Yotgan holda dumbbelllarni ko'tarish. Bilakni supinatsiya qilish bilan dumbbell ko'tariladi - biceps mashqlari. Qanday mushaklar ishlaydi

Zamonaviy dunyo O'z tanasini yaxshilashni va sog'lom bo'lishni xohlaydigan odamlar uchun juda ko'p imkoniyatlarni taqdim etadi.

Motivatsion reklama sport zallarida massiv sportchilar va bodibildingchilarni ko'rsatish orqali odamlarni o'z tanalariga g'amxo'rlik qilishga undaydi, lekin hamma ham ular kabi bo'lishni xohlaydimi? Albatta, ko'pchilik biror narsa qilishga qaror qilgandan so'ng, muvaffaqiyatsizlik qo'rquvini his qila boshlaydi, ba'zilari esa "haddan tashqari nasos" dan qo'rqishadi, bu sizni ushbu maqolaning mavzusiga olib keladi. Eng yaxshi tanlov– uyda dumbbelllar bilan mashqlar.

Dumbbelllarning afzalliklari

Dumbbelllar ham professionallar, ham oddiy odamlar uchun mashqlar, mushaklarni qurish va mustahkamlashda muhim rol o'ynaydi. Ularning yordami bilan bajarilgan barcha mashqlarni eslab qolish deyarli mumkin emas.

Bozor sport anjomlari xaridorga ikkita asosiy guruhga bo'lingan turli xil turdagi dumbbelllarni ochadi: vaznni sozlash qobiliyatiga ega va ularsiz. Yig'iladigan dumbbelllar qimmatroq bo'ladi. Vaqt o'tishi bilan siz bardagi plitalar sonini ko'paytira olasiz va mushaklaringizni kuchaytirishni davom ettirasiz.

Ushbu maqola barcha qiziquvchilarni dumbbelllar dunyosi bilan tanishishga va tajribali foydalanuvchilarga yangi ma'lumotlarni topishga taklif qiladi.

Dumbbelllarni qanday tanlash mumkin

Har bir inson individual ta'mga va o'ziga xos xususiyatlarga ega bo'lgan shaxsdir, shuning uchun siz o'zingizning ehtiyojlaringizga mos keladigan dumbbelllarni tanlashingiz kerak. Ushbu maslahatlar sizga tanlashda yordam beradi:

1. Funktsionallik. Buni optimallashtirish uchun bilish muhimdir jismoniy rivojlanish kichikdan boshlash va oldinga qadam tashlash kerak. Uyda dumbbell mashqlari paytida vaznni oshirish va kamaytirish foydalidir, bu bardagi og'irliklar soni tufayli mumkin. Dumbbelllarning muhim tarkibiy qismi og'irlik plitalari hisoblanadi. Ular 0,1 kg dan boshlab deyarli har qanday vaznda mavjud. 0,5 kg dan 2 kg gacha bo'lgan kreplarni tavsiya qilamiz.
2. Qulaylik- muvaffaqiyatli mashg'ulot kaliti. Chiroyli, ammo noqulay poyabzallarni tanlab, o'zini erkin his qilish va yutuqlarga tayyor bo'lish juda qiyin. Keling, sport bilan o'xshashlik qilaylik. Uskunalar sizga shaxsan mos kelsa yaxshi bo'ladi. Dumbbelllar yuqori sifatli tayyorlanishi kerak va bu mashg'ulot paytida jihozni ushlab turishga yordam beradigan barni kauchuk yoki tirqishlar bilan qoplashda namoyon bo'ladi.
3. Kamroq muhim nuqta ko'rinish ushbu qurilmadan. Ayollar uchun dumbbelllar bilan mashqlar nima uchun sizga chiroyli yorqin jihozlar kerak. Ular o'z ustida ishlash istagini uyg'otishlari kerak va ba'zilar uchun ko'zni quvontiradigan rang ham muhim bo'ladi.

Treningning asosiy qoidalari

Ko'p odamlar tajribali murabbiy bilan mashg'ulotlarni boshlashni maslahat berishadi, chunki u ma'lum bir odamni mashq qilish uchun qaysi yuk optimal bo'lishini aniqlashga yordam beradi. Boshqalar, agar ishtirok eta olmasangiz, xafa bo'lmaslikni maslahat berishadi sportzal, chunki barcha kerakli ma'lumotlar Internetda. Ushbu maqola shuningdek, mashg'ulotning muhim tarkibiy qismi - dumbbelllarni tushunishga yordam beradi.

Har ikki oyda siz yukni oshirishingiz kerak, tana vaznga o'rgana boshlaydi va mushak massasini ko'paytirish uchun kerakli harakatlar qilmaydi. Keyingi xatboshida uyda dumbbelllar bilan samarali mashq qilish misoli keltirilgan. Bu oddiy - vaqti-vaqti bilan og'irlikni ko'tarish orqali tana mustahkamlanadi va kuchayadi.

Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin isinish mashg'ulotning o'zi kabi muhim vazifani bajaradi. Darsga tayyorgarlik tanadagi jarayonlarni yaxshilashga imkon beradi, ularsiz jiddiy shikastlanish xavfi mavjud.

Jismoniy mashqlar samaradorligi birinchi navbatda bajarish texnikasiga, keyin esa gantellarning og'irligiga bog'liq. Shunisi e'tiborga loyiqki, ortiqcha ish keyingi mashg'ulotlarga juda salbiy ta'sir qiladi.

Stretching taranglashgan mushak guruhida mashq tugagandan so'ng amalga oshiriladi. Yaxshi odamning maqsadi charchoqni yo'qotish va kuchni tiklashdir.

To'g'ri ovqatlanish yana bir o'ta muhim narsa muhim shart samarali trening.

Yangi boshlanuvchilar uchun mashqlar

Squat kabi mashqni dumbbelllar bilan yoki ularsiz bajarish mumkin. Ko'proq samarali usul gantellardan foydalanishdan iborat. Erkaklar uchun uyda dumbbelllar bilan mashqlar ro'yxati doimiy ravishda kengayib bormoqda, mutaxassislar har kuni mushaklarni mashq qilishning yangi usullarini yaratadilar.

Quyida yangi boshlanuvchilar uchun dumbbelllar bilan asosiy mashqlar ro'yxati keltirilgan, bu sizning mashg'ulotingiz ritmiga kirishga va o'quv tizimini tushunishga yordam beradi. Ro'yxatda barcha mushak guruhlarini mashq qilish uchun bajariladigan mashqlar to'plami mavjud:

• cho'kish;
• oldingizda va yon tomondan ko'tarilgan qo'llar bilan bajariladigan dumbbelllar bilan dastgoh pressi;
• qo'llaringizni oldingizda, shuningdek, kestirib, navbat bilan egish;
• tortish (tik turgan yoki o'tirgan holatda, qo'lingizni egib, bilak va orqaga olib kelishingiz kerak);
• apparatni tanadan to'g'ri ko'targanda, tricepsga yuk beriladi;
• mustahkamlash uchun yotgan holda qo'lni ko'tarish kerak;
• elka mushaklari qo'llarni oldinga egilishda yoyish orqali mustahkamlanadi;
• ko'krak qafasi snaryadlarni ko'kragiga navbat bilan tortib o'rgatiladi;
• dumbbelllar o'pkaning samaradorligini sezilarli darajada oshiradi.

Erkaklar uchun mashqlar dasturi

Split

Ushbu dastur mustahkamlash va oshirishga qaratilgan mushak massasi. Barcha mashqlar erkaklar uchun uyda dumbbelllar bilan mashq qilish uchun tanlangan. Ushbu dastur roppa-rosa to'rt hafta davom etadi, shu jumladan har haftada 4 ta mashq.

Mashqlar to'rt qismga bo'lingan. Ularning har biri ma'lum bir mushak guruhini ideal tarzda pompalash uchun mo'ljallangan, xususan:

1. Pektoral va orqa mushaklar.
2. Triceps va biceps.
3. Qorin va oyoq mushaklari.
4. Yelkalar.

Tuzilishi

Asosiy tuzilma birin-ketin uchta mashqdan va oxirgisini tugatgandan so'ng dam olishdan iborat super to'plamlarni o'z ichiga oladi. Keyingi mashqga o'tish uchun siz rejada ko'rsatilgan barcha yondashuvlarni bajarishingiz kerak. Ushbu mashqlar barcha toifadagi odamlar uchun juda yaxshi.

Taraqqiyot

Istalgan natijani olish uchun majburiy talab - bu rejaning aniq bajarilishi.

Bajarish:

• 4 ta yondashuv;
• 10 ta takrorlash;
• 60 yoki 0 soniya dam olish;
• 2010 yil - harorat

Erga yotib, asboblarni ko'krak darajasida ushlang. Tirsaklaringizni qattiq holatda bukmang. Qo'llaringizni pastga tushiring va keyin ularni birinchi holatda mahkamlang.

Ushbu mashq yaxshi his qilish imkonini beradi, chunki bu pozitsiya juda barqaror va bu ko'tarishga yordam beradi. og'ir vazn.

Dumbbelllarni olib, yotgan holatda (qo'llaringizni keng va oyoqlarini birlashtirgan holda), tirsaklaringizni egib, tanangizni sekin va texnik ravishda pastga tushiring va minimal balandlikka erishgandan so'ng, qo'llaringizni kuchli va tez tekislang, birinchi holatga qayting.

Oldinga egilib, snaryadlarni ushlab turing (kaftlar bir-biriga yo'naltirilishi kerak), snaryadlarni ko'kragingizga torting va keyin ularni texnik jihatdan oldingi holatga tushiring.

Ushbu mashq yuqori orqa mushaklarini pompalaydi. Pastki qism ham tarang bo'lishi kerak.

Kerakli vaznni olganingizdan so'ng, oldinga egilganingizga ishonch hosil qiling. Orqangizni iloji boricha tekis tutib, asbobni elkangiz balandligiga ko'taring (tirsaklar bir oz egilib), so'ng uni yana birinchi holatga tushiring.

Mashqni to'g'ri bajarish orqali siz mashg'ulotlarda katta muvaffaqiyatlarga erishishingiz mumkin. orqa deltalar va yuqori orqa.

Bu mashq yotgan holda gantellarni olib (qo‘llar yelka kengligida bo‘lishi kerak) va boshdan oyoq to‘g‘ri chiziq bo‘ylab to‘g‘rilanishni talab qiladi. Tirsaklaringizni egib, tanangizni asta-sekin pastga tushiring, so'ngra qat'iy ravishda qattiq holatga ko'taring.

Qo'llar

Tirsaklaringizni tizzangizga qo'yib, pastga cho'zing. Dumbbelllarni ko'taring, shunda biceps yuqori fazada tortiladi, so'ngra ularni silliq ravishda birinchi holatga tushiring.

To'g'ri turing, ilgari tanlangan qo'lingizda snaryadni boshingiz ustida ushlab turing. Qo'lingizni egib, dumbbellni orqangizga tushiring, so'ngra uni belgilangan joyga ko'taring. Mashq har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajariladi.

Asboblarni qo'lingizda ushlab turing (qo'llar egilib), egilib, orqangizni tekis tuting. Qo'lingizni to'g'rilab, orqaga suring, so'ngra uni birinchi holatga tushiring. Mashq har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajariladi.

To'g'ri turing, dumbbelllarni yon tomonlaringizda ushlang. Tirsaklarni tanaga bosish kerak, shunda elkaga ko'tarilayotganda boshqa muskullar taranglashmaydi. Yuqori fazada faqat biceps ishlashi kerak.

Moyil holatni olib, qo'llaringizni qobiqlar bir-biriga tegib turadigan joyga qo'ying. Qo'llaringizni egib, tanangizni sekin pastga tushiring, so'ngra qattiq holatga ko'taring.

Orqangiz to'g'ri va qo'llaringiz apparat bilan oldinga burilib turishi uchun turing. Tirsaklaringizni tanangizga bosing, mashqlarni elkangizga ko'taring (biceps yuqori bosqichda ishlashi kerak) va buni qilgandan so'ng qo'llaringizni sobit holatga tushiring.

Oyoq va abs

To'g'ri turib, orqangizni bir oz egib, apparatni oldingizda ushlab turing. Jismoniy mashqlar paytida, orqangizni egish qat'iyan man etiladi. Dumbbell polga iloji boricha yaqinroq bo'lgunga qadar, yiqilmasdan, texnik jihatdan cho'zing va keyin birinchi holatga qayting.

Ushbu mashq tik turgan holda bajariladi, apparatni sizning ustingizda ushlab turadi. Dumbbellni kerakli miqdordagi soat yo'nalishi bo'yicha harakatlantiring va keyin teskari yo'nalishga o'ting.

To'g'ri turing, apparatni ikkala qo'lingizda yelkangizdan yuqoriga tuting. Bir oz cho'zing, snaryadni tana bo'ylab eğimli chiziq bo'ylab pastga tushiring, so'ngra birinchi holatga qayting.

To'g'ri turing, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab dumbbelllar bilan pastga tushiring. Keyinchalik, oyoqlaringiz to'g'ri burchak ostida egilishi uchun oldinga bir qadam tashlashingiz kerak, so'ngra yana turish va birinchi holatga qaytish uchun oldingi oyog'ingiz bilan itaring. Takrorlashlarni tugatgandan so'ng oyoqlarini almashtiring.

To'g'ri turib, har bir qo'lda gantellar olingan holda, iloji boricha pastga cho'kishni boshlang va minimal balandlikka erishgandan so'ng, birinchi pozitsiyani egallash uchun gantellarni yuqoriga ko'tarishni boshlang.

Ushbu mashq uchun siz erga yotishingiz kerak. Dumbbell ko'krak darajasida bo'lishi kerak. Qorin bo'shlig'ini taranglashdan boshlang, so'ngra tanangizni ko'taring va sobit holatga qayting.

Yelkalar

Ushbu mashq tik turgan yoki o'tirgan holda yelka balandligida gantel bilan bajariladi. Qo'llaringiz to'liq tekis bo'lguncha barni boshingizdan yuqoriga ko'tarishdan boshlang. Shundan so'ng, uni birinchi holatga tushiring.

Bu mashq apparatlar bilan tik turgan holda ham bajariladi. Tirsaklaringizni egmasdan ularni tanangizning old tomonida saqlang. Dumbbelllarni iyagingiz darajasiga yetguncha ko'taring va keyin ularni birinchi holatga tushiring.

Ushbu mashqni tik turgan holda, dumbbelllarni ushlab, ularni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Kaftlaringizni bir-biringizga qarating. Turli yo'nalishlarda ko'tarib, bir oz oldinga buriling. Ko'targandan so'ng, o'rtacha tezlikda sobit holatga qayting.

Yelka ko'tarish

Ushbu mashq tik turgan holda, qo'llaringizni pastga tushirgan holda amalga oshiriladi. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling, so'ngra to'xtab, elkangizni ko'tarishni boshlang. Keyin ular belgilangan holatga qaytadilar.

Mashq tik turgan yoki o'tirgan holda, avval qo'lda olingan asbob-uskunalar bilan, kaftlar sizga qaragan holda elka darajasiga ko'tariladi. Asboblarni ustingizdan ko'tarib, bilaklaringizni aylantirib, qo'llaringizni iloji boricha to'g'rilashingiz kerak, so'ngra ularni sobit holatga tushirishingiz kerak.

To'g'ri turing, asboblarni tanangiz oldida ushlab turing va tirsaklaringizni bukmang. Asboblarni elka darajasiga ko'taring va birinchi holatga qayting.

Uyda dumbbelllar bilan mashqlar ayollar uchun erkaklarnikidan kam emas. Har bir ayol ajoyib ko'rinishni xohlaydi va dumbbelllar bu maqsad uchun juda mos keladi. Og'irlikdan foydalanadigan ayollar uchun fitnes mushak massasini qurish va vazn yo'qotishda muhim rol o'ynaydi.

Mashqni bajarish uchun siz erga yotib, tizzalaringizni egishingiz kerak. Qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni oldingizga cho'zing, so'ngra tirsaklaringizni 90 daraja egib, ularni to'g'rilang. Har bir narsani sekin va texnik tarzda bajaring.

Dumbbelllarni olib, bir oyog'ingiz bilan orqaga burilishni boshlang, ikkinchisini oldinga olib boring. Dumbbelllarni tirsaklar bilan egilgan holda bosh darajasida ushlab turish kerak. O'pka mashqini bajarayotganda, qo'llaringiz dumbbelllarni yuqoriga qarab bosib turishi kerak. Keyin butun tana asl holatiga qaytadi.

Bir oyog'ingizni yuqoriga ko'taring, tizzada egiladi. Ikkinchisida turing, bilaklaringizni bosh darajasidan yuqoriga va elkangiz darajasiga ko'taring va tushiring. Qo'llaringiz to'g'ri burchak ostida egilgan bo'lishi kerak.

"Bokschi"

Bir oz oldinga egilib, tizzalaringizni egib, orqangizni to'g'rilang. Qo'lingizni oldinga, ikkinchisini orqaga cho'zishingiz kerak, so'ngra qo'llaringizning holatini o'zgartirishingiz kerak, shunda orqangiz oldingi qo'lingiz bilan bir xil bo'ladi.

Dumbbelllarni yotgan holda ko'tarish

Ushbu vazifani bajarish uchun siz yotishingiz va oyoqlarini biroz egishingiz yoki qorin bo'shlig'i mushaklariga kuchliroq yuklanish uchun ularni egilgan holatda ko'tarishingiz kerak. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan turli yo'nalishlarda yoyishni boshlang, ularni bir oz egib, keyin ularni sobit holatga qaytaring.

Ushbu mashq sizdan apparatni kaftlaringizni tanangizga qaratib ushlab turishingizni talab qiladi. Keyin, elkaning mushaklarini his qilgan holda, dumbbellni iyagingizga ko'tarishni boshlang va keyin uni sobit holatga tushiring.

Trening davomida to'g'ri ovqatlanish

Uyda dumbbell mashqlari uchun mashqlar dasturi o'z ichiga oladi to'g'ri ovqatlanish, sportchi uchun zarur. Sportga qiziqqan har bir kishi bilishi kerakki, ovqatlanish ham mashg'ulotning o'zi kabi muhim rol o'ynaydi.

Mutaxassislar amal qiladigan bir nechta qoidalar mavjud:

• oson hazm bo'ladigan va qo'shimcha kaloriyalarni ta'minlamaydigan ko'plab sabzavot va mevalarni iste'mol qiling;
• BZHU uchun dietangizni hisoblashni unutmang;
• oz, lekin tez-tez ovqatlaning;
• kuniga kamida 2 litr suv iching.

Qayta tiklash

Ma'lumki, mushaklarning asosiy o'sishi mashg'ulot tugagandan so'ng, ya'ni dam olish paytida sodir bo'ladi. Shuni ta'kidlash kerakki, uyqu sifatli mashg'ulot uchun muhim komponent hisoblanadi. Treningning velosipedda yurishi eng muhim funktsiyalardan birini bajaradi, shuning uchun tsikliklikni saqlash mushak massasining o'sishiga ta'sir qiladi.

Video

Ushbu videoda dumbbellli qizlar uchun 15 daqiqalik mashq mavjud.

• Tos suyagini skameykadan ko'tarish texnikani qo'pol ravishda buzish hisoblanadi. Agar siz belingizning sog'lig'i haqida qayg'ursangiz va dumbbell skameykasini qanday to'g'ri bajarish bo'yicha ko'rsatmalarga rioya qilsangiz, buni qilmang - dumba, elka pichoqlari va boshning orqa qismini skameykaga "bosing".
• Dumbbelllarni ko'tarayotganda nafasingizni ushlab turishingizga ishonch hosil qiling - bu bilan siz maqsadli mushaklar uchun qattiq "ramka" yaratasiz va tanani ishonchli tarzda barqarorlashtirasiz.
• Yuqori nuqtada tirsaklaringizni to'g'rilamang, ularni bir oz egilgan holda saqlang.
• To'plamni tugatgandan so'ng, dumbbelllarni erga tushirmang - soningizni tayanch sifatida ishlatib, og'irlikni kamaytiring (uni boshlang'ich holatiga ko'targaningiz kabi).

Gorizontal skameykada dumbbell dastgoh pressi - xususiyatlar

• Ba'zi foydalanuvchilar tirsaklarni tanaga perpendikulyar ko'tarish ko'krak qafasining faollashishini maksimal darajada oshirishini ta'kidlaydilar. Xavfsiz biomexanika nuqtai nazaridan, unga rioya qilish tavsiya etiladi oraliq pozitsiya tirsaklar, bunda elkaning ligamentlari va bo'g'imlari qattiq zo'riqishlarga duch kelmaydi.
• Dumbbell dastgoh pressi gorizontal skameyka, barbelldan farqli o'laroq, ko'krak qafasining chap va o'ng "yarmlari" ning rivojlanishini muvozanatlash imkonini beradi. Ammo harakat faqat sinxron ravishda sodir bo'lganda - agar bir tomon "muvaffaqiyatsiz bo'lishni" boshlasa, yondashuvni yakunlash va kuchni tiklash kerak.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Yelkada og'riqli hislar dastgoh presslarini mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt emas.

Dumbbell skameykali press mashqlariga alternativalar

Agar siz jarohatdan tuzalib ketayotgan bo'lsangiz va dumbbell skameykada mashq qilishni boshlaganingizda elkangizda og'riqni boshdan kechirayotgan bo'lsangiz, ushbu bosqichdagi reabilitatsiya protokoli mashqning xavfsizroq, ammo unchalik samarali bo'lmagan versiyasini bajarishni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu pozitsiya elkama-elka bo'g'imining harakat doirasini to'liq nazorat qilish imkonini beradi.

Erkak uchun keng yelkalar har doim kuch, jasorat va go'zallik belgisi bo'lgan. Shuning uchun sport va sport zali hayotining bir qismiga aylangan har bir kishi deltoid mushaklarini ishlab chiqishga katta e'tibor qaratadi.

Bugun biz sizning oldingizda dumbbelllarni ko'tarish kabi mashq haqida gaplashamiz, mashqni bajarish texnikasini batafsil tahlil qilamiz, shuningdek, mashg'ulot paytida keng tarqalgan xatolarga to'xtalib o'tamiz.

Jismoniy mashqlar paytida qanday mushaklar ishlaydi, mashqlarning foydalari va turlari

Oldingizda dumbbelllar bilan qo'llaringizni ko'tarish - bulardan biri izolyatsiya mashqlari deltani ishlab chiqish uchun, chunki oldingi qismi asosan ishlaydi deltoid. Ammo shunga qaramay, mashqni bajarishda quyidagi mushaklar ham ishtirok etadi:

• lateral delta;
• katta pektoral mushak;
• biceps elka;
• skapula mushaklari;
• korakobraxial mushak.

Mashq bu ancha samarali Quyidagi sabablarga ko'ra deltani ishlab chiqish:

• Ikkala elkangizni ham nosimmetrik tarzda ishlashga imkon beradi;
• Yelka jarohati bo'lsa, mashqni faqat bitta qo'l bilan bajarishingiz mumkin;
• Masalan, barbellni ko'tarishdan ko'ra bajarish qulayroqdir;
• Mahalliy ravishda oldingi delta ishlaydi.

Mavjud bir nechta navlari bu mashq:

• neytral yoki yuqori tutqich bilan bir vaqtning o'zida yoki muqobil ko'tarish;
• pastki blokda qo'llaringizni oldingizda ko'tarish;
• oldingizda shtangani ko'tarish.

Tananing holatiga qarab, oldingizda dumbbelllarni ko'tarish tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham amalga oshiriladi. Lavozimni tanlash samaradorligi o'zgarmaydi.
Ajoyib natijalarga erishish va jarohatlardan qochish uchun siz ba'zi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak.

Keling, tik turgan holatda qo'lni ushlab turish bilan bir vaqtning o'zida ko'tarish texnikasini batafsil ko'rib chiqaylik.

Oldingizda dumbbelllarni ko'tarish - tik turish texnikasi

Boshlang'ich holatda oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring, to'g'ri orqaga, dumbbelllarni ushlab turing. tashqarida qo'lingizning orqa tomoni oldinga qaragan holda kestirib. Qo'llar tirsak qo'shimchasida bir oz egilgan.

Bu tirsagingizdagi stressni kamaytirishga yordam beradi. Nafas oling va nafas olayotganda qo'llaringizni erga parallel ravishda ko'taring. Nafas olayotganda, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga tushiring. Deltadagi yukni oshirish uchun yanada murakkab amalga oshirish varianti mavjud.

Bu erda qo'llar parallel ravishda to'xtamaydi, balki 45 graduslik burchakka yuqoriga qarab harakat qilishni davom ettiradi. Trening paytida qo'llaringiz bilan to'satdan silkinishlar bo'lmasligini ta'minlash muhimdir. Aks holda yuk bilan maqsadli mushak tark etadi.

Texnikaning soddaligiga qaramay, yangi boshlanuvchilar ko'pincha mashqlar samaradorligini nolga tushiradigan va ba'zan jarohatlarga olib keladigan bir qator xatolarga yo'l qo'yishadi.

Mashq qilishda keng tarqalgan xatolar

Mashq qilishda xatolikka yo'l qo'ymaslik uchun quyidagi tavsiyalarga amal qiling:

• Qo'llaringizni ko'tarayotganda yoki birlashtirganda yoymang. Butun to'plam davomida dumbbelllar bir-biridan ma'lum masofada - elkalarining kengligida yoki biroz torroq bo'lishi kerak.
• Diqqatingizni elkangiz bilan ishlashga qarating. Tos suyagi bilan itarish paytida qo'llaringizni tashqariga chiqarmang. Engil dumbbell og'irliklaridan foydalaning.
• Qo'llaringizni tushirganda, dumbbellni ushlab turing. To'satdan ozod qilishdan saqlaning.
• Mashqning boshida, orqangizning holatini mahkamlang va uni ushlab turing. Eğilmang, elkangizni va elkangizni orqaga yoying. Butun tana harakatsiz qolishi kerak.
• Qo'lingizni tirsagingizda to'g'rilamaslikka harakat qiling. U ham oxirigacha harakatsiz qolishi kerak.

Muqobil ko'tarish texnikasini tushunish va rivojlantirish uchun sizga quyidagi video darsni ko'rishni tavsiya qilamiz.

Oldingizda dumbbelllarni birma-bir ko'tarish - video

Ushbu videodan siz muqobil ko'tarish texnikasini, shuningdek, ushbu mashq paytida qaysi mushaklar nishonga olinishini bilib olasiz.

To'g'ri texnika mashqni bajarishda maqsadga erishishning asosiy sharti hisoblanadi. Sifatli dumbbell liftlarini bajarish va tanlash to'g'ri vazn, tez orada mehnatingiz natijasini ko'rishingiz mumkin bo'ladi.

Siz allaqachon mashg'ulot dasturingizga elkama mashqlarini kiritdingizmi? O'zingiz uchun qaysi mashq variantini tanladingiz? Izohlarda taassurotlaringiz, rejalaringiz va natijalaringizni baham ko'ring.

Yordam bilan rozi bo'ling oddiy dumbbelllar siz "yuklashingiz" va ish qilishingiz mumkin, agar hammasi bo'lmasa, unda juda ko'p mushaklar. Bunday sport anjomlari yordamida bajarilishi mumkin bo'lgan barcha mashqlarni ro'yxatga olish qiyin.

Dumbbelllar juda qulay, chunki ular sport zalida ham, uyda ham ishlatilishi mumkin. Bu ularning uyda mashq qilish ishqibozlari orasida mashhurligini tushuntiradi.

Bugungi kunda siz sport anjomlari bozorida turli xil raketa variantlarini topishingiz mumkin. Mahsulot narxiga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan muhim variant - bu vaznni sozlash qobiliyati. Yig'iladigan dumbbelllar oddiylarga qaraganda ancha qimmat.

Shu tufayli, jinsi va yoshidan qat'i nazar, har bir kishi ular bilan mashq qilishlari mumkin. Agar siz boshlang'ich sportchi bo'lsangiz, unda engil vaznni o'rnating. Va agar sizda yaxshi bo'lsa jismoniy tarbiya, keyin bir nechta krep tashlang va siz mashq qilishni boshlashingiz mumkin.

Ushbu maqolada siz dumbbelllar bilan qiyin va imkonsiz harakatlar topa olmaysiz. Ammo ularning ba'zilari skameyka yoki stulni talab qiladi.

Oyoq mushaklari uchun

Squats

Ajoyib asosiy mashq Klassik cho'zilishlardir. Bodibildingchilar va pauerlifterlar orasida ularning foydalari haqida hech qanday shubha yo'q.

Klassik squats quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz kengroq qilib qo'ying. Qo'llaringizga dumbbelllarni olib, asta-sekin cho'kishni boshlang.

Nafas olayotganda, siz erga parallel bo'lgunga qadar cho'kishingiz kerak va nafas olayotganda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak.

Erga 90 darajadan pastroq cho'zilgan holda, siz gluteal mushaklarni qo'shimcha ravishda yuklashingiz mumkin.

Yondashuvlar soni - 3 dan 5 gacha. Takrorlashlar soni - 10 dan 15 gacha.

O'pka

Buning uchun qo'llaringizga dumbbelllarni oling va ularni to'g'rilang. Chap oyoq maslahat berish.

O'ng tekis oyoq orqaga yotqizilgan, tizza og'irlikda, oyoq barmog'i erga yotqizilgan. Biz chap tizzada oldinga siljiymiz.

Keyin pozitsiyani o'zgartiring va mashqni o'ng oyoq uchun takrorlang. Muvozanatni saqlashni va orqangizni tekis tutishni unutmang.

Siz oyoqlaringizni kesib o'ta olmaysiz, chunki bu muvozanatni yo'qotish va polga tushish xavfini tug'diradi, bu esa jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Biz takrorlash sonini 10-15, yondashuvlar - 3-5 da ushlab turamiz.

Buzoq mushaklari ustida ishlang

Mashq tik turgan holda, oyoqlaringiz elkangiz kengligida amalga oshiriladi. Qo'llaringizni dumbbelllar bilan tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Oyoq barmoqlariga ko'taring va bu holatda 5-10 soniya ushlab turing. Keyin, asta-sekin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Yondashuvlar soni - 3 dan 5 gacha. Harakatlar soni - 10 dan 15 gacha.

Qo'llaringizni rivojlantirish

"Bolg'a"

Mashq tik turgan holda, oyoqlaringiz elkangiz kengligida amalga oshiriladi. Boshlang'ich pozitsiyasida qo'llaringiz pastga tushishi kerak. Kaftlaringizni o'zingizga qarating.

Nafas olayotganda yoki nafasingizni ushlab turganda, tirsagingizni egib, o'ng qo'lingiz bilan gantelni yelkangizga ko'taring. Nafas olayotganda, qo'lingizni asl holatiga tushirishingiz kerak. Keyin xuddi shu narsani qiling, lekin chap qo'lingiz bilan.

Amalga oshirish bu mashq, tana va tirsaklar harakatsiz bo'lishi kerak. Hatto 10-15 marta takrorlash bilan ham siz biceps ishini to'liq his qilishingiz mumkin. Bolg'a sekin sur'atda bajarilishi kerak.

Yondashuvlar soni - 3-5. Squatlarning soni 8-12 ta.

Boshqa biceps mashqlari variantlari

Yana ikkita mashq tavsiya etiladi. Birinchi mashq polda yoki stulda o'tirgan holda amalga oshiriladi. Birinchi holda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtirishingiz kerak.

Dumbbellli qo'llar yon tomonlarga, kaftlar yuqoriga yoyilishi kerak. Biz dumbbelllarni elka darajasiga ko'tarib, tirsaklarimizni egishni boshlaymiz.

Keyingi mashq stul yoki skameykani talab qiladi. Har bir qo'l bilan navbatma-navbat bajarilishi kerak. Biz stulga o'tiramiz va oyoqlarimizni keng yoyamiz. Biz orqamizni bir oz oldinga egamiz.

Chap qo'limizning tirsagini chap oyog'imizning tizzasiga qo'yamiz. Biz qo'limizni tirsagiga egishni boshlaymiz, uni elkaga olib boramiz. Keyin mashqni o'ng qo'lingiz bilan takrorlang.

Birinchi mashqda ham, ikkinchisida ham dumbbelllarni yuqoriga ko'tarishda qo'lni tashqariga burish kerak.

Yondashuvlar soni 3 dan 5 gacha. Har bir qo'l uchun takrorlash soni 10 dan 15 gacha.

Tricepsni kuchliroq qilish

Tricepsni rivojlantirish uchun siz quyidagi mashqlarni bajarishingiz mumkin. Birinchisi tik turgan holda, oyoqlaringiz elkangiz kengligida amalga oshiriladi. Boshlang'ich holatda, ikki qo'lingiz bilan dumbbelllarni boshingizdan yuqoriga tuting.

Nafas olayotganda uni boshning orqa tomoniga tushiring va nafas olayotganda uni boshlang'ich holatiga bosing. Tirsaklaringiz bir-biriga parallel ravishda harakatlanmasligi kerak;

Ikkinchi mashq shunga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, lekin har bir qo'l uchun alohida. Bu sizga dumbbellni yanada pastga tushirishga imkon beradi, bu esa harakat oralig'ini oshiradi.

Yondashuvlar soni - 3-5. Har bir qo'l uchun takrorlash soni 8-12.

Pektoral mushaklarning asosiy rivojlanishi

Dastgoh pressi

Ushbu mashq biroz talab qiladi dastlabki tayyorgarlik. Skameykani taxminan 30-40º burchak ostida joylashtirish kerak. Bundan tashqari, chayqalmasligi uchun uni mahkam bog'lash tavsiya etiladi. Skameykaga yoting, oyoqlaringiz erga qulay.

Boshlang'ich pozitsiyasida tirsaklaringiz skameykadan past yoki bir xil darajada bo'lishi kerak. Keyin, nafas olayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Sekin-asta havo yutib, boshlang'ich holatiga qayting.

Tashqi tomondan, bu oddiy dastgoh pressiga o'xshash bo'lishi kerak. Qo'llaringiz doimo bir-biringiz bilan teng ekanligiga ishonch hosil qiling.

Ko'krakning yuqori qismini mashq qilish

Birinchi mashq polda turgan holda amalga oshiriladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Ikki qo'lingiz bilan dumbbellni ushlang va qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing. Tirsaklaringizni egib, dumbbellni ko'kragingizga tortib olishni boshlang. Keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Ikkinchi mashq qaychi deb ataladi. Buni tik turgan holda, oyoqlaringizni elkangiz kengligida bajarish kerak. Qo'llaringizni oldingizda dumbbelllar bilan tekislang va navbatma-navbat bir-biriga o'xshash harakatlarni bajaring. Misol uchun, birinchi navbatda o'ng qo'lingizni chap tomonga, keyin esa aksincha.

Orqangizni mustahkamlash

Dumbbell qatori

Mashqni bajarish uchun sizga gorizontal skameyka kerak bo'ladi. Qo'llarni almashtiradigan yondashuvlarni bajarish kerak.

Birinchidan, biz o'ng oyog'imizning tizzasini va o'ng qo'limizni skameykaga qo'yamiz. Biz chap oyog'imizni tizzadan bir oz egib, erga joylashtiramiz. Chap qo'l dumbbellni pastga tushiring.

Biz elkama pichoqlarini birlashtirib, dumbbellni kamarga tortib olishni boshlaymiz. Chap qo'l bilan 10-15 marta takrorlangandan so'ng, biz qo'lni o'zgartiramiz, oyoqlarni teskari tomonga aylantiramiz.

Yondashuvlar soni - 3-5. Takrorlashlar soni 10-15.

Yelka qisadi

Mashq tik turgan holda amalga oshiriladi, oyoqlar elkaning kengligidan biroz torroq bo'lishi kerak. Boshlang'ich holatda, dumbbelllar bilan qo'llaringiz butunlay pastga tushirilishi kerak.

Nafas olayotganda, jalb qiling trapezius mushaklari orqaga, elkangizni quloqlaringizga ko'taring. Eng yuqori holatda 2-3 soniya muzlatib qo'ying. Shu bilan birga, siz qo'llaringizni egishingiz mumkin emas.

Nafas olayotganda, elkangizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Va yana mashqni boshlang. Bajarish paytida siz oyoq barmoqlari ustida turmasligingiz, tebranishingiz yoki sakrashingiz kerak, inertsiya orqali o'zingizga yordam bering - bu maqsad mushaklardan yukning bir qismini o'g'irlaydi.

15-20 ta takroriy 3-4 to'plamni bajarish kifoya qiladi.

Deltalar yuklab olinmoqda

"chang'ichi"

Mashq tashqi tomondan chang'ichining qo'l harakatlariga o'xshaydi. Tik turgan holda ijro etiladi. Oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib qo'ying. Biz bir qo'lni oldimizda dumbbell bilan to'g'ri burchak ostida yuqoriga egamiz. Boshqa qo'lni orqamizdan pastga to'g'ri burchak ostida egamiz. Muqobil ravishda qo'llarning holatini o'zgartiring.

Snaryadlarni iyagiga tortish

Uchinchi mashq polda turib, oyoqlari birga, tizzalar bir oz egilib bajariladi. Dumbbellli qo'llar tana bo'ylab tushiriladi. Tirsaklaringizni 90 graduslik burchakka buring va dumbbelllarni qo'ltiq ostiga ko'taring. Bunday holda, tirsaklar tashqariga burilib, oldinga tortilishi kerak. Da to'g'ri bajarilishi Faqat elka mushaklari ishlaydi.

Yondashuvlar soni - 3 dan 5 gacha. Takrorlashlar soni - 8 dan 12 gacha.

Bukilgan holda qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

Quyidagi mashq sizning elkangizni mustahkam qilmaydi, lekin bu ularning kengligini vizual ravishda oshiradi va ularni yanada yorqinroq qiladi.

Shuni hisobga olib elka bo'g'imi jarohat olish oson, mashqni mutlaqo to'g'ri texnika bilan bajarishni o'rganmaguningizcha, og'ir dumbbelllarni ko'tarmaslik tavsiya etiladi.

Mashqni bajarish uchun tanangizni to'g'ri burchak ostida oldinga egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Qo'llarimizni dumbbelllar bilan pastga, kaftlarni ichkariga tushiramiz.

Biz qo'llarimizni yon tomonlarga ko'tarishni boshlaymiz. Ular tekis bo'lishi kerak, lekin siz ularni tirsaklarda bir oz egishingiz mumkin. Barcha takrorlashlar davomida torso egilgan holatda saqlanishi kerak.

Yondashuvlar soni - 3-5. Takrorlashlar soni - 8-12.

Snaryadlarni yuqoriga ko'tarish

Mashq tik turgan holda, oyoqlaringiz elkangiz kengligida amalga oshiriladi. Boshlang'ich holatda gantelli qo'llar kaftlarni ichkariga qaratib, ko'kragiga bosiladi.

Keyin, kaftingizni tashqariga burab, qo'llaringizni yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Birinchidan, o'ng qo'lingiz bilan 1 marta, keyingisini esa chap qo'lingiz bilan bajaring.

Qo'lingizni asl holatiga qaytarish jarayonida siz kaftingizni o'zingizga qaratib, qo'lingizni ko'kragingizga bosishingiz kerak.

Yondashuvlar soni - 3 dan 5 gacha. Takrorlashlar soni - 8 dan 12 gacha.

Trening sxemalari

Quyidagi trening variantlaridan birini tanlashingiz mumkin. Uzluksiz rivojlanish uchun 2-3 oydan so'ng tanlangan o'quv sxemasini boshqasiga almashtiring.

Erkaklar uchun

Ayollar uchun

Shikastlanishning oldini olish

Sizni jarohatlardan himoya qiladigan quyidagi qoidalarga amal qiling:

1. Har bir mashg'ulotdan oldin yaxshilab isinib turing. Issiqlik paytida barcha mushaklar va bo'g'imlarga e'tibor bering.
2. Har bir mashq to'g'ri texnikadan foydalangan holda bajarilishi kerak. Undan har qanday og'ish dahshatli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Uyda yoki sport zalida mashg'ulotlaringiz mashg'ulot darajangizga asoslanishi kerak: yangi boshlanuvchilar uchun eng yaxshi variant 1-2 kunlik interval bilan mashg'ulotlar o'tkazishdir - buning sababi sekin tezlik tiklanish mushak tolalari boshlang'ich sportchilarda. Ilg'or sportchilar haftasiga 5 marta yoki undan ham tez-tez mashq qilishlari mumkin.

Har bir mushak guruhini muayyan mashqlar to'plamidan foydalanib ishlashingiz mumkin. Ular barcha tavsiyalarga rioya qilgan holda aniq bajarilishi kerak. Agar siz to'g'ri mashq qilish tartibiga rioya qilsangiz, kerakli mushaklarni maxsus yuklashingiz va tananing boshqa qismlarini ishga jalb qilmasligingiz mumkin.

Bu toʻliq roʻyxat emas mumkin bo'lgan mashqlar uyda dumbbelllar bilan bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar. Ammo ular kuchli tanani qurish uchun etarli.

Mashqlarni tugatgandan so'ng, dumbbelllarning og'irligini asta-sekin oshirish tavsiya etiladi. Ko'rsatilgan yondashuvlar va takrorlashlar soni nisbiydir. Har bir inson jismoniy tayyorgarlik darajasiga qarab yukni mustaqil ravishda belgilashi kerak.

Yuklarning doimiy rivojlanishi sizning natijalaringizni rivojlantirish va yaxshilashga yordam beradi. Misolni quyidagi rasmda ko'rish mumkin:

Keling, ushbu foydali mashqning mashhur xususiyatlarini ko'rib chiqaylik.

Tavsif, imtiyozlar va imtiyozlar

Gorizontal dumbbell pressi ko'krak qafasi, oldingi deltoidni nishonga olgan ko'plab boshqalarning arsenalidagi eng mashhur mashq maqomiga ega. Hisoblar bodibilding asoslari va yordamchi mashqlar quvvat turlari . Yangi boshlanuvchi yoki professional tomonidan amalga oshirilishi mumkin.

Dastgoh pressini bajarishning ko'plab variantlari uning asosiy ustunligiga aylandi. Sirt odatdagi skameykadan farq qilishi mumkin. Va siz ikkitadan emas, faqat bittadan foydalanishingiz mumkin.

Ushbu turdagi dastgoh pressiga ega barbell pressiga nisbatan afzalliklari. Vertikal shtrixni muvofiqlashtirish tartibda bo'lishini ta'minlash uchun barni ko'proq kuzatib borish kerak. Siqish orqali siz ko'proq ishga e'tibor berasiz. Ular bilan ishlashda harakatlarning keng doirasi mavjud, sug'urta mutlaqo keraksiz va ko'krak mushaklarining har bir tomoni alohida ishlashi mumkin. Bundan tashqari, uskunani boshqarish qobiliyati tufayli dumbbell pressidan yuk to'g'ridan-to'g'ri ko'kragiga yo'naltirilishi mumkin. Xuddi shu sababga ko'ra, xilma-xillik juda katta.

Qanday mushaklar ishlaydi

Asosan, yuk nosimmetrikdir va katta pektoralisga tushadi, shuningdek, triceps va oldingi deltalarga kamroq urg'u beradi.
Ishtirok etish eng kam fleksor radialis, uzun palmaris mushaklari, ulnaris, barmoq fleksorlari, serratus anterior, romboids, trapezius, rotator manjet, shuningdek, latissimus, biceps va qorin mushaklari guruhlari. Ammo asosiysi, dumbbell skameykasini bosish paytida qaysi mushaklar eng faol ishlaydi - bu ko'krak qafasi mushaklari, ular ko'proq taranglashadi va maksimal cho'zilishni oladi.

Dumbbell dastgoh pressini qanday va necha marta qilish kerak

Bu ko'plab omillarga bog'liq bo'lib, ularning kaliti sportchining darajasi va mahorati, shuningdek. Mashqni boshida bajarish yaxshidir. U dastgoh pressini barbell bilan mukammal almashtiradi.

Yangi boshlanuvchilar uchun kelish yaxshiroqdir haftasiga ikkita mashq. Mashqni ehtiyotkorlik bilan bajarishingiz kerak: mushaklaringizni zo'riqtirmang, asta-sekin yangilikka ko'nikishga imkon bering. Uskunaning to'g'ri og'irligini tanlashingiz va o'qituvchining samaradorlik uchun tashqaridan yordam berishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Bunga bog'liq bo'lgan oz sonli bosishdan boshlang jismoniy holat odam.
Mashqning uy versiyasi polni bosish. Barcha turdagi presslarni hisobga olsangiz, bu eng kam xavfli hisoblanadi. Harakat pol bilan cheklangan va bu eng ko'p uchraydigan narsalarni oldini oladi. Yana bir afzallik: sport zaliga borishning hojati yo'q, chunki uskunaning o'zi arzon. Ushbu mashq eng mos keladi.

Agar odam allaqachon bo'lsa ning asosiy darajasi, lekin u kuch-quvvat mahoratining cho'qqilariga muhtoj emas, u estetik natijaga e'tibor qaratishni xohlaydi, keyin uyg'unlik uchun burchak ostida siqib chiqadi. Ikki hafta bu holatda mezosiklga aylanadi: birinchi haftada siz shtangani burchak ostida bosishingiz kerak, ikkinchi haftada esa dumbbelllarni tekis bosishingiz kerak.

Ilg'or darajalar uchun o'zgaruvchanlik mushaklarning har tomonlama rivojlanishini ta'minlaydi. uchun dastgoh pressi ko'krak qafasi ikkinchi asosiy mashqdir. "Oson" kun dasturini to'ldiradi. Siz hatto "cho'zish" mashqlari uchun ham foydalanishingiz mumkin (qo'llar iloji boricha kengroq yoyilgan). O'rta daraja uchun gorizontal skameykada dastgoh pressi ko'proq mos keladi, ammo uchinchi daraja uchun uni tanlash yaxshidir. Skameykaning moyilligi ko'proq narsani beradi, uni o'zgartirish orqali sozlash mumkin.

To'g'ri texnika

Dastgoh pressini bajarish uchun sizga shunchaki "asboblar" emas, balki ko'proq narsa kerak. Dumbbell dastgoh pressini bajarish texnikasi mashqni boshlashdan oldin nazariy nuqtai nazardan o'rganilishi kerak.

Boshlash uchun siz o'pka va burmalardan foydalanishingiz kerak.

Mashqni boshlashda siz skameykada yotishingiz kerak. unga bosilgan yolg'on kerak, elkalari bilan bir xil, . uni biroz egishingiz kerak. Oyoqlaringizni erga mahkam qo'ying, elkangiz kengligidan bir oz kengroq. Siz yordamchidan uskunani ko'kragingizga egilgan qo'llaringizga qo'yishni so'rashingiz yoki kaftlaringiz bir-biriga qarama-qarshi bo'lishi uchun uni o'zingiz olishingiz mumkin (qo'l bilan ushlash). Keyinchalik, chuqur nafas olgandan so'ng, qo'llaringizni to'liq to'g'rilab, siqib qo'yishingiz kerak. Tirsaklarni yon tomonlarga tortib, kaftlarni ko'krak qafasi ustida bir oz yuqoriga va sizdan uzoqroqqa yo'naltirish kerak (bu boshlang'ich pozitsiyasi). Yuqori nuqtada nafas olishingiz mumkin. Yana nafas olayotganda, qo'llaringizni silliq harakat bilan tushirishingiz kerak.

Pastki ko'krak mushaklariga e'tibor qaratish uchun egilgan skameykani pastga bosing va boshingizni yuqoriga ko'taring - yuqori ko'krak mushaklariga e'tibor bering.

Yangi boshlanuvchilar va tajribali sportchilar fitbolda siqish bilan shug'ullanishlari mumkin. o'rtacha darajasi tayyorlash. To'g'ri texnika harakatlarni engillashtirish uchun fitbolni tirsaklaringiz bilan itarib yubormaslikni talab qiladi. Avval siz to'pga yotishingiz kerak, oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qo'ying. Qo'lda ushlab turish bilan siz jihozni ko'krak darajasida olishingiz kerak egilgan qo'llar, nafas oling va yuqoriga ko'taring. Keyinchalik, oldingi holatga silliq qaytishingiz kerak. Jarohatdan keyin tanani tiklash uchun yaxshi ishlaydi.

Yondashuvlar va takrorlashlar soni

Yangi boshlanuvchilar yoki o'zlarini formada ushlab turishni xohlaydigan sportchilar uchun ish "turlari" 2-3 bo'lishi kerak va har birida 0,5 daqiqa yuk ostida davom etadigan 8-10 dastgoh presslari mavjud. Raqamni 4-5 ta yondashuvga oshirish kerak.

Muhim! O'ng qo'l har doim kuchliroq va ko'proq pompalanadi. Shuning uchun uskunani siqish va sinxronlashtirilgan holatda ushlab turish qiyin. Ammo bu nuqta juda muhim va u ustida ishlash asosiy vazifalardan biridir.

Yangi boshlanuvchilarning umumiy xatolari

Bench press texnikasi, hatto xato ahamiyatsiz bo'lib tuyulsa ham, dahshatli oqibatlarga olib keladi. Buni qilma:

• nazariya bilan tanishishdan oldin ishlash;
• mashq paytida harakat qilish;
• dumbbelllarni tepada bir-biriga uring yoki ularni birlashtiring, shuning uchun pektoral mushaklardagi kuchlanish kuchli bo'ladi;
• yotgan holda, elkama bo'g'imlariga zarar bermaslik uchun jihozni erga tashlang;
• Tugatish qiyin bo'lgan og'irliklarni ko'tarishda siz kichikdan boshlashingiz va asta-sekin vazn qo'shishingiz kerak;
• orqangizni egmasdan skameykaga yoting;
• bir-biriga parallel holatda siqish, chunki ularning harakat traektoriyasi diagonal bo'ladi;
• traektoriyaning boshida va oxirida dumbbelllarni ushlab turing;
• uchun rejalashtirilmagan to'xtash.

• Agar uskuna yig'iladigan dizaynga ega bo'lsa, mashqni boshlashdan oldin uning xizmat ko'rsatish qobiliyatini tekshirish kerak.
• Skameykaning kengligini tekshirishga arziydi, shunda siz traektoriyaning eng past nuqtasida cho'zishingiz mumkin. pektoral mushaklar kerakli darajada. Bu keng tekislikda ishlamaydi.
• Agar sherik dumbbelllarni bermasa, ularni ko'kragiga tashlash uchun ko'p kuch sarflanadi.
• Butun mashq davomida umurtqa pog'onasi tabiiy kamarga ega bo'lishi kerak.
• Ko'tarish paytida siz nafas olishingiz kerak. Stabillashtiruvchi mushaklar kuch berishi va ko'tarish va tushirishda bo'shashmasligi uchun siz ushlab turishingiz kerak.
• Agar jarohatlar bo'lmasa, tirsaklar elkalaridan 60-70 daraja past burchak ostida saqlanishi kerak.
• Bir tekislikni tanlab, uni sinxron ravishda tushirish va ko'tarish kerak. Lavozim pozitsiyaga perpendikulyar bo'lishi kerak. Uskunalar orasidagi masofa 15 sm bo'lishi kerak.
• Og'irlikni ko'krak mushaklaridagi kuchlanish yordamida bosish kerak. Siz butun tanaga va qo'llarga e'tibor qarata olmaysiz.
• Harakatlar nazorat ostida va sekin bo'lishi kerak. Bu erda inertsiyaga o'rin yo'q.
• Tirsaklaringizni torsoga yaqinlashtirsangiz, yelka bo'g'imiga shikast etkazishi mumkin.
• Pastdagi dumbbelllarni to'xtamasdan ushlab turishingiz kerak. Sovutish juda ko'p energiya oladi va keyingi ko'tarilishni qiyinlashtiradi.
• Traektoriya va burchaklar bilan tajriba o'tkazish sizning ko'kraklaringizni kuchliroq his qilish imkonini beradi.
• Mashqni bajarish uchun dumbbelllarni bir-biriga parallel ravishda aylantirish va sekin pastga tushirish kerak. Kastingni teskari tartibda takrorlash orqali ham ulardan qutulishingiz mumkin.

Muhim! Dumbbelllarni tanlashda quyma olti burchaklilarni olish yaxshiroqdir. Ular qulayroqdir, chunki ular erga dumalamaydilar va eng muhimi, gorizontal skameykada skameykali presslarni bajarishda ularni tayyorlash paytida old tomonga joylashtirishga imkon beradi.

Etarli kuchga ega bo'lsangiz, surish mashqlarini parallel push-uplar bilan almashtirishingiz mumkin.

Yangi mashqlar bilan yangi maqsadlarga erishing va bo'ling!