التدريب الدائري لحرق الدهون في المنزل. تمارين حرق الدهون للنساء. تمارين القلب، الفترات، القوة، التمارين الهوائية. البرنامج التقريبي الأساسي لتدريب حرق الدهون الدائرية للفتيات

التدريب الدائري للفتيات في صالة الألعاب الرياضية مخصص بشكل أساسي لفقدان الوزن. هناك العديد من الطرق المختلفة لإنقاص الوزن، ولكن هناك عدد قليل جدًا من الخيارات التي تسمح لك بالحفاظ على بعض العضلات أو حتى اكتسابها.

التدريب الدائري: إيجابيات وسلبيات

غالبًا ما يشتمل البرنامج التدريبي للفتيات على عناصر دائرية. التدريب الدائري هو نظام لأداء التمارين يتم فيه أداء عدة عناصر واحدة تلو الأخرى بوتيرة متبوعة باستراحة لمدة دقيقة أو حتى أطول. يعد بروتوكول Tabata وCrossFit من الأمثلة على التدريب الدائري.

الهدف من هذه التمارين هو إيصال الجسم إلى العتبة اللاهوائية، وبدء عمليات حرق الدهون، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي لصالح حرق الدهون بعد التدريب.

من المؤكد أن التدريب الدائري للنساء مفيد، ولكنه قد يسبب الضرر أيضًا إذا لم يتم أخذ عدد من العوامل في الاعتبار.

1. فقدان الوزن الفعال.
2. تخفيف العضلات.
3. زيادة القوة والقدرة على التحمل.
4. توفير الوقت - العديد من التمارين المختلفة وتكاليف الطاقة العالية في فترة زمنية قصيرة.

يتطلب التدريب الدائري للنساء الشروط التالية:

1. معرفة جيدة بتقنية التمارين المنجزة.
2. التدريب البدني الأساسي على أساس برنامج عام.
3. الإحماء المكثف الإلزامي إذا كنا نتحدث عن التمارين الثقيلة. يمكن لبعض التمارين أن تحل محل الإحماء، على سبيل المثال، عند العمل مع الصحافة، يمكنك البدء في النهج بسعة وسرعات صغيرة من أجل الاحماء العضلات اللازمة. في نهج واحد، سيتم تسخين عضلات البطن الخاصة بك، وستكون قادرًا على التدريب بشكل كامل.
4. معدة فارغة وشعور جيد.

التدريب الدائري لحرق الدهون للنساء الأكبر سنا له عدد من القيود. نظرًا للخصائص الصحية لكبار السن، من الضروري تقليل الشدة بشكل فردي واختيار أوزان العمل بعناية فائقة.

مميزات التدريب الدائري

يجب أن يحتوي التدريب الدائري لحرق الدهون على 4-6 تمارين يتم إجراؤها الواحدة تلو الأخرى دون انقطاع. في كل نهج هناك ما لا يقل عن 10 التكرار، والتي تتم في وتيرة. في الواقع، بين التمارين ضمن المجموعة هناك استراحة تساوي الوقت الذي تنتقل فيه الفتاة من تمرين إلى آخر.

يجب أن يغطي التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية للفتيات جميع مجموعات العضلات. يمكنك تقسيم الحمل على أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة، لكن برنامج التدريب الدائري في هذه الحالة يغير الهدف النهائي.

عندما تريد إنقاص الوزن، يجب عليك تحميل جميع العضلات في كل جلسة.

يجب ألا تفشل الأحمال. بعد ذلك سيكون لدى الجسم وقت للتعافي خلال 24-48 ساعة مع التغذية السليمة والكمية المناسبة من الفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى والبروتينات والدهون.

خيارات التدريب الدائري

يمكن أن يكون التدريب الدائري لحرق الدهون عامًا أو محليًا. تجدر الإشارة إلى أن الدهون لا تزال تحترق بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. فقط الحمل على العضلات يختلف. على سبيل المثال، هناك تمارين لعضلات البطن والساقين والكتفين.

بالنسبة للأشخاص الذين يرغبون في تطوير القدرة على التحمل والقوة في نفس الوقت، فإن الخيار الأفضل هو CrossFit، حيث، كقاعدة عامة، تعمل مجموعات العضلات المختلفة في أيام مختلفة.

لإنقاص الوزن، يكفي القيام بتمرين عام 3 مرات في الأسبوع. يجب أن يحتوي على تمارين للساقين والذراعين والبطن. إذا كان من الصعب إجراء مثل هذه المجموعة من التمارين في يوم واحد، فيجب عليك تقسيم البرنامج إلى عدة أيام.

التدريب الدائري لحرق الدهون للنساء هو برنامج مكون من 3-4 دوائر من 4-5 تمارين. يبدأ الفصل بتمارين القلب وينتهي بتمارين القلب.

إذا حددت هدفًا لإنقاص الوزن، فلن يكون الطريق سهلاً. كن مستعدًا لذلك واستمر في ذلك حتى النهاية.

من الأفضل أن يتم تدريب الفتيات في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب ذي خبرة. ليس من المستحسن أن تبتكر برنامجًا لنفسك. حتى لو توصلت إلى ذلك، فإن الامتثال لتقنية التمرين سيكون موضع شك. وإذا قمت بشيء خاطئ، فإنك تخاطر بإتلاف شيء ما. وبطبيعة الحال، سيتم حرق السعرات الحرارية في أي حال. لكنك تحتاج إلى حرق الدهون والبقاء بصحة جيدة في نفس الوقت.

تمارين للتدريب الدائري

تدريب دائرة الجسم بالكامل

إذا قررت القيام بتمرين كامل الجسم، فسوف تحتاج إلى اتباع هذا النمط ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال، قد يبدو البرنامج هكذا.

نقوم بتمارين القلب لمدة 15-20 دقيقة. أنت بحاجة إلى إحماء عضلاتك ورفع معدل ضربات القلب وإعداد جسمك لحرق الدهون (استخدام الجليكوجين في العضلات).

لنبدأ التدريب.

1. يجلس القرفصاء بشريط فارغ 12-15 مرة.
2. تمديد الأسلحة في الكتلة 12-15 مرة.
3. الطعنات مع الدمبل 12-15 مرة.
4. اضغط بالدمبل أثناء الجلوس 12-15 مرة.

استراحة 60-90 ثانية.

1. تمديد الساق في جهاز المحاكاة.
2. "المطرقة" مع الدمبل أثناء الوقوف.
3. ثني الساق في جهاز المحاكاة.
4. تربية الساقين في جهاز محاكاة.

استراحة 60-90 ثانية.

1. يجلس القرفصاء plie.
2. تربية الساقين في جهاز محاكاة.
3. اختطاف الساق بالأوزان.
4. الدمبل الكذب يطير.

استراحة 90 ثانية.

1. يتقرفص بدون وزن 20 مرة.
2. فرط التمدد 30 مرة.
3. اسحب الكتلة السفلية إلى أسفل الظهر.
4. ترفع الساق المعلقة 15 مرة.

الاستراحة الأخيرة 60 ثانية وتمارين البطن:

1. 15 مرة.
2. رفع الساقين من وضعية الاستلقاء.
3. "يطوى."

إذا لم يتم تحديد عدد التكرارات، فإن عددها هو 12-15. يتم تحديد الوزن في التمارين بشكل فردي.

يمكن تنفيذ هذا البرنامج ثلاث مرات في الأسبوع. سيستغرق الدرس من 60 إلى 70 دقيقة، وستعطي 101 بالمائة.

حبال البطن

تشير كلمة "حزمة" إلى تسلسل التمارين التي سيتم تضمينها في التدريب الدائري. لا يتكون الدرس بالضرورة من نفس الأساليب. ومن المهم أن يتم تنفيذ العديد من التمارين في وقت واحد. بالنسبة لعضلات البطن قد يبدو الأمر كما يلي:

النهج 1

1. رفع الجسم أثناء الاستلقاء، مع ثني الركبتين.
2. الكذب الجرش مع ثني الركبتين.
3. "يطوى."

يتم أداء كل تمرين من 15 إلى 30 مرة، وبعد ذلك تستريح لمدة 60 ثانية أثناء الاستلقاء، واستعادة القوة والتنفس.

النهج 2

1. رفع الساق الكذب.
2. رفع الركبة في نفس الوقت والالتواء نحوها (تحدث الحركة بشكل عرضي، الركبة اليسرى تميل إلى الكوع الأيمن والعكس صحيح).
3. رفع الجسم، والاستلقاء مع رفع الساقين، والساقين بالنسبة للأرض بزاوية 30-40 درجة. يمكنك العمل مع الأوزان.

النهج 3

1. الكذب الجرش.
2. رفع الجسم أثناء الاستلقاء.
3. ارفع ساقيك بالتناوب من وضعية الاستلقاء.

وبالتالي، يتكون تمرين عضلات البطن الدائرية من ثلاث مجموعات، مع دقيقة راحة بينهما. في المجموع، تحتاج إلى إجراء 9 تمارين 15-30 مرة.

إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بـ 10 عدات أو حتى 5. مع كل جلسة، قم بزيادة عدد التكرار بمقدار 1. يمكن إجراء التدريب الدائري لعضلات البطن يوميًا، ويستغرق 10 دقائق كحد أقصى.

أمثلة أخرى للتدريب الدائري

مثال على التدريب الدائري للعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر:

1. اضغط على مقاعد البدلاء 15 ممثلين.
2. اضغط على المقعد بزاوية 30 درجة لمدة 15 عدة.
3. اضغط على المقعد بزاوية 45 درجة لمدة 10 مرات.
4. 15 مرة.

راحة 60 ثانية.

1. اضغط على الدمبل رأسًا على عقب (15 مرة).
2. العبور إلى أسفل الصدر (15 مرة).
3. اضغط بقبضة قريبة لمدة 15 تكرارًا.
4. الدمبل يطير بزاوية 45 درجة.

عند العمل على إنقاص الوزن، من الأفضل عدم استخدام عدد كبير من تمارين الصدر. بالنسبة للفتيات، من المنطقي تدريب عضلاتهن الصدرية في وضع اكتساب الكتلة. يمكن أداء هذه المجموعة من التمارين مرتين في الأسبوع. وفي كثير من الأحيان يكون الأمر خطيرًا على الأوتار، وخاصة الكتف.

من المهم أن تتذكر:

1. لا ينصح بممارسة الرياضة في الأيام الثلاثة الأولى من الدورة الشهرية. وهذا أمر خطير على صحتك، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتدريب الدائري.
2. حاول ألا تشرب السوائل أثناء التمرين. إذا كنت تريد ذلك حقًا، بلّل حلقك وخذ رشفة أو رشفتين صغيرتين. تناول مشروبًا بعد ذلك.
3. لا تشرب أو تأكل مباشرة قبل الدرس. التدريب الدائري مكثف ويمكن أن يؤدي إلى الغثيان والقيء. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تناول الطعام قبل الدرس، ستحرق السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام.
4. إذا كنت تعاني من نزلة برد، فلا تذهب إلى التدريب. ستشعر بثقل أكبر من المعتاد، وسيستغرق جسمك وقتًا أطول للتعامل مع المرض. خاصة إذا كنت تعاني من الحمى. من الأفضل إعادة جدولة رحلتك إلى صالة الألعاب الرياضية.

اكتشف كيف يمكن للفتاة إعداد دورة تدريبية ممتازة في المنزل للحصول على شكل مثالي وأرداف مشدودة.

تقلق معظم الفتيات من زيادة الوزن ويحاولن التخلص منه بكل الطرق الممكنة. سنخبرك اليوم كيف ينبغي تنظيم التدريب الدائري للفتيات في المنزل بشكل صحيح. يعد التدريب الدائري وسيلة فعالة جدًا لمكافحة الوزن الزائد، وستساعدك نصائحنا على أداء التمرين دون الإضرار بصحتك.

مبادئ تنظيم التدريب الدائري للفتيات في المنزل

في العديد من الدول المتقدمة في العالم، أصبحت مشكلة السمنة (و أمراض القلب المختلفة الناجمة عنها) ملحة للغاية. إذا كنت ترغب في التخلص من الوزن الزائد وجعل شخصيتك جذابة، فإن التدريب الدائري للفتيات في المنزل سيساعدك بالتأكيد.

عليك أن تعمل بشكل نوعي على جميع مجموعات العضلات في الجسم. يجمع التدريب الدائري للفتيات في المنزل بين تمارين القوة وتمارين القلب. هكذا يمكنك التخلص من الدهون في أسرع وقت ممكن. ينصح خبراء اللياقة البدنية الرياضيين الجدد بتوخي الحذر عند رفع الأوزان الحرة. أولا، يجب إيلاء كل الاهتمام لتقنية أداء الحركات حتى لا تضر الجسم.

أينما تجري تدريبًا دائريًا، يجب أن تفهم أن هدفه ليس زيادة الوزن، بل محاربة الدهون حصريًا. ولهذا السبب، يجب عدم استخدام الأوزان الثقيلة عند أداء تمارين القوة. تحتاج إلى الحفاظ على كثافة عالية، والتي ستكون كافية لتنشيط عمليات تحلل الدهون.

جوهر التدريب الدائري للفتيات في المنزل هو مزيج من عدة حركات لا ترتبط ببعضها البعض. يتم تنفيذها في عدة مجموعات في دائرة واحدة. تفضل معظم الفتيات استخدام حوالي اثنتي عشرة حركات، على الرغم من أنه قد يكون هناك المزيد. في الوقت نفسه، يجب عليك مراقبة رفاهيتك ومنع الدوخة.

في المجمل، يجب عليك أداء دورتين أو ثلاث دوائر، مع الاستراحة بينهما لمدة 30 ثانية تقريبًا. إذا كنت بدأت للتو في ممارسة الرياضة، فيمكن أن تكون مدة الراحة 60 ثانية، ولكن ليس أكثر.

فوائد التدريب الدائري للفتيات في المنزل

عندما تحقق أهدافك في مكافحة الدهون، يمكنك، إذا كنت ترغب في ذلك، البدء في التدريب لاكتساب كتلة العضلات. فيما يلي الفوائد الرئيسية التي يوفرها التدريب الدائري للفتيات في المنزل:

• لا تحتاج لزيارة القاعة للفصول الدراسية.
• حتى لو تم جدولة يومك دقيقة بدقيقة، فسيظل لديك مساحة للتدريب الدائري.
• يمكن أن يكون التدريب الدائري فعالًا أيضًا للرجال الذين يعانون من مشاكل الوزن الزائد.
• ويشارك في العمل عدد كبير من عضلات الجسم.
• التدريب الدائري يزيد بشكل كبير من سرعة عمليات التمثيل الغذائي.
• لن تتمكن من فقدان الدهون فحسب، بل ستقوي عضلة القلب أيضًا.

كيفية إجراء التدريب الدائري بشكل صحيح للفتيات؟

ومع ذلك، مباشرة بعد هذا الاختيار، من السابق لأوانه البدء في التدريب، حيث يجب عليك إتقان تقنية أداء الحركات المحددة. بعد ذلك، يجب أن تتذكر بعض القواعد البسيطة لإجراء التدريب الدائري:

• قبل الجزء الرئيسي من الدرس، تحتاج إلى القيام بعملية إحماء جيدة لمدة خمس أو عشر دقائق. ابدأ بوتيرة بطيئة وقم بزيادتها تدريجيًا.
• قم بأداء أبسط الحركات لكل جزء من أجزاء الجسم أولاً ولا تثقل كاهل الجسم. ونتيجة لذلك، يمكنك إعداد عضلاتك للعمل الجاد.
• يتضمن التدريب الدائري للفتيات في المنزل من 10 إلى 15 تكرارًا لكل تمرين في كل دائرة. ومع تحسن مستوى لياقتك البدنية، يمكنك زيادة عدد التكرارات قليلًا أو بدء برنامج تدريبي أكثر تقدمًا.
• عند أداء حركات القوة، لا تستخدم الحد الأقصى للأوزان. لحرق الدهون بشكل فعال، يجب عليك تقليل الوزن وفي نفس الوقت زيادة عدد التكرارات.
• يجب ألا تزيد مدة الجلسة عن 30 دقيقة لتجنب فقدان الكتلة العضلية.

برنامج التدريب الدائري للفتيات في المنزل

1. القرفصاء.هناك عدد كبير من الأشكال المختلفة لهذه الحركة التي يمكن إجراؤها بوزنك أو بالأوزان. تهدف القرفصاء إلى تقوية عضلات الساقين والبطن.
2. عمليات السحب والضغط.ستسمح لك هذه الحركات بتمرين عضلات ذراعيك وصدرك. يجب على المبتدئين العمل فقط بوزنهم، ومن المحتمل جدًا أن تقوم في البداية بإجراء نسخ مبسطة من هذه التمارين.
3. التواء.هناك العديد من الأشكال المختلفة لتمارين البطن، وهدفها الرئيسي هو تمرين عضلات البطن بشكل صحيح.
4. حبل القفز.هذه أداة رائعة ويجب استخدامها في فصولك الدراسية. تم إنشاء العديد من الأنواع المختلفة من حبل القفز، ولكن الأكثر فعالية هو قفز نجم البحر. أثناء القفزة، تحتاج إلى نشر ذراعيك وساقيك على نطاق واسع. ومع ذلك، حتى القفز على الحبل العادي سيكون أداة ممتازة لمكافحة الدهون.
5. تشغيل المكوك.يجب بالتأكيد تضمين الجري في برنامج التمرين الخاص بك. يعد هذا نوعًا ممتازًا من تمارين القلب، وهذا ينطبق بشكل خاص على الجري المكوكي.

المجمع رقم 1

• يضغط الدمبل في وضعية الاستلقاء.
• قضبان الكتلة العمودية.
• العمل بحبل النط.
• رفع الأسلحة على كروس.
• تمارين الضغط.
• صفوف الدمبل في وضع مائل.

• العمل بحبل النط.
• القرفصاء.
• العمل على مدرب بيضاوي الشكل.
• الرفعة المميتة.
• تجعيد الشعر العضله ذات الرأسين.

• تجعيد الذراع على الكتلة العلوية.
• قضبان الكتلة السفلية.
• التواء.

كيفية إجراء التدريب الدائري للفتيات في المنزل، انظر هنا:

ما لا تفعله الفتيات الحديثات سعياً وراء المظهر المثالي - يتم استخدام جميع الوسائل، بدءًا من الأنظمة الغذائية المختارة خصيصًا ووصولاً إلى حيل الماكياج. لكن سلاح المرأة الأهم هو جسدها بالطبع. أوافق، من الصعب أن تغمض عينيك عن فتاة رياضية نحيلة ومناسبة. لذلك، فإن المزيد والمزيد من ممثلي الجنس العادل يتابعون الدراسة والعمل ليس في مقهى أو سينما، ولكن في صالة الألعاب الرياضية، حتى يتمكنوا من تحقيق المثل الأعلى هناك، في القاعة، بمساعدة المحاكاة والمدربين.

يعتبر التدريب الدائري فعالاً بشكل خاص في حرق الدهون وتطوير تعريف العضلات.

مواصفات التدريب الدائري للفتيات

بالمناسبةنظرًا لأنه من المتوقع حدوث وتيرة عالية من التمارين أثناء التدريب الدائري، فإن المدربين لا ينصحون الفتيات (والرجال أيضًا) بالعمل بأوزان ثقيلة في الفصل، ولكن يفضلون الأوزان الحرة. يجب على المبتدئين اختيار آلات التمرين بشكل كامل لتجنب خطر الإصابة.

مبدأ التدريب الدائري لحرق الدهون بسيط (على عكس التمارين التي يتكون منها): يتم تنفيذ جميع الأساليب فيه في دائرة، دون انقطاع أو مع الحد الأدنى من فترات الراحة. في هذه الحالة، يتناوب الحمل الهوائي واللاهوائي.

الهدف من هذا التمرين هو تمرين عضلات الجسم كله في جلسة واحدة، وليس مجموعة محددة. أثناء التدريب الدائري، ينفق الجسم المزيد من الطاقة (بسبب قلة الراحة)، وبالتالي يحرق الدهون بشكل مكثف.

برنامج الدورة، كما ذكرنا سابقًا، يهدف أيضًا إلى توفير الراحة للعضلات (وليس ضخها).

التدريب على حرق الدهون: برنامج تمرين

تذكر أن التمرين يمكن أن يكون فعالاً حتى لو كان يحتوي على 5-10 تمارين: لا تفرط في تحميل الجسم. أعط الأفضلية للتمارين التي تتضمن عدة مجموعات عضلية في وقت واحد. بالطبع، تحتاج إلى البدء في التدريب تحت إشراف مدرب ذي خبرة، والذي سيشرح لك ترتيب تنفيذ عناصر البرنامج، وكيفية استخدام معدات التمرين، وحتى كيفية القيام بالتهدئة بشكل صحيح.

البرنامج التقريبي الأساسي لتدريب حرق الدهون الدائرية للفتيات:

• الإحماء (الجري الفاصل: 5-6 دقائق مع زيادة تدريجية في السرعة؛ القفز على الحبل: 200-300 مرة).
• الطعنات الأمامية باستخدام الدمبل (15-20 تكرارًا). تأكد من أن فخذ الساق "المتساقطة" موازي للأرض.
• تمديد الساق في جهاز المحاكاة (15 تكرارًا). لا تنس شد عضلات الفخذ.
• التواء الركبة اليمنى واليسرى (15 مرة في كل اتجاه). ثبت جسمك عند أعلى نقطة من الالتواء لعدتين.
• المنسدلة اللاتية (قبضة قريبة، 20 ممثلًا). عند أداء التمرين، تأكد من أن ظهرك مستقيم.
• تمرين الضغط على المقعد (15-20 تكرارًا) أو تمرين السحب (10-15 تكرارًا).
• اللوح الخشبي (40-90 ثانية). لا تحاول الوقوف على اللوح الخشبي مرة واحدة لفترة طويلة - من الأفضل أن تبدأ بـ 30-40 ثانية، ولكن في نفس الوقت راقب الوضع الصحيح للجسم بعناية.
• الرفعة المميتة (10-15 تكرارًا). تجنب تقوس أسفل ظهرك أثناء أداء التمرين.
• تهدئة (الجري بوتيرة أبطأ على فترات، والجري المكوكي، والعديد من تمارين التمدد).

هذه ليست سوى عدد قليل من خيارات التمارين؛ يمكن تنويعها مع الآخرين: القرفصاء مع الحديد على الكتفين، والتأرجح، وتمرين "الدراجة"، والسحب العلوي، والسحب الأفقي، وما إلى ذلك.

ينصح المدربون بالبدء بـ 3-4 طرق ثم زيادة عددهم إلى 6-7. لا تنس أنه لا ينبغي أن يكون هناك فواصل بين النهج في دائرة واحدة (مثالي)، ويجب ألا تزيد الفترات الفاصلة بين "الجولات" عن خمس دقائق.

لا تقتصر مزايا التدريب الدائري على حرق الدهون بشكل فعال فحسب، بل إنها فعالة أيضًا في:

• زيادة القوة البدنية.
• تسريع عملية التمثيل الغذائي.
• الحفاظ على حجم العضلات وتمرينها؛
• تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.

مكان التسجيل في دروس التدريب الدائري

كما قلنا من قبل، من الأفضل ممارسة تمارين حرق الدهون في نادي اللياقة البدنية، تحت إشراف المدرب. في المنزل، من الصعب الحفاظ على وتيرة وتقنية أداء التمارين، واستخدام آلات التمرين يكاد يكون من المستحيل (عدد قليل من الناس لديهم، على سبيل المثال، آلة الرفعة المميتة المعيارية في شقتهم).

يمكن للفتيات الاشتراك في التدريب الدائري في مركز اللياقة البدنية Gold`s Gym. سيساعد مدربونا دائمًا أولئك الذين يرغبون في القيام بذلك بالقول والفعل: سيقدمون تعليمات تمهيدية، ويتحدثون عن الفروق الدقيقة في أداء التمارين، ويقدمون النصائح أثناء التمارين. سيقومون أيضًا باختيار جدول التدريب الأمثل لك ووضع نظام غذائي لتحقيق النتيجة المرجوة. بالإضافة إلى التدريب الدائري، يمكنك حضور أي تدريب آخر: وغيرها الكثير.

مع جولدز جيم، جسمك سوف يصبح موضع فخر لك و موضع حسد الآخرين.

صالة الألعاب الرياضية ليست المكان الوحيد الذي يمكنك من خلاله ممارسة التمارين الرياضية بشكل جيد! تم تصميم هذا التدريب الدائري للفتيات في المنزل لحرق الدهون دون استخدام الآلات والأثقال والدمبل.

ستجد على الإنترنت العديد من مقاطع الفيديو حول اليوغا والتدريب باستخدام الأثقال والدمبل، والجمع بين تمارين القوة والتجديف وهي فعالة حقًا. ولكن من الممكن تمامًا إنقاص الوزن عن طريق التدريب في المنزل وفي نفس الوقت الاستمتاع بتحسين جسمك وتحسين صحتك.

لتجربة هذا التمرين المكثف لحرق الدهون، كل ما تحتاجه هو مقعد أو كرسي، والتصميم، وزجاجة من الماء للبقاء رطبًا.

يبدأ التمرين الدائري لحرق الدهون بإحماء سريع وديناميكي، يتبعه دورتان من مجموعتين مختلفتين من التمارين، وتنتهي كل منهما بتمرين كارديو عالي التأثير. ما هي الفائدة الأكبر من هذا التمرين؟ يمكنك تخصيصه بما يناسبك واستخدامه لإنقاص الوزن في المنزل. إذا كان جدول عملك يسمح لك بالتدريب لفترة أطول، كرر المجمع بأكمله مرتين أو ثلاث مرات. هل أنت في عجلة من امرك؟ ثم ابذل قصارى جهدك في دائرة واحدة.

1. تسخين
دُودَة 5 ممثلين
محيط الركبة واقفاً 5 مرات على كل ساق
تأرجح بساق مستقيمة 6 مرات على كل ساق
6 مرات على كل ساق
10 مرات على كل ساق
2. المجموعة 1: أداء مرتين قبل الانتهاء من تمارين القلب
5 مرات على كل ساق
5 مرات على كل ساق
5 مرات على كل ساق
3. مجموعة واحدة من تمرينات القلب "المحترقة" في 30 ثانية.
4. المجموعة 2: أداء مرتين قبل الانتهاء من تمرين القلب
القفز على الصندوق
5 مرات على كل ساق
5. مجموعة واحدة من تمرينات القلب "المتفجرة" في 30 ثانية

هذا تمرين كلاسيكي تقوم فيه بتحريك ذراعيك للأمام حتى تصبح في وضع اللوح الخشبي مع وضع يديك مباشرة تحت كتفيك. العودة إلى وضعية الوقوف دون ثني ساقيك.

قف بشكل مستقيم واضغط بركبتك نحو صدرك، وقم بتمديد عضلات الألوية بلطف. كرر للساق الأخرى. هل تريد أن تجعل التمرين أكثر فعالية؟ قم بإشراك عضلات الساق أثناء صعودك على أصابع قدميك واحدة تلو الأخرى.

ركلة الساق المستقيمة

ويسمى هذا التمرين أيضًا "الجندي الصفيح" لأنه يحاكي مسيرة عسكرية. مع استقامة ظهرك وساقيك مستقيمة، قم بالوصول بيدك اليسرى إلى إصبع قدمك اليمنى، وارفعها أمام جسمك. بعد كل تكرار، استرح وأداء التمرين على الساق الأخرى.

طعنات المشي مع دوران الجسم

يعمل هذا التمرين على تمرين الجذع والساقين بينما يقوم بتمديد عضلات الورك. اندفع للأمام، وتأكد من أن ركبة ساقك الأمامية لا تمتد إلى ما هو أبعد من أصابع قدميك. في الجزء السفلي من الاندفاع، مد ذراعيك للأمام وأدر جذعك نحو ساقك المثنية. يجب أن تشعر بتمدد في عضلات الورك المثنية في ساقك الخلفية.

طعنات المشي مع دوران الجسم

يعد هذا التمرين رائعًا لرفع معدل ضربات القلب وسيكون الخطوة الأخيرة في عملية الإحماء. عند الأداء، ركز على رفع ركبتيك إلى أعلى مستوى ممكن نحو صدرك بوتيرة سريعة. راقب التقنية وجودة التنفيذ، وليس عدد المرات فقط. إذا لم تتمكن من رفع ركبتيك عاليا بما فيه الكفاية، أبطئ.

الطعنات الخلفية مع الوقوف على مقاعد البدلاء

هذا هو التمرين الأول للمجمع التدريبي. واجه المقعد وقم بالاندفاع العميق للخلف، محاولًا تقريب ركبتك اليسرى من الأرض قدر الإمكان. ثم ادفع بقدمك اليمنى، ثم ضعها على المقعد، واسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك.

تمارين الضغط بساق واحدة

ضع يديك على المقعد واتخذ وضعية اللوح الخشبي مع وضع يديك تحت كتفيك. تأكد من أن الأرداف والفخذين في نفس مستوى صدرك لتنشيط عضلات البطن في نفس الوقت. ارفع قدمك اليسرى قليلاً عن الأرض وقم بخفض جذعك نحو المقعد، وقم بإجراء تمرين الضغط. بعد خمس مرات، قم بتغيير الساقين.

لمس الركبتين أثناء الاستلقاء مع وضع القدمين على الحامل

اتخذ الوضع العكسي مع وضع قدميك على المقعد ويديك على الأرض. مد ركبتك نحو صدرك، وارفع يدك اليمنى عن الأرض لتلامس ركبتك اليسرى. تغيير الجانبين. في هذا التمرين، يجب أن تشعر بوضوح بعمل عضلاتك الأساسية.

لمس الركبتين أثناء الاستلقاء مع وضع القدمين على الحامل

تمارين القلب "المحترقة" - القفزات الجانبية

من وضعية الوقوف، ارفعي ساقك اليمنى واقفزي إلى اليمين. اهبط وتوازن على قدمك اليمنى، مع إبقاء قدمك اليسرى مرتفعة. كرر نفس الشيء على الجانب الأيسر. إذا وجدت صعوبة كبيرة في تحقيق التوازن مع رفع ساقك المقابلة، فيمكنك لمس إصبع قدمك بالأرض برفق بعد كل قفزة. القفز من جانب إلى آخر بهذه الطريقة لمدة 30 ثانية، حاول القفز إلى أعلى مستوى ممكن.

القفز على صندوق (مقعد)

من المحتمل أنك سمعت عن أشكال مختلفة من هذا التمرين، بما في ذلك القفز فوق المقعد أثناء الوقوف بمواجهته أو بشكل جانبي. ومع ذلك، فإن الخيار المقترح هو ببساطة القفز على مقعد في الحديقة أو أي سطح مرتفع آخر. ابحث عن مقعد ثابت ومستوٍ يمكنه دعم وزن جسمك. قم بثني جسمك عند مفصل الورك، مع تحريك الحوض إلى الخلف. ساعد في حركة الرجيج بذراعيك واقفز على المقعد، واهبط بهدوء لحماية ركبتيك وكاحليك. اخفض نفسك بحذر على الأرض، واسترح، ثم كرر التمرين.

تمارين الضغط ثلاثية الرؤوس

ضع يديك على المقعد خلف ظهرك، مع توجيه راحتي اليدين نحوك. اثنِ ركبتيك، أو لزيادة الحمل، ابقِ ساقيك مستقيمتين. ادفع جذعك للأعلى، متكئًا على يديك، وحافظ على مرفقيك بشكل صارم فوق راحتي يديك خلف جسمك - ولا ينبغي أن يتباعدا إلى الجانبين. من خلال إبقاء حوضك قريبًا من المقعد قدر الإمكان، يمكنك نقل كل الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس.

مدة القراءة: 26 دقيقة

هناك العديد من الخيارات لممارسة الرياضة في المنزل، ولكن أحد الأنظمة الأكثر شعبية لفقدان الوزن وحرق الدهون هو التدريب الدائري. هل جربت هذا البرنامج بعد أم أنك تبحث عن طريقة جديدة للقيام بذلك؟ نحن نقدم لك خطة تمارين جاهزة للتدريب الدائري في المنزل للفتيات، مما سيساعدك على إنقاص الوزن والتخلص من مناطق المشاكل وحرق الدهون الزائدة.

التدريب الدائري عبارة عن مجموعة من 4-8 تمارين للجسم كله، تتكرر في عدة دوائر.يمكنك اختيار قائمة التمارين الخاصة بك ومدة تنفيذها وعدد اللفات.

يتم التدريب الدائري بوتيرة سريعة، ويتم تنفيذ التمارين واحدة تلو الأخرى دون انقطاع. (أو أنها قصيرة جدًا)، هناك توقف فقط بين الدوائر مباشرة. يمكنك التدريب إما بوزن جسمك أو باستخدام معدات إضافية.

كيفية القيام بالتدريب الدائري؟

عادة ما يتضمن التدريب الدائري في المنزل للفتيات تمارين لجميع مجموعات العضلات في الجزء العلوي والسفلي من الجسم. حتى لو كنت تحتاج فقط إلى تصحيح الوركين، على سبيل المثال، فلا تنس تمارين الذراعين والبطن. ستساعدك التمارين المتنوعة وتحميل أكبر عدد ممكن من العضلات على حرق المزيد من السعرات الحرارية، مما يعني أن تمرينك سيكون أكثر فعالية.إذا كانت لديك مشكلة معينة، يمكنك إضافة تمارين إلى الدائرة التي تركز على تلك المنطقة.

القواعد الأساسية لأداء التدريب الدائري لحرق الدهون:

• يتضمن التدريب الدائري 4-8 تمارين للقوة والقلب للجسم بأكمله.
• يتم تنفيذ التمارين في نهج واحد تلو الآخر دون انقطاع (أو مع استراحة لا تقل عن 10-20 ثانية).
• يتم تنفيذ التمارين بعدد أو لفترة حسب تقديرك (10 تكرارات على الأقل أو 20 ثانية على الأقل في الوقت المناسب).
• ومن المتوقع الراحة 1-3 دقائق بين الدوائر.
• حدد عدد الدورات بنفسك، ولكن في أغلب الأحيان يستمر التدريب الدائري حوالي 30 دقيقة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فقم بممارسة التدريب الدائري في المنزل 3-5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة (باستثناء تمارين الإحماء والتهدئة). بما أنك تتمرن في المنزل بدون مدرب، قم بضبط حملك بنفسك. لا تبالغ في ذلك، لكن لا تنس أنه بدون التقدم لن تكون هناك نتيجة. زيادة وقت التدريب تدريجياً، وزيادة الوزن، وتقليل وقت الراحة بين الدوائر، وتسريع سرعة التمارين.

فوائد التدريب الدائري لإنقاص الوزن:

• بفضل التدريب الدائري، سوف تحرق الدهون وتفقد الوزن. التمارين لجميع مجموعات العضلات ستجعل جسمك منغمًا ومرنًا بدون مناطق تعاني من مشاكل.
• التدريب الدائري يقوي العضلات ويزيد من القدرة على التحمل القلبي والعضلي. هذا تمرين ممتاز للقلب والأوعية الدموية.
• يمكنك دائمًا ضبط مدة وشدة التدريب الدائري بشكل مستقل. هذه البرامج سهلة المتابعة ومرنة ومريحة للغاية.
• يعد هذا بمثابة توفير كبير للوقت، نظرًا لأن التدريب الدائري في المنزل يستهلك طاقة عالية. فهي تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي وإطلاق عمليات حرق الدهون الإضافية في الجسم.
• سوف تحتاج إلى الحد الأدنى من المعدات الإضافية للفصول الدراسية.

موانع للتدريب الدائري:

• ضعف اللياقة البدنية (الوافدين الجدد إلى الرياضة)
• أمراض القلب والأوعية الدموية
• جراحة أو إصابة حديثة
• مشاكل في الجهاز العضلي الهيكلي أو المفاصل
• فترة الحمل وما بعد الولادة (شهرين على الأقل)

إذا كان لديك أي حالة طبية لا تتوافق مع النشاط القوي، استشر طبيبك قبل إجراء التدريب الدائري في المنزل.

تمارين للتدريب الدائري في المنزل

نحن نقدم لك خطة تمرين جاهزة للتدريب الدائري في المنزل. البرنامج مناسب للفتيات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن وحرق الدهون وتقوية العضلات. إذا كان هناك أي تمارين لا تناسبك، يمكنك استبعادهم من البرنامج، أو استخدام نسخة معدلة من التمرين، أو استبداله بتمرين آخر من اختيارك.

مخطط التدريب الدائري

نحن نقدم لك تدريبًا دائريًا شاملاً في المنزل، والذي سيتضمن مجموعة واسعة من التمارين لجميع مجالات المشاكل. سيساعدك هذا على التدريب بأقصى قدر من الكفاءة. سيتضمن البرنامج الأنواع التالية من التمارين (يشار إلى أمثلة محددة بين قوسين):

• تمرين القلب مع التركيز على البطن (الجري بركبتين مرتفعتين، تمرين بيربي، الجري الأفقي، القفز على اللوح الخشبي مع رفع الساقين)
• تمرين القلب مع التركيز على الساقين (القفزات الجانبية، قفزات الاندفاع، قفزات 180 درجة، قفزة القرفصاء العريضة، قفزة السومو القرفصاء)
• تمرين الجزء العلوي من الجسم(ضغط الكتف بالدمبل، تمرين الضغط، تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس، تمرين العضلة ذات الرأسين، تمرين رفع الظهر)
• تمرين البطن (الجرش، الجرش المزدوج، لمسات الساق، رفع الساق، اللف الروسي)
• تمرين بلانك(اللوح الجانبي، لمس الكتف في اللوح الخشبي، إبعاد الساق في اللوح الخشبي، العنكبوت، المشي على اللوح الخشبي)
• تمرين الساق بالدمبل (الاندفاع الجانبي، الاندفاع أثناء الوقوف، الاندفاع الأمامي، القرفصاء بالدمبل، الرفعة المميتة)
• تمرين الساق على الأرض (رفع الساق الجانبية على أربع، أرجحة الساق، المقص، رفع الساق الجانبية أثناء الركوع، رفع الساق الجسرية)

يتضمن التدريب الدائري تمرينًا واحدًا من كل نوع. إذا تم تنفيذ التمرين على جوانب مختلفة (على سبيل المثال، الاندفاع)، فقم بتبديل الجوانب عبر الدائرة.

يتم توزيع التمارين في مخططنا على 5 أيام. يمكنك التدريب 3-5 مرات في الأسبوع حسب اختيارك، فقط قم بتنفيذ كل برنامج واحدًا تلو الآخر. على سبيل المثال، عند التدريب 3 مرات في الأسبوع: الاثنين - اليوم الأول؛ الأربعاء - اليوم الثاني؛ السبت - اليوم الثالث؛ الاثنين - اليوم 4إلخ. (أيام الأسبوع يمكن أن يكون أي). قم بإجراء التمارين مع العد أو التوقيت، كما هو مناسب لك، يمكنك استخدام الخطة أدناه كدليل. حدد عدد اللفات حسب قدراتك الخاصة وبناءً على المدة الإجمالية للدرس.

خطة التدريب الدائري للمبتدئين:

• يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 20-30 ثانية أو 10-20 تكرارًا.
• الراحة بين التمارين لمدة 10-15 ثانية.
• الراحة بين الدوائر لمدة 2-3 دقائق.
• إجمالي وقت التدريب هو 15-25 دقيقة.

خطة التدريب الدائري للمتقدمين:

• يتم تنفيذ كل تمرين لمدة 40-50 ثانية أو 15-30 تكرارًا.
• الراحة بين التمارين لمدة 5-10 ثواني.
• الراحة بين الدوائر لمدة 1-2 دقيقة.
• إجمالي وقت التدريب هو 30-40 دقيقة.

مؤقت 30 ثانية عمل / 15 ثانية راحة:

مؤقت 45 ثانية عمل / 15 ثانية راحة:

تدريبات الدائرة

يُنصح (ولكن ليس من الضروري) أداء التمارين بالترتيب المحدد؛ مع مراعاة بقية مجموعات العضلات الفردية واستعادة التنفس بعد تمارين القلب.

اليوم 1

5. بيربي (تعديل اختياري)

اليوم الثاني

1. رفع الظهر المنحني

7. أرجحة ساقك للأعلى

يوم 3

5. تمارين الضغط للأكتاف والذراعين والصدر

اليوم الرابع

يوم 5

نصائح التدريب الدائري:

• تأكد من بدء التمرين بالإحماء وانتهاء بالتهدئة (التمدد)، ويجب أن تكون مدتها 5 دقائق على الأقل.
• قم دائمًا بممارسة التدريب الدائري، حتى في المنزل، بارتداء أحذية رياضية (أحذية رياضية). تأكد من التحقق من ذلك.
• لا تنسى الماء! اشرب كوبًا واحدًا من الماء قبل 30 دقيقة من التمرين وكوبين من الماء بعد التمرين. أثناء الدرس، حاول التأكد من شرب الماء كل 10 دقائق، مع أخذ عدة رشفات صغيرة.
• لا تتدرب على معدة ممتلئة، يجب أن يكون تناول الطعام قبل 1.5-2 ساعة من التدريب الدائري.
• يجب أن يشمل التدريب الدائري تمارين لجميع مجموعات العضلات. يمكنك تضمين تمارين للمنطقة المستهدفة فقط (على سبيل المثال، للساقين فقط)، ولكن في هذه الحالة ستنخفض فعالية التدريب الدائري لفقدان الوزن وحرق الدهون.
• تذكر أنه من أجل إنقاص الوزن، من المهم ليس فقط ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، ولكن أيضًا الحفاظ على السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا. حتى التدريب اليومي لن يقودك إلى النتائج بدونه.
• إذا كنت تبحث عن تمارين للمبتدئين، فاطلع على مجموعتنا المختارة من مقاطع الفيديو سهلة المشي السريع.

5 فيديوهات للتدريب الدائري في المنزل

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة باستخدام برامج الفيديو الجاهزة، فشاهد مجموعة مقاطع الفيديو الخاصة بنا للتدريب الدائري في المنزل لفقدان الوزن باللغة الروسية. ستساعدك التدريبات الفعالة لحرق الدهون على التخلص من المناطق التي تعاني من مشاكل وتقوية جسمك.

1. إيكاترينا كونونوفا: التدريب الدائري الفعال في المنزل (25 دقيقة)

2. صديقة اللياقة البدنية: التدريب الدائري للأمهات (10 دقائق)

3. تمرين حرق الدهون لكامل الجسم باستخدام الدمبل (20 دقيقة)

4. تمرين حرق الدهون الدائري للمبتدئين (10 دقائق)

5. إيكاترينا كونونوفا: التدريب الدائري لعضلات الجسم كله (25 دقيقة)