Cómo conseguir caderas anchas y redondas. ¿Cómo aumentar el ancho de tus caderas y redondearlas? #3 Ejercicios para reducir tu cintura

Las mujeres delgadas a menudo no están satisfechas con sus caderas estrechas y, para darles más feminidad, intentan agrandarlas. Además, han vuelto a ponerse de moda. Caderas anchas Y nalgas tonificadas, y niñas frágiles con figuras adolescentes pasaron a un segundo plano.

Haz realidad tu sueño con desarrollo moderno La medicina no será difícil, pero esto no significa que deba comenzar a planificar la operación. Hay muchas formas sencillas y comprobadas de ensanchar las caderas. Mientras esté en casa o de vacaciones en la naturaleza, será útil realizar ejercicios diseñados específicamente para ello. Además, si conoces algunos trucos, podrás agrandar visualmente tus caderas y darles redondez. 6 métodos probados te dirán y explicarán en detalle cómo aumentar el ancho de tus caderas.

Métodos asociados a la corrección de la nutrición y el estilo de vida.

Método número 1 "Dieta proteica"

Para que el tejido muscular crezca y se espese por completo, necesitará varias veces más proteínas que antes. Sin esta condición, ningún ejercicio dará Efecto positivo, porque las células no recibirán suficiente nutrición para crecer. La dieta diaria debe incluir pescado, huevos, carne, requesón y una variedad de alimentos vegetales. Si tiene una intolerancia individual al pescado o al cabo, puede sustituirlos por batidos de proteínas especiales u otros alimentos.

Método nº 2 “Clases de yoga”

El yoga tiene muchas posturas y ejercicios que ayudan a abrir y ensanchar las caderas. Realizarlos en la secuencia requerida no solo mejorará la flexibilidad del tejido muscular, sino que también fortalecerá la pared vascular de los capilares en la zona del muslo. A su vez, flexible y músculos tirados crecen mucho más rápido que los no entrenados. Las posturas de yoga están encaminadas precisamente a conseguir este resultado.

Método número 3 “Ropa que ensancha las caderas”

Además de los métodos enumerados para expandir las caderas, existen varios secretos más relacionados con el vestuario. Para expandir visualmente tus caderas con la ayuda de la ropa, necesitas conocer algunos secretos simples. Por ejemplo, las telas ligeras y brillantes ayudarán a agregar volumen visualmente a las caderas estrechas.

Los pequeños detalles de los conjuntos ubicados horizontalmente al nivel de la cadera también pueden expandir la pelvis. Además de esto, conviene usar ropa con cinturilla ancha, como pantalones, shorts o pantalones.

Pantalones con pliegues sin costuras y cortinas a la altura de las caderas, chaquetas cortas: estos conjuntos deben usarse como ropa informal. En cuanto a los complementos, un bolso bandolera con asa larga agranda visualmente los muslos.

Ejercicio físico

Método nº 4 “Sentadillas con y sin pesas”

Las sentadillas para fortalecer la masa muscular de los muslos siempre han sido populares, tanto en casa como en el gimnasio. Para que todos los grupos de músculos participen en el trabajo, es necesario utilizar Equipo deportivo– conchas o mancuernas. Debido a la resistencia que se produce durante el ejercicio, estos atributos aumentan la efectividad de las sentadillas porque los músculos se contraen a un ritmo acelerado. Primero puedes comprarte una máquina o una barra, pero por tu propia seguridad es mejor recurrir a la ayuda de un entrenador en un gimnasio.

Durante las sentadillas, es importante controlar su postura y asegurarse de que los talones estén firmemente fijados al suelo. Al mismo tiempo, las rodillas miran hacia los lados, y con la correcta sentadilla profunda La efectividad del ejercicio será del 100%.

Las sentadillas sin pesas son ejercicios que aumentan el tono de muslos y glúteos, aumentan la circulación sanguínea y favorecen el crecimiento. fibras musculares en la zona de la cadera.

Las sentadillas se deben hacer de esta manera:

Debes pararte derecho y separar los pies a la altura de los hombros.
Los dedos de los pies están extendidos hacia los lados y los talones fijados al suelo.
Inhale y baje el cuerpo, doblando las rodillas y los brazos extendidos frente a usted.
Haciendo como si estuviéramos sentados en una silla invisible, nos congelamos un segundo y luego nos levantamos a la posición inicial.
A medida que te levantas, es importante apretar los glúteos para potenciar el efecto del ejercicio.

Durante las sentadillas, será difícil mantener los talones firmemente presionados contra el suelo, pero esto es necesario para una técnica de ejercicio adecuada.

Crema mágica y método radical.

Método número 5 "Crema para agrandar las caderas"

Existir herramientas cosmeticas, funcionando según el mismo principio que las cremas para agrandar los senos. Por sí solos no ensanchan las caderas, pero contienen sustancias que, una vez aplicadas sobre la piel, aumentan la densidad de la piel y la sangre fluye mejor hacia esta zona.
Debido a esto, aumenta el tejido muscular. Otros tipos de cremas pueden restaurar la falta de colágeno y elastina en la piel, por lo que aumentará la tasa de regeneración muscular alrededor de los muslos.

Será mucho más eficaz si se combina el uso de la crema con ejercicio y una dieta proteica. En conjunto, estos métodos se complementarán perfectamente y serán beneficiosos.

Método No. 6 “Embarazo y parto”

Todo el mundo sabe que durante el embarazo y después del parto, las caderas de las mujeres se ensanchan y su postura se vuelve más femenina. Esto se explica por el hecho de que en meses recientes Durante el embarazo y el parto, las sínfisis óseas divergen ligeramente para que el bebé pueda pasar con seguridad por el canal del parto. Las caderas de algunas mujeres vuelven a su estado prenatal, mientras que otras permanecen un par de centímetros más anchas que antes por el resto de sus vidas. Este método es probablemente el más drástico de todos, pero si estás planeando un embarazo en un futuro próximo, también puedes ensanchar tus caderas.

Los 6 métodos deben combinarse entre sí, luego la efectividad aumentará y será más fácil lograr los volúmenes deseados.

Buenos días, queridos lectores del blog deportivo sportivs, Alexander Bely está con ustedes. Se acerca la primavera y esto significa que las chaquetas y pantalones abrigados serán sustituidos por chaquetas ligeras y pantalones cortos. Muchos empiezan a preocuparse por esas formas que se esconden bajo una capa de ropa de abrigo. Como regla general, las personas que no participan de manera activa la vida después del invierno está ganando exceso de peso y centímetros especialmente en la zona de la cadera. Por eso, hoy hablaremos de cómo reducir el volumen de las caderas y adelgazarlas.

Conceptos básicos

En este momento Todo Internet está lleno de diversos anuncios atractivos, algo así como: “cómo perdí 5 kg en 9 días” o “una dieta para bajar de peso, con su ayuda perdí 10 kg en dos semanas”. Queridos lectores, sepan que nada de esto es cierto, cuerpo hermoso requiere cargas regulares, Si grasa corporal acumulados durante muchos años, ¿cómo pueden desaparecer en sólo una semana?

Debe tener paciencia y dejar claro que se trata de un proceso largo y laborioso. Mucha gente se pregunta si es posible perder peso muy rápidamente. Desafortunadamente, la respuesta es no, pero si sigues la dieta y el programa de entrenamiento adecuados, en 3-4 semanas notarás un resultado bastante bueno, que te dará la fuerza para seguir entrenando. Veamos ahora las principales razones de las caderas anchas.

¿Qué causa que las caderas crezcan?

El motivo del agrandamiento de la cadera radica en la naturaleza. Dado que una mujer está a punto de dar a luz a sus hijos, su figura inicialmente tiene predisposición a formas redondas y caderas anchas.

En condiciones de estrés, se pueden liberar diversas hormonas que son responsables de muchos procesos en el cuerpo de la mujer, como resultado de lo cual comienzan a depositarse depósitos de grasa, especialmente en el abdomen (costados) y los muslos.
También puedes agregar tu tipo de cuerpo, y lo importante es tu dieta. A menudo, la causa de las caderas anchas radica en los bollos, los dulces, las pizzas y otras comidas rápidas.

Mirándote al espejo, ¿ves que tus muslos no lucen atractivos? No estés triste, ahora lo compartiré contigo. complejo efectivo ejercicios que le ayudarán a tensar los glúteos y lograr buen resultado. Después veremos la dieta y las recomendaciones.

Actividad física

EN tiempo presente Existe una gran cantidad de información disponible para ayudarle a perder esos kilos de más y ponerse en forma. Hay muchos Programas de entrenamiento, cómo en gimnasia, y en casa.

Por supuesto, el calentamiento es importante antes de cualquier entrenamiento. No recomiendo hacer ejercicio sin calentar primero. Te ayudará a prevenir la posibilidad de daños y esguinces.

El primero será. Tumbado boca arriba, levanta las piernas del suelo e imita el pedaleo de una bicicleta. Necesitas hacer varios enfoques.

El segundo requiere especial resistencia fisica. Necesitamos hacer tijeras. La posición inicial es la misma que en la tercera, acostado boca arriba, es necesario levantar las piernas y cruzarlas unas 70 veces. A medida que entrenas, necesitas aumentar el número de repeticiones.

El siguiente ejercicio se realiza acostado boca abajo. La idea es levantar el brazo y la pierna opuestos al mismo tiempo.

Un muy buen entrenamiento para: pararse derecho, colocar los brazos a lo largo del cuerpo, debe levantar las piernas o, más bien, balancearlas hacia un lado y hacia adentro. Haz entre 25 y 30 repeticiones.
En la misma posición, 20-25 repeticiones de rotaciones de piernas también darán resultados.

Complejo en el gimnasio.

1. Se pone en cuclillas con barra. Coloque la barra justo debajo de su cuello - en músculos trapecio, espalda recta, piernas paralelas entre sí. Debes agacharte hasta que tu trasero esté paralelo al suelo, 90 grados.

2. Flexión y extensión de piernas en el simulador. El primer ejercicio trabajará los isquiotibiales, el segundo trabajará los cuádriceps.

3. Estocadas. Debes tomar una mancuerna de 4 a 8 kg en cada mano y hacer estocadas. Puede sentarse en su lugar o caminar por el pasillo o el pasillo. Al realizar estocadas, debes mantener la rodilla ligeramente separada del suelo.

A todo ello, será efectivo sumarle ejercicio cardiovascular. Después de cada entrenamiento, salte la cuerda, corra en una cinta o en un estadio, haga ejercicio en entrenadores orbitales y bicicletas estáticas y luego, si sigue una nutrición adecuada, logrará excelentes resultados.

Envolver con película las zonas problemáticas de las caderas o la cintura durante el entrenamiento también ha funcionado bastante bien. Debido a esto, aumenta la sudoración en el lugar de la envoltura y se elimina el exceso de agua junto con los centímetros problemáticos.

Aquí puedes pedir película para envolver .

Hablando de dieta, veamos qué se puede comer y qué no se recomienda.

Alimento

En primer lugar, no se recomienda estrictamente comer productos de confitería: bollos, pasteles, dulces. En una palabra, excluya los dulces y los alimentos con almidón. ¿Por qué? Son la fuente principal carbohidratos rápidos, En cual el menor tiempo posible almacenado en grasas negativas.

Bebe más agua. El agua acelera el metabolismo, es decir, mejora el metabolismo. Si quieres comer pan, puedes comer 1-2 piezas de pan negro antes del entrenamiento o sustituirlo por pan. Se centran principalmente en alimentos de origen animal y natural: pollo, huevos, queso, requesón, leche, trigo sarraceno, avena, arroz, pescado.

Aplicar. Consuma porciones relativamente pequeñas de 4 a 6 veces al día. Así, al comer fraccionadamente, aceleras tu metabolismo.

Ten paciencia y empieza a practicar, lo más importante es empezar. Analizamos los conceptos básicos, hablamos sobre por qué se agrandan las caderas, cómo tratarlo, qué ejercicios son efectivos, hablamos sobre la dieta y los alimentos que no se recomienda consumir. A continuación adjunto un vídeo informativo que le proporcionará información útil. Hacer deporte, conducir imagen saludable vida y estarás en buen humor y en gran forma. Nos vemos pronto.

Divas famosas como Sofía Vergara y Scarlett Johansson lograron recuperar la moda de una figura con curvas. Y si su mente brillante está atormentada por pensamientos sobre cómo ensanchar sus caderas, le daremos algunos consejos y recomendaciones prácticas.

Cambiar la composición natural del cuerpo.

Por lo tanto, necesita ejercicios que ayuden a ensanchar un poco el área de la cadera. Para hacer esto, su rutina de ejercicios habitual debe incluir elevaciones de cadera, elevaciones laterales de piernas y patadas en cuclillas.

Es muy importante no olvidar realizar estocadas laterales con mancuernas en las manos, que crean más resistencia y estimulan el crecimiento. músculos del muslo y aumentar su volumen.

Empieza a hacer yoga y experimenta.

En esta práctica existe una gran cantidad de asanas que ayudan a abrir las caderas y fortalecerlas. Tejido muscular y hacerlos extremadamente flexibles. Durante las clases, vale la pena realizar las posturas de Rana, Lagarto, Paloma y Cara de Vaca.

Un hecho interesante es que incluso simplemente sentarse sobre el trasero puede ensanchar las caderas. Esto se explica por el hecho de que al estar sentado aumenta la presión sobre las nalgas y la zona de los muslos. Esto promueve un aumento de la masa grasa en estas áreas del cuerpo.

Si después de todo esto las partes deseadas del cuerpo no se han ensanchado, prueba lo siguiente:

Cremas que ayudan a reponer la falta de colágeno y elastina, responsables de la velocidad de recuperación y crecimiento de los músculos del muslo;
Dar a luz, porque en el proceso de soportar y aliviar la carga, la región femoral se expande. naturalmente, intentando ayudar a que el niño nazca de forma rápida y segura. Por supuesto, durante el proceso de recuperación esta parte del cuerpo puede recuperar su aspecto original, pero más a menudo ocurre lo contrario;
Acepta la operación. El deseo de ser como Kim Kardashian es muy capaz de llevarte a mesa de operaciones. Durante la cirugía, se bombea grasa de diferentes áreas del cuerpo y luego se coloca en el muslo. Se pueden lograr formas más curvilíneas en la parte superior de las piernas gracias a secciones de silicona introducidas debajo del tejido y la piel del muslo;
Cambia tu postura habitual. Baje y mueva los hombros ligeramente hacia atrás, enderece la espalda, transfiera todo el peso de su cuerpo a una pierna y abra ligeramente las caderas. Esta postura te permite conseguir las curvas deseadas, sobre todo si la complementas con las manos colocadas en las caderas. Si necesitas lucir tus caderas anchas mientras estás sentado, simplemente cruza miembros inferiores, o transfiera el peso de su cuerpo a una de sus caderas;
Mueve tus caderas mientras caminas, lo que te dará feminidad, encanto y atraerá la mirada de los hombres. Relaja todo el cuerpo, endereza la espalda y usa tacones altos;
Si todo lo anterior no le conviene, intente esperar, ya que con la edad pueden aparecer caderas anchas como consecuencia de un aumento de los parámetros iniciales de la pelvis.

Cómo crear visibilidad con la ropa

Si no puede levantar las piernas en el lugar correcto y no tiene la oportunidad ni el deseo ardiente de recostarse en la mesa del cirujano plástico, simplemente cámbiese de guardarropa. Los siguientes consejos le ayudarán en este asunto:

La respuesta a cómo hacer caderas anchas visualmente será faldas cortas, diseñado en tonos más claros y abigarrados que una blusa o un jersey.

Es necesario dirigir la atención de los demás específicamente a la parte inferior del cuerpo, lo que obliga a evitar camisas y blusas con volantes, volantes y volantes.

Las faldas deben tener la forma de un “globo”, un “tulipán” o un “sol”, preferiblemente con rayas transversales.

Si estás acostumbrado o obligado a usar faldas por debajo de las rodillas, debes dar preferencia a los modelos amplios y esponjosos, o comprar opciones que se ensanchen hacia abajo. Nunca compres faldas lápiz.

En verano, los músculos de las piernas están más expuestos que nunca a los demás, por lo que el deseo de lucir unas caderas anchas cobra aún más relevancia. Si empiezas a usar vestidos de verano o tops sin tirantes, debido a la falta de material en la parte superior del cuerpo, se creará un efecto visual de volumen debajo.

No es necesario subir la falda hasta la mitad del estómago. Es mucho mejor cuando la ropa tiene cintura baja y un cinturón ancho y pegadizo.

Vale la pena comprar faldas, vestidos y otras prendas de vestuario que estarán decoradas en el área de las caderas con volantes, volantes y cortinas de varios niveles. Estos detalles distraerán la atención del entorno de la enorme parte superior del cuerpo.

Use pantalones de cualquier corte, así como pantalones cortos de diferentes tallas. Preste especial atención a los pantalones cónicos y a los modelos con bolsillos voluminosos. Se trata de prendas de vestuario muy cómodas y prácticas que ensancharán visualmente la zona de los muslos.

Asegúrese de abastecerse de zapatos bonitos con tacones altos, estables y cómodos. Distraerá las miradas indiscretas del área problemática de tu cuerpo, obligándote a mirar piernas delgadas y un andar seductor.

Antes de decidir someterse a una cirugía o dar a luz, siéntese y piense si realmente desea obtener una amplia parte superior piernas exactamente de esta manera? ¿Quizás deberías ser más persistente en hacer ejercicios que resuelvan el problema de cómo ensanchar las caderas?

Muchas chicas, especialmente adolescentes, están pensando en cómo agrandar sus caderas y darles redondez. La figura adquiere curvas femeninas debido a los cambios hormonales durante la pubertad y la liberación de estrógeno, la hormona sexual femenina, a la sangre. Si una niña cree que sus caderas no son lo suficientemente redondas, puede corregirlo sin recurrir a la cirugía. El resultado tan esperado se puede obtener con la ayuda de ajustes nutricionales y especiales. ejercicios de fuerza, que son fáciles de realizar tanto en casa como en equipos de ejercicio profesionales en el gimnasio.

El ejercicio más eficaz para desarrollar masa muscular en los muslos son las sentadillas. Debe incluirse en el calentamiento o en el complejo principal. Para obtener más efecto del ejercicio, conviene realizarlo con pesas libres. Utilizando una carga (por ejemplo, mancuernas), puedes trabajar todos los músculos de los glúteos, la espalda y las piernas. En este ejercicio, debes asegurarte de que tus rodillas no “caminen” y tus talones no se levanten del suelo. Entonces el ejercicio se realizará correctamente.

Para dedicarse seriamente a desarrollar músculos en las caderas y los glúteos, es recomendable comprar mancuernas: con ellas, el efecto de los ejercicios aumentará varias veces. Pero las buenas conchas cuestan mucho dinero y no todo el mundo tiene la oportunidad de adquirir un producto de calidad. En este caso equipo deportivo Pueden sustituir fácilmente las botellas de agua de 1,5 litros. Puedes hacer ejercicios con ellos. etapa inicial. Luego puede aumentar la carga a contenedores de 5 a 10 litros.

Quienes tengan esa oportunidad deberían comprar una bicicleta estática. Con él podrás trabajar todos los músculos de los muslos y glúteos sin mucho esfuerzo. Para aquellos que no tienen simulador, una bicicleta servirá. Si das un paseo de media hora por el parque todos los días, el efecto se notará a los pocos días.

Complejo para estudiar en casa.

Sentadilla clásica. Este ejercicio utiliza casi todos los músculos. sección inferior torso. Esto le permite no solo aumentar el ancho de sus caderas, sino también mejorar su postura, eliminar el exceso de grasa del abdomen y fortalecer sus abdominales.

Posición inicial: piernas juntas, hombros hacia atrás y brazos extendidos frente a usted. Técnica:

Debe ponerse en cuclillas de modo que las rodillas formen un ángulo de 90 grados y los muslos estén paralelos al suelo.
El pie no debe levantarse del suelo, de lo contrario se podría perder el equilibrio durante el ejercicio.
Antes de comenzar a hacer sentadillas, debes respirar profundamente y agacharte mientras exhalas.

Los ejercicios para desarrollar músculo deben realizarse lentamente, sin prisas ni complicaciones. Los músculos deben estar lo más tensos posible.

Plie en cuclillas. Este ejercicio trabaja los isquiotibiales y músculos glúteos. La sentadilla plie hace que tu figura sea más redondeada y tus piernas más delgadas.

Posición inicial: piernas lo más abiertas posible, dedos de los pies hacia afuera, brazos entrelazados frente al pecho. Técnica de ejercicio:

Debe ponerse en cuclillas de tal manera que sus nalgas no caigan por debajo de las rodillas; la espalda debe estar absolutamente recta y no arqueada en la zona lumbar.
Después de ponerse en cuclillas, debe permanecer en esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición inicial.
El ejercicio debe realizarse en 4 series de 10-12 sentadillas.

Estocadas. El ejercicio entrena perfectamente los músculos de los muslos y previene la celulitis.

Posición inicial: espalda recta, manos en el cinturón o en los costados. Algoritmo de ejecución:

Con el pie derecho debes dar un paso adelante y bajar para que la pierna pisada forme un ángulo de 90 grados; pierna izquierda También es necesario bajarlo, pero sin tocar el suelo.
Debes permanecer en esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición inicial.
Necesitas hacer 20 estocadas con cada pierna.

Puedes hacer estocadas hacia atrás de la misma forma.

Antes de empezar a hacer los ejercicios, es necesario hacer un calentamiento. Cada uno lo elige de forma independiente, pero debe incluir ejercicios que trabajen las articulaciones y todos los grupos de músculos.

Una auténtica decoración para niñas y mujeres. Algunas mujeres se preguntan: ¿cómo aumentar el ancho de sus caderas? Si las características individuales de la figura no favorecen las figuras con curvas, vendrán al rescate. nutrición apropiada y especial ejercicio físico para agrandar la cadera. Además, un enfoque tan integrado aumentará el tono del cuerpo y mejorará el estado de ánimo.

Se necesita dedicación y esfuerzo para conseguir la forma que deseas. clases regulares. Un programa correctamente seleccionado aumentará masa muscular V en los lugares correctos, ensancha las caderas estrechas.

dominar la técnica correcta del ejercicio;
realizar movimientos lentamente para asegurar la máxima tensión muscular;
aumentar gradualmente la carga utilizando mancuernas u otras cargas adecuadas;
Selección de la dieta óptima para aumentar el volumen muscular.

Si lo desea, la niña puede hacer ejercicio en el gimnasio bajo la guía de un instructor o aumentar sus caderas en casa.

Cómo conseguir caderas más redondas en casa

Una serie de ejercicios sencillos realizados de 3 a 5 veces por semana darán un efecto visible en un mes. Es muy importante dominar técnica correcta movimientos, el efecto del ejercicio depende directamente de esto. Antes de empezar a entrenar, es recomendable buscar información detallada con materiales en vídeo para entender cómo realizar los ejercicios correctamente. Para expandir y bombear la cintura cadera, debe repetir los ejercicios de 15 a 20 veces en varios enfoques. Entonces, ¡manos a la obra!

Al principio, es muy importante dedicar entre 5 y 10 minutos a prepararse para las clases para calentar rápidamente músculos y articulaciones. El calentamiento puede incluir caminar en el lugar con las rodillas altas, movimientos de flexión y rotación, estiramiento y elevación de los dedos de los pies.

Ejercicios básicos de cadera.

Las sentadillas son ideales para trabajar casi todos los músculos del tren inferior. Plie en cuclillas - muy ejercicio efectivo para expandir la pelvis:

Posición inicial para sentadillas clásicas: piernas juntas o ligeramente separadas, brazos extendidos delante del pecho, espalda recta. Debe ponerse en cuclillas mientras exhala para que el ángulo al doblar las rodillas sea de 90 ° y la línea de las caderas quede paralela al piso. El torso está inclinado hacia adelante. El número de repeticiones debe aumentarse gradualmente de 10 a 50 veces y luego agregar pesas o permanecer en cuclillas durante varias decenas de segundos.
Posición inicial para sentadillas plie: piernas separadas más ancho que los hombros, dedos de los pies hacia afuera, no doble la espalda baja. Tus brazos pueden estar estirados frente a ti, doblados frente a tu pecho o detrás de tu cabeza. Debes agacharte mientras exhalas, sin bajar los glúteos por debajo del nivel de las rodillas. Si te quedas en cuclillas, la tensión aumentará músculos internos Las caderas aumentarán, lo que dará lugar a la creación de un hermoso relieve.

Las estocadas previenen el desarrollo de celulitis en los muslos al aumentar la circulación sanguínea en el área pélvica.

Hay estocadas hacia adelante, hacia atrás, hacia los lados y movimientos cruzados:

Posición inicial para estocadas hacia adelante y hacia atrás: piernas ligeramente separadas, manos en la cintura, espalda recta. Da pasos largos hacia adelante o hacia atrás con una sentadilla de modo que ambas piernas queden dobladas a la altura de la rodilla aproximadamente 90°. Para obtener un mayor efecto, es útil permanecer en esta posición durante unos segundos y luego volver a la posición inicial.
Al lanzarse hacia un lado, el paso se realiza de izquierda a derecha, doblando una pierna en ángulo recto y manteniendo la otra recta.
Las estocadas cruzadas se realizan cruzando una pierna detrás de la otra de modo que la pierna delantera esté doblada 90°. La segunda pierna no debe tocar el suelo con la rodilla.

Balancearse con las piernas estiradas crea una carga suficiente y desarrolla la parte femoral. Los columpios se realizan en posición de pie o acostado, abduciendo la pierna de trabajo tanto como sea posible:

De pie, apoyado en el respaldo de una silla, realice movimientos con las piernas hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados. El cuerpo del cuerpo no debe desviarse. Manteniendo la pierna en alto durante unos segundos y acelerando el ritmo, puedes aumentar la carga.
Acostado boca abajo, debe apoyar la cabeza sobre los brazos cruzados a la altura de la frente. Los columpios deben realizarse tensando las caderas tanto como sea posible. Los mismos ejercicios se pueden repetir estando de pie a cuatro patas o acostado de lado.

Clases adicionales

Medio puente, salto y silla - ejercicios efectivos, ayudando a levantar las caderas estrechas.

La inclusión obligatoria de ellos en el programa de formación ayuda desarrollo rápido músculos pélvicos:

El medio puente se realiza tumbado boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo. Desde la posición inicial, levante la pelvis hasta que se forme una línea recta del cuerpo desde los omóplatos hasta las rodillas, los músculos de las nalgas deben tensarse y los pies no deben levantarse del suelo.
Saltar desde una posición sentada, estirando los brazos hacia arriba, ejercita bien los músculos y ensancha las caderas.
Silla: un ejercicio que consiste en una serie de sentadillas realizadas cerca de la pared. Desde una posición de pie con los brazos extendidos hacia adelante, realiza una sentadilla hasta alcanzar un ángulo recto entre el muslo y la pantorrilla de la pierna. Permanezca en este estado durante 20 segundos al principio, aumentando cada vez el tiempo tanto como sea posible.

Ejercicios para caderas en el gimnasio.

Un instructor puede proporcionar información detallada sobre cómo levantar las caderas de una niña en el gimnasio, quien desarrollará un programa teniendo en cuenta las características individuales del cuerpo y explicará en detalle cómo ensanchar las caderas. Los mismos movimientos descritos anteriormente, realizados en máquinas o con barra, dan un efecto rápido.

Reglas básicas a la hora de hacer ejercicio en el gimnasio:

Cumplimiento de regímenes nutricionales. Es mejor empezar a entrenar 2 horas después de comer, y se permite beber agua independientemente del tiempo de entrenamiento.
Haciendo un calentamiento. Para evitar dañar los músculos, antes entrenamiento de fuerza deberías calentarlos más.
Cumplimiento de carga. Para desarrollar los músculos es necesario sobrecargarlos, pero esto debe hacerse de forma gradual y moderada para no dañar el tejido muscular.
Consistencia del ejercicio. Una vez que haya logrado resultados, no podrá renunciar. Esto conducirá a perdida rapida tono, porque los músculos necesitan una carga constante.

Los ejercicios que aumentan el tamaño de los muslos serán mucho más efectivos si come bien y ingiere más alimentos con proteínas, verduras y frutas. Los paseos privados al aire libre fortalecerán los músculos de las piernas y el estado general de su cuerpo.

Es mejor si se entrena y alimentación saludable no se convertirá en un fenómeno temporal, sino en una forma de vida que te permitirá conseguir unas caderas redondeadas y atractivas y mantener una figura en forma durante muchos años.