Аеробіка з гумової стрічки ім'я. Види аеробіки. Ефект від застосування гумок для фітнесу

Фітнесом захоплено багато. Це спортивне заняттята комплекс динамічних навантажень, які здатні зберігати та підтримувати фізичний станлюдини та ідеальну формуйого тіла довгі роки. Для заняття фітнесом відвідувати спортивні клуби та використовувати дорогі тренажери необов'язково. Можна підібрати ефективний комплексвправ та недорогі міні-еспандери для занять у домашніх умовах.

Один із таких тренажерів - гумка для фітнесу. Просте, але багатофункціональне спорядження дозволяє підвищити ефективність вправ для опрацювання окремих м'язових груп, особливо проблемних зон жіночих нігта сідниць.

Особливості гумки для фітнесу

Гумка не займає багато місця, її легко брати із собою на дачу, у відрядження та туристичну поїздку. З нею можна тренуватися вдома, на вулиці та у спортивному залі.

Види еластичних стрічок за рівнем опору

У спортивних магазинах, таких великих та відомих, як «Спортмайстер», у невеликих спеціалізованих відділах та в інтернеті можна купити р різні види еластичних гумокта стрічок для фітнесу. Серед них:

Стрічки та гумки різної жорсткості розрізняють за кольором. Зазвичай гумові еспандери з найменшим опором (від 2 кг) бувають жовтого чи оранжевого кольору, а найжорсткіші, з опором від 30 до 80 кг – чорного або темно-синього. Забарвлення та комплектність варіюються у різних виробників, але величини опору завжди вказують і можна підібрати комплект індивідуально.

Переваги гумових стрічок та петель

Гумка для фітнесу- улюблений снаряд для щоденних тренувань багатьох спортсменів. Вона перетворює звичайне тренування на комплекс силових вправ, без використання тренажерів.

Гумка - міні-тренажер для початківців. З нею легко варіювати навантаження, контролювати кожен рух, опрацьовувати важкодоступні зони самостійно. Вона підвищує ефективність вправ і робить результати тренувань помітнішими за нетривалий час. Це дуже важливо для того, щоб повірити в себе та почати регулярно працювати зі своїм тілом.

Основні переваги тренувань із гумкою для фітнесу:

• висока ефективність вправ рахунок додаткового навантаження на м'язи;
• універсальність – можливість опрацьовувати всі м'язові групи;
• регулювання навантаження при виборі гумових стрічок різного ступеня пружності, при їх поєднанні та складанні;
• можливість використовувати за будь-якого рівня підготовки.

Ефект від застосування гумок для фітнесу

Гумова стрічка чи петлядозволяє виконувати вправи автоматично, технічно та безпечно травмувати суглоби та сухожилля. При використанні еластичного міні-еспандера для ніг та сідниць гарантується:

Гумку можна використовувати як для комплексного тренування, і виконання окремих вправ для обраної групи м'язів.

Вправи для ніг та сідниць

Комплекс вправ для ніг та сідниць з гумкою для фітнесу допоможе за кілька тижнів отримати бажаний результат: скинути вагу, покращити контури фігури та прибрати прояви целюліту.

Комплекс із 6 вправ для початківців

Необхідно придбати комплект із 3 гумових міні-петель. Починати з мінімального навантаження, змінюючи гумки зі збільшенням навантаження кожні 1-2 тижні. Виконуємо 3 підходи по 2 вправи.

Перший підхід:опрацьовуємо бічні та передні м'язи ніг, сідниці та зону «галіфе».

1. Бічна прохідка. Гумову петлю розмістити трохи вище щиколотки. Ноги розвести до напруги у м'язах і не з'єднувати при виконанні кроків. Злегка зігнути ноги в колінах, корпус трохи нахилити вперед і виконувати по 5-7 бічних кроків спочатку в один бік, а потім в інший. Повторити по 10-14 разів на кожну сторону.
2. Присідання. Гумка залишається внизу гомілки. Ноги не зводити. У високому положенні сідниці міцно стискати. Виконати 10 присідань, потім 5 присідань із трьома пружинистими рухами в нижньому положенні.

Відпочити 1-1,5 хвилини.

Другий підхід:опрацьовуємо м'язи задньої поверхністегна та сідниць. Вправи виконують лежачи на підлозі. Гумка одягнена на щиколотки.

Відпочити 1-1,5 хвилини.

Третій підхід:опрацьовуємо м'язи стегон та сідниць з гумкою в нижній частині стегон (вище колін).

1. Бічна прохідка. Виконуємо вправу з гумкою на стегнах. П'ять-сім кроків по 10-14 разів на кожну сторону. Гумка натягнута, м'язи напружені.
2. Присідання. Гумка натягнута на нижній частині стегон. Ноги розведені та напівзігнуті. Присідаємо 10-14 разів, потім 5 разів - з трьома пружинками в нижньому положенні. У верхній позиції сідниці щільно стиснуті.

Цей комплекс вправ підійде і для тренованих жінок, якщо підібрати гумку для фітнесу з найбільшим опором.

Займатися необхідно регулярно, 2-3 рази на тиждень.

Вправи для розтягування м'язів та зменшення обсягів

Сприяє розсмоктуванню зайвих жирових відкладень та зменшує обсяг перекачених м'язів.

Вправи відмінно прибирають в'ялість з внутрішньої поверхністегон.

Фітнес(англ. fitness, від дієслова «to fit» - відповідати, бути в хорошій формі) - у ширшому сенсі - це загальна фізична підготовленість організму людини, дисципліна, суть якої - продемонструвати фізичне та ментальне здоров'я людини через його готовність до фізичної роботи .
Історія розвитку сучасного фітнесупочалася у США, як якась альтернатива бодібілдингу. Вважається, що зародженню сучасного фітнесу сприяло три основні причини: перша – ожиріння американської нації, друга – боротьба з анаболічними стероїдами, третя – величезна кількість мускулистих жінок на турнірах з бодібілдингу.
А в Америці родоначальницею була джаз-гімнастика. М. Бекман, Дж. Соренс, Дж. Фонду – це лише небагато з імен, які сприяли тому, щоб фітнес став улюбленим видом спорту багатьох американців. Ці та багато інших людей зробили свій внесок у розвиток здорового образужиття, а фізичні вправи та тренувальні програми, які були створені з того часу і досі, удосконалюють не лише тіло, а й душу.
Не слід також плутати фітнес із шейпінгом, який є радянським винаходом (відповідна патентна заявка була подана до СРСР у 1988). Незважаючи на зовнішню схожість їх цілей, шейпінг - окрема індустрія, система тренувань в шейпінгу лише частково збігається з фітнес-тренінгом. Різниця між фітнесом і шейпінгом полягає в тому, що фітнес допомагає скоригувати фігуру через різноманітні навантаження на м'язи, змушуючи їх працювати. Результат – рівномірна корекція фігури. У шейпінгу зовсім інша мета - суворо спрямована корекція фігури. Т. е. не загальна корекція, як у фітнесі, а корекція тих зон тіла, які цього потребують (їх зазвичай називають проблемними).

Фітнес-програма-Це спеціально організована форма рухової активності переважно оздоровчої або спортивної спрямованості. Пріоритети у розробці фітнес-програмналежать Міжнародній асоціації оздоровчих, тенісних та спортивних клубів(IHRSA), Міжнародної асоціації рухової активності та танців (IDEA), Всесвітньої організації фітнесу (WFO), Європейської конфедерції «Спорт та здоров'я» (CESS) та ін. Відповідно до переліку Загальноросійського класифікатора продукції та послуг (ОКДП), фітнес-технології та програми диференційовані за такими напрямками:
- аеробні програми(аеробіка, степ-аеробіка, фіт-степ, босу та ін.): кардіотренування з танцювальними рухами, які можуть освоїти люди будь-якого віку та рівня підготовки; за допомогою цієї методики можна скинути зайві кілограми та підтримувати м'язи в тонусі
– силові програми (Сайклін, супер-стронг,памп, слайд та ін.): тренування з силовими і кардіонавантаженнями, що чергуються, за допомогою яких проробляються м'язи спини, рук, грудей і живота; методика дозволяє зміцнити серцево-судинну систему і сформувати гарний рельєф тіла.
– танцювальні програми(хіп-хоп, латина, сіті-джем, зумба, стрип-пластика, східні танці, поул-дэнс та ін.): рухи під музику, що дозволяють розвинути гнучкість, координацію, виробити гарну поставу, а також скинути зайва вага; Залежно від напрямку методика різною мірою розвиває певні групи м'язів і формує красиві контури тіла.
– програми з використанням східних єдиноборств;(кі-бо, фіт-бо, а-бокс, тай-бо та ін): поєднання аеробних і силових навантажень, які проробляють кілька груп м'язів одночасно, розвивають гнучкість і силу, баланс і реакцію, зменшують жировий прошарок;
- оздоровчі програми (каланетика, гімнастика для суглобів, пілатес та ін.): поєднання дихальних вправіз силовими – останні припускають роботу з вагою власного тіла; опрацювання м'язів проходить при максимально щадному навантаженні на хребет та суглоби;
-програми "Body & Mind"-розумне тіло (ци-гун, стретчинг, хатха-йога, аштанга-йога, йога-стретч, йога для хребта та ін.): заняття спрямовані на гармонізацію відносин тіла та розуму, щоб навчити організм функціонувати як єдине ціле;
- водна-аеробіка(Aqua Jogging Aqua Relaxation ,Aqua Box , Aqua Cycle): заняття аеробікою мають дуже багато позитивних сторін: це своєрідний гідромасаж внаслідок якого шкіра стає пружною та підтягнутою; відмінний засіб у боротьбі з целюлітом.

Розглянемо детальніше найбільше популярні видифітнес.

Степ-аеробікарозроблена в 90-х роках минулого століття відомим американським тренером Джин Міллер і є тренуванням в атлетичному стилі на спеціальних платформах висотою 10-30 см. Завдяки своїй доступності, емоційності та високій оздоровчій ефективності, степ-аеробіка широко використовується в заняттях з людьми різного віку. та рівня фізичної підготовленості. Вправи на степ-платформі покращують діяльність серцево-судинної системи та опорно-рухового апарату, сприяють розвитку найважливіших рухових якостей та формуванню пропорційної статури (особливо ніг та нижньої частини тулуба). Використання гантелі масою до 2 кг, а також вільних енергійних рухів руками забезпечує оптимальне навантаження на м'язи плечового пояса.
Навантаження на заняттях степ-аеробікою варіюється в залежності від обраної висоти платформи, темпу і складності рухів, кількості стрибків (індекс імпульсивності), використання різного роду обтяжень (гантелей, поясів, накладок і т.д.).
Босу (босу)- Порівняно новий вид фітнесу. Здобув свою назву від цікавого тренажера bosu balance trainer, нагадує половину гумового м'яча (напівсфера). Його можна використовувати з обох боків: півсфера вгору або вниз. Загалом вправи виконуються на нестійкій поверхні, що дуже ефективно. Bosu чимось нагадує степ-аеробіку. Багато подібних вправ, але немає складної хореографії, адже виконуючи той чи інший рух, доводиться ще зберігати рівновагу.

Хай-імпакт- Спортивно-орієнтована аеробіка, в якій застосовуються прості ряди рухів, а також стрибки, біг на місці.
Хай-лоу-імпакт- Змішаний напрямок хай - і лоу-імпакт.

Роуп-скіпінгявляє собою комбінації різних стрибків, акробатичних та танцювальних елементів з однією або двома скакалками, які виконуються індивідуально та у групах. Основоположником цієї форми рухової активності став у 80-х роках XX ст. бельгійський тренер Річард Стендаль.

Сайклінг-аеробіка- це групове тренуванняна велотренажерах. Сайклінг завоював популярність у всьому світі. Займатися в групі набагато цікавіше, ніж одиночна велопрогулянка. Це захоплююче заняття імітує групову велогонку в різних режимах (шосе, в гору, по пересіченій місцевості тощо). Розробив цю унікальну систему велотренувань американський велосипедист Джонні Голберг. Концепція заснована на контролі роботи серця в стилі Індіор-Сайклінг. Він вигадав полегшений велосипед, який використовується в закритих приміщеннях. Якщо безперервно крутити педалі протягом 45-60 хвилин під музику і виконувати різні рухи руками, можна легко скинути вагу і поліпшити тонус м'язів.

Супер-стронг- силова аеробіка, заснована на використанні важких палиць – бодібар, а також різного інвентарю (амортизаторів, гантелей). Існують окремі вправи на розвиток м'язів ніг, черевного преса та плечового поясу.

Памп-аеробіка- створений у фітнес-центрах Австралії напрямок танцювальної аеробіки з використанням спортивних снарядів (перекладини, міні-штанги, гантелі). Тренування має ступінчастий характер. Інтервально-круговий варіант тренінгу передбачає використання степ-платформи. Використовуються різні жими, присідання, нахили, що вимагають включення до роботи різних груп м'язів.

Слайд-аеробікає програмою різнобічної фізичної підготовкина основі латеральних (бічних) рухів ніг, запозичених з ковзанярського спорту. Вправи слайд-аеробіки підвищують силу та координацію м'язів нижніх кінцівок, розвивають витривалість, служать ефективним засобомрегуляції маси тіла Заняття слайд-аеробікою проводяться на спеціальних матах площею 180 х 60 см із плоскою еластичною поверхнею, що забезпечує оптимальний опір при ковзанні. Основне зусилля при цьому виконують м'язи, що призводять до стегна, імітуючи спортивний біг на ковзанах.

Фітбол-аеробікає комплексом різноманітних рухів і статичних поз з опорою про спеціальний м'ячз полівінілхлориду з повітряним наповненням тіла діаметром від 45 см (дитячий варіант) до 85 см (призначений для людей зростом понад 190 см та масою тіла понад 150 кг).

Тераробіка, заснована в 1995 р. німецьким тренером Ю. Вайсхарзом, включає в себе танцювальні рухи, що виконуються в аеробному режимі, у поєднанні з силовою гімнастикою та стретчингом. При цьому як амортизатор використовується спеціальна латексна стрічка, що має різний опір і фіксується на кисті і гомілки, що займаються. Можливе застосування також звичайної гумової стрічки. Ритмічний музичний супровід, нескладна хореографія, диференційоване обтяження стрічок роблять заняття тераробікою привабливими та дозволяють здійснювати індивідуальний підхід у процесі їх виконання.

Танцювальна аеробіка(хіп-хоп, аероданс, салса, латина, сіті-джем, афробік, рок-н-рол та ін.) заснована на однойменних музичних та танцювальних стилях, логічно та послідовно поєднаних з елементами сучасної хореографії та естради, а також із вправами спортивного характеру. Кроки в танцювальній аеробіці видозмінюються в залежності від вибраного стилю, що виражається засобами популярної музики. Використання в заняттях поєднання танцювально-гімнастичних вправ та окремих технічних прийомівта елементів, що застосовуються у боксі, кікбоксингу, карате, таеквондо, сприяє розвитку сили, швидкості, витривалості, координації, підвищує емоційне тло занять.

Йога або йога фітнес - сучасна системаоздоровлення, що базується на вправах з йоги ( справжньої йоги). Тобто йога фітнес - це спрощена йога, адаптована для сучасних людей. Незважаючи на це йога фітнес - є потужною системою оздоровлення та формування фігури.

Пілатес- система, розроблена Джозефом Пілатесом, і названа його ім'ям, є комплексом з плавних рухів, спрямованих на поліпшення гнучкості тіла, зміцнення окремих м'язів і організму в цілому. У процесі заняття працюють не лише великі поверхневі м'язи, а й дрібні глибокі, які потребують особливого підходу та специфічного тренування. Пілатес поділяється на:
оздоровчий пілатес,
пілатес на м'ячі,
пілатес для вагітних.

Калланетика- створена американською балериною Каллан Пінкні система фізичних вправ, альтернативна травмонебезпечним варіантам аеробіки, ефективніша щодо термінів досягнення результатів. Мета занять каланетикою - покращення фігури за допомогою спеціально підібраних та організованих статодинамічних вправ на розтягування різних м'язових груп.

Стретчінг. Даний комплекс вправ і поз, який отримав свою назву з англійської мови(stretch – «тягтися, розтягуватися»), спеціально розроблений для того, щоб надати м'язам еластичність, а суглобам – гнучкість та рухливість. Заняття стретчингом починають і гармонійно завершують переважну польшинство оздоровчих тренувань. Суть вправ у стретчингу полягає у розтягуванні розслаблених м'язів або ж у чергуванні стану напруги та розслаблення розтягнутих м'язів.

Тай-бо, кі-бо- Вид аеробіки, заснований на східних єдиноборствах, боксі, кікбоксингу.
Фіт бокс- Високоінтенсивний урок. Тут на відміну від Тай-бо удари наносяться не по повітрю, а по боксерських мішках для підлоги. В результаті такого тренінгу ви не лише придбаєте гарну фігуру, Але реально зможете дати відсіч у непередбачених ситуаціях.

А – Бокс.Використання елементів різних видівєдиноборств, чіткість рухів, можливість розвивати координацію, витривалість, силу та швидкість реакції - все це приваблює в А-бокс як чоловіків так і жінок.
Кік-фіт– це фітнес програма високої інтенсивності, яка включає в себе рухи з таких дисциплін, як бокс, карате та тайський бокс, замиксованих з аеробними кроками та доповнених класичними силовими вправами.

Кік – аеробіка. КІК (кардіо – інтенсивність – кондиція) – інтервальне тренування високої інтенсивності з використанням скакалки. Стрибкова частина може чергуватись із силовою роботою та з елементами Тай-Бо. Тренування розвиває загальну та силову витривалість, силу та гнучкість, спритність та координацію рухів.
Один із новомодних напрямків - аеробоксинг: синтез аеробіки, боксу та карате. Тренування проходять за тим же планом, що й у спортсменів: під ритмічну музику, які поодинці або в парі займаються імітують рухи боксера на рингу або каратиста на татамі. На заняттях використовуються скакалки, боксерські рукавички та груші.
Оптимальний рівень розвитку сили та силової витривалостіє важливим компонентом оздоровчого фітнесу. Поряд із цим широко популярні спеціалізовані силові вправи, оформлені в окремий виглядспорту та відомі під назвою бодібілдинг.

Бодібілдінг(Культуризм, атлетична гімнастика) - система фізичних вправ з різними обтяженнями, що виконуються з метою розвитку силових здібностей та корекції форми тіла.
Засновник бодібілдингу - Фредерік Мюллер - розробив першу програму вправ з гантелями, гирями та гумовими амортизаторами, узагальнивши особистий досвідтренувань у підручнику "Будова тіла" (1904 р). З цього часу у США, Канаді, Англії, Франції, Бельгії, Німеччині та Росії проводяться міжнародні конкурсиз атлетизму.
Вправи в культуризмі виконуються як із вільними навантаженнями (штанги, гантелі), так і на спеціальних тренажерах, які дозволяють виконувати рухи в різних режимах роботи м'язів, з різною амплітудою та диференціювати величину навантаження.
Аквафітнес- система фізичних вправ вибіркової спрямованості за умов водного середовища, виконує, завдяки своїм природним властивостям, роль природного багатофункціонального тренажера.
До аква-фітнесу входять кілька видів:
Aqua Jogging - подоба бігу у воді,
Aqua Relaxation – комплекс вправ для розтяжки та розслаблення різних групм'язів,
Aqua Gym – силові вправи із застосуванням спеціального обладнання: м'ячів, гнучких паличок, плавучих гантелі, які збільшують опір,
Aqua Box – вправи з використанням елементів карате, боксу, кікбоксингу,
Aqua Cycle – імітація у воді їзди велосипедом.

Згідно з останніми дослідженнями, проведеними організацією IDEA, можна виділити такі напрямки з фітнесу, які на сьогоднішній день найбільш популярні клієнтами:
Найпопулярнішим напрямком стала йога. Цією давньою системою саморозвитку займається 30% жіночої та 10% чоловічої аудиторії клубів.
Друге місце належить пілатес, що дозволяє гармонійно розвиватися; - у жінок він затребуваний так само, як і йога, а ось чоловіків у цьому напрямку менше - лише 5%.
Ну, і замикає трійку лідерів cycle, що дозволяє дозувати навантаження та швидко добиватися хороших результатів; - віддають перевагу 17% жінок і 10% чоловіків!
При цьому танцювальні напрямки дуже швидко набирають обертів за популярністю. Серед найпопулярніших напрямів став танець живота, далі стрип-пластика та зумба. При цьому виявилося, що відвідувачам дуже подобаються водні програми, такі як підводне плавання в моноласті, і Aqua Strength - силова аква-аеробіка з використанням гантелі, Noodles, поясів і рукавичок. Його активно відвідують як чоловіки, і жінки.

Напевно, немає такої людини, що не чула б про такий вид фізичної активності як аеробіка. Але не всі люди обізнані, у чому суть цього спорту та які види аеробіки бувають. Аеробні вправи корисні і для загального розвиткутіла, і для схуднення. Давайте поговоримо про це докладніше.

Користь аеробіки

Аеробні вправи, що виконуються під ритмічну танцювальну музику, називаються аеробікою. Музика у разі необхідна завдання та підтримки потрібного ритму для правильного виконання рухів. Як правило, всі комплекси аеробіки можна виконувати у звичайних умовах сучасної квартири. Проте є такі комплекси, які вимагають використання спеціальних пристроїв.

Після постійних занятьаеробікою покращується постать людини, зміцнюються системи внутрішніх органів, Тіло стає більш гнучким. Зазвичай комплекси аеробіки використовують для того, щоби стати. Якщо ви правильно підберете комплекс вправ, то незабаром зможете помітити, що вашої мети досягнуто.

Найголовніша перевага аеробіки – це можливість отримати підтягнуту струнку фігуру. Від занять аеробікою людина худне дуже активно. Вправи, які включають у комплекс аеробіки, націлені розвиток різноманітних груп м'язів. Тому ви отримаєте гармонійно розвинене тіло.

Аеробіка корисна підвищення рухової активності суглобів, які активно розминаються під час кожного тренування. Під час тренування витрачається велика кількість фізичних силАле при цьому людина отримує відмінну емоційну зарядку і бадьорість на весь день.

Протипоказання аеробіки

Будь-яка фізична активність має протипоказання. Аеробіка не є винятком. При цьому насамперед не слід займатися танцювальними фізичними вправамилюдям, які мають хвороби серця. Занадто високі навантаження на серце погіршують його роботу і тим самим завдають ще більших фізичних страждань. З цієї причини не слід займатися аеробікою людям, з високим тиском крові. Адже за високого навантаження тиск ще більше зростає.

При нещодавно перенесених інфарктах чи інсультах також заборонено займатися фізичним навантаженням, у тому числі протипоказана та аеробіка. Якщо у вас є варикоз, вам необхідно виключити ті види аеробіки, які передбачають заняття на степ-платформі і стрибки. Ці вправи можуть спровокувати відрив тромбу та закупорку артерії.

Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі, обов'язково повідомте свого тренера про свій стан здоров'я. Хороший тренеробов'язково підбере вам комплекс, що підходить для вашого стану здоров'я. Адже наявність захворювань – це привід відмовитися від фізичної активності. Якщо ж ви займаєтеся самостійно без тренера, то віддайте перевагу комплексу, який відрізняється спокійним ритмом і низькими фізичними навантаженнями.

Види аеробіки

Аеробіка використовується вже досить давно. За ці роки прості танцювальні вправи були трансформовані, і цей спорт отримав кілька напрямків розвитку:

• Танцювальна аеробіка належить до найпростіших. Вона покликана дати загальне оздоровлення та розвиває переважно м'язи нижньої частини тіла. У цьому відбувається поліпшення координації, розвивається серцева діяльність, поступово.
• Заняття степ-аеробікою покликані зміцнювати м'язи та суглоби ніг. Вони приносять користь як профілактика артриту і для лікування остеопорозу. Корисні такі заняття для відновлення коліна після перенесеної травми. Для занять степ-аеробікою буде потрібна спеціальна платформа, яка збільшує навантаження. Якщо ви ще мало підготовлені, то можете відпрацьовувати рухи просто на підлозі.

• Майже немає ніяких протипоказань аква-аеробіка. Цей вид спорту гармонійно впливає на всі м'язи тіла, його можна застосовувати як відновлюючу терапію після травм. Аква-аеробіка покращує рухливість суглобів, розвиває гнучкість. Під час занять людина спалює дуже багато калорій, що дуже корисно.
• Для боротьби з зайвими кілограмамикорисно зайнятися слайд-аеробікою. У цьому комплексі використовується спеціальне взуття та спеціальна доріжка, якою здійснюється ковзання. В результаті зміцнюються всі групи м'язів, і тіло отримує високе навантаження.

• Для зміцнення зв'язок та всіх груп м'язів призначена памп-аеробіка. Цей комплекс можна застосовувати як тренування для .
• Коктейль із вправ аеробіки та східних єдиноборств є Кі-Боаеробікою. У таке тренування включені вправи на розвиток сили та координації. Цей комплекс теж можна використовувати як засіб.
• До найскладніших належить джаз-аеробіка. Цей вид підійде лише досить підготовленим людям, які вже займалися танцями або східними єдиноборствами. Крім традиційних вправ аеробіки до комплексу включаються танцювальні елементи, що виконуються у техніці джазового танцю – стрибки, повороти та кроки. Але результат від такого тренування буде приголомшливим. Крім чудової фігури ви навчитеся красиво танцювати та отримаєте емоційне задоволення.

Фітнес-гумка – це простий та зручний спортивний інвентардля занять у залі або в домашніх умовах, що забезпечує додаткове навантаження для м'язів. Гумки для фітнесу використовуються у тренуваннях досить давно, але саме Останніми рокамицей інвентар переживає справжній бум популярності .

Сьогодні ми розповімо, що таке фітнес-гумки, в чому їхня користь та ефективність, чому вони такі потрібні і яка від них користь для схуднення. А також запропонуємо вам супер-підбірку з 40 самих ефективних вправіз гумками для фітнесу.

Загальна інформація про фітнес-гумки

Гумка для фітнесу є компактною еластичною стрічкою зі спеціального матеріалу у вигляді кільця. Навантаження забезпечується за рахунок опору, що виникає під час розтягування гумки. Цей дуже простий та доступний інвентар неймовірно функціональний та ефективний!Ви можете робити з ним звичні вправи, але з більшою користю для м'язів. Під час занять із фітнес-гумкою ви зможете легко регулювати навантаження за рахунок амплітуди розтягування. Крім того, цей міні-еспандер не шкодить скелетній мускулатурі та суглобово-зв'язковому апарату.

Гумки для фітнесу забезпечать вам:

• Підвищення сили та пружності м'язів
• Звільнення від проблемних зон
• Поліпшення якості тіла
• Зміцнення м'язового корсету
• Якісну роботу над сідничними м'язами
• Мінімальний тиск на суглобово-зв'язувальний апарат

Гумки мають безліч назв: фітнес-гумки, гумові петлі, еспандер-кільце, міні-стрічка, еспандер для ніг, mini band, resistance band, resistance loop . Тому якщо ви шукатимете тренування або плануватимете покупку, врахуйте, що цей фітнес-інвентар не має єдиної назви. Також фітнес-гумки дуже легко переплутати з іншим схожим обладнанням: наприклад, з еластичною стрічкою або гумовими петлями (джгутами). В принципі, еластична стрічка цілком може замінити фітнес-гумки. А ось джгут більше підходить для силового тренінгута .

Фітнес-гумки мають кілька рівнів навантаження залежно від жорсткості гуми: м'який, середній, жорсткий, дуже твердий . Кожному рівню відповідає певний колір стрічки, причому колірний набір залежить від виробника. Якщо ви вирішили придбати фітнес-гумки, то краще відразу купити цілий набір із кількох гумок різного опору. Це не тільки допоможе вам тренувати кожну групу м'язів відповідно до необхідного навантаження, але виконувати вправи на рук і на ноги.

Рівень опору гумки під час виконання вправ вибирайте за своїми можливостями. Ви повинні відчувати гарне навантаженняАле при цьому не повинна страждати техніка вправ. Як правило, для рук, плечей, грудей можна взяти м'яку фітнес-гумку. Для ніг та сідниць можна сміливо брати середню або жорстку гумку. Якщо ви хочете збільшити навантаження, то можете надіти одночасно обидві стрічки одразу.

10 переваг використання гумок для фітнесу

1. Це ідеальний інвентар для тонусу м'язів, порятунку від проблемних зон та в'ялості, створення підтягнутого та пружного тіла. Вправи з фітнес-гумкою допомагають якісно попрацювати над м'язами стегон, сідниць, рук, плечей, грудей, живота та спини.
2. Це дуже компактний та легкий інвентар. Ви можете взяти його з собою в поїздку, спортзал або на вулицю. Він легко поміститься у вашу сумку та не займе багато місця.
3. Перевага всіх еспандерів – це рівномірне навантаження на всій траєкторії розтягування без «мертвих зон». Крім того, ви легко можете самі контролювати навантаження, просто регулюючи рівень розтягування: сильніший чи слабший.
4. Фітнес-гумки ідеально підходять для низькоударних тренувань без навантажень на суглоби та сполучні тканини. Наприклад, з таким еспандером можна дуже якісно попрацювати над стегнами та сідницями без випадів та присідань, які не рекомендується виконувати при проблемах із колінами.
5. Тренування з гумками підійдуть тим, кому протипоказано навантаження з додатковою вагоючерез навантаження на хребет.
6. Фітнес-гумки мають кілька рівнів опору, тому ви зможете відрегулювати навантаження, виходячи зі своїх можливостей. Також ви можете надіти дві стрічки одночасно та посилити навантаження на цільові м'язи.
7. Ви можете виконувати з еспандером-кільцем практично будь-які класичні вправи, при цьому за рахунок опору гуми навантаження підвищуватиметься в рази. Надягніть еспандер під час виконання присідань та отримайте додаткове навантаження на сідничні м'язи.
8. Гумові еспандери стають все більш популярними в домашніх фітнес-програмах. На Youtube можна знайти безліч відео-тренувань із гумками.
9. Фітнес-гумка дуже ефективна для опрацювання сідничних м'язів. Причому ви тонізуватимете і округлятимете сідниці, не розгойдуючи квадрицепси.
10. Це доступний за ціною фітнес-інвентар, цілий набір стрічок кількох рівнів опору можна придбати в межах 1000 рублів.

40 вправ з фітнес-гумкою

Для того, щоб ви могли по-справжньому переконатися в ефективності таких тренувань, пропонуємо вам супер-добірку – 40 вправ з фітнес-гумкою для всіх проблемних зон. Займайтеся з еспандером-кільцем 3-4 рази на тиждень по 30-40 хвилин, виконуючи запропоновані вправи в домашніх умовах або в залі.

Вправи з гумкою для верхньої частини тіла

Виконуємо кожну вправу по 10-15 повторень на обидві руки. Якщо ви починаєте або запланували коротке тренування, виконуйте вправи в один підхід. Якщо ви досвідчений займається, можете повторювати кожну вправу в 2-3 підходи (або в 2-3 кола).

4. Розгинання на трицепс

7. Тяга гумки до грудей для спини

8. Тяга гумки для рук та плечей

9. Розведення рук для м'язів грудей та плечей

Вправи з гумкою для живота, стегон та сідниць

Виконуємо кожну вправу по 10-20 повторень. Якщо ви починаєте або запланували коротке тренування, виконуйте вправи в один підхід. Якщо ви досвідчений займається, можете повторювати кожну вправу в 2-3 підходи.

5. Місток

Вправи для сідниць та стегон

Для одного тренування вибираємо 10-12 вправ на ваш вибір (можна розподілити усі вправи на різні дні). Виконуємо вправи по 10-20 повторень, що починають в один підхід, просунуті - в 2-3 підходи.

1. Присідання (гумка на стегнах)

2. Присідання (гумка під стопами)

9. Відведення ноги назад у нахилі

10. Підйом ніг вперед

11. Присідання + відведення ноги убік

12. Прохідка

15. Бічний випад + мах убік

18. Згинання литок з гумкою

20. Мах на сідниці (гумка на стегнах)

21. Мах на сідниці (гумка на стопах)

ЗагіфкиДякуюyoutube-каналам: Natalia Pecak, Live Fit Girl, Pahla Bowers, Flex Active Sports, Fit Simplify, Baby Fit Gymта інстаграм-акаунту mariaegiusti.

Інші варіанти тренувань із фітнес-гумкою

Як ще можна тренуватися з фітнес-гумкою, щоб заняття пройшло ефективно та якісно? Пропонуємо вам кілька можливих прикладів, як можна урізноманітнити тренування в домашніх умовах чи залі.

1. За системою табату. Виконуємо вправи не з цього приводу, але в час: 45 секунд робота, потім 15 секунд відпочинок. Такий підхід дозволить вам підвищувати пульс та спалювати більше калорій. Докладніше про систему табату: Повний посібник з табату-тренувань.
2. За круговою системою. Просто виконуйте вправи послідовно в один підхід і повторити їх ще 1-2 рази по колу. Відпочинку між вправами немає, між колами 1 хвилина. Детальніше про кругові тренування: Кругове тренування для схуднення з готовими варіантами.
3. Мікс вправ. Можна чергувати вправи для верхньої та нижньої частини тіла, це допоможе вам включити в роботу більшу кількість м'язів та підвищити жироспалювання.
4. Для схуднення: чергування з кардіо. Якщо ви хочете схуднути, то можна чергувати вправи з фітнес-гумкою для тонусу м'язів та кардіо-вправи для спалювання жиру. Наприклад, 5 вправ гумкою, невеликий відпочинок, 5 кардіо-вправ, невеликий відпочинок та знову по колу. Дивіться для цього: Підбірка кардіо-вправ .
5. Для сідниць: чергування із силовими навантаженнями. Якщо ви хочете підкачати сідниці, можна поєднати вправи з гумкою і вправи для сідниць з гантелями. Це допоможе вам якісно попрацювати над м'язами сідниць. Дивіться для цього: Підбір вправ для сідниць.

Фітнес-гумки на AliExpress

Один із варіантів – це придбати фітнес-гумки на AliExpressоскільки там пропонується великий вибір еспандерів хорошої якостіта за доступною ціною. Після замовлення вони приходять досить швидко протягом 2-3 тижнів. Тільки обов'язково при виборі гумок ознайомтеся із відгуками від покупців.

Ми відібрали кілька продавців на AliExpress з позитивними відгуками, великою кількістю замовлень та високими оцінками, щоб вам було легше орієнтуватися у різноманітності товарів. Рекомендуємо відразу купувати набір з кількох гумок різного опору, тим більше вони продаються цілим комплектом. Зверніть увагу, ціни на товар можуть змінюватись, крім того, іноді бувають знижки . Ми намагаємось постійно актуалізувати інформацію, але не завжди вдається відстежити невеликі зміни цін. Тому ще раз перевірте актуальні ціни, перейшовши за посиланням (вони відкриються у новому вікні).

Фітнес-гумки з латексу

Фітнес-гумки з латексу - це найпопулярніший варіант резинок. Вони недорогі та загалом зручні для занять. Як правило, до комплекту входять 3-4 гумки різного опору, тому ви завжди можете відрегулювати навантаження залежно від ваших можливостей.

• Довжина – 25 см (50 см коло)
• Ширина – 5 см
• Матеріал – 100% латекс
• Ціна набору - 1100 руб.

• Довжина – 30 см (60 см коло)
• Ширина – 7,5 см
• Матеріал – 100% латекс
• У комплекті 5 гумок різного навантаження, мішок, інструкція з вправами
• Ціна набору - 1600 руб.

Особливості використання фітнес-гумок:

• Фітнес-гумки виготовляються із міцних матеріалів, які не повинні порватися. Але іноді при надмірному розтягуванні гумки зі слабким опором можуть луснути.
• Вибирайте матеріал із ковзною поверхнею для зручності використання.
• Як правило, жовті та червоні гумки – це слабкий опір, сині, зелені та чорне – це жорсткий опір. Але найчастіше буває й інша градація квітів, уточнюйте при покупці.
• Чим якісніший матеріал виготовлення, тим міцнішими та довговічнішими будуть стрічки.
• Під час занять із гумками краще одягати довгі штани, щоб уникнути натертостей та роздратування від латексу.

Відео з фітнес-гумкою

Якщо ви любите тренуватися за готовим відео, то пропонуємо вам добірку тренувань з фітнес-гумкою. Займайтеся та худніть!

1. Thigh Trimmer & Butt Lifter Workout

2. Resistance Loop Butt

3. Стегна та сідниці горітимуть: тренування з гумкою

4. Тренування для сідниць із гумкою

5. Гумова стрічка: вправи на все тіло з двома стрічками

Гумка для фітнесу - це зручний, компактний, безпечний дуже ефективнийінвентар для тонусу м'язів та позбавлення від проблемних зон. Регулярне виконання цих вправ зробить ваше тіло пружним та підтягнутим.