Usposabljanje po delih. Vaje za problematična področja. Učinkovite vaje za problematična področja Preproste vaje za problematična področja

Si dobil hlače na bokih? Ne morete zapeti kavbojk? Ali težka zadnjica zastruplja vaš obstoj? Ne obupaj! »Problematska področja« niso brezupna! Glavna stvar je vedeti. S katere strani naj jih vzameš?

Vam je trebuh padel ven? Potegni noter!

Govorjenje, da »trebušne mišice sem treniral na vso moč, a preprosto nimam šest-paketa« je laž! Pomeni. Nisem dovolj treniral! Svetovne fitnes izkušnje pravijo: dobiš toliko, kolikor delaš! Če ste resni glede ravnega trebuha, se pripravite na ubijalsko delo! Najprej si zapomnite, da je to delo od doma. Dvakrat ali trikrat na teden greste v fitnes, a to ni dovolj za vaše trebušne mišice. Tisk potrebuje dnevne obremenitve! No, to je možno samo doma. ampak! Nikoli ne trenirajte trebušnih mišic zjutraj! Vezi v hrbtenici so se čez noč zmehčale in možna je neljuba poškodba. Najboljši čas- zvečer, uro in pol po večerji. Drugi - brez žoga za trening tega ni mogoče zaobiti! Kupiti ga bom moral.

In dalje. Takoj po spanju se postavite pred ogledalo in naredite »sesanje«. Roke položite na boke, kot da boste počepnili in potegnili trebuh. Zelo zelo! Izpusti. Naredite to 50-100-krat. Nato preklopite na zamike: povlecite in držite, dokler ne preštejete deset! To vajo izvajajte ves dan. Potrebujemo do 600 "vakuumizacij"!

Uredništvo portala za ženske je izbralo najboljše in najbolj učinkovit fitnes video lekcije. Predstavljamo vam spletne sklope učinkovitih vaj za zmanjšanje obsega bokov, hujšanje nog, odpravo celulita, razbremenitev prsnih mišic, rok, trebuha in videz trebušnih mišic.

Mnoge ženske imajo težave na teh področjih, vendar se jih znebiti ni tako enostavno. Fitnes za problematična področja je idealna rešitev za odpravo maščob in celulita v kratkoročno. Vaje so namenjene obremenitvi določenih mišičnih skupin, na primer notranje, zunanje, zadnje ali sprednje strani stegen, predela nad koleni, različnih trebušnih mišic in tricepsa.

Vsak kompleks je zasnovan za 5-15 minut, ne zahteva veliko časa in truda. Ogledate si lahko lekcije fitnesa in izberete vaje, ki jih najbolj potrebujete, jih kombinirate, tako da naredite 2-4 serije dnevno. Ta pristop vam bo omogočil usposabljanje različne skupine mišic, z različnimi pristopi, kar je vedno najučinkovitejše.

Fitnes vaje pomagajo v kratkem času razviti trebušne mišice, predel "hlač", odstraniti "ušesa" na bokih itd. Vsak dan izvajajte niz teh preprostih vaj s fitnes inštruktorjem in opazili boste, kako v nekaj mesecev bo vaša postava postala napeta in vitka, majhne ženske težave pa bodo izginile.. Vadbe se zelo hitro naložijo in vsak dan lahko izberete različne komplekse, zato priporočamo, da to stran dodate med svoje zaznamke.

Vaje za problematična področja: stegna in zadnjica

Fitnes za problematične predele: trebušne mišice + roke + znebite se celulita (1. del)

Fitnes za problematične predele: trebušne mišice + roke + odprava celulita (2. del)

Fitnes za problematične predele: trebušne mišice + roke + odprava celulita (3. del)

Fitnes proti celulitu na kolenih

Vaje proti "ušesom" na stegnih

Vaje za zmanjšanje bokov

Fitnes za roke z utežmi (triceps)

Vaje za hujšanje

Vaje za mišice zadnjega dela stegen

Vaje za mišice notranje stegna

Vaje za mišice zunaj boki

Vaje za boke "hlače"

Vaje proti

Ta vaja je enostavna za izvajanje in posebej cilja na glutealno mišico.

pokazati tehniko vadbe

1. spustite se na tla (podlogo) in se usedite, pokrčite desno nogo v kolenu, jo naslonite na tla in se oklenite z rokama
2. poskušajte hrbet držati naravnost
3. levo nogo zravnajte, prst na nogi potegnite k sebi in jo dvignite nad tlemi
4. držite nogo v teži, jo premaknite vstran, kolikor je mogoče, in jo nato vrnite v prvotni položaj
5. Ne da bi levo nogo spustili na tla, naredite potrebno število ponovitev, nato pa isto ponovite z desno nogo.
6. izvedite zahtevano število krat

Vaja št. 3

Sklece z ozkim položajem rok pogosto imenujemo tudi "ozke" sklece ali sklece s tesnim prijemom. Ne glede...

pokazati tehniko vadbe

1. spustite se na blazino in počivajte na kolenih in dlaneh
2. položite dlani približno pod raven ramen
3. Upoštevajte, da morata biti hrbet in zadnjica v ravni liniji: ne "spustite" trebuha navzdol in ne dvignite medenice
4. razširite ramena nazaj, vendar ne stisnite lopatic
5. Glava naj ostane poravnana s hrbtenico: ne spuščajte je navzdol ali vrzite nazaj
6. usmerite pogled naravnost naprej
7. počasi se spustite navzdol, upognite roke in premaknite komolce nazaj
8. ob izdihu poravnajte roki in se vrnite v začetni položaj
9. V ta vaja, bo obremenitev tricepsa večja, čim bližje so roke telesu; tem bližje so dlani drug drugemu
10. izvedite vajo zahtevano število krat

Vaja št. 4

Arc gugalnice so precej nenavadna različica klasičnih gugalnic. Prednost te vadbe je, da...

pokazati tehniko vadbe

1. zravnajte levo nogo in potegnite prste proti sebi
2. pri opisovanju ločne trajektorije postavite levo nogo za desno in se s prstom dotaknite tal
3. nato prav tako »v loku« dvignite nogo in jo premaknite v levo ter se s stopalom dotaknite tal, prst obrnite nekoliko navznoter (s tem boste vključili mišice notranje strani stegna)
4. poskrbite, da sta hrbet in telo pritrjena in čim bolj negibna
5. poskusite izvesti gibanje v največji možni amplitudi
6. ponovite zamahe z ravno nogo v loku tolikokrat, kot je potrebno

Vaja št. 5

Zamahi s pokrčenimi nogami so klasična izolacijska vaja za delo zadnjice. Je enostaven za izvedbo in ne...

pokazati tehniko vadbe

1. spustite se na tla (mat) in dajte poudarek na komolcih in kolenih: kolena naj bodo strogo pod boki, dlani pa pod rameni
2. ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta, vendar pazite, da vaš hrbet ni preveč upognjen navzdol
3. poglej dol predse
4. levo nogo upognite v kolenu pod kotom 90 stopinj in rahlo potegnite nožni prst proti sebi
5. začnite dvigniti nogo čim višje, ne da bi spremenili kot kolenski sklep, nato pa ga spustite v začetni položaj
6. poskrbite, da sta hrbet in telo kot celota pritrjena in čim bolj negibna, gibanje pa poteka samo v kolčnem sklepu
7. ista vaja se izvaja za desno nogo

Vaja št. 6

Ta vaja je namenjena treniranju poševnih trebušnih mišic. Poleg tega bo pomagal raztegniti hrbtna površina noge

pokazati tehniko vadbe

1. stojte na dlaneh in prstih: postavite roke in noge nekoliko širše od ramen
2. dvignite medenico navzgor, tako da bo silhueta dobila obliko obrnjene črke V
3. z levo dlanjo se dotaknite desne noge
4. Zelo pomembno je, da med izvajanjem tega giba zasukate telo in s tem občutite delo poševnih trebušnih mišic.
5. vrnite se v začetni položaj in se z desno roko na enak način dotaknite levega stopala
6. poskušajte ne upogniti preveč kolen in spustite pete čim bližje tlom - to bo raztegnilo zadnji del stegna
7. ponovite tolikokrat, kot je potrebno

Vaja št. 7

Svinec pokrčena noga- najenostavnejša vaja za hkratno obremenitev zadnjice in zunanjega dela stegen....

pokazati tehniko vadbe

1. spustite se na tla (podlogo) in se naslonite na komolce in kolena: kolena pod boki, dlani pa nekoliko dlje od ravni ramen
2. ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta
3. pogled usmerjen navzdol pred seboj
4. levo nogo upognite v kolenu pod kotom 90 stopinj in povlecite prst proti sebi
5. premaknite levo nogo vstran in jo nato vrnite v začetni položaj
6. poskrbite, da bo vaš hrbet čim bolj negiben
7. ista vaja se izvaja za desno nogo
8. izvedite zahtevano število krat (za dve nogi)

Vaja št. 8

Statični plie počepi bodo pomagali znatno okrepiti mišice in "zategniti" notranja površina boki, kar je ponavadi dekliško...

Želite vitko in napeto postavo? Toda vaš natrpan urnik vam ne dopušča, da bi bili pozorni na svoje telo. Ne obupajte, obstajajo vadbe, ki vam omogočajo, da v 20-30 minutah na dan pridete v formo. Ta čas ni dovolj niti za ogled serije :) Predstavljam 3 učinkovite vadbe namenjeno reševanju vseh problematičnih področij.

To je vadba, ki je namenjena krepitvi vašega jedra. Drža se popravi, poveča se vzdržljivost, ravnotežje in gibljivost. Lep bonus je, da je primeren za vsako raven telesne pripravljenosti.

Pilates je eden najboljših in najbolj... preproste vadbe za novince. Vse kar potrebujete je podloga ali velika brisača. Video je dolg le 23 minut in je klasičen za osnove.

Všeč mi je, da med lekcijo inštruktor podrobno razloži, kako izvajati vaje. In ni vam treba nenehno gledati v monitor in obremenjevati le vrat. Oglejte si video do konca in začnite vaditi že danes! Ne odlašaj na ponedeljek 😉

Visoki intervalni trening

Eden od novih tečajev fitnesa je HIIT trening. Raznolikost je tabata. Priporočam, da se pred poukom temeljito raztezate in po njem naredite nekaj raztezanja. Nato se pod prho zmasirajte problematična področja.
Strokovnjaki pravijo, da energična vadba kuri maščobe, pospešuje metabolizem in izboljšuje zdravje. kardiovaskularni sistem. Idealne so za tiste, ki imajo malo časa, a želijo delati na svojem telesu.

Tukaj je fantastičen video vadbe za začetnike. Vsaka vaja traja 25 sekund in 10 sekund počitka. Oglejte si video in takoj začnite izvajati vaje.

Joga za hujšanje

Kako bi se počutili ob dejstvu, da je joga ena najbolj... preprostih načinov izgubiti težo? Če ne, potem morda še niste slišali za učinkovitost takih dejavnosti. In eden od njih je močna joga. Ne izboljša samo prožnosti telesa, ampak pomaga tudi pri lajšanju stresa. Vse kar potrebujete je podloga in malo potrpljenja. Verjemite mi, čez 2 meseca se ne boste več prepoznali. No, če se seveda ne izognete.

O jogi za hujšanje sem že napisal veliko tankosti. Zdaj pa si oglejte in ponovite vadbo najbolj znane trenerke joge Denise Austin. Klasičen pouk je nadgradila s sodobnimi vajami. Ne mislite, da boste ležali v enem položaju. Iztisne vse sokove na polno :)

Vadite vsak drugi dan in kmalu boste lahko videli rezultate. O moči tovrstnih aktivnosti se prepričajte sami.

Ne glede na vadbo, ki jo izberete, se je držite vsaj 2 meseca. Tako boste vadili vaje, povečali svojo gibčnost in vzdržljivost. In seveda boste videli rezultate, če boste vadbi posvetili le 20-30 minut na dan. In potem mi napiši rezultate. Kaj ste dosegli in kaj vas je motiviralo.

Vaša stegna in trebušne mišice se bodo med temi vajami počutili kot rezine kruha v toasterju: popečene z vseh strani!

Načrt usposabljanja: Vaje izvajajte eno za drugo brez počitka med njimi. Počivajte 1 minuto in ponovite celoten niz še 2-krat.

Boste potrebovali: dumbbells, ki tehtajo 3-4 kg

"Kalinka Malinka"

Delujejo trebušne mišice in poševne trebušne mišice.

Lezite z obrazom navzgor na blazino, rahlo pokrčite kolena in položite stopala na tla ter prekrižajte roke pred seboj v višini prsi. Izvedite zasuk in hkrati zasukajte telo v levo ter potegnite levo koleno proti prsim. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Izvedite 18 ponovitev, izmenično strani.

"T-položaj"

Delujejo mišice zadnjice, stegen in nog.

Stojte z desno stranjo ob steni, noge postavite v širino ramen, desno roko naslonite na steno v višini ramen (kot oporo lahko uporabite tudi stol). Leva roka iztegnite vstran v liniji z ramo, dlan navzdol. Levo koleno pokrčite pod kotom 90 stopinj in ga pripeljite za sabo. Spustite se v polpočep. Vrnite se v začetni položaj in ponovite. Po opravljenih 18 ponovitvah zamenjajte stran.

Plie z ravnotežjem

Delujejo mišice trebuha, stegen in zadnjice.

Stojte naravnost, stisnite pete skupaj in razširite prste na nogah. Vzemite utež in jo držite vodoravno z obema rokama na tleh pred seboj, v liniji z boki. Dvignite se na prste, nato pokrčite kolena do 90 stopinj in se spustite v plié, ne da bi vam pete udarile ob tla! Izvedite 18 ponovitev.

Počepi z rotacijo

Delujejo mišice trebuha, zadnjice in stegen.

Vstanite naravnost z nogami v širini ramen, primite bučico v vsako roko, upognite komolce in potisnite težo proti ramenom, dlani so obrnjene druga proti drugi. Spustite se v počep, nagnite se iz kolka naprej in zasukajte trup v desno, tako da levi komolec potisnete proti desnemu kolenu. Vrnite se v začetni položaj in ponovite na drugo stran. Izvedite 18 ponovitev, menjajte strani.

"kompas"

Delujejo trebušne mišice, poševne mišice in upogibalke kolka.

Lezite z licem navzgor na tla. Rahlo pokrčite kolena in položite stopala na tla. Dvignite telo za 45 stopinj od tal, naslonite se na podlakti. Dvignite noge naravnost pred seboj do višine približno 45 stopinj od tal. Z nogami »narišite« najprej velik krog v nasprotni smeri urinega kazalca, nato v smeri urinega kazalca. To bo pomenilo 1 ponovitev. Izvedite 18 ponovitev.