Kettlebelllar bilan yelka mashqlari. O'z vazniga ega bo'lgan qizlar uchun asosiy elka mashqlari, dumbbelllar, shtangalar, choynaklar, ekspanderlar, uyda va sport zalida. Yelkaning mushaklarini qanday to'g'ri pompalash kerak: mashqlar to'plami

Yelkalar, qo'llar va ko'krakdagi choynaklar bilan nohaq unutilgan mashqlar sizga mashqlarga xilma-xillik qo'shish imkonini beradi. sportzal, shu bilan ularning samaradorligini oshiradi. Agar xohlasangiz, ushbu oddiy jihoz bilan to'liq huquqli o'quv dasturini yaratishingiz mumkin.

Bizning maqolamizdan siz chovgumni ko'tarish xususiyatlari, asbob tanlash qoidalari va yuqori tananing mushaklari uchun choynak bilan eng yaxshi mashqlar haqida bilib olasiz. Va shuningdek, kichik bonus sifatida biz sizga sport ovqatlanishidan foydalangan holda choynak bilan ishlashda kuchingizni qanday oshirishni aytib beramiz.

Kettlebellni ko'tarishning ijobiy va salbiy tomonlari

  1. Ko'p qirralilik. Kettlebelllar yordamida siz elkangizda, qo'lingizda, ko'kragingizda, orqangizda va boshqa mushak guruhlarida mashq qilishingiz mumkin.
  2. Minimal inventar. Bu uy mashqlari uchun aniq ortiqcha. Yangi boshlanuvchilar uchun to'liq mashq qilish uchun, boshlash uchun 1 ta jihoz etarli bo'ladi. Bu nafaqat byudjetni, balki kvartirada bo'sh joyni ham tejaydi, chunki barbelllar va trenajyorlardan farqli o'laroq, og'irliklar saqlash uchun ko'p joy talab qilmaydi.
  3. Kuch va chidamlilikni bir vaqtda rivojlantirish. Sport zalida mashq qilishda biz og'irliklarni va takroriy sonlarni o'zgartirib, birini yoki boshqasini oshiramiz. Kettlebellni ko'tarish juda og'ir uskunalar og'irligi bilan uzoq muddatli mashqlarni o'z ichiga oladi, bu kuch va chidamlilikka ijobiy ta'sir qiladi.
  4. Salomatlik yurak-qon tomir tizimi. Bu afzallik muddati bilan ham izohlanadi kuch mashqlari, bu davrda yurak ijobiy stressni boshdan kechiradi.
  5. Koordinatsiyani rivojlantirish.
  6. Boshqa sport turlari bilan integratsiya. O'z mahoratini oshirish uchun turli jang san'atlari vakillari, yengil atletikachilar va boshqa sportchilar choynaklarga murojaat qilishadi.

Barcha afzalliklari bilan birga, choynakni ko'tarish ham o'zining kamchiliklariga ega:

  1. Ta'sirchan mushak massasiga erisha olmaslik. Hajmi bo'yicha chempion og'ir atletikachi sport zalidan oddiy havaskor sportchiga yutqazadi. Ushbu sport nafaqat tananing funksionalligi bilan qiziquvchilar uchundir tashqi ko'rinish.
  2. Shikastlanish xavfi. Chovgum bilan mashq qilishda noto'g'ri texnika juda oson shikastlanishga olib kelishi mumkin. Biroq, xavf sport zalida erkin og'irliklardan foydalanishdan ancha yuqori emas.

Shunday qilib, choynakni ko'tarishning afzalliklari uning kamchiliklaridan sezilarli darajada ustundir. Chovgumli mashg'ulotlar ulkan mushaklarga intilmaydigan, ammo kuchli va bardoshli bo'lishni xohlaydiganlar uchun idealdir. Biroq, siz hali ham ko'proq narsaga ega bo'lasiz sport ko'rinishi o'rtacha o'qimagan odamga qaraganda. Va jismoniy mashqlar intensivligi yordam beradi qisqa muddatga dan qutulish ortiqcha vazn, u nima qilyapti og'irlikni ko'tarish ayollar uchun ham jozibali. Bundan tashqari, bu erda xonimlar "belanchak" dan qo'rqmasliklari kerak, chunki mushak massasini olish imkoniyati cheklangan.

Chovgumni ko'tarishda 3 turdagi uskuna qo'llaniladi:

  • 16 kg;
  • 24 kg;
  • 32 kg.

Ammo fitnes mashg'ulotlari uchun 1-2 kg ga ko'proq turli xil uskunalar ishlab chiqariladi, shuning uchun har qanday dastlabki jismoniy ma'lumotlar uchun mos vazn tanlanishi mumkin.

Qo'llar va elkalardagi mashqlar uchun siz 16 kg choynak bilan olishingiz mumkin. Kuchli ko'krak mushaklari uchun sizga og'irroq apparat kerak bo'ladi, ayniqsa siz boshlang'ich bo'lmasangiz va bir vaqtning o'zida sport zalida mashq qilsangiz. Bunday odamlarni dastgoh matbuotidagi ish og'irligi bilan boshqarishi mumkin. Agar u 100 kg dan kam bo'lsa, 16 kg vaznni oling. Agar siz yuzdan ortiq skameykada bossangiz, sizga 24 kg va ehtimol 32 kg snaryad kerak bo'ladi. Uchun ayollar mashg'ulotlari 8 kg vazn mos keladi, lekin agar siz juda yomon jismoniy shaklda bo'lsangiz, siz 4 kg dan boshlashingiz mumkin.

Professionallar tomonidan ishlatiladigan tanish standart yumaloq shakldagi og'irliklarga qo'shimcha ravishda, sport do'konlari prefabrik va quyma qobiqlarni topishingiz mumkin. Birinchilari bir nechta alohida plitalardan iborat bo'lib, ularning sonini o'zgartirish orqali siz o'qning og'irligini o'zgartirishingiz mumkin. Ushbu turdagi choynak eng tejamkor hisoblanadi, chunki u qo'shimcha uskunalar sotib olmasdan yukni oshirishga imkon beradi. Ammo siz bunday o'qning sifatiga alohida e'tibor berishingiz kerak, shunda u sizning boshingizga tushmaydi.

Ommaviy og'irliklar ichkaridan ichi bo'sh va qum bilan to'ldirilgan. Ularning vazni ham o'zgarishi mumkin, lekin hamma ham doimo tortish va qum quyishni xohlamaydi.

Turli xil zamonaviy qobiqlar va shaklda. Ular kvadrat, disk shaklida va hatto inson boshi shaklida bo'lishi mumkin. Bir vaqtning o'zida ikkita tutqichga ega bo'lish ham mumkin. Ammo agar sizga barcha turdagi mashqlarni bajarishingiz mumkin bo'lgan universal apparat kerak bo'lsa, unda kamon bilan klassik yadroga ustunlik berish kerak. Bundan tashqari, og'irlik plastmassadan emas, balki metalldan yasalgan bo'lishi kerak, chunki ikkinchi holatda og'irlik markazi siljiydi.

Sotib olishdan oldin, kamonning qulayligini baholash uchun snaryadni yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Pastga tushganda, og'irlik bilakda joylashgan bo'lishi kerak. Agar u bilagida to'xtab qolsa, siz snaryadni olishingiz kerak uzoq masofa yadrodan archgacha. Professional bo'lmagan uskunada qo'llar qalinligida farq qilishi mumkin. Agar u juda qalin bo'lsa, snaryad to'g'ri ushlanmaydi va shikastlanish xavfi ortadi. Misol uchun, yelkalarda choynaklar bilan mashqlarni bajarayotganda, noto'g'ri ushlash elkaning bo'g'imiga zarar etkazishi mumkin.

Uskunani tanlagandan so'ng, siz texnologiyani o'rganishni boshlashingiz mumkin. Keling, elka, qo'l va ko'krakdagi choynaklar bilan eng samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik.

Yelka mashqlari

Siz quyidagi mashqlar yordamida elkangizni chovgum bilan pompalashingiz mumkin:

egallaymiz barqaror pozitsiya, oyoqlari elkalarining kengligida, tizzalari bir oz egilgan. Biz qo'llarimizni tirsaklarga egib, ularni oldinga aylantiramiz, kaftlar bir-biriga qaragan. Og'irliklar erkin osilib turadi, elka va bilak o'rtasida joylashgan. Orqangizni tekis tuting, elkama pichoqlarini bir-biriga torting. Nafas olayotganda, qo'lingiz to'liq tekislangunga qadar snaryadni yuqoriga siqib qo'ying, shundan so'ng uni silliq orqaga qaytaring va ikkinchi qo'lingiz bilan harakatni takrorlang. Og'irlik tanani yon tomonga egmasdan, yelkadan yuqorida harakatlanishi kerak. Bu biri eng yaxshi mashqlar elkalarida, ularning o'sishiga yordam berish va kuch ko'rsatkichlarini yaxshilash. Bu erda asosiy yuk old va o'rta deltalarga tushadi.

Biz yarim cho'zilgan holda turamiz, og'irlikni ikkala qo'l bilan ushlab, polga perpendikulyar cho'zamiz. Oyoqlaringizni to'g'rilab, bir vaqtning o'zida snaryadni bo'yin darajasiga ko'taring. Qo'llar tekis bo'lib qoladi. Ushbu mashq oldingi deltalarga qaratilgan. Vaqt o'tishi bilan uni har bir qo'l bilan navbatma-navbat olib ketish orqali o'zgartirish mumkin va shu bilan yukni oshiradi.

Kettlebellni orqangizdan ko'tarish. Biz og'irlikni orqamizning orqasida ikki qo'l bilan ushlab turamiz, kaftlarni tanadan uzoqroqqa qaratamiz. Nafas olayotganda, snaryadni bo'g'imlarning moslashuvchanligi imkon qadar yuqoriga ko'taring va nafas olayotganda uni pastga tushiring. Kaftlarning orqa qismi ularni tanadan yirtib tashlamasdan, orqa tomonda siljiydi. Ushbu mashq orqa deltalarni yaxshi ishlaydi.

Elkangizning hajmini oshirish uchun barcha mashqlar 3 ta yondashuvda 12-15 marta bajarilishi kerak. Mashqni boshlashdan oldin 10-15 daqiqa davomida isinish kerak.

Qo'l mashqlari

Qo'l mashqlarini choynak bilan bajarish dumbbelllarga qaraganda kamroq qulaydir. Ammo ular uyda mashq qilish uchun ishlatilishi mumkin, shuningdek, agar sport zalida taraqqiyot to'xtagan bo'lsa.

  1. Variant №1. Mashq tik turgan holda, tanani bir oz oldinga egib bajariladi. Orqa tekis, bo'sh qo'l orqaga tortiladi, og'irlik bilan qo'l polga perpendikulyar cho'ziladi. Nafas olayotganda, tirsagingizni sekin egib, snaryadni ko'kragingizga torting. Nafas olayotganda biz uni orqaga tushiramiz, lekin yuk bicepsni tark etmasligi uchun qo'lni to'liq to'g'rilamang.
  2. Variant №2. Biz tekis turamiz, oyoqlarimiz bir oz egilgan. Biz og'irlikni ikkala qo'l bilan, tutqichning yon tomonlarida joylashgan kaftlar bilan ushlaymiz. Nafas olayotganda, snaryadni ko'kragingizga ko'taring va nafas olayotganda uni orqaga tushiring. Tirsaklar harakatsiz qoladi. Agar siz ushbu mashqda chovgumni pastdan yuqoriga ko'tarsangiz, yuk biceps ostida joylashgan brachialis mushaklariga o'tadi, ularning ortishi ularni vizual ravishda kattalashtiradi.

Biz mashqlarni 12 ta takroriy 3 ta to'plamda bajaramiz. Variant № 2 superset sifatida bajarilishi mumkin - birinchi navbatda to'g'ridan-to'g'ri choynak bilan 12 ta takrorlash, keyin teskari bilan 12 ta takrorlash. To'plamlar orasida 1-2 daqiqa dam oling.

  1. Variant №1. Bu analog Fransuz matbuoti dumbbell bilan. Tik turgan holatda, og'irlikni boshingiz orqasiga qo'ying. Biz uni ikkala qo'l bilan, kamonning yon tomonlarida joylashgan kaftlar bilan ushlaymiz. Tirsaklar mahkamlangan, yon tomonlarga qaragan. Chuqur nafas olib, biz snaryadni sekin pastga tushiramiz, so'ngra uni yuqoriga ko'taramiz va faqat yuqori nuqtada nafas olamiz.
  2. Variant №2. Biz skameykaga yoki erga yotamiz, og'irlikni ustimizdan ko'taramiz, uni ikki qo'l bilan tutqichdan ushlab turamiz. Kaftlar shunday joylashtirilganki bosh barmoqlar pastga qaradi. Biz snaryadni bo'yniga silliq tushiramiz va uni yuqoriga ko'taramiz. Biz tirsaklarimizni to'liq to'g'rilamaymiz.

Takrorlashlar soni, biceps holatida bo'lgani kabi, 3 to'plamda 12 ta.

Ko'krak mashqlari

Quyidagi mashqlar yordamida ko'krak mushaklari hajmini oshirishingiz mumkin:

Biz erga yotamiz, qo'llarimizni tirsaklardagi og'irliklar bilan egamiz va ularni yon tomonlarga yoyamiz. Biz snaryadni to'g'ridan-to'g'ri tutqich bilan ushlaymiz. Nafas olayotganda og'irliklarni yuqoriga bosing, lekin tirsaklaringizni to'liq to'g'rilamang. Nafas olayotganda ularni joyiga qaytaring. Og'irliklar elkangizda harakatlanishi kerak.


Biz skameykaga yotib, og'irlikni boshimizdan ko'taramiz, uni ikki qo'l bilan tutqichdan ushlab, qo'l ostidagi ushlaymiz. Nafas olayotganda, qo'llaringizni egmasdan, snaryadni boshingiz orqasiga sekin tushiring. Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring. Yukning orqa mushaklariga o'tmasligi uchun biz tirsaklarimizni yoymaymiz.

Ko'krak mashqlarida biz vaznni 3 ta to'plamda 10-12 ta takrorlashni amalga oshiradigan tarzda tanlaymiz.

Klassik choynak mashqlari

Chovgumli klassik komplekslarda biz tananing yuqori qismidagi mushaklarni o'z ichiga olgan quyidagi mashqlarni ajratib ko'rsatishimiz mumkin:

Tik turgan holatda, oyoqlaringizni elkangizdan bir oz kengroq joylashtiring, barmoqlar yon tomonga buriladi. Bu choynakni ko'tarishdagi asosiy pozitsiya. Biz og'irlikni bir qo'l bilan olamiz, keyin bir oz oldinga egilib, tizzalarimizni bir oz egamiz. Biz bo'sh qo'limizni orqamizga siljitamiz, ikkinchisi bilan og'irlikni oyoqlarimiz orasiga silkitib, yuqoriga suramiz. Snaryad inertsiya bilan harakat qiladi va qo'l va tana bitta to'g'ri chiziq hosil qiladigan holatda o'rnatiladi. U 1 soniya davomida bu holatda qoladi, shundan so'ng u tekis qo'lni pastga tushiradi. Pastga harakatlanayotganda, tana yana bir oz oldinga siljiydi. Nafas olish - tebranish paytida nafas oling, mahkamlanganda nafas oling.

Biz asosiy pozitsiyani egallaymiz. Bir oz cho'kkalab, og'irlikni tekis tutqich bilan ko'taring va ko'kragingizga tashlang. Biz tanani bir oz orqaga egamiz. Keyin, oyoq barmoqlari ustida turib, biz og'irlikni yuqoriga ko'tarishni boshlaymiz. Bosish paytida biz o'zimizni tovonlarimizga tushiramiz va kichik squat qilamiz. Faqat snaryadli qo'l butunlay tekis bo'lganda, biz oyoqlarimizni to'g'rilaymiz. Mashqning yakuniy nuqtasi og'irlikni ko'kragingizga tushirishdir. Nafas olish - surishdan oldin nafas oling, mahkamlanganda nafas oling.

Kettlebelllar bilan bu mashqlar nafaqat ko'krak, elka va qo'llarni, balki orqa va oyoqlarning mushaklarini ham o'z ichiga oladi. Harakatlar murakkab, shuning uchun texnikani mukammallashtirmaguncha ularni minimal og'irliklar bilan bajarishni boshlashingiz kerak. Ideal holda, mashg'ulotlar malakali murabbiy tomonidan nazorat qilinishi kerak. Agar u yo'q bo'lsa, do'stlaringizdan kamida bittasidan harakatlaringizni yon tomondan kuzatishni so'rang. Takrorlashlar soniga kelsak, qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi. Professionallar 10 daqiqada 100 dan ortiq shunga o'xshash harakatlarni bajaradilar.

Boshlang'ich sportchi uchun ba'zan hatto qiyin uzoq vaqt og'irlikni qo'lingizda ushlab turing. Muammo zaif qo'llar va bilaklarda yotadi. Bunday holda, siz birinchi navbatda choynak yordamida mashqlarga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak qo'shimcha trening qo'llar

Bilaklar bilvosita yukni qo'llarning har qanday egilishi va cho'zilishi paytida oladi - dumbbelllar bilan mashqlarda va elkada, bicepsda, tricepsda og'irliklar. Ammo agar siz og'irlikni qo'lingizda uzoq vaqt ushlab turolmasangiz, ularni alohida o'rgatish mantiqan. Bu maqsad uchun yaxshi statik yuklar shunchaki bir muddat qo'lingizda snaryadni ushlab turishga harakat qilayotganingizda. Siz bir xil og'irlik yoki barbell plastinkasidan foydalanishingiz mumkin. Tanlangan vaznni 20 soniya ushlab turish mumkin bo'lgandan so'ng, yukni yana 5 kg ga oshirish mumkin.

Shu bilan birga, ushlash kuchini mashq qilish kerak. Eng yaxshi vosita shu maqsadda qo'l kengaytirgichlar. Mashq 10 ta takroriy 6 to'plamni o'z ichiga olishi kerak. Bitta takrorlash ekspanderni 10 soniya davomida siqib chiqarishdan iborat.

Har qanday boshqa mashg'ulotlarda bo'lgani kabi, choynakni tayyorlashda muvaffaqiyat ko'p jihatdan to'g'ri ovqatlanishga bog'liq. Energiya zahiralarini to'ldirish uchun uglevodlarga qo'shimcha ravishda, dietada mushak massasini qurish uchun zarur bo'lgan etarli miqdorda protein bo'lishi kerak. Uning etishmasligini to'ldirishning eng oson yo'li sport qo'shimchalari- protein va aminokislotalar. An'anaviy oziq-ovqat mahsulotlaridan farqli o'laroq, ular tarkibida protein sof shaklda va eng oson hazm bo'ladigan shaklda mavjud.

Agar choynakni ko'tarish uchun kuch va chidamlilik bo'lmasa, siz kreatinga e'tibor berishingiz kerak. Bu hayvonot mahsulotlaridan olingan tabiiy modda (karboksilik kislota). Kreatin allaqachon mushaklarimizda 1 kg uchun 3-4 g konsentratsiyada mavjud. Ammo qo'shimchani qabul qilish orqali bu konsentratsiyani 1 kg vaznga 5 g gacha oshirish mumkin, bu esa chidamlilikni oshiradi va portlovchi kuch mushaklar.

Chovgum universal apparat bo'lib, uning yordamida qo'l, ko'krak va elka mushaklarini qisqa vaqt ichida pompalay olasiz. Amaliy mashg'ulotlarga o'tishdan oldin, ko'plab mutaxassislar nazariy qismni o'rganishni tavsiya qiladilar. Bu, ayniqsa, snaryad bilan mashq qilishda to'g'ri keladi, chunki ko'plab to'satdan harakatlar amalga oshiriladi va jarohatlardan qochish uchun mashqlarni bajarish texnikasini puxta o'rganish kerak. Ushbu maqolada 16 kg og'irlikdagi choynak bilan elkangizni qanday pompalash va qaysi mashqlar eng samarali bo'lishi batafsil tavsiflanadi.

Chovgum - bu tartibga solinmagan og'irlikka ega bo'lgan raketa. Bu uning asosiy kamchiligi deb hisoblanadi. Hammasi bo'lib, sotuvda og'irliklar uchun bir nechta variant mavjud - sakkiz yoki to'rt kilogramm "qadamlarda". Ba'zi ishlab chiqaruvchilar bunday uskunani faqat ikki kilogramm og'irlikdagi farq bilan ishlab chiqaradilar. Biroq, eng keng tarqalgan 8, 16, 24 va 32 kilogramm og'irlikdagi qobiqlar.

Og'irlik siz uchun ideal ekanligini ko'rsatuvchi ko'rsatkich shundaki, siz mushaklar va bo'g'imlarda juda charchagan va taranglikni his qilmasdan 5-7 marta og'irlikni ko'tarishingiz mumkin. Takrorlashlar soni 30-35 ga yetganda, bu og'irroq og'irlikdagi apparatga o'tish vaqti kelganligining aniq belgisidir.

O'rtacha erkaklar uchun choynakning og'irligi 16 kilogrammni tashkil qiladi. Ayollar uchun qiymatlar oralig'i ancha katta va bu mashg'ulot darajasiga, tana vazniga va foizga bog'liq mushak to'qimasi organizmda. Ko'pincha professional bo'lmagan sportchilar 6 dan 12 kilogrammgacha bo'lgan asbob-uskunalar bilan mashq qilishadi.

Mashq qilishdan oldin isinish

Issiqlik har qanday ishning eng muhim qismidir vosita faoliyati. Issiq mushaklar qon bilan to'yingan, shuning uchun mashg'ulotlar katta natijalarga olib keladi va xavf tug'diradi noxush oqibatlar qon bosimining ko'tarilishi shaklida va mushaklarning kuchlanishi minimallashtiriladi. Yelkangizni mashq qilishdan oldin, siz yaxshi isinishingiz kerak.

Issiqlik mashqlarining standart to'plamiga quyidagilar kiradi:

    Birgalikda gimnastika. Yelka, tirsak bo'g'imlari va bilaklarga alohida e'tibor berilishi kerak.

    Cho'zish. O'pka, qo'llaringizni orqangiz va boshingiz orqasiga qo'yish, tanangizni yon tomonlarga egish - bularning barchasi mushaklarni ishlashga tayyorlaydi va umuman tananing holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

    Kardiyo elementlari. Ularga yugurish va joyida sakrash, arqondan sakrash va kenguru sakrash, yugurish va tez sur'atda cho'zilish kiradi.

Chovgum bilan mashq qilishga o'tishdan oldin nafas olishni tiklash uchun isinishdan bir daqiqa dam olish tavsiya etiladi. Yelkangizni chovgum bilan pompalamasdan oldin isinish uchun maxsus mashqlar quyidagilardir: abs, push-uplar, orqa mushaklarni mashq qilish. Issiqlik 10-15 daqiqa davom etishi kerak. Shundan so'ng, qo'llarni yukga tayyorlash uchun biceps mashqlarini bajarib, snaryadni ko'kragiga bir necha marta ko'tarish tavsiya etiladi.

Misol mashq

Kuch mashqlari komplekslar shaklida bajarilishi kerak.

IN umumiy ko'rinish Trening sxemasi quyidagicha ko'rinadi:

    Qizdirish; isitish. Kardiyo mashqlari va qo'shma ishlarga alohida e'tibor berilishi kerak.

    Og'irlikni ko'tarish. Boshlang'ich pozitsiyasi: tik turish, qo'llar tananing bo'ylab pastga. Tirsakni yon tomonga siljitib, jihozni asta-sekin yon tomonlarga ko'tarish kerak. Snaryad elkada bo'lganda, eng yuqori nuqtada turing. Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Ikki yondashuvni 5-8 marta bajaring.

    Yon egilishlar. Oyoqlaringizni elkangiz darajasida ushlab turgan holda, siz snaryad bo'lmagan kaftga sekin egishingiz kerak. Minimal takrorlash - har bir yo'nalishda 10-12 marta.

    Kettlebellni tortib olish. Batafsil tavsif mashqlar keyingi bo'limda beriladi.

Kettlebell Snatch: Texnika

Ushbu mashqni bajarish qiyin. Bundan tashqari, keskin harakatlar tufayli shikastlanish xavfi yuqori. Har bir bosqichning texnikasi, takroriy soni, tavsifi batafsil tavsiflanadi.

Ko'pincha silkinish 16 kilogrammli raketa massasi bilan amalga oshiriladi. Juda og'ir snaryadni olishdan ehtiyot bo'ling!

Jingalak texnikasi quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:

  • mahkamlash.

Keling, ularni batafsil ko'rib chiqaylik.

Boshlash

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. Og'irlikni erga qo'yish kerak, dastani tezda ushlab olish uchun qulay bo'lishi kerak. Snaryadni yuqori tutqich bilan ko'tarish kerak. Sizning tizzalaringiz egilgan bo'lishi kerak va tanangiz biroz egilgan bo'lishi kerak. Erkin qo'l orqaga tortilishi kerak.

Belanchak

Oyoqlarini to'g'rilab, snaryadni erdan ko'tarish kerak. Qo'l tekis turishi kerak! Belanchak oyoqlar orasida davom etishi kerak. Engashib, keyingi bosqich uchun kuch to'plashingiz kerak.

Portlash

Bu mashg'ulotning eng qiyin qismidir. Torso va oyoqlarni tezda to'g'rilash kerak, natijada og'irlik kuch bilan yuqoriga suriladi. Inertsiya tufayli qo'l snaryadni ko'tarishda qatnashmaydi. Orqangiz to'liq to'g'rilanganda, qo'l mushaklaridagi yukni kamaytirish uchun siz lahzani ushlab, og'irlik ostida o'tirishingiz kerak.

Podlangan

Snaryad eng yuqori nuqtada bo'lganda, siz uning ostiga o'tirib, oyoqlarini to'g'rilashingiz kerak, snaryadni ularning hisobidan ko'taring. Detonatsiya qanchalik zaif bo'lsa, tomchi shunchalik chuqurroq bo'lishi kerak. Uskunalar qo'lni shikastlamaslik uchun bilak orqasiga o'tishi kerak. Plasentadan silliq turishingiz kerak, asosiy mushaklaringizni torting, qo'lingizni bo'g'inlarda boshqaring. Jismoniy mashqlar paytida jarohat olish oson, shuning uchun har bir harakatni ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak.

Fiksatsiya

Og'irlik eng yuqori nuqtada qoladi. Tizzalar egilib, harakatsiz. Muvozanatni saqlash uchun bo'sh qo'lingizni oldinga yoki yon tomonga cho'zishingiz mumkin. Keyin qo'lingizni tanangiz bo'ylab tushirishingiz kerak. Boshqa tomondan, butun kompleks xuddi shunday tarzda amalga oshiriladi.

Qanday mushaklar ishlaydi?

Jerk, qo'llar, ko'krak mushaklari tufayli, orqa delta. Bo'yin va o'rta deltani ishlashning eng yaxshi usuli - bu cho'kish va cho'zish. Butun tanani choynaklar bilan mashq qilish - bu afsona emas, balki ko'plab sportchilarning tajribasi. Siz faqat sabr-toqat va motivatsiyaga ega bo'lishingiz kerak.

Video

Ushbu videoda siz uydagi barcha mushak guruhlari uchun choynak bilan mashqlar to'plami bilan tanishishingiz mumkin.

Salom aziz o'quvchi! Keling, gaplashaylik oddiy mashqlar bitta vazn bilan? Ushbu maqolada men beshta chovgum mashqlarini ko'rib chiqaman: siltab ko'tarish, cho'zish, siltab tashlash, uloqtirish va tebranish.

Albatta, juda ko'p turli mashqlar og'irliklar bilan. Ammo agar siz ushbu ajoyib uskunani diqqat bilan ko'rib chiqayotgan bo'lsangiz, men sanab o'tgan mashqlarni bitta choynak bilan bajarishni maslahat beraman. Ular tanani juda ko'p qirrali tarzda rivojlantiradilar va apparatni qanday qilib to'g'ri boshqarishni o'rgatadilar.

Ba'zi do'stlarim o'ylagandek, faqat bitta vazndan foydalanish juda foydali afzallikdir va umuman byudjet kamchiligi emas :)!

Birinchidan, bu kuchli mashq assimetrik rejimda, bu nafaqat harakatda ishtirok etadigan mushaklarni jiddiy rivojlantiradi. Bu butun tanani muvozanat va muvozanatni ta'minlaydigan kuchli mashqdir.

Ikkinchidan, butun tananing ortiqcha yuki yo'q, bu ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun muhimdir. Ikki vazn, hatto 16 kg, o'qimagan odam uchun juda jiddiy. Shuningdek, o'qimagan ayol uchun 6-8 kg gacha bo'lgan ikkita vazn. Ammo bunday vazndan biri sizga kerak bo'lgan narsadir.

Uchinchidan, choynakni tayyorlash qoidalariga muvofiq bajariladigan assimetrik mashqlar metabolizmni jiddiy ravishda tezlashtiradi. bo'lgan odamlar uchun qo'shimcha funt Bu og'irliklarni batafsil ko'rib chiqishning yana bir sababidir.

To'rtinchidan, og'irlik - bu og'irlik markazi joyidan siljigan raketa. Chovgum bilan mashqlarni bajarish turli xil muvofiqlashtirish ko'nikmalarini rivojlantiradi. Bu, ayniqsa, jamoaviy sport va jang san'atlarida qimmatlidir.

Va choynak hali ham temir ekanligini unutmasligimiz kerak. Chovgum mushaklarni mukammal rivojlantiradi, sizni kuchliroq, bardoshli va aniqroq qiladi. Va to'g'ri yondashuv bilan u mushak massasini mukammal darajada o'sadi. Aynan choynaklar bilan ishlaganimda qo'llarimni va elkama-kamarni sezilarli darajada mustahkamlash uchun bodibilding va pauerliftingda nima etishmayotganimni angladim.

Shunday qilib, keling, mashqlar bilan tanishamiz. Va oxirida men sizga natijalarga erishish uchun ularni qanchalik tez-tez va qanday miqdorda bajarish kerakligini aytaman.

Muhim eslatma. Albatta, mening ijroimda choynak mashqlari buyuk ustalarnikidan biroz farq qiladi. Texnikaga o'qning og'irligi va, albatta, mashg'ulot tajribasi ta'sir qiladi. 32 kilogramm og'irlikdagi minglab liftlar o'ziga xos, juda tejamkor texnika va maxsus tana turini tashkil qiladi. Bunday uskunaning asosiy maqsadi kuchni tejash va ko'tarish uchun energiya xarajatlarini kamaytirishdir.

Ushbu nashrning maqsadi sizga choynaklardan kengroq foydalanishni o'rgatishdir - tanani rivojlantirish, estetik figurani shakllantirish va metabolizmni tezlashtirish. Shuning uchun men sizni zudlik bilan olimpiya vaznlaridan foydalanishga chaqirmayman va sizni sof vaznga majburlashga urinmang. sport yutuqlari. Bu choynakni ko'tarish emas, balki og'irlik bilan fitnes! Bizning boshqa maqsadlarimiz bor: sog'liq, umumiy tayyorgarlik butun tana, estetika va mushaklarning yengilligi. Shuning uchun tavsiya etilgan mashqlar texnikasi bir muddat og'irliklarni ko'tarishda rekordlar uchun mo'ljallangan sof klassik tavsiyalardan farq qilishi mumkin.

Kettlebell mashqlari uchun asosiy pozitsiya

Ko'pgina choynak mashqlarida boshlang'ich pozitsiyasi asosiy pozitsiya deb ataladi. Bu mashg'ulotlarda ko'plab mashqlarni boshlash qulay bo'lgan pozitsiyadir.

Umuman olganda, stend bir nechta oddiy ko'rsatmalarga to'g'ri keladi.

1. Oyoqlar elkalaridan biroz kengroq. Oyoq barmoqlari bir oz yon tomonga buriladi. Amaliyot tajribangiz oshgani sayin, siz o'zingizga mos keladigan asosiy pozitsiyani qanday o'zgartirish kerakligini aniq his qilasiz.

2. Orqaga tekis.

3. Chovgum qo'lning pastki qismida joylashgan.

4. Bo'sh qo'l og'irlikni ko'tarishda muvozanatni saqlab, faol ishlashga tayyor.

Bizning vazifamiz energiyani tejash emas, balki mushaklarni mashq qilishdir.

Va shuni unutmangki, har qanday mashg'ulotdan oldin, choynak bilan mashq qilishdan oldin, siz ...

Birinchi mashq - bu tortishish.

Klassik choynakni tortib olish

Bu klassik choynakni ko'tarish arsenalidan mashqdir.

Og'irlikni qo'lingizga oling va tik turing. Oyoqlari elkalaridan kengroq. Paypoqlar bir-biridan bir oz ajralib turadi. Biz barqaror turamiz.

Og'irlikni oyoqlaringiz orasiga (erkaklar, ehtiyot bo'ling!) Bir oz oldinga egib, uni cho'zilgan qo'lingizga tortib, bir soniya ushlab turishingiz kerak. Fikslash paytida og'irlik, tana va oyoqlar bilan qo'lni tekislash kerak.

Muhim nuqta shundaki, vaznni bosishning hojati yo'q. Ya'ni, uni yuqori holatda mahkamlash uchun etarlicha baland "uchib ketishi" kerak.

Yurishni texnik jihatdan to'g'ri bajarish uchun siz harakat mexanikasini diqqat bilan ko'rib chiqishingiz kerak. Chovgumni tortib olish texnikasi haqida batafsil ma'lumot olish uchun alohida postga qarang.

Yelkada choynak bilan cho'kish

Ushbu mashq asosan oyoq mushaklarini tayyorlashga qaratilgan. Ammo tortishish markazining siljishi va choynakning unchalik qulay bo'lmagan holatini hisobga olsak, bunday cho'kishlar butun tanani rivojlantiradi, deb aytishimiz mumkin.

Og'irlikni elkangizga tashlashingiz kerak, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying va kerakli miqdordagi squatsni bajaring.

Bunday holda, erkin qo'l muvozanatga yordam berishi kerak. Cho'kayotganingizda uni oldinga torting.

Oyoqlaringizni egayotganingizda chuqur nafas oling. Oyoqlarini kengaytirganda, nafas oling.

Chovgumning o'rnini o'zgartirib, bu chovgum chayqalishlarning har bir to'plamini bajaring. Agar birinchi yondashuvda choynakni chap qo'lingiz bilan ushlab tursangiz, ikkinchisida uni o'ng qo'lingiz bilan ushlang.

Kettlebell bosish

Klassik choynak mashqlari. Chovgumni surish butun tanani, ayniqsa elka, qo'l va orqa mushaklarini rivojlantiradi. Harakatlarni muvofiqlashtirishni o'rgatish uchun juda yaxshi.

Og'irlikni elkangizga tashlang. Buning uchun tanangizni biroz egib, tizzalaringizni bir oz egib, og'irlikni oyoqlaringiz orasiga aylantiring. Keyin, og'irlikni yelkangizga ehtiyotkorlik bilan tashlang. Bo'sh qo'l muvozanat uchun yon tomonga ushlanadi.

Og'irlikni elkada to'g'ri ushlab turishga e'tibor bering. Tirsak qorinning yuqori qismiga bosiladi. Yelka qismi qo'llar - tanaga yaqin.

Bosishdan oldin, nafas oling va tizzalaringizni buking. Keyin ularni keskin to'g'rilab, og'irlikni yuqoriga ko'taring. Og'irlik yon tomondan emas, balki eng qisqa traektoriya bo'ylab yuqoriga ko'tariladi. Shu bilan birga, qo'l harakati minimaldir. Qo'l faqat og'irlikni aniqlaydi. Va snaryad oyoqlardan kelgan impuls tufayli yuqoriga uchadi.

Og'irlikni yuqori qismida yarim soniya ushlab turing. Qo'l boshga yaqin. Tana va oyoqlari tekis. Keyin choynakni silliq ravishda ko'kragingizga qaytaring, oyoqlaringizni harakatning pastki qismida biroz burang. Bu sizga og'irlikni muammosiz, ta'sirsiz qabul qilish imkonini beradi.

Bosishni yana takrorlang. Va hokazo.

Mashq birinchi navbatda bir qo'l bilan to'liq bajariladi. Va keyin darhol boshqa. Bu bir yondashuv deb hisoblanadi.

Nafas olish - itarishdan oldin nafas oling. Surish va fiksatsiyani amalga oshirayotganda, nafas oling. Qisqa inhalatsiya va ekshalatsiyani almashtirib, uni tushirishingiz mumkin.

Og'irlikni yelkaga tashlash

Jismoniy mashqlar klassik choynakni ko'tarishning elementidir. Guruhga tegishli (elka bo'g'imlarining salomatligi uchun muhim bo'lgan elkama-elka tayanchlarini rivojlantiradi).

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Oyoqlari elkalaridan kengroq. Paypoqlar bir-biridan bir oz ajralib turadi. Chovgum qo'lning pastki qismida joylashgan. Erkin qo'l tana bo'ylab tushiriladi va muvozanatni saqlashga yordam berish uchun qisqa harakatlar qiladi.

Bir oz torso egilishini bajaring, tizzalaringizni biroz eging. Bo'sh qo'lingizni orqaga suring. Og'irlikni bir oz oldinga, keyin esa oyoqlaringiz orasiga qaytaring. Kuchli, dumaloq yo'lda, elkangizga tashlang va uni tuzating.

Og'irlik bilagingizga muloyimlik bilan, ta'sir qilmasdan turishiga ishonch hosil qilishga harakat qiling.

Fiksatsiya - bu og'irlikdagi qo'lning ko'kragiga mahkam bosilgan holati. Chovgum iyagi ostida tananing o'rtasiga yaqin joylashgan. Tirsak tananing markaziga yaqinroq qorinning yuqori qismiga bosiladi.

Fikslashning davomiyligi 1 soniyadan oshmaydi.

Keyin qo'lingizni bo'shashtiring (qo'l va barmoqlardan tashqari) va og'irlik erkin pastga tushsin. Traektoriyaning pastki qismida qo'lingizni torting, tanangizni biroz egib, o'tiring, shu bilan og'irlikning inertsiyasini qoplang. Og'irlik tizzadan pastga "tushilmasligi" kerak.

Yangi belanchak va boshqa gipsni bajaring. Kerakli takrorlash soniga erishilgunga qadar shu tarzda davom eting.

Keyin og'irlikni boshqa qo'lingizga o'tkazing va bir xil miqdordagi otishlarni bajaring.

Nafas olish - og'irlikni yuqoriga ko'tarishda, nafas olishda, og'irlikni tushirishda va tebranishda, nafas olish. O'rnatish paytida siz qisqa nafas olishingiz va nafas olishingiz mumkin.

Swing - choynak bilan chayqalish mashqlari

Chovgumning tebranishi ajoyib. muvofiqlashtirish mashqlari. Orqa, dumba va son mushaklarini mukammal rivojlantiradi. Nafas olishni yaxshi rag'batlantiradi. Shuning uchun tebranish ko'pincha kardio mashg'ulotlarning bir qismi sifatida tavsiya etiladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy pozitsiya. Oyoqlari keng. Paypoqlar bir-biridan bir oz ajralib turadi. Kettlebell qo'lning cho'qqisida pastga tushirilgan.

Belanchak og'irlikni chayqash paytida tananing etarlicha kuchli oldinga egilishi bilan amalga oshiriladi. Ushbu tavsiya klassik choynakni ko'tarishning asosiy tamoyillariga zid keladi, bunda kuchli egilish odatda qabul qilinishi mumkin emas. Ammo bizning boshqa maqsadlarimiz bor - rag'batlantirish gluteal mushaklar va son mushaklari.

Chovgumni oldinga olib keling, so'ng u orqaga siljiy boshlaganda, egilib, tizzalaringizni egib, choynakni oyoqlaringiz orasiga olib boring. Shundan so'ng, tezda tekislang, oyoqlaringizni to'g'rilang va og'irlikni katta yoyda ko'z darajasiga olib boring.

Bir qo'l bilan kerakli miqdordagi tebranishlarni bajaring, so'ngra ikkinchi qo'l bilan dam olmasdan. Bu bir yondashuv deb hisoblanadi.

Tebranish paytida ishlaydigan asosiy mushak guruhi dumbadir. Bo'sh qo'lingiz bilan ishlashga e'tibor bering. U tanani silkitish, egish va muvozanatlashda faol ishtirok etadi.

Nafas olish - og'irlikni pastga siljitish va tebranish paytida, nafas olish, ko'tarish paytida, nafas olish.

Chovgum bilan mashqlar to'plami

Nafas olishni tiklash uchun kerak bo'lsa, bu choynak mashqlarini 1-2 daqiqa yoki undan ko'proq dam olish bilan navbatma-navbat bajaring.

Mashg'ulotlarni har kuni, haftasiga uch marta o'tkazing. Har bir yondashuvda takroriy sonlarni asta-sekin oshirishga harakat qiling. Masalan, har bir mashqni bir marta takrorlash.

Bu yerga taxminiy kompleks mashqlar.

*boshlanuvchilar - temir bilan mashq qilishda minimal tajribaga ega bo'lgan odamlar.

**tajribali - temir bilan ishlashda 2-3 oylik tajribaga ega odamlar.

***Har bir qo'l uchun takrorlashlar soni.

Sizga choynaklar bilan muvaffaqiyatli mashq qilishni tilayman!

Yelka mashqlari ayollarga egilishdan xalos bo'lishga, orqalarini to'g'rilashga, bo'yinlarini uzaytirishga va ko'kragini ko'tarishga yordam beradi. Yuqori tananing relyefini yaratuvchi delta mushaklari 3 ta to'plamdan iborat bo'lib, ular yukni juft yoki alohida qabul qilishlari kerak. Asosiy mashqlar elkalarida bajarish qiyin emas va har qanday qiz buni qila oladi.

Qizlar va erkaklar uchun asosiy elka mashqlari bir-biridan tubdan farq qilmaydi, chunki mushak guruhlarining tuzilishi bir xil. Ayollar uchun engil vazn va kuchliroq harakatlar mos keladi. Ularni oyoqlarning ishlashi bilan birlashtirish, shuningdek, ko'krak yoki orqa mushaklarni o'z ichiga olish yaxshiroqdir.

Ta'lim fanatizmsiz amalga oshirilishi kerak, chunki tananing tiklanishi uchun vaqt kerak. Asosiy mashqlarni boshlashdan oldin, isinish kerak: mushaklar va bo'g'inlarni qizdiring, bu jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Issiqlik kompleksi:

Ushbu harakatlar arqondan sakrash, joyida yugurish va elkangizni oldinga va orqaga aylantirish orqali to'ldirilishi mumkin. Haftada 3-4 marta sport zalida mashq qilish, unga 40-60 daqiqa vaqt sarflash maqbuldir. Yelkalarda 4-5 ta mashq bajarish, 2-3 to'plamda 15 martagacha takrorlash kifoya.

Sport zalida barbell bilan elkalar uchun mashqlar

Shtangani mashq qilish sport zalida elkalarni qurishning asosiy usuli hisoblanadi. Snaryadning og'irligi progress bilan bir vaqtda asta-sekin ortishi kerak.

Qizlar uchun asosiy elka mashqlari haftasiga 2-3 marta amalga oshiriladi:


Mashg'ulotlarning davomiyligi 15 daqiqa, 60-90 soniya takrorlash orasidagi tanaffus, so'ngra yangi mashqlarga o'ting. Miqdori: 5-10 martadan 2 to'plam.

Tik, o'tirish, yotishda dumbbelllar bilan asosiy mashqlar

Dumbbelllar eng mashhurlaridan biridir mavjud usullar da mashq qilish sportzal va uyda. Og'irliklarning keng assortimenti sizning tayyorgarlikingizga qarab mashg'ulotlarning qiyinligini o'zgartirishga imkon beradi.

Qizlar uchun asosiy yelka mashqlari:


  1. Dumbbelllarni yon tomonlarga ko'tarish. IP: barqaror turing, qo'llaringizni yon tomonlaringizga yoying va ularni yuqoriga ko'taring. Keyin uni orqaga qaytaring. Bu erda triceps va o'rta deltalar o'qitiladi.

Treningdan oldin, isinish qiling. Mashg'ulotlarning davomiyligi 10-15 daqiqa, keyin 60 soniya tanaffus va yangi yondashuv. Miqdori: 3 ta doira 10 marta.

Yelka mushaklarini rivojlantirish uchun choynaklar bilan mashqlar

Chovgum og'irlik markazining siljishiga ega, buning natijasida u ishtirok etadigan mashqlar butun tanani ishlaydi. Ushbu uskunadan foydalanib, siz bir soat ichida 500 kkaldan ko'proq yoqishingiz mumkin, bu vazn yo'qotish uchun juda yaxshi va chidamlilikni rivojlantiradi. Siz apparat bilan haftasiga 3-4 martagacha bir soat davomida mashq qilishingiz yoki asosiy mashg'ulotni 10 daqiqalik kompleks bilan to'ldirishingiz mumkin.



  1. Kettlebell chayqaladi. IP: To'g'ri turing, ikki qo'lingiz bilan snaryadni oldingizda ko'taring. Keyin, bir oz o'tirib, belga egilib, snaryadni - traektoriyani yuqoridan pastga aylantiring, shunda u ikkala oyoq orasiga tugaydi.

Og'ir yuklarni ko'tarishdan oldin isinish yaxshidir. Asosiy mashg'ulotning davomiyligi - chorak soat, keyin 2 daqiqalik tanaffus va yangi yondashuv. Miqdori: 2 ta doira 5-10 marta.

Yelka kamari uchun ekspander bilan mashqlar

Ekspander samarali yordamchi bo'lib, hech qanday holatda trenajyorlardan kam emas. Bu ortiqcha yog 'birikmalarini yo'q qiladi, egilishni engillashtiradi, chuqur va kichik mushaklarning ishlashiga yordam beradi, mushaklarni rivojlantiradi, bo'g'imlarning harakatchanligini oshiradi va vazn yo'qotadi. Kuchlanish darajasi jismoniy tayyorgarlik bilan mutanosib bo'lishi kerak.

Qizlar uchun ekspander bilan asosiy elka mashqlari:

  1. O'tirgan matbuot. IP: erga o'tiring, oyoqlari cho'zilgan, orqa tekis. Ekspanderning shnurini oyoqlaringiz ustiga tashlang, tutqichlarni ushlab, kaftlaringizni yuqoriga qaratib qo'ying. Nafas olayotganda o'qning uchlarini kamarga torting va nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.

  1. Orqa delt mashqlari. IP: Bir oyog'ingiz bilan ekspanderning o'rtasida turing, ikkinchisini orqaga qo'ying, qarama-qarshi qo'lingiz bilan apparatni ushlang, orqangizning holatini kuzatib boring, tanangizni bir oz oldinga egib oling. Nafas oling va qo'lingizni polga parallel bo'lguncha yon tomonga ko'taring, uni orqaga qaytaring. Keyin qo'llar va oyoqlarni o'zgartiring.

Trening haftada 3 marta 15 daqiqa davomida amalga oshirilishi kerak. Mashq 10-15 marta, 3 ta doira ichida amalga oshiriladi. Birinchidan, isinish qiling.

Elastik tasma bilan elkama mashqlari to'plami

Elastik tasma bilan mashqlar qorin, orqa va elka mushaklarini ishlashga qaratilgan. Sport jihozlarining afzalligi shundaki, u yuk beradi, og'ir vazndan foydalanishni yo'q qiladi. Kuchlanish kuchi mustaqil ravishda o'zgaradi. Bant bilan mashqlar sizga moslashuvchanlikni rivojlantirish, chidamlilikni oshirish, vazn yo'qotish va mushaklaringizni ohanglash imkonini beradi.

Asosiy mashqlar:


  1. Oldingizda ko'taring. IP: Lenta o'rtasida turib, uchlari qo'llarga mahkamlanadi. Cho'zilgan qo'llaringizni burun darajasiga oldinga ko'taring. Iloji boricha muzlatib qo'ying va qaytib keling.
  2. Ko'paytirish ustida egilgan. IP: Lenta markazida turing, oldinga egilib, orqangiz tekis bo'lishiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringizni polga cho'zing, kaftlaringizni bir-biriga qarating. Sekin-asta lentaning uchlarini bir-biridan ajratib oling, yonish hissi paydo bo'lgunga qadar bu holatda ushlab turing va qaytib keling.

Mashqni isinish bilan boshlang, elkangizning bo'g'imlariga alohida e'tibor bering. Mashqlarni 15-20 marta bajaring, 2 aylanada 60-90 soniya tanaffus qiling.

Og'irliksiz elka mashqlari

Bilan mashqlar o'z vazni foydalanishdan kam samarali emas sport anjomlari.

Eng samaralilari quyidagilardan iborat:



  1. Planklar butun tanani ishlaydi. Bu holatda turib, qo'llar yuqori yuk oladi va qon aylanishi kuchayadi. IP: yolg'on holatini oling, tirsaklar erga yelkalar ostida, tana tekis chiziqda. Oshqozoningizni torting, dumbalaringizni torting. Orqangiz dumaloq emasligiga va oshqozoningiz cho'kmasligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlari tarang, tovonlari orqaga tortiladi. Bu holatda 1-2 daqiqa muzlatib qo'ying. Tana titraydi - bu normal holat, uning rivojlanishi bilan titroq yo'qoladi va mushaklar kuchayadi.
  1. Namoz- mashq biceps va tricepsni ishlab chiqish, kuchaytirishga qaratilgan pektoral mushaklar. IP: tik turgan, kaftlar ko'krak darajasida bir-biriga bosilgan. Tirsaklar egilib, yon tomonlarga tarqaladi. 2 daqiqa davomida kaftlaringizga bosim o'tkazing, so'ngra bosimni bir necha soniya qoldiring va takrorlang. 10 marta bajaring.

Sport zalida elkama-kamarni rivojlantirish dasturi: haftasiga 2 marta

Kuniga ikki marta sport zalida mashq qilish yangi boshlanuvchilar uchun mos. Birinchidan, 15 daqiqa davomida isinib turing, uning davomida mushaklar yaxshilab isitiladi. Bu elkangizni aylantirish, qo'llaringizni silkitish, joyida yugurish, sakrash bo'lishi mumkin. Keyin asosiy mashg'ulot.

Birinchi kun:


Ikkinchi kun:


Yangi boshlanuvchilar uchun 3 aylanada 8-10 marta, ko'proq o'qitilganlar uchun 10-12 marta bajaring. Vazifalarni almashtirish mumkin. To'plamlar orasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling.

Sport zalida elkama-kamarni rivojlantirish dasturi: haftasiga 3 marta

Fitnes markazida mashq qilish uchun optimal variant - haftada 3 marta.

Birinchi kun.


Ikkinchi kun.

  1. Dumbbelllarni yon tomondan yuqoriga ko'tarish, ularni ko'kragiga qaytarish.
  2. Traktsiya yuqori blok ko'kragiga (qo'l tutqichi keng).
  3. Bukilgan dumbbell qorin darajasiga ko'tariladi.
  4. Kelebek simulyatorida qo'llarni qisqartirish.
  5. Erdan yoki skameykadan push-uplar.

Uchinchi kun.


Mashqni 3 ta aylanada 10-15 marta bajaring. Dumbbell va shtangalarning og'irligi jismoniy tayyorgarlikka mos keladi. Og'ir raketalar butun darsni samarali bajarishga imkon bermaydi. Vazifalarni almashtirish mumkin. To'plamlar orasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling.

Saqlash uchun optimal jismoniy tayyorgarlik haftada uch kun, 40 daqiqadan bir soatgacha mashq qiling, barcha mushaklar bilan ishlaydi. Mashqlar orasida bir yoki ikki kun dam olishingiz kerak.

Sport zalida elkama-kamarni rivojlantirish dasturi: haftasiga 4 marta

Sport zalida haftasiga 4 marta mashq qilish mushaklarni qurish va chidamlilikni rivojlantirishni xohlaydigan odamlar uchun mos keladi. Bu endi yangi boshlanuvchilar uchun emas. Kattaroq og'irlikdagi dumbbelllar va shtangalar ishlatiladi.

Birinchi kun.


Ikkinchi kun.


Uchinchi kun.

  1. Burpi mashqi.
  2. Shtangani iyagi darajasiga qadar qatorlang.
  3. Dumbbellni oldinga bosish ko'krak qafasi.
  4. Yotgan joydan dastgoh pressi.
  5. Gorizontal barda yuqoriga tortish.

To'rtinchi kun.

  1. Dumbbelllarni o'zgaruvchan qo'llar bilan qorin darajasiga ko'tarish.
  2. Kelebek mashinasida qo'llaringizni egish.
  3. Gorizontal barda qo'llarni kengaytirish.
  4. Uskunalarni (gantellar, plitalar) yon tomonlarga va oldinga ko'tarish.
  5. Skameykadan teskari surish.

Mashqni 3 ta aylanada 10-15 marta bajaring. Jismoniy tayyorgarlik og'irroq og'irliklardan foydalanishga imkon beradi. To'plamlar orasida 60 dan 90 soniyagacha dam oling.

Sport zalida elkama-kamarni rivojlantirish dasturi: haftasiga 5 marta

Birinchi kun.


Ikkinchi kun.


Uchinchi kun.

To'rtinchi kun.

  1. Tirsak taxtasi.
  2. Boshning orqasidan o'tirgan holatda dastgoh pressi.
  3. Skameykada surish.
  4. Kelebek simulyatorida qo'llarni qisqartirish.
  5. Qo'llar ko'tarilgan holda shtangali ko'krak qafasi.

Beshinchi kun.

  1. To'g'ri torting va teskari tutqich.
  2. Dumbbelllarni o'tirgan holatda ko'tarish.
  3. Barda push-uplar.
  4. Boshning orqasida turgan holda dastgoh pressi.
  5. Dumbbelllarni jag' darajasiga ko'tarish.

Mashqni 3 ta aylanada 10-15 marta bajaring. Vazifalarni o'zgartirish mumkin. To'plamlar orasidagi tanaffus 1-2 minut.

Pro Maslahatlar: Yelka mashqlarini qanday qilib samaraliroq qilish mumkin

  1. Qizlar uchun asosiy elka rivojlantirish mashqlari qarab, etarli jismoniy tarbiya istalganini tanlashingiz mumkin.
  2. Yelka mushaklari jarohat olish oson, shuning uchun kilogramm ortishi asta-sekin bo'lishi kerak.
  3. Deltalar eng yaxshi shtangani iyagigacha tortib olish orqali qurilgan.
  4. Dumbbell chayqashlari mushaklarni isitish yoki mashg'ulotni yakunlashga qaratilgan. Ko'rgazmalar oldingi deltalarni, qatorlar esa orqa tomonni ishlaydi.
  5. Yelka mashg'ulotlarini muntazam ravishda bajarish orqali siz kompyuterda uzoq vaqt o'tirishdan kelib chiqadigan migren va mushaklarning qattiqligidan xalos bo'lishingiz mumkin.
  6. Muhimi, ko'tarilgan og'irlik emas, mushaklarning kuchlanishi. Snaryadning massasi qanchalik katta bo'lsa, harakatlar amplitudasi va qatl soni shunchalik kichik bo'ladi.

Yangi boshlanuvchilar mushaklarni ortiqcha yuklamasdan yukni asta-sekin oshirishlari kerak. Agar tananing takrorlashlar orasida dam olish uchun vaqti bo'lmasa, unda uskunaning og'irligini kamaytirish kerak. Treningning umumiy davomiyligi taxminan bir soat.

Siz isinishdan boshlashingiz va oxirida cho'zishingiz kerak, buning natijasida ertasi kuni mushaklar kamroq og'riydi va tiklanish tezroq bo'ladi. Tana ustida ishlayotganda, yurak urish tezligini daqiqada 140 martagacha ushlab turish kerak. Agar u kamroq bo'lsa, unda mashg'ulot yog 'yoqish effektini keltirmaydi. Kuch mashqlari aerobik mashqlar bilan almashtirilishi kerak.

Qizlar va erkaklar uchun elkalar uchun asosiy mashqlar tananing boshqa qismlari uchun mashg'ulotlar bilan to'ldirilishi kerak, shuning uchun ishda siz oyoqlarni, orqa yoki yon tomonlarni kiritishingiz kerak.

Video: qizlar uchun asosiy elka mashqlari

Qizlar uchun TOP 5 yelka mashqlari:

Trener Ekaterina Usmonova qizlar uchun asosiy yelka mashqlari haqida gapirib beradi:

O'qish vaqti: 23 daqiqa

Kettlebell sport anjomlari qolipli tutqichli shar shaklida tayyorlangan kuch va kardio mashg'ulotlar uchun. Chovgum bilan mashqlar o'ziga xos xususiyatlarga ega va bizga ko'proq tanish bo'lganlardan farq qiladi.

Sizga choynaklar bilan mashq qilishning afzalliklari va kamchiliklari, shuningdek tanlov haqida batafsil materialni taklif etamiz. samarali mashqlar mushaklarni kuchaytirish va yog 'yoqish uchun choynak bilan.

Kettlebell: nima uchun kerak va samaradorlik

Kettlebell mashqlari butun tanani mashq qilish, funktsional kuch, chaqqonlik va chidamlilikni rivojlantirish uchun mo'ljallangan. Kettlebell mashg'ulotlari bir vaqtning o'zida kuch va kardiyoni ta'minlaydi, shuning uchun ushbu uskuna yordamida siz mushaklarni kuchaytirishingiz, yog 'yoqishingiz va tana konturini yaxshilashingiz mumkin.

Kettlebell mashg'ulotlari kuch, chidamlilik, chaqqonlik va muvozanatni rivojlantiradi, shu bilan birga mushaklaringizni va aerobik chidamlilikni sinab ko'radi. Kettlebell ko'tarishning tug'ilishi 1885 yilga to'g'ri keladi, Rossiya esa ushbu sport anjomlari ishlab chiqarilgan mamlakat hisoblanadi. Misol uchun, ispan tilida choynak "pesa rusa" (so'zma-so'z "ruscha vazn") deb ataladi. IN Ingliz tili Og'irlik choynak shaklida bo'lgani uchun choynak deb ataladi.

Endi choynakni ko'tarish butun dunyoda keng tarqaldi, lekin u ayniqsa AQShda mashhur. Kettlebelllar amerikalik sportchilar tomonidan o'yinlarda ham, o'yinlarda ham qo'llaniladi Olimpiya sport turlari sport. Kettlebell mashqlari ko'pincha CrossFit va boshqa ultra-intensivlarda mavjud guruh dasturlari. Misol uchun, Kris Xemsvort "Tor" filmini suratga olishga tayyorgarlik ko'rishda og'irliklardan foydalangan.

Kettlebell mashg'ulotlarining xususiyatlari

Kettlebell mashqlari erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada mos keladi. Og'irlik bilan mashqlar, ayniqsa, quyidagi sohalarda qo'llaniladi:

  • jamoaviy sport turlari

Kettlebell mashqlarini mushaklarning o'sishi uchun klassik kuch mashqlari bilan aralashtirib yubormang. Kettlebell mashqlari paytida siz mushaklarga emas, balki harakatlarga e'tibor qaratasiz. Kettlebell mashg'ulotlari sizning funktsional kuchingizni rivojlantiradi, ya'ni u ko'proq yo'naltirilgan vosita harakatlarini o'rganish va rivojlantirish uchun jismoniy fazilatlar: kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik, tezlik va muvofiqlashtirish qobiliyatlari. Ushbu sport jihozlari nafaqat sport zalida mashq qilish, balki uyda mashq qilish uchun ham juda yaxshi.

Kettlebell mashqlari odatda bodibilding yoki anabolik mashqlar uchun mo'ljallanmagan. Kettlebellni ko'tarish mushaklarning o'sishini tezlashtirishga va turg'unlikni o'zgartirishga yordam beradi kuch mashqlari, lekin mushaklarning o'sishiga deyarli ta'sir qilmaydi. Chovgum bilan asosiy mashqlar izolyatsiyalovchi yukni o'z ichiga olmaydi, ular funktsional tayyorgarlikni va portlash kuchini yaxshilashga qaratilgan; Shuning uchun, choynak bilan mashq qilish vazn yo'qotish, ortiqcha yog'dan xalos bo'lish, mushaklarning o'sishini tezlashtirish va kuch-quvvat mashqlarida platoni siljitishni xohlaydiganlar uchun ko'proq mos keladi.

Kettlebell mashqlari paytida qanday mushaklar ishlaydi?

Kettlebell bilan mashqlar paytida, maksimal Ishga katta mushak guruhlari kiradi: orqa va oyoqlar. Qo'l va elka, ko'krak, dumba va qorin mushaklari ham ishlaydi. Kettlebell mashqlari umumiy fitnes uchun idealdir. Dumbbelllar o'rniga izolyatsiya mashqlari uchun choynakdan foydalanishingiz mumkin, ammo choynakning asl maqsadi hali ham butun tanani mashq qilishdir.

Kamida bir marta choynak bilan ishlagan har bir kishi mashqlar paytida yukning o'ziga xosligini his qilishi mumkin edi. Og'irlikning g'ayrioddiy shakli qiladi stabilizator mushaklarini ishlang, ularni keng ko'lamli harakatlar orqali ishlang. Masalan, dumbbelllar va shtangalar bilan mashqlar barqarorlashtiruvchi mushaklarga kamroq ta'sir qiladi. Zaif stabilizator mushaklari yomon holatga, shuningdek, bo'yin, orqa va pastki orqa qismida noqulaylik va og'riqlarga olib keladi. Bu orqa mushaklarning umurtqa pog'onasini to'g'ri qo'llab-quvvatlay olmasligi bilan bog'liq.

Shunday qilib, choynaklar bilan mashq qilish paytida ular ayniqsa faol ishlaydilar:

  • oyoq mushaklari (quadriseps va adduktorlar)
  • tananing orqa mushaklari (orqa, pastki orqa, dumba, sonlar)
  • yadro mushaklari (qorin mushaklari va stabilizator mushaklari)
  • mushaklar elka kamari

Chovgum mashqlari samarali bo'lishi uchun, Orqa va oyoq mushaklari o'rtasida yukni teng ravishda taqsimlashni o'rganish juda muhimdir. Ko'p odamlar choynak bo'yicha mashg'ulot paytida xatoga yo'l qo'yishadi, bu ishda oyoqlarini, eng kuchli mushak guruhini qo'shmasdan, orqa va qo'llari bilan intensiv ishlaydi. Bu nafaqat mashg'ulotlaringiz samaradorligini pasaytiradi, balki bel jarohatiga ham olib kelishi mumkin. Bu son va dumba mushaklari qo'l mushaklari emas, balki tebranish va surish harakatlarini amalga oshirish uchun turtki berishi kerak.

Kettlebelllar vazn yo'qotish va mushaklarning o'sishi uchun samaralimi?

Chovgumni mashq qilish bo'yicha Amerika tadqiqotlaridan birida tajriba o'tkazildi, unda ular choynak bilan mashqlarning yuqori energiya sarfini aniqladilar. Ma'lum bo'lishicha, choynak bilan mashqlarni bajarishda siz o'rtacha daqiqada taxminan 20 kkal yoki mashg'ulot soatiga 1200 kkal yoqasiz! Tadqiqotchilar bu haqiqatni chovgum mashqlari paytida ko'p sonli mushaklar ishlatilishi, shuningdek, choynak mashqlari bajariladigan yuqori tempning saqlanib qolishi bilan izohladilar.

Shuning uchun choynaklar bilan mashq qilish vazn yo'qotish va yog 'yoqish uchun juda samarali. Agar siz yog 'foizini kamaytirmoqchi bo'lsangiz va mushaklaringizni kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, haftasiga 2-4 marta 20-45 daqiqa davomida choynak mashqlarini qilishingiz mumkin. Kettlebell ko'tarish allaqachon kardio va kardiyoni nazarda tutganligi sababli quvvat yuki, keyin rejangizga boshqa tadbirlarni kiritishingiz shart emas.

Ammo mushaklarning o'sishi uchun choynaklar bilan mashq qilish eng yaxshi variant emas. Kettlebell mashqlari funktsional fitnes va portlovchi kuchni rivojlantirishga yordam beradi, ammo mushaklarning o'sishi uchun dumbbell va barbelllardan foydalanish yaxshiroqdir. Biroq, chovgum mashqlari kuch mashqlarida platolardan qochishga va mushaklarning o'sishini tezlashtirishga yordam beradi, shuning uchun siz o'z ichiga olishingiz mumkin choynakni tayyorlash rejangizga har 7-10 kunda bir marta kiriting.

Chovgum bilan mashq qilishning afzalliklari:

  1. Kettlebell mashg'ulotlari kardio va kuch mashqlarini birlashtiradi, ya'ni siz kamroq, ammo samaraliroq mashq qilasiz.
  2. Chovgum barcha mushak guruhlarida istisnosiz samarali ishlashga imkon beradi: elkalar, qo'llar, ko'krak qafasi, orqa, qorin bo'shlig'i, dumba, oyoqlar.
  3. Chovgum bilan mashqlar yurak mushaklarini mukammal darajada mashq qiladi va chidamlilikni rivojlantiradi.
  4. Bu, masalan, kengaytirgichlardan farqli o'laroq, sizga juda uzoq vaqt xizmat qiladigan juda bardoshli va aşınmaya bardoshli raketa.
  5. Kettlebell mashg'ulotlari ozg'in, muskulli tanani shakllantirishga yordam beradi.
  6. Kettlebell bilan mashqlar bir vaqtning o'zida butun tanadagi ko'p sonli mushaklarni o'z ichiga oladi, ya'ni siz imkon qadar tezroq shaklga kirishingiz mumkin.
  7. Kettlebell mashg'ulotlari kuchaytirishga yordam beradi mushak korseti, bu sizning umurtqa pog'onasini barqarorlashtiradi.
  8. Chovgum bilan mashqlar chaqqonlik, tezlik va muvofiqlashtirishni rivojlantirishga qaratilgan, shuning uchun ular jamoaviy sport turlarida juda mashhur.
  9. Kettlebell mashqlari tendonlar va ligamentlarni mustahkamlaydi, bu esa bo'g'inlarni kuchliroq va shikastlanishga kamroq moyil qiladi.
  10. Choynak qo'ng'irog'i harakatchanlik va harakat doirasini yaxshilashga yordam beradi statik pozitsiyalar va uzoq muddatli cho'zish.

Chovgum bilan mashq qilishning kamchiliklari:

  1. Kettlebell mushaklarning o'sishi ustida ishlash uchun eng samarali vosita emas.
  2. Shikastlanish xavfi yuqori, ayniqsa sport bilan shug'ullana boshlaganlar uchun.
  3. Kettlebelllar bilan mashqlar sizning orqangizga stress qo'yadi, bu esa orqa miya muammolariga olib kelishi mumkin.
  4. Bardoshli materiallardan tayyorlangan yuqori sifatli og'irliklar ancha qimmat.

Kettlebell mashg'ulotlari yurak-qon tomir tizimi, tayanch-harakat tizimi, jarohatlar yoki yaqinda jarrohlik amaliyoti bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun tavsiya etilmaydi. Kettlebelllar bilan mashq qilishni boshlashdan oldin, albatta o'qing to'g'ri texnika mashqlar, agar kerak bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashing.

30 ta eng yaxshi choynak mashqlari

Sizga tanangizning barcha mushaklarini ishlashga, chidamlilikni oshirishga, yog'larni yoqishga va tana konturini yaxshilashga yordam beradigan choynaklar bilan mashqlarning noyob tanlovini taklif qilamiz. Mashqlardan keyin tayyor reja kuzatishingiz mumkin bo'lgan harakatlar.

Shuningdek o'qing:

14. Kettlebell bilan oldinga o'tish

25. Kettlebell bilan surish

29. Triceps og'irliklari bilan pullover

GIFlar uchun YouTube kanallariga rahmat: Marsha, Live Fit Girl, Max's Best Bootcamp, RdellaTraining, CardioHatersTraining bilan qisqa tutashuvlar.

Kettlebell bo'yicha tayyor dars rejasi

Sizga choynaklar bilan mashq qilish uchun tayyor rejani taklif qilamiz: yuqori tana uchun, pastki tana uchun, abs va butun tana uchun . Agar ishlamoqchi bo'lsangiz mushak massasi, keyin maksimal mumkin bo'lgan og'irlik bilan 15 dan ortiq takrorlashni bajaring. Agar siz yog 'yoqish va ta'riflash ustida ishlamoqchi bo'lsangiz, unda o'rtacha vazn bilan 15-20 marta takrorlash uchun mashqlarni bajaring.

Agar siz choynakni tayyorlash uchun bir kun ajratsangiz va butun tanani mashq qilishni rejalashtirsangiz, barcha tavsiya etilgan mashqlarni bir yondashuvda bajarishingiz mumkin. Agar siz yuqori va pastki tanani alohida mashq qilsangiz, har bir mashqni bir nechta yondashuvlarda bajarishingiz yoki mashqlarni bir nechta doiralarda ketma-ket takrorlashingiz mumkin.

Yuqori tana uchun Kettlebell mashqlari:

    15-20 takrorlash 10-15 ta takrorlash (har bir qo'l uchun)10-15 ta takrorlash (har bir qo'l uchun) 15-20 takrorlash 10-20 ta takrorlash (tizzadan bajarish mumkin)
  • Triceps uchun Kettlebell pullover: 10-20 takrorlash

Chovgum bilan qorin bo'shlig'i mashqlari:

    10-15 takrorlash 10-15 ta takrorlash (har tomondan)20-25 ta takrorlash (har bir tomonda)10-15 ta takrorlash (har tomondan) 10-15 takrorlash 30 soniya (har bir tomon)

Pastki tana uchun Kettlebell mashqlari:

    10-20 takror 15-20 takror 10-20 takror 15-20 takror 10-15 takror

To'liq tanadagi choynak mashqlari:

    10-15 ta takrorlash (har bir qo'l uchun)10-15 ta takrorlash (har bir qo'l uchun) 10-20 marta 10-20 marta 10-15 ta takrorlash (har bir oyoq) 10-15 marta 5-7 marta

  1. Mashq qilishdan oldin isinishni va chovgum mashqlaridan keyin salqinlashni unutmang. Chovgum bilan mashqlarni bajarishga tayyorgarlik ko'rayotganda, mushaklar va ligamentlarni yaxshi isitish kerak.
  2. O'zingizning vazningizga qarab vaznning vaznini tanlang quvvat qobiliyatlari: To'plamning oxirgi takrorlanishi maksimal kuch bilan bajarilishi kerak. Siz 4 kg (qizlar uchun) va 8 kg (erkaklar uchun) og'irliklari bilan mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin, bu esa apparatning og'irligini asta-sekin oshirib boradi.
  3. Agar sizda etarli mashg'ulot tajribangiz bo'lsa, erkaklar uchun o'rtacha tavsiya etilgan choynak vazni: 16-24 kg, ayollar uchun: 8-16 kg.
  4. Chovgum bilan mashq qilayotganda, orqangizni tekis tuting va egmang. Squat paytida pastki orqa qismini jarohatlardan himoya qilish uchun tos suyagini orqaga qaytaring.
  5. Qo'llaringizni neytral holatda, hech qanday egilishsiz ushlab turishga harakat qiling. Siz bo'g'inlaringizni qo'llab-quvvatlashga yordam beradigan maxsus bilakchalardan foydalanishingiz mumkin.
  6. To'liq nazoratni saqlab, har bir mashqni sekin bajaring. Og'irlikni silkitmang va mashqlarni tez va tezlikda bajaring. Kettlebell mashg'ulotlarida to'g'ri mashq shakli eng muhim narsadir.
  7. Agar siz mushaklarning o'sishi ustida ishlayotgan bo'lsangiz, haftada bir martadan ko'proq chovgum mashqlarini bajarmasligingiz kerak. Kettlebell mashg'ulotlari chidamlilik va portlovchi mushaklar kuchini rivojlantirishga imkon beradi, bu platoni siljitishga va mushaklarning o'sishini qo'zg'atishga yordam beradi. Ammo anabolik mashg'ulotlar uchun dumbbell va barbelldan foydalanish yaxshiroqdir.
  8. Agar sizda ikkita choynak mavjud bo'lsa, siz bir vaqtning o'zida ikkala choynak yordamida mashqlarni bajarishingiz mumkin. E'tibor bering, bu holda mushaklar rivojlanishidagi nomutanosiblikni oldini olish uchun choynaklar bir xil o'lchamda bo'lishi kerak. Mashqlarga misollar:

Chovgumlarni qanday tanlash mumkin

Ilgari choynaklar 4 kg, 16 kg, 24 kg va 32 kg vaznlarda sotilgan bo'lsa, endi siz o'zingiz xohlagan deyarli har qanday choynak vaznini topishingiz mumkin. Qanaqasiga ko'proq vazn og'irligi bo'lsa, uning narxi shunchalik yuqori bo'ladi. Amaldagi materialga qarab og'irliklar plastik, neopren, quyma temir va po'latga bo'linadi.

1. Plastik og'irliklar

Uyda mashq qilish uchun ideal, ular sirt bilan to'qnashganda juda ko'p shovqin yaratmaydi va mebel va zamin xavfsiz va mustahkam bo'lib qoladi. Plastmassa og'irliklarining salbiy tomoni shundaki, ularning xizmat muddati, masalan, quyma temir yoki po'lat bilan solishtirganda qisqaroq. Garchi siz ishonchli brendlardan plastik og'irliklarni sotib olsangiz ham, ular sizga uzoq vaqt xizmat qiladi.

2. Cho‘yandan yasalgan og‘irliklar

Ushbu og'irliklar ishonchli sifatni qadrlaydiganlar uchun tanlashga arziydi. Cho'yan og'irliklari yuqori korroziyaga qarshi xususiyatlarga ega, ular vaqt sinovidan o'tgan va sizga uzoq vaqt xizmat qiladi. Ammo ehtiyotsiz ishlatilsa, quyma temir og'irliklar polni chizish yoki hatto foydalanuvchiga shikast etkazishi mumkin.

3. Chelik og'irliklar

Xrom po'latdan yasalgan og'irliklar yoqimli ko'rinishga va ishonchli konstruktsiyaga ega. Bundan tashqari, bunday og'irliklar bilan ham mavjud yig'iladigan dizayn, bu vaznni tartibga solish nuqtai nazaridan juda qulay. Chelik og'irliklarining narxi biroz yuqoriroq.

4. Neopren og'irliklari

Ushbu turdagi og'irliklarning o'ziga xos xususiyati yumshoq neopren qoplamasi. Bunday og'irliklar bozorda tez-tez uchramaydi, ammo ular juda amaliy va xavfsizdir. Ayniqsa, yangi boshlanuvchilar uchun javob beradi.

Plastmassa va neopren og'irliklaridan foydalanish xavfsizroq, ular uyda foydalanish uchun ko'proq mos keladi va arzonroqdir. Quyma temir va po'latdan yasalgan og'irliklar odatda uzoq davom etadi va uzoq muddat foydalanishda ishonchliroqdir.

Agar siz to'liq metall og'irliklarni sotib olishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, polni chizish va ortiqcha shovqin yaratmaslik uchun kauchuk yoki vinil qoplama bilan qoplanganini olish yaxshiroqdir. Og'irliklar asosan qum, tsement va metall talaş bilan to'ldiriladi.

Kettlebell trening video

Sizga mushaklaringizni kuchaytirish va ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan uy uchun choynak bilan 15-40 daqiqalik mashg'ulotlar tanlovini taklif etamiz.

1. To'liq tanani chovgum bilan mashq qilish (40 daqiqa)

2. To'liq tanani chovgum bilan mashq qilish (30 daqiqa)

3. To'liq tanani chovgum bilan mashq qilish (15 daqiqa)

4. Qizlar uchun choynaklar bilan intervalgacha mashg'ulot (35 daqiqa)

5. Qizlar uchun choynaklar bilan intervalgacha mashg'ulot (20 daqiqa)

Kettlebelllar oddiy, ammo juda samarali. sport jihozlari mushaklarni kuchaytirish, yog 'yoqish, chidamlilikni oshirish, yurak-qon tomir tizimi va tayanch-harakat tizimini mustahkamlash. Kettlebell mashqlari vazn yo'qotish yoki mushaklarni qurish ustida ishlayapsizmi, mashg'ulotingiz uchun ajoyib qo'shimcha bo'ladi.