O'quv dasturini qanday yaratish kerak. Uyda mashq qilish dasturi. Qanday mushak guruhlari ishtirok etadi?

Shunday qilib, har qanday mashg'ulot uch qismdan iborat: kirish-tayyorgarlik (shuningdek, isinish deb ham ataladi), asosiy va yakuniy.

Kirish va tayyorgarlik qismida sizning vazifangiz tananing barcha tizimlarini yoqish, ularni isitish, sinovdan o'tkazish va keyingi bosqichga o'tishga to'liq tayyorligini tasdiqlashdir. Issiqlik taxminan 10 daqiqa davom etishi kerak.

Asosiy qism davomida siz maqsadingizga bog'liq bo'lgan asosiy vazifalarni hal qilasiz nozik oyoqlari, dumaloq dumba yoki ta'sirchan ko'rinishdagi biceps. Ushbu qismning davomiyligi mashqlar yukiga va tanloviga bog'liq. Asosiy qismning o'rtacha davomiyligi 30 minut.

Yakuniy qism yukni asta-sekin kamaytirish va tanani mashg'ulotni boshlashdan oldin bo'lgan holatga yaqin holatga keltirishni o'z ichiga oladi. Sovutish odatda taxminan 10 daqiqa davom etadi.

№1 qoida. Mashqingizni har doim isinish bilan boshlang! Issiqlik tanani jismoniy va psixologik jihatdan yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlaydi. Agar rejangiz bo'lsa, uni hech qachon darhol qabul qilmang og'ir vazn. Sizning isinish vazningiz mashg'ulot paytida foydalanishni rejalashtirgan maksimal vaznning 50-70% bo'lishi kerak.

Har bir insonning o'z maqsadlari borligi sababli, umumiy muddat va yuk har xil bo'lishi mumkin. Masalan, maqsadingizga erishish uchun muayyan mushak guruhlari bilan ishlaydigan asosiy mashg'ulot juda qizg'in va 45 daqiqadan bir soatgacha davom etishi mumkin. Agar bu yordamchi variant bo'lsa, tananing yukga o'rganib qolmasligi uchun faqat isinish va engil chayqalish bo'lsa, unda yuk kichik bo'lishi kerak va bunday faoliyat juda oz vaqt talab qilishi mumkin.

2-qoida. Bir xil mashq yoki mashqlar to'plamiga e'tibor bermaslikka harakat qiling, chunki tanamiz tezda yangi yuklarga moslashadi va vaqt o'tishi bilan mashqlar samaradorligi pasayadi. Texnikani vaqti-vaqti bilan o'zgartirish ham foydali bo'ladi.

Trening uchun mashqlarni tanlash

Agar siz qilishga qaror qilsangiz kompleks mashg'ulotlar(ya'ni butun tana uchun), keyin har bir bo'limdan odatda ma'lum bir tartibda bajariladigan 1-2 mashqni tanlashingiz kerak bo'ladi.

• To'rtburchaklar: chayqalish, o'pka, bir oyoq bilan cho'zish, qutichadan sakrash.
• Glutalar va son suyaklari: sonni ko'tarish, o'lik yuk, to'g'ri oyoqlari bilan o'lik yukni ko'tarish, qadamlar, xayrli tong burmalari (elkalarida shtanga yoki bodibar bilan).
• Ko'krak qafasi, elkalari va tricepslari: ko'krak qafasi, ustki press, dumbbell skameykasi yoki incline press, dastgoh pressi, push-uplar.
• Orqa, biceps va bilaklar: standart tortishishlar, teskari tortishish, dumbbelllarni jag'iga tortish.
• Abs va pastki orqa: taxta, yon taxta, fitbol pressi, osilgan oyoqni ko'tarish, tog 'alpinisti, tizzalari bilan ko'kragiga sakrash.

Tavsiya etilgan yondashuvlar soni har bir mashq uchun - 2-5. Sizning mashg'ulotingizdan iborat bo'lgan yondashuvlarning umumiy soni 15 dan 27 gacha bo'lishi mumkin - bu o'zingizni yaxshi holatda saqlashga, rivojlanishga va ortiqcha ishlamaslikka yordam beradigan hajm.
Bitta yondashuvda tavsiya etilgan takrorlash soni- 8-16 marta. Agar siz tanangizga zarar bermasdan ko'proq narsani qila olsangiz, buni bajaring yoki qo'shimcha vazn oling.

To'plamlarni bajargandan so'ng, "ishlaydigan" mushaklarni engil cho'zishni (20-30 soniya davomida) unutmang.

Yondashuvlarga misollar

Masalan, engil vazn bilan siz ritm o'zgarishi bilan har bir oyog'ida o'pka bilan 32 ta squatni bajarishingiz mumkin. Oyoqlarni har 8 marta o'zgartiring. Ritmni o'zgartirishga misol: 4 ta hisoblash uchun squats, 2 ta hisoblash, har bir hisoblash uchun, pastki qismida uchta "buloq", pastki qismida sakkizta "buloq" va 8 ta hisoblash uchun statik.

Sizning squat-lunge tartibingiz quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• 2 ta hisoblash uchun 2 ta takrorlash;
• Har bir hisoblash uchun 8 ta takrorlash;
• Pastki qismida 3 ta "buloq" bilan 4 ta takrorlash;
• Har bir hisoblash uchun 8 ta takrorlash;
• Pastki qismida 8 ta "buloq" bilan 2 ta takrorlash;
• 8 ta hisob uchun pastda statik;
• Har bir hisoblash uchun 8 ta takrorlash;
• oyoqning o'zgarishi.

Yuqoridagi misol standartdan olingan guruh mashg'ulotlari fitnesda va asosan qizlar uchun mo'ljallangan, ammo bunday mashg'ulotlarga kelgan kamdan-kam yigitlar odatda 10-15 kg vazn olishadi. Agar siz haqiqatan ham og'ir vaznni (20 kg yoki undan ko'proq) olsangiz, unda yondashuvlar tuzilishi va soni o'zgaradi. Ushbu vazn bilan 8-16 ta eng ko'p takrorlash etarli bo'ladi. Og'irligi nisbatan engil bo'lsa, oxirida 8-sonli statik qo'shishingiz mumkin.

Tanangizga tanish bo'lgan vazn bilan ishlashga harakat qiling, uni faqat sinov mashg'ulotidan so'ng o'zgartiring va yuqoridagi algoritmdan foydalaning: tananing turli qismlari uchun 5-6 mashq, 2-5 yondashuv, har bir to'plamda 8-16 marta takrorlash. Shuningdek, murabbiysiz ehtiyotkorlik bilan nazoratni talab qiladigan murakkab mashqlarni bajarish tavsiya etilmaydi. Jismoniy faollik jarohat va muammolarni emas, balki zavq va salomatlik keltirishi kerak. ;)

cheklangan inventarda farqlanadi, bu esa yukning ko'tarilish imkoniyatini cheklaydi. O'z-o'zidan, yuklarning rivojlanishi tananing moslashishi uchun doimiy ravishda stressni kerakli darajada ushlab turishning bir usuli hisoblanadi. Tananing moslashuvi kuch ko'rsatkichlarining oshishi, mushaklarning gipertrofiyasi, tezlikning oshishi va sportchi rivojlantiradigan boshqa mushak va mushak bo'lmagan sifatlarning o'zgarishi bilan ifodalanadi. Moslashish tanani o'zi uchun ham, moslashuvchan fazilatlarni saqlab qolish uchun ham juda ko'p resurslarni sarflashga majbur qilganligi sababli, tana hayotiy zarur bo'lgandagina moslasha boshlaydi! Agar tana yuk bilan bardosh bera olsa yoki bundan tashqari, agar yuk kamaysa, tana ularni saqlash uchun resurslarni isrof qilmaslik uchun barcha ortiqcha tizimlarni tekislaydi.

Yuqorida aytilganlarning barchasidan xulosa qilishimiz mumkinki, uyda mashg'ulotlar erishilgan natijalarni saqlab qolish uchun mo'ljallangan. sportzal, yoki boshqa har qanday joyda, yoki sportchi uzoq vaqt davomida mashq qilmagan bo'lsa, biroz tiklanish uchun. Nima bo'lishidan qat'iy nazar, xabar uyda mashq qilishning afzalliklari cheklanganligi, shuning uchun maqsadlarni shunga mos ravishda belgilash kerak. Umuman olganda, siz hech qachon o'zingizga bir vaqtning o'zida qiyin maqsad qo'ymasligingiz kerak, oraliq, bosqichma-bosqich vazifalarni yengib, hamma narsaga asta-sekin yondashishingiz kerak. Ammo, qoida tariqasida, uy mashqlari orqali erishish mumkin bo'lgan maqsadlarga erishish uchun ham bir qator asosiy qoidalarga rioya qilish kerak.

Uyda mashq qilish qoidalari

Tizim - mashg'ulotlar tizimli bo'lishi kerak, bu juda muhim, chunki busiz hatto o'quv dasturini yaratish ham mumkin emas. Mashg'ulot uchun ma'lum vaqt ajratishingiz va uni unga sarflashingiz kerak. Ertalab yoki kechqurun mashg'ulot o'tkazishingiz muhim emas, haftada necha marta mashg'ulot o'tkazishingiz muhim emas. Shuning uchun, agar siz o'zingizni tartibga solishni o'z oldingizga maqsad qilib qo'ygan bo'lsangiz, unda birinchi navbatda siz o'quv dasturiga yopishib olishingizga xalaqit beradigan barcha yomon odatlardan voz kechishingiz kerak.

Qizdirish; isitish - bu uyda, sport zalida, ko'chada va umuman olganda, har qanday joyda mashg'ulotlarning muhim tarkibiy qismidir, chunki yaxshi isinish mushaklar, bo'g'inlar, ligamentlar va tendonlarning ishlashini ta'minlashning kalitidir. Siz mashq qilmoqchi bo'lgan mushak guruhini emas, balki butun tanani isitish muhimdir. Siz asta-sekin ularning tezligini oshirib, sekin harakatlar bilan isinishni boshlashingiz kerak. Harakatlarning murakkabligi ham eng oddiydan murakkabgacha bosqichma-bosqich o'zgarishi kerak. Ko'p odamlar isinishni e'tiborsiz qoldiradilar, ayniqsa engil mashq qilishganda, lekin bu juda xavflidir, shuning uchun yaxshilab isinishni unutmang!

Intensivlik - uyda mashq qilish uchun ushbu qoida sizning mashg'ulotingiz maqsadlariga bog'liq bo'lgan ma'lum bir sur'atda mashq qilishingiz kerakligini anglatadi. Agar sizning maqsadingiz kuch ko'rsatkichlarini maksimal darajada rivojlantirish yoki saqlab qolish bo'lsa, unda siz 40-60 soniya to'plamlar orasida dam olish bilan mashq qilishingiz kerak, agar siz chidamlilikni rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, unda dam olishning yo'qligiga harakat qilishingiz kerak; da tasvirlangan bir necha usullar mavjud chidamlilik o'rgatish dasturi . Eng muhimi, mashg'ulotlar vaqt bilan cheklangan bo'lishi kerakligini unutmang, shuning uchun siz buni 60 daqiqa ichida qilishingiz kerak va shuning uchun sizni begona harakatlar bilan chalg'itmaslik kerak.

Yukni oshirish yo'llari

Yuklash hajmi - mashqlarni ko'paytirish, mashqlarni takrorlash yoki bo'linish orqali tuzatilishi mumkin. Siz, albatta, qo'shimcha og'irliklarni ko'paytirish orqali muvaffaqiyatga erishishingiz mumkin, lekin uyda shtanga va gantellardan foydalanish qiyin, aniqrog'i, siz har doim jihozlar bilan cheklanasiz, shuning uchun biz uyda mashq qilish haqida gapirganda, sizda minimal borligini nazarda tutamiz. uskunalar. Mashqlar soni va har bir yondashuv uchun takroriy soniga kelsak, hamma narsa aniq, lekin bo'linish nima? Split - mushaklar guruhlari bo'yicha mashg'ulotlar guruhi. Ushbu guruhlash tufayli maqsadli mushak guruhida ish hajmini bir necha marta ko'proq bajarish mumkin aylanma trening. Garchi biz yangi boshlanuvchilarga aylanma mashg'ulotlardan boshlashni tavsiya qilamiz.

Uyda aylanma mashg'ulotlarga misol

Push-uplar - maksimal 5 to'plam
Keng tutqichli tortmalar– Maksimalga 5 ta yondashuv
Osilgan oyoqlarni ko'tarish– maksimal 4 ta to'plam

Tezlik - bu nafaqat yukni rivojlantirish, balki turli xil foydalanish usulidir mushak tolalari va mushaklarning sifatlari. Mashqlarni qanchalik tez bajarsangiz, shunchalik tez mushak tolalari faollashadi, mashqlarni qanchalik sekin bajarsangiz, sekin mushak tolalari shunchalik yuklanadi. Qizil, tez chayqaladigan mushak tolalarini o'rgatish uchun siz mashqlar tezligini oshirib, ularni qiyinlashtirishingiz kerak, masalan, qarsak chalish. Oq mushak tolalarini o'rgatish uchun siz mashqlarni juda sekin bajarishingiz kerak, mushaklarning qisqarishini samarali his qilishingiz kerak. Biz mushak tolalarining ikkala turini birlashtirishni tavsiya qilamiz, har hafta mashqlarni almashtiramiz.

Uyda mashq qilish dasturi

dushanba - oyoqlar, ko'krak va qo'llar
Squats - maksimal 5 to'plam
O'pka - maksimal 5 to'plam
Buzoq ko'taradi- maksimal 3 ta to'plam
Otjimaniye" mashqi– Maksimalga 5 ta yondashuv
Dumbbell uchadi- 12 ta takrorlashdan iborat 5 to'plam
Teskari push-uplar– Maksimalga 5 ta yondashuv
Teskari tutqichli tortmalar– Maksimalga 5 ta yondashuv

seshanba- bosing
Osilgan oyoq ko'tariladi– Maksimalga 5 ta yondashuv

Ommabop e'tiqoddan farqli o'laroq, uyda mashq qilish ham juda foydali va samarali bo'lishi mumkin. Ular ko'p mushak to'plashni rejalashtirmaydigan, lekin shunchaki pompalamoqchi bo'lganlar uchun javob beradi.

Erkaklar uchun uy vazni bo'yicha mashqlar

Ko'p odamlar mushaklarni faqat sport anjomlari yordamida qurishlari mumkinligiga aminlar. Shu bilan birga, o'z vazningizdan foydalanish kam samarali bo'lishi mumkin. Bu erkaklar uchun to'g'ri uy mashqlar dasturini talab qiladi. Ammo shuni tushunishingiz kerakki, bu holda siz juda ko'p mushak massasini topa olmaysiz. Ammo o'zingizni qo'llab-quvvatlash uchun sport formasi u mukammal bo'ladi. Shuningdek, bilan mashq qiling o'z vazni hali mushaklari bo'lmagan boshlang'ich sportchilar uchun mantiqiy.

Tana vaznini mashq qilish qizlar uchun ham juda mos keladi. Biroq, agar siz tajribali sportchi bo'lsangiz, lekin ish safarida bo'lsangiz, erkaklar uchun uyda og'irlikni o'rgatish dasturi bilan shaklda qolishingiz mumkin. Taqdim etilgan mashqlar to'plami tananing barcha mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Bu nafaqat mushaklarning ohangini saqlab qolishga, balki qizlar uchun juda muhim bo'lgan yog'ni yoqishga yordam beradi.

1. Otjimaniye" mashqi. Bu harakat mushaklarning faol rivojlanishiga imkon beradi yuqori qism uylar. Uni bajarayotganda triceps, ko'krak qafasi mushaklari va stabilizatorlar ishtirok etadi. Va shuningdek, oldingi deltalar. Avval siz takrorlash sonini ko'paytirishingiz kerak, keyin esa og'irliklardan foydalanish imkoniyatini topishingiz kerak bo'ladi. Aytaylik, bunda sizga yuki bor ryukzak yordam berishi mumkin.
2. Kreslolar orasidagi push-uplar. Harakat sizning tricepsingizni mustahkamlash imkonini beradi va buning uchun maxsus sport anjomlaridan foydalanishga hojat yo'q. Faqat ikkita stulni (krovat stoli) yoniga qo'ying va harakatni bajaring. Iloji boricha bardoshli narsalarni tanlash muhimdir.
3. Eğimli push-uplar. Harakat klassik push-uplarga o'xshash tarzda amalga oshiriladi, ammo oyoqlar baland platformaga joylashtirilishi kerak. Natijada, asosiy yuk ko'krak mushaklariga tushadi.
4. Pull-uplar. Latissimus dorsi mushaklarini samarali ishlashga imkon beruvchi ajoyib harakat. 12 ta takrorlashni bajarishingiz mumkin bo'lganda, siz og'irliklardan foydalanishni boshlashingiz kerak.
5. Pull-uplar, teskari tutqich. Texnika oldingi mashqqa o'xshaydi, lekin kaftlaringizni sizga qaratib, teskari tutqichdan foydalanishingiz kerak. Harakat biceps rivojlanishiga yordam beradi.
6. Giperekstantsiya. Yordamida bu harakatdan pastki orqa, dumba va sonlarning mushaklarini kuchaytirish imkoniyatiga ega bo'lasiz. Uni amalga oshirish uchun maxsus mashq jihozlari ishlatiladi, ammo uyda siz yotoqdan foydalanishingiz mumkin. Ramka to'shakning chetiga bel darajasida osilgan bo'lishi kerak va sizga oyoqlaringizni ushlab turish va yiqilishning oldini olish uchun yordamchi kerak bo'ladi.
7. Squats. Agar siz o'z vazningiz bilan ishlasangiz, unda imkon qadar pastga tushishingiz kerak. Kuadriseps va dumba mushaklari harakatda faol ishtirok etadi.
8. O'pka. Oyoq mushaklari uchun ajoyib mashq. Buni qiyinlashtirish uchun dumbbelllardan foydalaning.
9. Buzoq ko'taradi. Buzoq mushaklarini rivojlantiradi va qiyinlashtirish uchun siz gantel yoki boshqa turdagi og'irliklardan foydalanishingiz kerak.

Erkaklar uchun №1 vazn o'rgatish dasturi

Albatta, mashg'ulotlar natijalarini ko'rish uchun vaqt kerak bo'ladi, ammo sport zalida mashg'ulotlar bir zumda natija keltira olmaydi. Boshlang'ich sportchilar bir necha oy davomida har bir mashg'ulotda barcha mushak guruhlarida ishlashi kerak. Keyin tanani bir necha guruhlarga bo'lishingiz kerak, ular alohida kunda o'qitilishi kerak. Keling, erkaklar uchun uyda mashq qilish dasturining misolini ko'rib chiqaylik.

Treningning 1-kuni - qo'llar, orqa va ko'krak mushaklarini pompalaydi

• Push-uplar - har biri 10 dan 12 martagacha bo'lgan 2 to'plamni bajaring.
• Qo'llab-quvvatlovchilar orasidagi push-uplar - har birida 4 ta to'plamni bajaring, ulardan 15 dan 18 gacha takrorlashlar bo'ladi.
• Bir qo'l bilan surish - har birida 3 ta to'plamni bajaring, 8 dan 12 gacha takrorlash.
• Push-uplar, keng qo'llar - 3 ta to'plamni bajaring, ularning har biri 8 dan 12 tagacha takrorlanadi.
• Push-uplar, qo'lning tor holati - 2 to'plamni bajaring, ularning har biri 6 dan 10 tagacha takrorlanadi.

• Squats - har biri 10 dan 12 martagacha bo'lgan 4 to'plamni bajaring.
• O'pka - 3 ta to'plamni bajaring, ularning har biri 10 dan 12 tagacha takrorlanadi.
• Buzoqni tik turgan holda ko'tarish - har biri 15 dan 20 martagacha bo'lgan 3 ta to'plamni bajaring.

• Yotgan oyoqni ko'tarish - har birida 20 ta takrorlash bo'lgan 4 to'plamni bajaring.
• Tanani yotgan holatda ko'tarish - har birida 20 dan 30 tagacha takrorlash bo'lgan 4 ta to'plamni bajaring.

Erkaklar uchun og'irliklar bilan 2-sonli o'quv dasturi

Treningning 1-kuni

Shu kuni biz biceps ustida ishlaymiz. Belgilangan to'plamlar va takroriy sonlarni bajarishingiz uchun dumbbelllarning og'irligini tanlang. Shu bilan birga, oxirgi takrorlashlar siz uchun qiyin bo'lishi kerak.

• Bicep Curls - 5 dan 7 gacha to'plamni bajaring, ularning har biri 20 dan 25 gacha.
• "Bolg'achalar" - 3 dan 5 tagacha to'plamni bajaring, ularning har biri 15 dan 25 gacha takrorlanadi.

Bu kun ko'krak mushaklari ustida ishlaydi va biz ushbu guruhning barcha uchta bo'limida faol ishlaymiz. Barcha harakatlar sekin sur'atda bajarilishi kerak.

• Push-uplar - har biri 15 dan 35 tagacha takrorlash bilan 5 dan 7 gacha to'plamni bajaring.
• Eğimli push-uplar - har biri 15 dan 30 martagacha bo'lgan 3-5 to'plamni bajaring.
• Skameykada surish - har biri 15 dan 30 tagacha takrorlash bilan 3 dan 5 gacha to'plamni bajaring.

Dastlabki ikki mashg'ulot kunidan so'ng siz 24 soat dam olishingiz kerak. Uchinchi mashg'ulot kuni mushaklar ustida ishlashga bag'ishlangan elka kamari yoki deltalar. Uchta mashqdan foydalanish tufayli siz deltalarning barcha bo'limlarini samarali ishlab chiqishingiz mumkin.

• O'tirgan dumbbell pressi - har biri 20 dan 25 gacha bo'lgan 5 dan 6 gacha to'plamni bajaring.
• Dumbbellning lateral ko'tarilishi - 3 dan 5 tagacha to'plamni bajaring, ularning har biri 15 dan 25 gacha takrorlanadi.
• Dumbbellning oldingi ko'tarilishi - har biri 15 dan 25 martagacha bo'lgan 3 dan 5 gacha to'plamni bajaring.

Endi siz orqa mushaklaringizda ishlashingiz kerak va asosiy harakat tortishish bo'ladi.

• Pull-ups - muvaffaqiyatsizlikka qadar 5-8 to'plamni bajaring.
• Dumbbell qatorlarini egish - har birida 15 dan 20 gacha takrorlashdan iborat 3 dan 5 gacha to'plamni bajaring.
• Elkalarini silkitish - har biri 20 dan 25 gacha takrorlash bilan 4 dan 7 gacha to'plamni bajaring.

Shunga qaramay, ikki kunlik mashg'ulotdan so'ng biz tanaga bir kunlik dam beramiz va tricepsni rivojlantira boshlaymiz.

• Push-uplar, qo'lning tor holati - 5 dan 7 gacha to'plamni bajaring, ularning har biri 15 dan 25 gacha takrorlanadi.
• Teskari skameykada push-uplar - har biri 20 dan 50 gacha takrorlash bilan 4 dan 5 gacha to'plamni bajaring.
• Qo'lni dumbbelllar bilan cho'zish - har biri 15 dan 20 martagacha bo'lgan 3 dan 5 gacha to'plamni bajaring.

Bu oxirgi kun o'quv dasturi, oyoq mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan. Shundan so'ng siz bir kun dam olasiz va dastur boshidan takrorlanadi.

• Og'irlangan squats - har birida 20 dan 25 gacha bo'lgan 5 dan 6 gacha to'plamni bajaring.
• Dumbbell qatorlari, oyoqlari tekis - har biri 15 dan 20 tagacha takrorlash bilan 4 dan 5 gacha to'plamni bajaring.

Uyda mashg'ulotlar ko'p pul sarflamasdan tanangizni yaxshilash ustida ishlash uchun ajoyib imkoniyatdir Shaxsiy trener fitness klubida. Shuningdek, uyda mashg'ulotlar bo'sh vaqtingizdan oqilona va samarali foydalanishga yordam beradi, uni klubga uzoq yo'lda o'tkazishdan ko'ra, oilangiz yoki sevimli mashg'ulotingizga etarlicha vaqt ajratasiz. Ko'pgina qizlar, ayniqsa, tug'ruq ta'tilidagi yosh onalar, Internetdagi ko'plab videolar va xususan mening videolarimdan foydalangan holda o'zlari vazn yo'qotishga va mushaklarini tonishga harakat qilishadi va mening katta quvonchim ular juda yaxshi! Uyda mashq qilish dasturlari Men ayollar tomoshabinlari uchun maxsus suratga olgan , ko'proq universal va ko'pchilik obunachilarim uchun mos keladi, lekin, albatta, hammasi emas. Har bir tana individualdir va agar biron bir kasallik yoki sog'liq uchun kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, unda barcha mashqlar mos kelmasligi mumkin. Keyinchalik intensiv mashg'ulotlar haqida gap ketganda, bunday cheklovlar juda ko'p bo'lishi mumkin. Bugun men sizlarga, aziz qizlarga, qanday qilib o'zingizni o'zingiz qilishingiz mumkinligini o'rgatmoqchiman uyda mashq qilish dasturi, sizning shaxsiy raqamingiz xususiyatlarini hisobga olgan holda, shuningdek mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalar. Shuningdek, treningimiz oxirida men sizga bir nechta layklarni taqdim etaman aniq misol uy mashg'ulotlarini qanday qurish kerak. Shunday ekan, boshlaylik.

Turli xil uy mashqlari

Men aytmoqchi bo'lgan birinchi narsa, albatta, ko'plab variantlar haqida uyda mashqlar. Uyda mashg'ulotlar menga yoqadigan narsa shundaki, uyda siz har qanday o'quv dasturini o'ylab topishingiz mumkin. Xayolparastlik - men xohlamayman, u deyiladi =) Men faqat uyda o'tkazilishi mumkin bo'lgan eng asosiy mashg'ulotlar turlarini ta'kidlayman:

1. O'z tana vazningiz bilan kuch mashqlari.

2. Qo'shimcha sport anjomlari (gantellar/bodibar/to'p/og'irliklar/elastik bantlar) bilan kuch mashqlari.

3. Kardio mashqlari.

4. Intervalli mashg'ulotlar va yuqori intensiv mashg'ulotlar (HIIT, Tabata va boshqalar).

5. Pliometrik mashqlar.

6. Nasos bilan mashq qilish.

Ushbu turdagi mashg'ulotlarga asoslanib, siz turli xil narsalarni yaratishingiz mumkin qizlar uchun o'quv dasturlari turli maqsadlar va istaklar bilan.

Keling, har bir mashg'ulot turini tartibda ko'rib chiqaylik, shunda siz ularning har biri va ularning samaradorligi haqida shaxsan o'zingiz uchun aniq tasavvur hosil qilishingiz mumkin.

Og'irliklar bilan kuch mashqlari o'z tanasi

Og'irliklar bilan kuch mashqlari o'z tanasi - bu qatl jismoniy mashqlar qo'shimcha yuksiz. Tana vazniga oid mashqlar sizning asosiy va stabilizator mushaklaringizni kuchaytiradi, ya'ni siz tanangizni yaxshiroq nazorat qilasiz.

BU TA'LIMLAR KIMLAR UCHUN?

O'zingizning tana vazningiz bilan tinch, o'lchovli rejimda kuch-quvvat mashqlari haqida gapiradigan bo'lsak, u fitnes bilan endigina tanishishni boshlagan qizlar uchun va, albatta, tug'ruqdan keyingi yosh onalar uchun juda mos keladi. Men og'irliksiz boshqa kuch mashqlari haqida gapiraman va ular allaqachon boshqa toifadagi qizlar uchun bo'ladi.

Og'irliklar bilan mashq turlari o'z tanasi:

1.On yuqori qismi tana (qo'llar, ko'krak, orqa):

• har xil turdagi push-uplar
• giperekstantsiya

• cho'kish
• oyoqlarini silkit
• gluteal ko'prik
• o'pkalar

3. Ab mashqlari

• burilish turlari
• taxta turlari (klassik, yon va boshqalar)
• oyoqlarni tushirish va ko'tarish bilan qorinning pastki qismi uchun mashqlar
• sozlash va boshqalar.

Qo'shimcha sport jihozlari bilan mashg'ulotlar

BU TA'LIMLAR KIMLAR UCHUN?

Qo'shimcha jihozlar bilan mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun ham, yaxshi o'qitilgan qizlar uchun ham mos keladi. Bularning barchasi yukning og'irligiga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar uchun siz kichikroq og'irliklardan foydalanishingiz kerak, masalan, 1 dan 2 kg gacha bo'lgan gantellar, tana bari - 2-4 kg, oyoq og'irligi 1 kg, va allaqachon rivojlangan daraja uchun siz og'irroq og'irliklarni olishingiz mumkin: gantellar 5- 8 kg, tana bari 8-10 kg, oyoq og'irligi 3-5 kg.

Ushbu mashqlar tanamizga quyidagi tarzda ta'sir qiladi:

√ mushaklar, tendonlar, ligamentlar va suyaklarni mustahkamlash, ularning bo'g'inlar faoliyatini yaxshilash;

√ organizmda gormonal reaktsiyani keltirib chiqaradigan metabolizmni oshirish (o'sish gormoni, testosteron, adrenalin va boshqalarni chiqarish);

√ yurak faoliyatini yaxshilash;

√ qondagi yaxshi xolesterin darajasini oshirish va boshqalar.

Qo'shimcha og'irlikdagi mashqlar turlari:

1. Tananing yuqori qismida (qo'llar, ko'krak, orqa):

• dumbbelllar bilan lateral ko'tarish
• oldingizda bodybar/gantelni ko'tarish
• bodibar / dumbbellni ko'krakdan / tepadan bosing
• erga yotgan holda qo'llarni ko'tarish

2. Tananing pastki qismida (oyoq va dumbalarda):

• bodybar / dumbbells / elastik tasma bilan squats
• oyoqlaringizni oyoqlaringizdagi og'irliklar bilan silkit
• bodybar/elastik tasmali gluteal ko'prik
• dumbbell / bodybar bilan o'pka
• bodybar/gantellar bilan o'lik yukni ko'tarish

Kardio mashg'uloti

Kardio mashg'uloti- bu ko'rinish jismoniy faoliyat, unda energiyaning asosiy manbai aerob glikolizdir, ya'ni. yog 'kislotalarining keyingi chiqishi va energiya sifatida yonishi bilan glyukoza oksidlanishi, oddiy so'zlar bilan aytganda: asosiy energiya manbai sifatida yog 'yoqish paytida.

BU TA'LIMLAR KIMLAR UCHUN?

Kardiyo mashg'ulotlari barcha qizlar uchun mos keladi, quyidagi kontrendikatsiyaga ega bo'lganlar bundan mustasno:

1. Orqa muammolari (kifoz, lordoz, skolyoz, osteoxondroz, churra disklari, orqa miya jarohatlari)
2. Tizza va bo'g'imlar bilan bog'liq muammolar (artrit, artroz, meniskning shikastlanishi, podagra, osteoporoz, oldingi operatsiyalar va boshqalar).
3. Homiladorlik (bu holda arqondan sakrash taqiqlanadi, ammo engil yugurish mumkin).
4. Flebeurizm
5. Shikastlangan tendonlar va ligamentlar
6. Bosh og'rig'i
7. Gipertenziya.

Kardiyo mashg'ulotlarining tanaga ta'siri:

√ yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, yurakning volumetrik zarbasini oshiradi va barcha organlar va to'qimalarni qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi;

√ qon aylanishining oshishi tufayli metabolizmni oshirish;

√ immunitetni oshirish;

√ stressni engillashtirish;

√ uyqu sifatini yaxshilash;

√ tanangizdagi yog 'yoqish jarayonini ishga tushiring.

Kardiyo mashg'ulotlarining turlari:

1. Arqon bilan sakrash

• klassik ikki oyoqli sakrashlar
• qaychi sakrash
• baland tizzalar bilan
• "bir-birining ustiga chiqadigan" sakrashlar va boshqalar.

2. Sakrash mashqlari arqonsiz

3. O‘z joyida yugurish

Pliometriya va intervalli mashg'ulotlar

Pliometrik mashqlarning mohiyati mashqlarni eng qisqa vaqt ichida bajarishda mushak tolalarining maksimal sonidan foydalanishdir. Maqsad - qisqa dam olish yoki past intensivlikdagi mashqlar bilan yuqori intensivlikdagi mashqlarni almashtirish orqali metabolizmingizni maksimal darajada oshirish.

BU TA'LIMLAR KIMLAR UCHUN?

Portlovchi va qizg'in mashg'ulotlar uzoq vaqt davomida sport bilan shug'ullangan va yaxshi bo'lgan qizlarga mos keladi jismoniy tarbiya va chidamlilik. Kasalliklari ham bor homilador qizlar yurak-qon tomir tizimi, tizza va orqa muammolar, bu mashqlar kontrendikedir.

Ushbu ikki turdagi treninglar:

√ rivojlantirish mushak kuchi, tezlik va chidamlilik;

√ tanani deyarli o'z imkoniyatlari chegarasida ishlashga majburlash, bu qisqa vaqt ichida ko'p miqdorda kaloriyalarni yoqishga yordam beradi;

√ Ular asosan qizil (tez) mushak tolalaridan foydalanadilar, ular nafaqat mushaklarning kuchi, balki mushaklarning yengilligi uchun ham javobgardir.

Pliometrik mashqlar turlari:

• Squat sakrash
• O'pkadan sakrash
• Cho'kish bilan 180 gradusga sakrash
• Burpi
• Plank "oyoqlari birga va bir-biridan ajratilgan" va hokazo.

Nasos bilan mashq qilish

Qizlar uchun o'quv dasturi, "to'liq amplituda + "qisqartirilgan" (nasos) printsipi asosida qurilgan - eng ko'plaridan biri samarali dasturlar uyda oz vazn yoki umuman vazndan foydalanish. Bu erda to'liq amplitudada bajariladigan mashqlar (masalan, chuqur chayqalishlar) qisqartirilgan amplitudada bajariladigan mashqlar bilan birlashtiriladi, bu to'liq amplituda (bahor) harakatining ½ yoki ¼ qismini tashkil qiladi. Bu nima degani? Bu shuni anglatadiki, biz to'xtamasdan bir xil harakatni bir necha marta takrorlaymiz. Misol uchun, biz cho'kkalab, bir necha marta takrorlash uchun cho'kishga qaytamiz. Ushbu bog'liqlik tufayli mushaklarning pompalanishi sodir bo'ladi, uning davomida mushak qon bilan to'ldiriladi, anabolik gormonlar chiqarilishi kuchayadi va yog 'yoqish jarayoni bir necha bor tezroq sodir bo'ladi. Men maqolada nasoslarni tayyorlash va uning afzalliklari haqida batafsilroq gaplashdim, uni o'qishni tavsiya qilaman.

BU TA'LIMLAR KIMLAR UCHUN?

Uyda engil vazn bilan mashq qilish har qanday yoshdagi va har qanday darajadagi mashg'ulotlarga ega bo'lgan barcha ayollar uchun javob beradi.

Shunday qilib, biz o'zingizni yaratishda foydalanishingiz mumkin bo'lgan eng keng tarqalgan mashqlar turlarini ko'rib chiqdik. uyda mashq qilish dasturlari. Va faqat bitta turdagi mashg'ulotdan foydalanishning hojati yo'q, uy mashg'ulotlarining go'zalligi shundaki, siz o'zingiz xohlagancha tajriba qilishingiz va o'zingiz o'ylab topishingiz mumkin noyob mashqlar, bu bir vaqtning o'zida bir nechta trening turlarini birlashtiradi. Shunday qilib, birinchidan, mashq qilish ancha qiziqroq, ikkinchidan, kuch elementlarini kardio yoki pliometrik mashqlarni kuch mashqlariga almashtirish sizning natijalaringizga ham, tananing umumiy holatiga ham juda ijobiy ta'sir qiladi.

Endi savolimizning amaliy qismiga o‘tamiz va buni bilib olamiz O'ZINGIZNI QANDAY TO'LDIRISH MUMKIN UYDA TA'LIM DASTURI?

1. Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa - mashg'ulot davomida qanday tartibda va nima qilishingizni aniqlash, ya'ni mashg'ulot jarayonining ketma-ketligini aniqlash.
2. Va ikkinchi qadam - mashg'ulot paytida bajaradigan mashqlarni tanlash (agar kerak bo'lsa, yozib olish).

O'quv jarayonining ketma-ketligi

Har qanday mashg'ulot haqida gapirganda, biz uning tarkibidagi asosiy qismlarni esga olishimiz kerak, ammo biz tanlagan mashg'ulot turiga qarab, bu qismlarning soni bog'liq bo'ladi. Masalan, klassik kuch mashqlarini olaylik. Uning ketma-ketligi quyidagicha bo'lishi kerak:

1. Asosiy qism - 45-60 daqiqa
2. Kardio* – 10-30 min
3. Cho'zish - 5 min

*Ushbu bosqich ma'qul, lekin agar undan keyin kardio bilan shug'ullanish imkoni bo'lmasa kuch mashqlari, keyin siz buni alohida kunda qilishingiz mumkin.

Agar siz pliometrik yoki intervalli mashg'ulotlarni o'tkazishga qaror qilsangiz, unda ketma-ketlik bir xil bo'lib qoladi, lekin asosiy qism va kardio mashg'ulotlarining davomiyligida ba'zi o'zgarishlar bilan.

1. Isitish va qo'shma gimnastika- 5-7 min
2. Asosiy qism - 15-40 daqiqa
3. Kardio* – 10-20 min
4. Cho'zish - 5 min

*Asosiy qismdan keyin kardio komponent bo'lmasligi mumkin yoki uni tark etishingiz mumkin. Bularning barchasi mashg'ulotning davomiyligiga va uning intensivligiga bog'liq. Sizning asosiy qismingiz (35-40 daqiqa) qanchalik uzoq va qizg'in bo'lsa, undan keyin kardio bilan shug'ullanishingiz shart emas, chunki siz allaqachon juda qizg'in mashq qilasiz. Ammo agar sizning mashg'ulotingiz atigi 15 daqiqa davom etgan bo'lsa va intensivlik o'rtacha bo'lsa (maksimal darajada emas), unda siz oxirida yana 20 daqiqa engil kardio bilan shug'ullanishingiz mantiqan. Bu erda hech qanday shablon yo'q, siz doimo his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz va ushbu mashqlar bilan erishmoqchi bo'lgan maqsadni hisobga olishingiz kerak.

Uyda o'qitish tamoyillari

O'zingiz yaratganingizda uyda mashq qilish dasturi, keyin siz ushbu masalaga mas'uliyat bilan yondashishingiz va mashg'ulotning tuzilishi, shuningdek, har bir mashqning yondashuvlari va takroriy soni haqida yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak. Mashqlarni "noldan" bajarish siz xohlagan maqsadlarga erisha olmaysiz va erisha olmaysiz yaxshi natijalar qancha mashq qilsangiz ham.

O'quv dasturini yaratishda asosiy qoidalar:

1. Jismoniy mashqlar paytida ishlaydigan mushak guruhlarini aniqlash (masalan, orqa va ko'krak yoki dumba, oyoq va qorin);

1. Mashqlarni tanlash;
2. Mashqni bajarish uchun takrorlash oralig'ini yoki vaqtini aniqlash (masalan, 20 ta takrorlash yoki boshqa variant: 40 soniya ish va 15 soniya dam olish);
3. Trening davomida mashqlaringizdagi o'zgarishlar (variatsiyalar va asoratlar) haqida oldindan o'ylab ko'ring:

"Qisqartirilgan amplituda" printsipi (nasos)

Statikadan foydalanish

Ish og'irligini o'zgartirish

Intensivlikni oshirish va boshqalar.

Ushbu oddiy qoidalardan foydalanib, siz o'zingizni juda malakali qurishingiz mumkin o'quv jarayoni va undan eng samarali natijalarni oling.

Keling, bir nechtasini ko'rib chiqishga o'taylik uyda qizlar uchun o'quv dasturlari turli texnika va tamoyillardan foydalanish.

Nasos printsipidan foydalangan holda qizlar uchun o'quv dasturi

Ushbu mashq nok yoki qum soati shakliga ega bo'lgan qizlar uchun juda mos keladi, chunki u asosan shunday mashqlarni bajarishga qaratilgan. muammoli joylar, kabi, sonlar, dumba va triceps qo'llari.

Trening turi: dumaloq. Hammasi bo'lib siz 7 ta mashqdan 3 ta doira qilishingiz kerak. Mashqlar orasida dam olish yo'q, doiralar orasidagi dam olish 2 minut.

Ishlaydigan mushak guruhlari: oyoqlar, dumba va triceps.

Takrorlashlar soni: 15 dan 40 gacha.

Inventarizatsiya: gantellar 1-3 kg, arqon sakrash.

1. Squats - 15 va 10, eng past nuqtada 3 ta buloq.
2. O'tirganda qo'llarni boshning orqasidan cho'zish - 15 va 10, pastki qismida 3 ta buloq.
3. Orqa o'pkalar - 15 va 15, har biri 3 ta buloq (avval o'ng oyog'imiz bilan, keyin chap oyog'imiz bilan suzamiz)
4. Skameykadan teskari push-uplar - 12-15
5. Oyoqni tizza tirsagi holatida orqaga tortish - 20 va 15, yuqori nuqtada 3 ta buloq (har bir oyoq)
6. Tizzadan yaqin tutqichli surishlar – 12
7. Yon tomonda yotgan oyoqlar - 20 va 20, tepada 3 ta buloq bilan (avval o'ng oyoq bilan, keyin chap bilan)

Dam olish - 2 daqiqa.

Butun kompleksni yana 2 marta takrorlang.

Kardio: arqondan sakrash - 15 daqiqa.

Cho'zish.

Plyometrics yordamida qizlar uchun o'quv dasturi

Ushbu turdagi mashg'ulotlar intensiv mashg'ulotlar bilan allaqachon tanish bo'lgan va ushbu turdagi mashg'ulotlarga qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lmagan qizlar uchun javob beradi (yuqoriga qarang).

Trening turi: yondashuvlar bo'yicha klassik trening (x4 - 4 yondashuv yoki x1 - 1 yondashuv). To'plamlar orasidagi dam olish - 7 soniya.

Ishlaydigan mushak guruhlari: ko'krak qafasi, qo'llar va oyoqlar.

Ish vaqti: 30 soniya (bu bir yondashuv).

Dam olish: 7 sek.

Inventarizatsiya: gantellar 1-3 kg, arqon sakrash.

Issiqlik va qo'shma gimnastika - 5-7 min

1. Tepalikka ko'tarilish - har bir oyog'i bilan 30 soniya (x4)
2. Push-up bilan burpi - 30 soniya x1
3. Qaychi taxta - 30 sek x 1
4. Chalqancha yotgan holda qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish - 30 sek x4
5. Squat sakrash - 30 sek x 1
6. Arqon bilan sakrash - 30 sek x 1
7. Squat va oyoqni yon tomonga ko'tarish - har bir oyog'i bilan 30 soniya (x4)
8. Otjimaniye" mashqi keng tutqich teskari - 30 sek x4
9. 180 daraja burilish bilan cho'kkalab sakrash - 30 sek x1
10. O'pkadan sakrash - 30 soniya x1

Cho'zish

Skolioz uchun uyda mashq qilish dasturi

Ushbu mashq orqa mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan. O'tirgan turmush tarzi va kam harakatchanlik tufayli bel muammolari yoki pastki orqa qismida og'riqlar bo'lgan qizlar uchun javob beradi.

Trening turi: dumaloq. Hammasi bo'lib 5 ta mashqdan 4 ta doirani bajarishingiz kerak. Mashqlar orasida dam olish yo'q, doiralar orasidagi dam olish 2 minut.

Ishlaydigan mushak guruhlari: orqaga.

Takrorlashlar soni: 15 dan 20 gacha.

Issiqlik va qo'shma gimnastika - 5-7 daqiqa.

1. Qo‘llarni oldinga egib tanani egish – 20

2. Qo'llarni oldinga, bosh va tana darajasiga ko'tarish (burchakda turish) – 20

3. Qo'llarni egilishda almashtirish – 20

4. Giperekstantsiya – 15

5. Qayiq pozasida qo'llaringizni tana bo'ylab to'g'ri orqaga siljiting - 15

Cho'zish

Umid qilamanki, ushbu maqola siz uchun foydali bo'ldi va endi siz o'zingizni qanday yaratishingiz mumkinligini bilasiz uyda mashq qilish dasturi, barcha muammoli sohalaringizni va istaklaringizni hisobga olgan holda. Agar biron sababga ko'ra siz to'g'ri yozishingiz mumkinligiga ishonchingiz komil bo'lmasa o'quv dasturi, unda men sizning xizmatingizdaman. Menga elektron pochta orqali yozing [elektron pochta himoyalangan], va men sizga albatta maqsadlaringizni amalga oshirishga va orzularingizning figurasiga erishishingizga yordam beraman!

Hurmat bilan, Janeliya Skripnik!

Havaskorlar orasida Internetdan, jurnallardan yoki eski o'rtoqlardan olingan tayyor o'quv dasturlarini nusxalash odatiy holdir. Bir tomondan, bu bizning hayotimizni soddalashtiradi va tayyor, tasdiqlangan sxemalardan foydalanishga imkon beradi, lekin boshqa tomondan, bu bizning rivojlanishimiz va barcha asosiy fiziologik jarayonlarni tushunishimizga yordam bermaydi. Aynan nimani nazarda tutayotganimni tushuntirib beraman. Kattaroq do'stingizdan tayyor sxemani olganingizdan so'ng, siz uning qanday ishlashini (yoki u umuman ishlay oladimi yoki yo'qligini) tushunolmaysiz, faqat bu do'stingizning fikr-mulohazalari unga aniq natijalar beradi. Shu bilan birga, noto'g'ri dastur ham natijalar berishi mumkin - bu genetika, farmatsevtika yordami va boshqa bir qator muhim omillar bilan bog'liq. Shuning uchun men sizni mustaqil ravishda o'zingiz uchun o'quv dasturini yozishni rag'batlantirdim va undashda davom etaman. Birinchidan, bu sizga fiziologiyani yaxshi tushunish imkonini beradi, ikkinchidan, bu sizga 100% ishlaydigan to'g'ri o'quv sxemalarini ishlab chiqish imkonini beradi. Buning uchun siz Jismoniy tarbiya va sport institutida yillar davomida o'qishingiz shart emas, faqat har bir kishining mashg'ulotining asosiy xususiyatlarini bilishingiz kerak. jismoniy parametr. Uchun dastlabki bosqich bu bilim yetarli.

Shunday qilib, o'quv dasturlarini qanday yaratish masalasini ko'rib chiqaylik.

1-qadam – Trening maqsadini tanlash

Bir nechta trening maqsadlari bo'lishi mumkin:

• To'plam mushak massasi
• Kuch kuchaygan
• Chidamlilikning oshishi
• Mushaklarni kuchaytirish
• Og'irlikni yo'qotish / yengillik

Mushaklar kuchayishi. Bu erda hamma narsa oddiy: mushaklar hajmini oshirish va natijada massani oshirish uchun ishlang.

Kuch kuchaygan. Bu maqsad ko'proq pauerlifting kabi fanlar bilan bog'liq bo'lib, ma'lum bir mashq (yoki bir nechta mashqlar) uchun qisqa kuch sarfida kuchni oshirish uchun ishlashni o'z ichiga oladi.

Chidamlilikning oshishi. Bu maqsad umumiy (tomir, yurak, o'pka ishi) va maxsus chidamlilikni oshirishni o'z ichiga oladi (muayyan harakatlarda maksimal takrorlash soni - masalan, tortishish).

Mushaklarni kuchaytirish. Bu maqsad o'rtacha intensivlikda ishlash va bajarish bilan bevosita bog'liq foydali mashqlar. Bu maqsad yangi boshlanuvchilar (birinchi marta), jarohatdan keyin tiklanish davrida sportchilar yoki mashg'ulotlarda uzoq vaqt pauza, keksa odamlar va qizlar uchun belgilanishi kerak.

Og'irlikni yo'qotish / yengillik. Ko'pchiligingiz bu maqsadni ikkiga bo'lishingiz mumkin - vazn yo'qotish va yengillik. Biroq, ular aslida bir xil maqsaddir. Kilo yo'qotish - bu tanadagi yog 'massasini kamaytirish jarayoni. Rölyef ham mushak massasini saqlab turganda yog 'massasining kamayishi hisoblanadi. Nega yengillik va vazn yo'qotish bir xil? Mushaklarning yengilligi faqat ikkita omilga bog'liq - mushaklar hajmi va miqdori teri osti yog'i ularning hududida. Shunga ko'ra, vazn yo'qotmasdan hech qanday yengillik bo'lishi mumkin emas. Siz xohlagan narsangizga ega bo'lishingiz mumkin katta mushaklar, lekin teri osti yog'ining yuqori foizi bilan siz mushaklarning sifatini ko'rmaysiz. Masalan, ozg'in yigitlarga qarang - ular hozir aytganidek, "qora" bo'lishlariga qaramay, oltita qorin bo'shlig'i ko'rinib turadi va umuman haykalchali tanaga ega.

Muayyan o'quv dasturi uchun siz harakat qiladigan bitta maqsadni tanlashingiz kerak. Bir qator maqsadlar bir-biri bilan birlashtirilishi mumkinligiga qaramay, men sizga bittasiga e'tibor qaratishni va buning uchun maxsus dastur yozishni tavsiya qilaman.

2-qadam - Yukning tabiatini tanlash

Aniqlashdan keyin trening maqsadi ushbu maqsadga erishish uchun zarur bo'lgan yukning xarakterini tanlashingiz kerak.

Jadval- Muayyan o'quv maqsadi uchun yukning tabiati.

3-qadam - O'quv kunlari sonini aniqlang

Trening kunlarining soni siz tanlagan maqsadga bog'liq emas, balki haftada necha kun sport zaliga borishingiz mumkinligiga bog'liq. Haftada 3-4 marta mashq qilish maqbuldir. Biroq, siz turli xil miqdordagi o'quv kunlarini tanlashingiz mumkin, asosiysi, kamida 2 va 5 dan ortiq emas. Mashg'ulot kunlarining soni mashg'ulotning og'irligini anglatmasligini tushunish juda muhim - bu holda biz har bir kishining mashg'ulotini necha kunga bo'lish kerakligini bilishimiz kerak. maqsadli mushaklar. Bundan tashqari, ko'proq kunlar yuqori samaradorlikni anglatmaydi.

4-qadam - Split sxemani yaratish

Split sxema - bu bitta mashg'ulotda o'qitilgan maxsus mushaklar yoki mushak guruhlarining kombinatsiyasi. Oddiy qilib aytganda, biz ma'lum bir kunda qaysi mushaklarni mashq qilishimizni hal qilamiz. Mushak guruhlarini printsip bo'yicha split sxemaga birlashtirishni tavsiya etaman.

Ta'lim kunlarining turli raqamlaridan foydalangan holda taxminiy bo'linish sxemalari.

Mashg'ulotlar haftasiga 2 marta:

:

• 1-kun: pektoral mushaklar + orqa

Barcha mushak guruhlariga e'tibor bering:

• 1-kun, 2-kun: aylana mashqlari (biz bir kunda barcha muskullarni aylanalarda mashq qilamiz)

Aylanma mashg'ulotlarga misollar:

Mashg'ulotlar haftasiga 3 marta:

Katta mushak guruhlariga e'tibor qarating:

• 1-kun: pektoral mushaklar + orqa
• 2-kun: Quadriseps + Hamstrings
• 3-kun: biceps + triceps

Barcha asosiy mushaklarga e'tibor qarating:

1-kun: pektoral mushaklar + orqa

2-kun: oyoq mushaklari + deltalar

3-kun: biceps + triceps

Mashg'ulotlar haftasiga 4 marta:

Barcha asosiy mushaklarga e'tibor qarating:

• 1-kun: orqa mushaklar + pektoral mushaklar
• 2-kun: Quadriseps + Hamstrings
• 3-kun: deltalar+ trapezoid
• 4-kun: Biceps + Triceps

Mashqlar haftasiga 5 kun:

• 1-kun: ko'krak mushaklari (yuqori, o'rta, pastki)
• 2-kun: orqa mushaklari (yuqori, o'rta, pastki)
• 3-kun: Oyoq muskullari (tomirlar + to'rt boshli oyoqlar + buzoqlar)
• 4-kun: qo'l mushaklari (biceps, triceps, bilaklar)
• 5-kun: deltalar

5-qadam - mashqlarni tanlang

Klassik split sxemalar bo'yicha ishlayotganda (haftasiga 3-4 marta) siz 1-2 asosiy va 1-2 ni tanlashingiz kerak. izolyatsiya qilingan mashqlar. Mashqlarning umumiy soni har bir mushak guruhi uchun 3-4 ta bo'lishi kerak. Misol uchun, agar siz ko'krak qafasi va orqangizni bir kunda mashq qilsangiz, unda har bir mashg'ulotning umumiy soni 6-8 bo'lishi kerak.

Haftada 5 kun mashg'ulot o'tkazayotganda, har bir aniq kunda bitta mushak guruhini mashq qilsangiz, ma'lum bir mushak maydoni uchun 2-3 mashqni tanlashingiz mumkin. Misol uchun, siz ko'krak mushaklarini mashq qilasiz. Yuqori, o'rta va pastki qismida 2-3 mashq bajaring pektoral mushaklar. Bunday holda, birinchi navbatda bajarilgan 2-3 tadan ko'p bo'lmagan asosiy mashqlardan foydalaning.

6-qadam - Takrorlashlar va to'plamlar soni

Takrorlashlar va yondashuvlar soni yukning xarakterini aniqlaydi, shuning uchun ularning sonini aniqlashda biz №2-bosqichga amal qilamiz. Shuni ta'kidlash kerakki, jadvalda ko'rsatilgan takroriy sonlar birinchi navbatda tegishli asosiy mashqlar. Yondashuvlarning optimal soni 3-4 ta.

Izolyatsiya harakatlari DOIMA yuqori ovozli rejimda amalga oshirilishi kerak - 12-15 ta takroriy 3-4 to'plam. Qizlar 15-20 marta takrorlashlari mumkin.