Kaj jesti po kardio treningu moči. Kaj jesti po kardio vadbi za hujšanje in kako se izogniti napakam. Prehrana po vadbi

Prehranska priporočila pred in po kardio vadbi se razlikujejo od priporočil pred in po vadbi. trening moči. Kardio teče tekmovalna hoja, kolesarjenje, plavanje in druge dejavnosti, ki zahtevajo dolgotrajno neprekinjeno gibanje in angažirajo srčno mišico ter pospešijo srčni utrip. Tako vedenje kaj jesti pred in po kardio vadbi lahko znatno izboljšate njegovo delovanje.

Kardio – zakaj in zakaj?
Aerobika ni priporočljiva samo za ljudi, ki želijo shujšati, ampak tudi za zdravje srčno-žilnega sistema. Število kardio vadb je lahko od ene seje do pet na teden, trajanje pa od 10 do 60 minut. Vendar je to odvisno od cilja, začetnih podatkov in stopnje usposabljanja.

Vedno je priporočljivo začeti z najmanjšo obremenitvijo in postopoma povečevati trajanje obremenitve. To je posledica hitrega prilagajanja aerobni vadbi, zato, če je vaš cilj izboljšati zdravje in izgubiti težo, je treba obremenitev postopoma povečevati. Na enak način morate postopoma prenehati tudi s kardio vadbo, tako kot bi morali povečati kalorije po dieti.

Prehrana pred kardio vadbo
Prej je bila idealna možnost izvajati kardio zjutraj pred zajtrkom, saj telo po nočnem postu začne bolj aktivno porabljati maščobo. Sodobne raziskave kažejo, da se bo izgorevanje maščob povečalo, če boste pred treningom zaužili aminokisline. avtorica Ekaterina Golovina To so lahko tablete aminokislin ali hitro prebavljivih beljakovinski izdelki z visoko hranilno vrednostjo, kot so sirotkine beljakovine ali jajčni beljak. 10-20g izolata ali par beljakov pred jutranjim kardiom bo dovolj.

Vendar pa je ta možnost primerna za ljudi, ki imajo relativno nizek odstotek podkožne maščobe. Za tiste, ki imajo povprečen ali višji odstotek maščobe, čas treninga ni pomemben, glavno je, da se sploh pojavijo.

Optimalno bi bilo jesti 2 ali 3 ure pred aerobiko, če le-ta traja 30-45 minut. Za hrano je bolje izbrati beljakovine in počasne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki bodo zmanjšali raven inzulina, zagotovili dovolj energije pred treningom in omogočili porabo več kalorij iz maščob. Pravzaprav lahko varno izvajate aerobiko 2-3 ure po običajnem kosilu.

Med treningom
Med aerobiko lahko in morate piti vodo. V nasprotnem primeru bo ravnotežje vode in soli moteno, kar ne bo pripeljalo do nič dobrega. Na forumih pogosto zasledim sporočila, da je znoj maščoba, zaradi česar ljudje ne pijejo in se od glave do peta zavijejo v plastično vrečko. Znoj in maščoba sta popolnoma različni snovi. Telo reagira na povišanje temperature in sprosti vodo, da jo zniža, kar pa nima nobene zveze s kurjenjem maščob. Poleg tega lahko uporaba živilske folije za hujšanje povzroči resne težave s srcem.

Prehrana po kardio vadbi
Med aerobiko telo intenzivno kuri kalorije. Ta proces ne traja dolgo po treningu, zato nutricionisti ne priporočajo jesti takoj po kardio vadbi. Nekateri viri priporočajo čakanje do dve uri, drugi - 45 minut. Mislim, da ni priporočljivo postiti se dve uri, saj je kardio vadba recept za mišični katabolizem, prav tako postenje po njem. Uničevanje mišic sploh ne bo koristilo hujšanju, saj so glavni dejavnik presnove.

Po mojem mnenju bi bila najboljša možnost zaužiti hitre beljakovine 30-45 minut po kardio (sirotkine beljakovine ali jajčni beljak) in še 45 minut kasneje - počasne ogljikove hidrate. Ali pa, kot priporoča mednarodni nutricionist, avtor in bodybuilder Chris Aceto, zaužijte beljakovine takoj po kardio vadbi, ogljikove hidrate pa uro in pol pozneje.

Naj povzamemo:
Pred jutranjo kardio vadbo ne jejte ali jemljite aminokisline 3-6 g, pijte sirotkine beljakovine 10-20 g ali pojejte 2-3 beljake.

Pred popoldansko ali večerno aerobiko jesti 2-3 ure prej (zadnji obrok: počasni ogljikovi hidrati + beljakovine).

Med treningom piti vodo.

Po kardio vadbi (takoj ali po 30-45 minutah) popijte sirotkine beljakovine ali pojejte nekaj beljakov.

Ura in pol po aerobiki jejte počasne ogljikove hidrate.

Na podlagi gradiva mednarodnega nutricionista Chrisa Aceta.

Prehranjevanje pred in po kardio vadbi se razlikuje od prehranjevanja pred in po trening moči. Kaj vključuje kardio trening?

To so tek, tekmovalna hoja, kolesarjenje, plavanje in druge dejavnosti, ki zahtevajo neprekinjeno, dolgotrajno gibanje in v svoje delo vključijo srce, s čimer pospešijo srčni utrip. Kardio zmogljivost se bo znatno izboljšala pravilna prehrana pred in po pouku.

Kakšne so prednosti kardio vadbe?

Aerobika vam lahko pomaga več kot le pri izgubi teže. Dobro je za zdravje srca in ožilja. Število kardio vadb je lahko od enega do pet na teden. Odvisno je od cilja, začetnih podatkov in stopnje usposabljanja.

Vedno morate začeti z minimumom in postopoma povečevati trajanje obremenitve. To je posledica hitrega prilagajanja aerobni vadbi. Če je vaš cilj shujšati in izboljšati svoje zdravje, je treba obremenitev postopoma povečevati. Postopoma morate prenehati s kardio vadbo, pa tudi povečati kalorije po dieti.

Prehrana pred kardio vadbo

Nekoč je veljalo, da je kardio vadbo idealno izvajati zjutraj pred zajtrkom, saj začne telo po nočnem postu bolj aktivno porabljati maščobo. Sodobne raziskave kažejo, da se bo izgorevanje maščob povečalo, če boste pred treningom zaužili aminokisline. To so lahko tablete aminokislin ali hitro prebavljivi beljakovinski izdelki z visoko hranilno vrednostjo, kot so sirotkine beljakovine ali jajčni beljak. 10-20g izolata ali par beljakov pred jutranjim kardiom bo dovolj.

Toda ta možnost je primerna za ljudi, ki imajo relativno nizek odstotek podkožne maščobe.

Za tiste, ki imajo povprečen ali višji odstotek telesne maščobe, čas treninga ni pomemben, pomembno je, da do njega sploh pride. Če kardio traja 30-45 minut, potem je optimalno jesti 2-3 ure pred treningom. Bolje je, da izberete beljakovine in počasne ogljikove hidrate z nizkim glikemičnim indeksom, ki bodo zmanjšali raven inzulina, zagotovili dovolj energije pred treningom in omogočili porabo več kalorij iz maščob. 2-3 ure po običajnem kosilu lahko varno izvajate kardio.

Med kardio vadbo

Med kardio vadbo ne samo, da lahko, ampak tudi morate piti vodo. V nasprotnem primeru bo ravnovesje med vodo in soljo porušeno, kar ne bo vodilo do nič dobrega. Mnogi verjamejo, da je znoj maščoba. Ljudje ne pijejo. Zavito v živilsko folijo. Toda znoj in maščoba sta popolnoma različni snovi. Telo reagira na povišano temperaturo in sprošča vodo, da jo zniža, kar pa nima nobene zveze s kurjenjem maščob. In uporaba filma za hujšanje lahko povzroči resne težave s srcem.

Prehrana po kardio vadbi

Med kardio vadbo telo intenzivno kuri kalorije. Ta proces se nadaljuje zelo kratek čas tudi po treningu. Zato ni priporočljivo jesti takoj po kardio vadbi.

Nekateri priporočajo, da se vzdržijo hrane dve uri, drugi - 45 minut. Kardio trening je neposredna pot do mišičnega katabolizma, prav tako postenje po njem. Uničevanje mišic sploh ne bo koristilo hujšanju, saj so glavni dejavnik presnove. Zato se ne splača čakati celi 2 uri.

Po kardio vadbi, 30-45 minut kasneje, zaužijte hitre beljakovine (beljakovine sirotke ali jajčni beljak). Po nadaljnjih 45 minutah - počasni ogljikovi hidrati. Lahko pa vzamete beljakovine takoj po kardio vadbi, ogljikove hidrate pa uro in pol kasneje.

Naj povzamemo:

Pred jutrom kardio trening, ne jejte ali jemljite aminokisline 3-6 g, pijte sirotkine beljakovine 10-20 g ali pojejte 2-3 beljake.

Pred dnevom ali zvečer jejte aerobno 2-3 ure prej (zadnji obrok: počasni ogljikovi hidrati + beljakovine).

Med treningom piti vodo.

Po kardio vadbi(takoj ali po 30-45 minutah) popijte sirotkine beljakovine ali pojejte nekaj beljakov.

Po uri in pol aerobika jejte počasne ogljikove hidrate.

Dandanes si skoraj vsi želijo kuriti maščobe in shujšati: na žalost, aktivna slikaživljenje je postalo redkost, ritem dela in življenja v velika mesta ne prispeva k vitki postavi, temveč k debelosti in razvoju bolezni.

Večina strokovnjakov, ki se ukvarjajo z vadbo za izboljšanje zdravja, meni, da je kardio vadba eden izmed najboljše načine uporablja za odstranjevanje maščobnih oblog. To vrsto treninga lahko štejemo za univerzalnega: navsezadnje ga lahko izvajate skoraj povsod - v telovadnici, na stadionu, v parku, na dvorišču hiše, v stanovanju in celo na hodnikih z uporabo letal. stopnice kot vadbena naprava.

Iz imena je razvidno, da so učinki tovrstne vadbe usmerjeni v krepitev srčno-žilnega sistema: krvne žile in srčna mišica se trenirajo v pogojih aerobne glikolize, procesa, pri katerem pride do oksidacije glukoze. Kot rezultat tega procesa celice sprostijo energijo in srce ne doživi preobremenitve: za razliko od anaerobnega ("brezzračnega") treninga je to nežna metoda. Običajne vrste kardio vadbe so tek, kolesarjenje z določeno hitrostjo, plavanje, igre na prostem, fitnes itd.

Da bi porabili nekaj maščobe in shujšali, morate redno telovaditi, 3-4 krat na teden po 40-50 minut.

Nekatere vrste kardio vadbe za kurjenje maščob

Varnost in preprostost sta značilnosti stacionarnega ali trajnega kardio treninga. To pomeni, da je obremenitev enaka skozi celotno vadbo in ni odmorov. Na primer, neprekinjeno morate teči 20-30 minut ali eno uro, na ulici ali na tekalni stezi, s hitrostjo približno 7 km/h - primerno za katero koli stopnjo telesne pripravljenosti.

Če se kardio obremenitve izmenjujejo, se trening imenuje navzkrižni trening: ta stil je dober, ker odpravlja monotonost in preprečuje dolgočasje. Za pol ure vadbe lahko izmenično po 10 minut vadite na tekalni stezi, eliptičnem in kolesarskem trenažerju. V topli sezoni lahko treninge v zaprtih prostorih zlahka nadomestite s tekom in plavanjem - dobro je, če je v bližini naravno vodno telo; Pozimi lahko smučate, drsate, sankate ali pa samo igrate snežne kepe, hodite po razgibanem terenu itd.

Foto: Kardio trening za kurjenje maščob

Intervalni trening je primeren tudi za vsako stopnjo pripravljenosti – z različnimi intenzivnostmi obremenitev. Za primer teka: tečete lahko 2 minuti s hitrostjo 8 km/h in nato 3 minute s hitrostjo 5 km/h – to je tempo normalne hitre hoje in v tem času vaš utrip in dihanje se lahko obnovita. Intenzivnost obremenitve je treba spreminjati skozi celotno vadbo - običajno do 40 minut, vendar je za slabo trenirane ljudi bolje začeti s 15-20 minutami.

Super shema je nabor določenih vrst vaj, ki se izmenjujejo v optimalnem zaporedju - tukaj se vsi prilagajajo "naključno", poskušajo eno ali drugo stvar. Na primer 3 minute teka na tekalni stezi, počepi eno minuto, eliptični trenažer– 3 minute, sklece – 1 minuta, in vse znova. Mnogi trenerji to metodo imenujejo najučinkovitejša za kurjenje maščob in je primerna kot profesionalni športniki, tako za začetnike kot samo amaterje: v kratkem času podkožne maščobe se uničuje, a hkrati nastaja mišična masa – s tem odpravimo tako neprijeten stranski učinek izguba teže, kot je povešena koža.

Katera je najboljša vrsta kardio vadbe za kurjenje maščob? Seveda tisto, ki vam daje več veselja in užitka. Ko se vaje izvajajo po načelu »tako mora biti«, le redko dajejo nadpovprečne rezultate: preprosto zato, ker se v življenju že prepogosto vodimo po tem principu in se le redko sprostimo in zabavamo.

Če vse te vrste kardio vadbe vsak teden vključite v svoj program hujšanja in jih izmenjujete, se tega ne boste naveličali. Lahko povežete tudi svoj najljubši šport: morda vam je všeč tenis, odbojka ali kolesarjenje - vse to vam daje priložnost ne le za sprostitev in izogibanje stresu, temveč tudi za preživljanje časa s svojimi najdražjimi, družino in prijatelji.

Pravilna prehrana med kardio vadbo

Pogosto so primeri, ko ob rednem treningu in zadostni intenzivnosti rezultati niso ravno spodbudni – tudi nizkokalorična dieta ne pomaga. Zaradi tega so mnogi razočarani, opustijo kardio trening in začnejo iskati druge načine za hujšanje - jemanje čudežnih kurilcev maščob ali drugih oglaševanih zdravil. Izkazalo se je, da je sestava prehrane pomembna - načrtovati jo je treba tako, da se telo "ne boji" porabe maščob - in čas obrokov - ne smete jesti pozneje kot 1-2 uri pred začetkom. treningu in prej kot 1-2 uri po . Kako se prehranjevati za optimalne rezultate?

Priporočljivo je, da svoj jedilnik sestavite tako, da vsebuje dovolj pustih beljakovin - to so mlečni izdelki, sir in skuta, ribe, belo meso - in kompleksni ogljikovi hidrati– žitarice, stročnice, testenine iz trde pšenice, jagodičevje, sadje in zelenjava. Majhen del takšne hrane je treba zaužiti eno uro pred poukom - na primer kos piščanca s kuhano zelenjavo, vendar najprej, približno 20-30 minut, morate piti čisto vodo - približno 0,5 litra.

2 uri po treningu lahko spet pijete vodo, malo kasneje pa še beljakovinski napitek. Obstajajo specializirani recepti, vendar doma lahko pripravite koktajl iz običajnih izdelkov: skute, jogurta, jagodičja, kefirja, medu, cimeta itd.

Foto: Kardio trening za kurjenje maščob

Tukaj je recept za beljakovinski napitek z ovsenimi kosmiči, mletimi v kavnem mlinčku. 2 žlici. kosmičev, prelijemo s toplim mlekom srednje vsebnosti maščobe, naribamo polovico jabolka, vse premešamo in dodamo 1 žličko. medu, čeprav lahko brez njega - to bo zmanjšalo vsebnost kalorij. Koktajl bo okusnejši, če ga stepete v mešalniku.

Tudi kosilo naj bo sestavljeno iz beljakovin in kompleksnih ogljikovih hidratov, popoldanska malica sadja, večerja pa spet beljakovin. Med zdravo hrano bodite pozorni na stročnice, sadje, jagode, zeleni čaj in kakav - vsebujejo snovi, ki spodbujajo presnovo in pomagajo pri hujšanju.

Res je, obstaja več drugih možnosti: na primer, če trenirate zgodaj zjutraj, lahko jeste 30-40 minut pred poukom: kos nemastnega sira, polnozrnat kruh ali müsli, jogurt, banano. Med treningom je dovoljeno piti čisto vodo, da celice ne trpijo zaradi dehidracije, po 15 minutah pa je priporočljivo popiti kozarec sveže iztisnjenega sadnega soka ali pojesti. sveže sadje– tako se polnijo zaloge glikogena v mišicah, da se vzdržljivost mišic ne zmanjša. In po 2 urah lahko jeste mlečne izdelke, ribe ali meso.

Splošna priporočila ne morejo biti točna: v pomoč bi moral biti razvoj individualne prehrane športni zdravnik ali trener. Vendar ne pozabite, da trenirate zato, da izboljšate svoje življenje, ne pa da se do skrajnosti izčrpate z nenehnimi treningi in dieto.

Kardio trening je kontraindiciran pri sladkorni bolezni, onkologiji, po porodu in operaciji, pri prehladu in nalezljive bolezni. Osebe z opazno prekomerno telesno težo (20 kg ali več) naj ne tečejo, saj se lahko zaradi obremenitve uničijo sklepi nog - zanje je primerna hitra športna steza.

Kardio trening na prazen želodec- To odličen način znebite se maščobne plasti. Vendar glede na to, da se izvajajo na prazen želodec, Ne izgubi se samo maščoba, ampak tudi mišično tkivo. Če se želite vključiti v takšno usposabljanje, morate pretehtati prednosti in slabosti tega pristopa k izgorevanju maščob.

Kardio trening igra pomembno vlogo pri izgorevanju maščob. Maščoba postane vir energije po izčrpanju glikogena, ki nastane kot posledica dolgotrajne kardio vadbe, ko srčni utrip doseže 60-70 % maksimuma. Glede na to značilnost vadbe je logično domnevati, da lahko kardio vadba brez zajtrka, torej na prazen želodec, pospeši izgorevanje podkožne maščobe.

Ni jasnega mnenja o tem, kako učinkovita je jutranja kardio vadba na tešče. Spori o tej temi trajajo že dolgo. Tako zagovorniki kot nasprotniki navajajo rezultate znanstvenih raziskav, biološke procese in mehanizme, ki se dogajajo v človeškem telesu, kot dokaze za svoj prav. Tudi raziskave znanstvenikov kažejo nasprotujoče si zaključke. Če želite sprejeti kakršno koli odločitev, si morate podrobneje ogledati, kako se energija porabi med treningom.

Vir energije, porabljene pri anaerobni in aerobni vadbi, so v telesu nakopičeni ogljikovi hidrati, to je glikogen. To se dogaja, dokler njegove rezerve ne zmanjkajo. V jutranjih urah je njegova raven minimalna. Če oseba ne zajtrkuje, se začne pojavljati katabolizem beljakovin. Zagovorniki kardio vadbe na tešče navajajo to dejstvo kot argument, da namesto ogljikovih hidratov pri izvajanju jutranja telovadba sodelujejo maščobe.

Ne smemo pa pozabiti, da se telo zadnje začne »ločiti« od rezervne zaloge energije, to je maščobe. In tudi če je glikogen na ničli, se nekaj časa ne bo porabljala maščobna plast, ampak beljakovine - mišično tkivo. Zato, ko izvajate kardio vadbo na prazen želodec, izgubite maščobo in mišice. To je še posebej pomembno za tiste, ki ne želijo le shujšati, ampak tudi vaditi z utežmi, poskušati doseči lepo in elastično telo. Ljudem, ki morajo nujno ohraniti mišično maso, se priporoča, da ne vadijo na prazen želodec, ampak zajtrkujejo.

Profesionalni športniki, ki se udeležujejo tekmovanj, se zatečejo k kardio vadbi na tešče, da pospešijo proces izgorevanja maščob. Vendar pa je koncept "na prazen želodec" za njih pogoj, saj zaužijejo aminokisline pred treningom. S tem se izognemo porabi mišičnih beljakovin kot alternativnega vira energije.

Kardio na tešče kot del vadbenega programa

1. po doseganju "platoja" - zmanjšana stopnja izgorevanja maščobnih oblog v ozadju prilagajanja telesa spremembam prehrane in vadbe;
2. po popolni prenovi in ​​prilagoditvi že dolgo uveljavljenemu športnemu programu.

Priporočljivo je, da se začasno zatečete k kardio vadbi »na tešče« z določenimi odmori. Redni pouk bo pripeljalo do tega, da se bo telo prilagodilo temu režimu. Glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je izguba mišic neizogibna, v nekaterih primerih pa se lahko, odvisno od posameznih značilnosti, pojavita letargija in utrujenost.

Zajtrkovati ali ne po kardio vadbi na tešče

Pogosta napaka tistih, ki izvajajo to vrsto treninga, je, da popolnoma izpustijo jutranji obrok. Mnogi verjamejo, da se bo učinek kardio vadbe na tešče povečal, če ne jeste pred kosilom. Ta pristop je v osnovi napačen.

Pomanjkanje hrane v prvi polovici dneva služi kot signal telesu za prihajajočo gladovno stavko. Sproži mehanizem kopičenja maščobe. Posledično se mišična masa izgubi, energija, pridobljena iz naslednjih obrokov, pa se takoj odloži v maščobno plast.

Zajtrk z ogljikovimi hidrati po kardio vadbi vam omogoča, da se temu izognete. Tak način prehranjevanja ne le blokira program shranjevanja maščobe, ampak tudi bistveno zmanjša izgubo mišične mase. Toda tudi ob takšnih ukrepih te vrste telesne dejavnosti ne smete dojemati kot popoln trening za kurjenje maščob.

Za začetek procesa izgorevanja maščobe ni dovolj samo kardio vadba, zmanjšati morate tudi število zaužitih kalorij. Če vsebnost kalorij v dnevni prehrani ostane visoka, tudi najbolj intenzivne vadbe ne bodo mogle nadomestiti odvečne energije, ki vstopi v telo s hrano, rezultat pa bo skoraj nič.

Video pregled

Veliko ljudi uporablja " kardio na tešče"Kako učinkovito pravno sredstvo za izgorevanje maščob. Resnica o tem, kaj kardio na tešče dejansko naredi in kaj morate jesti po vadbi, da ohranite svoje mišice.

O vlogi kardio vadbe v procesu izgorevanja maščob se je razpravljalo že večkrat. Naj vas spomnim, da med dolgotrajno kardio vadbo s srčnim utripom 60-70% maksimalnega (o tem, kako izračunati maksimalni srčni utrip sem pisal v tem članku), se maščoba po izčrpanju zalog začne uporabljati kot energija vir. Pojavi se naravno vprašanje:

Če kardio vadbo izvajate na prazen želodec, ali bo to pospešilo proces izgorevanja maščob?

Spori o tej zadevi se nadaljujejo še danes in zagotavljam vam, da tudi če ponovno preberete vse informacije o tej temi, nikoli ne boste našli natančnega in edinega pravilnega odgovora. Obstaja veliko zagovornikov in nasprotnikov »kardio vadbe na tešče«, obe strani pa kot argumente navajata znanstvene raziskave in mehanizme človeških fizioloških procesov. Težava je v tem, da znanstveniki v svojih raziskavah prihajajo tudi do nasprotujočih si zaključkov. Pa poglejmo pobliže.

Kot je znano, se glikogen uporablja predvsem za tvorbo energije, tj. ogljikovih hidratov, ki so shranjeni v vašem telesu. Poleg tega se pri izvajanju uporablja glikogen vaje za moč, in kardio. In dokler se ne izčrpa, drugih virov ni mogoče uporabiti za proizvodnjo energije.

Po spanju so zaloge glikogena v našem telesu skoraj izčrpane in če jih ne napolnite, se začne proces. Zagovorniki kardio vadbe na tešče pravijo, da bo v tem primeru kot vir energije uporabljena maščoba, saj ogljikovih hidratov preprosto ni več. Vendar se morate spomniti, da je maščoba rezervna rezerva telesa in se resnično "noče" ločiti od nje in jo bo poskušala porabiti nazadnje. Torej, ne glede na to, kako želite, tudi če je glikogen na nič, se bodo pred uporabo maščobe mišične beljakovine nekaj časa uporabljale kot vir energije, torej dobesedno vaše mišice. Omenil sem že, da sta hujšanje in kurjenje maščob različna pojma. Torej, ko uporabljate kardio na tešče, morate to razumeti ne boste izgubili samo maščobe, ampak tudi mišice. To je bistveno za tiste, ki trenirajo z utežmi in si prizadevajo za elastično mišičasto telo. Če torej ne želite izgubiti mišic, je še vedno bolje zajtrkovati pred jutranjo kardio vadbo.

Vendar pa mnogi tekmovalni športniki uporabljajo kardio vadbo na tešče v pripravah na tekmovanje, da pospešijo proces izgorevanja maščob. Toda pred takšno vadbo ti ljudje vedno pijejo BCAA (), da ne bi porabili mišičnih beljakovin kot energije.

Kardio na tešče lahko vključite v svoj program vadbe, če:

Priporočam pa začasno uporabo kardia na tešče in ne sproti, sploh ker se po določenem času telo prilagodi na ta vaš “trik”. Samo pripravljeni morate biti to, da brez določenih izgub v mišična masa Ne moreš mimo. Poleg tega mnogi ugotavljajo, da se po kardio vadbi na prazen želodec pojavi letargija in utrujenost. Je pa to individualno in vsakdo drugače prenaša.

Bi morali po kardio vadbi jesti na prazen želodec?

Če uporabljate to vrsto treninga, potem ne smete narediti najpogostejše napake - sploh ne zajtrkovati. Mnogi mislijo, da če po kardio vadbi na prazen želodec ne jeste do kosila, bo učinek še boljši. Pravzaprav je ravno obratno. Telo to zazna kot začetek gladovne stavke in sproži program »kopičenja maščobe«. V tem primeru spet izgubite mišično tkivo, med naslednjim obrokom pa bo telo skušalo čim več prejete energije shraniti kot maščobo. Zato je po kardio vadbi zagotovo nujen zajtrk, ki naj bo ogljikohidratni. Tako prevarate telo. Prejema energijo, razume, da ga ne bodo »izstradali«, in ne sproži mehanizmov za »skladiščenje maščob«. Poleg tega uživanje hrane po kardio treningu zmanjša izgubo mišic. Na srečo obstaja veliko receptov za pp-zajtrke in izbrati nekaj ne bo težko.

Vendar, tudi če se odločite, da boste kardio na tešče vključili v svoj program vadbe, morate razumeti, da to ni rešitev. V vsakem primeru je za kurjenje maščobe potreben kalorični primanjkljaj, kardio pa je način za povečanje porabe kalorij. V skladu s tem, če presežete dnevni vnos kalorij, ki je potreben za hujšanje, potem niti kardio niti katera koli druga vrsta vadbe ne bo prinesla vidnih rezultatov. Preberete lahko, kako izračunati količino kalorij, ki jih potrebujete