Un conjunto de ejercicios para la espalda y los abdominales. Los mejores ejercicios para fortalecer la zona lumbar en casa Ejercicios para espalda y abdominales

Te presentamos los TOP 8 ejercicios en casa que pueden fortalecer tu espalda y músculos abdominales, hazlos fuerte, sano y esculpido. El efecto más importante tras realizar estos ejercicios: la aparición de potentes corsé muscular y aliviar el dolor de espalda debido a la mejora la circulación sanguínea, es decir, saturación nutrientes(ácidos grasos, aminoácidos, glucosa) enriquecimiento con oxígeno, hormonas, etc.

Las personas con músculos fuertes en el torso, las piernas y las caderas tienen menos probabilidades de sufrir dolor en la espalda que aquellos que no prestan suficiente atención al desarrollo muscular, y esto no es sorprendente. Afortunadamente, existen bastantes ejercicios simples, que nos permiten fortalecer todos los mencionados grupos musculares.

Le recomendamos que comience con los ejercicios a continuación, ya que se enfocan en fortalecer sus músculos. barriga y respalda ese apoyo columna vertebral. Con el tiempo, cuando los músculos se fortalezcan y fortalezcan, puede agregar ejercicios con barra a gimnasia, por ejemplo, clásico.

Todos los ejercicios para la espalda y abdominales, se puede realizar en casa, para ello solo necesitas una habitación amplia, cómoda, ropa de deporte y una alfombra de goma.

Ejercicio "bicho muerto"

Debe acostarse boca arriba y doblar las rodillas sin levantar los pies del suelo. Presione su espalda baja contra semi y luego levántelo un poco y manténgalo en esa posición. Estire los brazos hacia los costados para que sus dedos se toquen ligeramente. hueso de la cadera. Ahora tensa tus músculos abdominales e imagina que te estás preparando para golpear. Levante una pierna unos centímetros hacia arriba, continuando contrayendo los músculos abdominales y manteniendo la zona lumbar agacharse. Luego baja la pierna y levanta la otra. Mantenga los brazos a los lados para asegurarse de que la pelvis no se mueva.

El ejercicio debe repetirse con cada pierna. 10 veces. Si no te sientes necesario cargas, entonces puedes complicar el ejercicio levantando completamente las piernas y los brazos del suelo.

Puente tumbado en el suelo (arco trasero)

Acuéstese boca arriba, mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados sobre género. Como en el ejercicio anterior, intenta ocupar neutral posición, es decir, la zona lumbar no debe tocar el suelo. Después de esto, levanta las caderas sin doblarte. columna vertebral y transfiriendo tu peso a parte superior espaldas. Mantenga las caderas en esta posición hasta que sienta un tirón. abajo. Al mismo tiempo, tus brazos deben estar extendidos a los lados para que puedas apoyarlos en el suelo; esto te ayudará a mantener las caderas en la misma posición. Después de esto, baja las caderas hasta el suelo y haz 20 repeticiones.

Para aumentar la dificultad del ejercicio, puedes alternativamente levante los brazos y las piernas en el momento en que las caderas se levantan del suelo. Con el tiempo, puedes colocar un pequeño peso en tobillos, lo que aumentará la efectividad de este ejercicio.

Sitap parcial

La posición inicial es la siguiente: acostado boca arriba, doble las piernas hacia adentro. rodillas sin levantar los pies del suelo. Levanta la zona lumbar de la misma forma que se muestra en los dos anteriores. ejercicios. Puedes enrollarte toalla y colóquelo debajo de su espalda si le resulta difícil mantener esta posición. Estira tus brazos a lo largo lados, colocando las palmas de las manos en la parte superior de los muslos. Luego comience a mover su cuerpo hacia arriba hasta que sus palmas toquen sus rodillas. Permanece en esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.

Durante todo el ejercicio, asegúrese de que su espalda baja permanezca inmóvil. Ahora repite este movimiento, pero al mismo tiempo extiende ambas manos primero hacia la izquierda. rodilla y luego a la derecha.

Hazlo por 20 repeticiones en cada dirección.

Cruzado/levantamiento simultáneo de brazos y piernas estando acostado

Acuéstese boca abajo con la espalda recta. Puedes colocar una toalla enrollada debajo de tu estómago para facilitar el ejercicio. Aprieta tus músculos barriga y luego levante la pierna derecha y el brazo izquierdo lo más que pueda altura, intentando no doblarlos (o simultáneamente, ambos brazos y ambas piernas como se muestra en la imagen). Al mismo tiempo, la espalda también debe permanecer recta. Después de regresar a la posición inicial, levante pierna izquierda y brazo derecho, o repita levantando brazos y piernas al mismo tiempo

Hacer 20 repeticiones en 3-4 series.

Levantar brazos y piernas desde una posición “a cuatro patas”

Acepta el énfasis acostada, apoyándose en las palmas y las rodillas. Mantén la espalda recta, sin dejarla caer. Apriete los músculos abdominales, luego levante el brazo izquierdo y la pierna derecha, intentando no dobles y mantenga la espalda en la posición original. Después de levantar el brazo y la pierna a la máxima altura posible, mantenlos durante un par de segundos y luego bájalos.

Repetir este ejercicio Con mano derecha y pierna izquierda. Se recomienda hacerlo desde 10 a 20 repeticiones

sentadillas aéreas

Párese derecho y coloque los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas estrictamente apuntando en la dirección medias, mirada dirigida hacia adelante. Empiece a ponerse en cuclillas sin doblar ni redondear la espalda. Llevar nalgas hacia atrás y el pecho hacia adelante, lo que hace que el centro de gravedad se mueva hacia abajo. Es muy importante distribuir el peso de manera uniforme por todo el pie; en ningún caso debe descansar solo sobre los dedos de los pies o solo sobre los talones.

Para evitar dolor En las rodillas, no las doble más de 90 grados. Sin embargo, la efectividad de este ejercicio se verá reducida, por lo que si no sientes molestias al realizar sentadillas en un ángulo de 90 grados, intenta agacharte un poco más abajo. paralelas.

Hacer 30-40 repeticiones, en 3-4 series.

Bajar la pierna acostada

Acuéstese boca arriba, inclinándose rodillas y los pies tocando el suelo. Apriete los músculos abdominales para evitar que la zona lumbar se hunda y lentamente enderezar una pierna. Luego, sin relajar los músculos abdominales ni doblar la rodilla, baje la pierna hasta el suelo. Luego repite el ejercicio con el segundo. pie, manteniendo la zona lumbar en la posición inicial.

Hiperextensión

Que se acerca entrenador, ajuste su altura a su medida ajustando la altura de los rodillos inferiores. Colóquese como se muestra en la foto de abajo, cruzado manos en el pecho o agarrar la cabeza. El ángulo entre el cuerpo y las caderas es de 90 grados, esta se considerará la posición inicial. En una respiración profunda, poderoso movimiento de la espalda, esfuerzo músculos glúteos, elevar torso justo encima del paralelo del piso, exhale, sostenga en el punto superior durante 1 segundo, esto se considerará uno repetición. En Nivel Básico Ya has tenido suficiente 15-20 repeticiones en 3-4 series, en el futuro puede hacer el ejercicio más pesado agregando pesas adicionales desde arriba (una barra que pesa 5-20 kg). movimiento en la parte superior y pequeño en la parte inferior

Además de una espalda fuerte, tus resultados de fuerza serán peso muerto, también puede subir, porque la zona lumbar es la encargada de arrancar la barra del suelo, claro, si te dejas llevar levantamiento de pesas. Puedes leer más sobre la técnica de realizar hiperextensión en el gimnasio en este artículo.

Para poder imitar de alguna manera el último ejercicio en casa, necesitarás acostarse en el suelo con el estómago, pídale a su compañero asistente que fije sus piernas en un estado inmóvil (déjelo sentarse sobre ellas o sosténgalas con las manos), mientras coloca las manos detrás de la cabeza, luego comience a levantar torso, al mismo tiempo intenta amplitud maximizar los movimientos, pero para que la zona lumbar no se acalambre. Así, realiza 3-4 series de 30-40 repeticiones.

Todos los ejercicios descritos anteriormente se pueden utilizar. rehabilitación período posterior al aplazado lesiones(previa consulta con tu médico), así como para mantener tonificados los músculos abdominales y de la espalda.

Músculos fuertes espalda y abdominales, actúan como bolsa de aire antes de lesiones (desplazamiento de disco, hernia intervertebral, pinzamiento de nervio), que son tan populares durante el trabajo pesado o en el gimnasio con exceso sobrecargas Región lumbar

Mucha gente sueña con tener unos abdominales bonitos. Al mismo tiempo, la gente olvida que los ejercicios simples no serán suficientes para obtener tales resultados. Necesitarás toda una gama de actividades especiales que te permitirán tener unos abdominales fuertes y prominentes. Así, algunos ni siquiera sospechan que al hacer ejercicios no están fortaleciendo los abdominales, sino el cuello o la zona lumbar. Además, quien quiera tener una espalda fuerte también debería prestar atención a una serie de ejercicios especiales.

Por lo tanto, debe acostarse boca arriba, colocar ambas manos detrás de la cabeza y levantar gradualmente las piernas. A continuación, baja uno un poco más abajo y el otro más arriba. Por lo tanto, es necesario cambiar su posición. No puedes colocar el pie en el suelo mientras lo bajas; debe permanecer en el aire.

Otro ejercicio consiste en estirar las piernas y colocar los brazos a lo largo del cuerpo. Necesitas acostarte boca arriba. Lentamente, debes levantar ambas piernas hasta que queden perpendiculares al suelo. Debes permanecer en esta posición durante unos segundos. A continuación, debes bajar las piernas.

Próximo ejercicio. Debe acostarse de lado y descansar sobre el codo. Levanta las caderas y mantente en esta posición tanto como sea posible. Repite el ejercicio del otro lado.

Acuéstese boca arriba, agarre la nuca con las manos e intente llevar el codo izquierdo hasta la rodilla derecha y viceversa.

Tumbado boca arriba, levante lentamente las piernas. Los músculos centrales deben estar tensos. Intenta levantar las caderas. Permanezca en esta posición durante 5 a 10 segundos y baje las caderas hacia atrás.

Aunque estos ejercicios pueden no parecer tan difíciles, después de algunas caminatas sentirás que tus abdominales empiezan a dolerte mucho, y eso es algo bueno. Estos ejercicios son igualmente eficaces tanto para hombres como para mujeres.

Para mantener su espalda sana y no decepcionarse bajo cargas pesadas, realice los siguientes ejercicios en casa. De pie, gire la cabeza en diferentes direcciones. Luego, inclina la cabeza hacia abajo y levántala, tirándola detrás de tu espalda. Sentado en una silla y enderezando la postura, mira fijamente y realiza movimientos descriptivos con la barbilla. Nos mantenemos erguidos y movemos los hombros hacia arriba y hacia abajo. En la misma posición de pie, separamos ambos brazos en ambas direcciones. Debemos dibujar la letra T. A continuación, debemos girar el torso en diferentes direcciones. Siguiente etapa. Cuelga los brazos e inclínate. Poco a poco nos ponemos de puntillas, como si quisiéramos crecer.

Aprenda cómo entrenar eficazmente sus abdominales y su espalda y convertirlos de debilidades en fortalezas.

Si los abdominales y la espalda son tuyos puntos débiles Entonces lo que necesitas es el entrenamiento FST-7, gracias al cual estos grupos de músculos recibirán la carga máxima, durante la cual no se perderá ni un solo momento.

La abreviatura FST-7 en sí es "fascia - estiramiento - entrenamiento", y el número 7 es el número final de aproximaciones y repeticiones en el último ejercicio. La tarea principal de este plan de entrenamiento es el microdesgarro de una capa especial formada por tejido conectivo, que se encuentra alrededor fibras musculares. Estos mismos microdesgarros en el tejido conectivo se producen debido a su gran llenado de sangre, gracias a los superpoderosos.

A continuación, lo explicaré en términos más simples: el resultado principal del entrenamiento FST-7 será un aumento en los músculos dorsal ancho y la creación de un torso verdaderamente atlético. Además, los primeros ejercicios serán para los abdominales, esto es como preparar el cuerpo para un trabajo duro en la espalda. Para conseguir este objetivo te ofrecemos 5 ejercicios principales para la espalda y 4 con el método circular para los abdominales.

CapacitaciónFST-7 para espalda y abdominales

Entrene sus abdominales usando el método, es decir, realice 1 serie de cada ejercicio, luego descanse 1 minuto y realice 2 series: 1 minuto de descanso y 3 aproximaciones.

Si siente que sus antebrazos no pueden soportarlo y la barra se le escapa de las manos, lo que no le permite bombear adecuadamente los músculos de la espalda, úselos, eliminarán parte de la carga de sus antebrazos y enfatizarán la carga en su espalda. .

BLOQUE TIRADOR AL CINTURÓN SENTADO– para realizar este ejercicio, los músculos de la espalda ya están bien llenos de sangre, incluida la zona lumbar, por lo que 3 series serán suficientes para realizar el remo en bloque sin utilizar repeticiones parciales.

Al realizar el ejercicio, asegúrese de que al tirar del bloque hacia su cinturón toque el torso, los codos se muevan lo más cerca posible del torso, los omóplatos estén juntos, al bajar relaje ligeramente la espalda, redondeándola ligeramente. para estirar aún más los dorsales.

TIRADOR DE BLOQUE SUPERIOR CON BRAZOS RECTOS- el último ejercicio para el entrenamiento final de la espalda, en él se presta la máxima atención a la técnica de ejecución, cuando el bloque se levanta, mientras el pecho desciende, solo así se levantarán los dorsales buen estiramiento para una posterior contracción poderosa. No olvides que el descanso entre rondas de este ejercicio es de 45 segundos, esto te permitirá “martillar” al máximo los músculos de la espalda, llevándolos al nivel muscular mediante un excelente bombeo.

Conclusión

Puedes modificar el entrenamiento reemplazando ejercicios similares Entrenando los mismos músculos, hay una lista completa de ejercicios.

El entrenamiento FST-7 para espalda y abdominales no debe realizarse constantemente, introdúzcalo en proceso de entrenamiento como bombear la espalda y los abdominales si están débilmente desarrollados o periódicamente para romper el estancamiento de los músculos para un mayor crecimiento.

Si entrenas de acuerdo con este esquema constantemente, en condiciones de mala nutrición y descanso insuficiente, con el tiempo los músculos pueden sobreentrenarse, lo que provocará una pérdida de fuerza y ​​​​energía y afectará la reducción de la efectividad de todo el proceso de entrenamiento.

¿Quién de nosotros no quiere tener un abdomen tonificado y deportivo? Sin embargo, no todo el mundo sabe que los “abdominales tonificados” no sólo son hermosos, ¡sino también útiles!

Unos músculos abdominales bien desarrollados son una cuestión de estética y salud general del cuerpo.

Los músculos centrales fuertes, que incluyen, entre otros, los músculos abdominales transversos, rectos y oblicuos, ayudan a proteger la espalda y la columna del estrés excesivo y protegen los órganos internos. Unos abdominales fuertes son la clave para una espalda sana y hermosa postura.

Pero primero lo primero. En este artículo veremos los ejercicios abdominales más populares y evaluaremos su efectividad, además de descubrir cuáles son correctos, difíciles y complejos simples debe hacerse para desarrollar músculos.

Por qué es necesario: funciones

Recuerde que los músculos abdominales y de la espalda son corsé muscular tu cuerpo. Unos músculos fuertes sólo evitarán problemas de salud de la columna y órganos internos y le dará al cuerpo fuerza, velocidad de movimiento y flexibilidad. Cargue sus músculos correctamente y si tiene incluso problemas mínimos, asegúrese de consultar a su médico.

Y lo más importante, escuche atentamente sus sentimientos durante y después del entrenamiento, sin tener miedo de ajustar su programa individual de acuerdo con las recomendaciones de un especialista y su propio bienestar.

Complejo de aislamiento

Ejercicios de aislamiento abdominal.– todos estos son flexiones/torsiones aisladas (cap), asociadas únicamente con la flexión de la columna, sin movimientos en articulaciones de la cadera. Sí, pensó correctamente, tomó los ejercicios "básicos" tradicionales y simplemente excluyó de ellos la fase de trabajo de los flexores de la cadera; resultó ser de una sola articulación. ejercicio aislado.

Como resultado, en los ejercicios sólo hay una fase: acercar el pecho y la pelvis mediante la flexión de la columna, en su corto rango de movimiento. Sólo trabajan los músculos de la pared abdominal anterolateral.. ¡De este modo prácticamente se elimina la posibilidad de sufrir lesiones!

abdominales

En este ejercicio no se producen movimientos en las articulaciones de la cadera y la zona lumbar permanece presionada contra el suelo todo el tiempo, lo que significa que solo trabajan los músculos abdominales.

El recto abdominal, pectoral (pectoral mayor), oblicuo externo/interno, músculos transversales prensa abdominal.

Técnica de torsión:

Acuéstese boca arriba y doble las rodillas en ángulo recto. Las torsiones (abdominales) se pueden realizar tanto con las piernas estiradas como con las piernas dobladas. Es más difícil hacerlo con las dobladas, porque cuando doblas las piernas, la prensa automáticamente se contrae un poco. Coloque los pies en el suelo y las manos detrás de la cabeza. Se puede sostener un peso (por ejemplo, un disco con barra) sobre el pecho o detrás de la cabeza.

nota que los abdominales aislados en el suelo con un disco con barra en el pecho son los únicos y más ejercicios efectivos para la prensa, que son absolutamente seguros para la columna y realmente eficaces para aumentar la fuerza y ​​​​la hipertrofia de los músculos abdominales;

Mientras exhala, levante los omóplatos del suelo tensando los músculos abdominales; en el punto final de la trayectoria, mantenga la posición durante 1 o 2 segundos, manteniendo la contracción muscular. Trate de no enderezar la espalda, sino de acercar dos puntos imaginarios encima y debajo del abdomen.

No tartamudees, trata de girar tanto como puedas, como si quisieras tocar las rodillas con la frente. Pero recuerde, cuanto más levante la espalda baja del suelo, más participará el músculo iliopsoas en el trabajo;

mientras inhala, regrese suavemente a la posición inicial. Recuerda: al hacer abdominales, tu cabeza no descansa en el suelo (ni siquiera la toca), siempre está elevada del suelo, es decir. regresas a tu posición inicial NO BAJES LA CABEZA AL SUELO, mantén una tensión constante, esto es muy importante.

De lo contrario, puede crear una desviación (espacio) en la zona lumbar y, por tanto, molestias.

Punto importante: No juntes las manos detrás de la cabeza y no te agarres del cuello, ayudando al cuerpo a levantarse desde una posición acostada. Y recuerde también, al lanzar las piernas a la superficie o sostenerlas con peso, se activan los músculos flexores de la cadera y la carga se distribuye.

Este ejercicio abdominal es bueno para casa. Además, los abdominales son el mejor ejercicio para los abdominales por una razón: es un ejercicio muy variable, se pueden realizar: en una silla romana, con elevaciones de piernas, en una fitball, en un bloque con mango de cuerda: la esencia es generalmente el mismo.

Abdominales inversos en el suelo/banco

En este ejercicio, la zona lumbar se levanta del suelo y la parte superior del torso permanece presionada contra la superficie, pero como antes, casi no se produce ningún movimiento en las articulaciones de la cadera (tanto ellas como las rodillas están dobladas e inmóviles), solo se flexiona la columna vertebral.

El trabajo principal lo realizan: recto (especialmente la parte inferior) y músculos abdominales oblicuos. Incluye adicionalmente: Músculo iliopsoas, cuádriceps, músculos de la espalda.

Técnica de abdominales inversos:

Acuéstese boca arriba sobre la colchoneta o el banco. Doble las rodillas en un ángulo de 90 grados. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo, con las palmas hacia abajo. Esta es la posición inicial. Por supuesto, la posición de las piernas y los brazos no influye en la contracción de los músculos abdominales.

Inhale y mientras exhala, levante las caderas del suelo y lleve las piernas hacia el pecho. Para realizar abdominales inversos de manera efectiva, imagine que su cuerpo "termina en las nalgas" y necesita enrollarlo formando un tubo desde las nalgas hasta la cabeza.

Aquellos. No levante la pelvis, gírela hacia la cabeza. Toque ligeramente el pecho con las rodillas y mantenga esta posición acortada contando de 1 a 2. Vuelve a la posición inicial.

Puedes realizar abdominales simplemente en el suelo en casa o tumbado. Banco inclinado, tumbado sobre un fitball o con un balón entre las piernas. No olvide utilizar el principio de progresión de cargas: con el tiempo, complique este ejercicio y luego pase a un nivel más avanzado: elevaciones de piernas colgantes.

Abdominales inversos colgado de la barra

Arriba, medio y abajo

Respecto a entrenamientos y ejercicios para el músculo inferior y medio, así como para la parte superior del músculo recto abdominal.

En teoría puramente, es posible contraer diferentes partes del músculo recto (para este propósito, el músculo está separado por puentes tendinosos), sin embargo, en la práctica, al realizar cualquier ejercicio en el músculo recto del abdomen en toda su amplitud, independientemente de lo que se traiga. juntos - pecho y pelvis o pelvis y pecho (levantando el torso o las piernas/girando o abdominales inversos para los abdominales), todo el músculo se contrae y es casi imposible lograr el aislamiento de la parte superior, inferior o media.

Sí, esto no es necesario, porque... Contrariamente a la idea errónea tradicional, la única forma de obtener grasa abdominal es reducir grasa subcutánea en esta área, que se logra sólo mediante ejercicio y dieta “generales”.

Posición de la mano

Colocar las manos detrás de la cabeza crea estrés innecesario Para secciones inferiores músculos de la espalda y el cuello.

Al realizar cualquier levantamiento o torsión del torso con las manos detrás de la cabeza, no se pare no es necesario juntar los dedos en un candado en la parte posterior de la cabeza– con tensión general durante el ejercicio, las personas utilizan sus últimas fuerzas para realizar la última repetición y se tiran del cuello con las manos (ayudándose) y lesionan así las vértebras. Las manos deben mantenerse sueltas a la altura de la cabeza, con los dedos tocando detrás de las orejas.

Ardor en los músculos

Realizamos todos los ejercicios abdominales en 3-4 series. Pero no de 20 a 30 repeticiones, como aconsejan todo tipo de páginas públicas estúpidas en VK, no de 6 a 8 veces después de grabar en la prensa, de 8 a 15 repeticiones reflexivas y de alta calidad son suficientes. La mayoría está segura de que el ardor en los músculos es un signo de crecimiento exitoso y productividad del entrenamiento.

La sensación de ardor es causada por el ácido láctico, un subproducto del metabolismo del glucógeno en Tejido muscular, que no tiene nada que ver con el crecimiento muscular y es consecuencia de realizar un elevado número de repeticiones.

Cuantas más repeticiones realices, más ácido se acumula en el músculo que trabaja. Todo esto no sólo impide la creación de una sobrecarga suficiente, sino que la alta concentración de ácido también provoca procesos catabólicos en el tejido muscular, lo que finalmente provoca un retraso en los procesos de recuperación.

Este es un error común que ocurre todo el tiempo en los gimnasios. Las personas intentan incluir una serie “ardiente” en cada uno de sus entrenamientos y no saben que esto es perjudicial para los músculos y consiguen el efecto contrario al deseado.

¿Te gusta la quemadura? Enciende una cerilla.

Conclusión

Hay toneladas de ejercicios abdominales, cada uno más sofisticado que el otro. Es importante comprender su esencia anatómica y biomecánica, es decir. la base teórica sobre la que se construyen todos. Entonces las diferencias, formas y medios esenciales e insignificantes de realizar lo mismo o diferentes ejercicios.

El entrenamiento abdominal es gratificante en todos los sentidos, porque... apoya y preserva la salud de la columna y posicion correctaórganos internos.

Todo el mundo tiene paquetes de seis en el estómago y una sonrisa en la cara 😉

✅Si quieres fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales, estos 10 sencillos ejercicios que puedes hacer sin salir de casa te ayudarán.

Investigación en campo de deportes demostró que para fortalecer la espalda y los músculos abdominales, no es necesario agotarse gimnasios. Puedes lograr tu objetivo en casa haciendo ejercicios especiales. Y hoy hablaremos de esos ejercicios que fortalecerán tu espalda y tonificarán tus abdominales.

10 ejercicios para la espalda y los abdominales

• "Bicho muerto"
• Arco trasero
• Sitap parcial
• Levantando brazos y piernas
• Levantar brazos y piernas estando de pie a cuatro patas.
• sentadillas
• bajando las piernas
• Tablón
• Bicicleta
• "Superhombre"

1. "Bicho muerto".

Debes recostarte boca arriba y doblar las rodillas para que los pies no se despeguen del suelo. A continuación, debe presionar hacia abajo, arquear la espalda y fijarla en esta posición. Coloque sus manos de manera que sus dedos puedan tocar el hueso de la cadera.

Contrae tus abdominales e intenta levantar la pierna lo más alto posible. Bájalo, ahora sube el segundo. Continúe alternando las piernas, levantándolas.

2. Arco trasero.

La posición inicial se realiza de la misma forma que en el ejercicio anterior. En lugar de las piernas, debes levantar las caderas y evitar que la columna se doble. Una vez que haya transferido la carga a la parte superior de la espalda, permanezca en esta posición hasta que baje las caderas. El ejercicio se repite 20 veces.

3. Siap parcial.

La posición inicial se parece a los dos ejercicios anteriores. Tus palmas deben tocar tus muslos. Tensamos nuestros abdominales y levantamos lentamente nuestro cuerpo. Cuando nuestras manos tocan nuestras rodillas, nos agachamos.

4. Levantando brazos y piernas.

Para realizar este ejercicio acuéstate boca abajo y mantén la espalda recta. Los brazos y las piernas deben estar extendidos a lo largo. Luego comienza a levantar brazos y piernas al mismo tiempo, manteniendo la espalda recta. Suele hacer 20 repeticiones de 3-4 series.

5. Levantar brazos y piernas estando de pie a cuatro patas.

Ponte a cuatro patas y endereza la espalda. Estire alternativamente brazos y piernas. Mantenga las partes de su cuerpo en una posición extendida durante 2-3 segundos.

6. Sentadillas.

Tu espalda está recta, tus pies separados a la altura de los hombros y tus brazos frente a ti. Debes ponerte en cuclillas con la espalda recta y mover los glúteos hacia atrás. El peso corporal debe distribuirse uniformemente por todo el pie.

Debes ponerte en cuclillas en un ángulo ligeramente superior a 90 grados.

7. Bajar las piernas.

El ejercicio se realiza acostado boca arriba con rodillas dobladas. Apriete los músculos abdominales y estire las piernas una a la vez. Además, bájalos uno por uno. Es importante mantener la espalda recta mientras se realiza el ejercicio.

10. "Supermán"

Acuéstese boca abajo y estire los brazos y las piernas. La tensión debe trasladarse al torso. Permanezca en esta posición el mayor tiempo posible.publicado.

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