Az ujjak ízületi gyulladásának okai, tünetei és kezelése. Csavarás: a helyes technika a kar csavarása

Fel akarja pumpálni a hasizmokat? Ehhez szüksége lesz hatékony gyakorlat a hasizmokra és a megfelelő étrendre. A ropogtatás a legnépszerűbb hasizom gyakorlat.

Egyszerű és mégis nagyon hatékony. Segítségével felpumpálhatja a hasát, feszesítheti a gyomrot, és felgyorsíthatja a zsírégetést. A klasszikus változatban való végrehajtásához nincs szüksége semmilyen kiegészítő felszerelésre, edzőeszközre vagy sok szabad helyre.

• porckorongsérv;
• csontritkulás;
• osteochondrosis;
• szív problémák;
• problémák a légzőrendszerrel.

Milyen izmok dolgoznak?

A gyakorlat az egész hasizmot érinti, de mindenekelőtt megterheli felső rész has. A lényeg az, hogy a megfelelő technikával hajtsa végre, különben nem számíthat eredményre.

A csavarások végrehajtása során a következőkről van szó:

• rectus abdominis izom;
• ferde hasi izmok;
• a középső és az alsó hát izmai.

Végrehajtási lehetőségek

A klasszikus változatban a gyakorlatot a padlón fekve, egy gimnasztikai szőnyegen vagy azon hajtják végre vízszintes pad térdre hajlított lábakkal. Ezen a módszeren kívül sok más lehetőség is van:

Ennek a gyakorlatnak minden változata kissé eltér a többitől a hasizmok terhelése tekintetében. Ezenkívül fontosak a test anatómiai jellemzői: egyes csavarási módszerek jobban megfelelnek egyeseknek, mások - másoknak. Ideális esetben mindegyiket ki kell próbálnia, hogy megtalálja az Önnek legmegfelelőbbet. Kezdheti a klasszikus változattal.

Egy másik szempont, amire érdemes odafigyelni, a kezek elhelyezése. Lehet keresztbe tenni a mellkason, vagy a fej mögé helyezni, a tenyerét a fej hátulján összekulcsolva. Az első lehetőség egyszerűbb és kezdőknek jó. A nehézség növelése érdekében át kell váltani a másodikra.

Van egy még összetettebb lehetőség, amelyet azonban ritkán használnak - csavarás kinyújtott karokkal. Ezzel a módszerrel az egyenes karokat a test irányába kell nyújtani, mintha a fej fölött lennének, keresztezve őket a csuklónál.

Helyes technika

A klasszikus ropogtatás végrehajtásának technikája:

1. Vegye ki a kiindulási helyzetet: feküdjön a hátára, hajlítsa be a térdét 90 fokos szögben, tegye a lábát a padlóra, tegye keresztbe a karját a mellkason, vagy tegye a feje mögé.
2. Kilégzéskor csavarja meg a testét, és érje el a vállát a medence felé.
3. Belégzés közben lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Végezze el a szükséges számú ismétlést, pihenjen fél perctől egy percig, és folytassa a következő megközelítéssel.

Ismétlések száma

Az ismétlések számát és a terhelés mértékét az edzés céljaitól függően kell megválasztani. Ha nagy hatpackás hasizmokat szeretne építeni, végezzen 8-15 ismétlést három-négy sorozatban. Ebben az esetben nagy valószínűséggel további súlyokat kell használnia. Jól használható erre a célra egy megfelelő súlyú súlytárcsa, de használhatsz súlyzót is. Az edzőteremben a terhelés növelése érdekében a gyakorlat szimulátoron is elvégezhető.

Ha a cél az, hogy fokozza a zsírégetést a hasi területen, és feszesítse a gyomrot, akkor sok ismétlést kell végeznie - 25 vagy több. Az is jobb, ha növeli a megközelítések számát, legalább ötnek kell lennie.

Gyakori hibák

A legtöbb gyakori hiba ennek a gyakorlatnak a végrehajtásakor, amit szinte mindenki elismer, aki elkezdi elsajátítani – csavarás helyett testemeléseket hajt végre.

Ha csavaráskor a test görnyedtnek tűnik, és a test az ágyékhoz közelít, akkor a test felemelése során a hát egyenes marad, a vállak a térd felé mozognak.

Ezzel a technikával bármi működni fog, csak a sajtó nem. Hónapokig vagy akár évekig is végezhet ilyen módon csavarást, de még mindig nem éri el a kívánt eredményt.

Ne felejtse el a gyakorlat mért tempóját is. Minél gyorsabban teszi ezt, annál kevésbé hatékonyan fogja beépíteni a szükséges szálakat. Ezenkívül el kell kerülnie a tehetetlenség megjelenését annak érdekében, hogy a mozgás amplitúdójának minden centiméterén átmenjen a hasi izmok kiváló minőségű feszültsége miatt.

Ezenkívül a gyakorlat végrehajtása során sokan megerőltetik a nyakukat, és az állukat a mellkasukhoz nyomják. Ezt nem szabad megtenni – ez egy extra teher, amelyet legjobb elkerülni.

Ráadásul sokak számára nagy gondot okoz a helytelen légzés. A test csavarásának pillanatában élesen és valóban erőteljesen kell kilélegezni, ebben az esetben a hasizom terhelése maximális lesz. Ne féljen hangosan lélegezni, még akkor sem, ha edz tornaterem- ennek köszönhetően a hasi edzéseid valóban hatékonyak lesznek.

Gyakori a hasizmok ellazítása a nyújtó mozgás csúcsán is. Ha izmait a teljes amplitúdó alatt feszesen tartja, a gyakorlat hatékonysága megduplázódik.

A San Diego-i Egyetem biomechanikai laboratóriumának amerikai tudósai kutatásokat végeztek a hasizmok edzésére szolgáló gyakorlatokról. Elektromiográfot használtak az izmok edzés közbeni terhelésének értékelésére.

A Top 7 gyakorlatukban a kinyújtott karokkal csavarás a hatodik, a felemelt lábbal csavarás a negyedik, a fitballon való ropogtatás pedig a harmadik helyen végzett.

Ugyanakkor a leghatékonyabb gyakorlatoknak a lógó lábemelést és a kerékpározást ismerték el, amelyek második, illetve első helyezést értek el.

Következtetés

A ropogtatás kiváló hasi gyakorlat, amely lehetővé teszi a nagy hasizmok felpumpálását és a gyomra egyszerű megfeszítését. Elsősorban a hasizom felső részét terheli, de általában a has minden területét meg lehet vele dolgozni.

Annak érdekében, hogy edzése hatékony legyen és kiváló eredményeket érjen el, ne felejtse el az alapvető szabályokat:

1. Ki kell választani a megfelelő lehetőséget a gyakorlat végrehajtásához, valamint el kell dönteni a terhelést és az ismétlések számát.

Ropogások - alapvető gyakorlatok a hasizmokon, különösen az egyenes hasizmokon. A súlyozott hasizmok a kulcsgyakorlatok a faragott hasizmok létrehozásában.

A hasizmok edzésének fontos pontja a hasizmok ismétlésének száma, ez a szám a céloktól függ. Ha felesleges zsírt akar égetni, akkor ne használjon súlyokat, és kudarcra hajtsa végre a készletet. Ha serkenteni szeretné a hasizmok növekedését, használjon súlyokat, és az ismétlések számának körülbelül 20-nak kell lennie. A megkönnyebbülés kialakításához váltogatni kell az első és a második megközelítést egyik leckéről a másikra.

Ne hajlítsa túl a ropogtatás közben, mert ez megnyújtja a hasizmokat, és ezáltal csökkenti az elülső tónusát. hasfal.

Ropog a padlón

Az érintett izmok: rectus abdominis, koponyarész, más szóval " felső sajtó", jó zsírégetésre.

Ez az opció a legelterjedtebb ropogtatás, és minden izmot igénybe vesz. hasizom. Ebben az esetben minimális terhelés nehezedik a hát alsó részére.

Technika: Feküdj arccal felfelé a padlóra, hajlítsd be a térdedet 90 fokos szögben, tedd a kezeid a fejed mögé, könyökeidet tárd szét oldalra. A hasizmok segítségével kezdje el az emelést (ne rángasson) vállöv a padlótól a medence felé. A felső ponttól lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Csavarás forgatással.

Dolgozott izmok: Rectus abdominis (főleg felső), a ferde izmok hangsúlyozásával.

Technika: Erő hasizmok emelje fel a vállát a padlóról, és emelje fel a testét a lába felé, de ne próbálja megérinteni a combját a homlokával vagy a hasával. Emelkedéssel egy időben fordítsa kissé jobbra a törzsét. Végezze el a következő ismétlést balra fordulással.

Padon ropog a pad.

Megdolgozott izmok: Megdolgoztatja a felső hasizmokat.

Technika: Ehhez a gyakorlathoz lejtős padra van szükség. Feküdjön hanyatt egy padra, hajlítsa be a térdét, és helyezze a lábát a támasz alá. Tegye a kezét a feje alá, könyökét terjessze oldalra. A hasizmok segítségével kezdje el felemelni felsőtestét, és húzza a medence felé.

Ropog a blokkon.

Az érintett izmok: hasi munka, alkalmas az izomnövekedés serkentésére.

Technika: Válasszon súlyt, amellyel 20-25 ismétlést fog végezni. Térdeljen le a szíjtárcsa eszközével szemben, fogja meg a tárcsa fogantyúját, és kezdje el lefelé húzni, miközben a padló felé hajol. A hasizmoknak állandó feszültségben kell lenniük. Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe.

Oldalsó ropogtatás.

Az érintett izmok: a ferde izmok megmunkálása. Ez a gyakorlat arra jó, hogy szűkítse a derekát.

Technika: Feküdj oldalra egy padon úgy, hogy a törzs dereka feletti része túlnyúljon a szélén, és szabadon tudd fel-le hajlítani a törzsedet. A gyakorlat során valaki tartsa meg a lábát. Hajlítsa meg a derékt, lassan engedje le magát az alsó helyzetbe, és ugyanilyen lassan emelkedjen a kiindulási helyzetbe.

Ezen túlmenően, ez a gyakorlat végezhető a padlón, fekve Isten pihenteti a könyökét a padlón, kezdje el emelni és csökkenteni a medencét.

Fordított ropogtatás

A fordított ropogtatás során nem a törzset kell emelni, hanem a lábakat, így nagyobb terhelést és pumpálást tesz lehetővé a hasizmok alsó részének.

Technika: Feküdj a földre, és nyújtsd ki a karjaidat a törzsed mentén, vagy ha padon végzed ezt a gyakorlatot, fogd meg a szélét a kezeddel, ahogy az ábrán látható. Hajlítsa be a térdét, és emelje fel a csípőjét, amíg merőleges nem lesz a padlóra. A hasizmok segítségével húzza a térdét a mellkasa felé. A gyakorlat felső pontján a térdnek a lehető legközelebb kell lennie a mellkashoz, és a medencét teljesen a padló fölé kell emelni, miközben próbálja meg ne egyenesíteni a lábakat, és ne végezzen fordított csavarást a combizmokkal.

Fekvő ropog

A klasszikus ropogtatás az alsó bordák kismedencei csontokhoz való hozzáállása. A mozgás a különböző berendezések használatától függően nem változik. A csavarás minden változata nem más, mint „játék” a dőlésszögekkel és az erőkifejtés módszerével. Az elmúlt évtizedben a roppanást a hasizom gyakorlatának tekintették. A legújabb elmélet szerint más, összetettebb gyakorlatokkal szemben veszítenek jelentőségükből, de továbbra is használják amatőr és profi edzésre egyaránt.

Munka izmok, gyakorlat célja

A crunch célja a rectus hasizom megdolgoztatása. Ezenkívül beillesztheti a keresztirányút is, ha visszahúzza az elülső hasfalat. A forgó gyakorlat síkjának változtatásával a ferde izmokat is használhatja.

A gyakorlat szinte bármely változata magában foglalja az elülső comb izmait. Ha a technika nem megfelelő, az a nyakizmokat is károsítja. A farizmok stabilizátorként működnek, a hátizmok csak akkor aktiválódnak, ha fejjel lefelé csavarod egy vízszintes sávon vagy falrudakon.

Edzés jellemzői

A crunch edzés sajátosságai a céltól függenek. Jellemzően az általános fizikai erőnlét megszerzésének időszakában a kezdők klasszikus ropogtatásokat végeznek a padlón, 10-15 ismétlésben, a csúcsfázisban az izomösszehúzódásra koncentrálva. Pihenjen körülbelül 60 másodpercig a sorozatok között.

A szabadidős aerobikban más módokat használnak - például egy perc csavarást és 30 másodperces pihenést. Ez a munka segít növelni a helyi izmok állóképességét. Ez ad némi hangot, de nem olyan jelentős, mint a teljesítmény módok. Az Endurance has edzés hasznos túrázáshoz, futáshoz és egyéb körpályás munkákhoz. De esztétikai szempontból ez nem a legjobb megoldás.

Ha egy személy több mint 15 ismétlést tud végrehajtani, ajánlatos a gyakorlatot először fitballokkal bonyolítani, majd ha nincs probléma a hát alsó részével, lejtős padokkal. Ugyanakkor a vízszintes sávon fordított ropogtatásokat és lógásokat is tartalmaznak, hogy zökkenőmentesen továbbléphessenek a hatékonyabb mozdulatok felé - a lábujjait torna stílusban emelje a rúdhoz.

Egy másik előrehaladás is lehetséges - az embert megtanítják súlyzókkal vagy szimulátorban ropogtatni. Ez egy ígéretesebb lehetőség a hipertrófiára, de a hasizom alakja (mély hasizom vagy annak hiánya) továbbra is nagymértékben függ a genetikai jellemzőktől.

A gyakorlat variációi és technikája

Klasszikus egyenes crunch a padlón

Klasszikus egyenes crunch a padlón

Fekvő helyzetből, lábbal a fenéktől körülbelül egy lábnyi távolságra a gyomrot befelé húzzuk, és ezzel egyidejűleg az alsó bordákat a medencecsontokhoz hozzák. A kezek szabadon helyezkednek el a fej mögött, nincs szükség az ujjakkal való rögzítésre. A legfelső ponton hajtják végre tudatos redukció izmokat („bilincs”) 3-4 másodpercig, majd térjünk vissza.

Technikai hibák:

• a fej „húzása” kézzel;
• emelés a lábakkal „dolgozva”, amikor megpróbálnak teljes amplitúdóval „felállni”, lábfejüket mozgatni, tehetetlenséget létrehozva;
• az egyenes hasfal ellazítása, a nyakizmok segítségével végzett munka (fej "bólogatása")

Átlós csavarás

Átlós csavarás

Az előző kiindulási helyzetből a szemközti vállat a medencecsonthoz hozzuk. Kerülje el ugyanazokat a hibákat, és emelje fel a medencéjét a padlóról. Mindkét medencecsontot meg kell nyomni hasi visszahúzással

A csavarok kiegészíthetők statikus gyakorlatok mint a deszka póz minden változatában, hogy gyakorolja a has behúzásának készségét és gyorsabban megszabaduljon a hasfal „kidudorodásától”.

Üdvözlök mindenkit. Ebben a számban az egyik leghatékonyabb (egyben nagyon egyszerű) gyakorlatról fogunk beszélni, amely a hasizmok megmunkálását célozza - a törzs megcsavarása a padlón fekve.

Előnyök ez a feladat:

• Könnyen elvégezheti otthon is, mert nem igényel különleges kiegészítő felszerelést.
• Kezdőknek kiváló, mert nagyon egyszerű a technikája (még egy baba is meg tudja csinálni:D), ellentétben sok más hasizom gyakorlattal.
• Mindezek mellett ez a gyakorlat annyira hatékony, hogy csak ezzel az egy gyakorlattal (anélkül, hogy másokat igénybe venne), gyönyörű hasizmokat (abs) fejleszthet.

Nos, kíváncsi vagy?

A csavarás többféle változatban hajtható végre: egyszerűen a földön fekve, a földön fekve (padra emelt lábbal), ferde padon vagy római széken. Összességében, klasszikus változat csavar, így néz ki (megfontoljuk):

- férfi változatban:

- női változatban:

Feküdj a padlóra, vegyél kényelmes pozíciót. A hát alsó részének erősen érintenie kell a padlót a gyakorlat során. Ehhez meg kell hajlítani a térdét, amint az a fenti ábrán látható (a női változatban). Vagy felteheti a lábát a padra (a férfi változat szerint).

Mi a különbség ezek között a lehetőségek között, kérdezed.

A térd egyszerű behajlítása (amint a képen látható a lánnyal) a gyakorlat bonyolultabb változata, szemben azzal a lehetőséggel, amikor a lábát egy dombra helyezi (padra, ágyra, székre, bármire, ahogy a képen látható). férfi változatban).

Különben nincs különbség. Kezdőknek általában azt javaslom, hogy az emelt változattal kezdjék, haladóknak pedig a normál verziót (amikor a lábak térdre hajlítva a padlón).

Általában lefeküdtek a földre. Erősen nyomja a hát alsó részét a padlóhoz (lábak egy dombon vagy a padlón, térdre hajlítva). A könyökének oldalra kell lennie, és a tenyerének össze kell fognia a fejét (ahogy a fenti képeken látható).

Egy másik pont, a tenyerek (karok) szintén nem a fej mögé helyezhetők (ahogy korábban említettük), hanem a mellkasra, mintha keresztben (keresztben) lennének. A különbség az, hogy ha a kezed a fejed mögött van, akkor a gyakorlat bonyolultabb, ha pedig a mellkasodon, akkor könnyebb.

Emellett néha a fejed mögé téve a kezed teremt szükségtelen stressz Mert alsó szakaszok a hát és a nyak izmai. És vannak esetek, amikor az emberek utolsó erejükből az utolsó ismétlést hajtják végre, és a kezükkel a nyakánál fogva húzzák meg magukat (segítenek magukon), és ezzel megsértik a csigolyákat.

Ezért emlékezzen egyszer és mindenkorra: "Ha a feje mögé teszi a kezét, hogy megnehezítse a gyakorlat végrehajtását, akkor ne húzza meg magát a nyakánál, különben a kezdők számára sérülés lesz." ajánlja keresztbe a karjait a mellkasa előtt (vagy a feje mögött, de óvatosan irányítsa a folyamatot, azaz ne húzza meg magát a nyakánál fogva a kezével).

És így, AZ ÖN MŰVELETEI + VIZUÁLIS FOTÓ FENT:

1. Kiindulási helyzet - a padlón fekve.
2. Lábak térdre hajlítva, lábak a padlón. Vagy lábbal egy dombon.
3. A hát alsó része szorosan lenyomódik (és nem válik le) a padlóról.
4. Kezek a fej mögött + könyökök kinyújtva oldalra. Vagy tegye keresztbe a karját a mellkasán.
5. A fej nem fekszik a padlón, hanem kissé fel van emelve (vagyis a távolságnak a padlótól a fejig kell lennie).

Mindezek után (a fenti műveletek után) lassan csavarja (KEREK) a felsőtestet, és fejét térdig és lágyékig.

Jegyzet: ahogy fentebb is mondtam, a demófotón nagyon fontos a csavarás (mintha a felsőtestet és a fejet a térd és az ágyék felé kerekítené), ha nem ezt teszed (BURVÁLT lesz a hátad) - akkor a gyakorlat értelmét veszti. Itt lásd a magyarázó fotót:

Ezért csavarjuk, ami után visszatérünk a kiindulási helyzetbe (és ne feledje, a kiindulási helyzetben a fej nem fekszik a padlón, hanem fel van emelve, azaz amikor VISSZAÉRÜL A KIINDÍTÁSI HELYZETBE, NEM LEHET LEHETSÉGES A FEJET A PADLÓ, tartsa állandó feszültséget, ez nagyon fontos).

— A férfi változatban:

— Női teljesítményben (+ ugyanannak a mozgásnak más változatai):

Üdvözlettel, rendszergazda.

Képzelj el egy személyt, akinek meg van csavarodva a keze. Rendben lenne, ha csak az egyik kar csavarodna meg, de a Dupuytren-kór általában mindkét kart érinti. Ez a név egy kötőszöveti betegséget rejt, amely a tenyéri aponeurosist (széles ínlemezt) érinti, és az ujjak súlyos deformációival jár, ami rokkantságot okoz a beteg számára.

A kontraktúra vagy a Dupuytren-kór súlyos és gyakori kézbetegség, amelynek oka nem tisztázott. A mozgásszervi rendszer összes betegsége között 1-3% -ot tesz ki.

A Dupuytren-kór fogyatékosságot okoz a fiatal és egészséges emberekben, akik 30 évesnél idősebbek. Különösen gyakori a 40-60. Ha a betegség fiatal korban jelentkezik, akkor általában a tünetek gyors előrehaladása és a betegség súlyosabb lefolyása következik be.

A betegséget először 1831-ben írta le Guillaume Dupuytren báró, egy híres francia sebész, és az ő nevét viseli. Francia betegségnek is nevezik, nyilván azért, mert Dupuytren először a franciáknál fedezte fel.

Feltételezhető, hogy a kiváltó tényezők között szerepelhetnek a kéz traumás sérülései, hormonális zavarok (diabetes mellitus), neurózisok, az ulnaris ideg sérülései, nyaki osteochondrosis, és természetesen a terhelt öröklődés. Egyre több szakember hajlik a betegség genetikai okaira, mivel a Dupuytren-kór esetei ismétlődnek különböző generációk egy család.

A betegség a bőrkeményedés megjelenésével kezdődik csomók formájában a tenyér bőrén. A betegség kezdeti szakaszában a páciens az ujjak megfeszülésének érzésére panaszkodik. Ezután a bőr alatt megjelennek a vele összenőtt rostos zsinórok, amelyek az ujjak flexiós kontraktúráját okozzák, és szó szerint meggörbítik a kezet. Ezek a rostos zsinórok könnyen érezhetők a bőr alatt. Leggyakrabban a gyűrűsujj és (vagy) kisujj vesz részt a folyamatban.

A folyamat a metacarpophalangealis és interphalangealis ízületek károsodásával kezdődik, amely az ujjak távoli részeinek mobilitási károsodásával jár. Ezt a betegséget ritkán kíséri fájdalom, kivéve, ha az érintett ujjakat véletlenül vagy szándékosan meghúzzák.

A betegségnek több fokozata van.

Az első a csomók és zsinórok jelenléte a tenyérben; az ujjak és a kéz működése nem sérül.

Második fokozat - a zsinórok és csomópontok terjedése proximális falanx egy vagy több ujj; az ujjak működése károsodott; teljes aktív és passzív kiterjesztése lehetetlen

A harmadik fok a kézműködés tartós deformációja és korlátozása, amely a folyamatnak az ujjak középső falanxára és a mély fasciára való átterjedése miatt következik be.

Érdekes módon ezt a betegséget néha gyulladás és a fascia szövet megvastagodása kíséri a lábakon. Ezt a betegséget plantáris fasciitisnek nevezik. A Dupuytren-betegséget nagyon ritkán Peyronie-kór (a pénisz görbülete) kíséri.

Diagnosztika

A betegség diagnosztizálása az érintett kéz vizsgálatával történik. A diagnózis felállításának legegyszerűbb módja az asztali teszt. Ha valaki képes nyitott tenyerét az asztal felületére helyezni úgy, hogy a tenyér szorosan illeszkedjen a felülethez, akkor ez nem Dupuytren-kór.

Meg kell különböztetni azokat az égési sérüléseket vagy sérüléseket, amelyek hegek kialakulásához vezethetnek a karon, szimulálva a Dupuytren kontraktúráját.

Kezelés és megelőzés

A betegséget nehéz gyógyítani, mert a betegség oka nem tisztázott. A kontraktúrák kialakulásának megakadályozása érdekében maximálisan ki kell használni a konzervatív terápia lehetőségeit. Erre a célra fizioterápiás módszereket, enzimekkel, hormonokkal és E-vitaminnal végzett kezelést alkalmaznak. A tenyéraponeurosis szöveteinek lágyítására és a szklerózis megelőzésére irányul. Hidrokortizon injekciók, iszappakolás, aloe injekciók, masszázs, fizikoterápia. Sok ilyen betegségben szenvedő betegnek szüksége van támasztékra és nyújtó gyakorlatokra meleg borogatással.