Gyakorlatok a helyes testtartáshoz az edzőteremben (videó). Gyakorlatok a háttartáshoz edzőteremben, otthon lányoknak, nőknek, tinédzsereknek. Előadás, képek és videók Testtartási gyakorlatok az edzőteremben

Olvasási idő: 26 perc

A sima testtartás nemcsak szépség és kecsesség, hanem egészséges gerinc is. A helytelen testtartás nemcsak esztétikai probléma, hanem hátfájás oka is, amely állandó kényelmetlenséget és kényelmetlenséget okoz a mindennapi életben. Ha úgy érzi, hogy elkezdett görnyedni, és szeretné kiegyenesíteni a hátát, akkor egy kiváló gyakorlatsort kínálunk a testtartás javítására.

Helyes testtartás: alapvető szabályok

A helyes testtartás az a képesség, hogy a hátat egyenesen és nyugodtan tartsa. Ha az egyenes hát megtámasztását további erőfeszítések vagy feszültség kíséri a gerinc régiójában, akkor nagy valószínűséggel rossz testtartásról (vagy görnyedésről) beszélhetünk.

Manapság, amikor az inaktív életmód a legtöbb ember számára már-már megszokottá vált, a gerincgörbület különösen gyakori probléma mind a gyermekek, mind a felnőttek körében. A görnyedés sokakat okozhat különféle betegségek, és ha nem végez gyakorlatokat a testtartás javítására, az komoly problémákhoz vezethet.

A rossz testtartás és a hajlás a következőket okozhatja:

• Akut hátfájás
• Krónikus fáradtság
• Intervertebralis hernia és kitüremkedés
• Osteochondrosis
• Rossz vérkeringés
• A belső szervek összenyomódása
• Szédülés és általános rossz közérzet

Ráadásul rossz testtartással a tied szenved kinézet, a járás zavart, a gyomor kinyúlik és a mellkas beesik. Ezért mind egészségügyi, mind esztétikai szempontból a görnyedés rendkívül negatív következményekkel jár. Van azonban olyan is jó hírek. A rendszeres testtartási gyakorlatok segítik a gerinc kiegyenesedését, minimalizálják a görnyedést és enyhítik a hátfájást.

Mielőtt rátérnénk a testtartási gyakorlatokra, nézzük meg azokat az alapvető szabályokat, amelyek segítenek az egészséges gerinc megőrzésében.

1. Folyamatosan figyelnie kell a helyes testtartást - amikor sétálsz, ha ülsz, amikor állsz.Ügyeljen a test helyzetére: vállak kiegyenesítve és leengedve, mellkas előre néz, gerinc egyenes, has behúzott. Séta közben ne nézzen a lábára.
2. Menteni helyes testtartás erős izomfűző kell. Az alábbiakban javasolt gyakorlatok elvégzése mellett azt is javasoljuk, hogy a has- és a hátizmokon dolgozzon.
3. A gerincgörbület megelőzésének kiváló módja, ha könyvvel a fejünkön sétálunk. Csak egyenes háttal tudsz könyvet fogni, szóval ez van jó gyakorlat a testtartáshoz.
4. Ügyeljen arra, hogy szüneteket tartson a munkában, hogy felmelegítse a hátát és az egész testét. Javasoljuk, hogy nézze meg: Gyakorlatok irodai gimnasztikához.
5. Hajlításkor (például fizikai munkavégzés közben) ne görbítse meg a hátát és ne görnyedjen. Ha nem tud egyenes háttal meghajolni, akkor jobb, ha behajlítja a térdét. Nehéz tárgyak szállítása során ossza el a súlyt mindkét kezére, elfogadhatatlan, hogy a táskát csak az egyik oldalon hordja.
6. Válasszon kényelmes alkalmi cipőt. A sarka komoly terhelést jelent a gerincre, és rossz tartást is provokál.
7. Az ülő életmód számos probléma forrása, beleértve a gerincműködési zavarokat is. Próbálj meg naponta többet mozogni. Megnézheti a miénket.
8. A hátbetegségek és a rossz testtartás megelőzése érdekében ajánlott kemény matracon aludni. Vásárolhat ortopéd matracot is.
9. Jobb, ha csak orvossal folytatott konzultációt követően vásárol ortopéd merevítőt a testtartáshoz. Ellenkező esetben fennáll annak a veszélye, hogy a kötés miatt helytelen háthelyzetet rögzít, ahelyett, hogy kijavítaná.
10. Sokan sok időt töltünk benne ülő helyzet, Ezért helyes leszállás az asztalnál létfontosságú szerepet játszik a testtartás megőrzésében.

A legjobb 30 gyakorlat a testtartás javítására

Ha szeretné javítani a testtartását, akkor Napi 20-30 perc mozgás elegendő ahhoz, hogy egy hónapon belül pozitív változásokat észleljen a mellkasi gerincben. Készítsen fotókat a hátáról előtte és utána, és hasonlítsa össze az eredményeket egy hónapos rendszeres edzés után. A guggolás korrigálható, ha rendszeresen végzünk testtartási gyakorlatokat! Akut és krónikus betegségek esetén jobb, ha az edzés előtt konzultál egy orvossal.

Végezze el a gyakorlatot 10-20 alkalommal, ha számláláson történik, vagy 30-60 másodpercig, ha statikus. Ne felejtsen el ismételni minden gyakorlatot a jobb és bal oldal. Figyelje az érzéseit, és próbálja belátása szerint beállítani a gyakorlat időtartamát. Óra közben minden megerőltető gyakorlat után lazítsunk gyermekpózban. Ez kiegyensúlyozza az edzést, és segít elkerülni a túlterhelést.

Vegyen egy mély kitörési pozíciót, egyenesítse ki a hátát, és emelje fel a karját. Nyújtsa ki a karját, érezze a nyújtást a gerincében. Tartsa ezt a pozíciót, és váltson oldalt.

Mennyit kell csinálni:

2. Hajoljon hátra kézzel hátra

Álljon egyenesen, és húzza hátra a karját a háta mögé. Tegye egymáshoz a tenyerét, keresztbe az ujjait. Döntse meg a testét, és emelje fel a karjait, és mozdítsa őket előre, amennyire csak lehetséges. Végezze el ezt a tartásgyakorlatot a vállak kinyitásával és mellkasi régió. A hát nem lehet lekerekítve, így nem kell túl alacsonyra süllyeszteni a testet, csak a padlóval párhuzamosan.

Mennyit kell csinálni: 2 sorozat 30-60 másodpercig

3. Faltámasz

Álljon a falhoz, hajoljon meg, és nyomja rá tenyerét úgy, hogy a karjai párhuzamosak legyenek a padlóval. Próbálja meg a lehető legalacsonyabbra hajolni, miközben a hátát egyenesen tartja. Ez a testtartás gyakorlat a vállízületek kinyitásához is hasznos.

Mennyit kell csinálni: 2 sorozat 30-60 másodpercig

Üljön leegyszerűsített lótuszpozícióban, a lábait összetartva a medence közelében. Emelje fel a bal karját, és tegye a háta mögé, könyökénél hajlítva. Helyezze jobb kezét a háta mögé úgy, hogy a könyöke derékmagasságban legyen. Fogja össze a tenyerét, egyenesítse ki a hátát, és szorítsa össze a lapockáit. Ha nem tudja összecsukni a tenyerét, egyszerűen húzza egymás felé jobb és bal kezének ujjait.

Mennyit kell csinálni: 2 30 másodperces sorozat mindkét oldalon

Álljon le négykézláb, tenyerét helyezze a padlóra. Belégzéskor hajlítsa meg a hátát, tartsa 5-10 másodpercig, majd kilégzéskor kerekítse a hátát. A mozgást mellkasi hajlítással és ágyéki régió. Ne csak a hát alsó részén hajoljon, nehogy megsérüljön.

Mennyit kell csinálni: 15-20 ismétlés

Ugyanabban a helyzetben maradva négykézláb emelje fel az ellenkező kart és lábát úgy, hogy a testtel együtt egyenes vonalat alkosson. Nyújtsa ki a tenyerét előre és a lábát hátra, miközben emelje a lehető legmagasabbra. Maradjon ebben a helyzetben 30-40 másodpercig, és váltson oldalt. Ez egy testtartást és erősítő gyakorlat. izomfűző segít az egyensúly és az egyensúly javításában is.

Mennyit kell csinálni: 2-3 30-40 másodperces sorozat mindkét oldalon

A felemelt karral és lábbal az előző gyakorlatban leírt helyzetből tenyerével fogja meg a lábát, és tartsa ebben a helyzetben, ívelve a hátát. Próbálja meg ne csak az ágyéki, hanem a mellkasi gerincben is hajlítani. Ne fordítsa el a testét; a medencecsontok előre néznek. A fogást a kar nyújtásával, a gerinc hajlításával és a láb felemelésével kell végrehajtani.

Mennyit kell csinálni:

8. Csavarás az asztal pozíciójában

Ennek a testtartási gyakorlatnak a végrehajtásához maradjon asztali helyzetben. Emelje fel a bal kezét a padlóról, és emelje fel függőlegesen. Forgassa el a testét úgy, hogy kiegyenesíti a vállát, kinyitja a mellkasát, és összenyomja a lapockáit. Érezzen kellemes nyúlást a gerincében. Végezze el a gyakorlatot a jobb és a bal oldalon.

Mennyit kell csinálni: 2-3 30 másodperces sorozat mindkét oldalon

Maradjon az asztal pózában. Helyezze a jobb karját a bal karja és a lába közé, engedje le a padlóra. Helyezze a fejét a padlóra a jobb oldalával. Érezd a nyújtást a gerincedben, nyissa ki a vállízületeket.

Mennyit kell csinálni: 30-60 másodperc oldalanként

A Szfinx az egyik legjobb gyakorlatok a testtartás helyesbítésére. Feküdj hasra a padlóra, majd emeld fel a tested, és tedd le az alkarjaidat a padlón. A mozgás a gerinc hajlításával történik, érezd a kellemes feszültséget a hátadban.

Mennyit kell csinálni: 2 sorozat 30-60 másodpercig

26. Hátrögzítés az egyik oldalra

Feküdj hanyatt, a bal láb behajlítva, a jobb láb egyenes, bal kéz oldalra dobva. Dobd át bal láb a jobb oldalon keresztül, hátul csavarva úgy, hogy a lapockák a padlón maradjanak. Érezd a nyújtást a gerincedben. Maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig, és ismételje meg a másik oldalon.

Mennyit kell csinálni: 1-2 perc oldalanként

27. Hátcsavarás oldalra

Feküdj hasra, a jobb kar oldalra nyújtva, a jobb láb kiegyenesedett. A bal lábát keresztbe a jobb mögött, fordítsa el a testét, és haladjon az oldalára. Tartsa a pozíciót a bal kezével. A jobb kéz válla teljesen a padlón fekszik. Maradjon ebben a helyzetben 1-2 percig, és ismételje meg a másik oldalon.

Mennyit kell csinálni: 1-2 perc oldalanként

Az előző pózból, az oldaladon, fogd meg a kezeddel ugyanannak a lábnak a lábát. Nyomja össze a lapockáit, nyújtva a gerincét. Nyissa ki a vállát és a mellkasát.

Mennyit kell csinálni: 1-2 perc oldalanként

Ahogy az elején is mondtuk, minden gyakorlat (deszkák, hátrahajlítások, csavarások) után visszatérhet a gyermekpózba, hogy ellazítsa a hátát és oldja a feszültséget. A gyermekpóz elkészítéséhez térdeljen, nyújtsa ki a karját, és feküdjön hason a lábára.

Mennyit kell csinálni: 1-2 perc oldalanként

A háta javára fordulhat először az egyik oldalra, majd a másikra, majd a közepére.

Fejezze be az edzést egy olyan pózzal, amely nagyon előnyös a gerinc számára, és javítja a testtartást. Ehhez helyezzen párnákat a térde és a háta alá úgy, hogy ív alakuljon ki a hátában. Feküdj ebben a helyzetben 5-10 percig.

Mennyit kell csinálni: 2-3 perc

Videó a testtartás korrekciójához

1. Gyakorlatkészlet a testtartásért és az egészséges hátért

2. Hogyan lehet megszabadulni a görnyedtségtől és szép testtartást kialakítani

3. Gyönyörű testtartás napi öt perc alatt

4. Testtartás és hát erősítésére szolgáló torna

5. Gyakorlatok a hát és a szép testtartás érdekében

A testtartást szolgáló gyakorlatoknak 4 éves kortól kell rendszeressé válniuk, amikor kialakul a váz és a hátizmok. Végrehajtásuk egész életen át jó megelőzés és módszer a gerincdeformitások megszüntetésére. A helyes testtartás vonzó megjelenéssel, energiával és önbizalommal jár.

Gyönyörű testtartás az egyenes hát és a kiegyenesített mellkas:

A rossz testtartás okai

A gerincoszlop változásai a következőkhöz vezetnek:

A rossz testtartás következményei

A rossz testtartás kihat az összes testrendszer működésére, rontja a megjelenést és megváltoztatja a járást:

A helyes testtartás tesztjei

A testtartás helyességének ellenőrzésére gyakorlatokat és teszteket végeznek:

Otthoni gyakorlatsor

Azok a gyakorlatok, amelyek nem igényelnek sok időt, a hát „tartásának” szokásává válnak:

Gyakorlatkészlet az edzőteremben

Gyakorlatok gyerekeknek

A szép testtartás elsajátítása érdekében az óvodáskorú gyermekek és az iskolások ugyanazt a gyakorlatsort hajthatják végre. Az óvodásoknál rövid és alacsony intenzitású edzést kell végeznie reggel vagy délután. Az életkor előrehaladtával az edzés intenzitásának növekednie kell.

A tinédzserek számára „felnőtt” egyszerű gyakorlatok végezhetők, kevesebb megközelítéssel.

Példák gyakorlatokra óvodások számára:

Gyakorlatok iskolásoknak:

1. Fekvő helyzet. Forgassa a képzeletbeli pedálokat.
2. Hanyatt fekve helyezze a lábát a padlóra. Öt másodpercre emelje fel a medencéjét a padlóról, és emelje fel a lehető legmagasabbra.
3. Karjait a térd körül, gördüljön a hátadon a fejétől a farokcsontjáig.

Gyakorlatok lányoknak és nőknek

Gyakorlatok a női testtartás és gyönyörű hát Nemcsak az izomváz erősítését célozzák, hanem a vékony derékrész, a magas mellkas kialakítását és a hátsó zsírlerakódások eltávolítását is. A nők számára fontos az izmok tonizálása, és nem az izommegnyilvánulás elérése.

A terhelésnek egyenletesnek és szabályosnak kell lennie:

Gyakorlatok fiúknak és férfiaknak

Azoknak a férfiaknak, akiknek izmai természetesen fejlettebbek, a legjobb orvosság Az egészséges testtartás kialakításához használjon vízszintes sávot. A vízszintes sávon végzett gyakorlatok nemcsak a hátat erősítik, hanem gyönyörű izomzatot is létrehoznak.

A legegyszerűbb és leghatékonyabb gyakorlatok a következők:

Amosov komplexum

Amosov akadémikus háttartási gyakorlatokat 20 megközelítésben hajt végre:

Kínai gyakorlatsor

Az órák ellazítják, fejlesztik a mellkas izmait, kiküszöbölik a görnyedést:

Japán gyakorlatok sorozata

Nem nehéz gyakorlatok, amelyek napi néhány percet vesznek igénybe, kecses testtartást alkotva:

Jóga gyakorlatok készlete

Egy hét rendszeres edzés után a rugalmasság javul, és megjelenik a hát „tartásának” szokása:

Gyakorlatkészlet a hát és a has számára

A jó testtartás erős hátat és erős hasizmot jelent. Létezik univerzális gyakorlatok a hátnak és a hasnak, melynek segítségével megtarthatod az ideális testtartást.

A gyakorlatok a következők:

Gyakorlatkészlet tornabottal

Gyakorlatok az osteochodrosis megelőzésére és a szép háttartás kialakítására:

Gyakorlatkészlet nehéz labdával

Gyógylabda terhelés növelésére, izomerősítésre a szép testtartás kialakításához:

Gyakorlatkészlet súlyzókkal

Kivégzés után egyszerű komplexum gyakorlatokat, célszerű azokat bonyolítani extra súly súlyzók:

„Deszka” és „oldaldeszka” a testtartás korrekciójához

Komplex gyakorlat, amely tonizálja a gerincoszlopot stabilizáló izmokat. 2-3 30 másodperces megközelítés elég ahhoz, hogy elérje jó terhelés.

A gyakorlatokat a következőképpen hajtják végre:

Gyakorlatok a vízszintes sávon

A vízszintes sávon végzett gyakorlatok javítják a rugalmasságot és enyhítik a hát feszültségét. Ez fontos a szép testtartás kialakításához.

A legegyszerűbb gyakorlatok a következők:

Fali gyakorlatok

Székgyakorlatok

A gyakorlatok megnyújtják a mell-, nyak- és trapézizmokat, növelik rugalmasságukat, ezáltal javítják a testtartást.

Fekvőtámaszok

A fekvőtámaszok némileg eltérnek a klasszikus változat. A kezeket a padlóra helyezzük, vállszélességben, a lábakat pedig a helyére tornalabda(fitball).

A labda instabilitása egyensúlyozásra kényszerít a fekvőtámaszok során. Ennek eredményeként a hátat egyenesen tartó izmok megerősödnek és fejlődnek.

Keresztre osztott nyújtás a gyönyörű testtartásért

Rugalmas izmok alakulnak ki szép testtartás, vékony derékÉs könnyű járás.

Erős izommelegítés után nyújtó gyakorlatokat kell végezni:

A rossz testtartás megelőzése

A testtartás változásainak megelőzése egy sor intézkedés, amely magában foglalja:

Az ortopédusok és oktatók szerint speciális testmozgás mert a testtartás:

• a legtöbb hatékony módszer testtartás korrekció. Ezek a komplexek egyszerűek, nem igényelnek sok időt, és ha rendszeresen végzik, 2 héten belül észrevehető eredményekhez vezetnek;
• nyilvánosan elérhető és hatékony intézkedések a testtartás megerősítésére. Gyakorlatilag nincs ellenjavallat a végrehajtásukhoz. Masszázzsal kombinálva megszüntetik a görnyedést és gyorsan normalizálják a görcsös izmokat;
• a hivatalos orvostudomány által elismert módszerek (különösen Amosov akadémikus komplexuma), amelyek nemcsak a testtartás változásainak kijavítására, hanem a hát és a gerinc betegségeinek kezelésére is szolgálnak.

A bemutatott gyakorlatok közül sokat a programokban használnak terápiás gyakorlatok. A háttartás javításához rendszeres testmozgásra van szükség, a hatás fokozása érdekében pedig úszással is kiegészíthető.

Videó a háttartás gyakorlatairól

Gyakorlatok a gyermekek helyes testtartásának kialakítására:

Gyakorlatok a háttartáshoz tornaterem lányoknak:

A helyes testtartás vizuálisan karcsúbbá tesz minket. Ezenkívül segít mélyen lélegezni, ami azt jelenti, hogy több energiát költ az edzések és a rendszeres tevékenységek során. Ezenkívül a gerinc helyes helyzete a kulcs a test összes rendszerének és szervének kiváló minőségű működéséhez. Azok, akik nem görcsölnek, általában kevésbé valószínűek krónikus betegségekés erősebb az immunrendszerük.

Azt szoktuk gondolni, hogy ha gyerekkorunk óta rossz a testtartás, akkor felnőtt korban semmi sem segít. Valójában mindig megerősítheti az izmait, és megtaníthatja magát helyesen járni, állni és ülni. És ez a felnőtteknek könnyebb, mint a gyerekeknek, mert tudatosabban cselekszenek. Igaz, a testtartás korrigálása meglehetősen nehéz. Speciális erő- és aerobic órákra és legalább 3 hónapos időre lesz szüksége.

Húsz éves

Hasznos lesz, ha tudja, hogy még a súlyos gerincferdülés is korrigálható, ha 27 éves kora előtt foglalkozik vele. Tehát ne panaszkodj nehéz tankönyves gyerekkorod miatt, és cselekedj. Az izmaid már eléggé fejlettek, de ennek ellenére gyakorolj teljesítmény terhelés az edzőteremben nagy mérlegek még nem kellene.

Ha testtartási problémák vannak, először puhább eszközökkel kell megerősíteni a hátat. Ugyanakkor unatkozik a Pilates órán. Van megoldás. Kettő kell táncképzés a hip-hop, a funk, a street jazz és a Core két osztály stílusában.

A tánc megtanít egyenes háttal mozogni, és a lapockáit szinte bármilyen pozícióból a megfelelő pozícióba „visszaállítani”. Eltávolítják a „vállfeszülést” is, és abbahagyod a felemelést, ami azt jelenti, hogy a trapézizmoid többé nem fognak fájni.

Core – osztályok speciális instabil platformokon vagy Bosu féltekéken. Tökéletesen erősítik a latissimus dorsi izmokat és keresztirányú izom A hasizmok a testtartásod fő izmai. Ezenkívül az instabil platformon végzett gyakorlatok megtanítanak minden helyzetben megtartani a testtartást, és enyhítik a gerinc stresszét. Ha nem áll rendelkezésére a Core, gyakoroljon fitballon vagy Power Plate-en.

Harminc évesek

Ha korábban nem foglalkozott fitneszzel, érdemes fokozatosan kezdeni. Ebben a korban óriási lehetőséged van az erő fejlesztésére, de elég kevés időd van az edzésre. Ezért érdemes a „leggazdaságosabb” programokat választani, amelyek segítségével egy óra alatt megdolgoztathatod a tested a saroktól a koronáig.

A kezdőknek érdemes hetente kétszer 45 percet úszni a medencében, és hetente kétszer részt venni a Pilates Matwork órán. Ha megszokta, hogy hetente ötször jár edzőterembe, vegyen fel egy Body Ballet órát, hogy extra edzést végezzen a lábakon. Mielőtt elkezdené egyedül úszni a medencében, béreljen fel egy edzőt, aki megmutatja a technikát. A lusta oldalt lógás semmilyen módon nem befolyásolja a testtartását. A legjobb stílus a „hát kiegyenesedésére” – mellúszás.

A haladóbb ügyfelek kipróbálhatják

Pilates reform

– órák speciális Pilates gépeken. Terhelés szempontjából megegyeznek az erősítő órákkal, de nem gyakorolnak axiális nyomást a gerincre, hanem lehetővé teszik az izmok kíméletes erősítését.

Negyven éves

Ebben a korban nem a tevékenységek mennyiségére, hanem azok minőségére kell koncentrálni. Ki kellene próbálnod a jógát. Alkalmas kezdőknek a klasszikus hatha jóga, a „haladóbbak” pedig választhatnak a dinamikus stílusok közül - Ashtanga, Vinyasa. A jógát hetente háromszor kell gyakorolni, hogy jelentős gerincvonóerőt érjünk el. Jobb, ha egy oktató irányítása alatt dolgozol, ahogy fejlődsz, továbbléphetsz független tanulmányok Házak. A jógaórák nemcsak a testtartást javítják, hanem az osteochondrosis megelőzésére is szolgálnak.

Ezenkívül választhat egy mérsékelt kardió edzést az ellipszis vagy evező gép, vagy úszás. A kezdők csak egyre korlátozhatják magukat kiegészítő tevékenység Hétben

Bármely életkorban fontos a testtartás folyamatos ellenőrzése. Vásároljon kényelmes bútorokat a munkához; Válasszon kényelmes cipőt, és ne felejtse el megfeszíteni a gyomrát, és húzza a lapockáit a gerince felé.

Ebben a cikkben olyan gyakorlatokat mutatunk be a helyes testtartás érdekében, amelyeket mindenkinek meg kell tennie, aki edzőterembe jár. A széles hát (férfiaknál) vagy a felpumpált fenék (nőknél) nem mentheti meg, ha a háta lekerekített és a vállai előre dőltek. Mindenkinek a helyes testtartáson kell dolgoznia. És azoknak, akik egész nap a számítógép előtt ülnek, és azoknak, akik soha nem hagyják el az edzőtermet.

Ne essen pánikba, nem kell jógapózokat hozzáadnia edzési rutinjához. A helyes testtartás érdekében csak a vízszintes tapadásra kell hangsúlyt fektetni. Ez minden! Semmi divatos, csak célozza meg a hát- és vállizmait olyan gyakorlatokkal, amelyek segítenek megőrizni a jó testtartást. Láttad már azokat a zsokókat, akik előre lekerekített vállúak járnak? Ne légy ilyen, egyenesítsd ki a válladat!

Végezze el a megfelelő emelést. A függőleges sorok ronthatják a testtartást (felhúzás). Ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell zárni őket a képzési programból(,). De léteznie kell egy vízszintes blokk tolóerőnek és bármilyen hasonló tolóerőnek.

Célozd meg a hát felső részének izmait és hátsó kötegek delt(). Végezzen magas ismétlésszámú gyakorlatokat. Maradjon a legmagasabb izomfeszültség pontján, a negatív fázist lassan hajtsa végre.

A helyes testtartás a legfontosabb egészséges gerinc. Ugyanakkor a testtartással kapcsolatos problémák nemcsak a napi 8 órára székhez láncoltak körében jelentkeznek, hanem a profi sportolók körében is.

A rossz testtartás oka

A legnyilvánvalóbb ok az ülő életmód. Okostelefon, táblagép – a kütyük csak rontják a helyzetet. Még ha minden nap egy órát edz is az edzőteremben, mennyi időt tölt az okostelefonja fölé görnyedve?

A hátizmok támogatják a gerincet. A helyes testtartásért elsősorban a hátsó deltoid és a nagy izmok felelősek. teres izom, középső és alsó trapéz, rombusz izmok. És a klasszikus edzésprogramokban ezek az izmok nem kapnak kellő figyelmet.

A kezdők gyakran az edzésük nagy részét a hátnak szentelik, és ha vállalják a hátukat, akkor azt azért, hogy szélesebbé tegyék a hátukat. A latissimus izom a felkarcsont felső harmadának hátuljához kapcsolódik, és felelős a váll kifelé (előre) forgatásáért. Azok. amikor lat gyakorlatokat végzel - felhúzás, lehúzás (bármilyen függőleges rudak) - rossz testtartással súlyosbítja a problémát.

Ez nem azt jelenti, hogy nem tudod felpumpálni a latodat. Ez azt jelenti, hogy a helyes testtartáshoz a gyakorlatok megfelelő egyensúlyára van szükség - függőleges és vízszintes húzások.

Gyakorlatok a helyes testtartáshoz az edzőteremben

A hát és a vállak izmai, amelyeket edzeni kell a jó testtartáshoz:

• hátsó delt (a képen zöld)
• alsó trapéz
• teres nagy izom

milyen izmok szükségesek a helyes testtartáshoz

Volumenedzés = Jó testtartás

A felső hátizmok jobban reagálnak a nagy volumenű, többszörös ismétlésszámú edzésre. - a nagy súlyok és a kevés ismétlés itt nem működnek.

Álló sor az állig

Dinamikus bemelegítés gumiszalaggal

• Ismétlés: 8-12
• Megközelítések száma: 3-5

Amikor maga felé húzza a szalagot, tartsa 1 másodpercig, könyökével kissé magasabban a vállánál, mint a videóban. Lazítsa meg a szalag feszességét 1 másodpercig, ne élesen. Egyenesítse ki a karját, és azonnal húzza maga felé a szalagot, pihenés nélkül.

Fő gyakorlat: Kábelsor

• Ismétlés: 12-20
• Megközelítések száma: 5-9

Miközben a fogantyút az arca felé húzza, nyomja össze a lapockáit, és tartsa 1 másodpercig. Lassan egyenesítse ki karjait, hogy elkerülje az elmozdulást.

„Befejezés” gumiszalaggal

• Ismétlésszám: 30-50
• Megközelítések száma: 2-4
• Pihenés a sorozatok között: 30-45 másodperc.

Tartsa állandóan gyors ütemben- ne késlekedjen sem a kiindulási helyzetben, sem a gumiszalag maga felé húzásával. Mind a 30-50 ismétlésnél ügyeljen arra, hogy a könyöke valamivel magasabban legyen, mint a vállad.

Ülő súlyzó emelés vállra

Melegíts be gyors tempóban

• Ismétlés: 10-15
• Megközelítések száma: 3-5
• Pihenés a sorozatok között: 10-25 másodperc.

Fogja meg a rugalmas szalagot a fogantyúkkal a kezében, és fogja meg tenyerével a padló felé. Hajoljon előre úgy, hogy a mellkasa a térd felett legyen (egyenes hát). Nyújtsa szét a karjait egyenesen oldalra, tartsa a felső pontot 1 másodpercig, és lassan engedje le a karját.

Fő gyakorlat: ülő súlyzólégy

• Ismétlés: 15-20
• Megközelítések száma: 5-7
• Pihenés a sorozatok között: 20-30 másodperc.

Válassza ki a súlyzókat úgy, hogy mind a 15-20 sorozatot meg tudja csinálni. Végezze el a gyakorlatot ugyanúgy, mint a bemelegítést, 1 másodperces késleltetéssel a tetején. Engedje le a súlyzókat 2 másodpercre. A 10. ismétlés után nagyon nehéz lesz a folytatás, ezért még egyszer ne vegyünk túl nehéz súlyzókat. A cél a jó testtartás, nem a nehezebb súlyzó.

Végső

• Ismétlésszám: 30-50 (rész ismétlésekkel együtt)
• Megközelítések száma: 2-4
• Pihenés a sorozatok között: 30-45 másodperc.

Ha úgy gondolja, hogy a fő gyakorlatban nagyon könnyű súlyzókat vett, akkor még könnyebbeket kell találnia a befejezéshez. Emelje fel és engedje le a karját késedelem nélkül a tetején, állandó ütemben. Még a legkisebb súlyzókkal is nehéz mindent 30-50-szer megcsinálni. Ezért a végén részleges ismétléseket végezhet, a karját a lehető legmagasabbra emelve. A lényeg az, hogy szünet nélkül 30-50-szer befejezzük. Jutalmul 30-45 másodperc pihenőt kap, ami után még 2-3 hasonló megközelítést kell végrehajtania.

Nem korlátozódik ezekre a gyakorlatokra a helyes testtartás érdekében. Bármilyen vízszintes sor és gyakorlat hátsó delta megteszi. A lényeg a következetesség és a terhelés fokozatos növekedése. Ne vállalja azonnal a legnagyobb súlyokat. Fontos, hogy lássuk a fejlődést – helyes testtartást, és ne vegyük a legnehezebb súlyzót az edzőteremben.

A helyes testtartás nemcsak a járás könnyedségére és az alak szépségére van óriási hatással, hanem elsősorban a gerinc egészségére is. A gerincet köztudottan a hátizmok támasztják alá, de Ha nem végez testtartási gyakorlatokat, ezek az izmok elgyengülnek. Ez pedig előbb-utóbb a gerincfűző gyengüléséhez vezet, és helytelen testtartás kialakulását idézi elő, ami számos betegséget eredményezhet.

Azonnal figyelmeztetünk, hogy még ha folyamatosan figyeli is a testtartását, de már rég elfelejtette, hogy mi a testtartáshoz szükséges gyakorlat, akkor a gerinc görbületét nem lehet elkerülni. Ezért, a helyes testtartás megmentése érdekében lépésről lépésre a fitneszklubba, ahol rendszeresen végezhetsz egy sor testtartási gyakorlatot.

A testtartás javítására szolgáló gyakorlatok elvégzése előtt be kell melegíteni:

• 1. Kulcsolja össze a kezét maga előtt. Most hajoljon előre, tolja előre a gyomrát. Ezután húzza be a gyomrát, és kerekítse a hátát.
• 2. Lazítsa el a karját és a nyakát. Most kezdjen el hajolni addig, amíg fájdalmat nem érez a hát alsó részén.
• 3. Rendszeresen lógjon a bárban

Hatékony testtartási gyakorlatok testrúddal

A testrúd kiválasztásakor vegye figyelembe, hogy valamivel nagyobb súlyúnak kell lennie, mint a kézitáskájának. Ezért a legkönnyebb testrúd nem alkalmas a testtartás kiegyenesítésére.

Az első gyakorlat a testtartás javítására:

• - hajlítsa be a könyökét, lélegezzen be és nyomja a testrudat a gyomrához
• - lélegezzen ki és engedje le a testrudat

Második gyakorlat a testtartás kiegyenesítésére:

• - hajoljon előre, és tegye a lábát vállszélességre
• - engedje le a testrudat a térd alá
• - kiegyenesedés nélkül emelje fel a testrudat közvetlenül a térd fölé

Harmadik gyakorlat a testtartás javítására:

• - széles markolattal fogja meg a bodybart
• - hajlított karokkal engedje le a fejénél fogva
• - belégzés közben emelje fel a karját egy testrúddal a feje fölé
• - kilégzés, vissza a testrudat a fejbe

A helyes testtartás kialakítására szolgáló gyakorlatok segítenek rövid időn belül rendbe tenni az alakot, és enyhítik a fájdalmat a hát alsó részén. Eddzen hetente háromszor, és végezze el ezt a gyakorlatsort a testrúddal a testtartás érdekében három, 35-ös sorozatban.

Testtartás korrekciója az edzőteremben

Egy kezdő edzőteremben nem nélkülözheti szakemberrel való konzultációt. Ha azonban olyan vagy, mint a kacsa a vízhez a különféle edzőgépek között, akkor keresünk egy csigablokkot, amellyel megelőzhető és korrigáló testtartást végezhetsz rajta. Minket Hasznos lesz a blokk háta mögé húzása és az övhöz húzás is ülve.

A lényeg itt az, hogy józanul mérje fel az erősségeit, tehát olyan súlyt kell választania, amely megfelel a fizikai adottságainak hogy a helyes testtartást szolgáló gyakorlatok ne okozzanak sérülést.

Amikor gyakorlatokat végzünk a testtartásunk megerősítésére, ügyeljünk arra a hát egyenes volt, a lapockák a végéig össze voltak hozva.

Ne feledje, az edzőteremben érdemes felhívni a figyelmet a karizmokra vonatkozó gyakorlatokra, mert... mindegyik megterheli a hátizmokat.

Hová forduljunk a helyes és szép testtartásért?

Ha a hát egészségére gondol, feltétlenül gondoljon a Pilatesre. Kifejezetten a gerincproblémákkal küzdő emberek számára készült. A testtartást javító pilates gyakorlatok nagyon könnyűnek és egyszerűnek tűnhetnek. Azonban ők hatalmas terhelést és nyújtást ad a test összes izmának.

Figyelemre méltó, hogy ha hetente egyszer is végez egy sor Pilates gyakorlatot a testtartás érdekében, akkor Gyorsan elfelejtheti az alsó hátfájástés legyen a szép testtartás tulajdonosa.

Ugyanez mondható el a terápiás jógáról is. Szinte minden jógagyakorlat edzeni a hát és a gerinc izmait.

Ha nem szeretne edzőterembe menni, elkezdheti a medence látogatását. Gyakorlatok a testtartás kiegyenesítésére a medence tökéletessé és egészségessé teszi a hátát. Ráadásul ennek a sportnak nincs ellenjavallata.

Gyakorlatkészlet a testtartás javítására meg tudod csinálni otthon. Mindössze annyit kell tennie, hogy keressen egy videót az interneten, amely testtartási gyakorlatokat mutat be, és napi néhány percet szán a gyakorlásra.

Mit kell tudni és tenni, ha rossz a testtartása

Rendszeresen figyelje testtartását. Ehhez menjen a falhoz, és dőljön neki a hátával. Helyes testtartás esetén vállai, lapockái, feje és feneke a falhoz nyomódik.

Ne feledje, hogy a magas sarkú cipő viselése, valamint az alacsony talpról a magassarkúra váltás, hátfájást és rossz testtartást okoz.

Aludj egy ortopéd matracon, megtámasztja a gerincét helyes pozíció. Ez a matrac alkalmas a tartáshibák megelőzésére és korrekciójára egyaránt.

Győződjön meg arról, hogy kényelmesen ül a munkahelyén. Otthon egy irodai szék kicserélhető fitballra. Ez jó hatással lesz a testtartásra és a lábizmokra egyaránt.

Ügyeljen a testtartására. Legyen aktív - menjen edzőterembe vagy uszodába, és elfelejti a hátfájást. Az orvos megígéri!