Gyakorló pumpás edzésterápia. Légzőgyakorlat komplexek. Légzőgyakorlatok "Hóesés"

Hogyan kell megfelelően elvégezni a légúti megbetegedések mozgásterápiáját? Milyen gyakorlatok állnak rendelkezésre azoknak, akik kénytelenek ágyban maradni?

A tüdővel kapcsolatos betegségek általában olyan funkciók megzavarásához vezetnek, mint a külső légzés. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy ezeknek a szerveknek a szövetei elveszítik rugalmasságukat. E tényezők közül az utolsó oka a hörgőgörcs, a szervek falának megvastagodása, valamint a túlzott nyálkatermelés okozta mechanikai elzáródás.

A légzés normál fiziológiás folyamata mind a mellkasi, mind a hasüregen keresztül megy végbe. A légzés a) felső mellkasi, b) alsó mellkasi, c) rekeszizom típusokra oszlik. Egy speciális légzéstechnika elsajátításával a páciens minden típusú légzést megtanul.

Milyen előnyei vannak a tornaterápia végrehajtásának?

A légúti megbetegedések testmozgása segít:

1. Fokozott köpettermelés.
2. Általános erősítő hatást biztosít a test minden szervére és rendszerére.
3. A gyulladásos reszorpciós folyamatok felgyorsult üteme.
4. Javított külső légzésfunkció.
5. A hörgőgörcsök kevésbé súlyos megnyilvánulásai.
6. Mérgezés csökkentése, az immunrendszerhez kapcsolódó folyamatok serkentése.
7. Javult a keringési funkció.

Érdemes megjegyezni, hogy fizikoterápia légúti betegségek esetén nem minden betegnek írják fel. Így ez a kezelési mód ellenjavallt olyan betegeknél, akiknél légzési elégtelenséget (3. fokozat), tüdőtályogot, asztmát, teljes tüdőatelektázist stb. diagnosztizáltak.

Vissza a tartalomhoz

Bővebben a technikáról

Az edzésterápia folyamata ebben az esetben elsősorban több fő tényezőre irányul, ezek a következők:

1. Maximális hatás biztosítása az egészséges tüdőszövetre annak érdekében, hogy bevonják őket a légzési folyamatba;
2. A nyirok- és vérkeringés erősítése a szerv sérült részében;
3. Az atelektázia megelőzése.

A légzőrendszeri betegségekben szenvedő betegeknek, akiknek ágynyugalom van előírva, speciális gyakorlatok elvégzése javasolt. A tornaterápia általában a kezelés 3-5. napján kezdődhet. A kiindulási helyzet lehet ülő vagy fekvő. A tempó lassú vagy közepes, a mozgások tartománya maximális, átlagosan minden gyakorlatot 5-ször kell megismételni. Minden üléshez naponta háromszor legalább 10 percet kell töltenie.

Az osztály 5-7. napján, félágynyugalomban a gyakorlatok és a kiindulási helyzet nem változik, csak a végrehajtásuk számát emelik (7-10-szer, átlagos tempó). Néha nagy izomcsoportokra irányuló gyakorlatokat adnak hozzájuk speciális tárgyakat. Az egyes leckék időtartama legalább 15 perc legyen, plusz a gyalogláshoz szükséges idő. A páciens önállóan végezhet egy szakember által kiválasztott gyakorlatsort.

A terápia 7-10. napján a beteg készen áll az általános kezelésre. A gyakorlati terápia ebben az időszakban a terhelések és az órák időtartamának növekedését jelenti (legfeljebb 40 perc). A gyakorlatok és a séta mellett speciális szimulátorokkal is foglalkoznak.

Vissza a tartalomhoz

Osztályok ágynyugalmat igénylő betegek számára

1. A beteg a hátán fekszik, egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára teszi (a légzésnek rekeszizomnak kell lennie). Amikor felemeli a karját, vegyen egy mély lélegzetet, és amikor leengedi a karját, lélegezzen ki.
2. Ezután az egyenes lábat oldalra mozgatják, amely során belégzés történik, kilégzéskor a beteg visszahelyezi a lábát eredeti helyzetébe.
3. A következő szakaszban hajlítsa meg a karját a könyökénél, vegyen egy mély lélegzetet, terjessze oldalra, engedje le és lélegezze ki.
4. A karokat oldalra tárjuk, miközben a beteg mély lélegzetet vesz, térdét összekulcsolja. Húzza őket a gyomra felé, közben kilélegzi.

A következő gyakorlatok elvégzéséhez a betegnek az oldalán kell feküdnie:

1. Mély lélegzetet véve a kart a hát mögé kell mozgatni, miközben a törzs is visszafordul. Kilégzéskor a beteg visszatér a kiindulási helyzetbe.
2. Tenyerét az alsó bordák területére helyezve, belélegezve a páciens rányomja a bordákat, ezáltal ellenállási hatást kelt.
3. Kapzsi vissza nyakát a kezével (ami azért szükséges, hogy statisztikai feszültséget hozzon létre a benne található izmokban vállöv), a beteg mély levegőt vesz. Ebben az esetben a teljes terhelés az alsó lebenyre kerül.

A fenti gyakorlatok elvégzése után a betegnek körülbelül 15 percig a hátán kell feküdnie (rekeszizom légzés).

Vissza a tartalomhoz

Gyakorlatkészlet az osztályon lévő betegek számára

A beteg leül egy székre, kezét a mellkasára és a hasára teszi, és gondoskodik a rekeszizom légzéséről:

1. Az egyik kezét felemelve és az ellenkező oldal felé hajolva mély lélegzetet kell vennie, visszatérve a kiindulási helyzetbe - kilégzés.
2. Ezután belégzéskor a könyökben hajlított karok visszahúzódnak, majd kilégzéskor a páciens visszatér eredeti helyzetébe.
3. Ugyanabban a helyzetben egy széken ülve (a hátának lehetőleg egyenesnek kell lennie) a páciens mellúszásra emlékeztető mozdulatokat kezd végezni. A kezeket visszatéve eredeti helyzetükbe, lélegezzen be, majd tárja szét a karokat oldalra, és lélegezzen ki.
4. Mély lélegzetet véve a beteg oldalra tárja karját, kilégzéssel „öleli” a vállát.

A következő gyakorlatsort állva végezzük:

1. A páciens egy tornabotot vesz a kezébe, mély lélegzetet vesz, karjait felemeli, majd meghajlik, visszaveszi a lábát és a lábujjára helyezi.
2. Következő terápiás gyakorlat kapta a „gereblye” nevet, ez a végrehajtást jelenti körkörös mozdulatokkal kezek.
3. A beteg kezébe véve a botokat, mély lélegzetet véve oldalra teríti. Kilélegzik, lehajol, és a padlóra teszi a botokat.
4. Belégzéskor emelje fel a karját, kilégzéskor pedig guggoljon le, és tegye kezét a padlóra.
5. A következő gyakorlat elvégzéséhez szüksége lesz a fent említett gimnasztikai botra. A páciens a könyökhajlatoknál fogja meg, majd belélegzéskor hátrahajol, kilélegzik és előrehajol.

Ez a komplexum ülő helyzetben végződik.

A helyes légzés a jó egészség egyik alapelve keleti orvoslás. A légzési módszereket az ókori India, Kína és Tibet emberei sajátították el. Ma ez a gyakorlat népszerű az egész világon. Az egyik ismert technikák Oroszországban – Strelnikova légzőgyakorlatai.

Eleinte a torna alapja az emberek vokális képességeinek fejlesztését célzó gyakorlatokat foglalta magában. De miután ezt a módszert alkalmazta saját lányán, aki szívbetegségben szenvedett, Strelnikova látta, hogy a gyermek állapota jelentősen javult. Összetett légzőgyakorlatokörökre segített a betegség gyógyításában.

Idővel Strelnikova lánya csatlakozott édesanyjához, hogy tanulmányozza a légzőgyakorlatok hatását nemcsak a vokális képességek fejlesztésére, hanem az egész test helyreállítására is.

A Strelnikovok azt is feltárták, hogy a technika pozitív hatással van egy olyan súlyos betegségre, mint a bronchiális asztma. Ezt követően a Strelnikova szerint a légzőrendszert Mihail Shchetinin, a tanár betege és tanítványa tanulmányozta. Számos oktatási segédlet jelent meg szerzőségével.

Strelnikova gimnasztikájának lényege a belégzésen és a kilégzésen alapuló gyakorlatok. Ebben az esetben a belégzések eltérhetnek egymástól mélységben, intenzitásban és gyakoriságban, és a kilégzések spontának. Ezen gyakorlatok során az egész test meggyógyul, salakanyagok és méreganyagok szabadulnak fel.

A belégzésnek nagy jelentősége van. Az a tény, hogy az orrnyálkahártyán olyan receptorok találhatók, amelyek minden szervhez kapcsolódnak emberi test. Az orron keresztül bejutó bőséges levegő telíti ezeket a rendszereket, és pozitív hatással van az egész szervezetre.

A légzőgyakorlatok alapelvei és előnyei

A légzőrendszer hatékonysága attól függ helyes kivitelezés az alábbi ajánlásoknak megfelelően.

1. A gyakorlatokat minden nap reggel és este egy órán keresztül kell végezni. Átlagosan egy kúra 15 eljárást tartalmaz.
2. A helyes gyakorlatok azok, amelyekben a levegő belélegzése nagyon zajosan és a rekeszizom feszültségével történik, és a kilégzés szabad.
3. Ez a belégzés és a kilégzés kombinációját jelenti speciális gyakorlatok. Ez a kombináció magában foglalja a karokat és a lábakat, a fejet, a nyakat, ágyéki régió, has, csípő, váll és gerinc, lehetővé teszi az izmok erősítését és a test tónusát.
4. Az inhalációt átfogóan, intervallumonként legfeljebb 32 alkalommal végezzük. A komplexek között rövid szünetek vannak, 3-5 másodperc. Az optimális lehetőség 96 légzés, sorozatonként 4, rövid időközökkel. Az ilyen légzéssorozatot „Strelnikov-száznak” nevezik. Csak hosszú edzés után tudod elsajátítani őket.
5. Egy eljárás legalább 10 gyakorlatot tartalmaz.

A légzőgyakorlatok előnyei:

• a szervezet védekező rendszerének erősítése;
• fokozott tónus és energia;
• a belső szervek működésének javítása;
• a légzés és a légzőszervek működésének stabilizálása;
• gyulladásos fertőzések megsemmisítése;
• az általános közérzet javítása.

Használati javallatok

A Strelnikova légzőgyakorlatok a következő betegségek és állapotok esetén ajánlottak:

• a légzőrendszer betegségei - bronchitis, tüdőgyulladás, asztma;
• bőrbetegségek;
• a férfi és női nemi szervek patológiái;
• gyulladásos folyamatok a szervezetben;
• hanggal kapcsolatos problémák.

Légző gyakorlatok kismamáknak - kiváló felkészítés a szülésre. Ha terhesség alatt elvégzi a Strelnikova komplexet, a szervezet felkészül a szülésre, és ellenáll a fertőző hatásoknak.

A megfelelő légzés segít megszabadulni a toxikózistól, enyhíti fokozott hangszín méh, telíti a testet oxigénnel a terhesség utolsó trimeszterében.

A légzőgyakorlatok sikeresen kombinálhatók másokkal testmozgás– futás, fitnesz, úszás, lovaglás. Hasznos a légzőgyakorlatok gyakorlása nemcsak a kezelés során, hanem a megelőzés érdekében is.

Minden este közeledik 30-szor növeli az energia tónusát, feldobja a hangulatot, ellazul és enyhíti a nap folyamán felgyülemlett fáradtságot és feszültséget. Ebben az esetben csak a légzésekre kell gondolnia, edzeni és számolnia kell.

Ellenjavallatok és lehetséges károk

Vannak olyan emberek, akiknek ez a technika ellenjavallt. Ezek rövidlátásban és zöldhályogban, magas vérnyomásban vagy szemnyomásban, veseelégtelenségben szenvedők. A szívbetegek óvatosan végezzék a gyakorlatokat (nem közvetlen ellenjavallatok, csak kiegyensúlyozott megközelítést igényelnek).

Ezenkívül a Strelnikova gimnasztikájának ellenjavallatai közé tartozik a másokkal való kombináció légzési technikák– jóga, oxysize vagy qigong.

Gyakorlatok Strelnikova szerint

Az alapvető gimnasztikai komplexum 13 gyakorlatból áll (a módszer szerzője emellett azt tanácsolja, hogy ismételje meg a „Pump”-t, hogy 14 gyakorlatot kapjon), amelyeket nagyon könnyű elvégezni.

"Pálmák"

Ez a feladat egy bemelegítés. A következő algoritmus szerint hajtják végre: állva meg kell hajlítania a könyökét, és el kell fordítania a tenyerét. Belégzéskor szorosan össze kell szorítania a tenyerét, és kilégzés közben lazítania kell. Csak az ujjaival kell dolgoznia.

"Epaulettek"

Egyenesen kell állnia, karjait a testével párhuzamosan ki kell egyenesíteni. Ezután hajlítsa be a könyökét úgy, hogy az öklét a gyomrához szorítsa. Húzza meg a karját és a vállát, miközben belélegzi, élesen engedje le a karját, feszítse ki az öklét, tárja szét az ujjait.

Kilégzéskor vissza kell helyeznie a kezét a gyomrába.

"Szivattyú"

A gyakorlat végrehajtásához egyenesen kell állnia, karjait a testével párhuzamosan ki kell egyenesíteni. Ezután hajtsa le a fejét és kerekítse a hátát, lassan hajoljon a padló felé legfeljebb 90 fokos szögben.

A dőlés végén gyorsan levegőt kell venni, és vissza kell térnie a kiindulási helyzetbe anélkül, hogy teljesen kiegyenesedne.

"Macska"

A „Macska” gyakorlat végrehajtásához egyenesen kell állnia, ki kell egyenesítenie a hátát, szét kell tárnia a lábait, hogy ne érje el a vállszélességet, nyomja a karját az oldalára és hajlítsa be a könyökét. A kezeket le kell engedni, és a mellkas szintjén kell tartani.

Belégzéskor enyhén guggoljon le, forduljon oldalra, és úgy tűnik, hogy megragadja a levegőt a kezével. Lélegezz ki, amikor visszatérsz a kiindulási helyzetbe. Felváltva kell kanyarodnia jobbra és balra.

"Fülek"

Ez a gyakorlat állva és ülve is elvégezhető. Belégzéskor meg kell döntenie a fejét jobbra vagy balra, mintha a fülével elérné a vállát. Ki kell lélegezni, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe. Csak a nyakát kell használnia.

"Öleld át a vállad"

A gyakorlat végrehajtása közben egyenesen kell állnia, ki kell egyenesítenie a hátát, hajlítania kell a karját a könyökénél, és fel kell emelnie a mellkasa fölé, mintha egy asztalnál ülne. Az inhaláció során szüksége van jobb kéz fogja meg a bal vállát, és fogja meg a jobb vállát a bal kezével. Ezt úgy kell megtenni, hogy a könyökök egy ponton összeérjenek.

"Nagy inga"

Ez a gyakorlat a Pump és a Vállölelés gyakorlatok váltakozása. Az egyik kilégzéskor át kell ölelnie magát a vállánál fogva, a másiknál ​​pedig előre kell hajolnia. A „nagy ingát” állva vagy ülve is végrehajthatja.

"Fej fordul"

A gyakorlatot álló helyzetben, egyenes és mozdulatlan háttal végezzük. Az erőteljes belégzés során jobbra és balra kell fordítania a fejét, és a fordulatok között ki kell lélegezni.

"Inga feje"

Ezt a gyakorlatot pontosan ugyanúgy hajtják végre, mint a „füleket”, csak ebben az esetben előre és hátra kell döntenie a fejét.

„Gurul” a jobb lábbal előre

Egyenesen kell állnia, a jobb lábát kissé előre kell állítani. Belégzéskor a teljes súlyt a jobb lábra kell helyezni, aminek guggolnia kell.

Bal lábbal előre „gurul”.

Az előző gyakorlattal megegyező módon, lábváltással.

"Előre lépés"

Ez a gyakorlat hasonló a helyben járáshoz. Belégzéskor az egyik láb térdben behajlítva a gyomor felé emelkedik, a másik pedig guggolva. A következő belégzéskor a lábak megváltoznak.

"Lépés hátrafelé"

Ugyanúgy hajtják végre, mint az előző gyakorlatot, a lábakat a fenékre nyomva.

Légzőgyakorlatok gyerekeknek

Strelnikova technikája sikeresen segít a betegségek kezelésében légutak, szívbetegségek, cukorbetegség, idegrendszeri betegségek, dadogás. Ezenkívül a gyakorlatok fejlesztik a gyerekek plaszticitását és rugalmasságát.

A Strelnikova gyerekeknek szóló gimnasztikájának előnye, hogy nincsenek korhatárok. A gyakorlatokat 3-4 éves gyerekekkel is végezheti. Erre a korra jellemző a megfázás fokozott kockázata és fertőző betegségek, amit a gyerekek az óvodából hoznak.

A légzőgyakorlatok segítenek megerősíteni a szervezet védő funkcióit és erősítik az immunrendszert gyógyszerek és gyógyszerészeti vitaminok használata nélkül.

Egy másik ok, amiért a csecsemőket bevezetik a légzőgyakorlatokba, az, hogy nem tudnak lélegezni. Emiatt a szervezet nem kap elég oxigént, ebből fakad a megfázás, az alacsony immunitás, a hiperaktivitás és a beszédfejlődés is.

Ezenkívül a Strelnikova szerint végzett légzőgyakorlatok megmenthetik a gyermeket a dadogástól. Ehhez rendszeresen végre kell hajtania a „Pump” és a „Tartsa a vállát” gyakorlatokat. Javítják a tüdő szellőzését, és megtanítanak mélyen lélegezni, ami segít teljesen megváltoztatni a légzéstechnikát. A napi kétszeri több hónapos testmozgás hatékonyan kezeli a betegséget.

A megfelelő légzés testmozgással kombinálva hatékony segítséget nyújt a serdülők számára is. A torna segít egyensúlyban tartani a hormonális egyensúlyt, enyhíti a fájdalmat a lányoknál és szabályozza a menstruációs ciklust. A fiúk légzőgyakorlatokat végezve csökkentik a fimózis és a kriptorchidizmus kockázatát.

A megfelelő légzés segít a jellegzetesség elleni küzdelemben serdülőkor bőrproblémák.

Valószínűleg hallottál már egy nem gyógyszeres módszerről, amelyet a 40-es években hoztak létre. Eredetileg az énekhang helyreállítására ajánlották.

Csaknem harminc évvel később (1973) Alexandra Nikolaevna Strelnikova fonációs tanár (a módszer szerzője) szerzői oklevelet kapott egyedülálló fejlesztéséért, amely átment a Szabadalmi Vizsgáló Intézet regisztrációs eljárásán.

Mi a technika lényege?

A hagyományos légzőgyakorlatokkal ellentétben, amelyek az időre és a kilégzésre összpontosítanak, a Strelnikova légzés (gyakorlatok) egy egyszerű és hozzáférhető módszer, amely az orron keresztül történő erőteljes, kényszerített belégzésen és a lassú és sima kilégzésen alapul.

Ezenkívül ez megtiltja a levegő visszatartását vagy a tüdőből való kilökődését kilégzéskor. Aktív és erőteljes inhaláció kompresszióval kombinálva mellkas. Ez lehetővé teszi további oxigén bejutását a szervezet szöveteibe, és javítja a közérzetet. A légzés és a mozgások fordított koordinációjának köszönhetően serkentik a légzéssel kapcsolatos izmok fejlődését.

Meg kell jegyezni, hogy minden légzőgyakorlat nagyon gyors hatást fejt ki. Strelnikovának sikerült olyan komplexet kifejlesztenie, amelynek a szervezetre gyakorolt ​​jótékony hatása 15 percen belül érezhető. Ha helyesen csinálod, könnyebb lesz a légzésed, lesz könnyedség, erőlökés, hatékonyság, és jelentősen javul a hangulatod.

Ellenjavallatok

A hagyományos orvoslás bizonyított és elismert előnyei ellenére a Strelnikova (gyakorlatok) szerinti légzésnek is vannak ellenjavallatai. Ezek tartalmazzák:

• a belső szervek patológiái;
• lázas állapot és magas hőmérséklet;
• agyi zúzódás és gerincsérülések;
• nyaki osteochondrosis (régi);
• különféle vérzések;
• magas vérnyomás;
• fokozott szemnyomás vagy koponyaűri nyomás;
• rövidlátás;
• thrombophlebitis;
• glaukóma;
• epekő vagy vesekő;
• a szív és az erek betegségei.

Arra a kérdésre, hogy Strelnikova technikája (rövid légzőgyakorlatok) megfelelő-e az Ön számára, csak a kezelőorvos válaszolhat további kutatások után. Olyan eseteket jegyeztek fel, amikor kíméletes módon végezve még az ágyba zárt betegek állapotát is jelentősen enyhítette.

Mit kell tudni az órák megkezdése előtt?

A kezdőknek, akik most ismerkednek a Strelnikova módszerrel, meg kell tanulniuk az alapvető szabályokat:

1. Először is meg kell tanulnia aktívan és zajosan lélegezni. Ekkor az orr szárnyai a septumhoz nyomódnak (akaratlanul). Az energikus belégzésnek olyannak kell lennie, mint a tapsolás.
2. Azok szerint, akik már elsajátították ezt a technikát, Strelnikova technikája egyáltalán nem bonyolult. A rövid légzőgyakorlatok sima, természetes kilégzést foglalnak magukban. A maradék levegőt a szájon keresztül távolítják el. A kilégzésnek erőfeszítés nélkül kell történnie. Az aktív kilégzési vágy nemcsak a légzési ritmus megzavarását okozhatja, hanem
3. Gyakorlatok, amelyek a gyógyulást célozzák helyes légzés, a számláláson kell elvégezni. Ebben az esetben ennek a technikának az összes elemét helyesen hajtják végre, és ez segít (különösen az órák elején) a ritmuszavarok kiküszöbölésében.
4. A mozgás és a belégzés a légzőgyakorlatok egyetlen eleme. Ezeket egyszerre kell elvégezni. Ezt nem teheted meg egyenként. Ebben az esetben egyáltalán nem mindegy, hogy a beteg áll, fekszik vagy ül. Ez nagymértékben függ a betegség súlyosságától.
5. A gyakorlatok számának 4 többszörösének kell lennie. Ez egy zenei méret, amely könnyen segít a terhelés kiszámításában. A negyedik napon a gyakorlatok száma 16-ra, majd 24-re és 32-re emelkedik. A páratlan számokból (például 3, 5) felépített ritmus e torna követői szerint ügyességet, ill. fizikai állóképesség.

A gyakorlatok között legfeljebb tíz másodperces szünet megengedett. Ebben az esetben a lecke így néz ki:

• első két nap: 24 sorozat 4 légzésből (10 másodperces szünetek);
• a következő két nap: 12 sorozat 8 légzésből (ugyanolyan szünetek);
• ötödik és hatodik nap: 16 lélegzetvételből 6 ismétlés (tíz másodperces szünetek);
• a hetedik naptól: 3 sorozat 32 légzés (szünet marad).

A ritmus mellett meg kell tartani jó hangulatés jó hangulatot a gyakorlatok végzése közben. Így nagyobb eredményeket érhet el tested gyógyításában.

Ez nagyon hatékony torna lélegző. Strelnikova azzal az elvárással dolgozta ki a gyakorlatokat, hogy azokat rendszeresen elvégzik. Az órákról hiányzás nem megengedett. 30 napos edzés után a pihenő szüneteket fokozatosan 5, majd 3 másodpercre kell csökkenteni, feltéve, hogy jól érzi magát.

Enyhe fáradtságnak vagy szédülésnek nem szabad zavarnia. Ennek oka lehet az agy átmeneti túltelítettsége oxigénnel.

Alapvető gyakorlatok

A Strelnikova komplexum összes gyakorlatát nem kell elvégezni az órák elején. Még az alap 12 részt is fel kell osztani először. Sajátítsa el az első három gyakorlatot, csak ezután adjon hozzá minden nap egyet, amíg el nem sajátítja az egész komplexumot.

"Pálmák"

Nagyon egyszerű légzőgyakorlat. Strelnikova úgy fejlesztette ki, hogy még egészen kicsi gyerekek is előadhassák. Fordítsa el magától nyitott tenyerét. A könyökök hajlottak és függőlegesen lefelé mutatnak. Zajos, erőteljes lélegzetet veszünk, és ilyenkor élesen ökölbe szorítjuk a tenyerünket. Ismételje meg a gyakorlatot 4-szer, lassan lélegezzen ki. Négy ismétlés után álljon meg 4 másodpercig.

"Epaulettek"

A lábak váll szélessége egymástól. Lazítsa el a vállát, emelje fel a fejét. Ökölbe szorítja a kezét derékmagasságban. Belégzés közben élesen dobja le a karját, feszítse ki az öklét, és tárja szét az ujjait. A vállak, az alkarok ("vállhevederek"), valamint a kezek izmai ilyenkor enyhén megfeszülhetnek. A kezdeti sorozat 8 be- és kilégzésből áll (3 másodperces szünet). Epizódok száma - 12.

"Szivattyú"

Vállak lefelé, karok a test mentén. Hajolj le (lassan), képzeld el, hogy egy pumpát tartasz, és lélegezz be zajosan és élesen. Ezután lassan lélegezzen ki. A gyakorlatot 12-szer megismételjük. Szünet - 3 másodperc.

Nehezíti az órákat

Az alapvető gyakorlatok elsajátítása után elkezdheti tanulmányozni a komplexum többi részét, és minden nap valami újat ad hozzá az edzésekhez.

"Macska"

Helyezze lábfejét a vállszélességnél valamivel keskenyebbre. A vállak ellazulnak, a karok lefelé a test oldalain. Éles lélegzetet véve guggolj le sekélyen. Fordítsa a testét jobbra. Ugyanakkor hajlítsa be a könyökét, és szorítsa ökölbe a tenyerét. Lassan lélegezzen ki, és visszatérhet a kiindulási helyzetbe. Ezt követően a gyakorlat megismétlődik bal oldal. 12 sorozat, 8 gyakorlat mindkét irányban.

"Öleld át a vállad"

Folytatjuk a légzés tanulmányozását Strelnikova szerint. Az asztma elleni gyakorlatok szükségszerűen tartalmazzák ezt a sorozatot. Hajlítsa be a könyökét, emelje fel a váll szintjére úgy, hogy a bal keze a jobb könyöke felett legyen, és ennek megfelelően a jobb keze a bal könyöke felett legyen. Éles lélegzetvétellel együtt ölelje meg magát anélkül, hogy karját megváltoztatná vagy keresztbe tenné. Az egyik kezével átöleli a vállát, a másikkal pedig bele hónalj. Lassú kilégzéssel térünk vissza a kiindulási helyzetbe. A sorozat 8 inhalációs mozdulatból, 12 megközelítésből áll.

"Fej fordul"

Egy másik gyakorlat, amely hatékony az asztmában. Hajtsa végre a fejének váltakozó forgatását balra és jobbra - késedelem nélkül, éles légzésekkel kísérve a mozdulatokat. A kilégzés önkéntelenül nyitott szájon keresztül történik. 12 sorozat 8 mozdulatból (szünet 4 másodperc).

"Nagy inga"

Ez a gyakorlat magában foglalja az előző kettőt. Először a „Pumpából” hajtjuk végre a mozdulatokat, majd szünet nélkül az „Öleld meg a vállad” gyakorlatot. A gyakorlat 12 sorozatból áll, 8 mozdulatból.

"Fülek"

Elkezdjük rázni a fejünket: jobbra - elérjük a jobb vállát, balra - balra. Minden mozdulatnál zajos, éles lélegzet hallható. A vállakat nem szabad felemelni, a testet és a nyakat lazítani kell. Az alapciklusban szereplő gyakorlatok: „Gördülés”, „Lépések”, „Inga fejjel” csak az első 8 gyakorlat jó elsajátítása után hajthatók végre. Ezt a komplexumot a következőképpen mutatjuk be hatékony módszer kezelés és megelőzés (ellenjavallatok hiányában) a legtöbb ember számára. Még a terhes nőket is megmutatják Strelnikovának. A gyermekek, valamint a terhes nők gyakorlatait orvos felügyelete mellett kell elvégezni. A betegségek megelőzése érdekében az órákat reggel vagy este tartják. Egy fárasztó nap után segítenek megszabadulni a fáradtságtól.

Légzés Strelnikova szerint: gyakorlatok bronchitisre

Három alapvető gyakorlatot alkalmaznak ennek a súlyos betegségnek a kezelésére és megelőzésére: „Öleld meg a vállad”; "Nyolc"; "Szivattyú". Ez a komplex elősegíti a nyálkahártya jobb eltávolítását, megállítja a köhögési rohamokat, pihenteti a szalagokat és a hörgőket. Mindenkinek, aki hajlamos a gyakori hörghurutra, javasoljuk, hogy a Strelnikova szerint sajátítsa el a légzést. A gyakorlatok egyszerűek, de szigorúan a komplex szerzőjének ajánlásai szerint hajtsák végre őket.

Mi a teendő hörghurut okozta köhögési roham esetén? Le kell döntenie a fejét. Lazítsa el teljesen a nyak izmait. Helyezze a tenyerét a hasára a köldök mindkét oldalán. Köhögéskor és kilégzéskor tolja a gyomrát felülről lefelé. Így segít a rekeszizom. Ennek eredményeként a váladék könnyebben kijön.

Gyakorlatok a fogyáshoz

Továbbra is a légzésről beszélünk Strelnikova szerint. A fogyókúrás gyakorlatok valószínűleg sok olvasónk számára érdekesek lesznek. A maximális hatás elérése érdekében be kell tartania néhány szabályt:

• A fő hangsúly a belégzésen van. Rövidnek, zajosnak, élesnek, tapshoz vagy lövéshez hasonlónak kell lennie.
• A kilégzés természetes, észrevehetetlen. Kilégzéskor ne tartsa vissza a lélegzetét.

Ne felejtse el azt az alapvető szabályt, amelyen a Strelnikova szerinti légzés alapul. A gyakorlatok belégzéskor kezdődnek. A fő komplexumot négyszer hajtják végre, egyenként nyolc légzéssel. Fokozatosan növelheti a megközelítések számát.

Manapság a Strelnikova légzés nagyon népszerűvé válik. A súlycsökkentő gyakorlatok egyszerű, de hatékony mozgások alapkészletei. Különböző szintű emberek végezhetik őket testedzés. Emellett összetettebb gyakorlatokat is alkalmaznak a fogyáshoz. Hosszas előkészítés után elkezdhetők. Kezdje az alapórákkal, amelyek lehetővé teszik, hogy kiváló eredményeket érjen el, ha rendszeresen és helyesen végzi őket.

Először a „Tenyér”, „Epaulettes”, „Cat” kerül végrehajtásra. Ezután fokozatosan hozzáadódik hozzájuk a „Big Pendulum” és a „Hug Your Shoulders”. Szigorúan betartva egyszerű áramkör- 4 sorozat 8 levegővételből 3 másodperces szünettel.

Kísérletileg bebizonyosodott, hogy a Strelnikova légzés (gyakorlatok) meglehetősen hatékony. Azok az emberek véleménye, akik elsajátították ezt a technikát, azt mutatják, hogy a rendszeres testmozgás a fogyás érdekében segít különféle betegségek gyógyításában. Fő elv ez a technika a hasi légzés alkalmazása, míg mellkasi légzés elnyomott. Ebben az esetben a rekeszizom sokkal feszültebbé válik, izmai megerősödnek, ezért javul a szervek véráramlása. Ez megtisztítja őket a salakanyagoktól és a méreganyagoktól. Ezenkívül a hasi légzés növeli a tüdő kapacitását. Több hónapos állandó mozgás után 0,3 literrel növelhető.

Ez a torna a következő folyamatokat aktiválja:

• az éhségérzet észrevehetően tompul;
• a gyomor-bél traktus működése javul;
• a zsírsejtek aktívan lebomlanak;
• az immunitás erősödik;
• az idegrendszer működése normalizálódik.

Légzőgyakorlatok Strelnikova szerint: gyakorlatok gyerekeknek

Ez egyedi technika Alkalmas 3 éves vagy annál idősebb gyermekek tevékenységére. Ezeket az egyszerű gyakorlatokat beteg tinédzserek is elvégezhetik. Sokan megjegyzik, hogy ennek a komplexumnak az az előnye, hogy az egész család meg tudja csinálni. Az elején (az első lecke a gyermekkel) három gyakorlat elég lesz. Naponta kétszer kell gyakorolnia - reggeli előtt és vacsora után.

Ezt elsajátítva egyszerű torna légzésre, azért rendszeres órák megszabadulhat a különféle betegségektől, amelyek gyakran 3-7 éves gyermekeket érintenek. Gyakran átalakulnak krónikus forma- mandulagyulladás, hörghurut, gyakori megfázás.

Tehát milyen mozdulatokkal javasolja Strelnikova légzőgyakorlatait kezdeni? A gyakorlatok már ismerősek számodra - „Tenyér”, „Pump”, „Epaulettes”. Ez a komplexum alapja, amelyhez fokozatosan adnak hozzá bonyolultabb elemeket. Miután elsajátította őket, órákat tarthat a súlyos betegségek, például a hörghurut és az asztma kezelésére és megelőzésére. Jobb, ha az első leckét orvos vezeti.

Dadogás kezelése

A legtöbb hatékony gyakorlatok ennek a patológiának a kezelésére az „ölelje át a vállát” és a „Pump”. Azoknál a gyerekeknél, akik dadognak, naponta kétszer hajtják végre. Ezek a gyakorlatok alapvetőek, de továbbiak is hozzáadhatók a komplexumhoz.

A logopédusok megjegyzik, hogy Strelnikova légzőgyakorlatai (gyerekgyakorlatok), például az „Öleld át a vállad” hozzájárulnak a hangszalagok a gégeben ellenmozgást végeznek. A baba tevékenységekkel segít közelebb kerülni egymáshoz. Két hónapos rendszeres edzés után a gyermek légzése megváltozik. Mélyebbé válik, edzett a rekeszizom és a tüdőszövet, megerősödnek a nasopharynx izmai. A kilégzés során a gégen áthaladó légáram vibrál és masszírozza a hangszálakat, így hangok kiejtésekor zárásra kényszeríti őket.

A Strelnikova szerinti légzést (gyakorlatok gyerekeknek) ajánlatos logopédussal végzett órákkal kiegészíteni. Ebben az esetben a probléma gyorsabban megoldódik.

Vegye ki a kiindulási helyzetet: a lábakat vállszélességnél valamivel kisebb távolságra, karokat lefelé, de ne az oldaladon, hanem maga előtt. Baleset érte – defektes gumi! Fel kell venni a „szivattyú fogantyúját” – ez lehet egy feltekert újság vagy egy bot –, a lehető leggyorsabban fújja fel az abroncsot, és induljon tovább. Hajlítsa előre törzsét gyakran és ütemesen. A szivattyú dugattyúja jól be van kenve – a kezei szabadon és könnyedén mozognak a padlóhoz, de ne érintse meg. Ne lélegezzen túl! Lélegezz be az orrodon keresztül a billentés utolsó fázisában: a törzs dőlése véget ért - a belégzés véget ért. A belélegzés a lehető legzajosabb és legrövidebb, mint egy rapirist injekció. Figyelje meg a hajlítás és a belégzés egyidejűségét, és ne gondoljon a kilégzésre. Lélegezz ki passzívan, szájon keresztül. Miután felegyenesedett, ne emelje fel a fejét: szemével rögzítse a padlón fekvő képzeletbeli defektet (8. ábra).

Figyelem! A belégzés és a hajlítás menetritmusban (vagy a helyben járás mért ritmusában) történik.

Rizs. 8. Szivattyú

Egy leckében legalább 96 légzőmozdulatot kell végrehajtania. Kezdje 4 egymás utáni belégzési mozdulattal, fokozatosan növelve a sebességet 8-ra, 16-ra, 32-re, 24 sorozatot végrehajtva 4 légzésből, 12-t a 8-ból, majd 6-tól 16-ig és 3-tól 32-ig. Alexandra Nikolaevna különösen kiemelte ezt a gyakorlatot, és azt javasolta, hogy ne korlátozza magát több száz mozdulatra, hanem végezzen 3, 4, sőt 5 sorozatot 96 légzésből és hajlításból egy leckében.
Rosszullét esetén a „Pump” gyakorlat ülve is elvégezhető - lehajlás nélkül, de csak mozgás jelzése mellett, de a kötelező rövid és zajos belégzéssel. Az inhalációs mozgások normája 24 készlet, 4 belégzés.
A „szivattyú” egy egyedülálló gyakorlat. Maga Alexandra Nikolaevna őt tartotta a leghatékonyabbnak. A „pumpa” nemcsak az asztmás, hanem a szívrohamokat is leállítja. Sőt, májroham esetén is segít, mivel

„kipumpálja” belőle a felesleges epét, támadást provokálva! A támadás során a „szivattyút” csak ülő helyzetből hajtják végre, és legfeljebb 2-4 belégzési mozdulatot szabad egymás után végrehajtani. Próbálj meg ne lassítani vagy pihenni a szokásosnál gyakrabban.
A „pumpa” segít súlyos rövidlátás, zöldhályog, máj-, vese- és hólyagkövek, valamint magas vagy alacsony vérnyomás esetén. Készüljön fel előre arra, hogy vérnyomása nem térhet vissza azonnal a normál értékre. Ha magas vérnyomásban szenved, akkor szó szerint néhány napos célzott edzés után a felső nyomása csökkenni kezd, és kevesebb mint egy hét múlva - általában az 5. vagy 6. napon - az alsó nyomás is csökken.
A várandósság 4-6. hónapjában, valamint mindenféle traumás agysérülés és gerincsérülés esetén ellenjavallt a tenyérrel vagy ujjbegyekkel a padlót érő mély hajlítás, ezért végezze el a „Pump” gyakorlatot, derékban hajlítva. vagy éppen a mozgást tervezi.
A „Pumpa” és a „Macska” az „Öleld meg a vállad” gyakorlattal kombinálva az autóbalesetben megsérültek, szívinfarktuson vagy agyvérzésen átesettek, valamint szívkoszorúér-betegségben szenvedők számára is javallott. Ha gyengének érzi magát, akkor a belégzési mozdulatokat ülő helyzetből kell végrehajtani.
Ha az állapota kielégítő, felállhat, miután először végrehajtott egy sorozat inhalációs lépést. A. N. Strelnikova legalább 4000 lépés-légzés végrehajtását javasolta, természetesen nem egyszerre, hanem szakaszosan. Ezek a gyakorlatok „mag” sportolóknak is ajánlhatók, de rendkívül óvatosan kell végezni őket. Munkamenetenként 600 légvétellel kell kezdenie, fokozatosan, óvatosan és következetesen növelve a légzések számát 800, 1000, 1200, 1400, 1600-ra.
Körülbelül a nyolcadik leckére meg kell közelítenie a 2000 belégzési mozgás határát. Ugyanakkor különleges könnyedséget fog érezni a légzésben, a gyakorlatokat feszültség nélkül hajtják végre.
Ha kellemetlen érzést tapasztal, az azt jelenti, hogy valahol hibát követtek el. Olvassa el újra az ajánlásokat, és javítsa ki a hibát. Általában sokan igyekeznek a lehető legtöbb levegőt felvenni, ami ellentmond a légzőgyakorlatok fő feltételének: a belégzésnek mindig aktívnak kell lennie, de semmi esetre sem terjedelmes!
A „Pump” gyakorlat rendkívül hasznos azoknak, akik jól képzett hanggal keresik a kenyerüket. A „szivattyú” egy univerzális eszköz a hangvesztés megelőzésére tanárok, tanárok, előadók, színészek, énekesek számára.
Az edzéshez nem csak az orron, hanem a szájon keresztül is érdemes lélegezni. És ne félj a torok kiszáradásától – néhány óra után elmúlik. A mozdulatok és a belégzések száma egyéni, de Alekszandra Nyikolajevna azt tanácsolta, hogy addig végezze a gyakorlatot, „amíg kellemesen hideg nem lesz a torokban”.
A második legfontosabb „színészi” gyakorlat a „Félguggolás” (2. lehetőség). Ne ijedjen meg, ha edzés után száraz köhögést tapasztal. Ez átmeneti jelenség. És semmi esetre se próbáljon meg köhögni vagy orrot fújni. Lélegezz, amíg a váladék ki nem jön.
Veszélyes helyzetekben - például tüdőödéma esetén - a „Pump”, „Cat” és „Turns” gyakorlatok maradnak az egyetlen remény a beteg életének és egészségének megmentésére. Be kellene fejezni őket
Vegye be, ahányszor általános állapota engedi. Az edzést akkor is folytatni kell, ha az óra első 15 perce után légszomj jelentkezik. A „szivattyú” és a „macska” (2-4 egymás utáni belégzési mozdulat sorozata) helyreállítja a normál légzést. Célod 1000 belégzés edzésenként, de nem egyszerre, hanem 500 belégzéses mozdulatból álló részletekben, a megközelítések között 15-20 perces pihenővel.
A „pumpa” gyomorhurut, vastagbélgyulladás és gyomorfekély esetén hatásos. Ezt a gyakorlatot csak étkezés előtt végezze, és bizonyos korlátozásokkal súlyosbodás idején.

A. N. Strelnikova paradox légzőgyakorlatainak jelensége országunk határain túl is ismert. Eredményei valóban lenyűgözőek. Számos egyszerű dinamikus légzőgyakorlat segítségével, amelyek közül néhányat a mellkas összenyomása közben végeznek belégzés közben, sikerült megállítani a fulladásos rohamot. bronchiális asztma, megszabadul krónikus hörghurutés arcüreggyulladás, győzd le a dadogást, szerezd vissza elveszett hangodat. nem csak a légzőszervi megbetegedések, hanem a különböző szív- és érrendszeri betegségek, vegetatív-érrendszeri dystonia, szexuális rendellenességek esetén is ajánlott nőknél és férfiaknál. BAN BEN rövid idő csodákra képes, és a legsúlyosabb esetekben az ágyhoz kötött betegeken is segít.

Az órákat a komplexum első 3 gyakorlatával kell kezdeni.

BEVEZETŐ ÓRA

Első gyakorlat„Tenyér” - bemelegítés. Minden gyakorlat leírása a fő komplexumban található, lásd alább.

A végrehajtás során 4 zajos orrlégzést kell vennie. Utána (3-5 másodperc) szünet, majd ismét, megállás nélkül, 4 zajos orrlégzés.

Ezt körülbelül 24-szer kell megtenni (4 lélegzet), összesen körülbelül 96 mozgás van (Strelnikova „száz”). A kilégzés (láthatatlan és nem hallható) a szájon keresztül történik az orron keresztüli belégzést követően. A kilégzést nem szabad kinyomni vagy bent tartani! A belégzés nagyon aktív, a kilégzés meglehetősen passzív. Gondoljon csak a belégzésre, zajos, az egész szobában. Felejtsd el a kilégzést.

Belégzéskor enyhén csukja be az ajkát.

A rövid, zajos lélegzet az orron keresztül Strelnikova gimnasztikájában zárt ajkakkal történik. Belégzéskor nem kell szorosan összenyomni az ajkakat, enyhén, természetesen és szabadon záródnak.

Egy zajos, rövid orron keresztüli belégzés után az ajkak kissé elválik – és a kilégzés magától a szájon keresztül történik (és nem hallható). Belégzéskor grimaszolni szigorúan tilos!!! És emelje fel a szájpadlást, kiálló a gyomra.

Ne azon gondolkozz, hogy hová fog menni a levegő, gondolj arra, hogy nagyon röviden és zajosan szippantod a levegőt (például tapsol).

A vállak nem vesznek részt a légzésben, ezért ne emelje fel őket. Erre figyelned kell!

Enyhén szédülhet az edzés elején. Ne félj! Ülés közben tenyérgyakorlatokat végezhet (gondolnia kell a VGSD (vegetatív-érrendszeri dystonia) ajánlásaira).

Második gyakorlat A „Pogonchiki” 8 lélegzetvétellel történik megállás nélkül („nyolcas ábra”). Ezután pihenjen 4-5 másodpercet, majd ismét 8 lélegzetet. És így 12-szer (szintén „száz” 96 tétel.

Harmadik gyakorlat A „szivattyút” 12 alkalommal kell elvégezni - 8 lélegzetet, pihenjen minden „8” után 4-5 másodpercig. (Vannak bizonyos korlátozások a gyakorlat végrehajtása során, amelyeket a fő komplexum ismertet).

Ez a három gyakorlat körülbelül 10-20 percet vesz igénybe. Ezt a leckét naponta kétszer megismételjük (reggel, este). Este pedig a „Pálmák” előadásában vegyen 8 lélegzetet a mozgásból.

A második napon adjunk hozzá „Cat” gyakorlatokat, 12 alkalommal 8 mozdulattal.

• "Öleld át a vállad"
• "Nagy inga"
• "Fej fordul"
• "Fülek",
• "Inga feje"
• "tekercsek"
• "Lépések".

A gyakorlatok jól elsajátítása után a gyakorlatokat 8-ról 16-ra, majd 32-re kell növelni. A pihenést 3-4-5 másodpercig tartjuk, de nem a „nyolcas”, hanem a „16” és „32” után. légzések-mozgások.

Ha a gyakorlatot 16 légzéssel végezzük, akkor 6 alkalommal hajtjuk végre; ha 32 levegővétel, akkor 3-szor. Ha szükséges, a szünet 10 másodpercre növelhető, de nem tovább.

Abban az esetben, ha könnyedén vesz 32 lélegzetet egymás után, és 96 lélegzetvételre képes ("száz"), akkor is ajánlatos 32 légzés után 3-4-5 másodpercet pihenni. Ellenkező esetben elragadhat, és Strelnikova légzőgyakorlatai többé nem segítenek.

Fő komplexum

Tekintsük a fő komplexumot. Érdemes megismételni azokat a szabályokat, amelyeket az első három gyakorlat végrehajtása során be kell tartani.

Szabályok:

• Gondoljon csak arra, hogy az orrán keresztül lélegezzen. Csak a belégzésre gyakoroljon. A belégzés éles, rövid, zajos (tapsolja a kezét).
• A kilégzés önálló belégzés után történik (szájon keresztül). Ne tartsa vissza a kilégzést, és ne nyomja ki. A belégzés nagyon aktív az orron keresztül, a kilégzés a szájon keresztül, nem hallható és passzív. Kilégzéskor ne legyen zaj!
• A sóhajjal egyidőben mozdulatok is történnek, semmi más!
• Strelnikova légzőgyakorlataiban a mozdulatokat – a belégzést – álló lépés ritmusában hajtják végre.
• A számolás fejben történik, és csak 8-ig.
• A gyakorlatok bármilyen helyzetben elvégezhetők - állva, fekve, ülve.

Sztrelnikova légzőgyakorlatai

1. Tenyérgyakorlat

I.p. (kiinduló helyzet) - állva: Álljon egyenesen, karjait könyökbe hajlítsa (könyök lefelé), tenyérrel előre - „pszichés póz”. Állás közben rövid, ritmikus, zajos lélegzetet kell venni az orrán keresztül, miközben tenyerét ökölbe szorítani (az ún. markoló mozdulatok. Szünet nélkül vegyünk 4 ütemes, éles lélegzetet az orrán keresztül. Majd engedjük le a kezünket, és pihenjen 4-5 másodpercig, majd vegyen még 4 zajos, rövid levegőt és még egy szünetet.

Általában 24-szer kell 4 levegőt venni.

Ez a gyakorlat bármilyen kiindulási helyzetben elvégezhető. Óra elején szédülhetsz, nem baj! Leülhet és folytathatja az ülést, növelve a szünetet 10 másodpercre.

2. Gyakorold a „vállpántokat”

I.p. - állva, ökölbe szorított kezek és derékmagasságban hasra nyomva. Belégzéskor élesen le kell nyomnia az öklét a padló felé (ne feszítse meg a vállát, egyenesítse ki a karját, a padló felé nyúlva). Ezután helyezze vissza a keféket derékmagasságig IP-ben. Vegyél 8 levegőt egymás után.

Általában 12-szer 8.

3. Gyakorlat „pumpa” („a gumiabroncs felfújása”)

I.p. - álló helyzetben, a lábak kissé keskenyebbek, mint a váll szélessége, a kezek alul (OS - főállás). Enyhén döntsön (nyújtsa kezeit a padló felé, de ne érintse meg), míg a dőlés második felében vegyen egy rövid és zajos lélegzetet az orrán keresztül. A belégzés a billentéssel együtt ér véget. Emelje fel magát egy kicsit, de ne teljesen, és ismét hajlítsa meg + lélegezze be. Elképzelheti, hogy felfúj egy gumit az autóban. A hajlításokat könnyedén és ritmikusan hajtják végre. Kerekítse a hátát, hajtsa le a fejét. Fontos! „Szivattyúzza a gumit” a menetlépés ritmusában.

Általában a gyakorlatot 12 alkalommal hajtják végre.

Korlátozások: A gerinc és a fej sérülései, hosszan tartó osteochondrosis és radiculitis, megnövekedett koponyaűri, artériás és intraokuláris nyomás, kövek a májban, a hólyagban, a vesékben - ne hajoljanak alacsonyra. A dőlés enyhén észrevehető, de a rövid és zajos belégzés kötelező. A szájon keresztüli belélegzés után passzívan lélegezzen ki, miközben ne nyissuk szélesre a szájat.

Ez a gyakorlat meglehetősen hatékony, és megállíthatja a szívrohamot, a májrohamot és a bronchiális asztmát.

4. „Macska” gyakorlat (fél guggolás fordulattal)

I.p. — o.s. (a gyakorlat során a lábak nem jönnek le a padlóról). Végezzen egy táncos guggolást jobbra fordítva a törzsét, és közben vegyen egy rövid, éles levegőt.

Ezután tegye ugyanezt a balra fordulással. A kilégzés spontán módon történik. A térd behajlik és enyhén kiegyenesedik (ne guggoljon túl erősen, hanem enyhén és rugalmasan). A bal és jobb kezek markoló mozdulatokat hajtanak végre. A hát egyenes, derékban elfordítható.

Normális pl. 12 alkalommal adták elő.

5. Vállölelő gyakorlat

I.p. - állva hajlítsa be a karját és emelje vállszintre. Nagyon erősen kell dobnia a karját, mintha át akarná ölelni magát a vállainál. És minden mozdulatnál levegőt vesznek. A kezeknek az „ölelés” során párhuzamosnak kell lenniük egymással; Nem szabad nagyon szélesre teríteni az oldalakra.

Normális esetben a gyakorlatot 12p - 8 légzés-mozdulattal végezzük. Különböző kiindulási helyzetekben végezhető.

Korlátozások: Szívkoszorúér-betegség, korábbi szívinfarktus, veleszületett szívbetegség – ez a gyakorlat nem javasolt ezeknél a betegségeknél. 2 hetes oktatással kell kezdeni. Ha az állapot súlyos, akkor fele annyi lélegzetet kell vennie (4 vagy akár 2).

Körülbelül 6 hónapos (terhesség) terhes nők ebben a gyakorlatban ne döntsék hátra a fejüket, csak kézzel hajtsák végre a gyakorlatot, álljanak egyenesen és nézzenek előre.

6. Gyakorold a „nagy inga”

I.p. - álló helyzetben, a lábak keskenyebbek, mint a vállak. Hajoljon előre, nyújtsa a kezét a padló felé - lélegezzen be. Azonnal, megállás nélkül (hajlítsa meg kissé a hát alsó részét), hajoljon hátra, és ölelje át a vállát a kezével. Szintén - belélegezni. A belégzések között véletlenszerűen lélegezzen ki.

Normál: 12-szer. A gyakorlat ülve is végezhető.

Korlátozások: Osteochondrosis, gerincsérülések, elmozdult csigolyaközi lemezek.

Ezekkel a betegségekkel korlátozni kell mozgásait, kissé előre kell hajolni, és hátrahajlítva kissé meg kell hajolni.

Csak miután jól elsajátította az első 6 gyakorlatot, folytassa a többivel.

Minden nap hozzáadhat egy gyakorlatot a komplex második részétől, amíg el nem sajátítja az összes többit.

7. „Fejfordítás” gyakorlat

I.p. - álló helyzetben, a lábak keskenyebbek, mint a vállak. Fordítsa jobbra a fejét – vegyen rövid, zajos lélegzetet az orrán keresztül. Ugyanez balra. A fej nem áll meg középen, a nyak nem feszül.

Fontos emlékezni! Minden belélegzés után a száján keresztül kell kilélegezni.

Normál: 12-szer.

8. Gyakorold a „füleket”

I.p. - álló helyzetben, a lábak keskenyebbek, mint a vállak. A fej enyhén dönthető jobbra, a fül a jobb vállhoz - lélegezzen be az orron keresztül. Ugyanez balra. Indítsa meg egy kicsit a fejét, várva. A gyakorlat hasonló a „kínai próbabábuhoz”.

A belégzést mozgásokkal együtt végezzük. Kilégzéskor ne nyisd szélesre a szádat!

Normál: 12-szer.

9. „Ingafej” gyakorlat (le és fel)

I.p. - álló helyzetben, a lábak keskenyebbek, mint a vállak. Engedje le a fejét (nézzen a padlóra) - rövid, éles lélegzet. Emelje fel a fejét (nézze meg a plafont) - lélegezzen be. Emlékeztetlek arra, hogy a kilégzésnek a belégzés között és a szájon keresztül kell történnie.

Normál: 12-szer.

Korlátozások: Fejsérülések, vegetatív-vaszkuláris dystonia, epilepszia, megnövekedett intracranialis, intraokuláris, vérnyomás, nyaki mellkasi régió osteochondrosisa.

Ezekkel a betegségekkel nem szabad hirtelen mozdulatokat tenni a fejével olyan gyakorlatok során, mint a „Fülek”, „Fejfordulók”, „Fejinga”. Enyhén fordítsa el a fejét, de lélegezzen be zajosan és röviden.

A gyakorlatokat ülve is végezheti.

10. Gyakorlat „gurítás”

1. I.p. - állva, bal láb előre, jobb láb hátra. Vigye át a test súlyát a bal lábra. A test és a láb egyenes. Hajlítsa be a jobb lábát, és helyezze a lábujjaira az egyensúly érdekében (de ne támaszkodjon rá). Üljön le egy kicsit a bal lábára, miközben az orrán keresztül lélegezzen be (guggolás után a bal lábat azonnal ki kell egyenesíteni). Azonnal helyezze át a súlypontot a másik lábra (hagyja egyenesen a testet), és belégzés közben guggoljon le egy kicsit (ne támaszkodjon a bal lábra).

Fontos megjegyezni:

• a guggolás belégzéssel együtt történik;
• vigye át a súlypontot arra a lábra, amelyen a guggolás történik;
• guggolás után a lábat azonnal ki kell egyenesíteni, majd egyik lábról a másikra kell gördíteni.

Normál: 12-szer.

2. A gyakorlatot a fent leírt módon hajtjuk végre, csak a lábunkat kell cserélni.

Ezt a gyakorlatot csak álló helyzetben végezzük.

11. Gyakorold a „lépéseket”

"Előre lépés" I.p. - álló helyzetben, a lábak keskenyebbek, mint a vállak. Emelje fel a hajlított bal lábát a has szintjéig (egyenesítse ki a lábát térdtől, húzza meg a lábujjat). Ugyanakkor üljön le egy kicsit a jobb lábára, és vegyen egy rövid, zajos levegőt. Guggolás után a lábakat vissza kell helyezni eredeti helyzetükbe. Tegye ugyanezt, emelje előre a másik lábát. A testnek egyenesnek kell lennie.

Normál: 8-szor - 8 légzés.

Ez a gyakorlat bármilyen kiindulási helyzetben elvégezhető.

Korlátozások: Szívkoszorúér-betegség, betegségek a szív-érrendszer, korábbi szívroham, veleszületett rendellenességek.

Ha lábsérülései és thrombophlebitisei vannak, a gyakorlatot ülve és fekve, nagyon óvatosan kell végrehajtania. A szünet 10 másodpercre növelhető. Ilyen betegség esetén sebész konzultációra van szükség!

Terhesség és urolithiasis idején ne emelje magasra a térdét!

2. "Visszalépés."

I.p. - Azonos. Bal láb, térdben behajlítva, hátrahúzzuk, közben a jobb lábon enyhén guggolva belélegezzük. Tegye vissza a lábát eredeti helyzetébe - lélegezzen ki. Csináld ugyanezt a másik lábon is. Ezt a gyakorlatot csak állva végezzük.

Normál: 4-szer - 8 lélegzet.