تمارين جانيت جينكينز. مراجعة لجميع التدريبات جانيت جينكينز. برامج أخرى للصحافة وأكثر
الشكل النحيف والمتناغم هو حلم العديد من الفتيات والنساء. كل عام الناس الذين لديهم زيادة الوزنحلم التخلص من الدهون المملة والأشكال المستديرة. للحصول على لياقة بدنية، يتبع البعض نظامًا غذائيًا معقدًا، بينما ينضم إليه آخرون نادي رياضي، ويجد البعض تمارين رياضية يمكن القيام بها في المنزل. اليوم، ربما أكثر من أي وقت مضى، أصبح التدريب شائعًا جدًا. وأولئك الفتيات الذين ليس لديهم المال أو الوقت يجدون بديلاً ممتازًا لأنفسهم. على سبيل المثال، مثل التدريب المشترك لجانيت جنكينز.
لمن يناسب هذا التمرين؟
تعتقد العديد من السيدات الشابات أنه كلما كان المدرب أكثر برودة، كلما حققن النتيجة المرجوة بشكل أسرع وأكثر كفاءة. وبالتالي، يبدأ الكثيرون في الدراسة على برنامج واحد، بعد أسبوع يقفزون إلى آخر، ونتيجة لذلك لا يزالون بلا شيء. الشرط الرئيسي لفقدان الوزن هو التدريب المنهجي. يعد التمرين المشترك من جانيت مجمعًا ممتازًا يمكنك استخدامه لترتيب شخصيتك. تم تصميم التمرين للأشخاص الذين يمارسون التمارين الرياضية لمدة خمس دقائق على الأقل في الصباح. إذا قررت إنقاص وزنك، لكن ليس لديك حتى مهارات الإحماء المبتذلة، فقد يبدو هذا التمرين صعبًا للغاية بالنسبة لك. ولكن بالنسبة للأشخاص الذين يقودون أسلوب حياة أكثر نشاطا، فإن هذا التدريب سيكون المجمع الأكثر ملاءمة.
ماذا يعطي هذا التدريب؟
يمكنك الحصول على نتائج من أي تمرين إذا اتبعت التغذية السليمة. يعزز تمرين جانيت المركب فقدان الوزن بسرعة، حيث يتضمن البرنامج مجموعة واسعة من التمارين. يتكون هذا المجمع من العناصر التالية:
- تسخين،
- مدونة القوة,
- العمل مع الدمبل للأسلحة،
- العمل مع الدمبل للساقين،
- ملاكمة،
- اليوغا,
- تمارين اب,
- بيلاتيس.
على الرغم من هذه القائمة الضخمة من التمارين، فإن الشحن بشكل عام يستغرق خمسة وأربعين دقيقة فقط. هذا حل فريد للأشخاص المشغولين. خمسة وأربعون دقيقة يوميا، وسوف تستعيد شخصية جميلة.
متى تمارس
يستغرق المجمع بعض الوقت، لكن التمارين نفسها لا يمكن أن تسمى بسيطة. لذلك، قبل البدء في الفصول الدراسية، تحتاج إلى إعداد نفسك عقليا وجسديا. أولاً، يجب عدم تناول الطعام قبل ممارسة الرياضة. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة قبل التدريب بساعتين. ثانيا، لا ينبغي عليك تحميل الطعام على الفور بعد تلقي جسمك حمولة جيدة. إذا أتيحت لك الفرصة للقيام بالتمارين في الصباح، فسيكون هذا تمرينًا جيدًا ومفيدًا للجسم كله. إذا لم يكن هذا ممكنا، ثم فترة المساءمناسبة أيضًا لهذا المجمع. لكن تذكري أنك ستتمكنين من رؤية النتائج الأولى بعد أسبوع أو أسبوعين. لذلك، لا تترك الشحن لوقت لاحق تحت أي ظرف من الظروف.
إذا كنت قد بدأت للتو في إتقان المجمع وكانت التمارين صعبة بالنسبة لك، فلا تنزعج، افعل ما يسمح به تدريبك. من الممكن أن تؤدي التمارين اليومية إلى إرهاقك سريعًا، لذا مارس التمارين كل يومين. تأكد من أخذ فترات راحة يومي السبت والأحد. يجب أن يرتاح الجسم حتى لا تتم عملية إعادة التشغيل. إذا كان جسمك مستعدا للإجهاد، فيمكنك القيام بهذا المجمع كل يوم. ولكن يوم واحد يجب أن يكون يوم عطلة.
لتلخيص ذلك، يجدر بنا أن نكرر أن أي تمرين وأي تمرين سيكون فعالاً ومفيدًا إذا اتبعت منهجًا منظمًا. تحتاج أيضًا إلى الاهتمام بشكل خاص بالطعام الذي تتناوله في الصباح وبعد الظهر والمساء. قواعد عامةالتي تستخدمها العديد من الفتيات عند فقدان الوزن، حاولي اتباعها. ومن ثم سيصبح الجسم الأطول هو التجسيد المثالي للنحافة.
أنشأت مدربة هوليوود جانيت جينكيس تقنية فريدة من نوعهاالتدريبات التي تجمع بين التمارين الرياضية واليوجا وعناصر من الرياضة القتاليةوتمارين القلب وتدريبات القوة والبيلاتس. المدربة الشخصية لكارمن إلكترا وكوين لطيفة وكيلي رولاند وأليسيا كيز وبينك، التي فقدت 20 كجم في أربعة أشهر، تعرف كيفية التحفيز وتقدم نصائح غذائية قيمة. يمكنك العثور على الوركين والأرداف المثالية مع جانيت جينكينز حتى في المنزل، وهذا ما تؤكده التقييمات العديدة من العملاء الراضين. في الوقت نفسه، ليس من الضروري شراء دروسها على الفور - فبعض دروس الفيديو مع التمثيل الصوتي الروسي متاحة مجانًا. ووفقا لوسائل الإعلام الأمريكية، فإن التمرين الفردي لمدة 60 دقيقة مع مدرب من هذا المستوى يكلف المشاهير ما لا يقل عن 300 دولار. ولكن الآن يمكن لكل مستخدم على YouTube الاستفادة من برنامج تدريبي مجاني ومصمم جيدًا من أحد نجوم اللياقة البدنية!
واحدة من الدورات الأكثر شعبية للأرداف والساقين ليست مصممة للمحترفين الذين اعتادوا على الأحمال الثقيلة. ومع ذلك، قد يكون التدريب مرهقًا جدًا للأشخاص الذين يعانون من هذه المشكلة زيادة الوزنوأولئك الذين ليس لديهم مهارات الإحماء البسيطة. لكن لا ينبغي للمبتدئين غير المستعدين أن ييأسوا - ففي بعض مقاطع الفيديو، يوضح أحد مساعدي جانيت نسخة أخف من التمارين.
ومن الجدير بالذكر أن جانيت تحب التمارين عالية الكثافة وتمارين الكارديو كيك بوكسينغ، مما يساعد على إنقاص الوزن وتضخيم العضلات. إنها تكرر بلا كلل أنك تحتاج فقط إلى السماح لنفسك بأن تكون رياضيًا مبتدئًا وأن تتحمل الألم الرهيب. عندما يبدأ الرقم بالتحول إلى الجانب الأفضلستكون هناك أيضًا رغبة في تدريب جسمك الكسول أكثر.
للحصول على فخذين وأرداف مشدودة وبطن مسطحة و خصر دبورمع جانيت جينكينز في دروس الفيديو، سيتعين عليك زيادة الحمل: زيادة وقت التدريب، ووتيرة التدريب، واستخدام الأربطة المرنة والأوزان (الدمبل، وأوزان الساق). لن يتوقف التقدم إذا كانت الفصول الدراسية منتظمة والتغذية صحيحة.
صاحب ثلاث تخصصات في مجال الطب الرياضي والتغذية يشرح بالفيديو تقنية أداء التمارين ويشارك معلومات مفيدة مجانا عنها صحيححياة. إنه لمن دواعي سروري مشاهدة هذه الرياضية المبهجة: حتى ولو عن بعد، فإن جاذبيتها وموقفها الإيجابي يشحنانك بالطاقة! بالإضافة إلى ذلك، فإن التدريب المكثف مع جانيت جينكينز على مناطق المشاكل (البطن والفخذين والأرداف) يستغرق القليل من الوقت. لا تتردد في تحديث خطة لياقتك البدنية والتكيف مع إيقاع الحياة الجديد!
وصف التدريبات لتصحيح الوركين والأرداف
توصي جانيت بالمكملات خطة التدريبالتمارين الرياضية (الجري، ركوب الدراجات، الألعاب النشطة، وما إلى ذلك)، والتي تسرع بشكل كبير من حرق الدهون. ومع ذلك، ينصح المدرب بالقيام بها بما لا يزيد عن 2-3 مرات في الأسبوع، وإلا فإن الجسم سوف يتكيف بسرعة مع الإجهاد ويتوقف عن النمو.
تنقسم العديد من تدريبات جينكينز إلى قسمين، حيث يتم النصف الأول أثناء الوقوف والنصف الثاني على الأرض. مجمعات فعالةللساقين والأرداف تحتوي على تمارين بسيطة:
- تأرجح ساقيك.
- القرفصاء.
- الطعنات.
- جميع أنواع القفزات.
- تمارين التوازن؛
- جسر الألوية
- تمارين متساوية القياس (ثابتة) مع الحمل على عضلات الفخذ.
جانيت ليست في البرنامج الاحماء المشترك (دورات دائريةفي جميع المفاصل)، ولكن يجب أن يتم ذلك قبل أي تمرين. ولكن كل كتلة تحتوي على ما يكفي من تمارين التمدد.
عليك أن تأخذ التمارين المنزلية على محمل الجد وتحاول التركيز على أسلوب الحركة الصحيح. في البداية، ستكون التمارين صعبة، لكن هذا ليس سببا للتخلي عن ما بدأته. لإنقاص الوزن، تحتاج إلى ممارسة الرياضة لأكثر من 30 دقيقة، ولكن حتى التمارين لمدة 20 دقيقة ستكون أفضل من لا شيء على الإطلاق.
فوائد التدريب مع جانيت جنكينز
كان صاحب الشخصية المنحوتة يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية منذ الطفولة. لقد اعتادت على التدريب دون الإضرار بنفسها، وهي الآن تطلب نفس التفاني الكامل من عملائها. اعترفت بينك بأنها حققت مثل هذه النتائج الرائعة بفضل دقة وصرامة معلمها فقط.
بالطبع، تقوم جانيت بتخصيص برامجها لكل عميل، بالإضافة إلى تطوير قائمة، ولكن فصول اللياقة البدنية الفردية القياسية لها أيضًا جوانب إيجابية:
- سهولة أداء التمارين.
- فرصة التدريب دون الآخرين؛
- الاختيار المستقل للوقت ومدة الدرس؛
- الحد الأدنى من التكاليف المالية.
- اختيار وتيرة التمرين (إذا لزم الأمر، يمكنك التوقف مؤقتًا والتقاط أنفاسك).
يدرك المدرب الصعوبات التي يواجهها الأشخاص الذين يتدربون عبر الإنترنت. إنها تفعل كل شيء للتأكد من أن الرياضيين عديمي الخبرة يعملون بضمير حي ويحققون أهدافهم. سوف يساعد مجمعها الممتع على:
- زيادة القدرة على التحمل.
- تحسين قوة العضلات.
- جعل الجسم أكثر بروزاً؛
- تخلص من "الأذنين" على الوركين.
- تصبح أكثر رشاقة ومرونة.
- تشكيل مؤخرة مرنة - أرداف قوية.
- اجعل ساقيك أنحف وأكثر رشاقة.
- تحسين الموقف.
- شد معدتك (العديد من تمارين الساق تعمل على عضلات البطن).
عيوب البرنامج من جانيت جينكينز
يتم الحديث بشكل أساسي عن عيوب البرنامج من قبل المبتدئين الذين يتخطون الفصول الدراسية ولا يقومون بعمل مستقل على الجسم ويتجاهلون عملية الإحماء. يفتقر بعض الأشخاص إلى الانضباط الذاتي وقوة الإرادة لممارسة الرياضة في المنزل. وينزعج آخرون من أفراد الأسرة الذين يصرفون انتباههم عن التدريب. لا يزال البعض الآخر يشتكي من عدم وجود متخصص قريب يمكنه التسليم التقنية الصحيحةأداء التمارين.
من الناحية الموضوعية، لا يمكن تحديد سوى ثلاثة أوجه قصور:
- هناك الكثير من القفزات والقرفصاء التي لا ينبغي للأشخاص الذين يعانون من الدوالي والركبتين السيئتين القيام بها.
- تبدأ بعض المجمعات المختلطة بتدريب القلب وتنتهي بتدريب القوة، وهو ما يتعارض مع "شرائع" اللياقة البدنية.
- دورات الفيديو تتجاوز قدرات الأشخاص الذين لم يمارسوا الرياضة لفترة طويلة.
جانيت جينكينز سخية بالنصائح وتحب مشاركة تجاربها مع المتابعين. يوصي الرياضي بما يلي:
- قم بوزن نفسك وقياس نفسك والتقاط الصور لمراقبة نتائجك.
- تناول الطعام في موعد لا يتجاوز ساعتين قبل التدريب ولا يقل عن 1.5 ساعة بعد التمرين.
- تناول ثلاث مرات في الأسبوع أسماك البحرالتي تحتوي على الأحماض الدهنية الأساسية، أو تناول مكملات أوميجا 3.
- لا تتناول وجبات غداء العمل، التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ويتم إعدادها من مكونات غير مستخدمة.
- لا تتوقع نتائج سريعة.
- التركيز عقليا على العضلات.
- تعامل مع التدريب مثل العمل.
- انتبه أكثر إلى عمل عضلات القلب والظهر.
- كن حذرًا جدًا عند تناول الكحول لأنه يبطئ عملية التمثيل الغذائي لديك لعدة أيام.
- تناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا (ما لا يقل عن 5 جرامًا من الألياف مع كل حصة طعام)، مما يقلل من معدل امتصاص السكر.
- المشي اكثر.
- تناول طعامًا صحيًا دائمًا وقم بإزالة "الأطعمة السريعة" من نظامك الغذائي.
يتكون برنامج ملكية جانيت من كتلة لـ الوركين الكمالوالأرداف ودروس للحصول على عضلات بطن مثالية. يمكن للرياضيين المتقدمين أداء كلا المجمعين في تمرين واحد. يقدم المدرب ذو الخبرة أيضًا سلسلة من دروس الفيديو مع عناصر تدريب القوة واليوجا والرقص.
الصبر والعمل الجاد يمكن أن يصنعا المعجزات، لذلك حتى لو لم تسير الأمور على ما يرام، لا تستسلم واستمر في التحرك. تدريجيًا، ستصبح العضلات أقوى، وحتى أصعب حركات الساق ستكون سهلة. مع التغذية السليمة، بعد 6 أسابيع فقط، سترى شكلك المتحسن في المرآة وتدرك أنه يمكنك تحقيق الكثير من خلال التدريبات المنزلية.
قبل أن نعرف ذلك، سينتهي الشتاء وسيأتي وقت الفساتين والصنادل والسراويل القصيرة والرحلات إلى النزهة والبحر. في فصل الشتاء، هناك الكثير من العطلات التي لا تسمح لك بالاسترخاء وترك الطاولة: السنة الجديدة، عيد الميلاد، ماسلينيتسا. سنأكل الهلام مع الفطائر، وعيد الفصح قادم - وسنجرب أيضًا كعك عيد الفصح. ثم نخشى الوقوف على الميزان، لأنه حتى بدونها نعلم أننا قد اكتسبنا وزنًا، ولا يمكننا أن نرتدي سراويلنا، ولن يتم ربط تنورتنا.
هناك وقت أقل وأقل حتى الصيف، ولكن هناك طريقة عظيمةاحصل على شكل جسمك واستعادة قوة العضلات.
جانيت جينكينز
رياضي أمريكي أسودمن عائلة فقيرة، ولدت في ضواحي أوتاوا. كان في الأسرة ثلاثة أطفال، وكانت أمهم تربيهم بمفردها. كانت الفتاة تحب دائمًا الألعاب الخارجية وشاركت فيها كتلميذة احداث رياضيه. لقد اضطهدها الفقر، لذلك اكتسبت الثقة من خلال ممارسة الرياضة، ورأت وشعرت بتفوقها الجسدي على منافسيها.
بعد تخرجها من الكلية، تابعت جانيس ثلاثة تخصصات في الطب الرياضي والتغذية. لقد بدأت التدريب وبدأت مدونتي الخاصة على الإنترنت. تم تقدير توصياتها، مما أدى إلى تسجيل عدد مشاهدات لمدونة الفيديو الخاصة بها يصل إلى 20 مليونًا.
بدأ نجوم السينما والمسرح يتحدثون عن المدرب. على هذه اللحظةجنكينز هو سفير نايكيو مدرب شخصينجوم مثل: Pink، Alicia Keys. لديها العديد من البرامج المطورة ذاتياً مثل “تصحيح المؤخرة” و”البطن المثالية” و”البكيني” وغيرها. وتحضر أحد هذه البرامج الفنانة الشهيرة والمعروفة جانيت جاكسون، التي يمكننا رؤية عضلات بطنها ووركيها وأردافها في حفلاتها. على الرغم من عمرها، إلا أنها تبدو مذهلة.
فوائد التدريبات المنزلية
تحلم العديد من النساء بالحصول على معدة جميلة ومتناسقة وجذابة. ولكن ليس لدى الجميع الفرصة لاتباع نظام غذائي والزيارة كل يوم نادي رياضيأو نادي للياقة البدنية. تقدم جانيت جنكينز مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل خلال 20 دقيقة فقط. مزايا هذه الأنشطة هي كما يلي:
فوائد التدريب
أي تدريب، عندما يتم تنفيذه بشكل منهجي، سوف يعطي تأثير إيجابيوبناء جسم جميل. لقد طورت جانيت مجمعها الخاص - تمارين فعالةوالتي هي مألوفة لدى العديد من الرياضيين. " عضلات بطن مثالية"هي 20 دقيقة من التمارين الرياضية المتواصلة التي تركز على تقوية عضلات البطن.
وقع ممثلو الجنس العادل في جميع أنحاء العالم في حب برنامج مدرب هوليوود لبساطته ونتائجه. تم تصميم المجمع بحيث يتم تقوية جميع عضلات البطن تمامًا:
- داخلي وخارجي؛
- منحرف ومستقيم.
- العضلات في منطقة أسفل الظهر.
تستغرق الكتلة الرئيسية للمجمع 17 دقيقة وتتضمن:
- التواء.
- مصاعد الجسم
- ركلات الساق من وضعية الاستلقاء؛
- تمارين الاستلقاء على بطنك لأسفل الظهر والخصر.
- تمارين متساوي الحرارة.
بعد تدريب مكثفالتمدد لمدة 3 دقائق، ولا يجب أن تفوته، لأن التمدد يزيد من قوة العضلات ويريحها.
عند تنفيذ المجمع، لا تحتاج إلى القفز أو الجري أو الدوس. يمكن إجراء هذا النوع من التدريب بأمان في المنزل، دون خوف من إزعاج جيرانك.
من السهل جدًا أداء التمارين؛ فلا يتعين عليك التفكير في السرعة أو مكان وكيفية وضع قدمك أو كيفية الدوران. وفي الوقت نفسه، مع البساطة الواضحة، يمكنك أن تشعر بعمل كل عضلة. بالنسبة لشخص غير مدرب، هذا مجمع ممتاز.
الأرداف منغم
الأرداف هي إحدى مناطق المشاكل لدى النساء والتي تتطلب اهتمامًا مستمرًا. سيساعد أيضًا مجمع مدرب هوليوود في جعل هذا الجزء الرائع من الجسم مثاليًا. بالإضافة إلى الأحمال للحصول على عضلات بطن مثالية، تقدم جانيت جنكينز شيئًا مشابهًا برنامج تدريبللأرداف. سوف تحتاجين إلى: غرفة واسعة، وحصيرة تشكيل، وزجاجة ماء.
وقت الشحن: 20 دقيقةلعضلات البطن والخصر مقسمة إلى 3 كتل. الكتلة الأولى - 10 دقائق، تمارين في وضعية الوقوف:
- نبدأ بالقرفصاء.
- تحريك الساقين للأمام والخلف.
- الاختطاف الجانبي مع التوازن في الساق الثانية.
الكتلة الثانية - يتم إجراء التمارين على أربع، وكذلك تأرجح الساقين، إلى الأعلى، على الجانبين، في حين أن الساق عازمة أو تقويمها.
في البداية، سيكون الأمر صعبا: يبدو أن ساقيك تتساقط، عضلاتك مثل الحجر. ولكن مع مرور الوقت، سوف يصبح الأمر أسهل، وسوف تعتاد على الأحمال، وسوف تصبح عضلاتك منغمة، وسوف تصبح فخذيك قوية وسلسة، وسوف تشد الأرداف وتتخذ شكلاً مستديرًا. بالإضافة إلى الساقين، يؤثر التمرين على الجسم بأكمله. تظهر الخفة والنعمة في الحركات.
الثالث والأخير هو كتلة لحل جميع مجالات المشاكل. يُنصح باستبدال "البطن المثالية" بـ "تصحيح الوركين والأرداف" من جانيت جينكينز.
عضلات بطن مثالية
ادوات رياضيةليست هناك حاجة، ستحتاج إلى سجادة للياقة البدنية، وقت الفصل - 20 دقيقة.
يستمر التدريب بدون توقف، مع تغيير الحمل على مجموعات عضلات البطن في كثير من الأحيان، وتخضع الصحافة للضخ المستمر. يحافظ مجمع البطن على توتر العضلات بشكل مستمر، لكن المهام يتم تبديلها حتى يتمكن حتى الرياضي غير المستعد من ممارسة التمارين لمدة 20 دقيقة. الشيء الرئيسي هو الاستماع إلى نصيحة المدرب، والتنفس بشكل صحيح وعدم تحميل أسفل الظهر. يتضمن المجمع تمارين لرفع الأرجل (مستقيمة ومثنية)، والالتواء: أساسي، عكسي، مزدوج، جانبي.
يقوم الجرش بتدريب العضلة المستقيمة بشكل مثالي وتحميل الجزء العلوي و الصحافة السفلى. يجب عليك أيضًا رفع الجسم والساقين من أوضاع مختلفة: معًا وبالتناوب، يتم عمل العضلات المائلة وعضلات البطن. لإزالة "عوامة النجاة" من الخصر، تحتاج إلى تمرين جميع عضلات القلب. من خلال تحميل جسمك بانتظام، سينخفض حجم خصرك بعدة سنتيمترات في شهر واحد.
استلق على ظهرك، ويديك خلف رأسك، وثني ساقيك عند الركبتين، وسحبهما إلى الأرداف، وشد عضلات بطنك، وارفع رأسك وكتفيك عن السجادة، مرة واحدة تقريبًا، وقم بالزفير؛ اثنان - الاستلقاء والاستنشاق. يتم أداء التمرين 20 مرة دون تأخير، ولكن ببطء، للشعور بالتوتر.
مستلقياً على ظهرك، اسحب كتفيك وركبتيك تجاه بعضهما البعض. نكرر نفس التمرين، فقط نتناوب على سحب الركبة إلى الكتف المقابل. وأيضًا من وضعية الاستلقاء نسحب أكتافنا نحو الأرجل المستقيمة. كل هذه الأنواع من تمارين البطن تعمل بشكل رائع على عضلات البطن. الشيء الرئيسي هو التدريب دون توقف وراحة. إذا نسيت التسلسل، قم بأي تمرين دون إرخاء عضلاتك. والأفضل من ذلك، تشغيل درس فيديو مع مدربة هوليوود واتباع توصياتها.
بالنسبة لتمرين "الدراجة"، لا تحتاج إلى دراجة تمرين؛ فمن خلال أداء التمارين على السجادة، ستضخ عضلات البطن المستقيمة والمائلة.
فوائد التدريب مع مدرب هوليود
- يستغرق القليل من الوقت ولكنه فعال للغاية؛
- مناسبة للمبتدئين غير المستعدين.
- التمارين سهلة الأداء.
- لا حاجة للمعدات الرياضية.
- مدرب إيجابي وإيجابي.
- دروس الفيديو باللغة الروسية.
وتشمل العيوب حقيقة أنه لا يوجد إحماء، ولكن من أجل السلامة و التدريب الفعالهذا مهم. وأيضا لا يوجد ضغط على الظهر والذراعين.
قبل أن تفعل أي شيء، عليك أن تحدد هدفًا محددًا. إنه نفس الشيء تمامًا في الرياضة. لذلك، عندما تقرر اتباع برنامج "البطن المثالية" الذي يقدمه مدرب هوليوود، قم بصياغة هدفك: أريد تحقيقه بطن مسطحوعضلات بطن جميلة وتخسر 5 كيلو جرام.
قبل البدء في التمرين، قم بقياس وزنك وخصرك وأردافك وذراعيك ووركيك. عند الانخراط في برنامج للياقة البدنية، كرر إجراء القياس بشكل منهجي مرتين في الشهر. سيكون حافزًا كبيرًا عندما ترى بعد أسبوعين مدى انخفاض الأرقام.
التخلي عن الشفقة على الذات أثناء التدريب هو الخطوة الرئيسية لذلك الرقم المثالي. تعترف بعض الفتيات بأنهن فقدن حوالي 20 كجم في 4 أشهر بفضل دقة المدرب. مثل هذه الحالات ليست معزولة صور واستعراضات للفتياتالذين أجروا التدريب بشكل منهجي مثير للإعجاب.
يهدف التمرين إلى تقوية العضلات وليس فقدان الدهون. لذلك، إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى استكمال تدريبك التمارين الرياضية، تدريب ساقيك وعضلات البطن. قم بتقسيم الروتين وتدريب أجزاء مختلفة كل يوم أو يومين. يوم واحد - الصحافة، والثاني - الفخذين، والثالث - تدريب القلب، والرابع - الراحة. تحتاج العضلات إلى الراحة لمدة يومين، فبينما تستريح الأرجل، يتم تدريب عضلات البطن.
الميزات الغذائية
الجميع يعرف جيدا ذلك من المنتجاتيعتمد استهلاكه كغذاء على صحة الشخص وشكله. إذا كنت بحاجة إلى إعادة تعيين الوزن الزائدإذن، بالإضافة إلى النشاط البدني، تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي. توصي مدربة هوليود جانيت جينكينز بكتابة خطة غذائية لنفسك، مع الأخذ في الاعتبار أن محتوى السعرات الحرارية يجب أن يكون من 1500 إلى 2 ألف سعرة حرارية في اليوم:
- الإفطار والغداء 450 سعرة حرارية: 30 جرامًا من البروتين، 50 جرامًا من الكربوهيدرات، 12 جرامًا من الدهون؛
- العشاء 350 سعرة حرارية: 30 جرامًا من البروتين، 12 دهونًا، 35 جرامًا من الكربوهيدرات؛
- ثلاث وجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية تحتوي على 150 سعرة حرارية: 14 جرام بروتين، 6 دهون، 20 جرام كربوهيدرات.
طوال اليوم، لا تنسى الماء: القاعدة تصل إلى 2.5 لتر يوميا. يوصي المدرب النجم بإدراج الألياف (من 5 جرام) في كل وجبة. فهو يبطئ امتصاص السكريات. أدخلي المأكولات البحرية إلى وجباتك، فهي تحتوي على أحماض دهنية مهمة جداً للجسم، ويمكن استبدالها بالأوميجا 3 وزيت الجوز.
الوزن الزائد هو قنبلة موقوتة، والتي مع مرور الوقت سوف تبدأ في التأثير سلبا على جميع الأعضاء والمفاصل. أي تمرين سوف يعطي أقصى النتائج عندما يقترن بالتغذية السليمة. أنماط النوم والتحكم في كمية الطعام المتناولة، كذلك تمرين جسدي- هذه وديعة جميلة الجسمصحة جيدة ومزاج جيد. يمكن أداء أي من هذه التمارين باستخدام الأوزان..
تم تصميم مجمع جانيت جاكسون بحيث يؤثر على جميع عضلات البطن والأرداف والفخذين ويجعل طبقة الدهون تذوب.
أنا لست مهتمًا بعضلات البطن الستة، أنا سعيد بعضلات بطني خصر نحيف. ولكن هناك مشكلة مع الوركين. لا أعاني من زيادة الوزن بشكل خاص، لكن شكل الوركين والأرداف أزعجني، وكان السيلوليت ملحوظًا. كنت خائفا من ارتداء شورت قصيرحتى لا يرى أحد ساقي "البرتقالية". التمرين وفق طريقة المدرب النجم، بعد شهر أصبحت المؤخرة مرنة والفخذين ناعمتين. أنا حقا أحب انعكاسي في المرآة. واو ، الصيف ، انتظر هناك!
سنيزانا، 21 سنة.
أصبحت نتائج التدريب ملحوظة بعد شهرين وشجعتني على مواصلة العمل على جسدي. أنا امرأة عائلية عادية، لديّ الكثير من الهموم والمتاعب المنزلية. الأطفال والزوج - الجميع يحتاج إلى الاهتمام والرعاية. ليس لدي وقت للعناية بنفسي؛ فأنا أعاني من زيادة الوزن. أفهم أن هذا ليس قبيحًا فحسب، بل ضار بالصحة أيضًا. بعد مشاهدة دروس جانيت، قررت أن 20 دقيقة يوميًا لنفسي هي فترة قليلة جدًا.
لقد عملت بجد حتى عرقت. فكرت: إذا لم أفقد الوزن، على الأقل سأصبح أكثر صحة. على الرغم من عدم وجود نتائج مرئية، إلا أنني كنت سعيدًا لأن ضيق التنفس قد اختفى وركضت بهدوء إلى الطابق السابع. تدريجيًا، أصبح البنطلون كبيرًا جدًا، لكنني سأقول على الفور إن مجموعة من الإجراءات ساعدتني: التدريب، والتدليك، تمارين التنفسو التغذية السليمة. لقد فقدت وزني وشددت مناطق المشاكل وحسنت صحتي ومزاجي.
فيرا، 44 سنة.
أنا لا أعاني من زيادة الوزن، لكني لا أرى أي عضلات بطن على معدتي أيضًا. نصحني أحد الأصدقاء بمحاولة التدريب مع مدرب هوليود. خلال الفصول الدراسية مع جانيت جنكينز، أصبحت عضلات بطني أقوى وبدأت عضلاتي الستة في الظهور. في البداية كان الأمر صعبًا، لم يكن لدي الوقت، كنت متعبًا، لكنني فعلت ذلك دون توقف. وسرعان ما أسعدني شخصيتي. الآن أحافظ على لياقتي، ولا أريد أن ألتف في صوفية في البحر، وأخفي عيوبي.
وصلت أخيرًا إلى معلمي الفيديو المفضلين لدي جيليان، ميشيلز(جيليان مايكلز) وجانيت جنكينز (جانيت جينكينز). أريد اليوم أن أتحدث عن هاتين السيدتين اللتين يمكنك أن تبدأ معهما اللياقة البدنية في المنزل استبدال كاملالتدريب في صالة الألعاب الرياضية. وهذا صحيح، أنا لا أمزح. تم تصميم معظم التدريبات الخاصة بهم للأشخاص الأقل لياقة بدنية، والذين يمكنني تصنيفهم على أنهم متقدمون. إذا كنت قد أتقنت بالفعل تدريبات سيندي كروفورد وتاميل ويب وكارين وايت (تحدثت عنهم في الجزأين الأول والثاني من هذه المقالة)، فقد حان الوقت لمقابلة جيليان مايكلز وجانيت جينكينز.
1. جيليان مايكلز وتمارينها:
"إنقاص الوزن في 30 يومًا" ("30أيامتمزيق") - 80 دقيقة - 2007
"تسريعالاسْتِقْلاب"("القضاء على عملية التمثيل الغذائي للدهون") - 56 دقيقة– 2008
"لا مزيد من مجالات المشاكل" (أو "لا مزيد من مجالات المشاكل" - "لاأكثرمشكلةالمناطق") - 57 دقيقة - 2010
عادةً ما أقوم بهذه التدريبات الثلاثة الأكثر شعبية. إذا جعلت من القيام بذلك كل يوم قاعدة، فسيكون التأثير مذهلاً، أؤكد لك. على عكس العديد من تمارين الفيديو الأخرى، بعد فصولها، تكون غارقًا في العرق. في إحدى تدريبات جيليان مايكلز، اعترفت بأنها غالبًا ما تُلقب بـ "الوحش". واسمحوا لي أن أقول لكم، إنه يستحق ذلك عن جدارة. إنها "فتاة مسترجلة" ساحرة، خشنة بعض الشيء حول الحواف، لكن لها تأثير عليك حتى من خلال الشاشة. من المستحيل ألا تدرس معها، فهي تجعلك تشعر كما لو أنها معك في نفس الغرفة. يتم الشعور بهذا "الاتصال غير المرئي" طوال الدرس بأكمله. أنت تؤمن بها، معها تكتسب الثقة في نفسك وفي حقيقة أنه يومًا ما سيكون لديك نفس الشخصية الفاخرة التي تتمتع بها.
بالمناسبة، عندما كانت مراهقة، لم تكن جيليان نحيفة على الإطلاق، بل على العكس من ذلك. من الصعب تصديق ذلك، لكن تم وصفها بـ "السمينة" وتم السخرية منها بـ "القبيحة". سمحت الأم لجيليان بممارسة الرياضة، دون أن تشك في أن ابنتها في المستقبل ستعمل كمدربة وتساعد العديد من النساء اللاتي يمارسن اللياقة البدنية في المنزل أيضًا على الحصول على حالة جيدة.
جيليان مايكلز هي "مدربة جيش" حقيقية، لا تتوقع منها أي تنازل))) أحب أيضًا أنها غالبًا ما تعرض تمارين لعدة أشخاص مجموعات مختلفةالعضلات. على سبيل المثال، تقوم بضخ ذراعيك وساقيك في نفس الوقت، مما يوفر الوقت ويزيد الحمل.
أصبحت جيليان مشهورة بفضل مشاركتها في برامج الواقع الأمريكية لفقدان الوزن - Losing It With Jillian وThe Biggest Loser.
"لا توجد مناطق مشكلة"- الأفضل، في رأيي، من بين جميع مقاطع الفيديو التدريبية لجيليان مايكلز. في هذه المجموعة من التمارين التي تستغرق ساعة لجميع أجزاء الجسم التي تعاني من مشاكل، لن تسمح لك جيليان بالراحة لمدة دقيقة. هنا سيكون عليك أن تعطي كل ما لديك. ولكن، كما يقول الأميركيون، هناك أيضاً أخبار جيدة)) إذا قمت بإجراء كل هذه التمارين بشكل دوري، فهذا، في الواقع، حول مجالات المشكلة- على الخصر والوركين والذراعين يمكنك نسيانها.
"تسريع عملية التمثيل الغذائي الخاص بك"- أيضًا مقطع فيديو مدته ساعة تقريبًا، وهو تمرين معقد إلى حد ما، يتضمن الكثير من تمارين القلب والقوة التي تهدف إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، وبالتالي حرق الدهون.
تمرين "إنقاص الوزن في 30 يومًا"يتكون من ثلاثة أجزاء مدة كل منها حوالي 25 دقيقة. الجزء الأول هو التدريب للمبتدئين. عندما يصبح من السهل عليك القيام بذلك، يمكنك الانتقال إلى الجزء الثاني، الذي يحتوي على أحمال أكثر خطورة. الفيديو الثالث الذي تبلغ مدته 25 دقيقة مخصص لأولئك الذين أتقنوا بالفعل الجزأين الأولين والمستعدين للانتقال إلى تمارين أكثر تعقيدًا. يتكون كل جزء من كتل متناوبة: 3 دقائق - تحميل السلطةدقيقتان من تمارين القلب ودقيقة من تمارين البطن. وبالطبع الإحماء في البداية والتمدد في النهاية.
عندما كنت في ذروة نشاطي الزي الرياضيلقد فعلت كل هذه الأجزاء الثلاثة مرة واحدة (أوه، لقد كان الوقت الذهبي). وعلى معدتي، التي بدت الآن وكأنها كرة كبيرة، كانت الخطوط العريضة للمكعبات المثيرة ملحوظة. هذا كل شيء، لقد بدأت التدريب مرة أخرى مع جيليان))) دعه يجعلني امراة جميلة، وليس قنديل البحر غير واضح))) لا أعرف عنك، لكنني أقنعت نفسي بالعمل)))
2. جانيت جنكينز وتمارينها:
"معسكر البيكيني التدريبي" أو "الموت في ساعة" ("معسكر البيكيني التدريبي") - 75 دقيقة - 2009
"التدريب المشترك" (""ذروةيعبرتمرين") - 45 دقيقة - 2003
"21 يومًا - تدريب الجسم" ("21يومالمجموعجسمدائرة كهربائيةتجريب") – 75 دقيقة – 2007
"سيقان وبطن وأذرع مثيرة" ("جنسيعضلات المعدةأسلحةسيقان") – 60 دقيقة – 2008
جانيت جينكينز هي مدربة فيديو رائعة أخرى. إنها ليست "فتاة قوية" مثل جيليان مايكلز، لكن لديها نفس روتين التمارين الرائع. تُلقب أيضًا بـ "مدربة هوليوود" وقد عملت بالفعل مع مشاهير مثل بينك وسيرينا ويليامز وكارمن إليكترا وآخرين.
جانيت جينكينز هي خبيرة حقيقية في مجالها. بدأت ممارسة الرياضة في مرحلة الطفولة، والتي، بالمناسبة، لم تكن صافية تماما. قامت أم عزباء بتربيتها وطفلين آخرين. كانت الرياضة، بحسب جانيت جينكينز، هي التي ساعدتها على "تأديب نفسها" واكتساب الثقة في قدراتها.
التمرين المفضل لدي (من بين كل التمارين التي قمت بها على الإطلاق) هو "معسكر البيكيني التمهيدي"أو ما يسمونه على شبكتنا "الموت في ساعة". الاسم المناسب يتحدث عن نفسه))) موسيقى جذابة مذهلة، جانيت النشطة، تمارين مختارة جيدًا، لتر من العرق يتدحرج عليك - هذا ما أسميه تجريب حقيقي. أعتقد أن المبتدئين "سوف يموتون" خلال 20-30 دقيقة))) ولكن إذا صمدت حتى النهاية... نضمن لك شخصية رائعة (بالطبع، ليست المرة الأولى). يمكن تقسيم التمرين إلى قسمين، لأنه من الصعب جدًا القيام بذلك مرة واحدة. الجزء الأول هو تمرين القلب، والثاني هو تدريب القوة. بالنسبة للمبتدئين، من الأفضل بالتأكيد أن يبدأوا بشيء أسهل، ولكن هذا التمرين ضروري - كمثال لما يجب أن تسعى إليه في النهاية عند ممارسة اللياقة البدنية في المنزل.
"التدريب المشترك"- بالرغم من قصر مدته - 45 دقيقة، إلا أنه فيديو قيم جدًا سيجعلك تتعرق. الإحماء، كتلة القوة مع الدمبل للذراعين والساقين، القليل من تمارين الملاكمة واليوجا والبطن من البيلاتس - هذا مزيج من الاتجاهات المختلفة، وليس مملًا وفعالًا جدًا.
"21يومالمجموعجسمدائرة كهربائيةاكتشف - حل"— فيديو من تمرينين مدة كل منهما 40 دقيقة. من الواضح أنها أضعف من التمرينين الموصوفين أعلاه. مستوى "اللياقة البدنية في المنزل"، لا يوجد شيء مثير للاهتمام بشكل خاص. نادرًا ما أمارسها، بل من أجل التنوع.
« جنسيعضلات المعدةأسلحةالساقين"- تمرين لمدة 60 دقيقة مع عناصر الرقص. لأكون صادقًا، أنا لا أحب حقًا الجمع بين اللياقة البدنية والرقص، لذا فإن هذا التمرين ليس من التمارين المفضلة لدي.
أعتقد أنه إذا بدلت تمارين جيليان مايكلز بتمارين جانيت جنكينز، سيكون هناك تأثير بالتأكيد، وهو ما سأتحقق منه بنفسي. أخطط لشراء فستان سهرة جديد لنفسي للعام الجديد، ولكن... فقط إذا تغير شكلي قليلاً على الأقل نحو الأفضل. سأكون متأكداً من نشر الصور قبل وبعد)))
في المقال التالي سأتحدث عن تدريب القلب مع ليه ميلز ودينيس أوستن، ومدربي الفيديو فاليري توربين وستيفاني فيتورينو.
لكي لا تفوت التقييمات والمقالات الجديدة، يمكنك الاشتراك لتلقي الإعلانات عبر البريد الإلكتروني. ولا تنس المشاركة في المسابقات!
ملاحظة. سأضيف هذا بعد شهرين: لم أفقد الكثير من الوزن - 2 كجم، لأنني أعترف أنني لم أمارس الرياضة بانتظام. ولكن ما زلت اشتريت الفستان لنفسي))) جميل ...
يحلم الكثير من الأشخاص بالحصول على عضلات بطن مثالية، ويريدون أيضًا التخلص من طبقة الدهون ورؤية العضلات المرنة الموجودة تحتها على شكل مكعبات. من يريد أن يفعل هذه المتعة بكل سرور ومع مدرب أمريكي ذي خبرة - فعليك أن تأتي إلى جانيت جينكينز! قوة ونجاح وفوائد تدريبها هي كما يلي:
- 20 دقيقة فقط لعضلات البطن والخصر؛
- لا حاجة للمعدات الرياضية - مجرد حصيرة؛
- جميع التمارين بسيطة وموضحة بلغة يسهل الوصول إليها؛
- إيقاع حيوي
- طاقة جيني الإيجابية تنشط الجميع.
نجاح جانيت
هي مدرب لياقة بدنية فريد من نوعه. في هذه اللحظة أدين بنجاحي لنفسي فقط. منذ المدرسة وهي مهتمة بالرياضة، مما ساعدها في الحياة. عززت دروس اللياقة البدنية شخصيتها وحددت حياتها المستقبلية مسبقًا. كانت الأسرة منخفضة الدخل وكان على والدتها تربية ثلاثة أطفال بمفردها.
تخصصت جينا في التغذية في الكلية، الطب الرياضي. ساعدتها هذه المعرفة في المستقبل عند إنشاء برامجها الخاصة. من خلال عملها كمدربة، نجحت في إدارة مدونة اللياقة البدنية الخاصة بها، والتعاون مع مجلة The Huffington Post وتحقيق 20 مليون زائر يوميًا. وبفضل هذا، أصبحت جانيت مشهورة في "دوائر النجوم".
مميزات مدرب هوليود
في هذه اللحظة جيني هو رئيس جمعية مدربي هوليوود. ويتدرب عليها العديد من المشاهير: الممثلة والمغنية الأمريكية كارمن إلكترا، والمغنية أليسيا كيز، والممثلة والمغنية كوين لطيفة وغيرهم. سجلت حوالي 330 فيديو تدريبي.
تعيش جانيت (تسمى أحيانًا جانيس) في منزلها في هوليوود هيلز منذ عام 2010. لذلك، من خلال مساعدة "النجوم" على تحسين أجسادهم، أصبحت هي نفسها "مدربة نجوم". منذ 27 عامًا، كانت جنكينز تفعل الشيء المفضل لها وشعبيتها آخذة في الازدياد. على Instagram، حيث لديها بالفعل حوالي 500 ألف مشترك، تظهر صورها باستمرار، وتعرض جميع الأحداث الرئيسية في حياتها.
برنامج هوليوود المثالي لتدريب عضلات البطن
برنامج اللياقة البدنية الخاص بها "مدرب هوليوود"كما أنه حقق نجاحًا كبيرًا لأنه حقق العديد من النتائج الممتازة والمراجعات الإيجابية. ويتكون من جزأين: "عضلات البطن المثالية" و"الأرداف". كل منها 20 دقيقة. الشرط الرئيسي هو انتظام الفصول الدراسية.
الجزء الأول من "Perfect Abs" ليس مجموعة من تمارين البطن أو شحن سهل"للذيل" هذه تمارين مدروسة جيدًا مع انتقالات سلسة من واحدة إلى أخرى. أثناء تنفيذها، يتم عمل عضلات البطن العميقة والخارجية في جميع الاتجاهات. أثناء الفصول الدراسية، يتم تشديد عضلات أسفل الظهر والظهر بأكمله في وقت واحد.
هذه المجموعة من التمارين تشبه قنبلة موقوتة: يبدو أن لا شيء يتغير، ولكن بعد أسبوعين يكون التأثير واضحا. رئيسي ، سجل النتيجة كل يوم(محيط الخصر، الوزن).
الجزء الثاني "الوركين والأرداف المثالية" يهدف إلى تقوية الجسم السطح الداخليمنطقة الوركين وركوب المؤخرات. يتم تنفيذ التمارين أولاً بالوقوف ثم الاستلقاء على السجادة. ولكن إذا كان شخص ما لا يريد تقوية العضلات في هذه المناطق فحسب، بل يتخلص أيضًا من الدهون، فإن جانيت توصي بإضافة التمارين الرياضية وتعديل نظامها الغذائي. ثم الوركين الجميلةويتم توفير الأرداف لكل من ليس كسولًا ويتبع جميع توصيات جانيت. إن الموقف عديم الضمير تجاه الطبقات هنا (كما هو الحال في أشياء أخرى كثيرة) لن ينجح.
برامج أخرى للصحافة وأكثر
برامج متقدمة للصحافة
هناك أيضًا برامج أخرى للصحافة أكثر تعقيدًا من حيث المستوى. واحد منهم يسمى "لعضلات البطن والتمدد". مدة الفصل 40 دقيقة، تهدف أول 20 دقيقة منها إلى تمرين عضلات البطن، بينما تهدف العشرين دقيقة الثانية إلى تمارين التمدد واكتساب المرونة. تكون وتيرة التمارين بطيئة لحماية العضلات أثناء تمارين التمدد.
ينتمي "تدريب البطن باستخدام كرة اللياقة" أيضًا إلى برامج جانيت برس الأكثر تعقيدًا. الغرض منه هو لأولئك الذين يؤدون كرة القدم. الدرس مكثف للغاية، الهوائية، يستمر 60 دقيقة. يتم تمرين عضلات البطن بشكل شامل مع جميع مجموعات العضلات في جميع أنحاء الجسم. ونتيجة لذلك، ستحصل بسرعة على عضلات بطن ممتلئة بطبقة دهنية منخفضة. سيساعد هذا التشكيل في تشكيل شخصية أي امرأة من بين الأنواع التسعة.
روتين تجريب كامل الجسم
بالإضافة إلى برامج البطن والوركين، قامت جانيت جنكينز بتطوير برامج أخرى - "اليوغا والبيلاتس"، " يوجا القوة"،"اليوغا" وغيرها الكثير.
"Cardio Kickboxing" هو الانضباط عالي الكثافة المفضل لدى جانيت، ونتيجة لذلك يمكنك تقوية عضلاتك وفقدان الوزن.
"مت في ساعة" - والذي يتضمن التسارع، وتمارين القلب مع القفز، و تمارين القوةمع الدمبل.