Задня частина стегна як підтягнути. Вправи для задньої поверхні стегна – комплекс тренувань для чоловіків та жінок з відео. Згинання ніг лежачи

Задня поверхня стегна має великий м'яз, який необхідно розвивати не тільки спортсменам, але і людям, що стежать за своєю фігурою. Тренування задньої поверхні стегна, приведе м'язи в тонус, позбавить можливих проблем пов'язаних із хворобою зв'язок і судин.

ТОП 5 найефективніших вправ на задню поверхню стегна

Вправа 1. Станова тяга

Вам необхідна підставка та штанга. Вага штанги залежить від вашого фізичного станута розвиненості м'язів. Дівчатам не рекомендується брати штангу більше десяти кілограмів (по п'ять із двох сторін). Навантаження повинне йти на ноги, не підключайте в роботу спину та корпус, вони повинні бути не рухливими.

  1. Встаньте на підставку і опустіться навпочіпки. Штангу необхідно тримати на витягнутих руках, але, бажано, не торкаючись підлоги.
  2. Повільно розпрямляйте ноги так, щоб штанга опинилася на рівні ваших колін, потім сядьте знову. Слідкуйте за тим, щоб навантаження йшло тільки на м'язи ніг.
  3. Повернувшись у вихідне положення, повторіть вправу десять разів на кілька підходів.

В результаті тренувань, з виконанням цієї вправи, ваші м'язи задньої поверхні стегна помітно підтягнуться та зміцняться. З'явиться можливість давати собі сильніші навантаження. Можна буде збільшити вагу штанги. Усі групи м'язів на ногах почнуть працювати на повну силу.

Ефект ви побачите вже за два тижні щоденних або поперемінних (через день) тренувань. Для досягнення ефекту вправи обов'язково виконувати його правильно.

Вправа станова тяга, стоячи на підставці необхідно комбінувати з іншими вправами. Будучи новачком у подібних тренуваннях, краще займатися ними через день. Це необхідно для відновлення м'язів після навантаження та їх поступового розвитку без ризику травмування та перенавантаження.

Вправа 2. Свинги з гантеллю

Для виконання вправи вам знадобиться гантель. Тяжкість необхідно підібрати, виходячи зі свого м'язового потенціалу.

  1. Ступні необхідно поставити ширше за плечі. Гантель необхідно взяти на витягнутих руках від грудей. Стійте прямо.
  2. З нахилом руками спрямовуйте гантель між ніг. Таким чином, вона повинна опинитися між колінами та під сідницями.
  3. При розгинанні ніг та випрямленні корпусу поверніть гантель у початкове положення. (Тримайте її перед грудьми на витягнутих руках).

При правильному технічному виконанні ви розвинете верхню частинум'язів задньої поверхні стегна та м'язи сідниць.

Ефект досягається через кілька тренувань.

Відео вправи:

Не затримуйте гантель у верхній точці. Введіть такт виконання вправи під вдих і видих. Від технічності виконання залежить результат, якого ви зможете досягти.

Вправа 3. Присідання на одній нозі

Є два варіанти виконання вправи. В одному з них вільна нога згинається і притискається руками до тіла, а в іншому – вона має бути випрямлена паралельно до підлоги. Другий варіант у народі називається «Вправа Пістолет».

  1. Необхідно стати на праву ногу, при цьому трохи зігнувши її в коліні. Ліву ногунеобхідно зігнути, піднявши коліно нагору, для зручності її можна обхопити руками.
  2. Опорна нога перебуватиме в процесі тренування та фізичного навантаження. Присідання на опорній нозі є основою вправи.
  3. Виконавши присід, поверніться у вихідне положення. Повторювати присіди потрібно по 15-20 разів за один підхід.

Ця вправа дає необхідне навантаження на задню частину стегна, наводячи її в тонус і підтягуючи.

Ефект вправи залежить від ваших зусиль. Виконувати його потрібно до появи больових відчуттів у м'язах, щоб досягти кращого результату.

Відео вправи:

Так як навантаження на ноги йде поперемінно, розподіляти її потрібно однаково. Одна й та кількість присідів на кожну ногу дасть необхідний ефект. Поки одна нога відпочиває, інша працює, тож підходи можна не розділяти перервами. При виникненні складнощів з рівновагою можна спиратися однією з рук об стіну, поступово позбавитися цієї звички буде необхідно.

Вправа 4. Тяга Кінга

Ще однією ефективною вправою для задньої поверхні стегна є тяга Кінга.

  1. Встаньте на праву ногу, а ліву зігніть у коліні. При цьому необхідно направити її не вперед, а назад, щоб ступня була паралельна вашій спині.
  2. Руки необхідно тягнути пальцями до підлоги, а спину трохи прогнути.
  3. При згині опорної ногитягніться пальцями до підлоги. Бажано його торкнутися.
  4. Декілька разів, виконавши вправу, повторіть її, змінивши ногу.

Ефект від цієї вправи можна побачити через кілька занять, оскільки вона діє поступово, не викликаючи перенавантаження м'язів.

При правильному виконанніви відчуєте, як задня поверхня стегна тягнеться.

Відео вправи:

Вправу необхідно робити у кілька підходів. Слідкуйте за правильністю техніки виконання. Якщо ви не відчуваєте напруги в сідничних м'язахі задньої поверхні стегна, значить ви виконуєте його неправильно.

Вправа 5. Випади з вистрибуванням

Випади є найпоширенішими вправами в розвитку задньої поверхні стегна. Ця вправа не обов'язково робити в залі, вона добре підходить для домашніх умов. До того ж, вправа з випадами не вимагає додаткових реквізитів, таких як гантель або штанга.

  1. Необхідно стати в основну стійку: руки вздовж тіла, ноги разом. Слідкуйте за тим, щоб спина була випрямлена.
  2. Зробіть випад ногою вперед. Найкраще починати вправи з правої ноги.
  3. У стрибку нагору поміняйте ноги. Для того щоб стрибок був достатньо великій відстанівід підлоги допоможіть собі помахом рук.

Для того, щоб досягти необхідного ефекту, потрібно виконувати цю вправу щодня.

Вправа добре підтягує м'язи ніг та забезпечує підтримку тіла в тонусі.

Відео вправи:

Найкраще виконувати вправу у спортивному взутті. Виконання цієї вправи босоніж може спричинити травми. Найпоширенішою з них є забій стопи. Тримайте баланс тіла в нормі при вистрибуванні, намагайтеся тримати корпус прямо, не завалюючись у той чи інший бік.

Для того, щоб розвивати своє тіло необхідно правильно підбирати вправи. Тренування задньої поверхні стегна має бути комбінованим, тобто складатися з різних навантажень, у цьому випадку м'язи стануть сильними та підтягнутими рівномірно. Слідкуйте за правильністю виконання вправ і повторюйте їх у кілька підходів.

Ямочки та непривабливий целюліт – це генетичне, і, на жаль, ви мало що можете зробити, щоб позбутися його назавжди. Ви можете воювати з целюлітом на задній частині стегон і, можливо, навіть досягнете тимчасового успіху, щоб він виглядав трохи менш помітно, але. Ось кілька речей, які варто спробувати.

Кроки

Частина 1

Масаж, крему та косметика

    Помасажуйте целюліт.Теоретично, масажуючи задню частину стегон, ви покращуєте циркуляцію крові в тій частині ніг. Поліпшення кровообігу може зменшити непривабливий вигляд ямочок.

    Використовуйте скраби.Як і масаж, легке відлущування шкіри може стимулювати кровотік і допоможе позбавитися токсинів на стегнах.

    • Шукайте натуральні скраби, що відлущують, такі як мелена кава, цукор, сіль. Здебільшого вони вважаються ніжними та безпечними для використання для більшості.
    • Зокрема, скраби, що містять мелену каву, можуть допомогти стиснути вашу шкіру завдяки кофеїну.
    • Для отримання найкращих результатів вибирайте скраб, який містить у собі олії: олію авокадо або вітамін Е в олії, які допоможуть стати шкірі збагаченою та зволоженою.

  1. Спробуйте антицелюлітну сироватку чи крем.Сироватки та креми, що зміцнюють шкіру, можна знайти практично в будь-якому міні-маркеті або продуктовому магазині в розділі «Краса і здоров'я». Фахівці замовчують, наскільки ефективні ці процедури, але багато хто стверджує, що помітили зменшення брижі в целюліті після кількох тижнів використання.

    • Більшість антицелюлітних сироваток включає компоненти для ущільнення шкіри, наприклад, екстракт листа лотоса, коензим Q10 і L-карнітин.
    • Застосовуйте креми або сироватки щодня для досягнення найкращого результату. Через один-два тижні ви вже зможете побачити деякі покращення.
    • Майте на увазі, що деякі з цих кремів містять невеликі дози стимуляторів, які можуть мати несподіваний побічний ефектякщо користуватися ними занадто часто. Є також люди, які стверджують, що креми не ущільнюють шкіру, а викликають набряк м'яких тканин, даючи таким чином тимчасово потрібний ефект.

  2. Приховуйте целюліт за допомогою крему для авто засмаги.Якщо ви не можете позбавитися непривабливого целюліту на стегнах, ви можете його приховати, застосувавши лосьйон для автозагару.

    • Застосовуйте автомобіль засмагу на всю довжину ніг. Не використовуйте його тільки на задній частині стегон, так як ця область буде виглядати нерівною і точно приверне до себе увагу.
    • Коли темна, засмагла шкіра може замаскувати целюліт, використовуйте автомобільну засмагу, наносячи його тонким шаром, так, щоб ваша шкіра виглядала природною і здоровою.

  3. Розглянемо домашній спосіб.Пошук в Інтернеті може призвести до безлічі натуральних саморобних кремів і паст, які можуть повністю позбавити вас від целюліту. Якщо ви дійсно використовуєте один із цих засобів, зверніть увагу на той препарат, який зволожує шкіру під час пілінгу та стимулює кровообіг.

    Частина 2

    Дієта та вправи

    1. Дотримуйтесь їжі, багатої клітковиною та білком.Як з будь-яким типом жиру, позбутися небажаного целюліту на стегнах можна за допомогою збалансованої дієти, що складається з продуктів, які можуть допомогти вам позбутися жирових клітин.

      • Волокно, яке може бути отримане у великій кількості із цільного зерна, фруктів, листових овочів, регулює ваше тіло та допомагає вивести через кишечник відходи та токсини.
      • Білок, який можна знайти у м'ясі та горіхах, може допомогти відновити зламаний чи пошкоджений колаген у сполучній тканині. В результаті ваша шкіра стає більш пружною, і покритий ямочками зморшкуватий целюліт на стегнах зменшуватиметься. В цілому, таке джерело білка як риба, краще, ніж таке джерело, як червоне м'ясо.
      • Вам також слід уникати насичених жирів та перетворених жирів. Зокрема, уникайте «нездорової їжі», такої як фаст-фуд: чіпси, льодяники, оскільки така їжа має тенденцію містити перетворені жири.

    2. Отримуйте правильну кількість калорій.Для того, щоб позбутися целюліту, потрібно спалювати жири. Щоб спалювати жири, вам потрібно спалювати калорій більше, ніж ви споживаєте.

    3. Пийте багато води.Більше води допоможе вашому організму спалювати жири та токсини, тому целюліт на вашому тілі зменшиться, у тому числі і на стегнах.

      • Вода також зможе поліпшити міцність колагену в сполучних тканинах, що зробить шкіру набагато твердіше. Це допоможе зменшити зморшкуватий вид на задній частині стегон і зробити її більш гладкою.
      • Вам необхідно спробувати збільшити щоденне споживання води. Оптимальна кількість води на день повинна залишати 8 склянок по 250 мл, але більшість людей не одержують стільки води. Збільшіть споживання до цих норм, якщо ви цього ще не зробили. Якщо ви вже п'єте стільки води, то можете збільшити споживання на одну - дві склянки.

    4. Сходіть на прогулянку.Будь-яка прогулянка корисна для серцево-судинної системи. Навантаження на серцево-судинну систему покращить кровообіг і допоможе спалити більше жирів.

      • Інші види серцево-судинної діяльності: біг підтюпцем, плавання та стрибки зі скакалкою.
      • Намагайтеся виконувати вправи для серцево-судинної системи по кілька разів на тиждень, щоб досягти найкращих результатів.
      • Якщо ви хочете позбавитися надмірного целюліту на стегнах, спробуйте ходити 45-60 хвилин кожен вечір, роблячи один день перерви на тиждень. Ходіть швидко, але так, щоб вам було зручно. Плечі відведіть назад, голову підніміть, але якщо відчуєте, що ноги стають ватяними або голова паморочиться, і ви задихаєтеся, сповільніть темп.

    5. Працюйте у силовій формі.Крім вправ, які розганяють кров, використовуйте вправи, які допоможуть накачати м'язи на стегнах і мінімізувати накопичення там жиру.

      • Ефект буде призначатися для ваших стегон та нижньої частини тіла загалом. Є багато видів вправ, які ви можете спробувати, і лише деякі з них вказані в цій статті.

    Частина 3

    Спеціальні вправи – підтяжка стегон

    1. Лягайте обличчям вниз і трохи підніміть ноги.Ви повинні лежати плазом на животі. Починайте піднімати ноги трохи вище колін, так щоб ваші ноги піднімалися на 10 см від підлоги.

      • Ваша шия та голова не повинні лежати на підлозі, але і згинати їх у протиприродну позу теж не варто. Тримайте голову трохи піднятою, як і раніше спрямованою вниз під кутом, руки складіть перед собою на час вправи.

    2. Зігніть ноги в колінах.Повільно зігніть ноги у колінах, але на відстані від підлоги. Тримайте їх у такому положенні 5 секунд.

      • Зрештою, ви повинні спробувати утримати їх в такому положенні 15 секунд.
      • Коліна не повинні бути перпендикулярні до підлоги.

    3. Повільно випряміть ноги.Поступово розгинайте коліна, випрямляючи ногу, начебто ви йдете. Наприкінці опустіть прямі ноги на підлогу.

      • Повторюйте вправи загалом 10 хвилин.

    Частина 4

    Спеціальні вправи – Пінок поні

    1. Обіпріться на лікті та коліна.Ваші передпліччя повинні бути на рівні підлоги, і гомілки, також, повинні впритул стосуватися підлоги.

      • Тримайте голову, шию та спину в природному положенні. Вони мають бути прямими без зусиль з вашого боку, а спина має бути трохи під кутом щодо передньої частини тулуба.

Ознаки целюліту зустрічаються у більшості жінок, причому як у повних, так і худеньких. Відбуваються дистрофічні зміни в підшкірній жировій клітковині, на поверхні дерми утворюються характерні горбки та нерівності.

Найсильніше вражає область сідниць, стегон та живота. Перші ознаки целюліту можуть з'явитися в період статевого дозрівання, пізніше становище погіршується після вагітності, пологів та менопаузи через малорухливий спосіб життя, неправильне харчування або хвороби.

Лікувати ліподистрофію слід комплексно. Важливо правильно харчуватися, вести активний, здоровий образжиття, займатися спортом, приймати контрастний душ, використовувати антицелюлітні креми, робити обгортання та інші косметичні процедури.

Відновити порушений кровотік, усунути застій міжклітинної рідини та покращити лімфодренаж у підшкірному жировому прошарку допомагає масаж. Для боротьби з целюлітом на задній стороні стегон та сідницях застосовують вакуумні баночки, мед, спеціальні масажери, жорсткі мочалки.

Банком

В основі баночного масажу лежить властивість рідини прямувати до зони низького тиску. Така область створюється під час присмоктування вакуумної баночки, яку повільно переміщують по шкірі. В результаті до ділянок, що проробляються, посилюється приплив крові, покращується обмін речовин, стимулюється місцевий імунітет, окислювально-відновні процеси, виводяться шкідливі токсини, зайва рідина. Шкіра на задній та передній поверхні стегон, попі стає пружною, еластичною, підтягнутою.

Увага!Перед виконанням масажу від целюліту шкіру потрібно розігріти, наприклад, прийняти гарячу ванну або розтерти проблемні зони руками до появи легкого почервоніння.

Банки продаються в будь-якій аптеці, вони бувають пластикові з клапанами для відкачування повітря, гумові або силіконові, а також різного діаметру для зручного опрацювання будь-яких ділянок.

Масаж задньої поверхні шкіри стегон робіть вертикальними лініями знизу вгору - по ходу струму лімфи.Не можна здійснювати рухи в іншому напрямку, фіксувати банку потрібно, так щоб вона легко ковзала по змащеній олією шкірі.

Після масажу можуть залишатися невеликі синці. Середня тривалість процедури – 15-30 хвилин, повторювати її потрібно 2-4 рази на тиждень. Курс лікування складається із 10–15 сеансів. Після завершення маніпуляцій стегна витирають рушником і круговими рухаминаносять крем від целюліту.

Жорсткою мочалкою або щіткою

Допомагає ефективно боротися з апельсиновою кіркою на ногах і, зокрема, на задній зоні стегон масаж жорсткою мочалкою, щіткою або масажером-рукавичкою під час прийняття душу. Спочатку шкіру потрібно обробити скрабом – для цього підійдуть магазинні засоби, морська сіль або кавова гуща. Це потрібно для видалення верхнього ороговілого шару епідермісу.

Мочалкою розтирайте розпарені стегна та попу до появи інтенсивного почервоніння та відчуття тепла. Не можна активно впливати на внутрішню поверхню ноги, оскільки у цій галузі розташовані великі лімфатичні судини.

Руками

Проробляти проблемні зони стегон можна шляхом ручного масажу. Для лікування целюліту застосовують поплескують, кругові, щипкові, постукують і розтирають рухи. Тіло попередньо змащують масажним маслом з додаванням апельсинового, грейпфрутового або коричного аромаолії (3 краплі на 1 ст. л. основи). Спочатку шкіру захоплюють у складку та пересувають її у вертикальному напрямку. Потім можна виконувати маніпуляції у довільному порядку.

Масаж задньої поверхні на стегнах необхідно робити 20-30 хвилин, повторювати щонайменше 2 рази на тиждень. Завершують процедуру нанесенням антицелюлітного крему або обгортанням. Щоб було помітно результат, знадобиться 10-15 сеансів.

Косметичні засоби

На полицях магазинів представлений широкий вибір: креми, жироспалюючі гелі, скраби, сироватки. Косметичні препарати тонізують, підтягують, зміцнюють шкіру, покращують контури тіла, вирівнюють поверхню стегон, сідниць, зменшують товщину жирового прошарку.

Домашні обгортання

Такі процедури від целюліту створюють ефект сауни та тимчасово посилюють приплив крові до проблемних зон. В результаті з тканин виводиться зайва рідина, шлаки та токсини, покращується кровообіг та клітинне дихання. У домашніх умовах обгортання виконують після душу та обробки скрабом.

Лікувальну суміш наносять на шкіру стегон, сідниць, зверху обертають харчовою плівкою, надягають теплі штани та займаються звичними справами або вкриваються ковдрою. Через 40-60 хвилин склад знімають і наносять антицелюлітний або живильний крем.

Рецепти обгортань від целюліту на стегнах:

  • Змішайте 2 ст. л. меду, по 3 краплі ефірної олії апельсина та пачулі, чайну ложку морської солі. Засіб розподіліть на задній та передній ділянці стегон, оберніть плівкою на годину.
  • Замочіть на 15 хвилин|мінути| 2 ст. л. порошку ламінарії, додайте 1 ч. л. меленої кави або свіжої гущі, 2 ч. л. олії жожоба. Компоненти підігрійте на паровій бані та в теплому вигляді нанесіть на стегна, уражені целюлітом.
  • У скляному посуді змішайте по 1 ампулі вітаміну А і Е, 1 столову ложку блакитної глини, стільки ж рідкого меду та кілька крапель ягідного оцту. Спосіб застосування аналогічний вищевказаним.

Скраби

Ефективно боротися з целюлітом на задній поверхні ніг та стегон зокрема допомагає сольовий скраб. Для його приготування можна використовувати звичайну дрібну чи морську сіль. Корисно додавати до складу мед, мелену каву, ефірні олії.

Скраб наноситься на шкіру круговими рухами руками або за допомогою спеціальної рукавиці або мочалки, втирається протягом 2-3 хвилин, потім змивається теплою водою.

Рецепт на замітку!Кавовий скраб від целюліту: 1 ст. л. меленої кави, 1 ст. л. меду, 5 крапель лимонної олії та 1 чайна ложка коньяку.

Це тонізуючий засіб, який стимулює приплив крові до шкіри стегон, сідниць, робить її пружною, бархатистою, покращує колір шкіри та видаляє судинні зірочки.

Подивіться відео та візьміть на замітку рецепт простого у приготуванні скрабу для тіла.

Моделюючі креми

Косметичні креми від целюліту забезпечують виведення зайвої рідини, сприяють спалюванню жирів, підтягують та тонізують дерму. Моделюючі засоби зменшують обсяг стегон, попи, покращують контури тіла, допомагають позбутися апельсинової кірки.

У складі таких засобів є вітаміни, екстракти рослин, морські водорості. За відгуками жінок, ефективними кремамидля проблемних зонє S.P.A. Стройне тіло, Orange Slim, Biotherm Firm Corrector.

Інші популярні засоби для боротьби з целюлітом:

  • крем-коректор Eveline 4D;
  • підтягуюча олія Garnier;
  • крем-гель Vichy Cellu Destock;
  • олія з ефектом схуднення Modeling Body Butter;
  • гель із насадкою для масажу The Body Shop.

Дієта та питний режим

Під час лікування целюліту на стегнах необхідно вживати щонайменше 1,5–2 л чистої негазованої води на добу. Це необхідно для нормального перебігу обмінних процесів, покращення роботи кишечника, уповільнення старіння шкіри.

Важливо!При активних фізичних навантаженнях кількість води може бути збільшена до 3 літрів – це убереже організм від зневоднення. Пити треба невеликими ковтками, але частіше.

Щоб прибрати целюліт на задній стороні стегон, потрібно правильно харчуватися. З раціону виключають солодощі, копченості, жирну, смажену їжу. У щоденному меню повинні бути присутніми свіжі овочі, фрукти, соки, знежирені кисломолочні продукти, дієтичні сорти м'яса, каші з цільнозернових круп Забороняється їсти фаст-фуд, напівфабрикати, здобну випічку, пити солодкі газовані напої.

Вправи, що допомагають прибрати целюліт із задньої поверхні стегна

Регулярні фізичні навантаженнянеобхідні підтяжки м'язів, формування контурів тіла. Для усунення целюліту можна займатися аеробікою, фітнесом, плаванням. Корисно виконувати щоденні пробіжки, їздити велосипедом, стрибати на скакалці. Спортивні навантаження - кардіо та спеціальні - прискорюють спалювання жирів, зміцнюють серцево-судинну систему, нормалізують метаболізм

Підняття ніг

Як робити:

  • Початкове положення рачки.
  • Одну ногу випряміть і піднімайте вгору, шкарпетка має бути спрямована вниз, при опусканні стопи не торкаються підлоги.
  • Зробіть по 20 підйомів за 2–3 підходи кожної ноги.
  • Щоб підвищити ефективність, на кілька секунд затримайте ногу у верхній точці.

Між підходами важливо робити короткі перерви не довше 30-40 секунд, щоб м'язи задньої поверхні постійно зазнавали навантаження. Заняття можна трохи урізноманітнити, для цього підйоми потрібно робити лежачи на животі. При цьому додатково проробляються сідничні та м'язи спини.

Присідання

Одним з найбільш ефективних вправвід целюліту є присідання, навантаження посідає ноги і попу. Можна робити звичайну вправу, присідати з гантелями, у позі пліє або з поперечиною на плечах.

Виконання:

  • Прийміть положення стоячи, поставте ноги на ширині плечей.
  • Руки витягніть перед собою, спиною обіпріться об стіну.
  • Повільно присідайте, щоб спина і голова не відривалися від стіни, а стегна були паралельні до підлоги.
  • Зафіксуйте позу на кілька секунд.
  • Поверніться у вихідне положення.

Корисна порада!Щоб підвищити навантаження руки, тримайте за головою або обхопіть себе за плечі. Ще ефективніше покласти на плечі гімнастичну ціпок (бодібар) або взяти в кожну руку по гантелі.

У міру освоєння вправи присідати потрібно якнайглибше і затримуватися в нижній точці на 60 секунд.

Випади

Вправа дозволяє прибрати целюлітні нерівності із задньої поверхні сідниць та стегон, зміцнити ноги:

  • Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
  • Широко зробіть крок вперед, перенісши центр тяжіння на активну кінцівку, другою ногою присядьте, не торкаючись коліном підлоги.
  • Передня нога повинна утворювати вугілля 90°, спина залишається рівною, руки впираються в стегно, задня ногане стосується статі.
  • Затримайтеся на 3-5 секунд.
  • Повторіть вправу для іншої ноги.

Випади також можна робити убік, додавати вагу гантелями. Важливо дотримуватись при заняттях спортом, тому що інтенсивні навантаження сприяють набору м'язової масив області стегон.

Салонні методи

У салоні краси вам можуть запропонувати такі процедури для боротьби з целюлітом:

  • мезотерапія;
  • озонотерапія стегон;
  • кріоліполіз;
  • LPG-масаж;
  • кавітація;
  • електроміостимуляція зони стегон;
  • обгортання;
  • апаратний масаж.

Косметолог підбере метод лікування целюлітних відкладень на задній поверхні ніг з урахуванням ступеня целюліту, стану шкіри, протипоказань і побажань клієнта.

Корисне відео

Добірка ефективних вправ на задню частину стегна.

Висновок

Для профілактики целюліту необхідно дотримуватись режиму правильного харчування, вести здоровий спосіб життя, регулярно займатися спортом. Якщо раніше проводилося лікування проблемних зон, то потрібно повторення процедур 1 раз на 6 місяців, щоб запобігти повторній появі негарних горбків на поверхні стегон і сідниць.

Щоб позбутися проявів целюліту, слід виконувати, робити обгортання, використовувати скраби та моделюючі креми, не забувати про фізичні навантаження, віддавати перевагу активні видивідпочинку, більше рухатися при сидячій роботі.

Багато чоловіків і жінок мріють про гарне та підтягнутому тілі. Нічого дивного в цьому немає, адже гарна постать тішить око, змушує представників протилежної статі звертати особливу увагу на такого індивіда. Крім того, спорт чудово оздоровлює організм і є мірою профілактики більшості серйозних патологій.

Щоб отримати гарну фігуру, необхідно тренувати все тіло рівною мірою, у тому числі й задню поверхню стегна. Вправи на задню поверхню стегна допоможуть зробити сідниці красивими та підтягнутими, додати їм об'єму при необхідності, та зміцнити м'яз стегон та спини.

Щоб будь-яке тренування було ефективним, проводити його необхідно правильно. Для початку потрібно підготуватися: звернути увагу на свій зовнішній вигляд, На харчування , і розігрітися.

Одягтися необхідно у зручний спортивний одяг, стійкі кросівки, інакше зростає ризик травми. Якщо одягнутися в занадто тісний костюм, наприклад, у джинси, то амплітуда рухів значно знизиться, і результат від тренування теж всі витрачені зусилля будуть марні.

Щоб схуднути та підтягнути тіло, потрібно правильно харчуватися. Безпосередньо перед тренуванням необхідно поїсти за 1,5-2 години і через годину після неї. До тренування бажано поїсти вуглеводів, наприклад, вівсяну кашу, а після – білкову їжу, наприклад, курячі грудкиабо печена риба з овочами.

Якщо відмовитись від їжі, ти при виконанні вправ виникне слабкість і сили покинуть спортсмена. Якщо ж їсти прямо перед тренуванням, то можна спровокувати блювання, крім того, схуднути в такому разі не вдасться, адже організм братиме енергію з їжі, а не із запасів жиру.

Вправи для задньої поверхні стегна і сідниць можна виконувати виключно після розігріву, інакше тренування може закінчитися травмою зв'язок, сухожиль або фасції, що нічого хорошого не принесе, крім кількох тижнів болів, що ниють. Закінчувати тренування необхідно вправами на розтяжку, щоб попередити біль у м'язах наступного дня.

Протипоказання

Як то кажуть, спорт – це життя. Але при деяких захворюваннях надмірні фізичні навантаження можуть серйозно нашкодити, у таких випадках показано лікувальна фізкультура. Якщо в анамнезі є такі патології, перед тренуванням потрібно проконсультуватися з фахівцем:

  • Захворювання серця;
  • Захворювання судин, наприклад, варикозне розширення вен, тромбози вен та артерій;
  • Наявність пухлин, особливо онкології;
  • Гінекологічні проблеми;
  • період вагітності;
  • Загострення інфекційних захворювань;
  • біль будь-якого характеру (тільки після консультації з лікарем);
  • Тяжкі патології внутрішніх органів;
  • Патології суглобів, зокрема артрити, артроз, особливо у стадії загострення;
  • Період реабілітації після травми чи хірургічного втручання.

Будинки

Задня частина стегна може бути легко опрацьована в домашніх умовах без використання спеціального інвентарю, особливо це твердження відноситься до новачків, яким все одно буде надто важко працювати з вагою тренажерному залі. Початківцям рекомендується виконувати три підходи по 10-15 разів на кожну ногу, збільшуючи кількість повторів до 30-40 з часом, за відчуттями.

Вправи для внутрішньої поверхністегна наступні.

Необхідно лягти на підлогу, руки зігнути та помістити під підборіддя. М'язи сідниць і стегон добре напружуються, потім повільно піднімаємо стегно вгору і опускаємо повільно вниз, повторюємо з другою ногою. Вправу можна виконувати ще у двох варіаціях: затримувати ногу на кілька секунд на висоті, і повільно опускати, а також виконувати похитування зверху донизу, не торкаючись ногою підлоги. Щоб збільшити навантаження, на ногу надягають обтяжувач.

Необхідно стати на коліна і прийняти горизонтальне положення, спираючись на долоні, руки при цьому прямі і розташовуються на ширині плечей, пряма спина, шия витягнута вперед. Необхідно піднімати ногу, зігнуту в коліні догори. Можна ускладнити цю вправу так само, як і перша.

Дуже ефективні для роботи сідниць та задньої поверхні стегна глибокі присідання. Необхідно поставити ноги на ширину плечей, стопи щільно притиснути до підлоги, і присідати повільно і якнайглибше, не відриваючи п'яти від підлоги.

Для внутрішньої поверхні стегна виконують випади. Потрібно стати рівно, ноги на ширині плечей, спина пряма. Зробити глибокий крок уперед так, щоб стегно стало паралельно до підлоги, затриматися в такому положенні на 60 секунд (30 для новачків), потім повільно піднятися і повторити на іншу ногу.

В залі

Щоб накачати красиві сідниціЯк у зірок у журналі, потрібно обов'язково відвідувати тренажерний зал. Домашні тренування допоможуть схуднути, але щоб збільшити обсяг п'ятої точки, потрібно виконувати вправи з обтяженням, це можливо тільки з використанням спеціального інвентарю.

Вправи у тренажерному залі будуть наступними.

Станова тяга виконується з використанням штанги. Вага береться з урахуванням фізичної підготовкиспортсмена. Під час виконання вправи необхідно працювати м'язами ніг, а не рук та спини. Необхідно стати на підставку і тримати штангу на витягнутих руках так, щоб вона не торкалася підлоги. Повільно встати, при цьому штанга перемішується на рівень колін і знову повторити присідання.

Присідання з обтяженням виконуються з використанням гантелі, вага вибирається з урахуванням фізичної підготовки спортсмена, новачкам краще брати гантелі за кілограм у кожну руку. Потрібно стати прямо, ноги на ширині плечей, ступні щільно притискаємо до підлоги. У кожну руку беремо по гантелі і починаємо присідати повільно, якнайнижче, але так, щоб ступні не відривалися від підлоги.

Наступна вправа виконується з однією гантеллю. Необхідно підвестися рівно, поставити ноги на ширині плечей, нахилитися вниз, витягнути руки від грудей і взяти гантель. Зігнути ноги, при цьому гантель має опинитися на рівні сідниць, потім повільно повернутися у вихідне положення.

Щоб задня поверхня стегна була красивою та підтягнутою, потрібно тренуватися регулярно, і виконувати вправи правильно. Щоб досягти кращого ефекту, дотримуйтесь наступних рекомендацій:

  • Найважливіше виконувати вправи правильно. Якщо не вдається це зробити самостійно, то потрібно звернутися до тренера та пройти інструктаж, потім можна займатися вдома.
  • Вправи потрібно виконувати повільно та старанно, намагатися опрацювати все необхідні м'язи. Потрібно відчувати, як вони працюють, скорочуються, тоді тренування буде ефективним.
  • До і після тренування потрібно обов'язково проводити розтяжку, щоб унеможливити травми і попередити м'язові болі наступного дня.
  • Потрібно знати міру, не варто перевантажувати ноги сьогодні, якщо завтра ви зібралися вранці побігати.
  • Якщо хочеться позбутися целюліту, то після виконання вправ на задню поверхню стегна необхідно зробити масаж і обгортання, що зігріває.
  • Дуже важливо правильно дихати, вдих робиться зусилля, а видих – на розслабленні.

Правильне виконання вправ не лише знизить ризик травм, але й прискорить схуднення та формування красивого тіла. Щоб не витрачати час і сили марно, потрібно в кожен рух вкладати максимум зусиль і намагатися робити вправи якісно та акуратно.

Комплекс (відео)

Більшість людей займаються спортом, не мріючи стати професійними спортсменамиі здобувати медалі, а щоб залишатися сильними, витривалими, мати спортивну фігуру, довше залишатися здоровими та молодими. Вибираючи різні видитренувань, увагу варто приділити біцепсам стегон. Вказана група м'язів менше за все піддається навантаженням через сидячу роботу, малоактивний спосіб життя.

Виконання вправ на озвучені частини тіла допоможе жінці позбутися целюліту та підтягнути шкіру. Допустимо проводити окремо або включити в комплексний вид тренування.

  1. Заняття не можна розпочинати без підготовки м'язів до основного навантаження. Виділіть 5 хвилин на розминку, що складається з аеробних вправ. Сюди відносять біг, стрибки зі скакалкою, ходьбу сходами.
  2. Вправи для задньої поверхні стегна повторюються 15-20 разів із перервами між підходами 30 секунд. Починати краще з 1-2 підходів. Поступово кількість показано збільшувати. Якщо при виконанні починається сильний біль, заняття переривається, щоб уникнути травм.
  3. Для тренування підберіть спеціальний зручний одяг та взуття. Спортивний одягкраще вибирати із ультрасучасних синтетичних тканин. Подібна добре тягнеться та виводить вологу. Взуття вибирається дихаючим, легким, покликане захищати від травм, знижувати навантаження ніг.
  4. Щоб від тренувань був толк, потрібно проводити заняття 2-3 рази на тиждень. Краще додати полегшені елементи до ранкової гімнастикидосягаючи максимального ефекту, підтримуючи організм у тонусі.
  5. Тренування потрібно закінчувати розтяжкою. Завдяки розтяжці покращується кровотік, відбувається прискорене відновлення м'язів, м'язи стають еластичнішими. Розтяжка допомагає тілу розслабитись після інтенсивного тренування.

Приклади простих та дієвих видів вправ

Вправи для задньої поверхні стегна підходять щодо тренувань в домашніх умовах. Необов'язковий спеціальний спортивний інвентар. Без гантелей тренажер легко поміняти на пляшки з водою. Щоб досягти максимального результату та не травмуватися, важлива правильна техніка. Після виконання невеликої розминки приступайте до тренування.

Спеціальні вправи для тренажерного залу


Йога для розтяжки задньої поверхні стегон

Захоплення великих пальцівніг. Встати прямо, ноги розташувати на ширині тазу. Залишаючи ноги прямими, втягуючи коліна, зробити нахил уперед. Голова і корпус під час руху рухаються як єдине ціле. Двома пальцями обох рук (вказівним та середнім) захоплюються пальці ніг, притиснуті до підлоги. Одночасно пальці рук тягнуться вгору. Корпус повільно піднімається, доки повністю не випростаються руки. На видиху груди та сідниці піднімаються вище, створюючи невеликий вигин у попереку. Відбувається скорочення м'язів задньої поверхні стегна. Зазначені рухи рекомендується зробити кілька разів.

Поза трикутника. Для виконання стати прямо, ноги на ширині плечей. Правою ногою робиться великий крок вперед. Тулуб нахиляється до ноги боком, щоб хребет витягався, але не вигинався. Щоб зняти з м'язів болісну напругу, допускається передню ногу злегка зігнути.

Захоплення великого пальцяноги. Для виконання вказаної асани лягти на спину, ноги випрямити, ступні впертись у стіну. Правою рукоюзахоплюється палець аналогічної ноги, вона випрямляється. Стопа з видихом тягнеться до себе. Відчувається витяг задньої частини ноги. Затримавшись на 30 секунд, ногу опустити. Аналогічно виконати з лівою ногою.

Поза чаплі. Здійснюється, сидячи на підлозі з витягнутими вперед ногами. Зігнувши ліве коліно, притиснувши м'язи сідниць до підлоги, трохи нахилити таз вперед. На видиху обережно розпочати підйом правої ноги. Стопа тягнеться він із новим видихом сильніше до граничного витягнення біцепса стегна. Затримавшись у позі кілька хвилин, опустити ногу. Виконати другою ногою.

Поза голови до коліна. Початкове положення однаково з попередньою асаною. Одна нога випрямлена, друга згинається в коліні, стає максимально ближчою до сідниці, опускається вліво на підлогу. Розгорнути таз, щоб задати правильний напрямок руху, корпус починає скручуватися вперед до правої ноги. Руками, зігнутими у ліктях, охоплюється права стопа. Продовжувати тягнутися вниз, поки лоб не ляже на гомілку. Залишатися у позі одну чи кілька хвилин, потім міняти ноги.

Не варто постійно працювати в посиленому режимі, подібне призведе до перенапруги та серйозних травм. Краще чергувати важкі тренуванняз легкими.

Пам'ятайте, для зміцнення задньої поверхні ноги та надання пружності шкірі доведеться інтенсивно тренуватися, приділяючи увагу правильного харчування. Для досягнення більших результатів корисно супроводжувати тренування курсом масажу.