Sport zalidan keyin salqinlash. Treningdan keyin sovutish - bu noxush oqibatlarga qarshi himoya. Sovutish chiqindilarni yo'q qilishga yordam beradi va qon hovuzini kamaytiradi

Afsuski, keng tarqalgan muammo (aytmoqchi, nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun) HAR QANDAY mashg'ulotdan oldin isinish va sovutishning etishmasligi: yoki kardio.

O'zingiz o'ylab ko'ring: siz isitilmaydigan mushaklar, bo'g'inlar va ligamentlarga sezilarli yuk qo'yasiz. Bu sizni nima bilan tahdid qiladi: jarohatlar, albatta. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadiganlarning atigi 5 foizi mashqdan oldin yaxshi isinish qilishadi. Nega boshqalar buni qilmaydi?

Ko'p odamlar isinish vaqtni behuda sarflash deb o'ylashadi va bunga kuch va kuch sarflashning hojati yo'q. Ammo faqat dangasa, ma'lumotsiz odamlar bu tarzda gapirishadi. Siz va men bilamizki, sifatli isinish tanani jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi va mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi.

Issiqlik tanani mashg'ulotlarga tayyorlaydi, mushaklardagi qonni tezlashtiradi, mushak to'qimasini isitadi va bo'g'inlarni rivojlantiradi. Bundan tashqari, markaziy asab tizimi (CNS) ham tayyorgarlikni talab qiladi. British Medical Journal tadqiqotiga ko'ra: "Jismoniy mashqlar oldidan muntazam, qisqa isinish va cho'zish mashg'ulot paytida shikastlanish xavfini kamaytiradi." DOUBLE ».

Issiqlikni qishda mashinani isitish bilan solishtirish mumkin - u haydashi mumkin, lekin u susayadi va to'xtab qolishi mumkin. Shunday qilib, boshida HAR trening biz isinamiz.
Aytgancha, nima uchun hamma isinish uchun shunchalik dangasa ekanligi aniq emas, chunki u mos keladi. 5-15 daqiqa, va undan foyda beqiyos! Axir, biz aqlli odamlarmiz va birinchi navbatda sog'lig'imiz haqida o'ylaymiz (qanday qilib qarshi kurashda aqldan ozmaslik kerak qo'shimcha funt o'qing )

QANDAY ISITISH KERAK?

Isitish bir necha qismlardan iborat:

1. Kardio
2. Birgalikda gimnastika
3. Cho'zish
4. Texnik isitish

Kardiyo isishi uchun etarli 3-6 daqiqa.

Yugurish yo'lakchasida yugurish yoki tez yurish, velosipedda mashq qilish, ellips, arqondan sakrash. Mashqdan oldingi isinish bosqichi uchun mo'ljallangan umumiy tayyorgarlik butun tanani intensiv ish uchun, unutmang, ular isinishdan keyin darhol amalga oshiriladi. Qon tezlashadi, puls tezlashadi, mashg'ulotdan oldin isinishning keyingi bosqichiga ishonch bilan o'tishingiz mumkin.

Kichkina layfxik: agar siz sport zaliga tez sur'atda borsangiz, bu bosqichni o'tkazib yuborishingiz mumkin 😉

Qo'shma gimnastika quyidagi printsipga asoslanadi: "Biz hamma narsani aylantiramiz".

Kerak albatta qo'llaringizni, tirsaklaringizni, boshingizni aylantiring, tanangizni burang, pastki orqa tomonni aylantiring, son bo'g'imlari cho'zing, tizzalaringizni va to'piqlaringizni rivojlantiring.

Aytgancha, juda yaxshi qo'shma gimnastika elka bo'g'imi Doktor Bubnovskiy tomonidan "Bosh og'rig'i yoki nima uchun odamga elka kerak" kitobida tasvirlangan. Men hammaga uni o'qishni maslahat beraman, ayniqsa doimiy migrenlardan aziyat chekadiganlar.

Har bir mashg'ulotdan oldin giperekstantsiya qilishni qoidaga aylantirishingiz mumkin: bu mashg'ulot paytida umurtqa pog'onasining eng zaif qismini - pastki orqa qismini himoya qilishga yordam beradi.

Qo'llaringizni/oyoqlaringizni aqldan ozgan tegirmondek silkitishning hojati yo'q - biz hamma narsani o'ylab, samarali, to'satdan harakatlarsiz, asta-sekin, isinish tezligini va intensivligini oshiramiz.

Cho'zish siz bardosh bera oladigan intensivlikda bo'lishi kerak, bo'linishlarni bajarishga urinmang yoki buruningiz bilan polga tegmang. 3-5 daqiqa kifoya qiladi SMOTH cho'zish belgilari.

Keling, jismoniy tarbiya darslarimizni eslaylik: qo'llarimizni, orqamizni, ko'krakimizni, oyoqlarimizni cho'zamiz. Quyida maqolada cho'zish mashqlari to'plami keltirilgan.

Bu oxirgisi juda muhim bosqich to'g'ridan-to'g'ri bajarasiz oldin asosiy mashqlar .

Isitish to'plamlarini bajarayotganda, mushaklar harakat mexanikasini eslab qolishlari uchun og'irliksiz klassik squatlarni va bo'sh bar bilan kamida 10 ta chayqalishni unutmang. Agar ish og'irligi allaqachon sezilarli bo'lsa, biz uning 30/50/80% oralig'ida isitish yondashuvlarini bajaramiz. Ushbu isinish sizni jarohatlardan himoya qiladi va mushaklaringizni to'g'ri isitadi.

Hech qanday holatda BIZ ISHLAB CHIQARISH OG'IRLIGI BILAN BOSHLAMASIZ!

Xuddi shu narsa boshqa asosiy mashqlar uchun ham amal qiladi: o'lik yuklar va dastgoh presslari. Avval mushaklar texnikani eslab qolsin, keyin esa yuklang.

Ushbu turdagi isinish mushakni isitishga yordam berishidan tashqari, mashq qilinayotgan mushakdagi qon oqimini ham oshiradi, bu uning mashg'ulotlariga ijobiy ta'sir qiladi.

Issiqlikdan keyin siz issiq va terli bo'lishingiz kerak, shuning uchun bo'shashmang.

HITCH

Shunga qaramay, juda kam odam salqinlash bilan shug'ullanadi, shekilli, mashg'ulotlardan charchagan va shu bilan katta xato qiladi. "Hayajondan dam olishga" keskin o'tish bizning sog'lig'imizga salbiy ta'sir qiladi!

Bu bizning tanamizga signal kabi: "Siz dam olishingiz mumkin". Markaziy asab tizimi (CNS) apparati bu signalga adekvat javob beradi va organizm tiklanish jarayonini boshlaydi.

Sovutishning maqsadlari:

Sovutish mashg'ulot oxirida sekin va oson sur'atda amalga oshiriladi. O'z ichiga oladi cho'zish Va mini kardio .

Stretching mushaklarni avvalgi uzunligi va elastikligini tiklaydi va shu bilan birga tiklanish jarayonini kamaytiradi. Trening davomida maqsadli mushak guruhlarini cho'zamiz. Bular. oyoqlarini pompaladi - qo'llaringizni emas, ularni cho'zing.

Kardio tayyorlanmoqda asab tizimi va dam olish uchun mushaklar. Kardiyo davomiyligi 5-10 minut, tezligi o'rtacha yoki sekin.

Faqat haddan oshib ketmang, siz bir soat yugurishingiz yoki o'tirishga harakat qilishingiz shart emas xoch ip. Agar siz mushaklaringizni faol ravishda cho'zishga harakat qilsangiz, bu mumkin shikastlanishga olib keladi. Shunday qilib, sovutish paytida biz cho'zish natijalarini yaxshilashga harakat qilmaymiz, balki mushaklarni bo'shashtiramiz.

Shuningdek, bu mashg'ulotdan keyin tiklanishga yordam beradi.

Cho'zish mashqlari to'plami

Mashqni bajarish: boshingizni pastga tushiring, iyagingizni ko'kragingizga bosing va bu holatda bir necha soniya muzlatib qo'ying.
Keyin biz boshimizni orqaga qaytaramiz va muzlashamiz, bo'yin muskullarining statik cho'zilishini amalga oshiramiz.
Birinchi ikkitaga o'xshab, biz boshni o'ngga va chapga aylantiramiz

Mashq № 1

Tirsagingizni elkangizga bosing

Mashqni bajarish: Tik turgan holatda, bir qo'lni ko'kragiga cho'zing. Biz boshqa qo'lni o'ng tirsagidan bir oz yuqoriga qo'yamiz va qo'lni ko'kragiga parallel ravishda o'zimizga qarab muloyimlik bilan tortamiz. Tirsakdan yuqorida siz uni kaftingiz va bilakning orqa qismi bilan ushlashingiz mumkin. Shu nuqtada statik kuchlanish ichki qismi o'ng tirsak chap yelkaga bosiladi. Biz bir deltani tortib oldik, qo'llarni almashtiramiz va ikkinchisini tortamiz.
Mashqni kuchaytirish uchun siz tortayotgan qo'lni egishingiz mumkin tirsak qo'shma, bilagini orqasiga siljitish.

Tirsagingizni orqangizga torting

Mashqni bajarish: Chap qo'limiz bilan o'ng qo'limizning bilagini olib, uni (o'ng qo'lni) chapga va biroz yuqoriga tortamiz. O'rta nurda kuchlanish seziladigan nuqtada deltoid mushak(aslida, cho'zish nuqtasi) biz kerakli vaqtni ushlab turamiz, shundan so'ng biz qo'llarni almashtiramiz.

Mashqni bajarish: Tik turgan holatda, tirsak bo'g'imida egilgan qo'l, orqa tomondan boshning orqasiga qo'yiladi. Biz ikkinchisini o'ng qo'lning tirsagidan olamiz va o'ng tirsakni boshdan pastga tortamiz. Tricepsning cho'zilishi maksimal darajada seziladigan nuqtada biz mushaklarni 30-60 soniya davomida muzlatib, cho'zamiz, shundan so'ng biz qo'llarni almashtiramiz.

Qo'llaringizni orqangizdan tortib olish

Mashqni bajarish: Tik turgan holatda biz qo'llarimizni orqamizga qo'yamiz, ularni qulfga bog'laymiz va bu "qulf" ni orqaga va yuqoriga siljitamiz.

Devordan cho'zing

Mashqni bajarish: orqangiz bilan eshik romiga turing yoki devor panjaralari, cho'zilgan qo'lingiz bilan vertikal tayanchni ushlang. Biz tanani qo'ldan uzoqlashtiramiz va mushakning maksimal cho'zilishini his qilib, kerakli vaqtni muzlatib qo'yamiz. Keyin qo'llarni almashtiramiz.

Yotgan egilishlar

Mashqni bajarish: Biz tiz cho'kamiz, so'ngra to'pig'imizga o'tiramiz va tekis qo'llarimizni erga oldinga cho'zamiz. To'piqlar dumba ostiga qo'yilgan. Biz qo'llarimizni iloji boricha oldinga tortamiz va qanotlarning cho'zilishini his qilib, qo'llarimizni 30-60 soniya cho'zishda davom etamiz.

Qo'llab-quvvatlash bilan egilish

Mashqni bajarish: Amalga oshirish uchun bu mashq qo'llab-quvvatlash oldida turishingiz kerak. Masalan: stol, yoki stulning orqa tomoni yoki gimnastika echkisi. Tirsaklaringizni bu narsaga suyaning va tizzalaringizni bukmaslikka harakat qilib, iloji boricha pastga egiladi.

Mashqni bajarish: Biz erga yotamiz, qo'llarimizni erga qo'yamiz va elkalarimizni ko'taramiz, ya'ni. Biz tananing faqat bir qismi bilan beligacha yotamiz. Biz boshimizni orqaga tashlaymiz va tanamizning holatini o'zgartirmasdan, elkalarimizni va boshimizni orqaga va yuqoriga tortamiz. Qorin bo'shlig'i mushaklarining maksimal kuchlanishini his qilib, biz muzlab qolamiz va 30-40 soniya davomida bu holatda qolamiz.

Statik o'pkalar

Mashqni bajarish: Biz bir oyog'imizni oldinga, ikkinchisini orqaga qo'yamiz. Biz ikkala oyog'imizni ichkariga egamiz tizza bo'g'imi taxminan 90 gradusgacha. Bir tizza erga tegadi, ikkinchisi esa cho'zish nuqtasida pastki orqa darajasida. Biz tizzalardagi burchakni o'zgartiramiz: ikkala tizzada 90 gradus o'rniga, orqa oyoqning egilish burchagini oshiramiz, aksincha, old oyoqning egilishini kamaytiramiz. Orqa oyoq biz uni orqaga siljitamiz va aksincha, old tomonda biz butun tanamiz bilan yotamiz. Biz sonning orqa qismida keskinlikni his qilganimizda, biz bir oyog'ini cho'zganimizdan so'ng, biz oyoqlarni almashtiramiz va ikkinchisini cho'zamiz.

Son yuzasini cho'zing

Mashqni bajarish: Tik holatda, o'ng oyog'ingizni ko'taring va uni oling o'ng qo'l, dumbaga qo'lingizni uzating va 30-60 soniya davomida muzlatib qo'ying. Biz ikkinchi oyoq bilan bir xil strechni qilamiz.
Agar muvozanatni saqlash qiyin bo'lsa, siz bo'sh qo'lingiz bilan tirsaklaringizni devorga yoki boshqa narsaga engil suyanishingiz yoki balast uchun qo'lingizni yon tomonga siljitishingiz mumkin.

Mashqni bajarish: Tik turgan holatda biz egilib, tizzalar bilan quchoqlaymiz, ya'ni. Biz o'zimizni to'piqdan olib, tanani oyoqlarga tortamiz. Ideal holda, tizzalaringiz tekis bo'lishi kerak.
Fanatizmsiz, biz oyoqlarning cho'zilishi maksimal darajada seziladigan joyda to'xtab, bir necha soniya muzlab qolamiz.

Mashqni bajarish: eng oson mashq. Biz shunchaki oyoq barmoqlariga ko'tarilib, eng katta kuchlanish nuqtasida bir oz to'xtab, o'zimizni pastga tushiramiz. Aytmoqchi, JUDA Samarali: oyoqlarning charchoqlarini bir zumda ketkazadi.

Ushbu oddiy cho'zish mashqlaridan so'ng siz yaxshi isinasiz va mashg'ulotdan keyin tanangizdagi og'riqni unutasiz.

> Treningdan keyin salqinlash - bu mushaklar uchun nima uchun muhim?

Treningdan keyin salqinlash - bu mushaklar uchun nima uchun muhim?

Sovutish, ayniqsa, ko'pchilik e'tiborsiz qoldiradigan mashg'ulotlarning bir qismidir kuch mashqlari. Agar ko'pchilik stajyorlar buni tushunsalar, buning aksi bo'lsa ham, uning mohiyatini bilsalar ham, vaqtni tejash uchun buni o'tkazib yuborishadi. muhim nuqta. Keling, salqinlash nimani anglatishini va buni qilishning qanday afzalliklari borligini aniqlaymiz.

Sovutish nima va nima uchun mashg'ulotdan keyin buni qilish kerak?

Sovutish - bu isinmaydigan, ammo mashqdan keyin tanani "sovutadigan" bir qator tiklovchi va tinchlantiruvchi mashqlar. Nega siz shunchaki kuch yoki kardio mashqlarini tugatolmaysiz va o'tirganingizda yurak urish tezligini tiklab, sovib ketolmaysiz?

1. Gap shundaki, jismoniy mashqlar paytida kuchayib borayotganini asta-sekin kamaytirish kerak, shuning uchun tinchlantiruvchi salqinlash mashqlarini bajarish orqali yurak urishi keskin o'zgarishlarsiz normal holatga qaytadi, bu yurak faoliyati uchun xavflidir - bu, birinchi navbatda.
2. Ikkinchidan, qonning mushaklardan chiqib ketishini ta'minlash kerak, bu orqali jismoniy faoliyat qonga to'lgan edi. Sovutish tanadagi jarayonni va qon aylanishini tezlashtiradi, bu esa tezroq tashishni ta'minlaydi ozuqa moddalari mashg'ulotdan keyin mushaklarga.
3. Uchinchidan, sovutish mushaklarni cho'zish paytida nafaqat bo'shashishga, balki ularni normal holatga qaytarishga ham imkon beradi, chunki mushaklarning qisqarishi mushak tolalarining doimiy siqilishiga olib keladi va sovutish yordamida bu mumkin. oldini olish. Siqilgan holatdan mushaklarni cho'zish tiklanishni tezlashtiradi va tezroq o'sishga yordam beradi mushak massasi yoki takomillashtirish jismoniy ko'rsatkichlar.
4. Va, to'rtinchidan, sovutish asab tizimini tiklaydi, nafaqat nafasni, balki ongni ham tinchlantiradi, chunki keyin jismoniy faoliyat Barcha tana tizimlari uchun tiklanish zarur.

Kuch mashqlaridan keyin sovib ketishning afzalliklari

• Mushaklarning tiklanishini, mushaklarning o'sishini tezlashtiradi va sport samaradorligini oshirishga yordam beradi.
• Mushaklarni elastikroq qiladi, bu tabiiy ravishda ularning qattiqlashishini oldini oladi va shuning uchun doimiy qisqarishdan og'riq va charchoqni oldini oladi.
• Vujudga stressdan so'ng asab tizimini tinchitadi - jismoniy faoliyat.
• Oziq moddalarni mushaklarga tashishni yaxshilaydi va tezlashtiradi, bu ayniqsa mashg'ulotlardan keyin mushaklarni oziqlantirish uchun muhimdir.
• Yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadigan pulsni yurak tezligidagi o'zgarishlar bilan ortiqcha yuklamasdan, asta-sekin kamaytiradi.

Sovutishni qanday qilish kerak

Agar mashg'ulot sport zalida bo'lgan bo'lsa, tezlikni asta-sekin minimal darajaga tushirib, 5-7 daqiqa davomida o'rtacha tezlikda bajaring.

Va agar mashg'ulot parkda yoki uyda o'tkazilgan bo'lsa, xonada yoki maydonda 5-7 daqiqa davomida xuddi shunday yuring. Bu yurak-qon tomir tizimiga bosim o'tkazmasdan, yurak tezligini asta-sekin kamaytiradi.

Sovutish mashqlari

Keyin, mashg'ulot qaerda bo'lsa, keyingi kompleksga o'ting.

Mashq № 1

Oyoqlaringiz bilan keng turing va nafas oling, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni tanangiz bilan birga erga tushiring: umurtqa pog'onasini bo'shatib, pastga tushing.

Mashq № 2

Har bir oyog'ingizga cho'zing, qo'llaringiz bilan panjangizni, shuningdek markazda mahkamlang. Har bir pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing, oyoq va umurtqa pog'onasi mushaklarining cho'zilishini his eting.

№3 mashq

Oyoqlaringizni bir joyga qo'ying, bir oz cho'zing va kaftlaringizni tizzangiz ostiga qo'ying. Nafas olayotganda: orqangizni aylantiring, orqangizni iloji boricha shiftga cho'zing. Nafas oling: pastki orqangizni egib, oshqozoningizni soningizga yaqinroq qilib, yuqoriga qarang. Orqa mushaklaringiz bo'shashguncha bir necha marta takrorlang.

№4 mashq

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib turing, tanangizni bir tomonga egib, qo'llaringizni yalang qo'llaringizdan yuqoriga, keyin ikkinchi tomonga tuting. Nishabni 10-30 soniya ushlab turing.

№5 mashq

Bir oyog'ida turib, ikkinchi tizzangizni ko'kragingizga torting, qo'llaringiz bilan shinni ushlab turing. Muvozanatni iloji boricha ko'proq cho'zish va son mushaklarini cho'zish orqali saqlang.

№6 mashq

Keyin xuddi shu oyog'ingiz bilan orqaga burang, oyoqni qo'llaringiz bilan ushlab, tovonni dumba tomon torting. Kuadrisepslaringizni cho'zing, tizzalaringizni bir joyga qo'ying. Har bir pozitsiyani 30 soniya ushlab turing va oyoqlarini o'zgartiring.

Mashq № 7

Bir oyog'ingizni tovonga oldinga qo'ying, bu oyog'ining tizzasini to'g'ri tuting, tanani son tomon egib, barmoqni o'zingizga torting. Son va boldir mushaklaringizni bir necha soniya cho'zing va oyoqlarini almashtiring.

Video formatida mashg'ulotdan so'ng sovib turing

Xulosa

Sovutish - mashg'ulotingizning eng oson va eng yoqimli qismi, shuning uchun rivojlanishning barcha afzalliklarini hisobga olgan holda buni qilishda dangasa bo'lmang. o'z tanasi. Axir, tananing tashqi ko'rinishi va uning sog'lig'ining o'zgarishi barchani sportga olib keldi, shuning uchun nima uchun ko'p vaqt talab qilmaydigan bunday oddiy harakatlar yordamida maqsadga yaqinlashishni tezlashtirmaslik kerak.

Hech kim mashg'ulotdan oldin isinish muhimligi haqida bahslashmaydi, lekin salqinlash ko'pincha e'tiborga olinmaydi. Ammo salqinlash muvaffaqiyatli mashg'ulotning asosiy komponentidir va siz buni e'tiborsiz qoldirolmaysiz.

Sovutish nima?

Trening paytida, odam kuch va kardio mashqlarini bajarayotganda mushaklar kuchli stressga duchor bo'ladi. Ertasi kuni mushak og'rig'ini boshdan kechirmaslik yoki uni kamaytirish uchun siz salqinlash deb ataladigan mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak. Sovutish nafas olishni, qon aylanishini tiklaydi va mushaklarni bo'shashtiradi.

O'zingizni bosing - maxsus kompleks tananing intensiv faollik holatidan normal dam olish holatiga silliq o'tishi uchun mashqlar.

Sovutishning ahamiyati

Trening davomida tanadagi o'zgarishlar uning holatiga ijobiy yoki salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Faqat salqinlash sport mashg'ulotlaridan to'liq foyda olishga yordam beradi.

Trening davomida mushaklar va qon aylanish tizimi intensiv ishlaydi. Qon yuqori bosim ostida organlarga oqadi.

Darhol to'satdan to'xtaydi quvvat kompleksi mashqlar mushaklarning to'xtab qolishiga olib keladi. Qon bir xil tezlikda pompalanishini to'xtatadi va to'planib, normal qon aylanishiga xalaqit beradigan pıhtılar hosil qiladi.

Trening paytida yuk mushaklarni oshiradi va ularni qattiqlashtiradi, bu esa harakatlanayotganda og'riqqa olib keladi. Sovutish kuchlanishni engillashtirib, mushaklarning og'rig'ini kamaytiradi.

Mashqingizni to'satdan tugatish sizga bundan hissiy qoniqish keltirmaydi. Yumshoq va o'lchovli sovutish sizga natija va sarflangan kuchni baholashga imkon beradi.

Sovutishni o'tkazib yuborsangiz, tana faol holatdan dam olish holatiga qadar keskin o'zgarishlarni boshdan kechiradi, bu esa sportchining sog'lig'iga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Yurak, nafas olish va qon aylanish tizimlari keskin o'zgarishlarga moslashishda qiyinchiliklarga duch keladi. Faoliyatning silliq o'zgarishi kerakli ritmga kirishga imkon beradi.

Qachon va qanday sovutish kerak

Tananing tinchlanishi va normal holatga qaytishi uchun 10 daqiqalik sovutish kifoya qiladi.

Sovutish uchun, eng ko'p turli mashqlar, ular mashg'ulot turi va intensivligiga qarab tanlanadi. Eng yaxshi variant - cho'zish mashqlari.

Treningni to'g'ri yakunlash har xil turlari yuk:

Sovutish mashqlari

Sovutish odatda ikki qismdan iborat.

Birinchi qismda 15 daqiqa ichida yurak faoliyati, qon bosimi va tana haroratining yordami bilan normallashtiriladi.

Mashq qilish printsipi va mashqlar turlari

Sport faoliyatining juda ko'p turlari mavjud bo'lib, ularning barchasi asosiy tamoyillar asosida qurilgan va bir xil tuzilishga ega:

• asosiy;
• tirqish.

Sport paytida tananing faolligi har doim odatdagidan yuqori bo'ladi va tanaga to'g'ri yordam berish muhimdir - faqat bu holatda sog'liq uchun foyda olish mumkin.

Sovutish - bu dam olish va umumiy salomatlikka yordam beradigan mashqlarning yakuniy to'plami.

Sovutishning majburiy elementlari cho'zilgan va moslashuvchanlik uchun murakkab. Sovutish sizga bosh og'rig'i, mushaklarning gipertonikligi, ko'ngil aynishi, uyquchanlik, ortiqcha charchoq, og'riq va kramplar kabi noxush hodisalardan qochish imkonini beradi.

Kayfiyat. Chalg'itmasdan, jarayonga to'liq kirishish juda muhimdir. Siz yaxshi kayfiyatda mashq qilishingiz kerak.

His. Siz sezgilarni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak - ko'pincha tananing o'zi ma'lum bir daqiqada qaysi harakatni va qaysi vaqt davomida qilish yaxshiroq ekanligini aytadi. Shu tarzda siz sifat va uning natijalarini yaxshilashingiz mumkin.

Ehtiyot choralarini ko'rish kerak - og'riq yoki noqulaylik yo'q.

Sovutish paytida siz kichik qismlarda ichishingiz mumkin. Bu suv muvozanatini tiklashga yordam beradi va ter bezlari orqali toksinlarni olib tashlashni tezlashtiradi.

Asosiy mezon - bu farovonlik. Hech kim ko'proq tuzatmaydi to'g'ri reja mashqlar, o'z tanasining signallarini tushunadigan odamning o'zidan tashqari.

Ayniqsa, og'irliklar bilan, mushaklarga kuchli stress beradi. Sovutishning maqsadi ularning elastikligini tiklash, spazmlarni yo'qotish va ertasi kuni ularni kamaytirishdir.

Mashqlar to'plamiga misol:

Bir necha daqiqa davomida engil yugurish qon aylanishini tartibga soladi va uni mushak to'qimalaridan uzoqroqqa yo'naltirishga yordam beradi. ichki organlar. Past intensivlik bilan mos keladi - uning o'rniga yoki unga qo'shimcha sifatida.

Qo'llaringizni dumaloq harakatlarda oldinga va orqaga silkiting, oyoqlar elkangiz kengligida, 5-7 marta takrorlang.

Tanani oldinga, orqaga va yon tomonlarga egib oling. Qo'llar orqa tomonda bog'langan, orqa tekis. Juda tez boshlang, lekin to'satdan emas, keyin sekinlashtiring va egilgan holatda bir necha soniya ushlab turing. Ushbu mashq mushaklaringizni cho'zish va tanangizga moslashuvchanlikni oshirishga yordam beradi.

Boshingizni turli yo'nalishlarda aylana shaklida aylantiring. Buni asta-sekin va bo'shashgan holda bajaring, yoqa va bo'yinni cho'zing, har bir yo'nalishda 5-7 marta takrorlang.

Ko'krak cho'zilishi: qo'llaringizni orqangizga bog'lang, oyoq barmoqlari ustida turing va boshingizni yuqoriga cho'zing, tekislang ko'krak qafasi, 30 soniya ushlab turing.

Vujudingizni oldinga egib, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga etib boring va tanangizni o'ngga va chapga siljiting, uni bir oz aylantiring. Bu lomber mintaqani bo'shashtiradi va cho'ziladi orqa yuza oyoqlar

Nafas olish. Oyoqlarni birga, orqa tekis, nafas olayotganda, qo'llaringizni ko'taring va tanangizni yuqoriga cho'zing, nafas chiqarayotganda, sekin cho'zing va qo'llaringizni pastga tushiring, 7-10 marta takrorlang.

Nafas olayotganda qo'llaringizni yon tomonlaringizdan yuqoriga ko'taring, nafas olayotganda tanangizni va qo'llaringizni pastga tushiring, pastki qismida qoling va oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Bir necha marta takrorlang.

Kaftingiz bilan maksimal yukni olgan joylar va mushaklarni silang. Engil massaj yoğurma qiling. Ayniqsa qo'llar va oyoqlar uchun tavsiya etiladi.

Qulay turing va avval qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan, keyin esa tanangiz bilan silkitish harakatlarini bajaring. Bu keraksiz kuchlanish va og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ushbu turdagi mashqlar yurak-qon tomir tizimining ishini kuchaytirishni o'z ichiga oladi. Siz tezlikni keskin kamaytira olmaysiz, shuning uchun 5-7 daqiqa davomida tezlikni asta-sekin kamaytirib, engil kardio mashqlariga o'tish muhimdir.

Mashqlarga misollar:

Yurish. Yugurgandan so'ng, sekinlashishni boshlash, tez va keyin sekin yurishga o'tish tavsiya etiladi - jarayonni chuqur nafas olish bilan birlashtiring. Dinamik mashqlardan keyin yurish ham mos keladi. Bir vaqtning o'zida bajaring dumaloq aylanishlar qo'llar oldinga va orqaga, chuqur va intensiv nafas oling.

Kalça aylanishlari. Bir oyog'ida turib, ikkinchisini tizzada egib, 5-7 marta oldinga va orqaga aylantiring.

Oyoqlarini silkit. Qo'llar oldinga yoki yon tomonlarga ishora qiladi; bir oyog'i bilan oldinga siljiting, keyin ikkinchisi, asta-sekin lift balandligini oshiring.

Bir oyog'ingizni oldinga, ikkinchisini orqaga qo'ying; Sekin-asta tiz cho'kib ketayotganda tizzalaringizni buking. Oyoqlaringizning holatini o'zgartiring va takrorlang.

Miltiqlar. Bir oyog'ini tizzada egib, ikkinchisini yon tomonga cho'zing; bir oyog'idan ikkinchisiga dumalab, navbat bilan tizzalaringizni egib, mushaklaringizni cho'zing.

Do bosh aylanishi doira ichida, keyin - elkalar oldinga va orqaga. Buni mushaklarni massaj qilgandek sekin bajaring.

Tananing aylanishlari. Buni bir necha marta o'ngga va chapga bajaring. Vaqtingizni oling va mushaklaringizni cho'zing.

Katlamoq. Erga o'tirib, oyoqlaringizni oldinga cho'zing va tanangizni ularga qarab egib, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni uzating. 1-2 daqiqa ushlab turing.

Transvers streç. Erga o'tirib, oyoqlaringizni iloji boricha uzoqroqqa yoying. Orqangiz tekis, qo'llaringizni orqangizga bog'lang, tanangizni oldinga, so'ngra har bir oyog'ingizga eging. Nihoyat, har bir pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Nihoyat, qo'llaringiz, oyoqlaringiz va tanangiz bilan silkitish harakatlarini bajaring.

Shuni ta'kidlash kerakki, siqilish o'zgarmas psixologik ta'sirga ega. Yakuniy kompleksni tugatish jarayonida bajarilgan ishdan qoniqish eng kuchli seziladi, bu ham muntazamlikka ta'sir qiladi. Sovutish tanangiz bilan aloqa o'rnatish, jismoniy mashqlar foydasini his qilish va jarayondan zavqlanish imkonini beradi.

Jismoniy mashqlar katta foyda keltirishi mumkin, lekin u ham tanaga zarar etkazishi mumkin. O'zlashtirish qanchalik muhimligini hamma biladi to'g'ri texnika mashqlarni bajaring, yuklarni to'g'ri tanlang va isinishni bajaring. Ammo ko'p odamlar bu bosqichning ahamiyatini unutishadi. o'quv jarayoni mashqdan keyin salqinlash kabi. Ushbu bosqichni e'tiborsiz qoldirish sog'lig'ining yomonlashishiga olib kelishi va yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Keling, nima uchun sovutish kerakligini va uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini ko'rib chiqaylik.

Kuchli mashg'ulotlar yurak-qon tomir tizimiga yuk beradi. Kuchlanishdan dam olishga keskin o'tish bilan yurak va qon tomirlari tinch rejimga moslashishga vaqtlari yo'q va ular uchun bu haqiqiy stressga aylanadi. Sovutish bu stressdan qochishga yordam beradi va yurakni eng yumshoq ish sharoitlari bilan ta'minlaydi.

"Sovutish" so'zi "issiqlik" atamasi bilan o'xshashlik orqali yaratilgan. "For" prefiksi harakatning mashg'ulotning asosiy qismidan keyin, jarayon oxirida bajarilishini bildiradi. Sovutish murakkab jarayon oddiy mashqlar tananing taranglikdan tinch holatga silliq o'tishi uchun mashg'ulotdan so'ng amalga oshiriladi.

Sovutish mashqlari - bu asta-sekin sekinlashadigan past intensivlikdagi kardio mashqlari - yugurish, yurishga aylanish, velosipedda "minish" va boshqalar. Kuchli mashg'ulotdan so'ng ularni darhol bajarish yurak mushaklarining ishiga salbiy ta'sir ko'rsatmasdan yurak tezligini asta-sekin kamaytirish imkonini beradi.

Sovutish kompleksi oddiy cho'zish mashqlarini ham o'z ichiga oladi. Bu sizga ozod qilish imkonini beradi mushak tolalari mashg'ulot paytida to'plangan metabolik mahsulotlardan va ularning elastikligini oshiradi. Sovutishning umumiy davomiyligi 10-15 minut.

Nima uchun buni qilish kerak?

Odamlar tajribali, intuitiv yo'l bilan intensiv mashqlardan keyin yurak tezligini tiklaydigan mashqlarga ehtiyoj sezdilar. Ehtimol, har bir kishi uzoq, tez yugurishdan so'ng, yon va sternum orqasida og'riq, ko'ngil aynishi yoki bosh aylanishi boshlanganida, bu hodisaga duch kelgan. Bundan tashqari, to'xtaganda, bu belgilar kuchayib ketdi va agar harakat davom etsa bo'shashgan sur'atda, og'riqli namoyishlar asta-sekin yo'qoldi.

Nima uchun sovutish kerakligini tushunish uchun yurak-qon tomir tizimining ishlash xususiyatlarini ko'rib chiqaylik. Kuchli jismoniy faoliyat davomida mehnatsevar mushaklar doimiy ravishda qon oqimini talab qiladi, bu kislorod va metabolizm uchun zarur bo'lgan boshqa moddalarni etkazib beradi. mushak to'qimasi. Shuning uchun yurak tezligining oshishi tufayli nafas tezlashadi va qon oqimi tezlashadi. Miokardning kuchli va tez-tez qisqarishi kislorodli arterial qonni mushak to'qimalariga yuboradi va mushaklar, o'z navbatida, ish paytida qisqarib, ishlatilgan venoz qonni yurakka qaytaradi.

Harakatlar to'satdan to'xtaganda, yurak bir xil ritmda urishni davom ettiradi, ammo mushaklar qisqarishini to'xtatganligi sababli, qonning yurakka qaytishi sekinlashadi. Qonning ko'p qismi mushak to'qimasida qoladi, shuning uchun yurak ortiqcha yuk ishlaydi va qon bosimi keskin pasayadi. Shu sababli, miya va boshqa ba'zi organlarda arterial qon etishmayapti va ular kislorod ochligini boshdan kechirishadi. Shuning uchun ko'ngil aynish, bosh aylanishi, jigar va taloqda og'riq paydo bo'ladi.

Sovuganingizda skelet mushaklari qisqarishda davom etadi. Uning qisqarishi kamroq intensivlik bilan sodir bo'ladi, ammo bu qon mushak guruhlaridan yurakka tezroq oqishi uchun etarli va qon bosimi pasaymaydi. Bunday holda, yurak ortiqcha yuklanmaydi, miya va boshqa organlar kislorod yetishmaydi, tana normal ishlaydi. Asta-sekin yurak tezligi dam olish holatiga mos keladigan qiymatga kamayadi.

Yugurish yoki boshqa mashqlardan keyin sovutish tanani eng fiziologik tarzda tinch holatga qaytarish imkonini beradi. Buning uchun odatda 5-10 daqiqa kifoya qiladi. Shundan so'ng, ikkinchi qismga o'tish tavsiya etiladi - cho'zish.

Cho'zish mashqlari foydalidir, chunki ular mushak to'plamlari ichidagi bosimni oshiradi. Bu turg'un qonni kapillyarlardan "siqib chiqarishga" yordam beradi va intensiv ishdan keyin to'plangan sut kislotasi va boshqa metabolik mahsulotlardan mushak tolalarini bo'shatadi. Bundan tashqari, cho'zish mushaklarni yanada elastik va chiroyli qiladi, uning yo'qligi esa tiqilib qolgan, "yog'och" mushaklarga olib keladi.

Shunday qilib, mashg'ulotdan keyin sovutish kerak:

• pulsni eng fiziologik, zararsiz tarzda tinchlantirish;
• qon bosimining keskin pasayishiga yo'l qo'ymaslik;
• yurakdagi yukni kamaytirish;
• asab tizimini tinchlantirish;
• mushak to'qimalarida metabolizmni yaxshilash va tiklanish jarayonlarini tezlashtirish;
• chiroyli shakldagi plastik mushaklarning shakllanishiga yordam beradi.

Qachon kerak?

Har bir mashg'ulotdan so'ng, yurak urish tezligining sezilarli darajada oshishiga olib keladigan sport mashg'ulotlarida salqinlash kerak, xoh u kuch-quvvat mashqlari yoki kardio mashqlari. Odatda, o'qimagan odamlar uning ehtiyojini keskin his qilishadi va ularning salqinlash uchun motivatsiyasi ancha yuqori. Ammo tajribali sportchilar va bodibildingchilar ko'pincha mashg'ulotlarning ushbu bosqichini e'tiborsiz qoldiradilar va shu bilan ularning tanasiga zarar etkazadilar.

Yurakdagi muntazam stress uni yanada mustahkam qiladi, bu faqat tanaga foyda keltiradi. Biroq, bu faqat uchun amal qiladi to'g'ri yuk. Ammo taranglikdan chiqish yo'li eng xavfsiz va fiziologik ekanligiga e'tibor bermasdan yurak tizimini yuklash noto'g'ri. Tajribali sportchi sovuqqonlik ta'sirini sezmasligi mumkin, ammo bu buni anglatmaydi yurak-qon tomir tizimi ortiqcha yuklanishni boshdan kechirmaydi.

Har qanday intensiv mashg'ulotlardan keyin cho'zish mashqlari ham zarur mushak yuki. Ularni muntazam ravishda bajarish orqali siz:

• mashg'ulotdan keyin mushaklarning kuchlanishini engillashtiring;
• mushak tolalarini tiklashni tezlashtirish;
• ligamentlarni mustahkamlash;
• yaxshilang tashqi ko'rinish, mushaklarning elastikligini va yanada cho'zilgan shaklini berish;
• moslashuvchanlik va epchillikka ega bo'ling, shu bilan jarohatlar xavfini kamaytiradi.

Bir so'z bilan aytganda, isinish va sovutish mashg'ulotlarga tashrif buyuradigan va sog'lig'iga befarq bo'lmagan har bir kishi uchun zarurdir.

Asosiy ijro qoidalari

Yakuniy bosqichga bo'lgan ehtiyoj bilan sport faoliyati biz buni tushundik, endi mashg'ulotdan keyin qanday qilib to'g'ri sovutish kerakligini bilib olaylik.

Asosiy shart to'g'ri bajarilishi muammo uning o'z vaqtida bo'lishidir. Kuchli mashqlardan so'ng to'xtamasdan buni qilish kerak. "O'tir va nafas ol" kabi passiv tanaffuslar bo'lmasligi kerak. Aks holda, uning butun ma'nosi yo'qoladi.

Kardio sovutish

Sovutishning birinchi qismi nafas olish tezligini va yurak urish tezligini normal holatga qaytarishdir. Buning uchun engil kardio deb ataladigan har qanday oddiy harakatlar mos keladi:

• asta-sekin yurishga o'tish bilan sekin yugurish;
• qo'llarni cho'zilgan va aylantirilgan holda yurish;
• mashqlar velosipedida yoki elliptikda sekin sur'atda mashq qilish;
• sekin sakrash arqon;
• mushtli sumkaning xotirjam bokslari va boshqalar.

Birinchi bosqichning davomiyligi nafas olish va pulsning normal ritmi tiklanmaguncha. Bu individualdir va odatda 5-10 daqiqa davom etadi.

Cho'zish

Sovutishning ikkinchi qismi yuk ostida bo'lgan mushaklarni cho'zishdir. Puls normal holatga kelgandan so'ng darhol amalga oshiriladi. Uning asosiy qoidalari:

• Sovutish qismlari o'rtasida hech qanday tanaffus bo'lmasligi kerak, shunda mushaklar sovib ketishga vaqtlari yo'q.
• Stretchni bajarayotganda ehtiyot bo'ling. Og'riqni keltirib chiqarishi qabul qilinishi mumkin emas.
• Siz sezgilaringizga e'tibor qaratib, mushaklarni cho'zishingiz kerak. Cho'zish kuchi og'riq keltirmaydigan maksimaldir.
• Stretchni 2 soniyadan ortiq ushlab turish tavsiya etiladi. Ushbu davrdan keyin cho'zilgan mushaklar refleksli ravishda qisqaradi;
• Har bir mushak guruhi uchun 10 ta takrorlashning 2-3 to'plami etarli.

Odatda, cho'zish uchun 5-10 daqiqa etarli.

Sovutish mashg'ulotning isinish va asosiy mashqlardan kam bo'lmagan muhim qismidir. Tizimli sovutish xizmat qiladi zaruriy shart ta'limning afzalliklari va xavfsizligi.