اليوغا في المساء قبل النوم. ممارسة اليوغا في المساء والليل. لماذا لا تقل الممارسة المسائية أهمية عن الممارسة الصباحية؟

قليل من الناس يعرفون أن اليوغا قبل النوم تساعد في القضاء على عواقب الآثار الضارة للعالم المحيط. وهذا يؤكد حقيقة أنه ليس كل شخص يمارس اليوجا المسائية. لكن الحقيقة هي أنه بدون تمارين الاسترخاء قبل الراحة الليلية، من غير المرجح أن تكون قادرا على الاسترخاء الكامل، وبالتالي الحصول على قسط كاف من النوم. من خلال ممارسة اليوجا والتمارين المسائية الخاصة، ستتمكن من تهدئة ليس فقط عقلك، ولكن أيضًا جسدك، حتى يتمكن خلال رحلتك في عالم الأحلام الليلية من التعافي بالكامل وتجميع الطاقة لليوم التالي. دعونا نرى ما هي فوائد اليوغا المسائية وما هي التمارين التي يمكنك القيام بها قبل النوم لتنام بهدوء وهدوء.

في العالم الحديث، يتعين علينا جميعًا أن نتعامل مع السلبية والمواقف والتجارب العصيبة طوال اليوم، والتي تمهد الطريق المباشر لقلة النوم المزمنة، والتي يمكن أن تؤدي إلى اضطرابات نفسية وعقلية. الصحة الجسدية. ولمنع ذلك، فقط حاول تخصيص 15-20 دقيقة يوميًا لتمارين اليوغا في المساء للحصول على الاسترخاء التام.

فوائد الممارسة القديمة

هناك العديد من المجالات التي لم يتم استكشافها حتى يومنا هذا، ومجال مورفيوس هو واحد منها. وعلى الرغم من أن النوم يعتبر لغزا لدى كثير من العلماء، إلا أنهم جميعا متفقون على أنه ضروري للإنسان كالهواء أو الطعام. النوم الصحي هو المفتاح لحياة كاملة وسعيدة. ومجموعة التمارين المناسبة لليوجا المسائية لن تساعد فقط في العثور على السلام أثناء النوم، بل ستساعدك أيضًا على تجديد جميع مخازن الطاقة واحتياطيات الجسم التي نحتاجها بشدة لحياة نشطة ومفيدة.

يمكن أن يكون لأقدم الممارسات تأثير مفيد قوي لا يمكن تحقيقه باستخدام الأدوية التقليدية أو العلاجات الشعبيةمن الأرق. وإلى جانب هذا فهو غير ضار وليس له موانع، على عكس المنتجات الصيدلانية.

تعتبر ممارسة اليوجا المسائية، مثل اليوجا، مهمة جدًا لجسم الإنسان، وهذا ما يفسر عدة أسباب:

• يوفر النوم العميق.
• يسمح لك باسترخاء جميع عضلات الجسم.
• يخفف التوتر في خلايا الدماغ.
• يصفي العقل.
• يجعل التنفس موحدا.
• يحدد الإيقاعات الحيوية الصحيحة.
• يعمل على تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم، والتي بفضلها لا يستطيع الشخص التخلص من العديد منها فقط جنيه اضافيةولكن أيضًا يحافظ على شبابك لفترة طويلة.

أبرز للمبتدئين

لضمان نوم جيد في المساء، يجب عليك أداء العديد من الوضعيات الخاصة للاسترخاء بعد ساعتين فقط من تناول الطعام وقبل 3 ساعات من الراحة المخطط لها. علاوة على ذلك، لا توجد متطلبات خاصة فيما يتعلق بممارسة اليوغا المسائية.

النقاط الرئيسية التي يجب مراعاتها أثناء التحضير للفصول وإجراء التدريب هي ظروف مشابهة لفصول اليوغا الأخرى:

• لكي يكون التدريب مفيدًا، يجب إجراء التدريب المسائي في مناطق جيدة التهوية. وسوف تشعر براحة أكبر في النوم على سرير جديد.
• لن يضر إجراء تنظيف رطب خفيف في الغرفة التي ستمارس فيها اليوغا المسائية ثم تنام.
• لكي تتمكن من التركيز وتحقيق الانسجام الداخلي أثناء الفصل، يجب عليك إيقاف تشغيل التلفزيون وجرس الباب.
• لخلق جو مريح، يسمح بتشغيل الموسيقى اللحنية الناعمة. من الناحية المثالية، ستكون هذه أصوات الطبيعة المهدئة.
• أما الممارسة فتتطلب أن تتم الحصص في أشياء مريحة لا تقيد الحركة. الملابس المصنوعة من مواد طبيعية هي الأفضل لليوجا المسائية.

يجدر إعداد السرير وجميع الملحقات الضرورية للنوم مسبقًا حتى لا يؤدي الاستعداد في حالة من الاضطراب إلى "مقاطعة" النوم والمزاج الذي سيخلقه التمرين المريح.

ما هي التمارين التي تفضلها؟

تجدر الإشارة إلى أنه عند اختيار تمارين اليوغا المناسبة للاسترخاء، يجب عليك الاسترشاد فقط بالتفضيلات الشخصية، وكذلك مراعاة الفئة العمرية ومستوى اللياقة البدنية. في الوقت نفسه، لا ينبغي أن تكون الوضعيات صعبة أو مكثفة.

بالنسبة للدروس الأولى، فإن تمارين مستوى الدخول مناسبة؛ لإتقان الأوضاع الأكثر تعقيدا، يجب عليك اختيار وقت مختلف. بالإضافة إلى ذلك، تحتاج أولا إلى الاستماع إلى مشاعرك عند إجراء حركات معينة، لأن الوضعيات والانتقالات لا ينبغي أن تسبب أحاسيس غير سارة أو مؤلمة. في حالة حدوث ذلك، يجب عليك تبسيط الحركات أو الاسترخاء والانتقال إلى الحركة التالية.

علاوة على ذلك، عند اختيار روتين اليوغا المسائي، سوف تحتاج إلى اتباع تسلسل التمارين التي يتم إجراؤها. فيما يلي مثال على تمرين يوغا مسائي بسيط ولكنه مفيد:

أسانا بالاسانا

من الأفضل أن نبدأ الدرس وننهيه بوضعية الطفل (بالاسانا). بعد نشره على الأرض، تحتاج إلى الجلوس عليه، والركوع بحيث تكون الوركين على نفس المسافة، والكعب تحت الأرداف. بعد أخذ نفس عميق، أثناء الزفير، ابدأ بإمالة جسمك ببطء، مع وضع صدرك على فخذيك. مد ذراعيك إلى الأمام. بعد الاسترخاء، خذ 10 أنفاس ثم عد ببطء إلى وضع البداية.

أسانا بهوجانجاسانا

وضع البداية - استلق على بطنك، مع وضع راحتي يديك على الأرض عند مستوى الكتف. بعد أن تأخذ نفسًا عميقًا، أثناء الزفير، ابدأ بتحريك جسمك للأمام، وساعد نفسك بأصابع قدميك. تقويس ظهرك دون "ثنية" في رقبتك، وحول صدرك، وشد معدتك. أثناء وضعية بهوجانجاسانا، يجب أن تكون عضلات الذراعين والبطن والظهر متوترة قليلاً، في حين لا ينبغي أن تكون الساقين والأرداف متوترة. بعد الانتهاء من 5 دورات تنفس، يمكنك الانتقال إلى الأسانا التالية.

أسانا بادها كوناسانا

وضع البداية: الجلوس على الأرض على الأرداف. مع جعل قدميك قريبتين من بعضهما البعض، انشر ركبتيك على الجانبين واضغط برفق بيديك للضغط عليهما نحو الأرض. في هذا الوقت، خذ نفسًا عميقًا وزفيرًا، واترك ظهرك مستقيمًا، ولكن ليس متوترًا. في هذا التمرين، يجب عليك أيضًا إجراء 5 دورات تنفس (10 شهيق وزفير).

أسانا سيتو بانداسانا

تعتبر وضعية الجسر مثالية للتحضير للنوم ويتم إجراؤها من وضعية الاستلقاء. استلقي بشكل مسطح، وذراعيك على طول جسمك، وساقيك متباعدتين بعرض الكتفين. حرك ساقيك، مع ثني ركبتيك، نحو الأرداف. ارفعي أردافك للأعلى بسلاسة، مع تقويس معدتك وصدرك. يجب عليك اتخاذ وضعية بحيث تشكل ركبتيك وساقيك زاوية قائمة، وتلامس ذقنك وصدرك. لا يجب أن تجهد رقبتك ومعدتك في هذا الأسانا. يجب أن يظل التنفس منتظمًا وعميقًا طوال الدورات الخمس.

أسانا شافاسانا

الوضع الأخير لليوجا المسائية، والذي سيساعدك على الهدوء والتكيف مع النوم القادم. يتم ذلك بكل بساطة. يكفي أن تبقى على الأرض مستلقياً على ظهرك بعد أداء الوضع السابق. قم بتصويب ساقيك وباعدهما على مسافة مريحة بالنسبة لك. انشر أيضًا ذراعيك على جانبيك وأغمض عينيك. اضغط على الجزء السفلي من ظهرك قدر الإمكان على الأرض، وحاول مد عمودك الفقري بالطول. يمكنك البقاء في هذا الوضع للمدة التي تريدها، والتنفس بعمق وبشكل متساوٍ حتى تسترخي أخيرًا وتستعيد معدل ضربات قلبك.

ستوفر لك ممارسة اليوجا المريحة في المساء قوة و نوم صحيوبعد ذلك سوف تستيقظ في الصباح مبتهجا وفي مزاج جيد. أكبر ميزة لليوجا المسائية هي أنه يمكن أداء مجموعة التمارين في بيئتك المنزلية المعتادة وحتى في سريرك المفضل.

المنشورات ذات الصلة:

اختيار سجادة اليوغا المناسبة
اللياقة البدنية الفعالةبرنامج تدريب فقدان الوزن للفتيات
جداً تمارين فعالةلإنقاص الوزن في المنزل بدون معدات رياضية
متى يكون من الأفضل الركض - في الصباح أم في المساء؟ كم من الركض في الصباح؟
نصائح حول كيفية ضخ ساقي الرجل في المنزل

النوم الصحي يأتي بسرعة بعد يوم حافل أو النشاط البدني. في بعض الأحيان يكون من المفيد إرهاق الجسم من أجل الحصول على الراحة الكاملة. تعتبر اليوغا قبل النوم من الرياضات الممتازة. إنها ليست متعبة مثل اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية، ولكنها في نفس الوقت تمد العضلات وتريحها جيدًا، وتعلم التحكم في الحالة العاطفية، وتعزز أيضًا أقصى قدر من الاسترخاء.

اليوغا للنوم لها تأثير قوي على الجهاز العصبي، وتسمح لك بتركيز الطاقة الداخلية وتعلمك كيفية استخدامها بشكل صحيح. التدريس مناسب لجميع الأشخاص تقريبًا المنفتحين على أشياء جديدة ومستعدين لتغيير موقفهم تجاه الحياة والمشاكل الاجتماعية.

تتفوق المشاكل على الشخص في كل مكان؛ لا يوجد مثل هؤلاء الأشخاص المحظوظين الذين يُعطى لهم كل شيء في الحياة دون جهد. يختار معظمهم التدخين وشرب الكحول والتحرر الجنسي للتخلص من العبء العاطفي المتراكم. يفضل ممارسو اليوغا تكتيكًا مختلفًا - ببساطة عدم الدخول في حالة من التوتر. لماذا تبحث عن طريقة للخروج من التوتر عندما يمكنك البحث عن طريقة لعدم الوقوع فيه.

تتطلب ممارسة اليوغا التحكم في النغمة الجسم الخاصطوال الحياة.

إذا خصصت القليل من الوقت للتدريب في المساء، بعد شهر واحد فقط من ممارسة تمارين الاسترخاء، ستخلق الفصول حاجزًا نفسيًا ضد الأفكار السلبية، وسيكون لديك المزيد من الوقت لمفضلتك و أنشطة مفيدة. يجب على المبتدئ عديم الخبرة الذي لا يعرف من أين يبدأ أن يتعلم التأمل.

التأمل هو عنصر أساسي في التعلم لتحقيق السلام. سوف يهيئ الجسم للنوم العميق والسليم، كما هذا التمرينيمكن إجراؤها دون النهوض من السرير. اليوغا لها تأثير إيجابي على عملية النوم، ولكن عليك أن تختار الاتجاه الذي يناسب قدراتك البدنية بشكل فردي.

بالنسبة للبعض، تعتبر التمارين الخفيفة مثل يوجا ينجار مناسبة، بينما للأشخاص الأقوياء تدريب جسديستبدو هذه الأنشطة غير فعالة. يعتبر نظام اليوغا بحق علاجا قويا للأرق، ولكن أولئك الذين يعانون من أمراض القلب والعمود الفقري يحتاجون إلى ممارسة بعناية. لم يعد التدريس موانع، ولا يهم ما هو عمر الشخص - مع رغبة قوية، سيصل إلى قمم التنوير.

متطلبات الفصول المسائية

اليوغا أكثر فعالية في تطبيع النوم من الحبوب. سيحدث التحسن في النوم بعد ثلاثين دقيقة من التمرين على السجادة. اليوغا للأرق في المساء لها عدة شروط، والتي بموجبها سيحصل الشخص على أقصى استفادة من مجموعة التمارين:

1. يجب أن يتم التدريب في غرفة مليئة بالهواء النقي. وبغض النظر عن الوقت من السنة، يجب تهوية الغرفة، لأن النتيجة لن تظهر إذا كان هناك صعوبة في التنفس.
2. قبل الممارسة، ويفضل أن يكون ذلك قبل ساعتين من بدء الفصل، لا ينبغي أن تكرس نفسك بنشاط للعمل العقلي أو الجسدي. كما يجب ألا تضيع الوقت بلا فائدة على شاشة التلفزيون والإنترنت. يجب أن يشعر الجسم بالهدوء ويكون له موقف إيجابي تجاه ممارسة الرياضة. من المفيد أن تختار كتابًا لم يكن لديك الوقت الكافي لقراءته، أو تستلقي على موسيقى هادئة.
3. يوغي حقيقي حتى في بيئة صاخبة حيث يتحدث الناس ويتحدثون أصوات غريبةينغمس في التأمل العميق، نظرًا لأن وعيه لم يعد يتفاعل مع المحفزات الاجتماعية، فقد تعلم الحفاظ على التوازن بين الواقع المادي وأناه. لكي تحصل على نوم صحي، يجب على المبتدئ حماية العملية من الضوضاء غير الضرورية والتدرب في صمت تام.
4. الفترة الأكثر فعالية للتخلص من الأرق هي من العاشرة إلى الحادية عشرة مساءً. هذه الفترة مثالية "لضبط" الإيقاع الحيوي البشري.
5. من الضروري إعداد المنطقة للتدريب، ومسح مساحة الأشياء غير الضرورية والوسائد والألعاب. لا ينبغي أن يتدخل أي شيء أو يصرف انتباهك عن أداء الوضعيات.
6. كما هو الحال قبل اللياقة البدنية، لا ينبغي عليك الإفراط في تناول الطعام قبل ممارسة اليوغا. يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين التدريب والعشاء من ساعة ونصف إلى ساعتين. إذا لم يكن الشخص معتاداً بعد على رفض تناول الطعام تماماً، فيسمح له بشرب الشاي أو كوب من الحليب.
7. في صالة الألعاب الرياضية، عندما تجهد نفسك بشكل كبير، تشعر بألم في عضلاتك. إنها تطارد لعدة أيام مؤلمة، حيث من المستحيل الجلوس أو الاستلقاء. تسترشد هاثا يوغا بمبادئ مختلفة. لا ينصح بإرهاق نفسك عند أداء التمارين. إذا لم تتمكن من اتخاذ وضعية بسهولة، فلا يجب أن تجبر نفسك. تم اختراع الوضعيات بغرض الاسترخاء وتنعيم الجسم ولا ينبغي أن يكون هناك أي إزعاج عند القيام بها.
8. ليست هناك حاجة لشراء سجادة خاصة لروتين اليوغا. أي بطانية أو بطانية متاحة ستفي بالغرض. الجودة لن تعاني من هذا.

اختيار التمارين

اليوغا مليئة بأنواع مختلفة من التمارين لتحقيق نوم جيد. الشيء الرئيسي هو القيام بالتدريب بانتظام، وستشعر بالنتائج الإيجابية.

الوضعيات الأكثر استرخاءً مناسبة للأداء أثناء الاستلقاء على الأريكة. فهي خفيفة وفعالة ومناسبة لغير المحترفين وستساعدك على النوم بشكل سليم.

لوتس

من الضروري الجلوس على مكان النوم واتخاذ الوضعية الشهيرة لهذا النبات المقدس في بلاد الشرق. أنت بحاجة إلى إبقاء ظهرك مستقيماً، وتغمض عينيك وتأخذ أنفاساً هادئة عديدة. جوهر التأمل هو تصفية الدماغ من الأفكار والنظر فيها. في هذا الوضع، يجب عليك الضغط على قدميك معًا ونشر ركبتيك على الجانبين قدر الإمكان. سيجلب هذا الأسانا المزيد من الفوائد للجنس العادل: فهو يساهم في تجديد وظائف أعضاء الحوض وتحسين الدورة الدموية.

والخطوة التالية هي أن الشخص من وضع اللوتس يجب أن يمد يديه ببطء، دون رفع جفنيه، إلى الشمس. بعد الاستمرار في هذا الوضع اللطيف لبضع ثوان، وجه ذراعيك وجسمك إلى الأسفل بالقرب من قدميك قدر الإمكان. الأرجل مستقيمة وغير مثنية عند الركبتين. ثم من هذا الوضع يرتفع الجسم.

فيراسانا

الخطوة التالية هي وضعية الضفدع. للقيام بذلك، ثني ولف كلا الساقين بالتناوب.

موقف صعب لا يستطيع الجميع إتقانه في المرة الأولى. من وضعية فيراسانا، عليك أن تميل إلى الخلف بعناية وتستلقي على ظهرك، وتتكئ على مرفقيك ومؤخرة رأسك وكتفيك. إذا كان الشخص الذي يرقد في هذا الوضع لا يشعر بالتوتر المؤلم، فلن يكون من الخطأ البقاء فيه لبضع ثوان، وأداء 10-12 مرة تمارين التنفس.

للتغلب على هذا الوضع، تحتاج إلى التدحرج على بطنك، والاعتماد على يديك، وتمديد جسمك ورأسك لأعلى، ومد ساقيك للخلف، وثني ظهرك. التوتر في الوركين والأرداف لا ينبغي أن يزعج الممارس.

بعد إجهاد عضلاتك، يجب عليك الاستلقاء على ظهرك لبضع دقائق والاسترخاء. هذا هو التمرين الأخير والأكثر متعة في أي روتين يوغا.

تعتبر هاثا يوغا رائعة للمساعدة في علاج اضطرابات النوم جنبًا إلى جنب مع يوغا نيدرا. يوصف Nidra بأنه "نوم اليوغي" أو الاسترخاء العقلي. خلال هذه الحالة، لا ينام الشخص تماما، ولكنه ينطفئ عن وعيه لفترة قصيرة من الزمن، ونتيجة لذلك يختفي التوتر الداخلي.

وفي الغرب تعتبر النيدرا ذات تأثير منوم، مما يعني أنه يمكن استخدامها للسيطرة على العقل البشري وتخليص المريض من الأرق. وتتم جلسة التنويم المغناطيسي على النحو التالي:

• شخص يرتدي ملابس مريحة يستلقي على السجادة؛
• لا يجب تناول الطعام قبل العملية، ومن الأفضل ممارسة الرياضة على معدة فارغة؛
• يغمض عينيه ويضع العصابة عليهما؛
• يهدأ ويتحرك عقليًا في الجسم متبعًا تعليمات المدرب.

بعد الغمر، أثناء الاستخدام الأولي لهذه التقنية، تطارد مجموعة متنوعة من الأحاسيس الموضوع. اعتمادا على رد الفعل، يتم تحديد الأمراض العقلية والفسيولوجية بسهولة، وفي بعض الحالات يتم إيقاف تشغيل موضوع الاختبار ببساطة ويحدث النوم.

خيارات التأمل

اليوغا المسائيةفالنوم السليم لا يمر دون انغماس كوني. التأمل لمدة لا تزيد عن عشرين دقيقة يخفف من حالات الوسواس، ويسمح لك بالاسترخاء وتنحية المخاوف غير الضرورية جانبًا، والتخلص من الأرق. للحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً والاستيقاظ في الصباح وأنت تشعر بالارتياح، يجب عليك تجربة أسلوب تأمل واحد على الأقل لعلاج اضطرابات النوم. خيارات تمرين سهلة الأداء للممارسة الصحية:

1. "عُد"- النوع الأول من الاسترخاء. تحتاج أولاً إلى اتخاذ وضعية مريحة وعزل نفسك عن المحفزات الخارجية واتخاذ خطوات صغيرة نحو عالمك الداخلي. وللقيام بذلك، من المستحسن أن يطلق الإنسان العنان لخياله ويتخيل أنه في ركن من أركان الجنة، في أجمل مكان في الكون كله. أصوات الطبيعة سوف تساعدك في الانغماس الخاص بك.
2. "الجهد االكهربى". وتقترح تقنية التأمل الثانية، بالتناوب لمدة 15 ثانية، شد العضلات ثم إرخائها. من الأفضل أن تبدأ بأطراف أصابعك وتنتهي بالتوتر في رأسك. مثل هذه التمارين تزود الجسم بالأكسجين، مما يحسن تنفس كل خلية.
3. "السيطرة على الجهاز التنفسي". واحد من الأنواع الأكثر شعبيةاسترخاء. يكمن الشخص في ظروف مريحة ويراقب تنفسه، ويتخيل كيف يمتص الطاقة الضوئية بشكل مريح، ويدفع ثاني أكسيد الكربون كل السلبية. هذا التمرين فعال جدًا لدرجة أنه سيكون من الصعب البقاء مستيقظًا أثناء الإجراء.
4. "يوجا اليقظة الذهنية". أكثر ملاءمة للأنشطة الصباحية، ولكن قبل النوم فهي ليست أقل فعالية. في هذا التأمل، يجب عليك الاستماع إلى زقزقة الصراصير والأصوات خلف الجدار والضوضاء الأخرى لمدة خمسة عشر دقيقة، دون أن تغضب، بل على العكس من ذلك، تحاول تحويل الموسيقى غير السارة إلى متعة.

يكمن جوهر اليوغا بأكمله في موقف ودود تجاه العالم من حولنا، لأن الأفكار مادية، مما يعني أنه من خلال توجيه نفسك نحو موجة الإيجابية، يمكنك تحقيق خط مشرق مستمر في الحياة.

زمن القراءة: 23 دقيقة

التوتر في العمل، التوتر العصبيوالإرهاق ليس له أفضل تأثير على نوعية النوم. مشاكل النوم أو الاستيقاظ المبكر أو الأرق - هذه المشاكل مألوفة لدى كل شخص حديث.

سوف تساعدك اليوغا قبل النوم على التغلب على التعب المزمن الناجم عن قلة النوم. نحن نقدم لك أفضل 20 وضعيات يوغا قبل النوم، والتي يمكن حتى للمبتدئين القيام بها بسهولة والتي ستساعدك على الاسترخاء في المساء.

فوائد اليوغا قبل النوم

السمة الرئيسية لليوجا هي أنها تريح الجسم جيدًا وتهدئ العقل، وبالتالي تستعيد القوة وتطبيع عمل جميع أجهزة الجسم. وأوضح تأثير الاسترخاء لليوجا تخفيف التوتر العضلي، مما يقلل من مستوى هرمون التوتر في الدممما يعزز النوم السريع والنوم السليم. اليوغا البسيطةفي الليل يمكن علاج الأرق المستمر إذا كنت تمارسه بانتظام وتراقب تنفسك.

ما هي أسباب اضطراب النوم؟

يتطلب إيقاع الحياة الحديث أن يتمتع الشخص بمقاومة هائلة للإجهاد، وهو أمر غير متأصل في الجميع. الصراع اليومي مع التوتر يؤدي إلى التعب والإرهاق والأرق. غالبًا ما تظهر مشاكل النوم لدى الأشخاص المعرضين للقلق والقلق، وفي هذه الحالة سيكون السبب هو الصعوبات أو التغييرات أو الأحداث المهمة في الحياة.

ولكن ليس فقط الأشخاص المشبوهين والقلقين يعانون من مشاكل في النوم؛ يمكن لأي شخص أن يواجه صعوبة في النوم بسبب التوتر العصبي أو التعب الأخلاقي والجسدي أو حدث مرهق في الحياة أو مشاكل صحية. ولا ينبغي استبعاد العامل الأخير، لأن بعض الأمراض قد تكون مصحوبة بالأرق. إذا كان من المستحسن في الحالة الأخيرة استشارة المعالج، ففي جميع الحالات الأخرى، سوف تساعد اليوغا قبل النوم، والتي ستحتاج إليها 10-15 دقيقة فقط.

عند النساء، يمكن أن تكون مشاكل النوم أحد أعراض متلازمة ما قبل الحيض، والتي يمكن أن تساعد اليوغا المسائية أيضًا في التغلب عليها.

ما هي فوائد اليوغا في تطبيع النوم؟

في العصور القديمة، كانت وضعيات اليوغا تعمل على إعداد الجسم للتأمل - وهي حالة من الهدوء الأقصى للجسم والعقل. أثناء التأمل، تتوقف عملية التفكير وتتباطأ جميع العمليات في الجسم، على سبيل المثال، يصبح النبض أبطأ، وينخفض ​​ضغط الدم، وينخفض ​​مستوى هرمون التوتر في الدم. يصل الشخص إلى حالة تذكرنا نوعيًا بنوم الليل.

أداء الوضعيات قبل النوم، قمت بتعيين الجسم إلى حالة من الراحةمما يساعدك على النوم بسرعة.

ما هي قواعد اليوغا المسائية؟

تهدئة اليوغا في الليل يوصى بإجراء 15-20 دقيقة قبل وقت النوم، وأحيانا يمكنك القيام ببعض الوضعيات مباشرة في السرير.ولكن للتمرين الكامل، ستظل بحاجة إلى سجادة وملابس فضفاضة ومريحة. يوصى بممارستها في غرفة جيدة التهوية، أو حتى في غرفة النوم.

أثناء اليوغا المسائية، لا ينبغي عليك تشغيل الموسيقى، لأنها ستصرفك عن التركيز على حركاتك وتنفسك، الأمر الذي قد يتعارض مع الاسترخاء. قم بإطفاء الأضواء وادرس في بيئة مريحة مع إيقاف تشغيل التلفزيون والكمبيوتر والهاتف. لا تقم بأداء الوضعيات مباشرة بعد العشاء أو تناول وجبة خفيفة، ويجب أن تمر ساعتين على الأقل بعد الوجبة الأخيرة.

والأهم من ذلك: لا تمارس الرياضة إذا كنت تعاني من إصابات أو أمراض، أو عندما تشعر بالإعياء. اشعر بجسدك وسوف يشكرك في المقابل.

كيفية اختيار الوضعيات لليوجا المسائية؟

يوصى بأداء الوضعيات البسيطة قبل النوم ليس معًا، ولكن في مجمع مكون من 7-10 وضعيات من الإجراءات المختلفة. يجب أن يكون نصف الوضعيات لإرخاء الجزء العلوي من الجسم، والنصف الآخر للجزء السفلي من الجسم. إذا كنت تقف على قدميك طوال اليوم، فقم بتضمين المزيد من الأوضاع في تمرينك لإرخاء ساقيك. إذا كان ظهرك أو رقبتك أو كتفيك يؤلمك، قم بمزيد من وضعيات الجزء العلوي من الجسم.

قم بإنهاء تمرينك بأحد الأوضاع التي تساعد على استرخاء الجسم بالكامل، الوضعيات التالية مناسبة: وضعية الطفل، وضعية الجثة، ووضعية الساقين على الظهر. قم بإجراء كل أسانا لمدة 30-60 ثانية ثم انتقل إلى الوضع التالي.

أفضل 20 وضعيات قبل النوم

من السهل أداء الوضعيات المقدمة للمساء حتى مع مبتدأتحضير. ولكن إذا كانت لديك صعوبات، فقم بإجراء نسخة مبسطة من التمرين. قم بكل حركة ببطء وسلاسة، مع التركيز على تنفسك. حاول ألا تفكر في أي شيء أثناء ممارسة اليوغا قبل النوم حتى تسترخي تمامًا.

لماذا: لتحسين عمليات التمثيل الغذائي في الجسم وإعداد الجسم للوضعيات التالية. تعمل الوضعية أيضًا على تعزيز الاسترخاء وتستخدم للتأمل.

كيفية تنفيذ: اجلس على الأرض في وضع حر ومد ساقك اليمنى للأمام. الساق اليسرىتحويل قدمك نحوك. "اقلب" قدمك مع رفع كعبك لأعلى وضعها على فخذ ساقك اليمنى. ثم قم بثني ساقك اليمنى عند الركبة وضع قدمك على فخذ ساقك اليسرى. حافظ على استقامة ظهرك وضع يديك المسترخيتين على وركيك.

كيفية تبسيط: قم بأداء الأسانا بالقرب من الحائط، متكئًا بظهرك عليه. سيساعدك هذا على استرخاء رقبتك وكتفيك ويسمح لك بالتركيز على تنفسك.

إذا وجدت صعوبة في وضع ساقيك في وضعية اللوتس، فيمكنك ببساطة وضعهما بجانب بعضهما البعض. تذكر أن أهم شيء في اليوغا المسائية هو الوضعيات المريحة والمريحة.

لماذا: للاسترخاء وتخفيف التوتر في الكتفين والرقبة وكذلك لتمديد الوركين والظهر بشكل لطيف.

كيفية تنفيذ: اجلس في وضع اللوتس أو ببساطة ضع قدميك فوق بعضهما البعض. انحن إلى الأمام، ومد ذراعيك أمامك. يجب أن تلمس راحة اليد والساعدين والكتفين والجبهة الأرض.

كيفية تبسيط: لأداء هذا أسانا قبل الذهاب إلى السرير، تحتاج إعداد جيد. إذا كنت تفتقر إلى المرونة، فما عليك سوى الانحناء للأمام، محاولًا لمس الأرض بكفيك وساعديك.

حاول ألا تستدير، بل حاول أن تمد ظهرك لتمتد عمودك الفقري بشكل أكبر. إذا لم تتمكن من تقويم ظهرك، فاتكئ على راحتي يديك أو ضع يديك على الوسائد.

لماذا: لتحسين الدورة الدموية في منطقة الحوض، قم بإرخاء أسفل الظهر، وتمديد الوركين والمقربين، وإرخاء الجزء السفلي من الجسم.

كيفية تنفيذ: اجلس على الأرض وافرد ساقيك على الجانبين. ثم قم بثني الركبتين واسحب قدميك نحوك. اجمع قدميك معًا واخفض ركبتيك إلى الأسفل. يجب أن يظل الظهر مستقيماً وأن يكون الكتفين والذراعين مسترخيين.

كيفية تبسيط: قم بأداء الأسانا على الحائط، متكئًا بظهرك، حيث ستركز على الحركات والتنفس، مما سيساعدك على الاسترخاء بشكل أفضل. ليس من الضروري أن تنزل ركبتيك على الأرض - اتخذ وضعية مريحة لك. لا تحاول خفض ركبتيك بيديك، لأن الشيء الرئيسي في الوضعيات في المساء هو الاسترخاء، وليس التوتر.

لماذا: للحصول على أقصى قدر من تمدد الظهر واسترخاء الكتفين و الفقرات العنقية‎تخفيف التوتر من أسفل الظهر للاسترخاء وإيقاف الحوار الداخلي.

كيفية تنفيذ: اجلس على الأرض، ومد ساقيك بشكل مستقيم، واسترخي قدميك وكاحليك. للقيام بذلك، يمكنك هز أصابع قدميك وإجراء عدة حركات دائرية بطيئة بكل قدم. انحنى نحو قدميك دون تقريب ظهرك، ومد ذراعيك إلى الأمام. حاول أن تشبك قدميك براحة يديك واضغط بجبهتك على ركبتيك.

كيفية تبسيط: إذا لم يكن لديك ما يكفي من المرونة لأداء هذه الأسانا قبل النوم، فما عليك سوى الانحناء وظهرك مستقيمًا، محاولًا تمديد عمودك الفقري قدر الإمكان.

أهم شيء في تمرين اليوجا هذا المساء هو عدم ثني ظهرك. حاول أن تمد بطنك نحو الوركين، وأعلى رأسك للأعلى. يمكنك ثني ركبتيك قليلًا إذا كانت أوتار الركبة لديك مشدودة.

لماذا: لتمديد العمود الفقري، وتخفيف التعب من الظهر العنقي والقطني، وكذلك لتمديد الوركين بلطف، واستعادة إيقاع التنفس الهادئ، وخفض ضغط الدم قليلاً والتهدئة الجهاز العصبي.

كيفية تنفيذ: استلقي على ظهرك مع وضع يديك بشكل عشوائي على الأرض. ارفعي ساقيك للأعلى، وارفعي حوضك عن الأرض وحاولي وضع قدميك خلف رأسك حتى تلمس أصابع قدميك الأرض. اثنِ ركبتيك إذا لم تتمكن من إبقاء ساقيك مستقيمتين.

كيفية تبسيط: قم بوضعية المحراث مع الدعم على الحائط. للقيام بذلك، افعل نفس الشيء كما في النسخة الكلاسيكيةولكن عند وضع ساقيك خلف رأسك، ضع قدميك على الحائط.

لماذا: لتخفيف الضيق في منطقة الحوض، واسترخاء الوركين وتخفيف تعب الساقين. وأيضا لمواءمة الجهاز العصبي والتركيز والاسترخاء.

كيفية تنفيذ: اجلس على الأرض مع تمديد ساقيك بشكل عشوائي، وثني ذراعيك على طول صدرك أو الاستلقاء بهدوء على طول جسمك. اتخذ وضعية الجلوس على ركبتيك وقدميك متجهتين للخلف. أنزل أردافك على قدميك للوصول إلى وضعية الجلوس المريحة. تعتبر وضعية اليوغا المسائية البسيطة هذه رائعة للاسترخاء قبل النوم. يمكنك جعل هذا الوضع أكثر صعوبة إذا لم تجلس على قدميك، ولكن ضع ساقيك على جانبي الوركين.

كيفية تبسيط: يتطلب هذا الأسانا حركة مفاصل الركبة. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الوضع الماسي، فضع وسادة تحت الأرداف واتخذ الوضعية المريحة لك.

لماذا: للاسترخاء أسفل الظهر، لهجة العضلات الداخليةالحوض، وتحقيق السلام الداخلي والوئام. قم بتضمين هذا الأسانا في ممارسة اليوغا الخاصة بك ليلاً إذا شعرت بالضغط العقلي والجسدي أثناء النهار.

كيفية تنفيذ: استلقي على ظهرك مع تمديد ذراعيك بشكل عشوائي وثني ركبتيك. اسحب قدميك نحوك، ويمكنك تثبيتهما براحة يديك. ارفعي حوضك للأعلى، وشعري بالتوتر في الأرداف والفخذين. تحرك من جانب إلى آخر في الأعلى، مع التركيز على تمرين العضلات.

كيفية تبسيط: ضعي يديك على أسفل ظهرك أثناء رفع حوضك، بهذه الطريقة ستحققين استرخاء أكبر لجميع عضلات الجسم. لا تقوس ظهرك كثيرًا إذا شعرت بعدم الراحة المنطقة القطنية.

لماذا: لتخفيف التوتر والشد العضلي في الوركين والحوض وتحقيق التوازن العقلي وتحسين المزاج.

كيفية تنفيذ: استلقي على ظهرك مع ثني ركبتيك. ضع راحتي يديك حول قدميك واسحبهما نحوهما نفسك، والضغط على الوركين لجسمك، ولكن دون تقويم ركبتيك. قم بتوجيه قدميك للأعلى، وشبكهما بأذرع مستقيمة، دون رفع رأسك ورقبتك عن الأرض.

كيفية تبسيط: تعتبر الأسانا مثالية لليوجا المسائية، لأنه يمكن القيام بها مباشرة في السرير. إذا لم تتمكن من لف يديك حول قدميك، فأمسك بكاحليك أو ببساطة اسحب ركبتيك نحو صدرك، مما يؤدي إلى تمديد العمود الفقري وإرخاء الحوض والوركين.

لماذا: لتخفيف التوتر في منطقة الحوض، استرخي الظهر والرقبة، وحققي السلام والانسجام مع نفسك.

كيفية تنفيذ: استلقي على ظهرك مع تمديد ساقيك أمامك. ثم اسحب كل ركبة إلى صدرك واحدة تلو الأخرى، دون رفع أسفل ظهرك ورأسك عن الأرض. تقع الساق الحرة بشكل مسطح وبلا حراك. لمزيد من الاسترخاء، أغمض عينيك. قم بأداء الأسانا قبل الذهاب إلى السرير، أو في السرير مباشرةً، للاسترخاء جيدًا وتهدئة الجهاز العصبي.

كيفية تبسيط: ميزة الوضعية هي أنه يمكن القيام بها بسهولة حتى من قبل المبتدئين دون خبرة. لجعل الوضعية أسهل، قم بثني ركبتيك مع وضع ساقك على الأرض. سيسهل عليك ذلك سحب ساقك الأخرى نحو معدتك.

لماذا: لإرخاء منطقة أسفل الظهر، قم بتمديد الوركين قليلاً، وإرخاء الرقبة والظهر، وتحقيق السلام الداخلي وتخفيف القلق.

كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك وانشر ذراعيك على الجانبين. ثني ساق واحدة عند الركبة، بينما تبقى الأخرى مستقيمة. عازمة الساققم بإمالة ساقك نحو ساقك المستقيمة، وضع ركبتك خلف فخذك ولمسها على الأرض. يمكنك مساعدة نفسك بيدك عن طريق الضغط بخفة على راحة يدك على فخذك. أدر رأسك في الاتجاه المعاكس. كرر على الجانب الآخر.

كيفية تبسيط: اثنِ ركبتيك ولفهما ببطء على كل جانب، مع التركيز على تنفسك ومحاولة الاسترخاء التام.

لماذا: لتخفيف توتر العضلات في منطقة الحوض وتحفيز تدفق الدم واسترخاء الجسم والعقل وتحقيق الانسجام مع نفسك. هذا هو واحد من أفضل يطرحبالنسبة للنساء، والتي ينبغي إدراجها في تمارين اليوغا ليلاً، فهي تزيد من الثقة بالنفس وتشعرك بالارتياح.

كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك وانشر ذراعيك على الجانبين. قم بثني ركبتيك وخفضهما إلى الأرض مع توجيه قدميك نحو الداخل. اجمع قدميك معًا وركز على الأحاسيس في جسمك. على عكس وضعية الفراشة، لا ينبغي عليك سحب قدميك نحو الحوض، بل يجب أن تبقيهما مثنيتين عند الكاحلين أو الركبتين.

كيفية تبسيط: لتسهيل الوضعية، ما عليك سوى تحريك قدميك بعيدًا عن حوضك، ولا تحاول وضع ركبتيك على الأرض.

لماذا: لتخفيف التعب والألم في الساقين، وتحفيز تدفق الدم والليمفاوية، واسترخاء الجسم كله.

كيفية تنفيذ: استلقِ على ظهرك بحيث يكون حوضك قريبًا من الحائط قدر الإمكان. ارفعي ساقيك للأعلى، وضعيهما على أعلى مستوى ممكن على الحائط. استرخي قدميك وكاحليك وساقيك وفخذيك واشعر كيف تسترخي منطقة الحوض وأسفل الظهر.

كيفية تبسيط: ضع وسادة تحت فخذيك لتخفيف التوتر. القسم السفليظهورهم.

لماذا: لتمديد واسترخاء العمود الفقري وتهدئة العقل وتخفيف القلق وتحقيق السلام الداخلي.

كيفية تنفيذ: قف على أطرافك الأربع وقم بخفض حوضك على ساقيك وقدميك، مع مد ذراعيك بشكل مستقيم للأمام. المس جبهتك على الأرض واضغط على حوضك باتجاه ساقيك بحيث يكون عمودك الفقري ممتدًا بالكامل. تأكد من تضمين هذا الأسانا في اليوغا المسائية، لأنه يريح الجهاز العصبي تمامًا.

كيفية تبسيط: تعتبر وضعية الطفل من أبسط الوضعيات، وبالتالي لا تحتاج إلى تبسيط. ولكن يمكنك تسهيل الأمر من خلال وضع وسائد ذات ارتفاع مناسب تحت ذراعيك ورأسك.

لماذا: لمرونة الظهر وتخفيف التعب عن العمود الفقري العنقي، والتخلص من تصلب المفاصل، وتطبيع عمل الجهاز العصبي، والهدوء العام والاسترخاء.

كيفية تنفيذ: اجلس على أربع واخفض رأسك للأسفل، مع إرخاء رقبتك وكتفيك. قم بثني عمودك الفقري على شكل قوس، مع الضغط على حوضك إلى الداخل. ثم ارفعي رأسك للأعلى، مع تقويس ظهرك في نفس الوقت وتحريك حوضك للخلف. حاول توزيع الانحراف في جميع أنحاء العمود الفقري، وليس فقط في منطقة أسفل الظهر. تعتبر الوضعية مثالية كأسانا مسائية، لأنها تعمل على تنسيق العقل وتخفيف التوتر من الظهر.

كيفية تبسيط: حتى المبتدئين يمكنهم أداء هذا الوضع بسهولة، وبالتالي فإن الوضعية لا تتطلب التبسيط. لكن من الأفضل للمبتدئين تجنب الأقواس القوية في أسفل الظهر حتى لا يؤدي ذلك إلى التحميل الزائد على هذا الجزء من العمود الفقري.

لماذا: لمرونة العمود الفقري والوضوح العقلي وتخفيف التوتر العضلي في الرقبة والكتفين.

كيفية تنفيذ: استلقي على بطنك، واسندي نفسك على ساعديك وكفيك. ارفع رأسك للأعلى بينما ترفع جسمك بأذرع مستقيمة. يجب أن تظل ساقيك مسترخيتين وبلا حراك، مع وضع الوركين على الأرض. اشعر كيف تمتد عضلات بطنك ويطول عمودك الفقري.

كيفية تبسيط: عند أداء أسانا اليوغا قبل النوم، لا تثني أسفل ظهرك كثيرًا، خاصة إذا كنت تعاني من مشاكل في ذلك. يمكنك أيضًا أداء الأسانا على ساعديك لتخفيف الضغط الواقع على أسفل ظهرك.

لماذا: لتخفيف التوتر من حزام الكتف، استرخاء رقبتك وإبطاء معدل ضربات القلب. قم بدمج هذا الأسانا في روتين اليوغا الخاص بك ليلاً بعد يوم شاق لتخفيف التوتر في الظهر والكتفين والرقبة.

كيفية تنفيذ: قف بشكل مستقيم، وضع يديك خلف ظهرك، وشبكهما معًا. اتجه إلى الأمام بظهر مستقيم، وضع يديك خلف رأسك. حافظ على ظهرك موازيا للأرض. إذا كانت لديك مرونة جيدة، فيمكنك الوصول بجبهتك إلى ركبتيك، لكن تذكر أن ظهرك لا ينبغي أن يكون مستديرًا عند إمالته.

كيفية تبسيط: لا تنحني كثيرًا، لكن حاول رفع ذراعيك إلى أعلى مستوى ممكن لتمنح كتفيك تمددًا جيدًا.

لماذا: لتمديد الفخذين وتحسين تدفق الدم في أعضاء الحوض وتخفيف التعب وتصفية الذهن وتحسين نوعية النوم.

كيفية تنفيذ: استلق على ظهرك، مع وضع ذراعيك بشكل عشوائي. ثني ساقيك عند الركبتين وخفضهما إلى الأرض. ضع ساقيك على جانبي الوركين بحيث يشير كعبك إلى الأعلى. تعتبر الوضعية مثالية لليوغا المسائية، لأنها تساعد على تهدئة العقل وتحريره من الأفكار الوسواسية.

كيفية تبسيط: في نسخة مبسطة، يمكنك ببساطة الاستلقاء على ساقيك، وفي هذه الحالة سيكون كعبك تحت الأرداف، مما سيجعل الأسانا أسهل.

ليس من الضروري أن تميلي بظهرك كثيرًا، يمكنك الاعتماد على ساعديك، وبالتالي تبسيط الوضعية:

لماذا: لتخفيف التوتر العضلي في الصدر والظهر، وخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب، وتحقيق الانسجام في العقل.

كيفية تنفيذ: اجلس على ركبتيك، ويجب أن يكون حوضك على كعبيك. اشبك قدميك براحة يديك واثنِ ظهرك، واخفض رأسك إلى الأسفل. اضغط على شفرات كتفك لتمتد عضلات الصدروتخفيف التوتر من كتفيك وظهرك.

كيفية تبسيط: ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك حتى تتمكن من التحكم في القوس الموجود في ظهرك، مما يقلل أو يزيد الحمل حسب الحاجة.

لا ينبغي عليك القيام بالنسخة المتقدمة من وضعية الجمل إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مشاكل في الرقبة. ستكون النسخة الخفيفة أيضًا فعالة جدًا قبل النوم.

لماذا: لتمديد العمود الفقري، واسترخاء أسفل الظهر، وتمديد الوركين، وتخفيف التعب والتوتر في الجزء العلوي من الجسم.

كيفية تنفيذ: اجلس على الأرض وانشر ساقيك بعيدًا قدر الإمكان. ثني ساق واحدة عند الركبة واسحب قدمك نحوك. انحنى نحو الساق المستقيمة، مستلقيًا على بطنك على فخذك. مد نحو قدمك، وخفض رأسك نحو ركبتك. كرر للساق الأخرى.

كيفية تبسيط: لا تمتد، والتغلب على الألم، لأن الوضعيات في المساء يجب أن تسترخي، ولا تجهد الجسم. انحنى في منطقة مريحة، مع تمديد أسفل الظهر والوركين.

لماذا: لتحقيق أقصى قدر من الاسترخاء للجسم كله وإعداد الجسم للنوم.

كيفية تنفيذ: استلقي على ظهرك، وضعي ذراعيك بشكل عشوائي على طول جسمك، مع وضع ساقيك بحرية، وقدميك متباعدتين. لا ترفع كتفيك، يجب أن تلمس الأرض، واسترخي وجهك، وخاصة جبهتك، وافتح راحتي يديك. استمع إلى أنفاسك لإيقاف الحوار الداخلي.

كيفية تبسيط: أسهل وضعية يوغا يمكنك القيام بها في السرير. لا تنس تضمين وضعية الجثة في روتين اليوغا الخاص بك قبل النوم لتنام بشكل سليم، تمامًا كما كنت طفلاً.

بعد يوم طويل متعب في العمل، يرغب الجميع في الاسترخاء قبل الذهاب إلى السرير. في كثير من الأحيان، قبل الذهاب إلى السرير، نختار كوبًا من النبيذ وشاشة تلفزيون، مما يؤثر فقط على عملية النوم. يمكن أن تساعد التمارين القوية في تخفيف التوتر، ولكن إذا تم القيام بها قبل النوم مباشرةً، فإنها ستجعلك أكثر حماسًا. ولذلك، ينبغي تجنب حتى بعض تمارين اليوغا الديناميكية.

التنفس مهم للغاية عند الأداء. وهو عامل رئيسي في استقرار وتقوية الجهاز العصبي، وهو عنصر رئيسي في تمارين اليوغا التي تعزز الراحة الصحية.

الأرق مشكلة خطيرة تؤثر على ملايين الأشخاص كل عام. يمكن لجلسات اليوغا القصيرة واللطيفة أن تجلب راحة كبيرة حتى لأولئك الذين يعانون من اضطرابات النوم وأولئك الذين يرغبون في الاسترخاء وتمديد أجسادهم بعد يوم شاق في العمل.

في العالم الحديثاضطرابات النوم شائعة بشكل مدهش. سواء كان سببها زيادة التوتر مما يجعل من الصعب النوم، أو ببساطة لأن الناس يقضون الكثير من الوقت معرضين للضوء الاصطناعي، هناك شيء واحد واضح: الملايين من الناس يكافحون كل عام للحصول على راحة جيدة وصحية أثناء الليل.

هناك العديد من الطرق لتخفيف الأرق، ولكن غالبًا ما يتم التغاضي عن اليوغا المسائية للمبتدئين باعتبارها إحدى طرق مكافحة هذه الاضطرابات.

ستضمن لك اليوغا قبل النوم نومًا صحيًا ومريحًا إذا قمت بأداء التمارين على بساط اليوغا الخاص أو على السرير قبل 20 دقيقة من موعد النوم بهدوء وببطء.

يمكن تنفيذ الممارسات الأولى في وقت واحد مع مدرس فيديو. إن اتخاذ قرار بإنهاء يومك ببضع دقائق من اليوغا يمكن أن يكون أفضل شيء تفعله ويضمن حصولك على نوم مريح وراحة.

تعتبر ممارسة اليوجا المسائية طريقة رائعة لأولئك الذين يعانون من مشاكل في النوم.

هذه طريقة سحرية وبسيطة حقًا لليوغيين للحصول على راحة ليلية سريعة وعميقة وصحية ومريحة. تعمل تقنيات اليوغا بعدة طرق:

• يجعل النوم أسهل - يسرع بداية النوم.
• يساعد على أن يصبح النوم أعمق وأكثر كثافة.
• يحسن نوعية النوم. مع مرور الوقت، ستنخفض مدة النوم (ستحتاج إلى وقت أقل للنوم لتجديد نشاطك بشكل كامل).

ما الوضعيات للاستخدام

أسانا سفاستيكاسانا

1. قم بتشغيل الفيديو. اجلس بشكل مريح على السجادة وضع ساقيك على الركبتين على الطريقة التركية. يمكنك الجلوس على الوسادة.
2. قم بتصويب وإطالة عمودك الفقري عن طريق وضع يديك على ركبتيك. انها مهمة جدا.
3. الصدر لا ينحني للأمام أو للخلف، بل هو في خط مستقيم.
4. خفض ذقنك قليلا. يشكل العمود الفقري والرأس خطًا مستقيمًا (دون رفع الرأس للأعلى).
5. تنفس بهدوء من خلال أنفك، خذ نفسًا عميقًا طويلًا وزفيرًا طويلًا وعميقًا.
6. انتبه إلى تنفسك. حاول إشراك عضلات الحجاب الحاجز بحيث ترتفع السرة وتنخفض في اتجاه عمودك الفقري.
7. خذ 5-15 نفسًا، وقم بإطالتها تدريجيًا.

مودرا "جيجان"

1. ضع أصابعك في جيجان مودرا. وهذا يعني أن الإبهام والسبابة متصلان فوق راحة اليد، ويشكلان حلقة.
2. الأصابع الثلاثة الأخرى مستقيمة تمامًا ومتصلة ببعضها البعض.
3. في هذا الوضع، أدر راحتي يديك واجمعهما مع الجوانب الخارجية.
4. ضع راحتي يديك متصلتين بهذه الطريقة على ارتفاع شاكرا القلب (الصدر) على مسافة 20 سم من الجسم.
5. ركز نظرك على أطراف أصابعك، ثم أغمض عينيك في هذا الوضع.
6. تنفس بهدوء وهدوء. هدئ عقلك وركز على تنفسك. إذا بدأت في التفكير في شيء ما، فلا تحارب الأفكار (لا يمكنك إجبار نفسك على "عدم التفكير")، ولكن اسمح للأفكار بالمرور بهدوء من خلال التركيز على التنفس الهادئ.

يجب أن تكون مدة هذا التأمل خمس دقائق على الأقل، إلا إذا كنت ترغب في النوم بشكل أسرع.

الأمر متروك لك فيما يتعلق بالمدة التي ستستغرقها حتى تهدأ تمامًا وتغفو.

الاسترخاء رأسا على عقب

اجلس في مواجهة الحائط بحيث يكون حوضك على بعد حوالي 15 سم منه. استلقي على ظهرك مع وضع ساقيك بشكل مستقيم على الحائط. تنتشر الأسلحة بحرية على الجانبين ، مع رفع راحة اليد للأعلى.

إذا كان هذا الوضع صعبًا جدًا على ركبتيك، فاجلس بعيدًا قليلاً عن الحائط.

إذا كانت الشدة منخفضة، فاجلس بالقرب لتحديد المسافة المثالية للأوتار والعضلات. دع يديك ترتاح. ضعها بشكل فضفاض على طول جسمك، مع توجيه راحتي اليدين للأعلى. تنفس بعمق، بهدوء، وشعر بالتمدد الجانب المعاكسالساقين

التواء الجذع

1. اجلس متربعًا على سريرك وخذ نفسًا عميقًا. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى وأرح يدك اليسرى خلف جسمك.
2. قم بتحريف جذعك بلطف إلى اليسار.
3. دع عينيك تتجول وتبحث عن يدك اليسرى. تنفس بعمق ثم عد إلى وضع البداية.
4. قم بتشغيل الفيديو وكرر التمرين في الاتجاه المعاكس.

تمتد ليلا

استلقي على ظهرك، واثني ركبتيك واجمعي قدميك معًا. تكون الركبتان مسترخيتين، مستلقيتين في وضع مريح بالنسبة لك. تنتشر الأذرع على الجانبين، وتتجه راحة اليد للأعلى. إذا شعرت بضيق، ضع وسادة تحت كل ركبة.

موقف الطفل

اجلس بشكل مريح على ركبتيك.

1. ضع معدتك على فخذيك وأرح جبهتك على السرير.
2. أدنى صدرعلى ركبتيك طالما يمكنك القيام بذلك. مد ذراعيك إلى الأمام، خلف رأسك.
3. البقاء في هذا الموقف لبضع ثوان. تنفس بعمق.

مهد لنوم مريح

1. مستلقيا على ظهرك، اسحب ركبتيك نحو صدرك.
2. اعبر كاحليك وساقيك، ولف ذراعيك حول كاحليك.
3. استنشق واصعد إلى وضعية الجلوس. قم بالزفير والتأرجح للأسفل إلى وضعية الاستلقاء.
4. استمر في الخطوة 3 لمدة دقيقة.
5. قم بتمديد ذراعيك وساقيك، وقم بتدوير معصميك وكاحليك في الهواء، ثم اذهب للنوم.

كم من الوقت يجب عليك ممارسة اليوغا قبل النوم؟

يمكنك استخدام 20 دقيقة قبل النوم كدليل، ولكن يجب عليك دائمًا الاستماع إلى جسدك. إذا شعرت بعد 10 دقائق من التمرين بالتعب الشديد والنعاس، فيجب عليك الذهاب إلى السرير. من ناحية أخرى، إذا كنت تريد القيام بالدورة مرارًا وتكرارًا في نهاية التدريب، فافعل ذلك.

أهم معيار يجب اتباعه عند أداء الوضعيات قبل النوم هو البداية الاسترخاء العميقوتهدئة الجسم والعقل.

كم مرة يجب عليك ممارسة اليوغا قبل النوم؟

إذا بدأت ممارسة اليوغا كل ليلة قبل النوم، فستجد أن روتين اليوغا المسائي الخاص بك يصبح جزءًا من روتينك. الحياة اليومية. هذه فرصة عظيمة للتفكير في يومك. ليست هناك حاجة مطلقًا لممارسة اليوجا كل ليلة قبل النوم، لكن يمكن أن يكون ذلك بمثابة متعة كبيرة بالنسبة لك ولن تتمكن من تخيل إنهاء اليوم بأي طريقة أخرى.

إذا كنت لا تستطيع النوم، أو تقلق في أحلامك وتشعر بالتعب عند الاستيقاظ، فإن العديد من الممارسات والتمارين والنصائح اليوغية ستساعدك.

أثناء وجودك في السرير، يمكنك:

• قدم نفسك مزاج جيد. ركز على الفترات السعيدة في الماضي والحاضر.
• تحدث إلى نفسك كما لو كنت غريبًا تمامًا. تحدث إلى عقلك كما تفعل مع شخص آخر، واطلب نومًا جيدًا ومريحًا، واسترح أثناء الليل واشكر ما حققته خلال النهار.
• كما يمكنك خلال اليوم الحوار مع عقلك لمعالجة المشكلات التي تواجهك وفهمها وحلها، وعدم العودة إليها قبل الذهاب إلى السرير.
• قم بالتنفس البطني. هذا هو التنفس الطبيعي الذي يسمح لك بإطالة عملية الزفير.

في جميع تقنيات الاسترخاء التي يتم إجراؤها مباشرة قبل النوم، من المهم عدم اتباع الأفكار ببساطة، ولكن عدم متابعتها، والسماح لها بالرحيل، والسماح لها بالتدفق بهدوء وسلاسة، دون إعطاء أهمية أو أهمية لها.

اليوغا جزء من الثقافة والفلسفة الشرقية. أصبحت فصولها تحظى بشعبية كبيرة في عصرنا. ويقول الممارسون إنه يساعد على التخلص من التوتر، و"تنشيط" وظائف الجسم المنسية، وهو مفيد للصحة بشكل عام. هناك مجموعة من التمارين التي ستساعدك على النوم جيداً بعد يوم حافل. المزيد عن هذا لاحقا.

تتميز حياتنا اليومية اليوم، أكثر من أي وقت مضى، بضغط العمل، والإجهاد، والتعب الشديد، وقلة النشاط البدني، وتناول الوجبات الخفيفة بدلاً من اتباع نظام غذائي صحي مغذ.

يمكن أن تستمر القائمة لفترة طويلة، لكن هذه العوامل وغيرها تؤثر بشكل كبير على حقيقة أن الشخص غالبًا ما يكون ببساطة غير قادر على الراحة أثناء النوم ليلاً، جسديًا وعقليًا. لقد أثبت الممارسون أن أداء بعض تمارين اليوغا البسيطة قبل النوم يمكن أن يوفر راحة كافية.

فائدة

الفائدة الرئيسية من اليوغا المسائية هي إعداد العقل و حالة فيزيائيةشخص للراحة.

هل كنت تعلم؟ اليوغا المسائية تتأقلم مع اضطرابات النوم في 8 أسابيع. وقد ثبت ذلك علميا في كلية الطبفي هارفارد.

• يرتاح الجسم تدريجياً، مما يخفف من التعب والتوتر الجسدي؛
• ومن خلال إبطاء عمليات التفكير، يرتاح العقل تدريجيًا، ويتركه القلق والإثارة؛
• الخلفية العاطفية تنخفض وتعود إلى وضعها الطبيعي؛
• يأتي الهدوء والسكينة.
• يدخل الأكسجين الإضافي إلى الدم.
• هناك تطبيع عمل الكثيرين اعضاء داخليةوأنظمة الجسم، والتي بدورها تعمل على تحسين عمليات التمثيل الغذائي؛
• يتحسن المزاج.

ضرر

على الرغم من فوائد اليوغا الواضحة، إلا أنه في بعض الحالات لا ينصح الخبراء بممارستها، وهي:

• لا ينبغي عليك القيام بهذه التمارين بالقوة، فلن تتحسن الحالة، بل ستزداد سوءًا؛
• لا ينصح بممارسة التمارين الرياضية إذا كان الشخص مريضاً أو يعاني من ارتفاع في درجة حرارة الجسم؛
• يُمنع استخدام اليوغا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم الخطير، ولكن إذا كان لديهم شكل خفيف، فيمكنك ممارسة ذلك، ولكن بحذر؛
• إذا كان هناك أمراض خطيرة في العمود الفقري.

  هل كنت تعلم؟ يعتقد اليوغيون القدماء أن الشخص لديه عدد محدود من الشهيق والزفير في الحياة. ووفقا لمعتقداتهم، كلما تنفست بشكل أبطأ، كلما عشت لفترة أطول.

• يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والأوعية الدموية أداء التمارين بحذر؛
• إذا كان هناك ضرر أو حدث في الماضي مفصل الركبةأو إصابات أخرى، اليوغا في الليل يمكن أن تؤدي إلى تفاقمها؛
• لا ينصح الأشخاص الذين يعانون من الدوالي أو تجلط الدم بممارسة اليوغا إذا كان المرض مصحوبًا بتكوين جلطات دموية.
• في الأيام الأولى من الحيض لا ينصح بأداء تمارين اليوغا.
• يُمنع استخدام اليوجا لمن يعانون من اضطرابات عقلية.

شروط التأثير الصحيح لليوجا

لكي تؤدي تمارين اليوغا إلى نتائج في الليل، عليك اتباع عدة توصيات:

1. يجب أن يبدأ الدرس في موعد لا يتجاوز الساعة 10 مساءً. بعد ذلك يبدأ الوقت البيولوجي الأمثل للنوم.
2. لا يجب عليك ممارسة اليوجا المسائية مباشرة بعد تناول الطعام. قبل البدء بالتمارين الرياضية يجب مرور ساعة ونصف على الأقل بعد تناول الطعام.
3. يُنصح بعدم القيام بأي عمل بدني أو عقلي قبل ساعتين من الدرس.
4. حتى في فصل الشتاء، تحتاج إلى تهوية الغرفة التي ستؤدي فيها التمارين.
5. يجب أن تعقد الفصول الأولى في صمت. وبعد ذلك، يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة لمساعدتك على الاسترخاء.
6. يمارس بعض الأشخاص اليوغا المسائية على السرير، لكن لا يزال من المستحسن القيام بالتمارين على الأرض على السجادة.

   مهم! إذا كان أي تمرين يوغي يسبب لك عدم الراحة، فيجب عليك التوقف عن القيام به. قد يكون هذا علامة على وجود بعض الأمراض ويضر الجسم.

7. يجب أن تكون البيئة في المنزل بحيث لا يصرفك أي شيء ولا يتعارض مع تمارينك.

10 وضعيات فعالة

يوصي الممارسون باستخدام العديد من التمارين أو الوضعيات المحددة، كما يطلق عليها أيضًا، لليوجا المسائية. يتم اختيارهم من أجل استرخاء الجسم بشكل جماعي وضمان النوم المناسب. هذا المجمع مناسب لكل من المبتدئين والممارسين ذوي الخبرة.

التأمل (بادماسانا)

أساس الدرس الناجح هو الموقف العقلي الصحيح. سوف يساعد هذا الوضع البسيط - بادماسانا.

1. إذا سمحت المرونة، فأنت بحاجة إلى الجلوس في وضع اللوتس، إن لم يكن، على الطريقة التركية.
2. يمكنك تحقيق أقصى قدر من الراحة من خلال الاتكاء على الحائط أو الجزء الخلفي من السرير.
3. الأيدي "تستريح" بحرية حول الركبتين.
4. يتصل إبهاممع السبابة.
5. الشهيق والزفير ببطء شديد، يجب إغلاق العينين.
6. اطرد كل الأفكار، لا تدعها تزعجك.

التواء (أردها ماتسيندراسانا)

العناصر الملتوية لهذا الأسانا تعمل على استرخاء عضلات العمود الفقري.

يتم ذلك على النحو التالي:

1. أضعاف ساقيك بالعرض.
2. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليسرى، ثم انعطف إلى اليسار - قم بالزفير.
3. ابق هكذا للحظة حرفيًا، ثم عد إلى وضع البداية.
4. افعل نفس الأسانا في الاتجاه المعاكس.

إمالة القدمين من وضعية الجلوس (Paschimottanasana)

تهدف الأسانا التالية إلى تطهير الدماغ من الطاقة السيئة وإزالة التوتر:

1. اجلس على الأرض، ومد ساقيك إلى الأمام، وظهرك مستقيم.
2. استنشق - مد ذراعيك إلى جانبيك.
3. عند الخروج، قم بإمالة جذعك ببطء حتى يبدو وكأنه يندمج مع ساقيك.

   مهم! عند أداء Paschimottanasana، تحتاج إلى الضغط على معدتك إلى ساقيك. إذا ضغطت على كتفيك، فسوف يتقلص المنطقة الصدرية، وسوف تذهب فعالية الدرس إلى الصفر أو سيتم عكسها.

4. إذا سمحت المرونة، فأنت بحاجة إلى تثبيت قدميك والبقاء في هذا الوضع لبضع لحظات. إذا لم يكن الأمر كذلك، فلا مشكلة. من المهم تمديد العمود الفقري والاسترخاء.

الركبة إلى الصدر (اباناسانا)

أثناء اليقظة، يقع العبء الرئيسي على الظهر والوركين.

للاسترخاء لهم، يتم تنفيذ Apanasana:

1. اتخذي وضعية الاستلقاء على ظهرك.
2. يستنشق - يتم سحب الساق إلى الصدر.
3. ابق على هذه الحالة لبضع ثوان - قم بالزفير.
4. يستنشق - تستقيم الساق.
5. الزفير - اضغط على الساق الأخرى وكرر الأسانا.

يتم أداء التمرين بوتيرة بطيئة، مع الضغط على كل ساق حوالي عشر مرات مع حساب الدورة التنفسية.

تعمل هذه الوضعية على توحيد عمل الوضع السابق وتقليل الحالة المجهدة للظهر والوركين:

1. الموقف - مستلقيا على ظهرك.
2. أثناء الزفير، اثنِ ساقيك واضغط بهما على صدرك.
3. أثناء الشهيق، أرخِ قبضتك وابق لبضع لحظات مع ثني ساقيك.
4. قم بإجراء دورة التنفس حتى خمس مرات.
5. قم بأداء الأسانا حتى عشر مرات.
6. أكمل التمرين عن طريق التأرجح من جانب إلى آخر، مع الاستمرار في ثني ساقيك.

وضعية الفراشة الكذبية (سوبتا بادها كوناسانا)

التمرين التالي يصفي العقل ويحرر الجسم وهي: الذراعين، الرجلين، الظهر، مفاصل الورك:

1. استلقى على ظهرك.
2. أثناء الشهيق، ضع ذراعيك خلف رأسك واسحب ساقيك نحو الحوض.
3. انشر ركبتيك ببطء مثل الفراشة التي ترفرف بجناحيها - وبالتالي تبتعد قوة العضلات.
4. تنفس بعمق، وبعد الاستنشاق، احبس أنفاسك لبضع ثوان.
5. تنفس بعمق وببطء لمدة دقيقتين تقريباً.
6. ضع يديك على طول الجسم واستخدمهما لمساعدة ساقيك على العودة إلى وضع البداية.
7. خذ وضعية الاستلقاء على جانبك الأيسر وابق على هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة.
8. ترتفع بعناية.

وضعية الجمل (أوشاناسانا)

ستعمل هذه الأسانا على تحسين التنفس عن طريق فتح الرئتين وتخفيف قوة العضلات في الذراعين والكتفين.

يتم تنفيذها على النحو التالي:

1. الركوع بحيث يكون مريحا.
2. ضع يديك على وركيك وحرك جسمك للأمام.
3. ارفع ذراعيك وارجع جذعك ببطء شديد إلى الخلف حتى يصل إلى كاحليك.
4. أمسك قدميك، وانحنِ للأعلى أكثر.
5. وجه نظرك نحو قدميك.
6. البقاء في الوضع النهائي لمدة نصف دقيقة.

وضعية المثلث (أوثيتا تريكوناسانا)

يعمل هذا الأسانا على تحسين عمل الجهاز اللمفاوي، وتطبيع الأمعاء وتنظيفها، ويجعل المفاصل أكثر مرونة.

عليك أن تفعل ذلك مثل هذا:

1. قف بشكل مستقيم وخذ خطوة إلى الجانب بحيث تكون هناك مسافة حوالي متر بين قدميك.
2. ضع قدميك بالتوازي.
3. الظهر مستقيم، والذراعين على جانبيك.
4. الزفير - أدر القدم اليمنى للخارج بشكل عمودي على اليسار.
5. انحنى نحوها، مع الإمساك بأسفل الساق وبداية القدم.
6. يبدو أن اليدين على نفس الخط - أحدهما ينظر للأعلى والآخر يلمس الأرض.
7. النظرة موجهة إلى اليد اليسرى.
8. البقاء في الوضع النهائي لفترة قصيرة.
9. اشعر بجسدك.
10. بالعودة إلى وضع البداية، يتم تكرار الأسانا إلى اليسار.

وضعية الطفل (بالاسانا)

الأسانا قبل الأخيرة التي تكمل المجمع تخفف من توتر جميع عضلات الجسم وتريحها وتزيل التعب.

من السهل جدًا القيام بما يلي:

1. تحتاج إلى الجلوس على قدميك مع ثني ركبتيك.
2. يجب الضغط على الأرجل بإحكام ضد بعضها البعض.
3. قم بثني جذعك للأمام ببطء، ولمس الأرض بجبهتك.
4. استرخِ ذراعيك، ومدهما على طول خط جسمك.
5. تقع راحة اليد على طول القدمين وتتجه نحو الأعلى.
6. عيون مغلقة، يجب أن يستمر التنفس الهادئ لعدة دقائق.

وضعية الجثة (سافاسانا)

هذا الأسانا هو المرحلة الأخيرة من المجمع ويسمى أيضًا "النوم القصير". فهو يزيل قوة العضلات، ويسترخي الدماغ والجسم بالكامل بشكل كامل.

يتم ذلك على النحو التالي:

1. استلقى على ظهرك.
2. قم بتصويب ساقيك بشكل مريح، مع عرض الكتفين.
3. الأيدي على طول الجسم، والنخيل على الأرض.
4. أعين مغلقة.
5. تنفس كما تشعر بالراحة، واستمع إلى التنفس، وأطفئ أفكارك.
6. الزفير - استمع إلى كيفية استرخاء جزء من الجسم وخروج الطاقة السلبية منه.
7. استلقي في هذا الوضع لمدة 10-15 دقيقة.
8. عند الانتهاء، دون فتح عينيك، حرك أصابعك ببطء.
9. اشعر بأصابع قدميك وحركها.
10. اتخاذ موقف ببطء مستلقيا على جانبك.
11. اجلس بعناية ورأسك لأسفل.
12. افتح عينيك مع نفس عميق.
13. تسلق بعناية فائقة.

يمكنك التغلب على الأرق بمساعدة أدوية خاصة، أو يمكنك القيام بمجموعة من التمارين المعينة قبل الذهاب إلى السرير. اليوغا المسائية هي واحدة منها.

ستساعدك ممارسة ذلك على التخلص من الأفكار المقلقة، والنوم بسرعة، وضمان الراحة المناسبة. وفي الصباح سوف تستيقظ وأنت تشعر باستعادة قوتك الكاملة لمزيد من أنشطة الحياة.