Як зробити ноги рельєфними.

Займаючись силовими навантаженнями, буває важко впоратися із зайвим жиром в області литок та стегон. Головною метою сушіння є видалення жиру та збереження рельєфу м'язів. З цією проблемою можна впоратися лише в комплексі: за допомогою фізичних вправ та зміни системи харчування. Щоб мати струнку фігуру та рельєфні м'язи, доведеться підкоригувати весь спосіб життя Струнка та підтягнута постать – нагорода за докладені зусилля та наполегливість!

Стрункі підкачані ноги – мрія будь-якої жінки та об'єкт захоплення для чоловіків. Не дивно, що прекрасні володарки повних ніжок і тоненьких «макаронін» прагнуть досягти золотої середини, отримати стрункі, рельєфні ноги, які зводитимуть з розуму всіх чоловіків без розбору.

І першим і другим, щоб досягти бажаного результату, доведеться постаратися, адже обов'язковою умовоюотримання ідеальних ніжок є планомірне, регулярне фізичне навантаження. При цьому пампушкам бажано ще дотримуватися дієти, а худенькам потрібно правильно і повноцінно харчуватися.

Вправи для гарних ніг у домашніх умовах

Фізичні вправи- Найефективніше вирішення питання як зробити ноги товстішими або худшими. Завдяки фізичним навантаженням стегна та ікри підтягуються, набувають красивих рельєфів та потрібних обсягів.

Щоб цього досягти, потрібно непросто робити вправи, а робити їх правильно. Перед тим як розпочати створення витончених, струнких ніжок, треба провести розминку. Протягом п'яти хвилин рекомендується розігрівати м'язи, можна зробити 20 присідань чи побігати дома.

Найбільш дієвими вправамидля накачування ніг вважаються присідання. Виконувати їх можна з додатковою обтяжкою або без. Якщо вправу робити з додатковим навантаженням, можна ненароком пошкодити спину або занадто сильно перекачати ноги, тому краще в такому випадку звернутися до професійного тренера, який підбере потрібну вагу, навчить правильної техніки присідань.

Виконуючи присідання дуже важливо тримати корпус рівно, тобто. тіло при підйомі має бути розташоване прямо.

Тримати корпус може бути складно, тому щоб полегшити виконання вправи рекомендується зробити глибокий вдих, затримати дихання перед початком випрямлення.

Присідання паралельно підлозі допомагають накачати як ноги, так і сідничні м'язи. При цьому від розташування стоп залежить, яка частина ноги зазнає навантаження.

Якщо ноги розставити широко одну від одної, тоді гойдатимуться внутрішні м'язистегна, якщо зімкнути стопи, навантаження ляже на зовнішні м'язи. Якщо потрібно прибрати "вушка", рекомендується виконувати присідання зі зведеними один до одного стопами.

Виконання присідань позитивно позначається як на ногах, а й у попі. Не варто переживати, що від присідань м'язи сідниць сильно розвинуться. Попа може здаватися великою, тільки якщо біцепси стегон нерозвинені та плоскі. У такому випадку потрібно просто додати тренування вправи для цієї групи м'язів. Варто зазначити, що присідання задіє більшість м'язів у тілі. Виконуючи їх регулярно, можна запустити процес розвитку мускулатури всього тіла.

Гарні ніжки – це не тільки підкачані стегна, а й рельєфні литки. М'язи гомілки слабо піддаються накачування, вони добре відновлюються, мають високу працездатність. Ікри потрібно підкачувати пропорційно біцепсам стегна, інакше ноги виглядатимуть безглуздо. Щоб накачати ікри, треба тренувати м'язи гомілки під різними кутами та використовувати обтяження.

Накачати ікри допоможе вправу «підйом на шкарпетках».

Виконувати вправу необхідно, стоячи на одній нозі і тримаючи гантель в руці, протилежній нозі, що хитається. Коли біль в ітрі стане сильним, слід поміняти ногу. Тренувати м'язи гомілки можна двічі чи тричі на тиждень. Виконувати вправу з 5-6 підходів, по 15-50 підйомів за підхід. Згодом кількість підходів та підйомів за підхід можна збільшити.

Полегшеним варіантом даної вправидля новачків є підйом на шкарпетки на двох ногах із положення стоячи. Цю вправу хоч і легше виконувати, але вона також добре розвиває м'язи гомілки. Для досягнення кінцевої мети – рельєфних гарних литок – може знадобитися більше часу.

Більш складним, але ефективним є вправа «підйом на шкарпетки на сходинці». Потрібно стати на сходинку або товсту книгу шкарпетками, а потім опускати п'яти вниз і підніматися нагору. Виконувати таку вправу рекомендується тричі на тиждень, щоразу збільшуючи кількість рухів. Якщо буде задіяна одна нога, результат виявиться швидше. Обтяжувач у вигляді гантелі чи грифа від штанги пришвидшить досягнення бажаного результату.

Ще однією чудовою вправою для накачування м'язів ніг є «Баскетбольна стійка». Воно виконується з положення напівприсід, ніби людина сидить на невидимому стільці. Кут коліна має становити 90 градусів. У такій позі необхідно простояти якомога довше. Щоб зменшити навантаження на спину, можна притулитися до стінки.

Товсті ноги зробити стрункими допомагають стрибки. Швидкі стрибки з положення з зігнутими колінамидають швидкий видимий результат. Можна використовувати скакалку, робити для початку 20-30 стрибків, збільшуючи їх кількість щодня. Крім накачування м'язів стрибки сприяють збільшенню витривалості ніг.

Качати ноги можна вдома або в тренажерному залі. Якщо займатися в залі та використовувати обтяження, то ноги придбають потрібну формушвидше. Однак використання ваги може зробити ноги ще товстішими, трансформувавши жир у м'язи.

Краще займатися накачуванням м'язів із вагою під наглядом тренера. До того ж, якщо регулярно працювати з вагою, ноги стають дуже сильними, але менш спритними. Тому відповідь на запитання: що робити, якщо ніжки товсті, буде такою – гойдати без обтяження.

Як ще можна зменшити обсяги ніг?

Крім вправ є ще кілька засобів, які допоможуть зробити ніжки стрункими, красивими та підтягнутими:

1. Щодня вранці та вечорами рекомендується виконувати таку просту вправу: потрібно лягти на підлогу, підняти ноги вгору та притиснути їх до стіни під прямим кутом, полежати так п'ять хвилин. Потім встати і потрясти трохи ногами, щоб відновити кровообіг. Завдяки цій вправі попереджається целюліт, варикозне розширення вен;
2. Щодня необхідно гуляти на свіжому повітрі щонайменше півгодини, особливо людям із сидячою роботою. Це необхідно робити, щоб розім'яти ноги та наповнити організм киснем;
3. Масажі, ванни для ніг і депіляція теж добре позначаються на стані ніжок. А чому? Тому що ці процедури розігрівають, розганяють кров, в результаті йде целюліт і жирові відкладення.

Що робити, якщо одна нога більша за іншу

Іноді буває так, що одна нога товща за іншу. Найчастіше причиною такої непропорційності є травми, переломи, через які у тілі відбуваються деформації. Є кілька варіантів вирішення проблеми, самостійно з нею впоратися навряд чи вдасться, оскільки з'ясувати точну причину, чому одна ніжка товща за іншу досить складно.

Мрія будь-якої жінки, незалежно від віку – мати худі, рельєфніші та сексуальніші ноги. Однак це визначення не включає поняття «худі ноги», які нерідко стають не приводом для гордості, а комплексом. Але незалежно від початкових параметрів, привести у відмінну форму свої ноги є можливість у кожної жінки, якщо вона готова докласти до цього певних зусиль.

Спочатку потрібно переконатися в тому, що ваші ноги, худі вони чи товсті, справді вимагають коригування. Адже важко визначити межу, коли проблема надумана чи вона справді є. Наприклад, моделі з анорексією зовсім не вважають себе худими. Також буває, що товсті ноги – це просто особисте сприйняття чи думка «доброї» подруги. Але якщо дійсно ногам потрібно худнути або нарощувати м'язи, то спочатку бажано прийняти кілька порад:

1. Зробити форму ніг худою, вживаючи менше калорійних продуктівнеможливо – худнути буде все тіло.
2. Фізичні вправи не слід обмежувати лише навантаженням на ноги або на місця, яким потрібно худнути – розминка для всіх м'язів також необхідна.
3. М'язи повинні трансформуватися, але для цього їм потрібне повноцінне надходження білків, вуглеводів, вітамінів, жирів мікро- та макроелементів.
4. Формування будь-якої ділянки тіла – це тривалий процес, тому потрібно налаштуватися на копітку роботу. Ви ж не думаєте, що після двох махів у вас з'являться худі та гарні рельєфні ноги?
5. Форма тіла закладена в кожній людині генетично, тому якщо ви мрієте досягти форми ніг, яку побачили у худої дівчини в журналі, то будьте готові до того, що результат виявиться зовсім іншим: ноги можуть стати худими, але не дуже привабливими.
6. Щоб створити комплекс потрібних вправслід відразу визначитися, які м'язи потрібно прокачати: литкові, задній поверхні стегна або все.
7. Неправильне виконання вправ може призвести не тільки до несподіваного результату, але і травми ніг. Тому потрібно проконсультуватися з професійним тренером хоча б спочатку про те, яке навантаження і вправи потрібні у вашому випадку.

Правильне харчування

Перш ніж приступати до тренувань, насамперед потрібно розглянути свій режим харчування. Щоб зробити ноги худими та привабливими, а живіт плоским, потрібно прибрати з раціону копчену, жирну, солону їжу, а в основу харчування ввести запечену або варену рибу, курку чи яловичину, свіжі чи тушковані овочі, фрукти у будь-якому вигляді, кисломолочні та свіжі молочні продукти, крупи, горіхи та злаки. Регулярні перекушування бутербродами потрібно замінити, наприклад, одним бананом, запеченим помідором, тостом зі слабосоленою рибою або склянкою кефіру.

Для підтримки та побудови м'язів потрібен протеїн, тому налягайте на курку, рибу, індичку у відвареному чи запеченому вигляді. Утримуйтесь від прийому простих вуглеводів, які здатні додати до худої форми ніжок ще й целюліт, а містяться вони в:

• газованих, солодких напоїв;
• сиропи, морозиво;
• цукерках, тістечок;
• цукор, варення.

Відмінним замінником солодких напоїв буде зелений чай без цукру, в якому знаходяться антиоксиданти, що борються з ознаками старіння шкіри. До складних вуглеводів також потрібно ставитися з обережністю та вживати не більше 60% від усіх калорій. Складні вуглеводи- Це:

• пластівці;
• цільнозерновий хліб;
• крохмалисті овочі;
• бобові;
• крупи, каші.

Вправи

Щоб зробити ноги худими та красивими, потрібно для початку переробити свій спосіб життя:

• Не слід підніматися та спускатися на ліфті або ескалаторі.

Ходіть пішки, де тільки можливо. Ноги мають працювати! При ходьбі, особливо вниз або вгору, працюють усі групи м'язів, а якщо сходами стрибати (коли ніхто не бачить), то ефект буде досягнутий набагато раніше, ніж ви запланували. Будь-який зайвий крок наближає вас до заповітної мети: худих, накачених і сексуальних ніг.

• Присідання будинку або на обідній перерві – це універсальна вправадля жіночих ніжок.

Тільки спочатку потрібно заглянути на консультацію до тренера з фітнесу, щоб дізнатися, як присідати правильно: чи варто за щось триматися, чи ні, скільки потрібно робити підходів і скільки. Загальна рекомендація: 12 присідань в один підхід

• Вдома фахівці радять робити такі вправи, як хитання ніг.

Для цього лежачи на спині слід підняти зігнуті ногиі по черзі нахиляти їх праворуч, потім ліворуч. Руки повинні бути за головою або витягнуті вздовж тіла. Якщо у вас немає індивідуальних рекомендацій, то слід виконувати по 12 разів на один підхід.

Як зробити накачені ноги худими

Ви намагалися, ходили пішки, відвідували спортзал, займалися спортом вдома, в результаті отримали не худі та стрункі ноги, а рельєфні та накачені. Якщо такий результат не задовольняє, що робити? Цю проблему слід вирішити за допомогою зміненої системи тренувань. Не варто зменшувати навантаження, а краще зробити вправи багаторазовими: між тренуваннями не робити великих пауз, а темп тримати протягом 15 хвилин. Якщо ви відвідуєте спортзал і робите вправи з обтяженням, то вага потрібно брати маленьку або відмовитися від неї, адже нарощувати м'язи нам уже не потрібно.

Спеціальна дієта

Для нарощування м'язів на худих ногах ви вживали більше білкових продуктів, то щоб зменшити обсяг м'язової маси слід трохи «підсушити». Потрібно ввести в раціон продукти з великим вмістом калію: ківі, курагу, капусту, банани та полуницю. Не слід з'їдати їх усі разом, а треба розпланувати серед усього раціону. Щоб покращити кровообіг і прибрати можливий прояв набряків, потрібно ввести в раціон такі складові, як імбир і часник.

Відразу після тренувань дозвольте собі трохи простих вуглеводів, щоб швидко відновитися, а через кілька годин вживайте в їжу крупи, овочі та фрукти. М'ясо, злаки, молочні продукти під час зменшення м'язової маси слід мінімізувати або вивести з раціону. До твердої дієти теж не варто звертатися, якщо вам не потрібно за тиждень зробити худими свої накачані ноги, прибравши напрацьовані м'язи.

Чому ми завжди хочемо мати те, чого немає? Мільйони жінок мріють про худі ноги, а володарки худих і струнких ніжок вважають їх недоліком. У цьому випадку дівчатам з ногами справді худими не варто нарощувати зайві кілограми, а краще наростити м'язову масу, яка додасть худобі гарний рельєф. Тільки бажано пам'ятати, що щоденні вправи- Це не для вас, адже м'язи ростуть під час відпочинку. Тому, щоб досягти мети, потрібно вибрати наступний режим тренувань: перший день – інтенсивні тренування з різними видамивправ, потім відпочинок тощо.

Причини сильної худорлявості

Основною причиною худих жіночих ніг лікарі вважають кривий хребет, причому тією чи іншою мірою він є у кожної другої людини, проте не всі з них страждають на худорлявість. До неї призводить сколіоз, що розвивається у певних відділах хребта, які відповідають за роботу шлунково-кишкового тракту та щитовидки. Генетика теж відіграє важливу роль - якщо є у жінки до худорлявості генетична схильність, то при сколіозі ймовірність втрати ваги у неї збільшується в кілька разів.

Що робити, щоб видужати

Спочатку потрібно звернутися до фахівця та перевіритись на сколіоз. Якщо викривлення хребта має місце, необхідно пройти курс лікування. Зайнятися йогою теж не завадить – деякі асани розроблені спеціально, щоб позбавитися проблем з хребтом і прибрати проблему худої фігури. Якщо проблеми у ЖКГ, то через це може погано засвоюватися їжа та губитися апетит, потрібно перевіритись ще й у гастроентеролога.

Не слід переходити відразу на занадто калорійне харчуванняособливо тим, хто вживав постійно низькокалорійні продукти. Так виправити проблему худих ніжок не вийде, адже набір м'язової маси походить не від кількості з'їдених продуктів, головне – скільки корисних речовин засвоїв організм. Дієта повинна бути продумана до дрібниць, а в раціоні потрібна присутність білків та вуглеводів у потрібній кількості. Дієту поєднують із посиленими заняттями спортом та вправами для нарощування обсягу м'язової маси не тільки на ногах, а й на худому тілі, щоб рельєф був гармонійним.

Як підкачати надто худі ноги

Проблема худих ніг усувається посиленими фізичними навантаженнями. Вправи для нарощування м'язів виконуються в дуже повільному темпі, а всілякі забіги довгі дистанціїв даному випадку зроблять ще худші ваші стегна, проте звичайний велосипедвиявиться дуже корисним. Декілька ефективних вправ, щоб надати худим ніжкам привабливий рельєф у домашніх умовах:

• Вправа №1: прямо, ноги розставлені. Між колінами затиснутий м'яч, який слід стискати протягом 4 секунд, а розтискати на 1 секунду. Повторювати щонайменше 20 раз.

• Вправа №2: сидячи на стільці, лице до стіни, руки тримаються за спинку. Не відриваючи стопи від підлоги, потрібно встати зі стільця і ​​сісти назад. Робити щонайменше 30 разів.

• Вправа №3: ​​прямо, ноги розставлені шириною плечей. Необхідно підвестися на шкарпетках, а потім сісти і розвести в сторони коліна. Повторити щонайменше 20 раз. Для більшого ефекту робити з обтяженням, як на фото:

Як зробити литки ніг красивими

Для надання литок худих ніг краси, найкраще підійдуть різні вправина степу, перед заняттям на ньому запам'ятайте кілька правил:

1. Не робити різких рухів під час вправ.
2. Постійно стежити за поставою.
3. Ступні на платформу слід ставити повністю.
4. Вправи виконуються кожної ноги поперемінно.
5. Перед кожною новою вправою слід пити воду.

Степ – це ритмічні вправи, тому тренуватись бажано під швидку музику. Навантаження потрібно вибирати виходячи з рівня вашої фізичної підготовки. Якщо ви вирішили займатися самостійно, то починати слід із найменшого навантаження, поступово нарощуючи її. Слід також уникати під час занять різкого опускання стопи на підлогу, щоб не пошкодити сухожилля і не треба перегинати коліно ноги, уникаючи можливості отримати травму.

Як приховати дуже худі ноги за допомогою одягу

Якщо ви тільки почали правильно харчуватися і робити вправи, які ще не повністю прокачали ваші м'язи, а дуже худі ноги змушують комплексувати, тобто можливість приховати їх. Правильно підібраний одяг візуально зробить занадто товсті ноги – худіші, а худі – повніші, якщо з її допомогою перемістити увагу на інші частини тіла.

• Довгі сарафани та спідниці.

Якщо хочеться приховати худі або товсті ноги, то міні в будь-якому поєднанні потрібно відмовитися. Довгі сарафани або спідниці непрямого крою наголосять на цікавому образі, а не на дуже худих ногах.

• Спідниці з великим візерунком чи асиметричним орнаментом.

Така модель стане відволікаючим маневром – яскраві паєтки, різнокольорові принти та незвичайні малюнки швидко відведуть погляди від худих чи кривих ніг.

• Класичні брюки.

Ділова жінка з худими ногами чудово виглядатиме в штанах класичного крою. Їй також варто носити штани широкого крою, а легінси та штани, що обтягують, виключити.

• Взуття

Величезні черевики а-ля «гріндерс» будуть на худих і тоненьких жіночих ніжкахвиглядати щонайменше смішно. Також слід виключити високий каблук чи платформу. Чудово виглядають туфлі-човники та низький підбор.

Відео

Про те, як жінці зробити ноги не надто худими, але привабливими в домашніх умовах за допомогою комплексу спеціальних вправ, не витрачаючи гроші на тренажери та на відвідування дорогих спортзалів, розповість фітнес-тренер:

"Яка фігура!" - так хочеться почути таку фразу чи не кожному з нас.

Недарма все більше розвивається такий Гарний видспорту як бодібілдинг, де будь-яка здорова людина може стати скульптором власного тіла.

Звичайно, для початку потрібно захотіти виглядати по-іншому і подолати лінощі.

На сьогодні розроблено стільки різноманітних методик, націлених на зміцнення, зростання та промальовування рельєфу м'язів, що все не перелічиш.

Залежно від поставленої мети, а також фізичних та генетичних даних необхідно підбирати комплекс вправ індивідуально. У будь-якому випадку початком буде набір ваги, а потім підуть тренування на силу і рельєф.

Для початку необхідно набрати вагу, а потім створювати рельєф м'язів

Припустимо, що м'язів вже вистачає, після цього настає наступний етап – так звана «сушка». Найперше правило для ефективного спалювання жирового прошарку - збалансоване, правильне харчування. На час опрацювання рельєфу доведеться викинути з голови та холодильника зайві вуглеводи, до яких належать борошняні вироби, солодка та жирна тваринна їжа.

Вітаються перші страви та салати з овочів, 5-10 яєчних білків, вівсяна та гречана каші, нежирне м'ясо (наприклад, куряче філе), фрукти.

Приводом початку тренувань на рельєф є збільшення маси тіла на 7-10 кг. Зазвичай процес досягнення ефектного рельєфу займає від 4 до 8 тижнів, витрачений час залежить від самого організму.

Основні правила тренувань на рельєф

Важливо чергувати звичайні тренування зі спортивними снарядамиз кардіонавантаженням, якою зазвичай виступає біг. Для успішного результату застосовується кілька професійних хитрощів:

• При виконанні всіх вправ повинен використовуватися не максимальна вагаобтяжень, а середній, з максимальною кількістю повторів.
• Слід зменшити перерви у відпочинок між підходами до 1,5 – 2 хвилин.
• Обов'язковий повноцінний сон і одно- або навіть дводенний відпочинок щотижня.

Дропсети та суперсети

Досвідчені бодібілдери радять виконувати комплексні вправи, або, іншими словами, дропсети та суперсети.

Сенс дропсетаполягає в тому, що протягом всього підходу робиться одна і та ж вправа з подальшим зниженням ваги приблизно на 20% від попереднього. Так потрібно зробити 4-5 разів за один підхід. В результаті м'язи чудово проробляються, у них покращується кровообіг, що сприяє прискоренню обміну речовин. Дропсети рекомендовані лише досвідчених, тренованих спортсменів.

Суперсетпередбачає одночасне поєднання двох вправ у швидкому темпі за один підхід, відпочивати між ними не можна. На відміну від дропсета, який чудово тренує один м'яз, суперсет дозволяє розвивати відразу кілька м'язів.

Ця методика використовується як із нарощуванні мускулатури, і під час роботи на рельєф. При правильному виконаннікомплексу останні рухивикликають почуття печіння у м'язах - це нормально, тому що в них прискорюються біохімічні процеси. Оптимальна кількість суперсетів – 2-4 за тренування. З вагою обтяження не можна перестаратися, інакше м'язи можуть зашкодити.

При будь-яких тренуваннях корисно вести особливий щоденник, де описані всі вправи, кількість повторів, час занять. Також у ньому доцільно вести розрахунок споживаних та витрачених калорій – це допоможе скоригувати раціон.

• У 1-й день тренуємо м'язи грудей, спини та преса.

Всі вправи протягом усієї програми виконуються у три підходи відповідно по 8, 6 та 4 рази із зростаючою вагою.

Для грудних м'язів - жим штанги лежачи і в нахилі з обтяженням 111, 60 і 65 кг; у зворотному нахилі жим з вагою 40, 45 і 50 кг, потім кросовери по черзі з блоками 20, 25 і 30 кг і 25 підтягувань на брусах.

• 10 день - час розслабитися та відновити сили для подальших занять.

Ця програма може бути адаптована під іншу вагу. Ще раз варто відзначити, що під час «сушіння» не можна гнатися за великою вагою, слід працювати без особливого напруження зі своїми середніми досягненнями.

І насамкінець така згадка. Існують різні варіанти спалювачів жиру, якими користуються професійні спортсмениЯкщо ви вирішили спробувати їх, то спочатку проконсультуйтеся з лікарем.

Також можеш спробувати зупинитися на жироспалювачах природного походження – грейпфрут, імбир. Ефект, отриманий внаслідок довготривалої роботи з себе, як є найкращою мотивацією, а й тримається тривалий час.

Терпіння та робота над собою – гарантія здобуття тіла своєї мрії!

Відео:

Програма тренувань на рельєф

Фітнес-тренер, інструктор групових занять, дієтолог

Проводить загальні консультації з питань харчування, підбору дієти для вагітних, корекції ваги, підбору харчування при виснаженні, підбору харчування при ожирінні, підбору індивідуальної дієти та лікувального харчування. Також спеціалізується на сучасних методиках функціонального тестування у спорті; відновлення спортсмена.

Випади назад – це ефективна вправа для формування квадрицепсу. Правильна технікавиконання дозволить помітно подовжити м'яз і надати нижній частині тіла гармонійного вигляду. Крім того, такі випади ногами допоможуть надати сідницям та внутрішній частині стегна гарний рельєф, як це помітно на фото та відео нижче. Робити вправу потрібно по 3-4 сета, у кожному з яких буде достатньо виконати від 8 до 12 повторів.

Які м'язи працюють?

Основне навантаження посідає квадрицепсы, як було зазначено вище. Непрямо до роботи підключаються м'язи задньої частини стегна та сідниць, які досить якісно опрацьовуються під час виконання вправи. Якщо ваша мета – прокачати ноги, то випади назад – це одна з найефективніших вправ для цієї мети.

Додатково в ході виконання вправи працюють м'язи преса, ікри та розгиначі хребта. Якщо використовується обтяження - гантелі чи штанга, то до роботи додатково підключаються передпліччя.

Кому підходить і для яких цілей?

Техніка виконання випадів, як це можна побачити на відео, не настільки проста, щоб вправа з легкістю могли дозволити собі виконувати спортсмени-початківці. Тому роблять його атлети з певним рівнем підготовки та метою позначити рельєф, а не збільшити стегна та сідниці в обсягах. Не маючи достатньої кількості м'язової маси в ділянці нижньої частини тіла, робити такі випади безглуздо.

Для того щоб передати квадрицепсам максимальне навантаження, випади потрібно робити тільки після виконання класичного варіантаприсідань чи роботи у тренажері над розгинанням ніг. Тільки в цьому випадку вийде опрацювати поверхню стегон максимально якісно.

Особливо ефективним вправа, Як і випади вперед є на сушінні, тому що в ході його виконання вдасться зменшити кількість м'язової маси на сідницях і стегнах і позначити рельєф квадрицепса.

Включення вправи до регулярних тренувань дозволить подовжити квадрицепс, що особливо важливо для атлетів з укороченими стегнами та недостатньо пропорційним тілом.

Як правильно робити вправу зі штангою

Розглянемо варіант виконання вправи випади з використанням штанги. Займіть вихідне положення у тренажері Сміта, встановивши гриф на верхніх трапеціях, схопитеся за нього широким хватом. Спрямувавши погляд перед собою випростайтеся, підтягніть живіт і вип'ятіть груди, допускається невеликий прогин у попереку, ноги повинні бути злегка зігнутими в колінах, а ступні між собою абсолютно паралельними.

Вдихніть повітря і зробіть крок назад, виконуючи присід на передню ногу. Таз під час відведення ноги також потрібно відводити назад. Слідкуйте за тим, щоб у нижній точці нога була зігнута під прямим кутом, а гомілка та підлога утворювали між собою перпендикулярні поверхні.

Коліно відставленої назад ноги не повинно торкатися підлоги. Корпус важливо тримати прямо, максимально напружуючи м'язи попереку. Утримувати снаряд важливо зусиллям ведучої ноги лише трохи переносячи вагу на відставлену назад ногу для збереження рівноваги.

У нижній точці потрібно буде постаратися максимально напружити квадрицепс, після чого на видиху піднятися у вихідне положення, підтягуючи відставлену ногу і займаючи вихідне положення. Чергуйте у сеті зворотні випади кожної ноги чи робіть по сету кожної з них. Перегляньте відео для розуміння процесу.

1. Правильно виконувати присід до моменту утворення стегна передньої ноги з підлогою паралельних поверхонь. Тільки в цьому випадку крім квадріцепсів навантаження отримають сідниці та задня частинастегна. Чим нижче ви зможете сісти під час виконання випаду, тим більше навантаження припаде на сідниці та стегно.
2. До кінця вправи зберігайте м'язи черевного пресау напрузі, щоб не допустити округлення спини та нахилів торса, що у свою чергу призведе до травм.
3. Кроки під час виконання випаду повинні бути досить довгими, щоб не допустити нахилу гомілки, тому що в цьому випадку навантаження частково зміститься на колінний суглобщо призведе до зниження ефективності випаду та ризику отримання травми.
4. Основне завдання виконання зворотних випадів – це опрацювання квадрицепсу та м'язи передньої частини стегна. Сідниці та біцепс стегна тут беруть участь побічно. Робити вправу з низьким присідом можуть дозволити собі лише володарі гнучкого тазостегнового суглоба. Всім решті рекомендується виконувати випади на таку глибину, що дозволить зберегти торс у вертикальному положенні.
5. Правильна техніка дихання дозволить спростити виконання вправи за рахунок напруги м'яза, що оточують хребет. У свою чергу міцний м'язовий корсетдопоможе уникнути травм під час виконання випадів із використанням снарядів.

Як робити випади з гантелями

Працювати з гантелями можна розпочинати лише після того, як буде освоєно техніку виконання випадів. Виконувати випади назад потрібно за наступною схемою, використовуючи тематичне відео:

1. Займіть положення стоячи і утримуйте в кожній руці гантелі - це стане вашим стартовим положенням.
2. Зробіть одній із ніг крок назад, залишаючи другу на місці без руху. Вдихніть і присядьте, зберігаючи пряму спину.
3. Слідкуйте за коліном ноги, виставленої вперед – воно не повинно виходити вперед.
4. Видихніть і зробивши поштовх ступнів поверніться у вихідне положення. Якщо ваша мета - максимальне навантаження на сідниці - відштовхуйтеся від підлоги п'ятою, якщо квадрицепси - то носком.
5. Зробіть необхідну кількість повторів кожної ноги.

Зверніть увагу, що робити вправу можуть люди з розвиненим почуттям рівноваги. на початкових етапахкраще тренуватися виключно із власною вагою.

Існує кілька варіацій щодо таких випадів. По-перше, ви можете робити вправу як для кожної ноги по сету, так і змінюючи їх після кожного повтору. Початкове положення також може бути різним, наприклад, одна нога вже може стояти попереду, тоді не потрібно буде відводити другу ногу назад, а виконувати тільки присідання.

Випади можна робити не лише тому. Досить популярні випади убік і вперед, різниця між ними полягає у розподілі навантаження на різні групи м'язів. Перегляньте відео, на яких атлети демонструють всі варіанти випадів і оберете потрібний варіант для себе на даному етапі.

Удосконалений варіант вправи для спортсменів з досвідом - це випади вперед чи назад з кроком, у тому числі з використанням додаткового обтяження.