مجموعة من التمارين للظهر والبطن. أفضل التمارين لتقوية أسفل الظهر في المنزل تمارين للظهر وعضلات البطن

نقدم لك أفضل 8 تمارين في المنزل يمكنها تقوية عضلات الظهر والبطن، اصنعها قويوصحية ومنحوتة. التأثير الأهم بعد أداء هذه التمارين: ظهور القوة مشد العضلاتوتخفيف آلام الظهر بسبب تعزيزها الدورة الدموية، أي التشبع العناصر الغذائية(الأحماض الدهنية والأحماض الأمينية والجلوكوز) إثرائها بالأكسجين والهرمونات وما إلى ذلك.

الأشخاص الذين لديهم عضلات قوية في الجذع والساقين والوركين هم أقل عرضة للمعاناة منها ألمفي الظهر ممن لا يعيرون اهتماماً كافياً لتنمية العضلات، وهذا ليس مفاجئاً. ولحسن الحظ، هناك عدد غير قليل تمارين بسيطةمما يتيح لنا تعزيز كل ما ذكر مجموعات العضلات.

ننصحك بالبدء بالتمارين التالية لأنها تركز على تقوية عضلاتك. بطنويدعم هذا الدعم العمود الفقري. بمرور الوقت، عندما تصبح العضلات أقوى وتصبح قوية، يمكنك إضافة تمارين باستخدام الحديد إليها نادي رياضيعلى سبيل المثال، الكلاسيكية.

جميع تمارين الظهر و عضلات البطن، يمكن القيام به في المنزل، ولهذا تحتاج فقط إلى غرفة واسعة ومريحة، ملابس رياضية وحصيرة مطاطية.

تمرين "الحشرة الميتة"

تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك دون رفع قدميك عن الأرض. اضغط على أسفل الظهر ضد نصف، ثم ارفعه قليلاً وأثبته على هذا الوضع. مد ذراعيك إلى جانبيك بحيث تتلامس أصابعك بخفة عظم الورك. الآن قم بشد عضلات بطنك وتخيل أنك تستعد للضرب. ارفع إحدى ساقيك بضعة سنتيمترات للأعلى، واستمر في قبض عضلات بطنك والحفاظ على أسفل ظهرك انحنى. ثم اخفض ساقك وارفع الأخرى. أبقِ ذراعيك على جانبيك للتأكد من عدم تحرك حوضك.

يجب تكرار التمرين مع كل ساق 10 مرات. إذا كنت لا تشعر بالحاجة لذلك الأحمال، ثم يمكنك تعقيد التمرين عن طريق رفع ساقيك وذراعيك تمامًا عن الأرض.

جسر ملقى على الأرض (القوس الخلفي)

استلقي على ظهرك، وحافظي على ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على جسمك جنس. كما في التمرين السابق، حاول أن تشغل حياديالموقف - أي أن أسفل الظهر يجب ألا يلمس الأرض. بعد ذلك، ارفعي وركيك دون الانحناء العمود الفقريونقل وزنك إلى الجزء العلويظهورهم. أمسك وركيك في هذا الوضع حتى تشعر بالسحب عليهما. تحت. في الوقت نفسه، يجب أن تمد ذراعيك على جانبيك حتى تتمكن من وضعها على الأرض - سيساعدك ذلك على الحفاظ على وركيك في نفس الوضع. بعد ذلك، أنزل وركيك على الأرض وقم بذلك 20 ممثلين.

يمكنك زيادة صعوبة التمرين بالتناوبارفع ذراعيك وساقيك في اللحظة التي يتم فيها رفع الوركين عن الأرض. بمرور الوقت، يمكنك إرفاق وزن صغير به الكاحلينمما سيزيد من فعالية هذا التمرين.

الجلوس الجزئي

وضع البداية هو كما يلي: الاستلقاء على ظهرك، وثني ساقيك إلى الداخل الركبتيندون رفع قدميك عن الأرض. ارفعي أسفل ظهرك بنفس الطريقة الموضحة في العمليتين السابقتين تمارين. يمكنك نشمر منشفةوضعه تحت ظهرك إذا كان من الصعب عليك الحفاظ على هذا الوضع. مد ذراعيك على طول الجانبين، وضع راحتي يديك على أعلى فخذيك. ثم ابدأ بتحريك جسمك للأعلى حتى تلمس راحتا يديك ركبتيك. ابق في هذا الوضع لبضع ثوان قبل العودة إلى وضع البداية.

أثناء التمرين بأكمله، تأكد من بقاء أسفل ظهرك بلا حراك. الآن كرر هذه الحركة، ولكن في نفس الوقت قم بالوصول بكلتا يديك أولاً إلى اليسار ركبة، ثم إلى اليمين.

افعلها بواسطة 20 التكرار في كل اتجاه.

الرفع المتقاطع/المتزامن للذراعين والساقين أثناء الاستلقاء

استلقي على بطنك وظهرك مستقيما. يمكنك وضع منشفة ملفوفة تحت بطنك لتسهيل التمرين. شد عضلاتك بطن، ثم ارفع ساقك اليمنى وذراعك اليسرى إلى أقصى حد ممكن ارتفاع، محاولًا عدم ثنيهم (أو معًا(الذراعين والساقين كما هو موضح في الصورة). وفي الوقت نفسه، يجب أن يظل الظهر مستقيمًا أيضًا. بعد العودة إلى وضع البداية، ارفع الساق اليسرىوالذراع اليمنى، أو كرري رفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت

يفعل 20 التكرار في 3-4 النهج.

رفع الذراعين والساقين من وضعية "على الأربع"

قبول التركيز الاستلقاء، متكئًا على راحتي يديك وركبتيك. حافظ على استقامة ظهرك، دون أن تتركه يسقط. شد عضلات بطنك، ثم ارفع ذراعك اليسرى وساقك اليمنى، وحاول لا ينحنيلهم، والحفاظ على ظهرك في الوضع الأصلي. بعد أن ترفع ذراعك وساقك إلى أقصى ارتفاع ممكن، احتفظ بهما لبضع ثوان ثم قم بخفضهما.

يكرر هذا التمرينمع اليد اليمنىوالساق اليسرى. يوصى بالقيام به من 10 إلى 20التكرار

يتقرفص الهواء

قف بشكل مستقيم، واجعل قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، مع توجيه الركبتين بدقة في الاتجاه جوارب، النظرة موجهة إلى الأمام. ابدأ في وضع القرفصاء دون ثني ظهرك أو تقريبه. يبعد ردفانالظهر وصدرك للأمام، مما يتسبب في تحرك مركز ثقلك نحو الأسفل. من المهم جدًا توزيع الوزن بالتساوي على القدم بأكملها - ولا ينبغي بأي حال من الأحوال أن ترتكز فقط على أصابع قدميك أو على كعبيك فقط.

لتجنب ألمفي ركبتيك، لا تثنيهما أكثر من 90 درجة. ومع ذلك، فإن فعالية هذا التمرين ستنخفض، لذا إذا لم تشعر بعدم الراحة عند أداء تمرين القرفصاء بزاوية 90 درجة، فحاول وضع القرفصاء بدرجة أقل قليلاً المتوازيات.

يفعل 30-40 التكرار، في 3-4 النهج.

خفض الساق الكذب

استلق على ظهرك، والانحناء الركبتينوالأقدام تلامس الأرض. شد عضلات بطنك لمنع أسفل ظهرك من الغرق وببطء تصويبقدم واحدة. ثم، دون إرخاء عضلات البطن أو ثني الركبة، اخفض ساقك إلى الأرض. ثم كرر التمرين مع الثاني قدم، مع الحفاظ على أسفل ظهرك في وضع البداية.

فرط التمدد

يقترب مدرب، اضبط ارتفاعه ليناسبك عن طريق ضبط ارتفاع البكرات السفلية. ضع نفسك كما هو موضح في الصورة أدناه، عبرتيديك على صدرك أو قفل رأسك. الزاوية بين الجسم والوركين هي 90 درجة، ويعتبر هذا وضع البداية. على نفس عميق، قويحركة الظهر، والإجهاد عضلات الألوية، يرفع الجذعأعلى مستوى الأرضية مباشرةً، قم بالزفير، وثبته عند النقطة العليا لمدة ثانية واحدة، وسيتم اعتبار هذا واحدًا تكرار. على مبتدألقد كان لديك ما يكفي 15-20 التكرار في 3-4 طرق ، في المستقبل يمكنك جعل التمرين أثقل بإضافة أوزان إضافية من الأعلى (حديد يزن 5-20 كجم). حركة في الأعلى، وصغيرة في الأسفل

بالإضافة إلى الظهر القوي، ستكون نتائج قوتك الرفعة المميتة، يمكن أيضًا أن يرتفع، لأن أسفل الظهر هو المسؤول عن تمزيق الشريط عن الأرض، بالطبع، إذا انجرفت بعيدًا رفع الاثقال. يمكنك قراءة المزيد عن تقنية أداء فرط التمدد في صالة الألعاب الرياضية في هذا.

من أجل تقليد التمرين الأخير في المنزل بطريقة أو بأخرى، ستحتاج اضطجععلى الأرض ببطنك، اطلب من شريكك المساعد تثبيت ساقيك في حالة عدم الحركة (إما السماح له بالجلوس عليهما، أو الإمساك بهما بيديك)، مع وضع يديك خلف رأسك، ثم ابدأ في الرفع الجذع، في نفس الوقت حاول السعةقم بتعظيم الحركات، ولكن حتى لا يتشنج أسفل الظهر. وبالتالي، أداء 3-4 مجموعات من 30-40 التكرار.

يمكن استخدام جميع التمارين الموضحة أعلاه إعادة تأهيلفترة ما بعد التأجيل إصابات(مع استشارة مسبقة مع طبيبك)، وكذلك للحفاظ على عضلات البطن والظهر.

عضلات قويةظهورهم وتقاسم المنافع، بمثابة وسادة هوائيةقبل الإصابات (إزاحة القرص، الفتق بين الفقرات، العصب المقروص)، والتي تحظى بشعبية كبيرة أثناء العمل الشاق أو في صالة الألعاب الرياضية المفرطة الزائدالمنطقة القطنية

يحلم الكثير من الناس بالحصول على عضلات بطن جميلة. وفي الوقت نفسه، ينسى الناس أن التمارين البسيطة لن تكون كافية للحصول على مثل هذه النتائج. ستحتاج إلى مجموعة كاملة من الأنشطة الخاصة التي تتيح لك الحصول على عضلات بطن قوية وبارزة. وبالتالي، فإن البعض لا يشك في أنه من خلال ممارسة التمارين، فإنهم لا يعززون الصحافة، ولكن الرقبة أو أسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك، يجب على أي شخص يرغب في الحصول على ظهر قوي أن ينتبه أيضًا إلى عدد من التمارين الخاصة.

لذلك، عليك الاستلقاء على ظهرك، ووضع كلتا يديك خلف رأسك ورفع ساقيك تدريجيًا. بعد ذلك، قم بخفض أحدهما إلى الأسفل قليلاً والآخر إلى الأعلى. وبالتالي، يجب تغيير موقفهم. لا يمكنك وضع قدمك على الأرض أثناء إنزالها، بل يجب أن تظل في الهواء.

تمرين آخر يتضمن مد ساقيك ووضع ذراعيك على طول جسمك. تحتاج إلى الاستلقاء على ظهرك. ببطء، تحتاج إلى رفع ساقيك حتى تصبح متعامدة مع الأرض. تحتاج إلى البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان. بعد ذلك، تحتاج إلى خفض ساقيك.

التمرين التالي. تحتاج إلى الاستلقاء على جانب واحد والراحة على مرفقك. ارفعي وركيك وابقي في هذا الوضع قدر الإمكان. كرر التمرين على الجانب الآخر.

استلقي على ظهرك، وأمسك الجزء الخلفي من رأسك بيديك وحاولي الوصول بكوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى والعكس.

مستلقيا على ظهرك، ارفع ساقيك ببطء. يجب أن تكون العضلات الأساسية متوترة. حاول رفع الوركين. ابق في هذا الوضع لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ ثم اخفض وركيك إلى الخلف.

على الرغم من أن هذه التمارين قد لا تبدو صعبة للغاية، إلا أنه بعد بضع جولات ستشعر بأن عضلات بطنك بدأت تؤلمك حقًا، وهذا أمر جيد. هذه التمارين فعالة بنفس القدر لكل من الرجال والنساء.

للحفاظ على صحة ظهرك وعدم خذلانك تحت الأحمال الثقيلة، قم بالتمارين التالية في المنزل. الوقوف بشكل مستقيم، أدر رأسك في اتجاهات مختلفة. بعد ذلك، قم بإمالة رأسك إلى الأسفل وارفعه للأعلى، ثم قم بإلقائه خلف ظهرك. اجلس على كرسي وقم بتقويم وضعيتك وانظر بشكل مستقيم وقم بحركات وصفية بذقنك. نقف بشكل مستقيم ونحرك أكتافنا للأسفل وللأعلى. في نفس وضع الوقوف، ننشر ذراعينا في كلا الاتجاهين. يجب علينا رسم الحرف T. بعد ذلك، نحتاج إلى تحويل الجذع في اتجاهات مختلفة. المرحلة القادمة. تتدلى ذراعيك والانحناء. تدريجيًا ننهض على أصابع أقدامنا، كما لو كنا نريد أن ننمو.

تعرف على كيفية تدريب عضلات البطن والظهر بشكل فعال وتحويلهما من نقاط الضعف إلى نقاط قوة.

إذا كانت عضلات البطن والظهر لك نقاط ضعف، فإن تمرين FST-7 هو ما تحتاجه، وبفضله ستتلقى مجموعات العضلات هذه أقصى قدر من الحمل، ولن يتم تفويت أي لحظة.

اختصار FST-7 نفسه هو "اللفافة - التمدد - التدريب"، والرقم 7 هو العدد النهائي من التقاربات والتكرارات في التمرين الأخير. تتمثل المهمة الرئيسية لهذا المخطط التدريبي في التمزقات الدقيقة لقشرة خاصة تتكون من الأنسجة الضامة الموجودة حولها ألياف عضلية. تحدث هذه التمزقات الدقيقة نفسها في النسيج الضام بسبب امتلاءها الكبير بالدم، وذلك بفضل القوة الفائقة.

بعد ذلك، سأشرح بعبارات أبسط - النتيجة الرئيسية لتدريب FST-7 ستكون زيادة في عضلات الظهر العريضة وإنشاء جذع رياضي حقيقي. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمارين الأولى ستكون لعضلات البطن، فهي بمثابة إعداد الجسم للعمل الشاق على الظهر. ولتحقيق هذا الهدف نقدم لك 5 تمارين رئيسية للظهر و4 بالطريقة الدائرية لعضلات البطن.

تمرينFST-7 للظهر وعضلات البطن

قم بتدريب عضلات البطن باستخدام الطريقة، أي أداء مجموعة واحدة من كل تمرين، ثم الراحة لمدة دقيقة واحدة وإجراء مجموعتين - دقيقة واحدة من الراحة و3 طرق.

إذا شعرت أن ساعديك لا يتحملان ذلك وانزلق الحديد من يديك، مما لا يسمح لك بضخ عضلات ظهرك بشكل صحيح، فاستخدمها، فهي ستزيل بعض الحمل من ساعديك وتؤكد الحمل على ظهرك .

كتلة سحب إلى الحزام الجلوس- لأداء هذا التمرين، تكون عضلات الظهر مشبعة بالدم بشكل جيد، بما في ذلك أسفل الظهر، لذا فإن 3 طرق ستكون كافية لأداء صف الكتلة دون استخدام التكرار الجزئي.

عند إجراء التمرين، تأكد من أنه عند سحب الكتلة إلى حزامك، فإنه يمس الجذع، ويتحرك المرفقان بالقرب من الجذع قدر الإمكان، ويتم تجميع شفرات الكتف معًا، عند خفضها، قم بإرخاء ظهرك قليلاً، وتقريبه قليلاً لمزيد من تمتد لاتس.

سحب الكتلة العلوية بأذرع مستقيمة- التمرين الأخير للتمرين النهائي للظهر، حيث يجب الانتباه بشدة إلى تقنية التنفيذ، عندما يتم سحب الكتلة للأعلى، بينما ينخفض ​​الصدر للأسفل، فهذه هي الطريقة الوحيدة التي سيحصل عليها اللاتس تمتد جيدةللانكماش القوي اللاحق. لا تنس أن الراحة بين جولات هذا التمرين هي 45 ثانية؛ فهذا سيسمح لك "بضرب" عضلات الظهر إلى أقصى حد، ورفعها إلى مستوى العضلات من خلال الضخ الممتاز.

خاتمة

يمكنك تعديل التمرين عن طريق الاستبدال تمارين مماثلةتدريب نفس العضلات، قائمة كاملة من التمارين.

لا ينبغي إجراء تمرين FST-7 للظهر والبطن بشكل مستمر، قم بإدخاله عملية التدريبمثل ضخ الظهر وعضلات البطن إذا كانت ضعيفة النمو أو بشكل دوري لاختراق الركود في العضلات لمزيد من النمو.

إذا كنت تتدرب وفقًا لهذا المخطط باستمرار، في ظل حالة سوء التغذية وعدم كفاية الراحة، فقد يتم الإفراط في تدريب العضلات بمرور الوقت، مما سيؤدي إلى فقدان القوة والطاقة وسيؤثر على تقليل فعالية عملية التدريب بأكملها.

من منا لا يريد الحصول على بطن رياضي ومشدود؟ ومع ذلك، لا يعلم الجميع أن "عضلات البطن المتضخمة" ليست جميلة فحسب، بل مفيدة أيضًا!

إن عضلات البطن المتطورة هي مسألة جمالية وصحة عامة للجسم.

تساعد العضلات الأساسية القوية، والتي تشمل، من بين أمور أخرى، عضلات البطن المستعرضة والمستقيمة والمائلة، على حماية الظهر والعمود الفقري من الإجهاد المفرط وحماية الأعضاء الداخلية. عضلات البطن القوية هي المفتاح لظهر صحي و الموقف الجميل.

ولكن أول الأشياء أولا. في هذه المقالة سوف نلقي نظرة على أشهر تمارين البطن ونقيم مدى فعاليتها، بالإضافة إلى معرفة أي منها هي الصحيحة والصعبة والصعبة. مجمعات بسيطةيجب القيام به لبناء العضلات.

لماذا هو مطلوب: الوظائف

تذكر أن عضلات البطن والظهر مشد العضلاتجسمك. العضلات القوية لن تؤدي إلا إلى منع مشاكل صحة العمود الفقري و اعضاء داخليةوسوف يمنح الجسم القوة، وسرعة الحركة، والمرونة. قم بتحميل عضلاتك بشكل صحيح، وإذا كنت تعاني من مشاكل بسيطة، فتأكد من استشارة طبيبك.

والأهم من ذلك، أن تستمع جيدًا لمشاعرك أثناء التدريب وبعده، دون الخوف من تعديل مشاعرك برنامج فرديوفقًا لتوصيات أحد المتخصصين ورفاهيتك.

مجمع العزل

تمارين عزل البطن- هذه كلها عبارة عن انحناء/التواء معزول (غطاء)، يرتبط فقط بثني العمود الفقري، دون تحركات في مفاصل الورك. نعم، لقد فكرت بشكل صحيح، لقد أجريت التمارين "الأساسية" التقليدية واستبعدت منها ببساطة مرحلة عمل عضلات الورك - اتضح أنها مفصل واحد، تمرين معزول.

ونتيجة لذلك، هناك مرحلة واحدة فقط في التمارين - وهي تقريب الصدر والحوض من بعضهما البعض من خلال ثني العمود الفقري، في نطاق حركته القصير. تعمل فقط عضلات جدار البطن الأمامي الجانبي. وبناء على ذلك، يتم القضاء عمليا على احتمال الإصابة!

الجرش

في هذا التمرين لا تحدث أي حركات في مفاصل الورك، ويظل أسفل الظهر مضغوطًا على الأرض طوال الوقت، مما يعني أن عضلات البطن فقط هي التي تعمل.

المستقيمة البطنية، الصدرية (الصدرية الكبرى)، المائلة الخارجية/الداخلية، العضلات المستعرضةالصحافة البطن.

تقنية اللف:

استلقي على ظهرك واثني ركبتيك بزاوية قائمة. يمكن إجراء الالتواء (الجرش) بأرجل مستقيمة وأرجل مثنية. من الصعب القيام بذلك مع الثنيات، لأنه عندما تثني ساقيك، تنقبض الصحافة تلقائيًا قليلاً. ضع قدميك على الأرض ويديك خلف رأسك. يمكن حمل الوزن (على سبيل المثال، قرص الحديد) إما على الصدر أو خلف الرأس.

ملحوظةأن الجرش المعزول على الأرض باستخدام قرص الحديد على الصدر هو الوحيد والأكثر تمارين فعالةللضغط، وهي آمنة تمامًا للعمود الفقري وفعالة حقًا في زيادة قوة وتضخم عضلات البطن؛

أثناء الزفير، ارفع لوحي كتفك عن الأرض عن طريق شد عضلات بطنك عند نقطة نهاية المسار، واستمر في ذلك لمدة 1-2 عدات، مع الاستمرار في تقلص العضلات. حاولي ألا تقومي بفرد ظهرك، بل قومي بتقريب النقطتين الوهميتين أعلى وأسفل بطنك من بعضهما البعض.

لا تترنح، حاول الالتواء قدر الإمكان، كما لو كنت تريد أن تلامس جبهتك ركبتيك. لكن تذكر أنه كلما رفعت الجزء السفلي من ظهرك عن الأرض، زادت مشاركة عضلاتك الحرقفية في العمل؛

أثناء الاستنشاق، عد بسلاسة إلى وضع البداية. تذكر: عند القيام بتمارين البطن، لا يكون رأسك مستلقيًا على الأرض (لا يلمسه حتى)، بل يكون مرفوعًا دائمًا عن الأرض، أي. تعود إلى وضع البداية الخاص بك لا تخفض رأسك على الأرضحافظ على التوتر المستمر، فهذا مهم جدًا.

وإلا فإنه قد يؤدي إلى انحراف (فجوة) في أسفل الظهر، وبالتالي عدم الراحة.

نقطة مهمة:لا تشبك يديك خلف رأسك و لا تسحب نفسك من الرقبة‎مساعدة الجسم على النهوض من وضعية الاستلقاء. وتذكر أيضًا أنه عند رمي ساقيك على السطح أو تثبيتهما بالوزن، يتم تنشيط عضلات الورك المثنية، وينتشر الحمل.

تمرين البطن هذا مفيد للمنزل. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجرش هو أفضل تمرين للصحافة لسبب واحد: هذا تمرين متغير للغاية، يمكن القيام به: على كرسي روماني، مع رفع الساق، على كرة اللياقة، على كتلة بمقبض حبل - الجوهر هو نفسه عموما.

عكس الجرش على الأرض / مقاعد البدلاء

في هذا التمرين، يتم رفع أسفل الظهر عن الأرض، ويظل الجذع العلوي مضغوطًا على السطح، ولكن كما كان من قبل، لا تحدث أي حركة تقريبًا في مفاصل الورك (هم والركبتان مثنيتان ولا تتحركان) - فقط ثني العمود الفقري.

يتم العمل الرئيسي عن طريق:المستقيمة (وخاصة الجزء السفلي) وعضلات البطن المائلة. بالإضافة إلى ذلك:العضلة الحرقفية، عضلات الفخذ، عضلات الظهر.

تقنية السحق العكسي:

استلق على ظهرك على السجادة/المقعد. ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. ضع ذراعيك على طول جسمك، راحتي اليدين للأسفل. هذه هي نقطة الانطلاق. وبطبيعة الحال، فإن وضعية الساقين والذراعين ليس لها أي تأثير على انقباض عضلات البطن.

قم بالشهيق وأثناء الزفير، ارفع وركيك عن الأرض واجلب ساقيك نحو صدرك. لأداء الجرش العكسي بشكل فعال، تخيل أن جسمك "ينتهي عند الأرداف" وتحتاج إلى دحرجته في أنبوب من الأرداف إلى الرأس.

أولئك. لا ترفعي حوضك للأعلى، بل قومي بلفه نحو رأسك. المس ركبتيك بخفة على صدرك واحتفظ بهذا الوضع المختصر لمدة 1-2 عدات. العودة إلى وضع البداية.

يمكنك أداء تمارين البطن إما على الأرض في المنزل أو أثناء الاستلقاء مقعد منحدرمستلقيًا على كرة القدم أو مع وجود كرة بين ساقيك. لا تنس استخدام مبدأ تقدم الأحمال - بمرور الوقت، قم بتعقيد هذا التمرين، ثم انتقل إلى مستوى أكثر تقدما - رفع الساق المعلقة.

عكس الجرش أثناء التعليق على الشريط

العلوي والوسطى والسفلي

فيما يتعلق بتدريب وتمارين الجزء السفلي والوسطى وكذلك الجزء العلوي من عضلة البطن المستقيمة.

من الناحية النظرية البحتة، من الممكن تقلص أجزاء مختلفة من العضلة المستقيمة (لهذا الغرض، يتم فصل العضلة عن طريق جسور الأوتار)، ولكن من الناحية العملية، عند أداء أي تمارين على العضلة المستقيمة البطنية بكامل طاقتها، بغض النظر عما يتم إحضاره معاً - صدروالحوض أو الحوض والصدر (رفع الجذع أو الساقين/الالتواء أو الجرش العكسي لعضلات البطن)، وتنقبض العضلات بأكملها و يكاد يكون من المستحيل تحقيق عزل الجزء العلوي أو السفلي أو الأوسط.

نعم، هذا ليس ضروريا، لأن... على عكس الاعتقاد الخاطئ التقليدي، فإن الطريقة الوحيدة للحصول على دهون البطن الستة هي تقليلها الدهون تحت الجلدفي هذا المجال، وهو ما لا يتحقق إلا من خلال ممارسة الرياضة "العامة" والنظام الغذائي.

وضع اليد

وضع يديك خلف رأسك يخلق الإجهاد غير الضروريل الأقسام السفليةعضلات الظهر والرقبة.

عند إجراء أي رفع أو التواء للجذع مع وضع يديك خلف رأسك، لا تقف لا حاجة لقفل أصابعك في قفل في الجزء الخلفي من رأسك– مع التوتر العام أثناء التمرين، يستخدم الأشخاص قوتهم الأخيرة لأداء التكرار الأخير وسحب أنفسهم من الرقبة بأيديهم (مساعدة أنفسهم) وبالتالي إصابة الفقرات. ينبغي وضع اليدين بشكل غير محكم على الرأس، بحيث تتلامس الأصابع خلف الأذنين.

حرقان في العضلات

نقوم بجميع تمارين البطن في 3-4 طرق. ولكن ليس 20-30 تكرارًا، كما تنصح جميع أنواع الصفحات العامة الغبية على VK، وليس 6-8 مرات بعد الحرق في الصحافة، 8-15 تكرارًا عالي الجودة ومدروسًا يكفي. معظمهم واثقون من أن حرق العضلات هو علامة على النمو الناجح وإنتاجية التدريب.

يحدث الإحساس بالحرقان بسبب حمض اللاكتيك، وهو منتج ثانوي لاستقلاب الجليكوجين في الجسم الأنسجة العضليةوالذي لا علاقة له بنمو العضلات وهو نتيجة لأداء عدد كبير من التكرارات.

كلما زاد عدد التكرارات التي تقوم بها، زاد تراكم الحمض في العضلات العاملة.لا يمنع كل هذا فقط إنشاء حمل زائد كافٍ، ولكن التركيز العالي للحمض يسبب أيضًا عمليات تقويضية في الأنسجة العضلية، مما يؤدي في النهاية إلى تأخير عمليات التعافي.

وهذا خطأ شائع يحدث طوال الوقت في الصالات الرياضية. يحاول الأشخاص تضمين مجموعة "الحرق" في كل تمرين من تمارينهم ولا يعرفون أن ذلك يضر بالعضلات ويحققون تأثيرًا معاكسًا لرغبتهم.

هل تحب الحرق؟ اشعل ثقاب.

خاتمة

هناك الكثير من تمارين البطن، كل منها أكثر تعقيدًا من الأخرى. من المهم أن نفهم جوهرها التشريحي والميكانيكي الحيوي، أي. الأساس النظري الذي بنيت عليه جميعها. ثم الاختلافات الأساسية وغير المهمة وطرق ووسائل أداء نفس الشيء أو تمارين مختلفة.

تدريب البطن مفيد في جميع النواحي، لأنه... فهو يدعم ويحافظ على صحة العمود الفقري و الموقف الصحيحاعضاء داخلية.

كل شخص لديه ست علب على بطونه وابتسامة على وجوههم 😉

✅إذا كنت ترغب في تقوية عضلات الظهر والبطن، فهذه التمارين العشرة البسيطة التي يمكنك القيام بها دون مغادرة المنزل ستساعدك.

البحث في مجال الرياضةأظهر أنه من أجل ضخ عضلات الظهر والبطن، لا يتعين عليك إرهاق نفسك صالات رياضية. يمكنك تحقيق هدفك في المنزل عن طريق العمل تمارين خاصة. واليوم سنتحدث عن تلك التمارين التي ستجعل ظهرك قويًا وعضلات بطنك مشدودة.

10 تمارين لظهرك وبطنك

• "الحشرة الميتة"
• القوس الخلفي
• الجلوس الجزئي
• رفع الذراعين والساقين
• رفع الذراعين والساقين أثناء الوقوف على أربع
• القرفصاء
• خفض ساقيك
• لوح
• دراجة هوائية
• "سوبرمان"

1. "الحشرة الميتة".

يجب عليك الاستلقاء على ظهرك وثني ركبتيك حتى لا تترك قدميك الأرض. بعد ذلك، تحتاج إلى الضغط لأسفل، وتقويس ظهرك وإصلاحه في هذا الوضع. ضع يديك بحيث تتمكن أصابعك من لمس عظم الورك.

شد عضلات بطنك وحاول رفع ساقك إلى أعلى مستوى ممكن. اخفضه، والآن ارفع الثاني. استمر في تبديل ساقيك ورفعهما.

2. القوس الخلفي.

يتم تنفيذ وضع البداية بنفس الطريقة كما في التمرين السابق. بدلاً من ساقيك، تحتاج إلى رفع الوركين والحفاظ على عمودك الفقري من الثني. بمجرد نقل الحمل إلى الجزء العلوي من الظهر، ابق في هذا الوضع حتى يتم سحب الوركين إلى الأسفل. يتم تكرار التمرين 20 مرة.

3. الجلوس الجزئي.

وضع البداية يشبه التمرينين السابقين. يجب أن تلمس راحة يدك فخذيك. نحن نشد عضلات بطننا ونرفع أجسادنا ببطء. عندما تلمس أيدينا ركبنا، نخفض أنفسنا للأسفل.

4. رفع الذراعين والساقين.

لأداء هذا التمرين، استلقي على بطنك وحافظي على استقامة ظهرك. يجب تمديد الذراعين والساقين بالطول. ثم ابدأ برفع ذراعيك وساقيك في نفس الوقت، مع الحفاظ على استقامة ظهرك. عادة ما تقوم بـ 20 تكرارًا من 3-4 طرق.

5. رفع الذراعين والساقين أثناء الوقوف على أربع.

احصل على أربع وتقويم ظهرك. قم بتمديد ذراعيك وساقيك بالتناوب. أمسك أجزاء جسمك في وضع ممتد لمدة 2-3 ثوانٍ.

6. القرفصاء.

ظهرك مستقيم، وقدماك متباعدتان بعرض الكتفين، وذراعيك أمامك. تحتاج إلى القرفصاء بظهر مستقيم، وتحريك الأرداف إلى الخلف. يجب توزيع وزن الجسم بالتساوي على القدم بأكملها.

تحتاج إلى القرفصاء بزاوية تزيد قليلاً عن 90 درجة.

7. خفض ساقيك.

يتم تنفيذ التمرين مستلقيا على ظهرك الركبتين عازمة. شد عضلات بطنك وقم بتصويب ساقيك واحدة تلو الأخرى. أيضًا، قم بخفضهم واحدًا تلو الآخر. من المهم أن تبقي ظهرك مستقيماً أثناء أداء التمرين.

10. "سوبرمان"

استلق على بطنك ومد ذراعيك وساقيك. يجب أن ينتقل التوتر إلى الجذع. ابقَ على هذا الوضع لأطول فترة ممكنة.

ملاحظة. وتذكر أنه بمجرد تغيير وعيك، فإننا نغير العالم معًا! © إيكونت