ եք օգտագործում: Փորձեմ գուշակել, ամենայն հավանականությամբ սրանք սուտ խրթխրթաններ են (դասական ճռճռոցներ՝ ընկած հատակին)և բար. Սովորաբար սա այն դասական հավաքածուն է, որն օգտագործում են մարզասրահների և տնական մարզասրահների այցելուների մեծ մասը: Իսկ դուք գիտեի՞ք, որ կա մամուլի պատվեր։ 50 վարժություններ, և դրանցից շատերը կատարելու համար ձեզ հարկավոր չեն որևէ ֆիթնես սարքավորումներ կամ կենտրոններ, սակայն բավարար է չորս պատով տուփը, այսինքն. ձեր բնակարանը. Ընդհանուր առմամբ, մամուլի հարցերը գրգռում են ոչ միայն տղամարդկանց, այլև կանանց մտքերը, քանի որ այն, ինչ չէր ցանկանա ունենալ օրիորդը։ հարթ որովայնԵվ բարակ իրան? Հենց այս խնդիրներն են, որոնց մենք այսօր կլուծենք, և ծալովի դանակի վարժությունը կօգնի մեզ, ուստի խնդրում եմ ձեզ սիրել և բարեհաճել:

Նշում:
Նյութի ավելի լավ յուրացման համար հետագա բոլոր շարադրանքները կբաժանվեն ենթագլուխների

Մկանային ատլաս

Զորավարժությունները պատկանում են հիմնականների դասին՝ ձգողական ուժի տեսակով (քաշել/քաշել)և որպես հիմնական նպատակ ունի որովայնի հատվածի զարգացումը։

Մկանային անսամբլը ներառում է հետևյալ միավորները.

• նպատակային – ուղիղ որովայնի մկան;
• սիներգիստներ – iliopsoas, pectineus, tensor fascia lata, sartorius, adductor longus/brevis, որովայնի թեք մկանները;
• դինամիկ կայունացուցիչներ - ուղիղ ազդրային մկաններ:

Լի մկանային ատլասայսպիսի պատկեր է ներկայացնում.

Առավելությունները

Կատարելով ծալովի դանակի վարժությունը, դուք կարող եք ակնկալել ստանալ հետևյալ առավելությունները.

• մկանային ուժի զարգացում ամբողջ որովայնում;
• որովայնի խորանարդի ձևավորում;
• չորացնելով և թեթևացնելով որովայնի մկանները (կատարման որոշակի ռազմավարությամբ);
• համեմատաբար մեծ քանակությամբ էներգիայի սպառում (էներգիայի սպառում);
• մեջքի մկանների ամրապնդում;
• բարելավված կեցվածք;
• մարմնի հավասարակշռության զարգացում.

Կատարման տեխնիկա

Jackknife վերաբերում է վարժություն մուտքի մակարդակդժվարություններ. Քայլ առ քայլ կատարման տեխնիկան հետևյալն է.

Քայլ #0.

Պառկեք հատակին/գորգին ձեր մեջքին և ձեռքերը հետ քաշեք գլխի հետևից և ձեր ոտքերը դրեք ուղիղ միմյանց կողքին: (փակ դիրք). Սա ձեր մեկնարկային դիրքն է:

Քայլ թիվ 1.

Շնչեք և արտաշնչելիս ձեռքերը միաժամանակ մոտեցրեք դեպի ոտքերը՝ գրպանի դանակի նման կիսով չափ ծալելով: Պահեք պայմանագրային դիրքը 1-2 հաշվել և հետո ներշնչել, վերադառնալ IP-ին: Կրկնեք նշված քանակությամբ անգամ:

Նկարային տարբերակում այս ամբողջ խայտառակությունն այսպիսի տեսք ունի.

Այսպիսի շարժման մեջ...

Վարիացիաներ

Բացի այդ դասական տարբերակԾալովի դանակով վարժությունների մի քանի տարբերակ կա, մասնավորապես.

• ձեռքերով, որոնք դիպչում են ոտքերին (ամբողջական ամպլիտուդ);
• կես ամպլիտուդով;
• ձեռքերին ֆիթնեսի գնդակով:

Գաղտնիքներն ու նրբությունները

Վարժությունից առավելագույն օգուտ քաղելու համար հետևեք հետևյալ ուղեցույցներին.

• ամբողջ շարժման ընթացքում ձեռքերն ու ոտքերը միմյանց զուգահեռ պահեք.
• հետագծի վերջի կետում, ընդմիջում համար 1-2 վայրկյաններ, առաջացնելով գագաթնակետային կծկում;
• ոտքի բարձրացման բարձրությունը (հատակից հեռանալու անկյուն)կարող է տարբեր լինել, ընտրեք այն տարբերակը, որն ամենադժվարն է ձեզ համար.
• երկարաձգման ժամանակ (վերադարձ դեպի IP)մի դրեք ձեր ոտքերը և ձեռքերը հատակին, այլ պահպանեք մկանների մշտական ​​լարվածությունը.
• Զորավարժությունների ընթացքում առաջադիմելով, օգտագործեք լրացուցիչ քաշը որպես դիմադրություն (նրբաբլիթ ձեռքերում գլխի հետևում);
• շնչառության տեխնիկա. արտաշնչել - ծալելիս / ջանք գործադրելիս; ներշնչել - երբ բացվում է;
• Թվային վերապատրաստման պարամետրեր. մոտեցումների քանակը 3-4 , կրկնող 20 .

Մենք ավարտեցինք տեսական կողմը, հիմա եկեք նայենք մի քանի գործնական կետերի:

Արդյո՞ք դանակով վարժությունն արդյունավետ է ձեր որովայնի համար:

Էլեկտրական գործունեության տվյալները, որոնք ստացվել են Մարզումների ամերիկյան խորհրդի կողմից (ACE, 2015 ) որովայնի հիմնական վարժությունների համեմատության արդյունքում ասում են, որ ծալովի դանակը վերևում է. 10 դրանք, զարգացնելով ուղիղ որովայնի մկանների ուժը, ինչպես նաև հիմնական մկանները: Այսինքն՝ վարժությունը բազմաֆունկցիոնալ է և անմիջապես ազդում է որովայնի վրա 2 ճակատներ»։

Աղջիկ եմ, ո՞նց բարձրացնեմ, որովայնս չպնդեմ ու գոտկատեղս նեղացնեմ։

Բարակ իրանն ու հարթ որովայնը, հավանաբար, երկրորդ ամենակարևոր նպատակներն են: (հետույքը բարձրացնելուց հետո)որ ամեն երկրորդը հետապնդում է (կամ գուցե առաջինը)գեղեցիկ սեռի ներկայացուցիչը սկսում է մարզասրահ գնալ. Այնուամենայնիվ, տիկնայք հաճախ իրենց նպատակներից գնում են բոլորովին հակառակ ուղղությամբ, այսինքն. Կողմերը կարգի բերելու փոխարեն դրանք էլ ավելի են մեծանում, իսկ նեղ գոտկատեղի փոխարեն՝ դուրս ցցված փորիկ։ Հետևաբար, նշված խնդիրները ճիշտ լուծելու համար փորձեք վարժեցման հետևյալ ռազմավարությունը.

• այլևս մի մարզեք որովայնի մկանները 2-3 Շաբաթը մեկ անգամ (տարածքով 2 օրեր);
• մի օգտագործեք մեծ (ից 10 կգ) լրացուցիչ քաշը որովայնի վարժություններում.
• մի խրվեք «կողային» վարժությունների վրա, ինչպիսիք են՝ կողային երկարացումը և համրը ձեռքին կռանալը, այլևս մի արեք դրանք։ 1 Շաբաթը մեկ անգամ;
• յուրաքանչյուր մարզման ժամանակ (նշանակում է 3 -x շաբաթական)օգտագործել տարբեր վարժություններտարբեր (բոլոր) բաժիններին;
• ավարտեք ձեր որովայնի մարզումը ստատիկ վարժություններով, ինչ-որ կերպ կամ դինամիկ;
• կատարեք որովայնի նվազագույն վարժություններ 3 շաբաթը մեկ անգամ՝ առավոտյան դատարկ ստամոքսին, 3-4 մոտեցում, 10 անգամ ըստ 15 կծկումներ պահելու վայրկյաններ;
• Մարզվելուց հետո օղակը ոլորեք՝ սկսած 5-7 րոպե և բերելով ժամը 25-30 ;
• գոնե սրան մնա 2,5-3 ամիսներ.

Կասկածո՞ւմ եք այս վերապատրաստման ռազմավարության արդյունավետության վրա: Փորձեք, և ձեր կասկածներն անմիջապես կփարատվեն։

Փաստորեն, բովանդակային մասով ավարտեցինք, անցնենք...

Հետբառ

Մեկ այլ վարժություն ավելացվել է մեր տեխնիկական հավաքածուին, և այն կոչվում է ծալովի դանակ: Վստահ եմ, որ շատերը, հատկապես երիտասարդ մայրերը, ովքեր ցանկանում են կարգի բերել իրենց որովայնը, կվերցնեն այն և շուտով կվերականգնեն իրենց նախկին նիհար «կենդանական» ձևը։ Կվերադարձնես, չէ՞։

Այսքանը, ես ուրախ եմ, որ մենք այս ժամանակն անցկացրինք մեր, հուսով եմ, ոչ ձանձրալի ընկերությունում, շուտով կտեսնվենք:

Հ.Գ.իսկ ինչպես եք մարզում ձեր որովայնը, ինքներդ սրսկեք:

P.P.S.Ծրագիրն օգնե՞լ է: Այնուհետև թողեք դրա հղումը որպես ձեր կարգավիճակ սոցիալական ցանց- գումարած 100 դեպի կարմա միավորները երաշխավորված են :):

Հարգանքով և երախտագիտությամբ՝ Դմիտրի Պրոտասով.

Աշխատանքային մկաններ

Հիմնական աշխատանքային մկանները.

1. Մեջքի ճկման մկանները՝ ուղիղ որովայնային, արտաքին թեք, ներքին թեք:
2. Մեջքն ուղղող մկաններ՝ erector spinae (spinalis, longissimus և iliocostalis), կիսասպինալիս, խումբ խորը մկաններըողնաշարը.
3. Մկաններ, որոնք ծալում են ոտքը ազդրային հոդի մոտ՝ iliopsoas, rectus femoris, sartorius, տենզորային ֆասիա լատա, պեկտինուսային մկան:
4. Մկանները, որոնք երկարացնում են ոտքը ազդրի հոդի մոտ՝ մեծ gluteal մկանայինազդրի հետևի մկանների խումբ (կիսամեմբրանոզ և կիսաթենդինոզ մկաններ, երկգլուխ մկաններկոնքեր):

Աքսեսուար մկաններ.

1. Որովայնի մկանները, որոնք կայունացնում են ողնաշարը. լայնակի մկանայինփորը.
2. Ազդրի ադուկտորային մկաններ՝ ներդիր երկարակյաց, ադուկտոր բրեվիս, ադուկտոր մագնուս, գրասիլիս: Մկաններ, որոնք երկարացնում են ոտքը ներս ծնկների համատեղազդրի քառագլուխ մկան:
3. Մկաններ, որոնք կատարում են ոտքի ոտքի ոտքի ոտքի ծալում կոճ համատեղ: հորթի մկանները, soleus մկանային.
4. Մկաններ, որոնք երկարացնում են ձեռքը ուսի հոդում. մկանային թաթ, մաժոր teres մկանային, հետևի ճառագայթդելտոիդ մկան:

Նախնական դիրքը. Պառկեք մեջքի վրա, ձեռքերը ձգեք իրանով, ափերը ներքև: Բարձրացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ մոտ 60 աստիճան կամ ավելի անկյան տակ, եթե դա թույլ է տալիս կայուն կոնքի դիրք: Մի փոքր հետ քաշեք ձեր գուլպաները: Այս դիրքից ձեր ոտքերը բարձրացրեք ուղղահայաց վեր (ոտքերը թեքեք ազդրի հոդի մոտ 90 աստիճանի անկյան տակ):

Ներշնչել. Կռեք ձեր ողնաշարը, բարձրացրեք կոնքը և մեջքը գորգից՝ առանց ազդրի հոդի անկյունը փոխելու: Այնուհետև երկարացրեք ձեր ոտքերը ուղիղ վերև:

Արտաշնչում. Դանդաղ իջեցրեք ձեր մարմինը գորգի վրա: Հենց որ ձեր կոնքը ստանա կայուն աջակցություն, ձեր ոտքերը նորից բարձրացրեք ուղղահայաց վեր (մեկնարկային դիրք): Կրկնեք ծալովի դանակով վարժությունը 5 անգամ։

2-րդ փուլի սկզբում որովայնի մկաններով կոնքը ետ թեքեք և հաջորդաբար, ող առ ող, բարձրացրեք մարմինը: Օգտագործեք նաև ձեր ընդարձակող մկանները հիփ համատեղ, պահպանել իրանի և ոտքերի միջև մշտական ​​անկյուն և կանխել դրանց անկումը, իսկ հետո 2-րդ փուլի վերջում դրանք ուղղահայաց վեր բարձրացնել։

Դանակով վարժության ընթացքում ոտքերը բարձրացնելիս միաժամանակ ամուր սեղմեք ձեր պարզած ձեռքերը խսիրի վրա, որպեսզի ձեռքի երկարացնող մկանները ուսի միացումներ, օգնեց բարձրացնել մարմինը: Միևնույն ժամանակ ողնաշարի մոնտաժող մկանները ուղղում են մարմինը՝ նրա ամբողջ քաշը փոխանցելով ուսերին։

Վերահսկեք մարմնի շարժումները, երբ այն իջնում ​​է մեկնարկային դիրքի 3-րդ փուլում։ Օգտագործեք որովայնի մկանները՝ ձեր կոնքը հետին թեքությունից տեղափոխեք չեզոք դիրք շարժման վերջում:

Ողջ վարժության ընթացքում ոտքերը պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն, իսկ մատները պետք է հետ քաշվեն մկանների գործողության պատճառով, որոնք երկարացնում են ոտքը ծնկահոդում և կատարում են ոտքի ոտքի ոտքի ոտքի ծալում:

Մտավոր պատկեր. Ինչպես ցույց է տալիս վարժության անվանումը, դուք պետք է պատկերացնեք ձեր մարմինը որպես դանակ, որը բացվում է (ընդլայնում) և փակվում (ճկվում) ազդրի հոդերի մոտ:

Նշումներ

Դանակով վարժությունը համատեղում է շատ օգտակար հատկություններ, որոնք փոխառված են ուղիղ ոտքերով գլանափաթեթներից, ինչպիսիք են դինամիկ ձգումը հետին խումբազդրի մկանները և ողնաշարի մոնտաժող մկանները: Սակայն այստեղ լրացուցիչ դժվարություններ են առաջանում ողնաշարի այլընտրանքային ճկման և երկարացման տեսքով։ Բացի այդ, ավելացված պահանջներ են դրվում հավասարակշռությունը պահպանելու ունակության վրա, երբ երկու ոտքերը ուղղահայաց բարձրացվեն: Սա օգտակար է մեջքի մկանների հավասարակշռված զարգացման համար և որոշակի բազմազանություն է բերում Pilates վարժությունների ռեպերտուարին, որտեղ, որպես կանոն, շեշտը դրվում է միայն ողնաշարի ճկման վրա:

Փոփոխություններ

Դուք կարող եք ձեր ձեռքերով պահել մեջքի ստորին հատվածը, ինչպես ցույց է տրված նկարում, և ձեր ոտքերը տեղափոխել ձեր գլխի հետևից միայն այնքանով, որքանով ձեր մեջքի մկանների ճկունությունն է և հետևի մակերեսըկոնքեր. Այս փոփոխությունը օգնում է նվազեցնել պարանոցի սթրեսը: Այնուամենայնիվ, դիմեք ձեր բժշկին, որպեսզի տեսնեք, թե արդյոք այս վարժությունը կամ փոփոխությունը հակացուցված է ձեզ համար:

Ընտրանքներ

Հենց որ բավականաչափ փորձ ձեռք բերեք, կարող եք ոտքերն իջեցնել գլխի հետևից, մինչև նրանք 2-րդ փուլում դիպչեն գորգին և ուղղեն ձեր մարմինը գրեթե ուղղահայաց դիրքի վրա՝ բարձրացնելով ձեր ոտքերը:

Առաջին հայացքից «Գրպանի դանակ» վարժությունը բավականին պարզ և հեշտ կատարվող տեսք ունի։ Բայց սա խաբուսիկ տպավորություն է. այս վարժությունը միայն տարրական է թվում: Դրա կատարման տեխնիկան բավականին բարդ է հատկապես սկսնակների համար, ովքեր ցանկանում են կարգի բերել որովայնի մկանները։ Բայց դրա իրականացման արդյունավետությունն ու օգուտները կուրախացնեն բոլորին, ովքեր նպատակաուղղված և համակարգված են կատարում այս վարժությունը: Ընդհանրապես «Գրպանի դանակ» վարժությունը, երբ ճիշտ կատարումբարենպաստ ազդեցություն կունենա համակարգման զարգացման վրա, ձգում է մեջքի, ուսերի և ձեռքերի մկանները. հիանալի կաշխատի և կուժեղացնի ստորին և վերին մամուլ. Այսպիսով, եկեք սկսենք.

Ինչպես կատարել վարժությունը.

• Մեկնարկային դիրք – մեջքի վրա պառկած: Ձեռքերը տարածվում են մարմնի երկայնքով և հնարավորինս ամուր սեղմված հատակին: Ներշնչելիս փորձում ենք պորտը մոտեցնել ողնաշարին։ Մենք լարում ենք մեր հետույքը և արտաշնչելիս ոտքերը բարձրացնում ենք հատակից և ձգում դեպի առաստաղ։ Այս պահին ձեր ոտքերը և քիթը պետք է լինեն նույն ուղղահայաց գծի վրա։ Ձեր մարմնի ողջ քաշը պետք է հենվի բացառապես ձեր ուսի շեղբերին և ոչ թե ձեր գլխին:
• Այժմ, դանդաղ, սեղմելով ձեր կոնքերը և հետույքը, իջեցրեք ձեր ոտքերը, ուղիղ ծնկների մոտ, ձեր գլխի հետևում և դրեք դրանք հատակին: Մենք փորձում ենք հասնել մեր ոտքերին, զգալով, թե ինչպես են այս պահին մերսում և ձգվում արգանդի վզիկի ողերը:
• Հաջորդը, մենք խորը շունչ ենք քաշում և կրկին բարձրացնում ենք մեր ոտքերը, ուղիղ ծնկների վրա, մի փոքր ավելի բարձր, զուգահեռ կազմելով հատակին: Այս դիրքում փորձեք դանդաղ և շատ զգույշ սկսել ձեր մեջքը «թուլացնել»՝ զգալով, թե ինչպես է ձեր յուրաքանչյուր ողն ընկած հատակին մեկ առ մեկ: Այս պահին փորձեք օգտագործել ուժի կենտրոնի մկանները, մի չափազանցեք ձեր ուսերը և աշխատեք գլուխը հատակից հեռու պահել։
• Որքան հնարավոր է դանդաղ, ձեր մարմինը նախ իջեցրեք հատակին, ապա ձեր ոտքերը ուղիղ ծնկներին: Համոզվեք, որ վերջին քայլը կատարելիս այս վարժությունըձեր մեջքը չի կամար: այնուհետև այս վարժությունը կատարելիս դրսից դուք պետք է գրպանի դանակի նմանվեք, որը հերթով ծալվում և բացվում է:

Մանրամասներ, որոնց վրա պետք է հատուկ ուշադրություն դարձնել.

1. «Գրպանի դանակ» վարժությունը կատարելու ողջ ընթացքում ծնկները պետք է ուղիղ լինեն.
2. Եթե ​​հավասարակշռությունը պահպանելու խնդիր ունեք, կարող եք օգտագործել ձեր ափերը այն լուծելու համար: