Dumbbell bilan mashq pullover - to'g'ri texnika. Dumbbell bilan pullover. Afzalliklar va kamchiliklar

Ajam sportchilar ko'pincha unchalik jozibali ko'rinmaydi: tor yelkalari, ingichka oyoqlari va qo'llari, ularda biceps belgilari yo'q, ko'krak qafasi va umurtqa pog'onasi egrilik belgilari bilan.

Bu murabbiylar tomonidan tuzatilgan zamonaviy yoshlarning janob to'plami sport zallari. Muammolari borligini tushungan yangi boshlanuvchilar ular ustida qattiq ishlashni boshlaydilar. Ular barcha sport zallarida bir xil bo'lgan mashqlardan iborat bo'lgan yosh sportchilar uchun kursdan o'tadilar: skameykada qorin bo'shlig'ini pompalash, shtanga va gantellarni ko'tarish va hokazo.

Ayni paytda, murabbiylar o'sish zonalari hali yopilmagan o'sayotgan organizm bilan shug'ullanayotganini unutishadi. Bu shuni anglatadiki, o'smirlarni o'z ichiga olgan siqishni yukiga qo'shimcha ravishda berish kerak o'lik yuk, squats va boshqalar, shuningdek, mushaklarning ichki hajmiga ta'sir ko'rsatishga yordam beradi. Bunga ko'krak qafasini kengaytirish uchun bajariladigan pullover mashqlari kiradi. Ko'krak qafasining "cho'kishini" olib tashlash uchun uni yoshlar bajarishi kerak.

Ayollar uchun shakllangan ko'krak erkaklar go'zalligining standartidir. Ko'krak qafasining chuqurligi deganda quyidagilar tushuniladi: nafas olayotganda, odam bir stakan suvni suvdan yasalgan platformaga qo'yishi mumkin. pektoral mushaklar va uni etarlicha uzoq ushlab turing.

Bunday ko'kraklarning egasi bo'lish uchun sizga pullover mashqlari kerak bo'ladi, uni o'z vaqtida boshlashingiz kerak - 15-20 yoshdan 27 yoshgacha pullover mashqlariga "kech qolganingizda" ko'krak kerakli natijaga erishmaydi hajmi.

Ko'krak qafasi to'g'rilangan duruş, nafas olishni "sozlash" va serratus anterior mushaklaridagi izolyatsiyalangan yuk tufayli kengayadi. 20 yoshdan oldin pullover mashqlarini bajarishni boshlagan o'smirlar ko'krak mushaklari hajmini 3-5 santimetrga oshirishi mumkin, ayniqsa ular mashqlarni nafas olish cho'qqilari bilan birlashtirsa. Trening davomida mushaklarning o'sishi ulushi 70% gacha, o'sishning 30% esa suyak o'sishi hisobiga sodir bo'ladi.

Pullover mashqlari asosiy mashqlar orasida yagona bo'lib, uning yordamida bir vaqtning o'zida ko'krak qafasi mushaklari va latissimus dorsumni yuklash mumkin. U triceps, qovurg'alararo mushaklar, biceps, serratus, diafragma, qisman elka va brachialis mushaklarini o'z ichiga oladi.

Buni mushak atlasi ko'rsatadi:

Mushaklar ishi quyidagicha ko'rinadi:

boshlang'ich nuqtada ko'krak qafasi va triceps mushaklari cho'ziladi; harakat boshlanishi bilanoq latlar ishtirok etadi;
qo'llaringizni boshingiz orqasidan ko'targanda, quyidagilar faollashadi: triceps (stress ostida shartnoma) va pektoralis;
Qo'llar yuqori nuqtaga (vertikal holat) etib kelganida, ko'krak qafasi kuchliroq yuk oladi.

Bunda tor muskullar ishtirok etadi. Tashqi tomondan, mashg'ulot kulgili ko'rinadi, ammo mashqni bajarish ko'krak qafasidagi (hujayralar) mushak tolalarini yo'q qilishga olib keladi, buning natijasida tiklanish davrida mushak massasi o'sadi.

Bir nechta mashq variantlari mavjud:

skameykada yoki fitbolda orqa tomonda dumbbelllar bilan yotish (pastki orqa tomondan qo'llab-quvvatlanmaydi);

yotish (gorizontal skameykada pastki qismini o'z ichiga olgan holda). U "nafas oluvchi" pullover deb ataladi;

gorizontal skameykada barbell bilan;

blok mashinasida turish;

skameykada boshingizni pastga tushiring.

Nazariyani yoritib bo'lgach, texnikani o'rganish vaqti keldi.

Mashq qilish texnikasi

Ko'krakni kengaytirish uchun pulloverni mashq qilishning yagona to'g'ri usulini o'zlashtirish muhimdir. Pullover mashqlarining eng keng tarqalgan versiyasi klassik: dumbbell va barbell bilan skameykada. Qolgan o'zgarishlar undan biroz farq qiladi.

Treningga o'tishdan oldin, ishda ishtirok etayotganlarni his qilishni o'rganish kerak maqsadli mushaklar: tishli oldingi va eng keng. Bunga erishish uchun qo'llaringizni to'g'ri (kaftlaringizni pastga qaratib) oldingizda to'g'ri turing, ko'kragingizni oldinga suring. Sekin-asta qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, ip kabi cho'zing. Shuningdek, yuqorida sanab o'tilgan mushaklarning ishini ushlashga harakat qilib, qo'llaringizni sekin pastga tushiring.

Mashqning birinchi versiyasi: nafas olish pullover yoki skameykada orqa tayanch bilan.

Ushbu mashqni bajarishda asosiy narsa og'irlik emas, balki cho'zish va majburiy nafas olish muhimligini tushunishdir.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling:

Og'irlikni elkangizning kengligi bilan oling, u bilan skameykaga (uzunligi bo'yicha) yoting, oyoqlaringizni erga qo'ying.
Snaryadni yuqoriga ko'taring va ushlab turing (qo'llar tekis).
U sternum ustida joylashgan bo'lishi kerak.

To'g'ri texnika:

Bir vaqtning o'zida "qahramonlik" nafasini bajarib, snaryadni boshingiz orqasiga sekin tushiring.
Qovurg'alaringizni tekislang, ularni pastga tushiring sport anjomlari polga parallel ravishda (yoki pastda).
Yana nafas oling.
Eng past holatda bir soniya ushlab turgandan so'ng, nafas chiqarish orqali boshlang'ich nuqtasiga qayting.
Majburiy ekshalatsiyaga va ko'krak qafasini cho'zishga e'tibor qaratishingiz kerak.

Muhim: pullover bo'ylab qo'llaringizni tirsaklarga egmang.

Bu quyidagi rasmga o'xshash bo'lishi kerak:

Mashqni ko'proq "nafas olish" qilish uchun barbell yoki dumbbell bilan squats to'plamini bajarish tavsiya etiladi (2 yoki 3 to'plam 10 ta takrorlash). Avvaliga siz og'irlik qilishingiz shart emas, lekin o'zingizning vazningizdan foydalaning.

Ma'lum bo'lishicha, avval "nafas olish" yuklanadi, keyin dam olmasdan, pullover amalga oshiriladi. "Kengaytiruvchi" ta'sir tufayli o'qitish samaradorligi ortadi. Agar bosh aylanishi yurak-qon tomir tizimining past jismoniy tayyorgarligi tufayli yuzaga kelsa, mashqni to'xtatish kerak.

Ikkinchi variant: qo'llab-quvvatlanmasdan pastki orqa.

Boshlang'ich pozitsiyasi:

Og'irligi 10 kilogrammdan oshmaydigan dumbbellni oling, apparatni skameykaga qo'ying va unga perpendikulyar yoting.
Bu ko'prikka o'xshaydi, uning bir tayanchi polda 90 darajadan past burchak ostida turgan oyoqlari, ikkinchisi esa elkalaridir.
Shundan so'ng, dumbbellni ko'kragingizga qo'ying, uni mahkam qulf bilan mahkamlang va ko'kragingizning ustiga tekis qo'llarga qo'ying.
Tos suyagi elkalaridan pastroq, shuning uchun barcha yuk latissimus mushaklariga tushadi.

Texnika:

IP-dan, snaryadni boshingiz orqasiga egilgan tirsaklarga o'tkazing.
Snaryadni iloji boricha yoy bo'ylab pastga tushiring va shu bilan birga chuqur nafas oling.
Latlarning maksimal darajada cho'zilganini his qilib, darhol IPga bir xil traektoriya bo'ylab teskari harakatni boshlang, kuch bilan nafas oling.

Muhim: Og'irlikni ko'tarish va tushirishda kestirib, harakatsiz. Pektoral mushaklarning cho'zilishini kuchaytirish. Snaryadni boshingiz orqasiga qo'yganingizda, tos suyagini pastga tushiring.

Agar barcha qoidalarga rioya qilinsa, siz quyidagi rasmga o'xshash narsani olasiz:

Sportchilarning asosiy xatolari

Pullover mashqini bajarishda quyidagi xatolarga yo'l qo'yiladi:

olish og'ir vaznlar, bu pulloverda asosiy narsa emasligini unutish. Yukning og'irligi 10 kg dan (maksimal) 16 gacha;
pastki holatda giperekstantsiya. Siz snaryad bilan polga tegmaysiz va uni boshingiz orqasidan juda pastga tushirishingiz shart emas;
"nafas oluvchi" pulloverli ko'prik qabul qilinishi mumkin emas, chunki u pastki orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin; nafas olish texnikasiga rioya qilmaslik. Bosh aylanishini oldini olish uchun nafasingizni ushlab turmang; oyoq va kalçaların noto'g'ri joylashishi. Shikastlanishdan saqlanish va pulloverning mahsuldorligini kamaytirish uchun, skameykadan kestirib ko'tarmang, chunki oyoqlaringizni erdan ko'tarish taqiqlanadi.

Takrorlashlar soni 10-15, yondashuvlar soni esa 2-3. Biz dastlabki charchoqni unutmasligimiz kerak, ya'ni. mashinada squats va oyoq presslarini bajarish, bu ko'krak kengayishining ta'sirini oshiradi.

Mashqning samaradorligiga shubha qiladiganlar uchun tarixiy ma'lumotlar:

Bodibildingchilar uchun "oltin asr" deb nomlangan davrda ular hech qachon unutmaydigan uchta narsadan iborat bo'lgan asosiy aloqa mavjud edi: pullovers, squats va sut. O'sha paytda, dastgoh pressi doimo bosim ostida bo'lganligi sababli ko'krak qafasini tekislashiga ishonishgan. O'sishni rag'batlantiradigan pullover mashqlari butunlay boshqa turni beradi. mushak tolalari va ko'krak qafasi va yuqori mushaklarning chuqurligini oshirish. Quyida ushbu mashqni bajarayotgan Shvartseneggerning fotoreportaji keltirilgan.

Bu mashg'ulotning foydaliligi va samaradorligiga shubha qiladiganlarni ishontirishi kerak. Agar bu etarli bo'lmasa, unda jiddiy dalillar ham mavjud: pulloverni bajarayotgan odam "aqlli" qurilmaga ulangan bo'lgan tadqiqotlar pullover mashqlari qaysi mushaklarga ta'sir qilishini aniqladi. Quyida olingan ma'lumotlar bilan tanishishingiz mumkin, u erda u grafik tarzda taqdim etiladi.

Rasmdan ko'rinib turibdiki, ko'krak mushaklari pullover paytida eng faol ishlaydi, chunki u yukni boshqalarga qaraganda faolroq "yutadi". Eng keng ulushi uning ko'rsatkichining 10% ni tashkil qiladi. Bundan tashqari, ko'tarish bosqichida (kontsentrik) mushaklarning faolligi eksantrikga qaraganda yuqori ekanligi aniqlandi. Aftidan, bundan keyin hech kimda shubha qolmadi. Pullover mashqlari ko'krak qafasining rivojlanishi uchun foydali va samarali.

Video: gantelli pullover

Hammaga xayrli kun. O'ylaymanki, ko'p odamlar erkakning tanasi 25 yoshgacha rivojlanib borishini bilishadi, shundan keyin sekin qarish jarayoni boshlanadi. Demak, bundan oldin burilish nuqtasi Har bir inson o'z genetikasi bilan ozgina kurashishi va uni yaxshilashi mumkin jismoniy tayyorgarlik. Biz ko'krak qafasini kengaytirish haqida gapiramiz. Ushbu maqolada biz ko'plab temir sport muxlislari orasida juda kam baholangan mashq, ya'ni skameykada yotgan dumbbell pullover haqida gaplashamiz. Aynan shu mashq bilan har bir sportchi ko'kragini kengaytira oladi va tanasining yuqori qismini massiv qiladi, bu hisobdan emas. mushak massasi, va kengayishi tufayli torakal.

Hozirgi kunda sport zaliga kelgan barcha yangi kelganlarni va umuman, ko'chadagi oddiy yigitlarni ko'rsangiz. Ularning ko'pchiligi o'zlarining jismoniy holatida standart kamchiliklarga ega: tor yelkalar, cho'kib ketgan ko'kraklar, shuningdek, aniq sabablarga ko'ra umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar (o'troq turmush tarzi, Internet, o'yinlar va boshqalar). Agar siz buni tugatishni, sog'lig'ingizni yaxshilashni, kuchli bo'lishni istasangiz, kechiktirmasdan sport zallariga borishingiz va qatnashishingiz kerak. Siz bugun o'zingizga g'amxo'rlik qilishni boshlashingiz kerak, chunki barcha qizlar, ular nima deyishidan qat'i nazar, sportchi va jasur yigitlarni yoqtirishadi. Kim nima desa ham, bu siz bilan bahslasha olmaydigan haqiqatdir. IN sportzal Odamga o'z genetikasi bilan kurashishga va har qanday qiyinchilikka qarshi katta va kuchli bo'lishga yordam beradigan juda ko'p mashqlar mavjud. Aynan shu mashq haqida bugun gaplashamiz.

O'ylaymanki, har bir munosib sport zalida yangi boshlanuvchilarga yordam beradigan murabbiy, o'ziga xos ustoz bor: o'quv dasturlarini to'g'ri tuzish, mashq qilish texnikasini o'rganish, kelajakda sizni jarohatlardan himoya qilishga yordam beradigan maslahatlar berish. Agar murabbiy malakali bo'lsa va o'z ishini vijdonan bajarsa, siz adolatli tarzda yaxshi natijalarga erishishingiz mumkin Qisqa vaqt, agar professional murabbiy xizmatidan foydalanadigan odam bilan murabbiysiz mashg'ulot o'tkazayotgan odamni solishtirsak.

Bu juda achinarli, ammo tajriba shuni ko'rsatadiki, men sport zallarida uchrashgan murabbiylarning aksariyati qobiliyatsiz yoki shunchaki o'z ishlarini qilmaydilar yoki bo'sh bo'lib, har bir kishi individual bo'lishiga qaramay, mutlaqo hamma uchun standart o'quv dasturlarini taqdim etadilar. va maqsadlarga qarab o'qitishga alohida yondashuvni talab qiladi. Bunday murabbiylardan qochish yaxshiroqdir. Aynan shunday vaziyatlarda Internet-resurslar juda foydali bo'lib, yangi boshlanuvchilarga va hatto tajribali sportchilarga yangi narsalarni aniqlashga, u yoki bu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganishga yordam beradi va hokazo. Shuning uchun men bularning barchasini aytyapman. Standart dasturlarni taqdim etayotganda, ko'p odamlar etarlicha unutishadi muhim mashqlar bu sizning rejangizga kiritilishi kerak. Albatta, pullover bu mashqlardan biridir.

Ushbu mashq torakal mintaqani kengaytirishga kelganda juda samarali. U ayniqsa o'sayotgan organizm tomonidan ishlatilishi kerak, uning tanasi hali to'liq shakllanishga ulgurmagan. Albatta, dumbbellli pullover o'sib borayotgan tana uchun ajoyib natijalar beradi. Yoshi 25 yoshdan oshgan sportchilarga kelsak, ular uchun ham mashq qilish mantiqan bu mashq. Taniqli Rich Piana mashg'ulotlarida ko'pincha pulloverdan foydalanadi. O'zining mashg'ulot videolarida u dastgoh presslaridan so'ng darhol pullover qilishni maslahat beradi. Bundan tashqari, yaxshiroq ta'sir qilish uchun siz uni barbell squats bilan birlashtirishga harakat qilishingiz mumkin.

Afsuski, cho'kib ketgan ko'krak nafaqat yangi boshlanuvchilar uchun, balki juda tajribali sportchilar uchun ham muammodir. Sport zalida ideal rivojlangan fizikaning bir nechta tarkibiy qismlarini birlashtirgan pompalanadigan sportchini topish juda kam uchraydi. Siz hozir nima haqida gapirayotganimni tushundingiz. Men eski maktab muxlisi bo'lganim uchun ko'pchilik men bilan rozi bo'ladi deb o'ylayman. Agar Arnold va vaqtlarini solishtirsak hozirgi vaqt, keyin endi bodibildingda standartlar biroz o'zgardi va bu juda dalda beruvchi emas. Agar biz eski maktabni misol qilib olsak, bular ulkan qo'llar, hajmli ko'krak qafasi(bunday yuqori qismi ko'kragingizga bir stakan suv qo'yishingiz mumkin), katta mushaklar ko'krak, tor bel, keng elkalar va hokazo. Menimcha, bu har bir bodibilding sportchisi intilishi kerak bo'lgan ideal narsa. Ammo bu mening shaxsiy nuqtai nazarim va boshqa narsa emas. Endi professional bodibilding bilan shug'ullanadigan deyarli har bir bodibildingchi katta qorin va nomutanosib shakllarni ko'rishi mumkin. Umuman olganda, har kimning ideal haqida o'z fikri bor. Demak, yana bir narsani aytmoqchi edim. Agar siz “Eski maktab”ning hamkasbi bo‘lsangiz va sizga to‘liq ko‘krak, tor bel yoqsa, Dumbbell Liing Pullover o‘zingiz xohlagan ko‘rinishga ega bo‘lish uchun shu yo‘nalishda harakat qilishingizga yordam beradi.

Men nimadir haqida gapira boshladim. Keling, nihoyat pulloverni ko'rib chiqamiz va ushbu ajoyib mashqning texnikasini batafsil tahlil qilamiz. Ko'pchilik bilganidek, asosiy mashqlar- Bu ko'p sonli mushak guruhlarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma mashqlar. Pullover faqat bitta bo'g'imdan foydalanishiga qaramay, bu mashq asosiy hisoblanadi va bir vaqtning o'zida ikkita katta mushakni, xususan: ko'krak va latlarni o'z ichiga oladi. Men birinchi marta sport zalida mashq qila boshlaganimda, men har doim bu mashq nimaga qaratilganligi haqida chalkashib ketganman, ammo ma'lum bo'lishicha, u bir vaqtning o'zida ikkita mushakni ishlatadi. Ammo baribir, pulloverning eng muhim afzalligi bu bir nechta mushaklarning rivojlanishi emas, balki ko'krak qafasining kengayishi.

O'rtacha, agar yigit muntazam ravishda nafaqat pulloverni, balki majburiy giperventiliya, cho'zish va ko'krak qafasini kengaytirishning boshqa usullari bilan bog'liq boshqa mashqlarni ham bajarsa, ko'krak qafasining hajmi 3-5 santimetrga oshadi. Xuddi shunday ta'sirga 15 yoshdan 25 yoshgacha bo'lgan yoshlar ham erishishi mumkin. Agar uning yoshi 15 yoshdan 20 yoshgacha bo'lsa, inson eng yaxshi ta'sirga erishishi mumkin. O'sish bosqichi yopilgandan so'ng, ya'ni 25 yildan keyin bajarilgan ishlarning samarasi ahamiyatsiz bo'ladi. Shuning uchun, men 25 yoshdan oshgan bo'lsangiz ham, barchaga ushbu mashqni kiritishni tavsiya qilaman.

O'ylaymanki, yuqorida aytilganlarning barchasidan so'ng, sizda ko'krak kengayishiga nima sabab bo'lishi haqida oqilona savol bor. Bunday holda, ijro etilishi tufayli maxsus mashqlar pullover kabi, ya'ni suyaklarning jismoniy cho'zilishi tufayli. Chuqur nafas olish, pullover, raider qatorlari, turli xil presslar bilan squatlarni bajarganingizda, ko'kragingiz tom ma'noda ichkaridan kengayadi, natijada o'sish zonasiga, ya'ni xaftaga tushadigan to'qimalarga cho'zish ta'siri paydo bo'ladi. Bundan tashqari, ba'zi o'zgarishlar va tuzatishlar mavjud, bu ham cho'zishga ta'sir qiladi.

Keling, mashqimizga qaytaylik. Ko'krak va orqadan tashqari, biceps, triceps va deltalar harakatlarda faol ishtirok etadi. Quyidagi rasmda siz ishga kiritilgan joylarni batafsil ko'rib chiqishingiz mumkin (quyidagi rasmga qarang):

Men pulloverga shubha bilan qarardim, chunki bu juda kulgili mashqga o'xshaydi. Ammo, endi men buni ilgari mashg'ulotlarimga kiritmaganimdan juda afsusdaman. Umuman olganda, ushbu mashqni bajarishning bir nechta turlari mavjud va endi biz ularni sanab o'tamiz:

Skameykada dumbbell bilan yotgan pullover. Bunday holda, yuqori orqa skameykada va butun pastki qismi to'xtatiladi.
Pullover butun skameyka bo'ylab yotgan. Skameyka gorizontal holatda joylashgan. Ushbu versiyada biz ishlaydigan asbob sifatida shtangadan (yoki dumbbelldan) foydalanamiz.
Skameykada yotgan pullover, blok mashinasiga bosh (biz arqon shaklida blokdagi tutqichni ishlatamiz. Bundan tashqari, odatda blokda turgan holda tricepsni ishlab chiqish uchun ishlatiladi).
Tik turgan blok mashinasida pullover.
Shtanga bilan yotgan pullover nishabli skameyka(boshni pastga egib).

“PULLOVER” MASHQINI BAJARISH TEXNIKLARI

Texnologiya bir-biridan deyarli farq qilmaydi, uchun variant bundan mustasno yuqori blok biz ko'rib chiqdik. Bu erda biz ushbu mashqning eng mashhur turlarini ko'rib chiqamiz, ya'ni pastki orqa qismini qo'llab-quvvatlamasdan skameykada va pulloverda yotish. Bu eng ko'p bo'lgan ikkita variant mashhur turlari to'xtatish Shaxsan men hech qachon bu mashqni bajaradigan odamni uchratmaganman: skameykada pastga egilgan ko'lmak. Shuning uchun, bugun biz ikkita eng mashhur o'zgarishlarning texnikasini tahlil qilamiz.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, agar siz texnikani o'zingiz o'rganayotgan bo'lsangiz, avval siz engil vaznlarni olishingiz va maqsadli mushak guruhlarini his qilib, mashqni bajarishga harakat qilishingiz kerak. Texnikani mashq qilib, aniqlagandan so'ng, siz og'irroq og'irliklarni olishingiz mumkin. Garchi pullover holatida bo'lsa-da, bu mashq odatda ish yondashuvlarida ham og'ir vazn bilan bajarilmaydi. Umuman olganda, keling.

KLASSIK PULLOVER

Birinchi o'zgarish: skameykada perpendikulyar ravishda yotgan dumbbellli pullover (pastki orqa tayanchsiz). Birinchidan, birinchi va eng keng tarqalgan variantni ko'rib chiqaylik, qachonki sportchi skameykada yotsa yuqori qismi orqa, va pastki qism to'xtatib qo'yilgan.

TO'G'RI TEXNIKA: Avval aytib o'tganimizdek, boshlash uchun siz olmaysiz og'ir vazn, taxminan 8-10 kilogramm. Skameykaning yon tomoniga dumbbell qo'ying va gorizontal skameykaga yoting, shunda oyoqlaringiz skameykaga nisbatan vertikal bo'ladi. Sizda ikkita qo'llab-quvvatlash nuqtasi bo'ladi, bu sizning oyoqlaringiz va sizning yuqori orqangiz, ya'ni elkangiz. Oling ichki qismi ikki qo'l bilan dumbbelllar, LOCK qilish (gantel tutqichini ikkala qo'lning bosh va ko'rsatkich barmoqlari bilan ushlash kerak) va qo'llaringizni to'g'rilang (tirsaklar bir oz egilgan). Dumbbellni to'g'ri oldingizda ushlab turing - bu sizning boshlang'ich nuqtangiz bo'ladi.

IS band bo'lsa, biz to'g'ridan-to'g'ri mashqga o'tamiz. Dumbbellni boshingiz orqasidan pastga tortganingizda, maqsadli mushaklar va ko'krak qafasini cho'zsangiz, bu harakatni yanada samarali qilish uchun siz dumbbellni pastga tushirgan vaqt davomida chuqur nafas olishingiz kerak.

Chuqur nafas olish orqali odam suyaklarni kengaytirishga yordam beradi, shu bilan yuzadagi mushaklar tekislanadi va yaxshi cho'ziladi.

Maqsadli mushaklarga imkon qadar ko'proq e'tibor berishga harakat qiling. Ya'ni, siz tanangizni his qilishingiz kerak. Latissimus dorsi mushaklarida maksimal cho'zilishga erishganingizda, nafas olayotganda boshlang'ich holatiga qayting.

Agar siz ko'krak mushaklarini ko'proq cho'zmoqchi bo'lsangiz, tos qismini bir oz pastga tushirishingiz kerak.

Sportchilar dumbbelllar bilan pulloverlarni bajarishda tez-tez yo'l qo'yadigan xatolar:

Men hozir gaplashmoqchi bo'lgan birinchi va eng muhim narsa - bu dumbbellni juda chuqur tushirishdir. Ba'zan hatto ba'zi odamlar qo'llarini shunchalik pastga tushirganini sezaman, shunda gantel polga tegadi. Buni amalga oshirish mumkin emas. Birinchidan, uzilish yuki yaratiladi elka bo'g'imlari. Ikkinchidan, siz juda chuqur tushganingizda, siz pastki tanangizni nazoratsiz ravishda yuqoriga ko'tarasiz, chunki cho'zish va bo'g'inlarning sof anatomik xususiyatlari qo'llaringizni 10 darajadan pastga tushirishga imkon bermaydi va bu sizning tanangizning kengayishi bilan bog'liq. ko'krak qafasi va umurtqa pog'onasining egriligi.
Ko'pchilik sportchilar qiladigan keng tarqalgan xatolardan biri bu emas to'g'ri tanlash dumbbell og'irliklari. Ko'p odamlar o'zlarini va kuchli tomonlarini ortiqcha baholaydilar. Esingizda bo'lsin, bu mashqda va umuman olganda, barcha mashqlarda vazn unchalik muhim emas to'g'ri texnika.
Men ta'kidlamoqchi bo'lgan uchinchi xato - bu dumbbellni pastga tushirishda oyoqlarni ko'tarish. Faqat tananing yuqori qismi ishlashi kerak. Kestirib ko'targaningizda, maqsadli mushaklarga yo'naltirilgan yuk siljiydi, bu mashqni bajarishni ancha osonlashtiradi.
Barcha asosiy mashqlar singari, pullover ham sekin, silkitmasdan yoki tezlashtirilgan sur'atda bajarilishi kerak. Tezlashtirilgan harakatlar nafaqat mushak guruhlarini, bizning holatlarimizda, orqa va ko'krakni to'g'ri ishlashga imkon bermaydi, balki jarohatlarga ham olib kelishi mumkin.
Siz qo'llaringizni tirsaklarda to'liq to'g'rilay olmaysiz. Harakatni to'liq nazorat qilish va elkama-elka bo'g'imiga shikast etkazmaslik uchun ularni har doim bir oz egilgan holda saqlash kerak.

Umuman olganda, pullover - bu ko'krak hajmini oshirishga, ko'krak qafasini va latsni yaxshi ishlashga yordam beradigan ajoyib mashqdir. Buni o'zingizga qo'shishga arziydi. Biz ushbu mashqni tartibga soldik. Davom etishga ruxsat.

Skameyka BO'YICHA PULLOVER (nafas olish mashqlari)

Keyingi navbatda bizda kamroq ma'lum bo'lgan mashq bor, u birinchi variantga qaraganda kamroq bajariladi, ammo agar siz chiroyli tanaga ega bo'lishni istasangiz, buni ko'rib chiqish juda kerak. Aslida biz gaplashamiz nafas oluvchi pullover. Mashq butun skameyka bo'ylab yotgan holda amalga oshiriladi. Ya'ni, birinchi versiyada siz pastki orqa qismini to'xtatib turishingiz kerak edi, bu versiyada siz shunchaki gorizontal skameykada yotib, standart o'zgarishda biz ko'rib chiqqan taxminan bir xil harakatlarni bajarasiz.

TO'G'RI TEXNIKA: Mashq qilish uchun skameykani tayyorlang. Uning polga mahkam o'rnatilganligiga va chayqalmasligiga ishonch hosil qiling. Tegishli gantelni oling va skameykaga o'tiring, gantel tizzangizga qo'yilgan. Gorizontal skameykaga yoting, dumbbellni ichki qismdan ushlang, shunda indeks va bosh barmog'i qo'llar boshqa qo'lning bir xil barmoqlariga tegib, qulf hosil qildi. Oyoqlaringizni skameykaga tashlang, oyoqlaringizni unga mahkam qo'ying. Bundan tashqari, shtangani snaryad sifatida ishlatishingiz mumkin, bu holda siz qo'llaringizni elkangiz kengligida ushlab turishingiz kerak; Qo'llaringizni oldingizda cho'zgan holda dumbbell yoki shtangani ko'taring. Bu sizniki bo'ladi BAŞLASH POSISIYASI .

Aslida, texnika deyarli asl nusxadan farq qilmaydi. Sekin pastga tushganda, butun harakat oralig'ida chuqur va chuqur nafas oling, shundan so'ng pastki nuqtaga etib, sekin, nafas olayotganda, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga ko'taring. Asosan shunday. Ushbu mashqni majburiy hiperventilatsiya yordamida nafas olish cho'tkasi bilan birlashtirish yoki bajarish juda yaxshi, yoki skameykadan keyin siz nafas olish pulloverini ham bajarishingiz mumkin. Bu, asosan, men ushbu mashq haqida aytmoqchi bo'lgan narsadir.

XULOSALAR

Odatdagidek, biz yuqorida aytilganlarning barchasidan xulosa chiqaramiz. Birinchidan, bu mashq 25-20 yoshgacha bo'lgan yoshlarda ko'krak qafasini kengaytiradi, bu jarayon ancha tezroq bo'lishi mumkin va to'g'ri yondashuv bilan natija uzoq kutilmaydi. Bundan tashqari, keksa odamlar uchun pullover ham kerak, u qanday bo'lishidan qat'i nazar, ko'krak suyaklarining cho'zilishiga ta'sir qiladi, lekin ko'krak va orqada juda yaxshi ishlaydi. Qanday bo'lmasin, bu asos va buni qilish kerak. Umuman olganda, ushbu mashq ushbu maqolada batafsil muhokama qilingan va menimcha, o'qiganingizdan so'ng sizda hech qanday savol bo'lmasligi kerak, ammo agar sizda bo'lsa, ularni so'rashdan tortinmang.

(5 reytinglar, o'rtacha: 5,00 5 dan)

Bugun maqola o'tgan asrning uzoq yillaridagi mashg'ulotlarga bag'ishlanadi. Pullover - bu ko'rinadigan soddaligiga qaramay, juda ko'p mushaklarni ishlatadigan mashqdir.

Pullover - bodibildingning oltin davridagi mashq

Pullover yordamida siz mushaklaringizning funktsional moslashuvchanligini yaxshilaysiz, ko'krak qafangizni kengaytira olasiz, holatingizni to'g'rilaysiz va tananing yuqori qismidagi yengillik bilan shug'ullanasiz.

Pullover: anatomiya mashqlari

Pullover paytida qanday mushaklar ishlaydi? Asosiy ish katta va eng keng mushaklar tomonidan amalga oshiriladi. Bundan tashqari, triceps, rektus abdominis, serratus anterior, deltoid va kichik orqa mushaklar yuklanadi.

Treningda bu mashqning ikki turi mavjud. Ulardan biri mushaklarning gipertrofiyasi uchun, ikkinchisi nafas olish, ko'krak qafasining hajmini oshirish uchun.

Biroq, o'zingizni juda ko'p xushomad qilmang. Ko'p sonli mushak guruhlariga qaramay, siz faqat pulloverlar bilan yuqori tana mushaklarining katta hajmlarini to'play olmaysiz. Harakatning tabiati kichik og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga oladi.

Jismoniy mashqlar ta'siri ko'pincha mushaklarning moslashuvchanligini rivojlantirish, ularning funktsional vosita ko'nikmalarini yaxshilashda yotadi, bu, albatta, asosiy og'ir harakatlarda ijobiy ta'sir ko'rsatadi va ulardan kerakli vazn ortishi kutilishi kerak.

Ammo pulloverlarning afzalligi shundaki, yuk vektori tana bo'ylab (pastdan yuqoriga) harakat qiladi - bunday mashqlar kam, ya'ni mushaklarning moslashuvidagi bo'shliqlarni to'ldirish mumkin. Qanday bo'lmasin, siz biroz massaga ega bo'lasiz va tananing yuqori qismidagi mushaklarning yengilligini mashq qilasiz, chunki... yuk butunlay ahamiyatsiz emas.

Ikki turdagi pulloverning asosiy farqi shundaki, mushaklarni mashq qilish pulloveri tirsaklarda egilgan qo'llar bilan amalga oshiriladi. Nafas olish pulloveri - bu deyarli tekis qo'llar bilan mashq qilish (ular bo'g'imdagi salbiy stressni oldini olish uchun tirsaklarda bir oz egilgan).

Ko'krak qafasining kengayishi munozarali masala bo'lishiga qaramay, o'tgan asrdagi sportchilarning tajribasiga murojaat qilish kerak.

Yoshligidan pullover ijro etgan Frenki Zeynga qarab, bu haqiqatan ham ishlaydi, deyishimiz mumkin. Uning imzosi farqi keng ko'krak va vakuum qorin pozasida aniq ko'rinadigan serratus anterior mushaklari rivojlangan. Arnold Shvartsenegger ham pulloverlarni e'tiborsiz qoldirmadi va u nima qilayotganini biladi. Bunday epik ko'kraklarga ega bo'lgan odamga ishonishingiz mumkin.

Siz qaysi yoshda bo'lishingizdan qat'i nazar, ko'kragingizni kengaytirish fikridan voz kechmasligingiz kerak. Yillar davomida bo'g'inlar va mushaklarning moslashuvchanligi pasayganiga qaramay, siz o'zingizning holatingizni to'g'rilash va ko'krak qafasidagi mushaklar hajmini oshirish orqali ko'krak qafasini vizual ravishda kengaytirishingiz mumkin.

Nafas olish pullover - bu kuchsiz mashqdir. Asosiy maqsad - mushaklarni cho'zish va chuqur nafas olish. Yengil vaznli dumbbelllar - taxminan 6-10 kg - o'q sifatida mos keladi. Bu, birinchi navbatda, elkaning shikastlanish xavfini kamaytirish bilan oqlanadi. Ushbu mashqda siz yukni fanatik ravishda oshirmasligingiz kerak. Nafas olish pulloveri mashg'ulot oxirida yoki og'ir squatsdan keyin amalga oshiriladi. Shuning uchun sizning asosiy vazifangiz og'irlikni ta'qib qilmaslik, mushaklaringizni yaxshi cho'zishdir.

Gorizontal skameykada yoting. Oyoqlarini yuqoriga qo'ying - bu ko'prikni olib tashlaydi va qorin pardaning haddan tashqari cho'zilishini kamaytiradi. Snaryadni ko'kragingizdan yuqoriga tuting OZGINA qo'llar tirsaklarda egilgan. Sekin-asta uni boshingiz orqasiga keng yoyda tushirishni boshlang va shu bilan birga ko'kragingizni havo bilan to'ldiring. Tasavvur qiling-a, havo ichkaridagi hamma narsani kengaytirmoqda va ko'kragingiz tobora shishib bormoqda, u nihoyat siz mashg'ulot o'tkazayotgan sport zalining butun hajmini to'ldirguncha (Arnold mashg'ulot paytida shunga o'xshash vizualizatsiyadan foydalangan).

Harakat juda sekin bo'lishi kerak. Mushaklar va ko'krak qafasini cho'zishga e'tibor berishni osonlashtirish uchun siz ko'zlaringizni yopiq holda qilishingiz mumkin. Qo'llaringizni erga parallel yoki biroz pastroq bo'lguncha tushirishingiz kerak. Qanday bo'lmasin, tushirish chuqurligi qulay bo'lib qolishi kerak, shu bilan birga siz kuchli strechni his qilishingiz kerak.

Nafas olish pullover texnikasi

Pastki nuqtada qisqa tanaffus qiling. O'pka ortiqcha havodan shunchaki portlashi kerak. Keyin barcha havoni chiqarib, qo'llaringizni boshlang'ich holatiga ko'taring. Tasavvur qiling-a, sizning ko'kragingiz igna bilan shardek teshilgan va havo asta-sekin chiqib ketmoqda. Yuqoriga harakat xuddi shunday sekin bo'lishi kerak. Bu erda buni eslang MUHIM qancha og'irlikni tortganingiz emas, qanday nafas olayotganingiz.

Pulloverlarni bajarayotganda, orqa va bo'yningizni egmang. Egrilik ichida servikal umurtqa pog'onasi yuk ostida (kichik bo'lsa ham) bir marta tasodifiy silkinish bilan asabni chimchilash mumkin - lekin siz buni xohlamaysiz. Shuning uchun bu erda texnologiya juda muhimdir.

Og'irlikni iloji boricha kamroq saqlashga harakat qilmang. Qadimgi sportchilar bu mashqni yerda yotgan holda bajarishgan va ajoyib natijalarga erishgan. Tabiiyki, u erda amplituda cheklangan bo'lib chiqadi - lekin ko'proq kerak emas.

Taxminan 15 ta takrorlashni bajaring, cho'zish va nafas olishga e'tibor qarating. O'zingiz uchun qulay variantni aniqlang - tekis yoki egri chiziqli engil shtanga, dumbbelllar yoki og'irlik plitasi, asosiysi - bajarayotganda tirsaklar va qo'llaringizda qulay tuyg'u.

Agar siz ko'kragingizni kengaytirishga jiddiy yondashsangiz, har kuni nafas olish pulloverlarini bajaring. Pullover kuch mashqi emas va sizni charchatmaydi.

Pektoral va latissimus mushaklari uchun pullover mashqlari

Gipertrofiya nuqtai nazaridan, pullover ko'krak qafasining asosiy mushaklariga maksimal ta'sir ko'rsatadi. Bret Contreras elektromiyograf yordamida tadqiqot o'tkazdi, uning davomida ma'lum bo'ldiki, pulloverlar pektoral mushaklarni taxminan 85% ga yuklaydi, eng kengi esa yukning atigi 15% ni oladi.

Cho'zilgan holatda, eng past nuqtada ko'krak mushaklari mukammal darajada qo'zg'atiladi va qo'llarni dastlabki holatiga keltirganda, latissimus mushaklari cho'ziladi. Biroq, butun amplituda davomida mushaklarning kuchlanishi ham pektoral, ham lat sohalarida qoladi.

Maqsadli mushaklarni aniq his qilish muhim, chunki... Pulloverlar juda ko'p mushaklarni ishlaydi. Mashqni mexanik ravishda bajarish orqali kerakli mushaklarning gipertrofiyasiga erishish mumkin emas. Faqat kerakli mushak guruhlarini ongli ravishda qisqartirish, yordamchilarni maksimal darajada tushirish muhimdir.

Amalga oshirish texnikasi

Pulloverni bajarishda torsonning holati bo'yicha aniq ko'rsatmalar yo'q: skameykada yotish yoki unga perpendikulyar. Siz uchun eng mos variantni aniqlashingiz kerak. Keling, torso skameykaga perpendikulyar bo'lib, elkama pichoqlari bilan suyanib turganida, pulloverni bajarish texnikasini ko'rib chiqaylik.

Kerakli og'irlikdagi dumbbellni oling va gorizontal skameykaga o'tiring. Asbobni bir tizzada, skameykaning chetiga yelka pichoqlari yetguncha sekin orqaga buring. barqaror pozitsiya gorizontalda. Dumbbellni ehtiyotkorlik bilan boshlang'ich holatiga qaytaring. Dumbbell tutqichini bosh barmoqlaringiz orasiga o'tkazib, asbobni ushlab turing.

Tirsaklaringizni bir oz egib, boshingiz orqasida dumbbellni ko'tarishni boshlang. Bunday holda, tos suyagi biroz pastga tushishi kerak. Tanasi yon tomondan qaralganda yoy hosil qiladi. Dumbbellni yuqoriga ko'tarish ham tos suyagini ko'taradi. Ma'lum bo'lishicha, pastki nuqtada siz ko'krak va lattalarning cho'zilishiga erishasiz va yuqori nuqtada ular qisqaradi.

Harakatni siltanmasdan, silliq bajaring. Snaryadni iloji boricha pastga tushirishga urinmang - qo'llaringizni polga parallel ravishda ushlab turish kifoya. Cho'zilganingizda nafas oling, dumbbellni ko'targaningizda nafas oling.

Pullover mashqi: video

Ko'krak va orqa mushaklarini rivojlantirish uchun pullover qilish texnikasini ko'rsatadigan videoni tomosha qiling.

Nuanslar

Diqqatni latsga o'tkazish uchun yotgan holda pullover qilishni harakat qilib ko'ring gorizontal skameyka boshini biroz osib qo'ydi. Snaryad sizning latslaringiz maksimal darajada cho'zilgan va peshona darajasiga ko'tariladigan chuqurlikka tushirilishi kerak.

Bu barni ko'krak darajasiga qaytarganingizdan ko'ra maksimal kuchlanishni saqlaydi. Quyidagi videoda buni qanday qilish kerakligi aniq ko'rsatilgan. Bundan tashqari, bu tarzda pullover qilish serratus anterior mushaklaridan foydalanish uchun juda yaxshi.

Pullover ko'krak va lat mushaklarini rivojlantirishga yordam beradigan ajoyib mashqdir. Zamonaviy jismoniy mashqlar jihozlarining paydo bo'lishi odatdagi mashqlarni "o'tmishdan" erkin og'irliklar bilan asta-sekin o'zgartirganiga qaramay, ko'pchilik sport zallarida pullover dolzarbligicha qolmoqda.

Pullover deb ataladigan mashq nima?

Pullover sportchining ko'kragini yaxshi kengaytirishga yordam beradi. Bunday holda, tananing atrofida joylashgan barcha mushak guruhlari ishtirok etadi. Ushbu mashq ko'krak va torso mushaklariga maqsadli yuk beradi.

Aslida, ko'krak qafasi - bu sportchining yuqori tanasining mushaklarini qo'llab-quvvatlashdan iborat bo'lgan ramka. Ushbu mashqni bajarishning ikki yo'li mavjud. Birinchi usul - shtangali pullover, ikkinchisi - dumbbellli pullover.

Pullover - cho'zish mashqlari

Ushbu mashq sizga pektoral mushaklaringizni yaxshilab cho'zish imkonini beradi. Bu ko'krak qafasining boshqa mashqlaridan farq qiladi, chunki mushaklarning fastsiyasiga eng yaxshi ta'sir ko'rsatishga imkon beradigan juda katta harakat oralig'i mavjud.

Avval siz qisqa isinishingiz kerak, keyin 15 marta takrorlang. Ko'pgina mashqlarda bo'lgani kabi, og'irlikni ko'tarishdan oldin chuqur nafas olishingiz kerak.

Pulloverni tugatgandan so'ng, pektoral mushaklarning barcha joylari qanchalik "to'kila" boshlaganini his qilasiz. Bu qon orqali o'qitilgan mushaklarga ko'proq ozuqa moddalarini etkazib berishga imkon beradi.

Shtangali pullover eng ko'plaridan biridir samarali mashqlar, ham pektoral, ham latissimus mushaklarini o'z ichiga oladi.

Shtangali pullover tekis skameykada bajariladi. Mashqni boshlash uchun siz oldingizda shtangani ushlab, uning ustiga yotishingiz kerak. Bundan tashqari, uni to'g'ri ushlab turish kerak. Bar qo'llaringizga qo'yilishi kerak, tutqich siz tomonda bo'lishi kerak va qo'llaringiz orasidagi masofa taxminan 40 santimetr bo'lishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida siz tirsaklaringizni egishingiz kerak.

Nafas olayotganda, shtangani ko'tarib, keyin uni yarim doira traektoriyasi bilan aylana bo'ylab harakatlantirishingiz kerak.
Endi siz to'xtata olmaysiz, lekin barbell boshingiz orqasida joylashganiga qadar davom etishingiz kerak. Agar mashq to'g'ri bajarilsa, kaftlar yuqoriga yo'naltiriladi va qo'llar bir-biriga parallel bo'ladi.

Nafas olayotganda siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytishingiz kerak, so'ngra mashqlarni dastlab rejalashtirilganidek ko'p marta takrorlang.

Ushbu mashqni ko'krak qafasi mashg'ulotining oxirida bajarish kerak. Ko'pgina mashqlarda bo'lgani kabi, yondashuvlar soni uchtaga teng bo'ladi va takrorlashlar odatda o'n besh martagacha ko'tariladi.

Sportchilar ko'pincha bir xil xatolarga yo'l qo'yishadi, agar ular to'g'ri bajarilgan bo'lsa, oldini olish mumkin edi. Masalan, mashq bajarayotganda, sportchilar kestirib ko'taradilar va shu bilan ko'krak qafasidagi yukni sezilarli darajada kamaytiradi. Aytish kerakki, bu holda barcha ishlar bekor qilinadi.

Agar oyoqlar erdan yirtilgan bo'lsa, bu hatto turli xil orqa miya jarohatlariga olib kelishi mumkin. Bunday holda, oyoqlaringiz erga yaxshi yotishiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Bundan tashqari, ko'plab amaliyotchilar pulloverni silliq emas, balki silkinishda bajaradilar, bu noto'g'ri. Bundan tashqari, yuqorida aytib o'tilganidek, qo'llar har doim bir xil holatda, ya'ni egilgan tirsaklar bilan bo'lishi kerak.

Shtangali pulloverni bajarish uchun siz o'zingizni skameykaga to'liq perpendikulyar qilib qo'yishingiz kerak va elkangiz mahkam o'rnatilishi kerak. Bunday holda, tos suyagi imkon qadar pastga tushiriladi, erga yaqinroq bo'ladi va ko'krak qafasi ko'proq cho'ziladi. Bundan tashqari, pullover emasligini esga olish kerak kuch mashqlari va bu erda ortiqcha vaznni ta'qib qilishning hojati yo'q.

Bundan tashqari, barbell bilan pulloverni bajarish uchun avval siz kichik vaznni olishingiz kerak, masalan, 10 kilogramm.

Barbell pullover kabi, dumbbell pullover ko'krak qafasidagi har qanday mashq oxirida bajarilishi kerak. Va agar sizda sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqtingiz bo'lmasa, uyda pektoral mushaklarni pompalash uchun kompleksdan keyin ushbu mashqni qo'shishingiz mumkin.

Dumbbell pulloverlari skameykada yotgan holda bajarilishi kerak. Ushbu mashq orqa, qorin va torso mushaklarini yaxshi cho'zadi.

Dumbbelllar bilan mashq qilishni boshlash uchun siz skameyka bo'ylab yotishingiz va yuqori orqa qismini unga qo'yishingiz kerak. Bunday holda, bosh va bo'yin skameykaning o'ziga osib qo'yilishi kerak, oyoqlari esa erga juda yaxshi yotishi kerak. Dumbbelllar qo'llaringiz bilan deyarli tirsaklarda ushlab turilishi kerak. Buni amalga oshirish uchun kaftlaringizni dumbbellning yuqori diskining ichki qismiga suyanadigan tarzda bosishingiz kerak.

Shundan so'ng siz chuqur nafas olishingiz va boshingiz orqasidagi dumbbelllarni silliq bo'shatishingiz kerak, buni iloji boricha pastroq qilish kerak. Dumbbelllar bilan bunday pulloverni bajarayotganda siz qo'llaringizni va ko'krak mushaklaringizni his qilishingiz kerak. Kuchliroq ta'sir qilish uchun siz o'zingizni to'g'ridan-to'g'ri erga tushirishingiz mumkin.

Endi siz nafasingizni ushlab, og'irlikni silliq ko'tarib, boshlang'ich nuqtaga qaytishingiz kerak. Bunday holda, siz yo'lning oxirida nafas olishingiz kerak.

Qisqa pauzadan so'ng siz keyingi takrorlashga o'tishingiz mumkin. Tirsaklar bukilmasligi kerak, chunki bu tricepsga ko'proq yuk beradi. To'g'ri nafas olish mashqlar samaradorligini ta'minlaydi. Dumbbellni ko'tarishning boshida nafas olish qat'iyan man etiladi. Yurak kasalligi bo'lgan odamlar uchun kontrendikatsiyalar mavjud, shuning uchun ularga pullover qilish tavsiya etilmaydi.

Dumbbell pulloverini bajarish uchun juda katta vazn ishlatilishi mumkinligi sababli, minimal xavfsizlik choralarini qo'llash kerak. Birinchi marta siz hamkorni zaxiraga taklif qilishingiz mumkin. Ortiqcha vazn olmaslik kerak.

Ba'zi sportchilar pulloverning o'zgarishlaridan foydalanadilar.

Misol uchun, agar siz shtanga bilan pullover qilsangiz, siz oddiy yoki EZ shtangasini olishingiz mumkin. Agar siz dumbbell pulloverini bajarayotgan bo'lsangiz, ikkita dumbbellni olib, qo'llaringizning kaftlari bir-biriga qaraganligiga ishonch hosil qilishingiz mumkin.

Simulyatorda pullover

Pulloverning maxsus turi mavjud - bu simulyatordagi pullover. U yaxshi rivojlanmoqda lateral mushaklar, shuningdek, ko'krak qafasini yaxshi cho'zadi. Agar mashg'ulotlar simulyatorda o'tkazilsa, u holda sportchi kerakli mushaklarga aniq maqsadli yukni oladi.

Simulyatorda pullover mashqini qanday qilib to'g'ri bajarish kerak?

Mashqni boshlash uchun simulyatordagi o'rindiqning o'ziga mahkam bosishingiz kerak. Keyin boshingiz ustida joylashgan barni mahkam ushlashingiz kerak.

Endi siz nafasingizni kuzatishingiz kerak. Nafas olayotganda, barni ko'krak qafasi darajasini kesib o'tguncha pastga torting. Bir soniya pauza qiling va yana nafas oling, keyin barni silliq ko'tarishingiz kerak.

Ushbu mashq shuningdek, bo'g'inlarda noqulaylik tug'dirishi mumkin, shuning uchun siz mashg'ulotning borishini kuzatib borishingiz va mashqlarni hech qanday noqulayliksiz bajarishingiz kerak.

Harakatning amplitudasiga kelsak, u maksimal bo'lmasligi kerak.

Shaxsiy trener, sport shifokori, fizioterapiya shifokori

Tuzadi va olib boradi shaxsiy dasturlar tanangizni tuzatish uchun darslar. Sport travmatologiyasi va fizioterapiyaga ixtisoslashgan. Klassik tibbiy va sport massaj mashg'ulotlarini o'tkazadi. Tibbiy va biologik monitoringni olib boradi.

Pullover mashqlari bodibilding va fitnesda eng mashhurlaridan biriga aylandi. Nima bu mashqni shunchalik mashhur qiladi?

Katta ko'krak har doim haqiqiy sportchini kulrang olomondan ajratib turadigan narsadir. Ko'krak mushaklarining hajmini oshiribgina qolmay, balki ko'krak qafasining hajmini ham oshiradigan ko'plab mashqlar mavjud emas.

Pullover mashqlari ko'krak mushaklarini pompalash uchun ideal bo'lganiga qo'shimcha ravishda, u lattissimus dorsi mushaklarini va tricepsni stabilizator mushaklari sifatida harakat qilishga majbur qiladi.

Amalga oshirish texnikasi

Ushbu mashq bajariladi (in klassik versiya) skameykada qarama-qarshi yotish. Ushbu ishlashda siz ko'krak qafasi mushaklari va tricepsni ishda va kamroq darajada latissimus mushaklarini o'z ichiga olasiz.

Orqangizni kuchliroq bog'lash uchun xuddi shu mashqni nishabli skameykada pastga tushiring. Pullover mashqlari texnikasining nuansi shundaki, siz cho'kib ketishingiz va elkama pichoqlarini skameykada ushlab turishingiz kerak.

Ko'pincha pullover mashqlari ikki qo'l bilan ushlab turgan dumbbelllar bilan amalga oshiriladi.

Bir oz anatomiya

Biyomekanik nuqtai nazardan, ushbu mashq quyidagicha bo'ladi:

Triceps va ko'krak cho'zilgan

Birinchi navbatda latissimus mushaklari faollashadi

Qo'llar ko'tariladi, triceps va ko'krak qafasi taranglashganda, bu mushaklar qisqaradi

Ko'krak ustidagi qo'llarning holati, unda ko'krak qafasidagi ta'sir tugaydi va latslar ishlay boshlaydi.

Siz texnikangizga juda ehtiyot bo'lishingiz kerak bu harakatdan . Qanday xatolar eng ko'p uchraydi va ular qanday jarohatlarga olib kelishi mumkinligi quyida muhokama qilinadi.

Keling, eng samarali deb hisoblangan eng keng tarqalgan amalga oshirish variantini ko'rib chiqaylik:

Boshlang'ich pozitsiyasi: dumbbellni oling (birinchi marta vazni 10 kilogrammdan oshmaydi), skameykaga qo'ying. Biz skameykaga perpendikulyar yotibmiz. Qandaydir ko'prik bo'lishi kerak.

Sizning birinchi qo'llab-quvvatlash nuqtangiz deyarli 90 daraja burchak ostida joylashgan oyoqlaringiz bo'ladi va sizning elkangiz va elka pichoqlari ikkinchi tayanch bo'ladi. Biz dumbbellni olib, ko'kragiga joylashtiramiz.

Biz uni ikki qo'l bilan mahkam ushlaymiz, shunda kaftlarimiz dumbbellning tepasi ostida bo'ladi va qo'llarimizni ko'kragidan to'liq to'g'rilaymiz. Yelka kamari tos suyagidan balandroq bo'lishi kerak, buning natijasida yukning katta qismi latslarga tushadi.

Dumbbellni boshingiz orqasiga siljitish orqali mashqni boshlang. Bunday holda, tirsaklar bir oz egilib, snaryad imkon qadar pastga tushirilishi kerak. Ushbu harakat bilan bir vaqtning o'zida nafas olish muhimdir.

Latlarning eng katta kuchlanishiga erishganingizni anglaganingizdan so'ng, darhol dumbbellni xuddi shu amplituda bo'ylab ko'taring. Buni bajarayotganda nafas oling.

Dumbalarni tuzatish juda muhim, chunki ijro paytida kestirib, ko'tarish va tushirish juda muhimdir keng tarqalgan xato jiddiy shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Agar siz pektoral mushaklarning kuchlanishini kuchaytirmoqchi bo'lsangiz, dumbbellni boshingiz orqasiga qo'yganingizda, tos suyagini biroz pastga tushirishingiz kerak. Bunday holda, uni haddan tashqari ko'tarish va tosni katta amplituda bilan siljitishning hojati yo'q.

Ta'riflangan afzalliklarga qo'shimcha ravishda, pullover ham o'pka hajmini oshirishi mumkin va shu bilan tashqi hajmlarni oshiradi. Buning uchun nafas olish pulloverlari ishlatiladi.

Nafas olish pulloverining maqsadi nafas olishni cho'zish va majburlashdir. Ushbu mashqda siz engil vazndan, tom ma'noda 5-7 kilogrammdan boshlashingiz kerak.

Esingizda bo'lsin: nafas olish pulloverining maqsadi yukni oshirish emas va og'ir vaznlardan foydalanish shikastlanishga va samaradorlikning sezilarli pasayishiga olib keladi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: oldingi mashqdagidek emas, skameykada uzunasiga yoting. Yuqori ko'kragiga og'irlik bilan qo'llaringizni tekislang.

Qo'llaringizni tirsaklaringizga mahkamlang; mashq paytida bu pozitsiyani o'zgartirmaslik kerak. Og'irlikni boshingiz orqasiga sekin tushiring va bir vaqtning o'zida havoni nafas oling.

Faqat bir nafas olish emas, balki butun harakat davomida ko'kragini havo bilan to'ldirish muhimdir.. Qo'llaringizni erga parallel ravishda pastga tushiring.

Pastki nuqtalarni unuting, ular yaxshi narsaga olib kelmaydi! Pastki qismga etib borganingizdan so'ng, yana bir nafas oling.

Shundan so'ng, pauza qiling va qo'llaringizni boshlang'ich holatiga qaytaring, ayni paytda nafas olish juda muhimdir. Siz kamida o'n beshta takrorlashni qilishingiz kerak.

Siz turli xil tana pozitsiyalarini sinab ko'rishingiz mumkin. Misol uchun, siz boshingizni skameykadan osib qo'yishingiz mumkin, bu sizning ko'kragingizga kuchliroq ta'sir qilish imkonini beradi.

Agar siz tirsaklaringizdagi og'riqni his qilsangiz, ularni bir oz egilgan holda ushlab turish yaxshidir, lekin bu o'rtacha darajada bajarilishi kerak, aks holda mashq samaradorligi yo'qoladi. Tirsak bo'g'imlarida og'riqdan xalos bo'lishning ikkinchi varianti kamroq og'irlik bilan ishlashdir.

Nafas olish tizimiga katta stress keltiradigan mashqdan so'ng, masalan, chayqalish, oyoq presslari yoki o'lik yuklarni ko'tarish mashqlarini bajarish yaxshidir.

Qanday qilib tezlashtirish haqida ma'lumotga egamiz