Skupna gimnastika za starejše v umirjenem tempu. Aktiven življenjski slog. Hoja ima celovit učinek na telo

Pripravljena tedenska prehrana za starejše od 60 let.

Starost nad 60 let po mnenju strokovnjakov še zdaleč ni stara. In s tem se strinjajo ženske, ki po prestopu 60-letnice še vedno sijejo s šarmom in neminljivo lepoto. Vendar se le redki pri tej starosti lahko pohvalijo z izklesano silhueto in odličnim zdravjem.

Starejši od 60 let žal ugotovijo, da se je njihov metabolizem močno upočasnil. Skrb za otroke in vnuke, fizično delo pustil prstne odtise. In vsako leto se je vse težje znebiti bolezni. Kljub temu v teh letih terjajo svoj davek.

Pa vendar imajo tisti, ki so starejši od 60 let, neverjetno srečo – končno imajo možnost poskrbeti zase.

Za starejše od 60 let jejte pravilno!

Pogost vzrok prekomerne teže pri tej kategoriji ljudi so endokrine motnje. Zato je tako pomembno, da redno obiskujete specialiste in opravite ustrezne teste. Če je raven hormonov normalna, se bo veliko lažje spopadala z nabranimi kilogrami. Vse, kar morate storiti, je organizirati sistem pravilna prehrana, ki upošteva vse nianse te čudovite starosti.

Uravnotežena prehrana in zmerna telesna aktivnost lahko preobrazita telo in izboljšata razpoloženje. Vendar vsaka pripravljena dieta ne predstavlja prehranskega standarda. Večina jih ni primernih za starejše od 60 let.

Toda vsaka ženska lahko razvije svojega idealna dieta, če poznate seznam zahtev za izdelek.

Osnovne prehranske določbe:



Prehrana mora biti premišljena v vseh podrobnostih, saj ni le v igri vitko telo, temveč tudi zdravje in dolgoživost. Ni se treba ozirati na mlade in se strogo omejevati v prehrani - te napake ste v mladosti že večkrat storili.

Zdaj ste postali modrejši in previdnejši.

Pripravljena prehrana za en teden

Kako bi lahko izgledal okvir? dietni meni za kategorijo žensk nad 60 let?

  • Zajtrk. kuhana riba z zelenjavno prilogo (skupaj 350 g), zeleni čaj.
  • Večerja. kuhano meso, zelenjavna solata (skupaj 350 g), vegetarijanska juha, poljubno sadje.
  • Večerja. enolončnica iz skute in korenja (300 g), kefir ali jogurt (brez sladkorja).
  • Zajtrk. kuhano meso z ajdovo kašo (300 g), kumarična solata, zeleni čaj.
  • Večerja. boršč z žlico kisle smetane, rženi kruh, pečena jabolka.
  • Večerja. steklo katerega koli fermentiran mlečni izdelek, skuta s suhim sadjem, zeliščni čaj.
  • Zajtrk. 3-jajčna omleta z zelenim grahom, čaj.
  • Večerja. riba na žaru s pečenim krompirjem (350 g), zelenjavna solata, sadje.
  • Večerja. dušena zelenjava (350 g), zeliščni čaj, sadje.
  • Zajtrk. kuhane mesne kroglice, paradižnikova solata, čaj.
  • Večerja. vegetarijanska juha, sadna solata.
  • Večerja. skutna enolončnica s suhim sadjem (250 g), zeliščni čaj.
  • Zajtrk. ovsena kaša, rženi kruh s sirom, čaj z medom.
  • Večerja. dušena zelenjava z dietnim mesom (350 g), sadje.
  • Večerja. mesni sufle, korenčkov pire (skupaj 300 g), zeliščni čaj, sadje.
  • Zajtrk. riževa kaša, rženi kruh s sirom, čaj.
  • Večerja. zelenjavna enolončnica (250 g), kuhana riba (150 g), sadje.
  • Večerja. palačinke iz bučk (250 g), kefir, banana.
  • Zajtrk: omleta, paradižnikova solata (300 g), kos sira, čaj.
  • Kosilo: kuhan piščanec (150 g), vinaigrette (250 g), sadje.
  • Večerja: skuta (150 g), sadna solata (250 g), zeliščni čaj z medom.

Recepte za teden lahko spreminjate z igranjem igre "ustvari svoj že pripravljen meni".

Voditi morate dejstvo, da je delež zelenjave in sadja do 1 kg, mesa in rib - 150-200 g, jajca lahko vsak drugi dan (kot tudi siri).

Solate začinite z žlico rastlinskega olja in limoninim sokom, enkrat na teden pa si lahko privoščite rdeče vino in okusno, zdravo sladico.

Telesna aktivnost je nujna!

S pravilno prehrano lahko bistveno izboljšate zdravje svojega telesa, lahko pa telo motivirate k hujšanju z dodajanjem telesne aktivnosti.

Ne smejo biti naporni in pretirano aktivni - v tej starosti je treba pozornost nameniti predvsem dolgim ​​umirjenim sprehodom, ki zajemajo 2-3 kilometre na dan.

Lahko se ukvarjate z jogo ali bodyflexom. Vsako jutro morate začeti z vadbo in veselim razpoloženjem. Vsako dejavnost v hiši je treba podkrepiti z veselo pesmijo ali branjem poezije.

Zelišča - za lepoto in zdravje

Starost nad 60 let je čas, ko je treba uporabiti zdravilno moč zelišč. Seveda je sodobna farmakologija polna zdravil, zelišč pa skoraj nič stranski učinki, so poceni in izjemno učinkoviti.

Za resno zdravljenje ne morete brez kompetentnega posveta z zeliščarjem, lahko pa okrepite imunski sistem, daste moč in pomirite telo sami, tako da vsako jutro skuhate aromatični zeliščni čaj.

Čaj s kamilico poveča izločanje žolča, pospešuje celjenje razjed, zmanjšuje nastajanje plinov, deluje antiseptično, se bori proti stresu in se spopada z nespečnostjo.

Odvarek šipka je tonik in krepilno sredstvo, izboljšuje imuniteto, bori se prekomerno telesno težo, pospešuje presnovo.

Smilj je znan po svojem zdravilnem delovanju na prebavila, uporablja se pri holecistitisu, žolčnih kamnih in vnetnih boleznih medenice.

Pegasti badelj je koristen za krvne žile, normalizira prebavo, znižuje raven sladkorja, odstranjuje toksine in spodbuja hujšanje.

Lepo telo je zdravo telo. Po 60. letu starosti morate uživati ​​v vseh manifestacijah življenja, tudi če so izražene z nekaj odvečnimi kilogrami.

Užitek življenja je glavno modro spoznanje, ki prihaja v tem čudovitem času.

Po 50 letih žensko telo potrebuje pravilno nego in varno telesno aktivnost. Začeti morate z psihološka priprava, pri tej starosti je povsem mogoče začeti proces hujšanja in izgubiti odvečne teže. Za vrnitev v dobro formo je potrebna ustrezna telesna aktivnost. Nežna gimnastika ne samo, da ne bo škodovala vašemu zdravju, ampak ga bo tudi znatno izboljšala.

  • Priporočamo branje:

Da bi povečali mišični tonus in na splošno okrepili telo 50-letne ženske, je vredno narediti nekaj preprostih vaj. Ta vrsta fitnesa bo telo napolnila s potrebno energijo za ves dan in je učinkovita pri hujšanju po 50 letih (oglejte si video).

  • Priporočamo branje:
  1. V stoječem položaju, roke na pasu, nagnite glavo v desno in nato v levo. Število ponovitev, pet v vsako smer.
  2. V istem položaju nagnite glavo naprej in nazaj. Število ponovitev, pet v vsako smer.
  3. V istem položaju upognite trup naprej in nazaj. Ponovite 5-krat.
  4. V istem položaju nagnite telo navznoter desna stran in na levo. Ponovite 5-krat.
  5. V stoječem položaju izmenično dvignite noge in poskušajte doseči roko. Desna noga v levo roko, leva v desno. Ponovite 5-krat za obe roki.
  6. Sedite na podlogo, noge so ravne, z rokami poskušajte doseči prste na nogah. Ponovite 5-krat.

Ta preprosta telesna vadba je potrebna za človeka aktivno deločez dan. Vse vaje je treba izvajati previdno in počasi. Zjutraj je telo še sproščeno, mišice pa je treba ogreti zelo previdno, da jih ne poškodujemo.

Kompleks vaj za začetnike

Če želite zagnati mehanizem hujšanja pri starejših, morate z vadbo začeti čim prej. Naslednje vaje vam bodo pomagale narediti prve korake k vitkosti in zdravju. Izvajajo se lahko doma.

  1. Stoječi položaj, noge v širini ramen. Roke iztegnite vstran, z dlanmi navzgor. Stojte na prstih in globoko vdihnite, dvignite glavo. Vrnite se v prvotni položaj, izdihnite. Vajo izvajamo počasi in previdno, število ponovitev je 5-krat.
  2. Stoječi položaj. dvignite roke naprej, nato pa se počasi vrnite v začetni položaj. Ponovite 5-krat. Ohranite ritem dihanja.
  3. Stoječi položaj. Roke rahlo pokrčite v komolcih. Desna roka je dvignjena naprej in navzgor, leva roka pa potegnjena za seboj. Nato zamenjajte roke in ponovite gibanje. Dihati morate počasi, vajo izvajati nežno in počasi. Vsi gibi morajo biti gladki in mirni. Ponovite 5-krat.
  4. Ležeči položaj, površina je ravna in trda. Desna noga je pokrčena in poskušajte s kolenom doseči prsni koš. Pri upogibanju izdihnite, medtem ko zravnate noge, vdihnite. Držite glavo naravnost. Ponovite za vsako nogo 5-krat. Po vadbi naredite kratek odmor.
  5. Stoječi položaj. Upognite se na desno stran desna roka drsi naprej zunaj boke navzdol, levi pa se dvignemo do prsi, nato naredimo vajo še na drugo stran. Ponovite 5-krat.
  6. Roke na pasu. Izvajajte skoke na mestu na prstih, tempo je povprečen, udoben. Ponovite 10-krat.
  7. Nekaj ​​minut hodite z udobnim tempom, da izenačite dihanje in umirite telo.

Z izvajanjem tako preprostih, vendar učinkovite vaje, lahko znatno pospešite proces hujšanja in po 50 letih imate odlično telesna pripravljenost in dobro zdravje.

Zapleten sistem pouka

Vaje so primerne za tiste, ki želijo pospešiti proces hujšanja po 50. letu, ki so svoje telo predhodno izpostavljali stresu in imajo malo mišične mase.

  1. Stoječi položaj, dlani na ramenih. Istočasno poravnajte roke navzgor, postavite desno nogo nazaj in na prste, dvignite glavo in se nagnite, vdihnite. Z izdihom se vrnite v prvotni položaj. Ponovite za levo nogo. Ponovite 5-krat za vsako nogo.
  2. Stoječi položaj, roke so obrnjene v različne smeri. Počepnite in se z rokami oprimite kolen. Izdihnite med počepom in globoko vdihnite, ko se dvignete. Ponovite 5-krat.
  3. Ležeči položaj, roke na pasu. Noge pokrčite v kolenih in jih dvignite, nato jih poravnajte in razširite v nasprotni smeri. Spustite ravne noge navzdol in jih združite. Ponovite 5-krat.
  4. Stoječi položaj. Nagnite se naprej z desno nogo, dvignite roke vstran in se počasi vrnite v prvotni položaj. Naredite isto vajo za levo nogo. Ponovite 5-krat za vsako nogo.
  5. Stoječ položaj, noge v širini bokov. Roke rahlo pokrčite v komolcih, dlani stisnite v pesti. Izmenično dvigujte roki, z desno naprej in navzgor, z levo nazaj in navzdol. Vajo spremljajte z vzmetnimi počepi. Število ponovitev 5-krat.
  6. Stoječi položaj, roke za glavo. Počasi delajte ovinke. Nagnite se na desno stran, vdihnite; upognite se v levo, izdihnite. Ne ustavljajte se, izberite udoben ritem. Ponovite 5-krat za vsako stran.
  7. Stoječi položaj. Rahlo se upognite naprej, roke razprostrite ob straneh, leva noga dvignjena nazaj. Vrnite se v prvotni položaj in ponovite za drugo nogo. Ponovite 5-krat.
  8. Stoječi položaj, roke na pasu. Med skokom postavite noge narazen, nato pa jih med skokom postavite skupaj. Vajo morate začeti z udobnim tempom, proti koncu pa postopoma pospeševati. Ponovite 5-krat.
  9. Eno minuto hodite počasi, da izenačite dihanje in umirite telo.

Z rednim izvajanjem vaj iz kompleksa za hujšanje je mogoče shujšati tudi po 50 letih prekomerno telesno težo in se vrniti v odlično formo.

Gimnastika za hujšanje je učinkovit način bo izgubil odvečno težo. Po 50 letih se splača izbrati programe, ki bodo najbolj ustrezali vašim fizičnim zmožnostim. Obremenitev se mora povečevati gladko in enakomerno. Pouk je treba izvajati doma, v dobro prezračenih prostorih ali na svežem zraku. Pri izvajanju vaj morate spremljati svoje občutke; če postane neprijetno, prenehajte z vadbo in obnovite dihanje. Glavna stvar pri takšnih dejavnostih je, da ne škodujete svojemu zdravju.

Vaše povratne informacije o članku:

Po 60 letih ima vsakdo priložnost ceniti vse "užitke" bližajoče se starosti: ko mišice, kosti, srčno-žilni, endokrini in drugi sistemi niso več enaki. Zato trening moči po 60 letih niso nič manj pomembni za zdravje in dolgoživost kot treningi pri 20 letih.

Posledice nevadbe z utežmi

1. Izguba mišične mase

Ko dosežete 40 ali 50 let, vaše telo začne vztrajno izgubljati mišično tkivo. Ta proces je lahko deloma posledica znižanja ravni motorična aktivnost in proizvodnjo anaboličnih hormonov.

Kot veste, obstajata dve vrsti mišičnih vlaken: tip I ("počasna" mišična vlakna) in tipa II (»hitra« vlakna). Druga vrsta vlaken je sposobna proizvesti silo 2-4 krat močnejšo od vlaken prve vrste. Na žalost s staranjem izgubljamo predvsem hitra vlakna. Kaj misliš, da se zgodi, ko izgubimo mišična vlakna, ki so odgovorna za moč in moč?

2. Izguba funkcionalnosti

Funkcionalnost je ena najpomembnejših sposobnosti, ki lajša življenje po 60. letu in lahko bistveno izboljša njegovo kakovost v starosti.

Spodaj si bomo korak za korakom ogledali, kako sčasoma izguba moči in moči povzroči omejeno funkcionalnost in sčasoma invalidnost.

Faza 1 - mišična patologija

Za patologijo mišic so značilne naslednje manifestacije:

  • Izguba motoričnih enot.
  • Spremembe v mišičnih vlaknih.
  • Amiotrofija.
  • Zmanjšana nevromuskularna komunikacija.
  • Upočasnitev hitrosti mišične aktivacije.

Faza 2 - izguba funkcionalnosti

Za to stopnjo je značilno zmanjšanje hitrosti gibanja in proizvodnje sile.

Faza 3 – Funkcionalne omejitve

Na tej stopnji ljudje potrebujejo več časa, da se povzpnejo po stopnicah in vstanejo s stolov.

4. stopnja - nastop invalidnosti

To je najbolj žalostna faza, saj brez pomoči palice človek težko zapusti hišo.

Zgornje 4 stopnje kažejo, kako opuščanje vadbe počasi, a zanesljivo vodi v poslabšanje kakovosti življenja.

Trening po 60 letih: moč ali moč?

Če ste stari 60 let ali več, trening moči v klasičnem smislu to ni najboljša možnost za vas. Optimalen način vadbe za starejše je hitrostno-močni trening (trening moči).

Če klasična vadba za moč vključuje izvajanje gibov v počasnem tempu (na primer 3-4 sekunde na ponovitev na bench pressu), potem vadba za hitrost in moč pomeni izvajanje vaj z največja hitrost.

Številne študije so pokazale, da je moč odgovorna za sposobnost starejših ljudi, da se spoprimejo s takimi vrstami vsakodnevnih aktivnosti, kot so sprehod po parku, hoja po stopnicah, vstajanje s stola. Tudi znanstveniki menijo, da je moč glavni zaveznik funkcionalnosti.

Leta 2011 so švicarski strokovnjaki analizirali več raziskav in prišli do zaključka, da trening v hitrem slogu daje več koristi za starejše po funkcionalnosti kot klasični trening moči.

Usposabljanje po 60 letih: dokako trenirati moč?

Trening moči vključuje izvajanje gibov z največjo hitrostjo. hiter tempo. Vendar te vrste treninga ne smemo zamenjevati s treningom za dvigovalce uteži. Trening moči je običajna vadba pri telovadnica, ki vključuje dvigovanje uteži z največjo hitrostjo (seveda s popolno tehniko).

Večina študij je uporabljala stroje namesto prostih uteži. Vaje smo izvajali v 2-3 sklopih za velike mišične skupine, ki smo jih trenirali 2-3 dni v tednu. Intenzivnost treninga je bila 70 % največja teža, ki so jih subjekti lahko dvignili, kar je znašalo 8-10 ponovitev na niz.

Treningi po 60 letih:varnost

Večina študij je vključevala starejše ljudi, ki niso imeli težav s kostmi, sklepi ali srčno-žilnim sistemom.

Razen če ste piflar, izberite nižjo stopnjo intenzivnosti vadbe. Izvajajte vaje z obsegom ne 8-10, ampak 15-20 ponovitev. Tako boste varni pred morebitnimi negativnimi posledicami treninga.

SKLEPI

  • Če ste stari blizu 60 let ali več, ne opustite vadbe z utežmi. Z omejevanjem telesne dejavnosti pod pretvezo »saj sem že star, moje kosti in srce ne bodo zdržali obremenitve«, si delate »medvedjo uslugo«.
  • Trenirajte s hitrostjo, da izboljšate svojo funkcionalnost in zagotovite udobnejše življenje v starosti.
  • Vadite mišice 3-krat na teden v 2-3 serijah po 8-10 ali 15-20 ponovitev.
  • Ne pozabite, da je vsak od nas individualen. Ne pretiravajte z intenzivnostjo vadbe.

Telesna aktivnost v starosti je zelo pomembno: le z gibanjem lahko ostaneš v dobri formi. Ne govorimo o visoki telesni aktivnosti, ampak hoji in posebej zasnovani skupna gimnastika za starejše v v sproščenem tempu mora biti v arzenalu vsakega človeka, ki je prestopil šestdeseti rojstni dan, a ni obupal nad svojim življenjem.

O prednostih hoje

Hoja se nanaša na zmerno aktivnost, ki ne povzroča neugodja ali bolečine. Če je mogoče, je vredno nadomestiti potovanje z javnim prevozom na kratke razdalje s hojo z odmerjeno hitrostjo.

Starost ne sme biti razlog za opustitev sprehodov, običajnih nakupov, obiskov javnih mest ali srečanj s prijatelji.

Hoja ima celovit učinek na telo:

  • aktivira delo mišično-ligamentnega aparata;
  • krvni obtok in oskrba organov in sistemov s krvjo se poveča;
  • presnova se pospeši, produkti razgradnje se učinkoviteje izločajo;
  • imuniteta se poveča;
  • Poveča se izmenjava plinov, tkiva se oskrbijo s kisikom, sprožijo se energetski procesi;
  • učinkovitost, vitalnost, razpoloženje se poveča, izboljša se počutje.

Hoja vključuje številne mišične skupine, sprošča krče in prekomerno napetost, kar blagodejno vpliva na zdravje in stanje gibalnega sistema.

Preberite tudi

O prednostih telesne dejavnosti so nam govorili že od otroštva: šport razvija moč in vzdržljivost, oblikuje postavo in utrjuje ...

Rezultat sistematične zmerne telesne dejavnosti bo:

  • zdravljenje in krepitev srca in ožilja. Hoja pospešuje pretok krvi, znižuje raven holesterola in zmanjšuje tveganje za nastanek ateroskleroze;
  • izboljšanje počutja, živčna in duševna napetost, kronična utrujenost izgine;
  • aktivacija akupunkturnih točk na stopalih in posledično izboljšanje prebave in izločanja žolča, lažje odvajanje blata in čiščenje telesa.


Gimnastika za starejše

Kompleks št. 1 – ogrevanje

Vaje kompleksa se priporočajo za ogrevanje; izvajajo se lahko po prebujanju in čez dan. Ni se treba pretirano naprezati, vsakdo lahko sam izbere intenzivnost telesne dejavnosti. Prinesti mora užitek in rahlo utrujenost, ne pa bolečine in nelagodja.

Gimnastika vam omogoča, da spodbudite ne le fizično, ampak tudi duševno zdravje, vzdržujete miselne procese in spomin na običajni ravni.

  1. Sedite na posteljo ali stol, iztegnite noge. Prste na nogah povlecite proti sebi, jih zadržite v tem položaju 5-10 sekund, nato se sprostite. Potegnite prste stran od sebe, držite na enak način in sprostite stopala.
  2. Izmenično dvignite desno in levo roko nad glavo (10-krat); nato dvignite noge nad tlemi (na možno višino), eno za drugo, 10-krat.
  3. "Most" - osredotočite se na dlani in stopala, upognite telo, držite nekaj sekund. Priporočljivo je, da vajo izvajate na postelji, da se ob padcu ne poškodujete.

Dihanje med vadbo mora biti enakomerno in globoko.


Kompleks št. 2 – glavni

  1. Če želite raztegniti vratne mišice, morate spustiti glavo in jo obrniti z ene strani na drugo. Mišice ne smejo biti napete, dihanje mora biti enakomerno.
  2. Glavo držite naravnost, nagnite se proti ramenom in poskušajte doseči lice čim dlje od ramena.
  3. Zavrtite glavo v smeri urinega kazalca in nasprotni (4-krat).
  4. Začetni položaj - roke na ramenih, komolci pokrčeni. Krožne rotacije s komolci naprej in nazaj.
  5. Upognite roke v komolcih (dlani obrnjene navzgor), zavrtite roke naprej in nazaj.
  6. Upogibi naprej in nazaj se izvajajo ob vdihu, roke so razmaknjene vstran. Ko se upogibate nazaj, morate čim bolj upogniti hrbet.
  7. Začetni položaj: pete skupaj, prsti na straneh, roke na pasu. Izvedite plitve počepe (polpočepe) na 4 štetje. Kolena so med vajo razmaknjena vstran.
  8. Izvedite globoke počepe, hkrati pa izvajajte rotacijske gibe z rokami.

Vaje za ženske

  1. Začetni položaj - sedenje, noge razmaknjene. Ko vdihnete, se nagnite proti desni nogi, poskušajte doseči stopalo, nato zavzemite začetni položaj in ponovite nagib proti drugi nogi.
  2. Začetni položaj - noge skupaj, iztegnjene naprej. Ko vdihnete, iztegnite konice prstov proti prstom na nogah, nato zavzemite začetni položaj in ponovite znova.
  3. Začetni položaj: desna noga je ravna, iztegnjena naprej, leva noga je pokrčena, prsti so pritisnjeni v stegno desne noge. Med vdihom dosežemo prste desne noge, izdihnemo, spremenimo položaj nog, ponovimo.
  4. Začetni položaj - sedenje, kolena pokrčena. Ko vdihnete, poskusite položiti pokrčena kolena na tla, jih nagniti v desno in hkrati nagniti glavo v levo (in obratno).
  5. Začetni položaj - sedenje, kolena pokrčena. Desno nogo iztegnite navzgor, nato jo nagnite, poskušajte je ne upogniti, v levo, spet navzgor in jo spustite. Ponovite z levo nogo.

Zdrava kolena: vaje Tatyane Lisitskaya

Ponujamo vam mini vadbo za stabilizacijo kolenskega sklepa in krepitev mišic, ki ga obdajajo. Pomagal vam bo pri odpravljanju bolečin v kolenu, izogibanju poškodbam ali rehabilitaciji po njih.

Kolena so eden najbolj ranljivih delov našega telesa. Če čutite bolečine v kolenu, na primer pri vzpenjanju po stopnicah, je čas, da kolena okrepite z vadbo.

Dvigi pol prstov

Stopala postavite nekoliko širše od medenice, kolena rahlo pokrčite, dlani položite na boke, telo rahlo nagnite naprej. V sproščenem tempu se postavite na prste in nato spustite pete.

Nadzirajte položaj kolen: naj bodo točno nad nogami. Izvedite 2-3 serije po 8-10 krat.


Stranski izpadi

Vstanite naravnost, dlani položite na stegna. Upognite kolena in skočite v desno. Nato, ne da bi zravnali kolena, skočite v levo in svojo telesno težo premaknite na leva noga. Poskrbite za koleno podporna noga drži točno nad nogo.

Izvedite 2-3 serije 4-6 krat v vsako smer.


Raztezanje kvadricepsa in sprednjega dela stegna

Upognite nogo nazaj, dvignite peto proti zadnjici in primite stopalo z roko. Poskusite držati kolena skupaj.

Začutite, kako se mišice na sprednji strani stegna raztegnejo. Osredotočite se na gleženj oporne noge, da boste bolje ohranili ravnotežje.

Če imate težave z ohranjanjem ravnotežja, se držite za naslonjalo stola. Držite pozo 8-10 sekund, nato zamenjajte nogi. Izvedite 2-3 pristope.


Upognite nogo naprej, dvignite koleno proti prsnemu košu in z rokami primite golen. Prepričajte se, da so kolčni sklepi poravnani, trup pa vzravnan. Držite pozo 8-10 sekund, nato zamenjajte nogi. Izvedite 2-3 pristope.


"Martin"

Vstanite naravnost in dvignite roko. Upogibanje kolčnih sklepih, nagnite se naprej, dokler ni vzporedno s tlemi, in dvignite nogo nazaj, dokler ni vzporedno s tlemi. Poglejte navzdol, poskušajte držati telo, roko in nogo v eni liniji.

Osredotočite se na gleženj oporne noge, da boste bolje ohranili ravnotežje. Lahko se držite za naslonjalo stola in občasno sprostite podporo. Držite pozo, dokler lahko. Nato se ustavite za minuto in ponovite na drugi nogi.


Če samozavestno stojite v "pogoltu", izvedite "pogolt" v pol počepu: rahlo upognite koleno podporne noge.


Dvig noge z utežmi

Potrebovali boste stol, utež (ali steklenico vode) in pas. En konec pasu pritrdite na utež, drugega pa po 20-30 cm na gleženj.

Ob podlogo postavite stol, ulezite se na hrbet, dvignite noge in položite goleni na sedež, čezenj vrzite utež.

Ko izdihnete, poravnajte nogo z utežmi kolenski sklep, med vdihom se ponovno sklonite, vendar se ne dotikajte stola. Ponovite v mirnem tempu 8-10 krat na vsaki nogi.



Ta mini vadba ne traja več kot 15 minut. Naredite to tri do štirikrat na teden. Želim ti uspeh!

Preventivna gimnastika

Ena od možnosti preventivne gimnastike je predstavljena v videu, če želite, lahko izberete ustrezne vaje in ustvarite svoj kompleks:

Tempo vadbe in intenzivnost se izbereta individualno, odvisno od fizično stanje. Oboje je treba povečevati postopoma, ob utrujenosti ali slabem zdravju zmanjšati obremenitev, a po možnosti redno telovaditi.

Zagotovo mnogi razumejo, da z mirovanjem težava ne bo odpravljena, ampak se bo le kot snežna kepa povečala. Kaj je zavarovanje dobro zdravje? Telesna aktivnost!

Naletel sem na čudovit tečaj izkušenega specialista, ki pomaga odpraviti težave s sklepi. Če vas skrbijo vaši sklepi, potem pridite sem

Resnično želim, da vsak od vas jasno razume, da vam ni treba za vse kriviti starosti in tako naprej! Si res ne želite podaljšati življenja in izboljšati svojega zdravja, da bi lahko več časa preživeli s svojimi najdražjimi in delali, kar imate radi?

Če imate bolečine v sklepih, morate razumeti, da bolečina ne bo izginila sama od sebe. In odlično zdravilo je dobra gimnastika.

AMPAK! Pomembno je tudi razumeti, da ne bodo vse vaje koristne; mnoge od njih morda ne bodo pomagale, ampak lahko v večini primerov povzročijo škodo in poslabšajo težavo.

Zato sta tukaj pomembna pravilen pristop in izbira kompetentnega in strokovnega strokovnjaka.

Ne poskušajte se znebiti težave z neukrepanjem in požiranjem prgišč tablet. To bo samo poslabšalo vaše zdravje. Dokaži vsem, da starost ni smrtna obsodba!

Knjiga kandidatke medicinskih znanosti Olge Mjasnikove, matere slavnega zdravnika Aleksandra Mjasnikova, nagovarja starejše bralce z razkritji iz osebnega življenja avtorja in praktičen nasvet. Danes - priporočila o telesni dejavnosti 88-letne zdravnice.

Gibanje je življenje. To pomeni, da se morate nenehno gibati, če želite biti nenehno živi. Pri selitvi se največkrat spomnimo na tradicionalne. psihične vaje. Ampak to sploh ni potrebno! Dejstvo je, da je za naše telo popolnoma nepomembno, ali so njegovi gibi telesne vaje ali ne.

Na primer, bolje je iti nekam peš kot z javnim prevozom. Ali pa pojdite po stopnicah namesto z dvigalom. Ali pa pojdite pogosteje na sprehod. Ali pa kar pogosteje telesna aktivnost, ali vsaj pogosteje čistiti stanovanje. Zato tla še vedno brišem ročno in perem ročno namesto s strojem. Če moram splezati, postavim dva stola in plezam. Žita, pločevinke, steklenice - vse, kar potrebujem, dobim sam, ne da bi se zatekel k kogar koli pomoči.

Zelo koristno je hoditi - v kateri koli starosti in na kateri koli razdalji. Vendar morate hoditi vsaj eno uro na dan. Še vedno hodim dve uri na dan. Vzamem torbo na kolesih in se odpravim na izlet po okolici - grem v trgovino, nato v lekarno, nato na pošto ali samo peš. Mimogrede, grem tako pozimi kot poleti. V vsakem vremenu!

Zakaj je hoja tako pomembna? Ko je hoja dana dobra obremenitev na mišice, ki aktivirajo delo vseh organov in sistemov telesa. Pri gibanju začne telesna temperatura naraščati, kar izboljša prekrvavitev in prekrvavitev vseh organov, presnovni procesi potekajo bolje, povečujejo se zaščitne sile - imunost. Tako se z gibanjem povečuje vitalnost.

Poleg tega se izboljša izmenjava plinov v pljučih in tkivih, zato se telo napolni z energijo, kar izboljša splošno počutje človeka. Z uporabo številnih mišic pri hoji se razbremeni stres in napetost, ki je lokalizirana v delih telesa, kot so vrat, hrbet, križ in drugi deli hrbtenice. Zato boste po hoji imeli občutek lahkotnosti in sproščenosti. Hoja ima, tako kot vsako gibanje, številne pozitivne učinke:

  • krepi kardiovaskularni sistem in preprečuje aterosklerozo: zaradi gibov pri hoji se izboljša prekrvavitev pomembnih vitalnih središč, poveča energija, kar krepi ožilje, trenira pa tudi srce, saj je srce v bistvu ista mišica;
  • lajša sindrom kronične utrujenosti: pri hoji se sprosti čustvena napetost, zaradi povečanega kroženja čistega in svežega zraka v pljučih pa se izboljša zdravje dihal, živčni sistem in zlasti možgani;
  • izboljša črevesno gibljivost in aktivira prebavo: na stopalu so tako imenovane aktivne točke (izbočine). notranji organi), ki se pri hoji aktivirajo in vključujejo prebavne organe. Še več, zaradi mišične kontrakcije pojavijo se napori, ki preprečujejo stagnacijo žolča v žolčniku, prebavljena hrana pa se bolj aktivno premika skozi črevesje, vse to dobro pomaga v boju proti zaprtju.

Gimnastika: 2 niza vaj

Ko me vprašajo, ali lahko starejši veliko hodijo in delajo vaje, odgovorim: "Ja!" Ko se zjutraj zbudite, se raztegnite! Iztegnite noge, prste usmerite proti sebi in držite noge v tej napetosti nekaj sekund. Nato prste na nogah usmerite naprej in ponovno zadržite gibanje.

Dvignite noge in roke eno za drugo. Takrat je zelo koristno narediti most v postelji. Osredotočite se na noge in roke, dvignite telo čim višje. Vstanite in zadržite nekaj sekund. Če nenadoma padeš, ne skrbi! Sam boš padel v svojo posteljo!

Danes nenehno potekajo raziskave, katerih rezultati dokazujejo, da zmerna vadba v starosti ne le blagodejno vpliva na fizično zdravje, ampak tudi podpira spomin, ohranja bister um in navsezadnje omogoča, da se človek počuti del družbe v kateri koli starosti.

Tudi ljudje po resne bolezni, kot je na primer svetloba vadbeni stres. Dejstvo je, da motnja cerebralne cirkulacije povzroči nastanek patološkega žarišča v možganih. Jedro lezije je sestavljeno iz mrtvih živčnih celic, celice v bližini pa so v stanju zmanjšane aktivnosti ali popolne inhibicije. Pravočasni ukrepi zdravljenja lahko obnovijo njihovo aktivnost. Zato mora bolnik začeti izvajati terapevtske vaje. Telesni trening spodbuja sposobnost živčnih celic, da se »ponovno učijo« in do določene mere prevzamejo odgovornost mrtvih ter kompenzirajo njihovo nedejavnost.

Predstavljam vam niz vaj, ki vam bodo pomagale, da se boste počutili živahne in mlade. Toda glavna stvar, ki si jo morate zapomniti, je, da je treba vaje izvajati z užitkom. In če nimate moči ali se slabo počutite, potem ta dan ne smete telovaditi.

Pri izvajanju vaj si vzemite čas in dihajte enakomerno. Počitek med vajami. Če ste utrujeni, se usedite ali celo uležite. Ampak ne za dolgo!

Vaje poskušajte izvajati zjutraj, v dobro prezračenem prostoru in seveda na prazen želodec.

Komplet vaj za vsakogar

  1. Iztegnemo vrat: spustimo glavo naprej, zavrtimo vrat v desno in levo kot nihalo.

  1. Glavo obrnemo na levo ramo in na desno. Nato sežemo po levi rami in desni.

  1. Z glavo zavrtimo 4-krat v vsako smer.

  1. Roke položimo na ramena in delamo krožne rotacije naprej in nazaj 6-krat v vsako smer.

  1. Roke iztegnjene ob straneh. Upognite komolce in izvajajte rotacije. 6-krat v vsako smer.

  1. Vdihnemo, razširimo roke in se ob izdihu sklonimo naprej. Nato se vrnemo v začetni položaj, upognemo se v hrbet z dvignjenimi rokami.

  1. Polpočepi ali plies. Pete skupaj, prsti na nogah narazen, roke na pasu. Delamo polovične počepe, kolena raztegnemo ob straneh.

  1. Delanje polnih počepov z krožne rotacije roke

5 največ koristne vaje za starejše ali slabotne ženske in zdravje kolkov

  1. Usedemo se na blazino in čim bolj razširimo noge. Vdihnili smo, razširili roke, se iztegnili na desno nogo, nato na levo nogo in na sredino nog.

  1. Nogi sta približali, vdihnili, razširili roki in segli za obe nogi.

  1. Ena noga je bila poravnana, druga je bila pokrčena v kolenu. Vdihnili smo, razširili roke in dosegli ravno nogo. Vajo izvajamo na obeh nogah.

  1. Sedimo na tleh, kolena pokrčena, spuščena v desno, glava iztegnjena v levo. Ponavljamo na drugi strani.

  1. Sedimo na tleh, kolena so pokrčena. Dvignite levo nogo navzgor in hkrati odtrgajte stegno. Ne da bi spustili nogo navzdol, jo povlecite v desno, nato spet navzgor in spustite. Enako ponovimo z desno nogo.

Najpomembnejša stvar pri fizični vadbi je postopno povečevanje obremenitve. Se pravi, ne preobremenjujte se. Ampak ne bojte se! Marsikoga začne zgrabiti panika: kaj pa če sam sebi poslabšam stvari? pridi no Gibanje podaljšuje življenje, ne ga krajša! Zato lahko absolutno vsak dela gimnastiko! V kateri koli starosti in s katero koli boleznijo.

Diskusija

Naša babica se je v zadnjem času navdušila za nordijsko hojo. V bližini hiše imamo čudovit park. Ampak včasih se zateče k njemu uporablja kremo Honda in si maže kolena, ko začnejo cviliti. Pogosteje se ji to zgodi zaradi spremembe vremena.

Hvala za zanimiv in uporaben članek!

Komentar na članek "Gimnastika za starejše: 2 niza vaj"

Kompleks vaj za gimnastiko dojenčkov Gimnastika zelo dobro vpliva na psihomotorični razvoj dojenčka. Priporočljivo je, da ga izvajate vsak dan. Tukaj je nekaj preproste vaje, naredite 5-6 ponovitev: - Povežite pokrčeno koleno desne noge z levim komolcem, enako ponovite na nasprotni strani. - Primite roko in nogo ter otroka obrnite na trebuh. - Povežite se pokrčeno koleno s komolcem iste strani. - V ležečem položaju naj dojenček prime vaše prste in...

Galina Dubinina je znana oseba, ki je zaslovela s tehniko pomlajevanja obraza, ki jo je razvila. Ne vključuje nobenih kirurških posegov ali uporabe dragih kozmetika, kot tudi skladnost stroge diete. Dubininova metoda je preprosta in dostopna vsem. In to so običajne vaje, ki jih lahko izvaja vsak brez omejitev. Gimnastika Galine Dubinine je sestavljena iz različnih sklopov vaj, ki vam omogočajo, da delate na različnih delih obraza...

Tisti, ki so prestali prvo stopnjo, vedo, da se prvi 3 dnevi zdijo najlažji, vendar vsi ne pridejo do konca. Zato se bomo podpirali in nadzirali proces. Kakšen je bil vaš prvi dan? Kakšni uspehi?

Dekleta, čestitke vsem za začetek nove etape. Naj vas spomnim, da se za poročila dobimo zvečer na Posidelkki ob 20.00 (včasih morda kasneje). Nimamo ne zmagovalcev ne poražencev. Naša naloga je, da si vsi v 21 dneh privzgojimo dobro navado in skupaj z navado shujšamo, postanemo v formi, se naučimo jezika in se naučimo razmišljati pozitivno. V to temo lahko napišete svoje cilje za naslednjih 21 dni. Pišite, da ne pozabite svojih parametrov in tega, kar želite doseči. Mimogrede, raven ...

No, pa začnimo, lepa dekleta? Zaželimo si moč in potrpežljivost. Verjame se, da prve 2-3 dni le sledite svojemu cilju, potem pa vas premagajo dvomi, lenoba in nujne zadeve. Bomo pa drug drugemu pomagali in se podpirali. V tej temi napišite, kaj nameravate narediti za svojo navado. in zvečer, okoli 20. ure, vas čakam z raportom Imej lep dan! Uporabne povezave 1. Za učence jezikov [povezava-1] [povezava-2] busuu [povezava-1] Prav tako ne pozabite, da obstajajo video lekcije Poliglot [povezava-3] In ...

Ali želite iztegniti vrat, a lahko le rahlo obrnete glavo? Prsti vam odrevenijo, v glavi se vam vrti, ramena in hrbet vas bolijo – poznate te občutke? Najverjetneje imate cervikalno osteohondrozo, pri kateri bo gimnastika pomagala bistveno ublažiti stanje, a da bi se je znebili in za preprečevanje, je potreben niz ukrepov. Cervikalna osteohondroza je tveganje za precej resne zaplete, zato je pomembno, da se pravočasno posvetujete z zdravnikom, vendar gimnastika z cervikalna osteohondroza enostavno potrebno...

Kako narediti največ problemsko področje žensko telo- trebuh – najbolj privlačen? Ni težko - če izberete učinkovite vaje in jih sestavite dober program. Za vas - super program, s pomočjo katerega bo v samo 1,5 mesecih preprostih vaj vaš trebuh postal raven in napet. 1. teden Vaja 1. Za rektus abdominis mišice. Začetni položaj - ležanje na hrbtu, kolena pokrčena, roke za glavo. Na 1-2-3 dvignite trup, na 4 ga spustite. Naredite 10 serij po 30 ponovitev...

✿ Vaje za mamice z otrokom, mlajšim od 6 mesecev Če imate težave pri izvajanju teh vaj, sprva vsako od njih ponovite približno 10-krat, nato pa postopoma povečajte število ponovitev na 15 - 20-krat. Vse vaje se izvajajo gladko, brez trzanja. 🔷 Vaja za biceps (ramenske mišice). I.p. – stoje, otrok leži na maminih rokah, pokrčenih v komolcih, oprt na dlani in podlakti (na začetku, ko še trenirate, za...

Ena od mojih najljubših knjig moje hčerke je "Palms/Nimble Fingers" (avtorica Elena Kmit). Mogoče bo še komu koristila ... Moja hčerka uživa v vajah. In ja, mogoče nam še kdo priporoči kaj podobnega. Najlepša hvala. Spretni prsti, roke majhnih otrok, ki se zabavajo in norčujejo. Tukaj ploskamo z rokami: "Oh, kako dober dan!" (ploska z rokami) Poglejte: s peresom lahko pokažete oblak na nebu, (pokaže s kazalcem) No, če grmi, mi' hitro zatisnemo ušesa (zapre...

Nekaj ​​preprostih vaj, ki jim morate nameniti le povprečno 5 minut na dan, bo vašemu dojenčku prineslo veliko užitka in hkrati pomagalo telesu pri pravilnem razvoju. Če vsako jutro z dojenčkom izvajate vaje, mu pomagate krepiti hrbtenico, mišice nog in rok. Začnite z dihalnim ogrevanjem. Zavzemite začetni položaj, roke iztegnite vzdolž telesa. Ob vdihu dvignite roke navzgor, ob izdihu pa jih spustite nazaj. In če v tem trenutku z otrokom ponovite zanimivo zgodbo ...

Da bi artikulacijska gimnastika za predšolske otroke obrodila sadove, jo je treba vaditi vsak dan. Vse vaje je treba ponoviti vsaj 4-8 krat; če je vaja statična (to pomeni, da je sestavljena iz držanja določene obrazne poze), jo je treba izvajati 15-20 sekund. Optimalen urnik pouka artikulacijska gimnastika- 3-4 petminutne "serije" na dan, vsak "niz" naj vsebuje največ tri vaje. Ogled na Yandex.Photos. Najbolje je, da tečaje izvajate ...

15-minutni kompleks za elastičen trebuh ============================ Ta 15-minutni kompleks vaj so razvili trenerji enega od newyorški fitnes centri - klubi. Če kompleks izvajate vsaj trikrat na teden, rezultat ne bo dolgo trajal: vaš trebuh, pa tudi ramena, noge in celo zadnjica bodo začeli popolnoma drugačno življenje! Vaja št. 1 Začetni položaj - leži na hrbtu, roke vzdolž telesa. Razmaknemo kolena, tako da se peti dotikajo (glej sliko A) Počasi ostanemo v tej pozi.

Jutranja telovadba (telovadbe) – vaje se izvajajo vsako jutro. Gimnastika (vaje) naj vam postane enaka navada kot zjutraj spiti skodelico kave in si umiti obraz. Vaje je treba izvajati v dobro prezračevanem prostoru ali na svežem zraku. Jutranje vaje (vaje) so še posebej pomembne za ljudi, ki vodijo sedeč življenjski slog. Zjutraj je koristno priti v službo, zvečer pa iz službe peš. Sprehodite se zvečer po službi in ob vikendih. Sistematična hoja blagodejno vpliva na človeka...

Kompleksno jutranje vaje za otroke 2 leti 1. "Hodi kot ura." Hodite po sobi z rokami, ki prosto nihajo ob telesu 1-1,5 minute. "Hodi, kot teče ura - tik-tak, tik-tak." 2. "Odrasel sem velik." Stopala postavite v širino ramen in spustite roke. Dvignite poravnane roke navzgor in rahlo vstran, nato pa jih spustite navzdol. Ponovite 3-4 krat. 3. "Kako vitek sem." Stopala postavite v širino ramen. Roke položite na pas in se nagnite naprej, nato se vzravnajte in položite roke...

Prstna gimnastika v poeziji in prstne igre ne vplivajo le na razvoj govora, ampak je njihova lepota v tem, da takoj preusmerijo otrokovo pozornost z muhavosti ali nervoze na telesne občutke – in jih pomirijo. To je zanimiva dejavnost, ko otrok nima kaj početi (na primer na cesti ali v koloni). Ay, doo-doo, doo-doo, doo-doo! Krokar sedi na hrastu, Na srebrno trobento igra. Ogled na Yandex.Photos Labod plava po reki. Nad bregom glava nosi...

Prosim za vaše izkušnje, kdo ima otroke stare 2,8 let (rodili smo se januarja 2011), ki že dobro govorijo, t.j. sestavljanje povedi in izgovarjanje piskajočih soglasnikov, 2 soglasnika v vrsti (SLON npr.), črka P? In kako vam je uspelo doseči takšne rezultate? Ali pa je bila le dobra genetika in je bilo enostavno? Moja hčerka na zahtevo ponavlja enostavne besede, kot so VAGON, SOVA, samoiniciativno pa nič. In naš najdaljši predlog do sedaj je BABA ANI'S HOUSE TUKAJ (gremo na posvet z ...

Od 1. oktobra bodo vsak ponedeljek v otroški kliniki Literarnega sklada potekali tečaji dihalnih vaj za otroke Strelnikovskaya. Praktični pouk z otroki bo vodil študent in ustvarjalni dedič A.N. Strelnikova - Dr. M.N. Ščetinin, nagrajenec Ruske akademije naravoslovja, avtor dodatnih sklopov vaj za Strelnikova dihalne vaje in veliko knjig o njej. Redna izvedba dihalne vaje hitro napreduje...

Dekleta, tukaj imamo veliko različnih ljudi, pogosto je pomagalo :) Mogoče bo zdaj pomoč. Zelo pogosto sem našel odgovor na različna vprašanja prav tukaj, na srečanjih)) Že dolgo trpim zaradi bolečin v križu. Je pa prišlo do poslabšanja enkrat ali dvakrat na leto za en teden... In potem že tretji teden bolečina ni prenehala. Naredil sem MRI. Obstajajo trije ledveni diski brez tekočine, eden se izboči na levo stran, stisne živce in daje tudi bolečino v nogi. Kje naj najdem pametnega zdravnika, ki bi po ogledu mene in moje MRI predpisal zdravljenje...

Že od pradavnine so ljudje poskušali najti zdravilo za vse bolezni in sredstvo za podaljšanje življenja. Dolžina in kakovost človeškega življenja je nenehno v središču pozornosti ljudi po vsem svetu. Človek se s preučevanjem zakonov narave nenehno izboljšuje, da bi se ji prilagodil, pa tudi preoblikoval. Na vzhodu obstaja veliko različnih vrst gimnastike, ki pomagajo pri preprečevanju in zdravljenju bolezni, podaljšujejo mladost in so v harmoniji s samim seboj ...

Osnovna vaja za skoliozo "Podpora za hrbet". Torej, prva in najpreprostejša vaja, s katero zagotovo ne boste razvadili otroka, ampak boste izboljšali njegovo držo, izboljšali prehrano mišic, okrepili veliko plast hrbtnih mišic - to je preprosto držanje hrbta v položaju, ki leži na trebuhu. . Morate napeti hrbet, dvigniti glavo, držati roke nazaj, držati noge naravnost, se dvigniti in držati hrbet. Nato malo počivajte in ponovite 3-4 krat po 10 sekund. Če je otrok utrujen, mu lahko privoščite kratko masažo. ta ...