Cómo ejercitar todo tu cuerpo en casa. Cómo desarrollar músculos en casa - programa de entrenamiento. Programa de entrenamiento de piernas de Dmitry Yashankin

Para convertirse en propietario cuerpo hermoso Lamentablemente, el deseo por sí solo no es suficiente. El resultado se puede lograr mostrando una perseverancia considerable en el logro del objetivo. Para lograr una figura de Apolo, necesitarás determinación, paciencia y conocimiento de los conceptos básicos del culturismo.

Los atletas principiantes a menudo se centran exclusivamente en ejercicios cardiovasculares, entrenamiento de fuerza o prestan más atención a la nutrición que al ejercicio. Sin embargo, un enfoque tan unilateral no producirá el efecto deseado. Es necesario trabajar en todas direcciones.

Si tiene un programa avanzado y realiza regularmente sesiones de capacitación de una hora, pero no ve resultados notables, entonces es muy posible que las clases se estén llevando a cabo utilizando la metodología incorrecta. Los consejos de culturistas profesionales sobre cómo desarrollar músculos en casa ayudarán a corregir la situación.

Los primeros pasos para esculpir músculos

La tarea entrenamiento efectivo no es sólo un aumento masa muscular, pero también aportando al cuerpo un relieve pronunciado. Cualquier culturista comienza su camino deportivo para un cuerpo atractivo.

Esto es lo que impulsa la búsqueda de más técnicas efectivas logrando el objetivo deseado.

A menudo, los principiantes intentan encontrar ellos mismos los programas adecuados y suplementos nutricionales para un rápido desarrollo del alivio. Sin embargo, sin conocimientos especiales, puedes intentarlo sin cesar. varias maneras y no obtener el resultado deseado. Para no perder el tiempo, vale la pena aprender los métodos básicos para elaborar el alivio que realmente funcionan.

El entrenamiento de fuerza no garantiza resultados

El levantamiento de pesas, los ejercicios con máquinas e incluso las visitas regulares al gimnasio no tienen un lugar prioritario en el proceso de fortalecimiento de los músculos. Puedes lograr un cuerpo esculpido sin usar equipo de entrenamiento de fuerza y otros equipos. Con el régimen de entrenamiento adecuado, puedes desarrollar músculos rápidamente en casa.

¿Qué acciones se deben tomar para esto? En primer lugar, no te olvides de los aeróbicos. Es útil utilizar algunos elementos de gimnasia en el programa. No te olvides de una nutrición adecuada, que no debe ir más allá de la dieta establecida. Siguiendo estas recomendaciones, obtendrá un resultado definitivamente garantizado.

entrenamiento con peso corporal

Si no puede o no quiere visitar el gimnasio, entonces el complejo con propio peso podrá reemplazar completamente la capacitación en equipos especializados.

El programa de entrenamiento con peso corporal incluye una gran cantidad de ejercicios destinados a trabajar todos los grupos de músculos. Los siguientes entrenamientos básicos son los más populares tanto entre principiantes como entre atletas experimentados:

• conjunto de flexiones;
• sentadillas;
• conjunto de dominadas;
• enfermedad de buzo;
• Ejercicios con estocadas.

Y esto está lejos de Lista llena Ejercicios disponibles para uso doméstico. Para fortalecer tus músculos en casa, puedes practicar gimnasia rítmica hasta 3-4 veces por semana. Asegúrese de organizar intervalos de descanso entre clases.

Aumentar la intensidad o la frecuencia del entrenamiento producirá el efecto contrario al deseado: una disminución del volumen muscular.

Para aumentar adecuadamente la masa y los músculos esculpidos mientras se quema el exceso de grasa, es necesario moderar la intensidad de los ejercicios gimnásticos.

Cargas cardiovasculares

Los conceptos de “grasa subcutánea” y “bella definición muscular” son incompatibles. Los aeróbicos te ayudarán a perder peso rápidamente. Lo correcto es empezar con sesiones de entrenamiento de 30 minutos a la semana, de 3 a 5 veces. Cuando te acostumbres a cargas constantes, aumenta la intensidad entrenando a diario.

Un programa de entrenamiento cardiovascular para reducir la grasa corporal incluye caminar y andar en bicicleta. En invierno, practique esquí de fondo o patine sobre hielo. Si existe una necesidad urgente de perder peso, se puede variar la duración y la intensidad del complejo.

Es importante recordar que con el entrenamiento de baja intensidad se gana masa muscular, con el de alta intensidad se quema grasa. Es decir, haciendo sprints o ejercicios aeróbicos activos en casa, puedes mantener una tasa metabólica máxima durante mucho tiempo.

Nutrición apropiada

Muchos deportistas novatos se preguntan por qué es necesario practicar. comidas fraccionadas y cómo desarrollar músculos en casa, siguiendo esta regla. El secreto es simple: al comer comidas pequeñas y frecuentes, se mantiene una tasa metabólica constantemente alta y al mismo tiempo se reduce la sensación de hambre.

Porque ejercicio intenso Son estresantes para el organismo y provocan el agotamiento de sus reservas, trate de consumir carbohidratos y proteínas media hora antes del inicio de las clases y una hora después del final.

Somos lo que comemos. Y esta afirmación es absolutamente correcta. Una nutrición aleatoria e irracional puede anular los resultados de un entrenamiento prolongado en tan solo una semana. Asegúrese de que los alimentos que consume no contengan aditivos químicos, así como grandes cantidades de grasa, azúcar y sal, ya que alteran su plan de alimentación saludable.

Para desarrollar músculo en casa, es necesario estar activo durante todo el día y no solo durante los entrenamientos. Para evitar problemas con libras extra Para mantener un peso normal, es necesario consumir un poco menos de calorías de las que el cuerpo necesita por día. Sin embargo, también en este caso es necesario abordar el asunto correctamente. Un programa de entrenamiento intenso con una reducción significativa del valor nutricional de los alimentos provocará la pérdida de masa muscular.

Secretos del rápido aumento de peso.

Un cuerpo con un relieve bien desarrollado es un objetivo completamente alcanzable, pero para lograrlo es necesario demostrar una voluntad notable. Para ver resultados rápidamente, debes seguir un programa específico y recordar que cada ejercicio es un paso hacia cuerpo ideal. Hay varias formas de acelerar este proceso. Especialmente para aquellos que se esfuerzan por obtener resultados lo más rápido posible, existen técnicas especiales. Su implementación es accesible para todos y su efecto es realmente sorprendente.

Correr

No es necesario realizar viajes de varios kilómetros a través del país. Sólo media hora de trote intenso encajará fácilmente en el horario más ocupado. Para los principiantes que no están acostumbrados al ejercicio aeróbico de larga duración, lo correcto es empezar trotando a ritmo lento. Estos ejercicios cardiovasculares varias veces a la semana le ayudarán a quemar grasa rápidamente y aparecerá el tan esperado alivio muscular.

El número de clases en un complejo semanal debería depender directamente de su predisposición a acumular exceso de peso. Las personas con una tasa metabólica elevada pueden recurrir a ejercicios cardiovasculares menores o evitarlos por completo, ya que les resulta problemático aumentar la masa muscular. Las personas de constitución corpulenta tendrán que sudar para lograr el efecto deseado. Sin embargo, independientemente de los datos fisiológicos, correr con regularidad le ayudará a deshacerse rápidamente de la capa de grasa y a conseguir un hermoso contorno corporal.

Lagartijas

Una variedad de técnicas de flexiones te permiten entrenar casi todos los grupos de músculos en casa. No lleva mucho tiempo completar estos ejercicios. Simplemente haga flexiones diariamente o 3 o 4 veces por semana tantas veces como pueda.

No te detengas en hacer el clásico complejo. Puedes practicar flexiones con una mano, con los dedos, con diferentes anchos de mano.

Independientemente de cómo hagas las flexiones durante el entrenamiento, combustión activa Ganancia de grasa y masa muscular. Empezar con técnicas simples y practica hasta realizar el ejercicio perfectamente correctamente, luego pasa a variaciones más complicadas. Si haces flexiones con regularidad, ganarás masa muscular rápidamente.

Dominadas

El programa de dominadas te permitirá trabajar los músculos de la espalda en poco tiempo y aumentar significativamente la fuerza de los brazos. Existe una gran cantidad de variedades de dominadas, cada una de las cuales está dirigida al entrenamiento muscular general o aislado.

Los tipos de dominadas más comunes, accesibles incluso para principiantes, son las dominadas y las dominadas. La primera opción es la clásica con agarre ancho o medio. Este complejo ayuda a ganar masa muscular y a ejercitar la zona de los hombros para aliviarlo. Dominadas: una opción más compleja, este ejercicio utiliza agarre inverso. La carga recae sobre los músculos de la espalda y los hombros. Se pueden lograr excelentes resultados combinando varios ejercicios en un solo entrenamiento.

Usar programa efectivo aumentando la masa y el alivio de los músculos del cuerpo. Es importante no poder pasar mucho tiempo en gimnasia, sino la presencia del deseo. No te rindas, porque siguiendo estas recomendaciones podrás desarrollar músculos en casa en poco tiempo.

Cómo desarrollar músculos en casa: esta pregunta interesa tanto a hombres como a mujeres que han decidido lograr su objetivo. Un cuerpo hermoso, esculpido y tonificado es el resultado de un trabajo duro, un entrenamiento sistemático, una lucha decidida y el cumplimiento de ciertas reglas. Cubriremos estas preguntas en detalle en nuestro artículo.

¿Qué les sucede a los músculos durante el entrenamiento?

Los músculos sufren cambios importantes desde que empiezas a entrenar hasta que ves resultados visibles. El tiempo medio necesario para lograr el progreso depende de las características individuales del cuerpo y de la duración de cada fase en la que se encuentran los músculos. Naturalmente, todo atleta quiere ejercitarse rápida y adecuadamente en casa en una semana, pero el desarrollo completo lleva años.

Frase preparatoria

Dura aproximadamente de dos a cuatro meses. En este momento, el cuerpo se está reconstruyendo porque experimenta un estrés grave. El sistema de suministro de energía a los músculos está cambiando, ahora consumen más energía, por lo que en ellos se acumula una cantidad importante de ATP y glucógeno. Sistema nervioso asegura una función muscular más ágil y coordinada, el aparato óseo-ligamentoso se adapta a las nuevas condiciones, el metabolismo se lleva a cabo de una manera nueva y el volumen de los vasos sanguíneos aumenta significativamente.

Durante este período, es muy importante que el deportista no se esfuerce por desarrollar los músculos en casa lo más rápido posible sin aparatos de ejercicio o con su uso, sino que controle técnica correcta, utilice pesas ligeras durante el mayor tiempo posible. El crecimiento muscular se notará sólo en la segunda etapa; la primera es necesaria para "sentar las bases" para un mayor desarrollo exitoso.

Hipertrofia

Esta fase dura más de dos años, en esta etapa las fibras musculares comienzan a aumentar, y al cabo de un par de años la persona se da cuenta de su propio potencial, es decir, los músculos alcanzan su tamaño máximo. Con cargas adecuadas, el peso corporal de un hombre promedio durante este tiempo aumenta en 20 kg.

Hiperplasia

Se produce un mayor desarrollo muscular en 1-2 años debido a la división de las fibras; esto se logra trabajando con peso ligero durante el entrenamiento de alto volumen. Durante este período, es posible aumentar la masa muscular en otros 10 kg. Luego viene la etapa final.

Adaptación del sistema

El trabajo de un culturista tiene como objetivo mejorar la eficiencia de aquellos sistemas corporales que inhiben el crecimiento muscular y amplían las propias capacidades.

¿Es posible hacer ejercicio en casa sin equipo de ejercicio?

Cómo hacer swing correctamente en casa desde cero y si es posible: esta pregunta interesa a muchos. La respuesta no puede ser inequívoca; todo depende de las aspiraciones y la motivación del deportista. Sí, por supuesto, es muy posible entrenar en casa y desarrollar músculos sin equipo de ejercicio, pero es mucho más difícil e inconveniente que en el gimnasio.

Errores de principiante

Para los principiantes que quieran desarrollar rápida y correctamente los músculos de sus brazos en casa, es mejor familiarizarse con los principales errores que cometen los atletas novatos en su búsqueda del éxito. Esto les evitará muchas decepciones.

Altas expectativas

Desafortunadamente, nuestras ideas sobre figura ideal Surgen cuando miras a chicos entusiasmados de revistas de moda que te instan a convertirte en el mismo. Un cuerpo musculoso requiere al menos cinco años de trabajo fructífero y no varios meses de "comunicación" perezosa con la barra.

¡Quiero tener músculos voluminosos!

Para entrenar y desarrollar músculos adecuadamente en casa, es necesario comprender que el objetivo principal no son los músculos y el cuerpo, sino disfrutar del proceso en sí, la capacidad de sentir los músculos y su trabajo. Bueno, ¡el éxito en este caso no te hará esperar!

pereza

Puedes cancelar una clase por cualquier motivo: está lloviendo afuera, tus amigos te invitan a tomar una cerveza, estás de mal humor, pero puedes animarte y desarrollar masa muscular en casa solo si sigues la rutina y el horario de clases. .

Requisitos básicos para el crecimiento muscular

El primer paso para empezar a entrenar es un programa de entrenamiento en casa para hombres o mujeres. La formación debe ser progresiva, es decir, estimular el crecimiento.

El segundo factor que influye en un resultado positivo es una buena nutrición, es decir, una dieta deportiva que garantice el crecimiento. El cumplimiento de estos requisitos es la clave del éxito.

Ejercicios sin máquinas para principiantes.

Veamos dónde y cómo empezar a entrenar en casa desde cero. Para hacer esto, no es necesario gastar dinero en la compra de fondos adicionales, porque siempre tenemos nuestro propio "inventario" a mano: el peso corporal.

En un principio realizamos los siguientes ejercicios:

• flexiones, flexiones inversas, flexiones de cabeza y otras variaciones de este ejercicio;
• dominadas y otras variaciones;
• flexiones de bíceps;
• ejercicios de tríceps utilizando tu peso corporal;
• estocadas;
• sentadillas, sentadillas búlgaras, pistola;
• peso muerto rumano en el pie;
• doblar las piernas desde una posición acostada.

Los mejores ejercicios sin hierro

Todo deportista novato que quiera empezar a levantar pesas desde cero en casa y convertirse en un musculoso debe dominar 10 ejercicios básicos que se pueden realizar en un hotel, en casa, al aire libre o en otro lugar conveniente.

sentadillas

Ejercita el 85% de los músculos del cuerpo. Posición inicial: pies separados a la altura de los hombros y los dedos ligeramente hacia afuera. La espalda permanece recta y las nalgas hacia atrás. Los talones se presionan contra el suelo y las rodillas se llevan hacia adelante y hacia afuera. Para mayor equilibrio, puedes mover los brazos hacia adelante.

Otras variaciones: sentadillas de sumo, con las piernas bien separadas y sentadillas con una sola pierna.

Lagartijas

Trabaja los tríceps, el pecho, la espalda y los hombros.

Otros tipos de ejercicio: con una posición amplia o estrecha de los brazos, con los pies apoyados en una silla o pared.

Usamos una silla, cama o mesa de centro como apoyo. No olvides mantener la cabeza recta, la columna debe estar en posicion correcta. Trabaja los tríceps y los músculos pectorales.

Sentadillas contra la pared

Desarrolla la resistencia y trabaja los cuádriceps. Con la espalda pegada a la pared, nos sentamos en una silla “virtual” de modo que el ángulo entre las caderas y la pared sea de 90 grados. Mantenga esta posición durante al menos 60 segundos.

Burpee

Un ejercicio que combina un salto y una flexión. Desde una posición de pie, nos agachamos, rebotamos con las piernas, como si hiciéramos una flexión, y realizamos la secuencia inversa de acciones.

Tablón

Este es un ejercicio muy eficaz que te ayudará a desarrollar tus hermosos músculos. cuerpo en relieve en casa. Acostado, mantén el peso sobre los antebrazos y los dedos de los pies, contrae el estómago y permanece en esta posición durante al menos 90 segundos.

Se realiza como el anterior, pero el cuerpo se apoya sobre un brazo.

Superhombre

Tumbado boca abajo, estire los brazos hacia adelante, levántelos, así como la cabeza y las piernas, y manténgala un rato en esta posición.

abdominales

Nos acostamos boca arriba, con las manos detrás de la cabeza y las piernas dobladas a la altura de las rodillas. Levantamos la rodilla y al mismo tiempo tensamos, intentamos tocar la rodilla izquierda con el codo derecho, luego viceversa.

Nos aseguramos de que nuestra espalda esté recta y nuestros hombros rectos, y tratamos de no balancearnos al transferir el peso de nuestro cuerpo de una pierna a la otra.

carga creciente

Un programa para ganar masa muscular en casa debe incluir necesariamente una progresión de cargas. Es necesario para estimular el crecimiento muscular y se realiza no solo en casa, sino también en el gimnasio. Para ello se utilizan mancuernas con incrementos de 2 kg, barras y discos con los mismos incrementos, rejillas, máquinas de ejercicios complejas, bloques y bancos, que se ajustan al ángulo de inclinación requerido.

Echemos un vistazo más de cerca a cómo hacer ejercicio en casa y por dónde empezar a entrenar. Esto requiere una pequeña cantidad de tiempo y conocimiento de los ejercicios.

El equipo comprado ayudará a que bombear su cuerpo en una mecedora en casa sea más efectivo:

1. Mancuernas con capacidad de cambio de peso. El más pesado debería pesar al menos 32 kg.
2. Karimat es una esterilla de fitness. Necesario para realizar ejercicios abdominales.
3. Barra horizontal. Ahora puede comprar uno extraíble o instalar uno fijo en la entrada.
4. Barras. Las casas están pegadas a la pared.
5. Bandas elásticas con distintos grados de elasticidad.

¿Qué reemplazar?

¿Qué hacer para fortalecer adecuadamente los músculos de tu cuerpo en casa si no tienes todas las herramientas necesarias?

Sin duda, en cada apartamento o casa hay sillas con respaldo alto; después de fortalecerlas, puedes usarlas como barras. Ejercicios para músculos de la pantorrilla se puede realizar utilizando escalones o un umbral alto. Con las piernas metidas debajo de la cama, hacemos abdominales, abdominales y ejercicios para los músculos de la espalda. Puede utilizar cualquier artículo conveniente como pesas libres: botellas de plástico, lleno de agua o arena, recortes de tuberías. Para las sentadillas con peso utilizamos una mochila pesada.

No se recomienda estrictamente el uso de productos electrónicos o mascotas como carga. Bueno, para fortalecer los músculos de manera efectiva en casa, no olvide crear un programa o utilizar una serie de ejercicios desarrollados.

Un conjunto de ejercicios para todos los grupos musculares con equipamiento.

El programa de ejercicio y fortalecimiento de los músculos en casa para hombres o mujeres se puede discutir con un entrenador. El siguiente es un programa que se realiza tres días a la semana.

Lunes

Miércoles

Viernes

El bombeo de los músculos de las piernas en casa para hombres se realiza de la siguiente manera:

1. Se pone en cuclillas con carga. Cogemos en nuestras manos un objeto que pese al menos 30 kg y realizamos sentadillas hasta el agotamiento. Descansamos un minuto.
2. Saltar la cuerda. Saltamos a ritmo medio durante 3 minutos. Descansamos un minuto.
3. Correr. Organizamos una carrera de al menos 3 kilómetros. Descansamos unos minutos.
4. Sentadillas con una sola pierna. Lo realizamos al final de cada entrenamiento.

Cada 3-4 entrenamientos aumentamos gradualmente la carga.

Ejercicios básicos para las manos.

Para hacerlo bien en casa, un hombre necesita usar ejercicios efectivos, destinado a entrenar músculos específicos. Se desarrolla la próxima formación. músculo bíceps hombros, tríceps, deltoides y músculo trapecio.

Elevación con mancuernas de pie

Nos enderezamos, tenemos las piernas separadas a la altura de los hombros, las doblamos ligeramente a la altura de las rodillas, tomamos mancuernas y presionamos los codos contra el cuerpo, apuntando con las palmas hacia adentro. La parte frontal del disco del proyectil toca la línea de la cadera, luego levantamos la carga hasta los hombros mientras exhalamos y giramos lentamente las palmas, dirigiendo la parte posterior de ellas hacia la cara. Mantenemos las mancuernas a la altura de los hombros durante unos segundos y volvemos a la posición inicial.

Los profesionales te indicarán cómo empezar correctamente a levantar pesas en casa con mancuernas, por lo que si tienes dudas sobre la corrección del ejercicio, puedes contactar con ellos.

Levantamiento de mancuernas sentado

Esta es otra forma de conseguir un cuerpo tonificado y esculpido en un gimnasio en casa. El ejercicio se realiza de forma similar al anterior, pero en este caso el ejercicio se realiza en posición sentada. Para ello, puede utilizar una silla, un taburete o un banco cómodos.

Martillo

Posición inicial: de pie, con los pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros, articulaciones de rodilla Ligeramente doblado. Los brazos están doblados a la altura de los codos y las palmas con mancuernas presionadas contra el cuerpo. Los codos no se mueven, bajamos suavemente las mancuernas sin cambiar la posición de las palmas, e inmediatamente las devolvemos por la misma trayectoria.

Es muy fácil conseguir una figura hermosa y fortalecer los músculos en casa si utilizas el ejercicio más famoso con mancuernas. De pie mano derecha sube con el proyectil, el izquierdo baja o se ubica en la cintura. Al exhalar, el brazo con la carga se dobla y la cabeza desciende suavemente, todas las demás zonas quedan inmóviles. De la misma forma, se realiza un press de banca a dos manos utilizando un solo aparato.

Aprendimos cómo animar rápidamente a un chico en casa, pero ¿qué deberían hacer las chicas? Veamos este tema con más detalle.

Entrenamiento para niñas

Cómo fortalecer los músculos del cuerpo de una niña en casa también es una pregunta urgente que se plantea el buen sexo. Además, la mayoría tiene problemas con los depósitos de grasa en el estómago y los costados.

Para lograr un resultado positivo, es importante seguir las siguientes recomendaciones:

1. Reserva al menos una hora todos los días actividades deportivas, mientras usa una variedad de equipos: mancuernas, cuerda para saltar, banda elástica, hula-hoop, expansor, pesas.
2. Preste atención a bombear todas las partes del cuerpo, aumentando gradualmente la carga.
3. Utilice una variedad de ejercicios, cámbielos constantemente para que el cuerpo no tenga tiempo de acostumbrarse.

Bueno, y por supuesto, cómo hacer ejercicio correctamente en casa depende de tu estado de ánimo personal, por eso durante el entrenamiento es mejor poner música enérgica, que marcará el ritmo adecuado y mejorará tu estado de ánimo.

Reglas de nutrición

Es imposible animarse con ejercicios de cuerpo completo en casa solo mediante un entrenamiento progresivo. Juega un papel importante en esta lucha. nutrición apropiada, y el éxito depende en un 70% de ello.

• necesita comer de 5 a 8 veces al día, asegúrese de desayunar;
• beber 1,5-3 litros de agua al día;
• por kilogramo de peso corporal el cuerpo necesita: 2 g de proteína, 0,5 g de grasa y 4 g de carbohidratos;
• abandone la mayonesa, el ketchup, el azúcar y otros productos inútiles.

Mejores productos

Es preferible comer los siguientes alimentos:

• pez;
• carne;
• mariscos;
• huevos;
• productos lácteos;
• legumbres;
• papilla;
• pastas duras;
• semillas de nuez;
• verduras;
• frutas;
• pan integral.

Términos importantes

Hay muchas formas de ejercitarse en casa, pero un programa de entrenamiento mensual, según las recomendaciones de los expertos, debe desarrollarse en consecuencia e incluir las siguientes áreas:

1. entrenamiento de potencia- para el crecimiento muscular.
2. El entrenamiento cardiovascular sirve para quemar grasa.

Bueno, es necesaria una nutrición de alta calidad para lograr el alivio. hermosa figura.

Y, por supuesto, la regla principal que debe guiar a todos aquellos que estén interesados ​​en cómo desarrollar rápidamente los músculos del cuerpo en casa es eliminar todas las distracciones durante el entrenamiento. Ni los teléfonos ni lo que sucede a tu alrededor deberían distraerte de tu objetivo. ¡Para obtener un resultado exitoso, debes concentrarte y realizar los ejercicios con total dedicación!

Video

Este formulario contiene un conjunto de ejercicios para entrenamiento en casa para principiantes.

Puedes observar para siempre cómo el fuego arde, el agua fluye y la niña se agacha.
(c) alguien de la audiencia

Ayer fui a entrenar después de un mes y medio de descanso. Hice un cuerpo completo (completamente todos los músculos en 1 entrenamiento). Recordé que debería escribir un artículo sobre cómo.

Al mejorar su cuerpo, las cosas son exactamente iguales que al mejorar un sitio web en los motores de búsqueda. Hay mucho aquí opiniones diferentes, enfoques, teorías, mitos. Cada musculoso, como un webmaster, tiene el suyo. experiencia personal. Y, mirándolo, puede decir algo. Y puede discutir interminablemente con otros deportistas (que tienen su propia experiencia) sobre lo que está bien y lo que está mal.

Por tanto, declaro que este artículo no es la verdad última. Sólo se describe mi experiencia, teniendo en cuenta datos fisiológicos y algunos parámetros iniciales.

¿Por qué decidí siquiera animarme?

Todo empezó, en realidad, hace mucho tiempo. Durante nuestros años de estudiantes, mientras vivíamos en una residencia universitaria, mis compañeros y yo, como nos pasa a todos de vez en cuando, de repente decidimos dejar de beber un poco y aumentar nuestra energía. Además, en el primer piso del dormitorio se encontraba una “mecedora”, que constaba de una barra (bueno, había muchos panqueques), un banco para press de banca y una docena de mancuernas. Un amigo más experimentado en estas materias nos mostró los ejercicios. En general tardamos seis meses. Cometimos todos los errores posibles, ignoramos los consejos de los demás, ¡nosotros mismos lo sabemos! Al mismo tiempo, casi no había comida, pero no se negaron la cerveza. ¿Cuáles son los resultados...?

El siguiente fue el ejército. Tuve tiempo para la desmovilización y quería mejorar un poco mi forma física. Una barra samovar hecha con eslabones de oruga de tanque, 2 mancuernas, una barra horizontal y barras paralelas: este es el conjunto escaso para un soldado. 3 meses de una "mejora" tan no planificada no trajeron ningún cambio al cuerpo.

Y luego, hace unos 2 años, quería unos abdominales como los que tenía cuando tenía 16 años, cuando era un cabrón y acababa de empezar a abusar del alcohol y las patatas fritas. Entonces los abdominales se destacaron bien.

Descargué el curso "Smart Press Training" de Vasily Ulyanov. Hice un poco de ejercicio. Me gustó el hecho de que, además de los abdominales, se daba información sobre el desarrollo de los músculos en general. Me di cuenta de que simplemente aumentar los abdominales no es la mejor idea. Necesitas animar tu cuerpo.

Luego descargué el curso “3 semanas de entrenamientos increíbles en casa” y comencé a entrenar, porque... Era aburrido ir a la mecedora. " Y qué pasa, qué pasa, vendré y allí solo habrá deportistas, se reirán de mí." - ¿Te suena familiar? Y seis meses después, por primera vez en todo ese tiempo, vi al menos algunos resultados de las clases. Pero luego me mudé a otra ciudad, trabajé, de alguna manera lo abandoné todo, lo olvidé.

Después de otros seis meses, finalmente decidí ir al gimnasio. Solo duró 2 meses y luego, de repente, compré un billete a Tailandia y volé a climas más cálidos.

Hubo muchos errores en cada etapa. Los principales errores, en mi opinión, fueron: entrenamiento no planificado, técnica incorrecta, ignorar algunos elementos básicos (no hice piernas ni peso muerto), el deseo de ejercitar una parte del cuerpo (brazos/pecho/abdominales), nutrición. .

Y hace sólo seis meses logré ir al gimnasio con bastante eficacia. Y los resultados, aunque no impresionantes, se lograron.

¿Es posible bombear en casa?

¡Poder! ¡Pero crecerás mucho más lento que si entrenaras en el gimnasio! En cualquier caso, en casa no se consigue el peso adecuado, es difícil progresar. No tengas miedo del pasillo, nadie se reirá, no importa cómo vayas allí. Y también puedes mirar fijamente sin inhibiciones a las fitonías (¡a veces parece que algunas hacen esto!), solo usa pantalones más holgados:

¿Debo contactar a un entrenador?

Si eres un completo principiante, vale la pena. Pregúntale a cualquiera que haya empezado por su cuenta y te dirá: “Si hubiera trabajado con un entrenador, los resultados habrían sido mejores”. Es accesible y muestra con ejemplos qué ejercicios hacer y, lo más importante, ¡cómo hacerlos correctamente! buen entrenador Le recomendará una serie de ejercicios solo para usted. Demasiado gordo: un programa (primero pierde peso, no puedes correr, mucha carga para el corazón y las articulaciones), flaco: otro programa (para ganar peso). Si practica otros deportes (es decir, sus músculos están tonificados), puede cargar pesas más pesadas inmediatamente.

¡Pero! El entrenador se diferencia del entrenador.
Durante los seis meses de entrenamiento en el gimnasio, vi a varios chicos haciendo ejercicio con un entrenador. Durante los seis meses que estuve entrenando, también asistieron regularmente, a cada sesión de entrenamiento con un entrenador. Se desconoce cuánto tiempo caminaron antes de esto. Yo tengo avances, ellos no tienen nada. Y todo el mundo levanta pesas pequeñas, mancuernas de 7 kg. Joder, a veces me parece gracioso.

Algunos postulados

Notas del capitán que encontrarás por todas partes. Pero no se pueden ignorar. Lo ignoré, pensé "Esto es una especie de mierda", no hubo resultados. Empecé a seguirlos, aparecieron.

• LO MÁS IMPORTANTE ES LA TÉCNICA CORRECTA DE EJECUCIÓN
  Una vez más: LO MÁS IMPORTANTE ES LA TÉCNICA CORRECTA DE EJECUCIÓN. Déjame recordarte: LO MÁS IMPORTANTE ES LA TÉCNICA CORRECTA DE EJECUCIÓN.
• Durante los primeros seis meses, un año y medio, puedes estudiar según el programa que desees.
  No tiene sentido molestarse con esto, cambiar y combinar con frecuencia. Simplemente puedes hacer la llamada base: pecho, espalda, piernas. 3 veces a la semana. Y crecerás en cualquier caso (sujeto a otros postulados, claro).
• El 70% del crecimiento muscular es comida y sueño.
  Comer. El objetivo es ganar 2 g de proteína por cada kg de peso. Es muy fácil de calcular, existen todo tipo de calculadoras online. Puedes olvidarte de contar calorías. Come alimentos grasos, te lo permito. La grasa no se almacena como grasa. Los carbohidratos se almacenan en la grasa. Sí hay sobrepeso- excluir los carbohidratos (papillas, dulces, harinas, pastas). Si no, entonces no me importa en absoluto. ¡Comer! Productos proteicos: carne, pescado, huevos, queso, leche, requesón (¡por la noche!).
  Duerma al menos 8 horas.
  El sueño de un holgazán, maldita sea.
• En cada entrenamiento debes aumentar el número de repeticiones o el peso en comparación con el entrenamiento anterior.
  Sin esto, no habrá crecimiento muscular. Hacer lo mismo de un entrenamiento a otro no permitirá progresar.
• Lleva un diario de entrenamiento
  Registre cuántas veces presionó (por ejemplo, " parte superior del cofre 1 - 80 kg x 7 rublos; 2-80x5" - en la primera serie, para la parte superior del pecho, presionamos una barra de 80 kg 8 veces, en la segunda serie, con el mismo peso, pero 5 veces. Personalmente, me resulta imposible recordar esos datos para todos los ejercicios. Si puedes , Frío.
• Cuidado con el sobreentrenamiento
  1,5-2 horas en el gimnasio: ¡fácil! Cualquiera que estudie menos de una hora es un perdedor. ¡Iré todos los días!
  El entrenamiento no debe durar más de 1 hora. No más de 4 veces por semana.
• Necesitas bombear todo tu cuerpo.
  "Quiero inflar un poco el pecho y los bíceps": el deseo del 90% de todos los principiantes. Y yo también llegué una vez al gimnasio de estudiantes con este objetivo. ¡Me dijeron que esto no es posible! Pero no escuché.
• ¡No olvides tus pies!
  El peso muerto y la sentadilla son los más ejercicio pesado para mí. Quiero morir después de ellos. Y los evité durante mucho tiempo. Sólo los últimos 4 meses lo hice regularmente. Creo que esto es lo que llevó a los resultados. ¡Esta es la base! Nada puede reemplazarlo. La técnica correcta marca la diferencia. Por favor preste especial atención a esto.
• El calentamiento es importante
  5-10 minutos para calentar. Sin esto, no se pueden evitar las lesiones.
• Cada 3-4 meses, tómate un descanso de dos semanas.

Un poco más de la teoría del swing

Hay 2 tipos de entrenamiento: masa/fuerza y ​​resistencia. La única diferencia es el número de repeticiones del ejercicio.

Si estamos tratando de ganar masa muscular (y este es el objetivo de la mayoría): 6-8 (incluso 10) repeticiones.

Para resistencia: 12-15 repeticiones. Este tipo de entrenamiento es adecuado para secar y dar definición a los músculos.

Combiné estos 2 tipos de entrenamiento. Aquellos. Una semana entrené para masa, la segunda para resistencia. Esto se hizo porque diferentes tipos fibras musculares(blanco y rojo). Y su período de recuperación es de sólo 2 semanas. Por lo tanto, mientras algunos se restauran, otros vamos descargando.

2-3 series (series) de cada ejercicio (sin contar 1-3 series de calentamiento). Para cada músculo: ¡1 ejercicio! De nada sirve hacer, por ejemplo, 5 ejercicios diferentes para bíceps. 2-3 series de un ejercicio son suficientes. ¡Todo!

Descanso entre series: 1,5-2 minutos.

Descanse entre diferentes ejercicios: 3-4 minutos.

Hay 3 grupos de músculos principales, base: pecho, espalda y piernas. Deben realizarse en días distintos, no combinados entre sí. En general, no es necesario que levante los brazos, los abdominales ni los hombros. Porque todos ellos estarán involucrados de una forma u otra a la hora de ejecutar la base:

• Los deltoides frontales y tríceps se activan al hacer pecho.
• Los bíceps, deltoides medios, trapecio y antebrazos funcionan cuando bombeamos la espalda.
• La prensa trabaja en todas partes.

Puedes simplemente “rematar” con 1 serie aquellos músculos que estén activados. Eso es exactamente lo que hice.

O por el contrario, realiza estos ejercicios para otro día.

mi programa de entrenamiento

Llegué a ella después de un tiempo. También cambié y probé constantemente. Al final, desarrollé sólo este para mí. Esto no significa que ella sea fiel.

1. Pecho + acolchado: deltoides frontales + tríceps
2. Medio y deltoides posteriores+ bíceps + abdominales
3. Espalda + remate: trapezoide
4. Piernas

Solo necesitaba anotar 4 días, y era más conveniente hacerlo así, solo cabían 50 minutos. Es muy posible repartir los ejercicios en 3 días. Las piernas siempre se balancean por separado de todos los demás grupos de músculos.

No te daré una serie de ejercicios. Esto no es para todos. Elige tu serie, solo recuerda: 1 ejercicio para 1 músculo. No debes hacer dos, tres o mas ejercicio. A menudo veo cuántas personas sufren de esto: tiran una barra hacia el pecho, luego toman mancuernas y hacen un ejercicio con los mismos músculos, y luego van a la máquina y hacen otros 5 series. No es necesario, si

Nutrición deportiva

Lo más probable es que tengas un estereotipo persistente que nutrición deportiva- esto es malo. Todavía no puedo explicárselo a algunas personas. Estúpidamente no escuchan, no oyen y no quieren oír. ¡Estoy, dicen, solo por la calidad natural! La nutrición deportiva no son esteroides anabólicos ni esteroides, que causan todos estos problemas como baja erección, insuficiencia renal y otras cosas que nos asustan de las pantallas azules.

Se necesita proteína para el crecimiento muscular. En inglés - "proteína". Esta es la proteína que venden. Si ganas 2 g de proteína por kg de peso con la comida habitual, no necesitas proteínas. Pero personalmente, tendría que incluir una comida adicional, y en cualquier caso se trata de carbohidratos adicionales. La proteína le permite deshacerse de esa deficiencia de proteínas sin ningún problema.

Puedes poner tu pene con seguridad sobre el resto de la bebida deportiva. No lo necesitas.

Solo cuando te seques, lo más probable es que necesites: un quemagrasas y BCAA (aminoácidos que dan energía y evitan que "quemes" los músculos).

Lista de materiales sobre el tema.

Vasily Ulyanov "3 semanas entrenamiento asesino en la sala"- un curso en vídeo realmente interesante, teoría + vídeo con ejercicios.
Recomiendo parar aquí etapa inicial. Simplemente hay un montón de material sobre el tema. Y cuanto más excavas, más profundo profundizas y más confundido te vuelves. Volvamos de nuevo al hecho de que durante el primer año puedes estudiar según el sistema que quieras. Simplemente adopta algún programa, siguiendo los conceptos básicos que te proporcioné en el artículo y crecerás. Pero luego, cuando llegue el estancamiento (el peso no aumenta, no hay resultados), profundice, cambie el programa, pruebe, experimente.

Pero si realmente lo desea, a continuación encontrará una lista de materiales adecuados:
Denis Borisov "Catecismo de un culturista"- todos los conceptos básicos del culturismo en un pequeño libro.
Canal de Youtube Denis Borísov
Canal de Youtube YouGiftedBB

Ahora quiero practicar el libro Supertraining de Mike Mentzer. Al leerlo, puede ocurrir una ruptura del patrón y muchos de los llamados errores. los deportistas simplemente no lo aceptarán, lo llamarán herejía. Por lo tanto, no recomendaré estudiarlo de inmediato; yo mismo no lo he probado. Pero recomiendo mucho leerlo.

Un poco de vinculación ya sabes por qué.

Casi todo Internet está lleno de técnicas secretas súper efectivas que te ayudarán a desarrollar músculo en una cantidad de tiempo increíble. poco tiempo. Programas que describen cuándo y en qué día es necesario entrenar determinados músculos, esquemas de entrenamiento de famosos profesionales del culturismo. Afirmaciones de que se pueden desarrollar músculos excelentes en casa. Una persona que está decidida a cambiar su cuerpo, leyendo todo esto, involuntariamente cae en el error.

Entrenamientos en casa

El principal motivo para hacer ejercicio en casa es el falso miedo de que cuando vengas al gimnasio te conviertas en el hazmerreír. La ignorancia de los métodos de entrenamiento confunde a una persona. Creyendo en la eficacia del entrenamiento en casa, va a una tienda de deportes y empieza a comprar. Equipo deportivo, que cuesta mucho dinero. Por ejemplo, por el dinero gastado en un juego de mancuernas plegables, puedes comprar una suscripción mensual a bonito salón. Ahora piensa en lo que puedes conseguir con un par de mancuernas en casa y un gimnasio totalmente equipado y con un auténtico ambiente deportivo. Recuerda que no hay entrenamiento en casa no comparable a las clases en gimnasia! Si te encuentras en un gimnasio bueno y amigable, tienes garantizado buen humor, un ambiente deportivo competitivo e incluso, quizás, la ayuda de deportistas experimentados. En la etapa inicial, te aconsejo que vayas a un gimnasio de levantamiento de pesas, donde entrenan algunos de los atletas más fuertes. Habiendo entrado con cara amigable, camine lentamente por el pasillo y salude amigablemente a todos los que están de pie y no ocupados con nada. ¡No te acerques a la persona que hace el ejercicio! Sólo pasa de largo. Mire a su alrededor y, si encuentra una rejilla para sentadillas, banco horizontal press de banca y una plataforma para peso muerto, entonces tu primera visita al gimnasio será casi un éxito.

En la etapa inicial, concéntrate en ejercicios básicos que te proporcionen una base sobre la cual construir. En técnica correcta y un régimen de entrenamiento estable, ganarás fuerza rápidamente. Ningún equipo de ejercicio o ejercicios aislados! Los tres de oro son sentadillas, press de banca y peso muerto. Deben realizarse en el mismo orden en que están escritos, realizando sesiones de entrenamiento tres veces por semana. No olvides calentar adecuadamente, y el calentamiento no es una bicicleta estática o una carrera, sino la misma barra con la que realizas el próximo ejercicio. Será mejor si un atleta experimentado le enseñe la técnica de realizar estos tres ejercicios principales, esto le ahorrará tiempo y garantizará que no se lesione.

clases basicas

En la primera aproximación, calienta adecuadamente, 15 - 20 veces solo con la barra, sin pesas. En cada aproximación posterior, agregue de 5 a 10 kilogramos hasta alcanzar su peso de trabajo (el peso en el que " insuficiencia muscular" ocurre entre 8 y 12 sentadillas, es decir, las 1 o 2 repeticiones finales deberían ser difíciles). El número de series de calentamiento y la diferencia en los pesos añadidos dependen naturalmente de la experiencia del atleta. Los enfoques de calentamiento no se incluyen en el conteo; solo es necesario contar las series de trabajo. Hay 5 enfoques de trabajo y cada enfoque contiene de 8 a 12 repeticiones. El principio de entrenamiento en los otros dos ejercicios es el mismo. El número de series de trabajo y repeticiones cambiará con el tiempo. Nuestros músculos están formados por varios tipos de fibras musculares y su entrenamiento varía ligeramente. El desarrollo de todo tipo de fibras da máxima fuerza y ​​crecimiento muscular.

Ciclos formativos

Los ciclos son transiciones del régimen de entrenamiento de un tipo de fibra muscular a otro. Por ejemplo, has estado entrenando durante un mes y medio o dos en el modo de 8 a 12 repeticiones y sientes que estás empezando a disminuir la velocidad en el aumento de fuerza. Este es el final del ciclo, debes pasar a otro. Después del modo 8-12, pasa a 4-8 repeticiones. En esta modalidad es recomendable contar con un socio que pueda asegurarte.

Después de pasar por todo esto, ganarás un poco de experiencia y la técnica de realización de los ejercicios alcanzará un nivel más avanzado. nivel alto. Un buen día, preferiblemente un fin de semana, estando de buen humor, haz un entrenamiento con pesos máximos en cada uno de los tres ejercicios básicos, el número de repeticiones es 1-2. Es decir, su tarea y la de su pareja es descubrir cuál Límite de peso puedes superar, esto se llama definición de RM (máximo único). Vístete un poco más abrigado para que tus músculos no se enfríen entre series, calienta adecuadamente. Descansarás una media de 5 minutos entre series. RM generalmente se determina después de cada ciclo, luego comienza un descanso del gimnasio durante una semana, trate de relajar adecuadamente su cuerpo en estos días, vaya a la sauna, visite un salón de masajes. Y después de ese descanso, cuando vengas al gimnasio, sentirás un aumento notable de fuerza y ​​luego comenzarás a trabajar nuevamente de 8 a 12 veces.

Número de repeticiones

Con el tiempo, comenzarás a sentir y comprender cuántas series y repeticiones necesitas para lograr un progreso continuo. Por lo general, para una persona propensa a la delgadez, un régimen de 8 a 12 repeticiones es suficiente. Para aquellos que son corpulentos y propensos a la obesidad, son adecuados regímenes de entre 5 y 8 repeticiones. Pero no debes tomar esto como una regla, cada persona es individual y el cuerpo de cada uno es diferente. Sucede que en determinadas etapas de desarrollo el cuerpo necesitará un volumen de repeticiones y enfoques ligeramente diferente. Su tarea principal es determinar la estrategia utilizando su propia experiencia de prueba y error. Así podrás determinar con 100% de certeza qué se adapta mejor a tu cuerpo. Pero lo principal es el progreso constante en el aumento del peso de trabajo en los ejercicios. Esto no significa que debas intentar poner más peso en la barra, simplemente reducirá tu rango de repeticiones. Si trabajas en el modo de 8-12 repeticiones en todos los ejercicios básicos, ajusta el peso con el que realizarás 8 repeticiones hasta el fallo, es decir, las últimas 2 repeticiones deberían ser difíciles. De una sesión a otra, te esforzarás por realizar no 8, sino 9 repeticiones. Luego con el mismo peso durante 10, 11 y 12 repeticiones. Y cuando realizas 12 repeticiones en cada serie de trabajo con el mismo peso, ya puedes agregar 5 kilogramos al peso de trabajo. Y volverás a realizar 8 repeticiones con el mayor peso. Se trata de un aumento en el peso de trabajo sin "eliminar" el rango de repeticiones. ¡Escucha a tu cuerpo! Si has elegido un determinado régimen de entrenamiento y es muy eficaz, ¡no deberías cambiar nada! Ni siquiera tienes que "saltar" por mucho tiempo para otro ciclo.

Transición gradual al desarrollo muscular detallado.

Todo lo que está escrito arriba se puede llamar levantamiento de pesas. Después de un tiempo, comience a ampliar su gama de ejercicios. Agregue algunos ejercicios básicos más como estocadas, fondos con peso y dominadas. Por ejemplo, la rutina se puede realizar de la siguiente manera: sentadillas, estocadas con barra en los hombros, press de banca, fondos con pesas, peso muerto, dominadas. Puede reducir el número de aproximaciones a tres, ya que el tiempo de entrenamiento se alargará. A continuación, cambie a un programa de entrenamiento dividido, en el que cada grupo de músculos se entrena una vez a la semana.

Culturismo

Hay grupos de músculos que están conectados de una forma u otra: estos son músculos antagonistas que provocan el movimiento en dos direcciones opuestas. La rutina de entrenamiento basada en antagonistas más utilizada es: pecho – espalda; bíceps - tríceps. Los músculos sinérgicos actúan y participan en un movimiento: pecho - tríceps; espalda - bíceps. Durante el entrenamiento cintura escapular Los tríceps también funcionan. Las piernas se entrenan en un día aparte. Por ejemplo, un ciclo formativo se puede componer de la siguiente manera:

Antagonistas

• Lunes: pecho, espalda;
• Miércoles: muslos, músculos. superficie trasera muslos, pantorrillas;
• Viernes: hombros, bíceps, tríceps;

Sinergistas.

• Lunes: pecho, tríceps;
• Miércoles: espalda, bíceps;
• Viernes: piernas, hombros.

Prueba ambas opciones y elige la que más te convenga. Hay 4 ejercicios para cada grupo de músculos y 4 series de cada uno de estos ejercicios. Como resultado, existen 16 enfoques por grupo de músculos. No escribo sobre la técnica de realizar ejercicios, porque hay mucha información sobre esta información en Internet. Basta con introducir, por ejemplo, “ejercicios para los músculos de la espalda” en cualquier buscador y se le presentará el material necesario. Necesitará conocer tantos ejercicios para músculos específicos como sea posible. Adquirir constantemente experiencia en la técnica del ejercicio. El objetivo de este artículo es aprender a comprender cuál es la esencia del culturismo y lo importante que es el progreso constante, y no quedarse en un solo lugar.

¡Recuerda que los pesos de trabajo en los ejercicios siempre deben aumentar! ¡Es imposible sin esto! Llegará un momento en el que realizarás 10 repeticiones en press de banca con un peso de 80 kg, luego 10 repeticiones con un peso de 100 kg, 10 repeticiones con un peso de 120 kg. Al realizar un entrenamiento de fuerza con ejercicios básicos, te volverás más fuerte. Así, habiendo aumentado tu fuerza, ya estás pasando a un entrenamiento de alto volumen, en el que cada grupo de músculos tendrá una media de cuatro ejercicios y cada uno de ellos tendrá 4-5 series de trabajo. El contragolpe se produce cuando el peso de trabajo aumenta sin abandonar el rango de repetición. Por ejemplo, una vez hiciste sentadillas con 80 kg durante 10 repeticiones hasta el fallo, cuando las últimas 1 o 2 repeticiones eran difíciles. Habiendo superado una determinada etapa, te has vuelto más fuerte y ya estás en cuclillas con un peso de 120 kg, también durante 10 repeticiones. Cuando haga ejercicio en modo de alto volumen, controle su cuerpo visualmente, controle su condición grasa subcutánea, aumentando el volumen y la redondez de los músculos. Tan pronto como te sientas estancado, cambia al modo de fuerza, usando solo sentadillas, press de banca, peso muerto y ejercicios de asistencia como dominadas y fondos.

Descanso entre series

Como ya habrás notado, el culturismo se puede realizar de diferentes formas. Para algunos, es adecuado un peso más ligero y más repeticiones, para otros, lo contrario. ¡Pero siempre debes recordar las reglas básicas! Si entrenas fuerza, entonces el descanso entre series varía de 5 a 10 minutos y, a veces, llega a los 15 minutos. Cuando se hace ejercicio en modo de alto volumen, el descanso entre series se reduce a 1 o 2 minutos. También existe un modo de "bombeo", su tarea es desarrollar tantas fibras musculares como sea posible y llenar los músculos que trabajan con un abundante flujo de sangre, lo que en el proceso los infla visualmente. En este modo, el descanso dura estrictamente 30 segundos, 10-15 repeticiones, 4-5 ejercicios por grupo de músculos, por supuesto, el peso de trabajo en los ejercicios se reduce considerablemente. La recuperación después de dicho entrenamiento se retrasa. Pruebe todos los esquemas escritos anteriormente; ni un solo entrenador o instructor podrá determinar a simple vista cuál es más efectivo para usted. La profesionalidad del culturismo radica en comprender de forma independiente los aspectos que obligan a los músculos a crecer. ¡Es un deporte solitario! Lo importante aquí es una concentración extrema y una sensación clara de la carga en los músculos durante los ejercicios. ¡No es necesario hacer todo sin pensar! Aprenda a captar la tensión en cada movimiento, inconscientemente siempre tense los músculos durante los movimientos.

Limitar cargas

Después de dominar muchos ejercicios, te aconsejo que pruebes a entrenar cada grupo de músculos dos veces por semana, esto ya es un entrenamiento diario (excepto los domingos). Lo que entrenaste el lunes, miércoles y viernes, lo entrenarás el lunes, martes, miércoles respectivamente, y el jueves comienza nuevamente el ciclo. Muchos atletas dirán que esto está mal, dicen, puedes entrenar demasiado tus músculos y el proceso de desarrollo muscular se detendrá e incluso puedes perder masa muscular. Por supuesto, es muy estresante entrenar todos los días. Pero te diré una cosa: trabajando cada grupo muscular dos veces por semana, mientras comes bien y te recuperas correctamente, ¡notarás resultados inmediatos! Después de todo, puedes reducir la carga en cualquier momento.

Absolutamente todas las personas han pensado en transformar su cuerpo al menos una vez en la vida. Algunos inmediatamente comenzaron a avanzar hacia su objetivo, mientras que otros pasaron varios meses tumbados en el sofá imaginando cómo caminaban por la playa y flexionaban los músculos, y todas las personas le prestaban atención. Todas estas personas tienen una cosa en común: quieren dedicar menos esfuerzo para lograr su objetivo.

En caso de actividad física, esto es trabajo corporal en casa. Hoy tu y yo hablaremos de esto. . Presentaremos a su atención lo más Ejercicios efectivos para ejercitar el cuerpo en casa. ¡Ir!

Cómo desarrollar músculo rápidamente en casa

Primero, averigüemos qué significado le dan las personas a la palabra bombear. La respuesta es simple: la gente no tiene por qué tener demasiado. grandes musculos y peso de trabajo en los ejercicios. Los jóvenes quieren que sus brazos, espalda, pecho y abdominales estén bien desarrollados. Después de todo, son estos músculos los que atraen la atención del buen sexo como un imán.

Y las chicas quieren tener Bonitas piernas , y elástico, deliciosas nalgas. Después de todo, esto es exactamente lo que los hombres no pueden dejar de mirar. Además, ejercicios para Musculos pectorales puede hacer que los senos de una mujer estén más tonificados.

Para lograr tales resultados, no es necesario visitar el gimnasio. Después de todo, la mayoría movimientos básicos podemos imitarlo en casa. Para esto necesitamos:

1. Tu deseo irresistible de conseguir un cuerpo bonito.
2. Barra horizontal.
3. Barras.
4. Mochila.
5. Mancuernas o pesas.

Ahora quizás tengas una pregunta., pero ¿por qué necesitas mancuernas, si puedes hacer ejercicios con tu propio peso? La respuesta es simple. Para desarrollar un cuerpo tonificado, primero necesitas ganar una cierta cantidad de masa muscular. Como usted sabe, para aumentar el volumen muscular, los ejercicios deben ser pesados. Es decir, en un solo enfoque, no deberías poder hacer más de 12 repeticiones. Si pudo hacer más, entonces es hora de que aumente su peso de trabajo.

En muchos ejercicios, las mancuernas y pesas rusas te servirán como pesas, para que puedas, por ejemplo, hacer menos dominadas. Pero cada una de estas dominadas será mucho más efectiva que con tu propio peso.

Entonces, para un trabajo de carrocería de alta calidad necesitas hacer los siguientes ejercicios:

1. Dominadas en barra horizontal con varios agarres.
2. Flexiones con diferentes posiciones de manos.
3. verticales y prensas horizontales mancuernas o pesas.
4. Doblar y extender brazos con mancuernas.
5. Sentadillas con una sola pierna.
6. Todo tipo de ejercicios abdominales.

Hablemos con más detalle sobre cómo hacer ejercicio en casa.

Programa de entrenamiento

Construiremos el complejo educativo de acuerdo con los siguientes principios:

No puedes ir a ningún lado sin una barra horizontal y barras paralelas. Si realmente quieres animarte, resuelve este problema. En primer lugar, casi todos los jardines tienen barras horizontales y paralelas. Camina por la zona y busca el sitio que te resulte más cómodo. En segundo lugar, necesitaremos hierro. Así que no escatimes y compra un par de mancuernas o pesas. Para ahorrar en este asunto, compre conchas que no estén en tiendas de deportes, sino a través de anuncios en Internet.

Seguro que ahora tienes una duda: ¿qué hacer cuando llegue el invierno? Mayoría la mejor opción- compre una barra horizontal colgante y barras paralelas para el hogar. Costo total de mancuernas., barra horizontal y barras paralelas, no ascenderán a más de 5 mil rublos. Esto corresponde al coste de una membresía de dos meses en gimnasios de las principales ciudades.

Lo más probable es que no tengas esa cantidad en este momento. Por lo tanto, comience a entrenar en la barra horizontal y las barras asimétricas en la primavera. Tendrás unos cinco meses hasta que haga frío para entrenar al aire libre en otoño. En ese período de tiempo puedes acumular fácilmente 5 mil rublos. Si realmente quieres desarrollar músculo, esto no será un problema para ti. Recuerde, lograr cualquier objetivo requiere dinero.

Ahora, hablemos directamente del programa de formación:

Día uno: entrenamiento para empujar grupos de músculos:

1. Press con mancuernas acostado en sillas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
2. Press de pie con mancuernas o pesas rusas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3. Inmersiones: 3 series de 10-12 repeticiones.
4. Lagartijas ajuste medio manos - 2 series de 10-12 veces.

En este día inflas tu pecho, parte delantera. músculos deltoides y tríceps. Estos son los músculos que empujan.

Día dos: ejercitar los músculos que tiran:

En este día, ejercitarás todos los músculos de la espalda, bíceps, deltoides traseros y medios. Estos son los músculos que se tensan cuando tiras de algo.

Día tres: ejercitar los músculos de las piernas:

1. Sentadillas con una sola pierna: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
2. Estocadas con mancuernas: 3 series de 10 a 12 repeticiones.
3. Elevación de pantorrillas con mancuernas: 3 series para un máximo de repeticiones.

No podrás aumentar mucho el volumen muscular de tus piernas en casa. Una vez que puedas ponerte en cuclillas sobre una pierna. Más de 12 veces se trabajará solo el alivio de las piernas.

Como habrás notado, casi todos los ejercicios indican de 10 a 12 repeticiones por serie. Esto significa que no puedes hacer más repeticiones por serie. Por ejemplo, si solo puedes hacer 6 dominadas, haz esa cantidad. Con el tiempo, a medida que comiences a hacer más de 12 dominadas, comienza a agregar peso adicional para hacer una pequeña cantidad de repeticiones.

El descanso entre series será diferente para cada uno. Lo principal es que durante el descanso la respiración se restablece por completo. Sólo después de esto podrás pasar al siguiente enfoque.

Al final de cada entrenamiento, debes fortalecer tus abdominales. Realice elevaciones de torso y elevaciones de piernas, 3 series de cada ejercicio. El número de enfoques no es tan importante aquí. El punto clave es una fuerte sensación de ardor en los músculos abdominales. Una vez que sientas el ardor, debes hacer otras 15-20 repeticiones y luego tomar un descanso. No debes descansar más de un minuto entre series. A los abdominales les encanta el entrenamiento intenso.

Al finalizar el entrenamiento, debes realizar el ejercicio de plancha. Se parece a esto:

Es necesario permanecer en esta posición hasta el fracaso. Cuando empiezas a temblar y sientes una sensación de ardor en todos los músculos de tu cuerpo, esto es muy bueno. Debes cerrar tu voluntad en un puño y permanecer de pie hasta desplomarte en el suelo. Después de todo, es en esos momentos cuando nace la verdadera fuerza.

¿Por qué hacer este ejercicio? El caso es que cuando haces ejercicio en el gimnasio, realizas ejercicios basicos Con grandes escalas. Además de estimular los grupos de músculos objetivo, estos ejercicios también estimulan los músculos estabilizadores y, lo más importante, aceleran enormemente el anabolismo. . Después de todo, durante tales ejercicios Trabajan absolutamente todos los músculos de tu cuerpo, y esto es muy importante para ganar masa muscular.

El ejercicio de plancha tiene aproximadamente el mismo efecto en tu cuerpo. Lo principal es no permanecer de pie demasiado tiempo. Cuando consigas aguantar más de dos minutos, deberás colgarte en la espalda una mochila que contenga discos para mancuernas. Debe ser muy difícil para ti. Esto puede parecer aterrador, pero ¡qué resultados obtendrás! ¡Además de un cuerpo excelente, recibirás las cualidades morales y volitivas más fuertes!

Cada 6-8 semanas, necesitas tomarte un descanso del entrenamiento durante una semana. ¡El cuerpo necesita descansar!

¿Qué resultados puedes lograr?

Me gustaría decirle inmediatamente al lector motivado que no es necesario esperar. resultados rápidos. Podrás observar los primeros cambios en tu cuerpo en unas semanas. Puedes contar con aumentar todos los músculos al nivel deseado solo después de un año de entrenamiento.

Si sigues el programa de entrenamiento ofrecido anteriormente, logrará los siguientes resultados en un año:

Conclusión

En conclusión, me gustaría hablar sobre los beneficios. sueño saludable y nutrición. Es necesario dormir al menos 8 horas al día y comer alimentos con proteínas. ¡Esto te ayudará a mejorar tu salud y a construir mucho más rápido el cuerpo con el que has estado soñando durante tanto tiempo!