Як накачати дівчині кубики. Качаємо прес у домашніх умовах: супер-ефективні вправи для чоловіків та жінок. Як правильно качати прес

Багато хто з нас мріє мати ідеальну фігурубути красивими і підтягнутими, «красуватися» кубиками на животі. День у день ми йдемо до дзеркала, дивимося на свої жирові складочки і думаємо: «Завтра почну Завтра перестану їсти після 6». Найчастіше це так і залишається просто обіцянками. А побачивши на пляжі гарну та струнку дівчину, намагаємося себе виправдати: «У неї багатенькі батьки, купа часу та грошей на тренажерний зал та особистого тренера».

Настав час щось міняти. Необхідно взяти волю в кулак і приділити своєму зовнішньому виглядувсього 20 хвилин на день, не звертаючись за допомогою до тренерів. Тому що кожен має все необхідне для того, щоб накачати гарні кубики на животі. Потрібно лише покроково виконувати наступну інструкцію.

1 етап. Забираємо жир з животика

Щоб почати боротися за кубики, необхідно прибрати жировий прошарок, спалити зайвий жирок.

На день ви повинні споживати 2 літри води. Це не лише виводить жири з організму, а й знижує почуття голоду.

Через кожні 3 години необхідно перекушувати, щоб обмін речовин працював як годинник та спалював жири.

Також слід відмовитися від пива та солодощів з магазину. Ви чудово обійдетесь сухофруктами, медом та горіхами. Іноді можна поласувати домашньою випічкою.

Виключіть з раціону рафіновані продукти, такі як цукор, хліб із білого борошна та білий рис. Але зробіть собі звичним поїдання овочів і каш. Від цього покращиться травлення, а жири підуть.

2 етап. Створюємо щоденник успіхів

Щоб у найближчому майбутньому з'явилися кубики на животі, необхідно завести щоденник успіхів та невдач. Від нього прес, звісно, ​​не накачається, але видно, наскільки близька вже мрія. Сюди треба записувати, скільки на день виконано вправ, скільки з'їдено цукерок тощо. Подібним чином можна контролювати себе.

3 етап. Виконуємо фізичні вправи

Як і у домашніх умовах? Одні дієти тут не допоможуть. Потрібні спеціальні вправи, які вам слід виконувати регулярно.

На животі розташовані м'язи нижнього, середнього та верхнього преса. У такій послідовності їх потрібно тренувати.

1. Для розігріву м'язів потрібна розминка. Слід розім'яти усі м'язи наступними вправами: поворотами голови, поворотами тулуба, махами рук та ніг.
2. Починаємо з нижнього пресу. Найефективнішим вправою є «складання». Потрібно лягти на спину і одночасно піднімати ноги та тулуб, намагаючись дотягнутися губами до колін. Надалі на ноги можна класти невеликий вантаж для обтяження. На вдиху слід піднятися, але в виході прийняти вихідне становище. Ця вправавиконується у два підходи по 25 разів.
3. Качаємо середній прес. Саме саме тренування даних м'язів дозволяє накачати кубики на животі, оскільки утворює спеціальний черевний корсет. Лягаємо на спину, згинаємо ноги і намагаємося правим ліктем доторкнутися до лівої коліна, а лівим – до правої. Вправа проводиться у два підходи по 30 разів.
4. Черга Ляжте на спину, а зігнуті ногипоставте на підлогу. Верхню частину тулуба необхідно піднімати, намагаючись дотягнутися до колін. Поперек необхідно залишати на підлозі. Вправи виконуються у два підходи по 50 разів.
5. Кубики на животі у дівчат з'являються після регулярних вправ. Крім основних, можна запропонувати вправу «Велосипед». Необхідно лягти на підлогу і, піднявши ноги, робити рухи, подібні до їзди на велосипеді.

Присідання, а також використання бруса та гантелі можуть допомогти накачати прес. А ще протягом дня необхідно періодично напружувати м'язи живота, особливо сидячи у транспорті чи за комп'ютером.

Щоб накачати кубики живота, необхідно лише регулярно та ретельно виконувати вправи та правильно харчуватися. І тоді не доведеться витрачати багато часу та грошей на тренажерні зали.

І накачати шість верхніх легше, ніж два нижні - у черевній порожнині м'язової тканинибільше.

Плюс не на користь рельєфу працюють і відмінності жіночого організму від чоловічого – у дівчат бажаний прес частіше ховається під прошарком жиру. Як позбутися її, читайте нижче.

Про гарне рельєфне тіломріє кожна представниця прекрасної статі, яка одного разу переступила поріг спортзалу, - у цій статті розбираємо, як досягти ідеальної статі.

А також на яких заняттях сконцентрувати увагу і які зміни в харчуванні дадуть результати в короткий термін.

Підхід до тренувань повинен бути комплексним: , кардіонавантаження (біг, ходьба, стрибки на скакалці, їзда на велосипеді) та десяток правильних вправрано чи пізно дадуть результати.

Головне - завзятість, віра в себе та розуміння того факту, що зробити заповітні кубики за 1 годину можна, тільки втягнувши живіт і промалювавши їх тональним коректором.

В іншому на допомогу прийдуть систематичні фізичні навантаження.

Що і як робити:

1. Приділяйте вправам для преса щонайменше п'ятнадцять хвилин від загального тренування
2. Зведіть до мінімуму кількість вуглеводів у раціоні, їжте білки
3. Щоб м'язової масистало більше, займайтеся з вантажами та обтяжувачами
4. Пийте воду та заповнюйте кількість втраченої під час занять рідини
5. Робіть дводенну перерву між походами до спортзалу, давайте організму час на відновлення
6. Виконуйте вправи для спини, зміцнюйте хребет, інакше підвищується ризик травмування
7. Змінюйте програму та збільшуйте кількість підходів, щоб м'язи не звикали до одних і тих же навантажень
8. Тренуйте всі м'язи, щоб фігура перетворювалася гармонійно

Порада: і хоча спорт затягує, а за пропущені тренування мучить совість, дівчатам краще робити паузи у заняттях за кілька днів до початку менструації та у перші два-три дні після її настання.

7+ простих вправ для преса

Найпрацюючішими «домашніми вправами» тренери вважають дихальний «вакуум», скручування різних видів, підйоми ніг та заняття на фітболі.

Розбираємо, що, як і в якій кількості робити.

Будь-яке заняття починається з розминки – ефективно розігріті м'язи працюють краще.

Тренуватися потрібно через пару годин після їди і не пізніше ніж за три години до сну.

Якщо у вас великий зайва вага, не варто шукати одразу комплекс неіснуючих вправ, який підкаже, як зробити кубики на животі за 2 тижні. Хоча б тому, що це неможливо.

А якщо і можливо - через великий жировий прошарок ви просто не зможете побачити результати праць.

У рамках цієї статті повторимося, що працює вона не лише з м'язами живота, а й з іншими групами, дозволяючи гармонійно прокачувати все тіло.

Починайте з трьох підходів тридцять секунд і поступово збільшуйте час.

Як робити:Для виконання базового варіанта опустіться на живіт, потім підніміться на лікті та шкарпетки, не прогинаючись в області попереку.

Щоб ускладнити завдання, підніміть руку чи ногу. Коли почуватиметеся впевненіше, починайте практикувати.

Порада: виконуйте кожну вправу в три-чотири кола по 12-15 разів.

Скручування

Це класична вправави знайдете у всіх комплексах тренувань для живота.

Як робити:ляжте на підлогу, руки розташуйте за головою. Ноги напівзігніть в колінах.

Напружте м'язи преса, підніміться і скрутіть корпус. Працювати має лише живіт, але ніяк не руки, плечі та шия.

Підйоми ніг

Добре проробляють нижню частину преса. Ті самі два складні кубики.

Як робити:ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тулуба. Підніміть ноги нагору, повільно опустіть, не гублячи.

Не кладіть їх до кінця на підлогу під час всього сету, залишаючи буквально пару сантиметрів вільного простору.

Ноги+корпус

Як робити:ляжте на підлогу, витягніть у пряму лінію.

На видиху підніміть ноги і верхню частинутулуба, намагаючись дотягнутися до шкарпеток руками. Руки тримати прямо.

Підйоми тазу

Ця вправа допоможе зробити міцнішим середній і нижній прес і досягти бажаних кубиків дівчині досить швидко.

Як робити:знову лягаємо на підлогу, витягаємо руки вздовж тулуба, ноги піднімаємо.

Напружуємо м'язи преса, трохи піднімаємо таз, руками та ногами собі не допомагаємо. Повертаємося у вихідне становище.

Жаба

Як робити:сідаємо на підлогу, руки розташовуємо за корпусом і спираємося на них. Прямі ноги витягнуті вперед.

Корпус відхилено назад. Одночасно підтягуємо м'язи корпусу та випрямляємо тіло, як це зображено на фото вище.

Торкання п'ят

Техніка допомагає правильно опрацьовувати і прямі м'язи черевної порожнини.

Як робити:ляжте на підлогу, корпус трохи підніміть, ноги зігнуті в колінах, руки лежать уздовж тулуба.

По черзі торкаємося правою рукоюп'яти правої ноги і навпаки. Важливо не тягнути руки до ніг, а рухатись виключно корпусом.

Комплекс вправ для верхніх та нижніх кубиків

Качаємо нижні:

1. Робимо скручування з піднятими ногами.Лягаємо на спину, ноги зігнуті в колінах. Таз піднімаємо перпендикулярно лінії підлоги. На видиху напружуємо прес і піднімаємо тулуб. Ноги не опускаємо. Виконуємо три кола по 15 разів.
2. Піднімаємо корпус на дев'яносто градусів.Лягаємо на підлогу, згинаємо ноги в колінах і ставимо на ширині плечей. Руки тримаємо за головою. На видиху піднімаємо до колін верхню частину тіла і повільно опускаємо назад. Два кола по 15 разів.
3. Звичайні скручування.Лягаємо на спину і виконуємо неповні підйоми тулуба. Поперек і стопи тримаємо притиснутими до підлоги. Три кола по 20 разів.

Качаємо верхні:

1. Старі добрі «ножиці».Лягаємо на спину, прямі ноги піднімаємо під кутом тридцять градусів. Напружуємо м'язи живота і виконуємо перехресні махи ногами. Три підходи по 30 разів.
2. Скручування навпаки.Лягаємо на спину, руки витягнуті вздовж тулуба долонями вниз. Ноги піднімаємо перпендикулярно до підлоги і згинаємо в колінах. Піднімаємо тулуб і тягнемося підборіддям до колін. Виконуємо три кола по 20 разів.
3. Ніж.Залишаємося в положенні лежачи, руки за головою. На видиху піднімаємо ноги та корпус одночасно, балансуючи при цьому на сідницях. Пальці рук торкаються шкарпеток. Два кола по 20 разів.

Щоб тренування було працюючим і якісним, під час виконання вправ намагайтеся напружувати виключно, ноги повинні залишатися в розслабленому стані.

Поперек не прогинайте, намагайтеся тримати спину округлою.

Після кожного тренування обов'язково робіть. Якщо у вас невелика зайва вага, як зміниться ваша фігура, ви побачите вже за кілька місяців.

І якщо зробити собі кубики на животі за такий термін не вийде, то м'язи напевно підтягнуться, а обсяги зменшаться.

5+ правил якісного тренування

Досягти плоского живота буде набагато простіше, якщо дотримуватися цих простих істин:

Дієта - наше все

Говоримо «ні» солодкому та борошняному, їмо більше. Харчуємося дробно 4-5 разів на день і в жодному разі не голодуємо.

Велика сила кардіо

Свої заповітні вісім кубиків ви побачите, коли шар жиру стане меншим від одного відсотка.

Позбутися його надлишків допоможуть ударні кардіо по 30-60 хвилин 2-4 рази на тиждень. Пульс повинен складати плюс-мінус 130 ударів.

Тренуйтеся з додатковою вагою

А саме, виконуючи нахили корпусу та скручування, візьміть млинець або гантель і нарощуйте м'язову масу.

Не ставайте божевільним качком

Звичайно, кожній дівчині хочеться мати гарний прес, а на шляху до успіху всі засоби хороші, але переборщивши з тренуваннями, можна легко порушити жировий баланс організму.

Це і збій в обміні речовин і проблеми з народженням дітей. Чи варті ваші зусилля таких ускладнень зі здоров'ям? Знайте міру.

Займайтеся з фітболом

Виконуючи всі описані вище вправи з , ви підвищите ефективність та знизите ризик травмування.

І, нарешті, частіше робіть вправи, які «терпіти не можете» - ви їх тому і не любите, що працюють вони ефективніше за інших.

Ще кілька цінних порад, як зробити кубики на животі у дівчини, ви дізнаєтесь із цього відео:

Кожна жінка напевно замислювалася хоч раз про те, що було б непогано зайнятися своїм тілом, зокрема животом. Можна накачати пресуху кубиками, а можна просто підтягнути всі м'язи живота, щоб він виглядав плоским або додати в міру красивий рельєф. Напевно, Ви запитаєте за скільки накачати прес дівчині? Все залежить від поточного стану вашого живота.

Кожна вправа впливає на певну групу м'язів і кожній вправі потрібно кілька підходів за заняття, тому розраховуйте свої сили. На кожному заняття потрібно торкнутися всіх груп м'язів живота і так як все думаю що накачати красивий прес дівчині це дуже легко, то доведеться Вас засмутити, адже щоб упорядкувати свій живіт і закріпити ці результати, потрібно 2-4 тижні і звичайно ж час Іноді потрібно буде робити комплексні заняття для прес, щоб підтримувати його у формі.

Як правильно накачати прес дівчині

Тепер, після невеликої теорії, ми переходимо до самого процесу. Для занять нам знадобиться: кросівки, килимок, м'ячик, вода та час. Розстеліть килимок на гладкій, рівній поверхні та приготуйте воду, її Вам треба буде пити після кожної вправи, пийте стільки, скільки захочете. Щоб знати як правильно накачати прес дівчині, потрібно вивчити техніку виконання вправ. Спільно з животом можна качати інші супутні м'язи, наприклад, почитайте нашу статтю про те, і зробити її більш пружною, адже деякі вправи перетинаються з вправами для живота.

Качаємо верхню частину преса

Скручування тіла

Лягаємо на підлогу і, згинаючи ноги в колінах, руки при цьому тримаємо за головою, згинаємось навпіл, відриваючи від підлоги верх тулуба і зупиняємо себе в такій позі на кілька секунд і повертаємось у вихідне положення. Робіть 8-16 разів по два підходи. Якщо в інвентарі є м'яч, можна затиснути його під колінами для максимального навантаження.

Прогини назад

Лягаємо на живіт і руки стискаємо за спиною до замку. Тепер піднімаємо торс, при цьому ноги намагайтеся притиснути до підлоги і не піднімати, так само завмираємо на кілька секунд. Таких вправ можна зробити 1-2 підходи по 5-10 разів. Таким чином накачати прес кубиками дівчині в домашніх умовах, за допомогою цієї вправи буде не складно, але вона впливає лише на верхню частину, а для повного щастя нам треба ще й накачати низ.

Підйом ніг лежачи на спині

Лягаємо на спину і повільно піднімаємо прямі ноги вгору під кутом 90 градусів. За рахунок того, що вправа виконується повільно, м'язи встигають напружуватися на відміну.
від швидких вправколи все робить за інерцією ривка.

Не варто займатися фізичними навантаженнями під час місячних, це може позначитися на жіночому здоров'ї. кращий бік. Зачекайте один-два дні після закінчення циклу і приступайте до занять, щоб нарешті вже дізнатися, як швидко накачати прес дівчині і не соромитися свого тіла на пляжі.

Качаємо нижню частину преса

Для того щоб накачати нижній прес підійдуть і домашні умови, але все одно знадобиться набагато більше зусиль і часу, адже саме в нижній частині живота відкладаються всі жири, боротися з якими важко.

Вправа гармошка

Сідаємо і відкидаємо назад, спираючись на лікті, при цьому витягнувши ноги вперед. Піднімаємо ноги нагору і на вазі починаємо їх не дуже швидко згинати в колінах. Зробивши так 10-15, раз повільно опускаємо ноги. І таких вправ потрібно виконати два підходи. Як думаєте, як швидко накачати прес дівчині? Правильно завзятими тренуваннями. Не зупиняйтеся лише на цій вправі.

Кроки у повітрі

Лежачи на спині піднімаємо ноги під кутом 45 градусів та емітуємо швидку ходьбу. Ця вправа допоможе як прибрати живіт і накачати прес дівчині, так і тонізувати м'язи ніг, завдяки чому ми торкаємося відразу двох груп м'язів.

Підйом тазу

Приляжте на підлогу і зігніть ноги в колінах (можна згинати по черзі) і за допомогою м'язів спини та м'язів ніг піднімаємо тулуб у ділянці тазу. Дану вправу зробіть близько 20 разів.

Наперед сплануйте свої тренування. Якщо вам відомо як прибрати живіт і накачати красивий прес дівчині, то Ви пам'ятаєте за своїм досвідом, що для цього потрібно багато часу і тижнем тут не відвертаєшся.

Качаємо бічні м'язи преса

Витягування ніг

Сидячи на попі, згинаємо ноги в колінах, відриваємо від підлоги і в такому положенні по черзі і повільно випрямляємо ноги вперед, при цьому можна скручувати тулуб, що дасть додатковий ефект

Скручування

Положення тіла як і попередньому вправу. Зігніть ноги і притисніть їх до грудей, потім з такого положення повертайте їх повільно вліво, потім повільно вправо при цьому не відриваючи верхню частину тіла від підлоги, оскільки правильно накачати прес дівчині допоможе чітке дотримання техніки вправ. Для даного заняттявистачить близько 2 підходів по 20 скручувань.

Повітряні ножиці

Зберігаємо положення лежачи, піднімаємо прямі ноги вгору і починаємо рухи ногами, що перехрещуються.

Не виснажуйте себе вправами. Великі навантаження шкідливі організму загалом, особливо з незвички. Робіть паузи між вправами та пийте достатню кількість рідини.

Це всі вправи, які ми хотіли Вам порадити і тепер Ви знатимете як накачати красивий прес дівчині і зможете виконати всі ці вправи в домашніх умовах. Не варто запускати своє тіло, адже набагато простіше його підтримувати у гарному та здоровому стані.

Як швидко накачати прес дівчині: відео

Прокачування преса – справа дуже цікава та унікальна. Накачати сильний прес особливих складнощів не складає. При виконанні всіх базових вправ, незалежно від головного задіяного м'яза, прес буде опрацьовуватися досить добре, щоб бути міцним як камінь. Але невдача – візуально цього не буде видно ніяк. Адже мета та мрія тих, хто задумався про пресу – це видимі кубики преса. І бажано не витрачаючи коштів на тренажерну залу.

Поговоримо докладніше про те, як швидко накачати прес у домашніх умовах. Досягти цього можна лише важкою роботою. Та й не одними вправами слід скористатися. Варто приділити також увагу харчування та розпорядку дня. Лише об'єднавши ці «інгредієнти», можна досягти необхідного результату.

Анатомія: будова преса

Багатьох цікавить, як качати прес швидко та ефективно. Для того, щоб якісно опрацювати прес, необхідно знати анатомічну будову м'язів.

Складається черевний пресз чотирьох груп м'язів:

• Прямий м'яз – відповідає за заповітні кубики.
• Косі м'язи живота – з боків торса і відповідають формування красивої талії. Саме тому їм особливу увагу приділяють жінки.
• Внутрішній косий м'яз - виконує ті ж функції.
• Поперечний м'яз- Це внутрішня опора преса. Саме цей м'яз відповідає за силу преса та його витривалість.

Чи можна накачати прес будинку

Звичайно, тренування преса в тренажерному залі- Заняття ефективніше. Там створено всі умови для плідної роботи. Але це не означає, що вдома неможливо опрацювати цю групу м'язів. Ось тільки існують правила, як ефективно за місяць у домашніх умовах. Про них ми поговоримо далі.

Перший етап: боремося із жиром на животі

Щоб накачування преса не було безглуздим, необхідно підготувати плацдарм для кубиків. Прокачування преса за 3 тижні реальне, але для цього необхідно спочатку позбавитися жиру на животі. Ось тільки наш організм так улаштований, що прибрати жир саме на животі неможливо, а можна лише зменшити загальний відсоток жиру в організмі. А цього можна досягти не тільки за допомогою дієт (якщо користуватися тільки ними, то незабаром жир повернеться знову), а повністю налагодивши своє харчування.

живлення

Нормалізувати своє харчування можна лише за певними правилами.

Розрахунок калорій

Щоб жир не накопичувався в організмі, потрібно витрачати стільки калорій, скільки надходить в організм. Отже, щоб жир йшов, потрібно всього спалювати більше калорій, ніж поглинати.

Правильне харчування для преса має бути таким:

• Розбити денний раціон на п'ять чи шість заходів. Але з огляду на те, що порції доведеться робити менше. Головне – не допускати тривалих перервміж їдою.
• Припинити споживати висококалорійну їжу. Викинути зі свого раціону смажене, борошняне та солодке.
• Відмовтеся від алкоголю, він гальмує жироспалювання і підвищує апетит.
• І найголовніше, стежте за калоріями. Розрахунок калорій – не такий складний процес, тим паче що новітні технологіїдозволяють зробити це онлайн.

Перевага білкам

Позбувшись жиру, необхідно поставити організму будівельний матеріал для м'язів. А це не що інше, як білок. Тому пріоритет у їжі слід віддати білковим продуктам. 30% всього раціону має становити білкову їжу.

А найбільше білка знаходиться в таких продуктах, як:

• дієтичне м'ясо (птах, кролик, яловичина);
• риба;
• бобові;
• яйця;
• сир;
• молочні продукти.

Овочі та фрукти

Вживайте в їжу овочі та фрукти. Вони ідеально замінять шкідливу їжу та наситять організм, коли він вимагатиме поїсти. А ще вони не просто убезпечать вас від жиру, а й додадуть в організм необхідні вітаміни. Деякі з овочів є справжнім джерелом білка. До того ж вони налагодять обмін речовин, який стане вашим головним помічником у накачуванні преса.

Питний режим

Існує багато відео, як швидко накачати прес до кубиків за 3 тижні вдома. Але ніде не йдеться про вплив води на цей процес. Споживання великої кількості води – одне з основних правил при схудненні. І, звичайно ж, для цього правила підійде якнайкраще. За день потрібно випивати 2-3 літри води. Звичайно, не за один присід. Потрібно розподілити цей процес на цілий день.

Лікарі рекомендують випивати по дві склянки води перед їжею, такий прийом допоможе менше з'їсти. Ще воду корисно випивати відразу після пробудження, цей ритуал «заведе» організм і кишечник на цілий день. Ну і, звичайно, випивати останню склянку води перед сном, по-перше, це вгамує апетит, а по-друге, ніяк не додасть калорій.

Зразкове меню

Ось приклад меню, яке може стати опорою для складання індивідуального раціону під себе.

З таким меню накачування преса не пройде марно:

1. Сніданок – омлет із 2-3 яєчних білків та одного жовтка, шматочок підсмаженого хліба, свіжий сік.
2. Ланч – 150-200 г м'яса (бажано приготовленого в духовці), 200-300 г овочевого салату, сік та риб'ячий жир.
3. Обід – 100-150 г каші (будь-якої), 200-300 г овочевого салату, фрукти.
4. Полудень – м'ясо варене або запечене – 200 г, овочевий салат, сік.
5. Вечеря – 200 г сиру, трохи фруктів (крім бананів та винограду) або зелених овочів, чай без цукру.

Дотримуючись цих простих правил, можна зробити величезний крок до рельєфних кубиків.

Аеробні тренування

Силові тренуванняі звичайні допоможуть вам накачати м'язи, дієта допоможе спалити жир, але існує універсальний спосіб, як накачати живіт Цей спосіб – аеробні тренування. У них бере участь декілька груп м'язів одночасно і під однаковим навантаженням, а також використовується багато кисню. Ще їх називають кардіотренування.

До них відносяться:

1. Біг - найдоступніший з видів аеробного навантаження. Пробігати по 20 хвилин на день або по 40 хвилин тричі на тиждень - цілком достатньо, щоб рухатися до своєї мети.
2. Ходьба - пересування на тривалі відстані теж цілком підійдуть для первинних цілей, якщо з якихось причин не можете бігати.
3. Їзда на велосипеді – дозволяє збільшити навантаження порівняно з ходьбою та урізноманітнити вправи, якщо порівнювати з бігом.
4. Спортивні ігри- Підходять для тих, кому зовсім нудно бігати, ходити або кататися на велосипеді.

Другий етап: Тренування м'язів преса

Впоравшись з жировими відкладеннями, можна серйозно взятися за тренування преса. Ось тут уже потрібно відразу визначитися, яку мету переслідувати: просто накачати прес та отримати плоский живітабо можна накачати 4 кубики преса на місяць. І від цього рішення залежить те, як робити свої тренування.

Слід одразу сказати, що будь-яка вправа на прес прокачує її повністю, навіть якщо заявлена ​​вона як прокачування нижнього преса, будуть коливатися всі групи черевних м'язів. Особливість лише в одному – рівень навантаження, він може бути різним. Якщо ціль – плоский живіт, то можна вибрати улюблені вправи і працювати, доки він не стане твердим як дошка. Якщо мета - кубики, то потрібно розділяти вправи по групах м'язів преса і їх прокачувати, поки не з'явиться рельєф.

Правила для домашнього тренування

Гойдати прес – процес не легкий, але є в ньому і приємний момент. І цей момент полягає в тому, що, окрім вашого тіла, вам нічого і не треба більше для тренувань. Ні тренажерів, ні партнерів, тільки ви та прес. А якщо так, то і тренуватися можна вдома.

Розглянемо, як чоловіку можна швидко та ефективно накачати прес удома. Для цього необхідно дотримуватись певних правил:

1. Приміщення повинне добре провітрюватися, для тренувань необхідний кисень.
2. Відразу після їди не варто тренуватися. Потрібно почекати бодай годину.
3. Після тренування небажано налягати на їжу, краще паругодинника утриматися від їжі.

Особливості та режим тренувань

Дотримуйтесь таких правил:

1. Перед тренуванням обов'язкова розминка.
2. Вправи виконувати у спокійному, повільному темпі.
3. Не тренуйтеся на дивані, лише тверда поверхня.
4. Не виконуйте вправи з прямими ногами, щоб уникнути травмування.
5. Тренування побудуйте таким чином, щоб спочатку навантажувати нижній прес, потім косі м'язи, а потім вже верхні.

Займатися бажано щодня. Але якщо кожен день не виходить, то можна й тричі на тиждень, лише за умови тренування до повної відмови м'язів. Для того, щоб зробити плоский пресв домашніх умовах, з кожною новим тренуваннямнавантаження має підвищуватися.

Планка

Переходимо до вправ, які допоможуть зробити рельєфний прес на животі. І першим ми розглянемо вправу планки. Виділяємо його окремо з тієї простої причини, що воно є універсальною вправоюдля преси. І не тільки для преса, але і для всього тіла: м'язи спини, рук, плечей та ніг задіяні у вправі також.

А виконується воно досить просто: потрібно лише лягти на підлогу обличчям униз і впертись у витягнуті прямі руки та пальці ніг. Перебувати в такому положенні кілька хвилин. Головна складність у вправі полягає в статичному становищі- Не можна ворушитися і прогинати/вигинати спину.

Для збільшення навантаження певні частини преса можливі деякі варіанти планки. Можна наголошувати на одній руці з розворотом тулуба вбік, можна з підтягуванням ніг до однієї з рук і т.д.

Вправи на нижній прес

Пропонуємо кілька відмінно працюючих варіантів:

• Зворотні скручування– самий ефективний спосібнакачати прес за 5 хвилин на день. Техніка виконання полягає в тому, що потрібно лягти на підлогу на спину, витягнути руки вздовж тулуба і піднімати прямі ноги до того, поки вони не складуть з тулубом кут 90 градусів. Далі потрібно за допомогою м'язів преса піднімати таз і прямі ноги, так, щоб ноги тягли за голову. Досягши найвищої точки ваших можливостей, повертайтеся у вихідне положення. Вправу робіть у повільному темпі, причому зберігайте її й у негативній фазі. Це найефективніший спосіб накачати прес за 5 хвилин.
• Підйом ніг- Ця вправа корисна в початковій стадії тренувань. Необхідно просто лягти на підлогу та повільно піднімати ноги до перпендикуляра з тулубом. Після цього так само повільно опускати, але не до кінця. Після того як між ногами та підлогою залишиться сантиметрів 10, почати нове повторення. Щоб збільшити навантаження у цій вправі, можна здійснювати підйом ніг у висі на перекладині. Як стверджують професіонали, ця вправа допоможе швидко накачати кубики на животі дівчині.
• Велосипед.Прийміть горизонтальне положення та покладіть руки за голову. Починаючи вправу, тягнемося правим коліном до лівого ліктя, і навпаки. Незадіяна нога має бути прямою і лежати на підлозі.
• Ножиці. Вихідне становище, як і попередніх вправах. Починайте вправу підйомом ніг до рівня 40 градусів від підлоги, а далі здійснювати по черзі махові рухи правою та лівою ногою вгору та вниз. До кінця вправи ноги на підлогу опускати не можна.
• V образні скручування. На початку вправи прийняти горизонтальне становище. Після чого виконувати одночасне піднесення прямих ніг і витягнутих рук вгору до їхнього дотику. Це дуже важка вправаале воно ідеально підходить для того, щоб зробити кубики на животі.
• Бурпі.Присісти так, щоб коліна упиралися в груди, і впертися руками в підлогу. Вправа полягає в тому, щоб різко відштовхнутися ногами і випрямити їх назад, після чого різко повернутися у вихідне положення.
• Скелелаз.Прийняти положення упор лежачи та почати по черзі підтягувати та прибирати ліву ногудо лівої руки, праву – до правої.

Накачати нижній прес найскладніше, і без дієти обійтися не вдасться ніяк.

Робота над верхнім пресом

Робіть такі вправи:

• Скручування.Лягаємо на підлогу і згинаємо ноги в колінах. Тримаємо руки за головою і піднімаємо тулуб так, щоби від підлоги відірвалися тільки лопатки, а спина залишилася лежати. Варто дівчині навчитися робити цю вправу, і вона зможе накачати прес з нуля.
• Складний ніж . Суть вправи в почерговому підйомі верхньої та нижньої частин тулуба з положення лежачи до упору грудей коліна.

Також для прокачування верхнього преса можна використовувати різні варіанти скручування (з розворотом тулуба в різні боки, з піднятими вгору ногами або повиснувши вгору ногами на шведській стінці).

Проробляємо косі м'язи

Виконуйте такі вправи:

• Нахили убік.Стати рівно ноги на ширині плечей, покласти на плечі гриф від штанги і обхопити його руками. По черзі нахиляються в праву/ліву сторони в повільному темпі до відмови у м'язах.
• Косі скручування.Легти на підлогу і покласти руки за голову, підняти ноги нагору, зігнувши їх у колінах. Далі піднімати тулуб, розвертаючи його те щоб правий лікоть діставав до лівого коліна, а лівий – до правого.
• Косий твіст.Прийняти горизонтальне положення, ноги зігнути та поставити на ступні. Піднімати тулуб з витягнутими вперед руками до колін, після чого розгорнути тулуб в одну зі сторін, повернутися в положення сидячи і повернутися в іншу строну. Прийняти вихідне становище.

Виконуючи всі ці вправи, можна правильно і швидко накачати прес за 2 тижні, гарний результатви побачите вже дуже швидко.

Комплекс вправ

Багато хто мріє отримати красивий прес із кубиками, як у хлопців на фото у нашій статті. Це можливо, якщо не нехтувати тренуваннями і дотримуватися всіх правил.

Тренування преса має тривати близько 40 хвилин, м'язи преса відновлюються швидше за інші м'язи, тому перерву між підходами можна робити невеликою. І на початку кожного тренування необхідно якісно виконати розминку (10-15 хвилин) – розігріти все тіло, оскільки у вправах на прес опосередковано беруть участь усі групи м'язів.

Комплекс складається з:

1. Зворотні скручування - 3х12 (тут і далі 3 підходи по 12 повторень).
2. Ножиці – 3х25.
3. Скелелаз - 3х35.
4. Складний ніж - 3х8.
5. Нахили убік – 3х30.
6. Планка – 2-5 хвилин.

Ідеальний прес за 8 хвилин

Усі дівчата мріють ефективно накачати прес за 1 тиждень. І це звучить неможливо. Але схожі методики існують, одна з них дозволить вам витратити на тренування лише 8 хвилин на день.

Ці програми спрямовані з певним набором вправ, спрямованих на опрацювання як верхнього, так і нижнього преса. Умовою є відсутність підходів (тобто одна вправа виконується один раз) та певної кількості повторень. Вправа виконується певний час у середньому темпі, а час між вправами зведено до мінімуму.

Таким чином, виходить хороше інтенсивне тренування, але хочеться попередити, що воно також без допомоги кардіотренувань і правильного харчуванняне допоможе придбати рельєфний живіт.

Найкращий комплекс для дівчат

Завдяки глянцевим журналам та телебаченню більшість сучасних дівчат просто схиблені на плоскому животі. Але не кожна може собі це дозволити. Хтось через природну лінощі, а хтось через банальну непоінформованість, як це зробити. Адже плоский живіт - це, перш за все велика праця як фізична, так і психологічна.

Як швидко прибрати живіт і накачати рельєфний прес за місяць дівчині? По-перше, потрібно дотримуватись збалансованого харчуванняа по-друге, виконувати комплекс вправ. Наприклад, такий:

1. Скручування.
2. Підйом ніг.
3. Одночасний підйом ніг та корпусу.
4. Підйом тазу.
5. Жаба.
6. Торкання п'яти лежачи на підлозі.
7. Планка.

За скільки можна накачати прес дівчині залежить від індивідуальних особливостей організму.

Що робити, щоб з'явилися кубики

Скільки потрібно качати прес, щоби з'явилися кубики? Що взагалі потрібно для цього робити?

Щоб з'явилися кубики преса, необхідно виконати величезну роботу. Це:

1. Збалансувати харчування.
2. Позбутися жиру. Причому не лише від зайвого, а й довести його вміст в організмі до 10%.
3. Проводити важкі тренування.
4. Не забувати про кардіонавантаження.
5. Вести активний образжиття.

Найкращі вправи для кубиків

Скільки кубиків преса у людини? Зазвичай у моделей їх 8, але теоретично можливо накачати і 10. Це дуже складно, і впливатиме на це безліч додаткових факторів.

Вправи для того, щоб прокачати 10 кубиків преса:

1. Скручування з піднятими ногами.
2. Підйом корпусу на 90 °.
3. Прямі скручування.
4. Ножиці.
5. Зворотні скручування.
6. Складний ніж.

Контролюйте прогрес

І останнє, але важливе, що слід робити при накачуванні м'язів преса – стежити за своїми результатами. Якими б не були ваші цілі, чи як накачати гарний рельєфний прес в домашніх умовах за 1 місяць, чи просто схуднути і «прибрати боки», чи стати спортивною моделлю, все одно потрібно вести щоденник.

Ніщо не мотивує, як особистий прогрес. Для того, щоб контролювати свій прогрес, необхідно завести щоденник, робити виміри талії та фотографувати свої досягнення для порівняння.

Щоденник харчування та тренувань

Заведіть щоденник і записуйте все, що ви їсте і які вправи виконуєте. Щоденник допоможе вам виявити, які помилки ви допускаєте у харчуванні та тренуваннях, а також визначити ті області вашого режиму, на які потрібно звернути пильну увагу.

Виміри кола талії

Виміри ваги не покажуть вам чіткої картини і не стануть достовірними для відображення вашого прогресу. Адже ви качаєте м'язи, і вони побільшають. А м'язи важчі за жир. Тому краще заміряти розміри вашої талії. Вимірюйте об'єм талії поверх стегон і не намагайтеся втягувати живіт, будьте розслаблені при вимірах.

Фотографії до і після

Робота над рельєфним пресом заняття досить тривале, оскільки ви бачите у дзеркалі себе щодня, то візуально можете вловити свій прогрес. Для того, щоб його побачити, робіть кожні два тижні фотографії та порівняйте їх, ви обов'язково помітите, як змінилися за цей час. Ну і ще ви зможете легко відповісти на запитання – скільки днів можна накачати красивий прес у чоловіків.

Відео

У цьому відео ви знайдете корисні порадидля ефективних тренуваньпреса.

Жіночий організм влаштований значно складніше чоловічого. Планування тренувань, складання їхнього розкладу необхідно вести, враховуючи і свій менструальний цикл. Не рекомендується практикувати фізичні навантаження за один день до місячних, протягом двох днів після.

Як швидко можна накачати прес

Щодо термінів, то в середньому на надання м'язам живота рельєфності (накачати прес «кубиками») йде. не менше місяця регулярних занять. Краще займатися щодня, витрачаючи на вправи по півгодини. Запевнення про те, що існують диво-програми, завдяки яким вдома можна досягти ідеального пресаза тиждень – просто міф.

Завдання ускладнюється, якщо дівчина страждає на повноту. Прошарок жирового шару на животі завтовшки більше 1 см приховає кубики навіть при найінтенсивніших заняттях. У цьому випадку силові заняття обов'язково супроводжуються вправами для схуднення (біг, ходьба), здоровим харчуванням та сушінням тіла.

Як правильно качати прес дівчатам

Тепер розповімо про основні правила вправ. Навіть якщо ти плануєш займатися виключно вдома, то тобі не знадобляться спеціальні спортивні снаряди. Цілком можна обійтися і самотужки. Найкраще качати прес лежачи на підлозі, тому що нам потрібна жорстка основа. Обов'язково використовуй спеціальний килимок для йоги або фітнес-занять.

Кожне заняття починайте з розминки. Не має значення, в якому вигляді, - розтяжка м'язів, гімнастика, танці. Добре розігріті м'язи преса – це запорука ефективніше проведених основних вправ. Приступати до навантажень потрібно через 2 години після їди і не пізніше ніж за 2 години до відходу до сну.

Анатомія м'язів живота

Коли мова заходить про пресу, корисно буде знати, що м'язи живота не обмежуються 6-8 кубиками і тим більше немає верхнього і нижнього преса. Кубики – це лише видима частина м'язів живота, під якими залягають глибші шари. Прес, як і поперекові м'язи, відноситься до м'язів кори. Це цілий комплекс м'язів, що відповідає за стабілізацію тазу, стегон та хребта. Міцні м'язи кора – це гарна постава, плоский живіт і здоровий хребет.

Анатомія м'язів кора:

• прямий м'яз живота;
• косі м'язи живота;
• поперечний м'яз живота;
• м'язи, що приводять;
• малі та середні сідничні м'язи;
• м'язи задньої поверхністегна;
• підостна м'яз;
• клювовидно-плечовий м'яз.

Повний м'язовий атласпредставляє таку картину.

Вправи на прес для дівчат у домашніх умовах

Вправи на прямий м'яз живота

У поверхневому шарі розташований прямий м'яз живота, який відповідає за видимість тих самих кубиків за умови, що ти маєш низький відсоток жиру. Це цільний парний м'яз, який розташований на передній черевній стінці. Вона не ділиться ні верхній, ні нижній прес. Такий поділ прийнято лише простоти висловлювання. Прямий м'яз живота є 6-8 кубиків, кількість яких закладено генетично і вплинути на це неможливо.

- Положення лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах, руки за голову. Верхню частину тулуба піднімаємо на 20-30 сантиметрів від підлоги, у такому положенні завмираємо на 3 секунди. Робимо 2 підходи з 15 рухів. Для більшого навантаження можна використати м'яч.

- Положення лежачи на животі, ноги витягнуті, руки зчеплені за спиною. Піднімаємо верхню частину тіла, відриваючи її якомога вище від підлоги, фіксуємося, робимо 5 повільних видихів. 2 підходи з 10 рухів.

Підйом ніг у положенні лежачи – силова вправана накачування преса виконується лежачи на спині з прямими витягнутими ногами. Ноги повільно піднімаються вгору, стаючи перпендикулярними до поверхні підлоги. 1 підхід з 10 рухів.

- Вправа виконується сидячи, ноги випрямлені вперед. Повільно піднімаємо їх від підлоги на 20-30 см, фіксуємо на кілька секунд, потім підтягуємо до грудей. 2 підходи з 15 рухів.

- Положення лежачи, ноги витягнуті, руки за голову. Піднімаємо ноги на 45 градусів від підлоги і швидко робимо крокувальні рухи. 1 підхід по 35 кроків на ногу.

Підйом ніг та таза з положення лежачи- лежачи на підлозі, ноги зігнуті в колінах. Силою м'язів преса піднімаємо таз, випрямляємо ноги над головою. 1 підхід з 25 рухів.

– лежачи на боці, ноги витягнуті та підняті на 30 см від підлоги. Прямими ногами виконуємо махові рухи, що перехрещуються. 2 підходи по 30 рухів.

Як показують дослідження, немає різниці у вправах на «верхній» та «нижній» прес. Всі вони задіяють весь прямий м'яз живота, тільки деякі вправи якоюсь мірою більше опрацьовують верхній відділа деякі – нижній.

Вправи на косі м'язи живота (зовнішні та внутрішні)

Не варто захоплюватися вправами на косі м'язи живота дівчатам і тим більше виконувати їх з обтяженням. Часте виконання бічних і перехресних скручувань, нахилів з боку на бік з використанням додаткової ваги зовсім не прибирає боки, а робить талію ще ширшою. Тому якщо перед тобою стоїть мета прибрати боки та зміцнити косі м'язи, зведи до мінімуму або зовсім виключи бічні динамічні вправи та зверни увагу на бічну планку (ця вправа буде розглянута трохи нижче).

Перехресне скручування- Вправа виконується лежачи на спині і в положенні напівсидячи, ноги на вазі зігнуті в колінах так, щоб ікри були паралельні поверхні підлоги. По черзі витягуємо одну ногу і утримуємо кілька секунд. 2 підходи з 15 рухів.

- У положенні стоячи ритмічно нахиляємося праворуч і ліворуч. Для додаткового навантаження можна використовувати гантелі. 3 підходи по 30 нахилів у кожну сторону.

- Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах і підтягнуті до грудей. Утримуючи верхню частину корпусу нерухомої, перекидаємо зігнуті ноги з боку на бік силою преса. 3 підходи з 30 рухів.

Велика помилка багатьох дівчат у тому, що вони думають, що вправи на бічні (косі) м'язи живота візуально зроблять талію вужчою порівняно з стегнами. Навпаки, розвинені бічні м'язироблять талію ширшою, а фігуру прямішою.

Вправи на м'язи кора

Вправа на м'язи кора є лише одне – планка, у якому задіяні відразу всі м'язові групи. Воно не спрямоване на прокачування кубиків, головна мета – зміцнення м'язового корсетущо дозволяє зробити живіт більш підтягнутим, а талію вужчою.

• прийми упор лежачи, спираючись на лікті/передпліччя (руки мають бути зігнуті під 90 градусів) та шкарпетки;
• напружи м'язи преса і слідкуй за тим, щоб спина не прогиналася в попереку, а сідниці не піднімалися верх (твоє тіло повинне складати пряму лінію від голови до п'ят);
• повтори вправу 3 рази.

Якщо в тебе не вистачає сил виконати вправу, спробуй полегшений варіант – з упором на зігнуті коліна. У міру освоєння можна переходити до складніших варіантів планки.

• прийми упор лежачи на боці, спираючись на лікоть правої руки;
• відірви стегна від підлоги і витягнися;
• затримайся в цьому положенні на 30-60 секунд;
• зміни руку та повтори вправу для іншої сторони;
• зроби 3 підходи.

• підніміть тіло до верхньої позиції, спираючись на кисті рук;
• затримайся у верхній точці і знову повернися в положення упор на лікті.

• прийми положення класичної планки;
• зроби невеликий стрибок, розвівши ноги убік;
• повернися у вихідне положення.

• прийми положення класичної планки;
• витягніть одну руку вперед так, щоб вона стала паралельна тілу;
• затримайся в цьому положенні та повернися у вихідне положення;
• повтори вправу для іншої руки.

• прийми положення класичної планки;
• перекинься на один бік, прийнявши положення «бічна планка»;
• затримайся на кілька секунд;
• перекинься на інший бік і знову затримайся;
• повернися у вихідне положення та повтори вправу кілька разів.

Програма тренувань на прес у домашніх умовах

Як показує практика, щодня качати прес не просто марно, а й шкідливо. М'язам живота, як і іншим м'язам, потрібно відновитись, на що потрібно не менше 48 годин. Тому ми розглянемо програму тренувань для дівчат, розраховану на 2-3 заняття на тиждень із чергуванням комплексу вправ. Тренування для дівчат повинно включати:

• 2-3 вправи на прямі м'язи живота;
• 1-2 вправи на м'язи кори;
• Вправа вакуум.

Перший комплекс вправ:

• підйом ніг у положенні лежачи – 3 підходи до 15-20 повторень;
• "гармошка" - 3 підходи по 15-20 повторень;
• бічне скручування - 3 підходи по 15-20 повторень;

Другий комплекс вправ:

• "кроки на вазі" - 3 підходи по 15-20 повторень;
• підйом ніг та тазу з положення лежачи – 3 підходи по 15-20 повторень;
• "ножиці" - 3 підходи по 15-20 повторень;
• Вправа «Планка» - 3 підходи по 30-60 секунд.

Третій комплекс вправ:

• прогини - 3 підходи по 15-20 повторень;
• класичне скручування – 3 підходи до 15-20 повторень;
• випрямлення ніг - 3 підходи по 15-20 повторень;
• Вправа «Планка» - 3 підходи по 30-60 секунд.

Щоб тобі було зручніше займатися, ми підготували спеціальну таблицю, як накачати прес будинку за 30 днів.

Файл таблиці можна завантажити абсолютно безкоштовно за цим посиланням.

Вправа «Вакуум»

Описані вище вправи не допоможуть тобі втратити зайву вагу, зробити живіт плоским та зменшити обхват талії. З їхньою допомогою ти надаси йому рельєфності (стануть помітні кубики) і лише за умови того, що в тебе не буде зайвої ваги.

Але є одна вправа, при якій задіяні саме внутрішні м'язиживота, відповідальні за втягування черевної стінки. Це вправа вакуум. Виконуючи його щодня, ти:

• зменшиш відсоток внутрішнього жиру;
• позбавишся розтягнутого живота;
• зробиш талію візуально тоншою;
• отримаєш плоский живіт без ризику перекачати прес.

Техніка виконання вправи «Вакуум»:

• встань прямо або прийми лежаче положення;
• повільно зроби глибокий вдих через ніс;
• потужним видихом позбудься повітря, максимально втягуючи живіт;
• залишайся в такому положенні 10-15 секунд.
• видихни. Повторіть вправу 10 разів.

Якщо ти не прагнеш отримати кубики, а хочеш лише підтягнути живіт і зробити його більш плоским, то ця вправа для тебе.

У накачуванні кубиків 90% успіху посідає дієту. Тому якщо в тебе надмірна вага, переглянь своє харчування. І запам'ятай, хитаючи прес, ти не зробиш живіт тоншим, а тільки надаси йому рельєфності. І те, за умови, що відсоток жирового прошарку буде мінімальним.