Gyakorlatok kismamáknak labdával 1. trimeszter. Fitball kismamáknak: biztonságos testmozgás kismamáknak. Hasznos videó: gyakorlatok fitballal terhes nők számára

Mi az a fitball?

A Fitball egy labda. De a labda különleges, lendítésre tervezték gimnasztikai gyakorlatok. Nagy és fényes. Speciális gumiból készült, beépített Anti-Burst rendszerrel (ABS - anti-burst system). Ugyanennek az ABS-nek köszönhetően a fitball nem ereszti le hirtelen, és nem reped ki mechanikai sérülés miatt. Mi véd meg a sérülésektől, miközben svájci labdával edz? Ez a fitball második neve. Mert Svájcban találták fel.

Nem számít, mennyi a súlya, magabiztosan bízhat a fitball erejében és ütéselnyelésében.

Az ilyen típusú gimnasztika előnyei. Miért részesítsd előnyben a fitball gyakorlatokat a többi tornatípussal szemben a terhesség alatt?

Különböző edzőtermek és korrekciós központok szakemberei megállapították, hogy ezeknél a gyakorlatoknál a rezgések és a svájci labda lengéscsillapító tulajdonságai pozitívan hatnak a kismamák anyagcseréjére, javítják belső szerveik vérkeringését és erősítik az összes izomcsoportot. A Fitball ellazít, oldja a feszültséget, oldja a gerincoszlop stresszét, erősíti az izmokat hasizom, csípő, ágyék. A várandós nőknek minderre nemcsak azért van szükségük, hogy gond nélkül kihordhassák és szülhessenek egészséges gyermeket, hanem azért is, hogy a már sikeres anyukák minél hamarabb felépüljenek a szülés után. A kismedencei izmok (más módon nem erősíthető) edzésére tervezett Kegel gyakorlatoknak köszönhetően pedig, ha eljön az ideje, a baba feje pontosan úgy fog fordulni, ahogy kell ahhoz, hogy zökkenőmentesen haladjon át a szülőcsatornán.

Mielőtt elkezdené a tornát fitballon, mindenképpen konzultáljon erről a nőgyógyászral, akit felkeres. És csak azután, hogy megerősíti, hogy nincs korábban ellenjavallata az edzéshez, nyugodt lelkiismerettel kezdheti el az edzést.

Hogyan válasszunk labdát?

Ha terhes nőknek szánt fitballt keres, a megfelelő labda kiválasztása az, ami mindenekelőtt érdekelheti a nőt. Tehát mindenki tudja, hogy a golyók mérete különbözik. Melyik a megfelelő egy nőnek? Ha a fitballokat felfújják egy boltban, a legjobb lehetőség– ülj csak rá, és nézd meg a lába helyzetét. Ha a térd derékszögben hajlított, a labda kifejezetten ennek a nőnek készült. De mi a teendő, ha a fitball dobozba van csomagolva a kiskereskedelmi polcokon? Ehhez csak meg kell találnia a méretét, és össze kell hasonlítania a magasságával. Tehát, ha egy hölgy magassága 152 cm alatt van, akkor 45 cm átmérőjű labdára van szüksége. 55 cm A 165 cm feletti magasságú nőknek megfelelő lesz a 65 cm-es méret. Fontos megjegyezni, hogy minden sportfelszerelést, beleértve a hasonló labdákat is, érdemes minősített üzletekben vásárolni. Csak így védheti meg magát a hamisítástól, egészségét pedig a különféle sérülésektől, ha rossz minőségű termékeket használ.

Alap pózok

Tehát mik lehetnek az alapgyakorlatok (fitball terhes nőknek)? Azokon a videókon, amelyeket a különböző edzők aktívan kínálnak a nőknek, látható, hogy nincs olyan sok póz a labdával való gyakorláshoz. Először is: fekvés a labdán (hason vagy háton). Ez szükséges a hát és a hasizmok megerősítéséhez. Másodszor: fitballon ülni. Ez egy kiváló póz, amely segíti a medence edzését, és veseproblémák és korai méhsüllyedés megelőzésére is szolgál. Harmadszor: térdeljen és fitballon feküdjön a törzs elülső részével. Ez a póz kiválóan csillapítja a hát- és derékfájást, és javítja a vérkeringést is. Fontos azt is elmondani, hogy a terhes nők fitballján végzett összes gyakorlat három fő részre osztható: nagy csoportok: ezek izomerősítő gyakorlatok és nyújtás, relaxáció, valamint Kegel gyakorlatok (edzés mély izmok perineum, ami nagyon hasznos a szülés során).

Egyszerű gyakorlatok terhes nők számára labdán

• A labdán ülve lendíts oldalra és előre-hátra. Végezzen forgó mozgásokat a csípőjével - először az óramutató járásával megegyező, majd az óramutató járásával ellentétes irányba. Kényelmesebb lehet a labdát a falhoz helyezni, hogy ragaszkodhasson hozzá.

Bármilyen lengés a labdán véráramlást okoz a medence területén, és enyhíti a tónust. Terhesség alatt, ha nem fenyeget a kudarc, az ilyen gyakorlatokat meg lehet tenni a feszültség és a fájdalom megszüntetésére a hát alsó részén, valamint az ellazulás érdekében. A szülés során a labdán végzett mozgások felgyorsítják a nyílást és megkönnyítik a baba mozgását a szülőcsatornán.

• Támaszkodjon a labdára, térdeljen, és lazítsa meg a hát alsó részét, megtalálva a legkényelmesebb pozíciót. Feküdj le a térdre, és keresztbe tett kézzel feküdj a gyakorlatlabdára ( felső rész a törzs kényelmesen helyezkedjen el a labdán). Szülés közben ez a gyakorlat enyhíti az összehúzódásokat.

• A labda kényelmes az izomerősítő gyakorlatok elvégzésére medencefenék, vagyis a hüvely és a perineum izmait megfeszítjük és ellazítjuk.
• Ülj le egy székre úgy, hogy a lábad között egy fitball legyen magad előtt. Szorítsd össze a labdát a térdeddel, mintha a lábaidat próbálnád összenyomni. Ez a mozgás nyújtja és erősíti a perineum izmait.
• Hajlítások a hát és a hasizmok erősítésére. Üljön egy fitballon széttárt lábakkal a stabilitás érdekében. Tartsa a kezét a derekán, és hajoljon oldalra, majd lassan forgassa a testét 15-ször balra és jobbra két menetben. Az izomfájdalom edzés közben nem megengedett.
• Vegyen könnyű – akár 1 kilogrammos – súlyzókat. Amikor a labdán egyensúlyoz, hajlítsa be a karját - meg kell erősíteni, mert ki kell bírnia a szülés okozta stresszt, ahol szüksége lesz Erős karok, és akkor gyakran és sokat kell hordoznia a babát.
• Török módra leülünk, mellmagasságban vesszük a fitballt és a kezünkkel megszorítjuk, erőlködve mellizmok. A könyökök oldalra mutatnak. A mellkas és a kar izomzatára az is jó, ha fitballon ülve a karokat súlyzókkal oldalra emeljük.

• Most hanyatt fekszünk, egyik lábunkat a labdán tartjuk, a másikkal „biciklizünk”. Ugyanaz a kiindulási helyzet, de egyik lábunkkal a padlóra támaszkodunk, a másikkal pedig ide-oda gurítjuk a labdát. Ezek a gyakorlatok biztosítják a vénás vér kiáramlását, és jók a visszerek és az ödéma ellen.

Fontos!Edzés közben megengedhető, hogy legfeljebb 5 percig hanyatt feküdjön, hogy a nagy vena cava-t a méh ne nyomja össze.

Hogyan használjunk fitballt a szülésre való felkészüléshez

A labda szerkezete, ellentétben a székkel vagy a fotellel, segíti a hát, a medencefenék és a hasizmok ellazulását. Éppen ezért könnyen helyettesítheti a kanapét vagy a széket. Üljön a labdára, és ringatózik enyhén, miközben olvas, tévézik vagy csak beszélget.

A labda segítségével kényelmesen elsajátíthatja a különböző szüléshelyzeteket - még várandós állapotban meghatározhatja érzéseit és a legkényelmesebb pozíciókat. A fitball segít a függőleges helyzetek képzésében, és a labda használata körülbelül egy órával lerövidíti a szülés időtartamát.

Néhány szülészeti kórház gyakorolja a fitballok használatát. Lehet, hogy el tudod vinni a labdát a szüléshez. Az elbocsátás után feltétlenül mossa le meleg vízzel és szappannal.

Hogyan segít a labda

• A labda enyhíti a vajúdás fájdalmát: ha az összehúzódásokkal ritmusban mozog a labdán, könnyebben elviselhető.
• Térdelés közben támaszkodhat a labdára. Ezek a pozíciók enyhítik a medencére nehezedő nyomást, és mozgásteret biztosítanak a babának – minden egyes összehúzódásnál le tudja ereszkedni.
• Térden állva öleld át a labdát. Ringassa a csípőjét egyik oldalról a másikra.
• Támaszkodj a labdára állva (a labda az ágyon vagy az asztalon fekszik).
• Amikor egy edzőlabdára ül vagy rátámaszkodik, partnere megmasszírozza a hát alsó részét az összehúzódások során, ami segíthet enyhíteni a fájdalmat.

Fitball szülés után

• Szülés után kényelmesebb leeresztett labdán ülni, mint széken (főleg, ha még mindig vannak fájdalmas érzések, öltések).
• Egészségesebb testtartással etetni a babát fitballon ülve, mint egy puha kanapén.
• A labdán hintázva nem csak az alakját teheti rendbe, de a babáját is megnyugtatja.
• Az irodai szék helyett használhatsz fitballt is a számítógépen végzett munkához, és egy növekvő gyermek számára a labda az egyik szórakoztató tevékenység lesz.

A terhesség az átalakulás ideje egy nő számára. Nemcsak a teste változik, hanem a pszichés állapota is. Az izomtónus, a vidám hangulat fenntartása és a gyermek születése utáni gyors visszanyerés érdekében gondoskodnia kell testéről, racionálisan étkeznie kell, és mindenképpen speciális gimnasztikát kell végeznie. Sokan félnek bármit megtenni testmozgás ilyenkor, és néhányan csak lusták. Ez nagy hiba. Mérsékelt fizikai aktivitás szükséges a terhesség bármely szakaszában, ha az patológiák nélkül megy végbe. A testnevelés segít elkerülni a túlzott súlygyarapodást, csökkenti a striák valószínűségét, és formában tartja a várandós anya izmait. A terhes nők számára készült Fitball nagyon népszerűvé vált.

Ez azzal magyarázható, hogy a terhes nőknek szánt fitball gyakorlatok lehetővé teszik a nő számára, hogy felkészítse testét a szülésre, erősítse a hasizmokat, a perineális izmait és fejlődjön. jó nyújtás. A labda válhat hűséges segédje a születési folyamat során.

A Fitball egy speciális nagy labda a fitneszhez. Hazája Svájc, így második neve Svájci labda. Lehetővé teszi az előadást különféle gyakorlatok, mivel bírja a nagy terhelést. Felülhetsz a fitballra, lefeküdhetsz és ugrálhatsz vele. Ez a sokoldalú testnevelési eszköz fényes gumiból készült. A fitballnak beépített robbanásgátló ABS rendszerrel kell rendelkeznie, amely megakadályozza, hogy hirtelen leeresszen és megsérüljön egy nő. Ennek köszönhetően, ha véletlenül kilyukasztod a labdát, az nem fog felrobbanni, hanem fokozatosan kiengedi a levegőt.

A terhes nők fitballjával végzett gyakorlatok lehetővé teszik, hogy megbirkózzon a hátfájással, amely a várandós anya gerincének megnövekedett terhelése miatt keletkezik. Ezeknek a gyakorlatoknak határozott előnyük van erő edzés– nem okoznak izomfájdalmat és nem építik fel azokat. Az osztályok megkezdése előtt konzultálnia kell orvosával. A fitball terhes nők gimnasztikájának szinte nincs ellenjavallata, és sok orvos ajánlja ezt a fajta gyakorlatot a nőknek.

Hogyan válasszuk ki a megfelelő labdát?

Annak érdekében, hogy a terhes nők számára végzett fitball gyakorlatok hasznosak legyenek, javasoljuk, hogy egyénileg vásárolja meg. A golyók paramétereikben különböznek egymástól.

Hogyan válasszunk fitballt terhes nők számára? A helyes felvételhez le kell ülnie a labdára. Ha a térdben derékszögben behajlított lábai szabadon pihennek a padlón, akkor a méret megfelelő.

Olyan adatok alapján választhat labdát, mint a nő magassága és a labda átmérője:

• magasság 1,52 m-ig – átmérő 45 cm;
• 1,52-1,65 m – átmérő 55 cm;
• 1,65 felett – átmérője 65 cm.

Terhesség alatt jobb fitballt vásárolni speciális üzletekben. Könnyű hamisítványt vásárolni a piacokon, amelyek az óra alatt szétrobbanhatnak. Ebben az esetben a kismama megsérülhet, ha leesik a labdáról.

Mire használható a fitball terhesség alatt?

A fitball terhes nők számára végzett gyakorlatok lehetővé teszik a várandós anyák számára, hogy:

• enyhíti a feszültséget a gerincből;
• lazítsa meg a gerincoszlopot körülvevő izmokat;
• javítja a légzőrendszer működését;
• aktiválja a keringési rendszert;
• normalizálja a szívműködést;
• fokozza a vérkeringést minden szervben.

A terhes nők fitballjával végzett gyakorlatok lehetővé teszik a medenceizmok formában tartását. Ez lehetővé teszi a szülés során a sérülések és a perineális repedések valószínűségének minimalizálását. Az ilyen gyakorlatok terhes nők számára hatékony eszközei a vese- és húgyhólyag-betegségek, valamint a méhsüllyedés megelőzésének. Az órákon a hát- és hasizmok erősödnek, ami nagy előnye a születési folyamat során. A terhes nők fitballjával végzett torna lehetővé teszi a méh vérkeringésének javítását, és ennek megfelelően a magzat táplálkozásának javítását. Segít megelőzni a vénás vér stagnálását, megjelenését.

Fitball terhes nők számára lesz jó segítő otthon. Használható székként tévézés közben vagy ringatózva rajta. Ez lehetővé teszi, hogy megbirkózzon a hátfájással és ellazítsa az izmokat.

A labda hasznos lesz a kismama számára a szülés során. Lehetővé teszi, hogy csökkentse a fájdalmat az összehúzódások során, és takarékosan használja fel energiáját ebben az időszakban. A fitballon történő rövid ugrásokkal további véráramlás lép fel a kismedencei szervekben, és ennek köszönhetően a méhnyak felgyorsul.

A terhes nők fitballon végzett gyakorlatait 12 hét után javasolt elkezdeni. Ebben az időszakban a kismama kevésbé aggódik, és minimális a vetélés valószínűsége. Mielőtt elkezdené a terhes nők számára végzett gyakorlatokat fitballon, konzultáljon orvosával. Nagyon jó lesz, ha egy gyakorlatsort egy hozzáértő oktató választ ki. Javasoljuk, hogy ne magad találd ki őket.

A terhes nők fitballon végzett tornájának minimális ellenjavallata van, de még mindig léteznek. Ezek tartalmazzák:

• vetélés veszélye;
• emelkedett;
• súlyos hátbetegségek;
• isthmic-cervicalis elégtelenség.

Nézzük meg a labdás gyakorlatok jellemzőit a különböző trimeszterekben.

1 trimeszterben

A terhes nőknek szánt Fitball gyakorlatokat általában nem végzik el az 1. trimeszterben. Ebben az időszakban ajánlott minimálisra csökkenteni a fizikai stresszt a várandós anya testében, hogy ne provokáljon vetélést. Ez különösen igaz azokra a nőkre, akik a fogantatás előtt nem sportoltak.

Ha a várandós anya hozzászokott a fizikai aktivitáshoz, akkor az első trimeszter második felében kezdődhetnek a terhes nők fitballon végzett gyakorlatai. Javasoljuk, hogy csak azokat a gyakorlatokat használja, amelyeket kifejezetten a babát váró nők számára terveztek.

A Fitball gyakorlatok terhes nők számára az 1. trimeszterben meglehetősen egyszerűek, és 3-4 alkalommal hajtják végre. Ilyenkor fontos, hogy megfelelően adagoljuk a terhelést, és ne erőltessük túl magunkat. Mielőtt elkezdené a labdát gyakorolni, fel kell melegítenie az izmait. Ehhez lendítse meg a karját, sétáljon a helyén, és fordítsa el a fejét 5 percig. Ha a terhes nők fitballjával végzett torna valamikor kellemetlen érzést vagy fájdalmat okoz a nőnek, akkor a gyakorlatokat meg kell szakítani és pihenni. Ebben az időszakban terhelheti a csípő és a váll izmait, de a sajtóval végzett gyakorlatokat el kell halasztani egy későbbi időpontra.

Íme néhány gyakorlat az ebben az időszakban engedélyezett gyakorlatok közül:

1. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a jobb lábadat, és helyezd rá a labdára, a lábadat pedig tedd rá. A hajlított bal lábnak a padlón kell nyugodnia. Kiegyenesítem a jobb lábamat, lassan görgesse előre-hátra a labdát. Ismételje meg ugyanezt a bal lábával.
2. Üljön egy fitballra, hajlítsa be a karját súlyzókkal 90°-os szögben. Anélkül, hogy kiegyenesítené őket, távolítsa el őket, és helyezze vissza eredeti helyzetükbe.
3. Üljön a labdára, tárja szét a lábát. A törzset kissé előre kell dönteni. Egyik kezével tegye a könyökét a combjára. Fogja meg a másik súlyzót, és hajlítsa meg derékszögben, miközben a könyökét és a vállát mozdítja hátra. Ezután ismét ki kell egyenesítenie és hajlítania kell a karját a könyöknél.

A 2. trimeszterben

Ez alatt az időszak alatt több munkát is lehet végezni intenzív edzés labdával, hiszen a vetélés valószínűsége már csökkent.

Fitball órák terhes nők számára a 2. trimeszterben a következők:

1. Nyújtó gyakorlatok;
2. Relaxációs gyakorlatok;
3. Gyakorlatok a perineum izmainak edzésére.

Nyújtó gyakorlatok

Az első csoportba tartoznak a hátizmokra vonatkozó gyakorlatok. Előadásukhoz rá kell ülni a labdára, rá lehet támaszkodni a kezünkkel. Ezután ringatni, forogni és előre-hátra kell mozogni a medencével. Az ilyen készségek hasznosak lesznek a jövőben a szülés során. A terhes nők számára a 2. trimeszterben végzett fitball-gyakorlatok segítenek a nőknek elterelni a figyelmét az összehúzódások alatti fájdalomról. A gyermekvállalás ideje alatt pedig enyhítik a hátfájást és enyhítik a hátizmok feszültségét.

A következő gyakorlat is segít megerősíteni a hátizmokat: üljön a labdára, fordítsa el a törzsét, és érintse meg a másik lábát, amennyire csak lehetséges. Izmok vállövés a hát alsó része megerősödik, ha a fitballt maga felé gurítja, és elhajol tőle.

Ezen kívül a lábizmok erősítése, nyújtása javasolt. Ehhez üljön le a földre, terítse szét a térdét, és nyomja meg velük a labdát. Ezt a műveletet többször meg kell ismételni, amíg enyhe fáradtság nem jelenik meg. Ezután a fitballon ülve felváltva érje el a jobb lábát a jobb kezével és a bal lábával a bal kezével.

A kar izomzatának fejlesztéséhez kinyújtott karokkal fitballt szoríthat. A következő gyakorlat lehetővé teszi a nyújtás fejlesztését és a fenék megerősítését: támaszkodjon a labdára mellkas, tegye keresztbe a karját az álla alatt, és felváltva lendítse a lábát.

A 2. trimeszterben a terhes nők fitballon végzett gyakorlatainak segíteniük kell a hasizmok erősítését. Ezt óvatosan kell megtenni, mivel a terhesség alatt ezen a területen tilos a fokozott terhelés. Az egyik ajánlott gyakorlat: támaszkodjon a labdára a hátával és a lapockájával, hajlítsa be a térdét 90°-os szögben, tegye a kezét a feje mögé. Ezután a felsőtestet néhány másodperces késéssel emeljük fel.

Relaxációs gyakorlatok

A terhes nőknek szánt Fitball gyakorlatoknak relaxációs gyakorlatokat kell tartalmazniuk. Ehhez feküdnie kell a labdán a mellkasával, átölelve, térdelve és pihentetve a hátát. Az ellazulás képessége lehetővé teszi a nő számára, hogy pihenjen a szülés során, és megőrizze erejét a kontrakciók között.

A 2. trimeszter az osztályok optimális időszaka. De körülbelül 18 héttől ajánlott kötést viselni gyakorlatok végzése közben, amely csökkenti a hát és a hasizmok terhelését, és megakadályozza a striák kialakulását.

A 3. trimeszterben

A 3. trimeszterben fitballt használó terhes nők gimnasztikája ugyanazt tartalmazza egyszerű gyakorlatok, mint a korábbi időszakokban. Ilyenkor már nehéz a kismama számára a testmozgás, de labdázni eléggé képes. A 3. trimeszterben a terhes nők fitballon végzett gyakorlatai nagy előnyökkel járnak, mivel a has, a hát alsó, a fenék, a perineum, a karok és a lábak izomzatának erősítésére irányulnak.

A legtöbb szülészeti kórházban már van ilyen golyó, és tényleg segítenek egy nőnek a szülés során. Ha felkészült és jól tudja, hogy mit kell tenni a fitballal szülés közben, akkor a méhnyak tágulása gyorsabban megy végbe a labdával, mint anélkül. A 3. trimeszterben a terhes nők fitballon végzett gyakorlatai lehetőséget adnak a várandós anyának, hogy megtanulják a szülés során használatának minden finomságát.

A terhesség végén, hacsak nincsenek ellenjavallatok, nem ajánlott teljesen eltávolítani testmozgás. Még akkor is, ha nehézkessé válik az edzés, a 3. trimeszterben lévő terhes nők számára végezhet lazító gyakorlatokat fitballon. Ugyanakkor a terhelés intenzitását és a gyakorlatok ütemét gondosan be kell állítani, figyelembe véve a kismama időszakát és testének jellemzőit.

A várandós anyának a terhesség alatt fizikai aktivitásra van szüksége. De ezt orvossal kell egyeztetni. A terhes nők fitballján végzett torna a korai szakaszban lehetővé teszi az izmok erősítését, a hátizmok feszültségének enyhítését, és a 3. trimeszterben - felkészülést a szülésre.

Hasznos videó: gyakorlatok fitballal terhes nők számára

Torna kismamáknak fitballal képekben

Terhesség alatt a könnyű fizikai aktivitás egyáltalán nem árt. Például a fitballt használó terhes nők torna nagyon gyengéd és élvezetes módja a kiváló egészség megőrzésének. fizikai erőnlét! Gyakorlatsort mutat be Ekaterina Leonova fitneszoktató gyerekeknek és kismamáknak.

A torna fitballon az nagyszerű lehetőség terhes nők számára, akik jó fizikai formában szeretnének maradni.

A fitball kényelmes eszköz a fitneszhez. Amikor az ember egy ilyen labdán ül, a gerincoszlopa megfelelően be van rendezve, a terhelés lekerül a gerincről, a hátizmok ellazulnak, a légzőrendszer működése, ill. szív- és érrendszeri rendszerek, a vérkeringés aktiválódik.

Hasznos nemcsak gyakorlatokat végezni a labdán, hanem az is, hogy szék helyett egyszerűen ráülünk.

Minden gyakorlatot 3-4 alkalommal hajtanak végre.

A gyakorlatok elvégzése előtt konzultáljon szülész-nőgyógyászával.

Bemelegít

I. p.: A labdán ülve.
Hajoljunk előre kinyújtott karral, majd egyenesedjünk fel, és emeljük felfelé és enyhén oldalra a karunkat (terhes nőknek nem ajánlott a karjukat közvetlenül a fejük fölé tartani!).

Pihenésre

I. p.: A labdán ülve.
Hajoljon előre, könyökét a térdére támasztva. Ebben a helyzetben a hát jól ellazul.

Oldalsó fordulatok

I. p.: A labdán ülve, kinyújtott karokkal, a labdán fekve.
Fordulj jobbra, tedd a bal kezed a jobb lábad mögé. Zárja le a pozíciót. Ezután végezze el ezt a gyakorlatot a másik irányba fordítva. Jól nyújtja a hátizmokat.

A láb felé hajlik

I. o.: A labdán ülve, térdre hajlított lábakkal a padlón állva.
Nyújtsa ki a jobb lábát, helyezze a sarkára. Teljes testeddel nyúlj felé, kezeddel érintsd meg a lábujjat. Végezze el a gyakorlatot a másik irányba.

Guggolás

I. o.: Állva, jobb láb előre, bal láb hátra, bal kéz tartja a labdát.
hajlít bal láb a térdnél (a bal kéz a labdán nyugszik), és ismét egyenesítsd fel. Ugyanezt tesszük a másik irányba is.

Oldalsó hajlítások

I. p.: A labdán ülve a jobb láb oldalra kerül.
Nyújtsa ki a jobb kezét a jobb lába felé. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, hajtson végre a másik irányba.

Dobd a labdát

I. o.: Állva, hajlított háttal, kezek a labdán nyugszanak, lábak vállszélességben.
A kezünkkel előre gurítjuk a labdát, majd visszafelé. Ez a gyakorlat nagyon jótékony hatással van a hátizmokra és vállízületek.

A labdán fekve

I. p.: A labdán ülve.
Próbáljon háttal feküdni a labdának, lábait kissé szétválasztva. Ez a gyakorlat jól ellazítja a hátizmokat és erősíti a lábakat.

"Aktív ülés"

I. p.: A labdán ülve, csípőre tett kézzel.
Próbáljunk meg labdázni: ruganyos mozdulatokkal haladunk a labdán, először előre-hátra, majd balra-jobbra, végül teljesítünk. körkörös mozdulatokkal.

Tartsa a labdát

I. p.: Állva, előrenyújtott karban labda.
Szorítsd a labdát a kezedben, próbáld a lehető legközelebb hozni magadhoz, majd ismét távolítsd el magadtól. Ez a gyakorlat erősíti a hát és a kar izmait.

Hogyan válasszunk labdát fitballhoz?

Labda vásárlásakor ügyeljen a méretére. A következő módon ellenőrizheti, hogy a labda illeszkedik-e Önhöz: üljön rá úgy, hogy a lábad legyen mellette. A comb és a lábszár közötti szögnek 90-100 fokosnak kell lennie. Ha nincs lehetősége felpróbálni a labdát, tartsa be a következő szabályt: 152 cm magas nőknek 45 cm átmérőjű labda ajánlott, 152-165 cm - 55 cm magas. , magassága 165-185 cm - 65 cm.

Vásároljon fitballt az üzletekben, ne a piacokon, különben hamisítványokkal találkozhat: az ilyen golyók tulajdonságaiban gyengébbek a minőségi termékeknél, és mérgező gumiszagúak lehetnek.

Ne tárolja a fitballt radiátorok és fűtőberendezések közelében, télen az erkélyen, éles tárgyak közelében.

A fitball felfújásához feltétlenül szüksége lesz egy pumpára.

Videó. labdás gyakorlatok terhes nők számára

Terhes lányok, akik korábban vezettek aktív képéletében csökkentenie kell a fizikai aktivitást, hogy ne károsítsa a magzatot. De nem szabad teljesen elhagyni őket. Számos lehetőség kínálkozik arra, hogyan ne veszítse el az izomtónust, és hogyan maradjon mindig formában, még akkor is, ha terhes.

Fitball- csodálatos segédeszköz a terhes lányok edzéséhez. A fitball segítségével az órák hatékonyabbá és érdekesebbé válnak. Feküdhet rajta, ülhet vagy gyakorlatokat végezhet, miközben tartja.

A gimnasztikai labda rugalmas anyagból készült labda. Az anyag, amelyből ez a labda készül, meglehetősen sűrű. Ezért nagyon bírja nehéz súly. És amikor kilyukad, a fitball lassan leereszt, és nem reped ki alattad.

Ráadásul a lányoknak kényelmesebb a fitballon ülve testedzést végezni. A labda rugalmassága lehetővé teszi a medence igazítását és a gerinc tehermentesítését edzés közben.

Milyen előnyei vannak a torna fitballon a terhes nők számára?

Edzett izomzatú, erős izomfűzővel rendelkező lányoknál sokkal könnyebb a szülés. A has- és medenceizmok elsajátítása pedig segít biztonságosabban megbirkózni a baba születésével.

A terhesség alatt a has megnagyobbodásával a teljes csontváz terhelése, valamint a belső szervek. Megfelelően megtervezett terhelésekkel izomfűző, amely a gerincet tartja, tónusba kerül, a nyirok- és vérkeringés élénkül, minden szerv stabilabban kezd működni.

Fitball edzés Hozzájárulnak a jó illeszkedéshez a teljes terhesség alatt és az izomtónus visszatéréséhez a szülés után.

Az elmúlt hetekben folyamatosan nyűgöző fájdalmak jelentkeztek a hátizmokban, mert a gyomor már elég nagy. A gyakorlatok segítenek enyhíteni a gerinc terhelését, és ellazítják a hátat, ami kevesebb fájdalmat eredményez.

A szakértők szerint a gimnasztikai labda segíthet a kontrakciók enyhítésében, és maga a szülés sokkal gyorsabban megy. Az első összehúzódások során ajánlatos a labdán gurulni, különböző irányokba mozgatva a medencét. Ez javítja a vérkeringést a medence területén és enyhíti a fájdalmat.

Amint a toxikózis már nem zavarja, kezdje el az órákat a tornalabda kezdhetjük. Mivel a magzat az első hetekben kötődik, az aktív tevékenységek során különös figyelmet kell fordítani. A gyakorlatokat a legjobb a második trimeszterben kezdeni.

Tehát a fitball terhes nők számára történő használatával a következő előnyöket élvezheti:

1. anatómiailag helyes testtartás. Fitball gyakorlatok erősítse a gerincet tartó izomfűzőt.
2. promóció izomerő. A gimnasztikai labdás edzésprogram mozgásai minden izmot érintenek, beleértve a mélyeket is. Ennek eredményeként az egész test tónusossá és megerősödik.
3. javított rugalmasság. Fitballal számos nyújtó gyakorlatot végezhet. Még a terhes lányok számára is biztonságosak lesznek. Is, közös torna elősegíti az ízületek fejlődését.
4. a vér- és nyirokkeringés serkentése. Néhány speciális gyakorlatok, beleértve a légútiakat is, arra kényszerítik a vért és a nyirokot, hogy oda folyjanak, ahova kell. Ez elősegíti az összes szerv oxigénellátását és az anyagcseretermékek kiáramlását.
5. jó hangulat. A gimnasztikai labdán végzett gyakorlatok nem lesznek unalmasak. Bármilyen edzés javítja a hangulatot és az általános hangot.

Okok, amiért nem tudsz fitballon edzeni

1. vetélés veszélye
2. magas méhtónus
3. a belső szervek patológiái
4. isthmic-cervicalis elégtelenség
5. csigolyaközi lemezek sérvei és kiemelkedései

Nem teljes lista okok, amelyek tiltják az órákat a fitball terhes nők számára. Minden ellenjavallatról jobb, ha konzultál nőgyógyászával. Ha az orvos úgy gondolja, hogy tanulhat, írhat beutalót. A tréner a beutalóban szereplő ajánlások alapján elkészíti az Ön számára megfelelő programot.

Fitball torna technika terhes nők számára

Minden óra előtt 3-7 percig könnyű bemelegítést kell végeznie. Ez lehet a séta és az ízületek felmelegítése. A bemelegítés felkészíti a szervezetet egy komolyabb terhelésre.

Következik maga az edzés, amely alapvető gyakorlatokat tartalmaz, amelyek tonizálják az izmokat, serkentik a vér- és nyirokáramlást. Ezeket a gyakorlatokat célszerű hígítani légúti komplexek. A fő rész nem tarthat tovább 30-40 percnél.

Az edzés végén végezhetsz egy kis nyújtást, fitballon is.

Fitball gyakorlatok terhes nők számára

A kismama szervezetében számos folyamat játszódik le. És a terhesség minden időszakában más és más. Ezért minden trimeszterben külön gyakorlatokat kell kiválasztani. A lány „sport” hátterét is figyelembe veszik.

Első trimeszter

A terhesség első heteiben érdemes minimálisra csökkenteni a fizikai aktivitást. Ebben az időben a magzatot rögzítik a mellizmok és a kismedencei vérkeringés javítására szolgáló gyakorlatok.
Például tegyen egy gyakorlatlabdát maga elé, és tegye a kezét a labda oldalára. Nyomja össze és tartsa néhány másodpercig, majd engedje el a nyomást, és ismételje meg újra.
A medencefenék vérkeringése javítható, ha fitballon ülve gurulunk: görgessük a labdát a medence körkörös mozdulataival.

Második trimeszter

Itt a terhelés már növelhető, de a háton fekve végzett mozdulatok minimalizálhatók.
Példa: Az emelkedők jól működnek. A sarkán ülve helyezze a kezét a fitball tetejére. Lassan hajolj előre, gurítsd el magadtól a labdát. Maradjon ebben a helyzetben néhány másodpercig, és görgesse vissza maga felé a gyakorlatlabdát.

Harmadik trimeszter

Az elmúlt hetekben már elég nagy a gyomor, és problémás egyes mozdulatok végrehajtása. Ebben az időszakban ki kell zárnia az ágyéki régiót terhelő gyakorlatokat.

Példa: Feküdj a labdára a lapockáiddal. A test párhuzamos a padlóval, a lábak teljesen a padlón vannak. Görgessük a fitballt különböző irányokba, masszírozzuk vele a mellkasi gerincet.

Légzőgyakorlatok fitballon terhes nők számára

Ez a téma is külön figyelmet érdemel. Helyes légzés az órákon segíti az ellazulást, a megnyugvást, amire sokan számítanak. Ezenkívül azoknál a lányoknál, akik tudják, hogyan kell szabályozni a légzésüket, az összehúzódások kevésbé fájdalmasak.

A megfelelő légzés javítja a méhlepény vérellátását. Ez azt jelenti, hogy a születendő gyermek több oxigént kap.

A legtöbb légzőgyakorlat abból áll, hogy belégzéskor a tüdő különböző részeit töltik meg: a mellkast, a középsőt és az alsót. Ennek megfelelően a gyakorlatokat " mellkasi légzés", "rekeszizom légzés" és "haslégzés". Létezik négyfázisú légzés vagy szünettel légzés is. Itt a belégzés és a kilégzés meghosszabbodik, váltakozva szünetekkel.

A részletekben gyakorlatok egy fitball terhes nők számára látható a videóban. Világosan bemutatja a különböző gyakorlatok végrehajtását, és részletesebben tárgyalja az elvégzésük technikáját. Talán szolgálatba fogod venni őket.

A Fitballt szülés után is használják. Kényelmesebb rajta ülni, mint kemény felületen. Főleg, ha még mindig fáj a medence területén. Kissé leeresztheti a fitballt, így lágyabbá válik, és nem gyakorol nyomást a varratokra.

A Fitball a terhesség alatti gimnasztika kiváló tulajdonsága. A gimnasztikai labdán végzett gyakorlatok segítenek a kismamáknak formában maradni, és közepesen aktív és biztonságos életmódot folytatni. A fitball használatának kényelme abban rejlik, hogy a gerinc megfelelően van beállítva, eltávolítják róla a terhelést, ellazulnak a gerincizmok, javul a szív- és érrendszer és a légzőrendszer működése. A kismamáknak hasznos, ha szék helyett egyszerűen egy ilyen labdára ülnek. Ami a fitballon végzett gyakorlatokat illeti, konzultálnia kell egy nőgyógyászral, mielőtt elkezdi őket végrehajtani.

Fitball gyakorlatok terhes nők számára az első trimeszterben

Tehát nem szabad abbahagynia a tornát a terhesség elején, ha reggelente csinálta. Ehhez pedig jó segítő lesz egy fitball. A várandósság rövid szakaszában lévő kismamák számára komplexumot kínálunk:

1. számú gyakorlat. Döntések. Üljön a labdára, és helyezze a lábát vállszélességre, lábujjait oldalra mutassa. Belégzés közben hajoljon jobbra, miközben kinyújtott karját a feje fölé emeli. Ismételje meg ugyanezt a másik oldalon, egyensúlyozva a labdán. Ne döntse túl mélyen. Kezdetben ezt 4-szer kell megtennie balra és jobbra.

2. számú gyakorlat. Puskák. Üljön a gyakorlatlabdára, és tartsa meg a kezével hátulról. Belégzés közben lassan gördülj le, megtartva az egyensúlyt, és térj vissza a kiinduló helyzetbe.

3. számú gyakorlat. Fitball gurítása. Feküdj a földre, és helyezd a lábadat a labdára. Lassan mozgasd előre a labdát, majd tedd vissza. A gyakorlat erősít.

4. számú gyakorlat. Térdeljen és feküdjön a mellkasával a fitballon. Pihentesse a kezét a padlón. Hajoljon előre, mozgassa a labdát a mellkasával, és segítsen magának a kezével. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

5. számú gyakorlat. Törzsforgatások. Ülj keresztbe tett lábbal a földön, és tartsd a labdát a fejed felett kinyújtott karral. Mozgassa a törzsét az óramutató járásával megegyező irányba, majd tegye ugyanezt az óramutató járásával ellentétes irányba. Ne hajlítsa be a karját, tartsa meg a testtartását.

6. számú gyakorlat. Golyó gurul. A padlón ülni. Helyezze az egyik lábát egy fitballra. Egyenként görgesd a labdát a lábadhoz. Ebben az esetben az egyensúly megőrzése érdekében maga mögé támaszthatja a kezét.

Fitball gyakorlatok terhes nők számára a második trimeszterben

A terhesség második trimeszterében ugyanezt megteheti, fokozatosan növelve a terhelést, és figyelve, hogyan érzi magát. Egyéb gyakorlatokra is kínálunk lehetőséget:

1. számú gyakorlat.Üljön mélyen a gyakorlatlabdára, és tegye a kezét a vállaira. Nyújtsa ki mindkét karját egyenként előre, kicsit előre haladva és a labdával előre, miközben a hátát egyenesen tartja.

2. számú gyakorlat. Fitballon ülve nyújtsd ki a karjaidat oldalra. Húzza vissza őket, próbálja meg a lapockáit a lehető legjobban összenyomni, és kissé hajlítsa hátra.

3. számú gyakorlat.Üljön a labdára, tárja szét a lábait oldalra, a kezét pihentesse a labdán. Hajoljon oldalra, amennyire csak lehetséges, egyensúlyozva karjaival és lábaival.

4. számú gyakorlat. Feküdj a földre, helyezd a lábaidat teljesen a fitballra, mintha átölelnéd a labdát. Döntse oldalra a lábát, miközben tartja a labdát. A forgási szög nem lehet nagy.

5. számú gyakorlat. Kiinduló helyzet, mint az előző gyakorlatban. Felváltva mozgassa a lábát oldalra, és helyezze vissza a labdára. A hasi feszültség elkerülése érdekében ismét a láb elrablási szöge nem lehet nagy.

Fitball gyakorlatok terhes nők számára a harmadik trimeszterben

A harmadik trimeszterben különösen figyelnie kell a jólétére. Lehetséges, hogy a gyakorlatsort nem kell minden nap elvégezni, de célszerű, hogy a gyakorlatok rendszeresek legyenek. Egy másik lehetőség az elvégzett gyakorlatok számának csökkentése. Itt van néhány közülük:

1. számú gyakorlat.Üljön a gyakorlatlabdára, és lélegezzen sekélyen, akár egy kutya.

2. számú gyakorlat. Miközben a labdán ül, tartsa a karját oldalra nyújtva. Végezzen váltakozó testfordulatokat balra és jobbra, miközben a hátát egyenesen tartja.

3. számú gyakorlat.Üljön kényelmesen a fitballon. Húzza össze és lazítsa meg a hüvelyi izmait.

4. számú gyakorlat.Álljon egyenesen, helyezze egyik lábát egy fitballra. Végezzen könnyű körkörös mozdulatokat a lábával, miközben tartja a labdát. Cserélje ki a lábát. A támasztékot a kezével tudja megfogni.

5. számú gyakorlat. Fogja a fitballt egyenes kezekbe, emelje fel a feje fölé, kissé mozgassa a háta mögé. Ugyanakkor egyenként tedd hátra a lábaidat.

Tehát az egyszerű gyakorlatok a fitballon terhesség alatt segítenek formában maradni és felkészülni a szülésre. Ne légy lusta, és közben hallgass a testedre.

Különösen a- Elena TOLOCHIK