Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish nima: ijobiy va salbiy tomonlari. Push-up qilish qobiliyati nimaga bog'liq? Siz push-uplarni juda tez qilyapsiz

Rad etishni rad etish kelishmovchilikdir. Bir holatda, rad etish anabolik jarayonlarni rag'batlantirishning ishonchli va vaqt sinovidan o'tgan usuli bo'lsa, ikkinchisida mushaklarning o'sishini sekinlashtirishning 100% usuli hisoblanadi. Muvaffaqiyatsizlikka o'qitishning turli xil variantlari va bularning barchasi ortidagi fan o'rtasidagi farqni bilib oling!

Men har doim qarama-qarshi maslahatlarni eshitaman. Tushuntiring, mushaklar etishmovchiligiga o'rgatish yaxshi yoki yomonmi?

Professional hamjamiyatda bu masala bo'yicha fikrlar ikkiga bo'lingan. Fiziologik nuqtai nazardan, muvaffaqiyatsizlik takrorlashning ijobiy bosqichida, mushaklarning snaryadning yuqoriga qarab harakatlanishini davom ettirish uchun etarli kuch ishlab chiqa olmaganida sodir bo'ladi. Ammo mag'lubiyatga uchragan raqiblar va mag'lubiyatga uchraganlar ko'pincha o'z dalillarini fiziologik bo'lmagan atamalar va tushunchalar bilan ifodalaydilar, go'yo bu masala ularning yuqori intensiv mashg'ulotlardan yaralangan qalbining eng yaqin burchaklariga tegadi. Va muhim emas, professional sportchi oddiy havaskor siz bilan bahslashmoqda.

Bir tomondan, hamma "muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish - hech qaerga olib boradigan yo'l" iborasini biladi. Boshqa tomondan, biz bilamizki, ko'plab chempionlar inson faoliyatining chegarasigacha ishlash mushaklarning o'sishining asosi ekanligini ta'kidlaydilar. Arnold Shvartsenegger bularning barchasini shunday xulosa qildi: “Oxirgi 3 yoki 4 ta takrorlash mushaklarning o'sishini tezlashtiradi. Og'riq chizig'i chempionlarni oddiy odamlardan ajratib turadi. Aksariyat odamlarga iroda va qat'iyat etishmayaptiki, men qanday xarajat bo'lishidan qat'i nazar, men og'riqni engaman, deb o'zlariga aytishdir».

Shaxsan men ikkala pozitsiyada ham oqilona donni ko'raman. Sport zaliga tashrif buyuruvchilar mashg'ulotlarni muvaffaqiyatsizlikka uchratishadimi? Albatta. Ammo bu uning foydasiz ekanligini anglatadimi? Albatta yo'q. Keling, ushbu bahsli mashg'ulot texnikasidan qanday qilib maksimal darajada foydalanish mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Muvaffaqiyatsizlik narxi

Rad etish bodibilderning o'quv dasturida qimmatli vosita bo'lishi mumkin, ammo u yuqori narxga ega. Misol uchun, ispan olimi doktor Mikel Izquierdo, har bir to'plamda muvaffaqiyatsiz ishlash kortizol katabolik gormonining bazal darajasini keskin oshiradi va IGF-1 kabi anabolik omillar sekretsiyasini bostiradi. 1 Bundan kelib chiqadiki, har bir to'plamni mutlaq muvaffaqiyatsizlikka undaydigan bodibildingchilar uzoq muddatda mushaklarning o'sishini sekinlashtirishi mumkin.

Boshqasi ilmiy ish ilmiy tadqiqot markazida amalga oshirildi Sport tibbiyoti Pamplona, ​​Ispaniya. Olimlar muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish nukleotid adenozin monofosfat (AMP) darajasini muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlashdan ko'ra sezilarli darajada oshirishini aniqladilar. 2 Yuqori daraja AMP hujayraning energiya etishmasligini ko'rsatadi va bu protein sintezining pasayishiga olib keladi. Yakuniy xulosa shundaki, sportchilar muvaffaqiyatsizlik zaiflashayotganini va bu haqiqatni e'tiborsiz qoldirib bo'lmasligini bilishlari kerak. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka mashq qilmoqchi bo'lsangiz, buni oqilona qiling va o'quv dasturingizda ushbu yondashuvlardan oqilona foydalaning.

Rad etish tanani yo'q qiladi va bu haqiqatni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi

Qachon voz kechish kerak

Salbiy fikrlarni tugatgandan so'ng, buni qachon aytishim mumkin to'g'ri foydalanish muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish aslida anabolizmni rag'batlantiradi. Brad Schoenfeldga ko'ra, Ph.D., Certified Functional and kuch mashqlari, mushaklarning sut kislotasi kontsentratsiyasining sezilarli darajada oshishi mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun juda muhimdir, chunki u mushak ichiga o'sish omilining sekretsiyasini oshiradi. 3 Biroq, muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish sut kislotasi ishlab chiqarishni muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlashdan ko'ra ko'proq darajada oshirishi ko'rsatildi va sizning qo'llaringiz buni sizga har qanday tadqiqotdan ko'ra ishonchliroq aytib berishi mumkin! 5

Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatishning yana bir afzalligi shundaki, to'plam oxirida barcha kichik mushak tolalari charchagan. Agar siz og'ir yuklarni ko'tarish orqali kichik mushak tolalarini zo'riqishda davom etsangiz, asab tizimi katta tez burama mushak tolalarini faolroq ishlatishga majbur.

Krossoverda qo'llarni birlashtirish

Yagona muammo shundaki, asab tizimingizni muvaffaqiyatsizlikka uchraganingizda, siz "markaziy charchoq" ni boshdan kechirasiz. Va asab tizimi charchaganida, barcha keyingi to'plamlar sezilarli darajada kamroq intensivlik bilan amalga oshiriladi. Misol uchun, agar siz bitta to'plamda muvaffaqiyatsizlikka uchragan 10 ta takrorlashni qilsangiz, keyingi to'plamda faqat 6 ta takrorlashingiz mumkin. Biroq, agar siz birinchi to'plamda 9 ta takrorlashni to'xtatsangiz, ikkinchisida 8 yoki 9 marta bajarishingiz mumkin bo'ladi, chunki siz asab tizimingizni charchatmagansiz.

Shu sababli, men mashqdan qat'iy nazar, faqat oxirgi to'plamda muvaffaqiyatsizlikka qadar ishlashni tavsiya qilaman. Bu har bir mashqning oxirgi to'plamidagi muvaffaqiyatsizlik katta yutuqlarga olib kelishini ko'rsatadigan tadqiqotlar tomonidan qo'llab-quvvatlanadi. mushak massasi va kuch ko'rsatkichlari. 4

Rad etish uchun

Rad etish - bu biz ta'sir qila olmaydigan ob'ektiv narsa, ammo bizning ixtiyorimizda, masalan, va hatto bu chiziqni ham engib o'tish mumkin bo'lgan texnikalar mavjud. Majburiy takrorlashni bajarish uchun stajyor muvaffaqiyatsizlikka erishadi va keyin spotter yordamida to'plamni davom ettiradi. Drop to'plamlari esa sherikning yordamisiz amalga oshirilishi mumkin. Kattaroq yuk bilan muvaffaqiyatsizlikka erishganingizdan so'ng, siz engilroq vazn bilan mashqni davom ettirasiz. Qanday bo'lmasin, tanangiz oddiy muvaffaqiyatsizlikka qaraganda ancha kuchli yukga duchor bo'ladi, bu bir vaqtning o'zida ham yaxshi, ham yomon.

Majburiy takrorlash va tushirish to'plamlarining afzalliklari muvaffaqiyatsizlikka qadar mashg'ulotlarga o'xshaydi: ko'proq metabolik stress, ko'proq sut kislotasi, ko'proq mushak tolasini jalb qilish. Biroq, ikkala usul ham klassik mashg'ulotlardan ko'ra ko'proq markaziy charchoqni keltirib chiqaradi. 5

Shu bilan birga, agar siz mashg'ulotingizdagi namunaga amal qilsangiz, men ushbu usullardan faqat mushaklarning o'sishini rag'batlantirishga qaratilgan mashg'ulot oxirida foydalanishni tavsiya qilaman. Va mashg'ulotdan so'ng sizda etarli vaqt borligiga ishonch hosil qiling. Bu ham taxmin qiladi to'g'ri ovqatlanish, va yaxshi uyqu. Ziyofatlar va ichish muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish bilan yaxshi mos kelmaydi.

Rad etish bilan muvaffaqiyatsizlikka uchramang

Yuqorida aytilganlarning barchasidan oddiy va aniq xulosalarni kutyapsizmi, shunda siz ularni hamyoningizga solib, o'zingiz bilan olib ketasizmi? sportzal? Men ularni tayyorladim. Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish noto'g'ri foydalanish uchun juda kuchli vosita, shuning uchun do'stlaringizga bu haqda aytib bering va anabolik dunyoni yaratishga yordam bering!

1. Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish, oqilona foydalanilganda anabolizmni rag'batlantirishi mumkin, lekin juda tez-tez ishlatilsa, u katabolik jarayonlarni keltirib chiqaradi.
2. Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish har bir to'plam uchun ishlatilmaydi.
3. Agar siz muvaffaqiyatsizlikka o'rgatsangiz, buni mashqning oxirgi to'plamida va faqat ish kunlarida bajaring.
4. "Muvaffaqiyatsizlik uchun" yuqori intensiv mashg'ulot usullariga murojaat qiladigan shaxslar qo'shimcha dam olishga muhtoj. Tanaga tiklanish imkoniyatini bering!

Keling, "muvaffaqiyatsizlikka" o'rgatish nimani anglatishini aniqlaylik va tananing bunday ortiqcha yuklanishi nimani anglatadi? Qanday qilib mushaklarni muvaffaqiyatsizlikka to'g'ri pompalash va ortiqcha yuklamaslik kerak? Bizning maqolamizni o'qing!

Mushaklarni radikal pompalash usullari orasida muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish eng samarali hisoblanadi. Shunday qilib, ko'pchilik sportchilar chindan ham qizg'in mashg'ulotlar haqida o'ylashganda, odatda aqlga kelgan birinchi narsa mushaklarning ishlamay qolishigacha ko'p to'plamlarni bajarishdir.

To'liq "qobiliyatsizlik" insonning nafaqat og'irlikni ko'tarish yoki tushirish, balki asab tizimi va tananing jismoniy resurslarining maksimal darajada tükenmesi fonida uni ushlab turish qobiliyatini anglatadi. Sport terminologiyasida "konsentrik qobiliyatsizlik" tushunchasi qo'llaniladi - bu mushaklarning o'sishida keskin sakrashga yordam beradigan mashg'ulot usuli.

Maksimal kuch bilan ishlash

Haqiqatan ham, "Men qila olmayman" orqali ishlash orqali siz o'zingizning psixologik to'siqni yengib chiqasiz va mushaklaringizga moslashishga qarshi kurashda yordam berasiz, bu esa mushak to'qimalarining gipertrofiyasini keltirib chiqaradi. Mushaklarning zudlik bilan etishmovchiligini mashq qilishda siz og'ir yoki engil vazndan foydalanishingiz mumkin. To'plam shunchaki boshqa takrorlashni spotter yordamisiz to'g'ri bajarib bo'lmaydigan nuqtaga qadar davom etadi.

Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish o'nlab yillar davomida bodibilding hamjamiyatida dolzarb mavzu bo'lib kelgan. Mushak etishmovchiligiga o'rgatishning ko'plab tarafdorlari, agar yondashuv muvaffaqiyatsizlikka uchramasa, u behuda qilingan deb hisoblashadi. Ushbu usulning muxoliflari ortiqcha mashq qilishdan qo'rqib, muvaffaqiyatsizlikka har qanday yondashuvdan qochishadi. Ikkala tomonning ham adolatli shubhalari bor, biz ushbu maqolada muhokama qilamiz.

Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish misollari

Mashq qilishga tayyor, sport zaliga yugur! Maqolada keyinroq barcha nazariy qismlarni o'qib chiqing va sevimli mashqlaringizni qo'shib, asosiy mashg'ulotlar sifatida foydalaning.

Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish: ijobiy va salbiy tomonlari

Har ikki tomonda jiddiy bahslar bor.

Pros

Mashg'ulotning muvaffaqiyatsizlikka olib keladigan mantiqiy sababi shundaki, to'plam paytida, ba'zi motor neyronlari charchab, chiqib ketganda, faoliyatni davom ettirish uchun boshqa motor neyronlaridan foydalanish kerak. Ushbu nazariyaning muammosi shundaki, unga ko'ra, muvaffaqiyatsizlik juda engil qarshilik bilan osonlikcha amalga oshirilishi mumkin va hali ham gipertrofiya va kuchda katta natijalarga erishadi. Biroq, unday emas.

Ma'lumki, maksimal gipertrofiyaga erishish uchun mushaklar og'ir va o'rtacha yuklarga mo'ljallangan bo'lishi kerak. Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish, erta to'xtatilgan yondashuvlarga qaraganda ancha yuqori natijalarga erishishga yordam beradi.

Biroq, muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish samaraliroq bo'lsa-da, doimiy ko'tarish og'ir vazn Har xil miqdordagi takrorlash mushaklarni ortiqcha yuklaydi va moslashishni tezlashtiradi, shu bilan birga mushaklar etishmovchiligidan biroz oldin to'xtash ham katta hajmdagi o'sishni keltirib chiqarishi mumkin. Bu, asosan, mushaklarning o'sishi uchun asosiy omil muvaffaqiyatsizlikning o'zi emas, balki ortiqcha yuk bo'lishi bilan bog'liq. Shu sababli, kuchning o'sishi har doim ham bir xil sur'atda ishonchli tarzda yuqoriga qarab harakat qilmaydi;

Bir nuqtada o'quv dasturi Optimal o'sish darhol mushak etishmovchiligi nuqtasiga bajarilgan to'plamlar orqali sodir bo'ladi. Mashq boshlangandan so'ng, birinchi daqiqalarda testosteron va o'sish gormoni darajasi ko'tariladi. Ikkala gormonning darajasi qanchalik yuqori bo'lishi sizning mashg'ulotingiz intensivligiga bevosita bog'liq.

Shuningdek, jismoniy mashqlar intensivligi sizning tanangiz qancha o'sish gormoni ishlab chiqarishini aniqlaydi, masalan, davomiyligi va hajmi o'sish gormoni sekretsiyasi bilan deyarli bog'liq emas. Shu sababli, muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish mumkin ajoyib tarzda mashg'ulotlarning intensivligini oshirish va anabolik gormon ishlab chiqarishni ko'paytirish.

Kamchiliklari

Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatishning kamchiliklaridan biri shundaki, u markaziy asab tizimidan ortiqcha kuch talab qiladi. Asab tizimi jismoniy mashqlar paytida vosita neyronlarini faollashtirish uchun javobgardir. Mushak to'qimalari ko'plab muvaffaqiyatsizliklardan keyin tiklanishi mumkin, ammo asab tizimi buni qila olmaydi. Shuning uchun, barcha to'plamlar muvaffaqiyatsiz bajarilishi kerak bo'lgan dasturlar, albatta, ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi.

Biroq, yuqori intensivlik tufayli ortiqcha mashq qilish, yuqori hajm tufayli ortiqcha mashq qilishdan juda farq qiladi. Ularning asosiy farqi uning endokrin tizimiga ta'siridir.

Yuqori intensivlik tufayli haddan tashqari mashq qilinganda, katexolaminlar deb ataladigan "nazorat" gormonlari aslida mashg'ulotlarga yuqori javob beradi. Bundan tashqari, hajmni oshirish testosteron darajasini pasaytirishi bilan birga, intensivlik uchun ortiqcha mashq qilish testosteron darajasiga ta'sir qilmaydi.

Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatish qoidalari

Esingizda bo'lsin, siz muvaffaqiyatsizlikka faqat oxirgi to'plamda mashq qilishingiz kerak. Agar siz chinakam bodibilding ustasi bo'lsangiz, quyidagi hiyla-nayrangni sinab ko'rishingiz mumkin: mushaklar etishmovchiligiga yondashuvni tugatgandan so'ng, vaznni 15-20% ga kamaytiring va yana muvaffaqiyatsizlikka uchraguncha mashq qilishni davom eting! Bu usul tomchi to'plam deb ataladi - nasos usulida bosqichma-bosqich mashq qilish turi.

Shuni ham yodda tutingki, bu og'ir yakuniy ko'tarilish faqat mushaklar etishmovchiligining ba'zi qoidalariga rioya qilgan holda ta'sirchan mushaklar shaklida qoniqarli natijalar berishi mumkin:

• To'g'ri texnika
• Trening tajribasi
• Iste'mol sport qo'shimchalari
• Dam olish va tiklanish uchun etarli vaqt
• Va - sizni qo'llab-quvvatlaydigan sherikga ega bo'lish

Agar ushbu fikrlardan kamida bittasi bajarilmasa, mushaklar etishmovchiligiga qadar ishni kechiktirish yaxshiroqdir. Bunday intensiv mashg'ulotlar katta jismoniy va ruhiy stress bilan bog'liq va siz shunchaki sog'lig'ingizga putur etkazasiz. Axir, har qanday o'quv dasturining yakuniy maqsadi doimiy ravishda natijalarga erishishdir va bir vaqtning o'zida maksimal darajada siqib chiqmaslik va ortiqcha mashq qilmaslikdir.

Haddan tashqari mashq qilishning salbiy ta'sirini oldini olish uchun sizning mashg'ulotlaringiz muvaffaqiyatsizlikka uchragan to'plamlarni va muvaffaqiyatsizlikka yaqin to'plamlarni, shuningdek, muntazam to'plamlar bajariladigan vaqtni o'z ichiga olishi kerak. Muvaffaqiyatsizlikka o'rgatishning ko'pgina afzalliklaridan muvaffaqiyatsizlik nuqtasiga juda yaqin to'plamlarni bajarish orqali foydalanish mumkin. Muvaffaqiyatsizlikdan oldin yondashuvni 1-2 marta to'xtatish asab tizimidagi yukni tejash bilan mushak tolalarini etarli darajada rag'batlantiradi.

Endi siz texnologik savodxonligingizni oshirdingiz, sinab ko'ring mushaklar etishmovchiligi amalda.

Masalan keyingi mashg'ulot Keling, yondashuvning harakatini ko'rib chiqaylik. 5 ta yondashuvdan iborat tuzilishda avval isinishni bajaring, so'ngra belgilangan takroriy sonni mustaqil ravishda bajarish "qiyin, ammo mumkin" bo'lgan og'irlik bilan 2 ta yondashuvni bajaring. Oxirgi 2 yondashuvda mashqni to'liq jismoniy maksimal darajada bajaring.

Mushaklar etishmovchiligiga orqaga mashq qilish

U erda to'xtamang joriy natijalar. Intensiv treningning ko'plab usullari mavjud.

Xulosa

Sport qo'shimchalarini qabul qilish sizning kuchingizni oshirishga yordam beradi. Sport ovqatlanishi sport va fitnesdagi ish faoliyatini yaxshilash uchun maxsus ishlab chiqilgan. Faqat uni dietangizga qo'shing va yangi cho'qqilarni zabt etish uchun oldinga boring.

Erkaklar uchun pauerlifting qo'shimchalari

Weider | Protein 80 Plus?

300 ml sut yoki suvda 30 g kukunni aralashtirishingiz kerak. Kuniga 3 marta oling. Ertalab, mashg'ulotdan oldin va keyin.

Preparat aminokislotalarning eng yuqori kontsentratsiyasini qo'llashdan keyin dastlabki 60 daqiqada ta'minlaydi va uni 5 soat davomida saqlaydi. Shuning uchun mushaklar tezda o'sib boradi va tiklanadi, shu bilan birga sportchining kuchi va chidamliligi oshadi. Ushbu protein kokteyli kundalik ratsioningizda protein miqdorini oshirish uchun ozuqaviy qo'shimcha sifatida ishlab chiqilgan.

Tarkibi: kaltsiy kazeinat, zardob oqsili konsentrati, sut oqsili izolati, quritilgan tuxum oqi, xushbo'ylashtiruvchi, quyuqlashtiruvchi: guar gum; tatlandırıcılar: asesulfam K, aspartam; kaltsiy karbonat, antioksidant: askorbin kislotasi; vitamin B6. Fenilalanin manbasini o'z ichiga oladi. Tarkibida laktoza bor. Kleykovina va soyaning iz miqdorini o'z ichiga olishi mumkin.

Bir porsiyaning energiya qiymati (300 ml suv uchun): 112 kkal.
Har bir porsiyaning ozuqaviy qiymati (300 ml suv uchun): yog '0,5 g, uglevodlar 2,3 g, oqsillar 25 g.

Bir porsiyaning energiya qiymati (300 ml sutga 1,5% yog '): 256 kkal.
Har bir porsiyaning ozuqaviy qiymati (300 ml sutga 1,5% yog '): yog' 5,3 g, uglevodlar 17 g, oqsil 35 g.

Olimp Sport Nutrition | Kreatin monohidrat?

1 porsiyani (5 g) 150-200 ml suvda yoki sevimli ichimlikda eritib yuboring.

Maksimal energiya ajratilishini talab qiladigan mushak ishining kuchayishi mushak tizimi uchun eng muhim energiya manbai sifatida kreatin fosfatning ko'payishi bilan birga keladi, buning natijasida jismoniy faoliyat davomida tananing kreatinga bo'lgan ehtiyoji sezilarli darajada oshadi! Trening davomida chidamlilikni oshirishdan tashqari, kreatin mushaklar hajmini oshirishga yordam beradi. Creapure-dan kreatin ishlatiladi.

VPLAB Oziqlantirish | Ultra erkaklar sport multivitaminli formulasi?

1 kapsuladan kuniga 2 marta

VPLaboratory Ultra Erkaklar Sport Multivitaminli Formula vitamin-mineral kompleksini qabul qilish organizmdagi oziq moddalar tanqisligini bartaraf etishga yordam beradi, bu esa erta charchash, etarli darajada tiklanish va tana tonusining pasayishiga olib keladi.

Olimp Sport Nutrition | BCAA Xplode?

Foydalanish bo'yicha tavsiyalar: kuniga 1-2 porsiya - ovqatdan oldin yoki mashg'ulotdan oldin va keyin yoki yotishdan oldin.
Tayyorlash bo'yicha tavsiyalar: 10 g kukun (25 osh qoshiq), 200 ml suvda eritiladi. Tayyorgarlikdan keyin darhol oling.

Kompleks oqsil sintezini rag'batlantiradi, mushaklarning chidamliligini oshiradi, mushaklarni kortizol ta'siridan himoya qiladi, yog'larni yoqib yuboradi, glutamin darajasini oshiradi. mushak to'qimasi, immunitet tizimini mustahkamlaydi. Olimp Sport Nutrition "BCAA Xplode Powder" atipik tarvaqaylab ketgan tuzilishga ega aminokislotalardir. Bularga leysin, izolösin, valin kiradi. BCAA olgan har bir kishi tasdiqlaydi: ular ishlaydi! BCAA, shuningdek, kortizol sekretsiyasini bostiradi va mushak og'rig'ini kamaytiradi. BCAA ning aniq anabolik ta'siri, olimlar yaqin vaqtgacha taxmin qilganidek, uchta aminokislota ham oqsil sintezida faol ishtirok etishi bilan izohlanadi. Bundan tashqari, leysin "buyruq" rolini o'ynaydi. Bu mushak xujayrasi ichida yangi protein qurilishining boshlanishini bildiradi.

Kuniga 1 doza

Geneticlab Elasti Joint tarkibida kollagen, glyukozamin sulfat, xondroitin sulfat, shuningdek, MSM (metilsulfonilmetan) va vitamin C kabi boshqa qo'shimcha oziq moddalar mavjud. Tarkibi: Gidrolizlangan kollagen, metilsulfonilmetan, glyukozamin sulfat, xondroitin sulfat, xondroitin sulfat, emulsitsimon kislota - limon kislotasi, oziq-ovqat aromati, tatlandırıcı - sukraloza, oziq-ovqat bo'yoqlari tabiiy karmin.

Agar mendan so'nggi bir necha yil ichida saytdagi bo'limda o'qigan eng mashhur savolni eslab qolishimni so'rashsa, men ... rad etardim! Boshqa qiladigan ishim yo'q, yoki nima? Ammo agar men buni qilishga majbur bo'lsam, unda, albatta, push-uplar haqidagi savolni eslayman. Masalan: “Salom, Dima! Men push-up qilishni juda yaxshi ko'raman, menga surish sonini qanday ko'paytirishni ayta olasizmi? ” Va keyin fitnesning qattiq haqiqatiga juda mos kelmaydigan turli xil fantaziyalar mavjud.

Bilan ko'plab mashqlardan o'z vazni Ko'pchilik push-uplarni yaxshi ko'radi, lekin nima uchun buni bilmayman. Bu erda, albatta, aqlliroq bo'lishim menga zarar keltirmaydi - masalan, o'z vazningiz bilan mashqlar jismoniy mashqlar (mustaqil mashg'ulot tizimi) ekanligini unutmang; push-uplar oldingi yadroni mashq qilish uchun juda yaxshi ekanligi; to'g'ri bajarilganda, ular yelka bo'g'imlarining sog'lig'iga foydali ta'sir ko'rsatadi va hokazo. Ammo bu menga yordam bermaydi - men shtangani yaxshi ko'rganim kabi, uni sevishda davom etaman! Biroq, bu sizni push-uplarda ishlashingizni yaxshilashning bir necha usullari haqida sir aytishimga to'sqinlik qilmaydi.

Lekin birinchi navbatda, bir nechta muhim fikrlar ...

1. Muborak monotonlik. Keling, buni to'g'ri tushunaylik: agar siz ko'proq push-up qilishni istasangiz, chidamlilikni mashq qiling. Bu boshqalarning rivojlanishi degani emas jismoniy fazilatlar ahamiyatsiz yoki keraksiz bo'ladi - umuman emas (va hatto aksincha). Ammo push-uplardagi muvaffaqiyatingiz oshishi uchun siz faqat push-uplarni o'zingiz bajarish orqali mashq qilishingiz kerak bo'ladi (ehtimol, aniq "faqat" emas, balki asosan aniq): vaqt o'tishi bilan tana yaxshilana boshlaydi. , va bu maxsus mashqni bajarishga yaxshiroq moslashish, kamroq va kamroq energiya sarflash, shu jumladan asabiy energiya.

2. Jin ursin kor. Zaif oldingi yadro - qorin bo'shlig'i mushaklari, son flektorlari, boldir ekstansorlari - sizning push-uplarni "o'stirish" urinishlaringizni osongina o'ldiradi. Buning sababi shundaki, odatda bu mashqda tana to'g'ridan-to'g'ri harakatlantiruvchilar (agonistlar) - triceps, ko'krak qafasi va deltalar - charchaganida emas, balki tananing to'g'ri holatini barqarorlashtiradigan unchalik muhim bo'lmagan yordamchilar ishlashdan bosh tortganda taslim bo'ladi. Oldingi yadro ular nimadir.

Agar siz ko'proq push-up qilishni istasangiz, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni son jingalaklarini o'z ichiga olgan mashqlar bilan mashq qiling: oyoqlarni ko'tarish va old taxtalarning har qanday o'zgarishi yordam beradi (bu juda yaxshi yordam!). O'zingizni kalkulyator bilan qurollang va qancha push-up qilishni orzu qilayotganingizni va qaysi vaqtda (2 soniyada 3 marta takrorlashni hisoblash asosida) hisoblang. Olingan vaqt davomida haftasiga 4-5 marta taxtada turishga harakat qiling, bu asosiy vazifani ancha osonlashtiradi.

Xo'sh, endi usullarning o'ziga o'tamiz ...

1-usul: kuch chegarangizni oshiring

Bu erda hamma narsa oddiy. Mana bir misol: shtangada qancha kilogramm bo'lsa, cho'kkalab cho'kish shunchalik oson bo'ladi. engil vazn. Agar siz 200 kg bilan cho'kishingiz mumkin bo'lsa, unda siz 110 kg bilan 20 marta cho'kishingiz mumkin bo'lsa, xudo xohlasa, bir necha marta cho'kib ketasiz. O'xshatish aniq, umid qilamanki? Orqa tarafdagi plastinkalar bilan push-uplarda ish og'irligini oshirishga harakat qiling. 8-10 RM ni oshirishga e'tibor qarating. Haftada 3-4 marta mashq qiling.

2-usul: Sabr qiling

Tananing intensiv jismoniy ishi cheksiz davom eta olmaydi - u parchalanish mahsulotlari bilan "tiqilib qoladi". Natijada paydo bo'lgan noxush tuyg'ular sizni mushaklarning chidamliligini rivojlantiradigan mashqlarni bajarishni davom ettirishdan bosh tortishga majbur qiladi. Ammo tananing bu hodisaga "toqat qilish" va qarshilik ko'rsatish qobiliyati o'rgatish mumkin bo'lgan sifatdir. "X takrorlash" chegarasining boshlanishini kechiktirish uchun muvaffaqiyatsizlikka qadar o'z vazningiz bilan 1-2 ta push-uplarni bajaring. Kundalik yoki hatto kuniga ikki marta eng yaxshisi.

3-usul: texnikangizni mashq qiling

Shu maqsadda, takroriy usuldan yaxshiroq narsa hali ixtiro qilinmagan. Ko'proq yondashuvlar qiling. Agar siz 30 marta push-up qilishingiz mumkin bo'lsa, har bir mashqda 5-8 martadan 5-10 to'plamni bajaring. Bu charchoqning kuchayishi bilan siz surish texnikangizni qo'ldan boy bermasdan mashq qilishingizga yordam beradi.

4-usul: Birlashtirish

Yuqorida tavsiflangan barcha usullarni birlashtiring - va har biridan maksimal foyda olasiz. Yangi yozuvlar haqida darhol tahririyatga xabar bering!

Hozir bunga ishonishim qiyin, lekin polda bir necha marta surish ham qiyin bo'lgan paytlarni eslayman. Shu bilan birga, mening tana vaznim juda kichik edi, chunki men ularni hech qachon mashq qilmaganman. Agar biror kishi sport bilan shug'ullanmasa va hatto bo'lsa ortiqcha vazn, keyin u bir marta ham poldan push-up qila olmasligi ehtimoli yuqori!
Men sizga taklif qilaman bosqichma-bosqich reja Bu har kimga 1-2 oylik mashg'ulotlarda push-uplarni qanday qilishni o'rganishga imkon beradi, bu haftada atigi uch marta bajarilishi kerak!
Push-uplarni o'rgatish uchun o'quv tizimi
1. Devorga surish mashqlaridan boshlang (birinchi hafta), 5 to'plamni bajaring, iloji boricha ko'proq takrorlang. Mushaklar etishmovchiligiga erishmasdan devordan 12-15 marta push-uplarni bajarguningizcha shu tarzda mashq qiling.
2. Devorga surishning 12-15 marta takrorlanishiga erishganingizdan so'ng, tizzangizda divanda surishni boshlang (bu mashg'ulotning ikkinchi haftasi atrofida). Mushaklar etishmovchiligiga erishmasdan divanda 12-15 marta push-uplarni bajarguningizcha shunday mashq qiling. To'plamlar orasida 1,5 daqiqa dam oling.
3. Tizzalarda surish mashqlarini bajarishni boshlang (3-hafta). To'liq diapazonda takrorlashni bajarmang. Maksimal 5 ta yondashuvni bajaring, to'plamlar o'rtasida 2 daqiqa tanaffus qiling.
4. Qo'llaringizni tirsaklarda to'g'ri burchakka egib, tizzangizdagi poldan yuqoriga ko'taring (4-hafta). Haftada maksimal 3 marta 5 to'plam! To'plamlar orasida 2 daqiqa dam oling.
5. To'liq amplituda, tizzadan push-uplarga o'ting. Taxminan bu mashg'ulotning beshinchi haftasi bo'ladi, lekin bu 1-2 hafta oldin yoki keyinroq sodir bo'lsa, xafa bo'lmang. Asosiysi, biz o'z rejamizni amalga oshirish sari ishonch bilan ketyapmiz!
6. Endi push-uplar tekis oyoqlar bilan amalga oshiriladi! Harakat diapazoni qisman, siz tirsaklaringizni faqat uchdan biriga egasiz! 1-2 hafta davomida shunday mashq qiling, asta-sekin push-uplarning chuqurligini oshiring. Takrorlashlaringizni to'plamlarda 10-12 ga keltiring
7. Siz allaqachon maqsadingizga yaqinsiz! Qo'llaringizni to'g'ri burchak ostida egib, tekis oyoqlar bilan surish mashqlarini boshlang! Agar siz atigi 5 marta yoki undan kam takrorlasangiz ham, ishlashda davom eting! Bu mutlaqo normal holat, siz tez orada ko'nikasiz va 10 yoki undan ko'proq takrorlashga erishasiz.
8. 8-10 martadan iborat 5 ta to'plamga erishganingizdan so'ng, push-uplarning to'liq spektrini qilishni boshlang! bilan ehtiyot bo'ling elka bo'g'imlari! Agar siz elkangizning bo'g'imlari og'riy boshlaganini sezsangiz, maksimal chuqurlikka tushmasdan mashq qilganingiz ma'qul, bu ham juda samarali. Agar bo'g'imlarda hech qanday noqulaylik bo'lmasa, lekin siz faqat 2-3 marta push-up qilishingiz mumkin bo'lsa, unda tekis oyoqlarda mashq qilishni davom eting. 2-2,5 daqiqali tanaffus bilan 3 ta to'plamni, so'ngra qisman amplitudali yana 2-3 to'plamni, lekin tekis oyoqlari bilan bajaring.

Maqsadga erishilgandan keyin nima qilish kerak?
15-20 ta takrorlashning 3 to'plamiga erishguningizcha mashg'ulotni davom ettiring. Push-uplar sonini yanada ko'paytirish ko'krak qafasi va delta mushaklarini rivojlantirmaydi, shuning uchun agar sizda 100 marta surish maqsadi bo'lmasa, ushbu mashqni ryukzak bilan bajarishingizni maslahat beraman. Bunday holda, o'zingizning vazningiz bilan 15 marta takrorlash uchun birinchi push-up to'plamini bajaring, so'ngra faqat 10 marta surish mumkin bo'lgan og'irlikdagi xalta oling va yana 3 ta ish to'plamini bajaring. Ushbu bosqichda haftada atigi 2 marta push-up mashqlarini bajaring va tez-tez emas, aks holda mushaklaringiz haddan tashqari yuklanadi va siz oldinga siljolmaysiz. Ushbu davrda siz allaqachon tananing barcha mushaklari uchun mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak, aks holda faqat push-uplarni mashq qilish orqali siz ko'krak qafasi mushaklari va ularning antagonistlari - orqa mushaklar o'rtasidagi nomutanosiblik tufayli sizning holatingizni buzasiz.

Va yana siz bilan blogim sahifalarida uchrashganimdan xursandman. Tashqarida yoz, ob-havo go‘zal, ishonamanki, ko‘pchiligingiz dacha va kurortlaringizga borgansiz. Umuman olganda, issiq asfaltdan va shaharning shovqinidan uzoqlashing. Va men bunday impulslarda siz bilan to'liq qo'shilaman. Biroq, shu tarzda, sport zallari va barchasi Sport jihozlari. Lekin aminmanki, siz mashq qilishni xohlaysiz! Men ko'kragimni, qo'llarimni, elkalarimni pompalamoqchiman ... Lekin bilasizmi, chiqish yo'li bor!

Kelajakda masofalar, kerakli jihozlarning etishmasligi, sport zaliga borishni istamaslik va hokazolar tufayli mashg'ulotlaringiz to'xtab qolmasligi uchun o'zingizni push-uplar bilan qanday kuchaytirish haqida gapirishni taklif qilaman.

Push-uplar nafaqat juda qulay, chunki ular tekis, silliq yuzani topadigan har qanday joyda bajarilishi mumkin, balki menga ishoning, ular tana uchun ham juda foydali. Push-uplar bilan siz qo'llab-quvvatlaysiz sport formasi, chidamlilikni oshiring, bo'g'inlarni, nafas olish tizimini mustahkamlang va yana ko'p narsalar, mushak massasini ko'paytirish va tanangizga ta'rif berish haqida gapirmang.

Ammo bizni sog'liq bilan bir qatorda, birinchi navbatda, mushaklar, ularning hajmi va shakli qiziqtiradi, keling, bu haqda to'xtalib o'tamiz. Shunday qilib, men bunday mashg'ulot paytida qaysi mushaklar pompalanishini aniq ko'rib chiqishni taklif qilaman.

Rasmda 1, 2 va 3 raqamlari turli xil nurlarni bildiradi. Push-uplarni bajarish orqali siz deltaning barcha segmentlarini ishlaysiz. 4-raqam triceps bo'lib, u 5-raqam - ko'krak mushaklari bilan birgalikda mashg'ulot paytida asosiy yukni oladi. Ammo suhbatimiz to'liq bo'lmaydi biceps mushaklari elka va serratus oldingi mushaklari (qovurg'alar).

Ko'krak qafasining tepasida, keyin pastki qismida yoki hatto bicepsga e'tibor qaratib, push-uplarni bajarish uchun ko'plab nuanslar va variantlar mavjud. Bu sizning orqa va sonlaringizni ham ishlaydi, chunki siz to'g'ri turish va egilmaslik uchun harakat qilishingiz kerak. Aytgancha, bu ulardan biri muhim shartlar mashqlarni to'g'ri bajarish, shuningdek, silliq va to'g'ri nafas olish.

Ajoyib video kurs" Ko'cha bodibilding mashqlari "Faqat sizga yordam beradi, buning yordamida siz qisqa vaqt ichida haykalchali mushak tanasini qurishingiz mumkin.

Qanday qilib push-uplarni to'g'ri bajarish kerak

Shubhasiz, ko'pchilik hayron bo'ladi: xuddi sport zalida bo'lgani kabi, shunchaki push-uplar bilan ko'krak qafasini pompalash mumkinmi? Mening javobim: push-uplar asosan shtangali ko'krak qafasi bilan bir xil. Men sizga maxsus qaratilgan bir qator mashqlarni ko'rsataman ko'krak guruhi mushaklar. Shuning uchun, agar biron sababga ko'ra sport zali siz uchun mavjud bo'lmasa, mashg'ulotlarga o'tishdan oldin suhbatimizga qo'shiling.

Bu erda siz uyda mashq qilishni, aslida bitta mashqni bajarish orqali o'rganasiz.

1. Birinchidan, orqangiz tekis bo'lishi kerak.

2. Ikkinchidan, push-uplarning tezligi imkon qadar sekin bo'lishi kerak, harakatlar silliq bo'lishi kerak. Agar kimdir 100 yoki undan ortiq surish mashqlarini nihoyatda qattiq va tez bajarib, konvulsiyaga o'xshash texnikani ko'rsatsa, yuz o'giring. Ishoning, u da'vo qilgan summaning 20 foizini ham to'g'ri bajarmaydi.

3. Uchinchidan, qaysi mushak guruhiga e'tibor qaratganingizga qarab, ma'lum bir turdagi push-up paydo bo'ladi. Vizual ravishda farqlar ahamiyatsiz, ammo funktsional jihatdan ishonch hosil qiling, farq sezilarli. Bu sezilarli, chunki mashg'ulot paytida siz asosiy yukni oladigan mushaklarni his qilasiz. Bu shuni anglatadiki, biz ularni pompalayapmiz.

Muhim nuqta - bu sizning mashg'ulotlar jadvalingiz. Chunki push-uplar kuch mashqlari, keyin, tabiiyki, tanaga dam berish kerak. Shuning uchun haftada uchta dars etarli bo'ladi.

Umid qilamanki, biz texnikani tushunamiz, shuning uchun keling, ko'rib chiqaylik har xil turlari tanangizning yuqori qismidagi bir yoki boshqa mushak guruhiga qaratilgan push-uplar. Darhaqiqat, ularning ko'plari bor va biz ularning barchasiga to'xtalmaymiz. Men mashqlaringizni ko'krak qafasi, triceps va biceps mushaklari bilan cheklashni taklif qilaman. To'g'rimi? Xo'sh, unda keling, boshlaylik.

dan boshlaylik. Shtanga uning turli qismlarini pompalash uchun qanday ishlatilishini bilasizmi? To'g'ri, davom eting nishabli skameyka. Bu push-uplar bilan bir xil hikoya: agar siz ustida ishlayotgan bo'lsangiz yuqori qismi mushaklar, keyin biz stulda yoki boshqa har qanday stulda oyoqlarimiz bilan push-up qilamiz. Agar sizning maqsadingiz pastki bo'lsa, unda siz stuldan, aksincha, push-up qilishingiz kerak.

Ko'krak mushaklarini to'g'ri cho'zish uchun, masalan, dumbbelllarda push-uplarni bajarishga harakat qiling. Agar ular qo'lingizda bo'lmasa, siz hatto kitoblardan ham foydalanishingiz mumkin. Asosiysi, mashqni bajarayotganda siz mushaklarning cho'zilganini his qilasiz. Ushbu turdagi mashg'ulotlar asosan ko'krak mushaklari guruhi uchun asosiy hisoblanadi.

Ushbu mashg'ulotning barcha turlarida faol ishtirok etayotganiga qaramay, shunga qaramay, unga qaratilgan mashqlarni bajarish kerak. Bu erda eng samarali tor tutqichli push-uplar. Kaftlaringizni bir-birining ustiga qo'ying va buni sinab ko'ring. Qanday? O'rningdan turishga muvaffaq bo'ldingmi? Ishla!

Buning uchun bizga dumbbelllar ham kerak bo'ladi. Albatta, ularsiz bu mumkin, ammo jarayonni murakkablashtirish uchun men ular bilan ushbu treningni o'tkazishni maslahat beraman. Shunday qilib, qo'llar elkalarining kengligida bo'lgani kabi muntazam surish, yagona farq - bilaklaringizning orqa qismi sizning qarashingiz bilan bir xil yo'nalishga qaratilgan.

Ko'rib turganingizdek, push-uplar sizning tanangiz uchun universal mashqdir. Agar siz allaqachon kuchli va tajribali sportchi bo'lsangiz, unda siz qo'shimcha og'irlik yordamida yuklarni xavfsiz qo'shishingiz mumkin. Ko'p variantlar mavjud, ammo menimcha, siz uchun shtangadan og'irliklardan foydalanish qulayroq bo'ladi - ularni orqa va oldinga qo'ying. Lekin birinchi navbatda, tezda uyga qayting, chunki bizni hali ko'p qiziqarli tadbirlar kutib turibdi.

Trening dasturi

Istalgan natijaga imkon qadar tezroq erishish uchun mashg'ulotlaringizga qandaydir tizimni qo'shishga harakat qiling. Men sizga 20 hafta davom etadigan variantimni taklif qilaman. Biroq, dastur jismoniy faoliyat Bu individual masala va siz uni tayyorlashga o'zingiz yondashishingiz mumkin. Asosiysi, siz biron bir mashg'ulotga berilmaysiz, balki ularni vaqti-vaqti bilan almashtiring. Aks holda, siz kilogramm olmaysiz.

Shunday qilib, 20 haftalik push-up dasturi (bosish mumkin):

Har qanday mashqni to'g'ri bajaring, aks holda siz nafaqat kutilgan effektni olmaysiz, balki o'zingizga ham shikast etkazishingiz mumkin. Yondashuvlar orasida 90-120 soniya tanaffus qiling, ko'proq emas. Agar siz mashg'ulotlarga dangasalik qilmasdan puxta yondashsangiz, natija sizni hayratda qoldiradi.

Sport bilan shug'ullaning, sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qiling, sabr va sabr-toqatli bo'ling, shunda bu dunyo sizning ostidan egiladi. Ko'rishguncha.