Ejercicios para todos los grupos musculares: un complejo para practicar en casa. Ejercicios físicos para una recuperación eficaz Un conjunto de ejercicios físicos con fines de salud.

Se intenta estimular a los pacientes, incluso aquellos que han sufrido operaciones importantes, para que realicen actividad física para que no se produzcan procesos estancados. Los conjuntos de ejercicios para la salud deben desarrollarse teniendo en cuenta la edad y el estado de la persona, lo cual es muy importante para la eficacia de las medidas de rehabilitación. Los ejercicios físicos que mejoran la salud también son importantes para la prevención de todo tipo de dolencias.

El efecto curativo del ejercicio físico, su significado y efecto en el organismo.

Una de las principales razones del desarrollo de muchas enfermedades (incluido el cáncer) son los trastornos metabólicos.

Y el ejercicio físico para mejorar la salud del organismo es uno de los reguladores del metabolismo más eficaces. ¡Oblígate a moverte! Una persona debe caminar rápidamente durante al menos 30 minutos al día, preferiblemente 1 hora. Este es otro ladrillo importante que usted debe invertir en su salud.

El gran médico Avicena escribió que una persona que realiza ejercicios físicos relacionados con la salud a menudo no necesita ningún otro método de recuperación. Es verdad, actividad física debe ser suficiente, pero no excesivo. Los avances tecnológicos han reducido significativamente la actividad física hombre moderno: el trabajo sedentario, las largas horas de “mirar” el ordenador, el descanso pasivo frente al televisor provocan importantes trastornos metabólicos y una disminución de la resistencia del organismo. Este factor de riesgo es especialmente importante para los hombres con importantes masa muscular, que a menudo está completamente inactivo. Se están violando las leyes de la naturaleza: un hombre, un antiguo cazador que luchó contra la dura naturaleza, se ha convertido en mamá gallina. Quizás esto sea lo que explica la esperanza de vida significativamente más corta de los hombres modernos (en comparación con la esperanza de vida media de las mujeres). Por lo tanto, el valor para la salud ejercicio físico difícil de sobreestimar.

Se cree que para combatir con éxito la inactividad física, basta con caminar de 4 a 5 km al día o sustituir la caminata por media hora de natación, trote o una serie de ejercicios físicos.

Además, ahora existen muchos centros de bienestar, se ofrecen todo tipo de masajes a domicilio, las duchas de contraste, las duchas vaginales y los masajes sin duda serán beneficiosos. agua fría. Desde la antigüedad, en Rusia, se ha utilizado una casa de baños con varias escobas, etc., como un poderoso agente limpiador y curativo. También puede elegir un dispositivo o dispositivos fisioterapéuticos asequibles para uso doméstico, con los que pueda masajear puntos biológicamente activos. los efectos curativos de una fuente láser de baja energía o campos magnéticos débiles (los científicos de Rostov-on-Don han demostrado que con la ayuda de campos magnéticos débiles es posible aumentar la resistencia general del cuerpo y aumentar significativamente la efectividad del tratamiento incluso tal enfermedades graves, como tumores malignos; los resultados de estos estudios se formalizaron en forma de descubrimiento). Es decir, hay una opción: todos los días aprendemos cosas nuevas. Teniendo en cuenta el efecto curativo del ejercicio físico en el cuerpo, es necesario tomar la decisión correcta, de acuerdo con el principio de "no hacer daño".

Sin imagen activa vida, ejercicios de salud que crean un sentimiento de alegría, cualquier dieta será incompleta. Si el agua, el oxígeno y el dióxido de carbono son la base de los procesos bioenergéticos, entonces el movimiento es la vida misma. Se puede otorgar crédito a diferentes escuelas. educación Física, pero mi experiencia, incluido el trabajo con equipos olímpicos, indica que si llevas a cabo el complejo propuesto no sólo para los ancianos, sino también para los enfermos, crearás en el cuerpo la vitalidad que contribuirá a la longevidad.

Los científicos alemanes han demostrado que una persona que solo hace 20 minutos de ejercicio al día para mejorar la salud del cuerpo se enferma entre 5 y 7 veces menos, la eficiencia en el trabajo aumenta entre un 35 y un 40% y después de 50 años se suman 5 años de vida.

Un conjunto de ejercicios físicos con fines de salud.

Para aquellos que realmente quieren estar sanos, el siguiente conjunto diario de ejercicios físicos para mejorar la salud, que no requiere mucho trabajo, es útil con fines preventivos.

• Acostado boca arriba después de despertarse, aprenda a contraer los músculos (tensores y relajantes) tanto de todo el cuerpo como de sus partes individuales.
• Frote todas las partes del cuerpo que pueda alcanzar, masajee las palmas, los dedos, las orejas, los pies, sobre los que se proyectan los órganos de todo el cuerpo. Es necesario frotar la superficie de la piel de todo el cuerpo porque debajo se encuentra el sistema linfático, que se encarga de recoger los desechos de la actividad celular y destruir la microflora patógena.
• En posición acostada, doble ligeramente una pierna, el pie hacia usted, y con la otra pierna masajee la pierna doblada por todos lados, como si la arrancara: el empeine del pie, los dedos, los costados, los músculos de la pantorrilla, los muslos en uno. y el otro lado. Haz lo mismo con la otra pierna. Al principio, este ejercicio para mejorar la salud se puede simplificar: un pie se mueve a lo largo del interior de la otra pierna medio doblada, cuya rodilla está presionada contra el suelo. También se realiza un masaje simultáneo del interior de la pierna, la pantorrilla y el muslo. ¡Este ejercicio no se puede realizar si tienes tromboflebitis, venas varicosas o úlceras tróficas! Restaurar el suministro de sangre durante este ejercicio para una curación efectiva. miembros inferiores Previene simultáneamente el desarrollo de muchos trastornos cardiovasculares y enfermedades de las articulaciones.
• Acostada. Conecte los pies y muévalos hacia usted; alejándolos de usted, intente presionar las rodillas contra el suelo.

Estos ejercicios físicos de Sistema de salud eliminas la congestión en las extremidades inferiores, el pie plano, la coxartrosis, la osteoporosis y previenes el desarrollo de varices y trastornos tróficos.

Ejercicios físicos para mantener la salud y la longevidad (con vídeo)

“Caminar” sobre las nalgas. Siéntese en el suelo, con las piernas estiradas (pueden estar ligeramente dobladas). Levante la parte izquierda del cuerpo (pierna y glúteo) y avance, mientras gira la cabeza hacia la izquierda y los brazos rectos hacia la derecha. Entonces todo se repite lado derecho cuerpo: pierna con glúteos hacia adelante, cabeza hacia la derecha y balanceo hacia la izquierda. Así que "camine" 1-2 m hacia adelante y luego hacia atrás, tantas veces como desee.

Este ejercicio curativo elimina la congestión en la zona pélvica, previene el desarrollo de osteocondrosis en todas las partes de la columna, normaliza el funcionamiento de todo el tracto gastrointestinal, elimina la patología del sistema excretor y los órganos genitales, elimina la enuresis, el prolapso del recto y la vagina. , mejora el flujo sanguíneo, venoso, linfático, la potencia sexual, elimina la hinchazón de las extremidades inferiores. Y, por supuesto, este ejercicio para la salud es la prevención de la formación de formaciones benignas (adenomas, fibromas, quistes) y malignas.

Para ello, resulta muy eficaz un conjunto de ejercicios de curación desarrollados por A. Kegel contra el estancamiento de la pelvis:

• Compresión. Apriete los músculos como si dejara de orinar. Cuente lentamente hasta tres. Relajarse.
• Abreviaturas. Contraiga y relaje los músculos del perineo lo más rápido posible.
• Empujando. Empuje moderadamente, como lo haría durante las deposiciones o el parto. Este ejercicio, que tiene beneficios para la salud, también provoca tensión en algunos músculos abdominales. También sentirás el ano tensándose y relajándose.

Cada semana se añaden 5 enfoques a cada uno, hasta llegar a 30.

Lo bueno de estos ejercicios es que puedes realizarlos en cualquier lugar; nadie sabrá que estás trabajando tus músculos.

Como todos los demás músculos de nuestro cuerpo, los músculos pélvicos se mantienen en buena forma mediante el ejercicio regular.

Baila usando elementos giratorios: una pierna gira alrededor del dedo del pie con el talón hasta 180° mientras la pelvis está inmóvil.

Este conjunto de ejercicios físicos para la salud también ayuda a prevenir o eliminar la coxartrosis.

El vídeo “Ejercicios para la salud” muestra cómo se realiza el complejo gimnástico:

Ejercicios físicos beneficiosos que mejoran la salud humana.

Cabe señalar que al moverse, el epitelio se desprende de la superficie de las articulaciones, que se convierte en un lubricante. Después de todo, los huesos y ligamentos no tienen su propio sistema circulatorio, sino que se alimentan de los músculos que se les unen, y cuanto más activamente trabajen los músculos, mejor será el suministro de sangre a los huesos y ligamentos. Por eso es necesario moverse, sin importar la edad que tengas o el tipo de enfermedad que tengas, por no hablar de las enfermedades de las articulaciones.

Muchos de ustedes viven en edificios de varios pisos y se quejan de que es difícil subir al piso 2 al 5 sin ascensor. ¿Cómo convertir la pesadez en alegría? A medida que te acercas al primer escalón, recupera el aliento, inhala, exhala un poco y camina lo más rápido que puedas sin respirar. Si sientes que no puedes contener más la respiración, detente, exhala (aún queda mucho aire en tus pulmones), calma tu respiración y sigue adelante. En los primeros días de realización de estos ejercicios físicos beneficiosos para tu salud, te molestarán dificultades para respirar, palpitaciones y pesadez en las piernas, pero poco a poco irán desapareciendo.

También es necesario descender así: "sin respirar", porque en este caso trabajan otros músculos: Cualquiera que haya escalado montañas sabe que subir es más fácil que bajar.

Al principio superarás de 3 a 5 pasos, y luego cada vez más, pero en cualquier caso, este método fortalece los sistemas cardiovascular, pulmonar, nervioso y muscular, mejora los procesos metabólicos y reduce el peso.

Cuando llegues a casa, date una ducha de contraste y felicítate: que gran tipo eres. Nuestro cuerpo tiene un diseño sorprendente que contiene enormes capacidades, en particular en el mismo sistema respiratorio.

Un conjunto de ejercicios físicos que favorecen la salud.

Actualmente, las principales causas de discapacidad no son enfermedades cardiovasculares u oncología, y enfermedades de la columna: 2/3 de la región lumbar y 1/3 de la región cervical. Hay bastantes razones para la disfunción de la columna vertebral, pero la principal, por supuesto, es la limitación de la movilidad, empezando por infancia: un asiento en el que los discos intervertebrales, al experimentar una carga unilateral, no reciben una nutrición adecuada, ya que el “transportador de líquido” no funciona debido a la baja actividad muscular.

¿Qué ejercicios físicos que promuevan la salud ayudarán a fortalecer la columna?

• Lo primero es no quedarse quieto: abre las piernas, levanta los dedos de los pies, luego los talones, inclínate hacia delante, hacia atrás, utilizando el soporte para colocar las rodillas por encima de la pelvis. Necesitas saber que en posición para sentarse Los discos intervertebrales experimentan una tensión mucho mayor que al caminar. Al caminar, la carga recae principalmente sobre las estructuras posteriores de los discos intervertebrales y al sentarse está equilibrada.
• El segundo ejercicio físico es beneficioso para la salud cuando se está sentado durante mucho tiempo. Apoyando las manos en el borde de la silla, los reposabrazos de la silla, es necesario levantarse ligeramente: los discos intervertebrales, aliviando la carga, al mismo tiempo funcionan como bombas, absorbiendo agua, mejorando así la nutrición y el metabolismo.

Nunca se levante rápidamente de la cama después de dormir, lo que provoca un fuerte aumento de la carga en el Región lumbar columna vertebral, e incluso cuando parece torcerse sección superior en relación con la parte inferior del cuerpo. Levantarse bruscamente también conlleva la pérdida del conocimiento debido al movimiento de la sangre desde la cabeza, especialmente en pacientes con trastornos cardiovasculares. Después de dormir, debe estirar, tensar y luego relajar el cuerpo, acostarse de lado lentamente, sentarse de lado y luego levantarse. Primero, es mejor acercar una y luego dos rodillas al pecho, estirar las piernas: doblar las rodillas y tirarlas hacia las nalgas, colocarlas hacia la izquierda, hacia la derecha, mientras gira la cabeza en la dirección opuesta. Por supuesto, esto debe convertirse en tu hábito diario, de lo contrario no producirá ningún efecto.

Sistema de ejercicios físicos para mejorar la salud.

Las sentadillas son un ejercicio físico muy bueno y quizás el más eficaz para la salud humana. Sosteniendo el mostrador (en gimnasia), en un apartamento - junto a las manijas de las puertas, en la naturaleza - junto a un árbol, coloque las piernas lo más cerca posible del soporte y agáchese, inclinando el cuerpo hacia atrás sobre los brazos rectos, aumentando gradualmente la profundidad del movimiento, hasta que casi se ponga en cuclillas. al suelo. Este es el ejercicio físico más seguro para mejorar la salud, que ayuda a trabajar todos los músculos del cuerpo y las articulaciones. Proporciona un poderoso efecto terapéutico y preventivo, involucrando a los capilares, de los cuales más del 60% se encuentran en la parte inferior del cuerpo, eliminando así enfermedades del corazón (enfermedad de las arterias coronarias, hiper, hipotensión), intestinos, articulaciones (coxartrosis). , artrosis), etc. Dependiendo de su edad, debe aumentar gradualmente el número de sentadillas y asegurarse de hacerlo por la mañana y por la noche. Y si se desea, durante el día.

Hay que recordar que los vasos sanguíneos fallan no por actividad física, requiriendo tensión constante, tono y del proceso progresivo de degeneración del tejido conectivo del tejido vascular. Un conjunto de ejercicios físicos para mejorar la salud, que gradualmente se vuelven más complejos según su norma fisiológica individual, fortalece los músculos, las articulaciones, aumenta el tono general del cuerpo, mejora los procesos metabólicos, conduce a una menor escoriación en el cuerpo, etc. La norma está determinada por la respiración nasal (si es excesiva, también se incluye la respiración bucal). Con cierto entrenamiento, estos ejercicios deben realizarse con carga creciente al menos 10 veces durante 25-30 minutos, hasta que se sienta cansado y sudoroso. No importa el orden en que se realicen.

Para los diabéticos, se deben realizar ejercicios físicos que mejoren la salud, especialmente sentadillas y trabajos con expansor, durante al menos 1 hora por la mañana, y por la noche añadir caminatas y ejercicio en el aire.

Después del ejercicio, se requiere caminar intensamente, trotar y una ducha de contraste.

La frecuencia y el aumento paulatino de las cargas te permitirán sentir la movilidad de la columna y las articulaciones en 2-3 meses, y al mismo tiempo la aparición de vigor, ligereza y fuerza.

Si te sientes mal, aún así, supérate y haz ejercicio al menos un poco. Porque, como ya se mencionó, una de las razones importantes que agrava el desarrollo de enfermedades es la restricción de movimientos y el descanso recomendado por los médicos a los pacientes durante la enfermedad mientras toman medicamentos químicos.

No te olvides bajo ninguna circunstancia beneficios de la salud ejercicios fisicos: Cuanto más débiles son los músculos, más difícil es para una persona soportar situaciones estresantes. Un estado de abatimiento, por ejemplo, puede afectar negativamente a los músculos subescapulares, que tienen una conexión energética con el meridiano del corazón y a través de él con el propio corazón. Por eso, cuando caminas o te sientas con los hombros hacia abajo, aunque los propios músculos no estén desarrollados, surgen problemas cardíacos.

Cuanto mayor es la aptitud de los capilares, otro "corazón periférico", más se reduce la carga sobre el corazón, mejora el suministro de sangre a todos los órganos, incluido el sistema musculoesquelético, y antes se restablecen sus funciones. La edad no juega ningún papel en este caso nuevamente, solo se necesita gradualidad y coherencia en el aumento de cargas (por supuesto, en condiciones agudas, las cargas están excluidas).

Muchos de vosotros corréis por la mañana, algo que nunca debéis hacer. Como muestran numerosos estudios, al correr por la mañana, la coagulación sanguínea aumenta significativamente, lo que tiene sus consecuencias: aceleración del proceso aterosclerótico y trombosis de los vasos sanguíneos.

Ejercicios de respiración como forma de curar el cuerpo.

No debemos olvidarnos de los ejercicios de respiración como forma de curar el cuerpo. El gen p53 puede activarse en condiciones de hipoxia leve que experimenta una persona. Esto explica el hecho de que las personas que viven en las montañas y sienten el impacto constante de la hipoxia en el cuerpo debido al aire enrarecido tienen menos probabilidades de enfermarse. enfermedades oncológicas y están por delante de otras regiones en esperanza de vida. Sobre la base de estas observaciones, los médicos han desarrollado una formación especial destinada a contener la respiración artificialmente controlada por humanos. Estos ejercicios ayudan a mejorar la salud y sirven como una buena prevención del cáncer, así como de muchas otras enfermedades.

La técnica de la llamada respiración escalonada fue descrita por el Dr. Yu B. Bulanov, llamada entrenamiento hipóxico. Es un ejercicio de respiración para mejorar la salud del cuerpo, que se puede realizar en cualquier lugar: en casa, en el trabajo, mientras se camina, en el transporte.

Una pequeña inhalación - contener la respiración - una pequeña inhalación - contener la respiración - una pequeña inhalación - contener la respiración, etc. Luego sigue la misma exhalación gradual, en pequeñas porciones de aire exhalado y conteniendo la respiración después de cada una.

Cuando una persona siente una hipoxia muy severa, se debe suspender el ejercicio. Este ejercicio ejercicios de respiración Para mejorar la salud del cuerpo, no se puede realizar más de 3 veces al día.

Después de los primeros días de esta formación, los pacientes con cáncer sienten una mejora en su estado, lo que se confirma mediante la observación de los médicos. El efecto terapéutico máximo se logrará combinando la técnica de respiración escalonada con una dieta de trigo sarraceno, que también está asociada con la activación del gen p53, suprimido por el cáncer.

Es necesario respirar con el estómago, lo que garantiza el funcionamiento del "corazón" linfático, el diafragma, que contribuye no solo a bombear líquido de abajo hacia arriba, sino también a masajear todo. órganos internos zona abdominal y torácica. Esto debe hacerse de esta manera: inhale rápida y fácilmente con el estómago (puede hacerlo profundamente) y, lentamente, acercando el ombligo hacia la columna, exhale. Cuanto más hagas esto, mejor.

Problema estos días sobrepeso tan popular que probablemente no tenga sentido hablar de ello. Millones de mujeres y hombres en todo el mundo luchan cada día por conseguir centímetros de más, y esa lucha no siempre produce los resultados deseados. Muy a menudo, después de haber intentado dias de ayuno y todo tipo de dietas, las mujeres se torturan con la misma pregunta, ¿por qué como muy poco y aún no adelgazo? Es muy simple: reducir la dieta no dará el resultado deseado sin algo de actividad física.

Es muy posible que la perspectiva de cumplir ejercicio para bajar de peso no te traerá gran alegría. Pero no olvides que nada sucede por arte de magia. Pero si eres persistente y persistente, el resultado deseado, una figura impresionante, no tardará en llegar.

¿Cosas para hacer?

Elige un tipo u otro actividad física Es necesario no sólo seguir las preferencias personales. La elección de los ejercicios físicos dependerá directamente de qué partes del cuerpo necesites corregir. Por ejemplo, para aquellos que no tienen signos evidentes de obesidad, es mejor centrarse en correr, hacer gimnasia, hacer musculación o hacer ejercicios aeróbicos ligeros.

Te preguntarás ¿cuál es el mejor lugar para realizar estos ejercicios físicos? Sí, en cualquier lugar: en el gimnasio, en el fitness center, en la piscina e incluso en casa, sobre todo porque dominarlos no es tan difícil. Lo principal es estar definitivamente de acuerdo. actividades deportivas con su médico para que no existan contraindicaciones por motivos de salud.

Algunas palabras sobre una nutrición adecuada.

Incluso si realiza todos los ejercicios de manera regular y sin cuestionamientos, pero no se limita a la comida, es posible que no espere un resultado positivo. Tenga en cuenta que estamos hablando de una nutrición adecuada, no de dietas. Asegúrese de abandonar los alimentos procesados ​​(incluso si después del entrenamiento le da pereza preparar la cena), no coma alimentos fritos, salsas de tomate, mayonesa ni alcohol. Por supuesto, después de un entrenamiento intenso conviene cenar bien, pero el resto de días no se debe comer en exceso.

Lo que necesitarás para las clases:

Colchoneta para realizar ejercicios en el suelo;
Un banco estrecho con tapizado bastante elástico;
mancuernas;
uniforme deportivo, zapatos y guantes especiales;

En casa lo mejor es hacer los ejercicios tres veces por semana con un día de por medio. El horario ideal para entrenar es de 11.00 a 14.00 horas y de 18.00 a 20.00 horas. Las clases deben realizarse regular y exclusivamente con una actitud positiva.

Recuerda que cualquiera conjunto de ejercicios para bajar de peso eficaz durante no más de 4 semanas, y luego el cuerpo comienza a adaptarse al estrés. Es en este momento cuando es necesario aumentar la carga o cambiar el conjunto de ejercicios. Realizar ejercicios para bajar de peso en casa Es mejor no antes de dos horas antes de las comidas o antes de acostarse. Al mismo tiempo, te deben gustar. De lo contrario, el resultado puede resultar mucho más modesto de lo esperado.

Cada lección debe comenzar con un calentamiento y, para ello, deberá recordar las lecciones de educación física de la escuela.

Como ya hemos dicho, para cada zona problemática del cuerpo existen ejercicios especiales. Son de ellos de los que hablaremos ahora.

Vamos a empezar:

Ejercicios para perder grasa abdominal.

El estómago es uno de los más Areas problemáticas para la mayoría del sexo justo. Además, este problema puede molestar incluso a quienes no tienen motivos para preocuparse por su figura. El caso es que es en el estómago de la mujer donde se acumula la mayor cantidad de grasa.

Antes que nada me gustaría advertirte que nunca debes hacer ejercicios solo para perder grasa abdominal. Por sí solos, no te ayudarán a perder peso. En este caso, corre el riesgo de fortalecer y agrandar sus músculos, por lo que puede quedarse sin cintura.

Para conseguir los máximos resultados debes alternar entre diferentes, utilizando para ello diferentes amplitudes. Veamos los más comunes de estos ejercicios:

Ejercicio "girando"

Su acción está dirigida a los músculos rectos y debe realizarse con pequeña amplitud. Para hacer esto, debes recostarte en el suelo y presionar firmemente la zona lumbar contra él. Doble las rodillas, apunte los codos en diferentes direcciones y coloque las manos detrás de la cabeza. Mientras inhala, levante la cabeza y los omóplatos del suelo, mientras levanta la barbilla. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

Ejercicio de abdominales inversos

Como el anterior, este ejercicio realizado con una pequeña amplitud. Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. Mientras inhala, levante los omóplatos y la cabeza del suelo, mientras levanta la pelvis. Mientras exhalas, toma la posición inicial.

levantando el torso

Acuéstese en el suelo, doble las rodillas, coloque las manos detrás de la cabeza y separe los codos hacia los lados. Mientras inhala, levante el cuerpo del suelo y lentamente levántese hasta ponerse de rodillas. Mientras exhalas, regresa a la posición inicial.

levanta tus pies

En este ejercicio es importante una gran amplitud. Siéntate en una silla y apóyate en el borde. Mientras inhala, lleve las piernas hacia el cuerpo y, mientras exhala, regrese a la posición inicial.

Ejercicio para músculos abdominales oblicuos.

Para ello, siéntese en una silla y realice giros oblicuos del cuerpo. Todos los ejercicios anteriores también son adecuados para los músculos oblicuos, pero deben realizarse con ligeros giros.

Ejercicios para adelgazar en las piernas.

En primer lugar, decide en qué lugares tus piernas deben perder peso: en los muslos o en las pantorrillas.

Lo siguiente te ayudará a deshacerte de los centímetros de más y hacer que la piel y los músculos de tus piernas sean más elásticos:

Párese derecho, mantenga las manos en la cintura y levántese sobre la pierna, medio doblada por la rodilla, luego estírela lentamente. Para cada pierna, este ejercicio debe repetirse 8 veces. Haz una pausa de 15 segundos y repite el ejercicio nuevamente. En total, deberías obtener 8 enfoques.

Para tonificar los músculos de la parte delantera de los muslos y las nalgas, lance los pies hacia adelante. Pero recuerda que este ejercicio debe alternarse sobre diferentes rodillas y tus manos deben descansar sobre tus caderas.

Puede eliminar la flacidez de la parte interna de los muslos de esta manera: acuéstese boca arriba y separe las piernas extendidas. Asegúrese de que sus piernas no se inclinen hacia atrás o hacia adelante durante este ejercicio.

si estas preocupado grasa corporal en la parte exterior de los muslos, levante la parte superior de la pierna estirada mientras está acostado. Durante este ejercicio, debes tirar del dedo del pie hacia ti. Después de ocho series, cambia de pierna.

¿Tienes pantorrillas gruesas? Entonces no dejes de probar estos ejercicios para bajar de peso:

Acuéstese boca arriba, doble las rodillas y tire de los dedos de los pies hacia usted.

También puedes pararte cerca de una pared y presionar firmemente tus manos contra ella. Doble una pierna a la altura de la rodilla y colóquela sobre la espinilla de la pierna opuesta.

No te olvides también de correr en el lugar. Se ha comprobado que este es uno de los remedios más versátiles contra la grasa acumulada.

Ejercicios para adelgazar muslos.

La zona de la cadera, a la hora de combatir el exceso de peso, es una de las más problemáticas. ¡Pero no te desesperes! Haz todo lo que se describe a continuación con regularidad y conseguirás una reducción significativa del tamaño de tus caderas.

Toma una posición horizontal, coloca tus manos sobre tus nalgas. Asegúrate de que tus piernas estén rectas. Levántalos y en esta posición júntalos y extiéndelos 10 veces (los músculos deben estar tensos).

Arrodíllate, con los brazos colgando y los pies estirados. Al mismo tiempo, bájese hasta el suelo del lado derecho, cerca de sus pies, e incline el cuerpo hacia la izquierda. Durante este ejercicio, tus brazos deben estar rectos y extendidos frente a ti. Luego regrese a la posición inicial dando tirones. Este ejercicio físico se realiza 10 veces de cada lado.

El siguiente ejercicio te ayudará a deshacerte de la celulitis en los muslos. Párese con los pies más separados que el ancho de los hombros y gire los dedos de los pies hacia afuera. Manteniendo los brazos rectos, debes agacharte lentamente, tensando los músculos de los muslos y las nalgas. Después de sentarte, quédate un rato y levántate, haciendo un esfuerzo. Esto debe repetirse 10 veces, realizando 3 aproximaciones.

Acuéstese sobre su lado derecho, apóyese en el brazo doblado a la altura del codo y doble la parte superior de la pierna a la altura de la rodilla. Lleva tu pierna hacia adelante. Al mismo tiempo, suba y baje la pierna lo más alto posible. En cada lado necesitas hacer ocho series de dos levantamientos. Este ejercicio es simplemente indispensable para entrenar la parte interna del muslo, por lo que conviene realizarlo con la mayor frecuencia posible.

Para reducir el tamaño de las caderas, debe pararse sobre la rodilla izquierda y apoyarse en los brazos rectos. Después de eso, debe mover la pierna derecha hacia la derecha y hacia atrás, enderezarla y tocar el suelo con el dedo extendido. También puedes levantar la pierna y hacer movimientos circulares hacia arriba y hacia la izquierda, y luego hacia abajo y hacia la derecha. Esto debe hacerse 10 veces sin parar. Recuerde que no puede doblar la pierna a la altura de la rodilla y tampoco puede doblar la zona lumbar. Todo el ejercicio debe repetirse con la pierna izquierda.

lo mas ejercicios efectivos Para reducir el tamaño de las caderas, se realizan acostadas. Para ello, debes relajar completamente todo tu cuerpo. parte superior tu cuerpo y acuéstate de lado. La parte superior de la pierna debe estar doblada y colocada sobre la parte inferior de la pierna.

Doble ligeramente las rodillas, sepárelas a la altura de los hombros y mueva los brazos hacia atrás. Después de esto, doble los codos, doble la pelvis hacia adelante e intente ponerse de puntillas. Debes congelarte en esta posición durante unos segundos. Este ejercicio debe repetirse ocho veces.

Ejercicios para adelgazar glúteos.

Para deshacerse de los glúteos caídos, basta con realizar regularmente una serie de ejercicios sencillos:

Siéntate en el borde de una silla, separa los pies. Intenta sostener cualquier objeto entre tus rodillas (cojín, libro, etc.). Debes sentarte derecho y sujetarte del asiento con las manos. Aprieta fuertemente este objeto con los músculos de los muslos y permanece en esta posición durante un minuto. Después de esto, puedes relajarte y comenzar de nuevo el ejercicio.

Para realizar lo siguiente, deberá arrodillarse y colocar las manos en la cintura. Después de lo cual, siéntate en el suelo, primero a la derecha y luego a la izquierda. Este ejercicio debe realizarse hasta que comience a sentir fatiga en los músculos de los glúteos. no deberías seguir adelante la manera fácil– no te sientes sobre tus pies. De esta forma no conseguirás absolutamente ningún efecto. Aunque este ejercicio resulta bastante difícil al principio, lo aprenderás muy rápidamente.

Para este ejercicio, necesitarás apoyar la parte posterior de la cabeza y la espalda contra la pared, doblar las rodillas y tensar los músculos. Debes sentarte en esta posición durante al menos un minuto. Esto puede resultar bastante difícil al principio, por lo que al principio puedes reducir un poco el tiempo. Al realizar este ejercicio, asegúrese de que la parte posterior de la cabeza, los glúteos y la espalda no se despeguen de la pared. De lo contrario, este ejercicio no tendrá absolutamente ninguna eficacia.

Agarre su rodilla derecha con ambas manos y tire de ella suavemente hacia su pecho, manteniendo esta posición durante al menos 20 segundos. Repite los mismos pasos con la otra pierna. Este ejercicio debe realizarse de 5 a 10 veces con cada pierna.

Acuéstese boca arriba y apoye los pies contra la pared. Cepa músculos glúteos, intentando levantar la cadera y la pelvis del suelo, sin levantar la espalda. Al principio te resultará muy difícil hacer esto. Pero con el tiempo, podrás realizar hasta 10 de estos levantamientos en un ejercicio.

Desafortunadamente, muy a menudo tenemos una catastrófica falta de tiempo para nosotros mismos. Pero aquí es importante que todos los que sueñan con perder peso aprendan que si usted no se cuida, seguramente nadie más lo hará por usted. Además, hoy en día puedes hacer ejercicio con la misma eficacia en casa. Para hacer esto, ahora basta con familiarizarse con los métodos para realizar ejercicios en Internet. Tu tenacidad nutrición apropiada(¡no lo olvides en ningún caso!), un gran deseo de ser aún más atractivo, y en unos meses notarás cómo tu figura ha cambiado y tus parámetros han alcanzado el tamaño deseado. Siga una dieta equilibrada, haga ejercicio con regularidad y no solo obtendrá belleza, sino también salud.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N°1

1. IP. de pie derecho.

Baje los brazos a lo largo del cuerpo y luego, moviéndolos hacia atrás, colóquelos en un "bloqueo". Después de esto, haz movimientos elásticos mientras arqueas la espalda.

Repita de 8 a 10 rublos.

2. I.P. de rodillas.

Ponte a cuatro patas formando un portón rectangular con tu cuerpo, la distancia entre tus manos y entre tus piernas es la misma. Mientras inhala, haga cambios, primero con la mano derecha y la pierna izquierda, luego con el IP, luego cambie de pierna y brazo. Juega 8-10 rublos.

3. IP acostado boca arriba.

Apoyándose sobre todo el pie, doble las rodillas y sepárelas ligeramente. Doble los brazos y presiónese contra el suelo.

Los movimientos no deben ser rápidos, uno tras otro: 5 rublos.

4. IP acostado boca arriba.

Aceptar IP 3er ejercicio.

Apóyate sobre los codos y arquea la espalda, levanta el pecho. Durante la acción, inclina la cabeza hacia atrás y aprieta los puños. Haga los ejercicios lentamente, sin interrupción: 5 rublos.

5. IP sesión.

Siéntate en el suelo y coloca las piernas estiradas frente a ti, juntándolas. Coloque sus manos detrás de usted. Utilizándolos como palanca, doble el cuerpo hacia arriba, mientras levanta la pelvis y echa la cabeza hacia atrás. Congele durante 4-5 segundos, luego regrese a IP. Repetir 8 p.

6. IP acostado boca abajo.

Acuéstese boca abajo con los codos ligeramente doblados y las palmas de las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros. Estirando los brazos, levante la parte superior del cuerpo, arqueando la espalda, mientras inclina ligeramente la cabeza hacia arriba. Después de 3-5 segundos. bajar a I.P. Repetir 8 p.

7. IP de pie contra la pared.

Párese frente a la pared y apoye las palmas de las manos contra ella. Luego, sin levantarte de la pared, intenta inclinarte hacia atrás lo más que puedas para mantener el equilibrio. Después de mantener esta posición durante 4-6 segundos. estar en I.P. Haz 5-7 p.

8. IP. de pie contra la pared.

Para una postura correcta, presione la espalda contra la pared con todo el torso lo más apretado posible. Al mismo tiempo, párese derecho. Mantenga la posición durante 8-10 segundos. Repita 5-7 r.

9. IP. de pie derecho.

Tome una barra de gimnasia y, de pie, presiónela contra su espalda para que su extremo superior toque la parte posterior de su cabeza y el borde inferior presione sus nalgas. En esta posición, realice alternativamente los siguientes movimientos: a) siéntese; b) estar en empresario individual;

Luego inclínese alternativamente: adelante, derecha, izquierda. Entre curvas, volver a I.P. Realice todo el proceso 4-7 r.

10. IP. de pie.

Ponte de pie derecho y coloca tus manos en tu cintura. Coloque un objeto, como un libro, sobre su cabeza. Levantándose de puntillas durante 3-4 segundos, intente mantener el equilibrio y no dejar caer el objeto. Párate en I.P. Repita 5-7 r.

11. IP de pie.

Junta los pies y extiende los brazos frente a ti. En una posición similar, con un objeto en la cabeza, intente ponerse en cuclillas, adelantando ligeramente la pierna derecha primero, luego párese en IP, luego la otra pierna, en IP. Ponte en cuclillas de 6 a 8 veces.

12. IP. de pie.

Coloque un libro sobre su cabeza, coloque las manos en su cinturón, haga sentadillas y luego de cada vez regrese a IP. Haz 10 rublos.

13. IP. de pie contra la pared.

Apoyando la espalda contra la pared, apoye las palmas de las manos contra ella. Luego, una a una, levanta las piernas hacia el pecho con las rodillas dobladas. Repetir 10 rublos.

14. IP. colgante.

Cuélgate de la barra con ambas manos y, conectando las piernas, haz movimientos de balanceo en diferentes direcciones, como un péndulo. Repita 18 r. (9 rublos por trayecto).

15. IP. colgante.

Colgando de la barra horizontal con ambas manos, gire su cuerpo con un movimiento circular. Primero de una manera, luego de la otra. Mantenga las piernas juntas y rectas. Haz tantas vueltas como puedas.

16. I.P. de rodillas.

Siéntate de rodillas con los brazos extendidos hacia arriba. Mantenga la espalda y la cabeza rectas, con las palmas hacia adelante. Sin cambiar de postura, inclínese lentamente hacia adelante y siéntese lentamente sobre los talones. Tan pronto como tu pecho toque tus rodillas, relájate e inclina la cabeza. Luego, tense los músculos de la espalda y, apoyando las palmas de las manos en el suelo, tome I.P. Luego baja los brazos a lo largo de tu cuerpo. Trate de no perder el aliento durante el ejercicio: agacharse - exhalar, levantar - inhalar. Repita 5-8 r.

Hermosa postura inspira confianza en una persona, te dice que está trabajando en sí mismo. Una espalda recta crea magia en la comunicación. Nos volvemos más altos, más delgados, nuestros hombros se elevan. Lo más importante es que seamos más audaces y confiados en nosotros mismos.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N° 2

para formar la consolidación de la postura correcta.

1. Conecte las manos con las yemas de los dedos al frente, con los codos a la altura de los hombros; simultáneamente tirando hacia atrás con la cabeza y los brazos.

2. Brazos a los lados, palmas hacia arriba; tirando los brazos hacia atrás.

3. De pie, con los brazos estirados hacia arriba, sosteniendo un bastón de gimnasia (puede usar un paraguas o una toalla); movimientos circulares con los brazos, doblando un brazo a la altura del codo, inclinando la cabeza hacia el brazo estirado.

4. Pies separados a la altura de los hombros, bastón de gimnasia detrás de la cabeza sobre los hombros; Flexiones hacia adelante, brazos arriba, con dos flexiones elásticas adicionales.

5. Siéntese de rodillas, sosteniendo el bastón de gimnasia con los brazos estirados detrás de la espalda; inclínese hacia adelante, levante los brazos - exhale, regrese a la posición inicial - inhale. Este ejercicio es especialmente eficaz para desarrollar una postura correcta.

6. Pase un bastón de gimnasia detrás de la espalda debajo de los codos; Giros elásticos a derecha e izquierda, intentando bajar los hombros.

7 Posición inicial: acostado boca abajo, doble los codos y las palmas de las manos apoyadas en el suelo a la altura de los hombros. Levante la parte superior del cuerpo estirando los brazos, arqueando la columna e inclinando ligeramente la cabeza hacia atrás. Permanezca en esta posición por un corto tiempo y luego regrese a la posición inicial. Repita el ejercicio de 8 a 10 veces.

8. Posición inicial: acostado boca abajo, separe los brazos a los lados a la altura de los hombros, doble los codos en ángulo recto y las palmas de las manos toquen el suelo. Separe las piernas a la altura de las caderas.

A la cuenta de "uno" - "dos", levante los brazos, mientras junta con fuerza los omóplatos a la cuenta de "tres" - "cuatro" - relájese; Repita el ejercicio de 8 a 10 veces.

Nota IMPORTANTE: mientras realizas el ejercicio, intenta no levantar la cabeza y el torso del suelo, manteniendo la frente tocando el suelo en todo momento. Concentre toda su atención en tensar la parte superior de la espalda.

9. Posición inicial: acostado boca abajo, separe las piernas a la altura de las caderas, junte las palmas de las manos y colóquelas debajo de la cabeza, apoyando la frente sobre ellas.

Apretando los músculos de la espalda, levante el torso. Mantenga la posición superior durante 2-3 segundos, luego bájela desde la posición inicial. Realice de 8 a 10 levantamientos a un ritmo lento.

Nota importante: mientras realiza el ejercicio, intente mantener una línea desde la parte posterior de la cabeza hasta el coxis, mientras se estira hacia adelante.

10. Posición inicial: acostado boca abajo, adopte la llamada posición "estrella": separe los brazos y las piernas hacia los lados, con los brazos extendidos hacia adelante.

A la cuenta de "uno" - "dos", levante los brazos y las piernas, concentrándose no en levantar los brazos y las piernas, sino en estirarlos en direcciones opuestas. A la cuenta de “tres” - “cuatro” bajamos lentamente brazos y piernas. Al realizar el ejercicio no levantamos la cabeza, miramos al suelo. Repita de 8 a 10 veces.

11.Posición inicial: acostado boca abajo, con los brazos pegados al cuerpo y las piernas cerradas.

A la cuenta de "uno" - "dos", levantamos las piernas y también levantamos los brazos presionados contra el cuerpo para que formen una línea con las piernas. Tomamos la llamada posición de “flecha”, mirando al suelo. A la cuenta de “tres” - “cuatro” nos relajamos. Realice de 8 a 10 veces.

12. Posición inicial: sentado en una silla.

Realizar giros del cuerpo hacia la derecha y hacia la izquierda con la máxima amplitud. Repita 10 veces.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N° 3

para formar la consolidación de la postura correcta.

1. Posición inicial (IP): de pie, con las manos en el cinturón. Levantando los codos apretando los omóplatos – inhale; regrese a la posición inicial - exhale, repita 4-5 veces.

2.De pie, con los brazos extendidos hacia los lados. Movimientos circulares con los brazos hacia atrás (8-10 veces). La respiración es voluntaria.

3.De pie, con las piernas separadas y las manos a los hombros. Doble el cuerpo hacia adelante, hacia atrás y exhale; volver a IP – inhalar (4–5 veces).

4. De pie, con las manos detrás de la espalda. El cuerpo se inclina hacia la derecha y hacia la izquierda (5 a 6 veces). La respiración es voluntaria.

5. De pie, con un palo en las manos. Se pone en cuclillas, cuerpo recto, brazos extendidos hacia adelante, exhala; volver a IP – inhalar (4–5 veces).

6. De pie, con un palo en las manos. Levantando el palo hacia adelante – inhalar; al regresar a IP, exhale (4 a 5 veces).

7.Tumbado boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo. Alternativamente levantando las piernas (3-4 veces).

8.Acostado boca abajo, con las manos en el cinturón. Extensión del cuerpo - inhalar; volver a IP - exhalar (3-4 veces).

9.De pie, con las manos en el cinturón, realizar saltos y luego caminar (30 s - 1 min).

10. De pie, con las manos delante del pecho. Levantando los brazos hacia los lados – inhala; reducción: repita la exhalación 3-4 veces.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N°4

1. Estirar los músculos que extienden la pierna a la altura de la rodilla estando de pie sobre una pierna (músculos semitendinosos)

Párate derecho. Coloque la pierna derecha sobre una silla (u otro soporte), cuya superficie superior esté aproximadamente al nivel de la pelvis. Tire del pie derecho hacia usted. Inclínate, coloca las manos en el respaldo de la silla y baja la cabeza. Intenta no doblar las rodillas. El pie izquierdo apunta claramente hacia adelante. Mientras se inclina, asegúrese de que su pelvis esté nivelada. Las dos crestas del muslo apuntan hacia adelante. Intente agacharse con la espalda recta.

2. Estirar los músculos que extienden la pierna a la altura de la rodilla en posición sentada (músculos semitendinosos)

Sentado en el suelo, con las piernas extendidas frente a usted, los pies hacia usted y la espalda recta. Doble la pierna derecha y sujete la articulación del tobillo con las manos. Estiramos la pierna a la altura de la rodilla y la tiramos hacia nosotros. No perdemos la posición recta de nuestra espalda.

3.Estirar los músculos que extienden la pierna a la altura de la rodilla en posición acostada (músculos semitendinosos)

Acuéstese boca arriba con una pierna en el suelo y la otra extendida hacia arriba. Agarre su pierna con las manos y jálela hacia usted lo más cerca posible. Asegúrese de que su rodilla no se doble.

4. Estirar los músculos que enderezan y rotan la cadera (músculos glúteos) y semitendinoso.

Acuéstate boca arriba pierna izquierda inclínese, colocando el pie en el suelo. Coloque su tobillo derecho ligeramente por encima de su rodilla derecha. Luego extendemos la pierna izquierda a la altura de la rodilla, sujetamos la espinilla con las manos y tiramos suavemente la pierna hacia nosotros. Asegúrese de que su cuello y parte posterior de su cabeza estén relajados. Estírese lenta y cuidadosamente, ya que este estiramiento ejerce presión sobre el nervio ciático.

5. Estirar los músculos que flexionan la pierna. articulación de cadera y extendiéndola a la altura de la rodilla, estando de pie sobre una pierna (cuádriceps y flexor de la cadera)

En posición de pie, transferimos el peso del cuerpo a la pierna izquierda, doblamos la pierna derecha a la altura de la rodilla, agarramos el pie con las manos y tiramos del talón de la pierna derecha hacia el glúteo. Asegúrate de que tus rodillas estén juntas. El pie izquierdo de apoyo mira hacia adelante. Al mismo tiempo, avanzamos la pelvis. Al realizar este ejercicio, no utilice fuerza excesiva para evitar lesionar la articulación de la rodilla.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N°5

Desarrollar flexibilidad y estirar los músculos de los ligamentos espinales.

1. MARIPOSA . Estirar los músculos aductores (parte interna de los muslos) y el área de la ingle mientras está sentado.

Sientate en el piso. Doble las rodillas y ábralas hacia los lados. Coloque los pies juntos con las plantas y asegúrelos con las manos. Mientras inhala, acerque las rodillas al suelo, mientras exhala, relaje las piernas, pero al mismo tiempo imagine cómo sus rodillas han caído aún más. Mantenga la posición durante 30 segundos.

Mientras inhala, levante los brazos a los costados y, mientras exhala, inclínese suavemente hacia adelante, comenzando el movimiento desde las caderas. Apriete ligeramente los músculos abdominales. Inclínese con la espalda recta, mantenga recta la zona lumbar y lleve el pecho hacia las piernas.

2. RANA . Estirar los músculos aductores (parte interna de los muslos) y el área de la ingle mientras está sentado

Ponerse a cuatro patas. Separe suavemente las rodillas hacia los lados de modo que el muslo y la parte inferior de la pierna formen un ángulo recto, el hueso púbico quede perpendicular al suelo. Mueva suavemente la pelvis hacia adelante y baje los antebrazos al suelo. Bloquee la posición durante 30 segundos.

Luego mueve suavemente la pelvis hacia atrás, estirando los glúteos hacia los talones. Permanezca en esta posición durante 30 segundos.

3. Estiramiento muscular aductores y músculos que flexionan la pierna a la altura de la rodilla ( superficie trasera caderas, ligamentos poplíteos), en posición sentada.

Siéntate, extiende la pierna derecha hacia adelante y tira del pie hacia ti. Extienda la pierna izquierda hacia un lado, doble la rodilla en ángulo recto y acorte el pie. Controlar posicion correcta– el muslo izquierdo forma un ángulo recto con respecto a la pierna derecha, la espinilla izquierda forma un ángulo recto con respecto al muslo y el pie forma un ángulo recto con respecto a la espinilla. Intente bajar las dos tuberosidades isquiáticas al suelo para alinear la línea de la pelvis. Inclínate con la espalda recta hacia la pierna derecha y agarra tu pie con la mano izquierda (o el punto extremo que puedas alcanzar). Fijamos la posición en 30s.

Desde la posición anterior, mueve tu cuerpo centrado entre tus muslos. Continúe bajando el pecho, tratando de no levantar la pelvis del suelo. Nos sentamos durante 30 segundos.

Repite el ejercicio con la otra pierna.

4. RENOVAR . Estirar los músculos aductores (parte interna de los muslos) y el área de la ingle mientras está acostado.

Acuéstese boca arriba, estire las piernas hacia arriba. Pon tus manos en parte interna rodillas y use las manos para abrir las piernas lo más posible hacia los lados. Comience a balancear suavemente las piernas. Comience con pequeños movimientos y aumente gradualmente la amplitud. Luego fijamos la posición y mantenemos durante 30 segundos.

5. PREPARACIÓN PARA EL SPLINE TRANSVERSAL .

Arrodíllese y extienda la pierna derecha hacia un lado de modo que la parte delantera de la pierna mire hacia adelante y el interior de la pierna mire hacia el suelo. Extiende tus brazos hacia los lados. Respire profundamente y, mientras exhala, baje las manos al suelo sobre los antebrazos, la pierna derecha se mueve hacia un lado, la segunda pierna permanece doblada en la articulación de la rodilla en ángulo recto. En la posición extrema, nos detenemos y mantenemos la postura durante 30-60 segundos. Luego repite con la otra pierna.

APÉNDICE AL COMPLEJO DE EJERCICIOS No. 5

Desarrollar flexibilidad y estirar los músculos de los ligamentos espinales.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N°6

Desarrollar flexibilidad y estirar los músculos de los ligamentos espinales.

1 Estiramiento de los músculos aductores, extensores y abductores del hombro (deltoides, dorsal ancho izquierdo, tríceps izquierdo y romboide izquierdo)

Párese derecho y adopte una posición cómoda, con los pies separados a la altura de los hombros. Estire su brazo izquierdo y extiéndalo frente a su pecho. Con la mano derecha, presione el codo izquierdo contra el pecho. Para mejorar el estiramiento, doble el brazo derecho a la altura del codo y muévalo detrás de la nuca. La cara y los hombros deben mirar hacia adelante. Para un estiramiento más profundo, gire el torso y mire hacia la derecha.

2 Estirar los músculos que rotan la escápula.

Párese derecho y adopte una posición cómoda, con los pies separados a la altura de los hombros. Doble el brazo derecho a la altura del codo y coloque el dorso de la mano sobre el muslo. Con los dedos de tu mano izquierda, toma tu codo derecho y tira de él hacia adelante. A medida que te vuelvas más flexible, tu codo estará casi directamente frente a tu pecho.

3. Estirar los músculos que aducen el brazo, levantan y abducen las articulaciones del hombro (tríceps derecho, dorsal ancho derecho, músculo deltoides).

Párese derecho y adopte una posición cómoda, con los pies separados a la altura de los hombros. Manteniendo el cuello y la cabeza rectos, coloque suavemente el codo derecho detrás de la cabeza como se muestra en la foto. Para reducir la tensión de los músculos del cuello, no incline la cabeza hacia adelante. Para un estiramiento más profundo, inclina el torso hacia la izquierda.

4. Estirar los músculos que flexionan el brazo en la articulación del hombro y bajan la articulación del hombro (grande músculo pectoral, viga delantera musculo deltoide, bíceps).

Párese derecho y adopte una posición cómoda, con los pies separados a la altura de los hombros. Mientras inhala, levante los brazos hacia los lados, junte las palmas y gírelas hacia el techo. Mientras exhala, alargue las palmas de las manos y la coronilla hacia arriba, baje los hombros desde las orejas y mantenga el cuello largo. Siente cómo tus lados derecho e izquierdo se estiran detrás de tus manos. Luego, mientras exhalas, mueve los brazos lo más atrás posible de la cabeza, abriendo el pecho y los hombros. Asegúrese de que no haya un arqueamiento excesivo en la zona lumbar.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N° 7

Desarrollar flexibilidad y estirar los músculos de los ligamentos espinales.

1. gato .Párese a cuatro patas, la espalda recta, las palmas de las manos ubicadas estrictamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mientras exhala, comience el movimiento desde el coxis: bájelo hacia abajo, redondeando la zona lumbar, estire la zona lumbar y el pecho hacia arriba y baje la parte superior de la cabeza hasta el suelo. Siente cómo se estira la piel de tu espalda, no dobles los codos, lleva la barbilla hacia el pecho, dirige la mirada hacia el ombligo, mete el estómago, intenta desplazar el peso del cuerpo un poco más hacia las rodillas. En esta posición, el énfasis está en redondear la zona lumbar.

Mientras inhala, comience a moverse nuevamente desde el coxis: levántelo, baje el estómago y baje las costillas hasta el piso, levante la parte superior de la cabeza, estire el esternón y la barbilla hacia adelante y hacia arriba. Ahora estiramos la parte delantera de la columna. En esta posición, transferimos más peso corporal a nuestros brazos, nuestro estómago se levanta e intentamos doblarnos en la dirección correcta. región torácica columna vertebral.

Seguimos haciendo una onda continua con la columna, cada vez que el coxis marca el movimiento. Recuerde, al inhalar, nos inclinamos y al exhalar, nos redondeamos. Comenzamos con 6 veces, con el tiempo puedes aumentar la cantidad de ondas.

2. Gato con rotación Posición inicial a cuatro patas, como en el ejercicio anterior. Tenga en cuenta la línea recta de su espalda desde el coxis hasta la coronilla. Ahora comenzamos a rotar la columna alrededor de un eje horizontal imaginario. 6 veces en cada dirección. Intenta utilizar toda tu columna en el movimiento. Al doblar la espalda, exhale; al doblarse, inhale.

Estos dos ejercicios “gato” y “gato con rotación” mejorarán la movilidad de la columna, la elasticidad de los músculos de la espalda, mejorarán la circulación sanguínea en la región lumbosacra y eliminarán los depósitos de grasa. Son especialmente útiles para la salud de la mujer; durante el embarazo reducen la presión del útero sobre la columna.

3. Arado cerrado Acuéstese boca arriba en el suelo. Coloque las manos detrás de la cabeza en el suelo. Estire los pies, comience a levantar las piernas rectas hasta colocarlas en posición vertical, luego tire de los dedos de los pies hacia usted, alargando los talones hacia el techo. Baje suavemente las piernas detrás de la cabeza y coloque los dedos de los pies en las palmas. Levantamos las rodillas de la cara, con los pies y las manos estiramos hacia adelante, con el ombligo y la zona lumbar hacia atrás. Intenta respirar con calma y naturalidad. Permanece en esta posición durante 60 segundos, aumenta gradualmente el tiempo.

Si no tienes un especial flexibilidad natural, no debes intentar asumir inmediatamente la postura del arado. Salta la última fase del ejercicio por un tiempo. Acuéstese con la cabeza apoyada en la pared a cierta distancia de ella (la distancia aumenta en proporción a su altura). Adopte una postura invertida, levante las piernas y toque la pared con los dedos de los pies, camine por la pared, bajando cada vez más los dedos de los pies. Tenga cuidado de no bajar las piernas más de lo que permite la flexibilidad de su columna.

Cuando termines el ejercicio, túmbate, relájate y respira profundamente unas cuantas veces.

Esta postura es una de las mejores para estirar la columna, alivia al cuerpo de la sensación de fatiga, reduce los dolores de cabeza, normaliza el sistema nervioso y alivia el flujo sanguíneo. Normaliza el ciclo menstrual y tiene un efecto beneficioso sobre el sistema urinario. Tonifica la glándula tiroides, masajea el hígado y el bazo.

APÉNDICE AL COMPLEJO DE EJERCICIOS No. 7

Desarrollar flexibilidad y estirar los músculos de los ligamentos espinales.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N° 8

Desarrollar flexibilidad y estirar los músculos de los ligamentos espinales.

Contraindicaciones para realizar ejercicios de rotación de la columna: hernia de disco intervertebral (no se pueden realizar giros fuertes estando sentado o de pie), osteoporosis, osteocondrosis en etapas posteriores, colelitiasis, urolitiasis, embarazo, hepatitis, inflamación purulenta de la pelvis, cavidad abdominal, cuello, pecho. . Para las hernias intervertebrales, solo se permite girar en posición acostada.

1. Girar mientras está acostado

Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a los lados. Levanta las piernas y dóblalas en ángulo recto. Sin levantar los omóplatos del suelo, mueva las piernas hacia la derecha, estire una pierna y luego la otra. Doble las piernas nuevamente y regrese a una posición plana sobre su espalda. Haz lo mismo en la otra dirección. Repite este ejercicio 8 veces. Se recomienda realizar para hernias y protuberancias.

2. Girar mientras está acostado

Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos a los lados. Coloque los pies encima de los pies y comience a girar las piernas hacia la derecha o hacia la izquierda. Luego cambia la posición de tus piernas. Repite este ejercicio 8 veces en cada lado.

3 . Girar mientras está sentado

Desde una posición de rodillas, baje la pelvis hacia la derecha, manteniendo las espinillas hacia la izquierda. Siente cómo tus dos isquiones presionan el suelo. Estire la mano detrás de la parte superior de la cabeza y trate de mantener la columna recta. Si esto no funciona, coloque una almohada o un ladrillo debajo del lavabo. Exhala y gira el torso hacia la izquierda para que el hombro izquierdo se mueva hacia la izquierda y el hombro derecho hacia adelante. Gira el pecho y el estómago hacia la izquierda. Coloque su mano derecha en el suelo y su mano izquierda sobre su muslo. Permanece en esta posición durante 30 segundos. Repite el ejercicio del otro lado.

4. Crujido sentado

Siéntate con ambas piernas extendidas frente a ti. Luego doble la pierna derecha de modo que la rodilla apunte hacia arriba. Asegúrese de que su columna vertebral esté alineada. Mientras exhala, gire hacia la pierna doblada y continúe estirando la parte superior de la cabeza hacia arriba. En este caso, la mano derecha se apoya en el suelo por detrás y la mano izquierda se agarra a la rodilla con el codo. Intenta no usar leva

CONJUNTO DE EJERCICIOS N° 9

Desarrollar flexibilidad y estirar los músculos de los ligamentos espinales.

1. Ponte a cuatro patas. La espalda es recta desde el coxis hasta la coronilla. Las palmas están claramente situadas debajo. articulaciones de los hombros, rodillas - debajo de las caderas, estómago doblado. En esta posición llevamos los omóplatos al centro, mientras los brazos permanecen extendidos todo el tiempo. Realizamos este ejercicio de 12 a 15 veces.

2. Posición inicial: de pie a cuatro patas. Mientras inhala, dirigimos la coronilla y el coxis hacia arriba, doblamos (tratamos de hacer la curvatura más en la región torácica), mientras exhalamos redondeamos la espalda, dirigimos el coxis y la coronilla hacia el piso, tiramos del estómago, presionamos el barbilla hacia el pecho, y dirigir la mirada al ombligo. Realizamos este ejercicio de 12 a 15 veces.

3. Posición inicial: de pie a cuatro patas. Mientras inhala, inclínese, doble la pierna derecha a la altura de la rodilla y retírela. Levante la rodilla, el pie lo más cerca posible de la nalga y apriete los músculos. suelo pélvico. Mientras exhala, gire la espalda y lleve la rodilla a la frente sin tocar el suelo. Realiza el ejercicio en cada pierna 12 veces.

4. Posición inicial: de pie a cuatro patas, coloque la mano derecha sobre el sacro, los dedos hacia las nalgas y los hombros paralelos al suelo. Mientras inhalamos, giramos hacia el hombro derecho, levantamos la mirada hacia arriba, el omóplato se acerca a la nalga y, al exhalar, bajamos el hombro a su posición original. Realizamos este ejercicio 12 veces por cada lado.

5. Una versión más complicada del ejercicio nº 4. Mientras inhala, gire hacia la derecha y extienda el brazo derecho hacia arriba. Debe haber una línea recta desde los brazos, mientras la pelvis permanece inmóvil. Mientras exhala, baje la mano derecha y colóquela debajo de la izquierda. axila. Mientras inhala, vuelva a estirar el brazo y enróllelo detrás de él. Repetimos este ejercicio en ambos sentidos 12 veces.

6. Siéntate medio dividido: el izquierdo extendido hacia atrás y el derecho doblado. Ahora coloca tu talón derecho hacia tu muslo izquierdo. Lo ideal es que el hueso ilíaco izquierdo descanse sobre el talón derecho. Baja los antebrazos hasta el suelo, manteniendo la espalda recta. Mientras inhala, estire el brazo izquierdo hacia arriba y gírelo hacia la izquierda, mientras exhala, baje la mano al suelo, en la siguiente inhalación levante el brazo derecho y gírelo hacia la derecha, y mientras exhala, baje el brazo. Continuamos este ejercicio de forma dinámica 12 veces por cada brazo, luego cambiamos de pierna.

7. Acuéstese boca abajo con énfasis en los antebrazos y las costillas inferiores tocando el suelo. Los codos están separados al ancho de los hombros, los antebrazos

APÉNDICE AL COMPLEJO DE EJERCICIOS No. 9

Desarrollar flexibilidad y estirar los músculos de los ligamentos espinales.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N° 9

Desarrollar flexibilidad y estirar los músculos de los ligamentos espinales.

Repita cada ciclo varias veces. Mantenga la contracción muscular durante 4-5 segundos y el estiramiento durante 5-15 segundos. Repite los ejercicios en ambos lados.

1. Giro . Estiramiento de los músculos erectores de la cadera.

Párese derecho, con las piernas un poco más separadas que juntas, los pies y las rodillas paralelos entre sí. Doble ligeramente las rodillas, relajando el cuerpo y los brazos, y baje la espalda con la espalda redonda. Manténgase inclinado y sienta un estiramiento cómodo. Intenta recordar el nivel al que te estás inclinando. Giramos con la espalda redonda, las piernas permanecen dobladas, los pies y las rodillas paralelos. Permanezca en esta posición durante 15 a 20 segundos. Esta postura tensa los músculos cuádriceps y relaja los extensores de la cadera. Nuevamente, a través de la relajación, entra en una curva. Repita este ejercicio varias veces. Observa cómo tu amplitud aumenta poco a poco cada vez.

2. mariposa . Estirar los músculos aductores y el área de la ingle.

Siéntese en el suelo, doble las rodillas y ábralas hacia los lados, los pies se toquen, acerque los talones lo más posible a la ingle. Coloca tus manos sobre tus rodillas y comienza a presionarlas, tus rodillas resisten. Sostener voltaje estático 4-5 segundos. Luego relaja las piernas tanto como puedas, toma los pies con las manos y, mientras exhalas, dobla el pecho hacia los pies manteniendo la espalda recta. Permanezca en esta posición durante 15 a 20 segundos.

3. Estiramiento muscular , enderezando el fémur y el semitendinoso.

Acuéstese sobre su lado izquierdo, doble la pierna derecha, muévala hacia atrás, agarre su pie con la mano derecha. Intentamos estirar la pierna derecha, pero la mano se resiste. Mantenga la tensión estática durante 4-5 segundos. Relajarse. Luego llevamos la pierna derecha hacia adelante y la estiramos por encima del suelo, llevamos el pie hacia ti y sujetamos la pierna por el pie o la espinilla con la mano. Permanezca en esta posición durante 15 a 20 segundos.

4. Estiramiento muscular , enderezando y rotando la cadera y el semitendinoso.

Acuéstese boca arriba, doble la pierna izquierda en ángulo recto, con el pie en el suelo. Doblamos la pierna derecha y colocamos el tobillo de la pierna derecha sobre la rodilla izquierda, moviendo la rodilla derecha hacia un lado. Agarre su espinilla izquierda con las manos y tire ligeramente de las piernas hacia usted. Ahora intenta extender tu pierna izquierda mientras tus brazos resisten. Mantenga la tensión estática durante 4-5 segundos. Relajarse. Ahora, usando tus manos, lleva tu rodilla izquierda hacia tu pecho. Quédate en esta posición

CONJUNTO DE EJERCICIOS N° 10

desarrollar la resistencia de la espalda

1. Dominadas. Nada nuevo, el cuerpo estirado, las piernas juntas, dominadas a dos manos, en el punto más alto la barbilla queda por encima de la barra. Inhala mientras bajas, exhala cuando subes.

2. Lagartijas. Todo es igual que enseñaban en la escuela. Pies juntos, mantenga la espalda recta (sin doblarse). Abajo – inhala, arriba – exhala.

3. prensa swing . Desde una posición acostada boca arriba, doble la cintura, levante el cuerpo y llegue desde la barbilla hasta las rodillas. Manos entrelazadas detrás de la cabeza y codos extendidos hacia los lados. Inhale al extender, exhale, respectivamente, al levantar el cuerpo. Si no hay nadie que te sujete las piernas, puedes sujetarte a un banco con una especie de cinturón.

4. patada en la pierna . Ambas palmas están en el suelo, el cuerpo está completamente en cuclillas. Se echan las piernas hacia atrás, con la espalda arqueada, luego volvemos a la posición inicial. Exhala mientras echas las piernas hacia atrás.

5. Saltar con piernas alternas . Manos entrelazadas detrás de la cabeza, codos separados, cuerpo perpendicular al suelo, espalda recta. Una pierna, doblada por la rodilla, está al frente, la otra está estirada y extendida hacia atrás. Alternamos piernas. Inhala al saltar, exhala al aterrizar.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N° 11

para relajar los músculos y fortalecer sistema nervioso

1. Respiración calmante

Necesitas relajar el cuerpo tanto como sea posible, sentarte o incluso acostarte. El ejercicio se puede realizar por la mañana, después de despertarse. Especialmente si tu sueño fue inquieto.

Debes cerrar los ojos y recorrer mentalmente todos los músculos del cuerpo. Se debe prestar especial atención a los músculos faciales, ya que suelen estar tensos. Deja que tu rostro se convierta en una máscara sin vida. Luego debes respirar profundamente y comenzar a pronunciar mentalmente la fórmula (“Yo…”). Luego exhala lentamente, finalizando la fórmula “…relajante”. Después hay que repetir el ejercicio, pero con la fórmula “yo... y... cálmate”. Ud. El ejercicio debe realizarse de 4 a 6 veces.

2. Respiración relajada

Respira tranquilamente durante un par de minutos. Presta atención a cómo respiras. Cómo el pecho o el estómago sube y baja lentamente. Cómo la respiración se vuelve mesurada y tranquila.

3. Bostezar

No en vano la naturaleza cuidó y dotó a nuestro cuerpo de un reflejo tan útil como el bostezo. Como resultado del bostezo, la sangre se satura efectivamente con oxígeno, eliminando el dióxido de carbono acumulado. Y la tensión en los músculos del cuello, la boca y la cara estimula la circulación sanguínea, haciendo que el suministro de sangre al cerebro sea más intenso. En última instancia, esto aumenta el tono y vigoriza.

Debes cerrar los ojos y abrir la boca lo más que puedas. Apriete la mandíbula inferior para que parezca que la parte inferior cae lo más bajo posible. Mientras bostezas, debes estirarte adecuadamente, arqueando la espalda. Un ejercicio realizado correctamente da un impulso positivo, relaja los músculos y te calma.

4. 10 minutos de silencio

Todo esta bien

¿Alguna vez te has preguntado por qué se recomienda el yoga como primer remedio para el estrés y tension nerviosa? Todo el secreto está en la respiración. tranquilo, incluso prácticas de respiración Puede calmar el sistema nervioso y relajar los músculos rígidos del cuerpo. Por lo tanto, realice los ejercicios lentamente, prestando atención a sus patrones de respiración.

Llegaste a casa del trabajo nervioso y desanimado: tienes muchas ganas de relajarte y calmarte, pero aún necesitas preparar la cena y hacer los deberes con los niños. Pero no tengo fuerzas. Prueba nuestro complejo de 10 minutos. Verás, te sentirás descansado y restablecido. Siéntese en el suelo con la pierna derecha extendida frente a usted y doble la izquierda para que su pie toque ligeramente el muslo derecho. Mientras inhala, estire la espalda, estire los hombros, exhale y, inclinándose hacia la derecha, alcance la pierna. Permanece en esta postura durante 1,5 minutos. Mientras inhala, enderece. Repite todo en el otro lado. Sin levantarte del suelo, dobla las rodillas y junta los pies. Coloque sus manos en el suelo justo detrás de sus caderas. Mientras inhala, enderece la espalda y abra los hombros. Inhala y exhala 8 veces. Relájate y lleva las rodillas hacia el pecho. Hazlo 4 veces. Ponte de rodillas con las manos en el suelo y luego siéntate con las nalgas sobre los talones. Baje la parte superior de su cuerpo hacia abajo, tocando el suelo con su frente. Coloque sus manos cerca de sus pies, con las palmas hacia arriba. Mantente en esta postura, inhalando y exhalando 10 veces. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas, los brazos a los costados y las palmas hacia arriba. Inhalando y exhalando profundamente, relaje todo el cuerpo. Mantén la postura durante 3-5 minutos.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N°1

Hatha yoga para mejorar la salud

Vajrasana - Postura del diamante

Esta postura es la posición inicial para algunas posturas de Hatha yoga. Se utiliza para entrenar la respiración, la concentración y la contemplación. Activa los procesos digestivos, desarrolla la elasticidad de las articulaciones de la rodilla y los ligamentos del tobillo.

Técnica de interpretación.

Ponte de rodillas, luego siéntate sobre los talones para que las piernas desde los dedos de los pies hasta las rodillas toquen la colchoneta y soporten todo el peso de tu cuerpo. Mantenga las rodillas juntas, la cabeza, el cuello y el torso formen una línea recta. Coloque las palmas de las manos sobre las rodillas. Permanece en la asana (postura) durante 1 minuto.

respiración más baja

Shavasana

Shavasana - postura del cadáver. En esta asana, una persona yace inmóvil, como un cadáver; su mente está tranquila e inmóvil. Esta relajación consciente del cuerpo y la mente alivia toda tensión y da nuevas fuerzas tanto al alma como al cuerpo. Este proceso es similar a recargar una batería.

Sirve para el descanso y relajación después de otros ejercicios y al finalizar una lección como ejercicio final. Como descanso durante el día, el ejercicio se realiza durante 10-15 minutos.

Posición inicial: Acostado boca arriba, brazos a lo largo del cuerpo, palmas hacia arriba, piernas cerradas y extendidas.

Técnica de interpretación .

1. Sin tensión, lo antes posible, ralentiza la respiración. Descansamos.

2. Empezando por los pies, relajamos todos los músculos, uno a uno centrándonos en los pies, piernas, caderas, estómago, brazos, cuello, cabeza (los relajamos conscientemente por completo). El cuerpo debe estar relajado hasta tal punto que no lo sintamos.

3. Cuando todos los músculos se relajan, no pensamos en nada, es decir. No nos conectamos a nada, no reprimimos nuestros pensamientos, pero les damos la oportunidad de fluir libremente hasta que su flujo se ralentiza y nuestro cerebro se “vacía”. Tumbados en completa relajación, esperamos que nuestros pensamientos se sequen. Perdidos de este modo, descansamos. El último pensamiento antes de la relajación y el primer pensamiento después de nuestra reactivación debe ser que estemos completamente descansados ​​estando acostados sin la más mínima tensión y que hasta el último músculo de nuestro cuerpo esté relajado.

4. Prestamos atención al corazón y experimentamos la paz y la relajación más profundas, lo que nos aporta nuevas fuerzas.

Concentración de atención. Realizar con respiración lenta y pensamientos concentrados en completo y completo descanso. Efecto terapéutico El sistema nervioso recibe completa paz. Tiene un efecto beneficioso sobre el corazón y el sistema circulatorio. Reduce

hipertensión.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N° 2

Hatha yoga para mejorar la salud

respiración más baja

Se utiliza para prepararse para la respiración yóguica completa. Durante el ejercicio, el diafragma masajea los órganos internos.

Posición inicial: postura Vajrasana. Exhale mientras contrae el estómago; pausa breve al exhalar (1-2 segundos). Inhala mientras el estómago avanza.

2. Sushumna kari shaktivardhak

Sushumna kari shaktivardhak: ejercicio después de despertar.

Se realiza al despertar, en la cama y también sobre una colchoneta como parte de una serie de ejercicios.

Posición inicial: Acostado boca arriba, con las piernas juntas y los brazos a lo largo del cuerpo.

Técnica de interpretación. Haz un movimiento de estiramiento con el pie izquierdo (talón hacia adelante). Luego relájala y realiza el mismo movimiento de estiramiento con la pierna derecha y, finalmente, con ambas piernas juntas. Haz de 5 a 10 estiramientos con cada pierna y 5 juntos.

Concentración. En las articulaciones de la cadera.

Efecto terapéutico. El ejercicio normaliza la circulación sanguínea, tiene un efecto beneficioso sobre la parte simpática del sistema nervioso autónomo, alivia el dolor lumbar y tiene un efecto de estiramiento en la columna, los músculos de la espalda, el cuello, los brazos y las piernas.

3. Clip de vídeo Posición inicial: sentado en la colchoneta, tire de ambas piernas con las rodillas hacia el cuerpo.

Técnica de interpretación.

1. Envuelva sus manos firmemente alrededor de sus piernas a la altura de los tobillos (junte los pies).

2. Si puedes, envuelve tu mano izquierda alrededor de tu muñeca derecha. Si no puede, conecte firmemente los dedos de ambas manos.

3. Inclínese hacia atrás bruscamente y vuelva a la posición inicial con la misma brusquedad y rapidez.

4. La respiración es voluntaria.

5. Realice el ejercicio de 5 a 10 veces, contando los giros hacia adelante y hacia atrás a la vez.

Efecto terapéutico. Fortalece la columna y la memoria.

4.Shavasana

CONJUNTO DE EJERCICIOS N° 3

Hatha yoga para mejorar la salud

respiración más baja - 2-3 minutos Se utiliza para prepararse para la respiración yóguica completa. Durante el ejercicio, el diafragma masajea los órganos internos.

Posición inicial: postura Vajrasana. Exhale mientras contrae el estómago; pausa breve al exhalar (1-2 segundos). Inhala, mientras el estómago avanza.

Tadasana- pose de montaña.

Tadasana significa firme y recta como una montaña.

Posición inicial. -De pie, erguido, con los dedos de los pies y los talones juntos.

Técnica: Estire el pecho, apriete el estómago, mantenga los brazos libres.

Baje a lo largo del cuerpo, mire al frente. Estar en pose 2-3

mín. Concentración de atención. En la cintura.

Efecto terapéutico. La asana te permite establecer control sobre tus músculos y mejora tu postura. Es la posición inicial para realizar otros ejercicios y posturas desde una posición de pie.

3. Huelga shaktivardhak

La patada Shaktivardhak es un ejercicio para fortalecer los músculos abdominales. Técnica de interpretación.

Opción I

Ponte en la postura de Tadasana. Con una exhalación, contraiga el estómago lo más que pueda y luego, con una inhalación, empújelo hacia adelante tanto como sea posible. Al principio, realice este ejercicio lentamente, controlando cuidadosamente la sincronización de la respiración y el movimiento. Aumente gradualmente la velocidad y aumente el número de ejercicios a 25.

Efecto terapéutico. Estos ejercicios tonifican los órganos abdominales y el tracto gastrointestinal, fortalecen los músculos abdominales, ayudan a eliminar los depósitos de grasa, eliminan los cólicos y otras enfermedades gastrointestinales. Fortalece el plexo solar.

4. Haga ejercicio después de despertarse: 3 veces.

5. Rodillo - 10 veces.

6. Shavasana - 10 min.

7. Yoga-mudra

El yoga es mudra. Mudra significa "sello", "bloqueo" o "control".

Posición inicial.

En Diamond Pose, coloque las manos detrás de la espalda y agarre la muñeca derecha con la mano izquierda o junte las palmas.

Técnica de interpretación.

Inhala el camino de los yoguis. Exhalando, nos inclinamos hacia adelante lentamente hasta que nuestra cabeza toque el suelo. Permanecemos en esta posición mientras podamos estar de pie sin respirar. Con una inhalación lenta, nos enderezamos poco a poco y finalizamos el ejercicio con una exhalación lenta.

Concentración. En el plexo solar.

Efecto terapéutico. Fortalece la zona lumbar y músculos abdominales, tiene un efecto beneficioso sobre los órganos abdominales.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N° 12

para desarrollar la fuerza de los músculos de la espalda

1. Levantar la parte superior del cuerpo desde una posición acostada, Ejercicio para los músculos de la espalda baja. Realizado en un banco especial de dos soportes. IP: acostado en un banco con apoyo sobre el estómago, o mejor dicho sobre las caderas, las piernas se fijan sobre el segundo soporte del banco, los brazos presionados contra el pecho, la parte superior del cuerpo se mantiene horizontal al suelo. Bajamos el torso hacia abajo, casi hasta que la cabeza toca el suelo, volvemos a la posición horizontal y un poco más arriba, inclinándonos ligeramente en la zona lumbar, con un pequeño retraso en el punto superior.

Realice a un ritmo lento, 3-4 series de 10-15 repeticiones. El objetivo principal no es desarrollar la fuerza, sino la resistencia de los músculos estabilizadores de la espalda, por lo que generalmente no se requieren pesos adicionales, su propio peso es suficiente. Puedes hacerlo en casa, necesitas un taburete estable, una almohada pequeña y un soporte confiable (para que no se vuelque) para tus pies.

2. Torcer - entrenar la parte superior abdominales. IP: acostado boca arriba en un banco horizontal o inclinado (con la cabeza hacia abajo), con las piernas dobladas por las rodillas (es recomendable doblarlas a 90 grados y fijarlas en barrotes), manos al pecho. Levantamos el torso hasta las rodillas, pero no del todo (no es necesario arrancar completamente la zona lumbar del banco). Volvemos a la posición inicial.

El ejercicio se realiza a un ritmo medio o rápido, 3-4 series de 10-15 repeticiones. El ejercicio se puede realizar fácilmente en casa: por ejemplo, nos tumbamos en el suelo y apoyamos los pies en la cama.

3. Levantarse piernas dobladas para los abdominales inferiores . Se realiza sobre una rejilla especial o barras de gimnasia colgado con apoyo en los antebrazos (codos y manos).

4. El ejercicio se realiza a un ritmo medio, 3-4 series de 10-15 repeticiones. Importante: es aconsejable levantar las piernas dobladas por las rodillas en lugar de estiradas, de esta forma se ejerce menos carga sobre la columna lumbar. Si no hay tal estante en el pasillo, puedes hacerlo colgado en las barras de la pared.

5.Entrenamiento de fuerza (lunes, jueves)

6. Calentamiento (bicicleta 5 minutos, gimnasia conjunta y un ejercicio para desarrollar habilidades de estabilización).

7. Press de banca con mancuernas con un ángulo de inclinación de 30 grados, 2 series de 12 repeticiones.

8. Tracción bloque superior hasta el pecho con un agarre a la altura de los hombros, no doblar la zona lumbar, 2x12.

9. Volantes con mancuernas de pie que no pesen más de 8 kg 2x12.

10 Bíceps con mancuernas acostadas Banco inclinado 2x12.

11. prensa francesa Acostado con 2 mancuernas, agarre martillo 2x12.

12. Extensión de piernas, no levante la espalda del respaldo 2x12.

13. Curl de piernas 2x12.

14. Press: torsión sin movimiento en la articulación de la cadera.

¡Atención! Con lordosis suavizada en la zona lumbar, este ejercicio está contraindicado.

Ejercicios de flexibilidad. Estiramientos estáticos con un retraso en la posición estirada de 30 segundos. (solo 5 minutos).

CONJUNTO DE EJERCICIOS N°1

entrenamiento autógeno

POSE “COCHERO CON VESTIDO”

Esta postura para el entrenamiento autógeno se utiliza con mayor frecuencia porque se puede practicar casi en cualquier lugar donde haya una silla, un taburete, una caja de altura adecuada, etc. El criterio para determinar la idoneidad de los muebles para practicar en la posición de “conductor en un droshky” es la ubicación del asiento y las caderas de la persona que hace ejercicio en paralelo al piso (ver Fig. 1).

Antes de clase, debes aflojarte el cinturón, desabrochar el botón superior de tu camisa, aflojarte la corbata, quitarte el reloj y las gafas. Las mujeres deben hacer ejercicio con pantalones (ver punto b).

Para adoptar la “postura del cochero en un droshky”, debes:

a) sentarse en el borde del asiento de modo que el borde de la silla descanse sobre los pliegues de las nalgas;

b) separe bien las piernas para relajar los músculos abductores de la cadera;

c) coloque las espinillas perpendiculares al suelo; si después de esto todavía hay tensión en las piernas, mueva los pies hacia adelante 3-4 centímetros hasta que desaparezca la tensión;

d) baje la cabeza hacia adelante para que cuelgue de los ligamentos y encorva la espalda;

e) balanceándose hacia adelante y hacia atrás, asegúrese de que la postura sea estable debido al equilibrio entre la cabeza baja y la espalda encorvada;

f) coloque los antebrazos sobre las caderas de modo que las manos se doblen suavemente alrededor de las caderas y no se toquen; no debes apoyar los antebrazos sobre los muslos, ya que la postura es estable incluso sin ellos (ver p.d.);

g) cierra los ojos;

h) respirar tranquilamente, como en un sueño, inhalando y exhalando por la nariz.

POSTURA ACOSTADA SIN ALMOHADA (“SAVASANA”)

a) acuéstese boca arriba;

b) coloque las piernas estiradas de modo que la distancia entre los pies sea de 15 a 18 cm;

c) coloque los brazos extendidos en un ángulo agudo con respecto al cuerpo, con las palmas hacia arriba (ver Fig. 6).

Al instructor. En un grupo reducido, controlar la adopción de la posición acostada. Explique que la diferencia en la posición de las manos depende de la posición de la cabeza (con o sin almohada). Divida a los participantes en parejas. Haga que uno practique en posición acostada y el otro retire y luego vuelva a colocar la almohada debajo de la cabeza. Siente que cambiar la posición de la cabeza requiere un cambio en la posición de las manos debido a molestias en las articulaciones de los hombros.

3. "CALMA"

En un lugar apto para AT, realiza una de las posturas, relájate, prestando especial atención a la “máscara de relajación”, cierra los ojos. Respira tranquilamente, como en un sueño; Inhala y exhala por la nariz.

Concéntrate pasivamente en la calma que resulta de:

a) estar en un lugar tranquilo;

b) relajación en una posición cómoda;

c) desconexión del entorno al cerrar los ojos. No te inculques ninguna tranquilidad especial, céntrate pasivamente en la que tienes en este momento. Incluso si estás nueve décimos (9/10) tenso, concéntrate en un décimo (1/10) de relajación.

Haga ejercicio sólo tanto como pueda hacerlo pasivamente.

CONJUNTO DE EJERCICIOS N°1

para pies planos

1. I. p. - sentado, con las piernas dobladas a la altura de las rodillas en ángulo recto y los brazos hacia abajo. Levántate los calcetines y bájalos. Repita de 10 a 20 veces. El ritmo es medio. Respirar es gratis.

2. I. p. - lo mismo. Levanta los talones y bájalos. Repita de 10 a 20 veces. El ritmo es medio. Respirar es gratis.

3. I. p. - lo mismo, piernas juntas. Separe los dedos de los pies y júntelos sin levantar los pies del suelo. Repita de 10 a 20 veces. El ritmo es medio. Respirar es gratis.

4. I. p. - lo mismo. Separa los talones y júntalos sin levantar los pies del suelo. Repita de 10 a 20 veces. El ritmo es medio. Respirar es gratis.

5. I. p.- lo mismo. Levanta simultáneamente la punta del pie derecho y el talón del izquierdo, y viceversa. Repita de 10 a 20 veces. El ritmo es rápido. Respirar es gratis.

6. I. p.- lo mismo. Sin levantar los pies del suelo, separe simultáneamente los dedos de los pies hacia los lados, luego los talones y los dedos de los pies nuevamente, moviendo así las piernas de 6 a 8 conteos hacia los lados. También regrese a y. n. Repetir 4-6 veces. El ritmo es lento. Respirar es gratis.

7. I. p. - lo mismo, debajo de los pies hay un palo de gimnasia o cualquier otro con un diámetro de 5-8 cm. Enrolle el palo con los pies desde los dedos hasta los talones y hacia atrás durante 1 minuto. Al rodar, trate de mantener el palo presionado firmemente con la suela contra el suelo. Repita de 10 a 20 veces. El ritmo es lento. Respirar es gratis.

8. I. p. - Lo mismo, los pies están conectados, hay un palo debajo de su arco. Extiende los pies y júntalos procurando no arrancarlos del palo. Repita de 10 a 20 veces. El ritmo es medio. Respirar es gratis.

9. I. p. - lo mismo, una pelota de goma debajo de los pies. Haga rodar la pelota desde los dedos de los pies hasta los talones y hacia atrás durante 1 minuto. Al hacer rodar la pelota, trate de mantener los pies apretados contra la pelota. El ritmo es medio. Respirar es gratis.

10. I. p. - lo mismo, pies en el suelo. Aprieta los dedos de los pies y, sin levantar los pies del suelo, mueve los talones hacia adelante (“gusano”) contando de 6 a 8 y, de la misma forma, doblando los dedos de los pies, vuelve a i. n. Repetir 10-20 veces. El ritmo es medio. Respirar es gratis.

11. I. p.- lo mismo. Caminar, quedarse quieto, con los dedos doblados: 20-30 s; con los dedos metidos en el borde exterior de los pies - 20-30 s; enderezar los dedos de los pies: caminar sobre los talones durante 15 sy sobre los dedos de los pies durante 15 s; caminar con el pie completo durante 30 s. El ritmo es lento. Respirar es gratis.

12. I. p. - lo mismo, la pierna derecha descansa sobre la rodilla izquierda. Movimientos circulares de la pierna derecha en la articulación del tobillo en el sentido de las agujas del reloj y en el sentido contrario a las agujas del reloj. Repita 20 veces en cada dirección. Haz lo mismo con el pie izquierdo, cambiando la posición de las piernas. El ritmo es medio. Respirar es gratis.

13. I. p. - lo mismo, con los brazos hacia abajo y los pies en el suelo. Llevar pulgares piernas hacia un lado y regresar a i. n.repetir 10 veces. El ritmo es lento. Respirar es gratis.

14. I. p. - de pie, con los brazos hacia abajo. Caminar con los dedos de los pies doblados - 0,5 min, caminar con los dedos de los pies doblados en el borde exterior del pie - 0,5 min, caminar sobre los talones - 0,5 min, caminar sobre los dedos de los pies - 0,5 min, caminar con todo el pie - 0,5 minutos. El ritmo es medio. Respirar es gratis.

15. I. p. - la pierna derecha, doblada por la rodilla, descansa sobre el borde del taburete: a) con la mano derecha baje el dedo meñique, con la izquierda levante el dedo anular y luego viceversa. . Trabaja todos tus dedos de esta manera. Repita 6 veces; b) sujetando el talón con la mano izquierda, sube y baja todos los dedos con la mano derecha. Repita de 4 a 6 veces; c) frotar la planta y el dorso del pie desde los dedos hasta Articulación del tobillo- 0,5 minutos; d) con los dedos de ambas manos, amase y frote la base de los dedos desde el lado de la suela - 0,5 minutos, luego amase y frote el talón - 0,5 minutos; e) masajear el pie con una técnica de caricias con ambas manos en todos los lados desde el dedo hasta la articulación del tobillo: 0,5 minutos; f) sujete la pierna derecha en el área del tobillo con las manos y realice movimientos de masaje profundo desde el tobillo hasta articulación de la rodilla, luego amasar en la misma dirección y acariciar nuevamente. Repita cada técnica 10 veces; g) masajear también el muslo desde la articulación de la rodilla hasta la zona de la ingle. Repita cada técnica 10 veces; h) con ambas manos masajear la pierna por todos lados desde la articulación del tobillo hasta la zona de la ingle mediante una técnica de caricia. Repita 10 veces. Lo mismo en la pierna izquierda.

Conjunto de ejercicios nº 2.

para pies planos

En la posición inicial (I.P.) sentado con las piernas estiradas:

1. Las rodillas y los talones están conectados, el pie derecho está fuertemente extendido; Lleve el antepié del pie izquierdo debajo de la planta del derecho, luego repita el ejercicio cambiando de pierna.

2. Acaricie la espinilla izquierda con el borde interior y la superficie plantar del pie derecho, repita cambiando de pierna.

I.P. - sentado en una silla:

3. Doble los dedos de los pies.

4. Llevar los pies hacia adentro.

5. Dar vueltas con los pies hacia adentro.

6. Con ambos pies, agarre y levante la pelota (voleibol o medicina).

7. Usa los dedos de los pies para agarrar y levantar el lápiz.

8. Utilice los dedos de los pies para agarrar y levantar la esponja.

9. Utilice los dedos de los pies para levantar una estera delgada.

10. I.P.: de puntillas, con los pies paralelos. Vaya al borde exterior del pie y regrese a I.P.

11. Caminar descalzo sobre arena (puedes utilizar una caja de medio metro por metro para arena) o una estera de gomaespuma (o con un pelo grande), doblando los dedos y apoyándote en el borde exterior del pie.

12. Caminar sobre una superficie inclinada con apoyo en el borde exterior del pie.

13. Caminar de lado sobre un tronco.

Los ejercicios se realizan descalzo, cada 8-12 veces.

Conjunto de ejercicios nº 3.

para pies planos

Conjunto de ejercicios nº 4.

para pies planos

1. Caminar

a) de puntillas, brazos arriba

durante 20-30 segundos.

b) en los talones, manos en el cinturón

c) en el arco exterior de los pies, dedos doblados, manos en el cinturón

d) con una pelota (tenis): presione los pies, camine afuera parada, manos en el cinturón

2.De pie sobre un palo (aro)

a) medias sentadillas y sentadillas, brazos hacia adelante o hacia los lados

6-8 veces

b) moverse a lo largo del palo: coloque los pies a lo largo o transversal del palo y las manos en el cinturón

3-4 veces

3.De pie

a) en el arco exterior de los pies: gire el cuerpo de izquierda a derecha, con las manos en el cinturón

6-8 veces

b) levantar los dedos de los pies con énfasis en el arco exterior del pie, las manos en el cinturón

10-12 veces

4. "Barco" - acostado boca abajo, levante simultáneamente los brazos, la cabeza y las piernas y manténgalos así durante 5 a 7 minutos, 4 a 6 veces más tiempo que pueda sostener

5. "Ángulo" - Acostado boca arriba, mantenga las piernas en un ángulo de 45 grados. hasta 3-5 minutos, con las manos en la cabeza cerradas

4-6 veces más tiempo que durará

6.sentado

a) flexión: extensión de los dedos de los pies, manos detrás de la espalda

15-20 veces

b) máxima extensión y reducción de los talones, sin levantar los dedos del suelo, con las manos detrás de la espalda

15-20 veces

c) con tensión, tire de los calcetines hacia usted, alejándolos de usted (lentamente, con las rodillas estiradas), con las manos detrás de la espalda.

10-12 veces

d) conectar los pies (plantas). Rodillas rectas, manos detrás de la espalda.

10-12 veces

e) movimientos circulares con los pies hacia adentro, hacia afuera y las manos detrás de la espalda

10-12 veces

f) agarrar y levantar un lápiz con los dedos de los pies y las manos detrás de la espalda

10-12 veces

g) agarrar y levantar una pelota pequeña con los pies, las rodillas estiradas y las manos detrás de la espalda

6-8 veces

h) lanzar y atrapar la pelota con los pies y las manos detrás de la espalda

6-8 veces

i) hacer rodar el balón con el pie desde la punta hasta el talón, envolviendo el pie alrededor del balón, con las manos detrás de la espalda

10-15 veces

Conjunto de ejercicios nº 5.

para pies planos

1.posición inicial: acostado boca arriba

a) Tirar alternativa y simultáneamente hacia atrás los dedos de los pies.

b) Movimiento deslizante del pie de una pierna a lo largo de la espinilla de la otra, cubriendo las espinillas.

2. posición inicial - sentado

a) Pies paralelos, piernas flexionadas. Levantamiento simultáneo y alterno del talón.

b) Lo mismo, pero elevando los dedos de los pies.

c) Pierna a pierna. Movimiento circular del pie.

d) Agarrar, levantar y mover lápices, botones, huesos y otros objetos pequeños con los dedos de los pies.

e) Hacer rodar una pequeña pelota de goma con el pie.

f) Levantar una pelota de goma con las piernas estiradas.

Levante una alfombra pequeña y liviana con los dedos de los pies, tratando de juntarla en pliegues.

g) Pies separados a la altura de los hombros y dedos juntos.

h) Apretar y aflojar los pies.

i) Hacer rodar un palo con los pies.

3. posición inicial - de pie

A. Pies paralelos, manos en la cintura.

levántese simultánea y alternativamente de puntillas;

también desde los talones hasta los dedos de los pies y la espalda;

transición del talón a la punta y viceversa.

b. Poniéndose en cuclillas sobre los dedos de los pies.

v. Ponerse en cuclillas sobre los dedos de los pies es fácil.

d. Caminar de puntillas con la parte exterior del pie.

Esta sección del sitio contiene varios conjuntos de ejercicios y programas de entrenamiento para estudios independientes en casa y en el gimnasio.

¿Qué es un conjunto de ejercicios?

Un conjunto de ejercicios (programa de entrenamiento) es una secuencia de varios ejercicios. Los ejercicios se realizan de acuerdo con reglas especiales que determinan el número de aproximaciones, repeticiones, peso, período de descanso entre aproximaciones, la velocidad de levantamiento y descenso de peso y la frecuencia del entrenamiento.

Los ejercicios complejos se pueden combinar en varios esquemas: trisets, etc. Un conjunto de ejercicios debe tener restricciones de tiempo, frecuencia de entrenamiento por semana y división en grupos de músculos entrenados en diferentes días (divididos).

Todos estos parámetros dependen directamente del propósito de la capacitación. El objetivo del entrenamiento es lo más importante a la hora de elegir un complejo. Depende del propósito del entrenamiento cuántas series y repeticiones hacer en cada ejercicio, qué peso usar, cuántos segundos descansar entre series, cuál debe ser el pulso durante el entrenamiento, etc. etcétera.

Errores en complejos y programas de entrenamiento.

Por ejemplo, a menudo ocurre un error de este tipo al elegir un complejo. Una persona necesita reducir la cantidad de grasa. El entrenador le da un programa de entrenamiento de fuerza y ​​le obliga a hacer cardio. Sin embargo, una serie de ejercicios para ganar masa no ayudan a reducir las reservas de grasa corporal. Al contrario, favorece el aumento de peso por definición. E incluso las clases de cardio aquí son ineficaces. Esta persona necesita una serie de ejercicios para aliviarse, por ejemplo, entrenamiento en circuito.

No debes intentar combinar diferentes objetivos en un solo complejo. Un error común es un intento de aumentar simultáneamente el volumen de los músculos y darles alivio. Se trata de dos objetivos opuestos en los mecanismos fisiológicos. Es necesario separarlos a tiempo, trabajando primero en el complejo para el crecimiento muscular y luego, después de un par de meses, en el complejo para el alivio.

Para componer complejos usted mismo, necesita mucha experiencia y conocimiento en el campo del fitness y la fisiología. Y es mejor si el complejo lo elabora un entrenador experimentado. Cm. .

Tenga en cuenta que los complejos siguientes no están conectados lógicamente y no son una continuación entre sí, están dispuestos tal como están.

Antes de utilizar cualquiera de los complejos, asegúrese de someterse a un examen médico y discutir con su médico la posibilidad de participar en el programa elegido.

Si necesita una secuencia razonable de programas durante un largo período de tiempo, que en general es natural y correcta, busque asesoramiento.

Si tiene alguna pregunta sobre el uso de los programas, hágala en los comentarios.

Durante la Primera Guerra Mundial fuerzas Armadas Estados Unidos encargó a Walter Camp que desarrollara una serie de ejercicios para mantener la forma de pelea, y él propuso la "docena diaria": entrenamientos cortos y regulares que mantienen el cuerpo sano y ágil, pero no agotadores.

A Camp se le ocurrió esta rutina en parte porque los ejercicios existentes le parecían demasiado complicados y aburridos. Otra razón fue la idea ya familiar de que las tecnologías modernas están quitando a las personas la salud y la agilidad características de nuestros ancestros lejanos.

Después de la guerra, este conjunto de ejercicios se extendió por todo el mundo. Los folletos que describen la “Docena Diaria” vendieron millones de copias, al igual que las grabaciones de audio con instrucciones. El complejo del Camp se hizo conocido en todo el mundo.

¿Qué es la "docena diaria"?

Este es un entrenamiento simple que debería ser fácil y divertido. Desarrolla la flexibilidad, mejora la postura, la coordinación muscular, etc.

Camp afirmó que el ejercicio tiene un efecto positivo en el funcionamiento de los órganos internos, en particular los intestinos, y también mejora las funciones cognitivas, mejorando la función cerebral.

La Docena Diaria es adecuada para cualquier adulto, pero es especialmente útil para personas de mediana edad que experimentan cierta tensión en el cuerpo y permanecen sentadas la mayor parte del día.

Docena de ejercicios diarios

Ejercicio 1. Círculos con los brazos

Desarrolla los músculos de los hombros, espalda y pecho, mejora la postura.

• Párese derecho, levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia arriba.
• Dibuja lentamente con las manos pequeños círculos de unos 15 centímetros de diámetro. La mayor parte del movimiento proviene de los hombros, la tensión se siente en la parte posterior de ellos.
• Realiza cinco círculos hacia adelante y cinco hacia atrás.

Ejercicio 2. Inclínate con las manos detrás de la cabeza.

Estira los músculos abdominales, fortalece la espalda, mejora la postura.

• Párese derecho, coloque las manos detrás de la cabeza.
• Mientras exhala, doble el cuerpo hacia adelante a 45 grados, el cuello alineado con la espalda y mire al suelo frente a usted.
• Con una inhalación, enderece y levante la cabeza.
• Inclínese ligeramente hacia atrás para sentir el estiramiento de los músculos abdominales. La mirada se dirige al techo.
• Erguirse. La cabeza permanece levantada.
• Repita 10 veces.

Ejercicio 3. Levantando los brazos

Desarrolla la fuerza del hombro y fortalece el arco del pie.

• Párese derecho, levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
• Con una inhalación, ponte de puntillas y levanta los brazos 45 grados.
• Mientras exhala, párese sobre todo el pie y baje los brazos hasta que queden paralelos al suelo.
• Repita 10 veces.

Ejercicio 4. Doblez profunda hacia un lado

Desarrolla los músculos de los hombros y la cintura, estimula el hígado y los intestinos.

• Párese derecho, levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros con las palmas hacia abajo; esta es la posición inicial.
• Levante la mano izquierda y baje la mano derecha a lo largo del cuerpo.
• Comience a inclinarse hacia la derecha desde las caderas, la mano derecha se arrastra a lo largo de la pierna hasta la rodilla, la izquierda gira alrededor de la cabeza. En el punto extremo, la palma izquierda descansa sobre o cerca de la oreja derecha.
• Enderece lentamente, girando los brazos a la posición inicial.
• Realice una inclinación similar en la otra dirección.
• Repita 10 veces.

Ejercicio 5. Torcer

Levanta y expande pecho. Estira los músculos abdominales.

• Párese derecho, inhale, doble los codos y coloque los puños debajo de las axilas.
• Mientras continúa inhalando, mueva los hombros hacia atrás, doble ligeramente el pecho, expandiendo el pecho, levante la cabeza y mire al techo.

• Exhala, mueve los brazos hacia adelante y luego extiéndelos hacia los lados.
• Mientras contiene la respiración, inclínese hacia adelante hasta quedar paralelo al suelo y mueva los brazos hacia atrás.

• Estírese y mueva los brazos hacia adelante y luego extiéndalos hacia los lados.
• Repita 10 veces.

Ejercicio 6. Sentadilla sobre los dedos de los pies

Fortalece el arco del pie, los músculos de la pantorrilla y la espalda.

• Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, levante los brazos hacia los lados al nivel de los hombros y gire las palmas hacia abajo.
• Inhala y ponte de puntillas.
• Mientras continúas inhalando, bájate y ponte en cuclillas.
• Mientras exhalas, levántate de la posición en cuclillas.
• Continuando exhalando, bájese sobre todo el pie.
• Repita cinco veces.

Ejercicio 7. Rotación de hombros

Fortalece los músculos del hombro.

• Párese derecho, inhale y levante los hombros.
• Mientras continúas inhalando, mueve los hombros hacia adelante.
• Exhala y baja los hombros.
• Mientras continúas exhalando, mueve los hombros hacia atrás.
• Repita diez veces.

Ejercicio 8. Balanceo de brazos

Desarrolla los músculos de los hombros y el pecho.

• Párate derecho, cruza los brazos al frente con las palmas hacia ti.
• Levante los brazos formando un círculo transversal (la palma derecha delinea el círculo en el lado izquierdo, la palma izquierda en el derecho), con las palmas hacia afuera en la parte superior.

• Baja los brazos formando un círculo sin cruzarlos (la palma derecha dibuja un círculo a la derecha y la palma izquierda a la izquierda).

• Repita cinco veces.
• Baja los brazos, no los cruces. Las palmas están al lado de las caderas.
• Levanta los brazos formando un círculo, girando las palmas hacia afuera.
• Baje los brazos en forma transversal, girando las palmas hacia usted.
• Repita cinco veces.

Ejercicio 9. Inclinaciones de cabeza

Fortalece los músculos del cuello y mejora el control sobre ellos.

• Párese derecho, incline la cabeza hacia adelante.
• Inclina tu cabeza hacia la izquierda.
• Inclina la cabeza hacia atrás.
• Inclina tu cabeza hacia la derecha.
• Repita cinco veces.

Ejercicio 10. "Molino"

Desarrolla la flexibilidad de los músculos de la espalda.

• Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros, levante los brazos hacia los lados a la altura de los hombros.
• Inclínate, gira el cuerpo hacia la izquierda y dobla la rodilla derecha. Mano derecha toca el suelo entre las piernas, la izquierda está extendida hacia arriba. La cabeza se vuelve hacia el techo, la mirada se dirige a la mano izquierda.
• Regresa a la posición inicial y repite del otro lado.
• Realice cinco veces en cada dirección.

Ejercicio 11. Flexiones del cuerpo

Fortalece los músculos de la espalda, abre el pecho y estira los músculos abdominales.

• Ponte de pie, levanta los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos, girando las palmas hacia la cabeza. Cuanto más cerca estén las manos de la cabeza, más eficaz será el ejercicio.
• Inclínese suavemente hacia adelante. El movimiento es controlado, sin tirones ni flexiones extremas.
• Inclínese hacia la derecha.
• Reclinarse.
• Inclínese hacia la izquierda.
• Haz cinco curvas en cada dirección.

Ejercicio 12. “Alas”

Fortalece los músculos de la espalda y los hombros, desarrolla el diafragma.

• Párese derecho, con los pies juntos, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera y los brazos colgando libremente a lo largo del cuerpo.
• Mientras inhala, levante los brazos frente a usted.
• Continuando inhalando, extienda los brazos hacia los lados.
• Cuando termine de inhalar, levante los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia adelante.
• Mientras exhala, inclínese, coloque los brazos detrás de la espalda y levántelos. La cabeza se levanta, la mirada se dirige hacia adelante.
• Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio nueve veces más.

Como los ejercicios no causan fatiga y no requieren mucho tiempo, Camp recomendó realizarlos al menos una vez al día, e idealmente tres veces: mañana, tarde y noche.

Camp también recomendó complementar tus entrenamientos con diez horas de ejercicio al aire libre por semana (un poco menos de una hora y media al día) para mantener la salud y la longevidad.