Швидко набрати масу рук. Як швидко можна набрати м'язову масу та скільки? Вживайте калорійні продукти

Не всі дівчата мріють схуднути – іноді, навпаки, хочеться зробити свою фігуру більшою та міцнішою. Для цього потрібно розробити власний план, як набрати м'язову масу. Швидко в домашніх умовах це можливо, якщо дотримуватися схеми: фізичні вправи, режим харчування, вживання протеїнових коктейлів. Не можна пропускати тренування або захоплюватися «неправильною» їжею, інакше швидко досягти бажаного результату не вдасться.

Гарне тіло з м'язовим рельєфом завжди привертає увагу

З чого почати

Ефективність заходів, спрямованих на набір м'язової маси, повністю залежить від вашої завзятості та старань. Якщо виконувати все правильно, можна досягти позитивного результату та набрати кілограми досить швидко.

Починаємо змінюватися з перегляду способу життя. Ось кілька правил, ігнорування яких зведе нанівець усі спроби зробити красиве, мускулисте тіло:

• Здоровий спосіб життя. Не сидіть цілий день на місці. Більше гуляйте на свіжому повітрі, харчуйтеся лише корисною їжею.
• Не пропускайте тренування. Регулярні заняттяспортом допоможуть швидше накачати м'язову масу та підтримувати її в тонусі. Якщо немає можливості піти до зали, купіть тренажер для дому.
• Відмовтеся від вживання алкогольних напоїв та куріння. Вони точно не допоможуть набрати масу, оскільки блокують активність м'язів, перешкоджаючи їх росту.
• Відкоригуйте раціон, наситите його білками, складними вуглеводами. Чи не переїдайте, їжте маленькими порціями, але часто. Ідеально, якщо в день буде п'ять прийомів їжі.
• Пиво, сухарики, чіпси – ваші вороги, вони негативно впливають стан м'язової тканини. Якщо їх не виключити з раціону, накачати м'язи буде набагато складніше.

Щоб набрати м'язову масу, необхідно дотримуватись певних правил

Не можна перевтомлювати організм, намагаючись дуже швидко набрати м'язовий об'єм. До успіху треба йти повільно, але впевнено, щоби не нашкодити собі.

Збалансований раціон – запорука успіху

Щоб збільшити масу, потрібно стежити за харчуванням. Необхідно харчуватися добре, правильно, регулярно. Навіть якщо у вас є зайва вага, ніяких голодувань: це стрес для організму, адже він починає запасати жирові відкладення. До того ж у вас не буде сил на тренування, без якого м'язи наростити неможливо.

Звісно, ​​пожертвувати чимось доведеться. Дівчатам, наприклад, потрібно обмежити вживання солодощів до мінімуму, чоловікам рекомендується їсти менше жирного та гострого. Щоб швидко отримати позитивний ефектвід програми набору маси, дотримуйтесь схеми живлення.

Від покупних солодощів необхідно відмовитись

• Сніданок має бути багатим на вуглеводи. Але це зовсім не солодощі та борошняні вироби. Відмінно підходять каші із сухофруктами, яєчня, омлет та інші страви з яєць, молоко, какао.
• Обід. Основна увага на білкову їжу. Саме вона допомагає швидко наростити м'язову масу. Можна їсти м'ясо, рибні страви. Обов'язкові овочеві салати – овочі допомагають травленню.
• Вечеря також повинна включати страви з високим вмістом білка. Підходять яловичина та курятина, приготовані за будь-яким рецептом, тунець, нежирний сир. Можна випити склянку кефіру, молочного коктейлю без цукру.

Страви з курки – смачна та поживна вечеря

У перервах між основними прийомами їжі раціон можна доповнити фруктами. Щоб накачати м'язову масу швидше, використовують протеїнові коктейлі.До вибору спортивного харчуванняОсобливо з групи гейнерів слід підходити дуже обережно, бажано після консультації з фахівцем.

Комплекс вправ

Тренування - основний спосіб набрати м'язову масу. Для красивого тіласлід протягом тижня опрацьовувати усі групи м'язів. Якщо ви налаштувалися набрати масу за місяць-два, не засмучуйтесь, але це неможливо. Приступаючи до виконання програми, багато хто чекає швидкого результатуа якщо його немає, закидають тренування. Щоб накачати м'язи швидко, важливо правильно скласти комплекс вправ.

• Віджимання від підлоги. Починати новачкам потрібно з 20 віджимань (дівчат з 10), потім кількість постійно збільшувати. Для досягнення потрібного ефекту слід робити щонайменше 3 підходи.
• Вправи на м'язи рук. В ідеалі воно виконується на брусах, але для тих, хто вирішить тренуватися вдома, підійдуть звичайні стільці. Спираємось на стілець руками, ноги підтискаємо під себе, опускаємось лише за допомогою рук.
• Вправи з гантелями. Лягаємо на спину, прямими руками піднімаємо гантелі з підлоги, опускаємо. Повторюємо 20 разів. Потрібно зробити 3-4 підходи.
• Присідання – чудова вправа для дівчат на м'язи ніг. Тільки присідати потрібно не різко, а плавно, відчуваючи при цьому, як напружується кожен м'яз.
• Гойдання преса. Ця вправа допоможе не тільки наростити м'язову масу, але й позбутися жирових відкладень у цій галузі. Виконувати його можна звичайнісіньким способом, піднімаючи корпус від підлоги, але можна купити домашній тренажерпризначений для гойдання преса.

У бодібілдингу є таке поняття, як суперкомпенсація. Не всі охочі швидко накачати м'язи та набрати масу знають, що це таке. Суть терміну в тому, що наші м'язи потребують відпочинку. Після інтенсивного тренування з комплексом вправ на різні частини тіла м'язова тканинаруйнується. Організму необхідно надати час, щоб він відновив втрати. Коли процес відновлення добігає кінця, наш розумний організм виробляє більше клітин, ніж зруйнувалося, «про запас». За рахунок цього можна накачати м'язи швидко. Тому складайте програму правильно, дотримуючись перерв між тренуваннями.

Спортивне харчування

Вправи для набору маси та правильне харчування- це важливо. Але щоб підвищити ефективність тренувань, швидко накачати м'язи, спортсмени вживають протеїнові коктейлі. Протеїн – це той самий білок, тільки в коктейлях його вміст у рази вищий, ніж у їжі, приготовленій за традиційними рецептами. Ефективні гейнери харчові добавкиякі допомагають швидко набрати масу. Є й інші види спортивного харчування, які допомагають набрати м'язову вагу:

• Капсули. Енергетичні препарати, у складі яких переважно кофеїн, таурін. Ці добавки допомагають накачати м'язи за рахунок того, що підвищують тривалість тренування.
• Протеїновий коктейль за класичним рецептом. Ефективний коктейль можна зробити самостійно, якщо збити у блендері продукти, що містять велику кількість білка (яйця, молоко, банани, йогурт).
• амінокислоти. Це білок у доступному для засвоєння вигляді. М'язові волокна засвоюють його повністю і набагато швидше, ніж білок із м'яса та молочних продуктів.
• Гейнери – спортивне харчування, яке застосовується частіше, ніж білкові коктейлі. Гейнери призначають людям, які недоїдають, хворіють на дистрофію або анорексію. Вони допомагають не тільки накачати м'язи, а й збільшити загальну масутіла.

Щоб набрати м'язову масу, накачати руки, ноги, прес та інші частини тіла слід виконувати все в комплексі. Нарощування м'язів у чоловіків та жінок починається з коригування харчування, комплексу вправ, вживання протеїнових коктейлів. Якщо все робити правильно, змоделювати гарне, рельєфне тіловийде дуже швидко.

Ефективний режим тренування, що дозволяє здійснити швидке нарощування м'язів тіла, позиціонує як відповідь на запитання: «Як набрати м'язову масу в домашніх умовах за місяць». Слід попрощатися із шкідливими звичками, серед яких куріння та вживання алкогольних напоїв. Відпочинок – важлива складова стрункої фігури. Повноцінний сон дозволить уникнути ризику появи стресового стану, зміни гормонального фону, що загрожує надходженням зайвих калорій.

Як наростити м'язи в домашніх умовах

Бажання підкоригувати фігуру та розвинути мускулатуру однаково виникає серед чоловіків та жінок. Обмеження фінансових можливостей, брак інформаційної підкованості та сили волі є головними перешкодами на шляху до поставленої мети. Озброївшись знаннями, не важко розпочати з основ. Набір м'язової маси в домашніх умовах базується на трьох складових:

• регулярних тренуваннях;
• збалансованому харчуванні;
• повноцінний режим відпочинку.

Щоб наростити м'язову масу будинку, не обов'язково виснажувати тіло схудненням і купувати абонемент тренажерний зал. Виконувати певний комплекс вправ можна у домашній обстановці. Все, що для цього потрібно – переобладнання простору. Серед інвентаря, що рекомендується, - професійна штанга, гиря або гантелі.

Правильне харчування для набору м'язової маси

У період радикальних тренувань голод – головний ворог атлета. Збалансоване здорове харчуваннядля набору м'язової маси – справедливе твердження щодо спортсменів різної вагової категорії, підлітків чи новачків-аматорів будь-якої комплектації тіла. Методичні регулярні тренування будуть марною тратою часу за дефіциту калорій. Оптимальний рівень вітамінів та мікроелементів дозволить нарощувати м'язову масу:

• Білок необхідний для збільшення сухої м'язової тканини, силової витривалостіорганізму. Він міститься у м'ясі, птиці, рибі, молокопродуктах.
• Вуглеводи провокують засвоєння білкової їжі, насичуючи клітини організму енергією. Клас простих вуглеводіввідноситься до швидкозасвоюваної групи продуктів, серед яких цукор та фрукти. Складні розщеплюються повільно. Тому частка овочів, зернових культур, горіхів має бути збільшена до 65% у раціоні харчування.
• Жири допоможуть відновити правильне гормональне тло. Прийнятним є надходження жирних кислот у пропорції 65% тварини та 35% рослинного походження.

Харчування для набору м'язової маси для дівчат

Переважна частина жінок солідарна у своєму прагненні схуднути, підкачати сідниці, живіт, ноги. До перерахованого списку часто додається мета формування м'язистого тіла. Харчування для набору м'язової маси для дівчини – одна з головних складових фізичного самовдосконалення. Дотримання правильного режимудієти супроводжується основними правилами:

• Вживання калорій. Ресурси збільшення м'язів накопичуються з допомогою збільшення 100-150 калорій понад витрачених протягом дня.
• Правильне співвідношення бжу. Збільшення м'язів вимагатиме розрахувати пропорційне дотримання мікроелементів до маси тіла. На 1 кг загальної ваги – 1,5-2,5 г білка, 3-4 г вуглеводів, 0,4-0,8 г корисних жирів. Якщо підвищене вживання вуглеводів провокує появу жирових складок, необхідно підвищувати добову норму від 2,5-3,5 г на 1 кг ваги тіла.
• Насичення організму мінералами та клітковиною, які відповідають за засвоєння білка, підвищення життєдіяльності організму.
• Частий прийом їжі. Важливо харчуватися невеликими порціями поліпшення метаболізму.
• Рясне питво у кількості 2,5-3,5 л на день. Переважна більшість білка в раціоні харчування потребує здорового функціонування нирок. Вживання зеленого чаю помітно прискорює обмінні процеси.

Харчування при наборі м'язової маси для чоловіків

Досягти успіху в метаморфозі своєї фігури неможливо без дотримання важливих аспектіврегулярного вживання їжі. Дієта при наборі м'язової маси для чоловіків ґрунтується на ідеальній рецептурі, що поєднує:

• Білки відповідають за підтягнутий торс. Спортивні фізіологи наполягають на прийомі яловичини, яка багата на цинк, креатин, залізо, вітаміни групи В, амінокислоти. Слід дотримуватись добової норми білка в межах 2,5-4,5 г/1 кг ваги тіла.
• Повільні вуглеводи перед тренуванням. Вони виступають регуляторами, підтримуючи максимально стабільну норму глюкози в крові, впливаючи на придбання гарного тонусу м'язів.
• Режим харчування невеликими порціями до 6 разів на добу, який забезпечить регулярний приплив амінокислот до м'язів.
• Вітаміни С, Е, А, D. Їхня дія спрямована на руйнування вільних радикалів.
• водний режим. Слід віддавати перевагу мінеральній водібез газу.

Результативний раціон меню для чоловіків може включати:

• сніданок: злакова з шинкою, 350 г сиру, склянка молока;
• другий сніданок: 300 г відбивної яловичини, склянка молока;
• обід: відварена картопля з курячим м'ясом;
• полудень: 300 г сиру, фрукти, сухофрукти;
• вечеря: куряче м'ясо з макаронами, фрукти, горіхи;
• за кілька годин до сну: склянка кефіру, сир.

Тренування будинку для набору м'язової маси

Програма тренувань для набору м'язової маси будинку не допускає нехтування основними принципами:

1. Тривалість одного тренінгу не більше однієї години.
2. Дотримання перерви між підходами 1-4 хв.
3. Відпочинок між тренуваннями 72 години.
4. Орієнтація на базові багатоскладові вправи.
5. Діапазон побудови однієї вправи до 12 комплексів, трохи більше 3 сетів.
6. Тренуватися з поступовим збільшеннямнавантаження.

Струнка підтягнута фігура - запорука здоров'я, гарного настрою, привабливості та впевненості в собі. Саме тому добре виглядати треба завжди. Але якщо часу на тренування в тренажерному залі немає? Займатися вдома!

Так, привести себе у форму не виходячи з дому реально. Особливо на початковому етапіпідготовки, коли мускулатура не потребує професійних тренажерів і надто великих ваг.

Ми допоможемо розібратися у всіх нюансах тренування в домашніх умовах та скласти правильну програму для набору м'язової маси.

Як наростити м'язову масу в домашніх умовах

Для максимально швидкого набору м'язової маси в домашніх умовах необхідно засвоїти декілька важливих правил:

Регулярні - не означає виснажливі. Три тренування на тиждень по 40-50 хвилин - оптимальний варіант як для новачків, так і для "бувалих" спортсменів. Головне пам'ятати, що на повне відновлення м'яза йде тиждень, тобто між першим і другим тренуванням на ту чи іншу групу має пройти сім днів.

Наростити м'язову масу в домашніх умовах можна лише за умови дотримання режиму харчування. Необхідно забезпечити організм енергією – вуглеводами та жирами, та будівельним матеріалом – білком.

У раціоні спортсмена повинні бути присутніми білки курячого яйця, сир, нежирне м'ясо, птах, риба, крупи, горіхи, бобові, гриби.

Потреба організму спортсмена в білку становить 1,8 – 2,3 р. на кілограм ваги, ось написано що і коли є, наведено розрахунки потреби організму та меню.

Якщо цю норму складно задовольнити продуктами харчування, необхідно задуматися про купівлю протеїну або гейнера.

Уві сні організм відновлюється, саме тому повноцінний відпочинок є такою ж важливою частиною програми набору маси, як харчування та тренування. При цьому тривалість сну спортсмена повинна становити не менше ніж 8 годин, рекомендована норма – 9-11 годин.

Щоб забезпечити своєму організму здоровий соннеобхідно лягати в ліжко в один і той же час, відпочивати на порожній шлунокне займатися перед сном спортом.

1. Адаптація до нових умов

Здатність організму пристосовуватися до умов, що змінилися, може негативно позначитися на прогресі спортсмена. Саме тому програма тренувань у домашніх умовах має бути складена з урахуванням звикання м'язів до рівня навантажень.

1. Інвентар

Для роботи з вагою необхідно придбати гриф, гантелі, млинці різних ваг. Також можна встановити вдома турнік, купити або зробити обтяжувачі для ніг і рук і набити старий рюкзак чимось важким, наприклад, піском. В іншому знадобиться тільки зручний, «дихаючий» одяг і пляшка для води.

Програма тренувань для набору м'язової маси вдома

Кожне тренування має починатися з 15-хвилинної розминки, яка підготує м'язи до посиленої роботи та подальшого зростання. Розминка повинна розігріти м'язи, збільшити кровонаповнення м'язів, розігнати пульс і знизити ризик отримання травми. При цьому на відміну від основної програми тренувань, розминка не передбачає роботи над певною групою м'язів – вона має підготувати весь організм.

День перший: опрацювання дельт, грудей, спини, біцепса та трицепса

День другий: прес, поперекові м'язи

День третій: сідничні м'язи, ноги

Наведена програма – лише крапля у морі можливостей, які відкриваються перед спортсменом, який прагне покращити форму.

Ця стаття буде цікава всім худим молодим людям, оскільки в ній йтиметься про те, як набрати масу худому хлопцеві. Тут Вам буде надана вся необхідна інформація щодо збільшення м'язів разом з Вашим величезним бажанням попрацювати над собою. Без цього не вдасться досягти будь-яких визначних успіхів у цій справі.

Що важливо при наборі маси худому

Основними критеріями успіху при наборі м'язової маси є:

• бажання, націленість на результат та терпіння
• правильне харчування

Бажання збільшити власну вагу, щоб позбутися худосочності, має випромінюватись з кожної клітини Вашого організму. Ті люди, які сильно горять бажанням набрати м'язову масу, зрештою домагаються заповітної мети!

Вкрай важлива і віра в результат, з якою легше йти обраним шляхом. Як мотивацію можна навести чимало прикладів реальних людей, які перетворилися з худих підлітків на володарів красивих накачаних тіл. Якщо змогли вони, то зможете і Ви, за умови дотримання всіх вищезгаданих пунктів. Набрати вагу не дуже важко, достатньо лише прибрати всі обмеження з голови.

Відразу налаштуйте себе на те, що миттєвого результату не буде. Усі широко розрекламовані методики накачування м'язів за кілька тижнів, місяць тощо. - це марна трата часу. Перші реальні результати можна спостерігати лише через 2-3 місяці. Ну а справді помітні перетворення будуть не менше ніж за рік. Якщо казати конкретні цифри, то за 12 місяців цілком реально набрати 10-15 кг. Даний факт повинен підбадьорити Вас.)

Як правильно харчуватися

• отримання більшої кількості калорій, ніж витрачаєте (вище за свою норму на 15-20%)
• часті прийоми їжі - кожні 3-4 години, невеликими порціями
• регулярне вживання овочів та води
• правильне співвідношення білків/жирів/вуглеводів (25-30%/10-15%/60%)
• натуральна їжа, що лежить в основі раціону

Постійно відстежуйте свою вагу - щотижня в один і той самий час. Занадто частий контроль ваги немає сенсу. Надбавка в 500-800 г на місяць свідчить про якісний приріст маси (для вас конкретно - це мінімальна кількість жиру та максимум нових м'язових волокон). Використовуйте щоденник тренувань.

Харчування має виконуватися відповідно до певних правил. З ранку з'їдайте прості вуглеводи (солодкості, фрукти, соки). Це дозволить компенсувати нічні витрати вашого організму. Під час сну витрачається багато енергії, що підтримує всі процеси, що відбуваються в організмі. Дуже важливе місце у раціоні займають білки, які безпосередньо беруть участь у створенні м'язової структури. Як висновок з вищесказаного – протягом дня основа вашого раціону – білки та складні вуглеводи. Білки вживайте рівними порціями протягом доби. Перед сном краще випити казеїновий коктейль або з'їсти сир. Такий вид протеїну стане повільно вивільнятися в організмі, запобігаючи цим катаболічні процеси.

Тренувальний процес для масанабору

Без тренувань неможливо набрати якісну м'язову масу. Усі зайві калорії, які Ви отримаєте за відсутності тренувань, підуть у жир. Безперечно, це не та маса, яку Ви хотіли б набрати.

Тіло худорлявих людей дуже погано переносить фізичні навантаження. Тому слідкуйте за тим, щоб тренування були не більше години. Робіть більше базових вправ, до яких належать:

• присідання
• жим лежачи
• станову тягу
• підтягування
• згинання рук
• віджимання від підлоги та на брусах

Протягом двох тижнів необхідно освоювати лише техніку даних вправ. Виконуйте велику кількість повторів з невеликими вагами. Тим самим ви навчаєте свої м'язи правильному скороченню, зміцнюєте суглоби та зв'язки, а також налагоджуєте нервово-м'язовий зв'язок.

Базові вправи при правильної технікивиконання та постійне збільшення прогресії навантажень змусять ваші м'язи зростати "як на дріжджах". Саме база викликає сплеск необхідних у бодібілдингу гормонів – тестостерону та гормону росту. А додавши до цього якісне харчування та гарний відпочинок, ви повністю зможете накачати м'язи.

Що стосується частоти тренувань, то триразовий похід у спортзал стане найбільш оптимальним варіантом для початку.

Між тренувальними днями слід виділяти один день на відпочинок. Не пропускайте тренування. Дотримання режиму та правильне харчування стануть запорукою Вашого успіху!

Важливо регулярне отримання тренувального стресу, який сприяє вкиненню в кров анаболічних гормонів. Без них не вдасться досягти відчутних результатів у масі та силі. Для нарощування тілом м'язових об'ємів стрес має бути постійним. Тільки в цьому випадку організм звикатиме до навантажень за допомогою зростання м'язів.

Якщо Ви раптом відчули, що не встигнете відновитися (тіло розбите, сильно болять м'язи, немає настрою тягати залізо), то пропустіть тренування. Відпочиньте стільки, скільки потрібно, пам'ятайте про перетренованість. Пам'ятайте і про розминку перед тренуванням та підходи розминки.

Тренуючись за такою схемою протягом 6-12 місяців, Ви закладете потужну основу для подальшого зростання. Крім того, Ви точно збільшите масу тіла і відчуєте покращення свого здоров'я. Потім уже можна подумати і про такі речі, як спліт-тренування та періодизація.

Який спортпит вибрати для набору маси

Часто важливість спортивного харчування надто перебільшується. Це не анаболічні стероїди, тому можна не очікувати швидкого приросту силових показників та м'язової маси. Перш за все це звичайні продукти харчування, які так чи інакше здатні доповнити Вашу натуральну їжу. До цієї групи добавок належать:

1. Протеїн. Суміші з високим вмістом білка широко популярні у бодібілдингу через пріоритетне значення цього інгредієнта в даному виді спорту. Існує кілька його видів:

• сироватковий (швидкий протеїн для прийому в ранковий час і відразу після тренування);
• казеїновий (повільний, для вживання перед сном);
• соєвий (із середнім часом дії);
• яєчний (також середнього рівня).

Для атлетів мають бути у пріоритеті перші три види.

2. Гейнер. Це вуглеводно-білкові суміші призначені для прискореного набору маси. Склад продукту включає білки і швидкі вуглеводиТому така суміш чудово підійде для ектоморфів з ранку і після тренування. Гейнер допоможе Вам у наборі бажаної ваги та набуття міцної фізичної форми.

3. Амінокислоти. Цей компонент здатний запобігти катаболічним процесам у Вашому організмі. Їх можна приймати у процесі або після силового тренування.

4. Креатин. Підвищує витривалість та силові показники.

Правильно відпочиваємо та ростемо

Оскільки набрати масу худому хлопцю досить непросто, слід максимально берегти її. По можливості позбавте своє життя впливу зайвих навантажень і стресів. Єдине, що можете дозволити собі - це короткі кардіотренування, що проводяться з однаковим інтервалом у дні відпочинку від фізичних вправ(2-3 рази на тиждень). Кардіотренування для худих людей не повинні продовжуватися занадто довго.

Також не варто недооцінювати важливість сну. Засинайте якомога раніше - до 23.00, а прокидайтеся без будильника. Саме в цьому випадку організм отримає відновлення, необхідне для повноцінного відпочинку. Сну слід приділяти близько 8 години. Щоб швидко заснути і не повертатися в ліжку з боку на бік, важливо засвоїти одне просте правило: швидкому засинанню сприяє сильна втома організму. Тому намагайтеся більше втомлюватися.

Але не перестарайтеся у цій справі. Надлишок фізичної активностівикличе порушення обмінних процесів та безсоння. Тому всі тренування в залі виконуйте не більше однієї години, не враховуючи при цьому час на розминку. Щоб сон був міцним, проводьте максимум часу на відкритому повітріна протязі дня.

Висновок

У цій статті дано прості відповіді на питання, як набрати масу худому хлопцеві. Грунтуючись на чотирьох принципах, описаних вище, Ви перестанете бути худим і почнете нарешті набирати заповітну м'язову масу.

Сподобалось? - Розкажи друзям!

Як дуже швидко Набрати М'язову Масу?

Це не питання, а головний біль, що ставить у ступор худорлявого новачка. Кожен мріє дуже швидко набрати м'язову масу та не розуміє, як це зробити. У світі чимало методик, що збільшують вагу. Грунтуються на важкому тренінгу та висококалорійному харчуванні. Інакше, м'язи просто не ростуть.

Для запуску зростання маси, потрібні умови, що є базовими. Правильно підібрана програма, навичка технічно виконувати вправи, відповідне харчування, післятренувальне відновлення та здоров'я.

Як набрати М'язову Масу Худому Хлопцю?

• не довше за 45 хвилин. Якщо проігнорувати це правило, під впливом руйнівного м'яза гормону кортизол, швидко і остаточно зруйнуйте м'язову масу. В кінці тренінгу енергетичні запаси різко вичерпуються, аматор не в змозі тренуватися на повну, не зменшуючи ваги. Тоннаж тренування знизиться, тренінг стане марним. Тривалі тренування більше піддають руйнування м'язи. Подовжується відновлення, і немає результату.
• Для натурала, вищою кількістю робочих підходів рекомендується 3. НЕ ПЕРЕВИШУЙТЕ ЦЕ ЧИСЛО! Аматор постійно ігнорує правило і скаржаться на слабкі результати. Ціль, не досягнення силової витривалості, а допустимість застосування великих робочих ваг, при чіткій техніці виконання.
• Чисельність повторень не більше 12. Іноді, зменшуючи величину повторень, підвищуйте силу, що збільшить м'язову масу.
• Величина відпочинку між робочими підходами, необхідна достатня відновлення дихання, дає впевненість продовжувати тренуватися. У тяжких вправах відпочинок 3-5 хвилин.
• Чисельність занять 2-3 на тиждень. Що відбувається при частих тренуваннях? Перевищуючи рекомендовану кількість тренувань тижня, атлети виснажують внутрішні резерви організму. Енергетика, психіка та фізичний станвтрачають сили повноцінно тренуватися, відновлюватись і рости.
• Ізоляція - виконання вправи, у якому бере участь один суглоб. Ізоляція – чума залів!
• Вільні ваги, при використанні штанг і гантелей включають в роботу м'язи, що стабілізують, допомагають цільовим м'язам ставати сильніше і рости.
• Не використовуйте при наборі м'язової маси або збільшення сили кардіо! Кардіо, сповільнює післятренувальне відновлення та зупиняє м'язове зростання. Допустимо застосовувати кардіо як розминку та затримку, тривалістю - до появи поту.
• Ефект тренування залежить від кількості кілограмів, що піднімаються в одиницю часу. Простими словами: більше заліза піднімаєте за короткий проміжок часу – продуктивніше тренування.

Правильне харчування Для набору м'язової маси

Якщо за типом будь-хто, але не чистий ектоморф, контроль за кількістю калорій і якістю харчування просто необхідний на постійній основі. Визначайте щоденний базовий рівень(БУ) калорій, використовуючи довідник калорійності продуктів, харчові ваги та калькулятор. Відстежуйте протягом п'яти днів кількість споживаних калорій. Підсумуйте з'їдені калорії та розділіть на цифру п'ять. Вийшов БУ, середня кількість калорій необхідна щодня. За бажання швидко збільшити м'язову масу, число БО збільште на 300 калорій.

Протягом тижня утримуйте нове число калорій і слідкуйте за величиною жиру на животі. Якщо кількість жирового прошарку залишається незмінною, вага не збільшується - сміливо додайте ще 300 калорій до добового раціону. Робіть ці маніпуляції, доки не помітите збільшення жиру. При додаванні жирку залиште кількість калорій на колишньому рівні продовжуючи тренування. Вчиняйте так для збільшення м'язової маси.

Для грамотного харчування застосовуйте продукти, насичені повільними (складними) вуглеводами, жирами рослинного походження та білками. Їди повинні містити однакову кількість калорій. Якщо не встигаєте споживати потрібну кількість калорій вдень, їжте вночі. Число прийомів їжі більше 5 разів на день. Споживання простих вуглеводів доцільно протягом 30 хв., відразу після тренінгу. Такі джерела – дешевий гейнер, банани, виноград, диня чи глюкоза.

М'язова маса І Відновлення

М'язова Маса І Здоров'я