Вправи для накачування м'язів спини дівчина вдома. Як накачати м'язи спини дівчині в домашніх умовах та в залі. Вправи без обтяжень

Сильні ногита прокачені сідниці у дівчат – показники тренованого тіла. Але для того щоб сміливо носити сукні з відкритим декольте ззаду та високого тримати голову, потрібно накачати спину та плечовий пояс. Бездоганні форми біцепсів і дельт Мішель Обама або Джесікі Біл був прикладом того, як чудово виглядають вбрання на пропорційних фігурах.

Є й інші причини, що стимулюють підібрати комплекс вправ для прокачування спини в домашніх умовах та зайнятися моделюванням тіла. Тяги, скручування та нахили:

1. зміцнюють сполучну та кісткову тканини;
2. покращують рухливість зап'ясткових, плечових та кульшових суглобів;
3. попереджають розвиток остеопорозу;
4. збільшують відсоток сухої маси.

Міцні м'язи утримують плечі розгорнутими, випрямляють поставу, завдяки чому людина видається вищою, а фігура стрункішою.

Запропоноване 30-хвилинне тренування для м'язів спини в домашніх умовах включає безпечні техніки, здатні скоригувати естетичні проблеми. Вони проробляють м'язовий масив, включаючи:

• трапецієподібні;
• ромбоподібні;
• найширші;
• випрямляючі хребта;
• двоголові головки рук.

Почніть із підйомів корпусу.

1. Ляжте, випрямлені кисті з'єднайте до замку.
2. Напружуючи м'язи кора, допомагаючи собі руками, відривайте від підлоги плечі.

Ускладніть практику, намагаючись одночасно підняти всі кінцівки (8х3).

Повороти для корекції постави

1. Сядьте та схрестіть стопи.
2. З'єднайте пензлі, заведіть їх за стегна і потім розгорніть корпус.
3. Вирівняйтеся спину, замріть у паузі, поверніться в ІП.
4. Продублюйте рухи для протилежної сторони 10х3.

Зворотний прогин таза відмінно розтягує черевні та стегнові м'язи, вирівнює хребет.

1. Влаштуйтеся на підлозі, зігніть коліна, стопи жорстко фіксуйте.
2. Руки залиште у вільному положенні.
3. Напружте сідниці та прес, підніміть таз максимально високо, вирівняйте тіло в лінію.
4. Зафіксуйтеся вгорі на пару секунд і плавно опустіться (12х3).

Ускладнення:у положенні нагорі витягніть одну стопу вгорі і зависніть у такому положенні 10 секунд (6х4).

Парячий птах

Тренування спини будинку для дівчат має на увазі виконання практик на покращення координації та зняття м'язових спазмів.

1. Встаньте на карачки, кистями впріться в підлогу.
2. Напружте прес, і втягніть живіт до хребта.
3. Тепер направте ліву кінцівку назад, праву рукууперед.
4. Париті в «польоті» 5 секунд.

Повторіть для іншої сторони. Щоб ускладнити техніку, залишайтеся на вазі вдвічі довше.

Бічна планка

Прокачати спину у домашніх умовах дівчині допоможе практика з упором на передпліччя.

1. Ляжте на лівий бік, опустіть вагу тіла на лікоть, обіпріться на пальці або склепіння правої ноги і вирівняйте тіло в струну. Простежте, щоб лікоть не виглядав із-за плеча.
2. Затримайтесь у такому положенні на 40 секунд.

Повторіть тричі.На кожному тренуванні збільшуйте час, застигаючи до 2 - 3 хвилин.

Для граничного навантаження прогніть в талії і обіпріться на долоню прямої руки, при цьому піднімайте і опускайте ногу.

Топ найкращих вправ з гантелями для зміцнення спини

Прокачені м'язи зі снарядами в руках покращують поставу та зміцнюють м'язовий панцир.

Одностороння тяга у нахилі

Прокачує м'язовий масив спини, розпрямляє плечі та відносно навантажує хребет.

1. Візьміть снаряд у праву руку, підійдіть до лави.
2. Поставте на неї ліве зігнуте коліно, вільним пензлем упріться в край опори.
3. Опустіть руку зі снарядом вниз і виконайте підйоми ліктем, що відведені убік. Сфокусуйтесь на активній роботі лопаток.

Повторіть 15 разів та змініть руки. Виконайте ще по 2 сета.

Як накачати спину дівчині тягою снарядів до пояса

1. Встаньте рівно, до рук візьміть гантелі, коліна підігніть.
2. Верх тулуба нахиліть паралельно підлозі, відчуйте натяг у попереку та біцепсах стегон.
3. Тягніть гантелі по вертикальній траєкторії до живота. Затримайтеся на мить, потім опускайтеся якнайнижче, щоб розтягнути глибокі м'язи.

Пам'ятайте, Що кут нахилу визначає робочу зону спину. Якщо спина знаходиться горизонтально підлозі, прицільне навантаження отримають найширші. При недостатньо глибокому прогину прокачується плечовий пояс. Оптимальнимвважають кут 45 градусів (12х3).

Розведення снарядів сидячи і стоячи

1. Сядьте на табурет, стопи з'єднайте.
2. Нахилиться, руки з гантелями опустіть уздовж гомілок.
3. Лікті підігніть, долоні поверніть один до одного.
4. Зведіть лопатки, розведіть руки горизонтально.

Виконайте те саме з положення стоячи. Прогніть вперед, руки з обтяженням опустіть, потім розведіть убік і назад. Виконайте 10х3.

Вправи для верхньої частини спини дівчатам вдома

Вправа №1

1. Візьміть до рук обтяження вагою до 5 кг.
2. Нахиліть корпус, одночасно відводьте ліву ногуназад та підтягуйте до грудей снаряди.
3. Зробіть 20 рухів та змініть кінцівку.

Від опори чи підлоги допоможуть накачати спину в домашніх умовах та зміцнять трицепси.

Вправа №2

1. Тримайте снаряд у правій руці та з зігнутими колінамитягніться до лівої стопи.
2. Розігніться, вичавте його вгору і повторіть.

Після 12 разів змініть руки.

Вправа №3

1. Прийміть рівне положення. Візьміться за гантелі долонями вперед.
2. Піднесіть їх до плечей, вирівняйте пензлі на одній прямій, опустіть (12х4).

Вправи для верху спини в домашніх умовах для жінок у відео форматі:

Якихось особливих порад як накачати спину дівчині не існує у природі. Розмови про те, як зробити поставу і не збільшити об'єм найширшого м'яза спини ставляться, швидше, до балету, ніж до силовому тренінгу. Так що якщо розвинена мускулатура відчайдушно не подобається, а під «накачати» мається на увазі щось на кшталт поліпшення постави або позбавлення жиру, краще звернутися до інших засобів, крім силового фітнесу. Якщо ж рельєф та обсяг не є табу, можна використовувати перевірені часом прийоми.

Вправи на м'язи спини в тренажерному залі та вдома

Щоб накачати спину у залі дівчата зазвичай використовують приблизно такі комплекси:

• підтягування на турніку;
• потяг верхнього блокудо ключиць (або до верху грудей);
• приведення нижнього блоку до пояса у положенні сидячи;
• вправи з вільними вагами – тяга штанги та гантелей до пояса, пуловери.

У домашніх умовах залишається не так багато варіантів - турнік для підтягування і всі варіації приведень штанги до низу живота в нахилі. Перший рух вважається базовим, і вчитися його варто виконувати, навіть якщо він і не дається легко. Деякі заміняють вправу на підтягування у гравітроні – воно допомагає опрацювати найширші та покращити поставу, але, на відміну від класичного варіанта, не задіє центр тіла, і не є профілактикою лордоза.

Принцип того, як накачати м'язи спини у дівчат мало чим відрізняється - необхідно виконувати до 12 підходів на групу м'язів з робочою вагою і додаватися втоми м'язів. Початківцям найпростіше використовувати класичні режими – не більше 8-12 повторень у підході.

Різні хитрощі на тему «схуднення спини та порятунок від боків у тренажерному залі» Зазвичай закінчуються багатоповторним тренінгом. Але при досить слабкій техніці він може бути небезпечним і для грудного відділухребта, і для плечових суглобів, оскільки виконується у маховій манері без достатнього контролю. Загалом варто відмовитися від експериментів подібного плану, поки техніка не буде напрацьована.

Чи потрібна станова тягадівчині, щоб накачати спину? У випадку, коли жодних протипоказань щодо здоров'я до її виконання немає, і техніка напрацьована, вона допоможе збільшити масу та обсяг м'язів. Але в даному випадку йдеться про класичний рух з гарною технікою, а не про румунську станову тягу, в якій акцент зміщений до задньої поверхністегна та сідницям.

Важливо: якщо остеохондроз або викривлення хребта, ряд рухів може бути протипоказаний. Тяги в нахилі замінюються на ті ж рухи, але з положення лежачи вниз обличчям на прямий або похилій лаві. Підтягування можливі, але розгойдування та кипінг слід виключити повністю.

Накачати спину без підтягувань

У жіночому тренінгу все зазвичай упирається в неможливість новачка виконати цей рух. Багато хто вважає його фізіологічно недоступною, але це не зовсім так. Новачки можуть навчитися і підтягуватися і робити це прямим широким хватом.

Важливо підходити до освоєння руху поступово. Почати варто з «паралельного» чи «австралійського» варіанта, поступово прогресуючи до негативних та повних підтягувань.

Чи є тяга верхнього блоку повноцінною заміноюпідтягування? Ні, тому що не діє поперечний м'язпреса. Однак навіть займаючись тільки в тренажерах можна суттєво вгамувати форму м'язів, напрацювати силу, і підготувати себе до більш складних рухів. Накачати спину дівчатам допоможуть і заняття та певними видами спорту – тенісом, плаванням, заняттями спортивною акробатикоюта гімнастикою.

Ті, хто займається для здоров'я, має сенс доповнити роботу в тренажерному залі, хоча б, загальнорозвиваючими уроками в басейні, щоб досягти своєї мети швидше і з найменшими втратами сил марно.

Спина – це стрижень та каркас вашого тіла. Вона включає величезну кількість м'язів, які необхідно розробляти та періодично навантажувати роботою для корекції постави та створення гарної фігурив цілому. Тренування спини несе низку додаткових переваг, таких як: візуальне звуження талії, збільшення фізичної сили, профілактика сколіозу, радикуліту, остеохондрозу, підвищення тонусу та повсякденної активності, позбавлення від втоми та розвиток гнучкості Техніку вправ, як накачати спину дівчині, легко засвоїти самостійно, тому якщо у вас немає часу на відвідування спортзалу, тренувати спину можна і в домашніх умовах.

З яких м'язів складається спина?

Їх ділять на дві групи: глибокі та поверхневі . Перші складаються з:

1. Поперечно-остистих м'язів (забезпечують рух ребер). У свою чергу включають: м'язи-обертачі, багатороздільні та напівостисті м'язи.
2. М'язів розгиначів (забезпечують рух тулуба). Це, в першу чергу, найдовший і здухвинно-реберний м'язи.
3. Ремінні м'язи.
4. М'язи, що випрямляє хребет (найсильніша і найістотніша, оскільки утримує тіло вертикально).

М'язи-обертачі поділяються на обертачі шиї та попереку. Завдяки їм ми можемо обертати головою чи тулубом відповідно. Багатороздільні м'язи беруть участь у розгинанні попереку. Здухвинно-реберна прикріплена до всього хребта та ребер; вона, як і найдовший м'яз, відповідає за "прямоту" хребта.

М'язи, відповідальні за поставу

Поверхневі м'язи - це, перш за все:

1. Найширші м'язи («крила»). Вони здійснюють всілякі рухи рук.
2. Квадратні м'язи поперекового відділу- Відповідають за згинання корпусу в сторони.
3. Ромбоподібні м'язи. Регулюють рухи лопаток.

До поверхневих також відносятьтрапецієподібні м'язи. Вони беруть участь у русі лопаток, голови та шиї.Часто їх називають просто «трапеції»,оскільки вони мають схожу форму. Трапеція поділяється на верхню, нижню та середню частини. Але при інтенсивних тренуваннях найвиразніше видно саме верхнє. При сутулості верхня частина постійно перебуває у напрузі, звідси - природа постійних головних болів. Тому дуже важливо робити вправи для досягнення прямої постави.

Прості вправи на спину, які можна робити вдома дівчині

Щоб упорядкувати поставу, хитаємо спину використовуючи «базу» самих корисних вправ. До них відносять «ластівку», «човник» та «місток». А щоб накачати м'язи, слід виконувати вправи з обтяженнями. У комплексі це потужний інструмент для вирівнювання постави, результат якого - гарна спинаі плечі, тонка талія, ефектні груди.

Вправа "місток" з упором на лопатки, щоб накачати спину

Чому «місток» відносять до базовим вправам? Він спрямований на розробку глибоких м'язівзнімає біль і напруження з хребта. Але не забувайте, що перед будь-якою базою потрібно розігріватися, щоб виключити можливість отримання травми. Для розігріву виконайте кілька підходів обертання тулубом, корисними будуть нахили в сторони, стрибки, присідання.

Техніка виконання містка з упором на лопатки:

1. Ляжте на спину так, як показано на зображенні: ноги зігнуті, упор на стопах та лопатках.
2. Розташуйте руки точно вздовж тулуба.
3. На видиху плавно піднімайте корпус, намагаючись якнайбільше вивести таз нагору.
4. Затримайтеся на кілька секунд.
5. На вдиху також плавно опустіть корпус і після невеликої паузи повторіть вправу.

Кількість підходів: 3 до 20–25 повторень.

"Мостик" з упором на руки

Ця вправа для новачків може стати нелегким випробуванням на гнучкість. Але не хвилюйтеся, після кількох тренувань у вас вийде. Якщо ви боїтеся отримати травму, використовуйте як опору фітбол.

Чим корисний місток із упором на руки? Він ефективно діє на м'язи-розгиначі, зміцнює їх та приводить у тонус. Запобігає зміщенню хребців та розвитку сколіозу, остеохондрозу. «Міст» можна виконувати з положення лежачи на підлозі або з вертикального положення (просунутіший рівень). Вибирайте той варіант, який вам зараз комфортний та доступний.

Хто може виконувати цю вправу? Місток корисний дівчатам і жінкам різного віку для профілактики захворювань, пов'язаних із викривленням хребта.

«Мостик» із положення лежачи:

1. Зручно ляжте, коліна зігніть і впріться ступнями в підлогу.
2. Руки згинаємо у ліктях, долоні ставимо біля плечей пальцями на себе.
3. На видиху піднімаємося, випрямляючи руки та ноги, наскільки це можливо. Намагаємося вигнути рівномірно, без сильного зламу в попереку.
4. Якщо у вас гарний рівеньгнучкості, постарайтеся випрямити до кінця ноги і штовхнути груди вперед, розкриваючи її.
5. На вдиху акуратно опускаємося, починаючи укладати себе не на маківку, а на верхню частинуспини.
6. Повторюємо місток 3-4 рази, не поспішаючи, стежимо за самопочуттям.

Відео: Як стати на місток. Вправи для гнучкості

«Мостик» з фітболом:

1. Ляжте спиною на фітбол.
2. Голову та руки відкиньте назад, долонями упріться в підлогу.
3. На видиху постарайтеся підняти корпус і дотриматися рекомендацій, описаних у попередньому варіанті вправи.
4. На вдиху акуратно поверніться до фітболу.
5. Виконайте вправу 3-4 рази.

Техніка виконання «місток» із фітболом

Рівень «профі» - «місток» із положення стоячи:

1. Стоячи на прямих ногах, піднімаємо руки вгору, витягуючись за ними всім тілом.
2. Повільно робимо поетапний нахил назад, трохи згинаючи коліна.
3. Обережно опускаємо руки на підлогу.
4. Утримуємо становище комфортний час.
5. Щоб підвестися, переносимо вагу тіла на шкарпетки, можна трохи сильніше зігнути коліна, і тягнемося тазом вперед і вгору. Насамкінець піднімаються руки.
6. Відпочиваємо, і можна повторити вправу.

Робіть цю вправу тільки в тому випадку, якщо впевнені у своїх силах та правильності техніки.

Відео: Як зробити місток із положення стоячи

Підтягнути спину в домашніх умовах - ефективна вправа «човник»

«Човник» тренує одночасно спину, прес та плечі. Ця вправа покращує кровообіг, зміцнює хребет і, у тому числі, сприяє його випрямленню, а також зменшує болючі відчуття при остеохондрозі. Головна перевага - простота виконання та відсутність вимог до особливої ​​гімнастичної підготовки:

1. Ляжте на живіт, витягніть руки перед собою.
2. Прямі ноги з'єднайте чи залиште на ширині таза.
3. На видиху піднімайте одночасно руки, грудну клітинута ноги. Живіт залишається на підлозі. Намагайтеся постійно тримати його в легкому тонусі, не піднімайтеся на вдиху, надуючи живіт.
4. Потягніться руками та ногами та застигніть у позі «човники» на пару секунд.
5. На вдиху розслабтеся.

Оптимальна кількість підходів: 5-7 разів.

«Човник» є особливою вправою для жіночого організму. Воно дозволяє не тільки зміцнити м'язи спини, а й зробити стегна більш пружними, зменшити обсяг талії, створити рельєфний прес та нормалізувати передменструальний цикл.

Зміцнити спину допоможе вправа «ластівка»

Супер-вправа «ластівка» діє відразу на кілька м'язів спини: розгиначі, найширші м'язи, дельти. Якщо ви хочете далі розробляти спину з гантелями, то ластівка – це чудова підготовка м'язів. Є кілька варіантів вправи: із положення стоячи, з колін, із м'ячем. Усі вони ґрунтуються на вмінні тримати баланс. Таким чином напружуються м'язи різних частин тіла, у тому числі і спини, формується рівна постава, випрямляється хребет. Включаються в роботу дрібні м'язи, що беруть участь у стабілізації, які в стандартних вправахпрацюють рідко чи мало.

1. Стоячи на рівній поверхні, витягніть руки вгору.
2. Відірвіть одну ногу від підлоги і почніть нахилятися так, щоб руки і ця нога постійно формували одну пряму лінію. Дивіться перед собою, поступово переводячи погляд униз, щоб було легше тримати рівновагу.
   
3. Зафіксуйте позу в тому положенні, де руки і нога залишаються на одній лінії, в ідеалі вона повинна бути паралельна підлозі.
4. Через 8-9 секунд поміняйте ногу.

Число підходів: 4 на кожну ногу.

«Ластівка» з упором на коліна є простим різновидом класичної «ластівки». Тут теж тренуються м'язи спини, преса та сідниць одночасно, проте утримувати рівновагу набагато простіше. Вправа чудово підійде для новачків.

1. Встаньте на коліна і обіпріться на обидві руки. Зап'ястя має бути під плечима, коліна - під сідницями.
2. Витягніть ліву ногу і праву руку паралельно підлозі.
3. Витягуйте їх у протилежних напрямках і одночасно трохи нагору.
4. Таз та живіт не провалюються – зберігайте сильний центр.
5. Зафіксуйте позу на 15–20 секунд і повторіть вправу на інші руки та ноги.

На кожний бік виконайте 3–4 «ластівки».

«Ластівка» з фітболом:

1. Візьміть до рук гімнастичний м'яч і підніміть його над головою.
2. Відірвіть одну ногу від підлоги і натисніть нахилятися, зберігаючи корпус, руки і підняту ногу на одній лінії. Затримайтеся в положенні, при якому корпус і руки залишаються трохи вище за паралель зі підлогою.
3. Затримайтеся в цій позиції кілька секунд і поверніться до вихідної.
4. Повторіть іншу ногу.

Виконайте по 4 повторення на кожну сторону.

«Ластівка» з гімнастичним м'ячемНайактивніше задіює верхню частину спини. При її виконанні покращується кровообіг та загальне самопочуття організму, розвивається пластика та гнучкість.

Вправи на спину з додатковою вагою: пускаємо в хід гантелі

Щоб активувати ріст м'язів, необхідно виконувати вправи на спину з «залізом» і в майбутньому постійно збільшувати навантаження. Тільки за допомогою додаткової ваги можна суттєво змінити форму спини. Якщо ваша мета не тільки випрямити поставу та зміцнити м'язи, а створити фігуру як у дівчат із категорії фітнес-бікіні, то гантелі мають стати вашими. найкращими друзями! Розглянемо сет із вправ із гантелями.

Розведення рук у сторони

Необхідний інвентар – дві гантелі.

1. Ноги на ширині плечей, коліна трохи зігнуті. Нахиліться майже до паралелі із підлогою.
2. Руки з гантелями повинні залишатися вертикально перед вами, але плечі повинні бути в тонусі: не дозволяйте гантелям вільно тягнути їх вниз. Лікті злегка зігнуті.
3. На видиху підніміть руки через сторони так, щоб вони опинилися на одному рівні в плечі, але не вище.

Число підходів: 3-4 по 10-12 повторень.

Тяга гантелі в упорі на коліно

Щоб опрацювати найширшу та дельтоподібні м'язи, зробити тягу гантелі з упором на одне коліно. Ця вправа вимагає точної техніки, намагайтеся виконувати її максимально в статиці: єдиний рух - це підтягування руки з гантелі.

1. Виберіть зручну опору - стілець або лаву.
   
2. Розташуйте найближче до опори коліно на ній, а рукою схопите за край опори.
3. Гантель візьміть у вільну руку.
4. ВАЖЛИВО! Не прогинайте в спині!
5. На видиху почніть піднімати гантель нагору, згинаючи лікоть.
   
6. На вдиху поверніть руку у вихідну позицію.

Кількість підходів: 3, кількість повторень: 10-12.

Тяга з двома гантелями

До переваг даної вправиможна віднести гарне навантаженнята безпека. Більшість м'язів спини відчуває напругу, але при цьому задіяна мала кількість суглобів. Така тяга замінює відразу кілька тренажерів і допускається до виконання в домашніх умовах.

1. Нахиліть корпус вперед приблизно на 45 градусів і зігніть ноги в колінах.
2. Руки з гантелями виведіть перед собою.
3. З видихом піднімайте гантелі, відводячи лікті назад.
4. Робіть вдих, повертаючи гантелі у вихідну позицію.

Станова тяга на прямих ногах

Тяга штанги чи гантелі на прямих ногах називається ще мертвою тягою. Вдома найчастіше використовуються гантелі, ніякої суттєвої різниці між першим і другим немає (і те й інше відмінно підходять для цієї вправи). Однак під час тяги з гантелями важливо стежити за їх розташуванням у просторі. Вони повинні бути на одному рівні – це раз, і паралельні підлозі – це два. В даному випадку опрацьовується нижня частина спини.

1. Уявіть, що дві гантелі – це одне ціле. Візьміть їх в обидві руки і розташуйте на одному рівні перед стегнами.
2. Коліна, незважаючи на назву тяги, повинні залишатися трохи зігнутими, щоб ви не травмували зв'язки.
3. Спина рівна, погляд спрямований уперед.
   
4. На вдиху опускайте руки з гантелями вниз, не присідаючи, лише нахиляючи корпус. Якщо гнучкість дозволяє, доведіть гантелі до середини гомілки. Якщо спина округляється або коліна згинаються раніше цього положення, зупиніться у верхній точці.
   
5. Після невеликої паузи підніміть корпус на видиху у вертикальне положення.

Необхідна кількість підходів: 3-4, кількість повторень: 10-12.

Ця вправа буде найбільш ефективною, щоб підкачати трапецієподібні м'язи. Робимо 3 підходи по 10 повторів. Однак дівчатам не варто зловживати шрагами, оскільки вони можуть сформувати надмірно масивний верх спини.

1. Руки з гантелями витягнуті вздовж корпусу з обох боків від нього.
2. Працюють лише плечі: піднімайте їх вгору – робіть видих, опускайте плечі – робіть вдих. Рух схожий на звичайне знизування плечима.

Жодних кругових рухівне допускаємо, це може призвести до травми, дотримуйтесь техніки!

Пряма постава поверне здоров'я вашому тілу. Часті тренуваннязміцнять м'язи не тільки спини та попереку, а й преса, стегон, ніг. Увімкніть описані вправи до програми домашніх тренувань вже сьогодні, щоб завтра виглядати на всі 100%.

Специфіка жіночої спини полягає в тому, що результатом процесу накачування відповідних м'язів має бути не стільки суттєве зростання м'язової маси на цій частині тіла, а скоріше естетичний рельєфний вид спинних м'язів. Для цього слід прибрати жир зі спини, злегка наростити м'язову масуна цій частині тіла (сильно не вийти через фізіологічну особливість даних м'язів) і підвищити рельєфність. З метою уточнення того, як качати м'язи спини, можна конкретизувати, що для цього застосовують силові та кардіо вправи. Перші виконуються з максимально можливим навантаженням у вигляді гантелей та інших пристосувань, а кардіо – для підвищення рельєфності, виконуються максимальне число разів, але з малою вагою.

Один день може здійснюватись силове тренування, інший – кардіо, а на третій – відпочинок. Силове тренуванняспини може здійснюватися у тренажерному залі або вдома з використанням еспандера, гантель та турніка (якщо є). Вважається, що гантелі призначені для рук, але це не так і можна уточнити, як накачати спину гантелями. Для цього необхідно тулуб розташувати горизонтально до підлоги, але трохи під нахилом. У домашніх умовах можна використовувати дві табуретки: на першу робиться упор однією рукою, на другу – упор коліном. У вільну руку береться гантель із максимальною вагою. У такому положенні гантель рукою підтягується до попереку зусиллям м'язів спини, при цьому має працювати лопатка. Після виконання вправи однією рукою, операція виконується іншою, але зі зміною упору інше коліно. Якщо більше 10 вичавлювання зробити не вдається, це означає, що вага взята правильно, але кількість таких вичавлювання за один підхід має наближатися до 10 і бути не менше 6.

Часто виникає запитання: «Як накачати спину вдома, якщо гантель немає?». У багатьох квартирах є невеликі турники або поперечини, які часто влаштовуються в отворах між стінами. Ось такий турнік і можна використовувати для підтискань. М'язи спини при цьому теж накачуються, але необхідний широкий хват і голову заводити за турнік при підйомі, тобто торкатися потилицею, а не підборіддям. При використанні підтискань на турніку для накачування спини регулювати масу важче, але, як правило, багато дівчат не зможуть підібгатися широким хватом більше 10 разів. Еспандер також можна застосовувати для накачування спини в домашніх умовах, якщо він тугий. Як правильно качати спину еспандером? Для цього необхідно сісти на підлогу на сідниці, витягнути ноги, взяти в руки еспандер за ручки, а середину його зачепити за ступні ніг. У такому положенні необхідно підтискати кисті рук до попереку зусиллям спинних м'язів і стежити, щоб рухалися і працювали лопатки.

Якщо в результаті силових вправм'язи починають хворіти, це означає, що вони ростуть і необхідне завдання виконане, але це не виключає можливості їхнього розслаблення. Самим найкращим способомЯк розслабити м'язи спини є її масаж. Було б чудово, якби такий масаж робив коханий чоловік, який одночасно зміг би перевірити результативність тренувань. Масаж також є способом активізації обміну речовин, що сприятливо впливає як на зростання м'язів, так і спалювання жиру.