Ідеальна талія вправи. Найефективніші вправи для талії та преса. Чинники, що впливають обсяг талії

Тонка талія – мрія багатьох. І не лише дівчат, а й хлопців. Так Так. Саме так. Адже тонка талія у дівчат тіло робить стрункішим, а у хлопців плечі та спина візуально здаються ширшими. Багато хто виснажує себе вправами на косі м'язи живота, сподіваючись і впевнені в тому, що ці вправи втілять мрію в реальність. Але не так просто. Талія-то, виявляється, із секретом. І потребує особливого підходу.

Яка вона – ідеальна талія?

Гіпнотичні цифри 90-60-90 змушують більшість дівчат вимотувати себе виснажливими дієтами та вправами. Насправді ці цифри – золотий стандарт краси. І такі параметри тіла зустрічаються у житті дуже рідко. Кожне тіло індивідуальне і параметри, відповідно, будуть різні. То якою має бути гарна талія? Розрахувати просто.

Тут важливо все - зростання, будова тіла. З росту в сантиметрах потрібно відняти 100. Наприклад, зріст - 170 см. Мінус 100 - значить, талія повинна бути 70 см. І вже ніяк не 60. Якщо ж талія повинна бути на 2-3 см більше. Для тіла з однаковими параметрами грудей та стегон розмір талії обчислюється у відсотковому відношенні. Талія має бути приблизно 70% від обсягу. Наприклад, обсяг стегон і грудей 100 см, отже, талія має бути 70 см.

На ці розміри талії впливають і внутрішні чинники, тобто здоров'я. Наприклад, захворювання щитовидної залози призводять до порушення гормонального фону, через що збільшується вага і, відповідно, обсяги талії. У цьому випадку потрібно спочатку зайнятися здоров'ям, і лише потім – фігурою.

Не варто гнатися за зразком. Навіть за інших пропорцій можливі гармонійна фігура і гарна талія.

Секрети гарної талії

Насправді все досить банально і для того, щоб зробити талію тонкою, необхідні всього дві речі:

фізичні вправи;
коригування харчування.

Саме у цих, усім відомих речах і криється секрет успіху. Розглянемо їх докладно.

Тренувальні принципи

Для того, щоб була красива талія, вправи підходять не всі. Не можна працювати над Помилкова думка, Що саме ці м'язи відповідають за талію, призводить до того, що вона стає ще ширшою. Справа в тому, що в повсякденному життіці м'язи задіяні мало. І від незвичного їм навантаження вони починають збільшуватися. А косі м'язи до зростання дуже чуйні, оскільки найчастіше працюють у комплексі з іншими м'язами.

Уникати таких вправ, як бічні нахили, прямі присідання з вагою. Не захоплюватися вправами на прес теж важливо. Це такий самий м'яз, надмірне навантаження призведе до його потовщення і візуально збільшить живіт. Тренуйте спину та сідниці. Організм не дозволить накачати їх надмірно. А з пружними сідницями та міцною спиною талія візуально буде більш витонченою.

Вищевикладене не говорить про те, що якщо потрібна гарна талія, вправи в залі зайві. Це не так. Саме собою тренування м'язів не призводить до спалювання жиру. Тому позбутися зайвої вагидопоможуть систематичні Потрібно комбінувати силові та аеробні тренування. На прес достатньо 2-3 вправ на тиждень. Косі м'язи не треба качати зовсім. І найважливіше – відповідне харчування. Без цього схуднути не вдасться.

Принципи харчування

Як би цього не хотілося, але якщо потрібна гарна талія - доведеться рахувати калорії.

Перший, самий головний принцип- Контроль за харчуванням. Щоб скинути вагу, потрібно споживати калорій на 15% (максимум 20%) менше, ніж ви витрачаєте. В цьому випадку приблизно 1 кг на тиждень йтиме. В інтернеті є калькулятори споживання та витрати калорій. Потрібно вирахувати, скільки калорій на добу витрачається, та скоригувати харчування.
Чи вирахували необхідну на добу кількість калорій? Розділіть їх на 4-5 прийомів їжі: 60% калорій - до 16 годин, решта 40% - на вечірні години. Їсти часто необхідно тому, що організм влаштований так - чим довше він відчуває голод, тим більша кількість жиру відкладається.
Після тренування обов'язково потрібно їсти, незалежно від того, в який час воно закінчилося.
Скоротити в раціоні кількість жирів до мінімуму, додати більше білка. Він необхідний м'язам, щоб вони не згоріли разом з жиром. Вуглеводи в раціоні не зменшувати, тому що організм не встигатиме відновлюватися після інтенсивних тренувань.
Пийте воду. Можна пити і соки, але збільшиться калорійність харчування.

Вправи для домашнього тренування

Чи є спеціальні вправищоб була гарна талія? Вправи за тиждень допоможуть досягти результату? Чи можна займатися вдома? Охочі мати часто ставлять ці питання. Так, досягти результату за тиждень можна. Потрібно лише докласти зусиль. Насамперед, враховуючи вищевикладене, скоригувати свій раціон. Друге необхідна умова- щонайменше 4 занять на тиждень. Нескладний комплекс для домашніх тренувань включає силові блоки та кардіовправи.

Перед тренуванням потрібно розігріти м'язи – зробити розминку. Вправи виконувати, чергуючи силові блоки та кардіовправи. Такі тренування спалюють більше калорій. Кожну вправу виконувати протягом хвилини, одна хвилина – відпочинок та переходити до наступного. На закінчення занять зробити невелику розтяжку. Отже, виконувати вправи у такому порядку:

1 силовий блок;
1 кардіовправа;
2 силовий блок;
2 кардіовправи;
3 силовий блок.

Силові вправи

Прямі скручування. Лягти на спину, таз щільно притиснути до підлоги. Ноги в колінах зігнути. Руки зігнути і торкнутися скронь. Піднімати верхню частинутіла і підтягувати до колін.
Переступання. Встати у планку. Руки випрямити і спертися на долоні. Ноги спираються на стопи. Не прогинаючись у попереку, крокувати вправо рукою, потім ногою. Повернутись у вихідне положення. «Крокувати» вліво.
Скручування у складці. Сісти на підлогу, ноги зігнути в колінах, скласти руки перед грудьми. Підняти стопи так, щоб ікри були паралельні підлозі. Повернути корпус ліворуч, потім праворуч.

Ножиці. Легти на спину, руки зчепити замок за головою. Підняти плечі та по черзі то ліву, то праву ногу відривати від підлоги.
Скручування з колін. Легти на спину. Руки за спиною зчепити в замку. Ноги зігнути в колінах. Підняти лопатки і по черзі витягати праву руку до лівого коліна, потім ліву руку- До правого коліна.
Складка із нахилом. Сісти на підлогу, руки вперти долонями в підлогу за тазом. Трохи корпус відхилити назад і по черзі піднімати над підлогою витягнуту ліву ногупотім праву.

Складка діагональна. Лягти на правий бік, праву руку витягнути від корпусу під кутом 45 градусів, ліву – зігнути за головою. Спираючись на праву руку, піднімати корпус та ліву ногу. Випрямити ліву руку і потягнутися до ноги. Повторити на інший бік.
"Пловець". Лягти на живіт, руки витягнути перед собою, стопи – на ширині плечей. Підняти груди від підлоги, зігнути руки і підтягувати руки до корпусу, ніби плаваєте.

Кардіовправи

Стрибки убік. Руки на поясі, стопи разом. Перестрибнути ліворуч (або праворуч) з ноги на ногу, одночасно підняти руки вгору.
Стрибки зі скручуванням. Руки з'єднати перед грудьми в замку. Стопи – на ширині плечей. У стрибку повертати стопи і таз то вправо, то вліво.

Вправа «Вакуум»

За дотримання дієти та регулярного виконання вправ спостерігається зменшення в талії на 2-4 см. Для більшого ефекту виконуйте щодня вправу «Вакуум». За численними відгуками, воно добре працює, чому свідчення прекрасна талія у дівчини (фото вище).

Почніть з найлегшого варіанту - лежачи з зігнутими колінами. Наступним етапом буде виконання вправи з витягнутими ногами. Потім - стоячи рачки. І останній етап, найбільш складний - сидячи. Виконувати вправу можна також стоячи.

Виконання лежачи: лягти на спину, зігнути ноги в колінах і вздовж тіла витягнути руки. Зробити повний видих, намагаючись вигнати з легень усе повітря. Намагатися затримати дихання протягом 10-15 секунд. Потім швидкий, повний вдих носом і різкий шумний видих через рот. Виконувати вправу 3-4 рази щонайменше двічі на день. Ефективність цієї вправи - правильної технікидихання.

Тонка талія завжди вважалася красивою, а враховуючи, що організм, відкладаючи жир, насамперед робить це в районі живота та боків, підтримка гарної форми – справа нелегка. Раніше, щоб виглядати ефектно, жінки та дівчата носили туго затягнуті корсети, використання яких негативно позначалося на здоров'ї. Зараз існують вправи для тонкої талії. Метод не такий радикальний, як корсет, але потребує чимало зусиль та серйозної мотивації.

Чому залежить тонкість талії

По ряду факторів фігура залежить від типу статури та спадковості. Гіперстеникам (широкосним людям) досягти хороших результатівбуде набагато складніше, ніж астеникам (не схильний до повноти). Зробити тонку талію складно буде тим, у кого маленька відстань між ребрами та тазовою кісткою. Гормональний фон також відіграє не останню роль. При надлишку в крові естрогену (жіночого статевого гормону) фігура стає жіночнішою, а талія тоншою. При його нестачі спостерігається протилежний ефект.

Тонка талія – відносна величина. Головне, щоб вона була пропорційною. Для жінок зі звичайною статурою нормальний обсяг талії визначається шляхом віднімання 100 см з росту. Тобто. при висоті 175 см у нормі у дівчини він повинен бути 75 см. Звичайно, ці цифри лише орієнтовні, але за ними можна зрозуміти, що мучити себе дієтами, прагнучи талії 60 см, не варто, оскільки ваш тип передбачає інші параметри. Ви можете ще одним способом отримати пропорції тіла – вирахувати 70% від розміру стегон. Щоб мати струнку талію:

Худайте комплексно, задіявши весь організм.
Швидко отримати бажаний результат допоможе виключення борошняного, солодкого, алкоголю.
Дієта та спорт допоможуть досягти тонкої талії, вони ефективні лише разом.
Націліться на вправи для спалювання жиру. Якщо його немає, то силові тренуваннязбільшать обсяг талії.

Правила виконання вправ

Обсяг талії безпосередньо залежить від кількості присутнього в ній жиру, який забирається за допомогою тренувань. Не варто думати, що при накачаному пресі ситуація покращає. Збільшення навантаження на м'язи сприяє зростанню їх обсягу, отже, і талії. Найкращі рішення- качати м'язи після того, як приберете жировий прошарок, або об'єднати силові та кардіовправи в одне тренування.

Спрямовані на спалювання жиру, а не на нарощування маси, кардіотренування допомагають розтягнути серцевий м'яз, покращують циркуляцію крові, підвищують витривалість, нормалізують дихання. До вправ для талії відноситься хула-хуп, танці із залученням м'язів живота. Сконцентруйтеся на тих видах, які використовують косі м'язи преса, стабілізатори кори. Не варто багато часу приділяти нахилам убік: вони можуть зробити талію товщі. Ці поради допоможуть вам під час виконання вправ:

Якщо немає можливості відвідувати спортзал із професійним тренером, займайтеся вправами вдома.
Запорукою успіху є регулярність. При нестачі часу або сил знижуйте рівень навантаження, зменшіть кількість вправ для тонкої талії, щоб поліпшити якість.
Заміряйте на початок занять обсяг талії, щоб контролювати свої досягнення.
Чітко дотримуйтесь інструкцій, виконуйте тренування сумлінно, не поспішаючи, щоб відчути, як працює кожен м'яз живота. Тоді результат не забариться, а талія швидше стане стрункою.
Чим більший шар жиру на боках і животі, тим складніше робити вправи. З часом заняття даватимуться легше, а жир піде.
Тренуйтеся у добре провітрюваному приміщенні.
Не затримуйте дихання під час тренування.
Займатися слід голодним шлунком або через 2 години після їжі.
Щоб м'язи не хворіли – розтягуйтесь щоразу після комплексу.
Стимулюйте себе мотиваційними відео, фотографіями з бажаним результатом.

Як зробити тонку талію за тиждень: ефективні вправи

Іноді буває ситуації, коли несподівано надходить запрошення на відповідальний захід, і необхідно зробити тонку талію за тиждень. Навіть у цьому випадку є вихід, але краще такого не допускати. Метод не суворий, як здається спочатку, але різке схуднення – у разі стрес для організму. Протягом усього часу слід дотримуватися трьох правил:

Зробити розвантажувальний день, вживаючи на вибір: фрукти, гречку чи кефір.
Весь час дотримуватись суворої дієтиповністю відмовившись від борошняного, жирного, смаженого, солодкого, кави, соусів промислового виробництва. Прийом їжі повинен бути кожні 3-4 години, не вживаючи після 6-ї вечора. До раціону потрібно включати овочеві нежирні супи, слабкий зелений чай, свіжі овочі, відварену курячі грудки, по два яблука щодня, знежирений сир.
Виконувати спеціальні вправи для тонкої талії.

Тривалість тренування має бути понад 60 хвилин. Цей час зумовлений процесом спалювання жирів, який починається після 40 хвилин занять, а це головна мета. Перші 20 хвилин буде приділено кручення педалей на велотренажері, чотири хвилини на 1-2 швидкості, потім ще чотири на 3-4. Перерви не робляться, дихання має бути рівним. Після нетривалого перепочинку приступайте безпосередньо до вправ з тренування м'язів живота.

Лежачи на спині, покладіть руки за голову. Поставте ноги на ступні, зігнувши в колінах. Повільно піднімайте корпус, поки лопатки не відірвуться від підлоги, стегна повинні бути нерухомими. Затримавшись у верхній точці, повільно опустіться.
Не підводячись, покладіть руки на коліна. Повільно підводьтеся, витягаючи руки вперед. Встати потрібно лише за рахунок м'язів живота. Затримавшись нагорі, повільно опускайтесь.
Не встаючи, зчепить руки за головою, зігніть ноги в колінах, а потім поверніть убік до торкання підлоги, спина при цьому повинна бути рівною. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в інший бік.

Виконувати весь комплекс необхідно у два підходи. Першого дня по 10 разів, збільшуючи кількість щодня на два. Після виконання вправ бажано вдатися до масажів, обгортань, нанесення антицелюлітного крему, залежно від переваг. Закінчивши процедуру та прийняття душу, випийте чашку трав'яного чаю. За серйозного ставлення до цього методу, ви зможете за тиждень скинути 2-4 см у талії.

Тонка талія та плоский живіт: найкращі вправи з фото

Для підтримки тонкої талії потрібно займатися не менше чотирьох разів на тиждень. Завдяки кільком вправам, на кожну з яких йтиме близько хвилини, і хвилині на відпочинок між ними, м'язи будуть у тонусі, а жир не встигне зав'язатися. на початковому етапінеобхідно два підходи. Згодом кількість можете збільшити до чотирьох, а час між вправами скоротити до 30 секунд.

Ляжте і поставте ноги на підлогу, зігнувши в колінах. Торкнувшись руками скронь, піднімайте лопатки, притягуючись під час виконання вправи корпусом до колін.

Встаньте в планку, спираючись на пальці ніг та долоні. Руки мають бути під плечима, спина пряма. Зробіть крок, переставивши по черзі ліву руку, ногу, а потім приставте праві кінцівки. Поверніться у вихідне положення, повторивши дію в інший бік.

У положенні сидячи, зігнуті ноги поставте стопами на підлогу, руками обіпріться дещо позаду. Роблячи вправу, підніміть ноги, доки ікри не виявляться паралельними підлозі, руки складете в замок на грудях і почніть робити повороти корпусу в обидва боки.

Лежачи на спині, покладіть руки за голову. Її разом із плечима відірвіть від килимка. Підніміть ноги вгору і тримайте під прямим кутом до корпусу, по черзі опускаючи до паралелі з підлогою.

Лежачи на спині, покладіть руки за голову, зігнуті ноги поставте стопами на підлогу. Піднімаючи голову та лопатки, дістаньте лівою рукою правої ноги, а потім виконайте вправу навпаки.

У положенні сидячи зігнуті ноги, поставте стопами на підлозі, руки трохи позаду. Нахиливши корпус назад, витягайте вперед праву ногу. Після повернення у вихідне положення повторіть вправу з іншою ногою.

Ляжте на лівий бік, ліву руку помістіть на підлогу, а праву за голову. Спираючись на руку, потрібно підняти одночасно праву ногу та корпус. Повернувшись, виконайте вправу в інший бік.

Лежачи на животі, тримайте ноги на ширині плечей, а руки витягнутими перед собою. Одночасно піднімайте ноги та груди.

Відео

Комплексів вправ, завдяки яким талію можна зробити тонше, багато. При незначних відмінностях виконання, у результаті вони все призведуть до того, що ви не впізнаєте себе у дзеркалі. Звідти дивитиметься людина з міцним пресом, підтягнутим тіломта стрункими формами. Необхідно тільки не відступати від графіка занять та виконувати всі рухи.

Для більш наочного прикладуподивіться відео нижче, де в комплекс зібрані вправи для створення тонкої талії, зміцнення м'язів черевного пресата формування плоского живота. Регулярне виконання цих нескладних вправ покращить кровообіг, роботу серця, органів дихання, травлення, сприятиме підвищенню впевненості у собі.

Вправи та жіночі «хитрощі» для створення тонкої талії в домашніх умовах повернуть плавні вигини та плоский живіт. Слово «талія», за однією з версій, складається з вигуків дівчини, яка цікаво розглядає себе в дзеркалі («чи я?»).

Не намагаючись повернути річку назад, реально створити ідеальні пропорції завдяки саме цій частині тіла.

Гра геометричних фігур

Чоловіки зізнаються, що популярним і бажаним типом жіночої фігури залишається пісочний годинник (тіло, як у Шахерезади – пишні груди та стегна, вузька талія). Необов'язково у своїй важити 50 кг. Особливості ідеальної зони пояса:

Іноді зайві обсяги надає не обвислий живіт, а розтягнутий шлунок. Достатньо відрегулювати вживані порції їжі (перейти на 5-разове харчування, плюс - обсяги їжі нехай не перевищують дві долоні, складені човником). Зайві сантиметри підуть самі.

Порада! Іноді тип фігури диктують гормони. Порушення балансу гормонів щитовидної залози, естрогену, цукровий діабет «примушують» організм працювати повільніше, відкладати жири, провокують нездоровий апетит. Відвідування ендокринолога та/або гінеколога зайвим не буде.

Якщо потрібно силует пісочного годинника для зйомки, потрібно прийняти виграшну позу - завести руки за голову і широко розставити лікті, випрямити спину.

Важливо! Якщо вправи для схуднення талії в домашніх умовах не викликають ентузіазму, у представниці прекрасної статі немає часу або обмеження стану здоров'я, рятуйтеся модними порадами. Білизна, що тягне (коригуюча) буде доречною. Але носити його довго не рекомендують, протипоказання – пухлини, вагітність, порушення кровообігу. Краса не повинна шкодити здоров'ю.

Осина талія: методи для лінивих

Загальне схуднення незмінно веде до зменшення і поясної зони. Вживання переважно білкової продукції (якщо немає захворювань нирок, і підтримується водний баланс), зменшення загальної кількості вживаних калорій на день дадуть необхідні результати!

Часто все це робиться в ім'я «маленької чорної сукні» або вечірнього туалету, приготовленого для зустрічі випускників. Допомогти може сам одяг. Потрібно правильно підбирати фасони, які легко «завуалюють» до 5 кг і візуально витягнуть фігуру.

Сарафани, сукні-сорочки, сукні в ретро-стилі, в яких поєднуються пишні трапецієподібні спідниці та відкриті плечі чи рукави-ліхтарики.
Спідниці з баскою, що прикривають животик або, навпаки, додатково збільшують стегна (на контрасті виглядає візуально підкреслена тонка талія).
Широкі пояси, великі рюші на грудях також додадуть «окулярів» на користь живота.

Корисні та оздоровчо-косметичні процедури. Масажі, що підсилюють кровообіг у проблемних зонах, використання двічі на тиждень скрабів (у період прийняття контрастного душу або розслаблюючої теплої ванни).

Порада!Придбавають морську сіль з додаванням цитрусових аромамасел або самостійно створюють потрібні засоби – змішують крем (використовують як базу) з кофеїном, кавовою гущею та ароматичною олією ялівцю, кипарису, чайного дерева, але застосовують їх з обережністю (5–7 крапель) – можуть викликати реакцію. Іноді їх додають у засоби для обгортання навколо проблемних місць.

Ти моє дихання

Ефективні та легкі вправи для талії в домашніх умовах іноді починають з дихальної гімнастики. Це популярні напрямки, як бодіфлекс (розтяжка та особливе дихання), оксисайз (базується на прийнятті поз зі спеціальним диханням). Навантаження на організм відбувається завдяки черевному диханню (проробляються м'язи преса, діє діафрагма, «розганяється» кров і посилюється серцебиття).

Плюси – зустрічаються позитивні відгуки (талія зменшується до 14 см за 2 місяці за умови правильного харчування, дихальної гімнастики та збільшення кількості випитої води на добу, обов'язково – склянка води з ранку, після прокидання).

Мінуси - виконуючи комплекс без інструктора, жінка іноді відчуває запаморочення, може знепритомніти, порушити роботу серця.

Повільно вдихають через ніс, через 2-3 секунди, не видихаючи, знову кілька разів вдихають. Видихи виробляють у тому ж порядку та інтенсивності – довгий, два короткі. Підхід – до 4 разів (використовують лише черевне дихання).

Повільно вдихають носом (максимально підбирають живіт), видихають через рот (випинають м'язи черевної порожнини).

Вдихають глибоко за допомогою діафрагми (навіть опускають підборіддя і втягують живіт), видихають все повітря і потім затримують дихання.

Порада! Вагітність – час суворої відмовитися від будь-яких дій, вкладених у зменшення зони пояса. Дихальні вправидля талії не виняток. Людям із захворюваннями серця, щитовидної залози, очей також рекомендують порадитися з лікарем перед гімнастикою.

Худеньким та фізично витривалим дівчатам цей комплекс візуальний результат не дасть, доведеться шукати «активні» методи.

«Спокійні» рецепти: танець живота

Гарну поясову зону демонструють східні красуні, які ще за дохристиянських часів розробили власні вправидля талії в домашніх умовах (інших тоді і не було), відео арабських, індійських, єгипетських танців легко знайти в інтернеті.

Індійська хореографія зародилася після міфу про танцюючого бога Шива, що проганяє нечисті сили в танці. А новозавітна дочка царя Ірода, Соломія, танцями звела з розуму Антипу, позбавивши життя відомого святого.

У дівчат, які займаються східними танцями, талія часто особливо виражена (за рахунок постійного залучення м'язів черевної порожнини), хоча живіт у танцівниць м'який, прес може взагалі бути відсутнім.

Ключова фігура – вісімка. Стоять на двох ногах, не відривають стопи від підлоги. Спина пряма. Праве стегно відводять у правий бік, Потім – якнайсильніше назад. У цей час ліве стегно теж робить круговий рух. Потім повторюють те саме з лівим стегном. Виходить «горизонтальна вісімка».

Розробляються косі м'язи та сідничні, зовнішня поверхня стегна.
"Вертикальна вісімка" теж спрямована на стрункість зони пояса. Вихідне становище те саме. Праве стегно піднімають максимально вгору, відриваючи п'яту від підлоги, вправо та вниз (назад не відводять). Здійснюють їм круговий рух, описуючи коло стегном. Повторюють рух лівим стегном.

Розгойдування, обертання, «гойдалка», «маятник» (живот фіксується, а стегна відводяться по черзі вправо-вліво, ніби ними малюють посмішку) – в основі лежать прості рухи, виконання яких спалює зайві калорії саме в області живота, позбавляє боків.

Порада! Відео-уроки, онлайн-заняття з інтернету та тренування з інструктором – найкращі варіанти, які використовують у комплексі.

Обручку

Незаслужено забутий міні-тренажер – це хула-хуп, з яким майже не розлучаються маленькі дівчатка. Сьогодні мода на обруч відроджується. Запатентували цей предмет ще в 60-х роках ХХ століття американці, хоча скручений з бамбукового листя обід давно використовували полінезійські корінні жителі. Дівчата можуть дозволити собі придбати хула-хуп залежно від рівня тренованості організму.

Як зменшити талію в домашніх умовах, підкажуть вправи з цим супутником стрункості.

Заняття починають із полегшеної ( легкої алюмінієвоїабо пластмасовою) моделлю, щоб уникнути пошкоджень хребта. Через 3-4 тижні переходять на обтяжений варіант (засипають всередину пісок, набувають широкого гумового хула-хупу з масажними вставками).

Порада! При патології нирок, хребта, у період менструації та захворювань органів малого тазу від обруча доведеться відмовитись.

Вправи починають із 5 хвилин обертання в кожну сторону, поступово збільшуючи час до години. Іноді радять розбивати тренування на кілька підходів (крутять обруч уранці, в обід та ввечері).

Щоб уникнути звикання, чергують обертання з іншими вправами із хула-хупом. Наприклад, стають біля стіни, до якої притискаються спиною. Ноги трохи зігнуті. Обруч тримають над головою, широко розставивши руки. Роблять їм перекати вздовж стіни, не відриваючи ступнів від підлоги. Напружуються косі м'язи та м'язи живота.

Вихідне становище таке саме. Але піднімають зігнуту в коліні ногу. Обручем намагаються дістати до неї. Виконують по черзі.

Важливо! Під час тренувань живіт має бути напруженим або втягнутим. Вправи роблять на голодний шлунок (за годину до їди чи після).

Аніта Луценко: талія за 5 хвилин

Популярна фітнес-тренер України, яка допомагає всім бажаючим худнути та підтримувати себе у формі, пропонує інтенсивний курс ранкових тренувань, який не триватиме понад 5–10 хвилин. Його достатньо проводити через день у рамках «ранкового туалету». Ці вправи для талії в домашніх умовах (своє фото можна зробити до і через місяць після) завжди виручать тих, хто не має вільного часу на відвідування тренажерних залів.

Розминка (без неї легко одержати травму м'язів). Потяг розігріють м'язи. Розім'яти спину та м'язи живота допоможе вправа: руки на поясі, ноги на ширині плечей. Максимально заокруглюють спину і відводять її назад, голову опускають. Чергують з випинання живота і підняттям голови. Роблять обертальні рухи плечима. Розминають коліна та стегна (зігнуту ногу в положенні стоячи заводять назад, щоб п'ята торкалася спини, і, не опускаючи ногу на підлогу, переводять її вперед, щоб вона торкнулася коліном живота).

Ефективна вправа, що зміцнює м'язи преса та стегон. Вихідне становище – стоячи. Далі присідають, упираючись руками в підлогу, - викидають ноги назад (стійка нагадує планку або позу для віджимання) - повернення в положення (ноги підбирають, виходить поза людини, що сидить з упертими руками в підлогу). Виконують 5-10 разів.

У положенні стоячи розводять зігнуті в ліктях руки убік. Намагаються ними нахилитися до зігнутої в коліні піднятої ноги. Виконують інтенсивно.

По 10 разів на кожну сторону роблять вправу для косих та прямих м'язів живота. Початкове положення як для віджимання. Спираючись на руки, підводять до тіла зігнуту в коліні ногу, ніби намагаються коліном дістати лікоть.

Завершує комплекс вправ формування талії сидячи. Сідають на підлогу. Спина рівна. Ноги трохи зігнуті в колінах, випрямлені. П'ятки відривають від підлоги, долоні стискають у «замок» і по черзі торкаються ними підлоги ліворуч і праворуч, повертаючи корпус.

Важливо, що завершити комплекс потрібно потягуванням, можна трохи посидіти в позі лотоса або схрестивши ноги турецькою, потягнутися. Затримка покращує роботу м'язів і переводить їх у спокійніший режим.

Тонка талія: тільки килимок та бажання

Вправи для осиної талії в домашніх умовах дадуть результати, якщо мати в арсеналі скакалку (відмінне кардіонавантаження, що веде до загального спалювання ваги і як наслідок – в ділянці живота). Корисний диск здоров'я, обертання на якому зміцнює бічні м'язикорпусу, формує стрункий силует.

Якщо підручних засобів немає, знадобиться лише килимок та зручний одяг для занять.

обертання. Початкове положення - стати, ноги на ширині плечей, руки зігнуті в ліктях і притиснуті до грудей. Навколо своєї осі треба обертатися (описувати коло стегнами, ніби крутять хула-хуп, і обертати корпус). Повинно відчуватися напруга та теплота у м'язах.

Лягають на підлогу. Ноги згинають у колінах, руки – у ліктях, заводять за голову. Перший варіант - піднімають корпус 20-30 разів (качають верхній прес) або намагаються завести лікоть у протилежний бік (лівий – праворуч, за корпус, і навпаки).
Початкове становище – лягти на спину, ноги рівні. Одну згинають у коліні і заводять за іншу, намагаючись торкнутися статі.
Корисна буде і планка (лежачи на животі, упор роблять на долоні, ноги ставлять на ширину плечей, упираються в підлогу шкарпетками, спина та сідниці тримаються прямо). Фіксують положення на 4 хвилини (починають із 30 секунд).

У будь-якому випадку спочатку вивчають свою фігуру. Деякі дівчата навіть за наявності підтягнутості та стрункості розчаровуються відображенням у дзеркалі – талія дається природою не всім (тип фігури – прямокутник, квадрат).
Тоді опрацьовують сідничні м'язи(роблять стегна ширше) та грудні (збільшують грудну клітину). Так, створюється бажаний силует пісочного годинника.

А можна, як світська левиця Кім Кардаш'ян чи скандальна реп-виконавиця Нікі Мінаж, збільшити сідниці за допомогою пластичних хірургів.

Для дівчат і жінок, які не бажають витрачати зайві гроші, порада проста – систематичні вправи, гарне самопочуття та легка вечеря через пару місяців «дадуть» свій результат у дзеркалі. Виявляється, зробити себе гарною може кожна!

Для більшості жінок заняття у спортзалі нудні та стомлюючі. Багато хто з них вважає, що без тренувань можна спокійно обійтися.

Насправді фізичні вправи для талії дуже важливі, тому що одними лише дієтами позбутися зайвого обсягу не вийде. Так, що милі жінки, доведеться все-таки вийти з середовища комфорту і почати займатися регулярно.

Універсального способу, що дозволяє зрозуміти, чи в нормі ваша талія просто немає. Різні методи дають абсолютно різні значення. Напевно, серед ваших знайомих знайдуться товсті худенькі.

Не дивуйтеся, у багатьох жінок, які навіть не мають зайвих кілограмів, коло талії далека від ідеалу. Давайте розберемося, якою має бути ідеальна талія. Візьміть до рук звичайну сантиметрову стрічку і поміряйте коло своєї талії.

Якщо вона більше 75 см – це привід вирушити до спортзалу.

Причому цей спосіб діагностики не залежить від вашого зростання, якщо є перевищення цього показника, то терміново вживайте заходів.

Звичайно, розмір талії залежить від спадковості та типу фігури. Ідеальний варіант - «пісочний годинник». Такі жінки зазвичай не переживають через обсяг сідниць або стегон.

Тому що на тлі «осиної» талії вони завжди виглядають привабливо. Трохи менше пощастило з талією «груші», а ще менше — яблуку.

У першого типу талія досить тонка, а жирок відкладається тільки на стегнах і попі. А ось у «яблука» жировий прошарок зосереджений в області талії, такому типу складніше «боротися» з талією, що обпливла, великим животом і товстими боками.

Правила виконання вправ для тонкої талії в домашніх умовах

Щоб ваша талія була в нормі, постарайтеся вписати в графік домашніх справ комплекс фізичних вправ. Повірте, вони принесуть не менший результат, ніж заняття в спеціалізованому центрі на тренажері, що дорого, під наглядом інструктора.

Щоб тренуватися вдома, вам знадобиться лише бажання, невеликий простір та ефективний комплекс вправ. В ідеалі можете купити гімнастичний килимок і обруч, але це не головна умова, цілком можна обійтися і без них.

Коли робити?

Займайтеся лише в той час, коли комфортно саме вам. В ідеалі, вранці зробити гімнастику та кілька вправ на розтяжку. Так ви швидше прокинетеся, і всі м'язи приведете в тонус. А повноцінні заняття можна вже влаштувати ввечері, коли тіло готове до навантажень.

Правила виконання:

Виконуйте вправи для ідеальної талії через день, тому ваші м'язи поступово звикнуть до навантаження;
Кожен рух має бути спокійним, плавним, тому не поспішайте, а між вправами робіть хвилинний відпочинок;
Контролюйте дихання, коли виконуєте вправи. Правильно робити так: на підйомі – видих, розслабилися – вдих;
Контролюйте підборіддя, воно не повинно бути притисненим до грудей. Запам'ятайте, за будь-яких вправ шию треба тримати тільки рівно;
Роблячи комплекс вправ на м'язи живота, обов'язково слідкуйте за спиною, не відривайте поперек від поверхні статі та не округляйте спину. В іншому випадку, ви перевантажуватимете поперековий відділхребта.

Найефективніші комплекси вправ для тонкої талії

На жаль, жіноча талія «поправляється» в першу чергу, і за законом підлості худне, як завжди, в останню. Щоб швидко привести талію та живіт у порядок ми підібрали для вас три ефективні комплекси.

Вісім вправ для ідеальної талії

Сім вправ проти проблемних місць

Три вправи для витонченої талії, виконані на дивані

Вверх вниз. Сідайте з ногами на диван таким чином, щоб позаду вас залишився невеликий простір. Потім зігніть обидві ноги в колінах і витягніть руки вперед, трохи округліть спину. Почніть плавно лягати назад, коли торкнетеся спиною поверхні, відразу ж повертайтеся в початкове положення. Якщо сісти не виходить плавно, спочатку витягайте ноги. Не допомагає, тоді трохи обіпріться на руку;
Підйом тулуба лежачи. На диван лягайте животом так, щоб ваші стегна знаходилися на дивані, а тіло нависало над підлогою, тобто висіла у повітрі. Попросіть домочадців потримати ноги, щоб під час вправи вони не піднімалися. Тримати краще в області колін. Руки треба схрестити або на грудях або за головою. Лопатки звести, плечі розгорнути. Не округляючи спину, опустити тулуб униз, грудною клітиноюдо підлоги. Тепер треба підняти тіло, по можливості високо, тягнутися підборіддям вгору. При цьому сідниці та спина напружуються. Виконайте 4 підходи по шість разів;
Підйом обох ніг сидячи. Присядьте на край дивану. Ноги опустіть на підлогу, розведіть їх по можливості широко. Покладіть руки на край сидіння, зігніть ногу в коліна і підтягніть її до ребер. Відразу ж розвертайте тулуб убік зігнутої ногизлегка нахиліться до неї верхньою половиною черевного преса. Повертайтеся в початкову позицію і виконайте те саме, але вже в іншому напрямку. Усього зробіть чотири підходи, нахилів по 10 на кожну ногу.

Три кращі вправи для осиної талії та плоского живота

Трохи теорії: м'язи черевного преса складаються з 4 частин, вони тягнуться від низу грудей до нижньої частини живота, м'язи нашої талії – косі м'язи черевного преса, які починають працювати під час нахилів у різні боки та при повороті направо та вліво.

Якщо ви тренуватимете ці м'язи регулярно, то повірте, тонка талія і рельєфний животик у вас обов'язково будуть.

Повороти в різні боки, стоячи на підлозі

Ця вправа добре зміцнить косі м'язи преса. Робіть його регулярно і через деякий час ви побачите, що ваша талія стала тоншою.

Вихідна стійка: встаєте прямо, ноги розставляєте на ширину плечей. В руки візьміть палицю, довжина якої 1 метр (якщо немає такої, можна використовувати лижну або звичайну швабру). Опустіть її за голову на шию.

Робіть повороти в різні боки, тіло намагайтеся розгортати максимум, щоб відчувати, як розтягуються косі м'язи преса. У кожну сторону поверніть менше 20 разів, хвилинку відпочили і продовжуйте вправу, не зменшуючи взятий темп, зробіть три підходи.

Головне, під час занять тримати прямо спину і дивитися тільки вперед (не опускати голову). Всі рухи робити сконцентровано та розмірено.

Підйом тулуба на звичайному стільці

Всі рухи спрямовані на зміцнення м'язів черевного преса, а точніше за його верхню частину. Для занять вам знадобиться звичайний стілець. Початкова стійка: сядьте на стілець, але не оскільки зазвичай, а боком.

Ногами треба зачепитися за будь-яку відповідну поверхню (це може бути ліжко, диван тощо). Якщо ваші руки будуть схрещені на грудях, то вправа буде легше робити, приберете їх за голову, значить ускладните собі завдання.

Опускайте тулуб назад, потім повертайтеся у вихідну позицію. Виконайте десять підйомів, відпочиньте, і продовжіть у тому ж темпі, так 3 рази. Головне, не опускайте корпус надто низько, і спробуйте сконцентруватися на м'язах преса, щоб відчувати, як вони «працюють».

Інформація для новачків: кожну вправу перший місяць занять виконуйте у 2 підходи, а вже наступного місяця додайте по 1 підходу.

Підйом обох ніг лежачи на поверхні підлоги

Ці рухи спрямовані на опрацювання черевного преса, а точніше за його нижню частину. Вихідна позиція: ляжте на підлогу, ноги випряміть повністю, руки вздовж корпусу. Тепер піднімайте ноги строго вгору (під кутом 90º), потім поверніться у вихідну позицію.

Якщо піднімати ноги під таким кутом важко, можете трохи зігнути в колінах. Необхідно зробити десять підйомів, потім хвилинку відпочити, і продовжити в тому ж темпі всього 3 рази. Головне, не поспішайте, піднімайте та опускайте ноги плавно.

Чи допомагає обруч для тонкої талії та плоского живота

Гімнастичний обруч - чудовий тренажер для талії. Прокручуючи обруч, ви тренуєте велику групум'язів, робите масаж, який значно покращує кровообіг, тому схуднення йде у прискореному темпі. А ще обруч здатний зруйнувати жир, який виводиться через кровоносну та лімфатичну системи.

Щоправда, всі ці чудеса почнуться, тільки якщо ви підберете правильно обруч. Зрозуміло, чим він важчий, тим навантаження буде вищим, проте не варто починати заняття з металевого обруча.

З незвички вам буде важко його крутити 60 хвилин, а якщо "опрацювання" талії обручем займе менше години, то змін просто не буде.

Тому не мудруйте і візьміть звичайний пластиковий обруч, а коли до нього звикніть, можете взяти залізний.

Новомодними обручами із шипами краще не користуватися. Не сперечаємося, з таким предметом навантаження буде вищим, але вплив виявляється не тільки на групу м'язів, але і на сам хребет, що дуже шкідливо.

Крім цього, такі гімнастичні предмети травмують спину, боки (з'являються синці). Щоб себе не травмувати замість важкого обруча, обертайте два залізні одночасно. Навантаження отримаєте не менше. Але найголовніше, намагайтеся правильно крутити обруч: коліна не згинайте, працюйте лише тулубом.

Вправи, яких краще уникати вдома, якщо ви хочете тонку талію

Ви глибоко помиляєтеся, якщо вважаєте, що чим більше ви робите вправ на м'язи живота, тим тоншим стане коло вашої талії. Насправді, накачені м'язи зроблять вашу талію ще ширшою, ніж раніше.

Щоб цього не сталося, намагайтеся не гойдатися, а худнути, уникаючи рухів із великою амплітудою та збільшуючи кількість підходів.

Наприклад, в комплексі вправ на прес, коли ви знаходитесь на спині і потрібно підняти тулуб до колін, радимо тільки піднімати спину від поверхні, всю вправу обов'язково зробити разів 30 у кожному підході, а всього їх має бути три.

Коли займетеся м'язами спини і бічними м'язами живота, піднімайте тулуб не прямо, а по черзі до одного коліна, то до іншого.

Дієтологи наполегливо рекомендують виключити зі свого раціону всі солодощі та жирну їжу. Ковбасу, сардельки, смажену курку віддайте ворогові. Замість цих продуктів налягайте на куряче біле м'ясо, молочні продукти, свіжий сир, рибу, крупи та бобові.

Якщо, денна калорійність на 40% буде поповнюватися з продуктів, що містять білок, процес схуднення піде набагато швидше. Каші залиште на ранок, пийте чисту воду, не менше 1,5 літрів на добу. Кава, газована вода, пакетований сік не для вас.

При цьому одним харчуванням насиджений жирок прибрати не вийде. Доведеться зайнятися фізкультурою. Але щоб наблизити мрію про тонку талію і плоскому животі, Підійдуть не будь-які вправи.

Домогтися потрібного ефекту допоможе регулярне навантаженняна різні групим'язів. Працюючи тільки на прес, з животом, ви не розлучитеся.

Тим, хто зовсім не хоче займатися спортом, тренери рекомендують щоденні прогулянки на 3 км, достатньо швидкому темпі. Також при надлишках на талії будуть корисні йога та пілатес.

Всі дівчата мріють про витончену талію та плоский живот. Декому це подарувала природа, а комусь доводиться працювати над цією проблемою все життя. Багато в чому коло талії обумовлена типом фігури та спадковістю, але це не означає, що не можна досягти ідеального розміру. Вам допоможуть ефективні вправивиконані в домашніх умовах, плюс правильне харчування.

Ще кілька простих та ефективних вправ для гарної талії – у наступному відео.

Красива, тонка талія– це одна з «маленьких жіночих хитрощів», яка огорне таємницею питання про ваш вік. Як приємно, коли чоловіки (і не тільки, але перш за все чоловіки), дивлячись на вас зі спини, думають, що вам двадцять років. Адже всі ми мріємо залишатися якнайдовше, а ще краще завжди молодими. Нехай про реальні цифри вашого віку знаєте лише ви.

Красива тонка жіноча талія завжди була серед прихильників. Однією з власниць витонченої талії, як каже історія, вважалася єгипетська цариця Нефертіті.

З давніх-давен красива, тонка талія асоціюється зі здатністю жінки завагітніти. Талію давно порівнюють з пісочним годинником. З чотирьох типів жіночої фігури один так і називається «Пісочний годинник». А що, справді, щось спільне у годинника і фігури є. Безперечно, не кожній жінці природа подарувала таку талію. І, звичайно, яка жінка відмовилася б від такого привабливого порівняння своєї фігури з пісочним годинником?

Адже науково доведено, що ідеал фігури – пісочний годинник відображає правильний метаболізм в організмі жінки, є ознакою доброго здоров'ята правильного способу життя. Значить, варто працювати, займатися гімнастикою, танцями, чим завгодно з метою наблизити свою фігуру до стану пісочного годинника.

Приємно вам це дізнатися чи ні, але милі жінки, якщо ви за собою не стежите, то ваша молодість в руках часу, а коли ви підтримуєте в собі прагнення бути молодою, красивою, успішною, той час надає вам право керувати своєю молодістю. Тепер вона у ваших руках. Ось так.

То як зробити вашу талію красивою? Можемо запропонувати вам низку вправ.

Почнемо з того, що підберемо з різних вправ саме ті, які вам підійдуть. Виконання цих вправ, причому регулярне протягом певного періоду (не важко здогадатися, що виконувати вправи доведеться до отримання бажаного результату) обов'язково не залишить вас без нагороди. Отже, приступаємо до вправ виявлення ваших проблемних ділянок (слабких м'язів):

1. Ляжте на спину. Витягнувши трохи вперед ноги, підніміть їх. Якщо при цьому на своєму животику ви побачите чітку опуклість поздовжнього вигляду, то це сигнал того, що ваші прямі м'язи живота потребують зміцнення.

2. Ляжте на спину. Трохи підніміть плечі та голову. Якщо при цьому в пахвинній частині ви відчуєте легке здуття, то у вас дуже слабкі поперечні м'язиживота. Вони теж потребують зміцнення.

Як тільки ви визначитеся зі своїми проблемами, можна приступати до вправ:

1. Тримайте руки на стегнах у положенні стоячи. Поставте ногу на спинку стільця (крісла). Висота стільця має приблизно відповідати довжині ваших ніг. Стілець повинен бути праворуч від вас. Сильно нагніть ліворуч, усім тулубом. Потім випряміть. Повторіть вправу кілька разів. Потім поставте стілець ліворуч від себе і повторіть вправу також кілька разів, але виконуючи нахили вправо.

2. Лежачи на спині, випряміть ноги і виконуйте вправу «ножиці», можна малювати ногами всілякі постаті.

3. Встаньте і поставте ноги якнайширше. Схрестіть руки над грудьми, нахилиться вперед. Після нахилу розводьте руки убік.

4. Ноги разом, не відриваючи їх один від одного. Різко відведіть руки назад, одночасно піднімаючись на шкарпетках. Підтягнувшись, глибоко зітхніть. Добре було б виконати цю вправу 30 разів.

5. Стати прямо, руки строго тримайте на ширині плечей. Підніміть руки над головою. Виконуйте по черзі нахили вправо та вліво. Стегна повинні бути статичними. Тепер ляжте на живіт, двома руками упираючись у підлогу. Підніміть ноги і прогніть. Піднесіть ступні ніг якомога ближче до голови. Якщо є сили: станьте прямо. Похитуючи тулубом, трохи нахиліть його вперед. Відводьте руки назад.

6. Повільно нахиліться вперед. Руки на потилиці. Спина пряма. Повільно нахиліться назад, тримаючи руки у горизонтальному положенні.

7. Встаньте обличчям до опори. Обіпріться в неї руками. Спину тримайте рівно. Виконуйте ногою махи назад. Ви повинні відчути прогин у попереку. Повторіть вправу по 10 разів для правої та лівої ноги.

8. Встаньте рівно. Зігніть руки в області ліктів. Розмахуйте руками, як під час бігу. Повторіть вправу 50 разів.

9. Покладіть на підлогу дошку. Нахиліть її трохи. Ляжте на неї так, щоб ваша голова була розташована нижче за рівень ніг. Виконайте глибокий вдих і, втягнувши живіт, затримайте як можна довше дихання. Потім дуже повільно видихніть. Вправу виконуйте по 12 разів вранці та ввечері щодня.

Так, чоловіки небайдужі до красивої тонкої жіночої талії. Але є чоловіки, які віддають перевагу і повним представницям прекрасної статі. Хоча це все одно не означає, що ви повинні пишатися своєю повнотою. Боротися за красу тіла потрібно. Забирати зайві кілограми потрібно без сумнівів. Гарна талія – це не лише дар природи. Це величезна праця, витримка, бажання бути гарною. Все це, мабуть, має знаменитості. Адже нічого так не дається. Вони чудово виглядають тому, що стежать за собою. Так що ж заважає нам подумати про своє зовнішньому виглядіі покращити все, що тільки ми зможемо. А чи зможемо ми багато змінити в собі. Потрібне лише бажання.