Kako načrpati celotno telo doma. Kako zgraditi mišice doma - program usposabljanja. Program treninga nog Dmitrija Jašankina

Da bi postal lastnik lepo telo, samo želja žal ni dovolj. Rezultat je mogoče doseči z izkazovanjem precejšnje vztrajnosti pri doseganju cilja. Da bi dosegli postavo Apollo, boste potrebovali odločnost, potrpežljivost in poznavanje osnov bodybuildinga.

Športniki začetniki se pogosto osredotočajo izključno na kardio vadbo, vaje za moč ali več pozornosti posvečajo prehrani kot vadbi. Vendar takšen enostranski pristop ne bo prinesel želenega učinka. Treba je delati v vseh smereh.

Če imate napredni program in redno izvajate urne treninge, vendar ne vidite opaznih rezultatov, potem je povsem možno, da se tečaji izvajajo po napačni metodologiji. Nasveti profesionalnih bodybuilderjev o tem, kako napihniti mišice doma, bodo pomagali popraviti situacijo.

Prvi koraki do izklesanih mišic

Naloga učinkovito usposabljanje ni samo povečanje mišična masa, ampak tudi daje telesu izrazito olajšanje. Vsak bodybuilder začne svoje športna pot za privlačno telo.

To je tisto, kar spodbuja iskanje več učinkovite tehnike doseganje želenega cilja.

Začetniki pogosto poskušajo sami najti ustrezne programe prehranska dopolnila za hiter razvoj olajšave. Vendar pa lahko brez posebnega znanja poskušate neskončno različne načine in ne dobite želenega rezultata. Da ne bi izgubljali časa, se je vredno naučiti osnovnih metod izdelave olajšave, ki resnično delujejo.

Vadba za moč ne zagotavlja rezultatov

Dvigovanje uteži, vaje z napravami in celo redni obiski telovadnice nimajo prednostnega mesta v procesu črpanja mišic. Izklesano telo lahko dosežete brez uporabe oprema za trening moči in ostalo opremo. S pravilnim režimom vadbe lahko hitro zgradite mišice doma.

Kakšne ukrepe je treba sprejeti za to? Najprej ne pozabite na aerobiko. V programu je koristno uporabiti nekatere elemente iz gimnastike. Ne pozabite na pravilno prehrano, ki ne sme presegati ustaljene prehrane. Z uporabo teh priporočil boste zagotovo dobili zagotovljen rezultat.

Trening z lastno težo

Če ne morete ali ne želite obiskati telovadnice, potem kompleks z lastna teža bo lahko v celoti nadomestil usposabljanje na specializirani opremi.

Program treninga z lastno težo vključuje veliko vaj, namenjenih obremenitvi vseh mišičnih skupin. Med začetniki in izkušenimi športniki so najbolj priljubljeni naslednji osnovni treningi:

• komplet sklec;
• počepi;
• komplet vlečenj;
• zavoji;
• vaje z izpadnimi koraki.

In to je daleč od tega celoten seznam vaje, ki so na voljo za domačo izvedbo. Za izgradnjo mišic doma lahko vadite ritmično gimnastiko do 3-4 krat na teden. Bodite prepričani, da uredite intervale počitka med razredi.

Povečanje intenzivnosti ali pogostosti treninga bo dalo nasprotni učinek od želenega - zmanjšanje mišičnega volumna.

Da bi pravilno povečali maso in izklesane mišice ob hkratnem kurjenju odvečne maščobe, je potrebno zmerno intenzivnost gimnastičnih vaj.

Kardio obremenitve

Pojma "podkožna maščoba" in "lepa definicija mišic" sta nezdružljiva. Aerobika vam bo pomagala hitro izgubiti težo. Prav je, da začnete s 30-minutnimi treningi na teden, 3-5 krat. Ko se navadite na stalne obremenitve, povečajte intenzivnost z vsakodnevnimi treningi.

Program kardio vadbe za zmanjšanje telesne maščobe vključuje hojo in kolesarjenje. Pozimi se odpravite na tek na smučeh ali na drsanje. Če obstaja nujna potreba po izgubi teže, se lahko trajanje in intenzivnost kompleksa spreminjata.

Pomembno si je zapomniti, da z nizko intenzivnim treningom pridobivate mišično maso, z visoko intenzivnostjo pa kurite maščobe. To pomeni, da lahko s sprintom ali aktivno aerobiko doma dolgo časa vzdržujete najvišjo stopnjo metabolizma.

Pravilna prehrana

Mnogi športniki začetniki se sprašujejo, zakaj je treba vaditi delni obroki, in kako zgraditi mišice doma ob upoštevanju tega pravila. Skrivnost je preprosta: z majhnimi in pogostimi obroki vzdržujete stalno visoko stopnjo presnove in hkrati zmanjšate občutek lakote.

Ker intenzivna vadba so za telo stresni in povzročajo izčrpavanje njegovih zalog, poskusite zaužiti ogljikove hidrate in beljakovine pol ure pred začetkom pouka in uro po koncu.

Smo to, kar jemo. In ta izjava je popolnoma pravilna. Naključna, neracionalna prehrana lahko izniči rezultate dolgih vadb v samo enem tednu. Prepričajte se, da hrana, ki jo jeste, ne vsebuje kemičnih dodatkov, pa tudi velikih količin maščobe, sladkorja, soli - vodijo v motnje vašega načrta zdrave prehrane.

Če želite zgraditi mišice doma, morate biti aktivni ves dan in ne samo med vadbo. Da bi se izognili težavam z odvečnih kilogramov Da bi ohranili normalno težo, morate dnevno zaužiti nekoliko manj kalorij, kot jih telo potrebuje. Vendar pa je tudi tukaj treba k zadevi pristopiti pravilno. Intenziven program treninga z znatnim zmanjšanjem hranilne vrednosti živil bo povzročil izgubo mišic.

Skrivnosti hitrega pridobivanja telesne teže

Telo z dobro razvitim reliefom je povsem dosegljiv cilj, a da bi ga dosegli, morate pokazati izjemno voljo. Če želite hitro videti rezultate, se morate držati določenega programa in ne pozabite, da je vsaka vaja korak naprej idealno telo. Ta proces lahko pospešite na več načinov. Predvsem za tiste, ki si prizadevajo za čim hitrejše rezultate, obstajajo posebne tehnike. Njihovo izvajanje je dostopno vsakomur, njihov učinek pa je res neverjeten.

Teči

Ni potrebe po večkilometrskih tekaških izletih. Samo pol ure intenzivnega teka se zlahka prilega tudi najbolj natrpanemu urniku. Za začetnike, ki niso vajeni dolgotrajne aerobne vadbe, je najbolje začeti s tekom v počasnem tempu. Takšne kardio vaje večkrat na teden vam bodo pomagale hitro izgoreti maščobe in pojavilo se bo dolgo pričakovano olajšanje mišic.

Število razredov v tedenskem kompleksu mora biti neposredno odvisno od vaše nagnjenosti k kopičenju odvečne teže. Ljudje z visoko stopnjo metabolizma se lahko zatečejo k manjšim kardio vajam ali pa se jim popolnoma izognejo, saj je zanje problematično povečati mišično maso. Ljudje s težko zgradbo se bodo morali potiti, da bodo dosegli želeni učinek. Ne glede na fiziološke podatke pa vam bo redni tek pomagal hitro odstraniti maščobno plast in doseči lepo konturo telesa.

Sklece

Različne tehnike sklec vam omogočajo, da trenirate skoraj vse mišične skupine doma. Za izvedbo teh vaj ne potrebujete veliko časa. Preprosto delajte sklece vsak dan ali 3- do 4-krat na teden, kolikorkrat zmorete.

Ne ustavite se pri izvajanju klasičnega kompleksa. Sklece lahko vadite na eni roki, na prstih, z različno širino rok.

Ne glede na to, na kakšen način izvajate sklece med treningom, aktivno zgorevanje pridobivanje maščobe in mišične mase. Začeti z preproste tehnike in vadite, dokler vaje ne izvedete popolnoma pravilno, nato pa nadaljujte z bolj zapletenimi različicami. Z rednim izvajanjem sklec boste hitro pridobili na mišični masi.

Potegi

Program vlečenja vam bo omogočil, da v kratkem času obremenite hrbtne mišice in znatno povečate moč rok. Obstaja ogromno število vrst vlečenj, od katerih je vsaka namenjena splošnemu ali izoliranemu treningu mišic.

Najpogostejše vrste vlekov, ki so dostopne tudi začetnikom, so vleke in zgibi. Prva možnost je klasična s širokim ali srednjim oprijemom. Ta kompleks pomaga pridobiti mišično maso in razviti ramenski predel za olajšanje. Chin-ups - bolj zapletena možnost, ta vaja uporablja vzvratni prijem. Obremenitev pade na mišice hrbta in ramen. Odlične rezultate lahko dosežete s kombinacijo več vaj v enem treningu.

Uporaba učinkovit program povečanje mase in reliefa telesnih mišic. Pomembno je, da ne morete preživeti veliko časa v telovadnica, ampak prisotnost želje. Ne obupajte, saj lahko z upoštevanjem teh priporočil v kratkem času zgradite mišice doma.

Kako zgraditi mišice doma - to vprašanje zanima tako moške kot ženske, ki so se odločili doseči svoj cilj. Lepo, izklesano in napihnjeno telo je rezultat trdega dela, sistematičnega treninga, namenskega boja in spoštovanja določenih pravil. Ta vprašanja bomo podrobno obravnavali v našem članku.

Kaj se dogaja z mišicami med treningom

Mišice so podvržene pomembnim spremembam od trenutka, ko začnete trenirati, dokler ne vidite vidnih rezultatov. Povprečni čas, potreben za doseganje napredka, je odvisen od posameznih značilnosti telesa in trajanja posamezne faze, v kateri se nahajajo mišice. Seveda si vsak športnik želi hitro in pravilno načrpati doma v enem tednu, vendar popoln razvoj traja leta.

Pripravljalna faza

Traja približno dva do štiri mesece. V tem času se telo obnavlja, saj doživlja resen stres. Sistem oskrbe mišic z energijo se spreminja, zdaj porabijo več energije, zaradi tega se v njih kopiči znatna količina ATP in glikogena. Živčni sistem zagotavlja bolj racionalno in usklajeno delovanje mišic, kostno-vezni aparat se prilagaja novim razmeram, metabolizem poteka na nov način, prostornina krvnih žil se močno poveča.

V tem obdobju je za športnika zelo pomembno, da si ne prizadeva za čim hitrejšo izgradnjo mišic doma brez opreme za vadbo ali z njihovo uporabo, ampak da spremlja pravilna tehnika, uporabljajte lahke uteži čim dlje. Rast mišic bo opazna šele na drugi stopnji, prva je potrebna za "postavitev temeljev" za nadaljnji uspešen razvoj.

Hipertrofija

Ta faza traja več kot dve leti, na tej stopnji se mišična vlakna začnejo povečevati in v nekaj letih oseba uresniči svoj potencial, to je, da mišice dosežejo največjo velikost. Pri pravilnih obremenitvah se telesna teža povprečnega človeka v tem času poveča za 20 kg.

Hiperplazija

Nadaljnji razvoj mišic v 1-2 letih se pojavi zaradi delitve vlaken, kar se doseže z delom z majhno težo med treningom velikega obsega. V tem obdobju je možno povečati mišično maso še za 10 kg. Nato pride zadnja faza.

Sistemska prilagoditev

Delo bodybuilderja je usmerjeno v izboljšanje učinkovitosti tistih telesnih sistemov, ki zavirajo rast mišic in širitev lastnih zmogljivosti.

Ali je mogoče načrpati doma brez opreme za vadbo?

Kako pravilno zamahniti doma iz nič in ali je to mogoče - to vprašanje zanima mnoge. Odgovor ne more biti nedvoumen, vse je odvisno od želja in motivacije športnika. Da, seveda je povsem mogoče trenirati doma in graditi mišice brez opreme za vadbo, vendar je veliko težje in neprijetno kot v telovadnici.

Začetniške napake

Za začetnike, ki želijo hitro in pravilno načrpati mišice rok doma, je bolje, da se seznanijo z glavnimi napakami, ki jih novinski športniki delajo v iskanju uspeha. To jim bo prihranilo marsikatero razočaranje.

Visoka pričakovanja

Na žalost naše predstave o idealna postava nastanejo ob pogledu na napihnjene fante iz sijajnih revij, ki vas pozivajo, da postanete enaki. Mišičasto telo zahteva vsaj pet let plodnega dela in ne nekaj mesecev lene "komunikacije" s palico.

Želim imeti voluminozne mišice!

Če želite pravilno trenirati in graditi mišice doma, morate razumeti, da glavni cilj niso mišice in telo, temveč uživanje v samem procesu, sposobnost občutenja mišic in njihovega dela. No, uspeh v tem primeru vas ne bo pustil čakati!

Lenoba

Tečaj lahko odpoveste iz kakršnega koli razloga: zunaj dežuje, prijatelji vas vabijo na pivo, ste slabe volje, vendar lahko doma načrpate in zgradite mišično maso le, če sledite rutini in urniku pouka. .

Osnovne zahteve za rast mišic

Prvi korak za začetek vadbe je program domače vadbe za moške ali ženske. Usposabljanje mora biti progresivno, to je spodbujanje rasti.

Drugi dejavnik, ki vpliva na pozitiven rezultat, je dobra prehrana, torej športna prehrana, ki zagotavlja rast. Skladnost s temi zahtevami je ključ do uspeha.

Vaje brez naprav za začetnike

Poglejmo, kje in kako začeti trenirati doma iz nič. Za to sploh ni treba porabiti denarja za nakup dodatnih sredstev, saj imamo vedno pri roki svoj »inventar« - telesno težo.

Najprej izvajamo naslednje vaje:

• sklece, vzvratne sklece, sklece na glavi in ​​druge različice te vaje;
• vleke in druge različice;
• biceps kodri;
• vaje za triceps z uporabo vaše telesne teže;
• izpadni udarci;
• počepi, bolgarski počepi, pištola;
• Romunski mrtvi dvig na nogi;
• upogibanje nog iz ležečega položaja.

Najboljše vaje brez železa

Vsak športnik začetnik, ki želi doma začeti dvigovati iz nič in postati mišičnjak, mora obvladati 10 osnovnih vaj, ki jih lahko izvaja v hotelu, doma, na prostem ali na drugem priročnem mestu.

Počepi

Vadite 85 % telesnih mišic. Začetni položaj - noge v širini ramen s prsti rahlo obrnjenimi navzven. Hrbet ostane raven, zadnjica pa potegnjena nazaj. Pete so pritisnjene v tla, kolena pa potisnjena naprej in navzven. Za dodatno ravnotežje lahko premaknete roke naprej.

Druge različice: sumo počepi - s široko razmaknjenimi nogami in enonožni počepi.

Sklece

Deluje na tricepsih, prsih, hrbtu in ramenih.

Druge vrste vadbe: s širokim ali ozkim položajem rok, s stopali, naslonjenimi na stol ali steno.

Kot oporo uporabimo stol, posteljo ali klubsko mizico. Ne pozabite držati glave vzravnano, hrbtenica mora biti notri pravilen položaj. Deluje na triceps in prsne mišice.

Stenski počepi

Razvija vzdržljivost in deluje na kvadriceps. S hrbtom ob steni sedimo na »navideznem« stolu tako, da je kot med boki in steno 90 stopinj. Ohranite ta položaj vsaj 60 sekund.

Burpee

Vaja, ki združuje poskok in skleco. Iz stoječega položaja počepnemo, odskočimo z nogami, kot da delamo skleco, in izvedemo obratno zaporedje dejanj.

Plank

To je zelo učinkovita vaja, ki vam bo pomagala načrpati vaše čudovite mišice. reliefno telo doma. Leže, obdržite težo na podlakteh in prstih na nogah, povlecite trebuh in ostanite v tem položaju vsaj 90 sekund.

Izvaja se kot prejšnji, le da telo počiva na eni roki.

Superman

Leži na trebuhu, iztegnite roke naprej, jih dvignite, tako kot glavo in noge, in nekaj časa zadržite v tem položaju.

škrtanje

Ležimo na hrbtu, roke za glavo, noge pokrčene v kolenih. Dvignemo koleno in se hkrati napnemo, z desnim komolcem se poskušamo dotakniti levega kolena, nato obratno.

Pazimo, da imamo raven hrbet in zravnana ramena, pri prenašanju telesne teže z ene noge na drugo pa se trudimo, da se ne nihamo.

Povečanje obremenitve

Program za pridobivanje mišične mase doma mora nujno vključevati napredovanje obremenitev. Potreben je za spodbujanje rasti mišic in se izvaja ne samo doma, ampak tudi v telovadnici. V ta namen se uporabljajo dumbbells s koraki po 2 kg, palice in plošče z enakimi koraki, stojala, kompleksne, blokovne vadbene naprave in klopi, ki so nastavljene na zahtevani kot naklona.

Oglejmo si podrobneje, kako se napolniti doma in kje začeti trenirati? To zahteva malo časa in znanja o vajah.

Kupljena oprema bo pripomogla k učinkovitejšemu črpanju telesa v gugalnem stolu doma:

1. Dumbbells z možnostjo spreminjanja teže. Najtežji naj tehta najmanj 32 kg.
2. Karimat je podloga za fitnes. Potreben za izvajanje vaj za trebušne mišice.
3. Vodoravna črta. Zdaj lahko kupite odstranljivega ali namestite stacionarnega na vrata.
4. Palice. Hiše so pritrjene na steno.
5. Elastični trakovi z različnimi stopnjami elastičnosti.

S čim ga nadomestiti?

Kaj storiti za pravilno napihovanje telesnih mišic doma, če nimate vseh potrebnih orodij?

Nedvomno so v vsakem stanovanju ali hiši stoli z visokimi naslonjali - potem, ko jih okrepite, jih lahko uporabite kot palice. Vaje za telečje mišice lahko izvedete s pomočjo stopnic ali visokega praga. Z nogami spravljenimi pod posteljo delamo trebušnjake, trebušnjake in vaje za hrbtne mišice. Kot proste uteži lahko uporabite vse priročne predmete: plastične steklenice, napolnjena z vodo ali peskom, obrezki cevi. Za počepe z utežmi uporabljamo težak nahrbtnik.

Strogo ni priporočljivo uporabljati elektronike ali hišnih ljubljenčkov kot tovor. No, za učinkovito črpanje mišic doma ne pozabite ustvariti programa ali uporabiti razvitega sklopa vaj.

Komplet vaj za vse mišične skupine z opremo

O urniku vadbe in črpanja mišic doma za moške ali ženske se lahko pogovorite s trenerjem. Sledi program, ki se izvaja tri dni v tednu.

ponedeljek

sreda

Petek

Črpanje mišic nog doma za moške se izvaja na naslednji način:

1. Počepi z obremenitvijo. V roke vzamemo najmanj 30 kg težak predmet in izvajamo počepe do izčrpanosti. Počivamo eno minuto.
2. Skakalna vrv. Skačemo v povprečnem tempu 3 minute. Počivamo eno minuto.
3. Tek. Organiziramo tek na najmanj 3 kilometre. Počivamo nekaj minut.
4. Enonogi počepi. Izvajamo jo na koncu vsake vadbe.

Vsake 3-4 treninge postopoma povečujemo obremenitev.

Osnovne vaje za roke

Da bi to naredil prav doma, mora moški uporabiti učinkovite vaje, namenjen treningu določenih mišic. Naslednji trening se razvije dvoglava mišica ramena, triceps, deltoid in trapezasta mišica.

Dvig uteži stoje

Vzravnamo se, noge imamo v širini ramen, rahlo jih pokrčimo v kolenih, vzamemo uteži in pritisnemo komolce ob telo, dlani usmerimo navznoter. Sprednji del diska izstrelka se dotakne linije bokov, nato ob izdihu dvignemo breme na ramena in počasi obračamo dlani, hrbtno stran jih usmerimo v obraz. Utež za nekaj sekund držimo v višini ramen in se vrnemo v začetni položaj.

Strokovnjaki vam bodo povedali, kako pravilno začeti dvigovati uteži doma z dumbbells, tako da, če dvomite o pravilnosti vaje, se lahko obrnete nanje.

Dvig uteži v sedečem položaju

To je še en način, da dobite napeto, izklesano telo v domači telovadnici. Vajo izvajamo podobno kot prejšnjo, le da v tem primeru vajo izvajamo v sedečem položaju. Če želite to narediti, lahko uporabite udoben stol, blato ali klop.

Kladivo

Začetni položaj - stoje, noge nekoliko širše od širine ramen, kolenskih sklepov rahlo upognjen. Roke so upognjene v komolcih, dlani z utežmi pritisnjene na telo. Komolci se ne premikajo, uteži gladko spustimo, ne da bi spremenili položaj dlani, in jih takoj vrnemo po isti poti.

Doma je zelo enostavno dobiti lepo postavo in načrpane mišice, če uporabljate najbolj znano vajo z utežmi. Stoji desna roka dvigne z izstrelkom, levi se spusti ali se nahaja v pasu. Ko izdihnete, se roka z obremenitvijo upogne in glava se gladko spusti, vsa druga območja so nepremična. Na enak način se z eno napravo izvaja dvoročna stiskalnica na klopi.

Naučili smo se, kako hitro načrpati fanta doma, toda kaj naj dekleta storijo? Oglejmo si to vprašanje podrobneje.

Trening za dekleta

Kako načrpati telesne mišice dekleta doma, je tudi pereče vprašanje, ki si ga zastavlja nežnejši spol. Poleg tega jih ima večina težave z maščobnimi oblogami na trebuhu in straneh.

Da bi dosegli pozitiven rezultat, je pomembno upoštevati naslednja priporočila:

1. Vsak dan si vzemite vsaj eno uro športne aktivnosti, medtem ko uporabljate različno opremo: dumbbells, skakalno vrv, elastični trak, hula hoop, ekspander, uteži.
2. Bodite pozorni na črpanje vseh delov telesa, postopoma povečujte obremenitev.
3. Uporabljajte različne vaje, nenehno jih spreminjajte, tako da telo nima časa, da se navadi na to.

No, in seveda, kako pravilno telovaditi doma, je odvisno od vašega osebnega razpoloženja, zato je med treningom bolje vklopiti energično glasbo, ki bo nastavila pravi tempo in izboljšala vaše razpoloženje.

Pravila prehrane

Napolnjenosti z vajami za celotno telo doma ni mogoče doseči samo s postopnim treningom. Igra veliko vlogo v tem boju pravilna prehrana, od tega pa je uspeh odvisen v 70 %.

• morate jesti 5-8 krat na dan, obvezno zajtrkujte;
• pijte 1,5-3 litre vode na dan;
• na kilogram telesne teže telo potrebuje: 2 g beljakovin, 0,5 g maščob in 4 g ogljikovih hidratov;
• opustite majonezo, kečap, sladkor in druge nekoristne izdelke.

Najboljši izdelki

Priporočljivo je jesti naslednja živila:

• ribe;
• meso;
• morski sadeži;
• jajca;
• mlečni izdelki;
• stročnice;
• kaša;
• trde testenine;
• oreščki, semena;
• zelenjava;
• sadje;
• polnozrnat kruh.

Pomembni pogoji

Obstaja veliko načinov za črpanje doma, vendar je treba v skladu s priporočili strokovnjakov ustrezno razviti mesečni program usposabljanja in vključevati naslednja področja:

1. Trening moči- za rast mišic.
2. Kardio trening je namenjen izgorevanju maščob.

No, kakovostna prehrana je nujna za dosego olajšanja lepa postava.

In seveda glavno pravilo, ki bi moralo voditi vse tiste, ki jih zanima, kako hitro zgraditi telesne mišice doma, je, da med treningom odpravite vse motnje. Niti telefoni niti dogajanje okoli vas naj vas ne odvrnejo od vašega cilja. Za uspešen rezultat se morate osredotočiti in vaje izvajati s polno predanostjo!

Video

Ta obrazec vsebuje nabor vaj za domače vadbe za začetnike.

Večno lahko opazuješ, kako ogenj gori, voda teče in dekle čepi
(c) nekdo iz občinstva

Včeraj sem šla po 1,5 mesečnem premoru na trening. Naredil sem celotno telo (popolnoma vse mišice v 1 treningu). Spomnil sem se, da bi moral napisati članek o tem, kako.

Pri napumpanju telesa so stvari popolnoma enake kot pri napumpanju spletne strani Iskalniki. Tukaj je veliko različna mnenja, pristopi, teorije, miti. Vsak mišičnjak ima tako kot spletni mojster svojega Osebna izkušnja. In ko se ozre nazaj nanj, lahko nekaj reče. In lahko se neskončno prepira z drugimi športniki (ki imajo svoje izkušnje) o tem, kaj je prav in kaj narobe.

Zato izjavljam, da ta članek ni zadnja resnica. Opisane so samo moje izkušnje, upoštevajoč fiziološke podatke in nekaj začetnih parametrov.

Zakaj sem se sploh odločil za pumpanje?

Vse se je pravzaprav začelo že dolgo nazaj. V študentskih letih, ko smo živeli v študentskem domu, smo se s sošolci, kot se vsakomur občasno zgodi, nenadoma odločili, da se nekoliko umaknemo od pitja in si naberemo energije. Poleg tega je bil "zigalni stol", sestavljen iz ene palice (no, bilo je veliko palačink), klopi za stiskanje na klopi in ducata uteži, v 1. nadstropju študentskega doma. V teh zadevah bolj izkušena prijateljica nam je pokazala vaje. Na splošno smo šli šest mesecev. Naredili smo vse mogoče napake, ignorirali nasvete drugih, sami vemo! Hkrati skoraj ni bilo hrane, vendar se niso odrekli pivu. Kakšni so rezultati...

Naslednja je bila vojska. Imel sem čas za demobilizacijo in sem hotel malo utrditi kondicijo. Palica za samovar iz tankovskih goseničnih členov, 2 uteži, vodoravna palica in vzporedne palice - to je ves redki komplet za vojaka. 3 meseci takšne nenačrtovane "izboljšave" niso prinesli nobenih sprememb v telesu.

In potem, kakšni 2 leti nazaj, sem si zaželel trebušne mišice, kot sem jih imel nekoč, ko sem bil star 16 let, ko sem bil mrek in sem ravno začel zlorabljati alkohol in čips. Potem so trebušnjaki dobro izstopali.

Prenesel sem tečaj Vasilija Uljanova "Smart Press Training". Malo sem telovadil. Všeč mi je bilo, da so bile poleg trebušnih mišic podane tudi informacije o razvoju mišic na splošno. Spoznal sem, da samo napenjanje trebušnih mišic ni najboljša ideja. Morate načrpati svoje telo.

Nato sem si naložil tečaj “3 tedne ubijalske domače vadbe” in začel trenirati, ker... Dolgočasno je bilo iti na gugalnik. " In kaj je s tem, kaj s tem, pridem, pa bodo tam samo šaljivci, smejali se mi bodo" - zveni znano? In šest mesecev kasneje sem prvič v vsem tem času videl vsaj nekaj rezultatov pouka. Potem pa sem se preselil v drugo mesto, delal, nekako sem vse opustil, pozabil.

Po približno šestih mesecih sem se končno odločil, da grem v telovadnico. Trajalo je samo 2 meseca, potem pa sem nenadoma kupil vozovnico za Tajsko in odletel v toplejše kraje.

V vsaki fazi je bilo veliko napak. Glavne napake so bile po mojem mnenju: nenačrtovan trening, nepravilna tehnika, ignoriranje nekaterih osnovnih elementov (nisem delal nog in mrtvega dviga), želja po napihovanju enega dela telesa (roke/prsi/trebušnjaki), prehrana. .

In šele pred šestimi meseci mi je uspelo precej učinkovito obiskovati telovadnico. In rezultati, čeprav ne tako impresivni, so bili doseženi.

Ali je mogoče črpati doma?

Lahko! Toda rasli boste veliko počasneje, kot če bi trenirali v fitnesu! V vsakem primeru doma ne najdeš prave teže, težko napreduješ. Ne bojte se dvorane, nihče se ne bo smejal, kakor koli boste šli tja. Pa tudi v fitonije lahko povsem neovirano strmite (včasih se zdi, da nekatere to počnejo!), le ohlapnejše hlače oblecite:

Naj se obrnem na trenerja?

Če ste popolni začetnik, se splača. Vprašajte kogar koli, ki je začel sam, pa bo rekel: "Če bi delal s trenerjem, bi bili rezultati boljši." Je dostopen in na primeru pokaže, katere vaje je treba izvajati in, kar je najpomembneje, kako jih pravilno izvajati! Dober trener bo priporočil nabor vaj samo za vas. Preveč debel - en program (najprej shujšajte, ne morete teči - veliko obremenitev srca in sklepov), suh - drug program (za povečanje telesne mase). Če ste se ukvarjali z drugimi športi (tj. Vaše mišice so napete), lahko takoj prevzamete večje uteži.

ampak! Trener se razlikuje od trenerja.
V šestih mesecih treninga v telovadnici sem videl več fantov, ki so trenirali s trenerjem. Vseh šest mesecev, kolikor sem treniral, so tudi hodili redno, vsak trening s trenerjem. Koliko časa sta hodila pred tem, ni znano. Jaz imam napredek, oni nič. In vsi dvigujejo majhne uteži, 7 kg uteži. Prekleto, včasih se mi zdi smešno.

Nekaj ​​postulatov

Kapitanovi zapiski, ki jih boste našli povsod. Vendar jih ni mogoče prezreti. Ignoriral sem, pomislil sem: "To je nekakšna sranje" - rezultatov ni bilo. Začel sem slediti - pojavili so se.

• NAJBOLJ POMEMBNA JE PRAVILNA TEHNIKA IZVEDBE
  Še enkrat: NAJPOMEMBNEJŠA JE PRAVILNA TEHNIKA IZVAJANJA. Naj vas spomnim: NAJBOLJ POMEMBNA JE PRAVILNA TEHNIKA IZVAJANJA.
• Prvih šest mesecev, leto in pol se lahko učite po kateremkoli programu, ki vam je všeč.
  S tem se nima smisla obremenjevati, pogosto menjati in kombinirati. Lahko preprosto naredite tako imenovano bazo: prsi, hrbet, noge. 3-krat na teden. In v vsakem primeru boste rasli (ob upoštevanju drugih postulatov, seveda).
• 70 % mišične rasti predstavlja hrana in spanje
  Jejte. Cilj je pridobiti 2 g beljakovin na vsak kg vaše teže. Izračunati je zelo enostavno, na voljo so različni spletni kalkulatorji. Na štetje kalorij lahko pozabite. Jejte mastno hrano, dovolim. Maščoba se ne skladišči kot maščoba. Ogljikovi hidrati so shranjeni v maščobi. Če tam odvečne teže- izključite ogljikove hidrate (kaše, sladkarije, moka, testenine). Če ne, potem me sploh ne zanima. Jejte! Proteinski izdelki: meso, ribe, jajca, sir, mleko, skuta (ponoči!).
  Privoščite si vsaj 8 ur spanja.
  Sanje lenuha, prekleto.
• Pri vsaki vadbi morate povečati število ponovitev ali težo v primerjavi s prejšnjo vadbo.
  Brez tega ne bo rasti mišic. Če delate isto stvar iz vadbe v vadbo, ne boste napredovali.
• Vodite dnevnik treningov
  Zabeležite, kolikokrat ste pritisnili (npr. " prsni vrh 1 - 80 kg x 7 rubljev; 2 - 80x5" - prvi pristop za zgornji del prsnega koša je 8-krat pritisnil palico 80 kg, v 2. pristopu - enako težo, vendar 5-krat. Osebno si ne morem zapomniti takšnih podatkov za vse vaje. Če ste sposobni do, super.
• Pazite se pretreniranosti
  1,5-2 uri v telovadnici - enostavno! Kdor se uči manj kot eno uro, je zguba. Vsak dan bom šel!
  Vadba naj ne traja dlje kot 1 uro. Ne več kot 4-krat na teden.
• Načrpati morate celotno telo
  "Želim malo napihniti prsi in bicepse" - želja 90% vseh začetnikov. In tudi jaz sem nekoč prišel v dijaško telovadnico s tem ciljem. Rekli so mi, da to ni mogoče! Ampak nisem poslušal.
• Ne pozabite na noge!
  Mrtvi dvig in počep sta največ težka vadba zame. Rad bi umrl za njimi. In izogibal sem se jim zelo dolgo. Samo zadnje 4 mesece sem to počel redno. Mislim, da je to pripeljalo do rezultatov. To je osnova! Nič ga ne more nadomestiti. Pravilna tehnika je pomembna. Prosimo, bodite na to še posebej pozorni.
• Ogrevanje je pomembno
  5-10 minut za ogrevanje. Brez tega se poškodbam ni mogoče izogniti.
• Vsake 3-4 mesece naredite dvotedenski odmor.

Še malo iz teorije swinga

Obstajata dve vrsti treninga: masa/moč in vzdržljivost. Razlika je le v številu ponovitev vaje.

Če poskušamo pridobiti mišično maso (in to je večini cilj) - 6-8 (tudi 10) ponovitev.

Za vzdržljivost - 12-15 ponovitev. Ta vrsta treninga je primerna za sušenje in za definiranje mišic.

Kombiniral sem ti dve vrsti treninga. Tisti. En teden sem treniral za maso, drugi za vzdržljivost. To je bilo storjeno, ker različni tipi mišična vlakna(bela in rdeča). In njihovo obdobje okrevanja je le 2 tedna. Zato medtem, ko nekatere obnavljamo, druge prenašamo.

2-3 pristopi (nizi) vsake vaje (brez štetja 1-3 ogrevalnih pristopov). Za vsako mišico - 1 vaja! Nima smisla delati na primer 5 različnih vaj za bicepse. Dovolj so 2-3 serije ene vaje. Vse!

Počitek med serijami: 1,5-2 minuti.

Počitek med različne vaje: 3-4 minute.

Obstajajo 3 glavne mišične skupine, osnova: prsni koš, hrbet in noge. Izvajati jih je treba ob različnih dnevih, ne kombinirati med seboj. Na splošno vam ni treba napihniti rok, trebušnih mišic ali ramen. Ker bodo vsi tako ali drugače vpleteni pri izvajanju baze:

• Pri delu s prsmi se aktivirajo sprednji delti in tricepsi
• Bicepsi, srednji deltoidi, trapezius, podlakti delujejo, ko črpamo hrbet
• Tisk deluje povsod

Lahko preprosto "dokončate" z 1 nizom tistih mišic, ki so aktivirane. Točno to sem naredil.

Ali pa, nasprotno, izvajajte te vaje še en dan.

Moj program usposabljanja

Čez nekaj časa sem prišel k njej. Tudi jaz sem se nenehno spreminjal in poskušal. Na koncu sem zase razvil prav tega. To ne pomeni, da je zvesta.

1. Prsni koš + podloga: sprednji deltoidi + triceps
2. Srednje in zadnji deltoidi+ biceps + trebušne mišice
3. Hrbtišče + zaključek: trapez
4. Noge

Samo 4 dni sem moral doseči in bilo je bolj priročno to narediti na ta način, kar se je prilegalo 50 minutam. Vaje je povsem mogoče razporediti na 3 dni. Noge vedno nihajo ločeno od vseh ostalih mišičnih skupin.

Ne bom vam dal niza vaj. Ni za vsakogar. Izberite svoj niz, samo zapomnite si - 1 vaja za 1 mišico. Ne smete narediti dveh, treh oz več vadbe. Pogosto vidim, koliko ljudi trpi zaradi tega: potegnejo palico na prsi, nato vzamejo uteži in naredijo vajo za iste mišice, nato pa gredo do stroja in naredijo še 5 pristopov. Ni potrebno, ja

Športna prehrana

Najverjetneje imate vztrajen stereotip, da športna prehrana- to je slabo. Nekaterim še vedno ne znam razložiti. Neumno ne poslušajo, ne slišijo in nočejo slišati. Sem, pravijo, samo za naravno kakovost! Športna prehrana niso anabolični steroidi in steroidi, ki povzročajo vse te težave, kot so nizek krvni tlak, odpoved ledvic in druge stvari, ki nas strašijo z modrih ekranov.

Beljakovine so potrebne za rast mišic. V angleščini - "protein". To so beljakovine, ki jih prodajajo. Če z običajno hrano pridobite 2 g beljakovin na kg teže, beljakovin ne potrebujete. Osebno pa bi moral vključiti dodaten obrok, in to v vsakem primeru dodatne ogljikove hidrate. Beljakovine vam omogočajo, da se znebite pomanjkanja beljakovin brez kakršnih koli težav.

Tiča lahko mirno položiš na preostanek športne pijače. Ne potrebuješ ga.

Samo pri sušenju boste najverjetneje potrebovali: topilec maščob in BCAA (aminokisline, ki dajejo energijo in preprečujejo "kurjenje" mišic).

Seznam materialov na temo

Vasilij Uljanov "3 tedne morilski trening v dvorani"- res kul video tečaj, teorija + video z vajami.
Priporočam, da se ustavite tukaj začetni fazi. Materiala na to temo je preprosto ogromno. In bolj ko kopljete, globlje ko greste, bolj ste zmedeni. Spet se vrnimo k dejstvu, da lahko prvi letnik študiraš po katerem koli sistemu. Sprejmite nekaj programa, ki sledi osnovam, ki sem jih navedel v članku, in rasli boste. Toda potem, ko pride do stagnacije (teža se ne poveča, ni rezultatov), ​​se poglobite, spremenite program, poskusite, eksperimentirajte.

Če pa res želite, potem je spodaj seznam primernih materialov:
Denis Borisov "Katekizem bodybuilderja"- vse osnove bodybuildinga v majhni knjigi.
YouTube kanal Denis Borisov
YouTube kanal YouGiftedBB

Zdaj želim vaditi knjigo Supertraining avtorja Mikea Mentzerja. Pri branju lahko pride do preloma vzorca in številnih tako imenovanih napak. športniki tega preprosto ne bodo sprejeli, imenovali ga bodo herezija. Zato ne bom priporočal, da ga takoj preučim - sam ga nisem poskusil. Vendar toplo priporočam branje.

Malo povezovanja, saj veste zakaj

Skoraj ves internet je poln super-učinkovitih skrivnih tehnik, ki vam bodo pomagale zgraditi mišice v neverjetno dolgem času. kratek čas. Programi, ki opisujejo, kdaj in na kateri dan morate trenirati določene mišice, sheme treningov znanih strokovnjakov za bodybuilding. Izjave, da je mogoče odlične mišice načrpati doma. Oseba, ki je odločena spremeniti svoje telo, ob branju vsega tega nehote zaide v zmoto.

Domači treningi

Glavni razlog za vadbo doma je lažen strah, da boste ob prihodu v fitnes postali predmet posmeha. Nepoznavanje metod usposabljanja človeka zmede. Ker verjame v učinkovitost domače vadbe, gre v športno trgovino in začne kupovati Športna oprema, ki stane veliko denarja. Na primer, za denar, porabljen za komplet zložljivih utežičev, lahko kupite mesečno naročnino na lepa dvorana. Zdaj pa pomislite, kaj lahko dosežete s parom dumbbellov doma in popolnoma opremljeno telovadnico s pravim športnim vzdušjem. Ne pozabite, da ne obstaja domača vadba ni primerljivo s tečaji v telovadnica! Če se znajdete v dobri, prijazni telovadnici, ste zagotovljeni dobro razpoloženje, tekmovalno športno vzdušje in morda celo pomoč izkušenih športnikov. Na začetni stopnji vam svetujem, da greste v telovadnico za powerlifting, kjer trenirajo nekateri najmočnejši športniki. Ko vstopite s prijaznim obrazom, se počasi sprehodite po dvorani in prijazno pozdravite vse, ki stojijo in se z ničemer ne ukvarjajo. Ne segajte v roke osebi, ki izvaja vajo! Samo mimo. Poglejte okoli sebe in če najdete stojalo za počepe, vodoravna klop klop za stiskanje in platformo za mrtvo dviganje, potem je vaš prvi izlet v telovadnico skoraj uspešen.

Na začetni stopnji se osredotočite na osnovne vaje, ki predstavljajo osnovo, na kateri boste gradili. pri pravilna tehnika in stabilen režim treninga, boste hitro pridobili na moči. Brez opreme za vadbo oz izolirane vaje! Zlati trije so počepi, bench press, deadlift. Izvajati jih je treba v istem vrstnem redu, kot je napisano, z izvajanjem treningov trikrat na teden. Ne pozabite se pravilno ogreti, ogrevanje pa ni sobno kolo ali tek, temveč ista palica, s katero izvajate prihajajočo vajo. Bolje bo, če vas bo izkušen športnik naučil tehnike izvajanja vseh treh glavnih vaj, to bo prihranilo čas in zagotovilo, da se ne boste poškodovali.

Osnovni razredi

V prvem pristopu se pravilno ogrejte, 15 - 20 krat samo s palico, brez uteži. V vsakem naslednjem pristopu dodajte 5-10 kilogramov, dokler ne dosežete delovne teže (teža, pri kateri " odpoved mišic” se zgodi pri 8-12 počepih, kar pomeni, da bi morali biti zadnji 1-2 ponovitvi težki). Število ogrevalnih prijemov in razlika v dodanih uteži sta seveda odvisna od športnikovih izkušenj. Pristopi za ogrevanje niso vključeni v štetje; šteti je treba le delovne serije. Obstaja 5 delovnih pristopov, vsak pristop pa vsebuje 8-12 ponovitev. Princip treninga pri ostalih dveh vajah je enak. Število delovnih sklopov in ponovitev se bo sčasoma spreminjalo. Naše mišice so sestavljene iz več vrst mišičnih vlaken, njihova treniranost pa se nekoliko razlikuje. Razvoj vseh vrst vlaken daje maksimalno moč in rast mišic.

Cikli usposabljanja

Cikli so prehodi režima treninga iz ene vrste mišičnih vlaken v drugo. Na primer, vadili ste en in pol do dva meseca v načinu 8-12 ponovitev in čutite, da začenjate upočasnjevati povečevanje moči. To je konec cikla, preiti morate na drugega. Po načinu 8-12 pojdite na 4-8 ponovitev. Pri tem načinu je priporočljivo imeti partnerja, ki vas lahko zavaruje.

Po vsem tem boste pridobili nekaj izkušenj, tehnika izvajanja vaj pa bo dosegla naprednejšo raven. visoka stopnja. Nekega lepega dne, po možnosti ob koncu tedna, si v odličnem razpoloženju uredite vadbo z največjimi utežmi v vsaki od treh osnovnih vaj, število ponovitev je 1-2. To pomeni, da je vaša in partnerjeva naloga ugotoviti, katera Omejitev teže lahko premagate, to se imenuje definicija RM (enkratni maksimum). Oblecite se nekoliko topleje, da se vaše mišice med serijami ne ohladijo, primerno se ogrejte. Med serijami boste v povprečju počivali 5 minut. RM se običajno določi po vsakem ciklu, nato se začne tedenski odmor od telovadnice, poskusite te dni pravilno sprostiti telo, pojdite v savno, obiščite masažni salon. In po takem počitku, ko pridete v telovadnico, boste občutili opazno povečanje moči, nato pa spet začnite delati 8-12 krat.

Število ponovitev

Sčasoma boste začeli čutiti in razumeti, koliko serij in ponovitev potrebujete za stalen napredek. Običajno za osebo, ki je nagnjena k vitkosti, zadostuje režim 8-12 ponovitev. Za tiste, ki so čokati in nagnjeni k debelosti, so primerni režimi v območju 5-8 ponovitev. Vendar tega ne smete jemati kot pravilo, vsak človek je individualen in vsako telo je drugačno. Zgodi se, da bo telo na določenih stopnjah razvoja potrebovalo nekoliko drugačen obseg ponovitev in pristopov. Vaša glavna naloga je določiti strategijo z uporabo lastnih izkušenj s poskusi in napakami. Tako lahko s 100% gotovostjo ugotovite, kaj vašemu telesu najbolj ustreza. Toda glavna stvar je stalen napredek pri povečevanju delovne teže pri vajah. To ne pomeni, da bi morali poskusiti dati večjo težo palici, to bo samo znižalo obseg ponovitev. Če delate v načinu 8-12 ponovitev na vseh osnovnih vajah, prilagodite težo, s katero boste izvedli 8 ponovitev, do neuspeha, torej naj bosta zadnji 2 ponovitvi težki. Od seje do seje si boste prizadevali izvesti ne 8, ampak 9 ponovitev. Nato z isto težo 10, 11 in 12 ponovitev. In ko v vsakem delovnem pristopu izvedete 12 ponovitev z enako težo, lahko delovni teži dodate že 5 kilogramov. In spet boste izvedli 8 ponovitev z največjo težo. To je povečanje delovne teže brez "izločitve" iz obsega ponovitev. Poslušajte svoje telo! Če ste izbrali določen režim treninga in je zelo učinkovit, potem ne smete ničesar spreminjati! Sploh vam ni treba "skočiti" za dolgo časa za drug cikel.

Postopen prehod na detajlni razvoj mišic

Vse, kar je napisano zgoraj, lahko imenujemo powerlifting. Čez nekaj časa začnite širiti obseg vaj. Dodajte še nekaj osnovnih vaj, kot so izpadni koraki, padci z utežmi in dvigi. Na primer, rutino lahko naredite na naslednji način: počepi, izpadni koraki z mreno na ramenih, stiskalnica s klopi, uteženi padci, mrtvi dvigi, vlečenja. Število pristopov lahko zmanjšate na tri, saj se bo čas treninga podaljšal. Nato preklopite na program razdeljenega treninga, pri katerem vsako mišično skupino trenirate enkrat na teden.

Body-building

Obstajajo tako ali drugače povezane mišične skupine – to so mišice antagonisti, ki povzročajo gibanje v dve nasprotni smeri. Najpogosteje uporabljena vadbena rutina na osnovi antagonistov je: prsi - hrbet; biceps - triceps. Sinergistične mišice delujejo in sodelujejo v enem gibanju: prsni koš - triceps; hrbet - biceps. Med treningom ramenski obroč Delujejo tudi tricepsi. Noge se trenirajo na ločen dan. Na primer, cikel usposabljanja je lahko sestavljen na naslednji način:

Antagonisti

• Ponedeljek: prsni koš, hrbet;
• Sreda: stegna, mišice hrbtna površina stegna, teleta;
• Petek: ramena, biceps, triceps;

Sinergisti.

• Ponedeljek: prsi, triceps;
• Sreda: hrbet, biceps;
• Petek: noge, ramena.

Preizkusite obe možnosti in izberite tisto, ki vam najbolj ustreza. Obstajajo 4 vaje za vsako mišično skupino in 4 serije vsake od teh vaj. Posledično je samo na mišično skupino 16 pristopov. O tehniki izvajanja vaj ne pišem, ker je teh informacij na internetu dovolj. Dovolj je, da v kateri koli iskalnik vnesete na primer "vaje za hrbtne mišice" in prikazano vam bo potrebno gradivo. Morali boste poznati čim več vaj za določene mišice. Nenehno pridobivanje izkušenj v tehniki vadbe. Namen tega članka je naučiti se razumeti, kaj je bistvo bodybuildinga in kako pomemben je stalen napredek in ne označevanje časa na enem mestu.

Ne pozabite, da se morajo delovne teže pri vajah vedno povečevati! Brez tega ne gre! Prišel bo čas, ko boste naredili 10 ponovitev na klopi z težo 80 kg, nato 10 ponovitev z težo 100 kg, 10 ponovitev z težo 120 kg. Z izvajanjem treninga moči z osnovnimi vajami boste postali močnejši. Tako, ko povečate svojo moč, že preidete na trening z velikim obsegom, v katerem bo vsaka mišična skupina imela v povprečju štiri vaje in vsaka od njih bo imela 4-5 delovnih pristopov. Povratni udarec se pojavi, ko se vaše delovne teže povečajo, ne da bi zapustili območje ponavljanja. Na primer, enkrat ste počepnili 80 kg za 10 ponovitev do neuspeha, ko sta bili zadnji 1-2 ponovitvi težki. Ko ste prešli določeno stopnjo, ste postali močnejši in že počepite z težo 120 kg, prav tako za 10 ponovitev. Pri vadbi v načinu velikega obsega vizualno spremljajte svoje telo, spremljajte svoje stanje podkožne maščobe, povečanje volumna in okroglosti mišic. Takoj, ko začutite, da ste obtičali, preklopite na način za moč, pri čemer uporabite samo počepe, pritisk na klopi, mrtvi dvig in pomožne vaje, kot so dvigi in padci.

Počitek med nizi

Kot ste že opazili, se bodybuilding lahko izvaja na različne načine. Nekaterim ustreza manjša teža in več ponovitev, drugim je ravno obratno. Toda vedno se morate spomniti osnovnih pravil! Če trenirate za moč, potem je odmor med pristopi od 5 do 10 minut, včasih pa doseže 15 minut. Pri vadbi v načinu velikega obsega se počitek med pristopi zmanjša na 1 ali 2 minuti. Obstaja tudi način "črpanja", njegova naloga je razviti čim več mišičnih vlaken in napolniti delujoče mišice z obilnim pretokom krvi, ki jih v procesu vizualno močno napihne. V tem načinu počitek traja strogo 30 sekund, 10-15 ponovitev, 4-5 vaj na mišično skupino, seveda se delovna teža pri vajah močno zmanjša. Okrevanje po takem treningu je zakasnjeno. Preizkusite vse zgoraj napisane sheme; en sam trener ali inštruktor lahko na oko ugotovi, kaj je za vas bolj učinkovito. Profesionalnost bodybuildinga je v neodvisnem razumevanju vidikov, ki spodbujajo rast mišic; to je samoten šport! Pri tem je pomembna izredna koncentracija in jasen občutek obremenitve mišic med vajami. Ni treba vsega narediti nepremišljeno! Naučite se ujeti napetost v vsakem gibu, podzavestno med gibi vedno napnite mišice.

Mejne obremenitve

Po obvladovanju številnih vaj vam svetujem, da vsako mišično skupino poskusite trenirati dvakrat na teden, to je že vsakodnevni trening (razen nedelje). Kar ste trenirali v ponedeljek, sredo in petek, boste trenirali v ponedeljek, torek oziroma sredo, v četrtek pa se cikel začne znova. Mnogi športniki bodo rekli, da je to narobe, češ da lahko pretrenirate svoje mišice in proces razvoja mišic se bo ustavil in lahko celo izgubite mišično maso. Seveda pa je vsak dan trenirati zelo stresno. Povedal pa vam bom eno stvar: z obremenitvijo vsake mišične skupine dvakrat na teden, medtem ko boste jedli po potrebi in pravilno okrevali, boste takoj opazili rezultate! Navsezadnje lahko kadar koli zmanjšate obremenitev.

Absolutno vsi ljudje so vsaj enkrat v življenju razmišljali o preoblikovanju svojega telesa. Nekateri so se takoj začeli premikati proti svojemu cilju, drugi pa so več mesecev ležali na kavču in si predstavljali, kako se sprehajajo po plaži in napenjajo mišice, vsi pa so bili pozorni nanj. Vsi ti ljudje imajo eno skupno stvar - želijo porabiti manj truda za dosego svojega cilja.

V primeru telesna aktivnost, to je telovadba doma. Danes se bova pogovarjala o tem . Predstavili vam bomo največ učinkovite vaje za razgibavanje telesa doma. Pojdi!

Kako hitro zgraditi mišice doma

Najprej ugotovimo, kakšen pomen ljudje vlagajo v besedo pump up? Odgovor je preprost – ljudem ni treba imeti preveč velike mišice, in delovna teža pri vajah. Mladi želijo imeti dobro razvite roke, hrbet, prsi in trebušne mišice. Navsezadnje prav te mišice pritegnejo pozornost nežnejšega spola kot magnet.

In dekleta želijo imeti Lepe noge , in elastična, slastne zadnjice. Navsezadnje je to točno tisto, od česar fantje ne morejo odvrniti oči. Poleg tega vaje za prsne mišice lahko naredijo ženske prsi bolj napete.

Da bi dosegli takšne rezultate, ni treba obiskati telovadnice. Navsezadnje večina osnovna gibanja lahko ga posnemamo doma. Za to potrebujemo:

1. Vaša neustavljiva želja po lepem telesu.
2. Vodoravna črta.
3. Palice.
4. Nahrbtnik.
5. Uteži ali uteži.

Zdaj imate morda vprašanje, ampak zakaj rabiš dumbbells, ker lahko delaš vaje z lastno težo? Odgovor je preprost. Če želite zgraditi razgibano telo, morate najprej pridobiti določeno količino mišične mase. Kot veste, bi morali biti pristopi k vajam za povečanje mišičnega volumna težki. To pomeni, da v enem pristopu ne bi smeli narediti več kot 12 ponovitev. Če ste zmogli več, potem je čas, da povečate svojo delovno težo.

Pri številnih vajah vam bodo uteži služile dumbbells in kettlebell, da boste lahko na primer naredili manj vlečenj. Toda vsak tak vlek bo veliko bolj učinkovit kot z lastno težo.

Torej, za kakovostno delo karoserije morate narediti naslednje vaje:

1. Potegi na vodoravni palici z različnimi prijemi.
2. Sklece z različnimi položaji rok.
3. Navpično in horizontalne stiskalnice dumbbells ali uteži.
4. Upogibanje in iztegovanje rok z utežmi.
5. Enonogi počepi.
6. Vse vrste trebušnih vaj.

Pogovorimo se podrobneje o tem, kako se napolniti doma.

Program usposabljanja

Vadbeni kompleks bomo zgradili po naslednjih načelih:

Brez palice in bradlje ne gre nikamor. Če se res želite napolniti, rešite ta problem. Prvič, skoraj vsako dvorišče ima vodoravne palice in vzporedne palice. Sprehodite se po okolici in poiščite mesto, ki vam najbolj ustreza. Drugič, potrebovali bomo železo. Zato ne varčujte in kupite par uteži ali uteži. Če želite prihraniti pri tej zadevi, ne kupujte školjk športne trgovine, ampak prek oglasov na internetu.

Zagotovo imate zdaj vprašanje: kaj storiti, ko pride zima? večina najboljša možnost- nakup viseče palice in palic za dom. Skupni stroški dumbbells, vodoravna palica in vzporedne palice, bo znašala največ 5 tisoč rubljev. To ustreza stroškom dvomesečnega članstva v telovadnicah v večjih mestih.

Najverjetneje tega zneska trenutno nimate. Zato spomladi začnite trenirati na vodoravni palici in neravnih palicah. Imeli boste približno pet mesecev časa, preden se ohladi, da jeseni trenirate zunaj. V tem času lahko zlahka zberete 5 tisoč rubljev. Če res želite zgraditi mišice, potem to za vas ne bo problem. Ne pozabite, da je za dosego katerega koli cilja potreben denar.

Zdaj pa se pogovorimo neposredno o programu usposabljanja:

Prvi dan - trening potisnih mišičnih skupin:

1. Stiskalka uteži, ki leži na stolih - 3 serije po 10-12 ponovitev.
2. Stiskanje uteži ali kettlebell v stoječem položaju - 3 serije po 10-12 ponovitev.
3. Dips - 3 serije po 10-12 ponovitev.
4. Sklece od tal srednja nastavitev roke - 2 niza 10-12 krat.

Na ta dan napihnete prsni koš, sprednji del deltoidne mišice, in triceps. To so mišice, ki potiskajo.

Drugi dan - vadba vlečnih mišic:

Ta dan napihnete vse hrbtne mišice, bicepse, zadnje in srednje deltoide. To so mišice, ki se napnejo, ko nekaj vlečete.

Tretji dan - vadba mišic nog:

1. Počepi z eno nogo - 3 serije po 10-12 ponovitev.
2. Izpadi z utežmi - 3 serije po 10-12 ponovitev.
3. Dvig teleta z utežmi - 3 serije za največ ponovitev.

Doma ne boste mogli močno povečati obsega mišic nog. Ko lahko počepnete na eni nogi več kot 12-krat, bo obdelan samo razbremenitev nog.

Kot ste opazili, skoraj vse vaje kažejo 10-12 ponovitev na pristop. To pomeni, da ne morete narediti več ponovitev na niz. Na primer, če lahko naredite samo 6 vlečenj, naredite toliko. Čez čas, ko začnete delati več kot 12 vlečenj, začnite dodajati dodatno težo za manjše ponovitve.

Počitek med nizi bo za vsakogar drugačen. Glavna stvar je, da se med odmorom vaše dihanje popolnoma obnovi. Šele po tem lahko nadaljujete z naslednjim pristopom.

Na koncu vsake vadbe morate napihniti trebušne mišice. Izvajajte dvige trupa in dvige nog, 3 serije vsake vaje. Število pristopov tukaj ni tako pomembno. Ključna točka je močan pekoč občutek v trebušnih mišicah. Ko začutite pekoč občutek, morate narediti še 15-20 ponovitev in nato narediti odmor. Med serijami ne smete počivati ​​več kot eno minuto. Trebušnjaki obožujejo intenziven trening.

Na koncu vadbe morate izvesti vajo plank. Videti je takole:

V tem položaju je treba stati do okvare. Ko se začnete tresti in začutite pekoč občutek v vseh mišicah telesa, je to zelo dobro. Svojo voljo morate vzeti v pest in stati, dokler se ne zgrudite na tla. Navsezadnje se v takih trenutkih rodi prava moč.

Zakaj delati to vajo? Dejstvo je, da pri vadbi v telovadnici izvajate osnovne vaje z velike lestvice. Poleg črpanja ciljnih mišičnih skupin te vaje tudi črpajo mišice stabilizatorje in, kar je najpomembneje, močno pospešujejo anabolizem . Konec koncev, med takimi vajami Absolutno vse mišice v telesu delajo, kar je zelo pomembno za pridobivanje mišične mase.

Približno enak učinek na vaše telo ima vadba deska. Glavna stvar je, da ne stojite predolgo. Ko lahko zdržite več kot dve minuti, morate na hrbet obesiti nahrbtnik z diski z utežmi. Zagotovo ti je zelo težko. Morda se to sliši strašljivo, a kakšne rezultate boste dosegli! Poleg odličnega telesa boste prejeli najmočnejše moralne in voljne lastnosti!

Vsakih 6-8 tednov, si morate vzeti teden dni premora med treningom. Telo potrebuje počitek!

Kakšne rezultate lahko dosežete?

Motiviranemu bralcu takoj sporočam, da ni treba čakati hitri rezultati. Že čez nekaj tednov boste lahko opazili prve spremembe na telesu. Računate lahko, da boste vse mišice povečali na želeno raven šele po enem letu treninga.

Če sledite programu usposabljanja ki vam je na voljo zgoraj, boste v enem letu dosegli naslednje rezultate:

Zaključek

Na koncu bi rad povedal o koristih zdrav spanec in prehrana. Spati morate vsaj 8 ur na dan in jesti beljakovinsko hrano. Tako boste izboljšali svoje zdravje, pa tudi veliko hitreje zgradili telo, o katerem ste tako dolgo sanjali!