Bo'yin uchun gimnastika - ko'p yillar davomida yoshlik va go'zallik! Kilo yo'qotish uchun ertalab mashqlar Og'irlikni yo'qotish uchun bo'yin mashqlari

Ko'pchiligimiz uchun ertalabki mashqlar befoyda va samarasiz vaqt va kuchni behuda sarflashdir, biz uyqusirab, bolalar lagerlarida bajarishga majbur bo'lganmiz. Va agar kimdir uning vazn yo'qotishga yordam berishiga yoki hech bo'lmaganda ko'nglini ko'tarish qobiliyatiga ishonsa ham, vaqt va motivatsiya etishmasligi ularga o'zlariga g'amxo'rlik qilishga imkon bermaydi. Agar sabab umuman vaqt etishmasligi bo'lmasa va biz o'zimizni mahrum qilsak ajoyib yo'l yangi kunni quvnoq, yangi va sog'lom boshlaysizmi?

Ertalabki mashq: qaroringizni sinab ko'ring

Darhaqiqat, vaqt yo'q, "men dangasaman" va "yana besh daqiqa uxlang" degan oddiy gaplar mavjud. Agar siz ertalabki mashqlarning kuchiga ishonmasangiz, o'zingiz o'ylab ko'ring, yog'ingizni nima samaraliroq yoqadi: yotoqda yotishmi yoki hatto kichik, ammo hali ham jismoniy faoliyatmi? Birhil narsa.

Aytgancha, uyqu paytida tanangiz soatiga taxminan 50 kkal sarflaydi. Ofisda o'tiradigan ish ikki barobar ko'p yonadi - soatiga taxminan 100 kkal, 5 km/soat tezlikda tez yurish esa soatiga 250 kkalni yoqib yuboradi.

To'shakda ertalabki "cho'zish" ham mashqning bir turi bo'lib, undan keyin tana kuch va energiya bilan to'ldiriladi. Uy hayvonlaringizga e'tibor bering, ehtimol siz uyqudan keyin ular cho'zilib ketishlarini va kun davomida buni takrorlashlarini payqagandirsiz. Hayvonlar buni instinktiv ravishda qiladilar va buning sababi shundaki, uxlash vaqtida normal qon oqimi buziladi va qonni tarqatish, tanani kislorod bilan to'yintirish, metabolizmni tezlashtirish va miyani uyg'otish kerak.

Jismoniy mashqlar ertalab odamga xuddi shunday ta'sir ko'rsatadi, garchi u ko'proq darajada bo'lsa ham, chunki u nafaqat tanaga kuch va quvvat bag'ishlaydi, balki vazn yo'qotish va sog'lom bo'lishga yordam beradi. Albatta, ertalab aqldan ozgan kardio va og'ir yuklarni qilmaslik kerak. Birinchidan, eng katta mahsuldorlik uyg'onganidan keyin 2-3 soat o'tgach sodir bo'lishi uzoq vaqtdan beri ma'lum va ertalabki mashqlar, albatta, bu davrga to'g'ri kelmaydi. Ikkinchidan, ertalab tana kamroq elastik bo'ladi va avval siz uni yaxshilab yoğurun va cho'zishingiz kerak va bu ma'lum vaqtni oladi, bu odatda ertalab juda ko'p emas. Agar siz nonushta qilmagan bo'lsangiz, unda tanangizdagi energiya miqdori og'ir yuklar uchun etarli bo'lmaydi va agar siz ovqatlansangiz, ovqat hazm bo'lguncha va "yonilg'i" tanaga kirguncha kutishingiz kerak, bu ham mos kelmaydi. Biz uchun. Shuning uchun qisqa muddatli, o'rtacha intensivlikdagi mashqlar eng yaxshisidir.

Ammo ertalabki mashqlar bizga kuchdan tashqari nima beradi?

• sizning metabolizmingiz tezlashadi va siz butun kun davomida ko'proq kaloriyalarni yoqasiz;
• ertalabki mashqlar sizni tartibga soladi, sizni yanada qat'iyatli va o'ziga ishonchli qiladi;
• jismoniy faoliyat fikrlash jarayonlarini rag'batlantiradi;
• tana kuchliroq va tonlangan bo'ladi;
• Ter bilan tanadan to'plangan chiqindilar va toksinlar chiqariladi.

Bundan tashqari, mashqlarning shubhasiz afzalligi shundaki, u deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas, chunki siz mashqlarni va ularning qiyinchilik darajasini o'zingiz tanlashingiz mumkin. Agar sakrab o'tolmasangiz, cho'kkalang, egilib yoki buralib turing. Albatta, agar siz o'zingizning muammolaringiz haqida bilsangiz - masalan, bo'g'inlar, yurak, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq bo'lsa, shifokoringiz bilan maslahatlashganingiz ma'qul, u albatta sizga foyda keltiradigan mashqlarni taklif qiladi va qaysi biridan voz kechish yaxshiroq.

Biroq, bir qator kasalliklar mavjud bo'lib, ular uchun har qanday mashqlarni bajarishdan voz kechish yaxshiroqdir (to'g'risini aytaylik, bu hech kimning boshiga tushishi dargumon):

• tana harorati ko'tarilgan kasalliklar;
• malign o'smalar;
• yuqori / past qon bosimi;
• tanadagi yallig'lanish jarayonlari;
• qon ketishi;
• buyrak kasalliklari.

Muntazam ertalabki mashqlardan olishingiz mumkin bo'lgan natijalar keskin farq qilishi mumkin. Bularning barchasi faoliyatning intensivligiga va odamning dastlabki vazniga bog'liq. O'rtacha intensivlikdagi muntazam mashqlar bilan, katta vaznga ega bo'lgan odam haftasiga bir kilogrammni osongina "yo'qotishi" mumkin. Biroq, agar siz dietangizni kuzatmasangiz, mo''jiza sodir bo'lmasligini unutmaslik kerak. Iloji bo'lsa, siz iste'mol qilishni cheklashingiz kerak tez uglevodlar va oqsilga boy ovqatlar, sabzavotlar va mevalarni iste'mol qilishga ko'proq e'tibor bering.

Qayerdan boshlash kerak?

To'shakdan sakrab (yoki emaklab) chiqqandan so'ng darhol mashq qilmaslik kerak. Avval siz bir stakan iliq suv ichishingiz kerak, yaxshisi bir necha bo'lak limon bilan. Bu tanani uyg'otishga va metabolizmni "boshlashga" yordam beradi.

Bundan tashqari, siz mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va keyin suv ichishingiz mumkin va kerak (albatta, agar xohlasangiz, uni majburlamasligingiz kerak, chanqog'ingizga tayanishingiz kerak). 80% suyuqlik bo'lgan jonzotga nisbatan "mashq paytida siz suv ichmasligingiz kerak" kabi tavsiyalar hech bo'lmaganda g'alati tuyuladi.

Ertalab och qoringa bajariladigan o'rtacha intensivlikdagi mashqlar tanadagi glikogenning past darajasi tufayli yog 'yoqish nuqtai nazaridan eng samarali hisoblanadi. Glikogen zahiralariga kirish imkoni bo'lmasa, tana sizning strategik zaxiralaringizni yon tomonlardagi cho'kindilar shaklida parchalashni boshlaydi va shu bilan yog 'almashinuvini faollashtiradi va tezlashtiradi.

Bizning tanamizda ikki turdagi energiya zaxiralari mavjud: qisqa muddatli (bu glikogen, organizm uchun "yoqilg'i" tez kirishda, lekin juda cheklangan miqdorda) va uzoq muddatli (bu erda biz nafratlangan yog'lar haqida gapiramiz. borish qiyin). Tana har doim glikogenni birinchi bo'lib ishlatadi va u tugagandan keyingina yog 'zahiralarini parchalash natijasida olingan energiya o'yinga kiradi.

Bizning maqsadimiz uzoq muddatli zaxiralarga kirish va ularni yoqishdir. Va ertalab, nonushta qilishdan oldin, glikogen zaxiralari hali ham bo'sh bo'lganda, buni eng samarali qilish mumkin.

Agar mashg'ulotingiz turli xil sakrash va shunga o'xshash mashqlardan iborat bo'lsa, uni yalangoyoq qilmaslik kerak, uni krossovkalarda bajaring.

Albatta kuzatib boring to'g'ri texnika mashqlarni bajarish. Agar mashqni to'g'ri bajarayotganingizga ishonchingiz komil bo'lsa, mashq tezligini va takrorlash sonini oshirishga arziydi.

Nonushta qiling va mashg'ulotni tugatgandan so'ng yuving.

Uyda mashq qilish

Yuqorida aytib o'tilganidek, to'shakda ertalabki "cho'zilishlar" bilan mashg'ulotlarni boshlash yaxshidir, bu esa engil isinishga aylanadi. Shunday qilib, siz tanangizni yanada jiddiy stressga tayyorlashingiz mumkin.

Video: yotoqda ertalabki mashqlar

Shundan so'ng siz faolroq harakatlarni boshlashingiz mumkin.

Aslida, ertalabki mashqlaringiz har qanday narsaga o'xshab ko'rinishi mumkin, mutlaqo har qanday faoliyat natija beradi. Masalan, yangi boshlanuvchilar uchun bu shunday bo'lishi mumkin:

1. Tana oldinga, o'ngga, chapga, orqaga egiladi - 10 ta takrorlash.
2. - 10 marta, uchta to'plam, to'plamlar orasida 30 soniya davomida dam oling.
3. Plank - 10 soniyadan boshlang. Asta-sekin davomiyligini oshiring. Ishoning, siz har kuni tikish o'ynashdan zavqlanasiz yangi rekord, o'zini engish.
4. Squat bilan o'pkalar (og'irlik o'tkaziladi qo'llab-quvvatlovchi oyoq) - har bir oyoq uchun 10 marta, 2 to'plam, to'plamlar orasida 30 soniya davomida dam oling.

Umuman olganda, bu mashqlar o'n daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Bundan tashqari, ularni ertalab qilish mutlaqo kerak emas. Squats va lunges, egilish kabi, kun davomida vaqti-vaqti bilan takrorlanishi mumkin. Ishoning, bu sizning dumbangizga foyda keltiradi.

Agar siz ma'lum bir hududni maqsad qilib qo'ymoqchi bo'lsangiz, muayyan mushak guruhlariga qaratilgan mashqlarga e'tibor qaratishingiz mumkin.

Video: "Quvnoq tong", vazn yo'qotish uchun ertalabki mashqlar

Qorin bo'shlig'i mashqlari

Siz taxmin qilganingizdek, qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'i mashqlaridan iborat. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun quyidagi mashqlarni bajarish yaxshidir.

Qisqichbaqalar

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, tizzalar egilgan. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang, tirsaklaringizni yoying. Nafas olayotganda, ko'taring yuqori qismi torso tizzagacha, nafas olayotganda pastga tushing. Faqat elkama pichoqlari poldan ko'tarilishi mumkin. Qo'llaringiz bilan boshingiz va bo'yningiz orqasiga bosim o'tkazmang!

Oyoqni ko'tarish

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish, pastki orqa tomonni mahkam bosish, qo'llar tana bo'ylab. Oyoqlar tanaga to'g'ri burchak ostida ko'tariladi. Oyoqlarini silliq pastga tushiring, to'pig'ingiz erga tegmasdan bir necha soniya muzlatib qo'ying va boshlang'ich holatiga qayting. Pastki belingiz doimo polga bosilganligiga ishonch hosil qiling.

Plank

Plank mashqlari kirishga muhtoj emas. Siz buni xohlaganingizcha tekis qo'llar yoki tirsaklarga suyanib qilishingiz mumkin. Buning uchun uni iloji boricha uzoqroq ushlab turishga harakat qiling, soniya hisoblagichini oling va vaqtni belgilang; Har kuni mashq bajarish vaqtini kamida bir necha soniya oshirishga harakat qiling. Bunga ishonch hosil qiling lomber mintaqa tekis, oyoqlari tekis va butun tanasi to'g'ri chiziq hosil qilgan. Qorin bo'shlig'i va gluteal mushaklaringizni torting.

Yon va teskari taxtalar ham qorin bo'shlig'i uchun juda yaxshi.

Video: qorin bo'shlig'i mashqlari

Oyoqlar, dumba va sonlar uchun mashqlar

Kestirib, dumba va oyoqlar uchun mashqlar juda xilma-xildir. Asosiysi, ularning ko'pchiligi uyda bajarilishi mumkin, chunki ular maxsus jihozlarni talab qilmaydi. Asosiysi, to'g'ri texnikani kuzatish, ayniqsa squats paytida.

Squats bilan bog'liq asosiy mashqlar, ya'ni ularni amalga oshirish jarayonida mushaklar va bo'g'imlarning bir nechta guruhlari ishda ishtirok etadi. Orqa kemerli bo'lishi kerak, to'piqlarni poldan ko'tarmaslik kerak. Tizzalar oyoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi, ichkariga "yiqilib tushishi" yoki "yurishi" kerak. Ko'z yuqoriga qaratilgan, tos suyagi orqaga yotqizilgan.

Video: dumba, son va oyoqlar uchun mashqlar to'plami

Qo'llar, ko'krak va orqa uchun mashqlar

Push-uplar qo'llar va ko'krak qafasini mustahkamlashga, kuch va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi. Turli xil variantlar ishlashga yordam beradi turli guruhlar mushaklar. Bundan tashqari, xuddi taxta kabi, push-uplar butun tanangiz uchun kuchli mushak ramkasini yaratishga yordam beradi.

Push-uplarning afzalligi, shuningdek, oddiy ko'rinadigan mashqni soddalashtirish va murakkablashtirish uchun juda ko'p imkoniyatlar mavjudligidadir. Agar siz yakunlay olmasangiz klassik versiya, boshlash uchun siz stoldan, divandan yoki tizzadan push-up qilishingiz mumkin.

Klassik push-uplar qo'llaringiz va oyoqlaringiz ustida yotishni o'z ichiga oladi, qo'llaringiz elkangizdan biroz kengroq joylashadi. Agar siz tricepsga ko'proq stress qo'ymoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni bir oz torroq qilib qo'ying, agar siz ko'krak qafasi mushaklariga e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, qo'llaringizni kengroq yoyish kerak.

Albatta, qo'l mashqlari faqat push-uplar bilan cheklanmaydi. Bundan tashqari, mashhur e'tiqodga qaramasdan, qo'llaringizni to'liq mashq qilish uchun uyda maxsus jihozlarga ega bo'lishingiz shart emas.

Video: qo'llaringizda vazn yo'qotish uchun mashqlar

Kilo yo'qotish uchun kechki mashqlar

Reja bo'yicha kechki mashqlar umumiy tavsiyalar ertalabkidan unchalik farq qilmaydi. To'liq qorinda mashq qilish tavsiya etilmaydi, kechki ovqatdan keyin ovqatlanish yaxshiroqdir. Kunni yakunlash va qayta tiklashning ajoyib usuli ortiqcha vazn kechki yugurish yoki hatto yurishdir.

Kechki mashqlar va ertalabki mashqlar o'rtasidagi asosiy farq uning intensivligidadir: agar ertalab tanamizni uyg'otishimiz kerak bo'lsa, kechqurun, aksincha, ortiqcha kuch sarflamaslik kerak, aks holda uxlab qolish qiyin bo'ladi. Kechki mashqlar butun tanani dam olishga va jismoniy va hissiy stressdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Video: kechki mashqlar

Mashq qilish hamma uchun sportdir

Albatta, jismoniy mashqlar tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, lekin yoshi, jinsi, vazni va sog'lig'i holatini hisobga olgan holda sizga mos keladigan mashqlar to'plamini tanlash muhimdir.

Bolalar uchun ertalab mashqlar

Bolalar uchun mashq qilishning muhim qoidasi: u o'yin formatida bajarilishi kerak, aks holda bola bu jarayondan zavqlanmaydi va birinchi imkoniyatda hamma narsani tark etadi. Barcha mashqlar muammosiz va ota-ona nazorati ostida bajarilishi kerak.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami quyidagicha ko'rinishi mumkin:

1. Turli yo'nalishlarda egilish. Oyoqlar elkaning kengligidan biroz kengroq, qo'llar belda. Har bir yo'nalishda 5 egilish.
2. Oldinga egilish. Tizlaringizni bukmasdan polga teginishga harakat qiling. 10 marta takrorlang.
3. Erga burma. Taxminan oldinga egilish bilan bir xil: erga o'tirib, tizzalaringizni egmasdan, barmoqlaringiz bilan 10 marta oyoq barmoqlariga teging.
4. Squats - 10-15 martadan iborat 20 ta to'plam.
5. Bir oyoq ustida turgan holda muvozanatni saqlashga harakat qiling. Vaqtni asta-sekin oshirib, 15 soniyadan boshlashingiz mumkin.
6. "Qayiq". Qoriningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, bir vaqtning o'zida qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'taring. Bir necha soniya muzlatib qo'ying, qo'llaringizni va oyoqlaringizni pastga tushiring, 10 marta takrorlang.

Video: bolalar uchun mashqlar

50 yoshdan oshgan har bir kishi

Keksa odamlar uchun mashqlarda sakrash, surish yoki chayqalish bo'lmasligi kerak. yilda sodir bo'lishi kerak bo'shashgan sur'atda, yaxshi gazlangan joyda va qulay kiyim kiyish.

Yosh tananing barcha tizimlariga ta'sir qilishini esdan chiqarmaslik kerak, shuning uchun yuk va intensivlik umuman o'rtacha bo'lishi kerak. Siz yurak urish tezligini kuzatib borishingiz kerak, agar og'riq, bosh aylanishi yoki sog'lig'ingiz yomonlashsa, darhol mashq qilishni to'xtating.

Video: qariyalar uchun mashqlar

Kelajakdagi onalarga eslatma

Homiladorlikning har qanday bosqichida jismoniy mashqlar qilish tavsiya etiladi - agar, albatta, o'ziga xos kontrendikatsiyalar bo'lmasa, bu individual hodisa. Jismoniy mashqlar tufayli siz o'zingizni shaklda ushlab turishingiz va cho'zish belgilarining paydo bo'lishining oldini olishingiz mumkin, nafas olish mashqlari esa tug'ilishni osonlashtiradi. Barcha harakatlar silliq, o'tkir burilishlar, egilishlar va og'irliklarsiz bo'lishi kerak.

Xayrli kun, bizning blogimizning aziz o'quvchilari! Bir vaqtlar (xayriyatki, bu vaqtlar allaqachon o'tib ketgan) buni qanday qilishni bilgan ayollar jodugar hisoblanib, shafqatsizlarcha olovda yoqib yuborilgan. Bugungi kunda bizning ixtiyorimizda turli xil kosmetika vositalarining katta arsenali mavjud.

Ammo agar yuz insoniyatning adolatli yarmining deyarli barcha vakillari tomonidan erkalangan va qadrlangan bo'lsa, unda negadir ko'p odamlar bo'yniga g'amxo'rlik qilishni unutishadi. Ammo tananing aynan shu qismi eng tez qariydi. Niqob va massajdan tashqari, ajinlarga qarshi bo'yin uchun mashqlar ajoyib natijalar beradi. Keling, ular haqida gapiraylik.

Ajinlar bilan kurashish kerak!

Bo'yin muskullari uchun gimnastika barcha ayollar tomonidan istisnosiz bajarilishi kerak, chunki bu qarishga qarshi ajoyib vositadir.

Mashqlar tonik ta'sirga ega va terining elastikligini oshiradi. Bu kombinatsiya ajoyib ta'sir ko'rsatadi va nafaqat bo'yniga yoshlikni tiklaydi, balki er-xotin iyakni ham olib tashlaydi.

Aytgancha, bu mashqlar miya va bosh terisini qon bilan ta'minlashni ham yaxshilaydi - albatta, bu nafaqat sizning bo'yiningizni yoshartiradi, balki chiroyli yuzingizni ham qiladi.

Mashqlar tik turgan holatda

1. Asosiy pozitsiya - tik turish, qo'llar tananing bo'ylab erkin joylashtirilgan. Siz boshingizni iloji boricha orqaga burishingiz va bo'yin muskullarini to'liq bo'shashtirishingiz kerak. Joyni bir necha soniya davomida mahkamlang. Endi torting pastki lab va yuqori qismini yopishga harakat qiling. Agar siz bo'yin muskullari tarangligini his qilsangiz, mashq to'g'ri bajarilmoqda. Ammo juda ko'p urinmang, chunki siz mushaklaringizni tortib olishingiz mumkin. Va bu tuyg'u juda yoqimsiz! Boshida ikki-uch marta takrorlash kifoya qiladi. Hammasi bo'lib, ularni o'ndan o'n besh martagacha oshirish kerak.
2. Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turgan holda, oyoqlari elkalarining kengligida. O'ng qo'lingizni chap qo'lingizning ustiga qo'yishingiz va iyagingizni ular bilan bog'lashingiz kerak. Endi biz qo'llarimizning qarshiligini engib, boshimizni pastga egishni boshlaymiz. Siz bo'yinning tarangligini his qilishingiz kerak. Ushbu mashq paytida qon mushaklarga intensiv ravishda oqadi. Sinflarni besh-oltita takrorlash bilan boshlashingiz kerak.
3. Boshlang'ich pozitsiyasi tik, bosh ko'kragiga tushirilgan, qo'llar tana bo'ylab erkin joylashtirilgan. Biz boshimizni egishni boshlaymiz. Avval o'ng yelkaga. Boshingizni iloji boricha pastga egishingiz kerak jismoniy tarbiya. Biz pozitsiyani besh-olti soniya davomida o'rnatamiz. Keyinchalik, biz boshimizni orqaga qaytaramiz va yana pozitsiyani o'rnatamiz. Keyingi chap yelkaga egilib, yana pauza qiling. Biz boshni ko'kragiga qaytaramiz. Tsiklni bir yo'nalishda uch-to'rt marta, keyin esa teskari yo'nalishda takrorlang.

Shuningdek, uchta ajoyib usul haqida o'qing - agar shunday samarali va mutlaqo oddiy usullar mavjud bo'lsa, nima uchun bizga Botox kerak?

O'tirgan holatda mashqlar

Kresloda o'tirgan holda quyidagi mashqlar bajariladi. Barcha harakatlar silliq va sekin bo'lishi kerakligini unutmang.

1. Kresloga umurtqa pog'onasini to'g'rilab o'tirish kerak. Sekin-asta elkalariga egilib boshlaydi: birinchi navbatda biriga, keyin ikkinchisiga. Siz elkangizni ko'tarolmaysiz - ular o'rnatilishi kerak. Siz boshingizni egishingiz kerak! Har bir elkada egilishlarni o'n besh marta takrorlang.
2. Biz stulda o'tiramiz, orqamiz tekis. Boshingizni o'ngga va chapga aylantiring. Harakatlar silliq bo'lishi kerak. Har bir yo'nalishda yigirma marta takrorlang.
3. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish, orqa tekis. Biz boshimizni ichkariga aylantiramiz o'ng tomon imkon qadar va o'rnini tuzatish. Keyin biz boshimizni yuqoriga ko'taramiz, shuningdek, pozitsiyamizni maksimal jismoniy imkoniyatlarga keltiramiz. Jag'ingizni pastga tushiring va boshingizni asl holatiga qaytaring. Xuddi shu harakatlarni boshqa yo'nalishda bajaramiz. Takrorlashlarning minimal soni har bir yo'nalishda beshta.
4. Biz bo'ynimizni oldinga cho'zamiz va iyagimizni "chiqarish / orqaga tortish" ni boshlaymiz. Bosh sobit qolishi kerak. Takrorlashlarning umumiy soni yigirma marta.
5. Boshingizni ko'kragingizga tushiring va pastki labingizni yuqori labingizning ustiga qo'ying. Joyni to'g'rilab, sekin boshingizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishni boshlang. Ammo mashq paytida aniq noqulaylik bo'lmasligi kerak. Harakatni o'n marta takrorlang.

Bo'yin va qo'sh iyakdagi ajinlarni yo'qotish uchun uchta mashq to'plami

Mashqlarni bajarishdan maksimal natijaga erishish uchun Qisqa vaqt, keyin kuniga ikki marta kompleksni bajarishingiz kerak bo'ladi. Ushbu tavsiyaga amal qilgan ayollarning sharhlari buni tasdiqlaydi. Dars vaqtlari o'zboshimchalik bilan.

Gimnastikani boshlashdan oldin siz yuz va bo'yni tozalashingiz kerak, ammo kremni ishlatishdan qochishingiz kerak. Teri nafas olishi kerak.

Darslarning eng boshida har bir mashq besh marta takrorlanishi kerak, asta-sekin sonini yigirmaga oshirish kerak. Gimnastikani tugatgandan so'ng, bo'yningizga nemlendirici qo'llash tavsiya etiladi.

Mashqlarni tugatgandan so'ng, mushaklaringizda yoqimli kuchlanishni his qilishingiz kerak. Bu yuk darajasi to'g'ri tanlanganligini anglatadi. Agar bunday bo'lmasa, unda siz takrorlash sonini ko'paytirishingiz kerak.

Kompleksni boshlashdan oldin siz isinishingiz kerak bo'ladi. Boshingiz bilan bir nechta sekin burilishlar va egilishlar qiling. Orqa tekis bo'lishi kerak. Mushaklar qizib ketgandan so'ng, mashqni o'zi boshlashingiz mumkin.

1. To'shakda, orqangizda yoting, shunda boshingiz chetidan osilib turadi. Endi biz boshimizni ko'tarishni boshlaymiz, iyagimizni ko'kragiga tushirishga harakat qilamiz. Bir oz charchaguncha takrorlang. Mashqni ertalab, uyg'ongandan keyin darhol bajarish mumkin.
2. Kresloga o'tirib, orqangizni to'g'rilashingiz kerak. Mushtlaringizni ushlang va iyagingizni torting. Endi qarshilikka qarshi iyagingizni pastga tushiring o'z qo'llari. Mashqni bajarayotganda siz mushaklaringizning kuchlanishini his qilishingiz kerak.
3. Uchinchi mashq bir necha bosqichlardan iborat:

• Boshlang'ich pozitsiyasi o'zboshimchalik bilan. Pastki jag'ingizni iloji boricha oldinga surishingiz kerak.
• Endi biz bo'ynimizni oldinga cho'zamiz va bir vaqtning o'zida elkalarimizni orqaga qaytaramiz. Yelka pichoqlari tekislangan bo'lishi kerak. Ayni paytda bo'yinning barcha mushaklari tarang.
• Va endi biz ko'rinmas raqibni o'pamiz.

Kompleksning oxirida siz bir nechta mashqlarni bajarib, tarang mushaklarni bo'shashtirishingiz kerak dumaloq harakatlar bosh. Muntazam va eng muhimi, to'g'ri bajarilishi gimnastika, ikki jag'ning ko'tarilishi kafolatlanadi.

Chiroyli bo'yin uchun gimnastika (video)

Bizga jozibali bo'yin kerak emas, chunki u yoshni juda aniq va hiyla ochib beradi. U uchun gimnastika qilish orqali biz yuz terisini va kayfiyatimizni yaxshilaymiz. Ha, ha - boshning normal qon ta'minoti tiklanadi, shuning uchun bir xil xarakterga ega go'zal ko'rinish.

Keling, oqqush bo'yni uchun kompleks qilaylik:

Bo'yin uchun yoshartiruvchi ertalabki mashqlar majmuasi

Ertalab mushaklaringizni mashq qilish yaxshidir. Butun kompleksni bajarish uchun o'n besh daqiqadan ko'proq vaqt ketadi. Har bir mashqni takrorlashning maksimal soni qirq marta. Ammo yukni asta-sekin oshirib, bu raqamga erishishingiz kerak. Mushaklaringizni haddan tashqari kuchlanish faqat vaziyatni yomonlashtiradi.

Sinflarni boshlashdan oldin terini krem ​​bilan namlash kerak.

1. Biz oldinga qarab, tik o'tiramiz. Siz lablaringizni kolba ichiga burishingiz va mushaklaringizni taranglashingiz kerak. Va shunday keskin og'iz bilan quyidagi unli tovushlarni talaffuz qiling - I, O, A, U, Y.
2. Biz bosh burilishlarini bajaramiz. Avvaliga sekin, keyin biroz tezroq. Ammo to'satdan harakatlar qabul qilinishi mumkin emas.
3. Orqa tekis. Boshingizni yon tomonga burang. Keyin iyagimizni yuqoriga ko'taramiz. Biz pozitsiyani ikki-uch soniya davomida o'rnatamiz va boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Endi biz takrorlaymiz, lekin boshqa yo'nalishda.
4. Biz to'g'ri turamiz, qo'llar tana bo'ylab. Biz boshimizni yon tomonga burib, iyagimizni elkamizga tegizishga harakat qilamiz. U harakatsiz qolishi kerak - bu bo'yin muskullari ishlashi kerak. Va shunga o'xshash har ikki yo'nalishda.
5. Biz stulga o'tiramiz, orqamiz tekis. Biz elkalarimiz bilan quloqlarimizga etib borishga harakat qilib, boshimizni yon tomonlarga egishni boshlaymiz.
6. To'g'ri turing. Endi og'zingizni biroz oching va bo'yningizni yuqoriga cho'zing. Keyingi harakat pastki jagni iloji boricha kengaytirish va keyin uni tabiiy holatiga qaytarishdir.
7. Bo'yiningizni mustahkamlash va bo'shashgan terini olib tashlash uchun tishlaringiz orasiga yupqa tayoq olib, jag'ingizni oldinga suring. Endi biz havoda 0, 1, 3, 8 raqamlarini chizishni boshlaymiz.

Haqida ham o'qing

Og'irlikni yo'qotganda, har bir kishi sonning hajmini kamaytirishga, dumbalarini mahkamlashga va qorin bo'shlig'idan yog'larni olib tashlashga harakat qiladi, lekin negadir ko'p odamlar bo'yin haqida unutishadi.

Quyidagi mashqlar bo'yin muskullarini tezda torting va olib tashlashga yordam beradi tana yog'i uning ustida.

1. Harakatlanuvchi ko‘prik

Devorga qarab turing. Oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying.

Burun darajasida devorga sochiqni ushlang. Endi oyoqlaringizga qarang va boshingizni sochiqning o'rtasiga tushiring. Tanangizni aylantiring va boshingizni aylana shaklida aylantiring.

2. Jamoaviy sport turlari

Tennis, voleybol, basketbol va badminton kabi sport turlari bilan shug'ullanish ham bo'ynidagi yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi.

Ushbu o'yinlar davomida siz hatto o'ylamasdan ham bo'yin muskullaringizni ishlatasiz.

3. Suzish

Bu bo'ynidagi vazn yo'qotish uchun yana bir ajoyib mashqdir.

Agar siz tabiiy suv havzalaridan uzoqda yashasangiz, jamoat hovuzlariga tashrif buyuring.

Shuningdek, siz o'zingizning hovlingizda suzish havzasini qurishga sarmoya kiritishingiz mumkin.

4. Arqon bilan sakrash

Bu qo'shimcha funtni yo'qotishning tasdiqlangan usuli ekanligini bilmadingizmi?

Bunday sakrash bolalar o'yiniga o'xshab ko'rinishi mumkin, lekin aslida bu samarali mashqdir.

Ularni muntazam ravishda bajaring va natijalar sizni hayratda qoldiradi.

5. Velosiped haydash

Hamma joyda yog'ni yo'qotishga yordam beradigan ajoyib jismoniy faoliyat.

Agar siz velosiped haydaolmasangiz, gimnastika velosipedidan foydalaning yoki o'zingizning mashq velosipedingizni sotib oling.

Yugurish samarali kardio mashqdir. Mashq qilish orqali siz nafaqat bo'yin yog'idan qutulasiz, balki o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz.

Agar ob-havo qayerda yashasangiz, ular yugurishingizga ruxsat bermaydi ochiq havoda, yugurish yo'lakchasida mashq qilish - natija deyarli bir xil bo'ladi. Bundan tashqari, siz o'z maqsadlaringiz asosida treadmill mashqlar rejasini yaratish imkoniyatiga ega bo'lasiz.

7. Sog'lom ovqatlanish

Siz erisha olmaysiz yaxshi natijalar yolg'iz jismoniy mashqlar bilan. Sog'lom ovqatlanish va to'g'ri ovqatlanish bir xil darajada muhimdir.

Agar siz sport bilan shug'ullansangiz, lekin dietangizga kiriting zararli mahsulotlar va agar siz parhezga rioya qilmasangiz, mashqlaringizdan hech qanday foyda bo'lmaydi.

Va aksincha, agar siz rioya qilsangiz sog'lom ovqatlanish, lekin sport bilan shug'ullanmang, siz ham yaxshi jismoniy holatda qola olmaysiz.

8. Qarshilik mashqlari

Qo'lingizni peshonangizga qo'ying va iloji boricha sekin boshingizni orqaga burishga harakat qiling. Bunday holda, bosh qo'lga qarshilik ko'rsatishi kerak.

Ushbu pozitsiyani taxminan 10 soniya ushlab turishga harakat qiling va keyin mashqni takrorlang.

Hammasi bo'lib siz 5-10 marta takrorlashingiz kerak.

9. Yanal qarshilik

Ushbu mashq nafaqat bo'yin yog'idan, balki qo'sh iyakdan ham tezda xalos bo'lishga yordam beradi.

Qo'ying o'ng qo'l boshning bir tomoniga. Qo'lingiz bilan qarshilik ko'rsatib, boshingizni o'ngga burishga harakat qiling.

Qarshilikni taxminan 10 soniya ushlab turing, so'ngra boshqa tomondan takrorlang.

Mashqni 5-10 marta bajaring.

10. Aylanish

Bu, ayniqsa, ikki iyagi borlar uchun foydalidir.

Jismoniy mashqlar o'tirgan yoki tik turgan holda bajarilishi mumkin. Sekin-asta boshingizni iloji boricha o'ngga buring. Keyin boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlang.

5-10 marta takrorlang (o'ngdan chapga).

Bular bilan samarali mashqlar siz tezda bo'yin yog'idan qutulishingiz va jozibali shakl berishingiz mumkin. Natijalar bir hafta ichida ko'rinadi! Ammo bu mashq uchun siz buni muntazam ravishda bajarishingiz kerak.

Agar sizda bo'yin yog'i bilan kurashish bo'yicha boshqa maslahatlaringiz bo'lsa, ularni baham ko'ring!

Bo'yin mushaklari uchun mashqlar bo'yin harakatchanligini yaxshilaydi va elka kamari. Agar sizda servikal umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ertalab bir nechta oddiy mashqlarni bajarishga harakat qiling.

Yoga mashqlari - bo'yin og'rig'ini qanday engillashtiradi

Ushbu kompleks sizga yordam beradi va ertalab siz o'zingizni quvnoq va baquvvat his qilasiz. Ushbu mashqlarni bajarish, agar sizda hech qanday maxsus muammolar bo'lmasa ham, bachadon bo'yni umurtqa pog'onasiga foyda keltiradi.

Bo'yin uchun ertalab mashqlar to'plami

Mashq 1. Boshingizni ko'taring

U chalqancha yotgan holda amalga oshiriladi, shuning uchun ertalab yotoqdan turishga shoshilmang. Ehtiyotkorlik bilan, sekin, boshingizni ko'taring - elkangiz va tanangiz harakatsiz qolishi kerak - va yana pastga tushiring. 5-7 marta takrorlang.

Jismoniy mashqlar tananing umumiy ohangini oshiradi. Miya tomirlarining faoliyatini yaxshilaydi va harakatchanlikni yaxshilaydi servikal umurtqa pog'onasi umurtqa pog'onasi.

Mashq 2. Boshni yon tomonga burish

Ushbu mashqni o'tirgan yoki tik turgan holda bajarishingiz mumkin. Orqangizni tekis tuting. Boshingizni har ikki yo'nalishda navbatma-navbat eging: chapga - boshlang'ich pozitsiyasiga qayting - o'ngga.

Silliq, silkitmasdan egilib, qulog'ingiz bilan elkangizga yetib olishga harakat qiling.

Jismoniy mashqlar kuchayadi qon tomir tizimi va charchoqni ketkazadi.

Mashq 3. Boshingizni oldinga va orqaga buring

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish. Orqa tekis. Boshingizni oldinga egib, keyin uni boshlang'ich holatiga qaytaring (to'g'ri), keyin orqaga buring. 5-10 marta takrorlang.

Ushbu mashq bo'yin umurtqalarining harakatchanligini yaxshilaydi, skolyoz rivojlanishining oldini oladi va bo'yinning qarishini sekinlashtiradi.

Mashq 4. Boshingiz bilan raqamlarni yozing

Kresloga qulay tarzda o'tiring va silliq harakatlar bilan 1 dan 10 gacha bo'lgan raqamlarni boshingiz bilan "yozing".

Mashq qilish sizga bo'yin muskullarining elastikligini oshirish va vestibulyar apparatlarning faoliyatini yaxshilash imkonini beradi.

Agar bo'yin muskullari uchun ushbu mashqlarni bajarish sizga noqulaylik tug'dirsa, faqat servikal osteoxondrozni davolashga qaratilgan bepul o'quv kursiga e'tibor bering.

Bachadon bo'yni mintaqasi, ayniqsa, turli xil shikastlanishlar va haddan tashqari kuchlanishga moyil. Og'riq noto'g'ri turmush tarzi tufayli yuzaga keladi, bu ko'pincha muntazamlikni istisno qiladi jismoniy faoliyat. Shu sababli, odamlar keyinchalik bunday yoqimsiz his-tuyg'ulardan xalos bo'lish yo'llarini izlashlari kerak.

Bo'yin og'rig'ini bartaraf etishning eng yaxshi usuli - bu maxsus mashqlar. Servikal umurtqa pog'onasining sog'lig'ini yaxshilashga qaratilgan maxsus ishlab chiqilgan komplekslar mavjud. Bularga tibbiyot fanlari nomzodi doktor Shishonin tomonidan bo'yin mashqlari kiradi, ularning samaradorligi ko'plab bemorlar tomonidan tasdiqlangan. Maqolada biz ushbu kompleksdan mashqlarni ko'rib chiqamiz, shuningdek, ular qanday hollarda ko'rsatilganligi haqida gapiramiz.

Ko'pincha odamlar servikal umurtqa pog'onasining og'ir rivojlangan kasalliklari bilan shifokorlarga murojaat qilishadi, bu kasallikdan faqat jarrohlik yo'li bilan qutulish mumkin. Doktor Shishoninning o'zi amaliyotida bunday holatlar ko'p bo'lgan. Bu uni yaratishga undadi maxsus kompleks og'riqni unutishga va uning sababini bartaraf etishga yordam beradigan mashqlar.

Uning kompleksi 2008 yilda paydo bo'lgan va deyarli 10 yil davomida odamlarni bo'yin og'rig'idan qutqarib kelmoqda. Shifokor, shuningdek, bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi kasalliklari bo'yicha ko'plab ilmiy maqolalarga ega bo'lib, unda u ushbu sohadagi kasalliklardan xalos bo'lish sirlarini ochib beradi. Ularning samaradorligi vaqt sinovidan o'tgan va ko'plab shifokorlar va bemorlar tomonidan tasdiqlangan.

Mashqlar mushaklarning ohangini tiklashga, ligamentlarni tiklashga va kuchlanishni engillashtirishga yordam beradi. Ular profilaktika sifatida ham foydalidir. Bunday mashqlar, ayniqsa, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan va tez-tez bo'ladigan odamlar uchun yaxshi o'tirish holati- masalan, ofis xodimlari yoki haydovchilar.

Darhaqiqat, doktor Shishoninning o'zi umurtqa pog'onasidagi barcha og'riqlar nervlarning siqilishi tufayli yuzaga keladi, deb hisoblaydi. Bu umurtqa pog'onasida sodir bo'ladi uzoq vaqt g'ayritabiiy holatda. U ovqatlanishni to'xtatadi, to'qimalar yo'q qilinadi va chimchilash paydo bo'ladi. Shu sababli qon aylanishi va metabolizm buziladi, bu esa tanadagi boshqa kasalliklarga olib keladi.

Shishonin usuli bo'yicha mashq qilishni boshlashga qaror qilgan kishi ikki hafta ichida yengillikni boshdan kechirishi kafolatlanadi. muntazam darslar. Va bir oy o'tgach, bemor hatto bo'ynidagi og'riqni eslay olmaydi.

Buning uchun deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q va uni amalga oshirish uchun maxsus jihozlar talab qilinmaydi - uni har qanday joyda bajarish mumkin.

Doktor Shishoninning mashqlaridan qachon foydalanish kerak?

Ko'rsatkichlar:

• Servikal umurtqa pog'onasi kasalliklari.
• Bo'yin og'rig'i, bu bo'yin mushaklarining spazmi va harakatchanlikning buzilishi bilan birga keladi. Bundan tashqari, yuqori sezuvchanlik yo'qolishi, "g'ozlar" yugurish hissi bo'lishi mumkin.
• Tez-tez kuchli bosh og'rig'i, konsentratsiyaning etishmasligi.
• Doimiy charchoq, uyquchanlik yoki uyqusizlik.
• Xotira muammolari.
• Yuqori qon bosimi.
• Yurak va qon tomirlari bilan bog'liq muammolar, ayniqsa gipertoniya bilan og'rigan bemorlarda.
• Intrakranial bosim.

Bunday alomatlar nosog'lom turmush tarzi tufayli yuzaga kelishi mumkin, bu jismoniy va psixologik tez-tez stressni o'z ichiga oladi; stress, uyqusizlik; muntazam etishmasligi jismoniy faoliyat; tanadagi vitaminlar etishmasligi, noto'g'ri ovqatlanish va harakatsiz ish.

Vitaminlar va minerallar narxi

Yuqoridagi alomatlardan kamida bittasi bo'lsa, bu allaqachon doktor Shishoninning mashqlarini bajarish uchun sabab bo'lishi mumkin. Bu hech qanday zarar keltirmaydi, ammo og'riqni tezda engillashtiradi. Bundan tashqari, tanangizning umumiy holati yaxshilanadi: siz kuch va energiya to'lqinini his qilasiz.

Video - Doktor Shishonin kompleksi haqida ko'proq

Jismoniy mashqlar ta'siri

• Qon aylanishi ham servikal mintaqada, ham butun orqa miya bo'ylab yaxshilanadi. Metabolizm ham yaxshilanadi, buning natijasida butun organizmning holati sezilarli darajada yaxshilanadi.
• Aylanadi ijobiy ta'sir yoqilgan asab tizimi: odam tinchlanadi, uning uyqusi yaxshilanadi, doimiy charchoq va uyquchanlik yo'qoladi.
• Oshadi jismoniy faoliyat ta'sirlangan qismlar.
• Mushak korseti kuchayadi, mustahkamroq va ayni paytda elastik bo'ladi.
• Mustahkamlash suyak to'qimasi butun umurtqa pog'onasi, chunki ularga etarli miqdorda vitaminlar va minerallar "etkazib beriladi".

Bunday mashqlarni qachon qilmaslik yaxshiroq?

Har bir inson doktor Shishoninning mashqlarini bajarishi mumkinligiga qaramasdan, hali ham ba'zi kontrendikatsiyalar mavjud.

• Jismoniy mashqlarni faqat shifokor tomonidan tekshirilgandan va uning ruxsatidan keyin boshlash tavsiya etiladi.
• Qattiq og'riqlar bo'lsa, umumiy ahvolingiz yaxshilanmaguncha mashg'ulotlarni bir necha kunga kechiktiring. Olovlanish paytida mashq qilish mushaklarning ko'payishiga va og'riqning kuchayishiga olib kelishi mumkin.
• Tiklanish uchun muntazamlik juda muhimdir. Shifokor Shishoninning o'zi har kuni gimnastikaga vaqt ajratishni tavsiya qiladi. Asosiy og'riq belgilari yo'qolganidan keyin siz haftasiga 3-4 marta mashq qilishingiz mumkin. Faqat bajarilishning izchilligi natijalarni ta'minlaydi.
• Moderatsiya haqida unutmang: agar siz barcha belgilangan mashqlar to'plamini darhol bajara olmasangiz, o'zingizni haddan tashqari oshirmang. Qo'lingizdan kelganicha qiling. Keyinchalik, siz yukni va yondashuvlar sonini oshirishingiz mumkin.
• Jismoniy mashqlar paytida siz suv ichishingiz mumkin va kerak, lekin mashg'ulotdan bir soat oldin ovqatlanish tavsiya etiladi.

• Mashqlar paytida sizning holatingiz to'g'ri va boshingiz egilib qolmasligi muhimdir. Buni nazorat qilish uchun siz oyna yonida mashq qilishingiz mumkin.
• Mashqlarni boshlashdan oldin, mushaklarni "isitish" kerak. Buni engil bo'yin massaji, boshni burish va egish yoki devorga surish orqali amalga oshirish mumkin. Mushaklar elastik bo'ladi, shunda odam og'riqni boshdan kechirmaydi va mashqlar samaradorligi oshadi.
• Nafas olish va pulsni kuzatish juda muhimdir. Ideal holda, sizda ushbu ma'lumotni ko'rsatadigan fitnes bilaguzuk mavjud. Agar raqamlar juda yuqori bo'lsa, siz sekinlashishingiz yoki biroz dam olishingiz kerak.

Doktor Shishonin mashqlarining muhim printsipi - bu pozitsiyalarni aniqlash. Siz nafaqat har qanday harakatlarni bajarishingiz, balki ma'lum bir holatda "muzlatib qo'yishingiz" kerak. Bu qoida Shishonin kompleksining juda samarali bo'lishining sababidir.

7 ta mashqni o'z ichiga olgan klassik kompleks mavjud. Siz ularni har qanday tartibda qilishingiz mumkin.

Mashqlarni engish uchun odam maxsus jismoniy kuch sarflashi shart emas. Ularni bajarish uchun taxminan 25 daqiqa vaqt ketadi.