Mrtvi dvig na upognjenih nogah. Mrtvo dviganje s palico! Kul vaja za razvoj vaših stegenskih mišic. Mrtvi dvig z utežmi ali kettlebell

Članek je bil nazadnje posodobljen: 28.02.2015

Obstaja klasična različica mrtvega dviga, ki smo je vsi tako navajeni. V klasiki se razširitev pojavi v kolenski sklep, to je, da se med vajo usedete, rahlo upognete kolena, nato pa vstanete in poravnate noge. Razlika med mrtvim dvigom na ravnih nogah in standardnim mrtvim dvigom je v tem, da se naša kolena, relativno gledano, ne upognejo ali upognejo, ampak le malo, vse je odvisno od vašega raztezanja. V skladu s tem izvajamo enako mrtvo dviganje, vendar s fiksnimi koleni. Mrtvi dvig na ravnih nogah zelo učinkovita vadba. Poudarja obremenitev glutealnih mišic in mišic stegenskih mišic, to je kvadricepsa. To je tudi osnovna vaja, saj je vključenih več sklepov in veliko število mišičnih skupin je vključenih v delo, zato je ta vaja boljša za spodbujanje pridobivanja mišic. mišična masa. Če želite okrepiti zadnjico in stegenske mišice, izvajajte ravno mrtvo dviganje noge bodo naredile nikoli bolje. Če želite čim bolj razgibati sprednjo površino stegen, vam svetujem, da se seznanite s to vajo -.

TEHNIKE IZVAJANJA VAJE “MRTVI DVIG NA RAVNIH NOGAH”

1. Stopite do palice, počepnite in zgrabite palico s proniranim prijemom (prijem nad roko). Hrbet naj bo raven, plus upogib v ledvenem delu. Globoko vdihnite, zadržite dih, vstanite in dvignite palico. Roke ravne, pogled usmerjen naprej. Ramena so poravnana, prsni koš je potisnjen naprej. Stopala postavite v širino ramen, lahko malo ožje ali malo širše. Vse je odvisno od tega, koliko zadnjega dela nog želite delati. To je stegenske mišice ali glutealne mišice. To bo vaš začetni položaj.

2. Globoko vdihnite, noge rahlo pokrčite v kolenih. Zadržite dih in spustite palico navzdol, dokler se uteži ne dotaknejo tal. Gib izvajajte gladko, pri čemer ohranite lok v spodnjem delu hrbta in raven hrbet.

3. Ko dosežete spodnjo točko, se takoj gladko vrnite v začetni položaj. Ko greste navzgor, ne izdihnite. Šele ko preidete točko tik nad koleni in hrbet doseže skoraj navpičen položaj, izdihnite.

NASVETI O TEHNIKAH VADBE

1. Kot pri vseh mrtvih dvigih je zelo pomembno, da je naša hrbtenica v ledvenem delu usločena, tako da je naš hrbet raven. V nobenem primeru ne smete zaokrožiti hrbta med izvajanjem mrtvega dviga.

2. Kljub dejstvu, da se ta vaja imenuje "mrtvo dviganje s trdimi nogami", moramo še vedno rahlo upogniti noge v kolenskem sklepu. Zakaj se to počne? To naredite tako, da lahko ohranite upogib v ledvenem delu in tako, da je hrbet raven. To pomeni, da je mrtvo dviganje praktično nemogoče poravnati s popolnoma ravnimi nogami. Da bi ohranili hrbet, boste morali še vedno upogniti kolena. Ne pozabite, da je to pravi način za to. Ne bi bilo prav, če bi bili vodeni in izvajali mrtve dvige le na podlagi imena. To se naredi tudi zato, da jih zaščitimo pred negativnim stresom.

3. Palica se mora premikati po zgornji površini stegen.

4. Zelo pogosto veliko ljudi naredi napako, povezano z dihanjem. Dihati morate, kot je opisano zgoraj. Zakaj zadržuješ dih? To se naredi za povečanje notranjega pritiska in s tem pomaga ohranjati hrbtenico negibno. Zato jemanje velika teža, je treba uporabiti. Pomaga povečati pritisk v človeškem telesu in zadrži vretenca, da se ne poškodujejo. To je zelo pomembna točka.

5. Ta vaja je kot nalašč za napihovanje stegenskih mišic. Nima smisla pokrčiti noge, ko ležite v napravi, in niti blizu mrtvega dviga na ravnih nogah.

6. Še ena zelo pomembna točka. Na začetku morate vzeti minimalne uteži, da dobite občutek za vajo in razviti pravilno tehniko, in šele nato dvignite palico teže.

7. Da preprečite zdrs palice, morate uporabiti in.

Video: kako pravilno izvajati mrtve dvige

Deadlift - mišice nog

Mrtvi dvig

Ta vaja z grozljivim imenom vključuje tri vrste izvedbe: klasično mrtvo dviganje (ali mrtvo dviganje z ravnimi nogami), "romunsko mrtvo dviganje" in mrtvo dviganje z utežmi. Ta vaja je eden od treh osnovnih tekmovalnih elementov športa, kot je powerlifting. Cilj vaje je dvigniti čim večjo težo iz stoječega položaja.

Vaja "Deadlift"

Mrtvi dvig je osnovna vadba, glavna obremenitev pade na mišice zadnjice in stegenskih bicepsov. Kljub dejstvu, da vaja velja za izolirano, vam omogoča, da delate mišice vratu, teleta in mišic spodnjega dela noge. Mrtvi dvig zahteva nekaj časa za popolno obvladovanje tehnike (običajno vsaj dva meseca), vendar lahko po pravilni izvedbi poveča intenzivnost mišične rasti in znatno poveča kazalnike moči.

Za izvedbo vaje potrebujete le palico ali par uteži. Čeprav je deadlift zelo učinkovita vadba, tudi z njim pravilna izvedba Obstaja povečano tveganje za poškodbe, zato začetnikom v prvem obdobju ni priporočljivo dvigovati težkih uteži, s poudarkom na tehniki.

Katere mišice delujejo med mrtvim dvigom?

• Različne mišice stabilizatorji, odgovorne za držo in mišice ledveni predel, ki podpirajo hrbet v ravnem položaju.
• Različni deli lopatic: romboidi, trapez in serratus.
• Med mrtvim dvigom se delajo mišice rotatorne manšete zapestja, podlakti, tricepsa, bicepsa in deltoida.
• Pri tej osnovni vaji sodelujejo tudi mišice trupa.
• Deluje glutealno, rotatorno mišico, biceps in triceps.
• Biceps stegna je zelo dobro načrpan, kar pri mnogih športnikih zaostaja v razvoju ali ni razvito tako dobro kot druge mišice.

Tehnika izvedbe

Klasični mrtvi dvig

• Klasična različica vpliva predvsem na hrbtne mišice, izvaja se malo noge pokrčene.
• Telo mora biti vzravnano, nato rahlo upognjeno v hrbtu. Prsni koš mora biti potisnjen naprej, ramena pa upognjena nazaj. Z nogami v širini ramen lahko dvignete palico.
• Boke in zadnjico morate premakniti nekoliko nazaj in brez nenadnih gibov ali sunkov spustiti palico vzporedno z boki. Medenica naj se vrne nazaj skupaj s spuščanjem palice. Med vzponi in spusti ne smemo pozabiti, da mora biti križ vedno v usločenem položaju.
• Med spuščanjem palice (v klasični različici je palica spuščena na tla), na ravni tik pod koleni, ko začnejo noge drhteti in se začuti napetost v stegenskih mišicah, se morate za sekundo ustaviti in začnite gladko dvigovati palico, dokler hrbtenica ni popolnoma poravnana.
• Prijem naj bo približno v širini ramen, dlani naj bodo obrnjene proti telesu.

Romunski mrtvi dvig ali mrtvi dvig ravnih nog

• Ta vrsta mrtvega dviga je dobila ime po zaslugi športnikov iz Romunije, ki jim je ta vaja pomagala osvojiti številne prepričljive zmage na številnih mednarodnih tekmovanjih.
• Romunski mrtvi dvig, ki je izpeljanka klasičnega "mrtvega dviga", posebej obremenjuje mišice stegen in zadnjice.
• Tehnika izvajanja vaje romunskega mrtvega dviga je enaka klasična različica, samo palica ni spuščena na tla, ampak približno na raven sredine golenice, kar zmanjša neposredno obremenitev spodnjega dela hrbta in zmanjša tveganje za poškodbe hrbtenice.

Mrtvi dvig z ravnimi nogami na Smithovi napravi

• Začetek vaje mrtvega dviga na napravi Smith je najprimernejša možnost za začetnike, saj je zasnova naprave sestavljena iz trdno pritrjenih elementov in ima posebne kavlje, zahvaljujoč katerim lahko izpilite tehniko, preden preklopite na proste uteži in se ne bojite poškoduje hrbet.
• Edina točka je, da morate nenehno zagotavljati, da je hrbet raven in v napetem, ne sproščenem stanju.

Mrtvi dvig z utežmi

• Imenuje se tudi romunski mrtvi dvig in se izvaja na enak način kot romunski mrtvi dvig, le da za ta vaja Potrebovali boste par dumbbellov.
• Preden spustite uteži in preden se vrnete v začetni položaj, se dotaknite uteži tal, morate izdihniti.

• Prvič, pri izvajanju vaje Deadlift morate biti vedno zelo pozorni na svoj hrbet. Morala bi biti v napetem stanju in v nobenem primeru zgrbljena.
• Med vajo se mora palica premikati strogo vzdolž nog.
• Dodatno lahko uporabite posebne pasove za pritrditev spodnjega dela hrbta ali trakove za palico.

V prvih dveh mesecih je priporočljivo izvajati vajo s majhna teža. Nasprotno, tisti, ki želijo povečati obremenitev, lahko izvajajo "mrtve dvige" na eni nogi.

Po tehniki je blizu mrtvemu dvigu, le da pri izvajanju noge niso ravne, ampak rahlo upognjene, da delujejo le mišice zadnje strani nog. Pomembno je razumeti, kako pravilno izvajati mrtvo dviganje. Pri mrtvem dvigu ni treba delati z zelo velikimi utežmi, saj obstaja nevarnost poškodbe hrbta.

Tehnika izvajanja mrtvega dviga

1. Začetni položaj - gledati morate predse, lopatice hrbta so združene, spodnji del hrbta upogniti naprej. Roke so poravnane skupaj z delovno palico. Dlani so na napravi z oprijemom navzgor, v širini ramen. Noge naj bodo rahlo pokrčene v kolenih, naj bodo v širini ramen, stopala pa naj bodo vzporedna in usmerjena naravnost naprej.
2. Palica se počasi spušča z minimalno razdaljo do telesa. Trup se spusti nižje, vendar so noge v prvotnem položaju. Palica naj se spusti pod kolena. Prsi naj bodo potisnjene naprej, lopatice pa potegnjene skupaj.
3. Na najnižji točki morate ostati v tem položaju, da občutite napetost v stegenskih mišicah in zadnjici.
4. Na najnižji točki se telo spusti vzporedno s tlemi. Ta vaja je idealna za izklop sprednjega dela stegna, ne da bi se ustavili, dvignemo nazaj in poravnamo telo v začetni položaj. Breme mora udariti po nogah in ne potiskati z naporom rok.

Romunski mrtvi dvig z mreno

Pri izvajanju vaje, kot je romunsko mrtvo dviganje z mreno, je ključni element ohranjanje stegenskih mišic v stalni napetosti je prednostno izvajati z utežmi. Glavni pogoj romunskega mrtvega dviga za dekleta je, da mora biti zadnjica potegnjena nazaj. Pri izvajanju giba se zadnjica premakne nazaj od osi. Z početjem Romunski potisk pomembna faza vaje vključujejo spuščanje palice ne na tla, ampak na raven sredine golenice, da se odpravi hrbet in tudi zmanjša tveganje za poškodbe hrbtenice.

Jastreb se ne premika naprej ali nazaj glede na delovni položaj. Pri dvigovanju se osredotočite na noge. Z romunskim mrtvim dvigom ne razvijate samo stegenskih mišic in zadnjične mišice, temveč tudi prožnost stegenskih mišic. Na zgornji točki amplitude mora biti položaj telesa rahlo nagnjen naprej. Ko izberete postavitev rok na napravi med izvajanjem romunskega mrtvega dviga, vam ni treba upoštevati nobenih posebnih priporočil, ampak uporabite postavitev, ki bo najbolj priročna in udobna. Prednosti uporabe te vaje mrtvega dviga za dekleta so opazne v dobri formi in izboljšani obliki mišic nog.

Mrtvi dvig na ravnih nogah

Če želite ustvariti eleganten relief na nogah, morate delati na mišicah, ki so na Zadnja stran stegna, pa tudi zadnjico. Mrtvo dviganje na ravnih nogah je osnovna in ena glavnih vaj bodybuildinga. Mrtvi dvigi na ravnih nogah spodbujajo boljše pridobivanje mišične mase. Da bi bila vaja učinkovita, morate delati znotraj amplitude in izvajati gibanje zelo gladko. Skrivnost tehnike je, da poskušate to stanje poudariti na najnižji točki, se zadržite nekaj sekund in ga poskusite začutiti.

Ravne noge lahko brcajo le, če ima oseba dobro raztegnjenost, sicer pa pokrčimo kolena, da preprečimo brcanje ravnih nog. Ta vaja je enako uporabna tako za moške kot za ženske, ki si želijo dobrega hrbtna površina noge. Pri izvajanju mrtvega dviga želite, da se kolena rahlo pokrčijo. Potrebno je, da so rahlo upognjeni, in ko spustite palico, se kolena upognejo. Zakaj je to potrebno? Za vzdrževanje loka v spodnjem delu hrbta.

Ta vaja je odlična za ciljanje na stegenske mišice. Lahko poskusite s postavitvijo nog. Ozka postavitev je dobra za številna dekleta, medtem ko se moški odločijo za nekoliko širše postavitve stopal, da lahko bolje čutijo svoje stegenske mišice. Mrtvi dvigi za dekleta so zelo smiselni, če jih zanimajo izklesane oblike telesa. Pri vzporedni postavitvi stopal je najlažje obremenitev usmeriti na stegenske mišice. Ta vaja deluje na mišice, kot so gluteus medius, gluteus maximus, vastus lateralis, intermedius intermedius in semitendinosus. Prav tako so pri izvajanju obremenjene mišice iztegovalke hrbtenice, trapezaste mišice in v obliki diamanta.

Mrtvi dvig z utežmi

Primernejša je za dekleta. Ker pri uporabi uteži roke ne drsijo vzdolž sprednje površine, temveč vzdolž stranske površine stegen, s čimer še bolj premaknejo zadnjico nazaj. Ta tehnika izvajanja je bolj udobna in primerna v primerjavi z vrstami z mreno, saj so roke v običajnem položaju, zaradi česar ni nepotrebne napetosti v mišicah rok.

Prednost Ena stvar, ki izstopa pri tej vrsti z utežmi, je, da ta vaja resneje obremeni mišice zadnjice in stegenske mišice. Primernejša je za dekleta, saj roke ne drsijo po sprednji površini, ampak po stranski površini stegen, s čimer se zadnjica še bolj pomakne nazaj. Ta različica z uporabo uteži vam omogoča nižji upogib. Prav tako se težišče premakne nazaj, kar na koncu zmanjša obremenitev hrbtnega iztegovalca. V nobenem primeru ne smete dovoliti odstopanja, ker bo to vključevalo mišice rok in hrbta. Za ogrevanje, da bi se izognili obremenitvi mišic, teža med začetnimi pristopi ne sme biti zelo velika.

Video z mrtvim dvigom

Kako pravilno izvajati mrtvi dvig

• Pri izvajanju te vaje morate gledati izključno navzgor, tako da se hrbtenica upogne.
• Pravilno dihanje je vedno osnova. Pri spuščanju morate vdihniti, pri dvigovanju pa izdihniti zrak. Se pravi, ko je napet, izdihnite.
• Ni treba strmo padati navzdol. Vse morate narediti gladko, da občutite razteg v stegenskih mišicah. Brez nenadnih gibov.
• Hiperekstenzije pred vadbo so zelo pomembne, saj pomagajo ogreti hrbtne mišice in zmanjšajo tveganje za poškodbe med mrtvim dvigom.
• Palico dvignemo na silo glutealne mišice. Stegenske mišice morate držati pod stalno napetostjo; za to vam ni treba popolnoma iztegniti.

Mrtvi dvig na ravnih nogah, tehnika izvedbe se v vsakem primeru upošteva, da so mišice nog obremenjene in da se izognemo poškodbam in zvinom. Ni treba loviti tehtnice, saj je glavna stvar tehnika. Najboljši položaj nog za dekle bo ozek, saj se pri upogibanju naprej glutealna mišica bolje čuti.

Video Deadlift s palico za dekleta

Analiza vaje

Mrtvi dvig je za razliko od klasičnega mrtvega dviga izolirana vaja. Njegov namen je razgibati mišice zadnjega dela stegna (razen kratke glave bicepsa), čeprav hkrati obremeni niz pomožnih mišic:

Mišice so deležne dodatnega stresa trebušne mišice, podlakti, lati in major okrogle mišice hrbet.

Značilnosti vadbe

1. Za razliko od "prototipne" vaje, mrtvi dvig z mreno ne vključuje kvadricepsa zaradi zravnanega položaja nog.
2. Mrtvi dvig na ravnih nogah od izvajalca zahteva odlično raztezanje - le v tem primeru lahko računate na obvladovanje gibanja v pravilna tehnika in doseganje pričakovanega učinka treninga.

Kontraindikacije za izvajanje

Če gibanje z minimalnim uporom povzroči nelagodje ali bolečino, prenehajte z njim. V nekaterih primerih je stanje mogoče izboljšati s »črpanjem« jedra in dodatnim razvojem gibljivosti zadnjega dela stegen, vendar potencialna »tveganost« vaje še vedno ostaja velika.

V vsakem primeru mora odločitev o vključitvi vadbe v program sprejeti strokovnjak, saj je veliko odvisno od narave poškodbe, njenega "trajanja" in verjetnosti ponovitve.

Vključitev v program

Zaradi dejstva, da je vaja travmatična in ne dovoljuje uporabe velike lestvice, se uporablja za "dokončanje" mišic.

Po tej logiki so serije mrtvega dviga običajno postavljene poleg osnovna gibanja. Najuspešnejša možnost je kombinacija s težkimi počepi. Izvedite gib v 3-4 serijah z visokim številom ponovitev od 12 do 15 ponovitev.

Kako povečati učinkovitost

Da ne bi razbremenili napetosti iz ciljnih mišic, je športniku priporočljivo delati znotraj amplitude. To pomeni, da je treba empirično določiti dve skrajni točki - zgornjo in spodnjo, na katerih mišice ne prenehajo delovati. Če se premikate samo na tem delu poti, lahko znatno povečate splošno učinkovitost dela.

Da bi »povečali« intenzivnost vadbe, se nekateri izkušeni športniki zatečejo k možnosti »out of the pit«. To pomeni, da športnik stoji na višini in s tem poveča amplitudo gibanja. Povečanje obsega vam omogoča, da zapletete vajo in dodatno raztegnete delujoče mišice. Vendar pa je ta tehnika povezana s povečanim tveganjem za poškodbe in je kontraindicirana za večino amaterskih športnikov.