Fitness nozik figura 30 kun ichida. Jillian Michaels o'quv dasturlari: samarali bo'lganlarning to'liq ro'yxati va sharhi. Barbell Curl

Barcha dasturlar orasida Gillian ajralib turadi " Ideal figura 30 kun ichida." U ayol tanasini xavf ostiga qo'ymasdan maksimal mumkin bo'lgan kilogrammni yo'qotishi mumkin bo'lgan tarzda ishlab chiqilgan. Dastur 30 kun davom etadi va 10 kun davom etadigan 3 darajadan iborat. Har bir darajadan keyin tanaga dam olish va yangi yuklarga moslashish imkoniyatini berish uchun bir kunlik tanaffus qilishingiz kerak.

Kursning samaradorligi nafaqat tanangizdagi mashaqqatli mehnat, balki yaxshi rejalashtirilgan darslarga ham bog'liq. Shunday qilib, 3 daqiqa kuch mashqlariga, 2 daqiqa yurakning to'g'ri ishlashini ta'minlash uchun mashqlarga va 1 daqiqa qorin bo'shlig'ini mashq qilishga bag'ishlanishi kerak. Ushbu bo'linish har bir mashg'ulot paytida hamma narsani ishlatishga imkon beradi. zarur mushaklar va yonish jarayonini tezlashtiradi teri osti yog'i. Qanday qilib 1-2 o'lchamga kichrayib, mushaklaringizni torting va yuragingizni kuchaytirasiz, hatto sezmaysiz! dan noyob mashqlar to'plami Jillian Maykls olishingizga yordam beradi chiroyli figura 30 kun ichida!

Dastur uchun inventar

Darslar uchun sizga kerak bo'ladi:

• ikkita dumbbell (dumbbelllar o'rniga siz suv bilan to'ldirilganlardan foydalanishingiz mumkin). plastik butilkalar hajmi 0,5 l.);
• sport formasi (shim elastik bo'lishi va harakatni cheklamasligi kerak);
• krossovkalar (siz yalangoyoq mashq qila olmaysiz, chunki bu oyoq Bilagi zo'r va oyoq jarohatlariga olib kelishi mumkin).

"30 kun ichida nozik figura" dasturining 1-darajasi

Kursning birinchi qismi tana vaznini yo'qotish bo'yicha faol ishlarni o'z ichiga oladi. To'g'ri psixologik munosabat muhim - siz mashg'ulotlar qizg'in va juda qiyin bo'lishiga tayyor bo'lishingiz kerak. Treningning dastlabki kunlarida siz tanangizning har bir hujayrasini jismonan his qilasiz, lekin bu og'riq katta ehtimol bilan yoqimli bo'ladi, chunki siz mukammallikka birinchi qadam qo'yganingizni tushunasiz. 5-kuni mashqlar endi sizga unchalik qiyin ko'rinmaydi, chunki tana tizimli yuklarga o'rgana boshlaydi va siz to'g'ri yo'nalishda ketayotganingizni his qilasiz.

Kompleksning birinchi darajasi quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi: surish, chayqalish, sakrash, og'irlikdagi o'pka, mashqlar to'plami qorin bo'shlig'i matbuoti.

"30 kun ichida nozik raqam" dasturining ikkinchi darajasi

2-darajali mashg'ulotlarning birinchi kuni siz uchun juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin, garchi tanangiz allaqachon kunlik intensiv mashqlarga sozlangan bo'lsa ham. Dasturni tugatgan barcha ayollar ikkinchi darajani kursning eng qiyin qismi deb bilishadi.

Dasturning ushbu bosqichi o'z ichiga oladi intensiv mashg'ulotlar qaratilgan yuqori qismi tanasi. Siz xobo surish, chuqur o'pka, taxtalar va sakrash kabi mashqlarni bajarasiz va Jillian Maykls sizning mushaklaringizning hech biri bo'sh qolmasligiga ishonch hosil qilishini o'z ko'zingiz bilan ko'rasiz. Shunchaki cho‘kkalab yoki gantellarni bosish mumkin emas – bir vaqtning o‘zida ikkalasini ham qilishni o‘rganishingiz kerak.

"30 kun ichida nozik figura" dasturining 3-darajasi

Kursning ushbu qismini eng intensiv mashg'ulotlar bilan bog'lashingiz mumkin. Biroq, sizni hayratda qoldirasiz, chunki aslida bu bosqich oldingi ikkitasiga qaraganda ancha sodda bo'lib chiqadi va siz uni osonlikcha o'tasiz, chunki shu paytgacha tanangiz etarlicha o'qitiladi. Yangi mashqlar juda oson bo'ladi va hech qanday qiyinchilik tug'dirmaydi. Dasturning oxirgi 10 kuni siz uchun, birinchi navbatda, mehnatingiz samarasini ko'rishingiz tufayli oson va yoqimli bo'lib ko'rinadi.

Uchinchi daraja quyidagi mashqlarni har kuni bajarishni o'z ichiga oladi: sakrash, taxtada surish, cho'zilish, taxtada yugurish, yoyilgan oyoqlarda sakrash, gantel bilan yugurish, yon taxta va boshqalar.

natijalar

30 kunlik intensiv mashg'ulotlardan so'ng sizning vazningiz o'zgarib, sizni chalg'itishi mumkin. O'rgatilgan mushaklar kuchayishi, suvni ushlab turishi tufayli shishiradi, bu esa kilogramm ortishiga olib kelishi mumkin. Lekin vahima qo'ymang! O'lchovlarni o'lchovni emas, balki o'lchov lentasi yordamida amalga oshiring.

Barcha semiz odamlar sog'lig'iga zarar etkazmasdan ortiqcha vazndan xalos bo'lishni orzu qiladilar. To'g'ri vazn yo'qotish 30 kun ichida sozlangan parhez va jismoniy mashqlar tizimi kursi - bu yondashuv bilan vazn yo'qotish unchalik qiyin emas, asosiysi sizning raqamingiz ideal bo'ladi. Agar sizda sport bilan shug'ullanish uchun vaqtingiz bo'lmasa, unda siz ovqatlanishga e'tibor qaratishingiz mumkin. Shu bilan birga, shuni yodda tutingki, jismoniy faolliksiz, hech bo'lmaganda jismoniy mashqlar shaklida, tanangizni jozibali va haykaltarosh qilib qo'yishingiz dargumon.

30 kun ichida qancha vazn yo'qotishingiz mumkin?

Dan qutulish ortiqcha vazn bir oy ichida yoki erkaklar va ayollar uchun yaxshi tanlangan past kaloriyali ovqatlanish yordamida sezilarli darajada kamaytiring. To'g'ri, bunday qisqa vaqt ichida 10-20 kg vazn yo'qotish faqat xavfli va nosog'lom usullar bilan, masalan, barcha turdagi och dietalar bilan amalga oshirilishi mumkin. Fitnes sohasida ishlaydigan har qanday odam sizga 30 kun ichida yog 'yoqish orqali siz 2 dan 2,5 kg gacha yo'qotishingiz mumkinligini aytadi.

Bir oy ichida qanday vazn yo'qotish kerak

Xavfsiz vazn yo'qotish sog'lom ovqatlanish bilan birlashtirishni o'z ichiga oladi jismoniy faoliyat. Misol uchun, agar keraksiz gazaklardan voz kechsangiz va har kuni shirinliklarni iste'mol qilishni to'xtatsangiz, haftada 1-2 kg vazn yo'qotishingiz mumkin (tanangizning xususiyatlariga qarab). Sizning kundalik ratsioningizda sog'lom nonushta, tushlik (to'liq) va kamtarona, ammo oqsilga boy kechki ovqat bo'lishi kerak. Siz vitaminlarga boy sabzavot yoki mevalar bilan bir nechta gazaklarni kiritishingiz mumkin. Bundan tashqari, buni uyda qiling maxsus mashqlar yoki bajaring:

• engil yugurish;
• suzish;
• tennis;
• poygada yurish;
• velosport;
• raqsga tushish;
• gimnastika;
• chang'i uchish va boshqalar.

Jillian Maykls bilan vazn yo'qotish

dan "30 kun ichida vazn yo'qotish" dasturi Jillian Maykls, har biri 10 kun davom etadigan 3 ta kursdan iborat. To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlardan iborat kompleks yondashuv bilan maksimal natijalarga erishish mumkin bo'ladi. Ushbu fitnes dasturi mushaklarning "tirnash xususiyati" ga asoslangan bo'lib, bu barcha mushaklarning hajmini kamaytirish va ohangni kamaytirishga yordam beradi. Dasturning o'zi birinchi navbatda yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan, chunki... Yarim soatlik mashg'ulotlarga chidash unchalik qiyin emas.

ostida to'g'ri ovqatlanish hech narsani anglatmaydi proteinli diet yoki uglevodlarga asoslangan dieta, lekin sog'lom va tabiiy mahsulotlardan iborat to'rtta menyu. Soda bilan tez ovqatlanish butunlay taqiqlangan. Sinflar uchun siz 1,4-2,3 kg og'irlikdagi gimnastika to'shagi va dumbbelllarni sotib olishingiz kerak bo'ladi. Kursni boshlashdan oldin, vazn yo'qotish uchun kundalikni yuritish tavsiya etiladi, unda siz vazn, hajm va parhezni yozib olishingiz kerak bo'ladi.

30 kunlik vazn yo'qotish dasturi

Esda tutingki, "30 kun ichida vazn yo'qotish" dasturi o'z ichiga oladi sog'lom ovqatlanish, va trening. Jismoniy faollik har kuni bo'lishi kerak: qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalang, yuguring, push-uplarni bajaring va hokazo. Bundan tashqari, badminton bilan shug'ullaning, stol tennisi, suzish. Ovqatni kasrlarda, masalan, kuniga 4-5 marta iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bir kunlik quruq ro'za tutish bilan faqat o'simlik ovqatlarini iste'mol qilishning bir kunini almashtirishingiz mumkin. Oziq-ovqat tanaga zarar bermasligini ta'minlash uchun u kerakli miqdordagi ozuqa moddalarini o'z ichiga olishi kerak:

• Nonushta butun don va oqsilga boy bo'lishi kerak: sabzavotli omlet, jo'xori uni, bir stakan kam yog'li sut va boshqalar.
• Tushlik engil salat, kam yog'li pishloq / tovuq shaklidagi oqsillarni o'z ichiga olishi kerak.
• Kechki ovqat menyusi barcha oziq-ovqat guruhlaridan iborat bo'lishi kerak, masalan, baliq, yog'siz mol go'shti / sabzavotli tovuq va boshqalar. Makaron yemaslikka harakat qiling.

Parhez

Bir oy ichida sog'lig'ingizga zarar bermasdan vazn yo'qotish uchun mos parhezni tanlang. Kundalik ovqatlanish engil bo'lishi kerak, lekin yog'li va unli ovqatlarni suiiste'mol qilmang va ortiqcha ovqatlanmang. Unga qo'shsangiz, bir oyda 2-3 kg emas, balki 4-5 kilogramm vazn yo'qotishingiz mumkin, ochlikni ko'p his qilmasdan. Tuz va shakarni cheklashga harakat qiling. Uzum va bananlardan tashqari kuniga 150-200 g gacha pishirilgan / qovurilgan / qaynatilgan go'sht va 200-300 g meva iste'mol qilishingiz mumkin. Kuniga sabzavot miqdori 300-400 g bo'lishi kerak - kartoshka va dukkakli ekinlarni iste'mol qilishni minimallashtirish.

Mashqlar

Muntazam mashg'ulotlar bilan siz metabolizmni sezilarli darajada tezlashtirasiz, yog 'yoqilishini yanada qizg'in qilasiz. Butun mashg'ulot davrida oshqozon va yon tomonlar kabi muammoli joylardan yog'ni olib tashlash mumkin bo'ladi. Hovuzga tashrif buyurishdan tashqari, tennis maydoni yoki velosipedda yurish uchun hammaga ma'lum bo'lgan quyidagi mashqlardan foydalaning:

• joyida yugurish;
• cho'kish;
• burish;
• otjimaniye" mashqi;
• dumbbelllar bilan mashqlar.

Video

U samaradorligi bilan boshqa usullardan ajralib turadi. Dunyo bo'ylab ko'plab ayollar undan foydalanadilar va ajoyib natijalarga erishadilar. Sizga ushbu texnikaning barcha afzalliklari va kamchiliklari haqida aytib beramiz, chunki nozik tana 30 kun ichida ko'p sonli ayollarning orzusi.

Jillian Mayklsning tarjimai holi

Bugungi kunda Gillian Maykl nomi sayyoradagi ko'plab ayollarga yaxshi ma'lum. U professional fitnes-trener, shuningdek, moda modeli. Jill 1974 yilda Farishtalar shahrida tug'ilgan. Qizini tarbiyalash bilan faqat psixoterapevt bo'lib ishlagan ona shug'ullangan. Bolaligida Jill jiddiy muammolarga duch keldi ortiqcha vazn. Bu qizning o'ziga bo'lgan hurmatini pasayishiga olib keldi.

Jillning ota-onasi u 12 yoshga to'lmaganida ajrashishdi va bu o'smir uchun juda og'ir edi. Ehtimol, bu fakt tana vaznining oshishiga ham ta'sir qilgan. Sakkizinchi sinfda bo'yi 158 santimetr bo'lgan Gillianning vazni 80 kilogramm edi. Shu sababdan ham maktabdagi tengdoshlari unga doimo hujum qilishgan. Biroq, 14 yoshida, onasi qizini jang san'atlari bo'limiga yuborganidan keyin hamma narsa o'zgardi. Aynan o'sha erda murabbiy unga o'zingizni hurmat qilishni boshlamaguningizcha, boshqalar buni qilmaydi degan fikrni etkazishga muvaffaq bo'ldi.

Jillning ota-onasi ajrashgandan keyin juda yomon munosabatda bo'lishdi va 17 yoshida qiz otasi bilan aloqani to'xtatdi. Shu bilan birga, u universitetga kiradi va uydan chiqib ketadi. Afsuski, qiz o'qishni faol sport bilan birlashtira olmadi va u sport foydasiga tanlov qildi. Shu bilan birga, u mahalliy barlardan biriga bufetchi bo'lib ishga kiradi.

2002 yilda Jill va uning do'sti o'z sport zalini ochdi. Uch yil o'tgach, u soxta guvohnoma taqdim etdi Oliy ma'lumot, yosh iqtidorlarni qidirayotgan agentliklardan biriga ishga joylashadi. Shunday qilib, u bitta teleko'rsatuvda qatnashadi, bu ko'p jihatdan uni butun dunyoda mashhur odamga aylantirdi.

Ushbu shou doirasida ortiqcha vazn bilan bog‘liq muammolarga duch kelgan bir guruh yoshlar vazn yo‘qotish tezligi bo‘yicha bellashdilar. Jill murabbiylardan biri bo'lgan va o'z o'yinchilaridan "harbiy intizom"ni talab qilib, "qattiq" murabbiy sifatida obro' qozongan. Gillianning o'zi, hayotda u butunlay boshqacha ekanligini va u shou tomoshabinlari kuzatgan asosiy narsaga ega emasligini aytadi. Qanday bo'lmasin, ushbu teledasturdan keyin Maykls butun Amerika bo'ylab tanilgan.

2010 yilda u oila qurmoqchi bo'lganligi sababli shouni tark etishga qaror qildi. Biroq, Jill televizorni tark etmadi va o'z shousini yaratdi. Bundan tashqari, u Qo'shma Shtatlarda ortiqcha vazn va unga qarshi kurash masalalarini muhokama qiladigan juda mashhur dasturda boshlovchi sifatida ishtirok etishga taklif qilindi. Maykls televizorda o'tkazgan barcha vaqt davomida u kitoblar va video darslarni chiqarib, haqiqiy fitnes imperiyasini yaratishga muvaffaq bo'ldi. Aynan shu bosqichda "30 kun ichida nozik raqam" usuli yaratildi, biz hozir muhokama qilamiz.

30 kun ichida Slim figurasining afzalliklari

O'zingizga juda ko'p e'tibor Michaels darslari motivatsiyaga e’tibor beradi. Agar siz uning video darslaridan foydalanib mashq qilishni boshlagan bo'lsangiz, mashg'ulotlarni davom ettirishdan ko'ra ularni tark etish ancha qiyin bo'ladi. Bu juda muhim, chunki ba'zida odamlar boshlagan ishni mantiqiy xulosaga keltirmaydilar.

Gillianning o'quv dasturi intervalli mashg'ulotlarga asoslangan bo'lib, mashg'ulotlar yuqori intensivlikda olib boriladi. Yana yo'q bo'lmaguncha samarali usul intervalli mashg'ulotlardan ko'ra yog 'bilan kurash. Bundan tashqari, siz mustaqil ravishda mashqlarni tanlashingiz va ularni tuzishingiz shart emas. samarali komplekslar. Bu ishlarning barchasi Jill tomonidan amalga oshirilgan va siz faqat uning tavsiyalariga amal qilishingiz kerak.

Dasturning asosiy tamoyillari 30 kun ichida Slim raqam

Dasturning o'zini ko'rib chiqishdan oldin, parhez haqida alohida gapirish kerak. Bir nechta ovqatlanish tamoyillariga rioya qilmasdan, 30 kun ichida nozik bir raqam siz uchun erishib bo'lmaydigan maqsadga aylanadi.

1. Birinchi tamoyilga ko'ra, siz dietangizni tuzishga individual yondashishingiz kerak. Bu juda tushunarli, chunki har bir insonning tanasi individualdir va universal ovqatlanish dasturlari oddiygina mavjud emas. Sizning jismoniy holatingizni to'g'ri baholash juda muhim, chunki metabolik jarayonlarning tezligi bunga bog'liq. Ozg'in odamlarda metabolizm yuqori bo'lsa, semiz odamlarda, aksincha, sekin metabolizm mavjud. Birinchi tana turi uchun Gillian murakkab uglevodlarni iste'mol qilishni tavsiya qiladi. Agar sizda metabolizm sekin bo'lsa, u holda oziq-ovqatda protein birikmalariga urg'u berilishi kerak.
2. Ratsionning ikkinchi printsipi - energiya iste'moli va sarfini nazorat qilish. Maxsus jadvallar yordamida siz iste'mol qiladigan oziq-ovqatlarning energiya qiymatini baholashingiz va keyin oziq-ovqatning kunlik kaloriya miqdorini aniqlashingiz kerak. Bundan tashqari, har kuni sarflagan energiya miqdorini aniqlashga yordam beradigan maxsus kalkulyatorlardan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, har kuni 400 dan 600 gacha kaloriya tanqisligiga erishishingiz kerak.
3. Oziqlanishning uchinchi tamoyili shuni ko'rsatadiki, siz kun davomida to'rt marta ovqatlanishingiz kerak. Bu faqat foydali va sog'lom mahsulotlar bo'lishi kerakligi juda aniq, dietaning asosi meva va sabzavotlardan iborat. Bundan tashqari, yog'siz go'sht, dengiz mahsulotlari, baliq va o'z ichiga olishi kerak sutli mahsulotlar. Ortiqcha ovqatlanish variantini istisno qilish uchun siz kundalikni yuritishingiz kerak, unda siz doimo iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdori va nomlarini kiritishingiz kerak. Har bir narsa juda oddiy va agar siz dietangizda ushbu tamoyillarning barchasiga rioya qilsangiz, unda 30 kun ichida nozik figura siz uchun haqiqatga aylanadi.

Trening hafta davomida olti marta o'tkazilishi kerak. Umuman olganda, yangi boshlanuvchilar uchun dastur uchta qiyinchilik darajasini o'z ichiga oladi, ularning har birini engish uchun 10 kun kerak bo'ladi. Bitta dars beshta mashqni o'z ichiga olgan uchta segmentdan iborat. Ular yuqori intensivlik bilan dumaloq rejimda ikki marta bajarilishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun mo'ljallangan dasturning birinchi bosqichini tugatganingizdan so'ng, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin. Agar siz boshqa turdagi dog'lar bo'yicha etarli tajribaga ega bo'lsangiz, darhol ikkinchi bosqichdan mashq qilishni boshlashingiz mantiqan.

Siz 90 kunga mo'ljallangan yanada murakkab dasturni o'rganishingiz kerak bo'ladi. Haftada mashg'ulotlarning umumiy soni oltita bo'lib, ulardan to'rttasi kuch mashqlari, ikkitasi esa kardio mashqlarni o'z ichiga oladi. Kuch-quvvat mashqlaridagi yuk har 14 kunda bir marta oshirilishi kerak. Kardiyo yuklari har uch haftada oshirilishi kerak.

Dastur kuch mashqlari o'zida aks ettiradi ikki kunlik bo'linish, va har bir seansda ishlaydigan maxsus mushaklarni almashtirishingiz kerak. Hammasi bo'lib, o'rta darajadagi o'quv dasturi uch bosqichdan iborat bo'lib, ularning har biri bir oy davom etadi (to'rt hafta).

Agar birinchi bosqich siz uchun oson bo'lib tuyulsa, ikkinchisida siz o'z nuqtai nazaringizni o'zgartirasiz. Ko'rinib turgan qulaylik tufayli birinchi bosqichni o'tkazib yuborishni tavsiya etmaymiz. Ushbu bosqichdagi asosiy vazifa tanani tayyorlashdir.

Gillian mashg'ulotlarning birinchi haftasida metabolizmni tezlashtirishni tavsiya qiladi va beradi amaliy maslahat ushbu maqsadga erishish uchun. Har kuni ikkita mashq qilish kerak. Ertalabki mashg'ulot - bu kuchli mashg'ulot, kechqurun esa kardio mashg'ulot. Eslatib o'tamiz, agar sizda etarli bo'lsa, ushbu dastur bo'yicha mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak jismoniy tarbiya. Agar sizda yo'q bo'lsa, boshlang'ich dasturiga qayting. Kun davomida ikkita dars o'tkazilishi kerak bo'lsa-da, ularning umumiy davomiyligi faqat yarim soatni tashkil qiladi. Shubhasiz, siz ko'p vaqtni topa olasiz, chunki 30 kun ichida nozik figura ko'plab ayollarning orzusidir.

Ushbu videodagi Jillian Michaels dasturiga muvofiq vazn yo'qotish uchun 1-darajali mashqlar.

Trening dasturi: Uch daraja 30 kunga mo'ljallangan.

Har bir darajaning davomiyligi: 30 daqiqa

Darslar uchun zarur jihozlar: mat, dumbbelllar, ichimlik suvi

"30 kunlik parchalanish" kompleksining tavsifi ("30 kun ichida nozik tana")

Juda ko'p .. lar bor yaxshi dasturlar, lekin Jillian Michaelsning 30 kun ichida nozik tanasi ularning ko'pchiligiga o'xshamaydi. Jillning ko'plab muxlislari ushbu noyob mashq bilan nozik figuraga sayohatni boshladilar.

"30 kunlik parchalanish" dasturi (muxlislar doiralarida faqat SHREDS) 30 kunga mo'ljallangan. 3 daraja. Har bir daraja 10 kun davom etadi, keyin bir kunlik tanaffus, keyin esa keyingi bosqich. Trening taxminan 30 daqiqa davom etadi. Ammo bu Gillianning barcha bosimini his qilish va butun tanada kuchni his qilish uchun etarli.

Agar siz bugun mashg'ulotni boshlasangiz, to'xtashni xohlamaysiz. Shunday qilib, sizning kundalik hayotingiz quvnoq va quvonchli kunlarga aylanadi. Qanday qilib bir necha o'lchamga kichikroq bo'lishingizni sezmaysiz. Tabiiyki, bu yog 'birikmalariga ega bo'lganlarga taalluqlidir, lekin agar siz oriq bo'lsangiz ham, Jillian Mayklsning 30 kunlik shredini sinab ko'ring - bu mashg'ulot sizga kuch beradi va mushaklaringizni tonishga va yurakni mustahkamlashga yordam beradi.

Ushbu dastur uchun inventar:

Sport formasi (sport shimlari elastik bo'lishi, osongina cho'zilishi va harakatni cheklamasligi kerak!);

Krossovkalar (Yalangoyoq mashq qilmang!!! Bu oyoq va to'piq jarohatlariga olib kelishi mumkin);

Bir juft dumbbell (agar sizda dumbbell bo'lmasa, siz suv bilan to'ldirilgan 0,5 litrli plastik butilkalardan foydalanishingiz mumkin).

Shredlarni qanday qilish kerak?

Shredlarni ertalab yoki kechqurun, engil kechki ovqatdan keyin bir necha soat davomida bajarish mumkin. Mashqlarni bajarish texnikasi juda muhim, shuning uchun biz ushbu dasturni bajarishni rejalashtirgan har bir kishiga butun majmuani ko'rib chiqishni tavsiya qilamiz. Shunday qilib, siz allaqachon bilgan mashqlarni hech qanday muammosiz bajarishingiz mumkin.

Videoni balandroq yoqing va nozik, ohangdor tanani kutib olish uchun davom eting!

1-darajali “30 kun ichida nozik tana”

Shunday qilib, yana bir bor eslatib o'tamizki, har bir darsning davomiyligi taxminan 30 minut. Mashqning asosiy qismi 20 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Qolgan vaqt - isinish va cho'zish.

Jill bilan sizni nozik tana uchun chinakam murosasiz kurash kutmoqda. Ushbu kompleksda Gillianga ikkita qiz yordam beradi: chap tomonda Natali, u ilg'orlar uchun mashqlarning murakkab variantlarini bajaradi; va o'ngda Anita - u yangi boshlanuvchilar uchun turli xil mashqlarni bajaradi.

Parchalanishning birinchi darajasida kompleks cho'zilish, surish, og'irlik bilan o'pka, sakrash, qorin bo'shlig'i mashqlarining qotil to'plami kabi mashqlardan iborat va bu 30 kunlik parchalanish kursining birinchi darajasidan zavqlanadigan narsa emas. siz bilan.

Avvaliga bu siz uchun emas deb o'ylaysiz. Siz qila olmaysiz. Ertasi kuni mushaklaringiz og'riyapti, lekin taslim bo'lmang! Har biri bilan yangi mashg'ulot tanangiz yoqimli tuyg'ularga to'ladi. Siz uni kundalik mashg'ulotlar bilan uyg'otasiz va siz uchun oson bo'lmagan deb o'ylagan ushbu kompleksni har kuni qanday qilib osonroq va osonroq bajarishingiz mumkinligiga hayron qolasiz.

2-darajali “30 kun ichida nozik tana”

Bu darajadan o'tgan har bir kishi uni butun majmuaning eng qiyini deb biladi. Va o'zingizni yana go'sht maydalagichda bo'lgandek his qilasiz.

O'sha sarguzashtli surishlar, sakrashlar, chuqur o'pkalar va siz Jillian buni yomon ko'rishini qiyin yo'l bilan bilib olasiz, agar sizning mushaklaringiz bo'sh qolsa. Siz shunchaki skameykada gantel bilan mashq qila olmaysiz yoki shunchaki cho'kkalay olmaysiz. Siz ikkalasini bir vaqtning o'zida qilishingiz kerak.

Jillian Mayklsning ikkinchi maxfiy quroli - bu taxta mashqlari. Siz u bilan parchalanishning ikkinchi darajasida (ham statik versiyada, ham taxta sakrashda) tanishasiz. Ko'rinishidan oddiy ko'rinadigan bu mashq elkalar, qo'llar va ayniqsa qorin mushaklarini mukammal darajada ishlaydi.

Birinchi marta 30 kunlik parchalanishni tugatganlar orasida juda kam odam dasturning ikkinchi darajasidan zavqlana oladi. Ko'pchilik uchun birinchi kundan o'ninchi kungacha qiyin. Ammo agar Gillian bilan bo'lgan birinchi kuningizda mashg'ulotning oxiriga yeta olishingizga ishonchingiz komil bo'lmagan bo'lsa, endi, barcha qiyinchiliklarga qaramay, sizda bu jahannamni oxirigacha bosib o'tasiz, degan o'jar ishonch bor. Siz .. qila olasiz; siz ... mumkin!

3-daraja (“30 kun ichida nozik tana”)

Darajalar o'rtasida bir kun dam oling va biz ketamiz! Oldingi darajalar singari, uchinchisi ham noaniqligi bilan qo'rqinchli. Ammo mashg'ulot o'z ishini qilmoqda, sizning chidamliligingiz hozirgi kunga nisbatan 200% ga oshdi. Va terning uchta oqimga oqishiga yo'l qo'ying, lekin nafasingiz endi to'xtamaydi va barcha mushaklarning ishi juda katta zavq bag'ishlaydi.

Supermen, taxtada surish, cho'kkalab sakrash, taxta yugurish, sakrash jaklari, yon taxta, gantel yugurish va squats.

30 kunlik parchalanish. Natijalar.

Tarozi haqida unuting! Ushbu bosqichda vazn o'zgarishi va sizni chalg'itishi va shu bilan sizni qo'rqitishi mumkin. Haddan tashqari ishlagan mushaklar shishishi mumkin g'ayrioddiy yuk, suvni ushlab turadi, shuning uchun vazn ortishi mumkin. O'lchovlar faqat o'lchov lentasi yordamida amalga oshirilishi kerak. Dasturni boshlashdan oldin barcha kerakli o'lchovlarni bajaring: ko'krak hajmi, ko'krak ostidagi hajm, bel, qorin, son va oyoqlar. Har bir darajani tugatgandan so'ng parametrlaringizni yozing va ularni solishtiring. Sizning nafratlangan santimetrlaringiz ko'zingiz oldida qanday eriganligining ajoyib rasmini ko'rasiz. Tana siqilib, yengillikka erishadi.

Shunday ekan! Siz qildingiz! Siz qildingiz! Sizning raqamingiz allaqachon sezilarli darajada o'zgargan va bu o'zgarishlar nafaqat siz uchun seziladi. Endi siz o'zingiz bilan faxrlanishingiz mumkin. Menimcha, endi sizni to'xtatib bo'lmaydi. Mashq qilish hozir siz uchun hayot tarziga aylanganmi? Keyin Gillian har qanday didga mos keladigan yana ko'p turli xil mashqlarga ega. O'z tanlovingizni qiling va to'xtamang!

To'liq trening videosi "30 kunlik parchalanish» Jillian Maykls

P.S. Muvaffaqiyatingizni nishonlashingiz uchun biz siz uchun o'quv kalendarini tayyorladik. Undagi yutuqlaringizni nishonlang va nozik va ohangdor tanaga boring!

Jillian Maykls - vazn yo'qotish uchun xususiy tizimlarning mashhur ishlab chiqaruvchisi. Bu jozibali ayolning muvaffaqiyat tarixi yoshligida u o'z figurasidan norozi bo'lganligi va uni mukammal qilishni orzu qilganligi bilan boshlanadi. Bundan tashqari, qiz haqiqatan ham har kim fitnes bilan shug'ullanishi mumkin bo'lgan o'z sport zalini ochmoqchi edi.

Gillianning orzulari ro'yobga chiqdi - vazni 70 kg va bo'yi 150 sm bo'lgan to'la qizdan u jozibali shakllarga ega bo'lgan sog'lom odamga aylandi. kelsak sportzal, qiz o'zining birinchi mashg'ulotlarini 2012 yilda murabbiy sifatida o'tkazgan. Fitnes zali Gillianning o‘zi va uning hamrohlarining jamg‘armalaridan foydalangan holda ochilgan.

Bugungi kunda Jillian Mayklsning yana bir ishlanmasi tufayli ayollar ham, erkaklar ham atigi 30 kun ichida nozik figuraning egasi bo'lishlari mumkin. Dasturning asosiy tamoyillari darslarni qoldirmaslik, qatnashishdir jismoniy faoliyat va oqilona ovqatlaning.

30 kun ichida nozik figura

Agar siz vazn yo'qotishni yangi boshlayotgan bo'lsangiz, Jillian Mayklsning dasturi sizga tez tez turishingizga yordam beradi. Har bir darsning davomiyligi 30 minut, shuning uchun tananing charchashga vaqti yo'q va barcha harakatlarni eng yaxshi tarzda qabul qiladi. Ammo Jill faqat engil yuklar bilan cheklanmaydi, uning dasturlari har doim ham soddalashtirilgan, ham murakkab mashq variantlarini o'z ichiga oladi. Agar siz tizimni yoqtirsangiz, har doim qiyin darajaga o'tishingiz va mukammal natijalarga erishishingiz mumkin. Shunday qilib, yuk yana 30 kun davom etadi.

Dastur tavsifi

Kuch mashqlari uch bosqichli tizim bo'lib, uning har bir bosqichi 10 kunga mo'ljallangan. Har bir darajada tana barcha mushak guruhlari uchun yuk oladi. Ammo yukga moslashish kuzatilmaydi, chunki mashqlar o'zgaradi. Ushbu yondashuv yog 'yoqish ta'sirini kuchaytiradi va raqamga foydali ta'sir ko'rsatadi. Darajalar orasida bir kun dam olishingiz mumkin, shundan so'ng darhol keyingi bosqichga o'tishingiz kerak.

Birinchi daraja

Shunday qilib, fitnes yuklarining 1-darajasi tanani mutlaqo barcha mushaklarni his qiladi. Agar siz bunga odatlanmagan bo'lsangiz, mashqlar mushaklarning og'rig'iga sabab bo'lishi mumkin, ammo bu hislar engil va yoqimli bo'ladi. Og'riq go'zallik va uyg'unlik yo'lidagi birinchi qadamlarni anglatadi.

“Jillian Maykls bilan 30 kunlik noziklikka intilish” dasturining birinchi darajasi qanday bajarilgani videoda aniq ko'rsatilgan. Efir rus tilida olib borilayotgani uchun murabbiyni tushunish juda oson.

Ikkinchi daraja

10-kunning oxiriga kelib, 1-darajali yuklar siz uchun odatiy holga aylanadi, ammo siz dam ololmaysiz. Gap shundaki, o'zining noyob dasturining 2-darajasida Jill yangi sinflarning xususiyatlarini namoyish etadi. Barcha mashqlar sezilarli darajada murakkablashadi va asosiy yuk endi ko'krak va qo'llarga tushadi. 1-darajada tananing bu qismlari amalda dam olishdi.

Uchinchi daraja

3-darajaning boshlanishi Jillian Mayklsdan bajarilgan harakatlarning soddaligini keltiradi. Oldingi bosqichlar bilan taqqoslaganda, uchinchi bosqich unchalik qiyin ko'rinmaydi. Uning tugallanishi erishilgan natijalarni mustahkamlash uchun mo'ljallangan.

Jillian dietasi

Michaels ovqatlanish tizimi qat'iy kaloriyalarni hisoblashga asoslangan. Fitnes murabbiyi iste'mol qilinadigan kaloriya miqdorini muntazam ravishda kamaytirishni taklif qiladi, shunda ularning etishmasligi tanani ortiqcha vazn yo'qotishiga olib keladi. Ammo Jillian Michaels dietasi o'ziga xos xususiyatlarga ega - agar kaloriya etishmasligi sezilarli bo'lsa, tana ochlikni boshdan kechira boshlaydi va vazn yo'qotishga olib keladigan jarayonlarni bloklaydi.

Shuningdek, sizning e'tiboringizni Jillning vazn yo'qotish tizimi haddan tashqari ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun mo'ljallanmaganligiga qaratmoqchimiz. Kaloriyalar sonini kundan-kunga kamaytirib, 1 oyda maksimal natijalarga minus 10 kg ga erishishingiz mumkin.

Ruxsat etilgan mahsulotlar

Lady Michaels tomonidan taqdim etilgan menyuda hamma uchun tanish bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlari ro'yxati mavjud. Ularning "zest" - bu tanadagi yog 'zaxiralarini yoqish qobiliyati. To'g'ri ovqatlanishdan tashqari, siz har kuni 2 litr natriysiz suv ichishingiz kerak. Sof suyuqlik toksinlarni tanadan mukammal tarzda olib tashlaydi.

Jillian Michaelsning vazn yo'qotish dasturidan keyin 30 kun davomida nima eyishingiz mumkin:

• Urug'lar.
• Mevalar.
• Ziravorlar.
• Sirka.
• Don va loviya.
• Dengiz mahsulotlari.
• Sabzavotlar va mevalar.
• Tsitrus mevalari.
• Yog'siz navlarning baliq va go'shti.
• Kam yog'li sut mahsulotlari.
• Sovuq presslash texnologiyasidan foydalangan holda ishlab chiqarilgan o'simlik moylari.

Taqiqlangan mahsulotlar

Tabiiyki, har qanday diet menyusi taqiqlangan mahsulotlarni o'z ichiga oladi. Murabbiy Mayklsning tizimi ham bundan mustasno emas. Oylik vazn yo'qotish kursiga qaror qilsangiz, nimadan voz kechishingiz kerakligini oldindan bilishingiz kerak.

Jillian Michaels dietasiga rioya qilgan holda nimani eyish mumkin emas:

• Tez ovqatlar.
• Do'konda sotib olingan sharbatlar va ichimliklar.
• Pishirilgan mahsulotlar va qandolat mahsulotlari.
• O'zgartirilgan yog'lar.
• Lazzat kuchaytirgichlar bilan ziravorlar.
• Kofein o'z ichiga olgan va alkogolli mahsulotlar.

Kichik qismlarda kolbasa, tuzlangan bodring, mayonez, konserva va ketchupni iste'mol qilishga ruxsat beriladi. Esda tutingki, agar metabolizm sekin bo'lsa, dietangiz boy bo'lishi kerak murakkab uglevodlar. Agar metabolizm tez bo'lsa, proteinli ovqatlar iste'mol qilish afzalroq bo'ladi.

Menyuni kun bo'yi tuzayotganda, Jillning o'zi taklif qilgan variantga e'tibor qarating:

• Nonushta - yashil choy bilan pishirilgan tuxum.
• Tushlik - meva bo'laklari.
• Tushlik - panjara qilingan go'sht, qaynatilgan yoki yangi sabzavotlar, choy.
• Kechki ovqat - bir necha qoshiq loviya, bir qoshiq pyuresi va sabzavotli salatning kichik bir qismi.

Jillian Maykls tomonidan yoga

Jillian Maykls tomonidan taqdim etilgan yoga klassik amaliyot tamoyillaridan uzoqdir. Fitnes murabbiyi taklif qiladigan narsa vazn yo'qotish uchun yoga, noyobdir quvvat yuki. Yoga Meltdown deb nomlangan kurs 2 darajali tizim bo'lib, har bir daraja 30 daqiqa davom etadi.

Darslarning afzalliklari sezilarli yaxshilanish cho'zish va harakatlarni muvofiqlashtirish. Ushbu kompleks samaradorlikni oshiradi og'ir jismoniy mashqlar, boshqa tizimlardan olingan. Ammo shuni eslatib o'tamizki, siz 10 kg dan ortiq yog'ni yoqmaysiz.

Qizig'i shundaki, Jill 1-darajali darslar uchun vaqtni belgilamaydi. Qachon o'tish kerak yangi daraja, yuklarning taassurotlarini hisobga olgan holda o'zingiz qaror qilasiz dastlabki bosqich. Agar 1-daraja kuchli yoga siz uchun oson, 2-darajali texnikani o'zlashtiring. Yoga mat va qulay kostyumdan boshqa hech narsa kerak emas.

Sizga ideal figuraga yo'lni muvaffaqiyatli bosib o'tishingizni tilaymiz!