Cómo comer antes de entrenar para ganar peso o adelgazar. Carbohidratos rápidos antes del entrenamiento: beneficio o daño.

El resultado depende de lo que comas antes de entrenar y en qué cantidad. La comida puede aumentar o disminuir su capacidad para trabajar. La combinación y proporción correcta de productos en el momento adecuado acelerará el resultado, sin importar los objetivos que te propongas.

Cada macronutriente desempeña su función para el organismo durante la actividad física. Sin embargo, la proporción en la que debes consumirlos depende del individuo y del tipo de ejercicio.

Todo depende del alimento y de su velocidad de absorción. Por ejemplo, para el ejercicio matutino, el desayuno se debe consumir inmediatamente después de dormir y una hora y media antes de clases. El requerimiento total de proteínas antes del entrenamiento es de 20 a 25 gramos, y de carbohidratos de 40 a 60.

¿Qué comer por la mañana antes de entrenar?

Para ejercicios de corta y alta intensidad, las reservas de glucógeno de los músculos y el hígado son la principal fuente de energía muscular. En un sueño gastaste todo el glucógeno del hígado, es decir, el cuerpo no tiene reservas de energía, puede comenzar a destruir su propia proteína, ya que todavía no tiene nada para comer. Para ello no pases hambre.

carbohidratos rápidos ayudará a proporcionar energía en el menor tiempo posible, y complejo ayudará a entregar esta energía a los músculos durante mucho tiempo. Ardillas necesario como material para nuevas células. Los beneficios de consumir proteínas antes de hacer ejercicio incluyen:

• respuesta anabólica rápida o crecimiento muscular;
• acelerado

Para desayunar antes de entrenar necesita proteínas de fácil digestión (huevos, requesón, leche) y carbohidratos (simples y complejos).

Es por eso Su comida previa al entrenamiento debe incluir lo siguiente:

• gachas de avena (avena, arroz - sabor), puede tomar leche con miel o frutos secos (carbohidratos simples).
• Además de los huevos, puedes hacer tortilla, requesón o tostadas con queso.

Estos productos, de tu elección, te proporcionarán energía para todo el entrenamiento. Dado que los alimentos se digieren rápidamente, comience a hacer ejercicio a más tardar una hora y media después. Las grasas se encuentran en pequeñas cantidades en la leche, el requesón, la avena y la yema, por lo que no se requiere una ingesta adicional. La cantidad de grasa no debe exceder los 3-5 g antes del entrenamiento. Además, las grasas en grandes cantidades tardan mucho en digerirse, contienen muchas calorías y también perjudican el rendimiento.

Después del entrenamiento, necesitarás un segundo desayuno.

¿Qué comer antes de entrenar durante el día y la noche?

Antes de entrenar durante el día y la noche. necesario todavía proteínas y carbohidratos complejos. Estos productos son:

• carne magra;
• pez;
• huevos;
• productos lácteos;
• cereales;
• cereales;
• vegetales y frutas.

Todavía se permiten carbohidratos simples durante el día antes del entrenamiento., el azúcar contenido proporcionará energía y se quemará por completo durante el entrenamiento. Pero por la noche, exclúyelo de tu dieta., esto es especialmente cierto para quienes quieren perder peso, ya que la glucosa puede convertirse en grasa.

• Para chicas Antes de entrenar, puedes ingerir 20 g de proteínas y 40 g de carbohidratos.
• Para los hombres El límite superior normal recomendado es: b-25, y-60.

Características nutricionales para todo tipo de cuerpo: recomendaciones

Hay varios: , . Ectomorfos Se diferencian del resto por su bajo contenido en grasas y su rápido metabolismo. Un organismo así es capaz de digerir rápidamente los alimentos para convertirlos en energía y no almacenar reservas de grasa. Este tipo necesita comer una hora antes del entrenamiento., ya que el ayuno prolongado perjudicará la masa muscular de este tipo de constitución. Las dosis de proteínas y carbohidratos son máximas.

Sobre mesomorfo y endomorfo– aquí hay que tener cuidado, especialmente con esto último, y no sólo contar las grasas de la dieta, sino consumirlas de los alimentos adecuados. Esta constitución tiene una tasa metabólica baja y almacena fácilmente la energía no gastada en el depósito de grasa. Es por eso La tarea del propietario de constitución media y obesa es protegerse de los carbohidratos simples antes y después del entrenamiento.. A quienes pierden peso se les permiten carbohidratos simples solo en el desayuno para elevar los niveles de glucosa en sangre. Antes del entrenamiento matutino, se permiten miel, frutas, frutos secos y productos lácteos. El resto del tiempo tuyo. la dieta consiste en:

• Proteínas: carnes y pescados magros, huevos.
• Carbohidratos: cereales, verduras sin azúcar y sin almidón, verduras.

Afortunadamente, para ectomorfo No hay restricciones de alimentos ni calorías. Como para todos, no es deseable consumir grandes cantidades de grasa antes de entrenar., esto contribuye a una sensación de malestar en los órganos digestivos y a una disminución de la actividad física.

Si no tienes tiempo para comer: un snack pre-entrenamiento

Si tienes prisa por entrenar desde el trabajo o en tu pausa para comer y no tienes tiempo para comer, esto es para ti merienda conveniente se convertirá:

• yogur para beber bajo en grasa;
• pan;
• banana;
• requesón.

Estos alimentos te llenarán de todos los nutrientes esenciales antes de tu entrenamiento y te proporcionarán energía. Y lo más importante, te salvarán de las ganas de picar comida rápida, panecillos y otros excesos de repostería.

Nutrición pre-entrenamiento para perder y ganar peso.

Si estas perdiendo peso, su ingesta diaria será de 2 g de carbohidratos por kg de su propio peso y, a veces, de 1 g, por ejemplo, durante el período muscular. En consecuencia, la cantidad de carbohidratos disminuirá y aumentará la cantidad de proteínas.

• Antes del entrenamiento incrementará requerimiento de proteínas hasta 40 g;
• carbohidratos – va a disminuir hasta 20-30 años

Sobre periodo de aumento de peso:

• necesidades de carbohidratos crecer hasta 4 a 5 gramos por kilogramo de peso;
• y proteínas hasta 3-4 g.

Dividirás la norma total por el número de comidas y obtendrás la norma de BJU antes y después del entrenamiento.

La nutrición previa al entrenamiento es una comida importante para el rendimiento. Si tienes suficientes nutrientes y los tomas en el momento adecuado, podrás mejorar el rendimiento y el rendimiento deportivo, y también prevenir pérdidas de peso no deseadas. Si por el contrario recibes una pequeña proporción de nutrientes, iniciarás el proceso de destrucción muscular. Y comer inmediatamente antes del entrenamiento no permitirá que el cuerpo funcione completamente, los alimentos no digeridos causarán molestias.

La nutrición en el desarrollo de la fuerza y ​​la resistencia de un crossfitter no es menos importante que el propio entrenamiento. Tanto la calidad y composición de los productos como la forma de comer son importantes. Por lo tanto, muchos atletas novatos, que han decidido cambiar a una dieta saludable, se preguntan si pueden comer antes del entrenamiento, cuántas horas antes y qué comer antes del entrenamiento, dependiendo de sus objetivos: perder peso o ganar masa muscular. En este artículo, hemos intentado responder todas estas preguntas importantes para ayudar a los nuevos CrossFitters a resolver el dilema de si está bien comer antes de hacer ejercicio.

Cabe decir de inmediato que la respuesta a ninguna de las preguntas anteriores será inequívoca, ya que todo depende del objetivo específico que persiga un atleta en particular:

1. Si el objetivo del entrenamiento es perder peso, entonces debes comer al menos 2-2,5 horas antes del entrenamiento. Al mismo tiempo, la cantidad de carbohidratos en los alimentos debe mantenerse al mínimo: no más de 15 a 20 gramos por ración. De lo contrario, durante el entrenamiento, el cuerpo comenzará a desperdiciar la energía de los alimentos, en lugar de la energía de sus propias reservas de grasa. Por el contrario, es necesario aumentar la cantidad de proteína: entre 20 y 30 gramos por ración. En este caso, se necesitan proteínas para proporcionar a los músculos un conjunto completo de aminoácidos antes de comenzar el entrenamiento.
2. Las grasas en una dieta pre-entrenamiento para bajar de peso son extremadamente indeseables. Pueden ralentizar significativamente la absorción de otros nutrientes de los alimentos y provocar náuseas durante el ejercicio extenuante. En cualquier caso, antes de hacer ejercicio para adelgazar no debes sentir pesadez en el estómago, pero la sensación de hambre no debe interferir con el ejercicio.
3. Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, entonces la ingesta de alimentos debe aumentarse entre 1 y 1,5 horas antes del inicio del entrenamiento. Una porción de comida debe contener proteínas y carbohidratos complejos saludables, la cantidad de grasa en una comida determinada debe ser limitada: no más de 5 gramos.
4. destinado a desarrollar masa muscular, asegurará la carga de los depósitos de glucógeno. Como resultado, aumentará el potencial energético de los músculos y aumentará la resistencia general y el rendimiento del cuerpo durante el entrenamiento. La proteína antes del entrenamiento suministra aminoácidos a los músculos y desencadena la actividad anabólica.

¿Qué comer para ganar masa muscular?

Ahora que tenemos una idea general de lo que se puede comer antes del ejercicio, vale la pena observar más de cerca qué alimentos serán beneficiosos antes de la actividad física y cuáles deben excluirse de la dieta de un atleta.

A la hora de considerar los beneficios de consumir determinados alimentos antes del entrenamiento, no debemos olvidarnos del objetivo que persigue un deportista en particular. Si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular, entonces la cantidad y calidad de la comida antes del ejercicio es de suma importancia.

Una comida previa al entrenamiento destinada a ganar masa muscular debe consistir en una ración de proteínas de alta calidad (al menos 20-30 gramos) y carbohidratos complejos (50-60 gramos). Dependiendo de tus preferencias, puedes elegir una de las opciones de platos propuestas:

• un pequeño trozo de pollo (o pavo) con pasta hecha con harina dura (la guarnición se puede sustituir por arroz integral o pan integral);
• un trozo de pescado magro con patatas (o arroz integral);
• filete magro de ternera con pasta elaborada con harina dura o;
• tortilla de 3-4 huevos con trigo sarraceno (u otra papilla);
• una porción de requesón con pan integral (puedes agregar algunas bayas frescas y un par de cucharaditas de miel al requesón).

¿Qué comer para adelgazar?

Si el objetivo del entrenamiento es perder peso, entonces se debe reducir la lista de alimentos permitidos para consumir antes del entrenamiento. Especialmente es necesario recordar la "regla de oro" para perder peso: el consumo de calorías debe exceder su ingesta en el cuerpo. La dieta pre-entrenamiento de un deportista que quiere adelgazar no debe contener alimentos ricos en calorías: carbohidratos simples y exceso de grasas. Se permite consumir solo pequeñas cantidades de carbohidratos complejos (no más de 15 a 20 gramos por ración), así como una cantidad suficiente de proteínas (alrededor de 20 a 30 gramos por ración). A su criterio, puede elegir una de las opciones de platos propuestas:

• Un pequeño trozo de pollo al horno con trigo sarraceno o arroz salvaje;
• Una pequeña ración de pescado blanco magro, al vapor con arroz integral;
• 2-3 huevos escalfados o tortilla de 2 huevos con requesón y hierbas;
• Filete de ternera pequeño con patatas asadas al horno.

La ingesta de alimentos antes del entrenamiento no debería interferir con el ejercicio completo, por lo que es recomendable comer al menos 1,5-2 horas antes de la actividad física. Sin embargo, no descuides comer antes de entrenar, ya que sin nutrición no podrás entrenar de forma intensa y eficaz.

¿Es posible comer dulces antes de entrenar?

Por otra parte, conviene detenerse en la cuestión de comer dulces antes del entrenamiento, es decir, carbohidratos simples (rápidos). Los carbohidratos rápidos incluyen:

• productos horneados (tartas, muffins, bollos, tartas);
• dulces (helados, caramelos, chocolate);
• frutas dulces;
• algunas verduras y mucho más.

Comer carbohidratos simples es una parte integral de la dieta diaria de muchas personas. Pero no mucha gente conoce el mecanismo de acción de los carbohidratos simples en el organismo.

Por regla general, los carbohidratos rápidos simples se dividen en dos grandes grupos: monosacáridos y disacáridos. Los monosacáridos incluyen glucosa, galactosa y fructosa, y los disacáridos incluyen lactosa, maltosa y sacarosa.

Los monosacáridos tienen una estructura química más simplificada y el cuerpo los descompone y absorbe mucho más rápido que los disacáridos. Los monosacáridos siempre tienen un sabor dulce pronunciado. Sin embargo, ambos grupos de carbohidratos simples son extremadamente indeseables para los atletas, especialmente si su objetivo es perder peso.

Probablemente hayas notado cómo después de comer otro caramelo, 10-15 minutos después tu hambre solo se intensifica. El hecho es que comer carbohidratos simples (especialmente con el estómago vacío) aumenta drásticamente los niveles de azúcar en sangre, provocando así un aumento repentino de la insulina. La insulina, a su vez, intenta normalizar los niveles de azúcar en sangre y reducirlos. El nivel de azúcar, que alcanza un punto críticamente bajo, provoca un fuerte ataque de hambre. Resulta ser una especie de círculo vicioso en el que los carbohidratos simples, al tener un mayor contenido calórico, no saturan el organismo, provocando sensación de saciedad, sino que, por el contrario, provocan cada vez más ataques de hambre, lo que inevitablemente conduce a comer en exceso y, como resultado, aumento excesivo de peso.

Por eso no se recomienda comer dulces no solo a los deportistas que quieren adelgazar, sino también a aquellos que quieren ganar masa muscular de alta calidad. La única excepción a esta regla, cuando el entrenamiento tiene como objetivo ganar masa muscular, puede ser el consumo de una pequeña cantidad de carbohidratos simples inmediatamente después del entrenamiento durante la "ventana de carbohidratos".

Llaman al estado del cuerpo inmediatamente después del entrenamiento, que consiste en una aguda falta de nutrientes. Comer una pequeña cantidad de carbohidratos rápidos y proteínas durante este período conduce a un aumento de la actividad anabólica en todo el cuerpo y, como resultado, al crecimiento muscular. Sin embargo, varios científicos se muestran escépticos ante esta teoría, citando el hecho de que la aparición de una "ventana de carbohidratos" está estrechamente relacionada con la nutrición previa al entrenamiento.

Los estudios han demostrado que consumir una pequeña cantidad de aminoácidos (aproximadamente 5 gramos) o 20 gramos de proteína de suero inmediatamente antes del inicio de un entrenamiento (2-3 minutos) aumenta la resistencia general y el rendimiento del cuerpo durante el entrenamiento, y también mantiene niveles elevados. concentraciones de aminoácidos en la sangre a un nivel constante durante más de 2,5 a 3 horas. Por lo tanto, en este caso, el cuerpo no experimenta una necesidad aguda de nutrientes inmediatamente después del entrenamiento y no se producirá el efecto de "ventana de carbohidratos".

Resulta que un atleta debe tener mucho cuidado al comer carbohidratos simples. Es imperativo tener en cuenta toda la dieta diaria de un deportista en particular, ya que el exceso de calorías obtenidas mediante la ingesta ilimitada de carbohidratos simples puede provocar un aumento excesivo de peso.

Nutrición deportiva antes de la actividad física.

La aparición de la nutrición deportiva en el mercado causó sensación. Todo tipo de complementos dietéticos y otros aditivos han pasado a un segundo plano. Toda la atención de los atletas novatos se centró en la publicidad de nutrición deportiva, donde los atletas ya titulados atrajeron a los compradores potenciales con sus cuerpos esculpidos, mezclando casualmente el próximo batido de proteínas en una coctelera de moda. Poco a poco, la fuerte conexión entre un cuerpo bonito y la nutrición deportiva se ha ido arraigando en la mente de los deportistas noveles.

Pero en realidad todo es diferente. Se sobreestima enormemente el papel de la nutrición deportiva en la construcción de masa muscular. Beber un batido de proteínas antes del entrenamiento sólo puede estar justificado si no se tiene la oportunidad de realizar una comida completa antes del entrenamiento.

Proteína y ganador

Por tanto, si no tienes tiempo para una comida completa 1,5-2 horas antes del entrenamiento, se recomienda consumir 20-30 gramos o una cantidad similar (si el objetivo del entrenamiento es ganar masa muscular y no perder peso) 1 hora antes del inicio del entrenamiento.

Aminoácidos

Si el objetivo principal es ganar masa muscular, se recomienda consumir una pequeña cantidad de BCAA (10-15 gramos) inmediatamente antes de iniciar el entrenamiento. Sin embargo, recientemente su uso ha sido cuestionado en los círculos científicos, ya que numerosos estudios indican la suficiencia de aminoácidos en la dieta diaria del deportista medio. Los científicos consideran que el uso de BCAA está justificado sólo en casos de ingesta insuficiente de aminoácidos de los alimentos, por ejemplo, con una dieta baja en calorías.

Complejos quemagrasas

Si el objetivo principal es perder peso, entonces es posible utilizar un complejo especial para quemar grasa antes del entrenamiento (aproximadamente 30 minutos antes del inicio del entrenamiento). Pero cuando se utilizan estos quemagrasas, pueden producirse todo tipo de efectos secundarios, por lo que es mejor discutir el uso de dichos suplementos con un especialista.

L-carnitina

Un suplemento deportivo más preferido y ampliamente utilizado para bajar de peso es la L-carnitina. Necesario 30 minutos antes del entrenamiento. El mecanismo de acción sobre el organismo es muy diferente al efecto de los suplementos quemagrasas. La L-carnitina ayuda a transportar las células grasas al lugar de su eliminación: las mitocondrias de las fibras musculares, pero por sí sola no tiene propiedades quemagrasas. Por tanto, una ingesta de L-carnitina para activar el mecanismo de quema de reservas de grasa no es suficiente; es necesaria una actividad aeróbica intensa durante el entrenamiento. Lamentablemente, en muchos casos, tomar L-carnitina es inútil sin ejercicio aeróbico. Sin embargo, este complemento deportivo no tiene efectos secundarios y tiene un efecto beneficioso sobre el sistema cardiovascular.

No debemos olvidar que la nutrición deportiva es sólo un complemento a la dieta principal del deportista y no puede sustituir una dieta diaria completa.

¿Cuántas horas antes del inicio de clases puedo comer?

Como se mencionó anteriormente, comer debe realizarse al menos entre 1,5 y 2 horas antes del inicio del entrenamiento. En algunos casos, cuando el metabolismo de un deportista es lento, se debe ingerir comida 3 horas antes del inicio del entrenamiento. En cualquier caso, antes de comenzar tu entrenamiento debes sentirte ligero y tu estómago no debe estar lleno. De lo contrario, toda la sangre del cuerpo se acumulará en el área del estómago, se gastará energía en la digestión de los alimentos y los recursos del cuerpo simplemente no serán suficientes para una actividad física eficaz.

Tiempo de digestión de los alimentos.

La cuestión de cuánto tiempo antes de entrenar se debe comer está estrechamente relacionada con el tiempo que tardan los alimentos en digerirse en el cuerpo.

Los alimentos que preparamos para el consumo no se pueden digerir sin cambios. Para que los alimentos sean digeridos y utilizados para cubrir las necesidades de construcción y los costos de energía, el cuerpo necesita dedicar una cantidad suficiente de tiempo y esfuerzo. Con la ayuda del proceso de digestión, el cuerpo humano es capaz de obtener proteínas constructivas a partir de los aminoácidos de los alimentos digeridos, grasa de los ácidos grasos y glicerol, y el cuerpo transforma la glucosa en energía y la almacena en el hígado en forma de glucógeno.

La digestión de los alimentos en el cuerpo humano se produce bajo la influencia de muchos factores. La composición química de los alimentos consumidos, el tipo y duración de la cocción, la cantidad consumida, la dieta, el estado del tracto gastrointestinal: todo esto afecta el grado de digestibilidad y el tiempo de digestión de los alimentos.

La influencia del tratamiento térmico en la digestibilidad de los productos.

Entonces, ¿cómo afecta el tratamiento térmico de los alimentos a la velocidad a la que el cuerpo los absorbe? Aquí tienes información importante:

• La digestibilidad de las proteínas aumenta significativamente cuando se calienta, ya que se produce una destrucción parcial de las estructuras de la molécula de proteína (desnaturalización), lo que a su vez conduce a una mejor degradación de las proteínas por las enzimas gástricas.
• Cuando se calienta la grasa animal, su valor energético se pierde parcialmente a medida que se elimina del producto. Al cocinar carnes grasas, más del 45% de la grasa se destina al caldo.
• La grasa vegetal también sufre cambios químicos cuando se calienta. Al freír alimentos, se produce la oxidación térmica del aceite vegetal y los compuestos tóxicos se depositan en la superficie de los alimentos fritos.
• El tratamiento térmico de las patatas ayuda a convertir la protopectina que contiene en una forma más digerible: la pectina. La acidez excesiva puede interferir con este proceso, por lo que se debe agregar chucrut u otro producto ácido a la sopa después de que las papas ya estén cocidas.
• El cuerpo no puede absorber en absoluto el almidón crudo, por lo que las patatas y las alcachofas de Jerusalén deben someterse a un tratamiento térmico.
• La sacarosa contenida en frutas y bayas se convierte en glucosa y fructosa bajo la influencia de la temperatura y los ácidos.

Tiempo de digestión de los principales alimentos.

Para que te resulte más fácil decidir qué alimentos y cuánto tiempo antes del entrenamiento puedes comer, utiliza la siguiente tabla. Indica el tiempo que tarda el estómago humano en digerir ciertos tipos de alimentos.

Junto con el tiempo de digestión de los alimentos, un factor importante es el grado de digestibilidad. Por ejemplo, los alimentos de origen animal (proteínas y grasas) se absorben en el organismo en aproximadamente un 90%. La fibra y los alimentos de origen vegetal son absorbidos por el cuerpo en promedio en un 60%, si los alimentos se mezclan, en un 80%.

La clara de huevo se considera el estándar de digestibilidad de los alimentos. Se absorbe en el cuerpo en aproximadamente un 98%. El alto grado de digestión de la clara de huevo puede explicarse por el hecho de que el huevo en sí es una sola célula y no hay espacios ni conexiones intercelulares en su estructura. No se puede decir lo mismo de la carne, ya que para digerir la proteína de la carne, el cuerpo necesita enzimas adicionales para "romper" y digerir estas conexiones intercelulares.

¿Cuánto y qué comer antes de entrenar?

No debes comer en exceso antes de entrenar. Es mejor limitarse a una comida pequeña que contenga únicamente las proteínas y los carbohidratos complejos que el cuerpo necesita. Los nutricionistas afirman que la cantidad de comida suficiente para satisfacer el hambre, pero que protege contra comer en exceso, debe ser tal que quepa en un puñado. La siguiente imagen muestra algunos productos simples. Puedes comerlos fácilmente antes de entrenar, reponiendo tu cuerpo de energía y sin preocuparte por las molestias durante el ejercicio. Una parte importante de ellos es un componente de otra forma en que los CrossFitters comen de manera saludable. Cada uno de estos productos puede convertirse por sí solo en un completo snack. Sin embargo, no es necesario mezclarlos y preparar platos. Entonces, veamos qué comer antes de entrenar para no experimentar náuseas y pesadez en el estómago durante el ejercicio.

Bueno, ahora ya sabes qué comer antes de entrenar. Pero si el tiempo lo permite y quieres algo más complejo y refinado, entonces puedes preparar algún plato sabroso y nutritivo. Por ejemplo, tortilla de atún, cuya receta se detalla a continuación.

Ingredientes para 4 porciones de tortilla:

• calabacín pequeño - 1 pieza;
• cebollas – 1 pieza;
• huevos – 7 piezas;
• en su propio jugo – 1 lata;
• sal, pimienta, vinagre balsámico - al gusto.

Preparación:

Lavar y pelar bien los calabacines, cortarlos en cubos pequeños o en rodajas. Picar finamente la cebolla. En una sartén untada con aceite vegetal (pero es mejor cocinar en una sartén antiadherente sin añadir aceite), colocar las cebollas y los calabacines, sazonarlos con sal y pimienta y cocinar hasta que estén medio cocidos. Agrega trozos de atún a las verduras y revuelve. Luego, en un bol aparte, mezcla los huevos con sal y vierte la mezcla resultante sobre el pescado y las verduras. Llevar hasta que esté cocido a fuego lento, tapado, durante 15 minutos. Servir frío, cortado en trozos y sazonar con vinagre balsámico al gusto.

Una ración de tortilla de atún te proporcionará proteínas de alta calidad antes de tu entrenamiento, y puedes servir un par de rebanadas de pan integral o un poco de arroz integral como acompañamiento como fuente de carbohidratos complejos.

¡Hoy vas al gimnasio! Alguien anticipa este evento y se prepara para él por la mañana, confeccionando cuidadosamente su uniforme, posponiendo para otro día las reuniones con amigos en un café, preparando la cena para la casa, y al final de la jornada laboral apaga rápidamente la computadora y Corre al club deportivo más cercano. Otro percibe esto como una necesidad para mantener la imagen de una persona activa y elegante o como un hábito aprendido en la infancia en los campos de entrenamiento. Pero para todos los que se han sumergido de lleno y con todas las demás partes del cuerpo en el mundo del fitness y un estilo de vida saludable, el resultado principal es lo que ven en el espejo después de muchas horas de subir a la escalera o nadar en la piscina. Desafortunadamente, el efecto deseado del entrenamiento no siempre se nota. Después de todo, muchas personas olvidan que un ritmo de vida activo requiere una dieta y una composición nutricional especiales.

Nutrición pre-entrenamiento

Entonces, en la dieta. nutrición pre-entrenamiento necesario:

1. Habilitar:

Proteínas;
- carbohidratos.

2. Excluir:

Grasas (o no más de 3 g).

carbohidratos V nutrición pre-entrenamiento necesario para proporcionar energía a los músculos y al cerebro. Durante el ejercicio el “combustible” se quema muy rápidamente, y es necesario que sea glucógeno, ya que el cuerpo no puede suministrar la cantidad necesaria de energía a partir de la grasa (debido a la falta de oxígeno).

Ardillas En la nutrición previa al entrenamiento no serán una fuente de energía, son una fuente de aminoácidos para los músculos que trabajan. Como resultado, inmediatamente después del entrenamiento, la síntesis de proteínas musculares aumenta considerablemente.

Gordo Debe estar ausente de la nutrición pre-entrenamiento porque ralentiza el estómago y la velocidad de la digestión. Los alimentos grasos permanecen en el estómago por más tiempo y pueden provocar cólicos, náuseas y eructos durante el ejercicio.

Las mejores comidas previas al entrenamiento:
- aves (pavo, pechugas de pollo) con pan integral o arroz;
- filete magro con patatas;
- tortilla de claras de huevo con avena.

El contenido calórico de la comida antes del entrenamiento debe ser normal, como en otras ocasiones. Es mejor comer alimentos a granel (una gran porción de ensalada o un plato de sopa) una o dos horas antes del entrenamiento, para que tenga tiempo de digerirse y el estómago esté vacío. Se pueden comer alimentos más densos (medio plato de papilla o requesón) entre 30 minutos y una hora antes del inicio del entrenamiento.
Si está entrenando para desarrollar músculo, 30 minutos antes del entrenamiento, coma una fruta grande con un índice glucémico bajo (manzana, pera, fresa o cualquier otra baya) y bájela con una bebida proteica (preferiblemente proteína de suero). El cálculo de proteínas de este batido es el siguiente: 0,22 g de proteína de suero por kilogramo de peso. Por ejemplo, si pesa 68 kg, entonces el cóctel (mezclado con agua) debe contener 15 g de proteína.
Además, 30 minutos antes del entrenamiento, bebe un vaso de café negro fuerte (con edulcorante, pero no nata) o té verde muy fuerte. Esto ayudará a la secreción de epinefrina y noradrenalina, que movilizan la grasa de las células grasas para que el cuerpo pueda utilizarla como combustible. De esta forma quemarás más grasa y menos glucosa, glucógeno y aminoácidos durante tu entrenamiento. La fatiga durante el proceso de entrenamiento llegará mucho más tarde. Tu cabeza estará más despejada y podrás entrenar más intensamente. Los efectos del café pre-entrenamiento duran aproximadamente 2 horas. Es mejor no comer nada inmediatamente antes del entrenamiento, ya que la actividad física distrae del proceso de digestión (contracciones rítmicas del estómago para digerir los alimentos). Como último recurso, si tienes mucha hambre, puedes beber un vaso de batido de proteínas o leche.

Régimen de bebida durante el entrenamiento.

¡Lo más importante durante el entrenamiento es no olvidarte de beber! Incluso con un 2% de deshidratación, el entrenamiento será lento e ineficaz. No te concentres en la sensación de sed. El ejercicio intenso suprime los receptores de la sed en la garganta y el tracto gastrointestinal, de modo que cuando tenga sed, su cuerpo ya estará deshidratado. Además, a medida que envejecemos, los sensores de sed del cuerpo se vuelven menos sensibles. Los adultos necesitan beber agua porque lo necesitan y no porque quieran.
Si notas síntomas de deshidratación (dos o más al mismo tiempo):
- sensación de sed,
- boca seca,
- labios secos o incluso agrietados,
- mareos,
- fatiga,
- dolor de cabeza,
- irritabilidad,
- falta de apetito,
Empiece a beber agua inmediatamente y deje de hacer ejercicio durante unos minutos hasta que los síntomas desaparezcan.

Régimen de bebida Siguiente: bebe un vaso de agua justo antes de comenzar tu entrenamiento y bebe un poco cada 15-20 minutos durante el ejercicio. La cantidad que bebas dependerá de la cantidad de sudor. Necesitas mantener tu cuerpo hidratado e incluso súper hidratado durante tus entrenamientos.
Si el entrenamiento dura más de una hora, es recomendable beber bebidas deportivas especiales. De ellos se deben suministrar con azúcares entre 30 y 60 g de carbohidratos por hora. El cuerpo no absorberá más de 60 g de carbohidratos durante un entrenamiento y la productividad del mismo puede disminuir. Las bebidas ricas en calorías debes tomarlas poco a poco, bebiendo cada 10 minutos. Las bebidas deportivas también contienen electrolitos (sales) beneficiosos que el cuerpo pierde a través del sudor y la orina.
Durante el entrenamiento, también puedes beber zumos de frutas, preferiblemente recién exprimidos, no comprados en la tienda. Es seguro decir que todos los jugos comprados en tiendas, incluso los que se venden como "jugo 100% sin azúcar agregada", se diluyen con agua y contienen azúcares agregados. Los jugos de naranja suelen contener azúcar de remolacha, mientras que los jugos de manzana contienen jarabe de maíz e inulina. El mejor zumo es el de naranja recién exprimido, diluido con agua en una proporción de 1:1.

Nutrición post-entrenamiento

Debes comer inmediatamente después del entrenamiento, preferiblemente dentro de los primeros 20 minutos. Si se abstiene de comer durante 2 horas después del final del entrenamiento, entonces el entrenamiento pierde todo significado; como resultado, NADA ENTRENA, se quemará un poco de grasa y eso es todo, pero no habrá aumento de fuerza, músculo. densidad, delgadez y tasa metabólica. En los primeros 20 minutos después del entrenamiento, el cuerpo abre la llamada ventana post-entrenamiento (anabólica) para consumir proteínas y carbohidratos (pero no grasas). Todo lo que se ingiera durante este periodo irá destinado a la recuperación muscular y a la ganancia de masa muscular, ni una sola caloría de los alimentos irá a parar a grasa; Es muy importante.
Los carbohidratos post-entrenamiento se consumen mejor en forma líquida a partir de fuentes simples de alto índice glucémico. Desea aumentar los niveles de insulina, con sus propiedades anabólicas y anticatabólicas (ayuda a desarrollar tejido muscular magro). Los jugos de arándano y uva se consideran los mejores porque tienen una alta proporción de glucosa a fructosa. Consume aproximadamente 1 gramo de carbohidratos provenientes del jugo por cada kilogramo de tu peso IDEAL. Un vaso de jugo de uva contiene 38 g de carbohidratos (155 kcal) y un vaso de jugo de arándano contiene 31 g de carbohidratos (115 kcal). También puedes comer cualquier alimento con carbohidratos que no contenga grasas (pan, mermelada, azúcar, patatas, arroz, pasta, frutas, verduras, etc.).
Además, inmediatamente después del entrenamiento es necesario cargar proteínas. Es mejor en forma de bebida proteica en polvo. De esta forma, la síntesis de proteínas musculares después del entrenamiento aumentará 3 veces (en comparación con el ayuno). Así que lleva contigo una botella de proteína en polvo y un batido de jugo si haces ejercicio fuera de casa, y bébelo todo tan pronto como dejes de hacer ejercicio. La cantidad de proteína del polvo debe ser de 0,55 g por kilogramo de peso ideal. Si por alguna razón no puede beber batidos de proteínas, confíe en las claras de huevo.
Si tiene la oportunidad de comer dentro de una hora después del entrenamiento, elija cualquier alimento con proteínas, simplemente calcule la cantidad requerida de proteína. Su dosis de alimento con proteínas se puede determinar de forma muy sencilla: debe caber en la palma de su mano. Desde nutrición post-entrenamiento Sólo hay un objetivo importante: promover el crecimiento de masa muscular de la manera más rápida y efectiva posible; entonces esta comida no debe contener grasa en absoluto. La grasa ralentizará el flujo de carbohidratos y proteínas desde el estómago a la sangre.
Los alimentos con proteínas deben ser bajos en grasas, es decir, si es pollo, entonces las pechugas, no las piernas. Si son huevos, solo claras. Se debe evitar la carne de vacuno y de cerdo, ya que siempre son muy grasas, dar preferencia a la ternera. También hay que tener cuidado con el queso, la leche, el yogur y el requesón; por regla general, contienen al menos un 5% de grasa. La única excepción es el pescado graso (¡no frito!). Puedes y debes comerlo con la mayor frecuencia posible.
Después del entrenamiento, durante dos horas, es recomendable excluir todo lo que contenga cafeína: café, té, cacao y cualquier cosa de chocolate (incluso las proteínas en polvo con sabor a chocolate). El hecho es que la cafeína interfiere con la insulina y, por lo tanto, evita que el cuerpo recargue glucógeno en los músculos y el hígado y utilice proteínas para la reparación muscular. Entonces, si entrenas por la mañana, espera 2 horas y luego bebe un café muy fuerte. Una taza de café antes de hacer ejercicio debería ayudarle a mantenerse alerta y con energía. Si no puede renunciar al café o al té, elija sus análogos descafeinados.

Entrenamiento y nutrición para bajar de peso.

Régimen de bebida y alimentación antes y después del entrenamiento para bajar de peso.

Si desea perder peso, simplemente perder peso y no desarrollar músculos, endurecerse, etc., entonces:
- 5 horas antes del entrenamiento no comer proteínas,
- 3 horas antes del entrenamiento, no comer nada,
- 30 minutos - 1 hora antes del entrenamiento, dejar de beber,
- es aconsejable no beber durante el entrenamiento,
- no beber durante una hora después del entrenamiento,
- No comer durante 3 horas después del entrenamiento.
Los resultados serán tangibles.

Dieta fitness de dos semanas

La dieta fitness requiere cinco comidas al día.

Con una ingesta calórica promedio de aproximadamente 1400-1800 calorías por día, esta dieta garantiza una pérdida de peso segura. Un ejemplo de dieta fitness es bajo en grasas, alto en carbohidratos y proteínas. Al seguir una dieta, es necesario beber hasta 2 litros de líquido al día. Incluso si tu peso aumenta en la báscula, está bien, significa que estás perdiendo grasa y ganando músculo. No debes confiar completamente en las escalas. Lo principal es cómo te ves cuando te miras en el espejo, y los cambios también se pueden juzgar por tu ropa. Si no puedes comer estrictamente según la dieta, intenta contar las calorías que consumes y elige el menú según la tabla de calorías, intentando comer los alimentos menos grasos. Si es posible, no hagas pausas demasiado largas en tu dieta, ¡contribuyen a los depósitos de grasa!

Menú de dieta fitness

1er día
Desayuno: 2 huevos (1 yema, 2 claras), 100 g de avena, 1 vaso de zumo de naranja, 50 g de requesón desnatado.
Segundo desayuno: macedonia de frutas, yogur desnatado.
Almuerzo: 100 g de pollo hervido, 100 g de arroz, ensalada verde.
Merienda: patata al horno, yogur desnatado.
Cena: 200 g de pescado guisado, ensalada, manzana.

2 º día
Desayuno: 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos, un poco de fruta.
Segundo desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 50 g de requesón.
Almuerzo: ensalada de pollo (150-200 g de carne), 1 patata, manzana.
Merienda: yogur desnatado, fruta.
Cena: 150 g de pescado, 1 taza de frijoles cocidos, ensalada (se puede servir con aderezo para ensalada bajo en grasas).

3er día
Desayuno: 200 g de fresas, 100 g de avena, tortilla de 2 huevos.

Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada.
Merienda: fruta, yogur.
Cena: 100 g de pavo, 1 taza de maíz, ensalada.

4to día
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de copos de avena, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 100 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, 50 g de arroz.
Merienda: 1 vaso de jugo de verduras, salvado.
Cena: 120 g de ternera, una taza de maíz.

5to día
Desayuno: melocotón, 100 g de avena, tortilla, vaso de zumo.
Segundo desayuno: 1 vaso de zumo de verduras, 100 g de arroz.
Almuerzo: pan de pita, 100 g de pavo, manzana.
Merienda: ensalada, 100 g de requesón.
Cena: 100 g de pollo, ensalada.

6to día
Desayuno: tortilla, 100 g de trigo sarraceno, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: requesón, plátano.
Almuerzo: 200 g de pescado, 100 g de arroz, ensalada, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: patata al horno, yogur.
Cena: 150 g de camarones, ensalada de verduras.

7mo día
Desayuno: manzana, tortilla de 2 huevos, 100 g de trigo sarraceno.
Almuerzo; 100 g de requesón, melocotón.
Cena; 100 g de ternera, mezcla de verduras (maíz, zanahoria, guisantes).
Merienda: yogur, 100 g de arroz.
Cena: 150 g de pollo, ensalada de verduras.

octavo día
Desayuno: 1 pomelo, 100 g de muesli, 1 vaso de leche desnatada, 2 huevos.
Segundo desayuno: 70 g de arroz, 1 melocotón.
Almuerzo: 120 g de pollo, ensalada, medio plato de pasta, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: yogur, manzana.
Cena: 120 g de ternera, ensalada de verduras.

noveno día
Desayuno: tortilla, 100 g de trigo sarraceno, fruta, 1 vaso de zumo de naranja.
Segundo desayuno: plátano, requesón.
Almuerzo: 100 g de pescado, 100 g de arroz, melocotón, 1 vaso de zumo de naranja.
Merienda: yogur, 50-100 g de orejones.
Cena: 200 g de pescado, patatas asadas, zumo de verduras.

décimo día
Desayuno: 1 vaso de arándanos, 100 g de avena, tortilla.
Segundo desayuno: 100 g de requesón desnatado, 50 g de pasas.
Almuerzo: 100 g de pollo, patatas al horno, 1 vaso de zumo de verduras.
Merienda: yogur desnatado, naranja.
Cena: 100 g de pescado, ensalada de verduras.

día 11
Desayuno: una rodaja de sandía, 2 huevos, 50 g de pan de salvado, 1 vaso de zumo de naranja.

Almuerzo: 100 g de arroz, 200 g de calamares.
Merienda: 150 g de pescado, ensalada.
Cena: 100 g de pollo, ensalada de maíz.

día 12
Desayuno: 1 vaso de jugo de zanahoria, 100 g de avena, tortilla.
Segundo desayuno: 100 g de arroz con pasas y orejones.
Almuerzo: 100 g de pollo en pita, ensalada.

Cena: 120 g de ternera, 100 g de brócoli.

día 13
Desayuno: pomelo, 100 g de avena, tortilla.
Segundo desayuno: 50 g de requesón, melocotón.
Almuerzo: 120 g de pavo en pan de pita, mazorcas de maíz hervidas.
Merienda: yogur desnatado, manzana.
Cena: 150 g de pescado, ensalada de verduras.

Día 14
Desayuno: 1 vaso de zumo de naranja, 2 huevos, 100 g de muesli, 1 vaso de leche.
Segundo desayuno: plátano, 50 g de requesón.
Almuerzo: 150 g de pollo, ensalada verde, 100 g de arroz.
Merienda: yogur, melocotón.
Cena: 150 g de pescado de río, ensalada de verduras.

Intentaré responder a estas preguntas y dar algunos ejemplos de menú pre-entrenamiento.

Muchos aspectos del culturismo están plagados de controversia y la nutrición antes de una sesión de entrenamiento no es una excepción. Grasas, proteínas y carbohidratos: ¿deberían consumirlos todos juntos antes de hacer ejercicio en el gimnasio o centrarse en algo específico, en qué volúmenes y tipos? ¿Comer antes de hacer ejercicio tiene un efecto notable en tu entrenamiento? Y por último, pero no menos importante, ¿vale la pena hacer ejercicio con el estómago vacío, como suelen afirmar los defensores del ayuno de corta duración?

Vayamos al fondo de estas cuestiones y lleguemos a las conclusiones finales sobre qué es mejor a la hora de comer antes de ir al gimnasio.

Empecemos por la proteína (proteína) antes del entrenamiento.

He escrito repetidamente sobre el hecho de que la proteína es una falta de proteína en el cuerpo que puede reducir significativamente sus resultados y éxito en el gimnasio. Podría parecer que la respuesta definitivamente correcta sería: “Come siempre proteínas y siempre antes de entrenar”. Sin embargo, hay quienes citan algunos que demuestran que esto no es un requisito previo para una formación exitosa. Sin embargo, ambos puntos de vista pueden ser correctos. La respuesta a esta rareza radica en el hecho de que todas las personas son diferentes, hacen ejercicio en diferentes momentos del día y la cantidad de proteína consumida es diferente para cada uno. Y también diferentes tiempos para la descomposición de los alimentos ingeridos en microelementos, en particular proteínas. En promedio, la división puede tardar de 2 a 6 horas. Es decir, si comió una gran cantidad de proteínas (más de 20 gramos) una o dos horas antes de hacer ejercicio en el gimnasio, cuando se acerque al equipo de ejercicio, la cantidad de aminoácidos en el plasma sanguíneo será óptima. y lo suficientemente alto para un entrenamiento exitoso. En estas condiciones, consumir proteínas adicionales inmediatamente antes de una sesión de entrenamiento no tendrá ningún efecto positivo y podrás saltarte la proteína pre-entrenamiento y no perder ningún potencial de crecimiento de las fibras musculares.

Pero si la última ingesta de alimentos antes del gimnasio fue hace más de dos horas y la cantidad de proteína fue inferior a 20 gramos, entonces recomiendo encarecidamente agregar de 20 a 40 gramos de proteína al horno del cuerpo media hora antes de ingresar al gimnasio. de lo contrario, la sesión de entrenamiento puede provocar el efecto contrario. Estudios de casos similares demuestran que la proteína pre-entrenamiento ayudará a aumentar el nivel de aminoácidos en sangre y, por tanto, la síntesis de nuevas proteínas y nuevas fibras musculares.

Cuando surge la necesidad de consumir proteínas antes del entrenamiento, inmediatamente surge la pregunta: cuál es mejor usar para saturar rápidamente la sangre con aminoácidos, qué proteína será el mejor combustible para el cuerpo durante el entrenamiento. La proteína pre-entrenamiento debe tener altos niveles de leucina (un aminoácido que estimula la síntesis de proteínas). De hecho, cualquier tipo de proteína pre-entrenamiento aumentará los niveles de aminoácidos hasta cierto punto, pero la mejor opción es utilizar una forma de rápida absorción, que también es muy rica en leucina. Las investigaciones también muestran que este mismo tipo de proteína es excelente para la nutrición post-entrenamiento por las mismas razones.

Anteriormente, era difícil elegir una buena proteína de suero que me conviniera en cuanto a composición: es decir, sin edulcorantes artificiales, colorantes, glutamato monosódico, etc. Pero ahora los fabricantes de nutrición deportiva le permiten elegir una proteína de suero decente en función de la relación calidad-precio y la composición, que contendrá solo aislado de proteína de suero. ¡Sí, esto es sólo un sueño! Se llama WHEY plus y he aquí sus ventajas, que le parecerán un argumento a cualquier deportista que no sólo busque una rápida mejora del rendimiento, sino también evitar la contaminación del organismo con componentes artificiales:

• Consiste en 100% aislado de proteína de suero, no una mezcla de aislado y formas baratas de proteína;
• Elaborado con leche de vaca, a la que no se le inyectan hormonas;
• Consiste en proteína no desnaturalizada producida mediante tecnologías de micro y ultrafiltración en frío;
• Endulzado naturalmente con stevia y aromatizado naturalmente;
• No contiene basura artificial como glutamato monosódico o colorantes alimentarios artificiales.

¿Qué pasa con los carbohidratos previos al entrenamiento y cómo afectan el rendimiento?

Afortunadamente, la respuesta a esta pregunta es más clara. Las investigaciones coinciden en que prolongan el período de mayor productividad. En particular, consumir carbohidratos media hora antes del entrenamiento, mientras...

Digo "no estimulará directamente" porque comer carbohidratos antes del ejercicio no acelera la síntesis de proteínas. Pueden ayudarte a trabajar con pesos más pesados ​​de lo habitual y más repeticiones que las que harías en clases sin comer carbohidratos previamente. Por lo tanto, los carbohidratos previos al entrenamiento pueden ayudarte indirectamente a desarrollar más músculo durante un período de tiempo (pero sólo si tu entrenamiento y tu dieta son correctos).

Entonces, si vas a consumir carbohidratos antes del gimnasio, ¿cuáles son mejores?

Respecto a los hidratos de carbono, de nuevo lo tienen bastante claro. Para el entrenamiento de resistencia a largo plazo (2 horas), son adecuados los carbohidratos con un índice glucémico bajo, y para el entrenamiento corto y de alta intensidad (45-60 minutos), uno alto.

No soy partidario de comprar y consumir suplementos de carbohidratos. Para mí, estos son simplemente frascos inflados y caros de monosacáridos (azúcares simples) como la dextrosa y la maltodextrina. No se deje engañar por las exageraciones del marketing: realmente no hay nada especial en este tipo de suplementos.

En cambio, prefiero obtener los carbohidratos previos al entrenamiento de los alimentos. Mis fuentes favoritas: plátanos, avena instantánea, papas blancas, arroz blanco, melón (cuando es de temporada), dátiles, higos, pasas y frutas secas variadas.

Parece que has decidido qué comer, pero ¿qué pasa con el volumen de consumo de carbohidratos antes del entrenamiento?

Mi consejo:

Consume entre 25 y 50 gramos de carbohidratos 30 minutos antes de comenzar tu entrenamiento y notarás una mejora en tu rendimiento.

Y por último, hablemos de las grasas pre-entrenamiento.

Existe una opinión interesante de que si lo aumentas antes de ir al gimnasio, el consumo de carbohidratos disminuirá, lo que aumentará el rendimiento del cuerpo.

• Sin embargo, las investigaciones demuestran lo contrario. El aumento de la ingesta de grasas en las 24 horas previas al ejercicio (ciclismo en este caso) reduce el tiempo de rendimiento en carrera en comparación con una dieta alta en carbohidratos.
• Otro estudio demostró que cuando el cuerpo ya se ha "adaptado a la grasa", el consumo de carbohidratos del cuerpo disminuye, pero esto no afecta de ninguna manera el rendimiento.

Así, una prueba realizada por investigadores de la Universidad Deakin sobre la ingesta de grasas antes del entrenamiento concluye:

La ingesta suplementaria de grasas antes del ejercicio puede tener un efecto notable sobre el metabolismo (utilización reducida de carbohidratos), pero no tiene ningún efecto beneficioso sobre el rendimiento físico.

Por lo tanto, no dudes en añadirlo a tu dieta pre-entrenamiento, pero no esperes efectos significativos.

Hoy en día, cada vez hay más recomendaciones para entrenar en ayunas. ¿Se convertirán en la técnica del futuro o no?

Mucha gente equipara “entrenar con el estómago vacío” con entrenar con el estómago vacío, pero esto no es del todo cierto.

Que su cuerpo esté en estado de “ayuno” depende del nivel de insulina en el plasma (sangre). Cuando los niveles de insulina son mínimos, este es el concepto de “entrenar con el estómago vacío”.

Verás, cuando el cuerpo digiere los alimentos, los descompone en diferentes tipos de moléculas que las células pueden utilizar (aminoácidos, glucosa, etc.). Estas moléculas se absorben a través de las paredes del intestino delgado hacia la sangre. Esto incluye la producción de insulina y su trabajo es llevar estas moléculas a las células para su uso.

El nivel de insulina en tu plasma puede permanecer elevado durante varias horas (3-6 horas) y luego tu cuerpo queda en un estado “alimentado”, es decir, elevado y los nutrientes que ingieres son absorbidos. Durante este período prácticamente no se quema grasa. Esto se debe al hecho de que la insulina bloquea la lipólisis (“movilización” de la grasa).

Cuando su cuerpo ha terminado de absorber todos los nutrientes de lo que come (después de 3 a 6 horas), su nivel de insulina en plasma disminuye a un nivel bajo, "de referencia". En este estado del cuerpo, los estudios han demostrado que con una actividad física condicionada se acelera la quema de grasas. A este respecto se ha demostrado que el levantamiento de pesas (ejercicio de fuerza) con el estómago vacío es especialmente eficaz.

También hay evidencia de que entrenar en ayunas tiene un efecto beneficioso sobre la respuesta anabólica a la nutrición después del ejercicio, pero es necesario realizar más investigaciones sobre este mecanismo antes de estar realmente seguros de lo que sucede en el cuerpo durante este tiempo.

Sin embargo, entrenar con el estómago vacío también tiene sus desventajas.

• Los cuerpos de las personas son diferentes y muchas personas pueden sentirse letárgicas y débiles, y su eficacia y rendimiento en el entrenamiento se verán notablemente afectados por tales experimentos.
• Cuando entrenas en ayunas, la degradación de las fibras musculares aumenta drásticamente. Para evitar esto, su objetivo es tomar de 2,5 a 3 gramos de hidroximetilbutirato (HMB) de 10 a 15 minutos antes de su entrenamiento. Esto inhibe la degradación del tejido muscular durante el ejercicio, anulando así los problemas causados ​​por el entrenamiento en ayunas.

Considerando todo esto, entrenar en ayunas es una herramienta útil, pero si lo mantienes o estás en ayunas, te recomiendo comer carbohidratos antes de tu entrenamiento para obtener el importante aumento de rendimiento que proporcionan (ya que estás tratando de maximizar crecimiento muscular en lugar de quema de grasa).

Si quieres saber cómo.

Qué comer antes de hacer ejercicio: algunas comidas previas al entrenamiento

Qué alimentos comer y cuánto comer depende del tipo, duración e intensidad de tu entrenamiento. Una buena regla general comprobada es comer una mezcla de carbohidratos y proteínas antes de hacer ejercicio (esta es probablemente la combinación de nutrientes número uno antes del entrenamiento).

Si consumes grasas en tu comida previa al entrenamiento, debes consumirla al menos unas horas antes del entrenamiento.

A continuación se muestran algunos ejemplos de los mejores alimentos pre-entrenamiento y comidas pre-entrenamiento equilibradas:

Si el entrenamiento comienza 2-3 horas más tarde o más:

• Sándwich elaborado con pan integral, proteína “magra” saludable y lechuga
• Tortilla y tostadas integrales, cubiertas con aguacate y una taza de fruta
• Proteínas magras (como clara de huevo, pollo o abadejo/merluza), arroz integral y verduras asadas

Si el entrenamiento comienza dentro de las 2 horas posteriores a la comida.

• Batido de proteínas elaborado con leche, proteína en polvo, plátano y frutos rojos
• Cereales integrales y leche.
• Una taza de avena con plátano rebanado y espolvoreado con almendras

Si el entrenamiento comienza en 1 hora

• Yogur griego y fruta seca o fresca.
• Barra nutricional con proteínas e ingredientes saludables.
• Un par de frutas como: plátano, naranja o manzana

Tenga en cuenta que no es necesario realizar muchas comidas previas al entrenamiento en diferentes momentos. Simplemente elija uno de los anteriores.

Para obtener mejores resultados, experimente con diferentes horarios y combinaciones de alimentos antes de hacer ejercicio.

Conclusión sobre la nutrición pre-entrenamiento

El momento de la ingesta de nutrientes es mucho menos importante que ellos (traducido del inglés como "If It Fits Your Macros"), es decir. encaje o combine con sus macros y asegúrese de cumplir con su plan de alimentación.

Aunque, una vez que ya te hayas ocupado de estas cosas, optimizar el momento en que comes puede ser lo que te ayude a desarrollar músculo aún más rápido.

Por suerte, tampoco es muy difícil.

• Consuma algunas proteínas y carbohidratos cada pocas horas.
• Come antes de entrenar si no has comido un poco antes.
• Coma después de hacer ejercicio y es mejor comer más temprano que tarde.
• Consuma suficiente grasa todos los días.
• Y obtenga la mayor parte de sus calorías de una dieta nutritiva.

Y lo lograrás.

Antes de hablar sobre el menú previo al entrenamiento, analicemos ¿qué pasa si no comes nada? Las personas que quieren perder peso suelen entrenar con el estómago vacío. Si quieres perder peso, tiene sentido hacer unos 20 minutos de ejercicio aeróbico intenso en ayunas, y esto será más efectivo que hacer cardio durante una hora después de comer. Al menos eso es lo que comúnmente se cree.

De hecho, existe evidencia de que entrenar con el estómago vacío aumenta la oxidación de las grasas y permite que la grasa se convierta en energía más rápidamente. Pero un mayor consumo de grasa no significa necesariamente una mayor pérdida de peso, ya que la grasa también se extrae de las células musculares, y no sólo de la grasa subcutánea. Y cuando finaliza el ejercicio, la grasa no oxidada vuelve al tejido adiposo. Entonces todos estos beneficios de entrenar con el estómago vacío no son obvios. Para empeorar las cosas, la preciada proteína de los músculos también se utiliza como combustible. Una investigación publicada en el American Journal of Applied Physiology encontró que las pérdidas de nitrógeno por la degradación de proteínas se duplican cuando se hace ejercicio con el estómago vacío. Esta es una mala noticia para quienes quieren desarrollar músculo.

Por eso, hombre, necesitas comer antes de entrenar. Las investigaciones han descubierto que consumir carbohidratos antes del ejercicio reduce la fatiga y mejora la resistencia y el rendimiento físico. Esto sucede porque los carbohidratos aumentan los niveles de glucosa en sangre y hacen que los músculos estén más activos. Alrededor del 70% de la energía que obtienes antes del ejercicio debe provenir de los carbohidratos, pero debes elegir alimentos con un índice glucémico bajo: avena, verduras, batatas, en lugar de chocolates y galletas. La proteína también es muy importante para evitar que los músculos se descompongan durante el entrenamiento. Las grasas tardan más en digerirse, por lo que antes de entrenar conviene consumir la menor cantidad de grasa posible.

El mayor desafío es saber cuánto puedes comer antes de entrenar. Lo entenderás por tu propia experiencia. Algunos tipos pueden comer una comida completa de tres platos una hora antes de ir al gimnasio y hacer ejercicio como locos, mientras que otros con barrigas más sensibles comen de tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio. En general, si planeas comer una comida sustancial de 500 a 600 calorías, hazlo con tres horas de anticipación. Se puede comer un pequeño refrigerio de 300 calorías o menos una hora antes de hacer ejercicio. Experimente con el tamaño de las porciones y el tiempo para encontrar lo que funcione mejor para usted.

Si se avecina un entrenamiento prolongado, es necesario agregar carbohidratos al menú. Si planeas hacer entrenamiento de fuerza, necesitas agregar más proteínas. Aquí están nuestras sugerencias.

1. Avena, señor

Receta:½ taza de avena integral y 1 cucharada de proteína en polvo.
Cuando hay: antes del ejercicio de resistencia, una o dos horas antes del entrenamiento.
Calorías: 420, proteínas: 33 gramos; grasas: 7 gramos; carbohidratos: 57 gramos; Sáhara: 2 años

La avena es una excelente papilla con un índice glucémico bajo y menos procesada que otros cereales. La avena integral será más dura y tardará un poco más en cocinarse, pero vale la pena.

2. Tortilla de verduras

Receta: 2 huevos enteros, 2 claras, pimientos, cebollas, champiñones; pomelo/avena.
Cuando hay: antes de los ejercicios para desarrollar masa muscular, una o dos horas antes del entrenamiento. Para entrenamientos más prolongados o ejercicios cardiovasculares, agregue pomelo o medio vaso de copos de avena a su menú.
Calorías: 321; proteínas: 26 gramos; grasas: 18 gramos; carbohidratos: 13 gramos; Sáhara: 6,47 gramos.

La clásica tortilla es una gran opción para quienes van al gimnasio justo después del desayuno. Los huevos tienen la mayor cantidad de proteínas que cualquier alimento común para el desayuno. La proteína del huevo es natural y, por lo tanto, el cuerpo la absorbe muy bien. Gran elección.

3. Rollitos de col y pavo

Receta: 100 g de filete de pavo, 1 hoja de col, cebolla morada, pimiento rojo, tomates pequeños y una cucharadita de mostaza. Unta la mostaza sobre la hoja de col y envuélvela con el resto de ingredientes.
Cuando hay: antes del entrenamiento para el desarrollo muscular, de media hora a una hora antes del entrenamiento. Si también planeas hacer cardio, puedes comer papilla en lugar de repollo.
Calorías: 184; proteínas: 28 gramos; grasas: 3 gramos; carbohidratos: 13 gramos; Sáhara: 6 años

El pavo es una excelente fuente de proteínas de fácil digestión y no interfiere con la digestión. Esta variación del clásico rollito de repollo, que tiene menos calorías y carbohidratos, es excelente para perder peso y desarrollar músculo. Ideal para quienes evitan el gluten.

4. Almuerzo clásico de culturista

Receta: 150 g de pollo al horno, boniatos y brócoli.
Cuando hay: antes del entrenamiento para desarrollar masa muscular, dos o tres horas antes del entrenamiento.
Calorías: 368, proteínas: 59 gramos; grasas: 9 gramos; carbohidratos: 37 gramos; Sáhara: 11

Las modelos de fitness y los deportistas comen este plato con regularidad, y con razón. Cada ingrediente es de alta calidad. Las aves magras contienen grandes cantidades de proteínas, las batatas contienen carbohidratos complejos y antioxidantes y el brócoli contiene una montaña de vitaminas, minerales y otras sustancias. Este alimento tiene todo lo que tu cuerpo necesita. Esta es una comida completa, por lo que no debes comerla justo antes de hacer ejercicio.

5. Requesón con fruta

Receta:½ paquete de requesón y ½ taza de frutos rojos frescos o melón. Para la resistencia - plátano.
Cuando hay: antes del entrenamiento de resistencia, de media hora a una hora antes del entrenamiento.
Calorías: 117; proteínas: 14 gramos; grasas: 0,1 gramos; carbohidratos: 13 gramos; Sáhara: 6 años

El requesón no contiene lactosa (esto es poco común en los productos lácteos) y es una excelente fuente de proteínas. Los arándanos y el melón son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para tu entrenamiento. Si necesitas más energía para una mayor resistencia, come un plátano. Los plátanos son ricos en carbohidratos y contienen potasio, esencial para el buen funcionamiento de los nervios y los músculos. El potasio es importante para entrenamientos largos e intensos, especialmente si entrenas en un clima cálido. Este refrigerio bajo en calorías y fácil de digerir llena el espacio entre el almuerzo y el entrenamiento.

6. Barras de proteínas caseras

Receta:½ taza de proteína de vainilla en polvo, ¼ de taza de hojuelas de coco, ¼ de taza de harina de coco, ¼ de taza de leche, 30 g de chocolate amargo derretido. Mezcle la proteína en polvo y la harina de coco con la leche y forme barras. Derretir el chocolate al baño maría. Una vez derretidas, sumerge las barras en el chocolate y colócalas en el frigorífico durante 30-45 minutos. O aquí hay otro.
Cuando hay: antes de los ejercicios para desarrollar masa muscular, de media hora a una hora antes del entrenamiento.
Calorías: 212; proteínas: 17 gramos; grasas: 13 gramos; carbohidratos: 9 gramos; Sáhara: 3 años

Un snack pre-entrenamiento muy práctico. Pero cuidado: pueden hacer más daño que bien. Debe observar la composición con mucho cuidado y asegurarse de que la barra contenga proteínas de alta calidad y poca azúcar. Para entrenamientos intensos y duraderos, elija barritas energéticas altas en carbohidratos o barritas naturales elaboradas con ingredientes integrales. Para entrenamientos de desarrollo muscular, elija barras de proteínas que contengan al menos 15 gramos de proteína. Si quieres algo delicioso, hazlo tú mismo. El coco y la proteína en polvo son deliciosos y fáciles de convertir en barras. Los cocos contienen triglicéridos de cadena media saludables para el corazón, que pueden ayudarle a perder peso.

7. Yogur con frutos rojos

Receta: una porción de yogur griego bajo en grasa y ½ taza de arándanos.
Cuando hay: antes de los entrenamientos de desarrollo muscular. Para la resistencia, agregue un plátano. Coma entre media hora y una hora antes del entrenamiento.
Calorías: 173; proteínas: 14 gramos; grasas: 0,5 gramos; carbohidratos: 28 gramos; Sáhara: 22

El yogur griego se elabora a partir de yogur normal sin suero, lo que da como resultado un producto más espeso y cremoso. En comparación con el yogur normal, el yogur griego es dos veces más rico en proteínas y contiene menos carbohidratos y sodio. Todos los yogures son una excelente fuente de calcio. Las variaciones simples y bajas en grasa del yogur griego y el yogur normal contienen aproximadamente la misma cantidad de calorías y bacterias beneficiosas, aunque el yogur aromatizado también agrega azúcar, que es mucho más saludable reemplazar con fruta.

8. Batido de proteínas con café

Receta: 1 taza de café helado y 1 ración de batido de proteínas.
Cuando beber: antes de entrenar para desarrollar masa muscular, para la resistencia, puedes agregar un plato de avena al menú. Consumir media hora antes del entrenamiento.
Calorías: 150; proteínas: 26 gramos; grasas: 2 gramos; carbohidratos: 7 gramos; Sáhara: 2 años

Este delicioso batido te dará energía. Las investigaciones muestran que la cafeína es un poderoso energizante que permite a los atletas ser más resistentes y entrenar por más tiempo. Mejora la velocidad y la fuerza cuando se toma antes de la competición. La cafeína afecta tanto al ejercicio a corto como a largo plazo, y si bebes agua, no enfrentarás ninguna consecuencia negativa. Si quieres ser más fuerte, la cafeína sirve de poco. Este batido de proteínas con café lo puedes tomar en minutos o incluso durante tu entrenamiento. Los líquidos se digieren mucho más rápido, así que no te preocupes: tu estómago estará bien.

9. Aceite de almendras

Receta: 2 cucharadas. l. mantequilla de almendras y apio.
Cuando hay: antes de un entrenamiento de desarrollo muscular. Sumerge el apio en aceite y cómelo una o dos horas antes del entrenamiento.
Calorías: 206; proteínas: 7 gramos; grasas: 18 gramos; carbohidratos: 8 gramos; Sáhara: 3 años

A los atletas les encantan las mantequillas de nueces porque son ricas en proteínas y grasas saludables. El aceite de almendras contiene vitamina E, potasio, magnesio, hierro, calcio y fósforo y se considera un alimento muy saludable. Es muy difícil de encontrar en las tiendas porque se produce poco y no se le añade sal, azúcar ni grasas. Recuerda que los cacahuetes no son un auténtico fruto seco, sino una verdura, por lo que son mucho más perjudiciales para tu barriga. Antes de entrenar, simplemente deja un tarro de mantequilla de almendras en el trabajo, en casa o en el coche y cómelo con apio. El sabor es refrescante, pero es fácil comer en exceso. Ten cuidado.

10. Mezcla de nueces

Receta: 1 taza de nueces crudas sin sal (almendras, semillas, anacardos, avellanas), 1 cucharada. l. aceite de oliva, ¼ de cucharadita. canela, pimienta de cayena, chile y sal marina, 1 cucharadita. miel de maple. Precalienta el horno y tuesta ligeramente las nueces durante 5-10 minutos. Mezcle la mantequilla, las especias y el almíbar y agregue las nueces tostadas. Regrésalas al horno y hornea por otros 5-10 minutos, no olvides forrarlas con papel de horno.
Cuando hay: antes de entrenar para desarrollar masa muscular, agregue frutas secas para aumentar la resistencia. Come una o dos horas antes del entrenamiento.
Calorías: 546; proteínas: 20 gramos; grasas: 60 gramos; carbohidratos: 23 gramos; Sáhara: 7 años

¡Oh dioses, qué delicioso está! Los frutos secos son muy ricos en calorías, contienen mucha grasa, pero también proteínas. También tienen suficientes calorías para ayudarte a hacer un buen ejercicio. Pero ojo: come menos si quieres adelgazar. Puede utilizar ½ taza de nueces y frutas secas (pasas, orejones, higos) para obtener más carbohidratos y menos grasas. Si quieres comprar una mezcla de frutos secos, asegúrate de que no haya chocolate ni frutos secos en el glaseado para evitar azúcares simples.

Una nutrición adecuada juega un papel muy importante en el rendimiento del ejercicio, la resistencia y la recuperación. Comer los alimentos adecuados antes del ejercicio le ayudará a aprovecharlo al máximo. Prepara la comida con antelación para que te sientas a gusto: comerás correctamente y no anularás tus esfuerzos.